Cum să înveți să faci split-urile acasă. Cum să vă întindeți mușchii pentru a face despărțirile

Oamenii de știință sunt unanimi în opinia lor că divizările sunt o practică benefică pentru corpul uman. Îmbunătățește circulația sângelui, normalizează funcționarea intestinelor și a altor organe interne, ajută la combaterea venelor varicoase și dă încredere în sine. Aceasta nu este o listă completă a „meritelor” unui exercițiu de gimnastică pe care oricine îl poate stăpâni. Este disponibil atât pentru tineri, cât și pentru cei peste 40 de ani.

Puteți dezvolta flexibilitatea în câteva săptămâni dacă faceți exerciții corecte și regulate. Haideți să aflăm cum să faceți divările în doar o lună!

Alegerea orelor pentru a face exerciții

Nu există un consens în rândul antrenorilor de fitness cu privire la cea mai bună oră pentru antrenamentele de întindere: dimineața sau seara. Dimineața, mușchii nu lucrează încă la capacitate maximă; sunt într-o stare relaxată, „inertă”, deci exercițiile sunt dificile. Dacă efectuați mișcările cu atenție și atenție, puteți obține rezultate bune în scurt timp. Sunt exercițiile de dimineață care arată dacă flexibilitatea ta este mare sau dacă ți-ai „lansat” corpul. Ei vor încărca corpul cu energie pentru întreaga zi și îl vor pune în formă de „luptă”.

Antrenamentul de seară este mai ușor decât antrenamentul de dimineață. Durata sa este redusa prin reducerea timpului de incalzire: in timpul zilei muschii s-au incalzit deja si s-au dezvoltat suficient. Seara, mușchii reacționează mai puțin dureros la întindere, așa că această perioadă este bună pentru a lucra zonele cu probleme. Este deosebit de bine să începeți antrenamentul după un duș cald.

Care este frecvența optimă de antrenament?

Frecvența cursurilor depinde de sarcinile pe care ți le stabilești. Dacă doriți să faceți despărțirile cât mai repede posibil, atunci faceți antrenamentele zilnic, petrecându-le de la 40 de minute la o oră și jumătate. Orice pauză care durează 1-2 zile te va da înapoi: mușchii vor reveni rapid la poziția inițială și nu va trebui să cucerești „noi vârfuri”, ci să returnezi realizările vechi.

Antrenamentul nu trebuie să fie lung, cel mai important lucru este regularitatea. Dacă nu aveți timp să finalizați toate exercițiile complexului într-o singură „ședință”, împărțiți-l în mai multe părți, pe care le veți face când aveți un minut liber: astăzi sau mâine. Astfel vei economisi timp, dar nu vei renunța la cursuri.

Întinderea este o odihnă foarte bună. Corpul tău o va accepta cu bucurie după câteva ore petrecute la birou sau după o călătorie lungă la cumpărături.

Încălziți-vă mușchii înainte de exercițiu

Orice antrenament de întindere începe cu o încălzire de 15 minute pentru a încălzi mușchii. Astfel vei reduce riscul de a te supraîntinde și de a te răni, iar exercițiile îți vor fi mai ușoare.

Sunt posibile următoarele metode de încălzire:

• sărituri cu sucitorul;
• genuflexiuni;
• balansează-ți picioarele;
• dans.

A refuza încălzirea înseamnă a crește riscul de accidentare și a pierde cursurile pentru următoarele 2-3 luni.

Visezi de mult să înveți cum să faci despărțirile? Urmărește videoclipul și fă aceste exerciții de întindere, visul tău se va împlini foarte curând!

Pentru a îmbunătăți rezultatele antrenamentului, faceți un duș fierbinte cu ceva timp înainte de a începe.

Un set de exerciții de întindere și flexibilitate

În timpul antrenamentului, acordați atenție tehnicii dvs. O greșeală comună este spatele îndoit. Din această cauză, nu vei obține niciun rezultat sau vei fi forțat să faci față durerilor de spate. De asemenea, ține genunchii drepti: altfel antrenamentul își va pierde 80% din eficacitate.

Pentru a efectua exerciții, utilizați un covoraș de fitness: acoperirea va face exercițiul confortabil. Muzica plăcută vă va ajuta să vă relaxați.

Atenție

Când încercați să faceți despărțirile, încercați să nu faceți mișcări bruște. Întinderea prin durere, smucitură și legănare pot duce la răni. Dacă exagerați, opriți imediat antrenamentul, aplicați gheață pe zona rănită și minimizați numărul de mișcări pe care le efectuați. Când începi să studiezi din nou, fii atent și fă-ți timp.

Nu uitați să vă încălziți înainte de fiecare încercare de a face despărțirile.

Contraindicațiile pentru antrenament sunt:

• creșterea temperaturii corpului;
• perioada de exacerbare a bolilor cronice;
• probleme articulare;
• procesele inflamatorii din organism;
• prolaps uterin;
• leziuni musculare.

Când încercați să luați poziția prețuită, distribuiți încărcătura uniform pe ambele picioare. Nu îndoi genunchii și spatele: scopul tău nu este să faci cât mai multe repetări, ci să obții rezultate.

Mici trucuri

În timpul exercițiului, acordați atenție dacă mușchii din dreapta și din stânga sunt întinși simetric. Dacă observați o distorsiune, puneți mai multă sarcină pe partea cu probleme: în timp, diferența va fi eliminată și veți antrena corpul în mod uniform.

Dacă unele grupe de mușchi se întind mai puțin decât altele, acordați-le o atenție suplimentară. Fă-ți timp să lucrezi pe zonele înguste, chiar dacă antrenamentul tău este mai lung. Când vei putea relaxa aceste zone, vei simți că poziția pe care o asumi devine mai confortabilă.

Alege hainele potrivite pentru antrenament: jambierele elastice și mistria funcționează bine. Corpul ar trebui să fie cât mai închis: astfel vei elimina riscul de hipotermie musculară.

Creșteți sarcina treptat, de la sesiune la sesiune. Nu trebuie să efectuați exerciții prin durere; maximul acceptabil este un ușor disconfort. O scădere a tensiunii musculare indică faptul că mișcările pot fi făcute cu amplitudine mai mare.

Un exercițiu neobișnuit de întindere. Un mod real de a face cross splits.

Puteți combina întinderi și sarcini moderate de forță: fandare cu gantere, genuflexiuni sau balansări cu o greutate de 1-2 kg. După ele, exercițiile de flexibilitate devin mai eficiente.

Diferiți oameni au o flexibilitate diferită, așa că întinderea vă poate dura mai mult de câteva săptămâni. Nu dispera dacă nu obții rezultate rapide și nu te oprești sub nicio formă de antrenament.

Split-urile sunt disponibile pentru toată lumea, nu doar pentru sportivii profesioniști și balerinii. Îți poți crește flexibilitatea într-o lună dacă faci sport în mod regulat și urmezi recomandările profesioniștilor.

Salutări, dragii mei cititori, admiratori și alte persoane! Vinerea aceasta ne vom abate puțin de la tema Kachkov și ne vom da seama cum să facem împărțirile.

După ce ai citit vei afla (deși nu este un fapt că prima dată) totul despre cum și ce să folosiți pentru a vă dezvolta flexibilitatea și, de asemenea, puneți mâna pe un plan gata făcut pentru a face împărțiri. Acesta este un scenariu optimist pentru dezvoltarea evenimentelor :). Pesimist... pur și simplu nu o avem și nu o putem avea. Doar un alt scenariu presupune analiza teoriei - atlas muscular/anatomie și transferul practicii la data viitoare. Vom vedea care dintre ele ne așteaptă pe măsură ce povestea progresează, dar, deocamdată, ocupă-ți locurile în sală.

Deci, nu promitem să vă punem piciorul după ureche, dar această postare vă va ajuta să deveniți mai flexibil și să înțelegeți esența problemei. Merge!

Cum fac despărțirile? Tot ce trebuie să știi

Aceasta este a doua notă din ciclul „cum?”. În primul, am aflat și, trebuie să spun, am analizat foarte bine această problemă și chiar am dat recomandări practice eficiente. În acest articol intenționăm să facem același lucru, adică. Mai întâi, treci prin teorie și apoi șlefuiește toată plictisirea spusă :) cu practică.

În general, merită să spunem că noi nu inventăm subiecte pentru notițele noastre singuri, ele ne sunt sugerate de publicul nostru respectat, de exemplu. Tu. După ce am înțeles că da, încă nu ne-am luat în considerare această problemă și nu există informații adecvate despre ea pe Internet, punem pixul pe hârtie. Acest subiect ni s-a părut interesant, în primul rând, din cauza, dacă pot folosi termenul de „contaminare”. Este suficient să introduci interogarea corespunzătoare în motorul de căutare, iar acum faci deja împărțirile într-o zi, în cinci, într-o săptămână... În general, foarte repede.

Astfel de „materiale” sunt de la cel rău, adică. pregătit cu scopul de a ademeni o persoană. Și, deoarece subiectul este fierbinte/relevant, acoperirea publicului este mare, iar traficul/recunoașterea resursei poate crește brusc doar din cauza unei astfel de solicitări. În ceea ce privește partea de fond, aceasta lipsește din cuvântul „complet”. Chiar crezi că o persoană „de lemn” nepregătită va fi capabilă 5-7 zile folosind un videoclip sau un articol mâzgălit în grabă pentru a face împărțirile? Răspunsul este clar - nu.

Încercăm întotdeauna să fim sinceri cu publicul nostru și să împărtășim doar informații de lucru/adecvate. Astăzi vom încerca să vă oferim o înțelegere despre cum să vă dezvoltați flexibilitatea, să nu mai fiți „de lemn” și cum să faceți corect despărțirile. Ce a rezultat din asta, vom afla mai târziu.

Notă:
Toată narațiunea ulterioară pe tema cum se face împărțirile va fi împărțită în subcapitole.

Ce este sfoara? Portretul ideal al unui înotător despărțit

O despicare este o poziție fizică în care picioarele sunt aliniate unele cu altele și se extind în direcții opuse. Când se efectuează o despicare, liniile definite de interiorul coapselor formează un unghi de aproximativ 180 grade. Sfoara este un indicator al flexibilității unui atlet, ceea ce înseamnă că o persoană are o plasticitate moderată crescută și poate rezista la o sarcină de acest fel cu relativă ușurință. Despărțirile „au venit” din gimnastică, prin urmare, pentru a sta pe el, trebuie să aveți calitățile inerente sportivilor acestui sport.

Așadar, iată portretul ideal al cuiva care vrea să facă despărțirile:

• persoana are o greutate moderată;
• varsta preferata pana la 25-30 ani;
• Genul feminin;
• angajat anterior în orice sport activ/flexibil (nu greu) - înot, yoga etc.;
• a făcut exerciții și întinderi în mod regulat de mai bine de un an;
• fără boli ale coloanei vertebrale sau ale sistemului musculo-scheletic.

Dacă vă potriviți parametrii specificați, atunci vă va fi mult mai ușor (și mai rapid) să faceți împărțirile decât pentru cei care nu au toate casetele de selectare din această listă.

Notă:

Dacă, prin natura/constituție, aveți un bazin/fund greu, șolduri voluminoase, gambe pline, atunci probabilitatea de a face despicarea este redusă cu 50% .

Cum să faci împărțirile: fapte de bază despre flexibilitate

Etapa de informare pregătitoare este foarte importantă în înțelegerea și evaluarea perspectivelor dvs. divizate. Prin urmare, înainte de a trece la teorie ( În general, tacem cu privire la practică), amintiți-vă câteva fapte generale despre flexibilitate:

1. corpul feminin tinde să fie mai flexibil, corpul masculin la putere musculară mai mare;
2. flexibilitatea într-o articulație nu implică neapărat flexibilitate în celelalte;
3. cu cât o persoană are mai multă masă musculară, cu atât indicatorii de flexibilitate sunt mai mici;
4. dacă vă înmulțiți și doriți să faceți despărțirile, iar a doua este mai importantă decât prima, atunci va trebui să „scurgeți” masa;
5. Cicliştii au o flexibilitate slabă a picioarelor;
6. cu cât vrei să devii mai flexibil, cu atât ar trebui să ai mai puțin mușchi pe cm pătrat de corp;
7. Fiecare persoană are propria capacitate/potențial de flexibilitate și fiecare persoană are nevoie de o perioadă diferită de timp pentru a face împărțirile.

Acum să vorbim despre...

Cum se fac diviziunile: tipuri de flexibilitate

Știați că există trei tipuri de flexibilitate - pasivă, activă și dinamică. Să trecem prin fiecare dintre ele.

Numarul 1. Flexibilitate pasivă

Este vorba despre cât de mult te poți întinde cu ajutorul cuiva. De exemplu, când îți arunci piciorul peste partenerul tău. În acest caz, nu există o muncă activă a mușchilor, iar gradul de întindere este determinat de cât de mult se pot lungi mușchii.

nr. 2. Flexibilitate activă

Este cât de departe te poți întinde fără asistență, întinzând articulația și stabilizând într-o singură poziție (de exemplu, ridicând piciorul cât mai sus posibil dintr-o poziție în picioare). Mișcările AG sunt mult mai complexe, iar acest interval este întotdeauna inferior intervalului pasiv, deoarece rezistența mușchilor de alungire trebuie depășită de puterea antagoniștilor lor.

Sub formă vizuală, flexibilitatea activă și pasivă poate fi prezentată după cum urmează.

Numarul 3. Flexibilitate dinamică

Acesta este cât de departe vă puteți întinde cu impuls, cum ar fi balansarea piciorului. Acesta este ceea ce se întâmplă în timpul unei lupte sau secvențe de acțiuni în mișcare. În antrenamentul zilnic de flexibilitate, acest lucru poate fi folosit pentru a câștiga o gamă mai mare, dar riscul de rupere a mușchilor este foarte mare și, prin urmare, ar trebui făcut numai după preîncălzire.

Cum să faci despărțirile: gamă de mișcare a „fiecărei” articulații

Nu degeaba punem „toată lumea” între ghilimele; prin aceasta am vrut să arătăm că în cheia acestei note, din 8 articulații, ne interesează doar articulațiile extremităților inferioare - șolduri, genunchi, glezne.

Acesta este intervalul lor de mișcare pe care îl vom analiza.

Numarul 1. Articulatia soldului (articulatia soldului)

Șoldurile sunt cheia pentru o aterizare eficientă în split. Flexibilitatea acestei articulații determină în mare măsură capacitatea ta de a face despărțiri.

Articulația șoldului funcționează 3 Caracteristici:

1. flexie. Apare atunci când genunchiul este îndoit. Când genunchiul este drept, este mult mai dificil să ridici și să ții piciorul deasupra taliei. Obținerea unui unghi complet în acest fel (folosind singura forță a mușchilor picioarelor) aproape imposibil, iar sportivii cu această abilitate sunt foarte rari. Aceștia sunt în principal gimnaste și balerine de cel mai înalt nivel;
2. expansiune/răpire. Degetele de la picioare sunt aliniate cu piciorul, dar prin intoarcerea usoara a piciorului ii permit sa se aplece in spate inca cateva grade;
3. răpire. Necesita o atentie deosebita, deoarece Direcția degetelor de la picioare face o diferență majoră: întoarcerea degetelor de la picioare în exterior oferă o gamă mult mai mare decât îndreptarea lor înainte.

nr. 2. Articulatia genunchiului (articulatia genunchiului)

Articulația genunchiului funcționează 3 Caracteristici:

1. flexie. Poate fi împiedicată de mușchii pompați;
2. extindere/extindere;
3. rotație internă.

Numarul 3. glezna (glezna)

Glezna cu o gamă mai limitată de rotație.

Realizează 4 Caracteristici:

1. flexie;
2. extensie;
3. pronație;
4. supinație.

Am luat în considerare totul :) pentru un motiv. Acum că înțelegem cum se întind articulațiile individuale, putem înțelege mai bine unele activități care necesită mai multe întinderi. Cunoașterea amplitudinii de mișcare a articulațiilor vă ajută să evitați rănirea și să obțineți rezultate mai bune de întindere.

Să luăm în considerare sfoara longitudinală.

Există două moduri de a separa picioarele din față:

• clasic. Este mai dificil pentru că pentru a „așeza” complet pe pământ, poziția genunchiului necesită mai multă extensie a șoldului a piciorului din spate. Genunchiul piciorului din spate este coborât, talpa „se uită” în sus, iar degetul piciorului din față este ascuțit.
• Genunchiul piciorului din spate „arată” în aceeași direcție cu degetele de la picioare, iar degetul piciorului din față este tras spre sine. Această opțiune este mai ușoară (mai usor la genunchi)și vă permite să sari într-o poziție în picioare.

Așa arată variațiile tipului longitudinal de sfoară (săgețile roșii indică articulațiile unde are loc întinderea).

Următorul exemplu este legat și de stretching, iar practicarea de a o face de foarte multe ori provoacă o greșeală gravă. Vorbim despre „lovitura Van Damme” - o lovitură cu piciorul drept în lateral. Mulți încearcă să o repete, dar nu pot, deoarece nu cunosc informații despre gama de mișcare a articulațiilor. O știm și de aceea vom repeta această lovitură cu ușurință.

Confuzia noastră anatomică va continua cu informații despre...

Secțiune transversală a diviziunilor: mușchii și biomecanica ipostazei

Pentru a face diviziunile, trebuie să înțelegeți cum, ce mușchi se efectuează acest proces. Prin urmare, în continuare în text vom analiza poziția despicatelor longitudinale, vom analiza mușchii care lucrează - agonişti/antagonişti (și sinergiștii lor)și biomecanica întinderii.

În despărțiri (și întinderea în general) Lucrarea principală este efectuată de unități musculare-tendinoase - mușchi și tendoane. Unitatea de tendon muscular (MTU) este compusă din mai multe elemente. Acestea includ structuri contractile (sarcomere) și elemente fasciale care înconjoară fibrele musculare și tendoanele.

Toate aceste elemente contribuie la contracția/întinderea mușchilor. În plus, mulți factori contribuie la alungirea mușchilor, inclusiv proprietățile vâscoelastice, fluaj (tip de deformare pentru elementele fasciale), factori neurologici/psihologici (cum ar fi toleranța). De asemenea, harta/arhitectura musculară individuală și forma mușchilor joacă un anumit rol în întindere.

Este important să înțelegeți care mușchi sunt responsabili pentru „aterizarea” în despărțiri. Acest lucru se reflectă clar în imaginea următoare.

Acum hai să răspundem la întrebare...

Cum să faci despărțirile: timpul de întindere sau cât timp ar trebui să ții despărțirile?

Studiile de întindere biomecanice publicate sugerează că cea mai mare parte a prelungirii sau eliberării MTU are loc în primele douăzeci de secunde de întindere. Pe măsură ce acţiunea se repetă, alungirea unităţii musculo-tendonului scade cu fiecare întindere succesivă, atingând un maxim la a patra întindere, după care se realizează o mică lungime suplimentară prin întindere ulterioară.

Curbele ilustrative ale procesului de întindere prezintă o astfel de imagine.

Punctul important este că fiecare alungire ulterioară a mușchiului este însoțită de o perioadă scurtă de recuperare în care sunt eliberați din întindere. Deci, o întindere de două minute nu este echivalentă cu patru întinderi de treizeci de secunde.

Cum se fac diviziunile: biomecanica

Din punct de vedere muscular, procesul de „siding” într-o scindare constă din următoarele etape:

• șoldul din spate se mișcă înapoi/se extinde. Aceasta înseamnă că mușchii agonişti pentru această parte a posturii sunt: ​​gluteus maximus (motorul principal al extensiei șoldului), iar sinergiștii acestei acțiuni sunt părțile posterioare ale gluteus medius și minimus, ischio-jambierii și mușchiul adductor magnus;
• extensia șoldului prelungește flexorii șoldului, inclusiv psoas-ul și sinergicii săi.

Următoarea imagine ilustrează poziția articulațiilor principale într-o despicare longitudinală.

Este optim să începeți să exersați despărțirile longitudinale în timp ce stați lângă două scaune puternice.

(mecanica picioarelor posterioare, mușchi: spate inferioară și rectus femuris):

1. stadiul de început al întinderii. Mișcarea începe cu întinderea mușchilor. (rectus femuris și gluteus maximus)în lungime prin mișcarea piciorului înapoi, producând „inhibarea” reciprocă a mușchiului psoas și ajutându-l să se relaxeze în timpul procesului de întindere. Genunchiul din spate trebuie apoi tras spre piciorul din față într-o acțiune de tip flexie, folosind suficientă forță pentru a angaja psoasul. Acest proces de „imersie” ia mai multe respirații;
2. sfârşitul etapei de întindere. Coborârea/întinderea ar trebui să continue, angajând din nou gluteusul maxim și limitând întinderea al 30-lea sec;
3. etapa de „tratament” pe termen scurt. După 30 secunde de a fi în despărțiri, ar trebui să ieși din poziție și să dai odihnă mușchilor/ligamentelor ( 15-20 sec).

Schema de „imersie” în sfoară constă din următoarele etape (mecanica piciorului din față, mușchi: ischiogambieri și gluteus maximus):

1. stadiul de început al întinderii. Flexorii anteriori ai soldului se flexeaza mai intai. (inclusiv partea inferioară a spatelui), implicarea cvadricepsului. Acest mușchi asigură inhibarea reciprocă a gluteusului maximus și a ischiochimbilor. Un cap al cvadricepsului, rectul femural, crește și flexia șoldului;
2. pentru a angaja ischiochibial și gluteus maximus ale coapsei din față, trebuie să îndoiți ușor genunchiul și să apăsați ușor călcâiul în prosop/pătură;
3. sfârşitul etapei de întindere. Apoi există reținerea (pentru câteva respirații) această acțiune și apoi extinderea ischio-jambierului și a gluteusului maxim în lungime datorită implicării flexorilor șoldului și extensorilor genunchiului. Timpul total petrecut în despărțiri 30 sec.

În varianta de imagine, atât mecanica pentru picioarele din față, cât și pentru cele din spate prezintă o astfel de imagine.

Am luat în considerare doar jumătate din mecanică - coborând în despărțiri, celălalt este responsabil pentru a fi în această poziție.

Schema de deținere a sforii este următoarea:

1. întindere mai puternică (inclusiv din cauza presiunii propriei greutăți corporale) sinergiști ai flexiei și extensiei șoldului situate medial. Pentru coapsa anterioară, accentul se mută către mușchiul adductor magnus, pentru spate - mușchii adductori lungi și scurti, pectineu. Este necesar să creșteți încet implicarea acestor mușchi prin aplicarea unei presiuni pe călcâiul/călcâiul piciorului din față și genunchiul din spate spre linia mediană;
2. Luând mai multe respirații, este necesar să se adâncească poziția, relaxându-se mai complet și implicând regiunea lombară (sacrum), fesele spatelui și cvadricepsul picioarelor din față.

Diagrama de ieșire a firului:

• Etapa finală de a fi în despărțire este să se concentreze pe întinderea sinergicelor de flexie și extensie a șoldului situate lateral sau pe exteriorul coapselor. Pentru șoldul anterior, sinergiștii de extensie sunt gluteus medius/minimus. Deoarece ambii acești mușchi sunt motorii primari ai abducției/abducției șoldului, ei ar trebui să fie implicați în tragerea călcâiului din față departe de linia mediană. În același timp, pentru a trage genunchiul departe de linia mediană, este necesar să se folosească tensorul fasciei lata a coapsei posterioare.

Ufff, se pare că am rezolvat anatomia, dar înclin să cred că ai înțeles puțin din cele spuse mai sus. Asa de? Nu vă faceți griji, nu teoria ne va face să facem împărțirile, ci practica. Și acolo totul va fi clar fără cuvinte :). Ei bine, judecând după contorul de articole, care a depășit 2000 cuvinte, vom exersa data viitoare. sustineti? Atunci vom face asta, dar deocamdată...

Postfaţă

Internetul sugerează să faci diviziunile pentru 10 minute. Schița, doar partea teoretică a notei pe această temă, a durat o oră să fie scrisă. Concluzii?

Dacă doriți să faceți rapid împărțirile, atunci problema ar trebui studiată în detaliu și din toate părțile, adică. efectuează lucrări pregătitoare. Pe cele teoretice le-am făcut astăzi, vom face practica de plantare data viitoare, așteptăm, domnule!

Pe curând. Mulțumesc că ai investit acest timp în tine!

PS:Știi cum să faci despărțirile?

PPS: a ajutat proiectul? Apoi lăsați un link către acesta în starea rețelei sociale - plus 100 puncte spre karma garantate :)

Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.

Multe fete vor să învețe cum să facă despărțirile. Personifică feminitatea și arată toată plasticitatea și grația corpului și este, de asemenea, foarte benefică pentru sănătate în general și pentru întărirea mușchilor în special. Un începător poate învăța să efectueze exerciții de split de la zero doar dacă respectă anumite reguli și tehnici care se repetă zilnic.

Pe lângă un corp frumos și flexibil, capacitatea de a face despărțiri aduce beneficii enorme pentru sănătate.

Se exprimă în următorii factori:

Dacă există îndoieli sau există diverse boli ale coloanei vertebrale, articulațiilor genunchilor sau ale organelor pelvine, este mai bine să consultați un medic înainte de a începe antrenamentul. Acest lucru este necesar pentru a nu vă agrava starea.

Tipuri de sfori

Când faceți despărțiri, picioarele unei persoane trebuie așezate în direcții opuse unul față de celălalt, formând astfel un unghi de 180 de grade.

Există mai multe tehnici de bază pentru efectuarea exercițiului, așa că există astfel de tipuri de împărțiri precum:

1. Transversal. Una dintre cele mai ușor de făcut. Cu un antrenament constant, toată lumea poate învăța rapid cum să o execute.

   Cu ajutorul exercițiilor speciale pentru întinderea mușchilor, puteți învăța cum să faceți split-urile de la zero în decurs de 1 lună de antrenament intensiv.

2. Longitudinal.În timpul executării sale, un picior este întins înainte, iar celălalt, respectiv, înapoi. Această sfoară este împărțită în 2 tipuri: stângaci și dreptaci.
   
3. Suport pe mâini.Începătorilor le este strict interzis să efectueze acest exercițiu, deoarece există riscul de rănire. Prin urmare, doar o persoană pregătită și instruită o poate face.
   
4. Cu lasare. Adică, în timpul executării sale, unul dintre picioare ar trebui să fie în stare suspendată, în timp ce șoldurile formează un unghi de peste 180 de grade. Din această poziție puteți efectua vederi longitudinale și transversale ale firului.
   
5. Vertical. Fiecare gimnastă și balerină ar trebui să facă acest exercițiu. Pentru a face acest lucru, trebuie să stați pe un picior și să ridicați celălalt. Dacă totul este făcut corect, veți obține o linie dreaptă.
   

Dacă vă antrenați în mod constant corect și urmați pe deplin tehnica de întindere, atunci toată lumea va putea face despărțirile într-o lună de la începerea cursurilor.

Cât durează să faci despărțirile?

Pentru a reuși în această chestiune, trebuie să faci un efort. Antrenamentul poate fi efectuat acasă, principalul lucru este să urmați o anumită tehnologie și perseverență. Acest lucru este real chiar și pentru persoanele care au depășit pragul de 40 de ani. Cu un antrenament constant, un rezultat pozitiv va apărea la aproximativ 2 luni de la începerea antrenamentului.

Dacă o persoană are aproximativ 30 de ani, atunci va putea face despărțirile după o lună de antrenament intens.

Reguli pentru efectuarea split-urilor

Exercițiile împărțite de la zero vor da rezultate rapide într-o perioadă scurtă de timp doar dacă urmați câteva reguli și recomandări simple.

Acestea includ:

• ar trebui să te antrenezi în fiecare zi;
• trebuie să petreceți aproximativ 40-50 de minute la fiecare lecție;
• toate mișcările sunt efectuate fără probleme și fără smucituri bruște;
• atunci când vă întindeți, trebuie să vă relaxați mușchii, nu să-i tensionați;
• spatele ar trebui să fie într-o poziție dreaptă tot timpul, deoarece dacă începeți să-l cocoșați, mușchii își pot pierde elasticitatea;
• fiecare exercițiu se efectuează timp de cel puțin 1 minut.

Un antrenament ar trebui să înceapă întotdeauna cu o încălzire. Acest lucru încălzește mușchii și previne rănirea. Este foarte important să vă controlați respirația în timpul fiecărei mișcări.

Reguli pentru încălzirea mușchilor înainte de exercițiile de split

Începătorii trebuie să înceapă să facă exerciții de split de la zero, cu o încălzire adecvată. Toate mișcările sunt efectuate încet și lin. Datorită acestui lucru, vă puteți simți pragul durerii și, de asemenea, puteți reduce riscul de rănire. Întinderea sacadată poate fi efectuată numai de sportivi profesioniști sub supravegherea unui antrenor.

Timpul de încălzire ar trebui să fie de la 10 la 20 de minute din timpul total de antrenament. În această perioadă, toate grupele musculare ar trebui să fie antrenate pentru a evita rănirea. După finalizarea încălzirii, puteți trece la blocul principal de exerciții.

Cum să te așezi: spate, stomac, umeri

Înainte de a încerca să faceți despărțirile, trebuie să vă controlați poziția corpului. Dacă vă cocoșați în mod constant, vă cocoșați umerii și vă înclinați, acest lucru poate provoca dezvoltarea diferitelor complicații. Prin urmare, este necesar să vă controlați postura în timpul antrenamentului.

Trebuie să vă mențineți spatele drept, în timp ce capul este ridicat și umerii sunt îndreptați. Când se îndoaie, stomacul se întinde spre coapsă, formând o linie frumoasă de deviere în partea inferioară a spatelui.

Nu este nevoie să încercați să vă întindeți cu forță; dacă efectuați corect exercițiile, progresul va fi vizibil cu fiecare antrenament.

Cum să stai: pelvis

Mulți începători nu mențin poziția corectă a pelvisului, ceea ce duce la răni destul de grave. Ele sunt deosebit de frecvente atunci când se efectuează despicari longitudinale.

Exercițiul se efectuează după cum urmează:

• stai pe jos;
• întinde-ți picioarele în șosete;
• trage-ți fundul de sub tine.

Adică, din exterior, poza arată ca o fată așezată pe un pouf.

Cum să te așezi: respirația

Este foarte important să urmați tehnica corectă de respirație atunci când efectuați orice exercițiu. Va ajuta la relaxarea mușchilor și la ameliorarea durerii mai mult psihologice decât fizice.

Nu există tehnici complicate aici. Principal respirați adânc prin nas în timp ce vă întindeți. Expiră pe gură și încet. Dacă durerea se intensifică în timpul exercițiului, atunci poți folosi o tehnică psihologică, cum ar fi ascultarea inspirațiilor și expirațiilor.

Cum să stai: genunchi

Dacă nu acordați atenția cuvenită genunchilor și îi plasați incorect în timpul unui exercițiu, puteți provoca leziuni ireparabile ale tendoanelor, precum și ale ligamentelor și articulațiilor. De aceea în timpul execuţiei acestea trebuie să fie strict presate pe podea. Dacă nu poți face asta pe cont propriu, atunci poți cere ajutor extern de la un prieten sau de la o mamă.

Cum să te așezi: mușchii

Exercițiile pentru începători pentru a face split-urile de la zero ar trebui să relaxeze mușchii. Tensiunea devine principala cauză a rănirii. De aceea, este necesar să mențineți mușchii moale, dacă încep să se încordeze involuntar, atunci trebuie să muncești din greu pentru tine și să încerci să te relaxezi.

Exerciții

Leagăn dublu în lateral

Pentru ca exercițiul să fie cât mai corect și de calitate, în primul rând ar trebui să găsești un suport potrivit. Poate fi spătarul unui scaun sau chiar un dulap. Cu o mână trebuie să vă sprijiniți pe suportul selectat, iar cealaltă mână trebuie luată la spate și plasată pe partea inferioară a spatelui.

În acest moment, trebuie să vă strângeți întregul corp și să vă asigurați că trageți stomacul. Un picior ar trebui să acționeze ca suport și să rămână drept. Al doilea trebuie mutat ușor în lateral și degetul de la picior tras în sus. Din exterior, poziția ar trebui să arate ca atitudinea unei balerine.

Exercițiul începe cu o balansare lentă a piciorului. Acolo trebuie să-l țineți o vreme, apoi mutați piciorul în lateral. Ea descrie un cerc incomplet în aer fără să atingă podeaua. Repetați 15 leagăne cu fiecare picior.

Balanțați-vă înapoi dintr-o poziție în picioare

Mâinile trebuie să se sprijine pe un perete sau pe alt suport solid, cum ar fi spătarul unui scaun. Dacă nu este nimic potrivit, atunci puteți pur și simplu să le fixați și să le țineți la nivelul pieptului.

Când executați cu un suport, ar trebui să vă dați înapoi de acesta la o distanță de 15-20 cm.Picioarele sunt așezate împreună. Exercițiul începe cu un picior care se mișcă înapoi cu 45-60 de grade. Corpul ar trebui să mențină o poziție la nivel și să nu se îndoaie partea inferioară a spatelui. Mișcarea trebuie repetată de 15 ori pe fiecare picior.

Balanțați-vă înapoi, arcuindu-vă partea inferioară a spatelui

Corpul se înclină înainte până când se obține un unghi de 90 de grade. În acest caz, în fața ta ar trebui să existe un scaun, al cărui spate trebuie prins cu brațele drepte.
Concomitent cu devierea, este necesar să balansați unul dintre picioare înapoi. 15 leagăne cu fiecare picior.

Etapa împărțită

Înainte de a începe exercițiul, trebuie să stai pe degetele de la picioare, să-ți întinzi corpul și să ții capul drept, astfel încât ochii să privească drept înainte.
Pentru a menține echilibrul, cel mai bine este să vă plasați brațele în lateral. Exercițiul presupune să faci un mic pas înainte și apoi să te smuci în față. La fel se procedează cu al doilea picior. Trebuie să repetați de 10 ori pentru fiecare picior.

Exercițiu fluture

Pentru a o executa corect, trebuie să stai pe podea, cu picioarele împreună și picioarele îndoite la genunchi.
Apoi, folosind propriul efort al corpului, trebuie să încerci să-ți cobori genunchii pe podea. În același timp, glisați mâinile de-a lungul podelei și străduiți-vă înainte, stomacul în jos, iar partea inferioară a spatelui formează o deviere.

Întinderea piciorului din decubit dorsal

Este potrivit atât pentru amatori, cât și pentru profesioniști, deoarece acțiunea sa vizează întinderea spatelui coapsei. În primul rând, ar trebui să luați poziția de pornire. Pentru a face acest lucru, întinde-te pe spate și ridică un picior astfel încât să formeze un unghi drept cu corpul tău. Ar trebui să fie neted, ca o sfoară.

În acest caz, trebuie să prindeți piciorul cu un prosop sau orice bandă și să începeți să-l trageți spre dvs. Fixați la punctul maxim pentru o jumătate de minut, apoi luați o pauză și începeți din nou să trageți piciorul spre dvs., ținându-l timp de un minut. După aceasta, schimbați picioarele.

Întinderea picioarelor dintr-o poziție culcat lateral

Se execută la fel ca pe spate, doar răsturnându-se pe lateral. Acest lucru ajută la lucrul mușchilor care se află în interiorul coapsei.

Înclinați până la picioare

Acest lucru se face după cum urmează:

Faceți 3 seturi pentru fiecare picior.

Îndoiți până la picioare

Este considerat unul dintre cele mai eficiente pentru începători.

Execuția decurge astfel:

Adică trebuie să stai întins pe picioarele drepte întinse înainte, încordând toți mușchii. Țineți apăsat timp de 15 secunde. Efectuați 3 abordări.

Exercițiu piramidal

Mai întâi trebuie să stați drept, să vă puneți picioarele împreună, să vă apăsați strâns mâinile pe corp. După aceasta, un picior este mișcat la 90-120 cm față de al doilea. În plus, este necesar să se controleze poziția picioarelor. În primul rând, trebuie să stea strict într-o singură linie. În al doilea rând, unul dintre ele ar trebui să fie ușor întors spre exterior, astfel încât călcâiul piciorului, care este îndreptat înainte, să privească al doilea călcâi.

Picioarele tale ar trebui să fie așezate la o distanță mică unul de celălalt pentru a ajuta la menținerea echilibrului. Odată ce picioarele sunt în poziția corectă, trebuie să începeți să coborâți. Adică brațele merg de-a lungul piciorului, iar pieptul este apăsat pe coapsă. Acest lucru vă va ajuta să vă întindeți cât mai mult posibil.

Exercițiu șopârlă

Puneți un picior înainte și faceți o pasă adâncă, cu membrul îndoit la genunchi. Drept urmare, trebuie să vă aliniați cu glezna și să vă îndreptați celălalt picior înapoi. Mâinile sunt întinse înainte.
În această poziție, trebuie să încercați să ajungeți în jos. Suportul în acest caz este antebrațele. Pieptul tinde spre podea, iar capul și călcâiul piciorului tind înapoi.

Exercițiu pentru porumbei

Din poziție șezând, trebuie să extindeți un genunchi spre dreapta. Suportul este pe al doilea picior. După aceasta, trebuie să vă întoarceți genunchiul astfel încât să fie îndreptat către încheietura mâinii drepte, iar glezna, dimpotrivă, să fie îndreptată spre stânga. În acest caz, tibia ar trebui să fie paralelă cu podeaua.

Apoi coapsa, împreună cu corpul, se mișcă în jos. Acest lucru ajută la întinderea piciorului stâng, care este retras. Faceți același lucru pentru membrul drept.

Antrenor de sfoară

Pentru a face diviziunile mai repede, pe lângă exerciții și tehnici speciale, puteți folosi un simulator. Înainte de a începe exercițiul, trebuie să vă fixați bine picioarele. In acest scop sunt prevazute centuri. După ce membrele sunt întinse, trebuie să stați în această poziție timp de câteva minute.

Motive pentru eșec la efectuarea split-urilor

Există mai multe motive comune pentru eșecurile făcute de un începător în efortul de a obține rapid rezultate.

Acestea includ:

1. Durere severă și disconfort.
2. Leziuni ale ligamentelor și articulațiilor.
3. Sari peste antrenamente.
4. Accentul nu se pune pe grupele musculare potrivite.

Nu veți putea face divizările rapid. Un rezultat pozitiv cu antrenamentul zilnic poate fi de așteptat la numai o lună de la începerea antrenamentului.

Înainte de a începe antrenamentul intensiv, ar trebui să ascultați recomandările sportivilor profesioniști sau dansatorilor pentru care diviziunile sunt o parte integrantă a muncii lor.

Cele mai importante sfaturi:

• încălzirea de înaltă calitate și adecvată a mușchilor;
• Întinderea trebuie făcută cu mișcări lente și netede;
• luați poziția corectă a abdomenului, spatelui și pelvisului în timp ce efectuați diferite exerciții;
• observați tehnica de respirație;
• nu vă încordați mușchii;
• controlează poziția genunchilor.

Dacă urmați aceste reguli și recomandări simple, vă puteți atinge obiectivul într-o perioadă scurtă de timp. În acest caz, riscul de rănire și durere va fi minim. Este foarte important să efectuați zilnic exerciții de split pentru începători de la zero pentru a obține rapid rezultatul dorit.

Video cu exerciții pentru a face split-urile de la zero

Cele mai bune exerciții split: top 7 exerciții:

Cum să faci divizările de la zero, dedicând un sfert de oră pe zi:

Antrenoarea de studio Plastilin, Alexandra Koshelkova, a arătat exerciții de întindere pentru despărțiri longitudinale pe care le puteți face chiar acasă.
Ideea mi-a venit acum doi ani, când am decis că trebuie să-mi fac stretching și am mers la studioul Plastilin. Acolo mi-am dat repede seama că aproape totul la mine era din lemn (cu excepția creierului, a limbii și a unghiilor). Dar am întâlnit o antrenoare minunată, Sasha Koshelkova, care pune studenții pe toate tipurile de diviziuni și nu și-a pierdut încă entuziasmul pentru mine.

I-am rugat-o pe Sasha să aleagă cele mai simple și mai eficiente exerciții pe care le poți face acasă, dar în același timp să faci rapid split-urile. S-a dovedit a fi un antrenament cu drepturi depline, în timpul căruia întregul corp se încălzește, dar accentul principal este pe întinderea mușchilor picioarelor pentru a face despărțirile longitudinale.

Cât de des? Sasha sfătuiește să repeți antrenamentul de două ori pe săptămână, dar dacă mușchii nu doare după aceea, atunci poți să o faci mai des - la fiecare două zile. Poți face split-urile la orice vârstă, dar pentru asta trebuie să exersezi în mod regulat. Regula principală: cu cât faci mai des exerciții, cu atât depui mai puțin efort în antrenament - altfel mușchii nu vor avea timp să se recupereze și nu vor fi rezultate.

Important: în timpul exercițiilor nu trebuie să existe dureri ascuțite sau tăietoare, ci doar o ușoară tragere.

Pentru antrenament veți avea nevoie de: un covor, câteva perne, câteva scaune și un teanc de cărți.

Încălzire

Rotația capului

O facem: înclinăm capul înainte și înapoi, spre umărul stâng și drept, întoarcem la stânga și la dreapta. de 8 ori.

Încălzire: mușchii și ligamentele coloanei cervicale.

Sasha Koshelkova:„Nu vă aruncați complet capul pe spate și nu faceți întoarceri strânse - gâtul este fragil și poate fi ușor deteriorat. Acest lucru este valabil mai ales pentru cei care lucrează mult la computer.”

Rotațiile mâinilor

O facem: cu brațul întins, rotiți-l înapoi, apoi înainte. Repetăm ​​pe cealaltă parte. Toate de 10 ori.

Încălzire: mușchii deltoizi și articulațiile umerilor.

Sasha Koshelkova: „În același timp, puteți merge sau alerga pe loc pentru a începe să încălziți corpul.”

Se înclină

Ce facem: aplecă-te în lateral și întinde-ți mâna.

Încălzire: mușchii abdominali intercostali și oblici.

Sasha Koshelkova:„Întinde-ți brațul în lateral (nu în sus). Țineți șoldurile drepte și pieptul ușor întors spre tavan. Nu ar trebui să existe arcuire în spate.”

Piciorul se învârte

O facem: stând pe un picior, răsuciți pe celălalt, ușor îndoit la genunchi, pe spate. Ridică piciorul cât mai sus până la cot și fă cel mai mare cerc posibil. Repetăm ​​același lucru, doar în direcția înainte. de 8 ori.

Încălzire: articulațiile șoldului și mușchii fesieri.

Sasha Koshelkova:„Dacă este greu, te poți ține de un scaun sau de un perete cu mâna. Dar recomand să faci exercițiul fără sprijin pentru a-ți antrena echilibrul. Este mai ușor să o ții dacă te uiți la un moment dat.”

Rotațiile picioarelor

O facem: ridicăm genunchiul îndoit cât mai sus și răsucim piciorul, mai întâi în sensul acelor de ceasornic, apoi înapoi. Repetați cu celălalt picior. de 8 ori.

Încălzire: mușchi fesieri mici, medii și mari, articulația gleznei.

Sasha Koshelkova:„Încercați să faceți cercuri pentru a vă întinde și mușchii gambei.”

Se înclină în jos

Facem: într-o poziție - picioarele puțin mai largi decât umerii, aplecarea înainte cu o îndoire în partea inferioară a spatelui, mâinile pe șolduri sau întinse în lateral - ridicați-vă spatele în sus și în jos de 30 de ori.

Încălzire: partea din spate a coapsei, ischio-jambierii, mușchii coloanei lombare, dorsal mare.

Sasha Koshelkova:„Îndoiți-vă partea inferioară a spatelui cât mai mult posibil și încercați să îndreptați oasele pe scaune spre tavan (cele pe care vă așezați). Puneți greutatea corpului pe degetele de la picioare, dar nu ridicați călcâiele. Este important să-ți ții genunchii drepti pentru a oferi o întindere bună a ischiochimbiolarelor”.

Se îndoaie până la picioare

O facem: punem picioarele puțin mai late decât umerii, ne apucăm de coate cu mâinile și ne ridicăm cu spatele drept, alternativ - la un picior, la centru, la celălalt picior. Greutatea corpului este pe degete, dar călcâiele nu se desprind. Repetați de 8 ori.

Încălzire: partea din spate a coapsei, ischiogambieri, mușchii gambei.

Sasha Koshelkova:„Amintiți-vă să țineți spatele și genunchii drepti.”

Se apleacă în jos și înapoi

O facem: cu picioarele putin mai late decat umerii, ne aplecam cam 90 de grade si din aceasta pozitie ne coboram brusc cat mai jos.

Încălzire: partea din spate a coapsei, ischio-jambierii și mușchii dreptului dorsal.

Sasha Koshelkova:„Și aici, genunchii ar trebui extinși.”

Întinderea

După încălzire, trebuie să încălzești și mai mult corpul, deoarece cu cât temperatura mușchilor, tendoanelor și ligamentelor este mai mare, cu atât sunt mai elastice și se întind mai bine. Prin urmare, dacă aveți ocazia să alergați, mergeți la alergat; dacă nu, faceți jogging pe loc timp de 5-10 minute într-un ritm calm.

Fandare

Facem asta: asezam un picior in fata la un unghi de aproximativ 90 de grade, il mutam pe celalalt in spate, ne asezam mainile pe podea si in sus si in jos cu pelvisul de cat posibil de 30 de ori. Repetați pe celălalt picior.

Întinderi: gluteus maximus și minimus, spatele picioarelor, partea din față a coapsei, ligamentul inghinal, ligamentele șoldului.

Sasha Koshelkova:„Asigură-te că genunchiul din spate este drept.”

Fânt Static

Facem: aceeași poziție ca în exercițiul anterior - doar acum punem piciorul din spate pe podea (pentru comoditate, puteți pune o pernă sub genunchi), este mai bine să vă sprijiniți mâinile pe un scaun în față sau pe latura. Ținem corpul vertical. Stăm în această poziție pentru un minut. Repetați pe celălalt picior.

Întinderi: ligamente inghinale, mușchi fesieri, coapsă anterioară, ligamente șold.

Sasha Koshelkova:„Din obișnuință, vei dori să te apleci înainte - încearcă să-ți menții corpul vertical. Dacă poți, lasă-te puțin pe spate la sfârșitul exercițiului.”

Masha: „În acest exercițiu cad adesea în lateral - aceasta este o greșeală, trebuie să-ți ții șoldurile și umerii drepti.”

Îndoiți-vă la un picior

O facem: îndoiți piciorul din spate la un unghi de 90 de grade, extindeți piciorul din față. Ne ținem de un scaun cu mâinile sau ne sprijinim pe podea. Piciorul din față este relaxat. Să coborâm până la picior. Apoi tragem piciorul spre noi și izvorăm din nou. de 8 ori.

Întinderi: Ischio-jambierii, gambeli și tendoanele lui Ahile.

Sasha Koshelkova:„Țineți șoldurile și umerii la nivel. Pentru multe persoane, ischiobialarii se întinde dureros, dar trebuie întins, altfel riști să faci despicaturile cu genunchii îndoiți.

Dacă a doua parte a exercițiului vă este ușoară, puteți apăsa piciorul de perete și vă puteți întoarce înapoi în această poziție.”

Masha: „Copsa mea din spate se întoarce adesea spre interior, spre corp. Apoi îmi mișc piciorul din spate puțin mai înapoi și poziția se uniformizează.”

Fângere cu coatele pe podea

O facem: punem piciorul drept în față și îl îndoim la un unghi de puțin mai mult de 90 de grade, punem piciorul stâng pe spatele covorașului, apoi punem cotul stâng pe podea și ne odihnim. mâna noastră dreaptă pe podea. Dacă asta nu funcționează, pune un teanc de cărți sub cotul stâng și stai acolo timp de un minut.

Daca merge, incercam sa ne asezam cotul drept pe podea si cu aceasta mana ne imbratisam piciorul drept din interior. Stăm acolo un minut. Dacă cotul drept este în picioare, atunci împingeți piciorul stâng înapoi, crescând tensiunea. Repetăm ​​pe cealaltă parte.

Întinderi: mușchii fesieri, mușchii spatelui coapsei, ligamentele articulației șoldului.

Sasha Koshelkova:„Te vei rostogoli în lateral: dacă piciorul tău drept este în față, spre stânga și invers. Încearcă să stai drept și să nu cazi.”

Masha: „Prima dată am fost foarte surprins că mă puteam apleca într-o astfel de mârâială.”

Întindere a coapsei din față

O facem: stăm într-o fante, așezăm genunchiul piciorului din spate pe covoraș și cu mâna opusă tragem degetul piciorului la fund și tragem vintrele în jos până la podea. Ne sprijinim cealaltă mână pe podea sau pe un teanc de cărți.

Întinderi: mușchii coapsei anterioare.

Sasha Koshelkova:„Unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru întinderea cvadricepsului. Nu uita că trebuie să-ți tragi și inghinul în jos.”

Masha: „În timpul uneia dintre primele ore, am aflat că cvadricepsul meu este bine întins, așa că îl trag alternativ cu mâna dreaptă și cu stânga.”

Balană-ți picioarele

O facem: din poziție culcat, ne balansăm brusc picioarele în sus de 15-20 de ori.

Întindere: mușchii spatelui coapsei.

Sasha Koshelkova:„Apăsați partea inferioară a spatelui spre podea și țineți genunchiul întins. Leagăn-te cât mai sus posibil.”

Masha: „Cu leagăne ascuțite, piciorul care stă pe podea se străduiește și el să se ridice. Dar sunt cu ochii pe ea.”

Leagăn-te pe partea ta

O facem: dintr-o poziție întinsă pe o parte, îți ridici brusc piciorul. Vă puteți sprijini corpul pe cot sau vă puteți întinde complet pe o parte. Repetați de 15-20 de ori.

Întinderi: ischio-jambierii și adductori

Sasha Koshelkova:„Fă leagăne ascuțite și puternice și mișcă-ți piciorul în spatele umărului.”

Masha: „De obicei mă odihnesc aici pentru că este ușor să-mi balansez piciorul.”

Îndreptat în fânt

O facem: intrați în poziția „fanf cu genunchiul îndoit” și coborâm de 8 ori. Apoi, fără a vă mișca picioarele, îndreptați-vă piciorul din față și lăsați-vă spatele în jos de 8 ori. Dacă palmele nu ajung pe podea, așezați-le pe un scaun. Repetăm ​​acest ligament de 5-6 ori pe fiecare picior.

Întinderi: ligamentul inghinal, mușchii fesieri, ligamentele șoldului, coapsa anterioară

Sasha Koshelkova:„Atenție la picioarele tale - ar trebui să stea drepte și la aceeași distanță, să nu se miște înapoi și să nu se apropie, fie într-o fante, fie cu piciorul drept. Călcâiul piciorului din spate tinde spre podea, dar este în regulă dacă nu este pe podea.”

Masha: „Am făcut greșeli în acest exercițiu pentru o lungă perioadă de timp până mi-am dat seama că greutatea trebuie mutată pe piciorul din față și cărămizile de fitness trebuie puse sub brațe.”

Ne așezăm pe despărțirile longitudinale

Facem asta: îndoim piciorul din spate la genunchi și îl coborâm pe o pernă, punem o pernă sub piciorul din față, o întindem și glisăm acest picior cât mai înainte posibil. Ne sprijinim mâinile pe scaune. Dacă nu vă puteți așeza încă, stați un minut, apoi faceți două abordări cu fiecare picior.

Întinderi: mușchii din spate ai coapsei, ischio-jambierii, mușchii din față ai coapsei, ligamentele articulației șoldului.

Sasha Koshelkova:„Dacă nu ești obișnuit cu asta, acesta poate părea un exercițiu înfricoșător, deoarece greutatea corpului tău pune presiune asupra picioarelor tale. Prin urmare, este important să aveți sprijin sub mâini. Dar nici nu merită să vă țineți de mâini tot timpul - nu va exista niciun progres (doar vă veți pompa mâinile)). Ține-ți corpul cât mai vertical posibil, astfel încât greutatea corpului să aplice o presiune uniformă asupra picioarelor tale. Asigură-te că nu cazi în lateral, altfel sfoara se va dovedi strâmbă.”

Masha: „În acest exercițiu, mă întorc mereu în lateral și, prin urmare, piciorul meu din spate este strâmb. Apoi mă ridic, îl pun la loc și mă cobor înapoi. Și, în același timp, mă privesc în oglindă - cât timp mai am pentru a ajunge la podea?)” Poate că acestea sunt cele mai eficiente exerciții pentru a face despărțirile longitudinale.

Un copil mic, ca un băiat sau o fată, poate face cu ușurință despărțirile. Are ligamente elastice și flexibile. Poate o persoană de peste 30 de ani să facă față acestei sarcini? Da! Dar numai după antrenamente lungi, atât acasă, cât și în sală.

Reguli de baza

Sforul este bun pentru organism. Este foarte posibil ca atât bărbații, cât și femeile să învețe să facă despărțirile acasă, cu condiția să începi să stăpânești tehnica destul de simplă de a o face și lecțiile pas cu pas care sunt descrise mai jos în articol.

Există mai multe avantaje în a face acest lucru:

• Ajută la întinderea multor ligamente și la refacerea articulațiilor.
• Vă permite să eliberați tensiunea musculară după antrenamentul de forță.
• Promovează pierderea în greutate. Picioarele tale vor deveni subțiri fără să arate prea pompate.

Dar acest efect va fi atins dacă sportivul respectă regulile de bază:

• Este necesar să faceți exerciții regulate– în fiecare zi, sau mai bine de două ori pe zi. Mușchii care sunt întinși după el nu vor avea timp să revină la forma lor inițială într-un timp atât de scurt.
• Ar trebui să începeți să vă întindeți numai după încălzire., mersul pe jos sau o baie caldă. Mușchii „încălziți” vor percepe mai bine sarcina.
• Durata lecției ar trebui să fie de cel puțin 15 minute.
• O componentă importantă atunci când efectuați exerciții statice este respirația. Este necesar ca inspirația și expirația să fie lină.

Vegetarienii și raw foodistii au corpuri flexibile și ligamente elastice. Carnea și alimentele prăjite întăresc mușchii.

Cât durează să faci despărțirile?

Structura corpului este individuală pentru fiecare persoană. În consecință, perioada în care va putea face divizările va fi semnificativ diferită. Trebuie să te uiți la nivelul de pregătire.

Experiența în activități sportive este, de asemenea, importantă:

Toți acești termeni sunt condiționati. Corpul fiecărui atlet se va comporta diferit sub sarcinile puse pe el. Cu cât se antrenează mai mult, cu atât mai repede va atinge succesul.

Pierderea de centimetri urâți se produce din cauza creării efectului de seră. Temperatura crește, circulația sângelui se accelerează, transpirația este eliberată, datorită faptului că depozitele de grăsime sunt reduse.

Neobservat de tine însuți, efectul de modelare nu numai că elimină rezervele de grăsime, ci și curăță straturile subcutanate ale zonelor cu probleme.

Orizontală și longitudinală - care este mai ușor de făcut?

Există două tipuri principale de sfoară statică - orizontală și longitudinală. Pentru aproximativ 90 la sută din populație, a doua opțiune este mai ușor de stăpânit.

Acest lucru se datorează mai multor motive logice:

• Când o persoană se mișcă, picioarele sale se mișcă înainte și înapoi. Această traiectorie se repetă atunci când se execută sfoară longitudinală. Pentru corp, aceasta este o poziție familiară a corpului; în consecință, va începe să cedeze mai ușor stresului.
• Structura articulațiilor și mușchilor este astfel formată încât să fie mai ușor pentru ele să se întindă pe verticală decât pe orizontală.

Se recomandă mai întâi să învățați cum să efectuați o despicare longitudinală și apoi să începeți să stăpâniți sfoara transversală. Există oameni - excepții - care au o structură ușor diferită de ligamente și mușchi. Le este mai ușor să facă prima versiune a exercițiului.

Când nu ar trebui să înveți să faci split-urile?

– aceasta este poziția standard a corpului pentru gimnaste. Să nu credeți că toată lumea o poate repeta.

Există mai multe cazuri în care antrenamentul ar trebui amânat pentru o altă dată:

• Tensiune arterială crescută. Poate apărea fără semnele caracteristice ale acestui proces. Este recomandat să efectuați mai întâi această procedură medicală pentru a nu vă afecta sănătatea.
• Leziuni recente ale coloanei vertebrale sau orice parte a picioarelor (în special coapsa, genunchiul, piciorul). Același lucru este valabil și pentru vânătăi.
• proces inflamator, observată în zona articulației șoldului.
• Orice durere, disconfort iar sănătatea precară este o contraindicație pentru antrenament.

Recuperarea după o boală lungă, sarcină, perioada postpartum - toate acestea se referă la un caz special. Înainte de a începe cursurile, ar trebui să consultați un specialist.

De unde să începi să faci exerciții de întindere?

Primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să vă pregătiți pentru antrenamentul principal, pentru aceasta ar trebui:

• Pregătiți camera. Ar trebui să fie cald. În caz contrar, va fi mai dificil să „forțezi” mușchii să lucreze. Dacă nu este posibil să-l încălziți, atunci ar trebui să purtați haine calde, dar confortabile.
• Este mai bine să evitați pantofii. Dacă doriți să faceți exerciții în pantofi, atunci este mai bine să acordați preferință pantofilor sport sau adidasi.
• O parte importantă a lecțiilor este selecția unei compoziții muzicale. Trebuie să alegeți mai multe compoziții calme care să fie plăcut de exersat.
• Poate fi necesar un covor de cauciuc.
• Se recomandă pregătirea unui centimetru. În fiecare zi, folosind acest obiect, trebuie să măsurați distanța de la coapsa inferioară la podea. Acest lucru vă va permite să evaluați eficacitatea exercițiilor.

Orice eveniment sportiv începe cu o bună încălzire. Fiecare parte a corpului ar trebui să participe la ea, de la cap până la picioare. Direcția invers proporțională funcționează aici: cu cât o persoană are mai puțin de-a face cu sportul, cu atât pregătirea este mai lungă și invers.

Sală de sport acasă? Uşor!

Cu un expander vă puteți menține mușchii tonifiați, puteți arde calorii suplimentare și vă puteți modela silueta!

Exercițiile cu un expander antrenează toate grupele musculare ale corpului - ideale pentru exerciții de acasă.

El te va ajuta:

• Pompează-ți fesele
• Pentru a arde calorii
• Faceți picioare subțiri
• Ridicați-vă brațele și umerii
• Înlocuiți sala de fitness

Exerciții

Este recomandabil să desfășurați cursurile în timpul de la 18:00 la 22:00. În această perioadă mușchii se întind mai bine. Ar trebui să lăsați totul deoparte și să vă asigurați liniștea sufletească deplină. Acum puteți începe evenimentul sportiv.

Încălzire

Încălzire pentru a face despărțirile este un ansamblu de măsuri care vizează pregătirea întregului organism pentru o disciplină sportivă. Orice mișcare care este de obicei folosită pentru exercițiile de dimineață va face bine.

5-10 minute sunt suficiente pentru a „activa” organismul și pentru a îmbunătăți circulația sângelui.

Încălzirea mușchilor

Încălzirea mușchilor pentru a face split-urile este un ansamblu de măsuri constând din mișcări active.

Ar putea arăta astfel:

• Fugi pe loc. Cu cât genunchii sunt mai sus în timp ce ridicați, cu atât mai bine. Durata totală – 1 minut.
• Jumping. Care anume? Nu contează. Picioare drepte închise, răspândirea picioarelor în direcția orizontală și longitudinală, întoarcerea genunchilor - toate acestea sunt potrivite pentru o încălzire fructuoasă. Durata totală – 2 minute.
• Genuflexiuni poate fi efectuată și sub orice formă. Este important ca acestea să fie cât mai adânci posibil. Durata totală – 2 minute.
• Se aruncă înainte. Genunchiul trebuie să fie îndoit într-un unghi drept atunci când efectuați exercițiul. Durata totală: 1 minut pentru fiecare picior.
• Este obligatoriu să faci leagăne cu amplitudine mare. Durata totală este de 1 minut pentru fiecare picior.
• Partea finală a încălzirii este mersul pe loc. Durata totală – 1 minut.

Zece minute sunt suficiente pentru a încălzi mușchii și a-i pregăti pentru o muncă serioasă. Puteți face și alte mișcări voluntare. În timpul execuției lor, organismul însuși vă va spune că este pregătit pentru stres.

Încercări de a face diviziunile

De îndată ce antrenamentul se termină, ar trebui să faci din nou diviziunile. Acest lucru vă va permite să evaluați eficiența antrenamentului. Sportivul va înțelege dacă efectuează corect exercițiile și dacă acestea trebuie înlocuite.

Pentru sfoară longitudinală aveți nevoie de:

Pentru sfoară încrucișată aveți nevoie de:

Trebuie să vă blocați în poziția „finală” pentru câteva secunde. Ar trebui să faceți mai multe mișcări netede dintr-o parte în alta, similare cu munca unui pendul. În mod similar, este necesar să se facă mișcări în direcția înainte-înapoi.

Dacă este posibil, ar trebui să rămâneți în această poziție timp de 5-7 minute. Este normal să aveți tensiune și durere ușoară. Poate fi redusă prin relaxare și respirație adecvată (inhalare lungă, expirare lungă).

Poziția inițială

O parte importantă a acestui exercițiu este trecerea la poziția de pornire. Acest lucru trebuie făcut foarte încet și cu atenție, deoarece orice mișcare bruscă poate deteriora ligamentele.

Necesar:

• Pune-ți mâinile pe podea cât mai mult posibil, transferându-le întreaga sarcină.
• Conectați-vă picioarele, făcând mișcări alternative ale picioarelor.

Membrele pot începe să tremure. Dacă se întâmplă acest lucru, atunci ar trebui să faceți mai multe mișcări de rotație ale pelvisului.

Alte exerciții

Există mai multe exerciții auxiliare care vor pregăti mușchii pentru a face split-urile.

Aplecați-vă înainte dintr-o poziție așezată

Scopul exercițiului este de a plia corpul. Nasul trebuie să fie în contact cu picioarele.

Aplecați-vă înainte cu picioarele depărtate

Când schimbați poziția, nu vă îndreptați spatele. Fiecare mișcare trebuie efectuată într-o poziție înclinată.

Instructorii cu experiență asigură și asigură că, cu cât picioarele tale sunt mai larg răspândite, cu atât mai multe beneficii va aduce acest exercițiu.

Fluture

Cu cât picioarele sunt mai aproape de corp, cu atât rezultatele exercițiilor vor fi mai eficiente.

Povești de la cititorii noștri!
„Mi-am cumpărat pantaloni pentru a-mi ajuta cu toate metodele de slăbit. Fac fitness cu ei în sală, fac și curățarea în casă în ei, după un duș mă frec cu produse de masaj anticelulitic și apoi îmi pun.

Efectul este bun. Cu ele, corpul se strânge mai repede și greutatea scade. Pantalonii sunt ușor de îngrijit și vor fi folositori mult timp.”

Exerciții de yoga

Yoga- un tip celebru de disciplină sportivă care dezvoltă flexibilitatea corpului și îți permite să atingi echilibrul mental. Din această categorie există patru exerciții care vor fi utile pentru a face split-urile.

• Ridice în picioare. Îndreptați-vă piciorul înainte, așezându-l pe călcâi.
• Înclinați-vă corpul spre picior. Prinde-ți piciorul cu mâinile.

Scopul exercițiului este de a conecta corpul cu piciorul care iese înainte.

Deep Lunge

• Fandare. Un picior trebuie să fie îndreptat înainte, îndoit într-un unghi drept, sprijinit pe călcâi. Al doilea picior trebuie să fie drept, îndreptat cât mai mult înapoi posibil, sprijinit pe degetele de la picioare.
• Pune-ți palmele pe podea.
• Faceți câteva mișcări elastice în sus și în jos, încordând interiorul coapsei.

Când practicați yoga, este foarte important să mențineți o respirație calmă.

Greșeli tipice pentru începători

În concluzie, merită să spuneți câteva cuvinte despre greșelile pe care le fac adesea începătorii:

- Acesta este un exercițiu destul de complex, iar odată cu înaintarea în vârstă devine din ce în ce mai dificil să-l faci din ce în ce mai dificil. Numai cu o pregătire adecvată va fi atins scopul final. urmați toate sfaturile din articol și atunci veți reuși!