En iyi protein kaynakları. Süt Ürünlerinde En İyi Protein Kaynakları Protein

Hangi besinler en fazla protein ve en az kaloriye sahiptir? 20 yüksek proteinli gıdayı bir derecelendirmeyle sıraladık: hangi gıdaların kalori içeriğini aşmadan diyetinize protein eklemenin en kolay olduğunu görebilirsiniz.

Protein yemenin normlarını hatırlayalım:

• eğer yapıyorsan zorla , daha sonra çeşitli fitness uzmanları, Günde kilonuzun kg'ı başına 1,6-2 gram protein .
• Evet ve için Dayanıklılık sporları yapmak (koşma, triatlon, yüzme, uzun yürüyüşler) Protein normu da çok geride değil: çeşitli kaynaklara göre tavsiye ediliyor Günde vücut ağırlığının kg'ı başına 1,2-1,6 g .
• Zamanınızı kanepede geçirseniz bile yemek yemeniz tavsiye edilir. Günde kilonuzun 1 kg'ı başına yaklaşık 1 g protein B.

Genel olarak oldukça fazla proteine ​​​​ihtiyacımız var ve nadir ürünlerde içeriği 100 g'da 25 g'dan fazla olduğu için herkes yeterli miktarda protein tüketmez.Kabaca söylemek gerekirse, düzenli olarak ağırlık kaldıran 70 kilogramlık sıradan bir kişi için Günlük ihtiyacı 120 gr protein, en azından beslenmenize dikkat etmeniz gerekiyor.

20 yüksek proteinli gıdayı bir ölçekte sıraladık. Her 100 kcal için protein miktarı (GRAM DEĞİL, kilokalori!)

Öyleyse ters sırayla 20. sıradan 1. sıraya gidelim, 100 kcal başına en yüksek protein miktarına sahip gıdalar:

20. Yağsız süt %0,5 – her 100 kcal için 8,6 g protein

Herhangi bir sıvı “süt” içinde - genellikle 100 gramda 3 gram protein yağ içeriğine bakılmaksızın ürün (herhangi bir kefir, sütte). Yağ içeriğindeki farklılık kalori içeriğini etkiler: %0,5 yağ ile aynı 3 g protein 35 kcal'dir ve normal %3,2 yağlı sütte aynı 3 g protein için 60 kcal'dir. Ancak yine de en düşük kalorili sütte bile 100 kcal başına sandığımız kadar protein bulunmuyor.

19. Haşlanmış sığır eti – 100 kcal başına 10,2 g protein

Haşlanmış sığır eti çok fazla protein içerir: 100 gr'da 25-26 gr ama aynı zamanda kalorisi de yüksek.

18. Konserve beyaz fasulye – 100 kcal başına 10,6 g protein

Beyaz fasulye diğer baklagil türlerine göre çok fazla protein içerir. Bu konservede: 100 gram başına yaklaşık 7 g ama çok az kalori var - 66 kcal / 100 gr Bu tür proteinlerin "verimlilik" açısından et ve süte yakın olduğu ortaya çıktı.

17. Yunan yoğurdu %2 – 100 kcal başına 11,9 g protein

Teos yoğurdu ise “2 kat daha fazla protein” dese de, bunun 100 gr'a 8 gr yani tam olarak neyin 2 katı belli değil? Aynı zamanda yoğurdun kalorisi oldukça düşüktür, bu nedenle hesaplamalara göre ilk sıralardan uzak da olsa reytingimize dahil edilmiştir.

16. Derisiz pişmiş tavuk budu – 100 kcal başına 12,4 g protein

Tavuk derisi ete göre daha fazla yağ ve daha az protein içerir. Uyluklarda oldukça fazla var - 100 gr’da 25-26 gr protein, ancak kalori içeriği de tavuk göğsünden daha yüksektir (evet, sıralamada daha aşağıdalar, ancak ilk sırada değiller).

15. Haşlanmış veya buharda pişirilmiş midye – 100 kcal başına 13,8 g protein

Midyelerde çok var protein: 100 g'da 23,6 g ve aynı zamanda diğer birçok deniz yaşamı türünde olduğu gibi çok az kaloriye sahiptir (171 kcal).

14. Pişmiş dana karaciğeri – 100 kcal başına 14,3 g protein

Karaciğer sadece kanı temizlemez, aynı zamanda vücudun ihtiyaç duyduğu çeşitli proteinlerin sentezi için de bir “fabrika”dır. Karaciğerin kendisi de oldukça proteinli bir üründür (sığır etinde - yaklaşık 100 gramda 23 gram protein) ve aynı zamanda nispeten düşük kalorili içerik.

13. Buharda pişmiş alabalık – 100 kcal başına 15 gr protein

Sebzeli buharda balık, sağlıklı beslenmenin sembollerinden biridir. Ve gerçekten de oldukça fazla miktarda protein içerir (Fatsecret, 100 g'da 19,1 g protein) ve aynı zamanda çok az kalori - sadece 127 kcal / 100 g Oldukça etkili olduğu ortaya çıktı, ancak yine de daha fazla protein ve hatta daha az kalori içeren birçok ürün var.

12. Yunan yoğurdu %0 – 100 kcal başına 15,4 g protein

Tamamen az yağlı Yunan yoğurtunda - aynı 100 gram ağırlık başına 8 gram protein ancak alınan yağ nedeniyle daha az kalori vardır (yalnızca 52 kcal / 100 g), bu da her 100 kcal için 15,4 g kadar protein anlamına gelir.

11. Buharda pişirilmiş (veya haşlanmış) kalamar – 100 kcal başına 17 g protein

Kalamarlar protein bakımından nispeten yüksektir ( 100 gr'da 15,5 gr), ancak aynı zamanda kalori içeriği çok düşük - sadece 91 kcal / 100 g kaynatıldı Her 100 kcal için 17 g protein olduğu ortaya çıktı.

10. Haşlanmış tavuk göğsü – 100 kcal başına 17 gr protein

Tavuk göğsü, en yüksek proteinli ürünün bir başka sembolüdür ve vücut geliştiriciler için geleneksel bir besindir. Gerçekten çok fazla protein içeriyor (100 g'da 23 g) ve çok düşük kalorili içeriğe (135 kcal / 100 g) sahip.

9. Haşlanmış hindi – 100 kcal başına 17,3 g protein

Normal hindi filetosu, tavuk göğsünden (160 kcal / 100 g) daha fazla proteine ​​(Fatsecret'e göre 100 g başına 27,7 g) ve biraz daha fazla kaloriye sahiptir. Sonuçta sonuç yaklaşık olarak aynıdır. Ancak hindi göğsü de var (aşağıya bakın).

8. Fırında ton balığı – 100 kcal başına 17,8 g protein

Ton balığı başka bir protein “kasesidir”: neredeyse maksimum protein miktarına (hindi ile hemen hemen aynı - 27,3) ve hatta biraz daha az kaloriye (153 kcal / 100 g) sahiptir. Sonuç olarak ton balığı sıralamanın zirvesine daha yakın.

7. Haşlanmış karides – 100 kcal başına 19,2 gr protein

Karidesin 100 gramında 26,5 gram kadar protein bulunur ve çok az kalori vardır (138 kcal/100 gram).

6. Optimum Nutrition'dan Peynir Altı Suyu Proteini – 100 kcal başına 20 g protein

Şaşırtıcı bir şekilde, örneğin Optimum Nutrition'ın en popülerlerinden biri olan "izole protein", 1 ölçek (32 g) içerir - 24 gramlık muazzam bir protein(yani bu kuru protein tozunda - 100 gramda 75 gram protein). Aynı zamanda bu 24 g protein için aynı kepçede 120 kcal belirtilir. Ve biz de proteinin "izolata" göre biraz daha fazla 100 kcal içerdiği ürünler olduğuna şaşırdık.

5. Az yağlı süzme peynir %0,5 – 100 kcal başına 20 gr

Ve sonra süzme peynir arenaya fırladı (ve bu henüz %0 değil). Süzme peynir, 100 g başına 18 gram protein kadar% 0,5 içerir ve aynı zamanda çok az kalori vardır - 90 kcal / 100 g, Yunan yoğurdundan (ve hatta bir proteinden gelen proteinden) çok daha etkili olduğu ortaya çıktı. kavanoz).

4. Haşlanmış yumurta akı – 100 kcal başına 21,2 gr protein

Büyük bir yumurtanın yumurta akı yalnızca 3,6 g protein içerir, ancak aynı zamanda yalnızca 17 kcal (yağ açısından zengin olan yumurta sarısı ile birlikte ise zaten yaklaşık 70 kcal'dir). Yumurta beyazının neredeyse saf, tam protein olduğu ortaya çıktı. Herhangi bir proteinin 1 gramı = 4,1 kcal olduğundan, %100 saf protein alırsak derecelendirmemizin sınırı 100 kcal başına 24,4 g proteindir.

3. Kendi suyunda konserve ton balığı – 100 kcal başına 21,6 g protein

Ton balığı kendi suyunda içerir 100 g'da 19,4 g protein, ancak aynı zamanda son derece az kalori vardır - 90 kcal / 100 g Esasen, bu ekstra kalori eklemeden konsantre proteindir.

2. Pişmiş hindi göğsü (derisiz) – 100 kcal başına 22,2 g protein

Hindinin vücudunuzda protein depolama konusunda tavuktan biraz daha etkili olduğu ortaya çıktı. Fatsecret pişmiş göğüste 100 gramda 30 gram protein ve sadece 135 kcal sağlar (tavuk göğsüyle aynı fakat daha fazla protein).

1. Az yağlı süzme peynir %0 – 100 kcal başına 22,7 g protein

Az yağlı süzme peynirde% 0 - üreticiye (ve kalori sayaçlarına) göre - 100 gramda 10 gram protein. Ancak kalori içeriği son derece düşük - 100 g başına yalnızca 44 kcal Tamamen az yağlı yoğurdun neredeyse saf protein olduğu ortaya çıktı. Onu yemek, saflaştırılmış spor proteinlerinden bile daha etkilidir.

En etkili proteinli gıdaların sıralamasından çıkardığımız sonuçlar

• Süzme peynir konsantre bir proteindir, az yağlı süzme peynir, minimum kalorili konsantre bir proteindir. Rakamlara bakılırsa, süzme peynir yiyerek kalori miktarınız dahilinde protein almanız en kolay yoldur.
• “Beyaz” et, “kırmızı” ete göre biraz daha fazla protein içerir. Kuşların göğüs kasları hızlı, protein açısından zengin kas liflerine örnektir. Türkiye'de tavuktan biraz daha fazla protein var.
• Deniz canlılarının kalorisi oldukça düşük, proteini ise yüksektir: karides, midye, kalamar. Daha derine inerseniz, bu derecelendirmeye başka birçok deniz yaşamını da dahil edebilirsiniz.
• Proteini yiyeceklerden almak daha iyidir; protein takviyeleri, onsuz hiçbir şeyin büyüyemeyeceği sihirli bir toz değildir, sadece aynı biyokütleden izole edilen proteindir. Ve o zaman bile en etkili olanı değil.

Proteinin tüm değerine rağmen miktarı bireysel normlara uygun olmalıdır. Yalnızca proteinli gıdalara dayalı diyetler, insan vücudunun işleyişinde ciddi bozulmalara neden olabilir. Protein diyeti nasıl düzgün bir şekilde oluşturulur, hangi gıdalar hedeflerinize daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olur?

İhtiyaçların hesaplanması

Sporcular ve kilo verenler protein diyetlerine ilgi duyuyor. Proteinlerin yağ yakımına ve birikmesini engellemeye yardımcı olduğu, ayrıca kas kazanımını hızlandırdığı bilinmektedir.

Fazla kilolardan kurtulmak ve kas kazanmak için diyetinize yüksek proteinli yiyecekleri dahil etmeniz gerekecektir. Kilo verenler, proteinleri sindirirken yüksek enerji tüketiminden ve uzun süreli tokluk hissinden, vücut geliştiriciler ise kas sentezi için dışarıdan sağlanan proteini kullanmanın faydasını görecektir. Bu durumda gıda ürünleriyle birlikte günlük olarak verilecek saf protein dozunu doğru hesaplamak gerekir.

Sporcuların vücut ağırlığının kilogramı başına 2 g proteine ​​ihtiyacı olacak, kilo verenler - 1,5 g Orta derecede aktif bir yaşam tarzı sürdüren sıradan insanlar, günde vücut ağırlığının kilogramı başına 0,5 g saf proteine ​​​​ihtiyaç duyarlar.

Protein proteinden farklıdır

Protein içeren tüm gıdaların vücuda fayda sağlayamayacağı ortaya çıktı. Gıdalardaki saf protein miktarı ve vücudun gıdayla sağlanan proteini tam olarak emebilme yeteneği önemlidir. Proteinlerin kalitesini değerlendirmek için bilim adamları bir indeksleme sistemi geliştirdiler. Emilim katsayısı bire yakın olan ürün sağlığın iyileştirilmesi açısından daha faydalı ve tercih edilebilir olacaktır.

• Süt proteini. Absorbsiyon katsayısı bire eşittir. Sütteki saf protein içeriği sadece %3'tür ancak bileşimi vücut tarafından tamamen emilir. Bunun istisnası bireysel hoşgörüsüzlüktür. Süt, lisin, metiyonin, lösin, triptofan, lösin, valin, vitaminler ve mikro elementler, karbonhidrat bileşikleri içerir. Fermente süt ürünleri, proteinlerin emilimini artıran ve sindirimini kolaylaştıran enzimler ve bakterilerle zenginleştirildiği için beslenme uzmanları tarafından tam yağlı sütten daha fazla değerlenmektedir. Protein içeriği açısından liderler ekşi krema ve süttür, ancak yağ içeriği nedeniyle kilo verenlerin tüketimini sınırlamaları tavsiye edilir. Peynir altı suyu ideal bir esansiyel amino asit kaynağı olarak faydalıdır.
• Soya proteini. Katsayı birdir. Sağlığı desteklemek için gerekli tüm amino asitleri yeterli miktarda içerdiğinden en faydalı maddelerden biri olarak kabul edilir. Soya proteini, ürünün toplam kütlesinin yaklaşık %36'sını oluşturur ve vücut tarafından neredeyse tamamen emilerek et ürünleriyle rekabet yaratır. Anabolik hormonların sentezinin bir simülatörü olan amino asit arginin içerir. Bu nedenle sporcularda kas kütlesi kazanımı özellikle aktif olarak meydana gelir.
• Yumurta akı. En faydalı doğal protein türlerinden biri olarak kabul edilir. Absorbsiyon katsayısı birdir. Proteinin %90'ı sudan, geri kalan %10'u saf proteinden, polipeptit zincirleri formundaki amino asitlerden oluşur. Ovoalbumin, ovomucin, lizozim, ayrıca A, E, D ve B grubu vitaminleri açısından zengindir.

Sığır etinin emilim katsayısı bire yakındır (0,92), ancak glutenin içerdiği buğday proteininin göstergesi 0,46'dır. Bu nedenle buğday ürünleri diyet beslenmesine uygun değildir. Buğdayın bir diğer dezavantajı ise vücudun enerji masraflarını karşılamak için kullanılmayan, yağ birikintilerine dönüşen yüksek karbonhidrat içeriğidir.

Protein içeren ürünler: Diyetiniz için seçim yapın

Diyetetik ve vücut geliştirmede hayvansal protein en değerli olanıdır. Amino asit bileşimi vücuda kendi başına sentezleyemediği polipeptitleri tam olarak sağlar.

Et

Et ürünleri protein diyetini takip etmek için uygundur. İçlerindeki protein içeriğinin yüzdesi% 12 ila 20 arasında değişmektedir. Ekstraktif maddeler mide suyunun üretimini teşvik eder ve sindirimin iyileştirilmesini sağlar. Et, esansiyel amino asitler, vitaminler ve makro elementler açısından zengindir, bu nedenle her insanın diyetinde bulunması gereken bir üründür.

Ancak et seçimine özel bir sorumlulukla yaklaşılmalıdır. Bazı domuz eti çeşitleri yalnızca %2 protein ve %50 yağ içerir; bu da bunların yalnızca obeziteye katkıda bulunduğu anlamına gelir. Diyet planınızda domuz eti kullanılıyorsa bonfile tercih etmeniz daha doğru olur. Sadece %2 oranında yağ var.

Besin değerinde lider derisiz tavuk göğsüdür. Neredeyse %21 oranında saf protein ve minimum düzeyde yağ, onu diyetteki açlığı gidermenin mükemmel bir yolu haline getirir. Sığır eti protein değeri (%19) bakımından aşağı değildir. Ancak birinci sınıf dana eti en güzel tada sahiptir. Hindi ve tavşan eti de diyet beslenmesine uygundur. İkincisi insan sağlığı için en faydalı olarak kabul edilir. Tabloyu kullanarak farklı et türlerindeki protein içeriğini karşılaştırabilirsiniz.

Tablo - Et ürünlerindeki protein miktarı

Sakatat ürünleri aynı zamanda diyetetikte de değerlidir: karaciğer, mide, kalp. Bunların en iyileri kümes hayvanı yan ürünleri olarak kabul edilir. Diyet yaparken diyet jambonu dışında yağlı domuz eti, ördek, kuzu eti, sosis yemeniz önerilmez. Et için ideal ısıl işlem yöntemleri fırında pişirmek, ızgara yapmak ve buharda pişirmektir.

Balık

Büyük miktarda protein içeren besinler arasında balık da yer alır. Eti %16 proteinden oluşur, tam içeriği çeşide bağlıdır. Balık ürünlerinin değeri benzersiz amino asit ve mineral bileşimlerinde yatmaktadır. İyot, kalsiyum, fosfor, magnezyum kaynağıdır. Balık proteinleri insan vücudu tarafından et proteinlerine göre daha kolay emilir ve düşük bağ dokusu içeriği, hemen hemen her balık etini minimum ısıl işlemle yumuşak ve lezzetli bir yemeğe dönüştürür.

Balık, insan vücudunun bağ dokusunun bir parçası olan doğal kolajen açısından zengindir. Balık yağı, D vitamini kaynağıdır ve bağışıklık sisteminin doğal bir uyarıcısıdır; çoklu doymamış yağ asitlerinden oluştuğu için yanlarda birikmez. İlginç bir şekilde, ünlü Dukan diyetine göre kilo vermek, tuzlanmış ve tütsülenmiş balık tüketimini bile yasaklamıyor.

Deniz ürünleri diyetin ayrı bir parçasıdır. Proteinlerin büyük bir yüzdesi ve minimum miktarda yağlı bileşik, onları kolayca sindirilebilen amino asitlerin kaynağı haline getirir.

Tablo - Balık ürünlerindeki protein miktarı

Diyet yaparken ton balığı, hake, pollock, somon, sardalye, kalamar ve karides seçmek daha iyidir. Tüm faydalı maddeleri korumak için balığın pişirilmesi tavsiye edilir.

Yumurtalar

Yumurtanın protein ve vitamin bileşiminin insan vücudu için ideal olduğu düşünülmektedir. Tamamen sindirilebilirler ve yalnızca değerli amino asitler, vitaminler, mineraller değil aynı zamanda sağlıklı yağlar ve enzimler de içerirler. Yumurtalar en yüksek protein içeriğine sahip gıdalar arasında yer alır (yaklaşık %17). Bununla birlikte, diyetle beslenme için protein kısmını doğrudan kullanmaya değer: yumurta sarısı bir kolesterol ve ek kalori kaynağıdır.

Bütün bir yumurtayı tüketirken bıldırcın yumurtasını tercih etmek ve haftada üç veya dörtten fazla tavuk yumurtası yememek daha iyidir. Yumurta, kaynatıldığında içeriği kabuk tarafından korunduğu için faydalı özelliklerinden hiçbirini kaybetmez.

Diyet yaparken akşam yemeğinde yumurta pişirmek idealdir. Buharda pişirilmiş veya yağsız kızartılmış omlet, doyurucu, lezzetli ve düşük kalorili bir yemek olarak kabul edilir.

Süt

Protein açısından zengin yiyecekleri listelerken çeşitli süt yemeklerini unutmayın. Şekle en yağlı ve en zararlı olanı krema, yağlı peynir türleri ve tam yağlı ev yapımı süttür. Az yağlı süt ürünleri diyet beslenmesi için idealdir:

• serum;
• süzme peynir;
• Ekşi krema;
• sade yoğurt;
• kefir.

Büyük miktarda esansiyel amino asitler, kalsiyum ve fosfor içeren kazein proteini özellikle değerlidir. Bu polipeptit, süzme peynir tüketildiğinde uzun süreli tokluk hissi sağlar. Ancak enzimatik eksiklik nedeniyle sütün sindirilmesinde zorluk yaratır. Bu nedenle beslenme uzmanları, kolayca sindirilebilen bir protein kaynağı olan peynir altı suyuna çok değer verir. Hafiflik hissi, hızlı sindirim ve metabolizmayı hızlandırmaya yetecek kadar yarı bölünmüş formda polipeptit zincirleri, yeterli enzim ve laktik asit içerir.

Diyet beslenmesinde özel bir yer, süt proteinleri ve yağların konsantresi olan peynire aittir. Diyet yapmak için az yağlı çeşitleri (beyaz peynir, beyaz peynir) tercih etmeli ve günün ilk yarısında tüketmelisiniz. Tabloya göre kendinize en uygun süt ürününü seçebilirsiniz.

Tablo - Süt ürünlerindeki protein miktarı

Hububat

Bitkisel kökenli protein ürünleri et veya balıktan çok daha az protein içerir ancak bunların da avantajları vardır. Amino asit bileşimleri steroid maddeler açısından zengindir; tahıllar vücuda yalnızca bitkiler tarafından sentezlenen bazı amino asitleri sağlar. Vücut tarafından kolayca ve tamamen emilirler.

Protein içeriğinde lider konum baklagiller tarafından işgal edilmiştir. Soya fasulyesi yaklaşık% 40, bezelye, mercimek, fasulye -% 17-20 içerir. Son zamanlarda soya, fitoöstrojenlerin (kadınlık hormonu benzeri maddeler) içeriği nedeniyle sporcular ve vücut geliştiriciler için önerilen ürünler listesine dahil edilmeyi bıraktı. Etkileri altında kas kütlesinde azalma teorisi kanıtlanmamıştır. Ancak soya beslenerek kas geliştirmeyi amaçlayan erkekler artık buna karşı temkinli davranıyor. Kilo vermeye çalışan kızlar için bu yüksek proteinli ürün kesinlikle yeri doldurulamaz.

Karabuğday, darı, arpa düşük karbonhidratlı tahıllardır. %2-3 oranında protein içerirler ve düşük kalorili içerikleri nedeniyle protein diyeti uygulandığında sağlıklı bir garnitür görevi görürler. Tablo en popüler tahıl ürünlerini içermektedir.

Tablo - Tahıllardaki protein miktarı

Fındık

Beslenme uzmanları, protein içeren yiyeceklerin listesini her zaman fındıkla tamamlar. Kalorili çekirdekler sadece açlığı hızlı bir şekilde gidermekle kalmaz, aynı zamanda büyük miktarda değerli protein bileşikleri de içerir. Maksimum miktarda faydalı bileşik içeren çiğ fındık tüketmek en iyisidir. Değerli bitkisel yağın doymamış yağları iyileştirici özelliklere sahiptir. Farklı kuruyemiş türlerindeki protein miktarlarını tabloda bulabilirsiniz.

Tablo - Kuruyemişlerdeki protein miktarı

Kuruyemişleri protein kaynağı olarak kullanırken dikkatli olmalısınız çünkü kalorileri yüksektir. Bir diyet uygularken, tüketimi haftada iki kez küçük bir avuçla sınırlamak daha iyidir (atıştırmalık olarak veya süzme peynire ek olarak).

Artan protein alımına dayalı bir diyet çok şey yapabilir: Kasları güçlendirip geliştirin, kilo vermenize yardımcı olun, metabolizmanızı hızlandırın ve fazla kiloların birikmesini önleyin. Aynı zamanda gıda ürünlerindeki proteinler, gıda katkı maddelerinin hidrolizatlarına göre çok daha fazla değere, çeşitliliğe ve sindirilebilirlik derecesine sahiptir. Protein diyetinin güvenliğinin anahtarı çeşitlilik, denge ve sebze ve meyvelerin eklenmesidir.

Sincaplar şüphesiz dünyadaki yaşamın ana unsuru olarak adlandırılabilir. Bu elementin bileşiği, amino asitlerin önemli bir rol oynadığı oldukça sıra dışı ve çeşitli bir yapıya sahiptir.

Ürünlerin vücudun işleyişinde tam rol oynayabilmesi için içindeki protein ve diğer birçok bileşenin bileşimi ve varlığı çok önemlidir.

Yüksek Proteinli Gıdalar

Tüm veriler 100 gram başına hesaplanır:

Kuzu eti – 25

Sığır eti – 21

Kaz eti – 30

Hindi eti – 25

Tavşan eti – 25

Derisiz tavuk eti – 26

Etlik piliç eti – 23

Tavuk karaciğeri – 20

Tavuk kalbi – 20

Tavuk taşlıkları – 20

Sığır karaciğeri – 16

Sosis – 15

Sığır dili – 17

Bütün yumurta – 12

Yumurta sarısı – 3

Yumurta akı – 4

Pembe somon – 21

Kırmızı havyar – 26

Kalamar filetosu – 17

Deniz yosunu – 1.8

Karides – 21

Levrek – 19.9

Mersin balığı – 17

Morina karaciğeri – 24,5

Mavi mezgit – 18.1

Saira – 18.4

Sardalya – 24

Somon – 16.1

Uskumru – 17,8

Turna levreği – 20,8

Morina – 17.5

Ton balığı – 22,6

İstiridye – 15

Alabalık – 16

Brynza-17.8

Kefir veya doğal yoğurt – 3,2

%1'e kadar süt - 3,1

Süt %1,5'tan %5'e - 3,2

Krema – 2,9

Ekşi krema – 1.6

Sert peynir – 25.6

Füme peynir, sosis – 22,5

İşlenmiş peynir – 19,9

Süzme peynir %20 - 14,2

Vücut geliştirme için bol miktarda protein içeren gıdalar

Vücut geliştirmeye karar verirseniz, antrenmanın yanı sıra doğru beslenmek de çok önemlidir. Birçoğunun hatası, beslenmelerini düşünmemeleri, dolayısıyla yoğun antrenmanlardan sonra bile sonuçların istedikleri kadar yüksek olmamasıdır. Bu nedenle diyetinde yüksek proteinli gıdalara yer vermek isteyen herkes için çok önemlidir. Bu güzel bir vücut oluşturmanıza yardımcı olacaktır.

Bunu yapmak için yemelisiniz:

Her türlü et; buna sığır eti, tavşan eti, çeşitli kümes hayvanları türleri, kuzu eti ve az miktarda domuz eti dahildir. Yağ içermeyen yağsız etin seçilmesi tavsiye edilir.

Günlük beslenmenize deniz ürünlerini dahil etmek de çok iyidir. Meyve ve sebzeleri seçerseniz buradan iyi miktarda protein alabilirsiniz ancak bu kategorinin patates gibi yüksek miktarda karbonhidrat içerebileceğini de unutmayın.

Menünüzü aşağıdaki sebze ve meyvelerin yanı sıra baklagillere göre oluşturabilirsiniz:

• Ispanak
• Soya kuşkonmaz
• Soya fasulyesi
• Fasulye
• Avokado

İnsanların bitkisel ve hayvansal kökenli proteinleri tüketmesi çok önemlidir. Spor yaparken kadınların diyetlerinde vücutlarının kilogramı başına 1,5 gram, erkeklerin ise 2 gram protein içermesi gerekir. Bilmeye ve hatırlamaya değer:

• Hayvansal proteinler en eksiksiz olarak adlandırılabilir. Tam yaşam için gerekli tüm amino asitleri içerirler. Hayvansal proteinler şunları içerir: her türlü et, kümes hayvanları, balık, peynir ve süt ürünleri,
• Sebze, meyve, tahıl ve kuruyemişlerdeki proteinin eksik olduğu kabul edilir. Çoğunlukla yeni bir formatta protein oluşturmaya yarayan bazı amino asitlerden yoksundurlar. Bu nedenle vücut, yapı malzemesi oluşturmak amacıyla diğer gıdalardan alınan amino asitlerle birleştirmek için ayrı ayrı amino asitleri parçalamalıdır.
• Her zaman etikette yazanları okumanız ve besinin ne kadar protein içerdiğini okumanız tavsiye edilir; ideal seçenek, proteinin yağ içeriğinden daha fazla olması olacaktır.
• Hayvansal protein soya ile değiştirilebilir. Soya fasulyesi ete mükemmel bir alternatif olabilir. Bunu yapmak için diyetinize tofu veya soya fasulyesini dahil edebilirsiniz.
• Tam protein içeriğine sahip gıdalar iştahı çok iyi kontrol eder ve uzun süreli tokluk sağlar.

Vejetaryenlik

Birçok kişi vejetaryen olmanın ve tam protein almanın mümkün olup olmadığıyla ilgileniyor. Elbette böyle bir olasılık var, bunu yapmak için sadece hangi ürünlerin bu konuda yardımcı olacağını bilmeniz gerekiyor.

1. Kinoa. Tam bir amino asit bileşimi ile mükemmel bir protein kaynağıdır. Vejetaryen olmayanlar da dahil olmak üzere herkes tarafından tüketilebilir.
2. Kara fasulye. İnsan vücudundaki etin yerini tamamen alabilenler bu baklagillerdir, bu nedenle vücuttaki proteini tamamen yenilemek için fasulye yemeye değer. Aynı zamanda lif ve antioksidanlar açısından da zengindir.
3. Elli antep fıstığında altı gram protein bulabilirsiniz. Bu nedenle antep fıstığı atıştırmalık olarak veya yemeklere ek olarak da iyidir.
4. Mercimek tüm vejeteryanların masasında bulunmalıdır çünkü bu diyetin taraftarları için uygun olan protein miktarı bakımından eşit değildirler. Yarım bardak başına 9 gram, bir bardak mercimeğin mümkünse neredeyse yüz gram sığır etinin yerini alabileceği ortaya çıkıyor.
5. Badem. Bu fındıklar avuç başına yaklaşık 6 gram protein içerir.
6. Soya sütü. Bu ürün pek çok tartışmaya yol açıyor ancak bardak başına 8 gram olmak üzere yeterli miktarda protein içeriyor. Neden tartışıyorlar ki, zamanımızda soyanın genetiği değiştirilmiş bir ürün olduğuna inanılıyor, dolayısıyla onu yiyip yememeye herkes kendisi karar veriyor.
7. Brokoli. Bu sebzenin kalorisi düşüktür ve iyi bir protein kaynağıdır. Bir bardak yaklaşık 4 gram protein içerir.

Daha düşük miktarda protein içeren gıdaların listesi

Kilo kaybı için

Bu tür yiyecekler kilo vermeye çok faydalıdır, sadece kilo vermenize yardımcı olacak ve sağlığınıza zarar vermeyecek protein içeren ve aynı zamanda proteinin daha kolay sindirilebilir olacağı doğru malzemeleri seçmeniz yeterlidir.

Bunlar şunları içerir:

1. derisiz, makul miktarda protein içeren ve neredeyse hiç yağ içermeyen en iyi içerik
2. Tavuk yumurtası. Büyük fayda sağlayanlar proteinlerdir, ancak yumurta sarısı proteinin çok daha iyi emilmesine yardımcı olur.
3. Somon, yüksek protein içeriğine sahip olmasının yanı sıra, çok
4. Sığır eti, tüm amino asit setini içeren en eksiksiz proteini sağlayabilen üründür.

Her ürün üç önemli bileşen içerir. Bunlar proteinler, yağlar ve karbonhidratlardır. Sağlığını düşünen bir kişi, diyetinde bunlardan en faydalı olan proteinlere özel bir yer ayırmalıdır. Protein içeriği en yüksek besinleri tüketerek sağlığınızı iyileştirebilir, görünümünüzü daha çekici hale getirebilir ve hatta kilo verebilirsiniz. Bu besin yaşamın temeli ve vücudun yapı malzemesidir.

Yüksek proteinli gıdalar tüketmek neden önemlidir?

Diyetinizi bol miktarda protein içeren gıdalarla tüketmek birçok nedenden dolayı önemlidir. Bunlardan biri, proteinin (veya aynı zamanda protein olarak da adlandırıldığı gibi) kas dokusunun yapısında yer almasıdır. Bu nedenle profesyonel sporculara, fitnessla uğraşan kişilere ve ayrıca çocuklara yüksek proteinli beslenme önerilmektedir.

Sağlıklı yaşam tarzını ve kaliteli beslenmeyi savunanlar günlük protein ihtiyaçlarının kiloya göre hesaplandığını bilmelidir. Günde insan ağırlığının her kilogramı için 2 gram protein bulunmalıdır. Yani bir kişi 70 kilo ağırlığındaysa, yemeğine günde yaklaşık 140 gram protein eklemelidir. Çok fazla protein içeren yiyeceklerin listesini inceleyerek, bazılarının kalori bakımından oldukça yüksek olduğunu, diğerlerinin ise tam tersine çok az enerji sağladığını fark edeceksiniz. Doğru diyeti seçerken bu gerçek de dikkate alınmalıdır.

Öte yandan uzmanlara göre günlük protein ihtiyacının genel olarak toplam gıdanın %40'ı olması gerekiyor. Bu rasyonel beslenmenin anahtarlarından biridir.

Protein, fiziksel olarak aktif kişilerin tüketmesi çok önemlidir çünkü kişinin harcadığı enerjiyi geri kazanabilir. Vücutta aşırı protein oluştuğunda, karbonhidratlı yiyeceklerin aksine yağa dönüşmez ve fazla kilolara yol açmaz.

Gıdalardaki proteinlerin ana tablosunu anlatmadan önce proteinli gıdaların olumsuz niteliklerine dikkat etmekte fayda var.

Proteinli gıdalardan zarar

Bildiğiniz gibi yağlar, karbonhidratlar ve proteinler aşırı tüketildiğinde insan vücuduna zarar verebiliyor. Bu nedenle vücuda zarar verilmesi ancak vücutta aşırı protein oluşması durumunda meydana gelebilir. Bunun nedeni, yalnızca gerekli proteinin vücut tarafından kolayca emilmesidir. Geri kalanının işlenmesi gerekiyor. Bu süreç kalsiyumun katılımını gerektirir. Eğer vücutta yeterli miktarda yoksa kemiklerden alınır. Protein normunun sürekli aşılması bir takım rahatsız edici hastalıklara yol açabilir. Örneğin osteoporoza karşı.

Gıdalardaki proteinlerin bileşimini incelemek başka bir nedenden dolayı çok önemlidir. Fazlalıkları böbreklerde ekstra strese neden olur. Hayvansal protein oranı yüksek gıdalar tüketirken, onunla birlikte kolesterolün vücuda girdiğini ve bunun insan vücudu üzerinde zararlı etkisi olduğunu hatırlamakta fayda var.

Yukarıdaki tüm yan etkilerden kaçınmak için vücudunuzun ihtiyaçlarına göre diyetinize protein eklemeniz gerekir. Çok fazla protein içeren bir ürünün toplam kalori içeriğine dikkat etmekte fayda var. Et ürünleri, yumurta, peynir ve süzme peynir, tahıllar ve diğer bazı ürünlerde büyük miktarlarda bulunur.

Hem hayvansal hem de bitkisel protein vücut için çok önemlidir. Bunu içeren ürünlerin listesi ilkinden başlamalıdır. Hayvansal proteine ​​tam protein de denir. Bu, içindeki tam bir amino asit kompleksinin içeriğinden kaynaklanmaktadır.

Büyük miktarlarda hayvansal protein içeren ürünler et ürünleridir. Listeleri tavuk ve hindi ile başlıyor. Her 100 gram tavuk veya hindi eti yaklaşık 20 gram protein içerir. Bu ürünlerden kolaylıkla sindirilebilir. Ayrıca bu iki et türü, düşük kalorili içeriklerinden dolayı diyet olarak kabul edilir. Kesinlikle dengeli bir diyete eklenmeleri gerekiyor.

En yüksek protein içeriğine sahip ürünler ayrıca başka bir et türü - sığır eti de içerebilir. 100 gram dana etinde yaklaşık 25 gram protein bulunmaktadır. Ancak vücut tarafından emilmesi çok daha zordur. Bu yüzden haşlanmış olarak tüketmek daha iyidir.

Sığır eti, domuz eti veya kuzu karaciğerinde büyük miktarda protein bulunur. 100 gram ürün başına yaklaşık 18 gram. Haşlanmış olarak kullanılması tavsiye edilir.

Büyük miktarlarda hayvansal protein içeren başka ürünler de vardır. Bu balık ve deniz ürünleri. Protein ve diğer faydalı mikro elementlerin deposudur. Herhangi bir balık, tüm faydalı maddeleri emen vücut tarafından kolayca sindirilir. Sağlıklı beslenmeyi savunanların bu tür protein içeren ürünlere mutlaka diyetlerinde yer vermesi gerekiyor.

Tahıllardaki protein

Protein birçok tahılda bulunur. Ayrıca her biri sindirim organlarının iyi çalışması için faydalıdır. Gıda ürünlerindeki, yani bu durumda tahıllardaki protein farklı miktarlarda bulunur. Ancak aynı derecede iyi emilir.

Karabuğdayın %12'si bitki kökenli proteinlerden oluşur. Vücut için oldukça faydalıdır. Yulaf ezmesi daha az sağlıklı değildir ve protein içeriği açısından listede ikinci sırada yer almaktadır. 100 gram tahıl başına 11 gram protein içerir. Buğday kabuğu çıkarılmış tane yulaf ezmesi ile aynı konumdadır. Ayrıca 11 gram protein içerir.

Protein açısından zengin tahıllar listesini tamamlayanlar pirinç ve mısırdır. %7-8 oranında protein içerirler.

Yulaf lapası insan vücudu için çok faydalıdır ancak bunları diyete eklerken büyük kısmının karbonhidrat olduğunu hatırlamakta fayda var.

Yumurtadaki protein

Protein içeren ürünler söz konusu olduğunda doğal soru bir yumurtada ne kadar protein olduğudur.

Tavuk yumurtasının boyutu ve ağırlığı farklılık gösterebilir ancak ortalama olarak iki yumurta toplam ağırlığın 100 gramına eşittir. Buna göre bir yumurta yaklaşık 50 gram kütle içerebilir. Böyle bir ürünün 100 gramında% 17 protein vardır. Bu, bir yumurtanın yaklaşık 8,5 gram protein içerdiği anlamına gelir.

Bu üründen protein en iyi şekilde emilir. Kalori içeriği oldukça düşüktür. Tavuk yumurtası ayrıca insan vücudundaki önemli metabolik süreçlerde rol oynayan birçok yararlı asit içerir.

Peynir, süzme peynir ve sütteki protein

Protein içeriği en yüksek olan ürünler aynı zamanda peynir ve süzme peynirdir. Her biri ayrı ayrı dikkate alınmaya değer.

Süzme peynir yaklaşık %14 oranında protein içerir. Vücut için oldukça faydalıdır. Bazı durumlarda protein işleme için gerekli olabilecek kalsiyum açısından yüksektir. Süzme peynirin yağ içeriğine bağlı olarak içindeki protein içeriği biraz değişebilir. Diyetinize az yağlı süzme peynir eklemeniz önerilir.

Süzme peynirden sert peynir yapılır. Ancak protein içeriği iki kat daha yüksektir. Yani ortalama olarak 100 gram peynir yaklaşık 30 gram protein içerir. Sert peynirin kalori içeriğinin çok yüksek olduğunu ve onu küçük miktarlarda diyetinize eklemeniz gerektiğini belirtmekte fayda var.

Ürünlerdeki protein tablosu, süzme peynir ve peynirin türevleri olmasına rağmen sütün yalnızca% 5'inden oluştuğu bilgisini de içermektedir.

Diğer Yüksek Proteinli Gıdalar

Protein içeriği açısından başka favoriler de var. Hangi yiyeceklerde çok fazla protein var? Başta soya fasulyesi, mercimek ve Brüksel lahanası var.

Bir yumurtada ne kadar protein, 100 gram et, süzme peynir, peynir, çeşitli tahıllar olduğunu bilerek, vücudun etkili bir şekilde kas dokusu oluşturmasına, fazla kilo vermesine ve fiziksel aktiviteden sonra enerjiyi geri kazanmasına yardımcı olacak dengeli bir diyeti kolayca oluşturabilirsiniz.