Nakon napornog rada sve boli: šta da se radi. Kako ublažiti bolove u mišićima

Dugo očekivana dacha znači ne samo toplinu i sunce, svijetle boje cvijeća i zelenila, već i aktivan rad u vrtu. Oni koji imaju sreću da imaju seosku kuću ili dachu znaju ne samo radosti letnjih večeri, svežeg vazduha i organskih proizvoda za porodicu i prijatelje, već i... probleme sa leđima. To se posebno odnosi na one koji gotovo cijele godine vode sjedilački način života i nisu navikli na fizičku aktivnost.

Bol se može javiti u bilo kojem dijelu leđa ili donjem dijelu leđa, jer upravo ovaj dio kičme nosi glavno opterećenje. Bez obzira kojim se fizičkim radom bavili – kopanjem leja za nove zasade, nošenjem vode za navodnjavanje, nošenjem teškog građevinskog materijala ili roštilja – većina ljudi nakon „radnog ljetnog dana“ osjeća bolove u lumbalnoj regiji.

Uzrok ovakvih bolova najčešće je fizička neaktivnost i nedostatak fizičke aktivnosti, jer standardna dnevna rutina ne pruža dovoljan stres za mišiće. Naravno, bolje je pripremiti se za sezonu dacha aktivnosti unaprijed i barem svakodnevno raditi jutarnje vježbe, a još bolje, redovno posjećivati ​​teretanu. Ako se to ne odnosi na vas, tada ćete u prvim danima života na dači gotovo sigurno osjetiti bol u donjem dijelu leđa.

Foto: istockphoto.com

Bol može biti bolan, pucajući, isijavati u različite dijelove leđa i spriječiti vas da se ispravite (na primjer, ako napnete leđa dok se naglo savijate za nešto). Najčešće je takva bol povezana s iritacijom nervnih završetaka, uslijed čega se razvija napetost ili grčevi leđnih mišića, što uzrokuje bol.

Osim što bol izaziva nelagodu i ograničava vaše kretanje, utiče na psihičko stanje, osoba postaje razdražljiva. Stoga vam savjetujemo da ne trpite bol i da je ne liječite "bakinim" metodama: ne možete zagrijati ili ohladiti bolno mjesto, možete samo pogoršati svoje stanje. Najbolja opcija u ovoj situaciji je imati pri ruci specijalnu "seosku" kutiju prve pomoći sa potrepštinama za hitne slučajeve.

Preporučujemo da tamo stavite Capsicam mast, koja gotovo odmah počinje djelovati na izvor boli: u roku od 30-40 minuta nakon nanošenja osjetit ćete olakšanje boli, a djelovanje masti će trajati od 3 do 6 sati. To neće umanjiti budžet: mast je povoljno u usporedbi s mnogim analozima u cijeni.

Zahvaljujući sadržaju prirodnih sastojaka poput kapsaicina (koji se nalazi, na primjer, u crvenoj ljutoj paprici), kao i kamfora i terpentina, mast brzo ublažava bol i potiče opuštanje mišića. Sastav je odabran na takav način da Kapsicam, za razliku od mnogih drugih popularnih lijekova, mogu koristiti čak i pacijenti koji pate od čira na želucu ili dvanaestopalačnom crijevu. Jedina kontraindikacija za upotrebu - naravno, pored oštećenja kože u području na kojem se mast nanosi - je trudnoća i dojenje.

Da biste sveli na najmanju moguću mjeru pojavu problema s donjim dijelom leđa, slijedite jednostavna pravila rada na selu: nemojte naglo opterećivati ​​mišiće prvog dana, nemojte nositi teške predmete sami, nemojte raditi u neugodnom položaju (kada osjećate da su vam leđa, noge, ruke utrnule) . Ako se problemi ne mogu izbjeći, koristite pouzdano sredstvo protiv bolova. I tada će vaš praznični vikend biti upamćen samo po ugodnim trenucima.

S početkom ljetne sezone značajno se povećava broj ljudi koji pate od bolova u leđima. Vikendi provedeni na placu u "baštanskoj pozi" dovode do bolova u leđima čak i kod zdravih ljudi. Šta možemo reći o onim ljetnim stanovnicima koji se i bez rada na terenu često žale na bolove u kralježnici. U ovom članku ćemo razmotriti probleme u vezi s ovim problemom. naime:

Hajde da shvatimo zašto skoro svi ljudi koji rade na zemlji imaju bolove u leđima;

Pokazat ćemo vam kako pravilno raditi u bašti;

Naučićemo vas kako da dižete i nosite tegove itd.

Zašto me bole leđa?

Na sajtu ima dosta posla. Ne morate samo brati bobičasto voće, voće i povrće, već i voditi računa o svim usjevima koji rastu u bašti. , plijevljenje, prskanje, gnojenje, vezivanje biljaka - sve ove aktivnosti oduzimaju puno vremena i truda ljetnim stanovnicima. Moramo intenzivno raditi nekoliko sati dnevno kako bismo osigurali da gredice budu njegovane i da daju dobru žetvu.

Međutim, većina urbanih stanovnika vodi sjedilački način života. Rad u kancelariji i nedostatak fizičke aktivnosti (trčanje, plivanje, aerobik itd.) dovode do toga da skoro svi mišići oslabe. Uključujući, naravno, mišiće leđa. A slabi mišići ne mogu pravilno poduprijeti kralježnicu, shodno tome, povećava se rizik da će se osoba jednostavno "uvrnuti" tokom rada na terenu.

Stoga je izuzetno važno održavati svoje tijelo u dobroj formi. Ujutru morate raditi osnovne vježbe, ili još bolje, nekoliko puta sedmično izvoditi posebne setove vježbi. Ako redovito osjećate bolove u leđima, bez obzira na to jeste li radili na dachi ili ne, morate odabrati nježne komplekse (najbolje je o svemu razgovarati s liječnikom, koji će vam dozvoliti ili, obrnuto, zabraniti izvođenje određenih vježbi).

Mnogi ljetni stanovnici koriste posebne pojaseve za podršku kralježnici. Takvi pojasevi se mogu nositi i ispod odjeće i preko nje. Zahvaljujući pojasu, mišići leđa su tokom fizičke aktivnosti u opuštenijem stanju, smanjen je pritisak između pršljenova i, shodno tome, smanjeni su bolovi tokom rada na terenu. Potporni pojasevi se obično koriste za prevenciju ozljeda i bolesti (osteohondroza, spondiloza i sl.), kao i u periodu rehabilitacije.

Važno: prije nego počnete raditi u bašti ili vrtu, zagrijte mišiće. Nekoliko puta podignite i spustite ruke, posegnite prema suncu, nekoliko puta se sagnite naprijed i u stranu, stisnite lopatice i raširite ih, pravite kružne pokrete ramenima i kukovima. Ako se zanesete obradom svojih vrtnih gredica, stanite i odmorite se. Za vrijeme „pauza za dim“ bolje je ne sjediti ili stajati, već ležati. Desetominutni odmor u ležećem položaju omogućit će opuštanje mišića leđa (pravilnim položajem smanjuje se opterećenje intervertebralnih diskova). Ležanje (samo odmaranje ili spavanje) na previše ravnoj i tvrdoj površini se ne preporučuje.

Još jedna tačka: str Prilikom rada u bašti, vlasnik parcele većinu vremena provodi naopačke. Najčešći položaj u ovom slučaju je snažno savijena leđa i glava prema dolje. Ova pozicija je neprirodna za naša leđa. Linija kičme ima otklon u donjem dijelu leđa i radi unutra« baštovanska poza”, osoba izvija leđa u suprotnom smjeru. Kao rezultat toga, kralježnica doživljava ogroman stres. Situaciju pogoršava činjenica da ljetni stanovnik provodi nekoliko sati dnevno u tako neprirodnom položaju bez uspravljanja.

Kako raditi u bašti bez bolova u leđima?

Prva tačka. Ako treba da provedete dugo vremena u jednom položaju, radite na kolenima. U ovom položaju opterećenje na kralježnicu se ravnomjernije raspoređuje. Ne možete naglo ustati nakon posla. To treba raditi glatko, oslanjajući se na jedno od koljena. Još je bolje ustati, oslonjeni na motiku ili lopatu, tj. podignite se u većoj mjeri snagom vlastitih ruku. Kada radite na sve četiri, ispod koljena stavite mali tepih, komad kartona ili obične spužve za pranje posuđa.

Druga tačka. Ako morate raditi s vilama, motikom ili lopatom, odaberite opremu s udobnom ručkom koja odgovara vašoj visini. Vrlo često se prenaprezanje mišića leđa javlja upravo kada osoba radi na tlu alatom s kratkom ručkom.

Treća tačka. Ako se trebate ili sagnuti prema tlu ili uspraviti, nemojte se saginjati, već čučnite.

Kako dizati i nositi tegove bez bolova u leđima?

Vrlo često ljetni stanovnik mora premjestiti neku vrstu tereta s mjesta na mjesto. Najčešće kante s humusom, vodom ili žetvom djeluju kao teret. A često se bol u leđima javlja upravo zato što osoba podiže takav teret sa zemlje pogrešno. Naglo podizanje težine može dovesti do grčeva mišića, klizanja diskova itd.

Da se to ne bi dogodilo, potrebno je slijediti elementarno pravilo: podići teret iz položaja "čučnja" (leđa trebaju biti ravna). Sjetite se kako dizač utega podiže uteg s poda - leđa su mu ravna. Dakle, većina opterećenja se prenosi na mišiće nogu, a leđa se rasterećuju. Ako je moguće, podijelite svoj teret na nekoliko dijelova. Nositi, recimo, 15 kg težine odjednom je mnogo teže od 5 kg za tri hodanja.

Još nekoliko savjeta:

Vrlo je nepoželjno nositi kante ili vreće od mjesta do mjesta, opterećujući jednu od svojih ruku;

Ne možete podizati teret i okretati svoje tijelo u isto vrijeme;

Kada radite s lopatom ili drugim vrtnim alatom, preporučljivo je promijeniti radnu ruku;

Ne možete iznenada ustati i ispraviti svoje tijelo nakon spuštanja tereta;

Prilikom rada u vrtu (posebno obrezivanje drveća), preporučljivo je koristiti ljestve. Kada radite sa zabačenom glavom, vertebralne arterije su blokirane i dotok krvi u mozak je poremećen. Najbolja opcija je kada su vam ruke tokom rada u visini očiju;

Fizičku aktivnost treba postepeno povećavati;

Ako vas bole leđa tokom rada, svakako napravite pauzu i odmorite se;

Ako vas leđa jako bole nakon ljetnih poslova, preporučuje se da se tuširate toplom vodom i legnete. Ako bol ne nestane, možete koristiti anestetik ili mast za zagrijavanje. Ako vas leđa i dalje bole, morate posjetiti ljekara;

Trebalo bi da spavate na pravim dušecima i jastucima. Preporučljivo je kupiti ortopedski pribor za spavanje. Ako volite da spavate na boku, zapamtite: osovina glave i trupa treba da budu u istom nivou.

Kako pravilno raditi na selu bez bolova u leđima / Video:

Ljeti provodim skoro sve svoje vrijeme na svojoj omiljenoj dači. Ali osjećam se kao da više nisam istih godina. Poslije baštovanstva jako me bole leđa, puca mi u donji dio leđa. Komšinica se pohvalila da su joj deca dala protezu za donji deo leđa. A sada je rad u krevetima postao lakši. Reci mi kakav je ovo zavoj.
Ljudmila Petrovna, kupac prodavnice Medtechnika Orthosalon.

Zašto ljetni stanovnici imaju bolove u leđima?

Ljetnici su iznenađeni kako seoski stanovnici stalno rade u bašti i ne pate od bolova u leđima. Na kraju krajeva, nakon što su proveli samo nekoliko sati u bašti, sledećeg jutra jedva da ustaju iz kreveta.

Stvar je u tome da mišići gradskih stanovnika atrofiraju tokom zimskog perioda, pa stoga nisu prilagođeni velikim opterećenjima. Oštar porast fizičke aktivnosti dovodi do činjenice da se "stare" ili "uspavane" rane osjete. Tako se pogoršavaju osteohondroza, radikulitis, kile, ozljede kralježnice i spondiloartroza. Važno je shvatiti da se ove bolesti nisu pojavile zbog dacha. Osoba ih je ranije imala, ali se nije manifestirala u mirnom i odmjerenom životu.

sta da radim? Provodite tople ljetne dane u četiri zida svog stana? Uostalom, tamo, na svježem zraku, krastavci rastu, paradajz sazrijeva, a unuci se raduju jagodama. Nije potrebno! Potrebno je samo da se pravilno pripremite za letnju sezonu. Pridržavanje jednostavnih preporuka pomoći će u sprječavanju pogoršanja gore navedenih bolesti, a time i bolova u leđima.

Da spriječite pucanje donjeg dijela leđa nakon vrtlarstva

Ako želite sa zadovoljstvom otići na dachu, a ne "ostaviti" posao u vrtu narednih tjedan dana, preporučujemo vam da slijedite jednostavna pravila.

Pokušajte postepeno povećavati opterećenje. Da biste spriječili bol u mišićima nakon rada na dachi, ne biste trebali pokušavati ponoviti sve zadatke u jednoj posjeti. U početku ne provodite više od sat vremena na krevetima. Postepeno se ovo vrijeme može povećavati.

Radite vježbe za zagrijavanje. Kada osoba vježba u teretani, uvijek počinje s jednostavnim vježbama, poput blagih savijanja u strane i podizanja na prstima. Oni omogućavaju mišićima da se "zagriju" i naviknu na činjenicu da će sada biti fizičke aktivnosti. Povrtnjak zahtijeva isti pristup.

Koristite odgovarajuću opremu. Kosilice, hvataljke, lopate, grabulje - sve treba biti takve visine da se ne morate previše saginjati.

Uzmi baštensku stolicu. Ako radite dok sjedite na njemu, vaša kičma će se manje umoriti. Ako ovaj položaj nije prikladan, sjednite da se odmorite svakih 15-20 minuta.

, koji će podržati vaše mišiće tokom fizičke aktivnosti. Sljedeći modeli su prikladni za dachu: , . Zavoj je predviđen posebno za dizanje utega. Pravilno odabran korzet ne ometa prirodne pokrete tijela, ali značajno olakšava podnošljivost fizičke aktivnosti.

Zapamtite da zanemarivanje ovih jednostavnih pravila može dovesti do negativnih posljedica za vaša leđa. Da ne biste potrošili puno novca na masti za donji dio leđa, da ne biste sedmicu ležali u krevetu s jakim bolovima i ne biste otišli kod liječnika s akutnim bolestima, idite na daču pripremljeno.

Kako odabrati zavoj za rad u bašti

za rad u vrtu obavlja sljedeće funkcije:

ublažavanje stresa s kralježnice i donjeg dijela leđa;

sprječavanje prekomjerne napetosti mišića;

efekat mikromasaže za ublažavanje boli;

pružanje podrške oštećenom području;

preraspodjela opterećenja pri dizanju utega;

sprječavanje iznenadnih pokreta koji mogu uzrokovati oštećenje mišića;

fiksacija kičme u ispravnom oštećenju;

sprečavanje nastanka upalnog procesa.

Da biste odabrali pravu lumbalnu potporu za svoju dachu, preporučujemo da obratite pažnju na neke točke:

udoban za korištenje ljeti ako je napravljen od elastičnog i prozračnog materijala koji sprječava znojenje.

Svi ljudi idu na dachu, ali kako ne nauditi sebi radom na dači. Sve me boli, bole me leđa, ruke, noge. Poenta je da ljudi nije navikao na opterećenje, Zimi nisu radili na dachi. I nakon rada na dači, ljudi se ne mogu uspraviti. Ali šta možete učiniti da vas leđa, vrat i noge ne bole nakon rada na gredicama? Naučićete kako da se zaštitite.

Zašto se nakon rada u zemlji javlja bol? Ljudi hrle na posao bez pripreme. Ali potrebno vam je zagrijavanje, ovom poslu morate pristupiti postepeno. Ljude bole zglobovi nakon kopanja. Morate raditi vježbe, sklopiti ruke. Morate ovako zavrnuti ruke, stvarajući osmicu.

Takve vježbe treba raditi minutu, a zatim se mišići istežu. Iz broja ćete saznati kako uraditi. Mišići su istegnuti, neće se toliko umoriti tokom procesa kopanja. Morate pripremiti koljena. Od rada na selu može se razviti artroza kolenih zglobova.

Morate staviti jednu nogu na stepenici ili niskoj klupi, a zatim malo čučni. Ovako treba da čučnete 10-15 puta, sa rukom ispod kolena. Ova vježba pomaže istezanju ligamenata i mišića.

Najranjivije mjesto za ljetnog stanovnika je donji dio leđa. Ljudi puno rade dok se savijaju. Sve je preopterećeno. Treba da kleknete, ruke ispravljene, savijete se kao mačka, ruke ispravljene sve vreme. Leđa se tada treba savijati, zatim postanu okrugli. Ako samo stojite u ovom položaju, rasteretit će vam leđa.

Ova vježba će također pomoći u sprječavanju bolova u leđima. Kako možete raditi a da vas leđa ne bole? Kada radite sa lopatom i grabljama, to morate znati visina lopate treba da bude projektovana na grudima kako biste spriječili da se sagnete. Osa kičme će ostati ravna.

Ako radite sa grmljem, onda vam je potrebna mala stolica, trebalo bi da bude 30-40 cm.Možete postaviti prostirku i kleknuti. Opterećenje treba uvijek biti na dvije ruke prilikom podizanja utega.

Govorimo o kantama vode i tako dalje. Sve utege morate pritisnuti na sebe tako što ćete prvo čučnuti, a zatim ispraviti noge. Ako postoji patologija lumbalne regije, potreban vam je određeni steznik, koji se stavlja prije rada u zemlji.

Ljudi često krše higijenska pravila. Morate shvatiti da vaša dacha mora imati kvalitetnu vodu za piće. Tijelo će se pregrijati ako nema vode. Dnevno treba piti 30 ml na 1 kg težine. Ako imate hipertenziju, tada se količina tečnosti mora ograničiti.

Ali ljudi u svojim dačama često piju vodu iz bunara, a ovo je opasno. Morate imati vode da operete ruke. Ne možete raditi sa zemljom golim rukama, morate koristiti rukavice. Može doći do smanjenja šećera od rada u zemlji. Opusti se, moraš da nešto užineš. Kršenje sigurnosnih mjera može dovesti do osteohondroze.

Problemi nastaju zbog nepravilnog dizanja utega. Morate sjesti, uzeti utege, a zatim ispraviti noge. Teret se pritiska prema sebi. I ljudi obično savijaju leđa, pa ispravljaju leđa. Potrebno je rasporediti opterećenje na porcije, bolje je koristiti kolica. Na ovaj način ćete sačuvati svoja leđa.

Osoba se može savijati, neće ubrzati. Može postojati kila kičme, pupčana kila, ingvinalna kila. Mnogo je opasnije. Može se razviti crijevna nekroza. Moramo ojačati trbušne mišiće koristiti pojaseve, ne dižite teška tereta. Glodari prenose mnoge bolesti.

Najčešće bole ručni zglobovi. . Radite posebne vježbe. Spojite ruke i rotirajte zapešća u različitim smjerovima. Uradite to u različitim smjerovima.

Zglobna kapsula je istegnuta, oslobađa se više zglobne tečnosti, hrani zglobove i podmazuje ih. Vežbe treba da radite 4-5 minuta. Koljena mi bole i na dači. Stanite sa skupljenim stopalima, lagano savijte koljena.

Ruke treba staviti na koljena i pravite kružne pokrete koljenima u različitim smjerovima, stopala trebaju biti na jednom mjestu. Ova vježba također poboljšava stanje skočnih zglobova, stanje ligamenata se poboljšava. Vježbu radite 5 minuta.

Često me boli vrat na dači zbog napetosti mišića. Morate nagnuti glavu u različitim smjerovima. Ova vježba će vam pomoći da se oslobodite grčevi u mišićima vrata. Leđne mišiće je potrebno istegnuti. Široko raširite noge, sagnite se, objesite ruke. Ovu vježbu treba raditi prije i poslije vježbe.

Treba mi pravo izračunati količinu posla. Veličina lopate bi trebala odgovara visini osobe. Kad kopaš nema potrebe da savijate ili ispravljate leđa. Držite leđa uspravno. Možete se savijati u koljenima i zglobovima kuka.

Morate posaditi sadnice Na kolenima, kao i korištenje klupe. Ako ti radi sa spuštenom glavom, tada bi Vaš krvni pritisak mogao porasti. Nosite ga na koljenima specijalni štitnici za koljena, naslonjeni na vašu ruku. Nemojte raditi u jednom položaju duže od 15 minuta.

Kombinujte vrste poslova ne obavljajte isti posao dugo vremena. ako te bole leđa, onda nema potrebe da ostanete u krevetu, vodi aktivan život. Izbjegavajte pokrete koji uzrokuju bol, ali trebate biti aktivni.

Nemojte kopati krevete pognute glave. Morate se zaštititi od sunca na dachi, potreban vam je šešir širokog oboda, morate nositi odjeću svijetlih boja. Ne biste trebali raditi u podne u svojoj kući na selu. Obavezno nanesite kremu za sunčanje.

Ako su glodari grizli povrće, zatim su ih zarazili bakterijama. Od prošle godine nema potrebe da štedite hranu na dachi. Često na dači ujeda insekata, morate imati lijekove za alergije na svojoj vikendici. U proljeće može doći do poplave podruma.

Ne možete provoditi vrijeme u poplavljenom podrumu, Tamo ima gljivica, ljudi sve to udišu. Trebate koristiti samo pumpu, ne uklanjajte vodu ručno, nemojte je vaditi. Zapamtite dacha trebalo bi da bude zadovoljstvo, nema potrebe da rušite svoje zdravlje tamo.

Aktivan rad u zemlji često dovodi do problema. Sve aktivnosti u vrtu uključuju stres na donji dio leđa i kičmu. Rezultat je bol u leđima. Kako se to ne bi dogodilo, reći ćemo vam koji položaj je najbolje zauzeti i koje vježbe će ublažiti bol.

Rad u bašti je koristan

Kada otvarate letnju sezonu, nemojte hvatati grablje, motiku ili lopatu. Dajte tijelu priliku da se prilagodi nakon zimske "stagnacije". Počnite s malim i postepeno povećavajte trajanje posla.

Ako imate problema s mišićno-koštanim sistemom, nabavite elastični elastični korzet. Koristite ga za iskopavanje. To će smanjiti opterećenje kičme za 30%.

Ako imate sistematske bolove u leđima, savijanje na posao je štetno. Potrebno je razmotriti dodatnu podršku. Na primjer, laganim izvlačenjem noge naprijed raspoređujete težinu tijela, a istovremeno se na nju može i osloniti rukom.

Pokušajte da držite leđa u najudobnijem položaju. Da biste to učinili, kupite baštenske potrepštine s dugim stabljikama. Motika, plosnati rezač ili grabulje ne bi trebalo da vas prisiljavaju da se previše sagnete. Alat sa dugačkom drškom će vas držati u uspravnijem položaju, što je lakše za vašu kičmu.

Prilikom dizanja utega možete zaštititi donji dio leđa od kolapsa. Ne savijajte se, već čučnite. U ovom slučaju, prilikom podizanja, opterećenje ne pada samo na leđa - uključene su noge.

Čestim pauzama možete izbjeći preopterećenje mišića. Dugotrajan boravak u jednom položaju je štetan. Ne morate ležati na ležaljci, možete jednostavno promijeniti vrstu posla na onaj gdje se opterećuju drugi mišići.

Ne možete raditi u krevetima duže od sat vremena. Obavezno napravite pauzu od 15-20 minuta. Za to vrijeme možete prošetati ili raditi neke opuštajuće vježbe.

Gimnastika za leđa

2. Čučnjevi/polučučnjevi će vam pomoći da rasteretite leđne mišiće. Izvodi se sa podignutim rukama, ispruženim što je više moguće iznad glave. Izvođenje – 10 puta.

3. Ako ste dugo čučali, "istezanje" će pomoći vašim nogama. Zauzmite pozu sa širokim stopalima i "zaljuljajte se", prebacujući težinu na desnu/lijevu nogu, s rukama oslonjenim na koljena. U tom slučaju, slobodna noga treba biti potpuno ispružena.

4. Savijte se u stranu da rasteretite lumbalni dio. Držite ruke iza glave i pomaknite se 10 puta udesno/lijevo. Savijanje naprijed na podu će također pomoći. Stavite ruke na struk, dok se savijate, ispružite leđa, pogledajte prema gore i povucite bradu naprijed.

5. “Gledanje u nebo” savršeno ublažava težinu i napetost. Tu se pojavljuju pluća. Postavite stopala u udoban položaj, pogledajte u nebo i udahnite glatko, duboko dok se istovremeno podižete na prste. Nakon potpunog udisaja, izdahnite i spustite se na cijelo stopalo.

6. Korisno je napraviti jednostavnu vježbu između plijevljenja ili kopanja. Zauzmite ravan položaj "stoji sa skupljenim nogama". Bolje je to raditi bosi ili u japankama. Fokusirajući se na vaše pete, naprežemo vaše potkoljenice i kukove. Čim osjetite “smjer” stražnjice prema petama, pomaknite ramena unazad i odmah dolje. Zadržite ovu pozu 5 sekundi. Ruke su proizvoljne: spuštene ili savijene.

7. Rotacije trupa daju dobar efekat. Ruke sklopljene iznad glave. Pokret se odvija s malom amplitudom naprijed-nazad. Izvedite pet puta lijevo, zatim isti broj desno.

8. Ukočena, ukočena leđa brzo se „odmiču“ tokom vježbe „zaključavanja spašavanja“. Stavite prste iza leđa, jedan na vrhu (preko ramena), drugi na dno. Nakon što napravite dijagonalno držanje, brojite do pet, a zatim promijenite ruke. Ako ne možete napraviti bravu, pokušajte povući prste iza leđa da se sretnu, očekujući da ćete napraviti udicu.

9. Vježba "pas" pomaže opuštanju mišića leđa i brzom oslobađanju od stresa. Od davnina je poznato da je hodanje na sve četiri efikasan način da se riješite bolova u leđima. Dakle, hodajte/stojite u pozi psa 2-3 minute. Istovremeno, nekoliko puta podignite glavu, spustite je, pokušavajući da pogledate svoje noge, mahnite "repom".

10. Brzi oporavak se dešava dok ležite u pravilnom položaju. Ne ležite na sofi, već na ravnoj, tvrdoj podlozi (ćilim na podu). Umotani peškir ispod vrata, rolna tankog ćebeta ispod kolena. Dok udišete, sa zakašnjenjem, napnite cijelo tijelo, dok izdišete, opustite se dok vam mišići ne omekšaju. Nakon pet udisaja, lezite 10 minuta, zamišljajući da plivate i leđa će vam biti kao nova.

Koristeći ove jednostavne savjete, rad na dači donijet će samo radost i bez bolova u leđima.