Οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης. Χημεία τροφίμων: Πρωτεΐνη στα τρόφιμα Πρωτεΐνη στα γαλακτοκομικά προϊόντα

Παρά την αξία της πρωτεΐνης, η ποσότητα της πρέπει να αντιστοιχεί στον ατομικό κανόνα. Οι δίαιτες που βασίζονται μόνο σε πρωτεϊνούχα τρόφιμα μπορούν να προκαλέσουν σοβαρές διαταραχές στη λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού. Πώς να δημιουργήσετε σωστά μια πρωτεϊνική δίαιτα, ποιες τροφές θα σας βοηθήσουν να πετύχετε τους στόχους σας πιο γρήγορα;

Υπολογισμός αναγκών

Οι αθλητές και όσοι χάνουν βάρος ενδιαφέρονται για δίαιτες πρωτεΐνης. Οι πρωτεΐνες είναι γνωστό ότι βοηθούν στην καύση λίπους και στην πρόληψη της συσσώρευσής του, καθώς και στην επιτάχυνση της μυϊκής αύξησης.

Για να χάσετε τα περιττά κιλά και να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, θα χρειαστεί να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Όσοι χάνουν βάρος θα επωφεληθούν από την υψηλή κατανάλωση ενέργειας κατά την πέψη των πρωτεϊνών και το αίσθημα κορεσμού που διαρκεί και οι bodybuilders θα επωφεληθούν από τη χρήση πρωτεΐνης που παρέχεται από έξω για τη μυϊκή σύνθεση. Σε αυτή την περίπτωση, είναι απαραίτητο να υπολογιστεί σωστά η δόση της καθαρής πρωτεΐνης που θα παρέχεται ανά ημέρα μαζί με τα τρόφιμα.

Οι αθλητές θα χρειαστούν 2 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, όσοι χάνουν βάρος - 1,5 g. Οι απλοί άνθρωποι που ακολουθούν έναν μέτρια ενεργό τρόπο ζωής απαιτούν 0,5 g καθαρής πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.

Η πρωτεΐνη είναι διαφορετική από την πρωτεΐνη

Αποδεικνύεται ότι δεν μπορούν όλα τα τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες να ωφελήσουν τον οργανισμό. Η ποσότητα των καθαρών πρωτεϊνών στα τρόφιμα και η ικανότητα του σώματος να απορροφά πλήρως την πρωτεΐνη που παρέχεται με την τροφή είναι σημαντική. Για να αξιολογήσουν την ποιότητα των πρωτεϊνών, οι επιστήμονες έχουν αναπτύξει ένα σύστημα ευρετηρίασης. Το προϊόν του οποίου ο συντελεστής απορρόφησης είναι πιο κοντά στο ένα θα είναι πιο χρήσιμο και προτιμότερο για τη βελτίωση της υγείας.

• Πρωτεΐνη γάλακτος. Ο συντελεστής απορρόφησης είναι ίσος με ένα. Η περιεκτικότητα σε καθαρή πρωτεΐνη στο γάλα είναι μόνο 3%, αλλά η σύνθεσή της απορροφάται πλήρως από τον οργανισμό. Η εξαίρεση είναι η ατομική δυσανεξία. Το γάλα περιέχει λυσίνη, μεθειονίνη, λευκίνη, τρυπτοφάνη, λευκίνη, βαλίνη, βιταμίνες και μικροστοιχεία, ενώσεις υδατανθράκων. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση εκτιμώνται περισσότερο από τους διατροφολόγους από το πλήρες γάλα, καθώς είναι εμπλουτισμένα με ένζυμα και βακτήρια που βελτιώνουν την απορρόφηση και διευκολύνουν την πέψη των πρωτεϊνών. Οι ηγέτες στην περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι η ξινή κρέμα και το γάλα, αλλά λόγω της περιεκτικότητάς τους σε λιπαρά, συνιστάται σε όσους χάνουν βάρος να περιορίσουν την κατανάλωσή τους. Ο ορός γάλακτος είναι χρήσιμος ως ιδανική πηγή απαραίτητων αμινοξέων.
• Πρωτεΐνη σόγιας. Ο συντελεστής είναι ένας. Θεωρείται μια από τις πιο χρήσιμες ουσίες, αφού περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε επαρκείς ποσότητες για την υποστήριξη της υγείας. Η πρωτεΐνη σόγιας αποτελεί περίπου το 36% της συνολικής μάζας του προϊόντος και απορροφάται από τον οργανισμό σχεδόν πλήρως, δημιουργώντας ανταγωνισμό με τα προϊόντα κρέατος. Περιέχει το αμινοξύ αργινίνη, το οποίο είναι προσομοιωτής της σύνθεσης των αναβολικών ορμονών. Επομένως, η αύξηση της μυϊκής μάζας στους αθλητές εμφανίζεται ιδιαίτερα ενεργά.
• Ασπράδι αυγού. Θεωρείται ένας από τους πιο χρήσιμους τύπους φυσικής πρωτεΐνης. Ο συντελεστής απορρόφησης είναι ένας. Το 90% της πρωτεΐνης αποτελείται από νερό, το υπόλοιπο 10% είναι καθαρή πρωτεΐνη, αμινοξέα με τη μορφή πολυπεπτιδικών αλυσίδων. Πλούσιο σε ωολευκωματίνη, ωομουκίνη, λυσοζύμη, καθώς και βιταμίνες A, E, D και ομάδα Β.

Ο συντελεστής απορρόφησης του βοείου κρέατος είναι κοντά στο ένα (0,92), αλλά η πρωτεΐνη σιταριού που περιέχεται στη γλουτένη έχει δείκτη 0,46. Επομένως, τα προϊόντα σιταριού δεν είναι κατάλληλα για διαιτητική διατροφή. Ένα άλλο μειονέκτημα του σιταριού είναι η υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, οι οποίοι δεν χρησιμοποιούνται για την κάλυψη του ενεργειακού κόστους του οργανισμού, αλλά μετατρέπονται σε εναποθέσεις λίπους.

Προϊόντα που περιέχουν πρωτεΐνη: επιλέξτε για τη διατροφή σας

Στη διαιτολογία και το bodybuilding, η ζωική πρωτεΐνη εκτιμάται περισσότερο. Η σύνθεση αμινοξέων του παρέχει πλήρως στον οργανισμό αυτά τα πολυπεπτίδια που δεν συνθέτει από μόνο του.

Κρέας

Τα προϊόντα κρέατος είναι κατάλληλα για να ακολουθήσετε μια δίαιτα πρωτεΐνης. Το ποσοστό περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη σε αυτά κυμαίνεται από 12 έως 20%. Οι εκχυλιστικές ουσίες προάγουν την παραγωγή γαστρικού υγρού και παρέχουν βελτιωμένη πέψη. Το κρέας είναι πλούσιο σε απαραίτητα αμινοξέα, βιταμίνες και μακροστοιχεία, επομένως είναι ένα απαραίτητο προϊόν για τη διατροφή κάθε ατόμου.

Αλλά η επιλογή του κρέατος πρέπει να προσεγγιστεί με ιδιαίτερη ευθύνη. Ορισμένες ποικιλίες χοιρινού κρέατος περιέχουν μόνο 2% πρωτεΐνη με 50% λιπαρά, πράγμα που σημαίνει ότι συμβάλλουν μόνο στην παχυσαρκία. Εάν χρησιμοποιείται χοιρινό κρέας στο πρόγραμμα διατροφής σας, είναι προτιμότερο να επιλέξετε φιλέτο. Υπάρχει μόνο 2% λίπος.

Ο ηγέτης σε διατροφική αξία είναι το στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα. Σχεδόν 21% καθαρή πρωτεΐνη και ελάχιστο λίπος το καθιστούν έναν εξαιρετικό τρόπο για να ικανοποιήσετε την πείνα σε μια δίαιτα. Το βοδινό κρέας δεν είναι κατώτερο σε αξία πρωτεΐνης (19%). Ωστόσο, το μοσχαράκι πρώτης τάξης έχει την καλύτερη γεύση. Η γαλοπούλα και το κρέας κουνελιού είναι επίσης κατάλληλα για διαιτητική διατροφή. Το τελευταίο θεωρείται το πιο ευεργετικό για την ανθρώπινη υγεία. Χρησιμοποιώντας τον πίνακα, μπορείτε να συγκρίνετε την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη σε διαφορετικούς τύπους κρέατος.

Πίνακας - Ποσότητα πρωτεΐνης στα προϊόντα κρέατος

Τα παραπροϊόντα αποτιμώνται επίσης στη διαιτητική: συκώτι, στομάχι, καρδιά. Τα καλύτερα από αυτά θεωρούνται υποπροϊόντα πουλερικών. Κατά τη διάρκεια της δίαιτας, δεν συνιστάται η κατανάλωση λιπαρού χοιρινού, πάπιας, αρνιού, λουκάνικων, εκτός από ζαμπόν διαίτης. Οι ιδανικές μέθοδοι θερμικής επεξεργασίας για το κρέας είναι το ψήσιμο στο φούρνο, το ψήσιμο στη σχάρα και το ψήσιμο στον ατμό.

Ψάρι

Μεταξύ των τροφών που περιέχουν μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης είναι το ψάρι. Το κρέας του αποτελείται από 16% πρωτεΐνη, η ακριβής περιεκτικότητα εξαρτάται από την ποικιλία. Η αξία των προϊόντων ψαριών έγκειται στη μοναδική τους σύνθεση αμινοξέων και ανόργανων αλάτων. Είναι πηγή ιωδίου, ασβεστίου, φωσφόρου, μαγνησίου. Οι πρωτεΐνες των ψαριών απορροφώνται από το ανθρώπινο σώμα πιο εύκολα από τις πρωτεΐνες του κρέατος και η χαμηλή περιεκτικότητα σε συνδετικό ιστό μετατρέπει σχεδόν κάθε κρέας ψαριού σε ένα μαλακό και νόστιμο πιάτο, με ελάχιστη θερμική επεξεργασία.

Τα ψάρια είναι πλούσια σε φυσικό κολλαγόνο, το οποίο αποτελεί μέρος του συνδετικού ιστού του ανθρώπινου σώματος. Το ιχθυέλαιο είναι πηγή βιταμίνης D και φυσικό διεγερτικό του ανοσοποιητικού συστήματος· δεν εναποτίθεται στα πλάγια, καθώς αποτελείται από πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Είναι ενδιαφέρον ότι η απώλεια βάρους σύμφωνα με τη διάσημη δίαιτα Dukan δεν απαγορεύει την κατανάλωση ακόμη και παστό και καπνιστό ψάρι.

Τα θαλασσινά αποτελούν ξεχωριστό μέρος της δίαιτας. Ένα μεγάλο ποσοστό πρωτεϊνών, καθώς και μια ελάχιστη ποσότητα λιπαρών ενώσεων, τις καθιστούν πηγή εύπεπτων αμινοξέων.

Πίνακας - Ποσότητα πρωτεΐνης σε προϊόντα ψαριών

Όταν κάνετε δίαιτα, είναι προτιμότερο να επιλέγετε τόνο, μερλούκιο, γύρη, σολομό, σαρδέλες, καλαμάρια και γαρίδες. Για να διατηρηθούν όλες οι ευεργετικές ουσίες, συνιστάται το ψήσιμο του ψαριού.

Αυγά

Η σύνθεση πρωτεϊνών και βιταμινών των αυγών θεωρείται ιδανική για τον ανθρώπινο οργανισμό. Είναι απόλυτα εύπεπτα και περιέχουν όχι μόνο πολύτιμα αμινοξέα, βιταμίνες, μέταλλα, αλλά και υγιή λίπη και ένζυμα. Τα αυγά συγκαταλέγονται στις τροφές με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη - περίπου 17%. Ωστόσο, για τη διατροφική διατροφή αξίζει να χρησιμοποιήσετε απευθείας το μέρος της πρωτεΐνης: ο κρόκος είναι πηγή χοληστερόλης και πρόσθετων θερμίδων.

Όταν καταναλώνετε ένα ολόκληρο αυγό, είναι καλύτερο να προτιμάτε τα αυγά ορτυκιού και να τρώτε όχι περισσότερα από τρία ή τέσσερα αυγά κοτόπουλου την εβδομάδα. Όταν βράσει, το αυγό δεν χάνει καμία από τις ευεργετικές του ιδιότητες, αφού το περιεχόμενό του προστατεύεται από το κέλυφος.

Όταν ακολουθείτε δίαιτα, είναι ιδανικό να μαγειρεύετε αυγά για βραδινό. Η ομελέτα, στον ατμό ή τηγανητή χωρίς λιπαρά, θεωρείται ένα χορταστικό, νόστιμο και με λίγες θερμίδες πιάτο.

Γάλα

Όταν αναφέρετε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες, μην ξεχνάτε μια ποικιλία από γαλακτοκομικά πιάτα. Τα πιο λιπαρά και επιβλαβή για τη σιλουέτα είναι η κρέμα, τα λιπαρά είδη τυριών και το πλήρες σπιτικό γάλα. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά είναι ιδανικά για διαιτητική διατροφή:

• ορρός;
• τυρί cottage?
• κρέμα γάλακτος;
• απλό γιαούρτι?
• κεφίρ.

Ιδιαίτερη αξία έχει η πρωτεΐνη καζεΐνης, η οποία περιέχει μεγάλη ποσότητα απαραίτητων αμινοξέων, ασβέστιο και φώσφορο. Αυτό το πολυπεπτίδιο παρέχει ένα αίσθημα κορεσμού που διαρκεί όταν καταναλώνετε τυρί κότατζ. Δημιουργεί όμως δυσκολίες στην πέψη του γάλακτος λόγω ενζυματικής ανεπάρκειας. Ως εκ τούτου, οι διατροφολόγοι εκτιμούν ιδιαίτερα τον ορό γάλακτος, μια πηγή εύπεπτης πρωτεΐνης. Περιέχει πολυπεπτιδικές αλυσίδες σε μισή μορφή, αρκετά ένζυμα και γαλακτικά οξέα για να προσφέρουν μια αίσθηση ελαφρότητας, γρήγορης πέψης και επιταχυνόμενο μεταβολισμό.

Ξεχωριστή θέση στη διαιτητική διατροφή ανήκει στο τυρί - συμπύκνωμα πρωτεϊνών και λιπών γάλακτος. Για να ακολουθήσετε δίαιτα, θα πρέπει να προτιμάτε ποικιλίες με χαμηλά λιπαρά (φέτα, τυρί φέτα) και να τις καταναλώνετε στο πρώτο μισό της ημέρας. Με βάση τον πίνακα, μπορείτε να επιλέξετε το πιο κατάλληλο γαλακτοκομικό προϊόν για τον εαυτό σας.

Πίνακας - Ποσότητα πρωτεΐνης στα γαλακτοκομικά προϊόντα

Σιτηρά

Τα πρωτεϊνικά προϊόντα φυτικής προέλευσης περιέχουν πολύ λιγότερη πρωτεΐνη από το κρέας ή το ψάρι, αλλά έχουν τα πλεονεκτήματά τους. Η σύνθεση αμινοξέων τους είναι πλούσια σε στεροειδείς ουσίες· τα δημητριακά παρέχουν στον οργανισμό ορισμένα αμινοξέα που συντίθενται μόνο από τα φυτά. Απορροφούνται εύκολα και πλήρως από τον οργανισμό.

Την ηγετική θέση σε περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες καταλαμβάνουν τα όσπρια. Η σόγια περιέχει περίπου 40%, μπιζέλια, φακές, φασόλια - 17-20%. Πρόσφατα, η σόγια έπαψε να περιλαμβάνεται στη λίστα των προϊόντων που προτείνονται για αθλητές και bodybuilders λόγω της περιεκτικότητας σε φυτοοιστρογόνα (ουσίες που μοιάζουν με γυναικείες ορμόνες). Η θεωρία της μείωσης της μυϊκής μάζας υπό την επιρροή τους δεν έχει αποδειχθεί. Αλλά οι άνδρες που επιδιώκουν να χτίσουν μυς με τη διατροφή σόγιας είναι τώρα επιφυλακτικοί με αυτό. Για τα κορίτσια που προσπαθούν να χάσουν βάρος, αυτό το προϊόν με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι απλά αναντικατάστατο.

Το φαγόπυρο, το κεχρί, το κριθάρι είναι δημητριακά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Περιέχουν 2-3% πρωτεΐνη και λόγω της μειωμένης περιεκτικότητάς τους σε θερμίδες, θα χρησιμεύσουν ως υγιεινό συνοδευτικό όταν ακολουθείτε μια δίαιτα πρωτεΐνης. Ο πίνακας περιέχει τα πιο δημοφιλή προϊόντα δημητριακών.

Πίνακας - Ποσότητα πρωτεΐνης στα δημητριακά

ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ

Οι διατροφολόγοι συμπληρώνουν πάντα τη λίστα των τροφών που περιέχουν πρωτεΐνη με ξηρούς καρπούς. Οι θερμιδικοί πυρήνες όχι μόνο ικανοποιούν γρήγορα την πείνα, αλλά περιέχουν επίσης μεγάλη ποσότητα πολύτιμων πρωτεϊνικών ενώσεων. Είναι καλύτερο να καταναλώνετε ωμούς ξηρούς καρπούς, που περιέχουν τη μέγιστη ποσότητα ευεργετικών ενώσεων. Τα ακόρεστα λίπη πολύτιμου φυτικού ελαίου έχουν θεραπευτικές ιδιότητες. Η ποσότητα πρωτεΐνης σε διαφορετικούς τύπους ξηρών καρπών μπορεί να βρεθεί στον πίνακα.

Πίνακας - Ποσότητα πρωτεΐνης σε ξηρούς καρπούς

Όταν χρησιμοποιείτε ξηρούς καρπούς ως πηγή πρωτεΐνης, θα πρέπει να είστε προσεκτικοί γιατί είναι πλούσιοι σε θερμίδες. Όταν ακολουθείτε δίαιτα, είναι προτιμότερο να περιορίζετε την κατανάλωση σε μια μικρή χούφτα δύο φορές την εβδομάδα (ως σνακ ή προσθήκη σε τυρί κότατζ).

Μια δίαιτα που βασίζεται στην αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να κάνει πολλά: να δυναμώσει και να χτίσει μυς, να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, να επιταχύνετε τον μεταβολισμό σας και να αποτρέψετε τη συσσώρευση περιττά κιλών. Ταυτόχρονα, οι πρωτεΐνες στα τρόφιμα έχουν πολύ μεγαλύτερη αξία, ποικιλία και βαθμό πεπτικότητας από τα υδρολύματα προσθέτων τροφίμων. Το κλειδί για την ασφάλεια μιας πρωτεϊνικής δίαιτας είναι η ποικιλία, η ισορροπία και η προσθήκη λαχανικών και φρούτων.

Η πρωτεΐνη είναι μία από τις τρεις ουσίες που είναι απαραίτητες για τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού. Η ανεπάρκεια ή η περίσσεια αυτού του στοιχείου επηρεάζει τη λειτουργία ολόκληρου του σώματος. N ]]>

Πρωτεΐνη, οι λειτουργίες της

Οι πρωτεΐνες (χρησιμοποιούνται συνώνυμα πρωτεΐνες, πολυπεπτίδια) είναι υψηλού μοριακού χαρακτήρα οργανικές ουσίες που σχηματίζουν άλφα αμινοξέα συνδεδεμένα σε μια αλυσίδα μέσω ενός πεπτιδικού δεσμού.

Η ουσία στο σώμα εκτελεί διάφορες εργασίες:

• δομικό (κερατίνη, ελαστίνη, κολλαγόνο, πρωτεογλυκάνες): αποτελούν την κύρια ουσία του συνδετικού ιστού, συμμετέχουν στην κατασκευή των κυττάρων (σπεκτρίνη, γλυκοφορίνη), στη δημιουργία ριβοσωμάτων.
• ορμονικές: ορισμένες ορμόνες είναι πρωτεΐνες (ινσουλίνη, γλυκαγόνη).
• ενζυματικά: τα ένζυμα είναι πρωτεΐνες και εμπλέκονται στο μεταβολισμό.
• υποδοχέας: δεσμεύουν ορμόνες, βιολογικά δραστικές ουσίες και μεσολαβητές.
• μεταφορά: μεταφορά οξυγόνου, λίπους, αιμοσφαιρίνης, σιδήρου.
• αποθεματικό: κατά τη διάρκεια της νηστείας, το σώμα χρησιμοποιεί μυϊκές πρωτεΐνες, λαμβάνοντας 4 kcal από 1 g της ουσίας.
• συσταλτικό: η μυοσίνη, η ακτίνη, η τουμπουλίνη προκαλούν αλλαγή στο σχήμα των κυττάρων.
• προστατευτικό: προστατεύει το σώμα κατά τη διάρκεια μιας λοιμώδους επίθεσης ή βλάβης ιστού.

Χημική ένωση

Στο σώμα, η πρωτεΐνη διασπάται σε αμινοξέα, στη συνέχεια δημιουργούνται νέες πρωτεΐνες, οι οποίες χρησιμοποιούνται για την κατασκευή του ανθρώπινου σώματος.

Τα αμινοξέα διακρίνονται:

• αντικαταστάσιμα - αυτά που δημιουργούνται στο σώμα κατά τη διάρκεια μεταβολικών διεργασιών.
• αναντικατάστατα - αυτά που το σώμα δεν είναι σε θέση να παράγει · εισέρχονται στο σώμα μόνο με τροφή.
• Τα υπό όρους απαραίτητα οξέα είναι οξέα που το σώμα δεν μπορεί να καλύψει τις ανάγκες σε ειδικές συνθήκες του σώματος - ασθένειες, λοιμώξεις, έντονος αθλητισμός.

Κατάλογος απαραίτητων αμινοξέων:

• βαλίνη?
• ιστιδίνη;
• ισολευκίνη;
• λευκίνη;
• λυσίνη;
• μεθειονίνη;
• θρεονίνη;
• τρυπτοφάνη;
• φαινυλαλανίνη

Κατάλογος απαραίτητων αμινοξέων υπό όρους:

• αργινίνη?
• γλυκίνη?
• γλουταμίνη?
• προλίνη;
• τυροσίνη;
• κυστεΐνη.

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη σε διάφορα τρόφιμα (πίνακας)

Η ανάγκη του οργανισμού σε πρωτεΐνη

Η ημερήσια δόση εξαρτάται από την ηλικία, το επάγγελμα και άλλα χαρακτηριστικά του σώματος.

Οι ημερήσιες ανάγκες του οργανισμού σε πρωτεΐνη (πίνακας)

Ομάδες σε κίνδυνο

Μερικοί άνθρωποι αναπτύσσουν ανεπάρκεια πρωτεΐνης διαφορετικής σοβαρότητας με την πάροδο του χρόνου. Οι ομάδες κινδύνου περιλαμβάνουν:

• αυστηροί χορτοφάγοι ή vegans, που αποφεύγουν την κατανάλωση ζωικών πρωτεϊνών, συμπεριλαμβανομένων των αυγών, του γάλακτος και των γαλακτοκομικών προϊόντων·
• παιδιά και έφηβοι που λαμβάνουν μη ισορροπημένη διατροφή·
• έγκυες γυναίκες που δεν λαμβάνουν υπόψη την αυξημένη ανάγκη για αυτήν την ουσία, καθώς και μητέρες που θηλάζουν.
• άτομα που ακολουθούν μια ανθυγιεινή διατροφή για να χάσουν βάρος.
• άτομα με εθισμό στα ναρκωτικά και το αλκοόλ·
• ασθενείς με λοιμώδη νοσήματα, ογκολογικά νοσήματα, νεφρικές παθήσεις, παθήσεις του θυρεοειδούς, απώλεια αίματος, εκτεταμένους τραυματισμούς.

Η έλλειψη πρωτεϊνών ή η χαμηλή βιολογική τους αξία οδηγεί στην ανάπτυξη σοβαρών ασθενειών. Στα παιδιά, η ανάπτυξη και η πνευματική ανάπτυξη επιβραδύνονται και η ανοσία εξασθενεί. Στην ενήλικη ζωή, η διανοητική δραστηριότητα επιδεινώνεται, η παραφροσύνη αναπτύσσεται, το βάρος μειώνεται, τα οστά γίνονται εύθραυστα και ένα άτομο συχνά κρυώνει. Το ήπαρ, το πάγκρεας, το αιμοποιητικό σύστημα και το καρδιαγγειακό σύστημα υποφέρουν επίσης.

Κατάλογος συμπτωμάτων ανεπάρκειας πρωτεΐνης στη διατροφή:

• αναπτύσσεται σύνδρομο χρόνιας κόπωσης.
• τα μαλλιά πέφτουν, εμφανίζονται πρόωρες ρυτίδες, τα νύχια ξεφλουδίζουν.
• Η μυϊκή μάζα χάνεται.
• Η στάση επιδεινώνεται.
• η εντερική κινητικότητα μειώνεται.
• αναπτύσσεται ορμονική ανεπάρκεια.
• ο τόνος των εσωτερικών οργάνων μειώνεται.
• αναπτύσσεται οίδημα, οι τοξίνες συσσωρεύονται στο σώμα.
• Οι πληγές χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να επουλωθούν από αυτές ενός υγιούς ατόμου.
• η ανοσία μειώνεται.
• Η εξάρτηση από τους υδατάνθρακες αναπτύσσεται και το σωματικό βάρος αυξάνεται.
• έχοντας προβλήματα συγκέντρωσης.

Πρωτεΐνες φυτικής και ζωικής προέλευσης

Οι πρωτεΐνες διακρίνονται:

• ζωικής προέλευσης - υπάρχει σε ζωικό κρέας, πουλερικά, ψάρια, θαλασσινά, τυρί cottage, τυρί, γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά.
• φυτικής προέλευσης - ο ηγέτης στην περιεκτικότητά τους είναι η σόγια, οι ξηροί καρποί, τα όσπρια, καθώς και τα δημητριακά και το ψωμί.

Η βέλτιστη αναλογία φυτικών και ζωικών πρωτεϊνών στην καθημερινή διατροφή είναι από 60:40 έως 50:50

Τα πολυπεπτίδια χωρίζονται σε πλήρη - με πλήρες σύνολο αμινοξέων, και ατελή, όπου δεν υπάρχουν όλα τα αμινοξέα. Ο δεύτερος τύπος περιλαμβάνει πρωτεΐνες που βρίσκονται στα φυτά. Η σόγια είναι το μόνο φυτό που περιέχει και τα 8 αμινοξέα που αναφέρονται παραπάνω. Αλλά οι φυτικές πρωτεΐνες έχουν πλεονεκτήματα έναντι των ζωικών πρωτεϊνών - διασπώνται πιο γρήγορα σε αμινοξέα και παρέχουν φυτικές ίνες στο σώμα.

Βιολογική αξία

Με βάση τη βιολογική τους αξία, υπάρχουν 4 κατηγορίες πρωτεϊνών.

1 τάξη

Ένα άτομο λαμβάνει την ουσία από γάλα, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση. Τέτοια πολυπεπτίδια περιέχουν τη μεγαλύτερη ποσότητα βασικών αμινοξέων και απορροφώνται καλύτερα από άλλα. Τα πιο πολύτιμα προϊόντα είναι το τυρί κότατζ και το τυρί.

2η τάξη

Τέτοιες πρωτεΐνες βρίσκονται στο κρέας, τα ψάρια και τα προϊόντα σόγιας. Το κρέας προμηθεύει το σώμα με ελαστίνη, κολλαγόνο, υλικό για το χτίσιμο των μυών, των χόνδρων και των οστών. Είναι προτιμότερο να τρώτε άπαχο κρέας.

3η τάξη

Αυτό περιλαμβάνει πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης. Δεδομένου ότι οι φυτικές πρωτεΐνες απορροφώνται λιγότερο εύκολα από τον οργανισμό, η χορτοφαγική διατροφή συνιστάται από τους γιατρούς ως προσωρινό μέτρο. Ωστόσο, αυτή η ομάδα προϊόντων θα πρέπει επίσης να εκπροσωπείται στη διατροφή: οι φυτικές πρωτεΐνες βοηθούν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης, έχουν αντισκληρωτική δράση, περιέχουν φυτικές ίνες και μειώνουν τον κίνδυνο διαβήτη.

4η τάξη

Αυτά περιλαμβάνουν ζελατίνη και αιμοσφαιρίνη. Μια τέτοια πρωτεΐνη δεν περιέχει αμινοξέα, επομένως ονομάζεται μηδενική, ή ελαττωματική.

Απορρόφηση πρωτεΐνης

Η πρωτεΐνη από διαφορετικά τρόφιμα απορροφάται διαφορετικά. Αυτό οφείλεται στη χημική σύνθεση. Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, οι πρωτεΐνες είναι πηγή απαραίτητων αμινοξέων, τα κυριότερα από τα οποία είναι η τρυπτοφάνη, η μεθειονίνη και η λυσίνη. Αν φανταστούμε την ιδανική πρωτεΐνη για το ανθρώπινο σώμα, τότε αυτές οι ουσίες θα περιέχονται στις ακόλουθες αναλογίες - 1: 3,5: 5,5.

• κρέας ζώων - 1:2,5:8,5;
• ψάρια ποταμού - 0,9:2,8:10,1;
• αυγό κοτόπουλου - 1,6:3,3;6,9;
• αγελαδινό γάλα - 1,5:2,1:7,4;
• σιτάρι - 1,2:1,2:2,5;
• σόγια - 1,0:1,6:6,3.

Εάν συγκρίνουμε αυτούς τους δείκτες με το πρότυπο, αποδεικνύεται ότι το ζωικό κρέας, τα αυγά και το γάλα είναι πιο κατάλληλα για τον άνθρωπο.

Πίνακας απορρόφησης πρωτεϊνών

Πότε αυξάνεται η ανάγκη για πρωτεΐνη;

Σε ορισμένες ασθένειες και καταστάσεις του σώματος, η περιεκτικότητα σε πρωτεϊνικά προϊόντα στη διατροφή αυξάνεται προσωρινά. Μια ένδειξη αυτού είναι:

• αθλήματα δύναμης - bodybuilding, άρση βαρών.
• υπέστη σοβαρές ασθένειες, χειρουργικές επεμβάσεις, τραυματισμούς.
• εγκαύματα, κατάγματα?
• ασθένειες του πεπτικού συστήματος?
• νεφρική νόσο με νεφρωσικό σύνδρομο.
• πνευμονοπάθειες, ιδίως φυματίωση·
• ογκολογικές ασθένειες?
• μεγάλη απώλεια αίματος?
• λήψη ορισμένων φαρμάκων - κορτικοστεροειδή, αναβολικές ορμόνες.

Πρωτεϊνική δηλητηρίαση

Αυτή η ασθένεια είχε παρατηρηθεί παλαιότερα σε ζώα και εμφανίστηκε λόγω ανεπαρκών υδατανθράκων στη διατροφή. Τώρα όμως εμφανίζεται στους ανθρώπους. Μια κοινή αιτία είναι οι πρωτεϊνικές δίαιτες, οι οποίες είναι κοινές μεταξύ των bodybuilders. Μια δόση πρωτεΐνης πάνω από 3,5 g/kg είναι επικίνδυνη.

Συμπτώματα υπερδοσολογίας:

• ναυτία και έμετος;
• διάρροια;
• λήθαργος;
• απώλεια της όρεξης.

Σε περίπτωση σοβαρής δηλητηρίασης, η αναπνοή του ασθενούς αποκτά οσμή αμμωνίας, η οποία υποδηλώνει σοβαρή δηλητηρίαση. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα είναι υπερφορτωμένο με αμινομάδες και δεν έχει χρόνο να παράγει ουρία και τα οξέα σχηματίζουν ιόντα αμμωνίου στο αίμα. Τότε διαταράσσεται η ισορροπία ιόντων του αίματος, ο μεταβολισμός και η ανταλλαγή αερίων. Η κατάχρηση πρωτεϊνούχων τροφών είναι ιδιαίτερα επικίνδυνη για άτομα με νεφρική νόσο.

Πώς να τρώτε πρωτεΐνη;

Είναι καλύτερα να τρώτε πρωτεϊνούχα τρόφιμα με υδατάνθρακες, παρά το γεγονός ότι οι υποστηρικτές της ξεχωριστής διατροφής έχουν διαφορετική άποψη. Οι πρωτεΐνες στο σώμα διασπώνται σε αμινοξέα, τα οποία εισέρχονται στους μύες μόνο με την ινσουλίνη και η ορμόνη σχηματίζεται από τους υδατάνθρακες.

Με τη σειρά της, η πρωτεΐνη επιβραδύνει τη διάσπαση των υδατανθράκων και ομαλοποιεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αυτή η τεχνική βοηθά να σχηματιστεί ένα σώμα με υφή και να χτιστούν μυϊκές ίνες.

Είναι προτιμότερο να εντάξετε στη διατροφή σας άπαχα κρέατα και ψάρια. Είναι καλύτερα να μαγειρεύετε τα πιάτα στον ατμό.

Η πεπτικότητα των φυτικών πρωτεϊνών αυξάνεται όταν λαμβάνονται ταυτόχρονα πολλά είδη τροφίμων - δημητριακά και όσπρια, γάλα και δημητριακά.

Πρωτεΐνες για Vegans

Οι βίγκαν είναι άνθρωποι που αποκλείουν εντελώς από τη διατροφή τους το ζωικό κρέας, τα ψάρια, τη θαλάσσια ζωή, το γάλα και τα αυγά. Ως εκ τούτου, το θέμα της ανεπάρκειας πρωτεΐνης είναι ιδιαίτερα οξύ για αυτούς. Ποιες φυτικές τροφές θα τους βοηθήσουν να αντισταθμίσουν την έλλειψη ουσίας;

Η πρωτεΐνη, γνωστή και ως πρωτεΐνη, είναι το κύριο δομικό υλικό στο ανθρώπινο σώμα, και επίσης ένα από τα κύρια μακροθρεπτικά συστατικά. Οι πρωτεΐνες χωρίζονται σε ζωικές και φυτικές.

Γιατί το σώμα χρειάζεται πρωτεΐνη;

Λειτουργεί ως δομικό υλικό για τους ιστούς και αναπληρώνει τα αποθέματα ενέργειας.

Η πρωτεΐνη δεν μπορεί να αποθηκευτεί «για αργότερα», τα αποθέματά της πρέπει συνεχώς να αναπληρώνονται. Η έλλειψη πρωτεΐνης οδηγεί σε απώλεια του δικού σας πρωτεϊνικού ιστού. Η γενικά αποδεκτή ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης είναι από 0,8 έως 1,5 g πρωτεΐνης ανά 1 kg σωματικού βάρους. Αλλά αυτός ο αριθμός είναι σχετικός μόνο για τους απλούς ανθρώπους· οι αθλητές και οι άνθρωποι που ασχολούνται με τη φυσική κατάσταση, λόγω των φορτίων τους, χρειάζονται πολύ περισσότερη πρωτεΐνη.

Ποιες τροφές περιέχουν πρωτεΐνη;

Πηγές ζωικής πρωτεΐνης

Κρέας

Τα στήθη κοτόπουλου είναι ίσως ο κάτοχος του ρεκόρ για την αναλογία πρωτεΐνης προς λίπος - για 170 γραμμάρια κρέατος υπάρχουν μόνο 3 γραμμάρια λίπους και περίπου 40 γραμμάρια πρωτεΐνης. Φυσικά, μιλάμε για κρέας κοτόπουλου, στον ατμό ή βραστό. 100 γραμμάρια στήθους κοτόπουλου και γαλοπούλας περιέχουν 22-25 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Το κρέας κουνελιού είναι επίσης πλούσιο σε πρωτεΐνη. Τα 100 γραμμάρια περιέχουν 22-23 γραμμάρια πρωτεΐνης και πολύ λίγα λιπαρά - συνήθως όχι περισσότερα από 10 γραμμάρια. Το κρέας κουνελιού είναι υγιεινό και έχει καλή γεύση. Το μόνο μειονέκτημα του κουνελιού είναι η δυσκολία στην προετοιμασία του.

Εντόσθια. Τα συκώτια, τα νεφρά, οι καρδιές, το στομάχι κοτόπουλου, γαλοπούλας και κουνελιού πρακτικά δεν διαφέρουν από το κρέας ως προς την ποσότητα πρωτεΐνης που περιέχουν - 100 γραμμάρια παραπροϊόντων περιέχουν περίπου 15-20 γραμμάρια πρωτεΐνης. Υπάρχει μόνο ένα "αλλά" - περιέχουν σχεδόν 12% λίπος. Αυτή είναι μια εξαιρετική επιλογή για όσους εξοικονομούν χρήματα.

κόκκινο κρέας

Το άπαχο βοδινό κρέας περιέχει μεγάλη ποσότητα πρωτεϊνών, βιταμινών Β3 και Β12, σιδήρου και ψευδαργύρου. Ωστόσο, υπάρχει μια προειδοποίηση: ένα τέτοιο κρέας περιέχει πολλή διατροφική χοληστερόλη και κορεσμένα λίπη. 200 γραμμάρια περιέχουν 33 γραμμάρια πρωτεΐνης και 300 kcal. Το μειονέκτημα του «μαρμάρου βοείου κρέατος» είναι η τιμή του· στη σημερινή πραγματικότητα, είναι πολύ πιο κερδοφόρο να αγοράζεις κοτόπουλο ή γαλοπούλα.

Αυγά

Τα αυγά ορτυκιού, λόγω του μεγέθους τους, είναι φτωχή πηγή πρωτεΐνης. Τα αυγά της χήνας και της πάπιας περιέχουν μεγάλη ποσότητα λίπους. Ως εκ τούτου, το ασπράδι των αυγών κοτόπουλου είναι το πιο δημοφιλές στο αθλητικό περιβάλλον, περιέχει τα απαραίτητα και απαραίτητα αμινοξέα που είναι απαραίτητα για την οικοδόμηση του μυϊκού ιστού.

Το κύριο μερίδιο πρωτεΐνης περιέχεται στο «ασπράδι» ενός αυγού κοτόπουλου. Ένα αυγό μεσαίου μεγέθους περιέχει περίπου 7 γραμμάρια πρωτεΐνης, από τα οποία μόνο δύο περιέχονται στον κρόκο.

Τυρί κότατζ και γαλακτοκομικά προϊόντα

Αν σκοπεύετε να καταναλώνετε μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης, αλλά δυσκολεύεστε να χωνέψετε το γάλα, μην απελπίζεστε. Υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία από άλλα εύπεπτα γαλακτοκομικά προϊόντα που παρέχουν επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης.

Το τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά θεωρείται πλούσια πηγή πρωτεΐνης - μόλις 100 γραμμάρια περιέχει 17-18 γραμμάρια πρωτεΐνης. Δεδομένου ότι αυτή η πρωτεΐνη απορροφάται αρκετά αργά, το τυρί cottage τρώγεται τη νύχτα, παρέχοντας έτσι στον οργανισμό την απαραίτητη ποσότητα αμινοξέων. Υπάρχει μια σημαντική απόχρωση: η κατανάλωση τυριού cottage σε μεγάλες ποσότητες επιβραδύνει τον μεταβολισμό και εάν ο μεταβολισμός είναι ήδη αργός, τότε συνιστάται να τρώτε όχι περισσότερα από 100-120 γραμμάρια αυτού του γαλακτοκομικού προϊόντος την ημέρα.

Το γιαούρτι και το κεφίρ δεν περιέχουν πολύ πρωτεΐνη - μόνο 3-3,5 γραμμάρια ανά εκατό, αλλά αυτά τα προϊόντα μπορούν να λειτουργήσουν τέλεια ως πρόσθετες πηγές μακροθρεπτικών συστατικών.

Ψάρι

Λευκό ψάρι

Τα λευκά ψάρια (πολλόκ, νταούκι, μπακαλιάρος ή μπακαλιάρος) είναι πολύτιμη πηγή πρωτεΐνης. Η πιο άπαχη ποικιλία τέτοιων ψαριών περιέχει έως και 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια προϊόντος, παρά το γεγονός ότι η περιεκτικότητά του σε θερμίδες δεν θα υπερβαίνει τις 80 kcal.

Το λευκό ψάρι είναι τέλειο για όσους μετρούν θερμίδες ή ακολουθούν δίαιτα. Συνιστάται να αγοράσετε αυτό το ψάρι φρέσκο, αλλά εάν αυτό δεν είναι δυνατό, τότε προτιμήστε τα ξηρά κατεψυγμένα ψάρια.

κόκκινο ψάρι

Εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών και υγιεινών λιπαρών που υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα και έχουν θετική επίδραση στο καρδιαγγειακό σύστημα. Για παράδειγμα, μόλις 100 γραμμάρια σολομού Ατλαντικού περιέχει 30 γραμμάρια πρωτεΐνης, 9 γραμμάρια λίπους (εκ των οποίων τα 3-4 γραμμάρια είναι μονοκορεσμένα λιπαρά).

Σε αντίθεση με το λευκό ψάρι, το κόκκινο ψάρι είναι υψηλότερο σε θερμίδες - 210 kcal ανά 100 g προϊόντος. Το κόκκινο ψάρι περιέχει μεγάλη ποσότητα βιταμίνης Β12, η ​​οποία συμμετέχει στο μεταβολισμό.

Οι καλύτερες πηγές ζωικής πρωτεΐνης:

Φυτικές Πηγές Πρωτεϊνών

Οσπρια

Μεταξύ των φυτικών τροφών, τα όσπρια είναι οι απόλυτοι πρωταθλητές στην περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη - οι κόκκινες φακές, τα λευκά και τα κόκκινα φασόλια περιέχουν από 22 έως 25 γραμμάρια πρωτεΐνης. Τα όσπρια είναι εξαιρετική πηγή μαγνησίου, σιδήρου, φολικού οξέος και καλίου.

ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ

Οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι όχι μόνο σε βιταμίνες και λιπαρά απαραίτητα για τον οργανισμό μας, αλλά έχουν και υψηλό επίπεδο πρωτεΐνης. Τα κάσιους είναι πλούσια σε πρωτεΐνη - μπορούν να βρεθούν έως και 26 γραμμάρια πρωτεΐνης σε αυτά. Ακολουθούν τα φουντούκια, τα αμύγδαλα και τα καρύδια (δείτε άρθρο στην ιστοσελίδα μας) - ανά 100 γραμμάρια προϊόντος υπάρχουν από 15 έως 18 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Οι λάτρεις του κουκουναριού πρέπει να γνωρίζουν ότι η αγαπημένη τους λιχουδιά δεν λείπει από πρωτεΐνη - 100 γραμμάρια κουκουνάρι περιέχουν 11 γραμμάρια πρωτεΐνης

Μανιτάρια

Τα μανιτάρια ονομάζονται συχνά κρέας του δάσους και, όπως αποδείχθηκε, απολύτως δικαιολογημένα. Περιέχουν ένα σύνολο μικροστοιχείων και μακροστοιχείων απαραίτητα για ένα άτομο. Στη σύνθεσή τους, τα μανιτάρια μοιάζουν πολύ με τα λαχανικά, μόνο που περιέχουν πολλές φορές περισσότερη πρωτεΐνη.

Στα φρέσκα μανιτάρια, η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη φτάνει το 2-5% της συνολικής μάζας του μανιταριού και στα αποξηραμένα μανιτάρια - 16-25%. Τα πλουσιότερα σε πρωτεΐνες είναι τα μανιτάρια, το boletus και τα μανιτάρια πορτσίνι. Οι κύριες πηγές πρωτεΐνης στα μανιτάρια είναι το κάτω μέρος του καπακιού.

Δημητριακά και χυλούς

Τα προϊόντα δημητριακών είναι μια φθηνή πηγή πρωτεΐνης. Για παράδειγμα, το φαγόπυρο και το πλιγούρι βρώμης περιέχουν περίπου την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης - περίπου 12 γρ. 100 γραμμάρια ξένων δημητριακών όπως πλιγούρι και κουσκούς περιέχουν την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης με το φαγόπυρο.

Οι καλύτερες πηγές φυτικής πρωτεΐνης:

Σύνοψη στυλ

Όταν συνθέτετε τη διατροφή σας, προσπαθήστε να αποφύγετε τη μονοτονία των τροφών εναλλάσσοντας πρωτεΐνες ζωικής και φυτικής προέλευσης. Η περίσσεια πρωτεΐνης είναι επιβλαβής, όπως και μια δίαιτα που στερείται άλλων θρεπτικών συστατικών. Το κλειδί της επιτυχίας βρίσκεται σε μια ισορροπημένη διατροφή.

Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι το σώμα μας χρειάζεται πρωτεΐνη όπως ο αέρας. Από αυτό αποτελείται κάθε κύτταρο. Χωρίς πρωτεΐνη, η μυϊκή ανάπτυξη δεν θα συμβεί, αφού απλά δεν θα έχουν το δομικό υλικό για αυτό, γι' αυτό είναι τόσο σημαντικό για τα παιδιά. Αλλά οι ενήλικες δεν πρέπει να ξεχάσουν μια σωστή διατροφή. Το σώμα μας ανανεώνεται καθημερινά και για αυτό τα κύτταρα καταναλώνουν πρωτεΐνη, η οποία πρέπει να παρέχεται με τροφή κάθε μέρα.

Καλύτερη πηγή πρωτεΐνης

Υπάρχει ακόμη έντονη συζήτηση για αυτό. Ορισμένοι υποστηρίζουν ότι είναι επιτακτική η κατανάλωση ζωικών προϊόντων και παρέχουν στοιχεία ως απόδειξη της ποσότητας πρωτεΐνης στο βόειο κρέας. Ένα σημαντικό μέρος των bodybuilders τρώνε ειδικά επιλεγμένα κρέατα και προϊόντα ψαριών. Άλλοι, αντίθετα, πιστεύουν ότι το κρέας μπορεί να καταναλωθεί μόνο μία ή δύο φορές την εβδομάδα και μάλιστα σε μικρές μερίδες. Ας προσπαθήσουμε να μάθουμε σήμερα ποιο προϊόν είναι πιο κατάλληλο για την αναπλήρωση των πρωτεϊνικών αποθεμάτων στο σώμα.

Εν συντομία για το κύριο πράγμα

Ξηροί καρποί, δημητριακά, όσπρια - όλα περιέχουν μια ορισμένη ποσότητα πρωτεΐνης. Σε αυτό ακριβώς επικεντρώνονται όλες οι θεωρίες του μενού για χορτοφάγους. Ωστόσο, ένα φυτό και ένας ζωντανός οργανισμός διαφέρουν πολύ μεταξύ τους. Είναι λογικό να υποθέσουμε ότι αυτό το γεγονός θα παίξει πρωταγωνιστικό ρόλο. Εξάλλου, όλα τα προϊόντα που προέρχονται από ζώα έχουν ινώδη δομή. Αυτό είναι λογικό, αφού το κρέας είναι μυϊκός ιστός. Κατά συνέπεια, τρώγοντας τους μύες ενός άλλου πλάσματος, τρέφουμε έτσι τους δικούς μας.

Όμως το κρέας ορισμένων ζώων δεν είναι το ίδιο όσον αφορά τον εμπλουτισμό του οργανισμού μας με πρωτεΐνες. Όσο πιο σκληρό είναι το προϊόν, τόσο λιγότερη πρωτεΐνη μπορείτε να πάρετε από αυτό. Επομένως, το άγριο κρέας είναι λιχουδιά, αλλά όχι προτεραιότητα. Δεν είναι τυχαίο που σήμερα αποφασίσαμε να μάθουμε πόση πρωτεΐνη περιέχει το βόειο κρέας. Αυτό το είδος κρέατος είναι το πιο συνηθισμένο, είναι πάντα σε προσφορά και δεν είναι δύσκολο να προετοιμαστεί.

Το βοδινό κρέας είναι το κρέας των βοοειδών που παχύνονται ειδικά σε φάρμες για σφαγή. Η ποιότητα εξαρτάται από πολλούς παράγοντες: ηλικία και είδος τροφής, περιεχόμενο και φύλο του ζώου. Ακόμα κι αν σκεφτούμε το κουφάρι ενός ζώου, το κρέας πάνω του δεν θα είναι το ίδιο. Εκείνοι όπου βρίσκονται οι πιο δυνατοί μύες θα είναι και οι πιο σκληροί. Αντίστοιχα, όταν μιλάμε για το πόση πρωτεΐνη περιέχει το βόειο κρέας, πρέπει να γίνει κατανοητό ότι το σώμα πρέπει ακόμα να την εξάγει και να την απορροφήσει.

Τα πιο πολύτιμα είναι τα ραχιαία και θωρακικά μέρη που λαμβάνονται από ανώριμους ταύρους και δαμαλίδες. Αυτό το υψηλής ποιότητας κρέας έχει ροζ χρώμα, έχει ευχάριστη μυρωδιά και λεπτή ινώδη δομή. Αλλά πρακτικά δεν πρέπει να υπάρχει λίπος ή φιλμ σε αυτό. Αυτές οι παράμετροι δεν επηρεάζουν την ποσότητα πρωτεΐνης στο βοδινό κρέας, αλλά καθορίζουν σε μεγάλο βαθμό τον βαθμό απορρόφησής της από τον οργανισμό.

Περιεκτικότητα σε θερμίδες

Αυτό το σημείο σχετίζεται άμεσα με το θέμα του σώματός μας. Η υψηλή περιεκτικότητα σε πυρίμαχα λίπη είναι ένας παράγοντας κινδύνου καθώς αυξάνει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Αυτό είναι το πρόβλημα με το αρνί, το οποίο δεν συνιστάται να καταναλώνεται πολύ συχνά. Σημειωτέον ότι αν σας προσφέρεται ένα κομμάτι μοσχάρι με καλή στρώση κίτρινου λίπους, σημαίνει ότι πρόκειται για ένα αρκετά ηλικιωμένο ζώο. Θα χρειαστούν έως και τρεις ώρες για να βράσει μέχρι να μαλακώσει. Ως αποτέλεσμα, θα είναι δύσκολο να υπολογίσουμε πόσα γραμμάρια πρωτεΐνης υπάρχουν στο βοδινό κρέας, καθώς η πρωτεΐνη καταστρέφεται μερικώς κατά τη θερμική επεξεργασία.

Το νεαρό τρυφερό κρέας, ειδικά στον ατμό με τη μορφή κοτολέτας, είναι εντελώς απαλλαγμένο από οποιεσδήποτε ελλείψεις. Αυτό είναι το προϊόν με τις χαμηλότερες θερμίδες με ελάχιστη περιεκτικότητα σε λιπαρά. Για κάθε 100 g υπάρχουν περίπου 187 kcal. Αυτό είναι σχετικά λίγο, επομένως αυτό το προϊόν μπορεί να καταναλωθεί με μέτρο ακόμη και από άτομα που πάσχουν από παχυσαρκία.

Η διατροφική αξία

Αν συγκρίνουμε πόση πρωτεΐνη περιέχει 100 βοδινό κρέας και άλλα είδη κρέατος, αποδεικνύεται ότι το πρώτο βγαίνει ως ο απόλυτος ηγέτης. Καμία άλλη πηγή δεν θα παρέχει το ίδιο ποσό. Έτσι, ένα μικρό κομμάτι περιέχει 21-25 g καθαρής πρωτεΐνης. Για σύγκριση, το χοιρινό και το αρνί περιέχουν μόνο 15 g/100 g τελικού προϊόντος. Παρόμοιο θα είναι το περιεχόμενο στον αγαπημένο τόνο, τη ρέγγα και την πέστροφα.

Αλλά δεν είναι μόνο αυτό που μπορεί να σας ευχαριστήσει. Ακόμη και αν γνωρίζετε πόση πρωτεΐνη περιέχει 100 γραμμάρια βοείου κρέατος, είναι καλή ιδέα να μελετήσετε τι λαμβάνετε εκτός από αυτήν. Μαζί με την πρωτεΐνη, λαμβάνετε 315-334 mg καλίου, 60 mg νατρίου, 9 mg ασβεστίου, 21 mg μαγνησίου, 198 mg φωσφόρου, 2,6 mg σιδήρου. Αυτό δεν υπολογίζει τις βιταμίνες Β. Οι πρωτεΐνες κολλαγόνου και ελαστίνης καταλαμβάνουν το 2,6% της συνολικής μάζας του προϊόντος.

Ευεργετικά χαρακτηριστικά

Κανένα άλλο προϊόν δεν παρέχει στον οργανισμό σας τόσο υγιεινή πρωτεΐνη όσο η πρωτεΐνη σε 100 γραμμάρια βοείου κρέατος. Αυτός είναι ο κύριος προμηθευτής στη σύγχρονη πραγματικότητα. Όταν μαγειρεύετε νεαρό κρέας, δεν χάνεται περισσότερο από το 2% της πρωτεΐνης. Όλα τα άλλα χρησιμοποιούνται από το σώμα σχεδόν πλήρως. Για να γίνει αυτή η διαδικασία ακόμα καλύτερη, χρησιμοποιείται το πιο μαλακό κρέας.Η τακτική κατανάλωση αυτού του κρέατος βοηθά στην αντιμετώπιση της κούρασης. Το βοδινό κρέας είναι πολύ χρήσιμο για την αναιμία λόγω έλλειψης σιδήρου. Και σε όσους έχουν υψηλή χοληστερόλη συνταγογραφείται δίαιτα με καθημερινή κατανάλωση βρατού κόκκινου κρέατος. Σε αυτή την περίπτωση, σε λίγες εβδομάδες οι δείκτες μειώνονται κατά 20%, που είναι ένα εξαιρετικό αποτέλεσμα.

Πόσο κρέας πρέπει να τρώτε κάθε μέρα;

Αυτή η ερώτηση είναι η πηγή της πιο έντονης συζήτησης. Μερικοί πιστεύουν ότι όχι περισσότερο από 50 g, άλλοι αναφέρουν αριθμούς 400 g ή περισσότερο, άλλοι πιστεύουν ότι όχι περισσότερο από 150 g, και στη συνέχεια μόνο δύο φορές την εβδομάδα. Στην πραγματικότητα, αυτή η μεταβλητή εξαρτάται αρκετά από το ίδιο το άτομο. Για έναν ενήλικα και ένα παιδί, τα νούμερα θα είναι διαφορετικά· κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού, μια γυναίκα χρειάζεται πολύ περισσότερη πρωτεΐνη και σίδηρο, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να αυξήσει την κατανάλωση κρέατος.

Ωστόσο, η μέση δόση που μπορεί να αντέξει το σώμα σας είναι 200 ​​γραμμάρια νεαρών την ημέρα. Ας θυμηθούμε πόση πρωτεΐνη περιέχει 100 γραμμάρια βοείου κρέατος. Σωστά, περίπου 25 γρ. Δηλαδή από μια τέτοια μερίδα παίρνετε 50 γρ πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας.

Πρότυπα πρόσληψης πρωτεΐνης

Θα είναι αρκετό αυτό για να λειτουργεί σωστά το σώμα; Ας δούμε. Κατά μέσο όρο, ένα άτομο καταναλώνει 1,5-2 g πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους την ημέρα. Σε υψηλά φορτία, αυτός ο αριθμός μπορεί να αλλάξει, αλλά στη συνέχεια οι υπολογισμοί πραγματοποιούνται μεμονωμένα. Δηλαδή, για έναν μέσο άνθρωπο που ζυγίζει 60 κιλά, απαιτούνται έως και 120 g πρωτεΐνης την ημέρα. Έχουμε ήδη εξετάσει πόση πρωτεΐνη περιέχει το βοδινό κρέας. Δηλαδή τα 200 γρ που δίνονται ως παράδειγμα δεν μπορούν να καλύψουν όλες τις ανάγκες. Ωστόσο, αυτό δεν θα είναι ακόμα αρκετό για την καθημερινή διατροφή.

Προσθέστε δύο αυγά στο πρωινό σας για άλλα 26 γραμμάρια καθαρής πρωτεΐνης. Τι άλλο μπορείτε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας; Φυσικά, γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση. Μια μερίδα τυρί κότατζ θα σας δώσει 25 γραμμάρια πρωτεΐνης, η οποία είναι πολύ εύπεπτη. Επιπλέον, μπορείτε να μαγειρέψετε όσπρια ως συνοδευτικό, τα οποία είναι επίσης πολύτιμες πηγές πρωτεΐνης. Μόλις 100 γραμμάρια βρασμένου αρακά θα δώσουν άλλα 23 γραμμάρια πρωτεΐνης. Όπως μπορείτε να δείτε, αυτό είναι αρκετό για μια μέρα. Αλλά δεν μετρήσαμε καν το γάλα, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, το βούτυρο, τους ξηρούς καρπούς και δεν λάβαμε υπόψη τα άλλα τρόφιμα που καταναλώθηκαν.

Αντί για συμπέρασμα

Το βοδινό κρέας είναι πολύτιμη πηγή πρωτεΐνης. Από όλα τα φυσικά τρόφιμα, το κόκκινο κρέας είναι το πρώτο. Εκτός από πρωτεΐνη, περιέχει τεράστια ποσότητα από διάφορα μέταλλα και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Η καθημερινή κατανάλωση νεαρού βοείου κρέατος υψηλής ποιότητας συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία όλων των οργάνων και συστημάτων και στην αποκατάσταση του σώματος σε κυτταρικό επίπεδο. Ταυτόχρονα, ο μέσος ημερήσιος κανόνας είναι περίπου 200 g, που αντιστοιχεί σε 50 g πρωτεΐνης.

Οι σκίουροι μπορούν χωρίς αμφιβολία να ονομαστούν το κύριο στοιχείο της ζωής στη γη. Η ένωση αυτού του στοιχείου έχει μια μάλλον ασυνήθιστη και ποικιλόμορφη δομή, στην οποία τα αμινοξέα παίζουν σημαντικό ρόλο.

Προκειμένου τα προϊόντα να διαδραματίσουν πλήρη ρόλο στη λειτουργία του οργανισμού, είναι πολύ σημαντική η σύνθεση και η παρουσία πρωτεΐνης και πολλών άλλων συστατικών σε αυτό.

Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη

Όλα τα δεδομένα υπολογίζονται ανά 100 γραμμάρια:

Αρνίσιο κρέας - 25

Μοσχαρίσιο κρέας - 21

Κρέας χήνας - 30

Κρέας γαλοπούλας - 25

Κρέας κουνελιού - 25

Κρέας κοτόπουλου χωρίς πέτσα – 26

Κρέας κοτόπουλου κρεατοπαραγωγής – 23

Συκώτι κοτόπουλου - 20

Καρδιά κοτόπουλου - 20

Στομάχια κοτόπουλου – 20

Βοδινό συκώτι - 16

Λουκάνικα - 15

Βοδινή γλώσσα - 17

Ολόκληρο αυγό - 12

Κρόκος αυγού - 3

Ασπράδι αυγού - 4

Ροζ σολομός – 21

Κόκκινο χαβιάρι - 26

Φιλέτο καλαμάρι - 17

Φύκια - 1,8

Γαρίδες - 21

Πέρκα – 19,9

Sturgeon - 17

Συκώτι μπακαλιάρου – 24,5

Μπλε προσφυγάκι – 18.1

Σάιρα – 18.4

Σαρδέλα – 24

Σολομός – 16,1

Σκουμπρί – 17,8

Πέρκα - 20,8

Κωδικός – 17,5

Τόνος – 22.6

Στρείδια - 15

Πέστροφα – 16

Brynza – 17,8

Κεφίρ ή φυσικό γιαούρτι – 3.2

Γάλα έως 1% - 3,1

Γάλα από 1,5 έως 5% - 3,2

Κρέμα – 2,9

Ξινή κρέμα - 1,6

Σκληρό τυρί - 25,6

Καπνιστό τυρί, λουκάνικο – 22,5

Επεξεργασμένο τυρί – 19,9

Τυρί κότατζ 20% - 14,2

Τροφές με πολλές πρωτεΐνες για bodybuilding

Εάν αποφασίσετε να ασχοληθείτε με το bodybuilding, τότε εκτός από την προπόνηση, είναι πολύ σημαντικό να τρώτε σωστά. Το λάθος πολλών είναι ότι δεν σκέφτονται τη διατροφή τους, επομένως τα αποτελέσματα ακόμα και μετά από εντατική προπόνηση δεν είναι τόσο υψηλά όσο θα ήθελαν. Επομένως, είναι πολύ σημαντικό για όλους όσους θέλουν να εντάξουν στη διατροφή τους τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Αυτό θα σας βοηθήσει να χτίσετε ένα όμορφο σώμα.

Για να το κάνετε αυτό θα πρέπει να φάτε:

Όλα τα είδη κρέατος, αυτό μπορεί να περιλαμβάνει μοσχάρι, κουνέλι, διάφορα είδη πουλερικών, αρνί και μικρή ποσότητα χοιρινού κρέατος. Συνιστάται να επιλέγετε άπαχο κρέας χωρίς περιεκτικότητα σε λιπαρά.

Επίσης, είναι πολύ καλό να εντάξετε τα θαλασσινά στην καθημερινή σας διατροφή. Εάν επιλέξετε φρούτα και λαχανικά, μπορείτε να πάρετε μια καλή ποσότητα πρωτεΐνης εδώ, αλλά φροντίστε να θυμάστε ότι αυτή η κατηγορία μπορεί να περιέχει μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων, όπως οι πατάτες.

Μπορείτε να φτιάξετε το μενού σας με βάση τα παρακάτω λαχανικά και φρούτα, καθώς και όσπρια:

• Σπανάκι
• Σπαράγγια σόγιας
• Σόγια
• Φασόλια
• Αβοκάντο

Είναι πολύ σημαντικό για τον άνθρωπο να καταναλώνει πρωτεΐνες φυτικής και ζωικής προέλευσης. Όταν αθλούνται, οι γυναίκες πρέπει να περιλαμβάνουν 1,5 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό του σώματός τους στη διατροφή τους, οι άνδρες 2 γραμμάρια. Αξίζει να γνωρίζετε και να θυμάστε:

• Οι ζωικές πρωτεΐνες μπορούν να ονομαστούν οι πιο ολοκληρωμένες. Περιέχουν όλα τα αμινοξέα που είναι απαραίτητα για πλήρη ζωή. Οι ζωικές πρωτεΐνες περιλαμβάνουν: όλα τα είδη κρέατος, πουλερικών, ψαριών, τυριών και γαλακτοκομικών προϊόντων,
• Η πρωτεΐνη στα λαχανικά, τα φρούτα, τα δημητριακά και τους ξηρούς καρπούς θεωρούνται ελλιπείς. Τις περισσότερες φορές τους λείπουν ορισμένα αμινοξέα που λειτουργούν για τη δημιουργία πρωτεΐνης σε νέα μορφή. Επομένως, το σώμα πρέπει να διασπάσει μεμονωμένα αμινοξέα για να τα συνδυάσει με αμινοξέα από άλλα τρόφιμα για να δημιουργήσει οικοδομικό υλικό
• Συνιστάται να διαβάζετε πάντα τι αναγράφεται στην ετικέτα και να διαβάζετε πόση πρωτεΐνη περιέχει το τρόφιμο· η ιδανική επιλογή θα ήταν εάν η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη είναι μεγαλύτερη από λίπος
• Η ζωική πρωτεΐνη μπορεί να αντικατασταθεί με σόγια. Η σόγια μπορεί να είναι μια εξαιρετική εναλλακτική για το κρέας. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να συμπεριλάβετε το τόφου ή τη σόγια στη διατροφή σας.
• Τα τρόφιμα με πλήρη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη ελέγχουν πολύ καλά την όρεξη και παρέχουν μακροχρόνιο κορεσμό, κάτι που είναι καλό για

Φυτοφαγία

Πολλοί άνθρωποι ενδιαφέρονται για το αν είναι δυνατόν να είσαι χορτοφάγος και να πάρεις πλήρη πρωτεΐνη. Φυσικά, υπάρχει μια τέτοια δυνατότητα, για να το κάνετε αυτό, απλά πρέπει να ξέρετε ποια προϊόντα θα βοηθήσουν σε αυτό.

1. Κινόα. Είναι εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης με πλήρη σύνθεση αμινοξέων. Μπορεί να καταναλωθεί από όλους, ακόμα και από μη χορτοφάγους.
2. Μαύρα φασόλια. Αυτά τα όσπρια είναι που μπορούν να αντικαταστήσουν πλήρως το κρέας στο ανθρώπινο σώμα, οπότε για να αναπληρώσετε πλήρως την πρωτεΐνη στο σώμα, αξίζει να τρώτε φασόλια. Είναι επίσης πλούσιο σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.
3. Σε πενήντα φιστίκια μπορείτε να βρείτε έξι γραμμάρια πρωτεΐνης. Επομένως, τα φιστίκια είναι επίσης καλά για σνακ ή ως προσθήκη σε πιάτα.
4. Οι φακές πρέπει να είναι στο τραπέζι όλων των χορτοφάγων, γιατί δεν έχουν ίση με την ποσότητα πρωτεΐνης που είναι κατάλληλη για τους οπαδούς αυτής της δίαιτας. 9 γραμμάρια ανά μισό φλιτζάνι, αποδεικνύεται ότι ένα ποτήρι φακές μπορεί, αν είναι δυνατόν, να αντικαταστήσει σχεδόν εκατό γραμμάρια βοείου κρέατος.
5. Αμύγδαλο. Αυτοί οι ξηροί καρποί περιέχουν περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χούφτα.
6. Γάλα σόγιας. Αυτό το προϊόν προκαλεί πολλές διαμάχες, αλλά περιέχει αρκετή πρωτεΐνη, 8 γραμμάρια ανά ποτήρι. Γιατί υποστηρίζουν, απλά πιστεύεται ότι στην εποχή μας η σόγια είναι ένα γονιδιακά τροποποιημένο προϊόν, οπότε ο καθένας αποφασίζει μόνος του αν θα τη φάει ή όχι.
7. Μπρόκολο. Αυτό το λαχανικό είναι χαμηλό σε θερμίδες και είναι καλή πηγή πρωτεΐνης. Ένα ποτήρι περιέχει περίπου 4 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Λίστα τροφών με χαμηλότερες ποσότητες πρωτεϊνών

Για απώλεια βάρους

Τέτοιες τροφές είναι πολύ καλές για απώλεια βάρους, απλά πρέπει να επιλέξετε τα σωστά συστατικά που περιέχουν πρωτεΐνη που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και να μην βλάψετε την υγεία σας, καθώς και στα οποία η πρωτεΐνη θα είναι πιο εύπεπτη.

Αυτά περιλαμβάνουν:

1. χωρίς δέρμα, το καλύτερο συστατικό με αξιοπρεπή ποσότητα πρωτεΐνης και σχεδόν καθόλου λίπος
2. Αυγό κότας. Είναι οι πρωτεΐνες που φέρνουν μεγάλα οφέλη, αλλά ο κρόκος βοηθά στην απορρόφηση της πρωτεΐνης πολύ καλύτερα
3. Ο σολομός, εκτός από πλούσιος σε πρωτεΐνη, μπορεί να είναι πολύ
4. Το βοδινό κρέας είναι αυτό που μπορεί να προσφέρει την πληρέστερη πρωτεΐνη, η οποία περιέχει όλο το σύνολο των αμινοξέων