Яблоки клетчатка содержание. Что такое клетчатка?

Если рассмотреть структуру любого растения, то в ней обязательно можно обнаружить пустотелые волокна. Их соединение очень важно для нашего организма, которое более известно как клетчатка. Общеизвестно, что это наиболее грубая часть растения, которая не подвергается перевариванию. Из-за этого процесс ее усваивания растягивается во времени. Однако даже этот факт нельзя считать причиной для отказа от этого сложного углевода, который способен поддерживать в хорошем состоянии пищеварительную систему.

Для человеческого организма клетчатка выполняет роль так называемого транзита. Благодаря ей из кишечника удаляется весь пищевой мусор, излишки жира, токсины и яды . Иными словами, клетчатка поддерживает наш кишечник в ухоженном состоянии.

Для чего нужна клетчатка: полезные свойства

Питание человека является основным индикатором состояния его здоровья, самочувствия и внешнего вида. Но, потребляя те или иные продукты, человек получает вместе с ними и минералы, витамины и других полезных веществ, которые подвергаются внутри расщеплению, преобразованию и всасыванию в кровь. И даже невзирая на то, что желудок не в состоянии переварить эту часть растения, она остается внутри нас в неизменном виде и в нем выводится из организма. При этом переоценить ее значение для человеческого организма очень сложно.

Чем полезна клетчатка?

Получать клетчатку человек может в разных видах, и каждый из них обладает своей функциональностью. Один из них - растворимые пищевые волокна - смола, альгинаты, пектин и другие вещества. Они уникальны тем, что могут в больших количествах впитывать воду, превращаясь в массу, напоминающую желе. Нерастворимая клетчатка сохраняет свое первоначальное состояние: она также впитывает воду, которая вызывает ее набухание. В результате снижается нагрузка на толстую кишку. Подобными свойствами обладают целлюлоза, лигнин, гемицеллюлоза.

Также существует природная и синтетическая клетчатка. Учитывая, что эти вещества созданы искусственным путем, они обладают меньшим количеством полезных свойств, чем натуральные вещества.

Регулярно употребляя продукты, богатые клетчаткой, человек получает в достаточном количестве энергию, всегда ощущает сытость, не склонен к перееданию, набору излишнего количества калорий, а также чувствует себя более здоровым.

В каких продуктах содержится клетчатка?

Осознав всю пользу, которой обладает клетчатка, наверняка вам будет интересно узнать, какие продукты содержат клетчатку в наибольших количествах. Учитывая, что она имеет растительное происхождение , этот список будет включать и соответствующие источники этого вещества. Для наглядности их можно представить в виде следующих основных групп.

Растительные и животные масла

Растительные масла - это более ценный продукт по сравнению с животными аналогами. С ними человек получает больше витаминов и полезных веществ. Однако ситуация с клетчаткой наблюдается иная. Больше всего ее содержат разные жмыхи, которые являются продуктами отжима отдельных видов растительных масел и муки.

Высоким уровнем содержания клетчатки обладают семечки подсолнечника и других растений . Самым полезным хлебом считается тот, при изготовлении которого была использована мука грубого помола или цельные зерна. Хорошей заменой традиционному хлебу являются хлебцы из различных злаков.

Соки

Найти клетчатку можно во фруктах и термически необработанных овощах. А вот рассчитывать на то, что при употреблении соков ваш организм получит много пищевых волокон, не стоит, поскольку они в них не сохраняются.

Орехи

Эти плоды также богаты пищевыми волокнами. Рекордсменами являются ядра грецких и лесных орехов, миндаля. Обеспечить организм клетчаткой вы сможете, если регулярно будете есть кешью, арахис и фисташки.

Каши и крупы

Удовлетворить потребность организма в клетчатке вы сможете, употребляя каши: пшеничную, овсяную, гречневую, перловую .

Но здесь особое внимание необходимо уделить качеству крупы, которая должна быть цельной. Клетчатка может содержаться и в очищенном и неочищенном рисе. Однако наиболее полезным в этом плане считаются отруби.

Овощи

Если вы собираетесь употреблять овощи, чтобы обеспечить свой организм клетчаткой, то учтите, что при термической обработке из них уходит ее большая часть. Для того чтобы получить максимальное количество пищевых волокон из овощей, необходимо употреблять их в сыром виде. Среди них имеются такие продукты, которые полезно есть вместе с кожурой и семечками. Дело в том, что именно в этих частях содержится максимальное количество пищевых волокон. Поэтому, чтобы в вашем организме постоянно присутствовало много пищевых волокон, рекомендуется чаще включать в рацион следующие овощи:

Не стоит оставлять без внимания фасоль, горох, чечевицу и прочих представителей семейства бобовых. В них содержится также достаточно пищевых волокон, причем не только растворимой, но и нерастворимой.

Фрукты и сухофрукты

Очень богата клетчаткой курага, изюм, финики и другие виды сухофруктов. Вы принесете пользу своему организму, если будете класть в кашу на завтрак сразу несколько видов сухофруктов. Тогда вы получите на весь день заряд энергии. Старайтесь чаще есть свежие фрукты и ягоды - яблоки, бананы, клубнику, грушу, черную смородину и др. Тогда ваш организм будет постоянно обеспечен этим необходимым веществом.

Молоко и молочные продукты

Молоко и другие продукты животного происхождения заслуживают особого внимания: они не содержат пищевых волокон, поэтому при регулярном их употреблении добиться очищающего эффекта организма вы не сможете.

Пищевые волокна для похудения

Если в вашем рационе будут присутствовать разнообразные и полезные продукты, то это поможет вам не только укрепить здоровье и улучшить свой внешний вид, но и сбросить пару килограммов. В первую очередь этот эффект сохраняется, если на вашем столе регулярно будут присутствовать продукты, богатые клетчаткой. Попав в кишечник, эти волокна впитают все лишние жиры и шлаки , которые вместе с ним выведутся из организма.

Польза от такой очистки будет очень существенной: это не только положительным образом скажется на пищеварении и моторике кишечника, но и поможет восстановить уровень сахара и холестерина. Все эти действия позволят вам избавиться от лишних килограммов.

Как применять клетчатку для похудения?

  • Решив начать питаться правильно, вводите в рацион клетчатку в небольших количествах. Помните о том, что вы должны поддерживать оптимальный водный баланс;
  • Чтобы получить максимум клетчатки из продуктов, рекомендуется употреблять овощи и фрукты в сыром виде, не подвергая их термической обработке, не снимая с них кожуры и не делая из них соки.
  • Начинайте день с приготовления каши, в которую можно положить фрукты, сухофрукты, семечки, орехи;
  • Желательно устраивать перекусы не сладкой сдобой или печеньем, а заменить их орешками и цукатами.
  • Позаботьтесь о том, чтобы в вашем меню присутствовали бобовые продукты, отруби, хлеб из цельного зерна или муки грубого помола. Также не забывайте о кашах и блюдах из круп.

В то же время вам следует соблюдать меру , поскольку при превышении рекомендуемого количества клетчатки вы можете столкнуться с неприятными ощущениями. Будьте очень внимательны к своему питанию и включите в него продукты, которые обеспечат ваш организм и другими необходимыми элементами.

Клетчатка: причины и последствия дефицита и избытка

По словам специалистов, в среднем каждый взрослый человек должен получать в сутки не менее 25-30 грамм клетчатки. Особенно внимательным к этому веществу стоит быть беременным женщинам, так как оно необходимо им для предотвращения запоров и поддержания нормальной деятельности кишечника.

Не стоит самостоятельно вводить в рацион клетчатку для лечения определенных заболеваний. Так вы не только не избавитесь от болезненных состояний, но и можете навредить своему организму . Любые меры, касающиеся здоровья, должны быть согласованы с лечащим врачом.

Если ваш организм будет получать недостаточно клетчатки, то у вас могут наблюдаться следующие состояния:

  • частые запоры;
  • желчнокаменная болезнь;
  • проявление геморроя;
  • заболевания кишечника и проблемы с ЖКТ;
  • риск или прогрессирование диабета, атеросклероза.

Но если вы будете есть клетчатку в чересчур больших количествах, то и это не принесет пользу вашему организму. У вас могут наблюдаться такие неприятные симптомы, как вздутие живота, повышенное газообразование и брожение в кишечнике. В ряде случаев поступающие с пищей витамины и другие полезные вещества станут хуже усваиваться . Воздержаться от употребления продуктов, богатых клетчаткой, стоит людям, у которых диагностированы острые инфекционные заболевания или воспалительные болезни желудка и кишечника.

Заключение

Клетчатка необходима каждому человеку для того, чтобы поддерживать крепкое здоровье. Учитывая, что мы не всегда питаемся полезными продуктами, у нас в организме скапливается много вредных веществ, шлаков и токсинов. И именно для их вывода необходима клетчатка. Поэтому человеку необходимо правильно подойти к составлению своего рациона. В нем обязательно должны присутствовать продукты, содержащие клетчатку. Однако ее не должно быть слишком много, поскольку в этом случае могут быть нежелательные последствия. Иначе может потребоваться помочь врача.

Потребность в пищевых волокнах у человека заложена эволюцией развития пищеварительного тракта. Поскольку изначально наши предки употребляли в пищу преимущественно растительные продукты, то и функционирование пищеварительного тракта было настроено таким образом, чтобы его деятельность поддавалась регуляции под воздействием клетчатки. Соответственно, значение пищевых волокон для нормального пищеварения очень велико и заключается в стимуляции мышечного слоя кишечника.

Свойства пищевых волокон

Ученым и диетологам известны свойства пищевых волокон, некоторые из них перечислены далее.

Во-первых, они удерживают воду в просвете кишки, тем самым увеличивая объем пищевого комка, стимулируя перистальтику и ускоряя продвижение по кишечнику вредных продуктов обмена, за счет чего сокращается время их контакта со слизистой оболочкой толстой кишки.

Во-вторых, пищевые волокна способны связывать и выводить из организма такие вещества, как холестерин, микотоксины, тяжелые металлы, канцерогены, аммиак, желчные пигменты и др. В этом кроется причина того, что пищевые волокна благоприятно воздействуют на обмен холестерина, снижают уровень мочевины в крови, а также помогают обезвреживать токсины.

В-третьих, благодаря наличию пищевых волокон уменьшается калорийность овощей. Если, к примеру, энергоемкость 100 граммов ржаного хлеба составляет 214 ккал, то 100 граммов баклажанов - 24 ккал, кабачков - 23, белокочанной капусты - 27, зеленого лука - 33, моркови - 20, свежих огурцов - 12, сладкого перца - 25, редиса - 28, салата - 14 и томатов - в среднем 16 ккал. Не обладая высокой энергетической ценностью, большинство овощей из-за обилия клетчатки способствуют раннему и довольно стойкому чувству насыщения.

Это свойство пищевых волокон трудно переоценить в комплексе мер, применяемых для профилактики и терапии алиментарного ожирения.

Клетчатка и пищевые волокна

Клетчатка и пищевые волокна при правильном употреблении в пищу способны творить настоящие чудеса.

Значение пищевых волокон в питании сложно переоценить, поскольку они:

  • создают чувство насыщения и снижают потребление энергии;
  • стимулируют двигательную функцию кишечника и желчеотделение;
  • формируют каловые массы и увеличивают их объем, «разжижают» содержимое кишечника;
  • замедляют скорость всасывания глюкозы из кишечника, благодаря чему снижается уровень глюкозы в крови и, соответственно, потребность в инсулине;
  • уменьшают уровень холестерина в крови;
  • положительно влияют на кишечную микрофлору.

Достаточно включить в ежедневный рацион 2-3 яблока, чтобы снизить уровень холестерина в крови, то есть достичь лечебного эффекта.

Суточная норма потребления пищевых волокон составляет 30 граммов.

Продукты, богатые пищевыми волокнами и клетчаткой

Предлагаем вам список, в котором содержаться продукты, богатые пищевыми волокнами. Их много в овощах, фруктах и ягодах, особенно в моркови, свекле и сухофруктах, отрубях, непросеянной муке и хлебе из нее, крупах с оболочками, цельнозерновых продуктах, бобовых, орехах. Меньше - в хлебе из муки тонкого помола, в макаронах, в крупах, очищенных от оболочек, например в шлифованном рисе и манной крупе. Во фруктах без кожицы меньше пищевых волокон, чем в неочищенных.

Все продукты, богатые пищевыми волокнами и клетчаткой должны присутствовать в рационе каждого приема пищи.

А теперь с помощью этой таблицы содержания клетчатки в продуктах определить, сколько вы должны ежедневно съедать овощей, фруктов и других источников пищевых волокон, чтобы обеспечить свою суточную потребность в них. Определить содержание клетчатки в продуктах достаточно просто, необходимо нужное вам количество умножить на 100 гр эквивалента овощей или фруктов.

Таблица — Содержание клетчатки в продуктах в 100 граммах пищевых продуктов:

Пищевые продукты Пищевые волокна, г
Яблоки (мякоть) 1,4
Яблоки (кожура) 3,7
Бананы 1,8
Вишня (мякоть и кожица) 1,2
Манго (консервированные плоды) 1
Персики (мякоть и кожица) 2,3
Груши (мякоть) 2,2
Груши (кожура) 8,6
Сливы (мякоть и кожица) 1,5
Клубника свежая 2,1
Капуста (белокочанная) 2,8
Салат сырой 1,8
Лук сырой 1,5
Морковь молодая вареная 2,1
Репа сырая 3,7
Картофель сырой 2,2
Перец сладкий приготовленный 3,5
Томаты свежие 0,9
Кукуруза свежая 1,4
Арахис 4,7
Горошек зеленый консервированный 9,3
Мука белая для хлеба 6,3
Мука непросеянная 3,1
Отруби пшеничные 9,5
Кукуруза свежая 44
Хлеб белый 2,7
Хлеб из непросеянной муки 8,5

Источники пищевых волокон

В обиходе под пищевыми волокнами чаще всего подразумевается клетчатка (целлюлоза), являющаяся полимером глюкозы. Источники пищевых волокон представлены в таблице «Содержание клетчатки (целлюлозы) в 100 граммах»

Таблица — Содержание клетчатки (целлюлозы) в 100 граммах съедобной части продуктов:

Пищевые продукты Пищевые волокна, г
Отруби пшеничные, фасоль, овсяная крупа, орехи, финики, клубника, смородина, малина, инжир, черника, клюква, рябина, крыжовник, чернослив, урюк, изюм. Очень большое (2,5 и более)
Крупа гречневая, перловая, ячневая, овсяные хлопья «Геркулес», горох лущеный, картофель, морковь, капуста белокочанная, горошек зеленый, баклажаны, перец сладкий, тыква, щавель, айва, апельсин, лимон, брусника, грибы свежие. Большое (1-2,4)
Хлеб ржаной из сеяной муки, пшено, крупа кукурузная, лук зеленый, огурцы, свекла, томаты, редис, капуста цветная, дыня, абрикосы, груша, персики, яблоки, виноград, бананы, мандарины. Умеренное (0,6-0,9)
Хлеб пшеничный из муки 2-го сорта, рис, крупа пшеничная, кабачки, салат, арбуз, слива, черешня. Малое (0,3-0,5)
Хлеб пшеничный из муки 1-го и высшего сорта, манная крупа, макароны, печенье. Очень малое (0,1-0,2)

Пищевые волокна содержатся в продуктах питания

Чем меньше растительные продукты подвергнуты обработке, рафинации, тем больше в них содержится пищевых волокон и тем меньше - калорий. Следовательно, преобладание в рационе подобных продуктов: цельнозернового хлеба, нешлифованных круп и др. - служит профилактикой ожирения и способствует снижению избыточной массы тела.

Кроме того, пищевые волокна в продуктах питания являются наилучшими стимуляторами регулярного опорожнения кишечника. При этом необходимо потреблять 1,5-2 литра общей жидкости в сутки, поскольку пищевые волокна впитывают ее, за счет чего несколько увеличиваются в объеме. Тогда кишечник будет работать как часы.

Тщательное пережевывание сырых моркови, репы, редиса, капусты, богатых грубыми пищевыми волокнами, само по себе способствует более ритмичной и сильной перистальтике желчного пузыря и тем самым нормальному желчевыделению.

Продукты с пищевыми волокнами: содержание

С кулинарной точки зрения пектины (название произошло от греческого слова «пектос», что означает «свернувшийся») - это органические вещества, которые присутствуют в ряде плодов, овощей и при кипячении с сахаром приобретают желеобразную консистенцию. Для химика же пектиновые вещества - сложный комплекс полигалактуроновых кислот. Существуют и предшественники пектинов - протопектины: они главным образом сосредоточены в оболочках клеток овощей, плодов и некоторых злаковых культур.

Продукты с пищевыми волокнами — это зелень петрушки (2,2 %), свекла (0,5-1,4 %), морковь (0,6-0,9 %), фасоль (0,4-0,5 %), лущеный горох (0,3-0,4 %), хрен и зеленый горошек (0,3-0,5 %), редька (0,2-0,4 %), кабачки (0,2-0,3 %), цветная капуста (0,4-0,6 %) и белокочанная капуста (0,1 %).

Много пектина в яблоках, сливе и черной смородине.

Пищевые волокна: в каких продуктах

При обращении пациентов в клинику лечебного питания проводится оценка пищевого статуса, которая начинается с изучения фактического питания, которое показывает, что они ели до обращения в клинику, в результате каких ошибок возникла проблема с массой тела. Самые распространенные погрешности - превышение в рационе жирных продуктов в два раза и более по сравнению с нормой, а также крайне низкое (в три раза и более) потребление пищевых волокон, то есть овощей и фруктов. А ведь клетчатка замедляет усвоение избыточного жира, холестерина и выводит их излишек из организма. Другими словами, она служит своеобразной «метлой» для нашего кишечника. Вам просто необходимо знать, в каких продуктах пищевые волокна находятся в достаточно для нормального пищеварения количестве.

Потребление достаточного количества клетчатки - лучшая профилактика дисбактериоза, запоров и других заболеваний кишечника.

Продукты, содержащие пищевые волокна

Любая система здорового питания даст положительный эффект, если вы будете употреблять продукты, содержащие пищевые волокна. Попробуйте придерживаться простейшей рекомендации: в дополнение к своему привычному рациону съедайте 3-5 любых фруктов и два овощных салата в день. Уверяю: вы станете гораздо стройнее уже через две-три недели. Хотя бы потому, что за счет преобладания в меню полезных овощей и фруктов вы, сами того не замечая, начнете потреблять меньше жирных блюд и рафинированных продуктов. А ведь именно из-за них вы и поправлялись раньше.

Такая животрепещущая тема, как вред мяса, постоянно возникает в различных дискуссиях между вегетарианцами и поклонниками стейков. Настало...





Большинство из нас слышали о том, что клетчатка полезна для пищеварения, что в рационе обязательно должны присутствовать продукты, её содержащие, но многие даже не задумываются, что же такое клетчатка, почему её нужно употреблять в пищу и в каких продуктах питания её больше всего.

Клетчатка, которую также называют растительными или пищевыми волокнами, с химической точки зрения представляет собой комплекс различных полисахаридов, содержащихся в растительной пище.

Нерастворимая клетчатка (целлюлоза) не переваривается ферментами пищеварительного тракта. Она работает в кишечнике как энтеросорбент, захватывая различные вредные вещества, вырабатывающиеся в результате процессов брожения в кишечнике, шлаки, токсины, радионуклиды, холестерин, выводит их из организма. Кроме того, пищевые волокна, набухая и увеличиваясь в объеме, механически раздражают стенки кишечника, стимулируя тем самым его моторику. В результате наполнения кишечника клетчаткой создается ощущение сытости, благодаря чему предотвращается .


Растворимая клетчатка (пектин, инулин, смолы) не подвергается действию ферментов в ротовой полости, желудке и тонком кишечнике, но она частично перерабатывается в толстом. Такая клетчатка необходима для обеспечения нормальной жизнедеятельности микрофлоры в кишечнике, поскольку поддерживает определенную кислотность. Поддержание кислой среды помогает предотвратить рост патогенных бактерий. Растворимая клетчатка, особенно пектин, замедляет всасывание глюкозы в кровоток, благодаря чему не происходит резких колебаний уровня . При достаточном употреблении клетчатки снижается уровень в крови, так как уменьшается всасывание жиров.

В среднем в сутки человеку рекомендуется потреблять 20-30 г клетчатки, есть состояния, при которых организму требуется больше пищевых волокон. Получать клетчатку следует из различных продуктов питания, пищевые добавки рекомендуется употреблять только в случае необходимости. Большее количество пищевых волокон требуется людям, страдающим , анемией, имеющим склонность к , беременным женщинам. Однако злоупотреблять продуктами, содержащими клетчатку, и тем более пищевыми добавками с ней не стоит, так как это может привести к запорам. Увеличивать количество клетчатки в рационе желающим очистить с её помощью организм от шлаков, нужно постепенно.

Какие продукты содержат клетчатку?

Отруби, злаки, крупы, макаронные изделия, хлеб

Наибольшее количество пищевых волокон содержится в пшеничных отрубях. Диетологи рекомендуют ежедневно съедать несколько ложек отрубей в случаях, когда рацион по каким-то причинам обеднен клетчаткой. В 100 г этого продукта содержится около 40 г пищевых волокон. Семена льна редко указываются в списке продуктов, богатых клетчаткой, хотя в 100 г семян её содержится около 30 г. Растительные волокна содержатся во всех крупах, поэтому в рационе должны присутствовать гречневая, пшеничная, пшенная, каши и др. Обязательно нужно употреблять хлеб. Очень полезен цельнозерновой, ржаной, белый хлеб, а также все виды хлеба с отрубями.

Бобовые, орехи, семечки


Фасоль, чечевица, соевые бобы, нут, горох – отличные источники растительной клетчатки. Орехи (грецкий, арахис, миндальный, кешью, фисташки и др.) также содержат достаточно большое количество пищевых волокон, однако следует помнить и об их калорийности. Семена подсолнечника и тыквы также могут выступать в качестве источника клетчатки практически наравне с орехами.

У большинства людей с клетчаткой ассоциируются овощи, и не зря. В овощах содержится большое количество не только клетчатки, но и воды, которая нужна для того, чтобы пищевые волокна набухали и выполняли свои функции. Поэтому овощи должны быть основным источником клетчатки для организма. Следует отметить, что в приготовленных овощах ее содержится больше, чем в свежих, то есть в 100 г тушеной капусты растительных волокон больше, чем в таком же количестве свежей. В отличие от витаминов и микроэлементов, которые теряются при термообработке овощей, клетчатка сохраняется в полном объеме. В рационе человека должны присутствовать различные овощи: капуста белокочанная, брюссельская, цветная, стручковая фасоль, картофель, репчатый лук, репа, тыква, редис, спаржа и др. Даже такие водянистые овощи, как помидоры и огурцы, содержат пищевые волокна. Полезна и зелень (листовой салат, стебель сельдерея, петрушка, укроп и др.), так как по содержанию клетчатки она стоит далеко не на последнем месте.

Фрукты и ягоды также содержат клетчатку, особенно много в них пектина. Рекордсменом по содержанию клетчатки является экзотический, но широко распространенный в нашей стране авокадо. Ему немного уступают малина, ежевика и грейпфрут. Достаточно много растительных волокон в яблоках, грушах, бананах, апельсинах, клубнике, инжире и других фруктах. Сухофрукты также могут стать источником клетчатки, её содержание в них больше в несколько раз по сравнению со свежими фруктами.

Ежедневно в рацион любого человека, помимо мясных и молочных продуктов, должны входить крупы, хлеб, несколько видов овощей и фруктов. Для людей, страдающих сахарным диабетом, основными источниками клетчатки должны являться крупы, отруби, черный хлеб, овощи и зелень. Из фруктов разрешается в умеренных количествах употреблять апельсины, грейпфруты, кислые яблоки, груши, киви, авокадо, вишню, красную смородину и другие фрукты и ягоды с низким гликемическим индексом. А вот сухофрукты при сахарном диабете употреблять в пищу нельзя.


Следует отметить, что в свежевыжатых соках, которые столь популярны в последнее время, клетчатки мало, основная её часть остается в отходах в соковыжималке. Поэтому лучше есть свежие фрукты, хотя соки из них (особенно с мякотью), безусловно, тоже полезны.

Биологически активные добавки с клетчаткой

Сейчас в аптеках и магазинах спортивного питания активно предлагаются всевозможные БАД, содержащие пищевые волокна. Принимать их рекомендуется спортсменам, людям, страдающим заболеваниями печени и желчного пузыря, ожирением, сахарным диабетом, алкоголизмом и др. При беременности, в послеоперационный период после хирургических вмешательств на ЖКТ употреблять клетчатку в таком виде нельзя.

Выпускаются такие БАД чаще всего в виде порошков или отрубей, реже можно увидеть в аптеках таблетки или гранулы. Употреблять их нужно, следуя инструкции. Порошок или отруби обязательно необходимо предварительно разводить в воде или запивать достаточным количеством жидкости. Принимаются БАД за 20-30 минут до еды, суточную дозу препарата желательно поделить на несколько частей.

Телепередача «Семейный размер», сюжет на тему «Клетчатка»:



Мы много раз слышали от врачей, диетологов, популярных телеведущих и всезнающих подружек о волшебном слове «клетчатка», которая способна очистить наш организм от шлаков и токсинов.

Что же это за чудо? На самом деле правильно говорить не о клетчатке, а о пищевых волокнах. Пищевые волокна – это сложные углеводы, которые не перевариваются в желудочно-кишечном тракте человека. Точнее пищеварительные ферменты человека не способны ее переварить, но полезная микрофлора кишечника вполне справляется с этой задачей.

Все пищевые волокна, содержащиеся в продуктах питания, принято делить на шесть видов: целлюлозу, клетчатку, гемицеллюлозу, пектины, лигнин и так называемые слизи и камеди. Обращаю ваше внимание на тот факт, что по имеющейся в интернете информации невозможно установить, сколько в том или продукте конкретно клетчатки, а сколько камеди, целлюлозы или пектина.

Возможно, на эту тему составлены справочники, для узких специалистов пищевой промышленности или медиков, но в общее пользование сети их никто не предоставил, по большому счету, имеющаяся информация весьма приблизительна и не всегда достоверна. А ведь это очень важно, какие именно пищевые волокна содержаться в пище на нашем столе. И вот почему. Пищевые волокна отличаются по составу и по своим свойствам.

Все они классифицируются по водорастворимости на:

водорастворимые: пектин, камеди, слизи, крахмал – считается, что они лучше выводят тяжелые металлы, токсичные вещества, радиоизотопы, холестерин.

водонерастворимые: целлюлоза (клетчатка), лигнин – эти лучше удерживают воду, способствуя формированию мягкой эластичной массы в кишечнике и улучшая ее выведение.

Грубо говоря, клетчатка - это оболочка растительных клеток, а пектины - вещество, которое связывает растительные клетки между собой. Физиологически разница ощущается, вот каким образом – если в употребляемых продуктах больше пектина, то время переваривания пищи затягивается. Если больше клетчатки (целлюлозы) — укорачивается. Тот, кто когда либо страдал запорами, поймет, о чем речь.

Собственно названия говорят сами за себя – грубые пищевые волокна (клетчатка) и мягкие пищевые волокна (пектин).


Для еще большей наглядности приведу пример: яблоко. Красивое, сочное полезное и прочие бла-бла. Обратимся к цифрам: 100 г съедобной части яблок содержат 0,6 г клетчатки, 1 г пектина (усреднённое). Как видите, клетчатки почти в два раза меньше, чем пектина. Поэтому некоторые люди, склонные к запорам, в силу физиологического строения кишечника (долихосигма, лишние петли кишечника и т.п. патологии, которые обнаруживаются в ходе колоноскопии или ирригографии), после того как покушают много яблочек, особенно срезав кожуру, будут ждать позыва посетить туалетную комнату еще дольше, чем без яблочек. Вот если бы они ели одну кожуру, то получили бы эффект – ведь целлюлоза (клетчатка) содержится преимущественно в кожуре, а пектин – в мякоти.

Многие мамы сталкивались с проблемой: после введения в прикорм яблок у малышей начиналась задержка стула. Но большинству людей словосочетание «яблоки и запор» кажутся дикими и несуразными. Как же, ведь яблоки — это сплошная клетчатка! Почему же она не работает? А попробуйте дать пюре из кабачка или морковный сок и стул наладиться.

Для чего нужны пищевые волокна

Водорастворимые пищевые волокна: камеди и пектин связываются в кишечнике с желчными кислотами (образуют в желудке студенистую гелеподобную массу), тем самым уменьшая всасывание жира и снижая уровень холестерина. В целом, они задерживают процессы продвижения пищи по ЖКТ, обволакивают кишечник, защищая его, если на нем имеются язвочки, эрозии. Поэтому на диете с болезнями желудочного тракта, при холецистите, энтероколите полезно есть не сырые фрукты, а запеченные, со снятой кожурой. Кроме того камеди и пектин замедляют всасывание сахара после приема пищи, что полезно для диабетиков.

Водонерастворимые пищевые волокна: целлюлоза (клетчатка) и лигнин связывают воду в кишечнике, тем самым придавая объем «отходам ЖКТ», способствуют более быстрому опорожнению кишечника, что является профилактикой таких последствий запоров, как спазматический колит, геморрой, рак толстой кишки, варикозное расширение вен прямой кишки.

В инструкции к пищевым волокнам, продаваемым в аптеке можно узнать, что они связывают ксенобиотики, тяжелые металлы, радиоактивные изотопы, аммиак, двухвалентные катионы и способствуют их выведению из организма. По сути, оказывают энтеросорбирующее, дезинтоксикационное, антиоксидантное действие.

Но неправильно чесать под одну гребенку, под название «клетчатка» все пищевые волокна. Людям, у которых проблем с пищеварением нет, а ЖКТ работает как часы лишний прием некоторых пищевых волокон, а именно клетчатки, грозит диареей и метеоризмом.

Сколько нужно пищевых волокон человеку

Диетологи большинства стран считают, что человеку просто необходимы балластные вещества в виде пищевых волокон. Вот только единого мнения, сколько есть в граммах – нет. Американская диетологическая ассоциация установила норму в 25-30 г клетчатки в день. Российские диетологи рекомендуют 20-25 г клетчатки в день. Это показатель для среднестатистического человека, без физиологических отклонений.

При каких-либо заболеваниях норму может корректировать врач. Так, в некоторых случаях количество пищевых волокон, а в частности грубых (клетчатки), может быть увеличено до 40 г в день (в спортивной медицине приводятся рекомендации от 35 до 50 г клетчатки в день). Или наоборот уменьшено, хотя в большинстве случаев, если расписать рацион обычного человека (не вегетарианца) по пищевой ценности, то от силы набирается 15-17 г клетчатки в день — слишком много в нашей жизни рафинированной пищи.

Рекомендованная доза пектина для обычных групп населения составляет для взрослых 4 г в день, а для детей 2 г. При повышенном радиоактивном фоне норма пектина должна быть повышена до 15 г в день. Избыток пектина в организме способен вызывать аллергические реакции, брожение в толстой кишке, сопровождающееся метеоризмом и понижением усвояемости белков и жиров. Я уже говорила о том, что пищевые волокна содержаться только в растительной пище? Нет, ну вы и сами догадались. Но вот содержание пищевых волокон, а точнее пектинов и клетчатки – сильно различается.

Продукты, содержащие пищевые волокна

Овощи

Продукты Пектины Клетчатка Всего углеводов
Баклажаны 0,4 2,5-3,3 5,5-7
Кабачок 0,8-1 1 3,5-5
Капуста белокочанная 0,1-0,6 2 6,5-6,7
Капуста цветная 0,6 2,3-2,7 6,3-6,5
Картофель 0,5 0,8-2 13-26
Лук репчатый 0,4 2,8-3 8,2-11
Морковь 0,6-0,8 2,5-3,5 9,6-11
Свекла столовая 0,8-1,4 0,9-2,5 10,8-11,5
Огурцы 0,4 0,8-1,1 3-3,5
Патиссоны 0,3 0,9-1,3 3,8-4,1
Перец сладкий 0,3 1,5-2 4,-8,5
Редис 0,3 1,6 3,8-5
Тыква 0,3 0,5-2 5,8-6,5
Томаты 0,3 1,4 3,8-5

Ягоды и фрукты

Продукты Пектины Клетчатка Всего углеводов
Абрикосы 0,4-1,3 2 11,1
Айва 0,5-1,1 3,5 13,2
Авокадо 0,1 5,5-6,7 7,5-8,5
Ананас 0,1 1,2 13
Апельсины 0,6-0,9 1,5-2 11,5-11,8
Арбуз 0,05 0,4 8
Банан 0,9 2,6 23
Вишня 0,2-0,8 1,8 12,2
Виноград 0,6 0,6-0,9 17,2
Гранат 0,01 4 18,2
Грейпфрут 0,5 1,1 8,4
Груша 0,8-1 3,1 15,5
Дыня 0,4 0,9 8,3
Земляника 0,5-1,4 1,4-2,2 9,7-10,5
Изюм 1,6 3,8 78-79
Инжир вяленый 5,5-6 9,8-10 64-64,5
Киви 0,3 3 14,5-14,7
Кизил 0,6-0,7 1,1-2 12-17
Клубника 0,7 1,4-2,2 9,7-10,5
Клюква 0,5-1,3 4,6 12-12,2
Крыжовник 0,7-0,9 3,5 11-12,5
Курага 1,5-2 7,3-7,5 51-62
Лимон мякоть 0,5-0,7 1,1-1,2 9,3-9,5
Лимон цедра 1,9-2,5 10-10,6 16
Малина 0,3-0,7 6,5 12
Мандарины 0,4-1,1 1,8 13,4
Слива 0,9-1,5 1,4-1,6 11,4-11,8
Смородина красная 0,4-0,7 4,1-4,3 13,5-13,8
Смородина черная 6-6,5 4,5-4,8 15,4
Облепиха 2,3-2,6 2 7,8
Персик 0,7-1,2 1,5 9,7-10
Помело-кожура 6,8-5 10 25
Финики 2,2-2,5 8 75-80
Хурма 1,5 1,5-3,5 17
Черешня 0,4-0,6 2,1 16
Чернослив 1-1,5 7 64
Яблоки 0,9-1,7 1,5-2,4 13,5-13,8

Крупы, зерно-бобовые

Продукты Пектины Клетчатка Всего углеводов
Гречка 0,8-1 8,8 56-70
Горох 0,6 23-25,5 49,5-60
Кукуруза 0,5 2-4 70-74
Нут белый (kabuli) 2,7 1,2-2 65-71
Нут коричневый (desi) 2 4-6 51-65
Пшеница мягкая 0,5 2,3-2,7 70-71
Пшеница твердая 0,7 10-10,8 71-71,5
Пшено 0,7 13,7-14,3 66-72
Овес 7,7-7,8 10-12 66-67
Рис белый длинозерный 1 1,7-2,2 79-80
Рис белый круглый 0,9 2,8 77-79
Рис бурый 1,8 3,3-3,5 76-77
Рис дикий 1,4 6-6,2 74-74,5
Рожь 7,9 14,6-15,1 69-75
Соя (бобы) 0,05-0,1 9-13,5 30-30,5
Ячмень 0,5-1,2 14,5-16,5 74,5-76,5
Фасоль (бобы сухие) 0,4-0,5 20-24 59-60
Чечевица сухая 1,5-3,3 7,2 60

Орехи и семена

Продукты Пектины Клетчатка Всего углеводов
Арахис 4 8 16-17,5
Бразильский орех 0,2 6,5-7,5 12-12,3
Грецкий орех 0,8 6,5 13,5-13,7
Кедровый орех 0,15 3,5-3,7 13-13,1
Кешью 0,2 3,3-3,6 32,7-33
Кунжут 0,4 5,5-11,2 23-23,4
Льняное семя 1,8-3,3 24-25,5 28,9
Мак 0,5 19,5 28,1
Миндаль 0,2 12,2 21,7
Подсолнечник семечки 0,8-1,9 13-16 20
Тыквенные семечки 0,3 6-13 10,5-11
Фисташки 0,4 10 27,5-28
Фундук 0,3 11 17

Количество пектиновых веществ может варьировать по разным причинам. Первая – сортовые качества овощей и фруктов. Нагляднее на грушах, вспомните какие они разные – с тонкой кожурой (груша конференц), с толстой (китайские груши). Кроме того, при хранении количество пектина в плодах уменьшается, поэтому полезнее есть свежие фрукты и овощи.

Количество клетчатки также варьирует в зависимости от сортов, наглядно это видно на примере популярного сейчас нута. В продаже есть два вида: белый нут chick-pea desi он желтого цвета, сухой грязно-желтый или серый и бурый нут chick-pea kabuli (популярный в Индии) он темно-коричневый, сухой почти черный. Содержание пектинов и клетчатки, а также общее содержание углеводов (крахмала почти в 1,5 раза больше в белом нуте) сильно отличается. Кроме того, количество пищевых волокон и общее содержание углеводов зависит от того используете ли вы в блюдах очищенный нут (без оболочек) или не очищенный. Я собирала эту статью буквально по крупицам справочников, не только русскоязычных, например, «Dietary fiber profile of food legumes» Sarhad J. Agric. Vol. 23, No. 3, 2007.


Кстати, помимо пектинов и клетчатки некоторые продукты содержат другие пищевые волокна — слизи - вещества различного химического состава, преимущественно полисахариды, но близкие к пектинам. Они избирательно впитывают в себя и другие вредные вещества в кишечнике, уменьшая в нем гнилостные процессы, способствуют заживлению его слизистой оболочки и выведению избытка холестерина из организма. Их источником является, прежде всего, льняное семя (6-12%), присутствуют слизи также и в ржаном зерне.

Подведем итог: наиболее богаты клетчаткой, и пищевыми волокнами в целом, прежде всего бобовые, орехи и семечки, особенно семя льна, мука из цельного зерна, затем овощи (особенно лук, морковь и свекла), фрукты (особенно авокадо, сухофрукты) и ягоды (особенно клюква, малина, черная смородина). Причем у фруктов наибольшее содержание пищевых волокон в кожуре.

Не стоит скидывать со счетов и некоторые пряности, например, корицу. Она очень богата пищевыми волокнами. Мне не удалось найти информацию, сколько в ней пектина, а сколько клетчатки, известно только, что общее количество пищевых волокон составляет 53 г на 100 г, это больше половины. Так что корица обогащает выпечку не только по вкусовым качествам, но и структурно.

Сколько и чего есть, чтобы хватало клетчатки

Чтобы набрать необходимое количество клетчатки 25-35 г, нужно съесть очень много овощей и фруктов, например, 1 кг яблок или 1 кг груш, или 1 кг моркови, или 1 кг капусты или 1 кг тыквы, 1,5 кг абрикосов, либо 2 кг дыни. Можно объедаться ягодами – всего-то пол кило смородины! Но ежедневно вы столько не съедите.





Одним из основных поставщиков пищевых волокон нам служит хлеб — ржаной (8,3 г клетчатки на 100 г хлеба), зерновой (8 г клетчатки), булка докторская (с отрубями – 13 г клетчатки), крупы (овсяная — геркулес, гречневая – по 10-11 г клетчатки). Но посчитайте, сколько вы съедаете хлеба? Ломтик хлеба весит 20-30 г, одна большая тарелка овсянки – всего 40 г крупы. Большая тарелка гречки содержит всего 8 г клетчатки.


Особенно не хватает пищевых волокон, в частности клетчатки, детям, их сложно заставить есть овощные салаты, цельнозерновой хлеб, бобовые. Спасают орехи и фрукты-сухофрукты.
Если пересмотреть свой и начать больше употреблять пищи, богатой клетчаткой, появляется один не совсем приятный момент – увеличение количества углеводов или жиров и общей калорийности. Дело в том, что во фруктах и сухофруктах, например, помимо пищевых волокон масса сахаров, в орехах – жиров.

В тех же яблоках, помимо пектина и клетчатки 10 г сахаров на каждые 100 г веса, в черносливе — 38 г сахара. Норма углеводов для человека в среднем составляет 250-450 г (в зависимости от веса и физической нагрузки). Так же дело обстоит и с орехами и семенами — можно перебрать жиров, норма которых составляет примерно 40-50 г в день.

Я попыталась составить суточное питание на день, из самых обычных продуктов, так чтобы более или менее приблизить его к нормам. Честно скажу, это не так просто! Не судите строго, примерный вариант на день, который надо разбить на 5-6 приемов пищи:

  • 120 г (5-6 ломтиков) ржаного хлеба,
  • 200 г творога 5 %,
  • 200 г отварного длиннозерного риса,
  • 200г отварных макарон,
  • 100 г отварного куриного филе,
  • 200 г запеченной без масла горбуши,
  • 200 г свежего огурца (1 огурец),
  • 150 г свежий помидор (1 небольшой),
  • 10 г растительного масла (столовая ложка),
  • 100 г мандарина (2 маленьких),
  • 500 г яблок (2 больших или 3 средних),
  • 60 г сахара (10 ч. ложек к чаю или кофе),
  • 20 штук (20 г) миндальных орешков.

Итого: 130 г белков, 44,6 г жиров, 275 г углеводов, из них 39 г пищевых волокон, всего 2054 ккал. Рассчитано на человека, с энергопотребностью в 2000 калорий (+/- 50), занимающегося 3 раза в неделю любительскими силовыми тренировками, не стремящегося похудеть. Можно заменить растительное масло сливочным, добавив его к гарниру, овощи тогда придется есть сырыми, чтобы не перебрать с жирами и калориями.

Вариант рациона: из вышеизложенного списка убираем все яблоки, добавляем тарелку отварной чечевицы (200 г) и получаем: 140 г белков, 43 г жиров, 210 г углеводов, из них 39 г пищевых волокон, всего 1811 ккал – более фитнес вариант – небольшой дефицит калорий и меньшее количество углеводов помогут слегка сбросить жир.


Еще вариант рациона: полностью убираем сахар, его заменяем 100 г чернослива (1 штука без косточки весит 8-10 г), тогда ненавистную чечевицу можно заменить порцией в 300 г печеного в специях (без масла или с каплей масла) картофеля. Получим: 134 г белков, 44 г жиров, 224 г углеводов, из них 38,6 г пищевых волокон, всего 1849 ккал.

Иногда бывают случаи, когда нет желания или возможности есть овощи и фрукты. Чаще всего, это в процессе похудения. Тут урезаются углеводы (иногда жиры). И урезаются очень сильно – менее 100 г в сутки. Но тогда и поступление пищевых волокон очень резко снижается, буквально до 2-4 г. Это грозит серьезным нарушением регулярности «стула». В таких случаях на помощь приходят специальные продукты, с повышенным содержанием клетчатки: отруби пшеничные, овсяные, ржаные (25-55 г клетчатки), льняная мука (25 г клетчатки), соевая мука (14 г клетчатки).

Но, пожалуй, каждому из этих продуктов стоит посвятить отдельную статью…

Чтобы не испытывать проблем с пищеварением, человеку необходимо ежедневно потреблять достаточное количество клетчатки. Обеспечить суточную норму потребления позволяет включение в рацион пищи, богатой клетчаткой.

Это особой тип углеводов, называемый пищевыми волокнами, которые не перевариваются в организме человека. Они, поступая в желудок, трансформируются в молекулы сахара, не разлагаются, выводятся из организма.

Клетчатка нормализует сахар в крови, что оказывает прямое влияние на чувства насыщения и голода. Благодаря этим особым углеводам, пища движется по ЖКТ (желудочно-кишечному тракту). Дефицит пищевых волокон в организме провоцирует запоры, нарушение метаболизма.

Суточная потребность в клетчатке

Взрослым и детям, как утверждают диетологи, ежедневно требуется порядка 20-30 г пищевых волокон. Рацион среднестатистического человека, как правило, не включает продуктов, которые способны покрыть эту норму. Обычно люди в любом возрасте потребляют в сутки максимум 15 г клетчатки.

Физические нагрузки увеличивают потребность в пищевых волокнах. Для атлетов, занимающихся силовыми тренировками, суточный показатель повышается до 38-40 г. Это обусловлено возрастанием объема и калорийности питания.

Клетчатка - синтезированная или растительная?

Клетчатку можно принимать в форме таблеток и спортивных добавок. Синтезированные аналоги уступают растительным источникам пищевых волокон. В 150-200 г баночке на клетчатку приходится 5-10%, то есть две суточные нормы.

В 100 г добавок, основу которых составляют семена льна и растопши, оболочки зерен пшена, жмыха, приходится 5-15 г пищевых волокон. В составе продукта они включаются в качестве углевода, а, следовательно, в чайной ложке содержится 1-2 г клетчатки.

Почему современный человек испытывает дефицит клетчатки?

Причина кроется в рационе, который состоит из сладостей, снеков, изделий из рафинированной муки, белого риса на гарнир, пакетированных соков и прочих продуктов, практически лишенных витаминов и клетчатки. Восполнить этот дефицит приемом комплексных витаминов и синтезированной клетчатки невозможно.

Если в меню отсутствуют овощи, а фрукты употребляются в засахаренной либо другой форме с быстрыми углеводами, это негативно отражается на здоровье, увеличивает риск развития диабета, болезней сердечно-сосудистой системы, ожирения. Избежать этого позволяет употребление натуральной пищи, которая и формирует здоровый и сбалансированный рацион.

Какие продукты содержат больше всего клетчатки?

Бобовые, турецкий и обычный горох, цельнозерновая пшеничная мука, отруби и авокадо содержат порядка 10-15% пищевых волокон от собственной сухой массы. Небольшая порция любого из этих продуктов позволяет получить порядка 5-10 г этого углевода.

Клетчатка поступает в организм из листьев салата, белокочанной и цветной капусты, неочищенного картофеля, батата, кукурузы, брокколи, тыквы, морковки, зеленой фасоли, спаржи, макарон из цельных зерен пшеницы, груши, бананов, яблок, клубники, черники, апельсинов, изюма, манго, орехов.


Правильное употребление клетчатки

Переизбыток клетчатки тоже имеет свои негативные последствия. Употребление большого количества пищевых волокон может вызвать вздутие живота. Этот особый углевод снижает усвоение нутриентов, которые необходимы спортсменам, соблюдающим диету для набора мышечной массы.

Суточную норму лучше всего употреблять за несколько приемов:

  • 5 г за завтраком - каша или мюсли;
  • 10-15 г на обед - бобовые или бурый рис, фрукты;
  • от 10 до 15 г за ужином - авокадо, зеленые овощи.

Меню может варьироваться. Главное, соблюдать рекомендуемую норму.

Таблицы содержания клетчатки

Табличные данные основываются на «идеальных показателях», не могут восприниматься как источник стопроцентно правдивой информации. Количество пищевых волокон зависит от применяемого способа выращивания и дальнейшего приготовления. Варка размягчает клетчатку, что позволяет организму легче переваривать и усваивать этот углевод.

Не все таблицы достоверны. Во многих грейпфрут ставится во главе списка источников клетчатки. В сто граммах плода содержится максимум 1,5 г. Лучше ориентироваться на то, в каких продуктах больше клетчатки, нежели только по цифрам.

Продукты, 100 г в сухом виде
Отруби 40-45 г
Льняное семя 25-30 г
Грибы сушеные 20-25 г
Сухофрукты 12-15 г
Бобовые (чечевица, фасоль, нут и тп) 9-13 г
Цельнозерновой хлеб 8-9 г
Различные ягоды (черника, брусника и тп) 5-8 г
Авокадо 7 г
Сладкие фрукты (персики, апельсины, клубника и тп) 2-4 г




Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.