23.09.2018
Как делать утреннюю зарядку. Тренировка силы воли. Правила выполнения зарядки.
Проснувшись утром, мы чувствуем некую заторможенность, потому что, организм еще продолжает находиться в состоянии покоя. Чтобы проснуться окончательно, человеку нужно пару часов. Помогают взбодриться утренние гигиенические процедуры: чистка зубов, умывание и душ. Благодаря ним к нервным центрам посылаются импульсы. Но, без полноценной работы суставов и мышц полное пробуждение не наступает, вот почему так важна утренняя зарядка.
Отличная классика для занятий фитнесом
Если вы хотите вовлечь нижние конечности, вы можете сделать это, опираясь на землю и выполняя упражнение на растяжку, сначала сгибая левую ногу и удерживая правую лежащую на земле. Не заметив тебя, мы закончили буй. Здоровая, приятная и приятная практика в то же время, что и растяжение по утрам. Как вы видели, на самом деле упражнения на растяжку подходят для всех возрастов и всех видов физической культуры.
Пойдем теперь с отличной классикой: встаньте перед кроватью, разведите ноги и положите ладони на свою кровать. Чтобы обеспечить хорошую физическую нагрузку, будьте осторожны, чтобы не оказаться слишком близко к кровати, всегда держите ноги открытыми. В этот момент попытайтесь как можно больше опустить сундук, пытаясь прикоснуться к поверхности матраца сундуком. Во время переднего движения бюста аккуратно растягивайте позвоночник, сначала принося одну ногу, а затем другую назад из начального положения.
Прежде, чем перейти к рассмотрению вопроса о том, как ее выполнять правильно, рассмотрим, в чем же ее польза.
Понятно, что для физических тренировок, которые мышцам дают основательную нагрузку, необходимо 3-4 раза в неделю посещать тренировочный зал.
В качестве же оздоровительной процедуры отличным вариантом является утренняя гимнастика. Максимальную пользу она принесет, если станет регулярной, а упражнения, входящие в комплекс, будут со временем усложняться и совершенствоваться. Конечно, помещение, в котором делают гимнастику, должно быть хорошо проветренным, а одежда – удобной, не сковывающей движения. Очень хорошо, если по окончании зарядки, есть возможность принять контрастный душ. Все – вы заряжены энергией на целый день!
Мы закончили с оружием, прежде чем мы начнем день
Держите стрейч в течение нескольких секунд, пока не услышите назад мышцы начала бедра. Мы почти достигли конца упражнений на растяжку. Теперь опуститесь на колени, приблизившись к ягодицам до пяток. Вдохните глубоко и, затем, медленно выдохните, начните нести свои руки вперед, будьте осторожны, чтобы не перемещать таз из вашего исходного положения.
Давая вам всегда ритм с вашим дыханием, возвращайтесь медленно, вдохновляя. Теперь повторите движение вперед в наклонном направлении, сначала вытянув руки вправо, а затем влево. Попытайтесь сохранить максимальное растягивающее положение в течение как минимум 15 секунд, затем перезапустите все растягивание как минимум 5 раз.
Польза утренней зарядки огромна: она помогает побороть синдром гипокинезии, проявляющийся в повышенной раздражительности и сонливости, в плохом настроении и усталости, в снижении жизненного тонуса и вялости.
Основные отличия зарядки от других видов нагрузок
Зарядка – это не тренировка. Цели у нее другие. Она потому и называется зарядкой, что на весь день дает заряд энергии. В отличие от нее, тренировка направлена на «изматывание» организма, которое наступает в результате напряжения мышц. После таких занятий, требующих огромных сил, говорить о бодрости вряд ли уместно. Единственное, чего хочется после тренировки, - покоя.
Благодаря утренним упражнениям на растяжку вы обнаружите, что в течение дня ваши мышцы будут более отзывчивыми и богатыми энергией. Растяжка каждый день, по сути, увеличивает поток кислорода к мышцам, улучшая кровообращение по всему телу. Поэтому не забывайте, что растяжка хороша во всех возрастах: растяжение, по сути, является сладкой формой упражнений, которая повышает эластичность и гибкость. В двух словах растяжение помогает чувствовать себя лучше. Те, кто регулярно выполняет упражнения на растяжку, в течение нескольких часов утром, могут начать пользоваться преимуществами тела, получая невероятные результаты, которые вряд ли можно отменить.
Многие стараются совместить утреннюю пробежку и комплекс силовых упражнений для рук, ног, пресса. Но, продолжительность таких занятий, намного больше, чем время, отводимое для зарядки. Продолжаются такие тренировки от 40 до 50 минут, поэтому называть их зарядкой, нельзя.
Зарядка – это комплекс упражнений, которые предназначены для разминки суставов и мышц.
Если все будет хорошо, растяжка может сделать гораздо больше, чем просто повысить гибкость. Лучшая физическая пригодность Лучшая способность учиться и играть на сложных движениях Улучшение физической и умственной релаксации Лучшее развитие осознания вашего тела Снижение риска травмы суставов, мышц и сухожилий Уменьшение мышечной релаксации Мышечное напряжение уменьшает гибкость, чтобы стимулировать химическое производство которые смазывают соединительные ткани, уменьшая менструальную боль у женщин. Задние боковые стороны предплечий и запястий трицепс грудной клетки ягодичный пах теленок бедра черепа подколенные сухожилия шеи. После того, как сделаны статические растяжки, вы должны задействовать немного динамического легкого растяжения: подъемную ногу, поворотную руку во всех направлениях.
В зарядку можно, конечно, включить силовые упражнения, но их должно быть немного. Для силовых нагрузок оптимальным временем является послеобеденное время, а для зарядки – утренние часы.
Правила выполнения зарядки
Как правильно делать зарядку? Поскольку организм человека просыпается постепенно, то и упражнения нужно начинать с самых легких, выполнять которые можно даже, не вставая с кровати. Это поможет сердцу плавно перейти в активный режим, чтобы резко не нагружать сердечную мышцу. Однако такие упражнения относятся к разминочным, поэтому для того, чтобы день прошел активно, их недостаточно. Их можно выполнить, затем умыться, походить, выпить стакан воды и после этого выполнить комплекс упражнений основных.
Помните - это просто нагрев, после этого начинается настоящая работа. Некоторые люди с удивлением обнаруживают динамическое растяжение при нагревании. Но подумайте об этом на мгновение: вы «разогреваетесь» для тренировки, которая включает в себя так много динамической активности. Имеет смысл, что вы делаете какое-то динамическое упражнение, чтобы увеличить свою динамическую гибкость.
Последняя часть нагрева должна быть посвящена тому, чтобы сделать движения, которые являются «облегченной» версией движений, которые вы будете делать во время своей атлетической деятельности. Эта спортивная деятельность полезна, потому что она улучшает координацию, баланс, силу и время Реакция и может снизить риск получения травмы.
Если вы любите делать зарядку под музыку - пожалуйста. Если имеются в комплексе упражнения интенсивные, то рекомендуется темп музыки с 140-170 ударами в минуту. Такой темп у большинства современных песен, поэтому каждый может выбрать музыку, которая больше нравится именно ему. Для спокойного ритма и музыка должна быть более медленной. Ритмичные песни, выбранные в качестве сопровождения, помогут правильно организовать как движения, так и дыхание.
Растяжение не является законным средством охлаждения. После окончания тренировки лучший способ уменьшить усталость и мышечную усталость - слегка охладить. Это охлаждение похоже на вторую половину вашего охлаждения. Охлаждение состоит из следующих шагов.
Спортивная деятельность Динамическое растяжение Растяжение статическое. . Многие люди игнорируют преимущества массажа как на силовом тренинге, так и на гибкой тренировке. Массаж мышц или группы мышц непосредственно перед упражнениями растяжения или растяжения для этих мышц имеет некоторые из следующих преимуществ.
Лучшей утренней зарядкой считают ту, после которой ощущается прилив бодрости и сил. Основной ошибкой людей является чрезмерная нагрузка – не нужно во время зарядки слишком усердствовать. Основная ее задача – разбудить и привести в тонус организм. А для наращивания мышечной массы существуют тренировки. То есть, после зарядки должна чувствоваться бодрость, а не усталость. Если присутствует утомление – нагрузку нужно снизить.
Расслабление мышц, массированных Мышцы, массированные, более расслаблены. Это особенно полезно, когда вы растягиваете эти мышцы. Он также может помочь облегчить боль в суставах в мышцах. Устранение метаболических отходов Действие массажа, а также улучшение кровообращения и, как следствие, кровоток, помогают устранить слизь, например молочную кислоту, из мышц. Это полезно для устранения раздражения после тренировки.
Для этих преимуществ вы можете включить массаж как часть вашей последовательности растяжения: непосредственно перед каждым растяжением массируйте мышцы, которые вы растягиваете. Рычаг опасности блокировки изоляции. . Предпочтительно, особое удлинение должно работать только на мышцы, которые вы пытаетесь растянуть. Изолируйте мышцы, обработанные данным удлинением, означает, что вам не нужно беспокоиться о преодолении сопротивления, предлагаемого более чем одной группой мышц. В общем, меньше мышц за раз пытаются растянуть, тем лучше.
Примерный комплекс для утренней зарядки
Упражнения для зарядки имеют массу вариаций, но все они должны включать движения для шеи, рук, туловища, ног.
Упражнения для шеи
- Повороты головы влево и вправо.
- Наклоны головы вправо и влево, назад и вперед.
- Круговые медленные вращения головы.
Если имеются проблемы с вестибулярным аппаратом, не нужно закрывать глаза во время упражнений.
Например, сделайте все возможное, чтобы попытаться растянуть подколенное сухожилие одновременно, а не вдвое. Изолируя мышцу, которую вы растягиваете, старайтесь сопротивляться меньшим группам мышц, что дает вам больший контроль над растяжкой и позволяет вам Чтобы легче изменить интенсивность. Получается, что спреды не являются одним из лучших упражнений на растяжку, а не только растягивают множество разных групп мышц за раз, но растягивают их даже в одно время на обеих ногах.
Наличие рычажного воздействия во время удлинения означает достаточный контроль над тем, насколько удлиняется удлинение и насколько оно быстро. Если у вас хорошее плечо, вы можете не только достичь желаемой интенсивности растяжения, но вам даже не нужно наносить столько силы на удлиненную конечность, чтобы фактически увеличить интенсивность удлинения. Это дает вам больше контроля.
Для разогрева суставов кистей рук выполняют вращательные движения кулаками. Можно, кроме этого, выполнять вращения сцепленными в «замок» кистями рук.
- Для плечевого сустава выполняют вращения плечами - двумя одновременно и поочередно.
- Также круговые движения выполняют прямыми руками.
- Согнув руки в локтях, делают вращательные движения на счет 1-2-3-4, выполняя их вначале на себя, затем – против (на счет 5-6-7-8).
- Согнув руки в локтях и касаясь плеч пальцами, выполняют вращение локтями. Пальцы от плеч не отрывают. На счет 1-2-3-4 локти вращают в одну сторону, а на 5-6-7-8 – в другую.
Используя хороший рычаг, становится легче преодолеть сопротивление негибких мышц. Множество упражнений на растяжку можно сделать проще и эффективнее, просто адаптировав их, чтобы дать больший рычаг. Хотя растяжка может быть очень эффективной в том смысле, что она обеспечивает спортсмену широкое плечо и действие изоляции, всегда следует учитывать потенциальный риск травмы растяжения. Некоторые упражнения могут вызывать слишком сильное напряжение на суставах.
Они могут включать в себя вращения, которые имеют тенденцию к сухожилиям или связям, или оказывают давление на задние диски, или обеспечивают некоторый поворот или круг, который может нанести ущерб видимым несвязанным телам. Это не означает, что эти участки никогда не должны выполняться. Однако вы должны быть очень осторожны, пытаясь сделать один из этих участков. По крайней мере, поскольку вы не очень опытный спортсмен или за ним следует квалифицированный инструктор, вы, возможно, можете сделать это без него.
- Наклоны вперед выполняются с ногами, поставленными на ширину плеч. Пальцами или ладонями нужно коснуться пола (кому как позволяет растяжка). Выполняется упражнение без рывков, медленно.
- Поставив руки на пояс, начинайте вращать бедрами. При этом, движения не должны защемлять мышцы и вызывать боль.
- Наклоны в стороны. Ноги стоят на ширине плеч, чтобы положение было устойчивым. Правая рука поднята вверх, а левая стоит на поясе. Наклон влево выполняется на счет1-2. На счет 3-4 руки меняют положение, и наклоны выполняют в правую сторону. При этом растягиваются мышцы спины. Но, нужно не переусердствовать и, если натяжение сильное, нагрузку нужно уменьшить.
- Кисти рук взять в «замок», согнуть в локтях. Ноги поставить на ширину плеч, и выполнять вращения туловищем. В левую сторону поворачиваемся на счет 1-2, в правую – на 3-4, не отрывая ступни от пола.
Если все сделано правильно с помощью инструктора, некоторые из этих тренировок могут быть весьма полезными. Йога-плуг В этом упражнении вы кладете себе плечи и пытаетесь подтолкнуть ноги вверх и вниз, пытаясь прикоснуться к коленям своими ушами. Это положение требует чрезмерного напряжения на спине и спинномозговых дисках. Не говоря уже о том, что он сжимает легкие и сердце и делает его очень трудным для дыхания. Это особое упражнение также удлиняет часто разрушенную область в результате неправильной осанки.
Это растяжка - отличный пример упражнения, которое очень легко сделать не по-другому. Однако при правильных показаниях и внимании к положению и выравниванию тела это растяжение может быть выполнено успешно, с минимальным риском он может действительно улучшить здоровье и подвижность позвоночника.
- Ногами поочередно выполняем махи вперед и назад (по 10-15 раз каждой ногой).
- Затем, поднимаем ноги в стороны (также по 10-15 подъемов каждой ногой).
- Делаем круговые движения в коленном суставе.
- Не отрывая пяток от пола, выполняем глубокие приседания. Для начинающих будет достаточно 10-15 приседаний.
Дополнительные упражнения
Силовые упражнения, которые можно добавлять в комплекс утренней зарядки:
Традиционное сгибание спины В этом упражнении ваша спина свернута до ног ладонями рук как на полу, так и на шее, наклоненном к спине. Это положение сжимает диски позвоночника и зажимает волокна Спинные нервы. Традиционное растяжение препятствий Это упражнение видит, что вы сидите на земле с вытянутой перед вами ногой, а другая нога полностью захлопнулась за вами, когда вы наклоняете спину и растягиваете четырехглавые мышцы ног. Две ноги этого «удлинения» еще хуже и включают в себя сгибание обеих ног позади вас с обеих сторон.
Причина, по которой это удлинение вредно, заключается в том, что она расширяет медиальные связки колена и подавляет мениск. Это также может привести к скручиванию и сжатию ротора. Прикосновение к пальцам ног с вытянутыми ногами. В этом удлинении ноги растягиваются, а спина наклоняется, когда вы пытаетесь коснуться пальцев ног или пола. Если у вас нет возможности выдерживать большую часть вашего веса руками при выполнении этого упражнения, ваши колени, вероятно, будут чрезмерно растянуты. Это положение также может оказать значительное давление на нижний поясничный позвонок.
- упражнения для пресса;
- отжимания от пола;
- вращение халахупа (гимнастического обруча);
- упражнений с эспандером;
- упражнения с гантелями среднего и малого веса.
Эффект от регулярных занятий
Если выполнять все приведенные упражнения, то утром будет легче проснуться и включиться в рабочее состояние. Зарядка, сделанная утром, активизирует зрение, слух, нервную систему, вестибулярный аппарат, чем устраняет заторможенность, которая присутствует после ночного сна. На работе легких она также сказывается благоприятно.
Также, если вы решите сохранить свои ноги Разделите, приложите больше усилий на колени, которые иногда могут вызывать постоянную деформацию. Стволы туловища Неловкое и интенсивное напряжение туловища, особенно с весами, в вертикальном положении может привести к разрыву ткани и может привести к деформации связок колена.
Прямые растяжки. Каждый раз, когда вы «висели вверх дном». Быстрое перевертывание слишком сильно увеличивает кровяное давление и может даже вызвать разорение сосудов. Позиции сверху вниз должны быть обескуражены, особенно для пациентов с проблемами позвоночника.
Приведенный комплекс (как и любой другой), выполняемый по утрам подготовит организм к умственным, физическим и эмоциональным нагрузкам, которые каждого ожидают в течение дня.
Видео: Утренняя зарядка
10 апреля, 2014
Оптимальное время для выполнения зарядки. Каково оно?
Самое главное предназначение физических упражнений, доставлять человеку радость и быть источником хорошего настроения. Ни в коем случае этот вид деятельности не должен превращаться в обременительную повинность. Если выполнять упражнения с энтузиазмом, то пользы от них будет намного больше, соответственно, увеличится и положительный эффект. Именно поэтому, правильное время для выполнения зарядки так важно. И время это должно полностью совпадать с вашими биоритмами.
Многие люди не знают, что упражнения на растяжку важны. Довольно часто, когда мы делаем особый стрейч, мы на самом деле растягиваем более одной группы мышц: мышцы, для которых предназначалось растяжение, и другие мышцы Опоры, которые также удлиняются, но не получают «нападения» растяжения Эти поддерживающие мышцы обычно действуют как синергические средства для удлиненных мышц.
Перед тем, как растянуться на определенный мускул, но на самом деле растягивая несколько мышц, вы должны сначала растянуть каждый из синергических агентов этой мышцы. Преимущество этого заключается в том, что вы можете лучше растянуть основные мышцы, не позволяя мышцам быть ограничивающим фактором для «хорошего» растяжения, которое вы можете получить для определенного упражнения.
Так когда лучше делать к зарядку, утром или вечером?
Согласно проверенным научным данным, утренняя зарядка более эффективно сжигает лишние калории, соответственно, избавиться от лишнего веса, можно намного эффективнее, делая зарядку по утрам. Если вы выполнили 20-ти минутные упражнения утром, это будет эквивалентно 40-ка минутам таких же занятий, но выполненным после обеда.
Объяснения этого феномена элементарно. Дело в том, что организм человека интенсивнее расходует энергию до 5-ти часов дня, а вот после этого времени он переходит в режим энергосбережения.
Утренняя зарядка на целый день избавит вас от ощущения голода, поскольку во время ее выполнения угнетается гормон, ответственный за аппетит. Утренние тренировки способствуют более скорому восстановлению организма и снижают вероятность травм.
Однако, в утренних занятиях есть и свои подводные камни. Вставать приходится намного раньше. К тому же эффективна зарядка будет только после завтрака, а большинство простых обывателей склонно отказаться от первого приема пищи. К сожалению, тренировка на пустой желудок, пользы принести не может. Кроме того, утром, кровь человека имеет более густую консистенцию, чем вечером, соответственно, физические нагрузки увеличивают нагрузку на сердце и сосуды. Для того, чтобы избежать этих рисков, необходимо съедать легкий завтрак и выпивать несколько стаканов воды перед тренировкой. Они помогут сделать кровь несколько жиже. Утренняя зарядка начинается с легких упражнений, которые постепенно усложняются.
Вот мы как бы невзначай и ответили вам на вопрос о том, когда лучше делать зарядку до еды или после?
Но утро, не единственное время суток, которое подходит для физических упражнений. Вечерние тренировки также ускоряют обмен веществ, который замедляется после 5-ти часов дня. Благодаря вечерней нагрузке организм продолжит сжигать калории даже во сне, поскольку мышцы восстанавливаются после физической тренировки примерно 12 часов.
Единственный минус вечерней зарядки состоит в том, что настроить себя в конце дня на дополнительную нагрузку не всегда просто. Организм и так достаточно устает в течении рабочего дня, да и со сном поле вечерних тренировок могут возникать определенные сложности. Поэтому тренироваться лучше за 3 часа до сна.
