Как быть в осознанном состоянии. Когда использовать данный способ? Нравится ли вам медитировать

Здравствуйте, уважаемые читатели блога! Практика осознанности в последнее время набирает всё больше и больше популярности, и не зря. Только осознанная личность способна качественно жить, делать выборы и нести за них ответственность. Она понимает смысл своего предназначения, совершает меньше ошибок, так как умеет присваивать полученный опыт и «не наступает на одни и те же грабли». Соответственно, становится развитой, умной и интересной для окружающих.

На что влияет осознанность

Тело

Укрепляется здоровье, и отступают некоторые хронические заболевания. Происходит так потому, что вы начинаете замечать не только боль и неприятные ощущения, связанные с какой-то болезнью, но и то, в какие именно моменты появляются симптомы, что впоследствии поможет сформировать выводы о том, зачем вам это недомогание нужно, и что оно вам даёт. К примеру, боль в спине может появляться тогда, когда вашему организму требуется отдых, но вы себя игнорируете и продолжаете работать, отчего он сам о себе заботиться, «уложив» вас в постель. Вы, вроде и мучаетесь, но при этом восстанавливаете силы.

Улучшается фигура и налаживается процесс пищеварения. В повседневной жизни человек часто не отслеживает, что именно он употребляет в пищу и для чего. Кто-то «заедает» неприятные переживания, а кто-то не обращает внимание на то, что фаст фуда в рационе больше, чем следовало бы, и что вообще, ест «на автомате», не ощущая вкуса. А когда начинает отличать голод, от желания просто чем-то насытится, из-за, допустим, тревоги, то вес начинает стабилизироваться, возвращается чувство удовлетворения от процесса и вкуса продуктов.

Психология

1. Психика становится более устойчивой в силу того, что влияние стресса значительно снижается. Да, как ни странно это звучит, но осознанность действует сродни естественного антидепрессанта. Дело в том, что уровень эндорфинов (гормонов радости) повышается, так как личность начинает относиться к жизни без иллюзий, испытывая всё меньше и меньше негативных эмоций.
2. Улучшаются когнитивные процессы психики, то есть память, внимание, воображение, мышление и т.д. И как результат этих улучшений, изменяется качество жизни человека, он становится более работоспособным, успешным и развитым.
3. Личность становится более способной к обучению, и сопереживанию, так как усиливается чувствительность, и она начинает отслеживать свои эмоции. Причиной является серое вещество, плотность которого изменяется.
4. Появляется удовлетворение отношениями, отчего в них появляется близость, тепло и комфорт. Исчезают фантазии, иллюзии и нереальные требования, люди научаются принимать друг друга такими, какие они есть, а это значительно облегчает жизнь и даёт возможность расслабиться, чтобы не играть и не пытаться оправдать чьих-то ожиданий.
5. Снижение уровня тревоги благоприятно отражается на малыше в период внутриутробного развития, а также на будущих родителях, которые более ярко ощущают своё материнство и отцовство, испытывая от этого радость и удовлетворение.
6. Детям помогает полноценно развиваться и строить здоровые отношения с окружающими. Благодаря осознанности они предвосхищают последствия своих действий, отчего практически не возникает проблем с поведением.

Аспекты осознанности

1. Ценности – определите и выпишите убеждения и сферы вашей жизни, которые значимы для вас. Отметьте нормы и правила, которыми руководствуетесь и на которые опираетесь в различных ситуациях.
2. Действительность. Отслеживайте реальность, учитесь воспринимать окружающий мир таким, какой он есть, а не каким хочется его видеть.
3. Речь. Следите за тем, что говорите, а также, насколько ваша речь соотносится с правдой. Учитесь тщательно осмысливать слова, а также понимать, что за мотив за ними стоит.
4. Движения. Если читали статью , то в курсе, что тело не умеет врать, и по нему легко «считать» истинные чувства человека. Так почему бы не научиться понимать себя с помощью языка тела?
5. Поступки. Перед тем, как что-то сделать, важно подумать о том, к каким последствиям приведут ваши действия, и как некоторые поступки отразятся на вас и окружающих.

Методы развития осознанности

1. Медитация

Начните практиковать медитацию, так как во время медитации человек замечает себя, свои ощущения, мысли. Вокруг нас большое количество различных раздражителей, что не всегда удаётся обратить внимание вглубь себя и подумать, а что со мной в данный момент происходит? А вот духовные практики как раз направлены на этот процесс, вот почему в итоге возникает спокойствие, удовлетворение и радость.

Медитация должна стать одной из основных составляющих вашей жизни, и занимать хотя бы 7 минут в день, в таком случае вы станете более уравновешенным и достигнете ощущения гармонии и баланса. Если не знаете, что делать, ознакомьтесь с .

2. Положение тела

Вспоминайте о позе и физических ощущениях в течение дня. Обычно мы «включаемся» только в те моменты, когда становится неудобно, больно, затекла нога или рука, вам же следует отслеживать практически все свои движения, это поможет не только лучше понимать себя, но и изменять состояние и самочувствие наряду с настроением.

Поэтому прямо сейчас сядьте на стул или диван, закройте глаза и почувствуйте, как расположены ваши ноги? Как вы вообще сидите? На краешке стула, будто собираетесь сбежать, или на всём сидении, опёршись об спинку? Ноги свисают и болтаются, или вы твёрдо стоите на полу?

Это говорит о вашей устойчивости, и если вы расположили тело удобно, это значит, что вы вполне уверенно и стабильно себя ощущаете, если же нет – то попробуйте сесть иначе, пока не заметите, что действительно стало комфортно. Сдавленная челюсть и сжатые руки говорят об агрессии, напряжении. Попробовав расслабиться, вы заметите, как стали спокойнее.

В общем, научившись обращать внимание на тело, вы будете «читать» себя, как открытую книгу.

3. Дыхание

Сконцентрируйтесь на дыхании. Вам не нужно его изменять, подстраивать и прочее. Будьте сторонним наблюдателем того, как вы делаете вдох и выдох, что происходит с телом, какие мышцы напрягаются, или расслабляются в процессе. Бывает сложно, но приложите максимум усилий, чтобы не контролировать дыхание, а действительно созерцать его. Вот оно есть, и оно такое.

4. Запахи

Сконцентрируйтесь на запахах, которые доносятся к вам. Допустим, в общественном месте или в транспорте, в многообразии различных ароматов, попробуйте выделить один и определить, откуда он доносится и что напоминает, какие эмоции у вас вызывает и мысли.

5. Пища

Процесс употребления пищи также может включать развивающие моменты. Попробуйте замедлиться во время ужина (чаще всего на него время не ограничено, как в обед или с утра), рассмотрите продукт, который собрались съесть, закройте глаза и отправьте его в рот, пытаясь уловить всю гамму ощущений, его вкус и аромат. Важно быть настолько сосредоточенным, будто вы впервые что-то пробуете.

6. Ходьба

Когда вы идёте, старайтесь почувствовать, как стопа касается земли, что происходит с руками в этот момент, как вы дышите, как поднимается другая нога… В общем, превратите обычную прогулку в наблюдение за собой и своей походкой.

1. Так как выполнять вышеуказанные техники будет первое время непривычно, вы будете периодически о них забывать. Поэтому, чтобы выработать прямо-таки привычку осознавать происходящее с вами, заведите будильник, который хотя бы раз в час будет напоминать вам о том, что настала пора выполнять упражнения.

2. Расклейте стикеры — напоминалки по всему дому, с такими вопросами, как: «Что я сейчас слышу?», «Что я ощущаю?», «В какой позе я стою?», «Что вокруг меня творится, находится?», «Что я чувствую сейчас?» и т.д. Также можно просто указать короткие рекомендации: «Дыши», «Заметь ноги, руки, туловище и т.д.», «Приостанови мысленный поток» и прочее.

3. Если вы мало времени проводите дома, и часто отправляетесь в командировки, то сделайте из картона маленькие карточки с вышеупомянутыми фразами. Их легко можно будет возить с собой, периодически доставая по одной из кармана брюк или пиджака.

4. Создавайте якоря, то есть «привязывайте» воспоминание о выполнении упражнений к каким-либо чувствам или действиям. Это одна из техник НЛП, подробнее узнаете из статьи . Каждый человек неосознанно создаёт эти якоря, допустим, выходя из дома, большинство из нас задаётся вопросом: «А я выключил газ и утюг?». Верно ведь? Так что придумайте ситуации, в которых вы тут же будете включать сознание, чтобы понять, что происходит с вами. Допустим, каждый раз, когда вы устраиваете себе мини-перерыв на работе, прислушивайтесь к ощущениям в теле, когда моете руки – концентрируйтесь на мыслях, которые «кружатся» в голове, выходя на улицу – обращайте внимание на запах, который испытываете…

5. Ознакомьтесь обязательно со статьёй . Так как она наиболее точно отражает суть сегодняшней темы, помимо прочего, в ней указаны интересные методы, которые помогут быть настоящим и живым, то есть без оценочно относиться к переживаниям, мыслям, принимать себя таким, какой есть и замечать реальность.

Заключение

А на сегодня всё, уважаемые читатели! Следуйте рекомендациям, и вы заметите, что время не так быстро летит, как кажется, и что каждая минута стала более насыщенной и качественной, а вы – осознанней, здоровее и счастливее! Успехов вам и свершений!

Материал подготовила Журавина Алина.

Необходимо начать делать уже сегодня? Приведу самые простые, но действенные методы.

Осознанность – это наблюдение. Значит, вам нужно научиться наблюдать все, что происходит с вами “здесь и сейчас”.

Самые простые упражнения для развития осознанности

1. Наблюдение за дыханием. Самый простой способ и самый распространенный. Вы могли слышать о нем в медитациях. Просто сядьте, расслабьтесь и постарайтесь сконцентрировать все свое внимание на своем дыхании. Без мыслей и рассуждений. Тишина в голове. Есть только вы и ваше дыхание.
2. “Вижу себя – вижу реальность” . Это упражнение поможет вам научиться чаще быть в осознанности. Вы должны как можно чаще “просыпаться” и обращать внимание на себя и на то, где вы находитесь. Можете завести будильник, чтобы он включался каждые 15 минут. И как только услышите звонок, говорить: “вижу себя – вижу реальность”. В этот момент ясно ощутите себя там, где вы есть!
3. “Какое оно на ощупь” . Тактильный способ развития осознанности. Когда мы, прикасаясь к разным предметам, учимся наблюдать за ощущениями в теле. Вы можете совместить это упражнение с предыдущим. И сразу после “обнаружения” себя, потрогать какой-то предмет рядом с вами. Просто прикоснитесь к нему, и ощутите, какой он на ощупь. Что вы ощущаете, что ощущают ваши руки? Можете при этом закрыть глаза.
4. “Что я чувствую ”. Каждый раз пытаться назвать чувство, которое испытываете. Просто представьте, что это игра. Вышли на улицу – что чувствуете? Испугались, посмотрели фильм, прошли босиком, разговариваете по телефону, работаете… Что чувствуете в данный момент? Только не путайте “чувство” и “состояние”.
5. “Какое это на вкус” . Во время еды внимательно наблюдать за ощущениями и учиться точно определять какой вкус у этого продукта. Нравится он вам или нет. На что похож вкус? Хотели бы что-то изменить? Только по-настоящему, искренне… Главное научиться честно себе признаться “ем это потому, что привык” или потому, что нравится…

Мифы о развитии осознанности

В некоторых источниках учат останавливать мысли, чтобы развить осознанность. Это не совсем верная формулировка. Их не нужно останавливать, их нужно наблюдать и управлять ими.

Второе заблуждение, которое касается тех, кто учится быть осознанным. Думать об осознанности и быть в осознанности – не одно и то же.

Однажды услышала такую фразу: “в вас нет осознанности…”. Осознанность заложена в подсознании, ее только нужно развить. Её нужно развивать и “наращивать”, как мышцу.

Кстати…

Если говорить про упражнения для развития осознанности, то можно упомянуть еще одно. Это Випассана . Это техника медитаций, если коротко. Я ездила на Випассану на 10 дней. Этот как раз способ . Но это очень серьезная вещь. Можно сказать, что это не просто техника медитации, а целый стиль жизни.

Если вам интересно более подробно узнать о моей поездке и моих ощущениях, посмотрите это видео

Итак, если вы серьезно задумались об осознанности, о выходе на новый уровень, и, как и я, хотите гармонично “перейти в новую реальность” вместе с планетой Земля, то советую вам начинать постепенно работать в этом направлении.

Делайте упражнения. Учитесь чувствовать и ощущать себя.

Не советую пока делать более серьезные техники и упражнения. Начните с этого. Поверьте, вам хватит. И это выполнить не так просто.

Удачи в развитии осознанности!

Здравствуйте друзья. Я уже писал про , о том, как благодаря ей ваша жизнь улучшается во много раз, и вы становитесь здоровыми и счастливыми людьми.

Сегодня я расскажу именно о том, как тренировать осознанность в повседневной жизни, приведу эффективные упражнения для осознанности, одним словом научу вас достигать ее, чтобы получить все бонусы этого состояния сознания.

Мы постоянно переживаем за будущее, не можем забыть плохое прошлое, вечно чего-то боимся, злимся, обижаемся и так до бесконечности. Все это приводит не только к психическим проблемам, но и к физическим болезням. Как говорится: "Все болезни от нервов". Нами правят засевшие в голову мысли и эмоции, они, а не мы сами, решают, какая будет наша жизнь.

Если человек, допустим, сильно нервничает на собеседовании, значит, эмоции затуманивают ему голову и не дают рационально мыслить. Он не владеет собой и обычно проваливает важную встречу. И таких примеров можно приводить много. Мы просто живем не осознанно и не умеем контролировать свои мысли, чувства и эмоции. Почти все проблемы человека из-за его неосознанности.

Выйти из этого ада, проснуться, наладить свою жизнь, стать здоровым и счастливым человеком поможет нам только осознанность.

А как ее достичь вы узнаете из этой статьи.

Осознанность приходит постепенно

Осознанность это особое состояние сознания, при котором мы не блуждаем в хаосе мыслей и эмоций, а находимся в текущем моменте, здесь и сейчас. Мы начинаем четко все осознавать, но главное, мы осознаем свое настоящее Я. Или можно сказать, оно просыпается в нас. Как следствие, мы выходим за пределы психики и можем смотреть на ее проявления со стороны. Это сразу решает множество проблем. Неконтролируемые негативные эмоции, до этого уничтожавшие нас изнутри, приводящие к болезням, перестают наконец-то над нами властвовать и постепенно растворяются.

Вроде все это понятно и красиво звучит. Но обрести осознанность сразу, по "щучьему велению, по моему хотению" не получится. Это тренировка и результаты будут не сразу. Наше сознание должно привыкнуть работать продуктивней, развитие будет постепенным. Привычка жить неосознанно глубоко укоренилась в нас и чтобы ее изменить нужно время. Нельзя обрести осознанность сразу. Это процесс, и рост осознанности может идти бесконечно. Нельзя же сказать, что человек стал максимально умный и все. Развивать ум можно всю жизнь. Так и с осознанностью. Сначала мы осознанны немного, затем больше, еще больше и так далее.

Но не пугайтесь. Для того чтобы наладилась ваша жизнь, не обязательно быть супер осознанным. Уже первые ваши старания дадут свои плоды, негативные эмоции и бесконтрольный внутренний диалог значительно уменьшатся. А почувствовав всю прелесть такого состояния, вы будете с удовольствием наращивать силу осознанности. Для вас такая работа над собой будет проходить легко и непринужденно, вам это понравится. И когда-нибудь ваша осознанность возрастет так сильно, что вы просто удивитесь, насколько улучшилась ваша жизнь. "Как же я жил раньше без нее"- скажите вы себе.

Но вначале придется потрудиться. Без этого никак.

С чего начать?

А начать нужно с убирания важности своих мыслей и эмоций.

Дело в том, что мы очень сильно сцеплены с ними. А во всем виновата такая вещь как чувство собственной важности.

Ей будет посвящена отдельная статья. Сейчас же главное понять, что это чувство приводит человека к гордыне, себялюбию, упрямству, неуважению других людей, расположения себя в центр всего мира. Чувство важности на самом деле имеет как плюсы, так и минусы. Без нее мы бы не могли нормально взаимодействовать с людьми, отстаивать свое мнение. Но чрезмерная важность себя на самом деле приводит к большим проблемам, порождает много отрицательных эмоций, заслоняет от нас истинное видение мира. Сейчас нас интересует то, что из-за чувства собственной важности человек сильно сцепился со своими чувствами, мыслями и эмоциями. Он их считает незыблемыми, очень важными, не изменяющимися, не поддающие критики. "Я так сказал, значит все, это закон". "Мое мнение непоколебимо". "Мои мысли и эмоции это я, они важны и неизменны". Все это приводит к тому, что человек считает свой характер, свои реакции, всю свою психику как очень важную часть себя, которую нельзя изменить. Даже если он и не доволен своим характером, все равно считает, что с этим ничего нельзя сделать. Это тоже важность.

Первый шаг на пути к осознанности будет уменьшение чувства собственной важности. Для этого нужно изменить свое мировоззрение и понять то, что я сейчас скажу.

Наши мысли, чувства и эмоции на самом деле не такие важные, каким кажутся нам. Это важность придумана нами, другие люди на наш характер смотрят совсем по-другому, им плевать на нас. Но самое главное, все проявления психики это всего лишь программа, существующая в нашей голове и которую можно стереть и заменить на новую. Она лишь часть нас самих, но это не есть мы. Мы на самом деле что-то большее, чем все эти мысли и эмоции.

Научитесь прислушиваться к мнению других людей. Не только свои, но и их мысли заслуживают внимание. Попробуйте понять, что хочет другой человек. Перестаньте спорить, может ваш оппонент и прав на самом деле.

Просто остановитесь, перестаньте быть гордым и не видеть никого вокруг. Посмотрите на других людей с пониманием и уважением.

Может вам этого не хочется, вы не привыкли к этому, но попробуйте. Вы же хотите стать осознанным и изменить свою жизнь. Вначале будет трудно и придется менять себя.

Такое изменение в мировоззрении приводит к тому, что человек останавливается, немного успокаивает свою гордыню, приостанавливает внутренний мысленный разговор и начинает уже хоть что-то замечать вокруг себя, перестает быть упертым как баран. И вот тут появляется так называемая пауза в реагировании, ключ к осознанности.

Чтобы прийти к осознанности нужно найти в себе вот эту паузу в реагировании. Или, можно сказать, надо просто остановить мир.

Человек постоянно куда-то спешит, что-то делает, крутиться по жизни как белка в колесе. Может это все и хорошо, но это приводит к тому, что его внутренний диалог постоянно работает, не умолкая ни на секунду. Мы всегда о чем-то думаем, планируем планы на будущее, представляя, что будет потом, вспоминаем прошедшие события, эмоционально реагируем на события и так до бесконечности. Это вошло в привычку и привело к тому, что мы постоянно сцеплены со своими мыслями, эмоциями, со своим эго. Настоящее Я находится в сонном состоянии.

Внимание человека постоянно скачет как бешеная обезьяна с одного объекта на другой, не в состоянии сфокусироваться на чем-то одном.

Ни о какой осознанности в таких условиях нет и речи.

Все это привело к неосознанному реагированию на окружающую действительность. Человек живет как робот, подчиняясь прошитых в его голове программам.

Формула такова: стимул-реакция. Все! А эти реакции уже есть в нашем мозгу, и мы всегда реагируем одинаково. Наша жизнь это результат таких вот программ и мы не в состоянии ее изменить. А мир, который мы наблюдаем, есть также результат работы все тех же программ. Мы смотрим на мир сквозь призму своего эго. Об этом подробнее можно почитать .

Но мы можем остановить привычное реагирование, а значит, можем изменить свою жизнь. Изменение жизни начинается с изменения мышления. Измени мысль и жизнь изменится. Но также изменится и мир вокруг нас. Если мы перестанем, например, злится на людей и видеть во всех врагов, то нам больше будут попадаться хорошие люди. Чтобы изменить мир, перестроить его, нужно сначала остановить прежний мир, остановить прежнее реагирование на ситуацию. Для этого в формулу стимул-реакция нужно вставить еще одно звено: пауза, приводящая к свободе выбора. Получается новая формула: стимул – пауза (свобода выбора, остановка) - и уже потом реакция, но она уже будет осознанная, а не на автомате. Это и есть остановка мира, остановка привычного реагирования, остановка внутреннего диалога, осознанность.

То есть прежде чем произойдет реакция, и мы привычно отреагируем, возникает пауза. Мы останавливаемся, прекращаем внутренний диалог, включается осознанное внимание, которое уже само решит, как нам реагировать в сложившийся обстановке. Мы превращаемся из роботов в осознанных людей.

Нижеописанные приемы и упражнения помогут вам прийти к такой остановке и лучше понять, что это вообще такое.

Упражнения и техники, приводящие к осознанности

Чтобы облегчить задачу и быстрее прийти к осознанности в повседневной жизни, в вышеприведенную формулу нужно вставить еще одно значение. Вспоминание о том, что нужно быть осознанным. Получается так: стимул-вспоминание-пауза-реагирование.

А совсем для новичков даже такая схема: вспоминание-стимул-вспоминание-реагирование.

То есть ваш путь к осознанности начинается с того, что вы должны либо по расписанию, либо по напоминанию на телефоне или еще как-нибудь, вспоминать о том, что вы должны быть осознанны и не утопать в рутине внутреннего диалога.

Вы должны специально находить время для практики в течение всего дня.

Практика на работе

Поставьте несколько будильников на телефоне, чтобы вспомнить об осознанности в рабочее время. По возможности выделите 5 минут каждый час или 2 часа. Отстранитесь от повседневной суеты, отдохните от работы. Оставьте на время все проблемы, нерешенные дела, 5 минут "не сделает вам погоды".

Посмотрите внимательно на свою ладонь, рассмотрите все линии на ладони. Ощутите ее, представьте, что она горячая, затем холодная, поиграйте с ощущениями. Осознанность заключается в том, что мы можем спокойно направлять свое внимание на какой-нибудь объект, не отвлекаясь на посторонние мысли.

Переведите взгляд на окружающие вас предметы, посмотрите в окно, что вы видите на улице. Сканируйте взглядом все, что вас окружает. Главное смотреть на все без оценки, не думая о предметах, то есть не включать внутренний диалог, работу ума, а просто наблюдать.

Сначала у вас не будет это получаться. При кажущейся простоте таких сессий осознанности, они дают очень хорошие результаты и закладывают фундамент в силу вашего осознания. Но из-за этой простоты, практикующий не придает значение такой практики, пропускает ее, считает несерьезной. В голову начинают лезть примерно такие мысли: "Я занимаюсь ерундой, лучше я займусь делом, не буду тратить время на сеансы осознанности".

Поэтому пересильте себя и вначале занимайтесь через усилие, будьте дисциплинированы. Позже вам понравятся такие перерывы в работе. Они будут давать вам отдых и хорошо разгружать голову. После этого продуктивность вашей работы только увеличится.

Следующим этапом практики на работе будет умение наблюдать те мысли, которые будут лезть к вам в голову и мешать осознанности. Человек не привык просто так без оценки наблюдать окружающий мир. Как только вы начнете это делать, ваш беспокойный ум будет пытаться вернуть внимание в привычное русло жизненной суеты. Он захочет снова обдумывать текущие проблемы, будет отговаривать вас не заниматься практикой и так далее. Если вы сможете отстраниться от этих мыслей и наблюдать их, если вы поймаете себя на том, что вы опять думаете о чем-то, а не наблюдаете свою ладонь или другие предметы, то сила вашего осознания увеличится во много раз. Как только вы поняли, что снова думаете, не боритесь с мыслями, а просто отстранитесь от них, наблюдая со стороны и снова, не отвлекаясь на них, займитесь практикой. Осознавайте и наблюдайте все, что происходит вокруг вас.

После того, как у вас начнется что-то получаться, можно добавить наблюдение за своим телом. Пройдитесь вниманием по всему телу. Посмотрите, наверняка у вас какие-то части тела зажаты, вследствие специфики вашей работы. Может, вы много сидите за компьютером в одной позе или сильно напрягаете глаза. Закройте глаза, расслабьте их, а также примите удобную позу и расслабьте все тело. Посмотрите осознанно на участки мышечного напряжения и расслабьте их. Одним словом займитесь релаксацией, отдохните от работы, но теперь сделайте это более осознанно, не отвлекаясь на мысли, а спокойно наблюдая участки тела. Поверьте, после таких сеансов, повторюсь, ваша продуктивность на работе увеличится. Если есть возможность, расслабьтесь лежа, сканируя вниманием тело, попробуйте выполнять или . Про эти замечательные техники вы можете прочитать, перейдя по ссылке, они также увеличивают вашу осознанность.

Осознанность во время еды

Чем больше вы будете устраивать таких сеансов осознанности, тем быстрее будет расти сила ее. Осознанность можно применять в любой ситуации. Например, у человека есть такая плохая привычка, как кушать еду быстро, при этом разговаривать, смотреть телевизор и все время о чем-то думать.

Если мы осознанны, то мы делаем то, что делаем, не отвлекаясь при этом на посторонний внутренний диалог. На самом деле, если мы так едим, мы не просто теряем осознанность, но еще подрываем свое здоровье. Про это обязательно почитайте в статье про . Неосознанное и быстрое проглатывание пищи обязательно приводит к заболеваниям желудочно-кишечного тракта. Самое худшее это когда вы кушаете и одновременно испытываете негативные эмоции. Это прямая дорога к гастриту, а затем и раку желудка.

Учитесь кушать осознанно.

Прежде чем заглатывать пищу понюхайте ее, ощутите, как она приятно пахнет. Положите кусочек еды в рот. Почувствуйте вкус, поймите, что он нравится вам. Тщательно пережевывайте пищу, при этом ни о чем не думайте постороннем. Заглотните еду и почувствуйте, как она попала вам в желудок. Вам вкусно и приятно от этого. Если вы все сделаете правильно, то увидите, как ваш беспокойный ум не дает вам осознанно принимать пищу. В голову начнут лезть посторонние мысли. Это наша привычка, неосознанное состояние. Ловите себя на том, что вы опять думаете и не практикуете. После этого спокойно переведите внимание на еду и продолжайте практику. После осознанного принятия пищи вы почувствуете пользу от такой трапезы, приятное состояние в желудке и удивитесь, что наелись намного быстрее.

Осознанный душ

Можно применять такую интересную практику как осознанный душ.

После рабочего дня, чтобы смыть весь негатив, во время приема душа не мусольте в голове события прошедшего дня, а просто почувствуйте, как струи воды касаются вас, наблюдайте, как вода льется по вашему телу и вам от этого хорошо. Следите за телесной реакцией, как реагирует организм, если вы будете принимать и менять температуру воды. Сочетание контрастного и осознанного душа пойдет вам только на пользу, повысит ваше здоровье и увеличит силу осознания.

Разгрузите мозги перед сном

Быть осознанным нам мешает внутренний диалог и поэтому при первой же возможности нужно уменьшать силу его влияния на нас. Самое подходящее время для этого это отход ко сну. Перед тем как засыпать примите удобную позу лежа и постарайтесь расслабиться ни о чем не думая. Можно перевести внимание на тело и расслабить участки напряженности. Такой простой прием сделает ваш сон более здоровым и также увеличит вашу осознанность. Как правильно засыпать и обрести здоровый сон можно почитать . Также перед сном можно применить йогу-нидру или расслабиться в шавасане.

Многие люди не умеют по-настоящему слушать музыку. В основном они включают ее как фон, чтобы не было скучно и чтобы заполнить пустоту в своей душе. Но они не слышат ее, не чувствуют, потому что нет осознанного слушания музыки. Наденьте наушники, чтобы вас не отвлекали посторонние звуки, включите вашу любимую музыку, неважно какую.

Полностью погрузитесь в музыку, слушайте ее, не отвлекаясь на посторонние мысли. Выделите из общего звучания звук отельного инструмента, например, послушайте, какой ритм выдают ударные, как красиво звучит гитара или другой инструмент. Ощутите, как прекрасна на самом деле музыка, если прислушиваться хорошо к ней и слушать не отвлекаясь. Вы найдете много чего интересного в такой практике, она вам обязательно понравится. Попробуйте.

Концентрация и деконцентрация

Существуют особые психотехники, которые существенно тренируют внимание и развивают осознанность. Это концентрация и деконцентрация.

Концентрация есть длительное однонаправленное внимание на одном объекте. Деконцентрация это когда мы рассеиваем внимание и наблюдаем сразу несколько объектов. Когда мы занимались вышеперечисленными приемами, например, смотрели на ладонь, мы, по сути, занимались концентрацией. Просто можно усилить эту технику, выбрав какой-нибудь объект и долго смотреть на него, сконцентрировав все внимание на него. Вы наверняка слышали про известную восточную технику смотрения на свечу. Теперь вы понимаете, что в ней нет ничего мистического и что на самом деле она нужна, чтобы развить осознанность и пробудить настоящее Я. Вы сами можете выбрать любой объект и потренировать внимание, попробовав на него смотреть какое-то время не отвлекаясь на посторонние мысли и другие объекты. Многие рисуют точку на белом листе, ставят перед собой и смотрят на нее.

А чтобы применить деконцентрацию попробуйте посмотреть на предмет слева от вас, справа, а затем на оба предметы одновременно. Это и будет деконцентрированное внимание. В жизни оно часто применяется. Например, когда мы ведем автомобиль, для безопасного движения мы деконцентрируемся и сразу стараемся наблюдать несколько объектов на дороге: знаки, светофоры, пешеходов и так далее. Специальная техника деконцентрации отличается от примеров из жизни тем, что мы это делаем более тщательней, не отвлекаясь на внутренний диалог.

Почему такие техники приводят к осознанности? Все дело в том, что в жизни привычная работа нашего внимания заключается в том, что оно постоянно скачет с одного объекта на другой, не в состоянии сконцентрироваться. Все из-за того, что оно сцеплено с нашим беспокойным внутренним диалогом, нашей психикой и умом. Они приказывают нашему вниманию, куда нужно направить свой взор. Это и есть наша постоянная жизненная суета. Также и деконцентрация в жизни не четкая и не полная. Если дальше приводить пример про вождение автомобиля, мы часто не замечаем реальную обстановку на дороге, потому что отвлекаемся на посторонние мысли.

Когда же мы специально применяем концентрацию и деконцентрацию, мы как бы вытаскиваем внимание из оков ума и заставляем его не подчиняться внутреннему диалогу. А что именно вытаскивает внимание. Я сказал, что мы вытаскиваем. На самом деле это и делает настоящее Я, наше осознание. Специально куда-то направляя внимание, мы разтождествляемся с умственной болтовней, не реагируем как обычно по привычке, а значит, пробуждаем свою волю, осознанное, выбранное нами восприятие. Так мы и развиваем осознанность.

Вы сами увидите, что не можете долго направлять внимание на один объект. Внутренний диалог так и норовит опять захватить наше внимание, и мы опять начинаем думать, потеряв концентрацию. Если вы поглотились умом, вы потеряли осознанность. Поняв, что вы думаете, вы вновь пробуждаете осознанность и спокойно возвращаете внимание к объекту. Так и тренируется осознанность. И чем дольше вы сможете наблюдать один предмет, то есть концентрироваться, тем сильнее будет сила вашего осознания. Поэтому тренируетесь концентрироваться долго хотя-бы раз в день, главное чтобы это происходило регулярно без долгих, несколько дней, перерывов.

Осознанность в стрессовой обстановке

Все вышеприведенные приемы хороши, но как только вы оказываетесь в стрессовой ситуации, негативные эмоции так сильно обрушиваются на нас, что мы сразу забываем про практику, про осознанное состояние и сдаемся под их натиском. Эмоции поглощают нас. Вот поэтому мы должны тренировать осознанность именно в сложных ситуациях, только тогда вы сможете противостоять любому стрессу и не терять голову в любых обстоятельствах.

Например, у вас важная встреча и на вас напал страх. Тут самое главное до того момента, когда страх еще не очень сильный, вспомнить, что нужно быть осознанным, то есть применить формулу про которую я говорил: стимул (эмоция) - воспоминание-пауза-осознанная реакция. А быть осознанным значит не поглощаться страхом, а наблюдать за ним. Бесполезно с ним бороться, борьба есть форма сотрудничества. Стараясь избавиться от страха, вы придете к еще большему напряжению и лишь усилите его. Нужно постараться расслабиться и посмотреть на свой страх со стороны. Вы наблюдаете за ним. То есть вы, придя на встречу, понимаете, что боитесь, вы видите, как тело ваше содрогается, и вы начинаете смотреть со стороны на свой страх и телесные реакции, связанные со страхом. Если вы сможете это сделать, страх уже не будет сильно затуманивать вам голову, и вы будете адекватно себя вести, не провалите встречу. Вряд ли вы сможете полностью от него избавиться, но порой хватает маленькой осознанности, чтобы спасти ситуацию. Поэтому ничего страшного, если наблюдение за эмоциями у вас будет получаться сначала плохо. Главное в стрессовой ситуации не потерять голову, а вспомнить, что нужно быть осознанным. Со временем сила вашего осознания увеличится и вы будете меньше нервничать, обретете уверенность и стрессоустойчивость.

Займитесь медитацией

Нет лучшего средства для развития осознанности, чем . Почему так?

То о чем я говорил выше, есть осознание в повседневной жизни. Это то что нам и нужно. Какой смысл в осознанности, если мы не умеем ее применять в реальных условиях жизни. В идеале она должна быть всегда и везде, в любой ситуации, в любое время.

Но медитация на самом деле также есть осознанность, но применяемая в комфортных условиях, когда вас никто и ничто не отвлекает. Медитация есть тренировка осознанного внимания. Когда мы садимся медитировать, мы разтождествляемся со своей психикой и начинаем наблюдать со стороны за мыслями, чувствами и эмоциями. В медитации мы пробуждаем настоящее Я, истинное осознание. И чем больше дистанция между психикой и настоящим Я, тем сильнее сила вашего осознания. То есть чем больше и лучше вы будете медитировать, тем лучше у вас будет получаться быть осознанным в повседневной жизни.

Но , повторю, проходит в идеальных условиях, а когда вы начинаете применять осознанность в повседневной жизни, вы терпите неудачу. Поэтому медитация нужна, чтобы ощутить осознание, отделить настоящее Я от психики, спокойно в тишине прочувствовать это состояние, нарастить силу осознанного внимания. А затем тренировать внимание всегда и везде в любых ситуациях. Это взаимозависимый процесс.

И только так вы станете по-настоящему осознанными людьми, а значит здоровыми и счастливыми.

Допустим, чтобы хорошо научиться говорить на иностранном языке, нужно пожить за границей или постоянно общаться с тем, кто владеет этим языком. Но ведь сначала нужно выучить основы речи, запомнить множество слов. Так и с осознанностью. Сначала научитесь смотреть на свою психику в спокойной обстановке, в тишине, почувствуйте основы осознания и лишь потом, выходите осознавать в повседневную жизнь.

Конечно, можно научиться быть осознанным и без медитации, но ваш прогресс будет очень долгий, а многие так и не смогут по-настоящему ощутить осознанное состояние.

Те техники и упражнения, которые я привел выше, на самом деле не такие и сложные. Также я про многие уже рассказывал на страницах этого блога. Например, я уже писал, . Контроль над эмоциями и заключается в их осознании.

Но сложность в том, что нужно поверить в них и первое время заставить себя практиковать постоянно, каждый день. Придется приложить силу воли и заставлять себя. Зато позже, когда у вас появятся первые результаты и сила вашего осознания увеличится, вам будут нравится техники осознанности, вам все будет даваться легко и с радостью. Эта ваша душа будет требовать отдыха от повседневной суеты и кайфовать от осознанного состояния.

Этих упражнений и техник будет достаточно, чтобы ваша жизнь начала изменяться в лучшую сторону.

Также скажу, что не стоит стремиться к постоянной осознанности, всегда быть здесь и сейчас. Это уже более продвинутая практика, выполняемая многими духовными искателями. Для того чтобы ваша жизнь изменилась в лучшую сторону, достаточно включать осознанность в стрессовых ситуациях или когда вам нужно что-то изменить в своем характере, поменять взгляд на вещи. А также периодически устраивать каждодневные сеансы осознанного наблюдения, применяя вышеперечисленные упражнения и техники. Ну и не забывайте заниматься медитацией. Со временем ваша осознанность окрепнет, и сама будет внедряться понемногу в другие моменты жизни, улучшая вашу жизнь все больше и больше.

А каких результатов стоит ждать? Придет то, о чем я говорил в первой статье об осознанности. Бонусов можно перечислять множество и вряд ли хватит одной статьи для этого.

Улучшится здоровье, уйдут многие заболевания тела и психики. Повысится стрессоустойчивость. Все те негативные эмоции, которые мешали вам полноценно жить, достигать намеченных целей, перестанут над вами властвовать и постепенно исчезнут. Вы становитесь свободными от неконтролируемых проявлений психики. Теперь вы сами делаете выбор, какова будет ваша жизнь. Раньше за вас это делали засевшие внутри эмоции, внушенные и прошитые в мозгу программы, болезненные воспоминания из детства.

Но самое главное, постепенно будет возрастать личная сила или сила духа. Это невероятное чувство. Обязательно прочитайте про , перейдя по ссылке.

Рост личной силы связан с тем, что вся жизненная энергия, раньше потребляемая отрицательными эмоциями, теперь подпитывает тело и нашу душу. Душа, до этого сидевшая в заточении, наконец-то расправляет свои крылья и вылетает на свободу. Мы это и чувствуем как возрастание силы духа. Что может быть важнее? Возрастает интуиция, уверенность в себе, вы перестаете совершать ошибки. Одним словом становитесь здоровыми и счастливыми людьми. Учитесь быть осознанным, чтобы прийти к этому.

А на этом сегодня все.

И в заключение для вас сильная песня, исполняемая сильными людьми в порыве силы духа. Это чтобы вы поняли, что такое личная сила. Но для этого вам нужно слушать ее осознанно, не отвлекаясь на свои глупые надоедливые мысли. Отстранитесь от них хоть сейчас. Песня стоит того.

В предыдущей статье мы поговорили о том, из чего проистекает большинство эмоциональных страданий человека, откуда берется и что такое осознанность . А сейчас я опишу несколько конкретных техник, развивающих осознанность и позволяющих своевременно разобраться с вашими эмоциями.

Навигация по статье «Как стать осознанным: практика и техники»

Концентрация – это, по сути, владение собственным вниманием и умение перемещать его внутри собственной психики и организма в зависимости от собственных потребностей.

Концентрация – основа практически всех техник осознанности, но и сама по себе уже может многое дать. Для начала, научитесь осознавать свое тело, концентрировать внимание на процессах, происходящих в нем.

Начать можно с дыхания. Просто удерживайте внимание на собственном дыхании, каким бы оно ни было. Потом научитесь удерживать внимание на собственных мышцах, для начала – по отдельности, потом – на больших группах мышц (вся спина, все ноги и т.д.), потом – на всем теле одновременно.

Будет хорошо, если вы научитесь не только осознавать, но и расслаблять мышцы. Для этого можно сначала напрячь мышцу, а потом «отпустить» напряжение, и прочувствовать, продолжая удерживать внимание на происходящем, процесс расслабления.

Так же можно тренировать органы чувств. Концентрироваться на визуальных картинах, которые вы видите, на отдельных предметах, на каком-то конкретном цвете или на движении (например, воды или огня, или ветвей деревьев). Природные объекты для таких случаев очень подходят, но за неимением можно пользоваться и любыми другими.

Аналогичным образом можно тренировать слух, концентрируясь на каких-то отдельных звуках, распознавая отдельные детали в общем звучании окружающего мира, или фокусируя внимание на всем звуковом фоне одновременно.

И точно таким же образом можно поступить с изучением своей способности осязать, обонять, чувствовать вкус. Чем больше процессов в состоянии одновременно захватить ваша концентрация внимания – тем глубже ваша осознанность .

То, на что мы направляем внимание, куда больше поддается управлению со стороны сознания. Согласитесь, пока вы не обращали внимания на дыхание – вряд ли вы могли им управлять. Но как только дыхание попало в центр вашего внимания – вы тут же обнаруживаете способность влиять на глубину и темп дыхания.

Якорение

Эта техника нужна для того, чтобы:

• Закрепить постоянное присутствие в вас наблюдателя, научить его бодрствовать все время, сопровождать вас по жизни в каждый ее момент, помогать вам принимать решение о том, что делать с конкретными эмоциями, как конкретно их проживать и как реагировать на жизненные ситуации

• Разрушить любые автопилоты, помочь прекратить автоматические реакции, каковыми бывают обиды, злость, чувство собственной ничтожности, страхи, тревоги, реакции избегания, ухода и т.д.

Собственно, для начала вам нужно выбрать якорь. Он может быть очень разным, важно только одно – чтобы он как можно чаще попадался вам на глаза. Это может быть картинка на холодильнике и на рабочем столе (лучше всего, чтобы это был простой и понятный знак), предмет, который вы носите на руке, деталь одежды или аксессуаров, которая всегда с вами.

Приведу примеры таких якорей. Я нередко предлагал своим клиентам в качестве якоря изображение дорожного знака «кирпич». Он – яркий, заметный, его смысл понятен всем – «остановись, сюда нельзя». В данном случае – «остановись, не реагируй на автопилоте, дай себе время осознать себя».

Или, например, браслет, кольцо, часы. Они находятся у вас на руке, руки – часто в поле зрения, вы часто будете натыкаться глазами на ваш якорь, а он, в свою очередь, будет вам напоминать о том же – «не забудь задать себе нужные вопросы, не реагируй автоматически».

Некоторые закладывали аналогичный смысл в кружку, из которой постоянно пьют (причем, покупали себе две одинаковых – домой и на работу, чтобы якорь работал всегда), кто-то использовал ради этой цели брелок на сумку…

В общем – полный простор вашей творческой фантазии. Условие только одно – вы должны видеть этот предмет как можно чаще. И он должен быть наполнен для вас смыслом: напоминать вам о том, что вы можете стать осознанным именно в эту минуту .

Как этого добиться, как «привязать» предмет к этому напоминанию? Иногда достаточно простой внутренней установки: «каждый раз, когда я буду смотреть на этот предмет, я буду вспоминать об осознанности, о наличии внутреннего наблюдателя». Вспомнив несколько раз, связь «предмет – состояние» закрепится.

Но, для уверенности, лучше процедуру проделать максимально глубоко и подробно. Сядьте в удобную позу. Постарайтесь (см. пункт о концентрации).

Затем, когда ощущение всего тела удастся более или менее удерживать в сознании, добавьте к этому восприятие цветов в том помещении или в каком-то месте, где вы находитесь. Затем – звуков, запахов. Постарайтесь сидеть и воспринимать. Смотрите на предмет-якорь.

А потом попробуйте вспомнить о какой-то ситуации, которая вас беспокоит. Сначала назовите чувства – не торопитесь, перечислите все, что сможете найти в своем словесном репертуаре. Определитесь с названиями чувств. Продолжайте смотреть на якорь.

Теперь задайте себе вопрос, по какой причине эти чувства с вами случились. «Я чувствую себя обиженной и раздраженной, потому что у меня были ожидания, что он оценит мои усилия по уборке дома, а он, кажется, не заметил».

Вспомните все те пункты, которые мы обсуждали в прошлой статье. Так ли для вас это важно, если да – почему? Что на самом деле важно? Единственный ли это путь, которым вы могли бы это получить? Постарайтесь ответить себе на эти вопросы. Смотрите на якорь.

Дальше, предположим, вы выясняете, что дело не в конкретно сегодняшней уборке дома, а в том, что вам не хватает добрых слов и внимания. А теперь задайте себе вопрос – что вам хотелось бы по сути? Чтобы вам сказали добрые слова? Проявили внимание? Как бы вы могли донести это до партнера, не провоцируя скандал своими обидами?

Другой вариант – вы называете свои чувства, и понимаете, что вы обижены и злы совсем не на это. Когда сегодня первый раз возникли эти чувства? Утром? А что было утром? А утром сильно болел живот, причем уже не первый раз, и оказывается, вы уже который день испытываете беспокойство за свое здоровье…

А не сказанные слова похвалы со стороны партнера только подлили масла в огонь и усилили уже имевшую место обиду на собственный организм, который, по непонятной вам причине все болит и болит, и вы чувствуете себя все более несчастной, раз уж «и он не заметил, что я старалась….»

И здесь самое время переключиться на техники работы с собственным телом, а не культивировать обиду на партнера. Более того, когда вследствие осознания собственных чувств вам станет хотя бы в первом приближении понятен источник – у вас уже пропадет желание автоматически реагировать упреками в адрес партнера.

Вообще, вовремя и грамотно задавать себе нужные вопросы помогает психолог на консультации. Это в каком-то смысле обучение на практике, оно быстрее и глубже, чем пытаться сначала усвоить теорию. Но и самостоятельно можно многого добиться.

Да, не на все вопросы вы сразу получите ответ. И не сразу сможете стать осознанным настолько, чтобы перестать реагировать автоматически. И, тем не менее, чем больше вы тренируетесь на разных ситуациях, пробуя разные вопросы, тем в итоге выше ваша осознанность.

Если во время всех тренировок вы будете смотреть на ваш предмет-якорь, он, в свою очередь, не даст вам потом скатиться в автоматические реакции и напомнит о том, что неплохо бы, для начала осознать себя в пространстве, а потом задать себе правильные вопросы.

Помимо таких «медитаций» на собственные острые ситуации, вы можете пытаться все это сделать прямо во время возникающих негативных эмоций. Это только кажется, что технически это очень громоздко – сначала ощутить свое тело, потом называть чувства и задавать вопросы…

Но на самом деле осознанность тела лучше практиковать как можно более часто и вообще в итоге постараться не терять с ним связь, а касательно чувств и вопросов – мозг наш на самом деле работает очень быстро.

Вопрос лишь в том, как его использовать. Он ведь довольно быстро умеет рисовать вам страшные картины о том, «как все будет» или нашептывать «как все должно быть». Почему бы тогда вам, чтобы стать осознанным, не научить его столь же быстро задавать вопросы?

Возможно, в первые моменты практики осознанности вы будете «подтормаживать». А кто сказал, что вы обязательно должны слить немедленно вашу обиду на партнера? Возможно, если вы «потормозите» — вы скорее спасете ситуацию, а не ухудшите ее?

Задавать вопросы

Можно делать это и без якоря, если вы об этом в состоянии помнить. Основной список вопросов выглядит так:

• Что я чувствую и ощущаю? Как это переживается моим телом?
• Когда это началось?
• Что тогда происходило в моей жизни, когда началось это чувство?
• Какие ожидания были у меня от этой реальности и почему?
• По какой причине я считаю, что только соответствие этим ожиданиям сделает меня счастливым человеком ?
• Чего я на самом деле хочу от ситуации/себя/другого?
• Могу ли я увидеть в происходящем что-то положительное, чему это может меня научить?
• Для чего мне этот опыт, что мне стоит понять сейчас о себе и других?

Все это не значит, что вы любую ситуацию будете «спускать на тормозах». Возможно, вы придете к выводу, что партнер вас унижает, причем давно и систематически. И что в ваших интересах – дать ему это понять и жестко отстоять свои границы.

Но если этому предшествовало осознание всего, что с вами происходило вокруг ситуации с партнером, вряд ли ваши слова и действия будут хаотичными и неубедительными. Чаще наоборот – неубедительны сиюминутные эмоции, приправленные непониманием того, что реально происходит.

Именно поэтому нам бывают смешны детские «обидки»: нам-то с высоты взрослого хорошо видно, как банальный конфликт ожиданий и реальности (хотел игрушку, эту и сейчас, а у родителей не было денег – не купили) превращается в буквально страдание с ревом и воплями.

Мы хорошо понимаем, сколько ребенок еще должен понять, чтобы суметь соизмерить свои «хотелки» с разными процессами в мире, которые в будущем ему придется учитывать. Но при этом большинство взрослых порой ведет себя абсолютно также. Только «хотелки» посложнее и страдания намного острее.

И поэтому часто конфликты двух взрослых «детей» никуда не ведут – они лишь делают друг другу больно, но не задают себе ведущих к пониманию вопросов, не знают, чему этот конфликт должен их научить и не в состоянии вычленить суть своих пожеланий к миру.

Картина меняется, когда хотя бы один из них пытается стать осознанным. И либо может, благодаря этому, не раздувать скандал из-за пустяка, или, если уж ясно, что это – совсем не пустяк, поняв себя, такой человек может грамотно донести суть своих пожеланий и чувств до партнера и предложить конструктивные выходы.

Этот метод подразумевает максимальное усиление позиции наблюдателя и при этом усложнение этой позиции. Для того, чтобы смочь справиться, например, с теми эмоциями, которые вас слишком поглощают, при панике, навязчивых мыслях.

Представьте, что перед вами экран. Диссоциация первого уровня подразумевает, что вы как бы переносите свои переживания на экран и начинаете смотреть на них со стороны. Важно при этом максимально перенести точку «я» в того, кто сидит и смотрит кино.

При этом продолжайте смотреть на экран, видя там свои переживания и панику, концентрируясь на том, что вы – это, прежде всего, тот, кто смотрит фильм, кто сидит в зрительном зале, и в любой момент при желании может остановить кино или выйти из зала.

Дальше, когда вы более или менее освоитесь с этим состоянием, представьте, что теперь вы – это тот, кто сидит поодаль, например, в последнем ряду кинотеатра или стоит у входа в зал, и смотрит на того, кто сидит и смотрит на экран.

За счет этого усложнения переживания эмоции от вас становятся дальше. Это не значит, что вы их подавляете или не замечаете – как раз они в центре вашей картины, они – на экране. Но степень вашей поглощенности происходящим заметно снижается.

Вы начинаете видеть детали, нюансы, и довольно быстро начинаете смотреть на происходящее с разных сторон, видеть невидимые ранее детали, а возможно – и сразу пути выхода из ситуации.

Кстати, акцент внимания на детали может быть самостоятельной техникой. Один мой клиент во время неприятного разговора с начальником обратил внимание, что тот часто употребляет фразу «так сказать».

Обратив внимание на эту деталь речи, мужчина увлекся подсчетом – а сколько раз начальник произнесет «так сказать» за ближайшую минуту? Оказалось – двенадцать. В этом ракурсе начальник предстал перед моим клиентом человеком довольно неуверенным в себе, испытывающим трудности с формулировками в речи.

Надо ли говорить о том, что агрессивный эмоциональный посыл, который начальник хотел обрушить на мужчину, просто растворился в воздухе и не дошел по адресу? Наоборот, посмотрев на начальника через призму деталей, мой клиент перестал испытывать перед ним автоматический страх, и как следствие – смог отстоять своих границы и требования.

Второй вариант диссоциации можно выполнить, помогая себе телом. Например, если эмоции захватывают вас слишком сильно и спираль душевной боли раскручивается с бешеной скоростью, можно сделать шаг из воображаемого круга, оставив в кругу того, кто переживает, и перенеся фокус внимания на себя-наблюдающего.

Важно именно физически сделать шаг. И продолжать уже со стороны смотреть на того, кто захвачен неприятными эмоциями. Можно усилить этот эффект так же, как в первом случае – сделав еще один шаг, поместив себя в позицию человека, наблюдающего уже за тем, кто наблюдает за первым.

Важно то, что вы не «отвлекаетесь» от своих эмоций, не пытаетесь сделать вид, что их нет, не забрасываете себя кучами ненужной информации, лишь бы «не думать об этом». И при этом вы не позволяете потоку эмоций начисто стереть критическое восприятие и утопить вас в панике, усугубляя и без того непростое положение.

Это – далеко не все техники, которые помогают стать осознанным. Я описал самые эффективные из тех, что можно передать с помощью слов. Некоторые, например, можно только показать на практике. Но уже этих знаний будет достаточно, чтобы существенно улучшить отношения с собой.

Более глубоко понимать, что с вами происходит, почему, а главное – начинать видеть решения и менять отношение к ситуации уже по ходу происходящего, а не «задним числом» и задним же умом, которым все крепки, но, как правило, тогда, когда уже сложнее что-то изменить.

Осознанность помогает изменить многое здесь и сейчас, а иногда – и не допустить неприятного развития событий, избежать лишних страданий и просто сэкономить свои силы. Ведь в жизни достаточно того, на что их действительно есть смысл потратить.

Оознанность стала модным словом, если не общим местом. Все вокруг советуют учиться «быть здесь и сейчас», появились книги, посвященные развитию этих качеств в себе. Еще никогда тема осознанности не была такой популярной. Что происходит? Почему именно осознанность, чем она помогает и как влияет на жизнь?

«Умение в любой момент времени дать самому себе ответ на четыре вопроса: кто я? куда я иду? как иду? зачем иду? – это и есть осознанность. «Если всякий раз, когда сомневаетесь в том, что делаете, или когда чувствуете внутренний дисбаланс, ответить себе на эти вопросы – все встает на свои места».

Осознанность бывает разной: ментальной, физической, сексуальной, поведенческой, интеллектуальной, телесной, визуальной

В результате практики повышается чувствительность к себе и любого рода отношениям, человек учится замечать важное и отбрасывать лишнее. Уходит все ненужное, жизнь становится более эффективной, вашей, настоящей.

Как измерить свою осознанность? Для начала построить собственную шкалу от 1 до 10. Единица – «я действую автоматически, не включаюсь в процесс, совершаю привычные механические движения». Десять баллов – «я четко осознаю себя и свой путь».

Осознанность бывает разной: ментальной, физической, сексуальной, поведенческой, интеллектуальной, телесной, визуальной, интуитивной и даже обонятельной. К каждому виду осознанности они на основе опыта совместных отношений и взаимного развития придумали развивающую практику или упражнение. По их мнению развитие осознанности – самый быстрый способ сделать жизнь более наполненной, яркой, осмысленной. И это влияет на все сферы – от здоровья и успеха в работе до взаимопонимания в семье.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЯТИ ВИДОВ ОСОЗНАННОСТИ.

1. Вид осознанности: осознанность сна

Практика: сон в раздельных кроватях.

Что открывает: понимание важных для вас критериев здорового сна, представление о таких же критериях партнера, осознание необходимости поиска компромисса между вашими ожиданиями, формирование совместного ритуала, который значительно повлияет на качество сна и отдыха.

Как практиковать: ответить себе на следующие вопросы. В какой комнате ваш партнер любит засыпать? В прохладе или тепле? Какую он любит постель – жесткую или мягкую? Какое белье? Гладкое или мягкое? С книгой или без книги? Обратите внимание, в какой позе вы и партнер засыпаете, что вам нужнее, чтобы быстро уснуть, – объятия или свобода? Есть ли у вас/у него свой личный ритуал отхода ко сну? Общий ритуал? А пробуждения? Обсудите это, определите самое важное для вас и партнера (например, для одного из вас – холодный воздух, а для другого обязательно тихая музыка при засыпании), попробуйте один раз или сделайте это правилом на 21 день.

2. Вид осознанности: эмоциональная

Практика: в течение 7 дней в ответ на внутреннее раздражение или обиду по отношению к человеку мысленно отправлять ему 7 искренних комплиментов.
Что открывает: изменение отношений с собой и окружающим миром, принятие, понимание, навык видеть перед собой человека, а не поступок.

Как практиковать: отслеживать свои мысли из разряда: «какая ужасная юбка на ней» или «ну что за жуткий живот», не осознаваемые до сих пор. Через боль прорабатывать неоднозначные ситуации своих оценок: как не осудить мамочку, орущую на площадке на ребенка? Как не осудить коллегу, который нарушает сроки работ? Алкоголика в метро? Хамство в магазине? Как не осудить себя, если поступил не очень хорошо или совсем непорядочно? Поможет в практике первичное осознание осуждения и затем поиск искренних комплиментов с их доказательствами.

3. Вид осознанности: ментальная

Практика: планирование будущего исходя из своих реальных желаний и целей на будущее, а не прошлого опыта.

Что открывает: избавление от страха начинать что-либо, осознание различных путей для самореализации, требующих иногда даже смены жизненной траектории, избавление от «синдрома отличника».

Как практиковать: договариваться с собой перед стартом любого нового проекта, что беретесь за новую для себя деятельность, называя ее экспериментом (а не «делом на всю жизнь, которое любой ценой нужно непременно выполнить на пять с плюсом»). Проговорить несколько раз, что это всего лишь опыт, который нужно получить, не обязательно показывая определенный результат.

4. Вид осознанности: интуитивная

Практика: дедигитализация (на 36 часов отключить любые электронные средства связи, не использовать телефон, интернет и телевизор, свести к минимуму общение с внешним миром).

Что открывает: способность обратить внимание на себя, перевести фокус внимания с внешних источников на внутренние, увидеть себя изнутри, в отрыве от привычных внешних реакций. На место раздражительности, постоянному недовольству и борьбе с собой приходит уверенность в себе и в собственных силах.

Как практиковать: отключите все возможные каналы связи, по возможности ничего не планируйте на этот день, а если встречи уже запланированы – учитесь действовать без привычных средств общения, полагаясь на предварительные договоренности и интуицию.

5. Вид осознанности: физическая и телесная

Практика: определить и найти ортопедическую обувь, которая подходит именно вашим стопам. Провести вдумчивый самомассаж одного участка тела, можно начать со стоп.
Что открывает: понимание реальных потребностей тела не в общем, а конкретной его части, узнавание себя «по частям» с пониманием, что делает жизнь наполненной приятными ощущениями, понимание о том, что радость – в деталях, а счастье – путь к нему.

Как практиковать: когда делаете массаж, слушайте свои ощущения, а потом опишите их на бумаге, сравните физические ощущения с привычкой анализировать разумом.