Πώς να μάθετε να κάνετε τα split στο σπίτι. Πώς να τεντώσετε τους μύες σας για να κάνετε τα χωρίσματα

Οι επιστήμονες είναι ομόφωνοι στην άποψή τους ότι τα χωρίσματα είναι μια ευεργετική πρακτική για τον ανθρώπινο οργανισμό. Βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος, ομαλοποιεί τη λειτουργία των εντέρων και άλλων εσωτερικών οργάνων, βοηθά στην καταπολέμηση των κιρσών και δίνει αυτοπεποίθηση. Αυτή δεν είναι μια πλήρης λίστα με τα «πλεονεκτήματα» μιας γυμναστικής άσκησης που μπορεί να κατακτήσει ο καθένας. Είναι διαθέσιμο τόσο για νέους όσο και για άτομα άνω των 40 ετών.

Μπορείτε να αναπτύξετε ευελιξία σε λίγες εβδομάδες εάν ασκείστε σωστά και τακτικά.Ας μάθουμε πώς να κάνουμε τα χωρίσματα σε ένα μόνο μήνα!

Επιλέγοντας ώρες για να κάνετε ασκήσεις

Δεν υπάρχει συναίνεση μεταξύ των προπονητών φυσικής κατάστασης σχετικά με το ποια ώρα είναι η καλύτερη για προπονήσεις διατάσεων: πρωί ή βράδυ. Το πρωί, οι μύες δεν λειτουργούν ακόμη σε πλήρη δυναμικότητα· είναι σε χαλαρή, «αδρανής» κατάσταση, επομένως οι ασκήσεις είναι δύσκολες. Εάν εκτελείτε τις κινήσεις προσεκτικά και προσεκτικά, μπορείτε να επιτύχετε καλά αποτελέσματα σε σύντομο χρονικό διάστημα. Είναι οι πρωινές ασκήσεις που δείχνουν αν η ευλυγισία σου είναι υψηλή ή αν έχεις «εκτοξεύσει» το σώμα σου. Θα φορτίσουν το σώμα με ενέργεια για όλη την ημέρα και θα το βάλουν σε «μαχητικό» σχήμα.

Η βραδινή προπόνηση είναι πιο εύκολη από την πρωινή. Η διάρκειά του μειώνεται με τη μείωση του χρόνου προθέρμανσης: κατά τη διάρκεια της ημέρας οι μύες έχουν ήδη ζεσταθεί και αναπτυχθεί αρκετά. Το βράδυ, οι μύες αντιδρούν λιγότερο οδυνηρά στις διατάσεις, οπότε αυτή η ώρα είναι καλή για να δουλέψετε σε προβληματικές περιοχές. Είναι ιδιαίτερα καλό να ξεκινάτε την προπόνηση μετά από ένα ζεστό ντους.

Ποια είναι η βέλτιστη συχνότητα προπόνησης;

Η συχνότητα των μαθημάτων εξαρτάται από τις εργασίες που ορίζετε στον εαυτό σας. Εάν θέλετε να κάνετε τα χωρίσματα όσο το δυνατόν γρηγορότερα, τότε κάντε τις προπονήσεις καθημερινά,ξοδεύοντας σε αυτά από 40 λεπτά έως μιάμιση ώρα. Οποιοδήποτε διάλειμμα διαρκεί 1-2 ημέρες θα σας κάνει πίσω: οι μύες θα επιστρέψουν γρήγορα στην αρχική τους θέση και δεν θα χρειαστεί να κατακτήσετε «νέες κορυφές», αλλά να επιστρέψετε παλιά επιτεύγματα.

Η προπόνηση δεν χρειάζεται να είναι μεγάλη, το πιο σημαντικό είναι η κανονικότητα. Εάν δεν έχετε χρόνο να ολοκληρώσετε όλες τις ασκήσεις του συγκροτήματος σε ένα "καθιστικό", τότε χωρίστε το σε πολλά μέρη, τα οποία θα κάνετε όταν έχετε ένα ελεύθερο λεπτό: σήμερα ή αύριο. Έτσι θα εξοικονομήσετε χρόνο, αλλά δεν θα εγκαταλείψετε τα μαθήματα.

Οι διατάσεις είναι μια πολύ καλή ξεκούραση. Το σώμα σας θα το δεχτεί ευχαρίστως μετά από λίγες ώρες παραμονής στο γραφείο ή μετά από ένα μεγάλο ταξίδι για ψώνια.

Προθέρμανση των μυών σας πριν την άσκηση

Οποιαδήποτε προπόνηση διατάσεων ξεκινά με προθέρμανση 15 λεπτών για να ζεσταθούν οι μύες.Με αυτόν τον τρόπο θα μειώσετε τον κίνδυνο υπερβολικής διάτασης και τραυματισμού και οι ασκήσεις θα είναι πιο εύκολες για εσάς.

Είναι δυνατές οι ακόλουθες μέθοδοι προθέρμανσης:

• άλμα με πλάστη.
• καταλήψεις?
• κουνήστε τα πόδια σας.
• χορός.

Το να αρνηθείς το ζέσταμα σημαίνει να αυξήσεις τον κίνδυνο τραυματισμού και να χάσεις μαθήματα για τους επόμενους 2-3 μήνες.

Ονειρευόσασταν πολύ καιρό να μάθετε πώς να κάνετε τα splits; Δείτε το βίντεο και κάντε αυτές τις ασκήσεις διατάσεων, το όνειρό σας θα γίνει πραγματικότητα πολύ σύντομα!

Για να βελτιώσετε τα αποτελέσματα της προπόνησής σας, κάντε ένα ζεστό ντους λίγη ώρα πριν ξεκινήσετε.

Ένα σετ ασκήσεων διατάσεων και ευλυγισίας

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, προσέξτε την τεχνική σας. Ένα συνηθισμένο λάθος είναι η λυγισμένη πλάτη. Εξαιτίας αυτού, δεν θα επιτύχετε κανένα αποτέλεσμα ή θα αναγκαστείτε να αντιμετωπίσετε τον πόνο στη μέση. Κρατήστε επίσης τα γόνατά σας ίσια: διαφορετικά η προπόνηση θα χάσει το 80% της αποτελεσματικότητάς της.

Για να εκτελέσετε ασκήσεις, χρησιμοποιήστε ένα χαλάκι γυμναστικής: το κάλυμμα θα κάνει την άσκηση άνετη. Η ευχάριστη μουσική θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε.

Πρόσεχε

Όταν προσπαθείτε να κάνετε τα χωρίσματα, προσπαθήστε να μην κάνετε απότομες κινήσεις. Το τέντωμα μέσα από τον πόνο, το τράνταγμα και το λίκνισμα μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Εάν το παρακάνετε, σταματήστε αμέσως την προπόνηση, εφαρμόστε πάγο στην τραυματισμένη περιοχή και ελαχιστοποιήστε τον αριθμό των κινήσεων που εκτελείτε. Όταν ξαναρχίσετε να μελετάτε, να είστε προσεκτικοί και να αφιερώνετε χρόνο.

Θυμηθείτε να κάνετε προθέρμανση πριν από κάθε προσπάθεια να κάνετε τα splits.

Οι αντενδείξεις για την προπόνηση είναι:

• αυξημένη θερμοκρασία σώματος?
• περίοδος επιδείνωσης χρόνιων ασθενειών.
• προβλήματα στις αρθρώσεις?
• φλεγμονώδεις διεργασίες στο σώμα.
• πρόπτωση μήτρας?
• μυϊκοί τραυματισμοί.

Όταν προσπαθείτε να πάρετε την αγαπημένη στάση, κατανείμετε το φορτίο ομοιόμορφα και στα δύο πόδια. Μην λυγίζετε τα γόνατα και την πλάτη σας: στόχος σας δεν είναι να κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις, αλλά να επιτύχετε αποτελέσματα.

Μικρά κόλπα

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, προσέξτε αν οι μύες δεξιά και αριστερά τεντώνονται συμμετρικά. Εάν παρατηρήσετε μια παραμόρφωση, βάλτε περισσότερο φορτίο στην πλευρά του προβλήματος: με την πάροδο του χρόνου, η διαφορά θα εξαλειφθεί και θα εκπαιδεύσετε το σώμα ομοιόμορφα.

Εάν ορισμένες μυϊκές ομάδες τεντώνονται λιγότερο από άλλες, δώστε τους επιπλέον προσοχή. Αφιερώστε χρόνο για να δουλέψετε σε στενά σημεία, ακόμα κι αν αυτό κάνει την προπόνησή σας μεγαλύτερη. Όταν μπορείτε να χαλαρώσετε αυτές τις περιοχές, θα νιώσετε τη θέση που παίρνετε να γίνεται πιο άνετη.

Επιλέξτε τα σωστά ρούχα προπόνησης: τα ελαστικά κολάν και οι μυστρί λειτουργούν καλά. Το σώμα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο κλειστό: έτσι θα εξαλείψετε τον κίνδυνο μυϊκής υποθερμίας.

Αυξήστε το φορτίο σταδιακά, από συνεδρία σε συνεδρία. Δεν πρέπει να εκτελείτε ασκήσεις λόγω πόνου· το μέγιστο που είναι αποδεκτό είναι η ελαφριά ενόχληση. Η μείωση της έντασης των μυών δείχνει ότι οι κινήσεις μπορούν να γίνουν με μεγαλύτερο πλάτος.

Μια ασυνήθιστη άσκηση διατάσεων. Ένας πραγματικός τρόπος για να κάνετε τα cross splits.

Μπορείτε να συνδυάσετε διατάσεις και φορτία μέτριας δύναμης: βολάν με αλτήρες, squats ή κούνιες με βάρος 1-2 κιλά.Μετά από αυτά, οι ασκήσεις ευελιξίας γίνονται πιο αποτελεσματικές.

Διαφορετικοί άνθρωποι έχουν διαφορετική ευελιξία, επομένως το τέντωμα μπορεί να σας πάρει περισσότερο από μερικές εβδομάδες για να το ολοκληρώσετε. Μην απελπίζεστε αν δεν έχετε γρήγορα αποτελέσματα και μην σταματήσετε την προπόνηση σε καμία περίπτωση.

Τα χωρίσματα είναι διαθέσιμα σε όλους, όχι μόνο σε επαγγελματίες αθλητές και μπαλαρίνες. Μπορείτε να αυξήσετε την ευελιξία σας σε ένα μήνα εάν ασκείστε τακτικά και ακολουθήσετε τις συστάσεις των επαγγελματιών.

Χαιρετισμούς, αγαπητοί μου αναγνώστες, θαυμαστές και άλλα άτομα! Αυτή την Παρασκευή θα παρεκκλίνουμε λίγο από το θέμα Kachkov και θα καταλάβουμε πώς να κάνουμε τα splits.

Αφού διαβάσετε θα μάθετε (αν και δεν είναι γεγονός ότι την πρώτη φορά)τα πάντα σχετικά με το πώς και τι να χρησιμοποιήσετε για να αναπτύξετε την ευελιξία σας, και επίσης να πάρετε στα χέρια σας ένα έτοιμο σχέδιο για να κάνετε splits. Αυτό είναι ένα αισιόδοξο σενάριο για την εξέλιξη των γεγονότων :). Απαισιόδοξος... απλά δεν το έχουμε και δεν μπορούμε να το έχουμε. Απλώς ένα άλλο σενάριο περιλαμβάνει την ανάλυση της θεωρίας - μυϊκός άτλαντας / ανατομία και μεταφορά της πρακτικής στην επόμενη φορά. Θα δούμε ποιο μας περιμένει καθώς εξελίσσεται η ιστορία, αλλά προς το παρόν, πάρτε τις θέσεις σας στο αμφιθέατρο.

Έτσι, δεν υποσχόμαστε να βάλουμε το πόδι σας πίσω από το αυτί σας, αλλά αυτή η ανάρτηση θα σας βοηθήσει να γίνετε πιο ευέλικτοι και να κατανοήσετε την ουσία του ζητήματος. Πηγαίνω!

Πώς γίνονται οι διασπάσεις; Όλα όσα πρέπει να ξέρετε

Αυτή είναι η δεύτερη νότα από τον κύκλο «πώς;». Στην πρώτη, μάθαμε και, πρέπει να πω, αναλύσαμε πολύ καλά αυτό το θέμα και μάλιστα δώσαμε αποτελεσματικές πρακτικές συστάσεις. Σε αυτό το άρθρο σκοπεύουμε να κάνουμε το ίδιο, δηλ. Πρώτα, περάστε από τη θεωρία και, στη συνέχεια, γυαλίστε όλη την κουραστικότητα που είπαμε :) με την πρακτική.

Γενικά, αξίζει να πούμε ότι δεν εφευρίσκουμε μόνοι μας θέματα για τις σημειώσεις μας, μας τα προτείνει το σεβαστό κοινό μας, δηλ. Εσείς. Αφού καταλάβαμε ότι ναι, δεν έχουμε ακόμη εξετάσει αυτό το θέμα και δεν υπάρχουν επαρκείς πληροφορίες σχετικά με αυτό στο Διαδίκτυο, βάλαμε το στυλό στο χαρτί. Αυτό το θέμα μας φάνηκε ενδιαφέρον, πρώτα απ 'όλα, λόγω του, αν μπορώ να χρησιμοποιήσω τον όρο, "μόλυνσή του". Αρκεί να βάλεις το αντίστοιχο ερώτημα στη μηχανή αναζήτησης και τώρα ήδη κάνεις τα splits σε μια μέρα, σε πέντε, σε μια εβδομάδα... Γενικά, πολύ γρήγορα.

Τέτοια «υλικά» είναι από το κακό, δηλ. προετοιμάζεται με στόχο να δελεάσει ένα άτομο. Και επειδή το θέμα είναι καυτό/σχετικό, η κάλυψη του κοινού είναι μεγάλη και η επισκεψιμότητα/αναγνώριση του πόρου μπορεί να αυξηθεί απότομα μόνο και μόνο λόγω ενός τέτοιου αιτήματος. Ως προς το ουσιαστικό, λείπει από τη λέξη «εντελώς». Πιστεύετε πραγματικά ότι ένας απροετοίμαστος «ξύλινος» άνθρωπος θα τα καταφέρει 5-7 ημέρες χρησιμοποιώντας ένα βίντεο ή ένα βιαστικά γραμμένο άρθρο για να κάνετε τα splits; Η απάντηση είναι σαφής - όχι.

Προσπαθούμε πάντα να είμαστε ειλικρινείς με το κοινό μας και να μοιραζόμαστε μόνο εργάσιμες/επαρκείς πληροφορίες. Σήμερα θα προσπαθήσουμε να σας δώσουμε μια κατανόηση για το πώς να αναπτύξετε την ευελιξία σας, να σταματήσετε να είστε "ξύλινοι" και πώς να κάνετε σωστά τα σπασίματα. Τι προέκυψε από αυτό, θα μάθουμε περαιτέρω.

Σημείωση:
Όλη η περαιτέρω αφήγηση σχετικά με το πώς να κάνετε τα splits θα χωριστεί σε υποκεφάλαια.

Τι είναι ο σπάγγος; Ιδανικό πορτρέτο ενός κολυμβητή σε σπαστό

Το split είναι μια φυσική θέση στην οποία τα πόδια ευθυγραμμίζονται μεταξύ τους και εκτείνονται σε αντίθετες κατευθύνσεις. Κατά την εκτέλεση ενός διαχωρισμού, οι γραμμές που ορίζονται από τους εσωτερικούς μηρούς σχηματίζουν μια γωνία περίπου 180 βαθμούς. Ο σπάγγος είναι ένας δείκτης της ευελιξίας ενός αθλητή, που σημαίνει ότι ένα άτομο έχει μέτρια αυξημένη πλαστικότητα και μπορεί να αντέξει ένα τέτοιο φορτίο με σχετική ευκολία. Τα χωρίσματα "ήρθαν" από τη γυμναστική, επομένως, για να καθίσετε σε αυτό, πρέπει να έχετε τις ιδιότητες που είναι εγγενείς στους αθλητές αυτού του αθλήματος.

Ορίστε λοιπόν το ιδανικό πορτρέτο κάποιου που θέλει να κάνει τα χωρίσματα:

• το άτομο έχει μέτρια χαμηλό βάρος.
• προτιμώμενη ηλικία έως 25-30 χρόνια?
• Γυναικείο φύλο;
• είχε προηγουμένως ασχοληθεί με οποιοδήποτε ενεργό/ευέλικτο (όχι βαρύ) άθλημα - κολύμβηση, γιόγκα κ.λπ.
• κάνει ασκήσεις και διατάσεις σε τακτική βάση για περισσότερο από ένα χρόνο.
• καμία ασθένεια της σπονδυλικής στήλης ή του μυοσκελετικού συστήματος.

Εάν ταιριάζετε τις καθορισμένες παραμέτρους, τότε θα είναι πολύ πιο εύκολο (και πιο γρήγορο) για εσάς να κάνετε τα splits παρά για όσους δεν έχουν όλα τα πλαίσια ελέγχου από αυτήν τη λίστα.

Σημείωση:

Εάν από τη φύση σας/σύσταση έχετε βαριά λεκάνη/κάτω, ογκώδεις γοφούς, γεμάτες γάμπες, τότε η πιθανότητα να κάνετε τα σχίσματα μειώνεται κατά 50% .

Πώς να κάνετε τα χωρίσματα: βασικά στοιχεία για την ευελιξία

Το προπαρασκευαστικό στάδιο πληροφόρησης είναι πολύ σημαντικό για την κατανόηση και την αξιολόγηση των προοπτικών διάσπασής σας. Επομένως, πριν προχωρήσουμε στη θεωρία ( Γενικά σιωπούμε για την πρακτική), θυμηθείτε μερικά γενικά στοιχεία σχετικά με την ευελιξία:

1. το γυναικείο σώμα τείνει να είναι πιο ευέλικτο, το ανδρικό σώμα σε μεγαλύτερη μυϊκή δύναμη.
2. Η ευελιξία σε μια άρθρωση δεν συνεπάγεται απαραίτητα ευελιξία σε άλλες.
3. όσο περισσότερη μυϊκή μάζα έχει ένα άτομο, τόσο χαμηλότεροι είναι οι δείκτες ευελιξίας του.
4. αν διογκώνετε και θέλετε να κάνετε τα split, και το δεύτερο είναι πιο σημαντικό από το πρώτο, τότε θα πρέπει να "στραγγίσετε" τη μάζα.
5. Οι ποδηλάτες έχουν κακή ευελιξία στα πόδια.
6. Όσο πιο ευέλικτοι θέλετε να γίνετε, τόσο λιγότερους μύες θα πρέπει να έχετε ανά τετραγωνικό εκατοστό του σώματός σας.
7. Κάθε άτομο έχει τη δική του ικανότητα/δυνατότητα για ευελιξία και κάθε άτομο χρειάζεται διαφορετικό χρόνο για να κάνει τα splits.

Τώρα ας μιλήσουμε για...

Πώς να κάνετε τα χωρίσματα: τύποι ευελιξίας

Γνωρίζατε ότι υπάρχουν τρεις τύποι ευελιξίας - παθητική, ενεργητική και δυναμική. Ας περάσουμε από το καθένα από αυτά.

Νο. 1. Παθητική ευελιξία

Έχει να κάνει με το πόσο μπορείτε να τεντώσετε με τη βοήθεια κάποιου. Για παράδειγμα, όταν ρίχνετε το πόδι σας πάνω από τον σύντροφό σας. Σε αυτή την περίπτωση, δεν υπάρχει ενεργή μυϊκή εργασία και ο βαθμός διάτασης καθορίζεται από το πόσο μπορούν να επιμηκυνθούν οι μύες.

Νο 2. Ενεργή ευελιξία

Είναι πόσο μακριά μπορείτε να τεντώσετε χωρίς βοήθεια, τεντώνοντας την άρθρωση και σταθεροποιώντας σε μία θέση (για παράδειγμα, σηκώνοντας το πόδι σας όσο πιο ψηλά γίνεται από όρθια θέση). Οι κινήσεις AG είναι πολύ πιο περίπλοκες και αυτό το εύρος είναι πάντα κατώτερο από το παθητικό εύρος, επειδή η αντίσταση των μυών που επιμηκύνουν πρέπει να υπερνικηθεί από τη δύναμη των ανταγωνιστών τους.

Σε οπτική μορφή, η ενεργητική και η παθητική ευελιξία μπορούν να παρουσιαστούν ως εξής.

Νο. 3. Δυναμική ευελιξία

Αυτό είναι το πόσο μακριά μπορείτε να τεντώσετε με ορμή, όπως κουνώντας το πόδι σας. Αυτό συμβαίνει κατά τη διάρκεια ενός αγώνα ή μιας ακολουθίας δράσης σε κίνηση. Στην καθημερινή προπόνηση ευλυγισίας, αυτό μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να αποκτήσετε μεγαλύτερη εμβέλεια, αλλά ο κίνδυνος ρήξης του μυ είναι πολύ υψηλός και ως εκ τούτου θα πρέπει να γίνεται μόνο μετά από προθέρμανση.

Πώς να κάνετε τα χωρίσματα: εύρος κίνησης «κάθε» άρθρωσης

Δεν είναι τυχαίο που βάζουμε το «όλοι» σε εισαγωγικά· με αυτό θέλαμε να δείξουμε ότι στο κλειδί αυτού του σημειώματος, από 8 αρθρώσεις, μας ενδιαφέρουν μόνο οι αρθρώσεις των κάτω άκρων - ισχία, γόνατα, αστραγάλους.

Αυτό είναι το εύρος κίνησής τους που θα εξετάσουμε.

Νο. 1. Αρθρωση ισχίου (άρθρωση ισχίου)

Οι γοφοί είναι το κλειδί για μια αποτελεσματική χωρισμένη προσγείωση. Η ευελιξία αυτής της άρθρωσης καθορίζει σε μεγάλο βαθμό την ικανότητά σας να κάνετε τα σπασίματα.

Η άρθρωση του ισχίου εκτελεί 3 Χαρακτηριστικά:

1. κάμψη. Εμφανίζεται όταν το γόνατο είναι λυγισμένο. Όταν το γόνατο είναι ίσιο, είναι πολύ πιο δύσκολο να σηκώσετε και να κρατήσετε το πόδι πάνω από το επίπεδο της μέσης. Επιτυγχάνοντας μια πλήρη γωνία με αυτόν τον τρόπο (χρησιμοποιώντας την μοναδική δύναμη των μυών των ποδιών)σχεδόν αδύνατο, και οι αθλητές με αυτή την ικανότητα είναι πολύ σπάνιοι. Πρόκειται κυρίως για αθλήτριες και μπαλαρίνες ανώτατου επιπέδου.
2. επέκταση/απαγωγή. Τα δάχτυλα των ποδιών είναι ευθυγραμμισμένα με το πόδι, αλλά στρέφοντας ελαφρά το πόδι, του επιτρέπουν να γέρνει προς τα πίσω μερικές ακόμη μοίρες.
3. απαγωγή. Χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή, γιατί Η κατεύθυνση των δακτύλων των ποδιών κάνει μια σημαντική διαφορά: στρέφοντας τα δάχτυλα προς τα έξω δίνει πολύ μεγαλύτερη εμβέλεια από το να τα στρέφετε προς τα εμπρός.

Νο 2. Αρθρωση γόνατος (άρθρωση γόνατος)

Η άρθρωση του γόνατος εκτελεί 3 Χαρακτηριστικά:

1. κάμψη. Μπορεί να παρεμποδιστεί από την άντληση των μυών.
2. επέκταση/επέκταση?
3. εσωτερική περιστροφή.

Νο. 3. αστράγαλος (αστραγάλος)

Αστραγάλος με πιο περιορισμένο εύρος περιστροφής.

Εκτελεί 4 Χαρακτηριστικά:

1. κάμψη;
2. επέκταση;
3. πρηνισμός?
4. υπτιασμός.

Τα θεωρήσαμε όλα θεωρημένα :) για κάποιο λόγο. Τώρα που καταλαβαίνουμε πώς τεντώνονται μεμονωμένες αρθρώσεις, μπορούμε να κατανοήσουμε καλύτερα ορισμένες δραστηριότητες που απαιτούν πολλαπλές διατάσεις. Η γνώση του εύρους κίνησης των αρθρώσεων σας βοηθά να αποφύγετε τραυματισμούς και να επιτύχετε καλύτερα αποτελέσματα διατάσεων.

Ας εξετάσουμε τον διαμήκη σπάγγο.

Υπάρχουν δύο τρόποι για να διαχωρίσετε τα πόδια από το μπροστινό μέρος:

• κλασσικός. Είναι πιο δύσκολο γιατί για να «κάτσεις» εντελώς στο έδαφος, η θέση του γόνατος απαιτεί μεγαλύτερη έκταση του ισχίου του πίσω ποδιού. Το γόνατο του πίσω ποδιού είναι χαμηλωμένο, το πέλμα «κοιτάζει» προς τα πάνω και το δάχτυλο του μπροστινού ποδιού είναι μυτερό.
• Το γόνατο του πίσω ποδιού «κοιτάζει» στην ίδια κατεύθυνση με τα δάχτυλα και το δάχτυλο του μπροστινού ποδιού τραβιέται προς το μέρος του. Αυτή η επιλογή είναι πιο εύκολη (πιο εύκολο στο γόνατο)και σας επιτρέπει να μεταβείτε σε όρθια θέση.

Έτσι μοιάζουν οι παραλλαγές του διαμήκους τύπου νήματος (τα κόκκινα βέλη δείχνουν τις αρθρώσεις όπου συμβαίνει τέντωμα).

Το παρακάτω παράδειγμα σχετίζεται επίσης με το τέντωμα και η πρακτική να το κάνεις πολύ συχνά προκαλεί σοβαρό λάθος. Μιλάμε για το "Van Damme kick" - ένα ίσιο λάκτισμα στο πλάι. Πολλοί προσπαθούν να το επαναλάβουν, αλλά δεν μπορούν, γιατί δεν γνωρίζουν πληροφορίες για το εύρος κίνησης των αρθρώσεων. Το ξέρουμε και επομένως θα επαναλάβουμε αυτό το χτύπημα με ευκολία.

Η ανατομική μας σύγχυση θα συνεχιστεί με πληροφορίες για...

Διατομή διασπάσεων: μύες και εμβιομηχανική της στάσης

Για να κάνετε τα χωρίσματα, πρέπει να καταλάβετε πώς, σε ποιους μύες πραγματοποιείται αυτή η διαδικασία. Επομένως, περαιτέρω στο κείμενο θα αναλύσουμε τη θέση των διαμήκων σχισμών, θα αναλύσουμε τους εργαζόμενους μύες - αγωνιστές/ανταγωνιστές (και οι συνεργάτες τους)και εμβιομηχανική των διατάσεων.

Στα χωρίσματα (και γενικά διατάσεις)Η κύρια εργασία εκτελείται από μονάδες μυών-τενόντων - μύες και τένοντες. Η μονάδα μυϊκού τένοντα (MTU) αποτελείται από πολλά στοιχεία. Αυτές περιλαμβάνουν συσταλτικές δομές (σαρκομερή) και στοιχεία περιτονίας που περιβάλλουν τις μυϊκές ίνες και τους τένοντες.

Όλα αυτά τα στοιχεία συμβάλλουν στη συστολή/διάταση των μυών. Επιπλέον, πολλοί παράγοντες συμβάλλουν στην επιμήκυνση των μυών, συμπεριλαμβανομένων των ιξωδοελαστικών ιδιοτήτων, του ερπυσμού (τύπος παραμόρφωσης για στοιχεία περιτονίας), νευρολογικοί/ψυχολογικοί παράγοντες (όπως η ανοχή). Επίσης, ο μεμονωμένος μυϊκός χάρτης/αρχιτεκτονική και το σχήμα των μυών παίζει συγκεκριμένο ρόλο στις διατάσεις.

Είναι σημαντικό να καταλάβουμε ποιοι μύες είναι υπεύθυνοι για την «προσγείωση» στα σπασίματα. Αυτό αντικατοπτρίζεται ξεκάθαρα στην παρακάτω εικόνα.

Ας απαντήσουμε τώρα στην ερώτηση...

Πώς να κάνετε τα χωρίσματα: χρόνος τεντώματος ή πόσο καιρό πρέπει να κρατάτε τα χωρίσματα;

Δημοσιευμένες μελέτες εμβιομηχανικής διάτασης υποδηλώνουν ότι το μεγαλύτερο μέρος της επιμήκυνσης ή απελευθέρωσης του MTU συμβαίνει μέσα στα πρώτα είκοσι δευτερόλεπτα της διάτασης. Καθώς η δράση επαναλαμβάνεται, η επιμήκυνση της μονάδας μυών-τενόντων μειώνεται με κάθε διαδοχική διάταση, φτάνοντας στο μέγιστο στην τέταρτη διάταση, μετά την οποία επιτυγχάνεται ένα μικρό επιπλέον μήκος με περαιτέρω διάταση.

Ενδεικτικές καμπύλες διαδικασίας τεντώματος παρουσιάζουν μια τέτοια εικόνα.

Το σημαντικό σημείο είναι ότι κάθε επόμενη επιμήκυνση των μυών συνοδεύεται από μια σύντομη περίοδο αποκατάστασης κατά την οποία απελευθερώνονται από το τέντωμα. Άρα, ένα τέντωμα δύο λεπτών δεν ισοδυναμεί με τέσσερις διατάσεις τριάντα δευτερολέπτων.

Πώς να κάνετε τα χωρίσματα: εμβιομηχανική

Από μυϊκή άποψη, η διαδικασία "πλαισίωσης" σε διάσπαση αποτελείται από τα ακόλουθα στάδια:

• Το πίσω ισχίο κινείται προς τα πίσω/εκτείνεται. Αυτό σημαίνει ότι οι αγωνιστικοί μύες για αυτό το μέρος της στάσης είναι: ο μέγιστος γλουτιαίος (κύριος κινητήριος παράγοντας επέκτασης ισχίου)και οι συνεργιστές αυτής της δράσης είναι τα οπίσθια μέρη του μέσου και του ελάχιστου γλουτιαίου, οι μηριαίους και ο μέγας προσαγωγός μυς.
• Η επέκταση του ισχίου επιμηκύνει τους καμπτήρες του ισχίου, συμπεριλαμβανομένων των ψοά και των συνεργιστών του.

Η ακόλουθη εικόνα απεικονίζει τη θέση των κύριων αρθρώσεων σε μια διαμήκη διαίρεση.

Είναι βέλτιστο να ξεκινήσετε την εξάσκηση των διαμήκων σχισμών ενώ στέκεστε δίπλα σε δύο δυνατές καρέκλες.

(μηχανική πίσω ποδιών, μύες: κάτω μέρος της πλάτης και ορθός μηριαίος):

1. στάδιο της έναρξης των διατάσεων. Η κίνηση ξεκινά με το τέντωμα των μυών σας. (ορθός μηριαίος και μέγιστος γλουτιαίος)σε μήκος μετακινώντας το πόδι προς τα πίσω, παράγοντας αμοιβαία «αναστολή» του ψοατικού μυός και βοηθώντας τον να χαλαρώσει κατά τη διάρκεια της διαδικασίας διάτασης. Στη συνέχεια, το πίσω γόνατο θα πρέπει να τραβηχτεί προς το μπροστινό πόδι σε μια κίνηση τύπου κάμψης, χρησιμοποιώντας αρκετή δύναμη για να εμπλέκονται οι ψοάδες. Αυτή η διαδικασία «βύθισης» παίρνει αρκετές αναπνοές.
2. τέλος του σταδίου διάτασης. Το κατέβασμα/διάταση πρέπει να συνεχιστεί, εμπλέκοντας ξανά τον μέγιστο γλουτιαίο και περιορίζοντας το τέντωμα 30ηδευτ.
3. στάδιο της βραχυπρόθεσμης «θεραπείας». Μετά 30 δευτερόλεπτα από τη στιγμή που βρίσκεστε στα χωρίσματα, θα πρέπει να βγείτε από τη στάση και να χαλαρώσετε τους μύες/συνδέσμους ( 15-20 δευτ.).

Το σχήμα της «βύθισης» σε σπάγκο αποτελείται από τα ακόλουθα στάδια (Μηχανική μπροστινού ποδιού, μύες: μηριαία και μέγιστος γλουτιαίος):

1. στάδιο της έναρξης των διατάσεων. Οι πρόσθιοι καμπτήρες του ισχίου κάμπτονται πρώτα. (συμπεριλαμβανομένου του κάτω μέρους της πλάτης), προσβολή τετρακέφαλου. Αυτός ο μυς παρέχει αμοιβαία αναστολή του μέγιστου γλουτιαίου και των μηριαίων. Μία κεφαλή του τετρακέφαλου, ο ορθός μηριαίος, αυξάνει επίσης την κάμψη του ισχίου.
2. Για να δεσμεύσετε τους μηριαίους και τον μέγιστο γλουτιαίο του μπροστινού μηρού, πρέπει να λυγίσετε ελαφρώς το γόνατο και να πιέσετε απαλά τη φτέρνα στην πετσέτα/κουβέρτα.
3. τέλος του σταδίου διάτασης. Μετά υπάρχει η διατήρηση (για λίγες ανάσες)αυτή η δράση και στη συνέχεια η επέκταση του μηριαίου και του μέγιστου γλουτιαίου σε μήκος λόγω της συμμετοχής των καμπτήρων του ισχίου και των εκτατών του γόνατος. Συνολικός χρόνος που δαπανήθηκε στα χωρίσματα 30 δευτ.

Στην έκδοση εικόνας, τόσο οι μηχανικοί για τα μπροστινά όσο και τα πίσω πόδια παρουσιάζουν μια τέτοια εικόνα.

Έχουμε εξετάσει μόνο τους μισούς μηχανικούς - χαμηλώνοντας στα χωρίσματα, ο άλλος είναι υπεύθυνος για τη θέση αυτή.

Το πρόγραμμα εκμετάλλευσης σπάγγου έχει ως εξής:

1. ισχυρότερο τέντωμα (συμπεριλαμβανομένης της πίεσης του σωματικού σας βάρους)συνεργιστές κάμψης και επέκτασης ισχίου που βρίσκονται μεσαία. Για τον πρόσθιο μηρό, η εστίαση μετατοπίζεται στον μέγα προσαγωγό μυ, για το πίσω μέρος - τους μακρούς και βραχείς μύες προσαγωγής, τον πηκτινοειδή. Είναι απαραίτητο να αυξήσετε αργά τη συμμετοχή αυτών των μυών ασκώντας πίεση στη φτέρνα/φτέρνα του μπροστινού ποδιού και στο πίσω γόνατο προς τη μέση γραμμή.
2. Λαμβάνοντας αρκετές αναπνοές, είναι απαραίτητο να εμβαθύνετε τη στάση, χαλαρώνοντας πιο πλήρως και εμπλέκοντας την οσφυϊκή περιοχή (ιερό οστό), τους γλουτούς της πλάτης και τον τετρακέφαλο των μπροστινών ποδιών.

Διάγραμμα εξόδου σπάγγου:

• Το τελικό στάδιο της διαίρεσης είναι να εστιάσετε στο τέντωμα των συνεργιστών κάμψης και επέκτασης ισχίου που βρίσκονται πλευρικά ή στο εξωτερικό των μηρών. Για το πρόσθιο ισχίο, συνεργιστές επέκτασης είναι ο μέσος γλουτιαίος/ελάχιστος γλουτιαίος. Δεδομένου ότι και οι δύο αυτοί μύες είναι οι κύριοι οδηγοί της απαγωγής/απαγωγής του ισχίου, θα πρέπει να συμμετέχουν στο τράβηγμα της μπροστινής φτέρνας μακριά από τη μέση γραμμή. Ταυτόχρονα, για να τραβήξετε το γόνατο μακριά από τη μέση γραμμή, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε την τανυστική περιτονία του οπίσθιου μηρού.

Ουφφφ, φαίνεται ότι έχουμε τακτοποιήσει την ανατομία, αλλά τείνω να πιστεύω ότι κατάλαβες ελάχιστα από όσα ειπώθηκαν παραπάνω. Ετσι? Μην ανησυχείτε, δεν είναι η θεωρία που θα μας κάνει να κάνουμε τα split, αλλά η πρακτική. Και εκεί όλα θα ξεκαθαρίσουν χωρίς λόγια :). Λοιπόν, αν κρίνουμε από τον μετρητή άρθρου, που έχει ξεπεράσει 2000 λόγια, θα εξασκηθούμε την επόμενη φορά. Υποστηρίζεις; Τότε θα το κάνουμε, αλλά προς το παρόν...

Επίλογος

Το Διαδίκτυο προτείνει να κάνετε τα splits για 10 λεπτά. Το προσχέδιο, μόνο το θεωρητικό μέρος του σημειώματος για αυτό το θέμα, χρειάστηκε μια ώρα για να γραφτεί. Συμπεράσματα;

Αν θέλετε να κάνετε γρήγορα τα splits, τότε το θέμα θα πρέπει να μελετηθεί λεπτομερώς και από όλες τις πλευρές, δηλ. πραγματοποιήσει προπαρασκευαστικές εργασίες. Τα θεωρητικά τα κάναμε σήμερα, το φύτευμα θα κάνουμε την επόμενη φορά, περιμένουμε κύριε!

Τα λέμε σύντομα. Σας ευχαριστούμε που επενδύσατε αυτόν τον χρόνο στον εαυτό σας!

ΥΣΤΕΡΟΓΡΑΦΟ:Ξέρεις πώς να κάνεις τα χωρίσματα;

PPS:βοήθησε το έργο; Στη συνέχεια, αφήστε έναν σύνδεσμο προς αυτό στην κατάσταση του κοινωνικού σας δικτύου - συν 100 δείχνει εγγυημένα το κάρμα :)

Με σεβασμό και ευγνωμοσύνη, Ντμίτρι Προτάσοφ.

Πολλά κορίτσια θέλουν να μάθουν πώς να κάνουν τα χωρίσματα. Προσωποποιεί τη θηλυκότητα και δείχνει όλη την πλαστικότητα και τη χάρη του σώματος, ενώ είναι επίσης πολύ ευεργετικό για την υγεία γενικά και την ενδυνάμωση των μυών ειδικότερα. Ένας αρχάριος μπορεί να μάθει να εκτελεί ασκήσεις splits από την αρχή μόνο εάν ακολουθεί ορισμένους κανόνες και τεχνικές που επαναλαμβάνονται καθημερινά.

Εκτός από ένα όμορφο και ευέλικτο σώμα, η ικανότητα να κάνετε τα split φέρνει τεράστια οφέλη για την υγεία.

Εκφράζεται στους ακόλουθους παράγοντες:

Εάν υπάρχουν αμφιβολίες ή υπάρχουν διάφορες ασθένειες της σπονδυλικής στήλης, των αρθρώσεων των γονάτων ή των πυελικών οργάνων, είναι προτιμότερο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε την προπόνηση. Αυτό είναι απαραίτητο για να μην επιδεινωθεί η κατάστασή σας.

Τύποι σπάγγων

Όταν κάνετε τα χωρίσματα, τα πόδια ενός ατόμου πρέπει να τοποθετούνται σε αντίθετες κατευθύνσεις το ένα από το άλλο, σχηματίζοντας έτσι μια γωνία 180 μοιρών.

Υπάρχουν πολλές βασικές τεχνικές για την εκτέλεση της άσκησης, επομένως υπάρχουν τέτοιοι τύποι διαχωρισμών όπως:

1. Εγκάρσιος.Ένα από τα πιο εύκολα. Με συνεχή εκπαίδευση, όλοι μπορούν γρήγορα να μάθουν πώς να το εκτελούν.

   Με τη βοήθεια ειδικών ασκήσεων για τέντωμα των μυών, μπορείτε να μάθετε πώς να κάνετε τα splits από την αρχή μέσα σε 1 μήνα εντατικής προπόνησης.

2. Γεωγραφικού μήκους.Κατά την εκτέλεσή του, το ένα πόδι εκτείνεται προς τα εμπρός και το άλλο, αντίστοιχα, πίσω. Αυτός ο σπάγγος χωρίζεται σε 2 τύπους: αριστερόχειρας και δεξιόχειρας.
   
3. Στήριξη στα χέρια.Απαγορεύεται αυστηρά στους αρχάριους να κάνουν αυτή την άσκηση, καθώς υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού. Επομένως, μόνο ένα προετοιμασμένο και εκπαιδευμένο άτομο μπορεί να το κάνει.
   
4. Με χαλάρωση.Δηλαδή, κατά την εκτέλεσή του, το ένα από τα πόδια θα πρέπει να βρίσκεται σε αναρτημένη κατάσταση, ενώ οι γοφοί σχηματίζουν γωνία μεγαλύτερη από 180 μοίρες. Από αυτή τη θέση μπορείτε να εκτελέσετε διαμήκεις και εγκάρσιες όψεις του νήματος.
   
5. Κατακόρυφος.Κάθε αθλήτρια και μπαλαρίνα πρέπει να κάνει αυτή την άσκηση. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να σταθείτε στο 1 πόδι και να σηκώσετε το άλλο. Εάν όλα γίνονται σωστά, θα έχετε μια ευθεία γραμμή.
   

Εάν προπονείστε συνεχώς σωστά και ακολουθείτε πλήρως την τεχνική των διατάσεων, τότε όλοι θα μπορούν να κάνουν τα split μέσα σε ένα μήνα μετά την έναρξη των μαθημάτων.

Πόσος χρόνος χρειάζεται για να γίνουν τα χωρίσματα;

Για να πετύχετε σε αυτό το θέμα, πρέπει να κάνετε μια προσπάθεια. Η εκπαίδευση μπορεί να πραγματοποιηθεί στο σπίτι, το κύριο πράγμα είναι να ακολουθήσετε μια συγκεκριμένη τεχνολογία και επιμονή. Αυτό είναι πραγματικό ακόμη και για άτομα που έχουν ξεπεράσει το όριο των 40 ετών. Με συνεχή προπόνηση, ένα θετικό αποτέλεσμα θα προκύψει περίπου 2 μήνες μετά την έναρξη της προπόνησης.

Αν ένα άτομο είναι περίπου 30, τότε θα μπορεί να κάνει τα splits μετά από ένα μήνα έντονης προπόνησης.

Κανόνες για να κάνετε τα splits

Οι ασκήσεις διάσπασης από το μηδέν θα δώσουν γρήγορα αποτελέσματα σε σύντομο χρονικό διάστημα μόνο εάν ακολουθήσετε μερικούς απλούς κανόνες και συστάσεις.

Αυτά περιλαμβάνουν:

• Θα πρέπει να προπονείστε κάθε μέρα.
• πρέπει να αφιερώσετε περίπου 40-50 λεπτά σε κάθε μάθημα.
• όλες οι κινήσεις εκτελούνται ομαλά και χωρίς ξαφνικά τραντάγματα.
• όταν τεντώνεστε, πρέπει να χαλαρώνετε τους μύες σας, όχι να τους τεντώνετε.
• η πλάτη πρέπει να είναι σε ίσια θέση όλη την ώρα, καθώς αν αρχίσετε να την καμπουριάζετε, οι μύες μπορεί να χάσουν την ελαστικότητά τους.
• κάθε άσκηση εκτελείται για τουλάχιστον 1 λεπτό.

Μια προπόνηση πρέπει πάντα να ξεκινά με προθέρμανση. Αυτό ζεσταίνει τους μύες και αποτρέπει τον τραυματισμό. Είναι πολύ σημαντικό να ελέγχετε την αναπνοή σας κατά τη διάρκεια κάθε κίνησης.

Κανόνες για το ζέσταμα των μυών πριν από τις ασκήσεις διαχωρισμού

Οι αρχάριοι πρέπει να αρχίσουν να κάνουν ασκήσεις διαχωρισμού από την αρχή με σωστή προθέρμανση. Όλες οι κινήσεις εκτελούνται αργά και ομαλά. Χάρη σε αυτό, μπορείτε να νιώσετε το κατώφλι του πόνου σας και επίσης να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού. Οι σπασμωδικές διατάσεις μπορούν να πραγματοποιηθούν μόνο από επαγγελματίες αθλητές υπό την επίβλεψη προπονητή.

Ο χρόνος προθέρμανσης πρέπει να είναι από 10 έως 20 λεπτά του συνολικού χρόνου προπόνησης. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, όλες οι μυϊκές ομάδες πρέπει να ασκούνται για να αποφευχθεί ο τραυματισμός. Αφού ολοκληρώσετε την προθέρμανση, μπορείτε να προχωρήσετε στο κύριο μπλοκ ασκήσεων.

Πώς να καθίσετε: πλάτη, στομάχι, ώμοι

Πριν προσπαθήσετε να κάνετε τα χωρίσματα, πρέπει να ελέγχετε τη θέση του σώματός σας. Εάν σκύβετε συνεχώς, σκύβετε τους ώμους σας και σκύβετε, αυτό μπορεί να προκαλέσει την ανάπτυξη διαφόρων επιπλοκών. Επομένως, είναι απαραίτητο να ελέγχετε τη στάση σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Πρέπει να κρατάτε την πλάτη σας ίσια, ενώ το κεφάλι σας είναι σηκωμένο και οι ώμοι σας ισιωμένοι. Κατά την κάμψη, το στομάχι τεντώνεται προς τον μηρό, σχηματίζοντας μια όμορφη γραμμή εκτροπής στο κάτω μέρος της πλάτης.

Δεν χρειάζεται να προσπαθήσετε να διαταθείτε με δύναμη· εάν εκτελείτε σωστά τις ασκήσεις, η πρόοδος θα είναι αισθητή με κάθε προπόνηση.

Πώς να καθίσετε: λεκάνη

Πολλοί αρχάριοι δεν διατηρούν τη σωστή θέση της λεκάνης, γεγονός που οδηγεί σε αρκετά σοβαρούς τραυματισμούς. Είναι ιδιαίτερα κοινά κατά την εκτέλεση διαμήκων σχισμών.

Η άσκηση εκτελείται ως εξής:

• Κάτσε στο πάτωμα;
• τεντώστε τα πόδια σας σε κάλτσες.
• βγάλε τον πισινό σου από κάτω σου.

Δηλαδή, απ' έξω η πόζα μοιάζει με κορίτσι που κάθεται πάνω σε οθωμανό.

Πώς να καθίσετε: αναπνοή

Είναι πολύ σημαντικό να ακολουθείτε τη σωστή τεχνική αναπνοής όταν εκτελείτε οποιαδήποτε άσκηση. Θα βοηθήσει στη χαλάρωση των μυών και θα ανακουφίσει τον πόνο που είναι περισσότερο ψυχολογικός παρά σωματικός.

Δεν υπάρχουν περίπλοκες τεχνικές εδώ. Κύριος πάρτε βαθιές αναπνοές από τη μύτη σας ενώ τεντώνεστε. Εκπνεύστε από το στόμα και αργά.Εάν ο πόνος εντείνεται κατά τη διάρκεια της άσκησης, τότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ψυχολογική τεχνική όπως να ακούτε τις εισπνοές και τις εκπνοές σας.

Πώς να καθίσετε: γόνατα

Εάν δεν δώσετε τη δέουσα προσοχή στα γόνατά σας και τα τοποθετήσετε λανθασμένα κατά τη διάρκεια μιας άσκησης, μπορεί να προκαλέσετε ανεπανόρθωτη βλάβη στους τένοντες, καθώς και στους συνδέσμους και τις αρθρώσεις. Να γιατί κατά την εκτέλεση πρέπει να πιέζονται αυστηρά στο πάτωμα.Εάν δεν μπορείτε να το κάνετε μόνοι σας, τότε μπορείτε να ζητήσετε εξωτερική βοήθεια από έναν φίλο ή μια μητέρα.

Πώς να καθίσετε: μύες

Οι ασκήσεις για αρχάριους για να κάνουν τα splits από την αρχή θα πρέπει να χαλαρώνουν τους μύες. Η ένταση γίνεται η κύρια αιτία τραυματισμού. Να γιατί, είναι απαραίτητο να διατηρούνται οι μύες μαλακοί,αν αρχίσουν να τεντώνονται ακούσια, τότε πρέπει να δουλέψετε σκληρά με τον εαυτό σας και να προσπαθήσετε να χαλαρώσετε.

Γυμνάσια

Διπλή ταλάντευση στα πλάγια

Για να είναι η άσκηση όσο το δυνατόν πιο σωστή και ποιοτική, πρώτα από όλα θα πρέπει να βρείτε το κατάλληλο στήριγμα. Μπορεί να είναι η πλάτη μιας καρέκλας ή ακόμα και μιας ντουλάπας. Με το ένα χέρι πρέπει να στηρίζεστε στο επιλεγμένο στήριγμα και το άλλο χέρι πρέπει να το πιάσετε πίσω από την πλάτη σας και να το τοποθετήσετε στο κάτω μέρος της πλάτης σας.

Αυτή τη στιγμή, πρέπει να σφίξετε ολόκληρο το σώμα σας και να είστε βέβαιος να τραβήξετε το στομάχι σας. Το ένα πόδι πρέπει να λειτουργεί ως στήριγμα και να παραμένει ίσιο. Το δεύτερο πρέπει να μετακινηθεί ελαφρώς στο πλάι και το δάχτυλο του ποδιού να τραβήξει προς τα πάνω. Από έξω, η πόζα πρέπει να μοιάζει με στάση μπαλαρίνας.

Η άσκηση ξεκινά με μια αργή ταλάντευση του ποδιού. Εκεί πρέπει να το κρατήσετε για λίγο και μετά να μετακινήσετε το πόδι σας στο πλάι. Περιγράφει έναν ημιτελή κύκλο στον αέρα χωρίς να αγγίζει το πάτωμα. Επαναλάβετε 15 ταλαντεύσεις με κάθε πόδι.

Γυρίστε προς τα πίσω από όρθια θέση

Τα χέρια σας πρέπει να ακουμπούν σε έναν τοίχο ή άλλο στερεό στήριγμα, όπως η πλάτη μιας καρέκλας. Εάν δεν υπάρχει τίποτα κατάλληλο, τότε μπορείτε απλά να τα διορθώσετε και να τα κρατήσετε στο ύψος του στήθους.

Όταν εκτελείτε με στήριγμα, θα πρέπει να υποχωρήσετε από αυτό σε απόσταση 15-20 εκ. Τα πόδια τοποθετούνται μαζί. Η άσκηση ξεκινά με το ένα πόδι να κινείται προς τα πίσω 45-60 μοίρες. Το σώμα πρέπει να διατηρεί μια επίπεδη θέση και να μην λυγίζει στο κάτω μέρος της πλάτης. Η κίνηση πρέπει να επαναλαμβάνεται 15 φορές σε κάθε πόδι.

Γυρίστε προς τα πίσω, καμπυλώνοντας το κάτω μέρος της πλάτης σας

Το σώμα γέρνει προς τα εμπρός μέχρι να επιτευχθεί γωνία 90 μοιρών. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να υπάρχει μια καρέκλα μπροστά σας, το πίσω μέρος της οποίας πρέπει να πιαστεί με ίσια χέρια.
Ταυτόχρονα με την εκτροπή, είναι απαραίτητο να ταλαντεύσετε ένα από τα πόδια προς τα πίσω. 15 κούνιες με κάθε πόδι.

Διαχωρισμένο βήμα

Πριν ξεκινήσετε την άσκηση, πρέπει να σταθείτε στις μύτες των ποδιών σας, να τεντώσετε το σώμα σας και να κρατήσετε το κεφάλι σας ίσιο ώστε τα μάτια σας να κοιτάζουν ευθεία.
Για να διατηρήσετε την ισορροπία, είναι καλύτερο να τοποθετήσετε τα χέρια σας στα πλάγια. Η άσκηση περιλαμβάνει ένα μικρό βήμα προς τα εμπρός και μετά τράνταγμα προς τα εμπρός. Το ίδιο γίνεται και με το δεύτερο πόδι. Πρέπει να επαναλάβετε 10 φορές για κάθε πόδι.

Άσκηση πεταλούδας

Για να το εκτελέσετε σωστά, πρέπει να καθίσετε στο πάτωμα, με τα πόδια ενωμένα και τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα.
Στη συνέχεια, χρησιμοποιώντας τη δική σας προσπάθεια σώματος, πρέπει να προσπαθήσετε να χαμηλώσετε τα γόνατά σας στο πάτωμα. Ταυτόχρονα, σύρετε τα χέρια σας κατά μήκος του δαπέδου και προσπαθήστε προς τα εμπρός, το στομάχι σας προς τα κάτω και το κάτω μέρος της πλάτης σας σχηματίζει μια κάμψη.

Τέντωμα ποδιών από ύπτια θέση

Είναι κατάλληλο τόσο για ερασιτέχνες όσο και για επαγγελματίες, καθώς η δράση του στοχεύει στο τέντωμα του πίσω μέρους του μηρού. Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να πάρετε την αρχική θέση. Για να το κάνετε αυτό, ξαπλώστε ανάσκελα και σηκώστε το ένα πόδι προς τα πάνω, έτσι ώστε να σχηματίζει ορθή γωνία με το σώμα σας. Θα πρέπει να είναι λεία, σαν κορδόνι.

Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να πιάσετε το πόδι σας με μια πετσέτα ή οποιαδήποτε ταινία και να αρχίσετε να το τραβάτε προς το μέρος σας. Στερεώστε στο μέγιστο σημείο για μισό λεπτό, μετά κάντε ένα διάλειμμα και αρχίστε πάλι να τραβάτε το πόδι σας προς το μέρος σας, κρατώντας το για ένα λεπτό. Μετά από αυτό, αλλάξτε τα πόδια.

Τέντωμα ποδιών από πλάγια ξαπλωμένη θέση

Εκτελείται με τον ίδιο τρόπο όπως στην πλάτη, μόνο αναποδογυρίζοντας στο πλάι. Αυτό βοηθά στην εργασία των μυών που βρίσκονται στο εσωτερικό του μηρού.

Κλίση στα πόδια

Αυτό γίνεται ως εξής:

Κάντε 3 σετ για κάθε πόδι.

Διπλώστε μέχρι τα πόδια

Θεωρείται ένα από τα πιο αποτελεσματικά για αρχάριους.

Η εκτέλεση έχει ως εξής:

Δηλαδή, πρέπει να ξαπλώνετε σε ίσια πόδια τεντωμένα προς τα εμπρός, τεντώνοντας όλους τους μυς σας. Κρατήστε για 15 δευτερόλεπτα. Εκτελέστε 3 προσεγγίσεις.

Άσκηση πυραμίδας

Πρώτα πρέπει να σταθείτε όρθια, να ενώσετε τα πόδια σας, να πιέσετε τα χέρια σας σφιχτά στο σώμα σας. Μετά από αυτό, το ένα πόδι μετακινείται 90-120 cm από το δεύτερο. Επιπλέον, είναι απαραίτητο να ελέγχετε τη θέση των ποδιών. Πρώτον, πρέπει να στέκονται αυστηρά σε μία γραμμή. Δεύτερον, ένα από αυτά πρέπει να είναι ελαφρώς στραμμένο προς τα έξω, έτσι ώστε η φτέρνα του ποδιού, που είναι στραμμένη προς τα εμπρός, να κοιτάζει τη δεύτερη φτέρνα.

Τα πόδια σας πρέπει να βρίσκονται σε μικρή απόσταση μεταξύ τους για να βοηθήσετε στη διατήρηση της ισορροπίας. Μόλις τα πόδια σας είναι στη σωστή θέση, πρέπει να αρχίσετε να χαμηλώνετε. Δηλαδή, τα χέρια πηγαίνουν κατά μήκος του ποδιού και το στήθος πιέζεται στον μηρό. Αυτό θα σας βοηθήσει να τεντώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο.

Άσκηση σαύρας

Τοποθετήστε το ένα πόδι προς τα εμπρός και κάντε μια βαθιά βόλτα, με το άκρο λυγισμένο στο γόνατο. Ως αποτέλεσμα, πρέπει να ευθυγραμμιστείτε με τον αστράγαλό σας και να δείξετε το άλλο σας πόδι προς τα πίσω. Τα χέρια απλώνονται προς τα εμπρός.
Ενώ βρίσκεστε σε αυτή τη θέση, πρέπει να προσπαθήσετε να τεντώσετε προς τα κάτω. Το στήριγμα σε αυτή την περίπτωση είναι οι πήχεις. Το στήθος τείνει προς το πάτωμα και το κεφάλι και η φτέρνα του ποδιού τείνουν προς τα πίσω.

Άσκηση περιστεριών

Από την καθιστή θέση, πρέπει να επεκτείνετε το ένα γόνατο προς τα δεξιά. Η στήριξη είναι στο δεύτερο πόδι. Μετά από αυτό, πρέπει να γυρίσετε το γόνατό σας έτσι ώστε να κατευθύνεται στον καρπό του δεξιού σας χεριού και ο αστράγαλός σας, αντίθετα, να κατευθύνεται προς τα αριστερά σας. Σε αυτή την περίπτωση, η κνήμη πρέπει να είναι παράλληλη με το πάτωμα.

Στη συνέχεια ο μηρός μαζί με το σώμα κινείται προς τα κάτω. Αυτό βοηθά στο τέντωμα του αριστερού ποδιού, το οποίο είναι γυρισμένο προς τα πίσω. Κάντε το ίδιο για το δεξί άκρο.

Εκπαιδευτής σπάγγων

Για να κάνετε τα splits πιο γρήγορα, εκτός από ειδικές ασκήσεις και τεχνικές, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν προσομοιωτή. Πριν ξεκινήσετε την άσκηση, πρέπει να στερεώσετε καλά τα πόδια σας. Για το σκοπό αυτό προβλέπονται περιφράξεις. Αφού τεντωθούν τα άκρα, πρέπει να καθίσετε σε αυτή τη θέση για μερικά λεπτά.

Λόγοι αποτυχίας όταν κάνετε τα splits

Υπάρχουν αρκετοί συνήθεις λόγοι για αποτυχίες που γίνονται από έναν αρχάριο σε μια προσπάθεια να επιτύχει γρήγορα αποτελέσματα.

Αυτά περιλαμβάνουν:

1. Έντονος πόνος και δυσφορία.
2. Βλάβη σε συνδέσμους και αρθρώσεις.
3. Παράλειψη προπονήσεων.
4. Η έμφαση δεν δίνεται στις σωστές μυϊκές ομάδες.

Δεν θα μπορείτε να κάνετε τα χωρίσματα γρήγορα. Ένα θετικό αποτέλεσμα με την καθημερινή προπόνηση μπορεί να αναμένεται μόνο ένα μήνα μετά την έναρξη της προπόνησης.

Πριν ξεκινήσετε την εντατική προπόνηση, θα πρέπει να ακούσετε τις συστάσεις επαγγελματιών αθλητών ή χορευτών για τους οποίους τα splits αποτελούν αναπόσπαστο μέρος της δουλειάς τους.

Οι πιο σημαντικές συμβουλές:

• υψηλής ποιότητας και σωστή προθέρμανση των μυών.
• Το τέντωμα πρέπει να γίνεται με αργές και ομαλές κινήσεις.
• πάρτε τη σωστή θέση της κοιλιάς, της πλάτης και της λεκάνης ενώ εκτελείτε διάφορες ασκήσεις.
• Παρατηρήστε την τεχνική της αναπνοής.
• Μην τεντώνετε τους μυς σας.
• ελέγξτε τη θέση των γονάτων σας.

Εάν ακολουθήσετε αυτούς τους απλούς κανόνες και συστάσεις, μπορείτε να επιτύχετε τον στόχο σας σε σύντομο χρονικό διάστημα. Σε αυτή την περίπτωση, ο κίνδυνος τραυματισμού και πόνου θα είναι ελάχιστος. Είναι πολύ σημαντικό να εκτελείτε ασκήσεις splits για αρχάριους από το μηδέν καθημερινά για να επιτύχετε γρήγορα το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Βίντεο με ασκήσεις για να κάνετε τα splits από την αρχή

Οι καλύτερες ασκήσεις διαχωρισμού: κορυφαίες 7 ασκήσεις:

Πώς να κάνετε τα splits από την αρχή, αφιερώνοντας ένα τέταρτο της ώρας την ημέρα:

Η προπονήτρια στούντιο Plastilin, Alexandra Koshelkova, έδειξε ασκήσεις διατάσεων για διαμήκεις διαχωρισμούς που μπορείτε να κάνετε μόνοι σας στο σπίτι.
Η ιδέα μου ήρθε πριν από δύο χρόνια, όταν αποφάσισα ότι έπρεπε να κάνω τις διατάσεις μου και πήγα στο στούντιο Plastilin. Εκεί κατάλαβα γρήγορα ότι σχεδόν τα πάντα πάνω μου ήταν από ξύλο (εκτός από τον εγκέφαλο, τη γλώσσα και τα νύχια μου). Γνώρισα όμως μια υπέροχη προπονήτρια Σάσα Κοσέλκοβα, η οποία βάζει μαθητές σε όλα τα είδη διαχωρισμών και δεν έχει χάσει ακόμα τον ενθουσιασμό της για μένα.

Ζήτησα από τη Σάσα να επιλέξει τις πιο απλές και αποτελεσματικές ασκήσεις που μπορείς να κάνεις στο σπίτι, αλλά ταυτόχρονα να κάνεις γρήγορα τα χωρίσματα. Αποδείχθηκε ότι ήταν μια πλήρης προπόνηση, κατά τη διάρκεια της οποίας ζεσταίνεται ολόκληρο το σώμα, αλλά η κύρια έμφαση δίνεται στο τέντωμα των μυών των ποδιών για να γίνουν οι διαμήκεις διασπάσεις.

Πόσο συχνά? Η Sasha συμβουλεύει να επαναλαμβάνεις την προπόνηση δύο φορές την εβδομάδα, αλλά αν οι μύες δεν πονάνε μετά, τότε μπορείς να την κάνεις πιο συχνά - κάθε δύο ημέρες. Μπορείτε να κάνετε τα splits σε οποιαδήποτε ηλικία, αλλά για αυτό θα πρέπει να εξασκηθείτε τακτικά. Ο κύριος κανόνας: όσο πιο συχνά ασκείστε, τόσο λιγότερη προσπάθεια καταβάλλετε στην προπόνηση - διαφορετικά οι μύες δεν θα έχουν χρόνο να ανακάμψουν και δεν θα υπάρχουν αποτελέσματα.

Σημαντικό: κατά τη διάρκεια των ασκήσεων δεν πρέπει να υπάρχει οξύς ή κοπτικός πόνος, παρά μόνο ένα ελαφρύ τράβηγμα.

Για εκπαίδευση θα χρειαστείτε:ένα χαλί, ένα-δυο μαξιλάρια, μια-δυο καρέκλες και μια στοίβα βιβλία.

Ζέσταμα

Περιστροφή κεφαλιού

Το κάνουμε: γέρνουμε το κεφάλι μας εμπρός και πίσω, στον αριστερό και τον δεξιό ώμο, στρίβουμε αριστερά και δεξιά. 8 φορές.

Προθέρμανση: μύες και σύνδεσμοι της αυχενικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης.

Σάσα Κοσέλκοβα:«Μην πετάτε το κεφάλι σας εντελώς πίσω και μην κάνετε απότομες στροφές - ο λαιμός είναι εύθραυστος και μπορεί εύκολα να καταστραφεί. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για όσους εργάζονται πολύ στον υπολογιστή."

Περιστροφές χεριών

Το κάνουμε: με ένα τεντωμένο χέρι, περιστρέψτε το προς τα πίσω και μετά προς τα εμπρός. Επαναλαμβάνουμε από την άλλη πλευρά. Και 10 φορές.

Προθέρμανση: δελτοειδής μύες και αρθρώσεις ώμων.

Sasha Koshelkova: "Ταυτόχρονα, μπορείτε να περπατήσετε ή να τρέξετε στη θέση σας για να αρχίσετε να ζεσταίνετε το σώμα."

Κλίσεις

Τι κάνουμε: γείρετε στο πλάι και απλώστε το χέρι σας.

Προθέρμανση: μεσοπλεύριοι και λοξοί κοιλιακοί μύες.

Σάσα Κοσέλκοβα:«Τεντώστε το χέρι σας στο πλάι (όχι επάνω). Κρατήστε τους γοφούς σας ίσια και το στήθος σας ελαφρώς γυρισμένο προς την οροφή. Δεν πρέπει να υπάρχει καμάρα στην πλάτη».

Περιστροφές ποδιών

Το κάνουμε: στεκόμαστε στο ένα πόδι, στρίβουμε το άλλο, ελαφρώς λυγισμένο στο γόνατο, προς τα πίσω. Σηκώστε το πόδι σας όσο πιο ψηλά γίνεται μέχρι τον αγκώνα και κάντε τον μεγαλύτερο δυνατό κύκλο. Επαναλαμβάνουμε το ίδιο πράγμα, μόνο προς την κατεύθυνση προς τα εμπρός. 8 φορές.

Προθέρμανση: αρθρώσεις ισχίου και γλουτιαίοι μύες.

Σάσα Κοσέλκοβα:«Αν είναι δύσκολο, μπορείς να κρατηθείς από μια καρέκλα ή έναν τοίχο με το χέρι σου. Αλλά συνιστώ να κάνετε την άσκηση χωρίς υποστήριξη για να εκπαιδεύσετε την ισορροπία σας. Είναι πιο εύκολο να το κρατήσεις αν κοιτάξεις σε ένα σημείο».

Περιστροφές ποδιών

Το κάνουμε: σηκώστε το λυγισμένο γόνατο όσο πιο ψηλά γίνεται και στρίψτε το πόδι, πρώτα δεξιόστροφα και μετά πίσω. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι. 8 φορές.

Προθέρμανση: μικροί, μεσαίοι και μεγάλοι γλουτιαίοι μύες, άρθρωση αστραγάλου.

Σάσα Κοσέλκοβα:«Προσπαθήστε να κάνετε σαρωτικούς κύκλους για να τεντώσετε και τους μύες της γάμπας σας».

Γέρνει προς τα κάτω

Κάνουμε: σε μια στάση - τα πόδια ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους, λυγίστε προς τα εμπρός με μια κάμψη στο κάτω μέρος της πλάτης, τα χέρια στους γοφούς ή εκτεταμένα στα πλάγια - ανεβάστε την πλάτη σας πάνω-κάτω 30 φορές.

Προθέρμανση: το πίσω μέρος του μηρού, οι μύες της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης, ο πλατύς ραχιαίος.

Σάσα Κοσέλκοβα:«Λυγίστε το κάτω μέρος της πλάτης σας όσο το δυνατόν περισσότερο και προσπαθήστε να κατευθύνετε τα οστά σας προς το ταβάνι (αυτά στα οποία κάθεστε). Τοποθετήστε το βάρος του σώματός σας στα δάχτυλα των ποδιών σας, αλλά μην σηκώνετε τις φτέρνες σας. Είναι σημαντικό να κρατάτε τα γόνατά σας ίσια για να δώσετε στους οπίσθιους μηριαίους και τους μηριαίους σας ένα καλό τέντωμα».

Λυγίζει στα πόδια

Το κάνουμε: βάζουμε τα πόδια μας ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους μας, πιάνουμε τους αγκώνες μας με τα χέρια μας και ανοίγουμε με μια ευθεία πλάτη, εναλλάξ - στο ένα πόδι, στο κέντρο, στο άλλο πόδι. Το σωματικό βάρος είναι στα δάχτυλα των ποδιών, αλλά οι φτέρνες δεν ξεκολλάνε. Επαναλάβετε 8 φορές.

Ζέσταμα: το πίσω μέρος του μηρού, οι μύες, οι μύες της γάμπας.

Σάσα Κοσέλκοβα:«Θυμηθείτε να κρατάτε την πλάτη και τα γόνατά σας ίσια».

Σκύβει κάτω και πίσω

Το κάνουμε: με τα πόδια μας λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους μας, σκύβουμε περίπου 90 μοίρες και από αυτή τη θέση χαμηλώνουμε απότομα όσο πιο χαμηλά γίνεται.

Προθέρμανση: το πίσω μέρος του μηρού, οι οπίσθιοι μύες και οι ορθοί ραχιαίοι μύες.

Σάσα Κοσέλκοβα:«Εδώ, επίσης, τα γόνατα πρέπει να τεντωθούν».

Διατάσεις

Μετά το ζέσταμα, πρέπει να ζεστάνετε ακόμα περισσότερο το σώμα, γιατί όσο υψηλότερη είναι η θερμοκρασία των μυών, των τενόντων και των συνδέσμων, τόσο πιο ελαστικοί είναι και τόσο καλύτερα τεντώνονται. Επομένως, εάν έχετε την ευκαιρία να κάνετε τζόκινγκ, πηγαίνετε για τρέξιμο, εάν όχι, το τζόκινγκ στη θέση του για 5-10 λεπτά με ήρεμο ρυθμό θα κάνει.

Ξιφίζω

Κάνουμε αυτό: τοποθετούμε το ένα πόδι μπροστά σε γωνία περίπου 90 μοιρών, μετακινούμε το άλλο προς τα πίσω, τοποθετούμε τα χέρια μας στο πάτωμα και πέφτουμε πάνω-κάτω με τη λεκάνη μας όσο το δυνατόν περισσότερο 30 φορές. Επαναλάβετε στο άλλο πόδι.

Διατάσεις: μέγιστος και ελάχιστος γλουτιαίος, πίσω μέρος των ποδιών, μπροστινό μέρος του μηρού, βουβωνικός σύνδεσμος, σύνδεσμοι ισχίου.

Σάσα Κοσέλκοβα:«Βεβαιωθείτε ότι το πίσω γόνατό σας είναι ίσιο».

Static Lunge

Κάνουμε: την ίδια θέση όπως στην προηγούμενη άσκηση - μόνο τώρα τοποθετούμε το πίσω πόδι στο πάτωμα (για ευκολία, μπορείτε να βάλετε ένα μαξιλάρι κάτω από το γόνατο), είναι καλύτερα να ακουμπήσετε τα χέρια σας σε μια καρέκλα μπροστά ή επάνω η πλευρά. Κρατάμε το σώμα κάθετα. Καθόμαστε σε αυτή τη θέση για ένα λεπτό. Επαναλάβετε στο άλλο πόδι.

Διατάσεις: βουβωνικοί σύνδεσμοι, γλουτιαίοι μύες, πρόσθιο μηρό, σύνδεσμοι ισχίου.

Σάσα Κοσέλκοβα:«Από συνήθεια, θα θελήσετε να σκύψετε μπροστά - προσπαθήστε να κρατήσετε το σώμα σας κάθετο. Αν μπορείτε, γείρετε λίγο πίσω στο τέλος της άσκησης».

Μάσα: "Σε αυτήν την άσκηση πέφτω συχνά στο πλάι - αυτό είναι λάθος, πρέπει να κρατάτε τους γοφούς και τους ώμους σας ευθεία."

Λυγίστε στο ένα πόδι

Το κάνουμε: λυγίστε το πίσω πόδι υπό γωνία 90 μοιρών, επεκτείνετε το μπροστινό πόδι. Κρατάμε με τα χέρια μας από μια καρέκλα ή ακουμπάμε στο πάτωμα. Το μπροστινό πόδι είναι χαλαρό. Ας ανεβούμε μέχρι το πόδι. Στη συνέχεια τραβάμε το πόδι προς το μέρος μας και ελατηριάζουμε ξανά. 8 φορές.

Διατάσεις: Μίσχοι, μηριαίες, γάμπες και αχίλλειοι τένοντες.

Σάσα Κοσέλκοβα:«Διατηρήστε τους γοφούς και τους ώμους σας στο ίδιο επίπεδο. Για πολλούς ανθρώπους, ο μηριαίος χιόνιος τεντώνεται επώδυνα, αλλά πρέπει να τεντωθεί, διαφορετικά κινδυνεύετε να κάνετε τα σχίσματα με τα γόνατά σας λυγισμένα.

Εάν το δεύτερο μέρος της άσκησης είναι εύκολο για εσάς, μπορείτε να πιέσετε το πόδι σας στον τοίχο και να επιστρέψετε σε αυτή τη θέση».

Μάσα: «Ο πίσω μηρός μου συχνά γυρίζει προς τα μέσα, προς το σώμα. Στη συνέχεια, μετακινώ το πίσω πόδι μου λίγο πιο πίσω και η θέση εξισορροπείται».

Lunge με τους αγκώνες στο πάτωμα

Το κάνουμε: βάζουμε το δεξί μας πόδι μπροστά και το λυγίζουμε σε γωνία λίγο μεγαλύτερη από 90 μοίρες, βάζουμε το αριστερό μας πόδι στο χαλάκι πίσω μας, μετά βάζουμε τον αριστερό μας αγκώνα στο πάτωμα και ακουμπάμε δεξί χέρι στο πάτωμα. Εάν αυτό δεν λειτουργεί, βάλτε μια στοίβα βιβλία κάτω από τον αριστερό σας αγκώνα και μείνετε εκεί για ένα λεπτό.

Εάν λειτουργεί, προσπαθούμε να τοποθετήσουμε τον δεξιό μας αγκώνα στο πάτωμα και με αυτό το χέρι αγκαλιάζουμε το δεξί μας πόδι από μέσα. Μένουμε εκεί για ένα λεπτό. Εάν ο δεξιός αγκώνας στέκεται, τότε σπρώξτε το αριστερό πόδι προς τα πίσω, αυξάνοντας την ένταση. Επαναλαμβάνουμε από την άλλη πλευρά.

Διατάσεις: γλουτιαίοι μύες, μύες του πίσω μέρους του μηρού, σύνδεσμοι της άρθρωσης του ισχίου.

Σάσα Κοσέλκοβα:«Θα κυλήσεις στα πλάγια: αν το δεξί σου πόδι είναι μπροστά, προς τα αριστερά και αντίστροφα. Προσπαθήστε να καθίσετε όρθια και να μην πέσετε».

Μάσα: «Την πρώτη φορά με εξέπληξε πολύ που μπόρεσα να λυγίσω σε ένα τέτοιο στριφογυριστή».

Μπροστινό τέντωμα μηρού

Το κάνουμε: στεκόμαστε σε μια λάμπα, τοποθετούμε το γόνατο του πίσω ποδιού στο χαλάκι και με το αντίθετο χέρι τραβάμε το δάχτυλο του ποδιού στον πισινό και τραβάμε τη βουβωνική χώρα προς τα κάτω στο πάτωμα. Ακουμπάμε το άλλο μας χέρι στο πάτωμα ή σε μια στοίβα βιβλία.

Διατάσεις: μύες του πρόσθιου μηρού.

Σάσα Κοσέλκοβα:«Μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις διάτασης του τετρακέφαλου. Μην ξεχνάς ότι πρέπει να τραβήξεις και τη βουβωνική σου χώρα προς τα κάτω».

Μάσα: «Κατά τη διάρκεια ενός από τα πρώτα μαθήματα, ανακάλυψα ότι ο τετρακέφαλος μου είναι καλά τεντωμένος, οπότε τον τραβώ εναλλάξ με το δεξί και το αριστερό μου χέρι».

Κουνήστε τα πόδια σας

Το κάνουμε: από μια ξαπλωμένη θέση, κουνάμε απότομα τα πόδια μας προς τα πάνω 15-20 φορές.

Διατάσεις: μύες του πίσω μέρους του μηρού.

Σάσα Κοσέλκοβα:«Πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας προς το πάτωμα και κρατήστε το γόνατό σας σε έκταση. Κούνησε όσο πιο ψηλά γίνεται».

Μάσα: «Με αιχμηρές ταλαντεύσεις, το πόδι που βρίσκεται στο πάτωμα προσπαθεί επίσης να σηκωθεί. Αλλά την προσέχω».

Κούνια στο πλάι

Το κάνουμε: από μια θέση ξαπλωμένη στο πλάι, κουνάτε απότομα το πόδι σας προς τα πάνω. Μπορείτε να ακουμπήσετε το σώμα σας στον αγκώνα σας ή να ξαπλώσετε εντελώς στο πλάι. Επαναλάβετε 15-20 φορές.

Διατάσεις: μηριαία και προσαγωγοί

Σάσα Κοσέλκοβα:«Κάντε αιχμηρές, δυνατές ταλαντεύσεις και μετακινήστε το πόδι σας πίσω από τον ώμο σας».

Μάσα: «Συνήθως ξεκουράζομαι εδώ γιατί είναι εύκολο να κουνήσω το πόδι μου».

Lunge-ισιωμένο

Το κάνουμε: μπαίνουμε στη θέση «Lung με λυγισμένο γόνατο» και πέφτουμε προς τα κάτω 8 φορές. Στη συνέχεια, χωρίς να κουνήσετε τα πόδια σας, ισιώστε το μπροστινό σας πόδι και πήξτε την πλάτη σας προς τα κάτω 8 φορές. Εάν οι παλάμες σας δεν φτάνουν στο πάτωμα, τοποθετήστε τις σε μια καρέκλα. Επαναλαμβάνουμε αυτόν τον σύνδεσμο 5-6 φορές σε κάθε πόδι.

Διατάσεις: βουβωνικός σύνδεσμος, γλουτιαίοι μύες, σύνδεσμοι ισχίου, πρόσθιο μηρό

Σάσα Κοσέλκοβα:«Προσέχετε τα πόδια σας - θα πρέπει να στέκονται ίσια και στην ίδια απόσταση, να μην κινούνται προς τα πίσω και να μην πλησιάζουν, είτε σε πόδι είτε με ίσιο πόδι. Η φτέρνα του πίσω ποδιού τείνει προς το πάτωμα, αλλά είναι εντάξει αν δεν είναι στο πάτωμα».

Μάσα: «Έκανα λάθη σε αυτήν την άσκηση για μεγάλο χρονικό διάστημα μέχρι που συνειδητοποίησα ότι το βάρος πρέπει να μετακινηθεί στο μπροστινό πόδι και τα τούβλα γυμναστικής να τοποθετηθούν κάτω από τα χέρια».

Καθόμαστε στις διαμήκεις σχισμές

Κάνουμε αυτό: λυγίζουμε το πίσω πόδι στο γόνατο και το κατεβάζουμε σε ένα μαξιλάρι, βάζουμε ένα μαξιλάρι κάτω από το μπροστινό πόδι, το τεντώνουμε και σύρουμε αυτό το πόδι όσο το δυνατόν πιο μπροστά. Ακουμπάμε τα χέρια μας στις καρέκλες. Εάν δεν μπορείτε να καθίσετε ακόμα, καθίστε για ένα λεπτό και μετά κάντε δύο προσεγγίσεις με κάθε πόδι.

Διατάσεις: μύες του πίσω μέρους του μηρού, μύες του μηριαίου, μύες του μπροστινού μέρους του μηρού, σύνδεσμοι της άρθρωσης του ισχίου.

Σάσα Κοσέλκοβα:«Αν δεν το έχετε συνηθίσει, αυτό μπορεί να σας φαίνεται τρομακτική άσκηση γιατί το βάρος του σώματός σας ασκεί πίεση στα πόδια σας. Επομένως, είναι σημαντικό να έχετε υποστήριξη κάτω από τα χέρια σας. Αλλά δεν αξίζει επίσης να κρατάτε από τα χέρια σας όλη την ώρα - δεν θα υπάρξει πρόοδος (απλώς θα σηκώσετε τα χέρια σας)). Κρατήστε το σώμα σας όσο πιο όρθιο γίνεται, ώστε το σωματικό σας βάρος να ασκεί ομοιόμορφη πίεση στα πόδια σας. Φροντίστε να μην πέσετε στο πλάι, διαφορετικά ο σπάγκος θα στραβώσει».

Μάσα: «Σε αυτήν την άσκηση, γυρίζω πάντα στο πλάι και επομένως το πίσω πόδι μου είναι στραβά. Μετά σηκώνομαι, το βάζω στη θέση του και χαμηλώνω ξανά προς τα κάτω. Και ταυτόχρονα κοιτάζομαι στον καθρέφτη - πόσος χρόνος μου απομένει για να φτάσω στο πάτωμα;)» Ίσως αυτές είναι οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για να κάνω τα διαμήκη σχίσματα.

Ένα μικρό παιδί, όπως ένα αγόρι ή ένα κορίτσι, μπορεί εύκολα να κάνει τα χωρίσματα. Διαθέτει ελαστικούς και εύκαμπτους συνδέσμους. Μπορεί ένα άτομο άνω των 30 να αντεπεξέλθει σε αυτό το έργο; Ναί! Αλλά μόνο μετά από μακρά προπόνηση, τόσο στο σπίτι όσο και στο γυμναστήριο.

Βασικοί κανόνες

Ο σπάγγος κάνει καλό στο σώμα. Είναι πολύ πιθανό τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες να μάθουν να κάνουν τα χωρίσματα στο σπίτι, υπό την προϋπόθεση ότι θα αρχίσετε να κυριαρχείτε στην αρκετά απλή τεχνική του να το κάνετε και στα βήμα προς βήμα μαθήματα που περιγράφονται παρακάτω στο άρθρο.

Υπάρχουν πολλά πλεονεκτήματα για να γίνει αυτό:

• Βοηθά το τέντωμα πολλών συνδέσμων και την αποκατάσταση των αρθρώσεων.
• Σας επιτρέπει να ανακουφίσετε την ένταση των μυών μετά την προπόνηση δύναμης.
• Προωθεί την απώλεια βάρους. Τα πόδια σας θα γίνουν λεπτά χωρίς να φαίνονται υπερβολικά κουρασμένα.

Αλλά αυτό το αποτέλεσμα θα επιτευχθεί εάν ο αθλητής τηρήσει τους βασικούς κανόνες:

• Είναι απαραίτητη η τακτική άσκηση– κάθε μέρα, ή καλύτερα δύο φορές την ημέρα. Οι μύες που τεντώνονται μετά από αυτό δεν θα προλάβουν να επιστρέψουν στην αρχική τους μορφή σε τόσο σύντομο χρονικό διάστημα.
• Θα πρέπει να ξεκινήσετε τις διατάσεις μόνο μετά την προθέρμανση., περπατώντας ή κάνοντας ένα ζεστό μπάνιο. Οι «θερμασμένοι» μύες θα αντιληφθούν καλύτερα το φορτίο.
• Η διάρκεια του μαθήματος πρέπει να είναι τουλάχιστον 15 λεπτά.
• Ένα σημαντικό συστατικό κατά την εκτέλεση στατικών ασκήσεων είναι η αναπνοή.Απαιτείται η εισπνοή και η εκπνοή να είναι ομαλή.

Οι χορτοφάγοι και οι ωμοφαγάδες έχουν εύκαμπτο σώμα και ελαστικούς συνδέσμους. Το κρέας και τα τηγανητά φαγητά κάνουν τους μύες πιο σκληρούς.

Πόσος χρόνος χρειάζεται για να γίνουν τα χωρίσματα;

Η δομή του σώματος είναι ατομική για κάθε άτομο. Αντίστοιχα, η περίοδος κατά την οποία θα μπορεί να κάνει τα splits θα είναι αισθητά διαφορετική. Πρέπει να κοιτάξετε το επίπεδο προετοιμασίας.

Σημαντική είναι και η εμπειρία σε αθλητικές δραστηριότητες:

Όλοι αυτοί οι όροι είναι υπό όρους. Το σώμα κάθε αθλητή θα συμπεριφέρεται διαφορετικά κάτω από τα φορτία που του τοποθετούνται. Όσο περισσότερο προπονείται, τόσο πιο γρήγορα θα πετύχει.

Η απώλεια των μισητών εκατοστών συμβαίνει λόγω της δημιουργίας του φαινομένου του θερμοκηπίου. Η θερμοκρασία ανεβαίνει, η κυκλοφορία του αίματος επιταχύνεται, απελευθερώνεται ιδρώτας, λόγω του οποίου μειώνονται οι εναποθέσεις λίπους.

Απαρατήρητο από τον εαυτό σας, το αποτέλεσμα διαμόρφωσης όχι μόνο εξαλείφει τα αποθέματα λίπους, αλλά καθαρίζει και τα υποδόριο στρώματα των προβληματικών περιοχών σας.

Οριζόντια και διαμήκη - τι είναι πιο εύκολο να γίνει;

Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι στατικών νημάτων - οριζόντια και διαμήκης. Για περίπου το 90 τοις εκατό του πληθυσμού, η δεύτερη επιλογή είναι ευκολότερο να κυριαρχήσει.

Αυτό οφείλεται σε διάφορους λογικούς λόγους:

• Όταν ένα άτομο κινείται, τα πόδια του κινούνται προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Αυτή η τροχιά επαναλαμβάνεται κατά την εκτέλεση διαμήκους νήματος. Για το σώμα, αυτή είναι μια οικεία θέση του σώματος· κατά συνέπεια, θα αρχίσει να υποκύπτει στο άγχος πιο εύκολα.
• Η δομή των αρθρώσεων και των μυών είναι διαμορφωμένη με τέτοιο τρόπο ώστε να είναι ευκολότερο για αυτούς να τεντωθούν στην κατακόρυφη κατεύθυνση παρά στην οριζόντια.

Συνιστάται πρώτα να μάθετε πώς να κάνετε μια διαμήκη διαίρεση και, στη συνέχεια, να αρχίσετε να κυριαρχείτε στον εγκάρσιο σπάγκο. Υπάρχουν άνθρωποι -εξαιρέσεις- που έχουν ελαφρώς διαφορετική δομή συνδέσμων και μυών. Είναι πιο εύκολο για αυτούς να κάνουν την πρώτη εκδοχή της άσκησης.

Πότε δεν πρέπει να μάθετε να κάνετε τα χωρίσματα;

– αυτή είναι η τυπική στάση σώματος για τις αθλήτριες. Μην νομίζετε ότι όλοι μπορούν να το επαναλάβουν.

Υπάρχουν αρκετές περιπτώσεις που η εκπαίδευση πρέπει να αναβληθεί για άλλη ώρα:

• Υψηλή πίεση του αίματος.Μπορεί να συμβεί χωρίς τα χαρακτηριστικά σημάδια αυτής της διαδικασίας. Συνιστάται να πραγματοποιήσετε πρώτα αυτήν την ιατρική διαδικασία για να μην προκληθεί βλάβη στην υγεία σας.
• Πρόσφατος τραυματισμός της σπονδυλικής στήληςή οποιοδήποτε μέρος των ποδιών (ειδικά ο μηρός, το γόνατο, το πόδι). Το ίδιο ισχύει και για τους μώλωπες.
• Φλεγμονώδης διαδικασία,παρατηρείται στην περιοχή της άρθρωσης του ισχίου.
• Οποιοσδήποτε πόνος, δυσφορίακαι η κακή υγεία είναι αντένδειξη για προπόνηση.

Ανάρρωση μετά από μακρά ασθένεια, εγκυμοσύνη, περίοδος μετά τον τοκετό - όλα αυτά αναφέρονται σε μια ειδική περίπτωση. Πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν ειδικό.

Από πού να αρχίσω να κάνετε ασκήσεις διατάσεων;

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να προετοιμαστείτε για την κύρια εκπαίδευση, για αυτό θα πρέπει:

• Προετοιμάστε το δωμάτιο.Θα πρέπει να είναι ζεστό. Διαφορετικά, θα είναι πιο δύσκολο να «αναγκάσετε» τους μύες να δουλέψουν. Εάν δεν είναι δυνατό να το ζεστάνετε, τότε θα πρέπει να φοράτε ζεστά αλλά άνετα ρούχα.
• Είναι καλύτερα να αποφεύγετε τα παπούτσια.Αν θέλετε να ασκηθείτε με παπούτσια, τότε είναι προτιμότερο να δώσετε προτίμηση στα sneakers ή τα sneakers.
• Σημαντικό μέρος των μαθημάτων είναι η επιλογή μιας μουσικής σύνθεσης. Πρέπει να επιλέξετε πολλές ήρεμες συνθέσεις στις οποίες θα είναι ευχάριστο να εξασκηθείτε.
• Μπορεί να χρειαστεί ένα λαστιχένιο χαλάκι.
• Συνιστάται να προετοιμάσετε ένα εκατοστό. Κάθε μέρα, χρησιμοποιώντας αυτό το αντικείμενο, πρέπει να μετράτε την απόσταση από την κάτω επιφάνεια του μηρού έως το πάτωμα. Αυτό θα σας επιτρέψει να αξιολογήσετε την αποτελεσματικότητα των ασκήσεων.

Κάθε αθλητικό γεγονός ξεκινά με μια καλή προθέρμανση. Κάθε μέρος του σώματος πρέπει να συμμετέχει σε αυτό, από το κεφάλι μέχρι τα πόδια. Εδώ λειτουργεί η αντιστρόφως ανάλογη κατεύθυνση: όσο λιγότερη σχέση έχει ο άνθρωπος με τον αθλητισμό, τόσο μεγαλύτερη είναι η προετοιμασία και το αντίστροφο.

Γυμναστήριο στο σπίτι; Εύκολα!

Με έναν διαστολέα μπορείτε να διατηρήσετε τους μυς σας τονισμένους, να κάψετε επιπλέον θερμίδες και να διαμορφώσετε τη σιλουέτα σας!

Οι ασκήσεις με διαστολέα ασκούν όλες τις μυϊκές ομάδες του σώματος - ιδανικές για ασκήσεις στο σπίτι.

Θα σας βοηθήσει:

• Ανεβάστε τους γλουτούς σας
• Για να κάψετε θερμίδες
• Κάντε λεπτά πόδια
• Σηκώστε τα χέρια και τους ώμους σας
• Αντικαταστήστε το γυμναστήριο

Γυμνάσια

Συνιστάται η διεξαγωγή μαθημάτων κατά τη διάρκεια από τις 18:00 έως τις 22:00. Είναι κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου που οι μύες τεντώνονται καλύτερα. Θα πρέπει να αφήσετε τα πάντα στην άκρη και να εξασφαλίσετε την απόλυτη ηρεμία. Τώρα μπορείτε να ξεκινήσετε το αθλητικό γεγονός.

Ζέσταμα

Προθέρμανση για να κάνετε τα splitsείναι ένα σύνολο μέτρων που στοχεύουν στην προετοιμασία όλου του σώματος για μια αθλητική πειθαρχία. Οποιεσδήποτε κινήσεις που χρησιμοποιούνται συνήθως για πρωινές ασκήσεις θα κάνουν.

5-10 λεπτά είναι αρκετά για να «ενεργοποιήσουν» τον οργανισμό και να βελτιώσουν την κυκλοφορία του αίματος.

Προθέρμανση των μυών

Προθέρμανση των μυών για να κάνετε τα χωρίσματαείναι ένα σύνολο μέτρων που αποτελείται από ενεργές κινήσεις.

Μπορεί να μοιάζει με αυτό:

• Τρέξε στη θέση του.Όσο ψηλότερα είναι τα γόνατά σας ενώ σηκώνετε, τόσο το καλύτερο. Συνολική διάρκεια – 1 λεπτό.
• Πηδώντας.Ποιες ακριβώς; Δεν έχει σημασία. Κλειστά ίσια πόδια, απλώνοντας τα πόδια στην οριζόντια και διαμήκη κατεύθυνση, γυρίζοντας τα γόνατα - όλα αυτά είναι κατάλληλα για μια γόνιμη προθέρμανση. Συνολική διάρκεια – 2 λεπτά.
• Καταλήψειςμπορεί επίσης να εκτελεστεί σε οποιαδήποτε μορφή. Είναι σημαντικό να είναι όσο το δυνατόν πιο βαθιά. Συνολική διάρκεια – 2 λεπτά.
• Πετάγεται προς τα εμπρός.Το γόνατο πρέπει να είναι λυγισμένο σε ορθή γωνία κατά την εκτέλεση της άσκησης. Συνολική διάρκεια: 1 λεπτό για κάθε πόδι.
• Είναι υποχρεωτικό να κάνετε κούνιεςμε μεγάλο πλάτος. Η συνολική διάρκεια είναι 1 λεπτό για κάθε πόδι.
• Το τελευταίο μέρος της προθέρμανσης είναι το περπάτημα στη θέση του.Συνολική διάρκεια – 1 λεπτό.

Δέκα λεπτά είναι αρκετά για να ζεστάνετε τους μύες και να τους προετοιμάσετε για σοβαρή δουλειά. Μπορείτε να κάνετε άλλες εθελοντικές κινήσεις. Κατά την εκτέλεσή τους, το ίδιο το σώμα θα σας πει ότι είναι έτοιμο για άγχος.

Προσπάθειες να γίνουν οι διασπάσεις

Μόλις τελειώσει η προπόνηση, θα πρέπει να κάνετε ξανά τα splits. Αυτό θα σας επιτρέψει να αξιολογήσετε την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης. Ο αθλητής θα καταλάβει αν εκτελεί σωστά τις ασκήσεις και αν χρειάζεται να αντικατασταθούν.

Για διαμήκη σπάγγο χρειάζεστε:

Για χιαστί σπάγκο χρειάζεστε:

Πρέπει να κλειδώσετε στην «τελική» θέση για λίγα δευτερόλεπτα. Θα πρέπει να κάνετε αρκετές ομαλές κινήσεις από τη μία πλευρά στην άλλη, παρόμοιες με το έργο ενός εκκρεμούς. Ομοίως, είναι απαραίτητο να κάνετε κινήσεις προς την κατεύθυνση εμπρός-πίσω.

Εάν είναι δυνατόν, θα πρέπει να μείνετε σε αυτή τη θέση για 5-7 λεπτά.Είναι φυσιολογικό να νιώθετε ένταση και ήπιο πόνο. Μπορεί να μειωθεί με χαλάρωση και σωστή αναπνοή (μεγάλη εισπνοή, μεγάλη εκπνοή).

Αρχική θέση

Ένα σημαντικό μέρος αυτής της άσκησης είναι η μετάβαση στην αρχική θέση. Αυτό πρέπει να γίνει πολύ αργά και προσεκτικά, αφού οποιαδήποτε απότομη κίνηση μπορεί να βλάψει τους συνδέσμους.

Απαραίτητη:

• Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα όσο το δυνατόν περισσότερο, μεταφέροντάς τους όλο το φορτίο.
• Συνδέστε τα πόδια σας, κάνοντας εναλλασσόμενες κινήσεις των ποδιών σας.

Τα άκρα μπορεί να αρχίσουν να τρέμουν. Εάν συμβεί αυτό, τότε θα πρέπει να κάνετε αρκετές περιστροφικές κινήσεις της λεκάνης.

Άλλες ασκήσεις

Υπάρχουν αρκετές βοηθητικές ασκήσεις που θα προετοιμάσουν τους μύες για να κάνουν τα χωρίσματα.

Σκύψτε προς τα εμπρός από καθιστή θέση

Ο σκοπός της άσκησης είναι να διπλώσει το σώμα. Η μύτη πρέπει να είναι σε επαφή με τα πόδια.

Λυγίστε προς τα εμπρός με τα πόδια ανοιχτά

Όταν αλλάζετε θέση, μην ισιώσετε την πλάτη σας. Κάθε κίνηση πρέπει να εκτελείται σε κεκλιμένη θέση.

Οι έμπειροι εκπαιδευτές διαβεβαιώνουν και διαβεβαιώνουν ότι όσο πιο φαρδιά είναι τα πόδια σας, τόσο περισσότερα οφέλη θα φέρει αυτή η άσκηση.

Πεταλούδα

Όσο πιο κοντά είναι τα πόδια στο σώμα, τόσο πιο αποτελεσματικά θα είναι τα αποτελέσματα των ασκήσεων.

Ιστορίες από τους αναγνώστες μας!
«Αγόρασα βράκες για να βοηθήσω σε όλες τις μεθόδους μου για το αδυνάτισμα. Κάνω γυμναστική στο γυμναστήριο μαζί τους, καθαρίζω και το σπίτι μέσα σε αυτές, μετά από ένα ντους τρίβομαι με προϊόντα μασάζ κατά της κυτταρίτιδας και μετά τα βάζω.

Το αποτέλεσμα είναι καλό. Με αυτά το σώμα σφίγγει πιο γρήγορα και το βάρος μειώνεται. Η βράκα είναι εύκολη στη φροντίδα και θα είναι χρήσιμη για μεγάλο χρονικό διάστημα».

Ασκήσεις γιόγκα

Γιόγκα- ένα διάσημο είδος αθλητικής πειθαρχίας που αναπτύσσει την ευελιξία του σώματος και σας επιτρέπει να επιτύχετε ψυχική ισορροπία. Από αυτή την κατηγορία υπάρχουν τέσσερις ασκήσεις που θα σας φανούν χρήσιμες για να κάνετε τα splits.

• Σήκω πάνω. Ισιώστε το πόδι σας προς τα εμπρός, τοποθετώντας το στη φτέρνα σας.
• Γείρετε το σώμα σας προς το πόδι σας. Πιάστε το πόδι σας με τα χέρια σας.

Ο σκοπός της άσκησης είναι να συνδέσει το σώμα με το πόδι να προεξέχει προς τα εμπρός.

Deep Lunge

• Ξιφίζω. Το ένα πόδι πρέπει να είναι στραμμένο προς τα εμπρός, λυγισμένο σε ορθή γωνία, ακουμπισμένο στη φτέρνα. Το δεύτερο πόδι πρέπει να είναι ίσιο, στραμμένο όσο το δυνατόν πιο πίσω, να ακουμπάει στα δάχτυλα των ποδιών.
• Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα.
• Κάντε πολλές ανοιξιάτικες κινήσεις πάνω-κάτω, τεντώνοντας το εσωτερικό του μηρού σας.

Όταν κάνετε γιόγκα, είναι πολύ σημαντικό να διατηρείτε ήρεμη αναπνοή.

Τυπικά λάθη αρχαρίων

Εν κατακλείδι, αξίζει να πούμε λίγα λόγια για τα λάθη που κάνουν συχνά οι αρχάριοι:

- Αυτή είναι μια αρκετά περίπλοκη άσκηση και με την ηλικία γίνεται όλο και πιο δύσκολο να την κάνεις όλο και πιο δύσκολη. Μόνο με την κατάλληλη εκπαίδευση θα επιτευχθεί ο τελικός στόχος. ακολουθήστε όλες τις συμβουλές του άρθρου και τότε θα τα καταφέρετε!