Cele mai bune surse de proteine. Cele mai bune surse de proteine ​​​​proteine ​​în produsele lactate

Care alimente au cele mai multe proteine ​​și cele mai puține calorii? Am clasat 20 de alimente bogate în proteine ​​într-un rating: cu care poți vedea care alimente sunt cel mai ușor de introdus proteine ​​în dieta ta, fără a depăși conținutul de calorii.

Să ne amintim normele pentru consumul de proteine:

• Dacă faci cu forta , atunci diverși experți în fitness recomandă absorbția 1,6-2 grame de proteine ​​pe kg de greutate pe zi .
• Da si pentru să faci sporturi de anduranță (alergare, triatlon, înot, plimbări lungi) Nici norma proteică nu rămâne în urmă: conform diverselor surse, este recomandată 1,2-1,6 g per kg greutate corporală pe zi .
• Chiar dacă îți petreci timpul pe canapea, este recomandat să mănânci aproximativ 1 g de proteine ​​pe 1 kg de greutate pe zi b.

În general, avem nevoie de destul de multe proteine ​​și nu fiecare persoană consumă o cantitate suficientă de proteine, deoarece în produsele rare conținutul său este mai mare de 25 g la 100 g. Aproximativ, pentru o persoană obișnuită de 70 de kilograme care ridică în mod regulat greutăți , doza lui zilnică este de 120 g proteine, trebuie să fii cel puțin atent la dieta ta.

Am clasat 20 de alimente bogate în proteine ​​pe o scară care indică cantitate de proteine ​​pentru fiecare 100 kcal (NU GRAME, ci kilocalorii!)

Deci, să mergem, în ordine inversă, de la locul 20 la locul 1, alimentele cu cea mai mare cantitate de proteine ​​la 100 kcal:

20. Lapte degresat 0,5% – 8,6 g de proteine ​​pentru fiecare 100 kcal

În orice „lapte” lichid - de obicei 3 g proteine ​​la 100 g produs (în orice chefir, lapte) indiferent de conținutul de grăsime. Diferența de conținut de grăsimi afectează conținutul de calorii: cu 0,5% grăsimi, aceleași 3 g de proteine ​​sunt de 35 kcal, iar în laptele obișnuit cu 3,2% grăsimi - 60 kcal pentru aceleași 3 g de proteine. Și totuși, chiar și laptele cu cele mai puține calorii nu are atât de multe proteine ​​la 100 de kcal pe cât credeam.

19. Carne de vită fiartă – 10,2 g proteine ​​la 100 kcal

Carnea de vită fiartă are multe proteine: 25-26 g la 100 g, dar și bogat în calorii.

18. Fasole albă conservată – 10,6 g de proteine ​​la 100 kcal

Fasolea albă are o mulțime de proteine ​​în comparație cu alte tipuri de leguminoase. În această conservă: aproximativ 7 g la 100 de grame, dar există foarte puține calorii - 66 kcal / 100 g. Se dovedește că astfel de proteine ​​sunt aproape de carne și lapte în ceea ce privește „eficiența”.

17. Iaurt grecesc 2% – 11,9 g proteine ​​la 100 kcal

Și deși iaurtul Teos spune „de 2 ori mai multe proteine”, este indicat că este 8 g la 100 g, adică este neclar de 2 ori mai mult decât ce anume? În același timp, iaurtul are un conținut destul de scăzut de calorii, motiv pentru care, conform calculelor, a fost inclus în ratingul nostru, deși departe de primele locuri.

16. Pulpă de pui, coaptă fără piele – 12,4 g de proteine ​​la 100 kcal

Pielea de pui conține mai multe grăsimi și mai puține proteine ​​decât carnea. Există destul de mult în coapse - 25-26 g proteine ​​la 100 g, dar și conținutul caloric este mai mare decât cel al pieptului de pui (da, sunt mai jos în clasament, dar nu pe primul loc).

15. Midii fierte sau aburite – 13,8 g de proteine ​​la 100 kcal

Sunt multe în midii proteine: 23,6 g la 100 g si in acelasi timp foarte putine calorii (171 kcal), ca in multe alte tipuri de viata marina.

14. Ficat de vită fiert – 14,3 g de proteine ​​la 100 kcal

Ficatul în sine nu curăță doar sângele, este și o „fabrică” pentru sinteza diferitelor proteine ​​necesare organismului. Și ficatul în sine este, de asemenea, un produs foarte proteic (în carne de vită - aproximativ 23 g proteine ​​la 100 g) și în același timp un conținut caloric relativ scăzut.

13. Păstrăv la abur – 15 g proteine ​​la 100 kcal

Peștele la abur cu legume este unul dintre simbolurile unei alimentații sănătoase. Și într-adevăr conține destul de multe proteine ​​(Fatsecret dă 19,1 g proteine ​​la 100 g) și în același timp foarte puține calorii - doar 127 kcal / 100 g. Se dovedește a fi destul de eficient, dar există încă multe produse cu și mai multe proteine ​​și chiar mai puține calorii.

12. Iaurt grecesc 0% – 15,4 g proteine ​​la 100 kcal

În iaurt grecesc complet cu conținut scăzut de grăsimi - la fel 8 g proteine ​​la 100 g greutate, dar sunt mai puține calorii datorită grăsimii eliminate (doar 52 kcal / 100 g), rezultând până la 15,4 g de proteine ​​la fiecare 100 kcal.

11. Calamar fiert (sau fiert) – 17 g de proteine ​​la 100 kcal

Calamarii sunt relativ bogati in proteine ​​( 15,5 g la 100 g), dar, în același timp, conținutul de calorii este foarte scăzut - fiert doar 91 kcal / 100 g. Se dovedește că pentru fiecare 100 kcal există 17 g de proteine.

10. Piept de pui fiert – 17 g proteine ​​la 100 kcal

Pieptul de pui este un alt simbol al celui mai bogat produs în proteine ​​și un aliment tradițional pentru culturisti. Are într-adevăr multe proteine ​​(23 g la 100 g) și un conținut foarte scăzut de calorii (135 kcal / 100 g).

9. Curcan fiert – 17,3 g de proteine ​​la 100 kcal

Fileul obișnuit de curcan are și mai multe proteine ​​(27,7 g la 100 g conform Fatsecret) și puțin mai multe calorii decât pieptul de pui (160 kcal / 100 g). În final, rezultatul este aproximativ același. Dar există și piept de curcan (vezi mai jos).

8. Ton copt – 17,8 g de proteine ​​la 100 kcal

Tonul este un alt „graal” proteic: are aproape cantitatea maximă de proteine ​​(aproximativ la fel ca curcanul - 27,3) și chiar puțin mai puține calorii (153 kcal / 100 g). Ca urmare, tonul este mai aproape de fruntea clasamentului.

7. Creveți fierți – 19,2 g de proteine ​​la 100 kcal

Creveții au până la 26,5 g de proteine ​​la 100 g și foarte puține calorii (138 kcal/100 g).

6. Proteine ​​din zer de la Optimum Nutrition – 20 g de proteine ​​la 100 kcal

În mod surprinzător, „proteina izolată”, de exemplu, aceasta, una dintre cele mai populare, de la Optimum Nutrition, conține într-o lingură (32 g) - 24 g de proteine(adică în această pudră de proteine ​​uscate - 75 g proteine ​​la 100 g). În același timp, în aceeași linguriță pentru aceste 24 g de proteine ​​sunt indicate 120 kcal. Și noi înșine am fost surprinși că există produse în care proteina conține puțin mai mult de 100 de kcal decât în ​​„izolat”.

5. Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi 0,5% – 20 g la 100 kcal

Și apoi brânza de vaci izbucnește în arenă (și nu este încă 0%). Brânza de vaci conține 0,5% până la 18 grame de proteine ​​la 100 g. Și, în același timp, există foarte puține calorii - 90 kcal / 100 g. Se dovedește a fi mult mai eficient decât iaurtul grecesc (și chiar proteinele dintr-un borcan).

4. Albus de ou fiert – 21,2 g proteine ​​la 100 kcal

Albusul unui ou mare conține doar 3,6 g de proteine, dar în același timp doar 17 kcal (dacă împreună cu gălbenușul, care este bogat în grăsimi, atunci este deja aproximativ 70 kcal). Se dovedește că albușul de ou este o proteină aproape pură, completă. Deoarece 1 g de orice proteină = 4,1 kcal, limita ratingului nostru este de 24,4 g de proteine ​​la 100 kcal, dacă luăm proteine ​​​​pure 100%.

3. Ton conservat în suc propriu – 21,6 g de proteine ​​la 100 kcal

Tonul în suc propriu conține 19,4 g proteine ​​la 100 g, dar în același timp sunt extrem de puține calorii - 90 kcal / 100 g. În esență, aceasta este proteină concentrată fără a adăuga calorii suplimentare.

2. Piept de curcan fiert (fara piele) – 22,2 g proteine ​​la 100 kcal

După cum se dovedește, curcanul este puțin mai eficient decât puiul în stocarea proteinelor în organism. În pieptul gătit, Fatsecret oferă 30 g de proteine ​​la 100 g și doar 135 kcal (la fel ca și pieptul de pui, dar mai multe proteine).

1. Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi 0% – 22,7 g proteine ​​la 100 kcal

În brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi 0% - conform producătorului (și contoare de calorii) - 10 g proteine ​​la 100 g. Dar conținutul de calorii este extrem de scăzut - doar 44 kcal la 100 g. Se dovedește că iaurtul complet cu conținut scăzut de grăsimi este aproape proteină pură. Consumul acestuia este chiar mai eficient decât proteinele sportive purificate.

Concluzii pe care le-am tras din clasarea celor mai eficiente alimente proteice

• Brânza de vaci este o proteină concentrată, brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi este o proteină concentrată cu un minim de calorii. Pe baza cifrelor, mâncând brânză de vaci, este cel mai ușor pentru tine să obții proteine, rămânând în limita caloriilor.
• Carnea „albă” conține puțin mai multe proteine ​​decât carnea „roșie”. Mușchii pectorali ai păsărilor sunt exemple de fibre musculare rapide, bogate în proteine. Curcanul are puțin mai multe proteine ​​decât puiul.
• Creaturile marine sunt destul de sărace în calorii și bogate în proteine: creveți, midii, calmari. Dacă săpați mai adânc, puteți include o mulțime de alte vieți marine în acest rating.
• Este mai bine să obțineți proteine ​​din alimente; suplimentele proteice nu sunt o pulbere magică, fără de care nimic nu va crește, este pur și simplu proteină izolată din aceeași biomasă. Și chiar și atunci nu este cel mai eficient.

În ciuda întregii valori a proteinelor, cantitatea acesteia trebuie să corespundă normei individuale. Dietele bazate doar pe alimente proteice pot provoca perturbări grave în funcționarea organismului uman. Cum să creezi corect o dietă cu proteine, ce alimente te vor ajuta să-ți atingi obiectivele mai repede?

Calculul nevoilor

Sportivii și cei care pierd în greutate sunt interesați de dietele cu proteine. Se știe că proteinele ajută la arderea grăsimilor și previn acumularea acestora, precum și accelerează creșterea musculară.

Pentru a pierde kilogramele în plus și a câștiga mușchi, va trebui să includeți alimente bogate în proteine ​​în dietă. Cei care slabesc vor beneficia de un consum mare de energie la digerarea proteinelor si de o senzatie de satietate de lunga durata, iar culturistii vor beneficia de folosirea proteinelor furnizate din exterior pentru sinteza musculara. În acest caz, este necesar să se calculeze corect doza de proteină pură care va fi furnizată pe zi împreună cu produsele alimentare.

Sportivii vor avea nevoie de 2 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală, cei care slăbesc - 1,5 g. Oamenii obișnuiți care duc un stil de viață moderat activ au nevoie de 0,5 g de proteine ​​pure pe kilogram de greutate corporală pe zi.

Proteina este diferită de proteine

Se dovedește că nu toate alimentele care conțin proteine ​​pot aduce beneficii organismului. Cantitatea de proteine ​​pure din alimente și capacitatea organismului de a absorbi pe deplin proteinele furnizate cu alimente sunt importante. Pentru a evalua calitatea proteinelor, oamenii de știință au dezvoltat un sistem de indexare. Produsul al cărui coeficient de absorbție este mai apropiat de unul va fi mai util și de preferat pentru îmbunătățirea sănătății.

• Proteine ​​din lapte. Coeficientul de absorbție este egal cu unu. Conținutul de proteine ​​pure din lapte este de numai 3%, dar compoziția sa este complet absorbită de organism. Excepția este intoleranța individuală. Laptele conține lizină, metionină, leucină, triptofan, leucină, valină, vitamine și microelemente, compuși carbohidrați. Produsele lactate fermentate sunt apreciate de nutriționiști mai mult decât laptele integral, deoarece sunt îmbogățite cu enzime și bacterii care îmbunătățesc absorbția și facilitează digestia proteinelor. Liderii în conținut de proteine ​​sunt smântâna și laptele, dar datorită conținutului de grăsimi, cei care slăbesc sunt sfătuiți să-și limiteze consumul. Zerul este util ca sursă ideală de aminoacizi esențiali.
• Proteină din soia. Coeficientul este unul. Este considerată una dintre cele mai utile substanțe, deoarece conține toți aminoacizii esențiali în cantități suficiente pentru a susține sănătatea. Proteina din soia reprezintă aproximativ 36% din masa totală a produsului și este absorbită de organism aproape în totalitate, creând concurență cu produsele din carne. Conține aminoacidul arginină, care este un simulator al sintezei hormonilor anabolizanți. Prin urmare, creșterea în masă musculară la sportivi are loc în mod deosebit activ.
• Albus de ou. Este considerat unul dintre cele mai utile tipuri de proteine ​​naturale. Coeficientul de absorbție este unul. 90% din proteine ​​sunt formate din apa, restul de 10% sunt proteine ​​pure, aminoacizi sub forma de lanturi polipeptidice. Bogat în ovoalbumină, ovomucină, lizozim, precum și în vitaminele A, E, D și grupa B.

Coeficientul de absorbție al cărnii de vită este aproape de unu (0,92), dar proteina din grâu conținută în gluten are un indicator de 0,46. Prin urmare, produsele din grâu nu sunt potrivite pentru alimentația alimentară. Un alt dezavantaj al grâului este conținutul ridicat de carbohidrați, care nu sunt folosiți pentru a acoperi costurile energetice ale organismului, ci sunt transformați în depozite de grăsime.

Produse care conțin proteine: alegeți pentru dieta dvs

În dietetică și culturism, proteinele animale sunt cele mai apreciate. Compoziția sa de aminoacizi oferă organismului pe deplin acele polipeptide pe care nu le sintetizează singur.

Carne

Produsele din carne sunt potrivite pentru a urma o dietă proteică. Procentul de conținut de proteine ​​din ele variază de la 12 la 20%. Substanțele extractive promovează producerea de suc gastric și asigură o digestie îmbunătățită. Carnea este bogată în aminoacizi esențiali, vitamine și macroelemente, de aceea este un produs obligatoriu pentru dieta oricărei persoane.

Dar alegerea cărnii trebuie abordată cu responsabilitate specială. Unele soiuri de carne de porc conțin doar 2% proteine ​​și 50% grăsimi, ceea ce înseamnă că contribuie doar la obezitate. Dacă carnea de porc este folosită în planul dvs. de dietă, este mai bine să alegeți muschiul. Există doar 2% grăsime.

Liderul în valoare alimentară este pieptul de pui fără piele. Aproape 21% proteine ​​pure și un minim de grăsimi îl fac o modalitate excelentă de a potoli foamea la dietă. Carnea de vită nu este inferioară ca valoare proteică (19%). Cu toate acestea, carnea de vițel de clasa întâi are cel mai bun gust. Carnea de curcan și iepure sunt, de asemenea, potrivite pentru alimentația dietetică. Acesta din urmă este considerat cel mai benefic pentru sănătatea umană. Folosind tabelul, puteți compara conținutul de proteine ​​din diferite tipuri de carne.

Tabel - Cantitatea de proteine ​​din produsele din carne

Produsele din organe sunt apreciate și în dietetică: ficat, stomac, inimă. Cele mai bune dintre ele sunt considerate a fi produse secundare de pasăre. În timp ce sunteți la dietă, nu este recomandat să consumați carne de porc grasă, rață, miel, cârnați, cu excepția șuncii dietetice. Metodele ideale de tratament termic pentru carne sunt coacerea în cuptor, grătarul și gătirea la abur.

Peşte

Printre alimentele care conțin cantități mari de proteine ​​se numără și peștele. Carnea sa constă din 16% proteine, conținutul exact depinde de soi. Valoarea produselor din pește constă în compoziția lor unică de aminoacizi și minerale. Este o sursă de iod, calciu, fosfor, magneziu. Proteinele din pește sunt absorbite de corpul uman mai ușor decât proteinele din carne, iar conținutul scăzut de țesut conjunctiv transformă aproape orice carne de pește într-un preparat moale și gustos, cu tratament termic minim.

Peștele este bogat în colagen natural, care face parte din țesutul conjunctiv al corpului uman. Uleiul de pește este o sursă de vitamina D și un stimulent natural al sistemului imunitar; nu se depune în lateral, deoarece este format din acizi grași polinesaturați. Interesant este că pierderea în greutate conform celebrei dietă Dukan nu interzice consumul nici măcar de pește sărat și afumat.

Fructele de mare sunt o parte separată a dietei. Un procent mare de proteine, precum și o cantitate minimă de compuși grași, le fac o sursă de aminoacizi ușor digerabili.

Tabel - Cantitatea de proteine ​​din produsele din pește

La dietă, este mai bine să alegeți ton, merluciu, pollock, somon, sardine, calmar și creveți. Pentru a păstra toate substanțele benefice, se recomandă coacerea peștelui.

ouă

Compoziția de proteine ​​și vitamine a ouălor este considerată ideală pentru corpul uman. Sunt complet digerabile și conțin nu numai aminoacizi valoroși, vitamine, minerale, ci și grăsimi și enzime sănătoase. Ouăle sunt printre alimentele cu cel mai mare conținut de proteine ​​- aproximativ 17%. Cu toate acestea, pentru alimentația dietetică merită să folosiți partea proteică direct: gălbenușul este o sursă de colesterol și calorii suplimentare.

Când consumați un ou întreg, este mai bine să acordați preferință ouălor de prepeliță și să nu mâncați mai mult de trei sau patru ouă de găină pe săptămână. Când este fiert, oul nu își pierde niciuna dintre proprietățile sale benefice, deoarece conținutul său este protejat de coajă.

Când urmează o dietă, este ideal să gătești ouă pentru cină. Omleta, aburită sau prăjită fără grăsime, este considerată un fel de mâncare sățios, gustos și sărac în calorii.

Lapte

Când enumerați alimente bogate în proteine, nu uitați de o varietate de feluri de mâncare lactate. Cele mai grase și cele mai dăunătoare pentru siluetă sunt smântâna, tipurile de brânzeturi grase și laptele integral de casă. Produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi sunt ideale pentru alimentația dietetică:

• ser;
• brânză de vacă;
• smântână;
• iaurt simplu;
• chefir.

O valoare deosebită este proteina cazeină, care conține o cantitate mare de aminoacizi esențiali, calciu și fosfor. Această polipeptidă oferă o senzație de sațietate de lungă durată atunci când consumi brânză de vaci. Dar creează dificultăți în digerarea laptelui din cauza deficienței enzimatice. Prin urmare, nutriționiștii prețuiesc foarte mult zerul, o sursă de proteine ​​ușor digerabile. Conține lanțuri polipeptidice în formă pe jumătate, suficiente enzime și acizi lactici pentru a oferi o senzație de lejeritate, digestie rapidă și metabolism accelerat.

Un loc special în alimentația dietetică îi revine brânzei - un concentrat de proteine ​​și grăsimi din lapte. Pentru a urma o dietă, ar trebui să acordați preferință soiurilor cu conținut scăzut de grăsimi (feta, brânză feta) și să le consumați în prima jumătate a zilei. Pe baza tabelului, poti alege cel mai potrivit produs lactat pentru tine.

Tabel - Cantitatea de proteine ​​din produsele lactate

Cereale

Produsele proteice de origine vegetală conțin mult mai puține proteine ​​decât carnea sau peștele, dar au avantajele lor. Compoziția lor de aminoacizi este bogată în substanțe steroizi, cerealele furnizează organismului niște aminoacizi sintetizați doar de plante. Ele sunt ușor și complet absorbite de organism.

Poziția de lider în conținutul de proteine ​​este ocupată de leguminoase. Boabele de soia conțin aproximativ 40%, mazăre, linte, fasole - 17-20%. Recent, soia a încetat să mai fie inclusă în lista produselor recomandate sportivilor și culturistilor din cauza conținutului de fitoestrogeni (substanțe asemănătoare hormonilor feminini). Teoria scăderii masei musculare sub influența lor nu a fost dovedită. Dar bărbații care doresc să-și dezvolte masa musculară cu nutriție din soia sunt acum atenți la asta. Pentru fetele care încearcă să slăbească, acest produs bogat în proteine ​​este pur și simplu de neînlocuit.

Hrișca, meiul, orzul sunt cereale cu conținut scăzut de carbohidrați. Conțin 2-3% proteine, iar datorită conținutului lor redus de calorii, vor servi ca o garnitură sănătoasă atunci când urmează o dietă cu proteine. Tabelul conține cele mai populare produse din cereale.

Tabel - Cantitatea de proteine ​​din cereale

Nuci

Nutriționiștii completează întotdeauna lista alimentelor care conțin proteine ​​cu nuci. Sâmburii de calorii nu numai că potolesc rapid foamea, dar conțin și o cantitate mare de compuși proteici valoroși. Cel mai bine este să consumați nuci crude, care conțin cantitatea maximă de compuși benefici. Grăsimile nesaturate din uleiul vegetal valoros au proprietăți vindecătoare. Cantitatea de proteine ​​din diferite tipuri de nuci poate fi găsită în tabel.

Tabel - Cantitatea de proteine ​​din nuci

Când folosiți nuci ca sursă de proteine, ar trebui să fiți atenți, deoarece sunt bogate în calorii. Când urmați o dietă, este mai bine să limitați consumul la o mână mică de două ori pe săptămână (ca gustare sau adaos la brânză de vaci).

O dietă bazată pe un aport crescut de proteine ​​poate face multe: să întărească și să construiască mușchii, te ajută să slăbești, să accelerezi metabolismul și să previi acumularea de kilograme în plus. În același timp, proteinele din produsele alimentare au valoare, varietate și grad de digestibilitate mult mai mari decât hidrolizatele aditivilor alimentari. Cheia siguranței unei diete cu proteine ​​este varietatea, echilibrul și adăugarea de legume și fructe.

Veverițele pot fi numite fără îndoială elementul principal al vieții pe pământ. Compusul acestui element are o structură destul de neobișnuită și diversă, în care aminoacizii joacă un rol important.

Pentru ca produsele să joace un rol pe deplin în funcționarea organismului, compoziția și prezența proteinelor și a multor alte componente din acesta sunt foarte importante.

Alimente bogate în proteine

Toate datele sunt calculate la 100 de grame:

Carne de miel - 25

Carne de vită - 21

Carne de gâscă - 30

Carne de curcan - 25

Carne de iepure - 25

Carne de pui fără piele – 26

Carne de pui broiler - 23

Ficat de pui - 20

Inimă de pui - 20

Găiță de pui - 20

Ficat de vită - 16

Cârnați – 15

Limbă de vită - 17

Ou întreg - 12

Gălbenușul de ou - 3

Albus de ou - 4

somon roz – 21

caviar roșu - 26

File de calmar – 17

Alge marine – 1.8

Creveți – 21

Biban – 19,9

Sturion – 17

Ficat de cod – 24,5

Merlanul albastru – 18.1

Saira – 18.4

Sardine – 24

Somon – 16.1

Macrou – 17,8

Salaucul – 20,8

Cod – 17,5

Ton – 22.6

Stridii – 15

Păstrăv – 16

Brynza – 17.8

Chefir sau iaurt natural – 3.2

Lapte până la 1% - 3.1

Lapte de la 1,5 la 5% - 3,2

Cremă – 2.9

Smântână – 1.6

Brânză tare – 25.6

Brânză afumată, cârnați – 22,5

Brânză procesată – 19.9

Brânză de vaci 20% - 14.2

Alimente cu multe proteine ​​pentru culturism

Dacă decideți să vă implicați în culturism, atunci, pe lângă antrenament, este foarte important să mâncați corect. Greșeala multora este că nu se gândesc la alimentația lor, așa că rezultatele nici după antrenament intensiv nu sunt atât de mari pe cât și-ar dori. Prin urmare, este foarte important pentru toți cei care doresc să includă în alimentație alimente cu conținut ridicat de proteine. Acest lucru vă va ajuta să vă construiți un corp frumos.

Pentru a face acest lucru, ar trebui să mâncați:

Toate tipurile de carne, aceasta poate include carne de vită, iepure, diverse tipuri de păsări de curte, miel și o cantitate mică de carne de porc. Este recomandabil să alegeți carne slabă fără conținut de grăsime.

De asemenea, este foarte bine să incluzi fructe de mare în dieta ta zilnică. Dacă alegeți fructe și legume, puteți obține o cantitate bună de proteine ​​aici, dar asigurați-vă că rețineți că această categorie poate conține cantități mari de carbohidrați, precum cartofii.

Vă puteți construi meniul pe baza următoarelor legume și fructe, precum și pe leguminoase:

• Spanac
• Sparanghel de soia
• Boabe de soia
• Fasole
• Avocado

Este foarte important ca oamenii să consume proteine ​​de origine vegetală și animală. Când fac sport, femeile ar trebui să includă 1,5 grame de proteine ​​per kilogram de corp în dieta lor, bărbații 2 grame. Merită să știți și să vă amintiți:

• Proteinele animale pot fi numite cele mai complete. Conțin toți aminoacizii necesari pentru o viață deplină. Proteinele animale includ: toate tipurile de carne, carne de pasăre, pește, brânză și produse lactate,
• Proteinele din legume, fructe, cereale și nuci sunt considerate incomplete. Cel mai adesea le lipsesc unii aminoacizi care lucrează pentru a crea proteine ​​într-un nou format. Prin urmare, organismul trebuie să descompună aminoacizii individuali pentru a-i combina cu aminoacizii din alte alimente pentru a crea material de construcție.
• Este recomandabil să citiți întotdeauna ce este scris pe etichetă și să citiți câte proteine ​​​​conține alimentele; opțiunea ideală ar fi dacă există mai multe proteine ​​decât grăsimi.
• Proteinele animale pot fi înlocuite cu soia. Soia poate fi o alternativă excelentă la carne. Pentru a face acest lucru, puteți include tofu sau boabe de soia în dieta dumneavoastră.
• Alimentele cu un conținut complet de proteine ​​controlează foarte bine apetitul și oferă o sațietate de lungă durată, ceea ce este bun pentru cei

Vegetarianism

Mulți oameni sunt interesați dacă este posibil să fii vegetarian și să obții proteine ​​complete. Desigur, există o astfel de posibilitate, pentru a face acest lucru trebuie doar să știți ce produse vă vor ajuta în acest sens.

1. Quinoa. Este o sursă excelentă de proteine ​​cu o compoziție completă de aminoacizi. Poate fi consumat de oricine, chiar și de cei care nu sunt vegetarieni.
2. Fasole neagra. Aceste leguminoase sunt cele care pot înlocui pe deplin carnea în corpul uman, așa că pentru a reumple complet proteinele în organism, merită să consumați fasole. De asemenea, este bogat în fibre și antioxidanți.
3. În cincizeci de fistic puteți găsi șase grame de proteine. Prin urmare, fisticul este bun și pentru gustări sau ca adaos la feluri de mâncare.
4. Lintea ar trebui să fie pe masa tuturor vegetarienilor, deoarece nu au o cantitate egală de proteine ​​care este potrivită pentru adepții acestei diete. 9 grame pe jumătate de cană, se dovedește că un pahar de linte poate, dacă este posibil, să înlocuiască aproape o sută de grame de carne de vită.
5. migdale. Aceste nuci conțin aproximativ 6 grame de proteine ​​pe mână.
6. Lapte de soia. Acest produs dă naștere multor controverse, dar conține suficiente proteine, 8 grame pe pahar. De ce se ceartă, pur și simplu se crede că în vremea noastră soia este un produs modificat geno, așa că fiecare decide singur dacă îl mănâncă sau nu.
7. Brocoli. Această legumă are un conținut scăzut de calorii și este o sursă bună de proteine. Un pahar conține aproximativ 4 grame de proteine.

Lista alimentelor cu cantități mai mici de proteine

Pentru pierderea în greutate

O astfel de mâncare este foarte bună pentru pierderea în greutate, trebuie doar să alegeți ingredientele potrivite care conțin proteine ​​care vă vor ajuta să slăbiți și să nu vă dăuneze sănătății și, de asemenea, în care proteina va fi mai ușor de digerat.

Acestea includ:

1. fără piele, cel mai bun ingredient cu o cantitate decentă de proteine ​​și aproape fără grăsimi
2. Ou de gaina. Proteinele sunt cele care aduc mari beneficii, dar gălbenușul ajută la absorbția proteinei mult mai bine
3. Somonul, pe lângă faptul că este bogat în proteine, poate fi foarte
4. Carnea de vită este cea care poate furniza cea mai completă proteină, care conține întregul set de aminoacizi

Fiecare produs conține trei componente importante. Acestea sunt proteinele, grăsimile și carbohidrații. O persoană care se gândește la sănătatea sa ar trebui să aloce un loc special în dieta sa celor mai benefice dintre ele - proteine. Mâncând alimente cu cel mai mare conținut de proteine, îți poți îmbunătăți sănătatea, îți poți face aspectul mai atractiv și chiar slăbești. Acest nutrient este baza vieții și materialul de construcție al corpului.

De ce este important să mănânci alimente bogate în proteine?

Consumul alimentar cu alimente care conțin multe proteine ​​este important din mai multe motive. Unul dintre ele este faptul că proteina (sau proteina, așa cum se mai numește) este implicată în structura țesutului muscular. Din acest motiv, alimentația bogată în proteine ​​este recomandată sportivilor profesioniști, persoanelor implicate în fitness, dar și copiilor.

Susținătorii unui stil de viață sănătos și al unei alimentații de calitate ar trebui să știe că nevoile lor zilnice de proteine ​​sunt calculate în funcție de greutate. Pentru fiecare kilogram de greutate umană pe zi ar trebui să existe 2 grame de proteine. Adică, dacă o persoană cântărește 70 de kilograme, atunci ar trebui să includă în mâncare aproximativ 140 de grame de proteine ​​pe zi. Studiind lista alimentelor care contin multe proteine, vei observa ca unele dintre ele sunt destul de bogate in calorii, in timp ce altele, dimpotriva, ofera foarte putina energie. Acest fapt trebuie luat în considerare și atunci când alegeți dieta potrivită.

Pe de altă parte, conform experților, necesarul zilnic de proteine ​​ar trebui să fie în general de 40% din totalul alimentelor. Aceasta este una dintre cheile unei alimentații raționale.

Proteinele sunt foarte importante pentru ca persoanele active fizic să le consume, deoarece pot restabili energia consumată de o persoană. Atunci când în organism apare excesul de proteine, nu se transformă în grăsime și nu duce la kilograme în plus, spre deosebire de alimentele cu carbohidrați.

Înainte de a fi descris tabelul principal al proteinelor din alimente, merită să acordați atenție calităților negative ale alimentelor proteice.

Daune din alimente proteice

După cum știți, grăsimile, carbohidrații și proteinele pot fi dăunătoare organismului uman dacă sunt consumate în exces. Prin urmare, vătămarea organismului poate fi cauzată numai dacă în organism se formează exces de proteine. Acest lucru se datorează faptului că doar proteina necesară este ușor absorbită de organism. Restul trebuie procesat. Acest proces necesită participarea calciului. Dacă nu este suficient în corp, va fi extras din oase. Depășirea constantă a normei proteice poate duce la o serie de boli neplăcute. De exemplu, la osteoporoză.

Este foarte important să studiem compoziția proteinelor din alimente din alt motiv. Excesul lor duce la un stres suplimentar asupra rinichilor. Atunci când consumați alimente bogate în proteine ​​​​animale, merită să ne amintim că împreună cu acesta intră și colesterolul în organism, ceea ce are un efect dăunător asupra corpului uman.

Pentru a evita toate efectele secundare de mai sus, trebuie să adaugi proteine ​​în dieta ta în funcție de nevoile organismului tău. Merită să acordați atenție conținutului total de calorii al unui produs care conține multe proteine. Se găsește în cantități mari în produsele din carne, ouă, brânză și brânză de vaci, cereale și alte produse.

Atât proteinele animale, cât și cele vegetale sunt foarte importante pentru organism. Lista produselor care îl conțin ar trebui să înceapă de la prima. Proteina animală se mai numește și proteină completă. Acest lucru se datorează conținutului unui complex complet de aminoacizi din el.

Produsele care conțin proteine ​​în cantități mari de origine animală sunt produse din carne. Lista lor începe cu pui și curcan. Fiecare 100 de grame de carne de pui sau de curcan contine aproximativ 20 de grame de proteine. Este ușor de digerat din aceste produse. În plus, aceste două tipuri de carne sunt considerate dietetice datorită conținutului scăzut de calorii. Cu siguranță trebuie adăugate la o dietă echilibrată.

Produsele cu cel mai mare conținut de proteine ​​pot include și un alt tip de carne - carnea de vită. Există aproximativ 25 de grame de proteine ​​la 100 de grame de carne de vită. Dar este mult mai greu de absorbit de către organism. De aceea este mai bine să-l mănânci fiert.

O cantitate mare de proteine ​​se găsește în ficatul de vită, porc sau miel. Aproximativ 18 grame la 100 de grame de produs. Se recomandă să-l folosiți înăbușit.

Există și alte produse care conțin cantități mari de proteine ​​animale. Acesta este pește și fructe de mare. Este un depozit de proteine ​​și alte microelemente utile. Orice pește este ușor digerat de organism, care absoarbe toate substanțele benefice. Susținătorii unei diete sănătoase ar trebui să includă cu siguranță acest tip de produs care conține proteine ​​în dieta lor.

Proteine ​​din cereale

Proteinele se găsesc într-un număr de cereale. În plus, fiecare dintre ele este utilă pentru buna funcționare a organelor digestive. Proteinele din produsele alimentare, adică din cereale în acest caz, sunt conținute în cantități diferite. Dar se absoarbe la fel de bine.

Hrișca constă din 12% proteine ​​de origine vegetală. Este foarte benefic pentru organism. Făina de ovăz nu este mai puțin sănătoasă și ocupă locul al doilea în listă în ceea ce privește conținutul de proteine. Conține 11 grame de proteine ​​la 100 de grame de cereale. Crupele de grâu sunt în aceeași poziție cu fulgii de ovăz. De asemenea, conține 11 grame de proteine.

Completand lista cerealelor bogate in proteine ​​sunt orezul si porumbul. Conțin 7-8% conținut de proteine.

Terciurile sunt foarte benefice pentru corpul uman, dar atunci când le adaugă în dietă, merită să ne amintim că cea mai mare parte a acestora sunt carbohidrați.

Proteine ​​din ouă

Când vine vorba de produse care conțin proteine, întrebarea naturală este cât de multă proteină este într-un ou.

Ouăle de găină pot varia în dimensiune și greutate, dar în medie două ouă sunt egale cu 100 de grame de greutate totală. În consecință, un ou poate conține aproximativ 50 de grame de masă. La 100 de grame dintr-un astfel de produs există 17% proteine. Aceasta înseamnă că un ou conține aproximativ 8,5 grame de proteine.

Din acest produs proteinele sunt cel mai bine absorbite. Conținutul său de calorii este destul de scăzut. Ouăle de găină conțin și mulți acizi utili care sunt implicați în procese metabolice importante din corpul uman.

Proteine ​​în brânză, brânză de vaci și lapte

Produsele cu cel mai mare conținut de proteine ​​sunt, de asemenea, brânza și brânza de vaci. Fiecare dintre ele merită luate în considerare separat.

Brânza de vaci conține aproximativ 14% proteine. Este foarte benefic pentru organism. Este bogat în calciu, care în unele cazuri poate fi necesar pentru procesarea proteinelor. În funcție de conținutul de grăsime al brânzei de vaci, conținutul de proteine ​​din acesta poate varia ușor. Se recomandă să adăugați brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi în dieta dumneavoastră.

Brânza tare este făcută din brânză de vaci. Dar conținutul său de proteine ​​este de două ori mai mare. Deci, în medie, 100 de grame de brânză conțin aproximativ 30 de grame de proteine. Este de remarcat faptul că brânza tare este foarte bogată în calorii și trebuie să o adăugați în dieta dumneavoastră în cantități mici.

Tabelul cu proteinele din produse conține, de asemenea, informații că laptele este format din doar 5% dintre ele, în ciuda faptului că brânza de vaci și brânza sunt derivatele sale.

Alte alimente bogate în proteine

Există și alte favorite pentru conținutul de proteine. Ce alimente au multe proteine? În primul rând soia, lintea și varza de Bruxelles.

Știind cât de multă proteină este într-un ou, 100 de grame de carne, brânză de vaci, brânză, diverse cereale, poți crea cu ușurință o dietă echilibrată care să ajute organismul să construiască eficient țesutul muscular, să piardă kilogramele în plus și să restabilească energia după activitatea fizică.