Продукты содержащие магний и железо. Цинк – в каких продуктах содержится большое количество? Продукты, где больше всего содержится цинка

Для поддержания здоровья, предупреждения заболеваний необходимы , медь, магний. Регулярное употребление продуктов, содержащих магний – профилактика заболеваний сердца, сосудов, щитовидной железы, .

Полезные свойства

Элемент способствует снятию напряжения нервной системы, успокаивает, устраняет спазм гладкой мускулатуры сосудов, кишечника, желчного и мочевого пузыря. Повышает устойчивость сердечной к дефициту кислорода, нормализует ритм сокращений, снижает свертываемость крови – именно поэтому при гипертоническом кризе выполняют инъекцию сульфата магния.

Продукты, богатые магнием, оказывают мочегонное, сосудорасширяющее действие, увеличивают отделение желчи, стимулируют перистальтику кишечника, двигательную активность желчного пузыря, что особенно важно в пожилом возрасте. Питание продуктами с магнием предупреждает воспаления, способствует их устранению.

Через расширенные сосуды в ткани поступает больше кислорода, что предупреждает злокачественные новообразования.

Достаточное поступление магния с продуктами питания накапливает в организме аденозинтрифосфат – универсальный источник энергии биохимических процессов. Энергию высвобождает контакт аденозинтрифосфата с водой.

Полезный элемент увеличивает активность порядка 300 различных ферментов, которые участвуют в образовании энергии, регулируют деятельность сердечно-сосудистой системы, уровень в крови.

Его достаточное поступление важно для нервно-мышечной проводимости, в том числе синапсов, мест соединения нерва с получателем сигнала, для оптимального сокращения мышц.

Продукты, в которых много магния, предупреждают нервные заболевания, бессонницу, беспокойство, боли головы, устраняют тревожность. Элемент способствует быстрой адаптации к холоду, участвует в формировании костной ткани, эмали зубов, процессах углеводного обмена и образования .

Включение в рацион продуктов, содержащих магний, улучшает усвоение калия и , фосфорный обмен, способствует снижению артериального давления. Поступление элемента с питанием предупреждает образование , желчном пузыре.

Норма в рационе питания

Оптимальное суточное поступление микроэлемента с продуктами питания – 500-750мкг.

Наиболее высока его концентрация в печени, почках, головном мозге. В течение суток значительное количество уходит с желчью, мочой и потом.

И замедление сердечного ритма сигнализируют об избытке, который вызывает эйфорию, ухудшает усвоение элемента-антагониста кальция.

Избыток элемента устраняет прием препаратов кальция. Также организм выводит избыток естественным образом с мочой.

Признаки нехватки

• Частые головокружения, туман перед глазами, ломкость ногтей.
• Ухудшение , .
• Подергивания век, судороги и спазмы. Беспочвенный страх, беспокойство, тревога, нервозность и раздражительность. Развитие чувствительности к изменению погоды.
• Отсутствие сил, быстрое утомление, нередко с утра. Нарушения сна, тревожные сновидения, трудное пробуждение. Причина состояния – недостаток магния. Бодрость и активность только к вечеру, когда надпочечники выработают достаточно гормонов.
• Тахикардия (учащенное сердцебиение) или анемия (малокровие).
• На стенках сосудов увеличено количество кальция, они теряют эластичность, развитие атеросклероза. Повышена вероятность тромбов. Значительный недостаток магния обнаруживают на участке сердечной мышцы, пораженной инфарктом миокарда.
• Нарушение работы желчного пузыря, поджелудочной железы. Дегенеративные изменения в почках, камни из-за отсутствия противодействия избыточному усвоению кальция.
• Ухудшение гибкости суставов.

Длительное отсутствие в рационе продуктов, содержащих магний, ослабляет , увеличивает массу тела. Кариес, зябкость рук, гипотония или , простатит, геморрой.

Причины дефицита

Дефицит важного элемента, а также , железа типичен для большинства жителей России. Почему несмотря на быстрое, вкусное и обильное питание у большинства дефицит необходимых микроэлементов?

Прежде всего, из-за питания переработанными, консервированными продуктами, использование тепловой и механической обработки блюд. Например, в консервированном зеленом горошке по сравнению со свежим продуктом содержание магния снижено вдвое.

Внедрение в сельское хозяйство современных технологий выращивания и сбора урожая привело к резкой нехватке в продуктах магния. В свежих его стало меньше на 80%, в капусте в четыре раза по сравнению с выращенными на садовом участке.

• Один из способов получить суточную норму микроэлементов – увеличить потребление соответствующих продуктов.
• Другой способ доставить витамины и микроэлементы – самостоятельно выращивать овощи и фрукты. Определенную помощь при постепенном переходе на натуральное здоровое питание оказывает включение в рацион искусственных витаминных и минеральных комплексов.

Кроме того, фактическое содержание в магазинных продуктах тех или иных микроэлементов нередко ниже указанных в справочнике из-за несоблюдения условий сбора урожая, его переработки и хранения. Витамины и микроэлементы в мясных и рыбных продуктах разрушает их длительное хранение в замороженном виде.

Дефицит магния вызывает отсутствие в рационе соответствующих продуктов, а также другие причины:

Стрессы . Прежде всего, им подвержены руководящие работники. Сильный десятиминутный расходует половину суточной нормы важного микроэлемента. Развитию магниевого дефицита способствует малоподвижный образ жизни, нерегулярное питание.

Мочегонные препараты . Через мочевыделительную систему организм покидают важные микроэлементы: кальций, калий, магний, фосфор.

Повышенная потливость . С потом уходят полезные элементы: натрий, калий, магний, цинк.

Заболевания . Причины нехватки магния – интоксикация, сахарный диабет, заболевания почек, частые диареи.

Несбалансированное питание . Дефицит магния обнаруживает у любителей кофе, при избыточном потреблении продуктов, содержащих элементы-антагонисты фосфор, кальций, цинк.

Для быстрого устранения недостатка микроэлемента полезно включить в рацион пшеничные . Данный продукт – рекордсмен по содержанию магния.

Следующие калорийные продукты отличает высокое содержание микроэлемента:

• тыквенные семечки;
• семена подсолнечника;
• семена кунжута;
• кедровые и ;
• шоколад;
• какао-порошок;
• проросшие семена пшеницы.

При употреблении полезного продукта – семян подсолнечника, которые содержат в шесть раз больше магния, чем ржаной хлеб – организм также получает массу витамина E.

В кедровые орехах отсутствует холестерин, зато масса белка, что особенно полезно тем, кто перешел на растительное питание. Организм полностью усваивает данный белок. Кроме того, содержат массу витаминов, а также магний, калий, кальций, фосфор.

Грецкие орехи отличает богатый витаминный состав. Они содержат эфирные масла, фитонциды, дубильные вещества, калий, кальций, фосфор и магний, он также есть в миндале, арахисе, лесных орехах.

Включение в рацион натурального шоколада, богатого магнием, кальцием, марганцем помогает противодействовать стрессам. Кроме того, входящий в состав шоколада фенилэтиламин, «вещество любви», позволяет ощущать себя, как будто выросли крылья.

Употребление пророщенных зерен пшеницы – одного из продуктов, богатых магнием – быстро устраняет дефицит микроэлемента. Проращивание преобразует в компоненты, которые организм легче усваивает. В готовом продукте втрое больше содержание магния, цинка. В пять раз повышено количество витамина С. Также в составе бета-каротин и витамин E.

1. Для проращивания тонкий слой зерен залить минимумом теплой воды, чтобы вода едва их покрывала.
2. Посуду накрыть картоном, поставить на сутки в теплое место.
3. Пророщенные зерна промыть, высушить на полотенце.

Есть за полчаса до еды. Можно размолоть зерна в кофемолке.

В традиционных продуктах – коровьем молоке, сыре, йогурте – немного магния. Его содержание выше в сухом или сгущенном молоке.

Богато полезным микроэлементом . Кроме того, пшено стимулирует функцию кроветворения, замедляет рост опухолей, оказывает мочегонное действие.

Другой полезный продукт – – содержит магния, калия, натрия, фосфора, железа,

Диеты и здоровое питание 04.04.2017

Дорогие читатели, сегодня мы с вами продолжим разговор о роли минеральных веществ, которые участвуют в важнейших обменных процессах нашего организма, влияют на его защитные функции, а также необходимы для функционирования нервной и сердечно – сосудистой системы. Сегодня мы с вами поговорим о цинке и рассмотрим, в каких продуктах содержится цинк.

Необходимое для жизнедеятельности организма количество цинка мы получаем из пищи, поэтому так важно организовать правильное сбалансированное питание, чтобы быть здоровыми. Длительный дефицит этого элемента всегда приводит к сбою в работе органов и систем, поэтому необходимо ежедневно употреблять продукты, содержащие цинк.

Для чего нужен цинк

Цинк участвует во всех жизненно необходимых ферментных системах организма. Он входит в структуру фермента, обеспечивающего наше дыхание, необходим для нормальной функции желез внутренней секреции, регулирующих наш гормональный фон, участвует в строении всех клеток нашего тела.

Гипофиз, тимус, поджелудочная железа, щитовидная железа, надпочечники вырабатывают гормоны, влияющие на все процессы, протекающие в нашем организме в течение всей жизни, и для их нормального функционирования необходим цинк.

Этот важнейший минерал участвует в поддержании нашего иммунитета, в регуляции репродуктивной функции, в солевом и углеводном обмене, предупреждает ожирение печени, нормализует жировой обмен, регулирует уровень глюкозы в крови.

Наиболее важен цинк в продуктах питания в детском возрасте, особенно для формирования костной ткани. Недостаток цинка приводит к замедленному росту ребенка, к деформации костей, к нарушению нормальных пропорций тела, а также к задержке полового развития.

Таким образом, цинк – обязательный участник синтеза ДНК, способствует обновлению клеток в нашем организме, как кожи, так и внутренних органов.

Приглашаю вас посмотреть видео материал. Чем полезен цинк для нашего здоровья.

Суточная норма цинка

Потребность взрослого человека в цинке составляет 10 – 15 миллиграммов с учетом возраста и пола. Необходимость в нем возрастает во время сильных физических нагрузок, умственного перенапряжения, сильных стрессов, а также у женщин в период беременности.

При кормлении ребенка грудью все необходимые элементы малыш получает с молоком матери. С года до трех лет детям необходимо получать 3 мг цинка в сутки, с 4 до 8 лет – 5 мг, с 8 лет до 13 – 8 мг. Подросткам с 14 лет необходимо столько же этого микроэлемента, как и взрослым людям.

Зная, в каких продуктах много цинка, употребляя их регулярно, не сложно избежать его дефицита, если нет других, не связанных с питанием, факторов риска.

Признаки дефицита цинка

К счастью, при нормально организованном рационе у взрослых людей редко встречается недостаток этого микроорганизма, цинк в продуктах питания удовлетворяет его потребность в полной мере. Существуют негативные факторы, влияющие на его всасываемость, и в этом случае могут возникать характерные признаки его дефицита.

• Истончаются и становятся ломкими ногти, на ногтях видны белые пятна и полоски;
• Часто вокруг рта появляются «заеды», трещинки и воспаления в уголках рта;
• Плохо заживают ранки и ссадины;
• Тускнеют и выпадают волосы, может появиться перхоть;
• Ухудшается память, замедляются реакции, появляется заторможенность;
• Снижается сопротивляемость респираторным инфекциям;
• Снижается аппетит, ухудшается обоняние, нарушаются вкусовые рецепторы, излишняя худоба;
• Может появиться немотивированная утомляемость.

Это первичные признаки, на которые стоит обратить внимание, чтобы выявить вовремя недостаток цинка в нашем организме.

Чем грозит недостаток цинка

Длительный дефицит этого микроэлемента у взрослых людей грозит серьезными проблемами со здоровьем, которые требуют медикаментозного лечения. Давайте разберемся, какие нарушения в работе органов и систем может спровоцировать нехватка этого микроэлемента в организме.

• Нарушение кровообращения;
• Анемия;
• Нарушение менструального цикла, преждевременные роды и прерывание беременности у женщин;
• Патология развития плода у беременных женщин;
• Бесплодие;
• Эректильная дисфункция и аденома простаты у мужчин;
• Аллергические реакции;
• Нарушение работы иммунной системы;
• Кожные заболевания;
• Раннее облысение;
• Расстройства нервной системы и психики;
• Катаракта, разрушение сетчатки глаза;
• Болезнь Крона;
• Онкологические заболевания;
• Ревматоидный артрит.

Причины недостатка цинка

Причинами нехватки цинка может послужить недостаточное употребление продуктов, богатых цинком, длительное голодание, увлечение монодиетами. Вегетарианское питание также способно привести к его дефициту.

Необходимо учитывать, что в некоторых случаях даже при правильно организованном питании цинк в продуктах усваивается не полностью. Его дефицит может быть вызван неконтролируемым применением мочегонных средств, кортикостероидов и противозачаточных препаратов.

Чрезмерные физические нагрузки, сопровождаемые обильным потоотделением, способствуют выведению минерала из организма. Антагонистами цинка являются препараты кальция, витамин В6 и селен, которые мешают ему усваиваться, поэтому их прием в виде таблеток или добавок к пище необходимо согласовывать с врачом.

Нарушается всасывание цинка при заболеваниях кишечника, сопровождаемых поносами, а кофеин и алкоголь в больших количествах буквально выводят его из организма. Сахарный диабет, нарушение функции щитовидной железы, цирроз печени могут послужить причиной снижения количества цинка в организме.

Частые стрессовые ситуации – фактор, влияющий на правильное распределение в организме этого минерала, цинк хуже усваивается, его дефицит при длительном стрессе проявляется очень быстро.

Еще один фактор – это пожилой возраст, когда снижается уровень не только цинка, но и других минералов. В этом случае биологические добавки, содержащие витамины и минералы могут значительно улучшить состояние.

Лечение дефицита в организме микроэлемента цинка может назначить только врач после лабораторных исследований крови и мочи. Самостоятельный прием цинкосодержащих препаратов может нанести вред здоровью.

В каких продуктах содержится цинк

Продукты с высоким содержанием цинка – это продукты животного происхождения, особенно красное мясо, куриная и говяжья печень и другие субпродукты, яйца, рыба, кальмары, креветки, устрицы. Максимальное количество цинка, в несколько раз перекрывающее суточную норму, содержат устрицы, но этот деликатес мы едим крайне редко. В 100 граммах говяжьей печени содержится около 80%, в куриной грудке – 45% суточной нормы цинка.

Цинк в продуктах растительного происхождения содержится в меньших количествах, но есть среди них и рекордсмены по содержанию цинка, это орехи, тыквенные семечки, семена подсолнечника, 100 граммов которых дают нам от 30 до 70% от дневной нормы цинка.

Темный шоколад также содержит много цинка, одна стандартная плитка обеспечивает нас 65% суточной нормы. Но не стоит забывать о калорийности шоколада, особенно тем, кому противопоказано сладкое.

Немало цинка содержат чеснок, свекла, сладкий перец, морковь, капуста, кунжут. О том, чем еще полезен кунжут, вы можете прочесть в статье

Много цинка в зерновых и бобовых продуктах, в пшеничных отрубях, которые необходимо включать в свое питание как можно чаще.

Таблица продуктов, содержащих цинк в большом количестве

Кроме продуктов с большим содержанием цинка, существует много других продуктов, в которых цинк также присутствует, и без которых наше питание было бы обеднено. Это различные овощи и фрукты, роль которых для нашего здоровья невозможно переоценить.

Содержание цинка в продуктах питания. Таблица

Чем опасен избыток цинка в организме

Избыток цинка в организме – явление редкое, с продуктами питания получить отравление цинком практически невозможно. Это может произойти в случае, если человек бесконтрольно принимает препараты, содержащие этот минерал, или же употребляя продукты питания, в которые попал цинк из тары при их хранении.

Для поддержания нормальной жизнедеятельности организму человека необходимо постоянное поступление макро- и микроэлементов. Потребление белков, жиров и углеводов как основных энергетических и строительных субстратов обеспечивает целостность клеточных и тканевых структур. Оптимальный уровень физиологической и биохимической активности зависит от поступления основных ионов: калия, натрия, кальция, фосфора, серы, хлора.

Еще одним представителем данной группы является магний. При достаточном употреблении продуктов, богатых магнием, значительно снижается риск развития патологии пищеварительной, сердечно-сосудистой и эндокринной систем.

Для чего необходим магний

Микроэлемент, занимающий 12-ю позицию в таблице Менделеева, играет важную роль в жизни человека, он является кофактором (активатором) почти 300 ферментов, определяя тем самым протекание следующих метаболических процессов:

Магний активирует множество процессов в организме.

• Белковый синтез;
• Переваривание углеводов;
• Усвоение витаминов;
• Транспорт питательных элементов;
• Влияет на проведение импульсов по нервным волокнам и сократительным кардиомиоцитам;
• Участвует в минерализации белковой матрицы при образовании костной ткани;
• Регулирует функциональную активность систем, отвечающих за нейтрализацию и выведение токсинов;
• Повышает жизненные силы и общую сопротивляемость организма.

На заметку спортсменам

Магний, участвуя в обеспечении нервной и мышечной проводимости, входит в перечень основных элементов , которые должны быть в достатке в рационе спортсменов. Креатинфосфат, отвечающий за высвобождение энергии во время силовой тренировки, не переходит в АТФ в условиях недостатка магния. Если клетки и ткани испытывают энергетическое голодание - полноценный рост мышечных волокон невозможен.

Продукты - источники магния

Диетологи и нутрициологи установили, что суточная норма магния для взрослого человека изменяется в пределах 300-400 мг. Рекордсменами по содержанию макроэлемента являются орехи, злаковые и бобовые культуры.

Орехи

В тройку лидеров среди орехов по содержанию магния входят кешью, кедровые орехи и миндаль. В 100 г кешью находится практически дневная доза микроэлемента - 270 мг. В кедровых орехах и миндале магния чуть меньше - 234 мг/100 г продукта. Остальные представители орехов (арахис, фундук, грецкий орех) содержат от 120 до 182 мг магния.

Зерновые культуры

Гречневая крупа немногим отстает от кешью по содержанию магния - 258 мг на 100 г продукта. Лидирующую позицию занимают пшеничные отруби, в которых обнаруживается до 600 мг микроэлемента. Остальные представители зерновых культур значительно уступают отрубям и гречке:

• Рис - 160 мг;
• Ячневая крупа −160 мг;
• Овсянка - 140 мг;
• Пшеничная крупа - 130 мг.

Бобовые культуры

Большинство представителей семейства бобовых содержат сравнительно низкое количество магния по сравнению с орехами и злаками. В 100 г гороха обнаруживается 107 мг магния. В фасоли магния находится чуть меньше - 103 мг. А вот в чечевице содержится почти 400 мг микроэлемента. Это любопытный факт, который нужно взять на вооружение вегетарианцам: чечевица, в отличие от гороха и фасоли, намного лучше усваивается и не вызывает бурного газообразования.

Сводная таблица источников магния

Если вы не знаете, в каких продуктах содержится больше всего магния, вам поможет таблица ниже.

Прием магния

Как магний усваивается в организме

Характер метаболических процессов в человеческом организме таков, что из общего количества поступающего магния всасывается и усваивается не более 30-40% микроэлемента. Зерновые культуры, орехи, бобовые, несмотря на высокое содержание магния, нельзя считать полноценными источниками элемента. Данные продукты содержат фитиновую кислоту, которая при соединении с магнием образует труднорастворимую соль. В таком состоянии подавляющее количество магния выводится из организма, не получив возможности проникнуть через кишечную стенку.

Также усвоению магния препятствуют:

• Кальций;
• Жирные кислоты;
• Фосфор;
• Алкоголь.

Способствуют усвоению магния:

• Витамины , ;
• Присутствие органических кислот (в особенности молочной и лимонной).

При термической обработке продуктов большая часть элемента теряется. По возможности следует употреблять сырые продукты. Зелень, благодаря отсутствию фитина, является источником легкодоступного магния.

Признаки недостатка магния

Симптомы недостатка магния в организме могут наблюдаться как у женщин, так и мужчин:

• Общая слабость, утомляемость;
• Бессонница;
• Нервозность;
• Мышечные судороги, нервные тики;
• Тахикардия;
• Тугоподвижность суставов.

Если вы обнаружили у себя эти симптомы, вероятнее всего, у вас дефицит магния, который необходимо восполнять.

При каких заболеваниях необходим прием

Длительная нехватка магния в организме может привести к осложнениям со стороны желудочно-кишечного тракта (постоянные запоры), сосудистой (атеросклероз) и выделительной (камни в почках) систем. Перед применением препаратов необходимо проконсультироваться со специалистом. Содержание магния в организме определяется в ходе скрининга элементного состава волос.

Как достичь магниевого баланса в организме

Для достижения оптимального содержания магния в организме коррекции питания недостаточно. Необходимо максимально снизить уровень стресса, отказаться от алкоголя, обратиться к здоровому образу жизни. Потребность в магнии возрастает при интенсивных тренировках, при приеме диуретиков и слабительных средств. При недостаточном поступлении магния с продуктами питания следует начать прием , сочетающих витамины и минералы максимально доступной форме.

Ряд химических веществ (нутриентов) играют важную роль в организме человека. Недостаток или избыток химических элементов приводит к нарушениям обмена веществ и как следствие к серьёзным заболеваниям. Магний задействован в биохимических процессах на клеточном уровне, поэтому оказывает огромное влияние на организм человека. Особенно важен нутриент для сердечно-сосудистой системы. Необходимо включать в рацион богатые магнием продукты, чтобы предупредить возникновение проблем со здоровьем.

Нутриент важен для организма:

При дефиците или состояниях, вызывающих повышенное потребление организмом магния, назначаются препараты, содержащие нутриент. Чаще всего препараты магния дополнительно содержат витамин В6 (пиридоксин). Пиридоксин способствует всасыванию нутриента в кишечнике и удержанию химического элемента в клетках тканей. Недостаток и избыток магния проявляются, как симптомы многих заболеваний. Определить, в чём проблема, самостоятельно сложно. Поэтому перед приёмом препаратов, содержащих нутриент, консультация врача обязательна.

Избыток магния

Избыток элемента имеет следующие симптомы:

• нарушение работы центральной нервной системы: сонливость, заторможенность реакций, вялость, шаткая походка;
• расстройство пищеварения: продолжительная тошнота без очевидных причин, ощущение сухости в ротовой полости;
• брадикардия - замедление частоты сокращений сердечной мышцы.

Перенасыщение организма магнием так же опасно, как и его недостаток. Получить избыток химического элемента естественным путём, то есть через качественные продукты питания, невозможно. Перенасыщение может наступить при злоупотреблении таблетками, содержащими магний, например, таблетками окиси магния. Самостоятельно принимать препараты с нутриентом опасно, следует прежде проконсультироваться с врачом, изучить описание и тщательно следовать инструкции по применению.

Дефицит магния в организме

Недостаток нутриента проявляется следующим образом:

Недостаток химического элемента возникает при некоторых специфических состояниях: беременность, сахарный диабет, ожирение, чрезмерное употребление кофе, чая и алкоголя, стресс, заболевания почек.

Суточная норма

Естественное поступление необходимых химических элементов в организм человека осуществляется при употреблении соответствующих продуктов. При сбалансированном питании рацион составляется таким образом, чтобы меню содержало суточную дозу магния. Количество нутриента, необходимое человеку, зависит от его возраста, массы тела, пола, физического состояния.

Взрослый человек нуждается в 300−500 мг магния в сутки. Потребность в химическом элементе возрастает при стрессе и повышенной умственной нагрузке.

Первый год жизни ребёнок получает необходимые нутриенты с грудным молоком или адаптированной смесью. Качественные адаптированные смеси для искусственного вскармливания содержат все химические компоненты, в которых нуждаются малыши. Средние показатели суточной нормы магния для детей:

с 1 до 3 лет - 60−150 мг;

с 4 до 6 лет - 150−200 мг;

с 7 до 10 лет - 250 мг;

старше 10 лет - 300 мг.

В целом суточная потребность конкретного ребёнка рассчитывается так: на 1 кг массы тела должно приходиться 6 мг нутриента.

В каких продуктах содержится магний

Продукты питания, где содержится магний, вполне доступны.

Орехи и семена . Покрыть большую часть суточной потребности в нутриенте можно за счёт семян и орехов, даже если включать в меню небольшое количество продуктов этой категории. Кунжут, миндаль, арахис, кедровые орешки, орехи кешью, семена тыквы, кроме магния, содержат другие важные для жизнедеятельности организма химические элементы, витамины, незаменимые аминокислоты.

Злаки . Нешлифованные крупы, такие как бурый рис, греча, пшено, овсянка, содержат магний. Нутриент, находящийся в злаках, хорошо всасывается в кишечнике. Крупы следует чередовать. Каша на завтрак обеспечивает организм не только магнием, но и кальцием, фосфором, клетчаткой.

Абсолютный рекорд по содержанию магния принадлежит рисовым отрубям. Рисовые отруби покрывают вдвойне суточную потребность в элементе. Пшеничные отруби, ржаной хлеб с отрубями, несладкие кукурузные хлопья, пророщенные зёрна пшеницы - вот в каких продуктах содержится много магния. Особенное внимание следует уделить пророщенной пшенице, так как в её ростках нутриент сочетается с калием, что является основой для правильной работы сердца.

Зёрна пшеницы для проращивания рекомендуется покупать в аптеке, специализированных магазинах или отделах здорового питания в супермаркетах. Семена пшеницы, предназначенные для проращивания дома, не обработаны химикатами, что исключает вредное влияние на организм при употреблении продукта.

Морские водоросли продолжают список продуктов, содержащих большое количество элемента. В 100 граммах морских водорослей содержится почти двойная суточная доза нутриента.

Бобовые культуры . Фасоль, чечевицы, горох, особенно соя и соответственно блюда из них не только очень вкусны, но и богаты минералом. При употреблении бобовых следует учитывать возраст и состояние кишечника человека, иначе возможно развитие расстройства пищеварения.

Овощи и фрукты . К овощам и фруктам со значительным количеством магния в составе относятся:

Продукты с высоким содержанием магния .

Овощи и фрукты, содержащие магний .

Баланс нутриентов в организме человека

Обменные процессы, проходящие в организме, взаимосвязаны, поэтому важно поддерживать баланс химических элементов. Кальций и магний - нутриенты, которые необходимы для функционирования костной ткани и осуществления ряда процессов межклеточного обмена веществ. Для успешного усвоения кальция необходим магний, при недостатке магния любое количество кальция, поступающее в организм человека, бесполезно. Нутриенты прекрасно взаимодействуют друг с другом, поэтому полезно принимать препараты и употреблять еду, в состав которых входят оба элемента. Наилучшее соотношение между магнием и кальцием - пропорция 6:1.

В каких продуктах содержится кальций и магний:

• тофу - творог, приготовленный из бобов сои;
• нежареные семена и орехи: тыквенные и подсолнечные семечки, орехи кешью, миндаль, фисташки, фундук, арахис;
• горький тёмный шоколад (процент какао 80%);
• сгущённое молоко;
• зелень: руккола, шпинат, щавель, укроп, кориандр.

При создании витаминно-минеральных комплексов нередко в связку магний-кальций включают цинк. Подобные препараты рекомендованы при повышенной ломкости ногтей и волос, кровоточивости дёсен, для профилактики переломов.

Дефицит магния - серьёзная проблема, ведущая к развитию тяжёлых хронических заболеваний и состояний опасных для жизни. Важно проводить вовремя профилактику недостатка минеральных веществ в организме человека под наблюдением специалистов. Благодаря исследованиям обнаружено, что магний важен для всех млекопитающих, в том числе домашних животных - кошек и собак.

Зачем нужен магний. Магний, один из важнейший микроэлементов в нашем организме. Стрессы, курение, рафинированная пищи, а так же значительные физические нагрузки способствуют повышенному расходованию магния. А между тем, магний необходим для нормального функционирования всех систем организма. Он участвует в углеводном, жировом и энергетическом обмене. Последние исследования указывают на влияние магния на продолжительность жизни человека. Если ваша пища бедна продуктами содержащими магний, то могут развиться ряд неприятных симптомов.

Основные симптомы недостатка магния в организме.

Нарушение сна;

Повышенная раздражительность;

Утомляемость;

Судороги в ногах;

Нарушение сердечного ритма;

Остеопроз;

Боли в шее, спине, остеохондроз;

Спазмы желудка, кишечника, понос;

Хронический недостаток магния приводит к остеопорозу, так как магний отвечает за гибкость костей. При недостатке магний во время беременности отмечаются пороки развития плода. Гиперактивные дети тоже часто страдают недостатком магния.

Дети до 1 года - 55-70 мг

Дети от 1 до 3-х лет - 150 мг

Дети от 4 до 6 лет - 200 мг

Дети 7-10 лет - 250 мг

Дети от 11 до 17 лет - 300 мг

Мужчины - 350 мг

Женщины - 300 мг

Беременные и кормящие матери - 450 мг

В каких продуктах больше всего магния. Магний не вырабатывается в нашем организме и поступает только с пищей. Больше всего магния в морской капусте 800-900 мг на 100 грамм. Вообще, листовая зелень, а это салаты, шпинат, лук, брокколи - содержат много магния. Так же богаты магнием морепродукты, бобовые, крупы. А вот магний, который содержится в орехах усваивается организмом значительно хуже.

Таблица продуктов с высоким содержанием магния на 100 грамм