După o muncă grea, totul doare: ce să faci. Cum să ameliorați durerile musculare

O dacha mult așteptată înseamnă nu numai căldură și soare, culori strălucitoare de flori și verdeață, ci și muncă activă în grădină. Cei care au norocul să aibă o casă de țară sau o vilă cunosc nu doar bucuriile serilor de vară, aerul curat și produsele bio pentru familie și prieteni, ci și... problemele de spate. Acest lucru este valabil mai ales pentru cei care duc un stil de viață sedentar aproape tot anul și nu sunt obișnuiți cu activitatea fizică.

Durerea poate apărea în orice parte a spatelui sau a spatelui inferior, deoarece această parte a coloanei vertebrale este cea care suportă sarcina principală. Indiferent de tipul de muncă fizică în care ați fost angajat - săpat paturi pentru plantații noi, transportați apă pentru irigare, transportați materiale grele de construcție sau grătar - majoritatea oamenilor experimentează dureri în regiunea lombară după o „zi lucrătoare de vară”.

Cauza unei astfel de dureri este cel mai adesea inactivitatea fizică și lipsa de activitate fizică, deoarece rutina zilnică standard nu asigură suficient stres pentru mușchi. Desigur, este mai bine să vă pregătiți în avans pentru sezonul activității dacha și să faceți cel puțin exerciții zilnice de dimineață și, mai bine, să vizitați regulat sala de sport. Dacă acest lucru nu se aplică în cazul dvs., atunci în primele zile de viață dacha aveți aproape garantat că veți experimenta dureri în partea inferioară a spatelui.

Foto: istockphoto.com

Durerea poate fi dureroasă, fulgerătoare, poate radia în diferite părți ale spatelui și vă poate împiedica să vă îndreptați (de exemplu, dacă vă încordați spatele în timp ce vă aplecați brusc pentru ceva). Cel mai adesea, o astfel de durere este asociată cu iritarea terminațiilor nervoase, în urma căreia se dezvoltă tensiune sau spasme ale mușchilor spatelui, ceea ce provoacă durere.

Pe lângă faptul că durerea provoacă disconfort și îți limitează mișcarea, afectează starea psihologică, persoana devine iritabilă. Prin urmare, vă sfătuim să nu îndurați durerea și să nu o tratați cu metodele „bunicii”: nu puteți încălzi sau răci locul dureros, puteți doar să vă agravați starea. Cea mai bună opțiune în această situație este să aveți la îndemână o trusă specială de prim ajutor „de țară”, cu provizii de urgență.

Vă recomandăm să puneți acolo unguent Capsicam, care începe să acționeze asupra sursei durerii aproape imediat: în 30-40 de minute de la aplicare veți simți ameliorarea durerii, iar efectul unguentului va dura de la 3 până la 6 ore. Acest lucru nu va pune o mică adâncime în buget: unguentul se compară favorabil ca preț cu mulți analogi.

Datorită conținutului de ingrediente naturale precum capsaicina (găsită, de exemplu, în ardeiul iute roșu), precum și camfor și terebentină, unguentul ameliorează rapid durerea și favorizează relaxarea musculară. Compoziția este selectată în așa fel încât Kapsicam, spre deosebire de multe alte medicamente populare, poate fi utilizat chiar și de către pacienții care suferă de ulcer gastric sau duodenal. Singura contraindicație de utilizare - desigur, pe lângă deteriorarea pielii din zona în care se aplică unguentul - este sarcina și alăptarea.

Pentru a minimiza apariția problemelor cu partea inferioară a spatelui, urmați reguli simple de lucru în țară: nu puneți o sarcină puternică asupra mușchilor în prima zi, nu transportați singur obiecte grele, nu lucrați într-o poziție incomodă (când simți că spatele, picioarele, brațele sunt amorțite) . Dacă problemele nu pot fi evitate, utilizați un analgezic de încredere. Și atunci weekendul tău de vacanță va fi amintit doar pentru momente plăcute.

Odată cu începutul sezonului estival, numărul persoanelor care suferă de dureri de spate crește semnificativ. Weekend-urile petrecute pe teren în „poziția grădinarului” duc la dureri de spate chiar și la oamenii sănătoși. Ce putem spune despre acei rezidenți de vară care, chiar și fără muncă de câmp, se plâng adesea de dureri la nivelul coloanei vertebrale. În acest articol vom analiza problemele legate de această problemă. Și anume:

Să ne dăm seama de ce aproape toți oamenii care lucrează pe pământ au dureri de spate;

Vă vom arăta cum să lucrați corect în grădină;

Vă vom învăța cum să ridicați și să transportați greutăți etc.

De ce mă doare spatele?

Este mult de lucru pe site. Trebuie nu numai să culegi fructe de pădure, fructe și legume, ci și să ai grijă de toate culturile care cresc în grădină. , plivitul, pulverizarea, fertilizarea, legarea plantelor - toate aceste activități necesită mult timp și efort din partea rezidenților de vară. Trebuie să lucrăm intens câteva ore pe zi pentru a ne asigura că paturile sunt bine îngrijite și produc o recoltă bună.

Cu toate acestea, majoritatea locuitorilor urbani duc un stil de viață sedentar. Munca de birou și lipsa activității fizice (alergare, înot, aerobic etc.) duc la faptul că aproape toți mușchii slăbesc. Inclusiv, desigur, mușchii spatelui. Și mușchii slabi nu pot susține în mod corespunzător coloana vertebrală; în consecință, crește riscul ca o persoană să se „răuească” pur și simplu în timpul lucrului pe teren.

Prin urmare, este extrem de important să vă mențineți corpul în formă bună. Trebuie să faceți exerciții de bază dimineața, sau chiar mai bine, să efectuați seturi speciale de exerciții de mai multe ori pe săptămână. Dacă aveți dureri de spate în mod regulat, indiferent dacă ați lucrat la dacha sau nu, trebuie să alegeți complexe blânde (cel mai bine este să discutați totul cu un medic, care vă va permite sau, dimpotrivă, vă va interzice efectuarea anumitor exerciții).

Mulți rezidenți de vară folosesc curele speciale pentru a susține coloana vertebrală. Astfel de curele pot fi purtate atât sub îmbrăcăminte, cât și peste ea. Datorită centurii, mușchii spatelui sunt într-o stare mai relaxată în timpul activității fizice, presiunea dintre vertebre este redusă și, în consecință, durerea în timpul lucrului pe teren este redusă. Centurile de susținere sunt de obicei folosite pentru prevenirea leziunilor și bolilor (osteocondroză, spondiloză etc.), precum și în perioada de reabilitare.

Important: înainte de a începe să lucrați în grădină sau grădină, încălziți-vă mușchii. Ridicați și coborâți brațele de mai multe ori, întindeți-vă spre soare, aplecați-vă înainte și în lateral de câteva ori, strângeți omoplații împreună și depărtați-le, faceți mișcări circulare cu umerii și șoldurile. Dacă te lași purtat de cultivarea patului de grădină, oprește-te și ia o pauză. În timpul „pauzelor de fum” este mai bine să nu stați sau să stați în picioare, ci să vă culcați. O odihnă de zece minute în poziție culcat va permite mușchilor spatelui să se relaxeze (cu poziția corectă, sarcina pe discurile intervertebrale este redusă). Nu este recomandat să vă culcați (doar să vă odihniți sau să dormiți) pe o suprafață prea plată și dură.

Încă un punct: p Când lucrează în grădină, proprietarul terenului își petrece cea mai mare parte a timpului cu capul în jos. Cea mai frecventă postură în acest caz este spatele puternic îndoit și capul în jos. Această poziție este nefirească pentru spatele nostru. Linia coloanei vertebrale are o deformare în partea inferioară a spatelui și lucrează în interior« poza grădinarului”, persoana își arcuiește spatele în direcția opusă. Drept urmare, coloana vertebrală suferă un stres enorm. Situația este agravată de faptul că rezidentul de vară petrece mai multe ore pe zi într-o poziție atât de nefirească, fără să se îndrepte.

Cum să lucrezi în grădină fără dureri de spate?

Primul punct. Dacă trebuie să petreci mult timp într-o singură poziție, lucrează în genunchi. În această poziție, sarcina pe coloana vertebrală este distribuită mai uniform. Nu te poți trezi brusc după muncă. Acest lucru trebuie făcut fără probleme, sprijinindu-vă pe unul dintre genunchi. Este chiar mai bine să stai în picioare, sprijinindu-te pe o sapă sau o lopată, de exemplu. ridică-te într-o măsură mai mare prin puterea propriilor mâini. Când lucrați în patru picioare, puneți sub genunchi un covor mic, o bucată de carton sau bureți obișnuiți de spălat vase.

Al doilea punct. Dacă trebuie să lucrați cu furcă, sapă sau lopată, alegeți un echipament cu un mâner confortabil care se potrivește înălțimii dvs. Foarte des, suprasolicitarea mușchilor spatelui apare exact atunci când o persoană lucrează la sol cu ​​o unealtă cu mâner scurt.

Al treilea punct. Dacă trebuie fie să vă aplecați spre pământ, fie să vă îndreptați, nu vă aplecați, ci ghemuiți-vă.

Cum să ridici și să transporti greutăți fără dureri de spate?

Foarte des, un rezident de vară trebuie să mute un fel de marfă dintr-un loc în altul. Cel mai adesea, gălețile cu humus, apă sau recoltă acționează ca marfă. Și adesea durerile de spate apar tocmai pentru că o persoană ridică incorect o astfel de sarcină de la sol. Ridicarea bruscă a greutății poate duce la spasme musculare, alunecarea discurilor etc.

Pentru a preveni acest lucru, trebuie să urmați o regulă elementară: ar trebui să ridicați sarcina dintr-o poziție „ghemuită” (spatele trebuie să fie drept). Amintiți-vă cum un halterofil ridică o mreană de pe podea - spatele lui este drept. Astfel, cea mai mare parte a încărcăturii este transferată către mușchii picioarelor, iar spatele este descărcat. Dacă este posibil, împărțiți-vă povara în mai multe părți. A transporta, să zicem, 15 kg de greutate la un moment dat este mult mai greu decât 5 kg pentru trei plimbări.

Încă câteva sfaturi:

Este extrem de nedorit să cărați găleți sau pungi dintr-un loc în altul, încărcându-vă una dintre mâini;

Nu puteți ridica o sarcină și vă întoarce corpul în același timp;

Când lucrați cu o lopată sau alt instrument de grădină, este recomandabil să schimbați mâna de lucru;

Nu puteți să vă ridicați brusc și să vă îndreptați corpul după ce ați coborât sarcina;

Când lucrați în grădină (în special, tăiați copacii), este recomandabil să folosiți o scară. Când lucrați cu capul aruncat pe spate, arterele vertebrale sunt blocate și alimentarea cu sânge a creierului este întreruptă. Cea mai bună opțiune este atunci când, în timpul lucrului, mâinile tale sunt situate la nivelul ochilor;

Activitatea fizică trebuie crescută treptat;

Dacă te doare spatele în timp ce lucrezi, cu siguranță ar trebui să iei o pauză și să te odihnești;

Daca te doare spatele mult dupa munca de vara, se recomanda sa faci un dus cald si sa te culci. Dacă durerea nu dispare, puteți utiliza un medicament anestezic sau un unguent de încălzire. Dacă spatele continuă să te doară, trebuie să mergi la medic;

Ar trebui să dormi pe saltele și perne potrivite. Este indicat sa achizitionati accesorii ortopedice pentru somn. Dacă îți place să dormi pe o parte, amintește-ți: axa capului și a trunchiului ar trebui să fie la același nivel.

Cum să lucrezi corect în țară fără dureri de spate / Video:

Vara îmi petrec aproape tot timpul la casa mea preferată. Dar simt că nu mai am aceeași vârstă. Dupa gradinarit ma doare foarte tare spatele, imi trage in josul spatelui. O vecină s-a lăudat că copiii ei i-au dat un aparat dentar la spate. Și acum lucrul în paturi a devenit mai ușor. Spune-mi ce fel de bandaj este acesta.
Lyudmila Petrovna, cumpărătoarea magazinului Medtechnika Orthosalon.

De ce locuitorii de vară au dureri de spate?

Locuitorii de vară sunt surprinși de modul în care locuitorii din mediul rural lucrează constant în grădină și nu suferă de dureri de spate. La urma urmei, după ce au petrecut doar câteva ore în grădină, cu greu se pot ridica din pat a doua zi dimineață.

Chestia este că mușchii locuitorilor orașului se atrofiază în timpul iernii și, prin urmare, nu sunt adaptați la sarcini grele. O creștere bruscă a activității fizice duce la faptul că rănile „vechi” sau „latente” se fac simțite. Astfel, osteocondroza, radiculita, herniile, leziunile coloanei vertebrale și spondiloartroza se agravează. Este important să înțelegem că aceste boli nu au apărut din cauza dacha. Persoana le-a avut înainte, dar nu s-a manifestat într-o viață calmă și măsurată.

Ce să fac? Îți petreci zile calde de vară între cei patru pereți ai apartamentului tău? La urma urmei, acolo, la aer curat, cresc castraveții, se coc roșiile, iar nepoții așteaptă cu nerăbdare căpșuni. Nu este necesar! Trebuie doar să vă pregătiți corespunzător pentru sezonul de vară. Urmând recomandări simple va ajuta la prevenirea exacerbarii bolilor de mai sus și, prin urmare, a durerilor de spate.

Pentru a preveni împușcarea spatelui după grădinărit

Dacă doriți să mergeți cu plăcere la dacha și să nu „lăsați” munca în grădină pentru săptămâna viitoare, vă recomandăm să urmați reguli simple.

Încercați să creșteți treptat sarcina. Pentru a preveni durerea musculară după ce ați lucrat la dacha, nu ar trebui să încercați să refaceți toate sarcinile într-o singură vizită. Inițial, nu petreceți mai mult de o oră pe paturi. Treptat, acest timp poate fi mărit.

Faceți exerciții de încălzire. Când o persoană se antrenează în sală, începe întotdeauna cu exerciții simple, cum ar fi îndoiri ușoare în lateral și tragerea degetele de la picioare. Ele permit mușchilor să se „încălzească” și să se obișnuiască cu faptul că acum va fi activitate fizică. Grădina de legume necesită aceeași abordare.

Utilizați echipamentul potrivit. Mașini de tuns iarba, grappler, lopeți, greble - totul ar trebui să fie de o astfel de înălțime încât să nu fie nevoie să vă aplecați prea mult.

Ia un scaun de grădină. Dacă lucrezi în timp ce stai pe el, coloana vertebrală va deveni mai puțin obosită. Dacă această poziție nu este potrivită, așezați-vă să vă odihniți la fiecare 15-20 de minute.

, care vă va susține mușchii în timpul activității fizice. Următoarele modele sunt potrivite pentru o dacha: , . Un bandaj este furnizat special pentru ridicarea greutăților. Un corset selectat corect nu interferează cu mișcările naturale ale corpului, dar facilitează semnificativ toleranța activității fizice.

Amintiți-vă că neglijarea acestor reguli simple poate duce la consecințe negative pentru spatele dumneavoastră. Pentru a nu cheltui mulți bani pe unguente pentru partea inferioară a spatelui, pentru a nu sta în pat o săptămână cu dureri severe și pentru a nu merge la medic cu boli acute, mergeți la dacha pregătit.

Cum să alegi un bandaj pentru lucrul în grădină

pentru munca în grădină îndeplinește următoarele funcții:

ameliorarea stresului de la coloana vertebrală și partea inferioară a spatelui;

prevenirea tensiunii musculare excesive;

efect de micromasaj pentru ameliorarea durerii;

asigurarea sprijinului zonei afectate;

redistribuirea sarcinii la ridicarea greutăților;

prevenirea mișcărilor bruște care pot provoca leziuni musculare;

fixarea coloanei vertebrale în deteriorarea corectă;

prevenirea apariției procesului inflamator.

Pentru a alege suportul lombar potrivit pentru dacha, vă recomandăm să acordați atenție unor puncte:

confortabil de folosit vara dacă este confecționat dintr-un material elastic și respirabil care previne transpirația.

Toți oamenii merg la dacha, dar cum să nu vă faceți rău cu munca dacha. Mă doare totul, mă doare spatele, brațele, picioarele. Ideea este că oamenii nu obisnuit cu sarcina, Iarna nu lucrau la dacha. Și după munca la dacha, oamenii nu se pot îndrepta. Dar ce poți face pentru a preveni să te doară spatele, gâtul și picioarele după ce ai lucrat în paturile de grădină? Vei învăța cum să te protejezi.

De ce apare durerea după munca la țară? Oamenii se grăbesc la muncă fără pregătire. Dar ai nevoie de o încălzire; trebuie să abordezi treptat acest tip de muncă. Încheieturile oamenilor dor după săpat. Trebuie să faceți exerciții, să vă strângeți mâinile. Trebuie să-ți răsuciți mâinile astfel, făcând o cifră opt.

Astfel de exerciții trebuie făcute timp de un minut, apoi mușchii se întind. Din problema veți afla cum să o facă. Mușchii sunt întinși, nu vor obosi atât de mult în timpul procesului de săpare. Trebuie să vă pregătiți genunchii. Din munca în mediul rural, se poate dezvolta artroza articulațiilor genunchiului.

Trebuie să pui un picior pe o treaptă sau o bancă joasă,și apoi ghemuiește puțin. Trebuie să te ghemuiești așa de 10-15 ori, cu mâna sub genunchi. Acest exercițiu ajută la întinderea ligamentelor și mușchilor.

Cel mai vulnerabil loc pentru un rezident de vară este partea inferioară a spatelui. Oamenii muncesc mult în timp ce se aplecă. Totul este supraîncărcat. Trebuie să îngenunchezi, cu brațele drepte, să te apleci ca o pisică, cu brațele drepte tot timpul. Apoi spatele ar trebui să se îndoaie, apoi devin rotund. Dacă stai doar în această poziție, îți va ușura spatele.

Acest exercițiu va ajuta, de asemenea, la prevenirea durerilor de spate. Cum poți lucra fără să te doară spatele? Când lucrați cu o lopată și o greblă, trebuie să știți asta trebuie proiectată înălțimea lopeții pe piept pentru a te împiedica să te apleci. Axul coloanei vertebrale va rămâne drept.

Dacă lucrați cu arbuști, atunci aveți nevoie de un scaun mic, ar trebui să fie de 30-40 cm. Puteți întinde un covor și îngenunche. Sarcina trebuie să fie întotdeauna pe două mâini atunci când ridicați greutăți.

Vorbim despre găleți cu apă și așa mai departe. Orice greutăți trebuie să fie apăsate asupra dvs., mai întâi ghemuindu-vă și apoi îndreptându-vă picioarele. Dacă există o patologie a regiunii lombare, aveți nevoie de un anumit corset, care este pus înainte de a lucra în țară.

Oamenii încalcă adesea reguli de igienă. Trebuie să înțelegeți că dacha dvs. trebuie să aibă apă potabilă de înaltă calitate. Corpul se va supraîncălzi dacă nu există apă. Ar trebui să bei 30 ml pe 1 kg de greutate pe zi. Dacă aveți hipertensiune arterială, atunci trebuie limitată cantitatea de lichid.

Dar oamenii din casele lor beau adesea apă dintr-o fântână, iar acest lucru este periculos. Trebuie să aveți apă pentru a vă spăla pe mâini. Nu puteți lucra cu pământul cu mâinile goale; trebuie să folosiți mănuși. Poate fi o scădere a zahărului din munca în țară. Relaxează-te, trebuie să iei o gustare. Încălcarea măsurilor de siguranță poate duce la osteocondroză.

Problemele apar din ridicarea necorespunzătoare a greutăților. Trebuie să vă așezați, să luați greutăți, apoi să vă îndreptați picioarele. Sarcina se apasă spre sine. Și oamenii de obicei își îndoaie spatele, apoi își îndreaptă spatele. Este necesar să se distribuie încărcătura în porțiuni, este mai bine să folosiți un cărucior. În acest fel, îți vei salva spatele.

O persoană se poate apleca, nu va accelera. Poate exista o hernie a coloanei vertebrale, o hernie ombilicală, o hernie inghinală. E mult mai periculos. Se poate dezvolta necroză intestinală. Trebuie să ne întărim abdomenul foloseste curele, nu ridicați sarcini grele. Rozatoarele sunt purtatoare de multe boli.

Cel mai adesea încheieturile dor. . Faceți exerciții speciale. Strângeți-vă mâinile și rotiți încheieturile în diferite direcții. Faceți acest lucru în direcții diferite.

Capsula articulară este întinsă, se eliberează mai mult lichid articular, hrănește articulațiile și le lubrifiază. Trebuie să faceți exercițiile timp de 4-5 minute. Genunchii mei suferă și la dacha. Stați cu picioarele împreună, îndoiți ușor genunchii.

Mâinile trebuie așezate pe genunchiși faceți mișcări circulare cu genunchii în direcții diferite, picioarele ar trebui să fie într-un singur loc. Acest exercițiu de asemenea, îmbunătățește starea articulațiilor gleznei, starea ligamentelor se îmbunătățește. Faceți exercițiul timp de 5 minute.

Mă doare adesea gâtul la dacha din cauza tensiunii musculare. Trebuie să înclinați capul în direcții diferite. Acest exercițiu va ajuta la ușurare spasme în mușchii gâtului. Mușchii spatelui trebuie întinși. Întinde-ți picioarele larg, aplecă-te, atârnă-ți brațele. Acest exercițiu trebuie făcut înainte și după exercițiu.

Am nevoie de ea corect calcula cantitatea de muncă. Dimensiunea lopata ar trebui potriviți înălțimea persoanei. Când sapi nu este nevoie să vă îndoiți sau să vă îndreptați spatele.Ține-ți spatele drept. Vă puteți îndoi la genunchi și articulațiile șoldurilor.

Trebuie să plantați răsaduri Pe genunchi, precum și utilizarea unei bănci. daca tu lucrează cu capul în jos, atunci tensiunea arterială poate crește. Poarta-l in genunchi genunchiere speciale, sprijiniți-vă pe mână. Nu lucrați într-o singură poziție mai mult de 15 minute.

Combinați tipurile de muncă nu efectuați aceeași muncă mult timp. Dacă te doare spatele, atunci nu e nevoie să stai în pat, duce o viață activă. Evită mișcările care provoacă durere, dar ar trebui să fii activ.

Nu săpați paturile cu capul în jos. Trebuie să te protejezi de soare la dacha, ai nevoie de o pălărie cu boruri largi, trebuie să porți haine deschise la culoare. Nu ar trebui să lucrezi la prânz în casa ta de la țară. Asigurați-vă că aplicați protecție solară.

Dacă rozătoarele au roade legume, apoi i-au infectat cu bacterii. De anul trecut, nu este nevoie să economisiți mâncare la dacha. La dacha des insectele mușcă, trebuie să aveți medicamente pentru alergii la dacha. Primăvara, subsolul poate fi inundat.

Nu poți petrece timpul într-un subsol inundat, Sunt ciuperci acolo, oamenii inhalează totul. Ar trebui să utilizați doar pompa, nu îndepărtați apa manual, nu o scoateți. Amintiți-vă că dacha ar trebui să fie o plăcere, nu este nevoie să-ți strici sănătatea acolo.

Munca activă în țară duce adesea la probleme. Toate activitățile de grădinărit implică stres pe partea inferioară a spatelui și a coloanei vertebrale. Rezultatul este durerea de spate. Pentru a preveni acest lucru, vă vom spune ce poziție este cea mai bună să luați și ce exerciții vă vor ameliora durerea.

Lucrul în grădină este benefic

Când deschideți sezonul de vară, nu apucați o greblă, sapă sau lopată. Oferă corpului posibilitatea de a se adapta după „stagnarea” de iarnă. Începeți puțin și creșteți treptat durata lucrării.

Dacă aveți probleme cu sistemul musculo-scheletic, faceți-vă aprovizionare cu un corset elastic elastic. Utilizați-l pentru lucrări de excavare. Va reduce sarcina pe coloana vertebrală cu 30%.

Dacă aveți dureri de spate sistematice, aplecarea la muncă este dăunătoare. Trebuie luat în considerare sprijinul suplimentar. De exemplu, punand usor piciorul inainte, iti distribui greutatea corpului, in acelasi timp devine posibil sa te sprijini pe el cu mana.

Încercați să vă mențineți spatele în cea mai confortabilă poziție. Pentru a face acest lucru, cumpărați articole de grădinărit cu tulpini lungi. O sapă, un tăietor plat sau o greblă cu ventilator nu ar trebui să vă oblige să vă aplecați prea mult. Dacă aveți o unealtă cu mâner lung, vă veți menține într-o poziție mai verticală, ceea ce este mai ușor pentru coloana vertebrală.

Când ridicați greutăți, vă puteți proteja partea inferioară a spatelui împotriva prăbușirii. Nu vă aplecați, ci ghemuiți-vă. În acest caz, la ridicare, sarcina cade nu numai pe spate - sunt implicate picioarele.

Puteți evita supraîncărcarea mușchilor luând pauze frecvente. A sta mult timp într-o singură poziție este dăunător. Nu trebuie să vă întindeți pe un șezlong, puteți pur și simplu să schimbați tipul de lucru cu unul în care sunt încărcați alți mușchi.

Nu poți lucra în paturi mai mult de o oră. Asigurați-vă că faceți o pauză de 15-20 de minute. În acest timp, puteți face o plimbare sau puteți face câteva exerciții relaxante.

Gimnastica pentru spate

2. Genuflexiunile/semi genuflexiuni vor ajuta la descarcarea muschilor spatelui. Efectuat cu bratele ridicate, intinse cat mai sus deasupra capului. Execuție – de 10 ori.

3. Dacă te-ai ghemuit de mult timp, „întinderea” îți va ajuta picioarele. Luați o poziție cu picioarele largi și „legănați”, deplasându-vă greutatea pe piciorul drept/stâng, cu mâinile sprijinite pe genunchi. În acest caz, piciorul liber ar trebui să fie complet extins.

4. Îndoiți-vă în lateral pentru a descărca regiunea lombară. Ține-ți mâinile în spatele capului și mișcă-te de 10 ori spre dreapta/stânga. Aplecarea înainte pe podea va ajuta, de asemenea. Pune-ți mâinile pe talie, în timp ce te apleci, întinde-ți spatele, privește în sus și trage-ți bărbia înainte.

5. „Privirea la cer” ameliorează perfect greutatea și tensiunea. Aici intervin plămânii. Așezați-vă picioarele într-o poziție confortabilă, priviți cerul și respirați lină și adânc, ridicându-vă simultan pe degetele de la picioare. După ce ați inspirat complet, expirați și coborâți-vă pe piciorul complet.

6. Este util să faci un exercițiu simplu între plivitul sau săpatul. Luați o poziție dreaptă „stați cu picioarele împreună”. Este mai bine să o faci desculț sau purtând șlapi. Concentrându-ne pe călcâiele tale, îți încordăm tibia și șoldurile. De îndată ce simți „direcția” feselor către călcâie, mișcă-ți umerii înapoi și imediat în jos. Țineți această poziție timp de 5 secunde. Brațele sunt arbitrare: coborâte sau îndoite.

7. Rotațiile trunchiului dau un efect bun. Mâinile strânse deasupra capului tău. Mișcarea are loc cu o amplitudine mică înainte și înapoi. Efectuați de cinci ori la stânga, apoi același număr la dreapta.

8. Un spate rigid, înțepenit, se „depărtează” rapid în timpul exercițiului de „blocare de salvare”. Pune-ți degetele în spatele tău, unul deasupra (peste umăr), celălalt în jos. După ce faceți o reținere în diagonală, numărați până la cinci, apoi schimbați mâinile. Dacă nu puteți face o lacăt, încercați să trageți degetele la spate pentru a vă întâlni, așteptându-vă să faceți un cârlig.

9. Exercițiul „câinelui” ajută la relaxarea mușchilor spatelui și ameliorează rapid stresul. Se știe din cele mai vechi timpuri că mersul în patru picioare este o modalitate eficientă de a scăpa de durerile de spate. Deci, plimbați/stați în ipostaza câinelui timp de 2-3 minute. În același timp, ridicați capul de mai multe ori, coborâți-l în jos, încercând să vă uitați la picioare, dând din „coada”.

10. Recuperarea rapidă are loc în timp ce se află în poziția corectă. Întindeți-vă nu pe canapea, ci pe o bază plată și tare (un covor pe podea). Un prosop rulat sub gât, o rolă de pătură subțire sub genunchi. Pe măsură ce inspiri, cu întârziere, încordează-ți tot corpul, în timp ce expiri, relaxează-te până când mușchii devin moale. După cinci respirații, întinde-te timp de 10 minute, imaginându-ți că înoți și spatele tău va fi ca nou.

Folosind aceste sfaturi simple, munca la dacha va aduce numai bucurie și nicio durere de spate.