Vücut geliştirmede besin takviyeleri ve kimya hakkında kitle veya gerçek. Boxberry teslim alma noktalarına teslimat

Spor Beslenmesi Aktif ve sağlıklı bir yaşam tarzını tercih eden insanlar için vazgeçilmez bir enerji ve besin kaynağıdır. Çevrimiçi mağazada geniş bir ürün yelpazesi sunulmaktadır « İnternet sitesi".İstenilen etkiyi en iyi şekilde elde etmek için zengin aktif bileşime sahip yalnızca ünlü markaların yüksek kaliteli ürünleri.

Spor beslenmesi olmadan yapmayı kim zor buluyor?

Nerede olduğunu düşün Moskova'da spor beslenmesi satın al, yalnızca spor salonuna yeni başlayanlar için değil aynı zamanda dansçılar, fitness eğitmenleri, vücut geliştiriciler ve diğer profesyonel sporcular için de uygundur. Ayrıca yüzme, tenis, koşma veya sadece aktif bir yaşam tarzı sürdürme konusunda tutkulu olanlar için formlarını korumak için sağlık takviyeleri gereklidir.

Sporcu beslenmesi kilo vermenin kanıtlanmış bir yoludur

Her sporcu deri altı yağlardan nasıl hızla kurtulacağını bilir. Ancak bu sırlar sıradan vatandaşlar tarafından bilinmiyor. Ancak kilo verme sorunu Rusların %50'sini endişelendiriyor. NutraFit web sitesinden yüksek kaliteli takviyeler satın alarak bu sorunu çözebilirsiniz:

Yağ yakıcılar– bitkisel ve hayvansal bileşenlerden oluşan, antrenman sırasında yağ yakma sürecini aktive etmek ve hızlandırmak için alınan bir grup spor besin takviyesidir.;

L-karnitin aerobik egzersiz (koşu, bisiklet, koşu bandı, kayak) yapan kişiler için bir tamamlayıcıdır. Yağ birikintilerinden enerji açığa çıkmasına yardımcı olur.

Besinler birbirini takip eden etki aşamaları nedeniyle etkilidir. Kilo verme ilaçları alma rejimi profesyoneller tarafından geliştirildi ve milyonlarca insan tarafından denendi. Birkaç ay sonra hayallerinizdeki vücuda kolaylıkla kavuşabilirsiniz. Maddeler fazla kiloları giderir, gövde güzel bir rahatlama kazanır.

Moskova'da spor beslenmesi nereden alınır

NutraFit mağazası 2009'dan beri piyasadadır ve kendisini güvenilir ve bilinçli bir spor beslenme ve sağlık takviyeleri tedarikçisi olarak kanıtlamıştır. Soruya: Spor beslenmesi nereden alınır? - Düzenli müşterilerimiz bu sorunun cevabını zaten açıkça biliyor ve güvenle şunu söyleyebiliyor:

Uygun fiyatlarla kaliteli, sertifikalı ve kullanışlı ürünler.

Hızlı sipariş.

Güvenilir nakliye şirketleriyle çalışıyorlar. Teslimat alanı - sadece Moskova, ama aynı zamanda hepsi Rusya.

Tek yapmanız gereken ihtiyacınız olan ürünü seçip kurye ile teslim almak, en yakın teslim noktasından veya Moskova'daki en yakın postaneden teslim almaktır.

Vücut tipleri
İyi bir örnek
Fizyologlar üç vücut tipini ayırt eder: ektomorfik
mezomorfik ve endomorfik
Mezomorf doğal olarak (herhangi bir eğitim olmadan) güçlü ve fark edilir olan kaslarda farklılık gösterir. Aynı zamanda neredeyse tamamen yağ yokluğu ile de karakterize edilir. Bu tür insanların gövdesi masif, kemikleri kalın ve kasları hacimlidir. Vücut geliştirmede önemli bir başarıya ulaşma şansı en yüksek olanlar mezomorflardır. Kasların ne kadar güzel olacağı başka bir sorudur, ancak büyüme ve güç kazanma potansiyeli çok büyüktür.
(diğer vücut tiplerine sahip insanlardan çok daha fazla). Ayrıca mezomorfların ektomorfik ve endomorfik olarak ikiye ayrıldığını, dolayısıyla hepsinin eşit şekilde şekillendirilmiş kaslar oluşturamayacağını da not edeceğim.
sen endomorf vücut yuvarlak ve yumuşaktır, yüksek oranda yağ dokusuna sahiptir. Bu tür insanlar genellikle spor yapmaktan hoşlanmazlar. Hâlâ vücut yapılarını değiştirmek isteyen endomorflarda başka türlerin özelliklerini fark ettim. Ancak "klasik" ektomorfların bu işi çok daha zorlaştırmasına rağmen onlar bile vücut geliştirmede önemli sonuçlar elde etmekte zorluk çekiyorlar. Yeni başlayan herhangi bir endomorf vücut geliştirmecinin vücudunda atletik değişiklikler elde etmesi zordur, çünkü öncelikle aşırı yağlardan kurtulmaları gerekir ve bu kolay bir iş değildir!
sen ektomorf yağsız yapı, uzun, ince kemikler, yağsız kaslar ve az yağ. Belirgin ektomorflar vücut geliştirmeye en az yatkındır. Bu tür insanlarla spor salonlarında nadiren tanışırsınız, bunun yerine yalnızca kuralı doğrulayan bir istisnadır. Genellikle bunlar, bu türün belirgin temsilcilerinin yapabileceğinden daha hızlı "kütle pompalamalarına" olanak tanıyan belirli fizyolojik özelliklere sahip "saf" ektomorflar değildir.
Özel bir diyet ve vücut tipinize uygun, doğru seçilmiş bir egzersiz sistemi yardımıyla bu durum değiştirilebilir. Bir endomorf fazla kilolardan kurtulabilir ve herkese altında saklanan ince figürü gösterebilir. Bir ektomorf iskeleti genişletebilir ve bu nedenle

etkileyici kaslar inşa edin. Üstelik çok az sayıda açıkça tanımlanmış endo- veya ektomorf vardır. Temel olarak insanlar, farklı vücut tiplerine özgü özelliklerin bir karışımıdır. Yalnızca yaşam tarzının ve beslenmenin etkisi altında bir yönde veya başka bir yönde bir eğim meydana gelir.
Vücut tipinizi nasıl belirlersiniz?
Vücut tipinizi belirlemek için bilek çevrenizi ölçün. Ortalama boydaki yetişkin erkekler için aşağıdaki ölçek benimsenmiştir: bu gösterge 15 ila 17,5 cm aralığındaysa, bu, 17,5 ila 20 cm - orta ve 20 cm'nin üzerinde - güçlü olmak üzere kırılgan bir kemik temelini gösterir. Tipik olarak bilek çevresi, neredeyse her zaman 5-6 cm daha büyük olan ayak bileği çevresi ile orantılıdır. Bununla birlikte, bazı insanlarda vücudun alt yarısı üst kısımdan daha büyüktür: örneğin, el bileğinin çevresi 16,5 cm ve ayak bileğinin çevresi 25 cm olabilir.Aynı zamanda ayak bilekleri olduğunda bunun tersi de olur. bileklerden neredeyse hiç farklı değildir.
Bu testin sonuçları ne olursa olsun, umutsuzluğa kapılmamalısınız - kendi başlarına vücut geliştirmede etkileyici bir başarı elde edemeyeceğiniz anlamına gelmezler, sadece biraz daha çalışmanız gerekecek. Hangi seviyeden başlarsanız başlayın, vücudunuzu değiştirebileceğinizden emin olabilirsiniz. En önemli kısmı kafadır. Keşke bilginiz ve avcılığınız olsaydı, onlarla mucizeler yaratabilirsiniz!
Ayrıca okuyun:

Bir eğitim programı nasıl oluşturulur?

Yeni başlayanlar için eğitim programı

Kitle için en iyi eğitim programları
Ektomorf
Kaynak:
Vücut geliştirmede beslenme, takviyeler ve kimya hakkında kitle veya gerçek
Yazar: Sergey Antonoviç Yayın Evi: AS Media Grand, 2012.
Ektomorf- ince yapı. Şunlarla karakterize edilir: ince kemikli bir iskelet, ince uzun kaslar, düşük düzeyde deri altı yağ, yüksek metabolizma ve genellikle sinir sisteminin artan aktivitesi.

Eksileri. Kas kütlesi oluşturmak zordur ve uzun zaman alır.
artıları. Zamanla, belirli bir ısrar ve vücut geliştirme arzusu ile bu tip, estetik, atletik bir figürün sahibi olma şansına sahip olur.
En ünlü ektomorf sporcu üç kez Mr. Olympia" Frank Zane. 177 cm boyunda olan ağırlığı hiçbir zaman 90 kg'ı geçmedi. Üstelik pazı hacmi sadece 44 cm idi Elbette bugün bu kadar mütevazı verilerle bu unvanı alamazdı, hatta bu turnuvaya katılmaya hak kazanamazdı. Ancak güncel farmakolojinin ve modern eğitim yöntemlerinin kazanımları parmaklarının ucunda olsaydı, rahatlıkla 15-20 kg daha fazla kas kütlesi kazanırdı.

Bunun bir örneği modern atlettir.
Dexter Jackson
. 170 cm yüksekliğinde ağırlığı neredeyse 105 kg'a ulaşıyor. Elbette bir kas canavarı değil ama yine de etkileyici görünüyor ve en prestijli vücut geliştirme unvanı olan "Bay" ı kazanmayı başardı. Olympia" 2008'de.
Ektomorf eğitim programı
Bir ektomorfun temel sorunu, uzun süreli eğitim için gereken güç ve dayanıklılığa sahip olmamasıdır. Kas kütlesi çok yavaş artacaktır.
Bölünmüş bir sistem üzerinde eğitim verilmesi tavsiye edilir
. Bunu yapmak için vücudunuzu şartlı olarak 2 parçaya bölün. Bir egzersiz sırasında 1-2 kas grubu üzerinde çalışın;
Hedef kasları “alın” ve kas büyümesine yol açacaktır.
Örneğin, ilk gün kas gruplarını zorlamaya çalışın: kuadriseps, göğüs, triseps. Ertesi gün - sırt, pazı.
Veya ilk gün üst gövde üzerinde, ikinci gün alt gövde üzerinde çalışın.
Vücut 3 parçaya bölünebilir. Daha sonra, örneğin ilk gün göğüs ve pazı üzerinde, ikinci gün - bacaklarda, üçüncü gün - sırt ve triseps üzerinde çalışın.
Her kas grubu için 1-2 temel egzersiz ve bir izolasyon egzersizi kullanılması tavsiye edilir. 6-8 tekrardan oluşan 3-4 set halinde antrenman yapın.
Temel egzersizlerde yaklaşımlar arasındaki dinlenme 3-5 dakika, izolasyon egzersizlerinde 1-2 dakikadır. Farklı gruplar için egzersizler arasında 10-15 dakika dinlenin. Şu anda bir protein shake veya gainer alıp çalışan kaslara masaj yapabilirsiniz.
Antrenman oldukça yoğun olmalı, ancak kısa olmalı, bir saatten fazla olmamalıdır (10-15 dakika süren ısınma ve soğuma dahil).
Antrenman ağırlığını, setlerini ve tekrarlarını artırarak antrenmanlarınızın yoğunluğunu artırmayı hedefleyin.

Kas gelişimini en üst düzeye çıkarmak için antrenmanınıza bol miktarda kuvvet antrenmanı ekleyin.
Ektomorf kasların iyileşmesi daha uzun sürer. Bu nedenle, antrenmanlar arasında bir dinlenme günü geçirmeniz ve bu tür üç antrenmandan sonra günaşırı - 2 gün dinlenmeniz gerekir. Vücudunuzu dinleyin. Bu iyileşme süresinin yeterli olmadığını düşünüyorsanız haftada 2 kez antrenman yapmayı deneyin. Bu önemlidir çünkü ektomorfun aşırı antrenmandan kaçınması gerekir.
bu da kas büyümesinin yavaşlamasına yol açar.
Eğitim sistemleri her ay değiştirilmelidir. İlk 3-6 hafta kuvvet tarzında çalışın. Bunlar yalnızca temel egzersizlerin (her kas grubu için 1-2 egzersiz) kullanıldığı kısa, yoğun egzersizlerdir. Önümüzdeki 3-6 haftayı aktif olarak kas kütlesi kazanmaya adayın. 1-2 temel egzersiz ve 1-2 izolasyon egzersizi yapın. 2 antrenman sistemi arasında ağırlık antrenmanlarına en az bir hafta ara verilmelidir.
Yaz aylarında tamamen kendi ağırlığınızla antrenmana geçmek daha iyidir: şınav
, pull-up'lar
, esneklik ve esneme egzersizleri. Voleyboldan, basketboldan, futboldan vb. vazgeçmeyin.
Özellikle sallanan sandalye olmadan yaşayamayan "inatçı" insanlar için ağırlıklarla egzersiz yapmanızı tavsiye ederim.
Haftada 1-2 kez. Formda kalmak için ana gruplarda temel egzersizler yapmak yeterlidir: göğüs, sırt, bacaklar.
Aerobikten tamamen vazgeçmeyin
. Haftada 2-3 kez 20-30 dakika süren dersler
hızlı yürüme
, koşmak
, yüzme
, kardiyo ekipmanı) kardiyovasküler sistemin durumu üzerinde faydalı bir etkiye sahip olacaktır.
Ektomorf diyeti
Şöyle söyleyelim: Başarınızın %70'i beslenmeye bağlıdır. Tipik bir ektomorfsanız, asıl amaç kilo almak olduğundan çok, hatta çok yemek zorunda kalacaksınız. Ayrıca karbonhidratlı yiyecekler tercih edilmeli, günlük diyetin en az% 50'si olmalıdır. Kompleks veya bitki bazlı karbonhidratları seçin
: pirinç, yulaf ezmesi, fasulye, mercimek, makarnalık buğdaydan makarna, patates dahil çeşitli sebzeler. Ancak şeker, tatlılar, çörekler, reçel gibi basit karbonhidratların tüketimini azaltmak daha iyidir. Hızla kana karışırlar ve yorgunluk hissi verirler.
Proteinin 1 kg vücut ağırlığı başına 3 gr (minimum 2 gr) oranında tüketilmesi gerekmektedir.
Yağsız et, tavuk göğsü, hindi, balık yiyin. Ektomorfun diyetindeki protein yüzdesi %20-30 olmalıdır.
Süt ürünlerinden vazgeçmeyin, ancak yağ içeriğine dikkat edin. Diyette yağ alımı %30'u geçmemelidir. Artık yağ içeriği% 1'i geçmeyen kefir, yoğurt, süt, süzme peynir satılıyor.
Günde 5-6 kez küçük veya orta porsiyonlarda yemelisiniz.
Günde en az 2,5 litre su içmelisiniz

Kalorilerin yüzde olarak dağılımı: proteinler - %20-30, karbonhidratlar - %50-60, yağlar - %20-30.
Takviyeler
Katkı maddeleri olmadan yapamazsınız. Kas kütlesini artırma görevini önemli ölçüde kolaylaştırırlar ve sonuçlara ulaşma süresini en az yarı yarıya azaltırlar.
En önemli kural multivitamin almaktır. Artık eczanede vitamin kompleksleri bulabilirsiniz
alımı vücuda tamamen faydalı maddeler sağlayabilen. Artan fitness yükleri nedeniyle, vitaminlerin terapötik dozu iki katına çıkarılabilir.
Ektomorf için En İyi Takviyeler- protein karışımları veya kazançları
(protein-karbonhidrat karışımları). Günde 2-3 kokteyl içmeniz gerekiyor. İlk kokteyl kahvaltı ile öğle yemeği arasında, ikincisi ve üçüncüsü antrenmandan önce ve sonradır.
Kabul etmek
kreatin
. En iyi seçim taşıma sistemleridir
. Kreatin derslerde alınmalı
tavsiyelere göre. Vücudun buna ihtiyacı var çünkü antrenman sırasında rezervleri hızla tükeniyor. Kreatin, kaybedilen enerjinin geri kazanılmasına ve ayrıca kas kütlesinin daha hızlı kazanılmasına yardımcı olacaktır.
Endojen (yani vücut tarafından bağımsız olarak üretilen) testosteron üretimi için uyarıcı almak gereksiz olmayacaktır.
: «
tribulus
», «
ekdisten
" veya "
ekdisteron
».
Ayrıca maddi imkanınız varsa her öğünde karmaşık amino asitleri tüketin.
, amino asitler
BCAA
ve tavsiye edildiği gibi glutamin.
Diyetinizin kalori içeriği birkaç kat artabileceğinden, daha iyi emilim için enzimlerin ana yemeklerden sonra alınması tavsiye edilir.
Bunları alırken birkaç şeyi hatırlamak önemlidir. Öncelikle enzimler sürekli olarak değil, doktor tavsiyesi doğrultusunda kurslar halinde alınır. İkincisi, bazı besin takviyesi üreticileri protein tozu ve protein-karbonhidrat karışımlarını enzimlerle zenginleştiriyor. Bu durumda ek enzim alımına gerek yoktur.
Ektomorf için ek ipuçları

Bu vücut tipine sahip insanlar yoga, meditasyon, masaj vb. yoluyla stresten kaçınmaya çalışmalı ve rahatlamayı öğrenmelidir. Çigong ve tai chi'yi deneyebilirsiniz. Kortizol salınımları
Stresin neden olduğu ilerleme yavaşlar. Yoga yapmak istemiyorsanız basit ama etkili bir egzersizle idare edebilirsiniz. Bunu yapmak için ihtiyacınız olacak 10-
Dışarıdan gelen gürültüden uzakta, kendi başınıza 30 dakika yalnız kalın. Bu süre zarfında tamamen rahatlamaya çalışın: gözlerinizi kapatın, ağzınızdan nefes alın ve burnunuzdan yavaşça nefes verin. Kasların gevşediğini ve ağırlaştığını hissetmelisiniz. Tüm stresin vücudunuzdan çıktığını ve havaya karıştığını hayal edin.

Büyük enerji harcaması gerektiren faaliyetlerin en aza indirilmesi gerekmektedir.

Tam bir gece uykusu çekin. Yüksek metabolizmanızı frenlemek için en az 8 saat uykuya ihtiyacınız var.


Ayrıca gün içinde uyumaya çalışın: 30 dakikadan 2 saate kadar. Bu, gücünüzü geri kazandıracak ve ayrıca vücudun kendi büyüme hormonu üretimini de teşvik edecektir.
Mezomorf
Mezomorf- normal fizik. Şunlarla karakterize edilir: orta veya geniş kemikler, oldukça kaslı bir vücut ve egzersiz yapmama, ortalama metabolizma, genellikle sinir sisteminin normal aktivitesi.
Bu öz tipin artıları ve eksileri
Eksileri. Sonuçlar nispeten hızlı bir şekilde elde edildiğinden, sporcular genellikle rahatlar ve antrenman ve beslenmeye gereken önemi vermezler. Bu nedenle genetik potansiyelleri kullanılmadan kalır.
artıları. Yetkin bir metodolojik program ve uygun beslenme ile bu türe ait sporcular, başlangıçtaki rekabet düzeyine aşağıdaki yollarla ulaşabilirler:
2-3 yıl düzenli egzersiz - ektomorfun aksine
2 kat daha fazla zaman ve çaba.
Böyle bir somatotipe sahip olmak her vücut geliştirmecinin hayalidir. Bu, tüm “Bay. Olympia" Frank Zane ve Dexter hariç
Jackson: Larry Scott, Sergio Oliva,
Arnold Schwarzenegger
, Franco Colombo, Chris
Dickerson,
Samir Banut
, Lee Haney, Dorian Yates,
Ronnie Coleman
,
Jay Cutler ve Phil
Vurmak. Bu sporcuların başarısının sırrı, genetik veriler, iyi seçilmiş antrenman ve beslenme yöntemleri ile irade ve azmin birleşimidir.
Mezomorf eğitim programı
Bir mezomorf, fazla çaba harcamadan çok hızlı bir şekilde ilerleme kaydeder. Standart eğitim sistemleri ona uygundur. Ancak disiplini unutmayın.
Eğer bir mezomorf iseniz, o zaman eğitimin ilk aşamasında, yoğunluğu değiştirme ilkesine göre eğitim oluşturmak en iyisidir. Bunlar, antrenmanın 1. gününde tekrar sayısı yüksek ve nispeten az ağırlık kullanılan, 2. günde ise az tekrar sayısı ve yüksek ağırlık kullanılan sınıflardır. 3. günde, çok sayıda tekrarla, bunu orta dereceli kardiyo çalışması vb. ile birleştirerek tekrar antrenman yapmanız gerekir.
Çeşitli egzersizlerin kullanılması mükemmel sonuçlar verir. Bölünmüş bir program kullanabilirsiniz. 1-2 temel egzersizi aynı sayıda izolasyon egzersiziyle birleştirmek en iyisidir. Şema: 8-12 tekrardan oluşan 3-5 set. Alt gövdeyi çalıştırmak için 12-20 tekrar yapın.

Bir mezomorf için en önemli şey- kas büyümesinin dinamiklerini izlemek
yüklere alışmalarını önlemek için. Kural olarak, bu vücut tipine sahip insanlar Vader'ın tüm ilkelerine uygundur. Güç döngülerini (3-6 hafta) kütle kazanma döngüleriyle (3-6 hafta) değiştirmek en iyisidir. Güç hareketleri patlayıcı tarzda hareketlerdir. 1-2 temel egzersizi 3-5 set, 5-7 tekrar şeklinde yapmak gerekir.
Kütle kazanma döngüleri tam genlikli yavaş hareketlerdir. 10-12 tekrardan oluşan 3-4 set halinde 1-2 temel egzersiz ve 1 izole egzersiz yapın.
Egzersizler arasında bolca dinlenme süresine ihtiyacınız var
- en az 1 gün.
Aerobik egzersizini atlamayın
. Kasların az çok "kuru" olmasına yardımcı olurlar.
Haftada 2-3 kez, günde 20-30 dakika aerobik antrenmanı yapın, örneğin hızlı yürüyün veya 3-4 km koşun.
Mezomorf diyeti
Ve burada mezomorflar şanslı - herhangi bir özel diyete uymanıza gerek yok.
Sadece yağları sınırlamanız gerekiyor
(toplam diyetin %20'sine kadar) ve karbonhidratları "itin".
Diğer türlerin aksine un ve tatlıları bile yiyebilirsiniz.
Ayrıca herhangi bir protein kaynağını da seçebilirsiniz: et, yumurta, balık, baklagiller, protein karışımları.
Proteinler sporcular için klasik kurala göre tüketilir - 1 kg ağırlık başına 2-3 g protein.
Ve elbette en az 2,5 litre içmeniz gerekiyor. günde su.
Kalorilerin yüzde olarak dağılımı: proteinler - %30-40, karbonhidratlar - %40-50, yağlar -%10-20.
Takviyeler
Ektomorflara yönelik takviye önerileri size uyacaktır.
Ek İpuçları

Çok sert veya çok yoğun antrenman yapmaya çalışmayın, aksi takdirde bu yaralanmalara yol açabilir. Ayrıca vücut hızla yorulacak ve yüke tepki vermeyecektir.
Dolayısıyla bir sonraki tavsiye.

Zaman içinde nasıl “yavaşlayacağınızı” bilin ve vücudunuzu dinleyin. Sabırlı ama ısrarcı olun.
Endomorf
Endomorf- tam vücut. Orta veya geniş kemikler, yavaş metabolizma, aşırı kilo alma eğilimi ve genellikle sinir sisteminin aktivitesinde azalma ile karakterize edilir.
Bu öz tipin artıları ve eksileri
artıları. Bir endomorfun kas kütlesi kazanmada hiçbir sorunu yoktur.

Eksileri. Kilo almak kolaydır ama fazla yağlardan kurtulmak zordur. Bu adamlardaki yağ nedeniyle, eğitilmiş kasları görmek çoğu zaman imkansızdır.
Endomorf eğitim programı
Lee Rahibi
Bir endomorfun mümkün olduğunca sık antrenman yapması gerekir. Antrenman sırasında en etkili egzersizleri kullanarak bireysel kas gruplarını kullanın.
“2+1” (ard arda 2 antrenman, ardından 1 gün dinlenme) ve “3+1” (arka arkaya 3 antrenman, ardından 1 gün dinlenme) bölünmüş sistemlerini kullanarak antrenman yapmak daha iyidir.
Aerobik dayanıklılık antrenmanını güç ve ağırlık antrenmanıyla birleştirin. Bu, yağ kaybı ve kas kazanımı oranını optimize eder. Sadece kuvvet antrenmanının daha fazla kalori gerektirdiğini ve önce yapılması gerektiğini unutmayın.
Kuvvet egzersizlerinden önce 10-15 dakika orta yoğunlukta aerobik yapın. Bu, metabolizmanızı daha da hızlandıracak ve vücudunuzu kuvvet antrenmanına hazırlayacaktır.
Üst gövde için 10-15 tekrardan oluşan 4-6 set ve 15-15 tekrardan oluşan antrenman yapın.
Alt kısım için 25 tekrar. Yaklaşımlar arasındaki molalar minimum düzeydedir, bir dakikadan fazla değildir.
Antrenmanlarınıza yoğunluk artırıcı öğeler ekleyin: zorlu tekrarlar, ters piramitler, kısmi tekrarlar ve süper setler.
, üçlü setler vb.
Her 6 seansta bir dairesel yöntemle antrenman yapılması tavsiye edilir. Bunu yapmak için her kas grubu için 1 egzersiz seçmeniz gerekir. Daha sonra bunları şu sırayla gerçekleştirin: sırt, göğüs, biseps, triseps, kuadriseps, deltoidler. Ara vermeden 3-4 daire yapmak gerekir.
Endomorflar hızla kas kütlesi kazanır. Çoğu zaman bu nedenle ciddi bir hata yaparlar - düşük tekrarlarla ağır ağırlıklarla çalışmaya başlarlar. Aslında, bu tür bir sporcunun orta ağırlıklarla, ancak yüksek yoğunlukta, setler ve egzersizler arasında minimum duraklamalarla antrenman yapması gerekir.
Bir endomorf için ek aerobik egzersiz de çok önemlidir.
Bunları haftada 3-5 kez 30-40 dakika boyunca yapın. Kardiyo ekipmanları, koşu, takım oyunları, yüzme gibi konularda çalışmayı seçebilirsiniz.

Düzenli egzersize başladıktan 4-6 hafta sonra sonuçların çok yavaş göründüğünü veya hiç görünmediğini görürseniz, antrenman programında veya diyette bir sorun var demektir.

Sergey Antonoviç. Kitle veya vücut geliştirmede beslenme, takviyeler ve kimya hakkındaki gerçekler."

Spor salonuna giden tüm gençler ve erkekler, atletik yapıya sahip, yakışıklı erkekler olmak ister ancak maalesef herkes bunu başaramaz. Üzücü istatistikler, vücut geliştirmeye gelen 10 yeni başlayandan kuvvet sporu 1 yıl sonra geriye 2, en iyi ihtimalle 3 kişi kalıyor. Ve yıllar sonra bile eğitime devam edenlerin çoğunluğu sonuçlarla övünemez ve yıldan yıla "zamanı işaretler" ve eğer ilerleme kaydederlerse o zaman "salyangoz hızında" olurlar. Daha sonra, tamamen çaresiz olan biri eğitimden sonsuza kadar vazgeçer ve bazıları inatçı olanlar daha radikal önlemler almaya karar verir ve "kimyasal olarak", yani. steroidlere başvurarak hormonal dengelerini bozarlar ve kendi sağlıklarını büyük ölçüde riske atarlar.

Bir zamanlar vücut geliştirme ve fitness alanında kişisel antrenör olarak çalışırken, birçok uygulayıcının antrenör tarafından belirlenen antrenman programını dikkatle takip ettiği paradoksal gerçeğe dikkat çektim ve inandıkları gibi bu, vücut geliştirmeyi tanıtma misyonlarının sonu. ve yaşamlarına uygunluk. Aynı zamanda antrenman odası dışında da antrenörün tüm tavsiyelerine uyduklarına içtenlikle inanıyorlar. doğru yiyin ve hatta spor beslenmesini kullanın. Ancak müşterilerimi dikkatli bir şekilde eğitim günlükleri tutmaya ve yedikleri her şeyi yazmaya zorladığımda, onları analiz ettikten sonra her şey yerine oturdu: böyle bir diyetle herhangi bir ilerlemeden söz edilemezdi.

Spor fizyologları ve beslenme uzmanları uzun süredir kas büyümesi için minimum kalori miktarını belirlediler - 1 kg ağırlık başına 40 cal (ve toplam kalori sayısına ek olarak bunları orantılı olarak doğru şekilde dağıtmak çok önemlidir) proteinler, karbonhidratlar ve yağlar arasında) ve amatörlerin çoğu ve şaşırtıcı bir şekilde birçok deneyimli sporcu bu minimum seviyeye bile ulaşamıyor. Ve yoğun eğitimleri sırasında aslında açlıktan ölüyorlar! Peki kas kütlesi nereden geliyor o zaman? Genetiklerinin aynı olmadığını ve “kimyasının” olmadığını söyleyen tüm konuşmalar buradan geliyor. steroidleri pompalamak temelde imkansızdır. Yani bunların hepsi tamamen saçmalık. Pratik deneyimim bunu% 100 doğruluyor. Öğrencilerime doğru beslenmeyi sağladığımda (ve onları eğitim günlükleri aracılığıyla gözlemlediğimde), öyle bir ilerleme kaydettiler ki, herkes onların kesinlikle steroid kullandığını düşündü. Ve doğru beslenmeye başladılar (nicelik ve niteliksel olarak). Üstelik müşterilerimin birçoğu özel spor beslenmesini bile kullanmıyordu ve daha sonra bunu diyetlerine dahil etmeye başladığımızda ilerlemeleri daha da etkileyici hale geldi.

Beslenme, spor takviyeleri ve hormonlar konusunu en eksiksiz ve erişilebilir dilde kapsayan böyle bir kitap olmadığından, çaresiz amatörlerin vücut geliştirmeyi eleştirdiği ve bunu iddia ettiği bu kadar üzücü durumlar yaşanmaması için bunu kendim yazmak zorunda kaldım. "kimya" olmadan pompalamak imkansızdır. Ve ayrıca vücut geliştirme yaparken beslenmeyi düzenlemeyle ilgili temel gerçekleri açıklamaktan yorulduğum için ve kuvvet sporu müşterilerimize ve ilgilenen herkese.

Burada verilenlerin en az yarısını uygularsanız, bundan %100 eminim. tavsiyeler kitabı Derslerinizde beslenme ve antrenmanı organize etmek için hiçbir “kimyaya” ihtiyacınız olmayacak. Ve eğer tüm tavsiyeleri daha dikkatli takip ederseniz, birçok "kimyacı" bile ilerlemenizi kıskanacaktır.

Elbette, vücut geliştirme yarışmalarında ulusal seviyeye ulaşmayı düşünüyorsanız, "ağır eczane" olmadan bunu yapmanız pek mümkün değildir. Ancak bu, toplam stajyer sayısının %5'ini oluşturan genetik olarak yetenekli bireylerin sayısıdır. Katılanların geri kalan %95'i için bu kitaptaki tavsiye ve tavsiyeler istikrarlı bir eğitim için fazlasıyla yeterli olacaktır. Üstelik, "kafayı bulmak" için kesinlikle kaşınıyor ve kaşınıyorsanız, doping olmayan ancak ayrıca hem vücut geliştirme hem de diğer güç sporlarındaki ilerlemeniz üzerinde oldukça ciddi bir etkisi olacak onaylı farmakolojiyi almanız için önerilerde bulundum. Ve kesinlikle sağlığınızı bozmaz!

Bu kitabın, ilgilenen herkes için paha biçilmez bir hediye olacağına eminim. vücut geliştirme yapıyor, kuvvet sporları ve kuvvet sporu. Artık müşterilerine beslenme ve spor takviyeleri konusunda ders vermek zorunda kalmayacak, bu kitabı yalnızca inceleme için tavsiye edecek kişisel antrenörler ve spor beslenme satıcıları için de çok faydalı olacaktır.

Spor beslenmesi konusu oldukça kapsamlıdır. Artık doğru beslenme programının nasıl oluşturulacağına dair çok miktarda bilgi bulabilseniz de, hala birçok soru var. Vücut geliştirmede kimya, takviyeler ve beslenme hakkındaki gerçeği öğrenin.

Vücut geliştirmeye başlamaya karar veren tüm erkekler, güzel bir figüre sahip olmayı hayal eder. Ancak herkesin amacına ulaşma sabrı yoktur. İstatistiklere göre, bir yıllık eğitimin ardından yeni gelen on kişiden en fazla üçü pozisyon almaya devam ediyor.

Çoğu zaman, tüm başarısızlıklar eğitim sürecindeki hatalarla değil, yetersiz beslenmeyle ilişkilidir. Çoğu durumda, kaliteli beslenmenin düzenlenmesiyle sporcular steroid kullanmadan hızla ilerlemeye başlar. İlerleme için çok sayıda farklı spor takviyesi kullanmanın gerekli olmadığı, ancak kendinizi yalnızca protein karışımlarıyla sınırlayabileceğiniz unutulmamalıdır.

Pek çok sporcu, ilerleme olmadığında sürekli olarak zayıf genetikten şikayet ediyor. Ancak atletik bir figür yaratmak için bu gerekli değildir. Tabii ki Olympia'yı kazanamayacaksınız, ancak görünümünüzü iyileştirmek oldukça mümkün. Bugün vücut geliştirmede kimya, takviyeler ve beslenme hakkındaki tüm gerçeği öğreneceksiniz.

Çoğu zaman ilerleme eksikliği, sürekli uyku eksikliği ve yetersiz beslenmeyle açıklanır. Figürünüzü iyileştirmeye karar verirseniz, öncelikle yaşam tarzınızı değiştirerek başlamalısınız. Derslere başladıktan sonra günlük bir rutini takip etmeniz ve öğün atlamadan doğru beslenmeniz gerekecektir. Buna hazırsanız atletik bir figüre doğru ilk adım çoktan atılmıştır.

Maksimum ilerleme ancak eğitim dönemlendirme yöntemi kullanılarak elde edilebilir. İki veya üç hafta boyunca gücünüzü artırmaya çalışmanız ve bu süre zarfında düşük tekrarlı ağır modda çalışmanız gerekir. Daha sonra benzer bir süre boyunca çok sayıda tekrarlanan eğitim ve pompalama etkisi kullanmak gerekir.

Ayrıca bazen vücuda egzersizden biraz dinlenme vermek gerekir. Her birkaç ayda bir, antrenmana yedi ila on dört gün boyunca tamamen ara vermelisiniz. Bu süre zarfında koşuya, yüzmeye, bisiklete binmeye veya sadece yürüyüşe gidebilirsiniz.

Ayrıca dinlenme sırasında da beslenme programınızda değişiklik yapmanız gerekir. Bir vücut geliştirmecinin ağır diyetini daha hafif olanla değiştirin ve mümkün olduğu kadar çok meyve ve sebze yemeye çalışın. Ayrıca bu dönemde sporcu beslenmesi kullanmamalısınız. Sindirim sisteminin de dinlenmeye ihtiyacı vardır. Antrenmana döndükten sonra kalori alımınızı yavaş yavaş artırmaya başlayın. Ayrıca hemen ağır ağırlıklar kullanmayın. Derslere yeniden başladıktan sonraki ilk birkaç hafta boyunca yükü kademeli olarak artırmak gerekir.

Bu videoda Alexander Ivanov'un spor beslenmesi ve takviyelerinin incelenmesi:

Oruç ve diyetle ilgili en yaygın 10 efsane. ​

https://site/data/MetaMirrorCache/70343304f12bc26858378bfc0763d4aa.jpg​

Beslenmeyi, ister fitness dergileri ister diyet kitapları ve forumların çoğu olsun, geleneksel kanallar aracılığıyla inceleyen herkes, sonunda iyi bir diyetin gerçekte neye benzediğine dair geleneksel görüşe kapılır.​

Bazı beslenme önerileri kimi dinlediğinize bağlı olarak farklılık gösterse de yine de uymanız gereken belirli kurallar ve yönergeler vardır. Buna cehalet ya da beceriksizlik diyebilirsiniz ki bu temelde aynı şeydir. Hepimiz oradaydık ve kör kediler gibi bu kurallara uyduk. Ve bu insanların ne hakkında konuştuklarını gerçekten bildiklerine inanıyorlardı. Bu beslenme mitleri vücut geliştirme ve fitness meraklıları arasında yaygın olsa da birçoğu kitleler arasında da tanıtılıyor.​

Daha yakından incelendiğinde bu “inançların” çoğunun hiçbir şekilde bilimsel olarak kanıtlanmadığı görülür. Bunlar yarı gerçeklerden, hatalı çıkarımlardan, kötü tasarlanmış çalışmalardan ya da bağlamdan koparılmış çalışmalardan geliyor.​

Bazen bu ifadeler fizyolojik düzeyde gerçekte olup bitenlerin tamamen tersidir. Birçok kişi alkolün sizi diğer makrobesinlerden daha şişmanlattığına inanıyor. Ancak vücudun etanolü çok verimsiz bir şekilde yağa dönüştürdüğünü düşünürsek tamamen hatalı bir bakış açısıyla karşı karşıyayız. Bunu Alkol, Yağ Kaybı ve Kas Büyümesi Hakkındaki Gerçek'te anlatmıştım. Alkolün kaslar üzerindeki olumsuz etkisinin bilimsel literatürde dahi yer almadığını lütfen unutmayın.​

Bu yazımızda da benzer örnekleri göreceksiniz. Örneğin, kısa süreli oruç tutmanın metabolizma hızınızı düşürdüğünü sıklıkla duyarsınız, ancak aslında araştırmalar bunun tersini öne sürüyor.​

Bugün çürüteceğim mitler ve inançlar, aşağıdaki nedenlerle kitleler tarafından sürdürülmektedir: ​

1. Tekrarlar. Bir şeyi sık sık tekrarlarsan o şey gerçek olur. Herkes aynı şeyi söylüyorsa bu doğrudur. Hiçbir şeyi kendi başınıza çözmenize veya düşünmenize gerek yok. Pek çok fitness ve BB ünlüsünün bu inançları desteklemeye devam etmesi yardımcı olmuyor. Birçok kişi, eğer konuşmacılar bunu yapıyorsa, bunun doğru olması gerektiğini düşünüyor. Beslenme konusunda objektif ve doğru bilgiye ihtiyacınız varsa maalesef vücut geliştiriciler ve fitness uzmanları dinlemeniz gereken son kişilerdir.​

2. Ticaret. Örneğin spor beslenme şirketleri, insanların beslenmenin genellikle metabolizmayı hızlandırdığına inanması nedeniyle önemli karlar elde ediyor. İnsanların günde 6 defa yemek pişirmeye vakti olmadığından öğün yerine geçen shake'lere, spor shake'lerine ve protein barlarına başvuruyorlar. Tahıl ve tahıl endüstrisi, kahvaltının kilo kontrolü, sağlığı koruma ve yağ kaybı aracı olarak desteklenmesinden büyük fayda sağlıyor. Üç öğün yemeğin yeterli olmasından hiçbir şirket faydalanamayacak.​

3. Çok az sayıda insan, bilimsel kanıtları yorumlayacak ve buna dayanarak sonuçlar çıkaracak gerekli bilgiye sahiptir. Bunu yapmak için, araştırmaya eleştirel bir bakış açısıyla bakan ve araştırma metodolojisine sahip bir akademik altyapıya ihtiyacınız olacak.​

Ancak deneyimlerime göre, akademik bir geçmişin veya fizyoloji veya beslenme üzerine kapsamlı bir çalışmanın, beslenme alanındaki doğruluk ve nesnellik ile çok az ilişkisi vardır. Birçok kayıtlı diyetisyenin beyanları ve tavsiyeleri o kadar yanlıştır ki, söylediklerine kesinlikle kefil olamam. Aynı şey, iyi bir akademik değerler listesine sahip "gurular" ve sözde sağlıklı yaşam tarzı uzmanları için de geçerli.​

Bu alanda iyi bir anlayışa sahip görünen insanların aynı efsaneleri tekrarlamaya devam etmesi beni gerçekten şaşırtıyor. Belki güncel araştırmaları takip etmekte tembelleşiyorlar. Ve genel olarak, şu anda 20 yıl öncesine göre çok daha fazla bilgiye sahibiz. Veya belki de yıllardır sunduklarından farklı tavsiyelerde bulunurlarsa güvenilirliklerinin düşeceğinden korkuyorlar. Emin değilim. Bunu düşündüm... Konudan çıkıyorum. Konuya geri dön.​

En İyi 10 Oruç Efsanesi Çürütüldü​

Tüm medya ve çoğu forum orucun tehlikeli bir uygulama olduğu konusunda ısrar ediyor. Yani metabolizmanız durur, dayanılmaz bir açlıkla kıvranırsınız, düşünmekte güçlük çekersiniz ve uzun vadede yağ kazanırsınız ve kas kütlesi kaybedersiniz. Yoksa sana sadece bunu mu söylüyorlar?​

Söylemeye gerek yok, Leangains sistemi önerilen kişiler korkuyor ve kararsız kalıyor ve aralıklı oruç uygulamasını kendi başlarına denemeden önce yüzlerce kez düşünecekler. Yıllardır kafalarına kazınan yanılgılara dayalı korku. Ve bu bizim başımıza da geldi.​

Oruç ve diyetlerle ilgili en yaygın 10 masaldan bahsettim. Neden yanıldıklarını anlattım ve bu konuyu daha detaylı anlamak isteyenler için çalışmalara ve diğer kaynaklara bağlantılar verdim. Ayrıca bu mitlerin nereden geldiğine de dikkat çektim. Peki ya da nereden geldiklerini düşünüyorum.​

Bu efsanelerin her birini bu sitede (leangains.com) birçok kez tartıştım, ancak en iyisi tüm bilgilerin tek bir yerde olması. Blogumu bir süredir takip ediyor olsanız bile, burada daha önce değinmediğim bazı yeni bilgiler bulacaksınız. Kesinlikle uzun bir okuma ama buna değer.​

https://site/data/MetaMirrorCache/a05317608e9e11a69ede8b097e89a984.jpg​

Hikaye #1: Metabolizmanızı hızlandırmak için sık sık yiyin. ​

Bu doğru mu ​

Her öğün metabolizmanızı birkaç saat boyunca biraz artırır. Her ne kadar paradoksal görünse de vücut enerji elde etmek için enerji harcar. Buna Gıdanın Termik Etkisi (TEF) denir. Harcanan enerji miktarı, tüketilen kalori ve besin miktarıyla doğru orantılıdır.​

Diyelim ki TEF'i 2700 kcal, %40 protein, %40 karbonhidrat ve %20 yağdan oluşan bir diyetle 24 saatlik bir süre boyunca ölçtük. Yani üç grubumuz var, tek fark beslenme sıklığı.​

A) Üç öğün: her biri 900 kcal​

B) Altı öğün: her biri 450kcal​

C) Dokuz öğün: her biri 300kcal​

Farklı bir TEF davranışı modeli bulacağız. "A" grubunda metabolizma hızında daha keskin ve daha uzun süreli bir sıçrama olacak ve bu artış bir sonraki öğünde yavaş yavaş azalacak; yani TEF “zıpla ve düş” senaryosuna göre değişecek. Grup “C” zayıf bir artış gösterecek ancak daha istikrarlı bir metabolizma hızı gösterecek; onlar. “tek tip” senaryoya göre. B Grubu arada bir yerde olacak ​

. ​

Her durumda, 24 saat sonra veya tüm yiyecekler sindirilene kadar TEF'te hiçbir fark olmayacaktır. Yiyeceğin termik etkisine harcanan toplam enerji miktarı her grupta aynı olacaktır. Güç frekansı TEF'i hiçbir şekilde etkilemez. Daha sık yiyerek vücudunuzu daha fazla harcama yapması için kandıramazsınız.​

Daha fazla bilgi için: Bu konuyu "yemek sıklığı" bölümünde daha ayrıntılı olarak ele aldım.​

Gıda sıklığı ve TEF ile ilgili çalışmaların en kapsamlı incelemesi 1997'de yayınlandı. 1 ila 17 öğün arasında değişen sıklıklarla farklı beslenme kalıplarının TEF'ini karşılaştıran birçok çalışma analiz edildi. Ve sonuç şuydu:​

"24 saatlik bir süre boyunca enerji tüketimini tahmin etmek için tüm vücut kalorimetresi ve çift etiketli su yöntemini kullanan çalışmalar, büyük öğünler ile ısırma arasında hiçbir fark bulamadı."​

Ve o zamandan beri tek bir çalışma bu gerçeği yalanlamadı. Lyle MacDonald'ın yukarıdaki çalışmalara ilişkin özeti buradan okunabilir.​

Bu konuyla ilgili yeni araştırmalar bu yıl yayınlandı. Beklendiği gibi üç ve altı öğün arasında fark yoktu. Bu çalışmanın özetini buradan okuyun. Bu arada, bu çalışma medyada büyük ilgi uyandırdı ve New York Times'ta yemek sıklığıyla ilgili hikayenin nasıl çürütüldüğünü görmek güzeldi.​

Nereden geldi ​

Bu çalışmanın sonucunun ne kadar net olduğunu gördükten sonra çoğunuz, neden bazı kişilerin, yani "sertifikalı beslenme uzmanlarının" sık sık, daha küçük öğünler yiyerek "metabolik fırını ateşlemek" konusunda ısrar ettiğini merak edeceksiniz. Bu konuda en akıllıca tahminim belki de TEF'i biraz yanlış anlamışlardır. Ne derse desin, teorik olarak sık sık yemek yediğinizde metabolizmanın her zaman yüksek kaldığı konusunda haklılar. Gerçekten en önemli noktayı gözden kaçırdılar; TEF, her öğünün kalori içeriğiyle kesinlikle doğru orantılıdır.​

Başka bir değişken Bu hikayenin, yemek sayısı ile nüfusun ağırlığı arasında ters bir ilişki bulan epidemiyolojik çalışmalara dayandığını söyledi. Bu, araştırmacıların binlerce kişinin diyetini incelediği ve daha sık yemek yiyenlerin daha az yemek yiyenlere göre daha az kiloya sahip olma eğiliminde olduğunu bulduğu anlamına geliyor. Bu çalışmaların kalori alımını hesaba katmadığını ve ortalama Vanya (yani kalori saymayan normal insanlar üzerinde yürütüldüğünü ve beslenmelerinin çoğu insan gibi daha spontan olduğunu) belirtmek çok önemlidir.​

Daha fazla açıklamayı uygunsuz kılan "korelasyon nedensellik anlamına gelmez" diye bir söz vardır, çünkü beslenmeyle ilgili daha birçok hikayeyi açıklıyor. Daha sık yemek yeme ile daha hafif olma arasında bir bağlantı olması, daha az yemenin kilo alımına neden olduğu anlamına gelmez. Aynı çalışmalar, daha az yemek yeme eğiliminde olan kişilerin şunları açıkça göstermektedir:​

Ayrıca düzensiz bir diyetleri var; İşe giderken kahvaltının yerine çörek yiyen, gün boyu yetersiz beslenen ve akşamları tıka basa yemek yiyen tiptir. Çoğu zaman, beslenmeye ve genel olarak sağlığa, daha sık yemek yiyenlere göre daha az dikkat ederler.​

Kilo vermenin stratejilerinden biri öğün atlamaktır. Bu, daha az yemek yeme ile fazla kilolu olma arasındaki bağlantının başka bir makul açıklaması olabilir. Aşırı kilolu kişilerin diyet yapma ve öğün atlama olasılıkları daha yüksektir.​

Genel popülasyonda daha az sıklıkta yemek yeme ile artan kilo arasındaki bağlantı metabolik olmaktan ziyade davranışsaldır.​

Masal #2: İştahınızı kontrol etmek için daha az ve daha sık yiyin. ​

Bu doğru mu ​

İştah kontrolü için en iyi diyeti seçmenin oldukça acil bir konu olduğu göz önüne alındığında bu konuda çok az araştırma bulunmaktadır. Bunlardan en ünlüsü, obez erkeklere günlük alımlarının %33'ünün ya tek öğünde ya da beş öğüne bölünerek verildiği, ardından beş saat sonra ad libitum yemelerine izin verildiği (yani istedikleri kadar yiyebilecekleri) bir çalışmadır.​

A) Bir öğün. Ve 5 saat sonra - büfe gibi istedikleri kadar.​

C) Aynı şey, sadece bu öğün 5 küçük öğüne bölündü ve "büyük beslenmeden" önce her saat başı tüketildi.​

A grubunun büfede B grubuna göre %27 daha fazla kalori yediği ortaya çıktı. Aynı çalışma normal kilolu erkekler üzerinde de yapılmış ve benzer sonuçlar elde edilmiştir. Ancak daha yakından incelendiğinde deneyin gerçeklikten ne kadar uzak olduğu ortaya çıkıyor. Ön öğünün/yemeklerin bileşimi %70 karbonhidrat, %15 yağ ve %15 proteinden oluşuyordu; makarna, dondurma ve portakal suyuydu. Yaratılan durum tamamen yapay ve olağandışıydı. Kim normal bir yemekten önce her saat başı portakal suyunu yudumlarken, dondurmalı makaronları toplayıp otururdu ki?​

Daha gerçekçi bir ortamda gerçekleştirilen son çalışma ise tam tersi sonuçları gösteriyor. Bu çalışmada yüksek proteinli üç öğün, altı öğüne kıyasla daha fazla tokluk ve iştah kontrolü sağladı. Bu çalışmanın özetini buradan okuyabilirsiniz.​

Kuşkusuz yemek sıklığı tamamen bireysel bir konudur. Ancak, küçük adımların iştah kontrolü için daha iyi olduğuna dair kapsamlı iddialar yanlıştır ve gerçek dünyadaki yeme kalıplarından çok farklı yöntemler kullanan çalışmalara dayanmaktadır. Dolayısıyla, normal beslenme düzeni ve tipik dengeli beslenmenin daha tipik örneği olan protein alımıyla ilgili modern araştırmalar, daha ağır ve daha az sıklıkta yemek yemenin iştahı daha iyi kontrol ettiğini öne sürüyor.​

Nereden geldi ​

Bu yanılgı, yemek sıklığı ve iştah kontrolüne ilişkin veri eksikliği nedeniyle ortaya çıkmış olabilir. Bunun, yeme sıklığı ile ağırlık arasında hatalı neden-sonuç ilişkileri kurmanın başka bir durumu olması da muhtemeldir. Onlar. Mesela daha sık yemek yiyen insanlar daha az kiloluysa, bu onların iştahları üzerinde daha iyi kontrole sahip oldukları anlamına gelir.​

Masal #3: Kan şekeri seviyenizi sabit tutmak için daha sık yiyin. ​

Bu doğru mu ​

Tonlarca "sağlıklı yaşam tarzı uzmanının" söylediklerine bakılırsa, eğer sık ​​sık yemek yerseniz, açlık sancılarından kaçınır, kendinize gün boyunca istikrarlı bir enerji akışı sağlar ve en iyi zihinsel performansı sürdürürsünüz. Çoğu insanın inandığının aksine, sağlıklı bireylerde kan şekeri seviyeleri mükemmel bir şekilde düzenlenir ve sıkı sınırlar içinde tutulur. Bu seviye deli gibi sıçramaz ve birkaç saat yemek yemeden sonra çökmez. Veya bütün bir gün boyunca yemek yemeden bile. Ya da bir hafta boyunca yemek yemeden.​

İnsanlar 2-3 saatte bir yemek yemezlerse dayanılmaz bir açlık çekecekler, doğru dürüst düşünemeyeceklermiş gibi hissederler. Eğer bu doğruysa, evrimsel açıdan sonuçlarını hayal etmek için bir dakikanızı ayırın. Düzenli oruç tutmanın ve hatta tam anlamıyla açlık grevinin ilkel insan için günlük yaşamın bir parçası olduğu düşünülürse, yiyecek bulmanın en kritik olduğu dönemde normal bir şekilde işlev göremeseydik bugüne kadar hayatta kalabilir miydik? Birkaç saat yemek yemedikleri takdirde kendilerini neredeyse uyuşuk ve zihinsel olarak bulanık hissetmekten şikayet eden genç, sağlıklı adamlar, hatta vücut geliştiriciler gördüm. Bu tamamen saçma. Yine saptım...​

Vücudumuz, aşırı koşullar altında bile kandaki şekeri belirli bir seviyede tutmak için çok etkili mekanizmalar geliştirmiştir. Bu yüksek öncelikli bir görevdir. 23 saat boyunca oruç tutmaya ve ardından maksimum oksijen alımınızın %70-75'iyle 90 dakika koşmaya zorlansaydınız, koşu sonrası kan şekeri seviyeleriniz, tok karnına koşmuş olmanızla aynı olurdu. Kan şekeri seviyenizin zihinsel aktivitenizi etkileyecek seviyeye düşmesi için en az 3 gün veya 84 saatlik oruç geçmelidir; ve o zaman bile bu geçicidir, çünkü Beyin enerji için keton cisimlerini kullanmaya uyum sağlar. 48 saatlik açlık veya ciddi kalori kısıtlaması sırasında kan şekeri normal seviyelerde tutulur ve bilişsel yeteneklerinizi etkilemez.​

Kan şekeri hakkında daha fazla bilgi için Eat STOP Eat'in ilgili alıntıları içeren genişletilmiş versiyonuna ilişkin incelememe göz atın. Lütfen yukarıdaki çalışmaların Protokol #1'den veya Brad Pilon'un tavsiyelerinden çok daha sert koşullar altında yürütüldüğünü unutmayın.​

Peki ya kan şekeri ve açlık? Kan şekeri, açlığı düzenlemek için tasarlanmış birçok kısa etkili geri bildirim mekanizmasından biridir. Düşük şeker seviyesinin açlığa neden olabileceği gerçeği de doğru bir yargıdır. Düşük seviye, azaltılmış seviye anlamına gelir. Ve pek çok değişken var; diyetiniz, enerji alımınız ve genetiğiniz. Daha doğrusu, en önemlisi, ghrelin ve diğer metabolik hormonlar tarafından düzenlenen yerleşik yeme düzenidir. Genel olarak bu, kan şekeri seviyenizden alışık olduğunuz diyetin sorumlu olduğu anlamına gelir. Bu, düzenli oruç tutmanın getirdiği şeker seviyesi ve açlık gibi tüm saçmalıklardan korkanlar için önemlidir, çünkü. bu, insanların neden herhangi bir olumsuz etki olmadan düzenli oruç tutmaya kolayca uyum sağladığını açıklıyor.​

Bu nereden geldi? ​

Öğün atlamanın insanı yoldan çıkaracağı inancının nereden geldiğini bile bilmiyorum. Şeker seviyeleri ile açlık arasındaki bağlantıda bir miktar doğruluk payı vardır, ancak bu genellikle bağlam dışına çıkarılır. Kan şekeri seviyenizi "korumak" için düzenli olarak yemek yemenize gerek yoktur, çünkü... kendini mükemmel bir şekilde destekler ve her diyete uyum sağlar.​

https://site/data/MetaMirrorCache/7f44b2e93648160008e83ab8054e1f42.jpg

Masal #4: Oruç, vücudu “açlık moduna” sokar ​

Bu doğru mu ​

Evrimimizin zor zamanlarında açlığa etkili bir şekilde uyum sağlamak hayatta kalmak için son derece önemliydi. Oruç sırasında metabolizma hızımızı düşürmek, daha uzun yaşamamızı sağladı ve yine de yiyecek bir şeyler bulma olasılığımızı artırdı. Oruç, kelime anlamıyla “oruç” anlamına gelir. Bu, öğün atlamak ya da 24 saat yemek yememek anlamına gelmez. Ve yemeksiz üç gün bile yok. Öğün atlamanın ya da kısa süreli oruç tutmanın “açlık moduna” neden olduğu inancı o kadar saçma ve gülünç ki pencereden dışarı adım atmak istiyorum.​

Konuyla ilgili gördüğüm sayısız çalışma, 60 saat sonra oruç tutmaya yanıt olarak metabolik düşüşün ilk işaretlerini gösteriyor (dinlenme metabolizma hızının -%8'i). Diğer çalışmalar 72-96 saate kadar metabolik stabiliteyi göstermektedir (George Cahill bu konuya geniş ölçüde katkıda bulunmuştur)​

Paradoksal gelebilir ama aslında metabolizma eşit kısa süreli oruç sırasında artar. Daha spesifik rakamlar vermek gerekirse, çalışmalar 36-48 saat sonra %3,6-10'luk bir artış göstermiştir (Mansell PI, ve diğerleri ve Zauner C, ve diğerleri). Ve bu, evrimsel bir bakış açısından mantıklıdır. Epinefrin ve norepinefrin (adrenalin/norepinefrin) zihnimizi keskinleştirir ve bir şeyler yapmamızı sağlar. Bizi yiyecek aramaya, av avlamaya ve böylece hayatta kalma şansımızı artırmaya motive etmek için tam da ihtiyacımız olan şey. Belirli bir dönemde, yiyeceksiz geçen birkaç günün ardından, bu mekanizma hayatta kalma açısından kârsız hale gelir ve yarardan çok zarar verir; bunun yerine enerji koruma mekanizması daha avantajlı hale gelir. Ancak her durumda, kısa süreli açlık döneminde (60 saate kadar) metabolizma artar.​

Yine, özellikle belirli bir bağlamda tam tersinin doğru olduğunu gördüğümüzde, "açlık modu" hikayesinin ne kadar saçma olduğuna dair oldukça açıklayıcı örnekler topladım.​

Bu nereden geldi? ​

Bence. bazı dahilerin orucun vücudu "açlık moduna" soktuğunu okuduğunu ve bunu öğün atlamaya veya bir veya iki gün yemek yememeye uyguladığını söyledi.​

Masal #5: Sabit bir amino asit akışını sürdürmek için her 2-3 saatte bir proteinli yiyecekler yiyin. Vücut bir seferde yalnızca 30 gram protein emebilir. ​

Bu doğru mu ​

Bunun gibi saçmalıkları her duyduğunuzda, bunun evrimsel açıdan umut verici olup olmadığını kendinize sorun. Bir yargının ateşli bir aklın saçmalığı mı, yoksa gerçek mi olduğunu anlamanın en emin yolu budur. Bu hikaye yukarıdakilerin sadece renkli bir örneğidir. Vücudumuz öğün başına yalnızca 30 gram protein kullanabilseydi bugün yaşıyor olacağımızı mı düşünüyorsunuz?​

Açıklama çok basit - daha fazla protein emmek için, biz onu sindirmek ve amacına uygun kullanmak daha fazla zaman alacaktır. Size spesifik rakamlar vereceğim: Standart bir yemekten 5 saat sonra vücut onu hâlâ sindirmeye devam ediyor. Amino asitler hala kan dolaşımına giriyor ve kaslarınız tarafından emiliyor. Hala “anabolizma” modundasınız. Üstelik bu “tipik bir Vanya” yemeği: 600 kcal, 75 gr karbonhidrat, 37 gr protein ve 17 gr yağ. Ve bu, teorik olarak nispeten hızlı bir şekilde emilmesi gereken rafine bir ürün olan bir parça pizza tüketildikten sonra gerçekleşir.​

Bunu düşün. Yukarıdaki örneğin iki katı kadar protein içeren bir tabak sebzeyi ve büyük bir pirzolayı sindirmek ne kadar sürer? Kesinlikle 10 saatten fazla. Yemeğin bileşimi, özellikle proteinli gıdalar söz konusu olduğunda, emilim oranını büyük ölçüde etkiler. Protein, lif, karbonhidrat türü ve önceki öğünlerin tümü, amino asitlerin kan dolaşımına girme ve vücut dokuları tarafından emilme süresini etkiler.​

Bu nereden geldi ​

Sanırım bu 30g protein saçmalığı, Boirie ve arkadaşlarının 1997'deki klasik araştırmasından geliyor. "Yavaş ve hızlı diyet proteinleri, yemek sonrası protein birikimini farklı şekilde modüle ediyor", peynir altı suyu ve kazein proteininin emilim oranını ölçen ve "hızlı" ve "yavaş" protein teorisine yol açan ilk çalışmaydı. Bundan sonra, peynir altı suyu proteini, amino asitleri hızla kana salma yeteneğiyle bilinir ve kazeinin, sabit bir amino asit kaynağı sağlamasıyla bilinir. Peynir altı suyu anabolik bir ürün haline geldi ve kazein anti-katabolik bir ürün haline geldi.​

30g whey proteininin 3-4 saatte emildiği tespit edilmiştir. Görünüşe göre bazı insanlar bir seferde yalnızca 30 gram protein emebileceklerine karar verdiler. Konuyu genişletmek gerekirse, anabolik faza geçmek için her 3-4 saatte bir yemek yemeniz gerekiyor. Ne yazık ki insanlar bu keşifleri gerçek hayata tamamen uygulanamaz hale getiren bazı gerçekleri hesaba katmadı. İlk olarak, bu çalışmalar tamamen aç karnına (bir gecelik oruçtan sonra) alınan peynir altı suyu proteininin emilim oranına baktı. Onlar. Peynir altı suyu proteinini gün içinde zaten yemek yediğinizde veya özellikle yemekten hemen sonra içerseniz, emilim oranı keskin bir şekilde düşer.​

İkincisi, peynir altı suyu proteini en hızlı olanıdır ve saatte 10 gram oranında emilir. Kazein çok daha "yavaştır"; Boirie çalışmasında, çalışmayı durdurduklarında 7 saat sonra kazein hâlâ emiliyordu. Normal gıdalardaki çoğu protein türü saatte 3-6 gram oranında emilir. Karışıma diğer makro besinleri de eklediğinizde emilim oranı daha da düşer.​

Masal #6: Oruç Kas Kaybına Neden Olur ​

Bu doğru mu ​

Bu efsane, kasları korumak için kana sürekli bir amino asit akışının olması gerektiği inancına dayanmaktadır. Daha önce de açıkladığım gibi proteinin emilimi çok yavaştır. Amino asitler, yüksek proteinli büyük bir yemekten sonra saatlerce kan dolaşımına karışır.​

Ne yazık ki, bu konuyu bizim bağlamımızda inceleyen tek bir çalışma yok. Örneğin, sebzeli büyük bir biftek ve süzme peynir ve meyveli tatlıdan sonra kandaki amino asitlerin varlığı ve miktarı ölçülmedi. Bu yaklaşık 100 gram proteindir ve Leangain takipçileri için tamamen normal bir öğündür. Dolayısıyla bildiklerimize dayanarak kendi sonuçlarımızı çıkarmak zorundayız. Tamamen aç karnına içilen kazeinli içeceğin sindiriminin 7 saatten fazla sürdüğünü hesaba katarsak, karışık bir öğünün parçası olarak 100 g protein içeren akşam yemeğimiz, kan dolaşımına yaklaşık 16-24 saat boyunca amino asit sağlayacaktır. .​

Oruç tutmanın kas kütlesi tutma üzerindeki etkilerini inceleyen ve sonuçları kontrollü bir diyetle karşılaştıran çok az çalışma vardır. Hiçbiri deneklerin nasıl aç bırakıldığına dikkat etmedi ve birçoğunun çalışmanın tasarımında ve yöntemlerinde önemli kusurları vardı. Örneğin bu çalışma, kuvvet antrenmanı yapılmadan ve kalori alımı değiştirilmeden, yalnızca yemek sıklığı değiştirildiğinde kas kütlesinde ve yağ kaybında artış olduğu gösterilmiştir. Bunu kesinlikle aralıklı orucun faydalarının kanıtı olarak göstermek isterdim, ancak vücut kompozisyonunu ölçmek için biyoempedans analizini kullandılar ki bu doğru değil.​

Sadece uzun süreli açlık kas kaybına neden olur. Bu, karaciğer glikojeni tükendiğinde ortaya çıkar. Kan şekerini korumak için vücut glüneogenezi (amino asitlerin glikoza dönüşümü) başlatır. Bu yavaş yavaş gerçekleşir ve eğer diyette protein yoksa vücut, kasları protein kaynağı olarak kullanmaya başlar. Cahill, 100 gram glikoz yükledikten sonra glukoneogenez için amino asit kullanımının kapsamını inceledi. Amino asitlerin kan şekerinin korunmasına katkısının 16 saat sonra %50, 28 saat sonra ise neredeyse %100 olduğunu buldu (karaciğerdeki glikojen rezervleri zaten tükendiğinde). Elbette oruç aşamasından önce yüksek proteinli bir akşam yemeği yiyen biri için bu tartışmalı bir konudur çünkü... Oruç boyunca yiyeceklerden bol miktarda amino asit alacaksınız.​

Bu nereden geldi ​

Masal #7: Kahvaltıyı atlamak kötüdür ve sizi şişmanlatır. ​

Bu doğru mu ​

Kahvaltıyı atlamak, popülasyonda daha yüksek kilo ile ilişkilendirilmiştir. Buradaki açıklama, düşük frekanslı beslenme ile aşırı kilo arasındaki bağlantıyla tamamen aynıdır. Kahvaltıyı atlayanlar genellikle yeme davranışları bozuktur ve sağlıklarına pek önem vermezler. Ve büyük olasılıkla diyet yapıyorlar ve diyet yapanlar genellikle diyet yapmayanlara göre daha fazla kilo alıyorlar. Ayrıca kahvaltı yapanların beslenme bloglarına takılan tipte insanlar olmadığını da unutmayın. Çoğu insan gibi onlar da gelişigüzel bir diyet uyguluyorlar. Günde 800 kcal yiyen, sonra bozulan, eskisinden daha fazlasını kazanan ve bir döngüye geri dönen bu adamlar gibi.​

Bazen kahvaltının faydalı olduğu düşünülür çünkü sabahları insülin duyarlılığı daha yüksektir. Bu doğru. Bir gecelik açlıktan sonra insülin duyarlılığı her zaman artar. Veya başka bir deyişle günün ilk öğününde daima yüksek olacaktır. Ve karaciğerdeki glikojen tükendikten sonra artar. 8-10 saat boyunca yemek yemediyseniz karaciğer nispeten boştur. Bu, insülin duyarlılığını artıran şeydir, günün sihirli bir dönemi değil. Güç antrenmanında da durum aynı. Kaslar glikojenle dolana kadar insülin duyarlılığı yüksek kalır. Antrenmandan sonra karbonhidrat almazsanız bu durum ortadan kalkmaz.​

Bu nereden geldi ​

İlk olarak, aşırı kilo ile toplumdaki kahvaltı eksikliği arasındaki ilişkiyi gösteren bir sürü epidemiyolojik çalışmamız var. Bu bağlantı ve kahvaltılık yiyecek seçenekleri hakkında yorum yapan araştırmacılardan biri şunları söyledi:​

“Temel olarak bunlar, şeker veya tatlı gazlı içecek, bir bardak süt veya bir parça peynir gibi “anında kapmaya” alışkın insanlar. Yüksek BMR'leri, obezitenin toplam günlük kalori alımıyla ilişkili olmasından ziyade, düzensiz beslenmenin obeziteyle ilişkili olduğunu gösteriyor."​

Kellogg's ve diğer kayıtlı diyetisyenler sıklıkla bundan alıntı yapmaktan hoşlanırlar, bu da insanlara kahvaltının metabolizma ve sağlık üzerinde bazı benzersiz etkileri olduğunu düşündürür. Bu çalışmaların aslında gösterdiği şey, kahvaltı yapan kişilerin genel olarak daha sağlıklı beslenme alışkanlıklarına sahip olduğudur.​

Kahvaltı mucizesini öne süren diğer çalışmalar ise kontrolsüz ve metodolojik açıdan hatalı.​

Bir çalışmada deneklerden öğünlerin çoğunu ayakta tedavi ortamında yemeleri istendi. Kahvaltıyı atlayan grup daha fazla yedi ve kilo aldı, bu da sağlık göstergelerini etkiledi.​

Sonuç olarak: "Bildirilen kalori alımı kahvaltı grubunda anlamlı derecede düşüktü ve dinlenme metabolizma hızı gruplar arasında farklılık göstermedi." Basitçe söylemek gerekirse, kahvaltı yapanlar günün geri kalanındaki yiyecek alımlarını daha iyi kontrol edebildiler. Onlar kilo almadı ancak kahvaltıyı atlayan grup kilo aldı. Yağ kazanmak her zaman insülin duyarlılığı ve diğer sağlık belirteçleri üzerinde olumsuz bir etkiye sahiptir. Buna rağmen insanlar kahvaltının insülin duyarlılığını artırdığı sonucuna varmıştır. Ve bu, çalışmanın gösterdiği gibi değil.​

Masal #8: Oruç Kortizol Düzeyini Artırır ​

Bu doğru mu ​

Kortizol, kan basıncını koruyan, bağışıklık sistemini düzenleyen ve proteinlerin, glikozun ve yağların metabolize edilmesine yardımcı olan bir steroid hormondur. Bu hormon fitness ve sağlık çevrelerinde oldukça kötü bir üne sahip, ancak bazı nedenlerden dolayı buna sahibiz. Kortizolün sabah zirvesi bizi yataktan fırlayıp güne başlamaya zorlar. Ve sabah kortizol zirvesinin körelmesi, yorgunluk ve depresyonla ilişkilidir. Kortizol egzersiz sırasında yükselir, bu da yağların harekete geçmesine, dayanıklılığın artmasına ve egzersiz sonrasında ve sırasında coşku yaşanmasına yardımcı olur. Egzersiz sırasında veya normal günlük ritmi sırasında kortizolün akut zirvesini bastırmaya çalışmak aptallıktır. Psikolojik ve/veya fizyolojik stres nedeniyle kronik olarak yüksek kortizol seviyeleri tamamen farklı bir konudur ve sağlığa yadsınamaz şekilde zararlıdır. Protein parçalanmasını, iştahı artırır ve depresyona yol açabilir.​

Kısa süreli aç kalmanın ortalama kortizol düzeyleri üzerinde hiçbir etkisi yoktur ve bu alan Ramazan orucu bağlamında kapsamlı bir şekilde incelenmiştir. Tipik olarak kortizol seviyeleri günlük bir döngüyü takip eder; sabah 08.00 civarında zirveye çıkıyor ve akşam saatlerinde azalıyor. Ramazan boyunca kortizol üretiminin ritmi değişir ancak 24 saatteki ortalama seviyesi değişmez.​

Bir çalışmada ragbi oyuncularının ramazan boyunca yağ kaybetme ve kas kütlesini koruma konusunda üstün olduğu görüldü. Ve bunu, susuz durumdayken, antrenman öncesi ve sonrası beslenmeden ve günlük protein alımının genel olarak azaltılmış olmasına rağmen yaptılar. Direkt oradan alıntı yapıyorum:​

“Yağ kütlesi, denemenin 4 haftası boyunca önemli ölçüde ve giderek azaldı; yağ kaybedildi ama kas kütlesi korundu"​

"Ramazan sırasında plazma üre konsantrasyonlarının azalması, endojen protein metabolizmasının azalan protein alımını telafi etmek için artmadığını doğruladı."​

Döngüsel oruç üzerine yapılan bir araştırma, oruç tutan grupta "kortizol seviyelerinde önemli bir azalma" bile buldu. Ancak çalışmanın organizasyonundaki eksikliklerden dolayı oldukça şüphelidir.​

Genel olarak orucun kortizol düzeylerini artırdığı iddiası, tüm imalarıyla birlikte, bir yanılgıdır ve hiçbir kanıta dayalı değildir.​

Bu nereden geldi ​

Uzun süreli açlık ve katı düşük kalorili diyet, kortizol seviyelerinin yükselmesine neden olur. Bu, karaciğer glikojen rezervlerinin tükenmesiyle bağlantılı olarak ortaya çıkar, çünkü Kortizol, diyetteki karbonhidratların, proteinlerin veya depolanmış glikojenin yokluğunda sabit kan şekeri seviyelerini korumak için gerekli olan glukoneogenez hızını artırır. Yine birisi düşüncesizce uzun süreli yorgunluğun etkilerini döngüsel oruca aktardı ve ikincisinin kötü olduğuna karar verdi.​

Masal #9: Aç karnına çalışmak berbattır. Hem güç hem de kas kaybedersiniz. ​

Bu doğru mu ​

Ramazan ayında atletik dayanıklılık üzerine yapılan çok sayıda araştırma, aerobik aktivite (60 dakikalık koşu gibi) üzerinde küçük ama önemli bir olumsuz etki olduğu sonucuna varmıştır. Buradaki büyük bir "ama" dehidrasyondur, çünkü... Ramazan ayında sıvı alımı da sınırlıdır. Böylece direnç antrenmanı gibi anaerobik aktiviteler çok daha az etkilenir.​

Her durumda, sıvı kısıtlaması olmayan daha kesin çalışmalar, kuvvet ve düşük yoğunluklu dayanıklılığın 3,5 günlük açlıktan sonra bile etkilenmediğini göstermektedir. Oruç antrenmanına ilişkin yeni araştırmalar bu bulguları doğruluyor. Bu çalışmalarla ilgili incelememi okursanız, oruç tutmayan grubun daha iyi performans gösterdiği tek parametrenin VOmax olduğunu göreceksiniz. Bunun nedeni, karbonhidratların varlığının grubun daha yüksek yoğunlukta antrenman yapmasına olanak sağlamasıdır. Oruçlu dayanıklılık antrenmanı üzerine yapılan başka bir çalışmada (incelemem), orucun dayanıklılık ve VOmax (oldukça tartışmalı) üzerinde olumsuz bir etkisi bulunmadığını tespit ettiğini unutmayın. Bunun nedeni yoğunluğun düşük olması olabilir.​

Genel olarak oruçlu antrenman, okuyan herkesin ilgilendiği ağırlık antrenmanı sırasında performansınızı etkilemez. Ancak tamamen aç karnına antrenman yapmanızı önermiyorum. Bununla birlikte, protein sentezini optimize etmek için antrenman öncesi ve sonrası protein alımı konusunda araştırmalar oldukça fikir birliği içindedir. Bu nedenle aç karnına yapılan bir antrenmandan önce 10 gr BCAA almanızı öneririm.​

Oruçlu eğitim protokolünü “Leangains Kılavuzu”nda okuyabilirsiniz.​

Bu nereden geldi ​

Sezgisel olarak, antrenmandan önce büyük bir öğün yemenin daha iyi performans göstermenize yardımcı olacağına inanıyoruz, bu nedenle aç karnına antrenman yapma konusunda endişelerin olması şaşırtıcı değil.​

https://site/data/MetaMirrorCache/bd5bafb60f0fef3a9e694c0cba355b85.jpg​

10 Numaralı Masal: "Kahvaltıyı kendin yap, öğle yemeğini arkadaşınla paylaş ve akşam yemeğini düşmanına ver." ​

Bu doğru mu ​

Bu söz aynı zamanda akşamları karbonhidrat alımının azaltılması gerektiği, böylece yağ olarak depolanma olasılıklarının da azalacağı fikriyle de ilişkilidir. Bu teoride harika görünse de buna dair hiçbir kanıt yok ve çok daha fazlası böyle bir kararın tutarsızlığı hakkında çok şey anlatıyor.​

Bu konudaki en güçlü argümanlar Ramazan ayı boyunca ve sonrasında sağlık ve vücut kompozisyonu üzerine yapılan çalışmalardan gelmektedir. Bu gece geç saatlerde yeme düzeninin vücut yağ yüzdesi ve sağlık belirteçleri üzerinde ya nötr ya da faydalı etkileri vardır. Bu oldukça uç ve açıklayıcı bir örnektir. İnsanlar gecenin ortasında karbonhidrat yüklü yiyecekler ve ikramlarla kendilerini tam anlamıyla tıka basa doyururlar ve bunun herhangi bir olumsuz sonucu olmaz. Vücut geliştirme ve fitnessın tuhaf dünyasında insanlar son öğünlerinde aldıkları 50 gram karbonhidrat konusunda endişeleniyorlar.​

Ramazan veri tabanı yeterli değilse, geç yemek yemenin kilo verme veya kilo alma üzerinde hiçbir etkisi olmadığını gösteren çok sayıda çalışma var.​

Ana yemeğin sabah ve diğerinin akşam yenildiği iki yeme düzenini karşılaştıran bir çalışma, akşam grubunda daha olumlu sonuçlar buldu. Sabah grubu daha fazla kilo vermesine rağmen, ilave kaybın tamamı kas kütlesindeydi. Akşam grubu daha fazla yağsız kütleyi korudu ve bu da daha düşük vücut yağı yüzdesine dönüştü.​

Bu nereden geldi ​

Kahvaltıyı atlamak ile aşırı kilolu olmak arasındaki istatistiksel modelin aynısı, akşam yemeklerinin geç yenilmesi durumunda da bulunabilir. Buraya kadar okuduysanız, bu tür araştırmalara dayanarak geç yemek yemenin kilo alımına neden olması gerektiği yönündeki mantıksal tutarsızlığı göreceksiniz. Gece geç saatlerde televizyon karşısında bir şeyler atıştırmaktan keyif alan kişilerin, bunu yapmayanlara göre daha fazla kilo alması muhtemeldir. Kilo almaya neden olan şeyin geç yemek yeme olduğu bir gerçek değil, onların yaşam tarzıdır. Hiçbir kontrollü çalışma geç öğünlerin vücut kompozisyonu üzerinde erken öğünlere göre olumsuz bir etki gösterdiğini göstermemektedir.​

Çalışma saatleri düzensiz olan (gece çalışan) işçiler üzerinde yapılan araştırmalar sıklıkla delil olarak gösteriliyor. Bu çalışmaların tümü kontrolsüzdür (kalori alımı açısından) ve gözleme dayanmaktadır ve düzensiz çalışma programlarının insülin duyarlılığı ve kan lipitleri gibi bazı sağlık belirteçlerini olumsuz yönde etkilediği gerçeğini hesaba katmamaktadır. Hatırla bunu. Bağlam her zaman önemlidir.​

Maymunlar metabolik olarak insanlara kemirgenlerden çok daha yakındır. Genelde hayvan araştırmalarından alıntı yapmasam da Science Daily, al yanaklı maymunlar üzerinde yapılan bir deneye dayanan akşam yemeği efsanesini çürüten bir makale yayınladı.​

En iyi dileklerimle ve anabolizma.​