Najbolji izvori proteina. Najbolji izvori proteina proteina u mliječnim proizvodima

Koja hrana ima najviše proteina, a najmanje kalorija? Mi smo rangirali 20 visokoproteinskih namirnica u ocjeni: pomoću koje možete vidjeti kojim namirnicama je najlakše unijeti proteine ​​u svoju ishranu bez prekoračenja kalorijskog sadržaja.

Prisjetimo se normi za unos proteina:

• Ako radite silom , onda razni fitnes stručnjaci preporučuju upijanje 1,6-2 grama proteina po kg vaše težine dnevno .
• Da i za bavljenje sportovima izdržljivosti (trčanje, triatlon, plivanje, duge šetnje) Norma proteina također ne zaostaje: prema različitim izvorima, preporučuje se 1,2-1,6 g po kg tjelesne težine dnevno .
• Čak i ako provodite vrijeme na kauču, preporučuje se da jedete oko 1 g proteina na 1 kg vaše težine dnevno b.

Generalno, potrebno nam je dosta proteina i ne konzumira svaka osoba dovoljnu količinu proteina, jer je u rijetkim proizvodima njihov sadržaj veći od 25 g na 100 g. Grubo rečeno, za običnu osobu od 70 kilograma koja redovno diže utege , njegova dnevna količina je 120 g proteina, morate barem paziti na ishranu.

Mi smo rangirali 20 visokoproteinskih namirnica na skali koja pokazuje količina proteina na svakih 100 kcal (NE GRAMI, nego kilokalorije!)

Idemo, dakle, obrnutim redoslijedom, od 20. do 1. mjesta, namirnice s najvećom količinom proteina na 100 kcal:

20. Obrano mleko 0,5% – 8,6 g proteina na svakih 100 kcal

U bilo kojem tekućem "mlijeku" - obično 3 g proteina na 100 g proizvod (u bilo kojem kefiru, mlijeku) bez obzira na sadržaj masti. Razlika u sadržaju masti utiče na kalorijski sadržaj: sa 0,5% masti ovih istih 3 g proteina iznosi 35 kcal, a u običnom mleku sa 3,2% masti - 60 kcal za ista 3 g proteina. Pa ipak, čak ni najnižekalorično mlijeko nema toliko proteina na 100 kcal kao što smo mislili.

19. Kuvana govedina – 10,2 g proteina na 100 kcal

Kuvana govedina ima puno proteina: 25-26 g na 100 g, ali i visokokalorična.

18. Bijeli pasulj iz konzerve – 10,6 g proteina na 100 kcal

Bijeli pasulj ima mnogo proteina u poređenju sa drugim vrstama mahunarki. U ovoj konzervi: oko 7 g na 100 grama, ali ima vrlo malo kalorija - 66 kcal / 100 g. Ispada da su takvi proteini po "efikasnosti" bliski mesu i mlijeku.

17. Grčki jogurt 2% – 11,9 g proteina na 100 kcal

I iako Teos jogurt kaže „2 puta više proteina“, naznačeno je da jeste 8 g na 100 g, odnosno nejasno je 2 puta više od čega tačno? Istovremeno, jogurt je prilično niskokaloričan, zbog čega je, prema proračunima, uvršten u našu ocjenu, iako daleko od prvih mjesta.

16. Pileći but, pečen bez kože – 12,4 g proteina na 100 kcal

Pileća koža sadrži više masti i manje proteina od mesa. Ima ga dosta u butinama - 25-26 g proteina na 100 g, ali je i kalorijski sadržaj veći od pilećih prsa (da, niže su na ljestvici, ali ne i na prvom mjestu).

15. Dagnje kuvane na pari – 13,8 g proteina na 100 kcal

Ima dosta u dagnjama proteini: 23,6 g na 100 g a u isto vrijeme vrlo malo kalorija (171 kcal), kao iu mnogim drugim vrstama morskog života.

14. Kuvana goveđa džigerica – 14,3 g proteina na 100 kcal

Jetra sama po sebi ne čisti samo krv, ona je i “tvornica” za sintezu raznih proteina potrebnih tijelu. A sama jetra je također vrlo proteinski proizvod (u govedini - oko 23 g proteina na 100 g) i istovremeno relativno nizak sadržaj kalorija.

13. Pastrmka na pari – 15 g proteina na 100 kcal

Riba kuhana na pari sa povrćem jedan je od simbola zdrave prehrane. I zaista sadrži dosta proteina (Fatsecret daje 19,1 g proteina na 100 g) i istovremeno vrlo malo kalorija - samo 127 kcal / 100 g. Ispostavilo se da je prilično efikasan, ali još uvijek ima mnogo proizvoda sa još više proteina i još manje kalorija.

12. Grčki jogurt 0% – 15,4 g proteina na 100 kcal

U potpuno nemasnom grčkom jogurtu - isto 8 g proteina na 100 g težine, ali ima manje kalorija zbog uklonjene masti (samo 52 kcal / 100 g), što rezultira čak 15,4 g proteina na svakih 100 kcal.

11. Parene (ili kuvane) lignje – 17 g proteina na 100 kcal

Lignje imaju relativno visok sadržaj proteina ( 15,5 g na 100 g), ali u isto vrijeme sadržaj kalorija je vrlo nizak - kuhano samo 91 kcal / 100 g. Ispada da na svakih 100 kcal ima 17 g proteina.

10. Kuvana pileća prsa – 17 g proteina na 100 kcal

Pileća prsa su još jedan simbol proizvoda sa najviše proteina i tradicionalna hrana za bodibildere. Zaista ima puno proteina (23 g na 100 g) i vrlo nizak sadržaj kalorija (135 kcal / 100 g).

9. Kurena ćuretina – 17,3 g proteina na 100 kcal

Obični ćureći file ima još više proteina (27,7 g na 100 g prema Fatsecret) i nešto više kalorija od pilećih prsa (160 kcal / 100 g). Na kraju, rezultat je otprilike isti. Ali tu su i ćureća prsa (vidi dolje).

8. Pečena tunjevina – 17,8 g proteina na 100 kcal

Tuna je još jedan proteinski "gral": ima gotovo maksimalnu količinu proteina (otprilike isto kao i puretina - 27,3) i čak nešto manje kalorija (153 kcal / 100 g). Kao rezultat toga, tuna je bliža vrhu ljestvice.

7. Kuvani škampi – 19,2 g proteina na 100 kcal

Škampi imaju čak 26,5 g proteina na 100 g i vrlo malo kalorija (138 kcal/100 g).

6. Whey Protein iz Optimum Nutrition – 20 g proteina na 100 kcal

Iznenađujuće, "izolovani protein", na primjer, ovaj, jedan od najpopularnijih, iz Optimum Nutritiona, sadrži 1 mjericu (32 g) - nevjerovatnih 24 g proteina(tj. u ovom suvom proteinskom prahu - 75 g proteina na 100 g). Istovremeno, u istoj merici za ovih 24 g proteina, naznačeno je 120 kcal. I sami smo bili iznenađeni da postoje proizvodi u kojima protein sadrži nešto više od 100 kcal nego u “izolatu”.

5. Nemasni svježi sir 0,5% – 20 g na 100 kcal

A onda svježi sir uleti u arenu (a to još nije 0%). Svježi sir sadrži 0,5% čak 18 grama proteina na 100 g. A u isto vrijeme ima vrlo malo kalorija - 90 kcal / 100 g. Ispostavilo se da je mnogo efikasniji od grčkog jogurta (pa čak i proteina iz tegla).

4. Kuvani bjelanjak – 21,2 g proteina na 100 kcal

Bjelanjak jednog velikog jajeta sadrži samo 3,6 g proteina, ali u isto vrijeme samo 17 kcal (ako zajedno sa žumanjkom, koje je bogato mastima, onda je to već oko 70 kcal). Ispostavilo se da je bjelanjak gotovo čist, kompletan protein. Budući da je 1 g bilo kojeg proteina = 4,1 kcal, granica naše ocjene je 24,4 g proteina na 100 kcal, ako uzmemo čiste 100% proteine.

3. Tunjevina iz konzerve u sopstvenom soku – 21,6 g proteina na 100 kcal

Tuna u vlastitom soku sadrži 19,4 g proteina na 100 g, ali u isto vrijeme ima izuzetno malo kalorija - 90 kcal / 100 g. U suštini, ovo je koncentrirani protein bez dodavanja dodatnih kalorija.

2. Kuvana ćureća prsa (bez kože) – 22,2 g proteina na 100 kcal

Kako se ispostavilo, ćuretina je nešto efikasnija od piletine u skladištenju proteina u vašem tijelu. U kuvanim prsima, Fatsecret obezbeđuje 30 g proteina na 100 g i samo 135 kcal (isto kao pileća prsa, ali više proteina).

1. Nemasni svježi sir 0% – 22,7 g proteina na 100 kcal

U nemasnom svježem siru 0% - prema proizvođaču (i brojačima kalorija) - 10 g proteina na 100 g. Ali sadržaj kalorija je izuzetno nizak - samo 44 kcal na 100 g. Ispada da je potpuno nemasni jogurt gotovo čisti protein. Konzumiranje je čak efikasnije od čak i pročišćenih sportskih proteina.

Zaključci koje smo izvukli iz rangiranja najefikasnijih proteinskih namirnica

• Svježi sir je koncentrirani protein, nemasni svježi sir je koncentrirani protein s minimumom kalorija. Sudeći po brojkama, jedenjem svježeg sira najlakše je unositi proteine ​​dok ostajete u okviru kalorijske doze.
• “Bijelo” meso sadrži nešto više proteina od “crvenog” mesa. Prsni mišići ptica su primjeri brzih mišićnih vlakana bogatih proteinima. Puretina ima nešto više proteina od piletine.
• Morska stvorenja su prilično niskokalorična i bogata proteinima: škampi, dagnje, lignje. Ako kopate dublje, u ovu ocjenu možete uključiti mnogo drugih morskih životinja.
• Proteine ​​je bolje unositi hranom; proteinski suplementi nisu čarobni prah, bez kojeg ništa neće rasti, to je jednostavno protein izoliran iz iste biomase. A čak ni tada nije najefikasniji.

Uprkos svim vrijednostima proteina, njegova količina mora odgovarati individualnoj normi. Dijeta zasnovana samo na proteinskoj hrani može uzrokovati ozbiljne poremećaje u funkcionisanju ljudskog tijela. Kako pravilno kreirati proteinsku dijetu, koje namirnice će vam pomoći da brže postignete svoje ciljeve?

Proračun potreba

Sportisti i oni koji gube na težini su zainteresovani za proteinsku dijetu. Poznato je da proteini pomažu u sagorijevanju masti i sprečavaju njihovo nakupljanje, kao i ubrzavaju dobijanje mišića.

Da biste izgubili višak kilograma i dobili mišiće, morat ćete u svoju prehranu uključiti hranu bogatu proteinima. Oni koji gube na težini imat će koristi od velike potrošnje energije prilikom varenja proteina i dugotrajnog osjećaja sitosti, a bodibilderi će imati koristi od korištenja proteina dostavljenih izvana za sintezu mišića. U tom slučaju, potrebno je pravilno izračunati dozu čistog proteina koji će se unositi dnevno zajedno s prehrambenim proizvodima.

Sportistima će biti potrebno 2 g proteina po kilogramu tjelesne težine, onima koji gube 1,5 g. Obični ljudi koji vode umjereno aktivan način života trebaju 0,5 g čistog proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno.

Protein se razlikuje od proteina

Ispostavilo se da ne mogu sve namirnice koje sadrže proteine ​​koristiti tijelu. Količina čistih proteina u hrani i sposobnost tijela da u potpunosti apsorbira proteine ​​koji se unose hranom su važni. Kako bi procijenili kvalitet proteina, naučnici su razvili sistem indeksiranja. Proizvod čiji je koeficijent apsorpcije bliži jedan bit će korisniji i poželjniji za poboljšanje zdravlja.

• Mliječni proteini. Koeficijent apsorpcije jednak je jedan. Sadržaj čistog proteina u mlijeku je samo 3%, ali se njegov sastav u potpunosti apsorbira u tijelu. Izuzetak je individualna netolerancija. Mlijeko sadrži lizin, metionin, leucin, triptofan, leucin, valin, vitamine i mikroelemente, jedinjenja ugljikohidrata. Fermentisane mliječne proizvode nutricionisti cijene više od punomasnog mlijeka, jer su obogaćeni enzimima i bakterijama koji poboljšavaju apsorpciju i olakšavaju probavu proteina. Lideri po sadržaju proteina su pavlaka i mlijeko, ali se zbog sadržaja masti onima koji mršave savjetuje da ograniče konzumaciju. Sirutka je korisna kao idealan izvor esencijalnih aminokiselina.
• Protein soje. Koeficijent je jedan. Smatra se jednom od najkorisnijih supstanci, jer sadrži sve esencijalne aminokiseline u dovoljnim količinama za održavanje zdravlja. Proteini soje čine oko 36% ukupne mase proizvoda i tijelo ih gotovo u potpunosti apsorbira, stvarajući konkurenciju mesnim proizvodima. Sadrži aminokiselinu arginin, koja je simulator sinteze anaboličkih hormona. Stoga se povećanje mišićne mase kod sportaša događa posebno aktivno.
• Bjelance. Smatra se jednom od najkorisnijih vrsta prirodnih proteina. Koeficijent apsorpcije je jedan. 90% proteina se sastoji od vode, preostalih 10% su čisti proteini, aminokiseline u obliku polipeptidnih lanaca. Bogat ovoalbuminom, ovomucinom, lizozimom, kao i vitaminima A, E, D i B grupe.

Koeficijent apsorpcije govedine je blizu jedan (0,92), ali pšenični protein sadržan u glutenu ima indikator od 0,46. Stoga proizvodi od pšenice nisu prikladni za dijetnu prehranu. Još jedan nedostatak pšenice je visok sadržaj ugljikohidrata, koji se ne koriste za pokrivanje energetskih troškova tijela, već se pretvaraju u masne naslage.

Proizvodi koji sadrže proteine: odaberite za svoju prehranu

U dijetetici i bodibildingu su proteini životinjskog porekla najviše cenjeni. Njegov sastav aminokiselina u potpunosti obezbjeđuje tijelo onim polipeptidima koje ne sintetiše samo.

Meso

Mesni proizvodi su pogodni za pridržavanje proteinske dijete. Procenat sadržaja proteina u njima kreće se od 12 do 20%. Ekstraktne supstance potiču proizvodnju želudačnog soka i poboljšavaju probavu. Meso je bogato esencijalnim aminokiselinama, vitaminima i makroelementima, stoga je nezaobilazan proizvod u prehrani svakog čovjeka.

Ali izboru mesa treba pristupiti s posebnom odgovornošću. Neke vrste svinjskog mesa sadrže samo 2% proteina sa 50% masti, što znači da samo doprinose gojaznosti. Ako se u vašem planu ishrane koristi svinjetina, bolje je izabrati lonac. Ima samo 2% masti.

Lider u prehrambenoj vrijednosti su pileća prsa bez kože. Gotovo 21% čistih proteina i minimum masti čine ga odličnim načinom za utaživanje gladi na dijeti. Govedina nije inferiorna po vrijednosti proteina (19%). Ipak, teletina prvog razreda ima najbolji ukus. Meso ćuretine i kunića je takođe pogodno za dijetnu ishranu. Ovo posljednje se smatra najkorisnijim za ljudsko zdravlje. Pomoću tabele možete uporediti sadržaj proteina u različitim vrstama mesa.

Tabela - Količina proteina u mesnim proizvodima

Iznutrice su cijenjene i u dijetetici: jetra, želudac, srce. Najboljim od njih smatraju se nusproizvodi peradi. Dok ste na dijeti, ne preporučuje se jesti masnu svinjetinu, patku, jagnjetinu, kobasice, osim dijetalne šunke. Idealne metode termičke obrade mesa su pečenje u pećnici, roštiljanje i kuhanje na pari.

Riba

Među namirnicama koje sadrže velike količine proteina je i riba. Njegovo meso se sastoji od 16% proteina, a tačan sadržaj zavisi od sorte. Vrijednost ribljih proizvoda je u njihovom jedinstvenom sastavu aminokiselina i minerala. Izvor je joda, kalcijuma, fosfora, magnezijuma. Riblje proteine ​​ljudski organizam lakše apsorbira od bjelančevina mesa, a nizak sadržaj vezivnog tkiva gotovo svako riblje meso pretvara u mekano i ukusno jelo, uz minimalnu toplinsku obradu.

Riba je bogata prirodnim kolagenom, koji je dio vezivnog tkiva ljudskog tijela. Riblje ulje je izvor vitamina D i prirodni stimulans imunog sistema, ne taloži se sa strane, jer se sastoji od višestruko nezasićenih masnih kiselina. Zanimljivo je da mršavljenje prema poznatoj Dukan dijeti ne zabranjuje konzumaciju čak ni slane i dimljene ribe.

Plodovi mora su poseban dio prehrane. Veliki procenat proteina, kao i minimalna količina masnih jedinjenja, čine ih izvorom lako probavljivih aminokiselina.

Tabela - Količina proteina u ribljim proizvodima

Kada ste na dijeti, bolje je birati tunjevinu, oslić, pollock, losos, sardine, lignje i škampe. Kako bi se sačuvale sve korisne tvari, preporučuje se pečenje ribe.

Jaja

Proteinski i vitaminski sastav jaja smatra se idealnim za ljudski organizam. Potpuno su probavljive i sadrže ne samo vrijedne aminokiseline, vitamine, minerale, već i zdrave masti i enzime. Jaja su među namirnicama sa najvećim sadržajem proteina – oko 17%. Međutim, za dijetnu prehranu vrijedi direktno koristiti proteinski dio: žumance je izvor kolesterola i dodatnih kalorija.

Prilikom konzumiranja cijelog jajeta, bolje je dati prednost prepeličjim jajima i ne jesti više od tri ili četiri kokošja jaja tjedno. Kada se prokuha, jaje ne gubi nijedno od svojih korisnih svojstava, jer je njegov sadržaj zaštićen ljuskom.

Kada se pridržavate dijete, idealno je kuhati jaja za večeru. Omlet, kuhan na pari ili pržen bez masnoće, smatra se zasitnim, ukusnim i niskokaloričnim jelom.

Mlijeko

Kada navodite hranu bogatu proteinima, ne zaboravite na razna mliječna jela. Najmasnije i najštetnije za figuru su kajmak, masne vrste sireva i punomasno domaće mleko. Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti idealni su za dijetnu prehranu:

• serum;
• svježi sir;
• kajmak;
• obični jogurt;
• kefir.

Od posebne vrijednosti je protein kazein koji sadrži veliku količinu esencijalnih aminokiselina, kalcija i fosfora. Ovaj polipeptid pruža dugotrajan osjećaj sitosti prilikom konzumiranja svježeg sira. Ali stvara poteškoće u varenju mlijeka zbog enzimskog nedostatka. Stoga nutricionisti visoko cijene surutku, izvor lako probavljivih proteina. Sadrži polipeptidne lance u polu-razdvojenom obliku, dovoljno enzima i mliječne kiseline za pružanje osjećaja lakoće, brze probave i ubrzanog metabolizma.

Posebno mjesto u dijetetskoj ishrani zauzima sir – koncentrat mliječnih proteina i masti. Da biste slijedili dijetu, trebali biste dati prednost sortama s niskim udjelom masti (feta, feta sir) i konzumirati ih u prvoj polovini dana. Na osnovu tabele možete odabrati najprikladniji mliječni proizvod za sebe.

Tabela - Količina proteina u mliječnim proizvodima

Žitarice

Proteinski proizvodi biljnog porijekla sadrže mnogo manje proteina od mesa ili ribe, ali imaju svoje prednosti. Njihov sastav aminokiselina je bogat steroidnim supstancama, žitarice opskrbljuju tijelo nekim aminokiselinama koje sintetiziraju samo biljke. Lako i potpuno ih tijelo apsorbira.

Vodeću poziciju po sadržaju proteina zauzimaju mahunarke. Soja sadrži oko 40%, grašak, sočivo, pasulj - 17-20%. Nedavno je soja prestala da bude uvrštena na listu proizvoda koji se preporučuju sportistima i bodibilderima zbog sadržaja fitoestrogena (supstanci sličnih ženskim hormonima). Teorija smanjenja mišićne mase pod njihovim utjecajem nije dokazana. Ali muškarci koji žele da izgrade mišiće sa sojinom ishranom sada su oprezni prema tome. Za djevojke koje pokušavaju smršaviti, ovaj visokoproteinski proizvod je jednostavno nezamjenjiv.

Heljda, proso, ječam su žitarice sa niskim sadržajem ugljenih hidrata. Sadrže 2-3% proteina, a zbog smanjenog udjela kalorija poslužit će kao zdrav prilog na proteinskoj dijeti. Tabela sadrži najpopularnije proizvode od žitarica.

Tabela - Količina proteina u žitaricama

Nuts

Nutricionisti uvijek dopunjuju listu namirnica koje sadrže proteine ​​orašastim plodovima. Kalorijska zrna ne samo da brzo zadovoljavaju glad, već sadrže i veliku količinu vrijednih proteinskih spojeva. Najbolje je konzumirati sirove orašaste plodove, koji sadrže maksimalnu količinu korisnih spojeva. Nezasićene masti vrijednog biljnog ulja imaju ljekovita svojstva. Količina proteina u različitim vrstama orašastih plodova može se naći u tabeli.

Tabela - Količina proteina u orašastim plodovima

Kada koristite orašaste plodove kao izvor proteina, trebali biste biti oprezni jer su visokokalorični. Kada se pridržavate dijete, bolje je ograničiti konzumaciju na malu šaku dva puta sedmično (kao užinu ili dodatak svježem siru).

Dijeta zasnovana na povećanom unosu proteina može učiniti mnogo: ojačati i izgraditi mišiće, pomoći pri mršavljenju, ubrzati metabolizam i spriječiti nakupljanje viška kilograma. Istovremeno, proteini u prehrambenim proizvodima imaju mnogo veću vrijednost, raznovrsnost i stepen svarljivosti od hidrolizata aditiva u hrani. Ključ sigurnosti proteinske dijete je raznolikost, uravnoteženost i dodatak povrća i voća.

Vjeverice se bez sumnje mogu nazvati glavnim elementom života na zemlji. Spoj ovog elementa ima prilično neobičnu i raznoliku strukturu, u kojoj aminokiseline igraju važnu ulogu.

Da bi proizvodi imali punu ulogu u funkcionisanju organizma, veoma je važan sastav i prisustvo proteina i mnogih drugih komponenti u njemu.

Hrana sa visokim sadržajem proteina

Svi podaci su izračunati na 100 grama:

Jagnjeće meso – 25

Goveđe meso – 21

Gusko meso – 30

Ćureće meso – 25

Meso kunića – 25

Pileće meso bez kože – 26

Pileće meso brojlera – 23

Pileća džigerica – 20

Pileće srce – 20

Pileći želuci – 20

Goveđa džigerica – 16

Kobasice – 15

Goveđi jezik – 17

Cijelo jaje - 12

Žumance - 3

Bjelanjke - 4

Ružičasti losos – 21

Crveni kavijar – 26

File lignje – 17

Morske alge – 1.8

Škampi – 21

Smuđ – 19.9

Jesetra – 17

Jetra bakalara – 24.5

Plavi mol – 18.1

Saira – 18.4

Sardine – 24

Losos – 16.1

Skuša – 17.8

Smuđ – 20.8

Bakalar – 17.5

Tuna – 22.6

Kamenice – 15

Pastrmka – 16

Brynza – 17.8

Kefir ili prirodni jogurt – 3.2

Mlijeko do 1% - 3.1

Mlijeko od 1,5 do 5% - 3,2

Krema – 2.9

Pavlaka – 1.6

Tvrdi sir – 25.6

Dimljeni sir, kobasica – 22.5

Topljeni sir – 19.9

Svježi sir 20% - 14.2

Hrana sa puno proteina za bodibilding

Ako odlučite da se bavite bodibildingom, onda je pored treninga veoma važno da se pravilno hranite. Greška mnogih je što ne razmišljaju o svojoj ishrani, pa rezultati ni nakon intenzivnog treninga nisu tako visoki koliko bi željeli. Stoga je veoma važno za sve one koji žele u svoju ishranu uključiti namirnice sa visokim sadržajem proteina. Ovo će vam pomoći da izgradite lijepo tijelo.

Da biste to učinili trebate jesti:

Sve vrste mesa, ovo može uključivati ​​govedinu, zeca, razne vrste peradi, jagnjetinu i malu količinu svinjetine. Preporučljivo je odabrati nemasno meso bez masnoće.

Takođe je veoma dobro uključiti morske plodove u svoju svakodnevnu prehranu. Ako odaberete voće i povrće, ovdje možete dobiti dobru količinu proteina, ali imajte na umu da ova kategorija može sadržavati velike količine ugljikohidrata, kao što je krompir.

Svoj jelovnik možete sastaviti na osnovu sledećeg povrća i voća, kao i mahunarki:

• Spanać
• Špargla od soje
• Soja
• Pasulj
• Avokado

Za ljude je veoma važno da konzumiraju proteine ​​biljnog i životinjskog porekla. Kada se bave sportom, žene treba da u svoju ishranu unesu 1,5 grama proteina po kilogramu svog tela, muškarci 2 grama. Vrijedi znati i zapamtiti:

• Životinjski proteini se mogu nazvati najkompletnijim. Sadrže sve aminokiseline neophodne za pun život. Životinjski proteini uključuju: sve vrste mesa, peradi, ribe, sira i mliječnih proizvoda,
• Proteini u povrću, voću, žitaricama i orašastim plodovima smatraju se nepotpunim. Najčešće im nedostaju neke aminokiseline koje rade na stvaranju proteina u novom formatu. Stoga tijelo mora razgraditi pojedinačne aminokiseline kako bi ih kombiniralo s aminokiselinama iz druge hrane kako bi stvorilo građevinski materijal
• Preporučljivo je uvijek pročitati šta piše na etiketi i pročitati koliko proteina sadrži hrana; idealna opcija bi bila da ima više proteina nego masti
• Proteini životinjskog podrijetla mogu se zamijeniti sojom. Soja može biti odlična alternativa mesu. Da biste to učinili, možete uključiti tofu ili soju u svoju prehranu.
• Namirnice sa potpunim sadržajem proteina vrlo dobro kontrolišu apetit i pružaju dugotrajnu sitost, što je dobro za one

Vegetarijanstvo

Mnoge ljude zanima da li je moguće biti vegetarijanac i dobiti kompletne proteine. Naravno, postoji takva mogućnost, da biste to učinili, samo trebate znati koji će proizvodi pomoći u tome.

1. Quinoa. Odličan je izvor proteina sa kompletnim sastavom aminokiselina. Mogu ga konzumirati svi, čak i nevegetarijanci.
2. Crni grah. Upravo ove mahunarke mogu u potpunosti zamijeniti meso u ljudskom tijelu, pa kako bi u potpunosti nadoknadili proteine ​​u tijelu, vrijedi jesti pasulj. Takođe je bogat vlaknima i antioksidansima.
3. U pedeset pistacija možete pronaći šest grama proteina. Stoga su pistacije dobri i za grickalice ili kao dodatak jelima.
4. Sočivo bi trebalo da bude na trpezi svih vegetarijanaca, jer nema premca u količini proteina koja je pogodna za pristalice ove dijete. 9 grama po pola šolje, ispostavilo se da čaša sočiva može, ako je moguće, zamijeniti skoro stotinu grama govedine.
5. Badem. Ovi orašasti plodovi sadrže oko 6 grama proteina po šaci.
6. Sojino mlijeko. Ovaj proizvod izaziva mnogo kontroverzi, ali sadrži dovoljno proteina, 8 grama po čaši. Zašto se svađaju, jednostavno se vjeruje da je u naše vrijeme soja genomodificiran proizvod, pa svako sam odlučuje hoće li je jesti ili ne.
7. Brokula. Ovo povrće ima malo kalorija i dobar je izvor proteina. Čaša sadrži oko 4 grama proteina.

Lista namirnica sa manjom količinom proteina

Za mršavljenje

Takva hrana je jako dobra za mršavljenje, samo trebate odabrati prave sastojke koji sadrže proteine ​​koji će vam pomoći da smršate, a ne naškoditi zdravlju, a ujedno i u kojima će proteini biti lakše probavljivi.

To uključuje:

1. bez kože, najfiniji sastojak sa pristojnom količinom proteina i gotovo bez masti
2. Pileće jaje. Proteini su ti koji donose veliku korist, ali žumance pomaže da se protein mnogo bolje apsorbuje
3. Losos, osim što ima veliku količinu proteina, može biti i vrlo
4. Govedina je ta koja može da obezbedi najkompletniji protein, koji sadrži čitav set aminokiselina

Svaki proizvod sadrži tri važne komponente. To su proteini, masti i ugljikohidrati. Osoba koja razmišlja o svom zdravlju treba posebno mjesto u svojoj ishrani izdvojiti najkorisnijim od njih - proteinima. Jedući hranu s najvećim sadržajem proteina, možete poboljšati svoje zdravlje, učiniti svoj izgled privlačnijim, pa čak i smršaviti. Ovaj nutrijent je osnova života i građevni materijal organizma.

Zašto je važno jesti hranu bogatu proteinima?

Ishrana hranom koja sadrži puno proteina važna je iz više razloga. Jedna od njih je činjenica da je protein (ili protein, kako ga još nazivaju) uključen u strukturu mišićnog tkiva. Iz tog razloga se visokoproteinska prehrana preporučuje profesionalnim sportistima, osobama koje se bave fitnesom, ali i djeci.

Pobornici zdravog načina života i kvalitetne prehrane trebaju znati da se njihove dnevne potrebe za proteinima izračunavaju na osnovu težine. Na svaki kilogram ljudske težine dnevno treba da bude 2 grama proteina. Odnosno, ako osoba ima 70 kilograma, tada bi u svoju hranu trebalo uključiti oko 140 grama proteina dnevno. Proučavajući listu namirnica koje sadrže mnogo proteina, primijetit ćete da su neke od njih prilično kalorične, dok druge, naprotiv, daju vrlo malo energije. Ovu činjenicu također treba uzeti u obzir pri odabiru ispravne prehrane.

S druge strane, prema mišljenju stručnjaka, dnevne potrebe za proteinima bi općenito trebale biti 40% ukupne hrane. Ovo je jedan od ključeva racionalne prehrane.

Proteini su vrlo važni za konzumiranje fizički aktivnih ljudi jer mogu vratiti utrošenu energiju. Kada se u organizmu pojavi višak proteina, on se ne pretvara u masnoću i ne dovodi do viška kilograma, za razliku od hrane koja sadrži ugljene hidrate.

Prije nego što se opiše glavna tabela proteina u hrani, vrijedi obratiti pažnju na negativne kvalitete proteinske hrane.

Šteta od proteinske hrane

Kao što znate, masti, ugljikohidrati i proteini mogu biti štetni za ljudsko tijelo ako se konzumiraju u prevelikoj količini. Prema tome, šteta za tijelo može biti uzrokovana samo ako se u tijelu formira višak proteina. To je zbog činjenice da tijelo lako apsorbira samo potreban protein. Ostatak se mora obraditi. Ovaj proces zahteva učešće kalcijuma. Ako ga nema dovoljno u tijelu, izvlači se iz kostiju. Stalno prekoračenje norme proteina može dovesti do brojnih neugodnih bolesti. Na primjer, do osteoporoze.

Veoma je važno proučavati sastav proteina u hrani iz još jednog razloga. Njihov višak dovodi do dodatnog stresa za bubrege. Prilikom konzumiranja hrane bogate životinjskim proteinima, vrijedno je zapamtiti da zajedno s njim u tijelo ulazi i kolesterol, što štetno djeluje na ljudsko tijelo.

Kako biste izbjegli sve gore navedene nuspojave, morate unositi proteine ​​u prehranu ovisno o potrebama vašeg tijela. Vrijedi obratiti pažnju na ukupni kalorijski sadržaj proizvoda koji sadrži puno proteina. U velikim količinama se nalazi u mesnim proizvodima, jajima, siru i svježem siru, žitaricama i nekim drugim proizvodima.

I životinjski i biljni proteini su veoma važni za organizam. Spisak proizvoda koji ga sadrže treba početi od prve. Proteini životinjskog porijekla se također nazivaju potpunim proteinima. To je zbog sadržaja kompletnog kompleksa aminokiselina u njemu.

Proizvodi koji sadrže proteine ​​u velikim količinama životinjskog porijekla su proizvodi od mesa. Njihova lista počinje sa piletinom i ćuretinom. Svakih 100 grama pilećeg ili ćurećeg mesa sadrži oko 20 grama proteina. Lako je probavljiv iz ovih proizvoda. Osim toga, ove dvije vrste mesa smatraju se dijetalnim zbog niskog sadržaja kalorija. Svakako ih treba dodati u uravnoteženu prehranu.

Proizvodi sa najvećim sadržajem proteina mogu uključivati ​​i drugu vrstu mesa - goveđe. Na 100 grama goveđeg mesa ima oko 25 grama proteina. Ali telo ga mnogo teže apsorbuje. Zato ga je bolje jesti kuvanog.

Velika količina proteina se nalazi u goveđoj, svinjskoj ili jagnjećoj jetri. Oko 18 grama na 100 grama proizvoda. Preporučuje se upotreba pirjanog.

Postoje i drugi proizvodi koji sadrže velike količine životinjskih proteina. Ovo je riba i morski plodovi. To je skladište proteina i drugih korisnih mikroelemenata. Bilo koju ribu tijelo lako probavlja, što apsorbira sve korisne tvari. Zagovornici zdrave prehrane svakako bi u svoju prehranu trebali uključiti ovu vrstu proizvoda koji sadrži proteine.

Proteini u žitaricama

Protein se nalazi u velikom broju žitarica. Osim toga, svaki od njih je koristan za dobro funkcioniranje probavnih organa. Proteini u prehrambenim proizvodima, odnosno u žitaricama u ovom slučaju, sadržani su u različitim količinama. Ali se podjednako dobro upija.

Heljda se sastoji od 12% proteina biljnog porijekla. Veoma je blagotvoran za organizam. Zobene pahuljice nisu ništa manje zdrave i zauzimaju drugo mesto na listi po sadržaju proteina. Sadrži 11 grama proteina na 100 grama žitarica. Pšenična krupica je u istoj poziciji kao i zobena kaša. Takođe sadrži 11 grama proteina.

Listu žitarica bogatih proteinima zaokružuju pirinač i kukuruz. Sadrže 7-8% sadržaja proteina.

Kaše su vrlo korisne za ljudski organizam, ali kada ih dodate u prehranu, vrijedi zapamtiti da najveći dio njih čine ugljikohidrati.

Proteini u jajima

Kada su u pitanju proizvodi koji sadrže proteine, prirodno je pitanje koliko proteina ima u jednom jajetu.

Pileća jaja mogu varirati po veličini i težini, ali u prosjeku dva jaja jednaka su 100 grama ukupne težine. Shodno tome, jedno jaje može sadržavati oko 50 grama mase. Na 100 grama takvog proizvoda ima 17% proteina. To znači da jedno jaje sadrži oko 8,5 grama proteina.

Upravo iz ovog proizvoda protein se najbolje apsorbira. Njegov kalorijski sadržaj je prilično nizak. Pileća jaja sadrže i mnoge korisne kiseline koje su uključene u važne metaboličke procese u ljudskom tijelu.

Proteini u siru, svježem siru i mlijeku

Proizvodi sa najvećim sadržajem proteina su i sir i svježi sir. Svaki od njih vrijedi razmotriti zasebno.

Svježi sir sadrži oko 14% proteina. Veoma je blagotvoran za organizam. Ima visok sadržaj kalcija, koji u nekim slučajevima može biti potreban za preradu proteina. Ovisno o sadržaju masti u svježem siru, sadržaj proteina u njemu može neznatno varirati. Preporučuje se da u prehranu dodate nemasni svježi sir.

Tvrdi sir se pravi od svježeg sira. Ali njegov sadržaj proteina je dvostruko veći. Dakle, u prosjeku 100 grama sira sadrži oko 30 grama proteina. Vrijedi napomenuti da je tvrdi sir vrlo kaloričan, te ga morate dodati u svoju prehranu u malim količinama.

Tabela proteina u proizvodima također sadrži podatak da se mlijeko sastoji od samo 5% njih, uprkos činjenici da su svježi sir i sir njegovi derivati.

Ostala hrana sa visokim sadržajem proteina

Postoje i drugi favoriti za sadržaj proteina. Koja hrana ima puno proteina? Prvenstveno soja, sočivo i prokulice.

Znajući koliko proteina ima u jednom jajetu, 100 grama mesa, svježeg sira, sira, raznih žitarica, lako možete kreirati uravnoteženu ishranu koja će pomoći tijelu da efikasno izgradi mišićno tkivo, izgubi višak kilograma i vrati energiju nakon fizičke aktivnosti.