Οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης. Οι καλύτερες πηγές πρωτεϊνικής πρωτεΐνης στα γαλακτοκομικά προϊόντα

Ποιες τροφές έχουν τις περισσότερες πρωτεΐνες και τις λιγότερες θερμίδες; Κατατάξαμε 20 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε μια βαθμολογία: με τις οποίες μπορείτε να δείτε ποιες τροφές είναι πιο εύκολο να βάλετε πρωτεΐνη στη διατροφή σας χωρίς να υπερβείτε την περιεκτικότητα σε θερμίδες.

Ας θυμηθούμε τους κανόνες για την κατανάλωση πρωτεΐνης:

• Εάν κάνετε με το ΖΟΡΙ , τότε διάφοροι ειδικοί της φυσικής κατάστασης συνιστούν την απορρόφηση 1,6-2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό του βάρους σας την ημέρα .
• Ναι και για κάνοντας αθλήματα αντοχής (τρέξιμο, τρίαθλο, κολύμπι, μακρινούς περιπάτους) Ο κανόνας πρωτεΐνης δεν είναι επίσης πολύ πίσω: σύμφωνα με διάφορες πηγές, συνιστάται 1,2-1,6 g ανά kg σωματικού βάρους την ημέρα .
• Ακόμα κι αν περνάτε τον χρόνο σας στον καναπέ, συνιστάται να φάτε περίπου 1 g πρωτεΐνης ανά 1 kg του βάρους σας την ημέρα σι.

Γενικά χρειαζόμαστε αρκετή πρωτεΐνη και δεν καταναλώνει ο καθένας αρκετή ποσότητα πρωτεΐνης, αφού σε σπάνια προϊόντα η περιεκτικότητά της είναι μεγαλύτερη από 25 γραμμάρια ανά 100 γρ. Σε γενικές γραμμές, για ένα συνηθισμένο άτομο 70 κιλών που σηκώνει τακτικά βάρη. , η ημερήσια δόση του είναι 120 γραμμάρια πρωτεΐνης, πρέπει τουλάχιστον να προσέχετε τη διατροφή σας.

Κατατάξαμε 20 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε μια κλίμακα που δείχνει ποσότητα πρωτεΐνης για κάθε 100 kcal (ΟΧΙ ΓΡΑΜΜΑΤΑ, αλλά χιλιοθερμίδες!)

Ας πάμε λοιπόν, με αντίστροφη σειρά, από την 20η στην 1η θέση, τα τρόφιμα με την υψηλότερη ποσότητα πρωτεΐνης ανά 100 kcal:

20. Αποβουτυρωμένο γάλα 0,5% – 8,6 g πρωτεΐνης για κάθε 100 kcal

Σε οποιοδήποτε υγρό "γάλα" - συνήθως 3 g πρωτεΐνης ανά 100 gπροϊόν (σε οποιοδήποτε κεφίρ, γάλα) ανεξάρτητα από την περιεκτικότητα σε λιπαρά. Η διαφορά στην περιεκτικότητα σε λιπαρά επηρεάζει την περιεκτικότητα σε θερμίδες: με 0,5% λιπαρά, αυτά τα ίδια 3 g πρωτεΐνης είναι 35 kcal και στο κανονικό γάλα 3,2% λιπαρά - 60 kcal για τα ίδια 3 g πρωτεΐνης. Κι όμως, ακόμα και το γάλα με τις χαμηλότερες θερμίδες δεν έχει τόση πρωτεΐνη ανά 100 kcal όσο νομίζαμε.

19. Βραστό μοσχαρίσιο κρέας – 10,2 g πρωτεΐνης ανά 100 kcal

Το βραστό βοδινό κρέας έχει πολλές πρωτεΐνες: 25-26 g ανά 100 g, αλλά και υψηλή σε θερμίδες.

18. Λευκά φασόλια σε κονσέρβα – 10,6 g πρωτεΐνης ανά 100 kcal

Τα λευκά φασόλια έχουν πολλή πρωτεΐνη σε σύγκριση με άλλα είδη οσπρίων. Σε αυτή την κονσέρβα: περίπου 7 g ανά 100 γραμμάρια, αλλά υπάρχουν πολύ λίγες θερμίδες - 66 kcal / 100 g. Αποδεικνύεται ότι τέτοιες πρωτεΐνες είναι κοντά στο κρέας και το γάλα όσον αφορά την "αποτελεσματικότητα".

17. Ελληνικό γιαούρτι 2% – 11,9 g πρωτεΐνης ανά 100 kcal

Και παρόλο που το γιαούρτι Teos λέει «2 φορές περισσότερη πρωτεΐνη», υποδεικνύεται ότι είναι 8 g ανά 100 g, δηλαδή είναι ασαφές 2 φορές παραπάνω από τι ακριβώς; Ταυτόχρονα, το γιαούρτι είναι αρκετά χαμηλό σε θερμίδες, γι' αυτό, σύμφωνα με υπολογισμούς, συμπεριλήφθηκε στη βαθμολογία μας, αν και απέχει πολύ από τις πρώτες θέσεις.

16. Μπούτι κοτόπουλου, ψημένο χωρίς πέτσα – 12,4 g πρωτεΐνης ανά 100 kcal

Το δέρμα του κοτόπουλου περιέχει περισσότερο λίπος και λιγότερη πρωτεΐνη από το κρέας. Υπάρχει πολύ στους μηρούς - 25-26 g πρωτεΐνης ανά 100 g, αλλά το θερμιδικό περιεχόμενο είναι επίσης υψηλότερο από αυτό του στήθους κοτόπουλου (ναι, είναι πιο κάτω στην κατάταξη, αλλά όχι στην πρώτη θέση).

15. Μύδια βραστά ή στον ατμό – 13,8 g πρωτεΐνης ανά 100 kcal

Υπάρχουν πολλά στα μύδια πρωτεΐνη: 23,6 g ανά 100 gκαι ταυτόχρονα πολύ λίγες θερμίδες (171 kcal), όπως σε πολλά άλλα είδη θαλάσσιας ζωής.

14. Μαγειρεμένο μοσχαρίσιο συκώτι – 14,3 g πρωτεΐνης ανά 100 kcal

Το ίδιο το συκώτι δεν καθαρίζει απλώς το αίμα, είναι επίσης ένα «εργοστάσιο» για τη σύνθεση διαφόρων πρωτεϊνών που χρειάζεται ο οργανισμός. Και το ίδιο το συκώτι είναι επίσης ένα πολύ πρωτεϊνικό προϊόν (στο βόειο κρέας - περίπου 23 g πρωτεΐνης ανά 100 g) και ταυτόχρονα σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.

13. Πέστροφα στον ατμό – 15 g πρωτεΐνης ανά 100 kcal

Το ψάρι στον ατμό με λαχανικά είναι ένα από τα σύμβολα μιας υγιεινής διατροφής. Και πράγματι περιέχει αρκετή πρωτεΐνη (το Fatsecret δίνει 19,1 g πρωτεΐνης ανά 100 g) και ταυτόχρονα πολύ λίγες θερμίδες - μόνο 127 kcal / 100 γρ. Αποδεικνύεται αρκετά αποτελεσματικό, αλλά υπάρχουν ακόμα πολλά προϊόντα με ακόμη περισσότερη πρωτεΐνη και ακόμη λιγότερες θερμίδες.

12. Ελληνικό γιαούρτι 0% – 15,4 g πρωτεΐνης ανά 100 kcal

Σε ελληνικό γιαούρτι εντελώς χαμηλών λιπαρών - το ίδιο 8 g πρωτεΐνης ανά 100 g βάρους, αλλά υπάρχουν λιγότερες θερμίδες λόγω του αφαιρεθέντος λίπους (μόνο 52 kcal / 100 g), με αποτέλεσμα έως και 15,4 g πρωτεΐνης για κάθε 100 kcal.

11. Καλαμάρι στον ατμό (ή βραστό) – 17 g πρωτεΐνης ανά 100 kcal

Τα καλαμάρια έχουν σχετικά υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη ( 15,5 g ανά 100 g), αλλά ταυτόχρονα η περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι πολύ χαμηλή - βρασμένο μόνο 91 kcal / 100 g. Αποδεικνύεται ότι για κάθε 100 kcal υπάρχουν 17 g πρωτεΐνης.

10. Βρασμένο στήθος κοτόπουλου – 17 g πρωτεΐνης ανά 100 kcal

Το στήθος κοτόπουλου είναι ένα άλλο σύμβολο του προϊόντος με την υψηλότερη πρωτεΐνη και μια παραδοσιακή τροφή για bodybuilders. Έχει πραγματικά πολλή πρωτεΐνη (23 g ανά 100 g) και πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες (135 kcal / 100 g).

9. Γαλοπούλα βραστή – 17,3 g πρωτεΐνης ανά 100 kcal

Το κανονικό φιλέτο γαλοπούλας έχει ακόμα περισσότερη πρωτεΐνη (27,7 g ανά 100 g σύμφωνα με το Fatsecret) και ελαφρώς περισσότερες θερμίδες από το στήθος κοτόπουλου (160 kcal / 100 g). Τελικά το αποτέλεσμα είναι περίπου το ίδιο. Υπάρχει όμως και το στήθος γαλοπούλας (βλ. παρακάτω).

8. Τόνος στο φούρνο – 17,8 g πρωτεΐνης ανά 100 kcal

Ο τόνος είναι ένα άλλο πρωτεϊνικό «δισκόπιο»: έχει σχεδόν τη μέγιστη ποσότητα πρωτεΐνης (περίπου ίδια με τη γαλοπούλα - 27,3) και ακόμη και ελαφρώς λιγότερες θερμίδες (153 kcal / 100 g). Ως αποτέλεσμα, ο τόνος βρίσκεται πιο κοντά στην κορυφή της κατάταξης.

7. Γαρίδες βραστές – 19,2 g πρωτεΐνης ανά 100 kcal

Οι γαρίδες έχουν έως και 26,5g πρωτεΐνης ανά 100g και πολύ λίγες θερμίδες (138kcal/100g).

6. Πρωτεΐνη ορού γάλακτος από Optimum Nutrition – 20 g πρωτεΐνης ανά 100 kcal

Παραδόξως, η «απομονωμένη πρωτεΐνη», για παράδειγμα, αυτή, μια από τις πιο δημοφιλείς, από την Optimum Nutrition, περιέχει σε 1 μεζούρα (32 g) - 24 γραμμάρια πρωτεΐνης(δηλαδή, σε αυτή την ξηρή σκόνη πρωτεΐνης - 75 g πρωτεΐνης ανά 100 g). Ταυτόχρονα, στην ίδια σέσουλα για αυτά τα 24 g πρωτεΐνης, υποδεικνύονται 120 kcal. Και εμείς οι ίδιοι εκπλαγήκαμε που υπάρχουν προϊόντα όπου η πρωτεΐνη περιέχει λίγο περισσότερες 100 kcal από ό, τι σε "απομόνωση".

5. Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά 0,5% – 20 g ανά 100 kcal

Και τότε το τυρί cottage ξεσπά στην αρένα (και αυτό δεν είναι ακόμη 0%). Το τυρί κότατζ περιέχει 0,5% έως και 18 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γρ. Και ταυτόχρονα υπάρχουν πολύ λίγες θερμίδες - 90 kcal / 100 γρ. Αποδεικνύεται ότι είναι πολύ πιο αποτελεσματικό από το ελληνικό γιαούρτι (ακόμη και πρωτεΐνη από δοχείο).

4. Βραστό ασπράδι αυγού – 21,2 g πρωτεΐνης ανά 100 kcal

Το ασπράδι ενός μεγάλου αυγού περιέχει μόνο 3,6 g πρωτεΐνης, αλλά ταυτόχρονα μόνο 17 kcal (αν μαζί με τον κρόκο, ο οποίος είναι πλούσιος σε λιπαρά, τότε είναι ήδη περίπου 70 kcal). Αποδεικνύεται ότι το ασπράδι του αυγού είναι σχεδόν καθαρή, πλήρης πρωτεΐνη. Δεδομένου ότι 1 g οποιασδήποτε πρωτεΐνης = 4,1 kcal, το όριο της βαθμολογίας μας είναι 24,4 g πρωτεΐνης ανά 100 kcal, αν λάβουμε καθαρή 100% πρωτεΐνη.

3. Τόνος σε κονσέρβα στον χυμό του – 21,6 g πρωτεΐνης ανά 100 kcal

Ο τόνος στον δικό του χυμό περιέχει 19,4 g πρωτεΐνης ανά 100 g, αλλά ταυτόχρονα υπάρχουν εξαιρετικά λίγες θερμίδες - 90 kcal / 100 g. Ουσιαστικά πρόκειται για συμπυκνωμένη πρωτεΐνη χωρίς να προσθέτει επιπλέον θερμίδες.

2. Μαγειρεμένο στήθος γαλοπούλας (χωρίς πέτσα) – 22,2 g πρωτεΐνης ανά 100 kcal

Όπως αποδεικνύεται, η γαλοπούλα είναι ελαφρώς πιο αποτελεσματική από το κοτόπουλο στην αποθήκευση πρωτεΐνης στο σώμα σας. Στο μαγειρεμένο στήθος, το Fatsecret παρέχει 30 g πρωτεΐνης ανά 100 g και μόνο 135 kcal (ίδιο με το στήθος κοτόπουλου, αλλά περισσότερη πρωτεΐνη).

1. Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά 0% – 22,7 g πρωτεΐνης ανά 100 kcal

Σε τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά 0% - σύμφωνα με τον κατασκευαστή (και μετρητές θερμίδων) - 10 g πρωτεΐνης ανά 100 g. Αλλά η περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι εξαιρετικά χαμηλή - μόνο 44 kcal ανά 100 γρ. Αποδεικνύεται ότι το γιαούρτι με εντελώς χαμηλά λιπαρά είναι σχεδόν καθαρή πρωτεΐνη. Η κατανάλωση του είναι ακόμα πιο αποτελεσματική από τις καθαρές αθλητικές πρωτεΐνες.

Τα συμπεράσματα που αντλήσαμε από την κατάταξη των πιο αποτελεσματικών πρωτεϊνούχων τροφών

• Το τυρί κότατζ είναι μια συμπυκνωμένη πρωτεΐνη, το τυρί cottage είναι μια συμπυκνωμένη πρωτεΐνη με ελάχιστες θερμίδες. Με βάση τους αριθμούς, τρώγοντας τυρί κότατζ, είναι πιο εύκολο για εσάς να λαμβάνετε πρωτεΐνη ενώ παραμένετε εντός των θερμίδων σας.
• Το «λευκό» κρέας περιέχει ελαφρώς περισσότερη πρωτεΐνη από το «κόκκινο». Οι θωρακικοί μύες των πτηνών είναι παραδείγματα γρήγορων μυϊκών ινών πλούσιων σε πρωτεΐνες. Η γαλοπούλα έχει λίγο περισσότερη πρωτεΐνη από το κοτόπουλο.
• Τα θαλάσσια πλάσματα είναι αρκετά χαμηλά σε θερμίδες και πλούσια σε πρωτεΐνες: γαρίδες, μύδια, καλαμάρια. Εάν σκάψετε βαθύτερα, μπορείτε να συμπεριλάβετε πολλά άλλα θαλάσσια ζώα σε αυτήν την βαθμολογία.
• Είναι καλύτερα να λαμβάνετε πρωτεΐνη από τα τρόφιμα· τα συμπληρώματα πρωτεΐνης δεν είναι μια μαγική σκόνη, χωρίς την οποία τίποτα δεν θα αναπτυχθεί, είναι απλώς πρωτεΐνη που απομονώνεται από την ίδια βιομάζα. Και ακόμη και τότε δεν είναι το πιο αποτελεσματικό.

Παρά την αξία της πρωτεΐνης, η ποσότητα της πρέπει να αντιστοιχεί στον ατομικό κανόνα. Οι δίαιτες που βασίζονται μόνο σε πρωτεϊνούχα τρόφιμα μπορούν να προκαλέσουν σοβαρές διαταραχές στη λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού. Πώς να δημιουργήσετε σωστά μια πρωτεϊνική δίαιτα, ποιες τροφές θα σας βοηθήσουν να πετύχετε τους στόχους σας πιο γρήγορα;

Υπολογισμός αναγκών

Οι αθλητές και όσοι χάνουν βάρος ενδιαφέρονται για δίαιτες πρωτεΐνης. Οι πρωτεΐνες είναι γνωστό ότι βοηθούν στην καύση λίπους και στην πρόληψη της συσσώρευσής του, καθώς και στην επιτάχυνση της μυϊκής αύξησης.

Για να χάσετε τα περιττά κιλά και να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, θα χρειαστεί να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Όσοι χάνουν βάρος θα επωφεληθούν από την υψηλή κατανάλωση ενέργειας κατά την πέψη των πρωτεϊνών και το αίσθημα κορεσμού που διαρκεί και οι bodybuilders θα επωφεληθούν από τη χρήση πρωτεΐνης που παρέχεται από έξω για τη μυϊκή σύνθεση. Σε αυτή την περίπτωση, είναι απαραίτητο να υπολογιστεί σωστά η δόση της καθαρής πρωτεΐνης που θα παρέχεται ανά ημέρα μαζί με τα τρόφιμα.

Οι αθλητές θα χρειαστούν 2 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, όσοι χάνουν βάρος - 1,5 g. Οι απλοί άνθρωποι που ακολουθούν έναν μέτρια ενεργό τρόπο ζωής απαιτούν 0,5 g καθαρής πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.

Η πρωτεΐνη είναι διαφορετική από την πρωτεΐνη

Αποδεικνύεται ότι δεν μπορούν όλα τα τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες να ωφελήσουν τον οργανισμό. Η ποσότητα των καθαρών πρωτεϊνών στα τρόφιμα και η ικανότητα του σώματος να απορροφά πλήρως την πρωτεΐνη που παρέχεται με την τροφή είναι σημαντική. Για να αξιολογήσουν την ποιότητα των πρωτεϊνών, οι επιστήμονες έχουν αναπτύξει ένα σύστημα ευρετηρίασης. Το προϊόν του οποίου ο συντελεστής απορρόφησης είναι πιο κοντά στο ένα θα είναι πιο χρήσιμο και προτιμότερο για τη βελτίωση της υγείας.

• Πρωτεΐνη γάλακτος. Ο συντελεστής απορρόφησης είναι ίσος με ένα. Η περιεκτικότητα σε καθαρή πρωτεΐνη στο γάλα είναι μόνο 3%, αλλά η σύνθεσή της απορροφάται πλήρως από τον οργανισμό. Η εξαίρεση είναι η ατομική δυσανεξία. Το γάλα περιέχει λυσίνη, μεθειονίνη, λευκίνη, τρυπτοφάνη, λευκίνη, βαλίνη, βιταμίνες και μικροστοιχεία, ενώσεις υδατανθράκων. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση εκτιμώνται περισσότερο από τους διατροφολόγους από το πλήρες γάλα, καθώς είναι εμπλουτισμένα με ένζυμα και βακτήρια που βελτιώνουν την απορρόφηση και διευκολύνουν την πέψη των πρωτεϊνών. Οι ηγέτες στην περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι η ξινή κρέμα και το γάλα, αλλά λόγω της περιεκτικότητάς τους σε λιπαρά, συνιστάται σε όσους χάνουν βάρος να περιορίσουν την κατανάλωσή τους. Ο ορός γάλακτος είναι χρήσιμος ως ιδανική πηγή απαραίτητων αμινοξέων.
• Πρωτεΐνη σόγιας. Ο συντελεστής είναι ένας. Θεωρείται μια από τις πιο χρήσιμες ουσίες, αφού περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε επαρκείς ποσότητες για την υποστήριξη της υγείας. Η πρωτεΐνη σόγιας αποτελεί περίπου το 36% της συνολικής μάζας του προϊόντος και απορροφάται από τον οργανισμό σχεδόν πλήρως, δημιουργώντας ανταγωνισμό με τα προϊόντα κρέατος. Περιέχει το αμινοξύ αργινίνη, το οποίο είναι προσομοιωτής της σύνθεσης των αναβολικών ορμονών. Επομένως, η αύξηση της μυϊκής μάζας στους αθλητές εμφανίζεται ιδιαίτερα ενεργά.
• Ασπράδι αυγού. Θεωρείται ένας από τους πιο χρήσιμους τύπους φυσικής πρωτεΐνης. Ο συντελεστής απορρόφησης είναι ένας. Το 90% της πρωτεΐνης αποτελείται από νερό, το υπόλοιπο 10% είναι καθαρή πρωτεΐνη, αμινοξέα με τη μορφή πολυπεπτιδικών αλυσίδων. Πλούσιο σε ωολευκωματίνη, ωομουκίνη, λυσοζύμη, καθώς και βιταμίνες A, E, D και ομάδα Β.

Ο συντελεστής απορρόφησης του βοείου κρέατος είναι κοντά στο ένα (0,92), αλλά η πρωτεΐνη σιταριού που περιέχεται στη γλουτένη έχει δείκτη 0,46. Επομένως, τα προϊόντα σιταριού δεν είναι κατάλληλα για διαιτητική διατροφή. Ένα άλλο μειονέκτημα του σιταριού είναι η υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, οι οποίοι δεν χρησιμοποιούνται για την κάλυψη του ενεργειακού κόστους του οργανισμού, αλλά μετατρέπονται σε εναποθέσεις λίπους.

Προϊόντα που περιέχουν πρωτεΐνη: επιλέξτε για τη διατροφή σας

Στη διαιτολογία και το bodybuilding, η ζωική πρωτεΐνη εκτιμάται περισσότερο. Η σύνθεση αμινοξέων του παρέχει πλήρως στον οργανισμό αυτά τα πολυπεπτίδια που δεν συνθέτει από μόνο του.

Κρέας

Τα προϊόντα κρέατος είναι κατάλληλα για να ακολουθήσετε μια δίαιτα πρωτεΐνης. Το ποσοστό περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη σε αυτά κυμαίνεται από 12 έως 20%. Οι εκχυλιστικές ουσίες προάγουν την παραγωγή γαστρικού υγρού και παρέχουν βελτιωμένη πέψη. Το κρέας είναι πλούσιο σε απαραίτητα αμινοξέα, βιταμίνες και μακροστοιχεία, επομένως είναι ένα απαραίτητο προϊόν για τη διατροφή κάθε ατόμου.

Αλλά η επιλογή του κρέατος πρέπει να προσεγγιστεί με ιδιαίτερη ευθύνη. Ορισμένες ποικιλίες χοιρινού κρέατος περιέχουν μόνο 2% πρωτεΐνη με 50% λιπαρά, πράγμα που σημαίνει ότι συμβάλλουν μόνο στην παχυσαρκία. Εάν χρησιμοποιείται χοιρινό κρέας στο πρόγραμμα διατροφής σας, είναι προτιμότερο να επιλέξετε φιλέτο. Υπάρχει μόνο 2% λίπος.

Ο ηγέτης σε διατροφική αξία είναι το στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα. Σχεδόν 21% καθαρή πρωτεΐνη και ελάχιστο λίπος το καθιστούν έναν εξαιρετικό τρόπο για να ικανοποιήσετε την πείνα σε μια δίαιτα. Το βοδινό κρέας δεν είναι κατώτερο σε αξία πρωτεΐνης (19%). Ωστόσο, το μοσχαράκι πρώτης τάξης έχει την καλύτερη γεύση. Η γαλοπούλα και το κρέας κουνελιού είναι επίσης κατάλληλα για διαιτητική διατροφή. Το τελευταίο θεωρείται το πιο ευεργετικό για την ανθρώπινη υγεία. Χρησιμοποιώντας τον πίνακα, μπορείτε να συγκρίνετε την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη σε διαφορετικούς τύπους κρέατος.

Πίνακας - Ποσότητα πρωτεΐνης στα προϊόντα κρέατος

Τα παραπροϊόντα αποτιμώνται επίσης στη διαιτητική: συκώτι, στομάχι, καρδιά. Τα καλύτερα από αυτά θεωρούνται υποπροϊόντα πουλερικών. Κατά τη διάρκεια της δίαιτας, δεν συνιστάται η κατανάλωση λιπαρού χοιρινού, πάπιας, αρνιού, λουκάνικων, εκτός από ζαμπόν διαίτης. Οι ιδανικές μέθοδοι θερμικής επεξεργασίας για το κρέας είναι το ψήσιμο στο φούρνο, το ψήσιμο στη σχάρα και το ψήσιμο στον ατμό.

Ψάρι

Μεταξύ των τροφών που περιέχουν μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης είναι το ψάρι. Το κρέας του αποτελείται από 16% πρωτεΐνη, η ακριβής περιεκτικότητα εξαρτάται από την ποικιλία. Η αξία των προϊόντων ψαριών έγκειται στη μοναδική τους σύνθεση αμινοξέων και ανόργανων αλάτων. Είναι πηγή ιωδίου, ασβεστίου, φωσφόρου, μαγνησίου. Οι πρωτεΐνες των ψαριών απορροφώνται από το ανθρώπινο σώμα πιο εύκολα από τις πρωτεΐνες του κρέατος και η χαμηλή περιεκτικότητα σε συνδετικό ιστό μετατρέπει σχεδόν κάθε κρέας ψαριού σε ένα μαλακό και νόστιμο πιάτο, με ελάχιστη θερμική επεξεργασία.

Τα ψάρια είναι πλούσια σε φυσικό κολλαγόνο, το οποίο αποτελεί μέρος του συνδετικού ιστού του ανθρώπινου σώματος. Το ιχθυέλαιο είναι πηγή βιταμίνης D και φυσικό διεγερτικό του ανοσοποιητικού συστήματος· δεν εναποτίθεται στα πλάγια, καθώς αποτελείται από πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Είναι ενδιαφέρον ότι η απώλεια βάρους σύμφωνα με τη διάσημη δίαιτα Dukan δεν απαγορεύει την κατανάλωση ακόμη και παστό και καπνιστό ψάρι.

Τα θαλασσινά αποτελούν ξεχωριστό μέρος της δίαιτας. Ένα μεγάλο ποσοστό πρωτεϊνών, καθώς και μια ελάχιστη ποσότητα λιπαρών ενώσεων, τις καθιστούν πηγή εύπεπτων αμινοξέων.

Πίνακας - Ποσότητα πρωτεΐνης σε προϊόντα ψαριών

Όταν κάνετε δίαιτα, είναι προτιμότερο να επιλέγετε τόνο, μερλούκιο, γύρη, σολομό, σαρδέλες, καλαμάρια και γαρίδες. Για να διατηρηθούν όλες οι ευεργετικές ουσίες, συνιστάται το ψήσιμο του ψαριού.

Αυγά

Η σύνθεση πρωτεϊνών και βιταμινών των αυγών θεωρείται ιδανική για τον ανθρώπινο οργανισμό. Είναι απόλυτα εύπεπτα και περιέχουν όχι μόνο πολύτιμα αμινοξέα, βιταμίνες, μέταλλα, αλλά και υγιή λίπη και ένζυμα. Τα αυγά συγκαταλέγονται στις τροφές με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη - περίπου 17%. Ωστόσο, για τη διατροφική διατροφή αξίζει να χρησιμοποιήσετε απευθείας το μέρος της πρωτεΐνης: ο κρόκος είναι πηγή χοληστερόλης και πρόσθετων θερμίδων.

Όταν καταναλώνετε ένα ολόκληρο αυγό, είναι καλύτερο να προτιμάτε τα αυγά ορτυκιού και να τρώτε όχι περισσότερα από τρία ή τέσσερα αυγά κοτόπουλου την εβδομάδα. Όταν βράσει, το αυγό δεν χάνει καμία από τις ευεργετικές του ιδιότητες, αφού το περιεχόμενό του προστατεύεται από το κέλυφος.

Όταν ακολουθείτε δίαιτα, είναι ιδανικό να μαγειρεύετε αυγά για βραδινό. Η ομελέτα, στον ατμό ή τηγανητή χωρίς λιπαρά, θεωρείται ένα χορταστικό, νόστιμο και με λίγες θερμίδες πιάτο.

Γάλα

Όταν αναφέρετε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες, μην ξεχνάτε μια ποικιλία από γαλακτοκομικά πιάτα. Τα πιο λιπαρά και επιβλαβή για τη σιλουέτα είναι η κρέμα, τα λιπαρά είδη τυριών και το πλήρες σπιτικό γάλα. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά είναι ιδανικά για διαιτητική διατροφή:

• ορρός;
• τυρί cottage?
• κρέμα γάλακτος;
• απλό γιαούρτι?
• κεφίρ.

Ιδιαίτερη αξία έχει η πρωτεΐνη καζεΐνης, η οποία περιέχει μεγάλη ποσότητα απαραίτητων αμινοξέων, ασβέστιο και φώσφορο. Αυτό το πολυπεπτίδιο παρέχει ένα αίσθημα κορεσμού που διαρκεί όταν καταναλώνετε τυρί κότατζ. Δημιουργεί όμως δυσκολίες στην πέψη του γάλακτος λόγω ενζυματικής ανεπάρκειας. Ως εκ τούτου, οι διατροφολόγοι εκτιμούν ιδιαίτερα τον ορό γάλακτος, μια πηγή εύπεπτης πρωτεΐνης. Περιέχει πολυπεπτιδικές αλυσίδες σε μισή μορφή, αρκετά ένζυμα και γαλακτικά οξέα για να προσφέρουν μια αίσθηση ελαφρότητας, γρήγορης πέψης και επιταχυνόμενο μεταβολισμό.

Ξεχωριστή θέση στη διαιτητική διατροφή ανήκει στο τυρί - συμπύκνωμα πρωτεϊνών και λιπών γάλακτος. Για να ακολουθήσετε δίαιτα, θα πρέπει να προτιμάτε ποικιλίες με χαμηλά λιπαρά (φέτα, τυρί φέτα) και να τις καταναλώνετε στο πρώτο μισό της ημέρας. Με βάση τον πίνακα, μπορείτε να επιλέξετε το πιο κατάλληλο γαλακτοκομικό προϊόν για τον εαυτό σας.

Πίνακας - Ποσότητα πρωτεΐνης στα γαλακτοκομικά προϊόντα

Σιτηρά

Τα πρωτεϊνικά προϊόντα φυτικής προέλευσης περιέχουν πολύ λιγότερη πρωτεΐνη από το κρέας ή το ψάρι, αλλά έχουν τα πλεονεκτήματά τους. Η σύνθεση αμινοξέων τους είναι πλούσια σε στεροειδείς ουσίες· τα δημητριακά παρέχουν στον οργανισμό ορισμένα αμινοξέα που συντίθενται μόνο από τα φυτά. Απορροφούνται εύκολα και πλήρως από τον οργανισμό.

Την ηγετική θέση σε περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες καταλαμβάνουν τα όσπρια. Η σόγια περιέχει περίπου 40%, μπιζέλια, φακές, φασόλια - 17-20%. Πρόσφατα, η σόγια έπαψε να περιλαμβάνεται στη λίστα των προϊόντων που προτείνονται για αθλητές και bodybuilders λόγω της περιεκτικότητας σε φυτοοιστρογόνα (ουσίες που μοιάζουν με γυναικείες ορμόνες). Η θεωρία της μείωσης της μυϊκής μάζας υπό την επιρροή τους δεν έχει αποδειχθεί. Αλλά οι άνδρες που επιδιώκουν να χτίσουν μυς με τη διατροφή σόγιας είναι τώρα επιφυλακτικοί με αυτό. Για τα κορίτσια που προσπαθούν να χάσουν βάρος, αυτό το προϊόν με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι απλά αναντικατάστατο.

Το φαγόπυρο, το κεχρί, το κριθάρι είναι δημητριακά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Περιέχουν 2-3% πρωτεΐνη και λόγω της μειωμένης περιεκτικότητάς τους σε θερμίδες, θα χρησιμεύσουν ως υγιεινό συνοδευτικό όταν ακολουθείτε μια δίαιτα πρωτεΐνης. Ο πίνακας περιέχει τα πιο δημοφιλή προϊόντα δημητριακών.

Πίνακας - Ποσότητα πρωτεΐνης στα δημητριακά

ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ

Οι διατροφολόγοι συμπληρώνουν πάντα τη λίστα των τροφών που περιέχουν πρωτεΐνη με ξηρούς καρπούς. Οι θερμιδικοί πυρήνες όχι μόνο ικανοποιούν γρήγορα την πείνα, αλλά περιέχουν επίσης μεγάλη ποσότητα πολύτιμων πρωτεϊνικών ενώσεων. Είναι καλύτερο να καταναλώνετε ωμούς ξηρούς καρπούς, που περιέχουν τη μέγιστη ποσότητα ευεργετικών ενώσεων. Τα ακόρεστα λίπη πολύτιμου φυτικού ελαίου έχουν θεραπευτικές ιδιότητες. Η ποσότητα πρωτεΐνης σε διαφορετικούς τύπους ξηρών καρπών μπορεί να βρεθεί στον πίνακα.

Πίνακας - Ποσότητα πρωτεΐνης σε ξηρούς καρπούς

Όταν χρησιμοποιείτε ξηρούς καρπούς ως πηγή πρωτεΐνης, θα πρέπει να είστε προσεκτικοί γιατί είναι πλούσιοι σε θερμίδες. Όταν ακολουθείτε δίαιτα, είναι προτιμότερο να περιορίζετε την κατανάλωση σε μια μικρή χούφτα δύο φορές την εβδομάδα (ως σνακ ή προσθήκη σε τυρί κότατζ).

Μια δίαιτα που βασίζεται στην αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να κάνει πολλά: να δυναμώσει και να χτίσει μυς, να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, να επιταχύνετε τον μεταβολισμό σας και να αποτρέψετε τη συσσώρευση περιττά κιλών. Ταυτόχρονα, οι πρωτεΐνες στα τρόφιμα έχουν πολύ μεγαλύτερη αξία, ποικιλία και βαθμό πεπτικότητας από τα υδρολύματα προσθέτων τροφίμων. Το κλειδί για την ασφάλεια μιας πρωτεϊνικής δίαιτας είναι η ποικιλία, η ισορροπία και η προσθήκη λαχανικών και φρούτων.

Οι σκίουροι μπορούν χωρίς αμφιβολία να ονομαστούν το κύριο στοιχείο της ζωής στη γη. Η ένωση αυτού του στοιχείου έχει μια μάλλον ασυνήθιστη και ποικιλόμορφη δομή, στην οποία τα αμινοξέα παίζουν σημαντικό ρόλο.

Προκειμένου τα προϊόντα να διαδραματίσουν πλήρη ρόλο στη λειτουργία του οργανισμού, είναι πολύ σημαντική η σύνθεση και η παρουσία πρωτεΐνης και πολλών άλλων συστατικών σε αυτό.

Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη

Όλα τα δεδομένα υπολογίζονται ανά 100 γραμμάρια:

Αρνίσιο κρέας - 25

Μοσχαρίσιο κρέας - 21

Κρέας χήνας - 30

Κρέας γαλοπούλας - 25

Κρέας κουνελιού - 25

Κρέας κοτόπουλου χωρίς πέτσα – 26

Κρέας κοτόπουλου κρεατοπαραγωγής – 23

Συκώτι κοτόπουλου - 20

Καρδιά κοτόπουλου - 20

Στομάχια κοτόπουλου – 20

Βοδινό συκώτι - 16

Λουκάνικα - 15

Βοδινή γλώσσα - 17

Ολόκληρο αυγό - 12

Κρόκος αυγού - 3

Ασπράδι αυγού - 4

Ροζ σολομός – 21

Κόκκινο χαβιάρι - 26

Φιλέτο καλαμάρι - 17

Φύκια - 1,8

Γαρίδες - 21

Πέρκα – 19,9

Sturgeon - 17

Συκώτι μπακαλιάρου – 24,5

Μπλε προσφυγάκι – 18.1

Σάιρα – 18.4

Σαρδέλα – 24

Σολομός – 16,1

Σκουμπρί – 17,8

Πέρκα - 20,8

Κωδικός – 17,5

Τόνος – 22.6

Στρείδια - 15

Πέστροφα – 16

Brynza – 17,8

Κεφίρ ή φυσικό γιαούρτι – 3.2

Γάλα έως 1% - 3,1

Γάλα από 1,5 έως 5% - 3,2

Κρέμα – 2,9

Ξινή κρέμα - 1,6

Σκληρό τυρί - 25,6

Καπνιστό τυρί, λουκάνικο – 22,5

Επεξεργασμένο τυρί – 19,9

Τυρί κότατζ 20% - 14,2

Τροφές με πολλές πρωτεΐνες για bodybuilding

Εάν αποφασίσετε να ασχοληθείτε με το bodybuilding, τότε εκτός από την προπόνηση, είναι πολύ σημαντικό να τρώτε σωστά. Το λάθος πολλών είναι ότι δεν σκέφτονται τη διατροφή τους, επομένως τα αποτελέσματα ακόμα και μετά από εντατική προπόνηση δεν είναι τόσο υψηλά όσο θα ήθελαν. Επομένως, είναι πολύ σημαντικό για όλους όσους θέλουν να εντάξουν στη διατροφή τους τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Αυτό θα σας βοηθήσει να χτίσετε ένα όμορφο σώμα.

Για να το κάνετε αυτό θα πρέπει να φάτε:

Όλα τα είδη κρέατος, αυτό μπορεί να περιλαμβάνει μοσχάρι, κουνέλι, διάφορα είδη πουλερικών, αρνί και μικρή ποσότητα χοιρινού κρέατος. Συνιστάται να επιλέγετε άπαχο κρέας χωρίς περιεκτικότητα σε λιπαρά.

Επίσης, είναι πολύ καλό να εντάξετε τα θαλασσινά στην καθημερινή σας διατροφή. Εάν επιλέξετε φρούτα και λαχανικά, μπορείτε να πάρετε μια καλή ποσότητα πρωτεΐνης εδώ, αλλά φροντίστε να θυμάστε ότι αυτή η κατηγορία μπορεί να περιέχει μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων, όπως οι πατάτες.

Μπορείτε να φτιάξετε το μενού σας με βάση τα παρακάτω λαχανικά και φρούτα, καθώς και όσπρια:

• Σπανάκι
• Σπαράγγια σόγιας
• Σόγια
• Φασόλια
• Αβοκάντο

Είναι πολύ σημαντικό για τον άνθρωπο να καταναλώνει πρωτεΐνες φυτικής και ζωικής προέλευσης. Όταν αθλούνται, οι γυναίκες πρέπει να περιλαμβάνουν 1,5 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό του σώματός τους στη διατροφή τους, οι άνδρες 2 γραμμάρια. Αξίζει να γνωρίζετε και να θυμάστε:

• Οι ζωικές πρωτεΐνες μπορούν να ονομαστούν οι πιο ολοκληρωμένες. Περιέχουν όλα τα αμινοξέα που είναι απαραίτητα για πλήρη ζωή. Οι ζωικές πρωτεΐνες περιλαμβάνουν: όλα τα είδη κρέατος, πουλερικών, ψαριών, τυριών και γαλακτοκομικών προϊόντων,
• Η πρωτεΐνη στα λαχανικά, τα φρούτα, τα δημητριακά και τους ξηρούς καρπούς θεωρούνται ελλιπείς. Τις περισσότερες φορές τους λείπουν ορισμένα αμινοξέα που λειτουργούν για τη δημιουργία πρωτεΐνης σε νέα μορφή. Επομένως, το σώμα πρέπει να διασπάσει μεμονωμένα αμινοξέα για να τα συνδυάσει με αμινοξέα από άλλα τρόφιμα για να δημιουργήσει οικοδομικό υλικό
• Συνιστάται να διαβάζετε πάντα τι αναγράφεται στην ετικέτα και να διαβάζετε πόση πρωτεΐνη περιέχει το τρόφιμο· η ιδανική επιλογή θα ήταν εάν η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη είναι μεγαλύτερη από λίπος
• Η ζωική πρωτεΐνη μπορεί να αντικατασταθεί με σόγια. Η σόγια μπορεί να είναι μια εξαιρετική εναλλακτική για το κρέας. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να συμπεριλάβετε το τόφου ή τη σόγια στη διατροφή σας.
• Τα τρόφιμα με πλήρη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη ελέγχουν πολύ καλά την όρεξη και παρέχουν μακροχρόνιο κορεσμό, κάτι που είναι καλό για

Φυτοφαγία

Πολλοί άνθρωποι ενδιαφέρονται για το αν είναι δυνατόν να είσαι χορτοφάγος και να πάρεις πλήρη πρωτεΐνη. Φυσικά, υπάρχει μια τέτοια δυνατότητα, για να το κάνετε αυτό, απλά πρέπει να ξέρετε ποια προϊόντα θα βοηθήσουν σε αυτό.

1. Κινόα. Είναι εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης με πλήρη σύνθεση αμινοξέων. Μπορεί να καταναλωθεί από όλους, ακόμα και από μη χορτοφάγους.
2. Μαύρα φασόλια. Αυτά τα όσπρια είναι που μπορούν να αντικαταστήσουν πλήρως το κρέας στο ανθρώπινο σώμα, οπότε για να αναπληρώσετε πλήρως την πρωτεΐνη στο σώμα, αξίζει να τρώτε φασόλια. Είναι επίσης πλούσιο σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.
3. Σε πενήντα φιστίκια μπορείτε να βρείτε έξι γραμμάρια πρωτεΐνης. Επομένως, τα φιστίκια είναι επίσης καλά για σνακ ή ως προσθήκη σε πιάτα.
4. Οι φακές πρέπει να είναι στο τραπέζι όλων των χορτοφάγων, γιατί δεν έχουν ίση με την ποσότητα πρωτεΐνης που είναι κατάλληλη για τους οπαδούς αυτής της δίαιτας. 9 γραμμάρια ανά μισό φλιτζάνι, αποδεικνύεται ότι ένα ποτήρι φακές μπορεί, αν είναι δυνατόν, να αντικαταστήσει σχεδόν εκατό γραμμάρια βοείου κρέατος.
5. Αμύγδαλο. Αυτοί οι ξηροί καρποί περιέχουν περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χούφτα.
6. Γάλα σόγιας. Αυτό το προϊόν προκαλεί πολλές διαμάχες, αλλά περιέχει αρκετή πρωτεΐνη, 8 γραμμάρια ανά ποτήρι. Γιατί υποστηρίζουν, απλά πιστεύεται ότι στην εποχή μας η σόγια είναι ένα γονιδιακά τροποποιημένο προϊόν, οπότε ο καθένας αποφασίζει μόνος του αν θα τη φάει ή όχι.
7. Μπρόκολο. Αυτό το λαχανικό είναι χαμηλό σε θερμίδες και είναι καλή πηγή πρωτεΐνης. Ένα ποτήρι περιέχει περίπου 4 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Λίστα τροφών με χαμηλότερες ποσότητες πρωτεϊνών

Για απώλεια βάρους

Τέτοιες τροφές είναι πολύ καλές για απώλεια βάρους, απλά πρέπει να επιλέξετε τα σωστά συστατικά που περιέχουν πρωτεΐνη που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και να μην βλάψετε την υγεία σας, καθώς και στα οποία η πρωτεΐνη θα είναι πιο εύπεπτη.

Αυτά περιλαμβάνουν:

1. χωρίς δέρμα, το καλύτερο συστατικό με αξιοπρεπή ποσότητα πρωτεΐνης και σχεδόν καθόλου λίπος
2. Αυγό κότας. Είναι οι πρωτεΐνες που φέρνουν μεγάλα οφέλη, αλλά ο κρόκος βοηθά στην απορρόφηση της πρωτεΐνης πολύ καλύτερα
3. Ο σολομός, εκτός από πλούσιος σε πρωτεΐνη, μπορεί να είναι πολύ
4. Το βοδινό κρέας είναι αυτό που μπορεί να προσφέρει την πληρέστερη πρωτεΐνη, η οποία περιέχει όλο το σύνολο των αμινοξέων

Κάθε προϊόν περιέχει τρία σημαντικά συστατικά. Αυτά είναι πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Ένα άτομο που σκέφτεται την υγεία του θα πρέπει να διαθέσει μια ιδιαίτερη θέση στη διατροφή του στις πιο ωφέλιμες από αυτές - τις πρωτεΐνες. Τρώγοντας τρόφιμα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, μπορείτε να βελτιώσετε την υγεία σας, να κάνετε την εμφάνισή σας πιο ελκυστική και ακόμη και να χάσετε βάρος. Αυτή η θρεπτική ουσία είναι η βάση της ζωής και το δομικό υλικό του σώματος.

Γιατί είναι σημαντικό να τρώμε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες;

Η κατανάλωση της διατροφής σας με τροφές που περιέχουν άφθονη πρωτεΐνη είναι σημαντική για διάφορους λόγους. Ένα από αυτά είναι το γεγονός ότι η πρωτεΐνη (ή πρωτεΐνη, όπως ονομάζεται επίσης) εμπλέκεται στη δομή του μυϊκού ιστού. Αυτός είναι ο λόγος που η διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες συνιστάται για επαγγελματίες αθλητές, άτομα που ασχολούνται με τη φυσική κατάσταση, αλλά και για παιδιά.

Οι υποστηρικτές του υγιεινού τρόπου ζωής και της ποιοτικής διατροφής θα πρέπει να γνωρίζουν ότι οι ημερήσιες ανάγκες τους σε πρωτεΐνη υπολογίζονται με βάση το βάρος. Για κάθε κιλό ανθρώπινου βάρους την ημέρα θα πρέπει να υπάρχουν 2 γραμμάρια πρωτεΐνης. Δηλαδή, εάν ένα άτομο ζυγίζει 70 κιλά, τότε θα πρέπει να περιλαμβάνει περίπου 140 γραμμάρια πρωτεΐνης στο φαγητό του την ημέρα. Μελετώντας τη λίστα με τα τρόφιμα που περιέχουν πολλές πρωτεΐνες, θα παρατηρήσετε ότι κάποια από αυτά είναι αρκετά πλούσια σε θερμίδες, ενώ άλλα, αντίθετα, παρέχουν πολύ λίγη ενέργεια. Αυτό το γεγονός θα πρέπει επίσης να ληφθεί υπόψη κατά την επιλογή της σωστής διατροφής.

Από την άλλη, σύμφωνα με τους ειδικούς, η ημερήσια απαίτηση σε πρωτεΐνη θα πρέπει γενικά να είναι το 40% της συνολικής τροφής. Αυτό είναι ένα από τα κλειδιά για την ορθολογική διατροφή.

Η πρωτεΐνη είναι πολύ σημαντική για τους σωματικά δραστήριους ανθρώπους να καταναλώνουν επειδή μπορεί να αποκαταστήσει την καταναλωμένη ενέργεια ενός ατόμου. Όταν εμφανίζεται περίσσεια πρωτεΐνης στο σώμα, δεν μετατρέπεται σε λίπος και δεν οδηγεί σε περιττά κιλά, σε αντίθεση με τις τροφές με υδατάνθρακες.

Πριν περιγραφεί ο κύριος πίνακας πρωτεϊνών στα τρόφιμα, αξίζει να δοθεί προσοχή στις αρνητικές ιδιότητες των πρωτεϊνικών τροφών.

Βλάβη από πρωτεϊνούχα τρόφιμα

Όπως γνωρίζετε, τα λίπη, οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες μπορεί να είναι επιβλαβή για το ανθρώπινο σώμα εάν καταναλωθούν σε υπερβολική ποσότητα. Επομένως, η βλάβη στο σώμα μπορεί να προκληθεί μόνο εάν σχηματιστεί περίσσεια πρωτεΐνης στο σώμα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι μόνο η απαιτούμενη πρωτεΐνη απορροφάται εύκολα από τον οργανισμό. Το υπόλοιπο πρέπει να υποβληθεί σε επεξεργασία. Αυτή η διαδικασία απαιτεί τη συμμετοχή του ασβεστίου. Εάν δεν υπάρχει αρκετό από αυτό στο σώμα, θα τραβηχτεί από τα οστά. Η συνεχής υπέρβαση του κανόνα πρωτεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε μια σειρά από δυσάρεστες ασθένειες. Για παράδειγμα, στην οστεοπόρωση.

Είναι πολύ σημαντικό να μελετήσουμε τη σύνθεση των πρωτεϊνών στα τρόφιμα και για έναν άλλο λόγο. Η περίσσεια τους οδηγεί σε επιπλέον πίεση στα νεφρά. Όταν καταναλώνετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ζωικές πρωτεΐνες, αξίζει να θυμάστε ότι μαζί της εισέρχεται και η χοληστερόλη στο σώμα, η οποία έχει επιζήμια επίδραση στον ανθρώπινο οργανισμό.

Για να αποφύγετε όλες τις παραπάνω παρενέργειες, θα πρέπει να προσθέσετε πρωτεΐνες στη διατροφή σας ανάλογα με τις ανάγκες του οργανισμού σας. Αξίζει να δώσετε προσοχή στη συνολική περιεκτικότητα σε θερμίδες ενός προϊόντος που περιέχει πολλή πρωτεΐνη. Βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες σε προϊόντα κρέατος, αυγά, τυρί και τυρί κότατζ, δημητριακά και κάποια άλλα προϊόντα.

Τόσο η ζωική όσο και η φυτική πρωτεΐνη είναι πολύ σημαντική για τον οργανισμό. Η λίστα των προϊόντων που το περιέχουν θα πρέπει να ξεκινά από την πρώτη. Η ζωική πρωτεΐνη ονομάζεται επίσης πλήρης πρωτεΐνη. Αυτό οφείλεται στο περιεχόμενο ενός πλήρους συμπλέγματος αμινοξέων σε αυτό.

Προϊόντα που περιέχουν πρωτεΐνες σε μεγάλες ποσότητες ζωικής προέλευσης είναι προϊόντα κρέατος. Η λίστα τους ξεκινά με κοτόπουλο και γαλοπούλα. Κάθε 100 γραμμάρια κρέατος κοτόπουλου ή γαλοπούλας περιέχει περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης. Είναι εύκολα εύπεπτο από αυτά τα προϊόντα. Επιπλέον, αυτά τα δύο είδη κρέατος θεωρούνται διαιτητικά λόγω της χαμηλής περιεκτικότητάς τους σε θερμίδες. Πρέπει οπωσδήποτε να προστεθούν σε μια ισορροπημένη διατροφή.

Τα προϊόντα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορούν επίσης να περιλαμβάνουν ένα άλλο είδος κρέατος - βοδινό. Υπάρχουν περίπου 25 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια βοείου κρέατος. Αλλά είναι πολύ πιο δύσκολο να απορροφηθεί από τον οργανισμό. Γι' αυτό είναι προτιμότερο να το φάμε βραστό.

Μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης βρίσκεται στο μοσχαρίσιο, χοιρινό ή αρνίσιο συκώτι. Περίπου 18 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια προϊόντος. Συνιστάται η χρήση του μαγειρεμένου.

Υπάρχουν και άλλα προϊόντα που περιέχουν μεγάλες ποσότητες ζωικών πρωτεϊνών. Αυτό είναι ψάρι και θαλασσινά. Είναι μια αποθήκη πρωτεϊνών και άλλων χρήσιμων μικροστοιχείων. Οποιοδήποτε ψάρι χωνεύεται εύκολα από το σώμα, το οποίο απορροφά όλες τις ευεργετικές ουσίες. Οι υποστηρικτές μιας υγιεινής διατροφής πρέπει οπωσδήποτε να συμπεριλάβουν αυτό το είδος προϊόντος που περιέχει πρωτεΐνη στη διατροφή τους.

Πρωτεΐνη στα δημητριακά

Η πρωτεΐνη βρίσκεται σε μια σειρά από δημητριακά. Επιπλέον, καθένα από αυτά είναι χρήσιμο για την καλή λειτουργία των πεπτικών οργάνων. Η πρωτεΐνη στα τρόφιμα, δηλαδή στα δημητριακά σε αυτή την περίπτωση, περιέχεται σε διαφορετικές ποσότητες. Αλλά απορροφάται εξίσου καλά.

Το φαγόπυρο αποτελείται από 12% πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης. Είναι πολύ ωφέλιμο για τον οργανισμό. Το πλιγούρι βρώμης δεν είναι λιγότερο υγιεινό και έρχεται δεύτερο στη λίστα όσον αφορά την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Περιέχει 11 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια δημητριακών. Τα πλιγούρια σιταριού βρίσκονται στην ίδια θέση με το πλιγούρι βρώμης. Περιέχει επίσης 11 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Ολοκληρώνοντας τη λίστα με τα πλούσια σε πρωτεΐνες δημητριακά είναι το ρύζι και το καλαμπόκι. Περιέχουν 7-8% περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.

Τα κουάκερ είναι πολύ ωφέλιμα για τον ανθρώπινο οργανισμό, αλλά όταν τα προσθέτουμε στη διατροφή, αξίζει να θυμόμαστε ότι το μεγαλύτερο μέρος τους είναι υδατάνθρακες.

Πρωτεΐνη στα αυγά

Όταν πρόκειται για προϊόντα που περιέχουν πρωτεΐνη, το φυσικό ερώτημα είναι πόση πρωτεΐνη περιέχει ένα αυγό.

Τα αυγά κοτόπουλου μπορεί να ποικίλλουν σε μέγεθος και βάρος, αλλά κατά μέσο όρο δύο αυγά ισούνται με 100 γραμμάρια συνολικού βάρους. Αντίστοιχα, ένα αυγό μπορεί να περιέχει περίπου 50 γραμμάρια μάζας. Ανά 100 γραμμάρια ενός τέτοιου προϊόντος υπάρχει 17% πρωτεΐνες. Αυτό σημαίνει ότι ένα αυγό περιέχει περίπου 8,5 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Από αυτό το προϊόν απορροφάται καλύτερα η πρωτεΐνη. Η περιεκτικότητά του σε θερμίδες είναι αρκετά χαμηλή. Τα αυγά κοτόπουλου περιέχουν επίσης πολλά χρήσιμα οξέα που εμπλέκονται σε σημαντικές μεταβολικές διεργασίες στο ανθρώπινο σώμα.

Πρωτεΐνη σε τυρί, τυρί cottage και γάλα

Τα προϊόντα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη είναι επίσης το τυρί και το τυρί κότατζ. Κάθε ένα από αυτά αξίζει να εξεταστεί ξεχωριστά.

Το τυρί κότατζ περιέχει περίπου 14% πρωτεΐνη. Είναι πολύ ωφέλιμο για τον οργανισμό. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, το οποίο σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να απαιτείται για την επεξεργασία πρωτεϊνών. Ανάλογα με την περιεκτικότητα σε λιπαρά του τυριού cottage, η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη σε αυτό μπορεί να ποικίλλει ελαφρώς. Συνιστάται να προσθέσετε στη διατροφή σας τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά.

Το σκληρό τυρί παρασκευάζεται από τυρί cottage. Αλλά η περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνη είναι διπλάσια. Έτσι, κατά μέσο όρο, 100 γραμμάρια τυριού περιέχουν περίπου 30 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αξίζει να σημειωθεί ότι το σκληρό τυρί είναι πολύ πλούσιο σε θερμίδες, και πρέπει να το προσθέσετε στη διατροφή σας σε μικρές ποσότητες.

Ο πίνακας των πρωτεϊνών στα προϊόντα περιέχει επίσης πληροφορίες ότι το γάλα αποτελείται μόνο από το 5% αυτών, παρά το γεγονός ότι το τυρί κότατζ και το τυρί είναι τα παράγωγά του.

Άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη

Υπάρχουν και άλλα αγαπημένα για περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Ποιες τροφές έχουν πολλές πρωτεΐνες; Κυρίως σόγια, φακές και λαχανάκια Βρυξελλών.

Γνωρίζοντας πόση πρωτεΐνη περιέχει ένα αυγό, 100 γραμμάρια κρέας, τυρί cottage, τυρί, διάφορα δημητριακά, μπορείτε εύκολα να δημιουργήσετε μια ισορροπημένη διατροφή που θα βοηθήσει το σώμα να χτίσει αποτελεσματικά μυϊκό ιστό, να χάσει περιττά κιλά και να αποκαταστήσει την ενέργεια μετά από φυσική δραστηριότητα.