Аутотренинг от тревоги и страха. Аутотренинг — метод саморегуляции при неврозах

Панической атакой называется внезапный беспричинный приступ паники. Приступ сопровождается неврологическими и когнитивными расстройствами и доставляет пациенту массу дискомфорта. Каждый должен знать, как избавиться от панических атак самостоятельно.

Следует понимать, почему начинается паническая атака симптомы и лечение в домашних условиях. Паническая атака является кратковременным приступом, во время которого происходят неврологические, психические и моторные нарушения. Природа панической атаки – это неврологическое нарушение. Причины патологии до сих пор точно не изучены. Вероятные причины возникновения панических атак:

• вегетососудистая дистония;
• генетическая предрасположенность;
• психические заболевания в анамнезе пациента;
• стресс;
• хронические заболевания внутренних органов;
• инфекционные заболевания.

Приступы возникают спонтанно под воздействием какого-либо негативного фактора. Это может быть стресс и эмоциональное перенапряжение, физическая нагрузка, пребывание в толпе.

Приступы могут появляться в результате различных заболеваний и патологий внутренних органов. Нередки случаи, когда приступы паники возникают в результате гормональной терапии, перенесенного инсульта и ишемической болезни мозга.

Приступы паники часто случают у эмоционально-нестабильных людей. Это состояние наблюдается у наркоманов и пациентов, злоупотребляющих алкоголем. Триггером для развития панических атак может стать какая-либо фобия или эмоциональное перенапряжение.

Симптомы приступа паники

Приступ паники отличается следующими симптомами:

• внезапное чувство страха и тревожность;
• боязнь за свою жизнь;
• внутреннее перенапряжение;
• эмоциональная возбужденность;
• отсутствие контроля над ситуацией.

Приступы также сопровождаются нарушением сердечного ритма, одышкой, тошнотой и рвотой. Также возможно появление головной боли и тошноты.

Пациенты во время приступа отмечают дезориентацию и головокружение. Многие жалуются на нехватку воздуха или боль в области сердца.

Во время приступа возможен озноб, тремор рук, побледнение лица и повышенное потоотделение. Многие отмечают внезапное появление фобий. Симптомы панической атаки различны для каждого пациента и зависят от многих внутренних факторов.

Как проходит приступ

Длительность приступа и сопровождающие его симптомы разнятся. Для начала приступа необходим какой-либо триггер – ситуация, вызывающая панику. Таким триггером может выступать странный запах, громкий звук или нахождение в толпе.

Приступы часто начинаются во время совершения покупок в крупных торговых центрах. В этом случае сбой работы нервной системы происходит из-за пребывания на открытом пространстве, в толпе людей.

Первый приступ паники может случиться при сильном переживании или эмоциональном перенапряжении. Сбой работы нервной системы возможен после сильного стресса.

Вначале приступа человек ощущает лишь учащенное сердцебиение или повышенную потливость. Затем через некоторое время больного настигает паника, которая может проявляться по-разному. Некоторые пациенты отмечают внезапное чувство безосновательного страха за свою жизнь, в то время как у других наблюдается паника и растерянность.

Приступ паники может длиться от нескольких минут до двух-трех часов. Симптомы нарастают очень быстро. Это состояние чаще встречается у молодых женщин, однако и мужчины не застрахованы от внезапного страха.

Первый приступ в жизни пациента длится не долго. Это состояние быстро проходит, оставляя после себя страх и озабоченность собственным здоровьем. Не все знают, что такое паническая атака, поэтому пациенты начинают волноваться о возможных патологиях сердца, сосудов и мозга.

Чем опасны приступы

Приступ паники не убивает, однако лечить это состояние нужно. Из-за часто повторяющихся атак, у больных развиваются различные фобии. В большинстве случаев появляется боязнь следующего приступа.

Это состояние может настигнуть человека где угодно. Из-за этого больные стараются минимизировать собственные социальные взаимоотношения. Вся жизнь пациента перестраивается так, чтобы возможное повторение панической атаки не застигло его в общественном месте. Люди перестают ходить в крупные магазины и бывать в местах скопления народа. В особо тяжелых случаях больные становятся затворниками.

Так как заболевание является расстройством нервной системы, из-за него часто страдает работоспособность больного и высок риск развития осложнений. К таким осложнениям относится:

• астения;
• неврастения;
• невроз;
• фобии;
• депрессия;
• ипохондрия.

Нервная система истощается из-за частых приступов, что может привести к развитию астенического синдрома. Усугубление фобий накладывает отпечаток на ежедневную деятельность пациента, что приводит к вынужденному изменению рабочего графика и режима дня.

При повторяющихся панических атаках лечение в домашних условиях осуществляется двумя способами – медикаментозным и народным методом.

Диагностика патологии

Диагноз ставится только после исключения органической патологии внутренних органов. Для начала нужно обратиться к терапевту. Врач проведет осмотр и отправит к другому специалисту для проведения необходимых обследований внутренних органов. Чтобы исключить патологии и хронические заболевания, необходимо проконсультироваться с неврологом и кардиологом.

Обязательно проводятся обследования сердца, головного мозга и состояния сосудов. Окончательный диагноз ставится либо неврологом, либо психиатром.

Не следует бояться визита к психиатру. Этот специалист выпишет необходимые препараты и назначит схему и длительность лечения.

Медикаментозная терапия

Медикаментозная терапия осуществляется с помощью следующих лекарств:

• антидепрессанты;
• транквилизаторы;
• нейролептики;
• седативные препараты.

Лечение направлено на восстановление деятельности нервной системы и ее укрепление. Важным этапом лечения является нормализация сна.

Антидепрессанты помогают избавиться от стресса и нервного перенапряжения. Эти препараты принимаются длительным курсом, около 6-10 месяцев.

Лучшее средство для борьбы с приступами паники – это транквилизаторы. Препараты угнетают деятельность нервной системы и вызывают некоторую сонливость, однако вместе с этим проходит чувство страха, тахикардия, одышка и боль в области сердца. Недостатком таких лекарств является ряд побочных эффектов. Транквилизаторы хорошо использовать как скорую помощь при надвигающемся приступе, принимать длительно эти лекарства не рекомендуется из-за синдрома отмены.

Нейролептики нормализуют деятельность нервной системы, улучшают кровоснабжение мозга и способствуют избавлению от эмоциональной перевозбудимости. Эти лекарства снимают симптомы вегетативной дисфункции и избавляют от психомоторных расстройств.

Седативные лекарства назначают для улучшения сна. Эти препараты довольно слабые и не смогут избавить от приступа, однако в комплексе с другими лекарствами седативные средства помогают нормализовать деятельность нервной системы.

Как избавиться от приступа народными методами

Лечение панических атак народными средствами осуществляется с помощью успокаивающих трав.

1. Смешать в равных пропорциях мордовник, траву одуванчика, цикорий, корень солодки, корень валерьяны и зверобой. Всего понадобится 30 грамм смеси этих трав. Залить полученную смесь теплой водой и проварить около 15 минут. После остывания, сбор принимается по трети стакана ежедневно. Курс лечения составляет три месяца. Такой сбор положительно влияет на нервную систему, нормализует сон и избавляет от стресса.
2. 10 г душицы залить стаканом кипятка, после остывания выпить половину стакана. Курс лечения составляет два месяца. Ежедневно следует выпивать половину стакана отвара за полчаса перед приемом пищи.
3. Спиртовая настойка душицы: большую ложку растения залить половиной стакана спирта и поставить настаиваться в темное место на полторы недели. Затем лекарство принимают ежедневно по чайной ложке на протяжении двух месяцев.
4. Пустырник – это эффективное средство для борьбы со стрессом. Необходимо залить две большие ложки сухой травы двумя стаканами воды и проварить около 20 минут. Затем лекарство процеживается и принимается по большой ложке ежедневно на протяжении месяца.
5. Успокаивающий чай: смешать маленькую ложку мелиссы и мяты, залить кипятком и настоять двадцать минут. Чай следует пить по одному стакану ежедневно перед сном.
6. Лекарство от расстройств сна, которое поможет убрать нервное напряжение: залить две большие ложки липы кипятком и дать настояться до остывания. Пить по одному стакану отвара ежедневно перед сном.
7. Ромашковый чай: измельчить цветки ромашки и залить кипятком. Для приготовления чая понадобится стакан воды и большая ложка цветков. Чай следует пить ежедневно по одному стакану.

Народные методы лечения направлены на снятие нервного перенапряжения и успокоение нервной системы. Эти чаи и отвары помогают нормализовать сон и избавиться от стресса.

Важно помнить, что некоторые лекарственные растения ядовиты и при неправильном приеме могут вызвать развитие побочных эффектов. Перед началом лечения народными методами следует исключить вероятность аллергической реакции и проконсультироваться с врачом о том, можно ли принимать народные средства в конкретном случае.

Как помочь себе самостоятельно

Как правило, о начале приступа паники свидетельствует учащение сердцебиения, дезориентация или головокружение. Как быстро будут нарастать симптомы – это зависит от различных факторов. На этом этапе можно купировать приступ одной лишь силой воли, если знать, как снять паническую атаку.

Чувствуя приближение панической атаки как появление внезапного страха, следует взять себя в руки и постараться успокоиться. Затем рекомендуется выполнить несколько дыхательных упражнений. Для этого нужно сделать неглубокий вдох, а затем два долгих выдоха. На счет «раз» делается неглубокий вдох, живот в это время выпячивается. Первый выдох осуществляется на счет «два», а живот в это время втягивается. Затем с втянутым животом на счет «три» делается еще один выдох. Упражнение следует повторить десять раз.

Еще одно упражнение – это дышать в пакет. Для этого необходимо взять плотный пакет, глубоко вдохнуть и выдохнуть воздух в емкость. Затем сделать вдох воздуха из этого пакета. Упражнение повторяется десять раз.

Перед началом приступа, почувствовав первые симптомы, рекомендует ополоснуть лицо и руки прохладной водой, а также смочить водой точки пульса. Можно выпить стакан чистой прохладной воды, добавив в нее немного сахара.

Еще один способ борьбы с приступами — это аутотренинги при панических атаках. Это поможет как победить паническую атаку, так и сократить частоту приступов.

Хорошо помогает избавиться от приступа искусственное повышение настроения. Для этого необходимо сесть, расслабиться и заставить себя улыбнуться. Улыбаясь, необходимо прочесть вслух позитивное стихотворение, молитву или несколько мотивирующих высказываний. Нужно постараться отвлечься от своего внутреннего ощущения. Для этого рекомендуется переключить внимание на какой-либо посторонний объект.

Профилактика приступов

Для избавления от панических атак требуется время. Как вылечиться от панических атак, а также как остановить и предотвратить приступ – это следует узнавать у врача. Чтобы приступы случались как можно реже, рекомендуется придерживаться профилактических мер.

1. Сбалансированное питание поможет укрепить нервную систему. В меню следует отдавать предпочтение фруктам, овощам и кисломолочной продукции, избегая всего жирного и жаренного.
2. Следует дважды в год пропивать курс витаминов группы В, которые укрепляют нервную систему.
3. Избавиться от бессонницы помогают ежевечерние прогулки на свежем воздухе.
4. Улучшить деятельность нервной системы можно с помощью спорта. Следует отдавать предпочтение плаванию и йоге.
5. Важно не злоупотреблять кофеином и крепким чаем. Совсем отказываться от кофе и чая не нужно, но нужно ограничить потребление этих напитков во второй половине дня.
6. Нужно соблюдать режим и отказаться от ночных смен и переработок. Это позволит избежать стрессов.
7. Нормализация сна поможет укрепить нервную систему. Сон должен составлять не менее восьми часов.

При повторяющихся приступах паники необходимо научиться расслабляться и избавляться от стресса самостоятельно. Для этого можно записаться на групповой аутотренинг или посетить психолога. Также важно обеспечить себе множество положительных эмоций.

Приступы паники не должны отравлять человеку жизнь, поэтому важно вовремя разглядеть проблему и не затягивать с ее решением. Медикаментозная терапия, профилактические меры и народные средства лечения помогут избавиться от панических атак навсегда.

Впоследствии она многократно менялась, а на её базе создавались различные прикладные техники, которые были направлены на улучшение психических и физических свойств человека.

Отец-основатель и плавание на лодочке через Атлантический океан

К примеру, психотерапевт Ханнес Линдеман с её помощью дважды пересёк Атлантический океан на маленьких лодках. В ходе первого эксперимента он убедился в том, что именно эмоциональные и психические проблемы создали основную угрозу его жизни. Второе плавание было совершено на лодке «Либерия-III», которая имела в длину всего 5,2 м. Она не была самой маленькой в истории, однако обе экспедиции легли в основу исследований, направленных на выработку методик преодоления трудностей и решения задач в кризисной ситуации. В основе аутотренинга Линдемана лежало создание формулы твёрдой решимости. В его случае это была фраза «я справлюсь», которую отважный мореплаватель повторял и днём и ночью в ходе подготовки и самого плавания.

Что касается Шульца, то его история является опровержением того, что в годы правления Гитлера и НСДАП в Германии не было психотерапии. Она была, но имела причудливые формы. Шульц не являлся членом НСДАП, но входил в Национал-социалистический механизированный корпус. Он работал в Немецком институте психологических исследований и психотерапии, активно поддерживал эвтаназию, «лечил» геев. Одним из методов был принудительный секс с проститутками. Если «больной» гомосексуализмом отказывался, то его отправляли «долечиваться» в лагеря, а если соглашался, то Шульц воздействовал на него гипнозом, внушением и давал методики аутотренинга. Существует версия, что успешно. Названные больными гомосексуалисты сами соглашались с тем, что это болезнь и многие смогли её исцелить, переделать свою природу.

Всё это рассказано для того, чтобы читатель смог понять в какие годы зарождался сам подход - в период «белокурых бестий» с голубыми глазами и прочих признаков расового и национального неравенства, тоталитаризма и других социально-политических истерик.

В СССР про аутотренинг ничего не говорилось как про метод терапии, хотя какие-то книги были. Это переводы немецкой психологической литературы, которые вполне себе издавались до 1941 года. Впервые в практику аутотренинг попытались внедрить лишь при Н. С. Хрущеве, в конце 50-ых годов.

Что лечит и что не лечит?

За годы практического применения тех или иных разновидностей аутотренинга удалось установить, что он мало эффективен, совершенно не работает или даже может принести негативные результаты при попытках лечения:

• истерии;
• психастении;
• ипохондрических синдромов;
• обсессивно-компульсивного расстройства.

Разумеется, абсурдно даже предполагать возможность применения при лечении шизофрении, состояний, связанных с бредом и галлюцинациями, являющихся мутными и неясными. Если только в качестве какого-то стабилизирующего метода в период реабилитации.

Положительные результаты наблюдаются при лечении психических расстройств другого типа:

• неврастении;
• психосоматических заболеваний;
• эмоционального напряжения.

С помощью АТ можно лечить и тревожные расстройства, но только не в момент криза. К примеру, если у человека наблюдаются панические атаки, то занятия АТ ему помогут от них избавиться, но в момент обострения больному лучше сесть тихонько и ничего такого себе не внушать.

Практика показала, что АТ помогают и при ряде расстройств исключительно соматической природы:

• бронхиальной астме;
• начальной стадии гипертонической болезни;
• диспноэ;
• стенокардии и тахикардии;
• некоторые улучшения наблюдаются даже при язвенной болезни желудка.

Основное внимание нужно уделить всё же психосоматическим расстройствам. Аутотренинг при ВСД может быть очень даже полезен, только практиковать его нужно не в период обострений, но постоянно.

Следует отметить, что нужно понимать истинную медицинскую проблематику, а уже потом пытаться думать о том, поможет ли АТ или нет. К примеру, если речь идёт про большое депрессивное расстройство, то надежда на аутотренинг от депрессии сродни вере в чудеса. Справедливо считается, что для успешной тренировки нужно, чтобы человек был чуть взволнован, но не испытывал раздражения, смог бы расслабить мышцы, испытывать заинтересованность в услышанном и не подвергать слова критике. Если вы верите, что депрессия всё это позволит, то встречались только с лёгкой формой. Это очень хорошо, практикуйте АТ, он на самом деле сможет помочь. Больным же людям, по-настоящему страдающим расстройством данного типа, всё это попросту недоступно. Если бы они могли входить в нужное состояние, слушать внимательно, проникаться уверенностью, то и больными бы не были.

Невозможно сказать что-то определённое о том, какое воздействие окажет аутотренинг при неврозах. Смотря каких неврозах… При фобиях, которые так или иначе связаны со здоровьем, к примеру, страхе того, что имеется онкологическое заболевание или ВИЧ, это просто невозможно. АТ бы может и помог, но не сможет человек, который до болезненной мишуры в глазах уверен, что у него рак, взять вот так - расслабиться и с полной уверенностью сказать себе, что он здоров и полон сил.

Не менее нелепыми могут быть и попытки найти подходящий аутотренинг при панических атаках. Если человек полностью осознал, что это тревожное расстройство, которое связано с психикой, понимает, что проблемы с телом обусловлены тем, что возникло комплексное нарушение на уровне взаимосвязи психики и нервной системы, хочет стабилизировать психику, эмоциональную сферу, а вместе с тем и работу органов, то АТ может быть эффективной. Если же он упрямо атакует кабинеты кардиологов и требует от них установления физической причины тахикардии, которую он испытывает в момент панических атак, то его сознание просто неправильно отреагирует на слова о том, что он спокоен, расслаблен, сердце здорово и бьётся ровно. Он ещё в плену иллюзии, с которой встретился на физическом плане - тахикардия, трудности дыхания, обильное потоотделение, слабость, дрожь рук. Да как же это так? Как это здоров? Пусть врачи болезнь найдут, тунеядцы! Согласитесь, никакие слова о здоровье и расслабление не помогут. Как от стенки горох отлетят, поэтому и искать сайты, где можно скачать аутотренинг от панических атак следует далеко не во всех случаях.

Ступени сеансов аутотренинга

Все сеансы АТ, ещё во времена работы самого основателя, разделены на две ступени - низшую и высшую. Первая связана с тем, что пациент входит в состоянии релаксации и проводит различные внушения. Они обобщённо называются упражнениями. Это «пульс», которое нормализует сердцебиение, «тяжесть», направленное на расслабление мышечного тонуса и подобные. Достигнув расслабления, пациент может породить в сознании установку на достижение какого-то эффекта. К примеру, возникновения уверенности в себе, что, кстати, серьёзно помогает при панических атаках, поскольку чаще всего они связаны с недоверием к собственному телу. Формулировки используются преимущественно положительные. Вместо «я не боюсь» слова «я смел и решителен».

Высшая же часть аутотренинга направлена на введение в состояние глубокого транса, а в нём испытываются самые разные переживания. При закрытых глазах перед умственным взором возникает яркий, раскрашенный в определённые цвета, образ. Так же формируется и способность созерцать сложные, не имеющие объектного вида понятия - счастье, радость, развитие, жизнь, любовь. Эта стадия является аналогичной катарсису в гипнозе.

Вообще гипнотические техники являются наиболее близкими к аутотренингу. А в середине 20-го века возникло сходная методика, в которой прослеживаются определённые наработки АТ. Она называется нидра-йога и была разработана Свами Сатьянанда Сарасвати. Эта методика тоже содержит в себе фазы расслабления тела, визуализаций и создания формулы твёрдой решимости. Она проводится в состоянии психического сна и проверена на практике несколькими поколениями практикующих. Вполне возможно, что это куда более эффективно, чем поиск видео аутотренинга при неврозах. Да и смотреть в этом деле, в прямом смысле, не на что. Образы, возникающие на мысленном экране, снять на видео пока ещё никому не удалось.

Как успокоить нервную систему с помощью аутогенной тренировки

Способ приобретения душевного равновесия с использованием определенного ряда приемов самовнушения называется аутотренингом. Каждый человек может внушить себе что угодно, в том числе и состояние морального покоя. Многим людям необходим аутотренинг для успокоения нервной системы вследствие воздействия различных стрессовых обстоятельств. Метод помогает восстановить баланс биохимических процессов в организме. Порой можно изменить черты характера, а в некоторых случаях – избавиться от вредных привычек. Научиться аутотренингу просто, главное – верить в свои силы.

Что такое аутотренинг

Это определенная психологическая техника, которая помогает человеку приобрести моральное спокойствие за счет некоторых приемов самовнушения. Суть этого процесса – успокоение нервной системы и релаксация всего организма даже в условиях ежедневного стресса. По словам психологов, аутотренинг относится к гипнотическому воздействию, однако главной чертой самовнушения является непосредственное участие в процессе. Ценность таких тренировок заключается в умении:

• управлять тонусом мышц;
• вызывать по желанию необходимое эмоциональное состояние;
• положительно влиять на нервную систему;
• концентрировать внимание на желаемом.

Показания и противопоказания

Аутотренинг подходит людям, страдающим от таких недугов как: неврозы, панические атаки, неврастения и другие психосоматические заболевания. Хорошие показатели самовнушение показывает в излечении болезней, основанных на эмоциональном напряжении (бронхиальная астма, эндокардит, гипертония нарушения ЖКТ, запоры и другие). Аутотренингом не стоит заниматься тем, кто страдает от вегетативных кризов, бреда, состояния неясного сознания и соматических приступов. Саморегуляция помогает исцелять нервную систему детей и беременных женщин.

Грибок ногтей вас больше не побеспокоит! Елена Малышева рассказывает как победить грибок.

Быстро похудеть теперь доступно каждой девушке, об этом рассказывает Полина Гагарина >>>

Елена Малышева­: Рассказывает как похудеть ничего не делая! Узнать как >>>

Приемы саморегуляции

Управление своим психоэмоциональным состоянием называется саморегуляцией. В результате успешной работы над собой можно достичь эффектов успокоения (снизить эмоциональную напряженность), восстановления (устранить проявления депрессии) и активизации (повысить психофизиологическую реактивность). Естественными приемами саморегуляции нервной системы являются:

Использовать такие приемы аутотренинга на работе и в других общественных местах, где может настичь стресс или утомление, затруднительно. Самыми доступными приемами естественной саморегуляции являются:

• смех, юмор;
• раздумья о приятном;
• плавные движения тела (потягивания);
• любование приятными вещами (цветами, картинами и др.);
• купание в солнечных лучах;
• приятные ощущения от вдыхания свежего воздуха;
• поддержка комплиментами.

Основные инструменты аутотренинга

Помимо естественных приемов аутотренинга, существуют психические инструменты саморегуляции, которые выражаются в визуализации (влияние мысленных образов), аффирмации (силой слов), управлении дыханием и мышечным тонусом. Они заключают в себе одно общее понятие – медитация. Инструменты аутотренинга можно применять в любых ситуациях, особенно когда эмоциональное состояние достигло негативного пика. Медитация для успокоения – хороший способ наладить нарушенную нервную систему.

Управление дыханием

Это эффективное средство воздействия на эмоциональные отделы мозга и напряженные участки тела, входящее в состав аутотренинга. Различают два вида дыхания – грудное и с использованием мышц живота. Умение управлять обоими способами релаксации организма приводит к разным эффектам. Глубокое и размеренное дыхание животом приведет расслаблению напряженных участков тела. Иногда для улучшения психического состояния организму необходима напряженность. Для этого используют частое грудное дыхание, которое обеспечит высокий уровень активности человека.

Управление мышечным тонусом

Еще один способ аутотренинга – освобождение от напряжения мышечных зажимов. Они часто возникают от негативного эмоционального состояния. Умение расслаблять мышцы в организме поможет быстро восстановить силы. После процедуры релаксации в хорошо обработанной мышце появится ощущение приятной тяжести и тепла. Снять нервное напряжение сразу во всем организме может не получиться, поэтому стоит уделять внимание отдельным участкам тела.

Словесное воздействие

Этот способ аутотренинга воздействует на психофизические функции организма благодаря механизму самовнушения. Действие метода производится за счет коротких настраивающих приказов своему "Я", программирования на успех и самопоощрения. Например, чтобы сдержаться в напряженной, нервной ситуации следует мысленно сказать: «Не поддавайся на провокацию!». Чтобы аутотренинг сработал, нужно запрограммироваться на успех словами: «Сегодня у меня все получится!». Поднять самооценку поможет мысленная похвала: «Я молодец!».

Как расслабить нервную систему

Самостоятельное проведение аутотренинга для успокоения нервной системы возможно благодаря некоторым существующим методикам. На каждую из них психологи составили подробные пошаговые инструкции:

1. Пример саморегуляции с использованием дыхания, после которой тело станет спокойнее и уравновешеннее:
   • произведите глубокий медленный вдох, считая про себя до четырех;
   • выпячивайте вперед живот, держа неподвижной грудную клетку;
   • задержите дыхание на счет;
   • произведите плавный выдох, считая от одного до шести;
   • перед следующим вдохом снова задержите дыхание на несколько секунд.
2. Аутотренинг управления мышечным тонусом:
   • расположитесь на мягкой ровной поверхности;
   • вдыхайте и выдыхайте глубоко;
   • мысленно найдите самые напряженные участки тела;
   • сосредоточьтесь и напрягите места зажимов еще сильнее (на вдохе);
   • прочувствуйте появившееся напряжение;
   • сбросьте его резко (на выдохе);
   • проведите процедуру несколько раз.
3. Упражнения по аутотренингу с использованием словесного метода:

• сформулируйте приказ самому себе;
• повторяйте его мысленно несколько раз;
• если есть возможность, проговорите приказ вслух.

Основные методики

Научиться азам психорегуляции возможно благодаря трудам первых изобретателей аутогенной тренировки Владимира Леви и Иоганна Шульца. Методики этих психологов по применению саморазрядки в медицинской сфере и быту легли в базу лечения заболеваний центральной нервной системы. Аутогенные тренировки, описанные в работах Леви и Шульца, помогут приобрести уверенность в себе, наладить работу внутренних органов и снять психологическое напряжение.

Аутогенная тренировка по Шульцу

Данная методика восстановления нервной системы помогает раскрыть в человеке естественную способность – самогипноз. Основная цель – настроить свой организм на восстановление путем медитации, полного расслабления организма и морального успокоения. Согласно Шульцу, после занятий аутотренингом возникают определенные терапевтические эффекты:

• физическое и моральное успокоение;
• укрепление центральной нервной системы;
• пробуждение защитных сил организма;
• приобретение уверенности в себе.

По Владимиру Леви

Курс тренировки саморегуляции по Владимиру Леви заключается в применении формул самовнушения для снятия морального и физического стресса, восстановления нервной системы. Терапевтический эффект достигается как словесно, так и благодаря воображению. Программа освоения аутотренинга протекает в течении 15-недельного курса, а основная ее часть основывается на принципе мысленного «напряжения-расслабления» мышц. Подобная терапия помогает при условии полной заинтересованности процессом и вере в собственные возможности.

Видео для аутогенной саморегуляции

Если вы не знаете, как расслабиться с помощью аутотренинга для успокоения нервной системы, то эти полезные видеосюжеты – для вас. Опытные психологи поделятся секретами саморегуляции. Врачи ответят на волнующие вопросы: какие существуют словесные команды, помогает ли лечебная музыка для нервной системы, какие методики аутотренинга лучше использовать. Узнайте, как можно добиться успокоения ЦНС с помощью самостоятельных мысленных, словесных или дыхательных тренировок.

Лечебный Успокаивающий Аутотренинг Врач Психотерапевт А И Фролов Wwwozdorovru.mp3 слушать онлайн

Скачать Лечебный Успокаивающий Аутотренинг Врач Психотерапевт А И Фролов Wwwozdorovru.mp3

Песня: Лечебный Успокаивающий Аутотренинг Врач Психотерапевт А И Фролов Wwwozdorovru

Наш плеер адаптирован для просмотра клипа Лечебный Успокаивающий Аутотренинг Врач Психотерапевт А И Фролов Wwwozdorovru на своем смартфоне (Android или iOS как пример) или компьютере. А так же позволяет слушать онлайн.

Аутотренинг для успокоения нервной системы

by Inesa 19.03.2018 3 комментария

Итак, Вы почувствовали или осознали, что Вам надо УСПОКОИТЬСЯ.

Начните с вариантов быстрого и простого успокоения (это подготовит, если необходимо, к более продолжительному и глубокому успокоению):

• Посчитайте до 10 (лучше с закрытыми глазами). Можно также считать в обратном порядке.

• Представьте образ, который вас успокаивает. Это может быть дорогой Вам человек, ребенок, красивое животное, спокойное и безмятежное место. Варианты не ограничены.

• Сделайте «маску релаксации» – расслабьте все мышцы лица.

Слушать аутотренинг для успокоения нервной системы.

Текст для успокоения.

Примите удобную позу. Закройте глаза. Дышите ровно, спокойно.

Представьте, что Вы находитесь на горной поляне, с которой открывается безумно красивый вид: далекие вершины, покрытые хвоей, пологие склоны, десятки мелких горных потоков, объединяющихся у подножия в хрустально-чистое озеро. В нем, как в зеркале, отражаются голубые небеса и белоснежные облака.

Вы глубоко и с удовольствием вдыхаете легкий прозрачный горный воздух. Он наполняет легкие и вместе с кровью проникает в каждую клеточку Вашего тела. Чувствуете, как легкость и чистота наполняют Вас. Ощущаете запах молодой свежей травы. Трогаете ее руками – сочную, ярко-зеленую.

А вот мимо пролетела яркая лесная пташка и села на ветку растущего рядом куста с неизвестными ягодами. Это ее мир, ее дом. Как и Ваш. Здесь чувствуете себя уверенно и безопасно. Вы спокойны, уравновешены, а Ваши мысли ясны и четки. Вы знаете, что должны делать, куда должны двигаться дальше.

Глубоко вдохните и откройте глаза.

Можете подобрать подходящие для себя тексты по ссылке:

Тексты для успокоения нервной системы

Видео

К успокоению нервной системы с помощью аутотренинга можно подходить как в упрощенной форме, так и более фундаментально. Первый подход поможет Вам совладать с собой в сложных ситуациях, сохранить спокойствие и облегчить внутреннее состояние в каждом конкретном случае. Второй же, помимо вышеперечисленного, поможет в целом стать менее раздражительными, более уравновешенными и не терять самообладание даже в самых непредвиденных жизненных ситуациях.

Первое, что стоит освоить, если Вас интересует более глубокий подход, – это искусство релаксации. В каждодневной суете нам часто попросту не хватает времени для того, чтобы расслабиться, выбросить из головы лишние мысли и посвятить хотя бы полчаса в день работе над собой. А между тем, постоянное напряжение негативно влияет не только на нервную систему, но и на состояние человеческого организма в целом.

Осваивать релаксацию с помощью аутотренинга стоит постепенно. Вначале надо научиться расслаблять тело, каждый его участок. А для этого необходимо прочувствовать все части своего тела в отдельности, начиная с пальцев рук и ног, постепенно перемещаясь вверх, к мышцам лица. Возможно, сначала это покажется сложным, но со временем и с практикой Вам удастся достигать мышечного расслабления быстро и практически без усилий. Всю необходимую информацию касательно обучения данному искусству Вы сможете найти в специальном разделе:

То, что происходит с нашим телом, обязательно отражается на нашем сознании и наоборот. Таким образом, расслабив организм, мы можем расслабить и свою нервную систему, избавиться от негатива и психологического напряжения. Однако, это только одна из ступеней освоения релаксации. Каждый желающий может решить для себя, хочет ли он узнать больше или уже полученных умений будет достаточно для достижения поставленных им целей.

Техника аутотренинга при неврозах

Одной из методик саморегуляции своего сознания является аутотренинг при неврозах. Неврозы – это, прежде всего, нарушение стабильности нервной системы. Прямой противоположностью нервным расстройствам является самовнушение, саморегуляция своего организма.

Что такое аутотренинг?

Методика аутотренинга была описана доктором И.Г. Шульцем в 1932 году. Существует много видов этих занятий, разработанных различными специалистами, в т. ч. основанных на восточных науках видения мира: учения йогов, тибетских и шаолиньских монахов.

С помощью самовнушения и автодидактики мастера Востока достигают сказочных возможностей. Например, они могут менять свой пульс усилием мысли вплоть до абсолютной остановки сердца с последующим его запуском. Один из мастеров продемонстрировал свою возможность остановить жизнедеятельность своего организма с остановкой сердца и дыхания на 30 суток. К этому он готовился ровно месяц. Для убедительности ему были закрыты основные отверстия: ноздри, уши. Во всем процессе и в выходе из транса ему помогали его ученики.

Мы не будем здесь добиваться сверхвозможностей. Нам важно привести свой организм в гармонию, после чего мы избавимся от неврозов, и будем чувствовать себя гораздо лучше. Полученное состояние поможет нам решать житейские проблемы и радоваться Вселенной, в которой мы живем.

Итак, давайте рассмотрим технологию аутотренинга при неврозах.

Подготовка к занятиям

Аутотренинг представляет собой вид самогипноза. Если вы имеете понятие о подобном воздействии на человека, бывали на сеансах у гипнотизера, то вам будет легче понять технику занятий.

Подходящее время

Для начала выберите оптимальное время суток, когда вы спокойны и расслаблены. Это могут быть утренние часы, когда вы еще не совсем проснулись, или наоборот – время перед сном. Некоторые мужчины и женщины предпочитают проводить тренировку после работы, когда организм устал и самопроизвольно расслабился.

Если еще не можете выбрать, когда заниматься, тогда попробуйте один раз утром, а другой раз – вечером. Самочувствие сделает выбор за вас.

Важно выполнять тренировку регулярно, тогда организм привыкнет и, со временем, сам будет входить в нужное состояние. Он будет ждать этого часа, как ваш желудок обеда, к которому вы привыкли каждый день в(у вас может быть иное, удобное для вас время).

Выбираем положение

Второй фактор, который вам нужно учесть – это место тренировки. Лучше подойдет удобное кресло с подголовником и подлокотниками. Прекрасно, если можно менять наклон спинки. Если же вы таким комфортом не обладаете, не беда: вы можете воспользоваться стулом или выполнять упражнения, лежа на спине. Горизонтальное положение опасно тем, что можно заснуть, не закончив тренировку. Но эта настороженность проходит с опытом. Для занятий на полу подготовьте коврик.

От того, какую позу выберите, эффект не меняется. Важно, чтобы вы сумели ощутить тяжесть во всех частях тела, тогда организм расслабится и станет вам полностью послушным. Вам останется только дать несколько наставлений своему телу и мозгу. Ниже мы разберем этот процесс подробнее.

Место тренинга

В комнате, в которой занимаетесь, не допускайте яркого света. Желательно прикрыть шторы. Выключите все домашние приспособления, которые могут вас побеспокоить: телефоны, входной звонок. Проще говоря, сделайте что-то вроде интима с приятной тихой музыкой типа «релакс» или без нее.

Такая подготовка поможет вам управлять своим сознанием в первые тренировки. Впоследствии вы сможете достигать требуемых результатов в любом окружении, если будете к этому относиться с душой.

Подготовка сознания

Внимание! Если вы чувствуете, что занятие сегодня не поможет, не выполняйте его, лучше отложите тренировку. Будет полезнее, если вы почитаете о возможностях аутотренинга в книгах, интернете, поговорите с людьми, практикующими это.

Запомните: пока не загоритесь желанием к таким тренировкам, вы не получите нужного эффекта.

Читайте. Вам нужно поверить в то, что делаете. Иного пути нет.

Выполнение тренинга

Вам нужно расслабить все туловище, руки, ноги, шею, голову. Делать это нужно постепенно. В процессе всего упражнения следите за равномерностью дыхания. Вдох и выдох выполняйте плавно.

Расслабление

Начните с фаланг пальцев правой руки. Сосредоточьте на них внимание и говорите про себя: «Кончики пальцев правой руки расслабляются». Старайтесь делать то, что говорите. Начинайте фразу на вдохе и заканчивайте на выдохе. Если сразу не все получается, не задерживайтесь на одном месте, мысленно идите дальше к запястью, локтю, плечу, проговаривая соответствующий текст: «Запястье правой руки расслабляется. Локоть расслабляется…» С опытом все получится само собой.

Когда будете расслаблять туловище, шею, голову, сильно не усердствуйте. Основными частями тела для релаксации являются конечности. Ведь они больше всего двигаются во время работы, активного отдыха или прогулки по улице. Не правда ли?

Тяжесть

Когда вы расслабите все тело, опять начните с кисти правой руки. Пройдите второй раз по частям тела, но в тексте замените слово «расслаблена» на «тяжела» или «наливается тяжестью». После этого прохода вы должны почувствовать тяжесть во всем теле.

Тепло

Третий проход аналогичен первым двум. Здесь вместо «расслаблена» говорите «тепла» или «наливается теплом».

Это важно! Для головы не нужно много тяжести и тепла. Наоборот, попробуйте ощутить чувство прохлады на лбу, около переносицы. Тогда вы будете сохранять контроль над сознанием и не заснете во время занятий.

Самовнушение

В результате такой процедуры вы уже после нескольких сеансов заметите значительное улучшение своего состояния, а также способность контролировать свои мысли. На третьей тренировке пробуйте подключить текст самовнушения. Его нужно проговаривать, выполнив три прохода по частям тела: расслабляющий, утяжеляющий, согревающий. Этот текст будет восприниматься вашим подсознанием, как команды, по которым станет работать ваш организм.

Текст делайте приятным по смыслу. Пример текста: «Я расслаблен и спокоен сейчас. Так же спокойно я буду принимать решения в любой обстановке. Мои мысли чисты и ясны». Подбирайте слова: от информации, которую вы передадите своему мозгу, зависит ваш успех в жизни.

Тренировку закончите текстом следующего содержания: «Я открою глаза на счет: раз, два, три. После этого мне будет легко и свободно. Я смогу решить любую проблему, ставшую на моем пути. Мне нравиться мое состояние сейчас, и я еще к нему вернусь в следующем тренинге».

Начните счет. Как только назовете цифру «три», откройте глаза. Мысленно сбросьте с себя всю тяжесть, как одеяло, или стряхните ее, как пляжный песок. Встаньте. Сделайте глубокий вдох, насладитесь свежестью дыхания.

Двигайтесь вперед

С каждым тренингом вы продвинетесь вперед в своих достижениях. Текст готовьте заранее. Можете сделать аудио запись и проигрывать ее на занятиях.

Аутотренинг при депрессии и неврозах

Паническая атака – это вспышка беспричинных страхов и переживаний, которая сопровождается разного рода телесными и душевными показателями. Они проявляются в мыслительной и поведенческой деятельности.

Хотя, считается, что паническая атака является следствием нарушения функций нервной системы, не стоит бояться. В такой ситуации может оказаться и совершенно здоровый человек. Причиной может стать некая жизненная обстановка либо повышенная умственная и психическая работа. Люди не знают, как расслабиться и успокоиться в стрессовой ситуации. Многие врачи рекомендуют использовать аутотренинг при панических атаках.

Признаки панической атаки

Для вырабатывания правильного лечения необходимо определить, насколько тяжелое паническое расстройство. Такой приступ может проявиться из-за реальной опасности для человеческой жизни. Иногда возникает и выдуманная причина, которая сформирована на подсознательном уровне.

Важно! Если вовремя не обратиться за помощью к специалистам, такое расстройство может перерасти в хроническую форму, либо привести к психическим заболеваниям.

Когда правильно подобрано лечение, то есть возможность полностью излечиться. Чтобы снизить или целиком снять признаки атаки, необходимо помочь человеку возобновить управление собственной психикой.

Симптомы при данном недуге схожи с признаками, проявляющимися во время сердечного приступа. Но это не означает, что у пациента проблемы с сердцем. Зачастую следствием панической атаки является нарушение работы нервной системы и головного мозга.

Характерная особенность такого заболевания – это вспышка беспричинной боязни, которая может проявляться в виде таких телесных признаков:

• Тахикардии (увеличения частоты сердечных сокращений);
• Увеличенной потливости;
• Дрожания в мышцах, ощущения холода;
• Кратковременного чувства жара;
• Физического или дистонического дрожания;
• Затрудненного дыхания, чувства недостачи воздуха;
• Приступов удушья;
• Болевой синдром в области живота с иррадиацией в левой половине грудины;
• Расстройства стула;
• Приступов тошноты и рвоты;
• Частого мочеиспускания;
• Чувство присутствия «комка» в горле;
• Онемение и покалывание в руках и ногах;
• Нарушенная походка;
• Нарушение функций слуха и зрения;
• Головокружения, состояния близкие к обмороку;
• Высокое артериальное давление.

В отдельных случаях такой недуг сопровождают расстройствами в поведении, которые проявляются следующими признаками:

• Чувство утраты реальности;
• Отрешенность от личных психических функций;
• Неспособность ясно думать;
• Боязнь потери контроля над собственными поступками;
• Боязнь умереть;
• Нарушение функции сна.

Внимание! При проявлении вышеперечисленных симптомов, лучше обратиться за помощью к врачу. В зависимости от тяжести расстройства будет назначено медикаментозное лечение или просто использование аутотренинга при появлении панической атаки.

Происхождение аутотренинга

Такое лечение некоторых нарушений в работе нервной системы, как аутотренинг возникло в тридцатых годах ХХ столетия. Автор данной методики – известный психолог и психотерапевт из Германии, Иоганн Шульц. Он предложил способ в качестве лечения психологических расстройств в 1932 году. В дальнейшем, на основе его методы, были разработаны многообразные способы для повышения качеств человеческой психики и физических функций.

Что лечат при помощи аутотренинга?

За достаточно длительный срок использования различных видов аутотренингов от атак получилось определить, что такой способ лечения не дает положительных эффектов, а в некоторых случаях может привести к отрицательным результатам при таких заболеваниях, как: истерия, психастения, синдром ипохондрии, обсессивно-компульсивное недомогание.

В то время как позитивный эффект можно наблюдать при лечении аутотренингом панических атак у больных такими заболеваниями, как: неврастения, психосоматическая болезнь, депрессии, эмоциональное перенапряжение.

При помощи аутотренинга лечат нервные расстройства, но лишь при отсутствии криза. Например, когда у больного проявляется паническая атака, то занятие аутотренингом поможет от нее уйти. При обострении пациенту стоит тихо сидеть и стараться ни о чем не думать.

Также аутотренинг от страха с положительным эффектом используют для лечения таких нарушений, как:

• бронхиальная астма;
• начальная стадия гипертонии;
• одышка;
• стенокардия и тахикардия;
• небольшой положительный результат можно заметить при лечении язвы желудка.

Внимание! Главным образом, с помощью аутотренинга все-таки лечатся психосоматические нарушения. Лечение ВСД таким методом необходимо совершать все время, кроме моментов проявления кризов.

Стоит заметить, что прежде чем приступить к лечению аутотренингом, необходимо понять настоящую причину появления панической атаки. Например, если имеется в виду сильная депрессия, то такой метод вряд ли поможет. Чтобы лечение давало положительный эффект, пациент не должен быть в сильном раздражении, ему необходимо расслабиться и быть заинтересованным в том, что услышит от доктора, а не пререкаться с ним.

Если вы уверены, что способны на такое, то у вас аутогенная депрессия в легкой форме. В этом случае методика аутотренинга и правда поможет. Люди, которые в действительности страдают подобными расстройствами, просто не умеют расслабляться и слушатьспециалиста, поэтому аутотренинг им не поможет.

Важно! Не стоит применять тренинги при страхах, связанных с нарушением собственного здоровья. Если человек вбил себе в голову, что болен, например, онкологическим заболеванием либо СПИДом, то его сложно убедить в обратном. Как следствие, применение аутотренинга при такой панической атаке совершенно бессмысленно.

Необходим ли аутотренинг при панической атаке?

Тревожные расстройства не являются отклонением от нормы. Иногда наша психика не готова к перенапряжению. В таком случае в мозге блокируются эмоции, мысли, чувства, а все накопленное проявляется как признаки вегето-сосудистой дистонии. Можно назвать это состояние панической атакой. При подобном отклонении в функционировании нервной системы человеческий организм все время перенапряжен. Мышцы приходят в тонус, мозг активно функционирует, адреналин выходит за пределы нормы.

Человек ищет выход из создавшейся ситуации, и первым делом принимает успокоительные средства (что соответствует рекомендациям специалистов). Однако панические атаки возвращаются.

Спустя какое-то время пациент все-таки выясняет, что существует аутогенная тренировка (по-другому аутотренинг) и, что ее можно применять в лечении панической атаки. При использовании аутотренингов больной учиться контролировать собственную нервную систему и чувства, что немаловажно для познания своего внутреннего состояния, а как следствие, для защиты от панических атак.

Действие аутотренинга

Когда паническая атака пройдет, аутотренинг помогает успокоиться благодаря воздействию расслабляющего эффекта и самовнушения. Вы учитесь релаксации и успокоению в домашних условиях, а затем используете данные навыки при необходимости. Однако просто расслабиться мало. Необходимо научиться отдавать команду собственному мозгу, чтобы он успокоился.

Однако если чувства выходят за пределы нормы, такие команды попадают в подсознание с трудом, поскольку взбудораженный мозг пытается найти метод борьбы с надуманной опасностью. Иными словами, вы даете мозгу команду успокоиться, а это не действует, поскольку подсознательно вы верите, что вам грозит опасность. В особенности, когда у вас были неоднократные панические атаки, а борьба с фобиями и управление собственным состоянием стали неотъемлемой частью жизни.

При выполнении некоторых специализированных заданий аутотренинга при неврозах, есть возможность убрать бессознательную защиту, которая препятствует излечению от вспышек панической атаки. Пациент впадает в легкое или среднее состояние транса, благодаря которому таким позитивным установкам, как «у меня все хорошо», «меня ничто не беспокоит» и т.п. дается возможность достучаться до подсознания.

Когда вы освоите навыки аутотренинга при панических атаках, вы будете в состоянии:

• Снимать нервное перенапряжение;
• Получать подступы к душевным потенциалам;
• Психологически быть готовыми к вероятным стрессовым ситуациям;
• Контролировать собственные чувства (даже при панических атаках);
• Заниматься самовнушением того, что требуется для приведения состояния в норму.

Состояние транса является полезным. У человека каждые 1,5-2 часа происходит непроизвольный транс, в этот момент в головном мозге вся поступившая информация, так сказать, «раскладывается» по полочкам. Такой эффект можно наблюдать, когда задумаешься и не замечаешь, что прошло достаточно много времени. Приходит ощущение легкости, будто камень с души свалился. Как раз в состоянии транса и осуществляется влияние слов-команд на подсознание. Лишь в таком случае и сработает команда успокоиться.

Результаты

Если периодически заниматься аутотренингом при панических расстройствах, со временем снимается блок с психологических тупиков в подсознании.

При должном внимании человеческое сознание способно вылечить себя самостоятельно:

• Применение релаксации поможет снизить сигналы восприимчивой нервной системы;
• Вы получаете доступ к собственным возможностям, что придаст сил;
• Благодаря командам и установкам происходит изменение поведенческих характеристик.

Единожды испытав на себе воздействие аутотренинга, вы получите немаловажный, запоминающийся навык. В дальнейшем этот опыт живет у вас на уровне рефлексов.

Как часто можно применять тренинг?

Аутотренинг можно использовать в любое время и бессчетное количество раз. Если подойти к данному лечению с настойчивостью, то появится навык контролировать свои чувства, поведение, настроение. Чем чаще заниматься, тем больше опыт. В течение полумесяца вы отметите уменьшение беспокойства. Это является большим плюсом в решении проблем.

При добавлении к паническим атакам бессонницы, используйте аутотренинг на ночь. Также проводите аутотренинг во время обеденного перерыва, чтобы восстановить силы.

Упражнения лучше проводить в лежачем положении. При отсутствии такой возможности воспользуйтесь креслом. Садитесь удобнее, откиньте голову и положите руки, вытяните ноги вперед. Можете прикрыть глаза.

В момент расслабления мышц вы концентрируетесь на некоторых чувствах. Это ведет, в своем роде, к гипнозу. В этот момент вы даете подсознанию команду, направленную на успокоение и определенность. Это является основой аутотренинга. Читается специальный текст на успокоение нервной системы.

В связи с этим выделяются такие этапы аутотренинга при стрессе:

Можно скачать различные видео-уроки, которые позволят освоить азы аутотренинга. К занятиям можно добавить упражнение на дыхание с мануальной энергетической подпиткой.

Выводы

Паническим атакам подвержены не только люди с заболеванием нервной системы, но и просто попавшие в сложную жизненную ситуацию. Помочь в обучении использования такого метода, как аутотренинг, при лечении панических атак может психиатр либо психотерапевт.

Подобное лечение имеет множество достоинств: вы сможете контролировать собственное подсознание в стрессовых ситуациях и научиться управлять своими чувствами при необходимости. Аутотренинг для снятия тревоги и стресса рекомендован психотерапевтами, поскольку является безвредной и обладает неплохой результативностью.

Как применяют аутотренинг при неврозе

Аутотренинг при неврозах - один из способов борьбы с нервными расстройствами. Отличается от других методик тем, что пациент направляет всю свою внутреннюю энергию на исцеление. Лечение не предполагает приема лекарственных препаратов или проведения каких-либо процедур.

Несмотря на отсутствие фармакологической составляющей такой терапии, самолечение здесь также не уместно. Симптоматика неврозов схожа с другими болезнями, поэтому тренировки необходимо проводить только после консультации с врачом.

Суть аутотренинга

Родоначальником аутотренинга был доктор Шульц И.Г. Позже после Шульца было описано множество методик проведения этой терапии, в том числе с помощью йоги, учений тибетских монахов.

В 1932 году доктор Шульц, проводя сеансы гипноза с пациентами, заметил, что некоторые из них во время процедуры становятся гораздо спокойнее, расслабленнее. Современные ученые доказали, что терапия самовнушением при неврозах и перевозбуждении - вполне эффективное средство как для лечения, так и для профилактики таких состояний.

Цель аутотренинга для пациента - снизить память заболевания, побороть свои страхи и достичь душевного равновесия.

Самовнушение для восточных мастеров открыло массу возможностей. С его помощью они могут управлять работой собственного организма - замедлять пульс, останавливать и запускать сердце. Абсолютный рекорд поставил один из мастеров, который, заткнув ноздри и уши, на 30 дней ушел в себя, при этом полностью остановил все процессы жизнедеятельности организма.

Современному человеку такие сверхспособности не нужны, но привести мысли в порядок, нормализовать сон и восстановить способность радоваться жизни вполне под силу простым упражнениям автодидактики.

Преимущества аутотренинга

Главное правило любого лечения в том, что оно должно быть максимально безопасным. Аутотренинг является самым естественным способом лечения неврозов без применения медикаментов. При этом терапия аутотренинга активно применяется в традиционной медицине.

Основы аутотренинга доступны каждому, подготовка к сеансу релаксации и сама процедура не требуют каких-либо сложных предварительных мероприятий. Методика проста к пониманию.

Положительный результат - вот что определяет качество метода борьбы с недугом. Аутотренинг при заболеваниях нервной системы отличается высокой эффективностью, при этом не имеет побочных эффектов и почти не имеет противопоказаний. Единственное ограничение - пониженное давление пациента.

Подготовка к аутотренингу

Выбор времени проведения тренировки - важный аспект аутотренинга. Если вы достаточно знаете свой организм, то выберите время, когда он максимально расслаблен: сразу после сна или вечером после работы. Комфортный выбор временного интервала - первый шаг к успеху в лечении.

Если вам трудно сходу понять, когда удобнее заниматься, то можно поэкспериментировать. Попробуйте разные варианты и выберите наиболее подходящий для вас.

Организуйте режим дня так, чтобы время тренировок не сдвигалось. Регулярность проведения аутотренинга позволит со временем выработать у организма привычку, тогда каждый раз он будет самостоятельно расслабляться к определенному времени, чтобы эффект от терапии был максимальным.

Положительный настрой пациента и вера в методику также являются ключами к исцелению. На данном этапе главная задача больного - поставить перед собой цель и идти к ней. Нельзя пропускать ни одной тренировки - только систематически проводимые сеансы способны помочь достичь максимального эффекта в кратчайшие сроки. Нелишним будет изучение специализированной литературы.

Большую помощь в лечении окажет переосмысление пациентом своей жизни, расставленных приоритетов. Следует в первую очередь разобраться в себе, понять, для чего вы живете. Наверняка придется что-то поменять. Но эти изменения пойдут вам только на пользу.

Этапы освоения аутотренинга

Освоение методики автодидактики проходит в 2 основных этапа. На каждом этапе пациент достигает определенной цели, которая помогает улучшить самочувствие.

Низшая ступень

Главная цель первого этапа тренировок - поэтапно научить свой организм достигать определенных состояний, таких как:

• тяжесть;
• тепло;
• пульсация;
• легкое дыхание;
• тепло в области солнечного сплетения;
• чувство прохлады в районе лба.

Для достижения ощущения тяжести в теле необходимо отключить всевозможные отвлекающие факторы: телефон, телевизор, радио, дверной звонок и принять горизонтальное положение. Обрисуйте ситуацию в своей голове: ваше тело наполнено свинцом и вы не в состоянии им управлять. Не должно остаться ни одной части тела, которую вы могли бы поднять. Помочь себе это представить можно, закрыв глаза и мысленно повторяя фразу: «Мои ноги тяжелеют, голова тяжелеет» и так далее до тех пор, пока не достигнете желаемого результата. После этого мысленно сбросьте с себя всю тяжесть. Такое упражнение поможет вам получить хороший заряд бодрости.

Когда умение «утяжелять» свое тело установится на высшем уровне, приступайте к следующему пункту. Методика упражнения аналогична предыдущей, только когда ваше тело станет неподъемным, необходимо четко представить разлившееся по организму тепло. Для помощи можно использовать ключевые фразы, вроде: «Тело наливается теплом, руки становятся горячими». Овладение первыми двумя пунктами низшей ступени уже способно помочь противостоять нервному напряжению и гипертонии в легкой форме.

Остальные этапы самопознания имеют тот же алгоритм действий. Постепенно, добавляя по одному новому умению, осваивайте методику погружения тела в установленные условия, а затем сбрасывайте весь груз, который предусмотрен правилами тренировки. Эти меры положительно влияют на работу центральной нервной системы, улучшают кровообращение, стимулируют работу других жизненно важных органов. Организм наполняется энергией и жизненными силами, улучшается эмоциональный настрой. Также укрепляется иммунная защита.

Высшая ступень

Аутотренинг при неврозе на данной стадии позволяет повысить навык человека входить в состояние медитации, добраться до самых глубин транса. При освоении высшей ступени пациент должен овладеть навыками снижения чувствительности организма, регулирования температуры тела, повышения ощущения скованности. На этой стадии самовнушение достигает максимального эффекта, что позволяет человеку стать полноценным хозяином своего тела и психического состояния.

При грамотном подходе к изучению основ владения телом методика абсолютно безопасна для здоровья человека. Она не вызывает побочных эффектов, а достигнутый результат остается с вами на долгие годы. Следует лишь поддерживать свое самочувствие в этом состоянии.

Речь при аутотренинге

Аутогенную тренировку следует начинать в тот момент, когда вы полностью расслаблены и уверены в себе. Возможно, для этого вам понадобится заранее подготовить шпаргалку с ключевыми фразами, которые вы будете повторять себе, чтобы достичь результата. В этом вопросе нет ограничений, для написания речи вам необходимо четко сформулировать все проблемы, которые вы хотите решить с помощью медитации. Как вариант можно записать фразы на аудио, только произносить слова нужно медленно.

Если вас мучает волнение, тревожность, то можно попробовать следующие фразы:

1. Настраиваюсь на спокойствие.
2. Расслабляюсь.
3. Ощущаю легкость.
4. Отдыхаю.
5. Все тело расслаблено.

Не забывайте, что ваши слова должны полностью описывать ваше состояние, то есть тело действительно должно расслабляться. Этому тоже можно помочь с помощью проговаривания фраз:

1. Расслабляются руки - плечи, кисти, пальцы.
2. Они тяжелы и неподъемны.
3. Чувствую тепло.

По такому же принципу необходимо расслабить остальные мышцы, наполнить их свинцовой тяжестью и приятным теплом:

1. Ноги тяжелеют. Бедра наливаются свинцом. Их невозможно поднять. Они тяжелы. Чувствую приятное тепло.
2. Голова тяжелеет. В ней разливается тепло. Она тяжела и неподъемна. Ни о чем не думаю. Расслабляюсь.
3. Спина тяжела. В груди чувствую тепло. Чувствую ощущение спокойствия. Отдыхаю.

Когда все тело будет полностью расслаблено, просто насладитесь моментом. Разрешите себе на несколько минут выпасть из реальности и просто полежать.

После того как организм полностью перезагрузится, сбросьте всю тяжесть со словами: «Чувствую легкость в теле. Полностью расслаблен. Спокойно отдыхаю».

Ощутив снова свое тело, произнесите мысленно: «Чувствую бодрость и прилив сил. Открываю глаза и встаю». Теперь вы готовы снова вернуться в реальный мир и начать заниматься привычными делами.

Аутотренинг - метод, который направлен на свои личные ощущения, внутрь своего тела и сознания. Люди, овладевшие методикой самопознания, меньше жалуются на плохое физическое самочувствие или эмоциональное выгорание. Для современного человека не обязательно обладать методом в совершенстве, подобно монахам. Умение вовремя отдохнуть и убедить себя в том, что у вас все хорошо, поможет жить полной жизнью и не зацикливаться на неудачах.

Панические атаки – это очень страшная вещь, если не знать, как с ней справиться. Говорят, что паническим атакам поддается примерно 2% населения.

5 лет назад я тоже был подвержен внезапным приступам паники. Тогда я учился в ВУЗе и сильно переживал по поводу каждой сессии. Я боялся, что не смогу сдать экзамены и меня отчислят, хотя я был одним из лучших на потоке. Из-за этого периодически у меня были приступы паники. Сразу я попробовал несколько методик их интернета:

1. Выпить стакан холодной воды;
2. Промыть лицо холодной водой;
3. Слушать музыку;
4. Жевать резинку с ментолом;
5. Общаться с людьми.

Сколько бы я не пил и не жевал резинок, мне это не помогало. Общаться с друзьями я в таком состоянии не мог, так как они меня начинали раздражать. Помогала только музыка и прохладный душ. Со временем я наткнулся на методику снятия стресса при помощи аутотренинга. Аутотрениг (АТ) – это самовнушение. Поэтому если вы не хотите идти к психологу, то научитесь искусству самовнушения.

Я прочитал много статей по АТ и смог составить свой комплекс упражнений, которые помогут избавиться от стресса.

1. Займите удобное положение. Я рекомендую лечь на пол, так вы сможете расслабить все мышцы. Закройте глаза и проговаривайте вслух:
   «я расслабляюсь, я расслабляюсь,
   я чувствую, как мое тело избавляется от мышечного напряжения
   ко мне приходит энергия».

Со стороны может показаться, что смысла в этом занятии нет. Но это не так. Через три дня я привык к самовнушению и теперь всегда подбадриваю себя мысленно.

1. Почитайте книгу . Вы можете подумать, что в момент панических атак читать не получится, но поборите себя. Чтение спокойной литературы (лучше развивающей) отлично способствует расслаблению.

Книги Д. Карнеги;
Книги Р. Брэнсона;
Грант Кардон. Правило в 10 раз больше.

1. Музыка. Я рекомендую слушать музыку известных композиторов, таких как Моцарт, Бах, Ludovico Einaudi. Их музыка очень спокойная и поможет вам расслабиться, уйти в себя.

Эти три упражнения помогли мне навсегда избавиться от панических атак. Теперь при малейшем стрессе я внушаю себе, что все хорошо и от беспокойства нет и следа. Я проделал огромную работу над собой и стал лучше благодаря АТ. На мой взгляд, АТ это вообще лекарство от всех болезней. Ведь доказано, что изначально болезнь развивается из-за эмоциональной нестабильности.

Поэтому вы должны стараться не нервничать, читайте больше статей по АТ и вы заметите, как быстро изменится ваша жизнь!

Которые трудно контролировать. Наиболее подвержены таким приступам волевые люди, склонные к жесткому самоконтролю и ответственности. Из-за того, что они не позволяют себе демонстрировать негативные чувства, внутренние переживания накапливаются и «уходят» в подсознание.

Рис. Эффективные техники борьбы с паническими атаками

Также приступы беспричинного страха могут возникать и у людей, которые:

• злоупотребляют алкогольной и табачной продукцией
• имеют зависимость от наркотических веществ
• в детстве пережили сильную
• выросли в семье, где царила атмосфера враждебности и непонимания
• подвергались насилию в детстве, к ним жестоко относились взрослые и/или сверстники

В результате появляется внутренний диссонанс, который приводит к развитию тревожности и мнительности, что и становится причиной возникновения панических атак. Конечно, данные приступы могут являться одним из симптоматических проявлений различных заболеваний, но чаще всего они связаны именно с работой нервной системы и психологическим восприятием.

Как проявляются приступы панических атак?

1. Беспокойные и навязчивые мысли «Через секунду я умру», «Через минуту я сойду с ума» и т.д.
2. Боль и тяжесть в грудине
3. Повышение частоты сердечных сокращений
4. Тошнота и боли в желудке
5. Учащение дыхательных движений (они становятся судорожными)
6. Озноб или жар
7. Одышка
8. Бессонница
9. Чувство онемения и покалывания в конечностях
10. Ощущение, что скоро наступит обморок
11. Гипергидроз
12. Общая слабость
13. Головокружение

Как самостоятельно справиться с панической атакой?

Техника «Дыхание»

Во время приступов нужно постараться замедлить дыхание (до 10-ти вдохов в минуту). Но вначале следует научиться концентрироваться на своем дыхании, отбросив тревожные мысли. Затем необходимо начать дышать только с помощью диафрагмы. Для этого расположите ладони на животе и, вдыхая, почувствуйте, как мышечная ткань в этой области растягивается при вдохе. Грудная клетка и плечевой пояс не должны приходить в действие. Когда Вы научитесь так дышать, попробуйте задержать дыхание, мысленно считая до 10-ти, после выдохните. Повторяйте это упражнение, пока состояние не улучшится.

Техника «Отвлечение внимания»

Эта методика заключается в переключении внимания при приближении паники. Отвлекитесь на что-то приятное и смешное, например, вспомните комичные ситуации из жизни. Если приступ начался дома, можно посмотреть комедийный фильм или юмористическую передачу. А еще допускается считать какие-нибудь предметы. Для этого их можно даже вообразить. Неплохим вариантом станет и отвлечение внимания с помощью тактильного воздействия, к примеру, можно приложить к коже (на запястье, бедро, голень или живот) холодный компресс.

Техника «Бумажный пакет»

В моменты острой паники возьмите пакет, изготовленный из бумаги. Поднесите его к лицу таким образом, чтобы его просвет прикрывал нос и рот. Дышите в пакет медленно и глубоко, пока страх не уйдет. Если приступ застал Вас врасплох, и рядом нет бумажного пакета, сложите ладони «лодочкой», приложите к лицу и равномерно дышите. Такая методика помогает устранить панику благодаря восстановлению газового баланса в составе крови. Возникает повышение уровня углекислого газа и снижение кислорода, избыток которого и провоцирует появление приступа.

Техника «Ежедневный страх»

Этот метод предполагает не сопротивляться своим страхам, а, наоборот, ежедневно о них размышлять. Два раза в день выделяйте по 10 минут и сознательно думайте о беспокойстве и панике. , сконцентрируйтесь только на данной проблеме. При этом нужно постараться ощутить максимальный дискомфорт, который Вы испытываете при развитии настоящего приступа. По истечении 10-ти минут закончите упражнение с помощью восстановления дыхания. Далее отпустите страх и возвращайтесь к своим делам.