Позы для медитации для начинающих. Что вы представляете себе, когда думаете о медитации? Наверняка, вы представляете себе визуальный образ позы лотоса

Вы можете медитировать стоя, идя по улице, выслушивая нравоучения шефа, занимаясь бытовыми делами, ведь медитация – это отсутствие . Считается, что во время медитации человек должен наблюдать за появляющимися в уме мыслями, которые пролетают мимо, словно тучи. Вы не должны думать о них, развивать их ход или видоизменять, просто – наблюдать. Опытные йоги и те, кто практикует духовные практики, могут погружать свой ум в такой состояние в любое время и в любой позе. Но, для начала, нужно научиться делать это в состоянии полного покоя – в позе для медитации, в тихом и укромном месте, с закрытыми глазами.

Пожалуй, самая правильная поза для медитации – это лотос (падмасана). В этом положении вы садитесь на пол, правую стопу кладете на левое бедро, а левую – на правое бедро, тем самым, располагая ноги скрещено. Руки при этом держим на коленях. Лотос плох тем, что большинство из нас если и может скрутить свои ноги таким образом, то сохранить положение, а тем более, состояние покоя в таком положении, оказывается просто нереально.

Но если ваши суставы развиты достаточно для медитации в позе лотоса, мы вас поздравляем, ибо у вас открывается ряд преимуществ.

Лотос – лучшая поза для сохранения осанки, а прямота линии позвоночника – это, пожалуй, первое к чему должна приучить медитация. От поясницы до макушки должна проходить одна, неразрывная линия, так называемый, энергетический поток. По ней будет входить в вас космическая энергия.

Кроме того, лотос – это поза принятия в медитации. Вы полностью закрываетесь энергетически (ноги прижаты к телу, стопы на бедрах, кисти на коленях), поэтому внутри вас генерируется масса энергии.

Но не нужно отказываться от медитации, если лотос пока непосилен. Есть полулотос и сукхасана (поза сидя по-турецки).

Это идеальные позы для медитации для начинающих, не требующие от вас высот растяжки. Для полулотоса (сидхасаны), нужно положить одну из стоп на противоположное бедро, а нижнюю стопу прижать к паху. А сидеть по-турецки умеют все: просто скрестите ноги. Руки не забываем располагать на коленях.

Если и в этих позах вам не удается долго и спокойно сидеть, медитируя, используйте любое другое удобное для вас положение сидя. Главное, чтобы спина была ровной.

Поэтому в кресле не подойдет – мы всегда будем подстраиваться под изгибы удобного кресла. А вот христианская поза для медитации – положение сидя на пятках, подойдет тем у кого в этом положении не заболят икра.

Для облегчения лотоса, полулотоса и сукхасаны можно положить под ягодицы подушку и, конечно, практиковать их ежедневно.

Обращали внимание на то, как вы сидите во время медитации? В мире существует миллион форм и техник для медитаций. Но если проехаться по всему миру с фотоаппаратом и заснять всех медитирующих людей, то их позы очень похожи. Почему? Потому что есть основные позы для пользы медитации, которые используются по всему миру для того, чтобы успокоить ум, выровнять тело.

Семь точек осанки

В тибетском буддизме обычно используют 7 точек Вайрочаны. Будда Вайрочана занимает позицию в центре из пяти основных Будд. Он во главе семьи, весь белый, что символизирует чистоту и пустотную сущность пробуждённого ума. Колесо с восемью спицами в руках Вайрочаны – это Колесо Учения Будды (дхармачакра), освобождающее от пут беспокоящих ум омрачений — мешающих эмоций и жестких взглядов.
Не плохой образец для подражания?

Первая точка осанки: Сидя

Тех, кто привык сидеть в кресле чаще всего пугает, то что нужно медитировать со скрещенными ногами в полном лотосе. Конечно, необходимо для начала попробовать, и если, для вас эта поза трудна, то исследуйте другие варианты, описанные ниже.
Существует несколько вариаций сидя со скрещенными ногами, но все они лучше всего поддерживаются при наличии подушки для медитации. Итак, способы медитации сидя.

1. Сядьте по турецки со скрещенными ногами.

В этой позе ваши ноги чувствуют себя свободно.

2. Полу-лотос

Это вариация на вышеописанную позу. Ноги скрещены, одна нога покоится на противоположном бедре. Другую ногу можно сложить под верхнюю ногу или ниже колена и бедра.

3. Полный Лотос

Ноги скрещены, обе ступни лежат на верхней поверхности бедер.

4. Бирманская Поза

Если не получается сидеть со скрещенными ногами, просто сядьте с обеими ногами на полу в расслабленном положении.

5. Ваджрасана с одеялом

Вместо того, чтобы сидеть с скрещенными ногами можете встать на колени и поместить подушку для йоги между ног. Эта традиционная поза поза для медитации, одна из вариаций Вирасаны.
И, наконец, да, можно использовать стул, если есть необходимость. В этом нет ничего стыдного. Просто постарайтесь сидеть подальше спинки стула и поставьте ноги на пол в одну линию с бедрами и коленями.Также можете использовать кресло для медитации.

Иногда люди спрашивают, можно ли медитировать лежа. Конечно можно, но есть большая вероятность заснуть. Когда вы сидите, сохраняется чувство бодрствования.

Вторая точка осанки: удлиняем позвоночник

Теперь, когда вы удобно сидите, тяните позвоночник вверх. Представляйте себе, что сквозь него проходит прочный металлический стержень, который не дает вам сутулиться.

Третий пункт осанки: руки

Самое простое, что можно сделать с руками, положить их на колени. Оставьте руки по бокам, согните их в локтях, и положите ладони на бедра. Это естественная поза обеспечит вам покой, и лучшую поддержку для ровного позвоночника.

Четвертый пункт осанки: расслабьте плечи

Пусть мышцы в плечах и спине расслабятся. Слегка отодвиньте плечи, раскрывая грудной отдел. Тем самым мы открываем сердце навстречу вселенной.

Пятая точка осанки: опустите подбородок

Слегка опустите подбородок вниз, чтобы он смотрел на колени. Если все время держать подбородок в напряжении, быстро придет усталость.

Шестой пункт осанки: раскрытие челюстно-лицевого зажима

Расслабьте мышцы лица так, чтобы нижняя часть челюсти не касалась верхней. Поместите язык на нижнюю часть челюсти, чтобы легче вдыхать, и замедлить процесс глотания, который иногда отвлекает.

Седьмая точка осанки: Отдых для глаз

Расслабьте глаза, расфокусировав взгляд на расстоянии пятидесяти сантиметров от вас. Не рассматривайте узоры на ковре перед вами. Просто поддерживать глаза открытыми. Пусть глаза отдохнут. Иногда люди не понимают, почему нужно держать глаза открытыми во время медитации. На духовном плане это для того чтобы мы открыто посмотрели на наш мир, увидели кто мы есть на самом деле, разглядели свои намерения. На практическом уровне, заснуть с открытыми глазами меньше шансов.

Если все таки вам не удается медитировать с открытыми глазами, закройте их. Прежде чем сесть медитировать, важно осознанно сконцентрироваться на этом намерении, чтобы не ерзать, не отвлекаться, не мечтать. На своем опыте знаю, что медитировать с закрытыми глазами сложнее, так как разные картинки прошлого и переживания за будущее лезут в голову. Но если Вам так удобнее, то смело закрывайте глаза.
Попробуйте разные варианты поз для медитации, закрывайте и открывайте глаза, экспериментируйте, двигайтесь вперед на пути к своему духовному развитию. И когда в вашей регулярной практике появится медитация, жизнь изменится на 360 градусов!

Классическая медитация на дыхание, или сидячая медитация, имеет целый набор поз, в которых тело наиболее правильно распределяет вдыхаемый воздух, меньше всего устает при длительном сидении и легко приходит к расслаблению.

Виды позы лотоса

Поза полулотоса, или сиддхасана, немного легче в исполнении. В ней нужно скрестить ноги, положив ступни на противоположные бедра. Для выполнения полулотоса также необходима довольно длительная физическая подготовка, развивающая гибкость, поэтому поза также подходит далеко не всем. Тем не менее сиддхасана очень полезна для улучшения кровоснабжения органов, для нижнего отдела позвоночника и для развития гибкости. Попытки сесть в позу лотоса или полулотоса могут привести к сильной боли, если медитирующий имеет травмы или болезни ног и заболевания крестца.

Самой простой версией лотоса, в которую может сесть любой медитирующий человек, является поза «по-турецки», или сукхасана. Тело легко принимает сукхасану, ноги не устают, а спина, как правило, остается довольно прямой. Эту позу можно рекомендовать человеку в любом возрасте с любым состоянием здоровья, кроме очень сильных травм ног (переломов в области колена или берцовых костей).

Другие позы для сидячей медитации

Наиболее удобной позой для медитации на дыхание, считается «египетская поза»: сидеть следует на твердом кресле с подлокотниками, поставив ноги под прямым углом и положив руки на подлокотники.

Не стоит забывать, что во время медитации можно и нужно менять позы, чтобы тело отдыхало и функционировало без проблем. Очень важно в любой сидячей позе держать спину прямой, чтобы не возникало давления на внутренние органы.

Человечество пытается открыть способ, позволяющий заглянуть в будущее, с давних времен. Бытует мнение, что в обществе встречаются экстрасенсы, которые обладают даром предвидения. Однако развить в себе этот дар могут и вполне обычные люди.

Научитесь искусству медитации. Вы должны уметь погружаться глубоко в свои мысли, концентрироваться на интересующем вас объекте, забывая при этом обо всем лишнем. Медитировать нужно в полной тишине. Сядьте в удобную позу, расслабьтесь. Дышите ровно и глубоко. Представьте какой-нибудь объект (например, красивую вазу или природный пейзаж). Представьте, будто вы осматриваете объект со всех сторон, представляйте все детали, из которых он состоит. С неживых объектов постепенно переключитесь на людей. Представляйте, как выглядит нужный вам человек (или вы сами), какие совершает действия. Развивайте в себе интуицию. Для этого достаточно выполнять ежедневно простые упражнения. Например, приготовьте небольшие листки бумаги. С одной стороны каждый из них должен быть какого-либо цвета, а с другой – все одинакового, например, белого. Перемешайте листки. Выберите какой-либо из них и постарайтесь угадать, какого он цвета с другой стороны. Старайтесь сосредотачиваться как можно сильнее и со временем вы научитесь угадывать цвет практически безошибочно. Попробуйте определить свое будущее. Займите привычное вам положение для медитации, расслабьтесь и пустите ваши мысли в свободное плавание. Представьте себя через час или несколько часов. Слушайте вашу интуицию и попробуйте увидеть, что с вами произойдет. Например, позвонит кто-то из родственников, попадете под дождь, успеете на отъезжающий автобус и т.д. Обычно первое, что, всплывает в вашем разуме, и является картинкой будущего. Постепенно увеличивайте время, в котором хотите увидеть себя, до одного дня, затем недели, месяца и т.д. Сделайте то же самое для другого человека. Сначала узнайте все о его характере, текущем образе жизни, спросите, чего он ожидает и хочет увидеть в своей жизни, через какой срок. Возьмите его за руку, представьте, что его энергия переходит вам. Попробуйте увидеть его будущее, используя вашу интуицию. Обычно мозг начинает давать едва уловимые сигналы, словно вы задаете ему вопрос, а он дает на него утвердительный или отрицательный ответ. Так вы сможете собрать всю картину будущего целиком. Некоторым людям, которые хотят заглянуть в будущее, необходим особый предмет, держа в руках который, они лучше погружаются в ход своих мыслей. Им может быть как магический шар или камень, так и вполне обычная вещь – клубок ниток, платок, четки и т.д. Сделайте все необходимое, чтобы экстрасенсорный сеанс прошел как можно эффективнее.

Связанная статья

Видео по теме

1. ПАДМАСАНА ("поза Лотоса"): сесть на коврик, положить левую ступню на правое бедро, а затем правую - на левое (для мужчин). Для женщин очередность противоположная: сначала правая ступня кладется на левое бедро, а потом левая ступня - на правое бедро. Таким образом, у мужчин сверху-впереди находится правая нога, а у женщин - левая (рис. 14).

Рис. 14. Поза Лотоса (Падмасана)

Рис. 15. Ардха-Падмасана ("Полу-Лотос")

2. АРДХА-ПАДМАСАНА ("поза полу-Лотоса"): более легкий вариант, чем поза Лотоса: левая ступня у мужчин (или правая - у женщин) кладется не на бедро, а остается на коврике и лежит в области промежности (рис. 15).

3. СИДДХАСАНА ("совершенная поза"): упрощенный вариант Ардха-Падмасаны, при котором левая ступня у мужчин (правая у женщин) кладется не на противоположное бедро, а между бедром и икроножной мышцей, т. е. чуть ниже, чем в Ардха-Падмасане.

4. СВАСТИКАСАНА ("скрещенная поза","переплетенная поза" или "поза Свастики"): то же, что и Падмасана, но ступни ног кладутся не на бедра, а зажимаются между икрами и бедрами; правило взаимного расположения правой и левой ног остается неизменным, как в Лотосе.

5. СУКХАСАНА ("поза удовольствия", "перекрестная поза"): сесть по-турецки. У мужчин согнутая правая нога впереди левой, у женщин - наоборот (рис. 16).

6. ВАДЖРАСАНА ("твердая поза", "несокрушимая поза"; иногда ее неправильно называют "алмазным сидением"): встать на колени, ступни оттянуты назад, подъемы стоп обращены к полу; сесть на пятки, колени и ступни соединены вместе, пятки немного расставлены так, чтобы ягодицы удобнее помещались на лодыжках и икрах (рис. 17).

7. МАНДУКАСАНА ("поза Лягушки"): то же, что и Ваджрасана, только колени разведены в стороны (пятки сведены вместе).

8. МАЙТРЕЙАСАНА ("поза Майтрейи"): сесть на стул, высокую подушку или табурет, ноги спущены вниз, как при обычной манере сидения на Западе, опущенные ноги скрещены по тем же правилам, как и в Падмасане или Сукхасане (для мужчин и женщин).

Позы для медитации перечислены в порядке убывания сложности их исполнения. При невозможности принять Падмасану следует использовать любую из приведенных других, если это специально не оговорено в описании упражнений. На освоение позы Лотоса у западного человека может уйти от 2–3 месяцев до нескольких лет.

В качестве девятой позы, иногда используемой в медитативных упражнениях, особенно для начинающих освоение медитации, используется ШАВАСАНА ("мертвая поза", "позатрупа"). Она состоит в следующем: лечь на спину на пол или на коврик, голова образует прямую линию с позвоночником в горизонтальной плоскости (ни в коем случае не использовать подушку!), тело вытянуто вдоль линии "север-юг" (головой на север); закрыть глаза в некоторое время (5-10 мин.) полежать так, представив, что вы летите в бескрайнем просторе чистого, ясного, голубого неба, парите над облаками или среди них. Эта поза, непременно используемая после каждого цикла занятий по Хатха-йоге, предназначена прежде всего для того, чтобы отдохнуть после трудного рабочего дня и перевести свое сознание на решение внутренних проблем. Шавасана незаменима для того, чтобы снять какие-либо следы стрессов на работе или дома, без чего приступать к медитации нельзя.

Не следует рассчитывать на довольно широко применяемую на Западе так называемую "позу кучера", когда медитирующий садится на стул или табурет, раздвинув ноги и слегка свесив голову, сохраняя в целом положение относительного равновесия центра тяжести. Редко, но иногда случается, что занимающийся начинает засыпать в процессе медитации (такое обычно бывает, когда человек очень устал в течение дня). Тоща падение со стула может привести к различным травмам тела.

Следует учитывать, что перечисленные позы - не восточная «экзотика», как это иногда считается. Все они имеют еще и самостоятельное терапевтическое значение. Так, освоение позы Лотоса и ее регулярная практика сама по себе способствует нормализации деятельности органов, локализующихся в нижней части живота (кишечник, печень, селезенка, прямая кишка и др.), ведет к ликвидации жировых складок на бедрах и животе, полезна для ног, выработки чувства равновесия. В некоторых источниках [напр., 131–132] сказано, что просто сидение в позе со скрещенными ногами приводит к гармонизации психики и повышению духовности человека. Однако главное назначение всех сидячих поз - принятие устойчивой позиции, фиксация центра тяжести тела таким образом, чтобы при засыпании не упасть и не причинить себе травмы. Йоги могут находиться в такой позе часами, а иногда - даже по несколько дней.

Освоение поз со скрещенными ногами - самый первый этап, без которого овладение навыками медитации невозможно. Пока вы не научились спокойно сидеть хотя бы в Сукхасане, вряд ли можно приступать к упражнениям: через 3–5 минут боль в суставах заставит вас забыть о самом упражнении, и ваше сознание невольно переключится на эту боль. Конечно, на первых порах можно прекрасно медитировать в Ваджрасане или даже Шавасане. Но в этих позах ряд упражнений (см. разделы 6.1–6.30) делать нежелательно. Самый лучший вариант состоит в том, чтобы, практикуя элементарные упражнения (например, различные Тратаки), в другое время суток осваивать Сукхасану, постепенно стремясь выполнить Падмасану. Каждую свободную минуту следует стараться сидеть в позах со скрещенными ногами. От длительного сидения на стульях суставные сумки тазобедренных сочленений закрепощаются. Поэтому не следует "терять форму". В то же время следует быть предельно внимательными и не травмировать ноги постоянными усилиями. Вообще делать усилия при освоении поз нежелательно: растяжение связок, повреждения кровеносных сосудов могут быть непоправимыми следствиями такой спешки. Обычно у европейца уходит не менее 2–3 месяцев для освоения позы Лотоса, но иногда (в зависимости от возраста и индивидуальных особенностей) такой срок может достигать и нескольких лет.

Для того чтобы научиться сидеть в позе Лотоса, рекомендуются следующие подготовительные упражнения.

УПРАЖНЕНИЕ 1

Сесть на пол, вытянув вперед обе ноги. Оставив одну ногу выпрямленной, другую ногу согнуть в колене и попытаться подвести пятку к промежности. Колено при этом постепенно следует также положить на пол. Проделать такое упражнение с каждой ногой по 3–4 раза.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Сидя на стуле, согнуть одну ногу в колене и попытаться положить ее на сидение стула, поместив пятку в области промежности. Повторить то же с другой ногой.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Проделать по 1–2 раза с каждой ногой упражнение 1. Затем, не вставая, положить пятку согнутой ноги на противоположное бедро (пятку левой ноги - на правое бедро, или наоборот - пятку правой ноги на левое бедро). Другая нога остается выпрямленной и вытянутой вперед. Согнуться вперед, пытаясь достать руками пальцы ног. Сменить ногу и проделать такой же наклон с другой согнутой ногой. Выполнить упражнение по 3–4 раза с каждой ногой за одно занятие. Не следует торопиться.

УПРАЖНЕНИЕ 4

(Это упражнение необязательно, но может также принести пользу). Стоя на полу, аккуратно положить пятку одной ноги, согнутой в колене, на противоположное бедро. Затем оставшуюся опорной ногу медленно сгибать в колене, постепенно садясь на пол. Рядом следует поставить кресло или любую другую устойчивую опору. чтобы не упасть и не ушибиться.

Еще раз повторю, что позы со скрещенными ногами следует разу чивать постепенно. Растяжение суставов, вызванное спешкой, может, наоборот, отодвинуть время овладения вами позы Лотоса. Заканчивая сидение в позе со скрещенными ногами, их следует распрямлять постепенно: сначала разогнуть одну ногу и так посидеть 3–5 секунд, затем - другую ногу.

Для освоения всех медитативных поз хорошо поначалу делать в них какие-то другие дела: читать книгу, рисовать, вязать и проч. Однако с самого начала следует дать сознанию установку, что это - лишь тренировка в освоении позы, и ничего более. На Востоке в таких позах сидят часами, почему это не можете и вы? Главное - соблюдая постепенность, быть настойчивым.

Йог, сидящий в позе лотоса, с ногами, чуть ли не завязанными в узел, и идеально ровной спиной, - именно такой образ приходит в голову большинству людей, если у них спросить о позе для медитации. Поэтому у людей, впервые начинающих медитировать, сразу возникает очень много вопросов по поводу того, в какой позе это нужно делать. Ведь ноги в узел завязываться никак не хотят, спину прямой тоже многим тяжело держать. В общем, возникают сложности.

В сегодняшней статье я хочу осветить два вопроса. Во-первых, мы рассмотрим основные позы, подходящие для начинающих заниматься медитацией. Во-вторых, мы поговорим о принципах, которые помогут Вам подобрать для себя идеальную позу, подходящую именно Вам. Дело в том, что все мы разные, у всех у нас разные тела и, соответственно, разные возможности и ограничения.

Если Вы только начинаете медитировать, то поза для практики обязательно должна быть удобной. Случается так, что люди отказываются от освоения медитации потому, что им не комфортно долго находиться в тех позах, которые рекомендованы для практики. И тогда стоит отклониться от рекомендованных инструкций и найти позу с учетом индивидуальных особенностей. Зная принципы построения позы для медитации, Вы сможете найти для себя такое положение тела, в котором Вам будет действительно удобно.

Итак, начнем с первого вопроса.

Основные позы для начинающих заниматься медитацией.

1. Сидя по-турецки.

Можно медитировать, сидя на полу и скрестив ноги.
Можно сесть на подушки. Тогда таз оказывается чуть выше ног, и это предотвращает их затекание.

Если у Вас плохая растяжка, и ноги оказываются на весу, под бедра можно также положить подушки.

2. Сидя на стуле.

При этом спина должна быть прямой, ноги устойчиво стоят на полу.

3. Лежа на полу на спине.

При этом руки и ноги слегка отведены от тела. Следует учитывать, что такое положение тела может вызывать сонливость и мешать медитации. Тем не менее, существуют практики, которые выполняются лежа на полу. Одна из них - йога-нидра.

Конечно же бывают и другие позы для медитации, но они более сложные, а начинать я все же предлагаю с простого. К тому же, для того чтобы использовать медитацию в своей повседневной жизни и получать ощутимые результаты, на мой взгляд, вполне достаточно тех трех поз, о которых я сказала. Лично я чаще всего медитирую, сидя по-турецки и иногда, сидя на стуле, и получаю от практики результаты, которые меня полностью устраивают.

Казалось бы, что может быть проще, чем, например, сесть на стул с прямой спиной? Но даже в этой простой инструкции есть свои подводные камни. Поэтому сейчас мы перейдем ко второму вопросу и разберем принципы построения позы для медитации.

Принципы построения позы для медитации.

1. Чувствуйте опору.

Ощутите, как Ваш вес тела располагается относительно земли, и как Вы ощущаете опору. Если Вы сидите на стуле или по-турецки, то вес тела должен "стекать" в таз, а таз являться опорой. Ощутите тазовые косточки, на которых Вы сидите. Почувствуйте, как они опираются на поверхность стула или пола.

Распределяйте вес тела симметрично, чтобы обе тазовые косточки опирались на поверхность, на которой Вы сидите, одинаково.
Если Вы сидите на стуле, чувствуйте также опору в ногах.
Если Вы лежите, чувствуйте, как все тела располагается на полу. Следите за тем, чтобы положение тела было симметричным.

2. Следите за спиной.

Спина должна быть прямая и располагаться перпендикулярно полу (то есть не нужно отклоняться вперед или назад).

Поэкспериментируйте и начните сутулиться. Обратите внимание: что происходит с опорой? Продолжает ли вес тела «стекать» в таз? Когда мы сутулимся, вес тела смещается вперед. Таковы законы физики.
А теперь отклонитесь назад, например, опираясь на спинку стула. Куда сместился вес тела из таза? По законам физики он смещается назад.

Давайте разберемся, почему так важно, чтобы вес тела стекал именно в таз.
Возьмите толстую книжку и поставьте ее вертикально на стол. Вот так:

Стоит? Конечно. И для этого не нужно прилагать никаких усилий. Ее не нужно специально поддерживать. А теперь отклоните книгу в сторону. Упала? Да, если Вы не тратили дополнительных усилий, чтобы держать ее в наклоненном положении. Сама, без Вашей помощи, книга так стоять не будет. Это противоречит законам физики.

А теперь давайте вернемся к положению тела. Когда Ваша спина прямая и находится в положении, перпендикулярном полу, Ваша поза аналогична книге, которая стоит вертикально на столе. Для удерживания такого положения тела не нужно никаких лишних усилий, и поэтому оно предполагает максимальную расслабленность.

Как только Вы начинаете отклоняться от этого положения, начинают напрягаться дополнительные мышцы для того, чтобы Вы, как книга, не упали, а сохранили сидячую позу. Лишнее напряжение мешает медитации.
Если Вы, к примеру, не просто отклонились назад, а откинулись на спинку кресла, используя для удержания позы не мышцы собственного тела, а опору на спинку кресла, в этом случае тоже, как ни странно, скорее всего у Вас возникнет излишнее напряжение мышц, которым во время медитации полагается быть расслабленными. Если Вы откинулись назад, то для сохранения равновесия голова меняет свое положение, уходит немного вперед, при этом мышцы шеи напрягаются.

Кроме того, откидываясь на спинку кресла, Ваше тело скорее всего придет в такое положение, которое будет препятствовать свободному и глубокому дыханию. Об этом я расскажу подробнее ниже.

3. Не допускайте перегибов и лишнего напряжения в спине.

Этот пункт следует из предыдущего. Часто люди не привыкли держать свою спину прямо, и от попытки это сделать у них либо возникает лишнее напряжение, либо они быстро начинают сутулиться или стремятся облокотиться на спинку стула. Как правило, это связано с недостаточной развитостью тех мышц спины, которые ответственны за удержание позвоночника в прямом положении.

Если Вы обнаружили, что Вам сложно сидеть с прямой спиной долгое время, используйте опору на стенку или спинку стула с использованием подушки. Так Вы сможете сохранять спину прямой без излишнего напряжения.

Кроме того, в этой ситуации Вам стоит регулярно поделать несложные физические упражнения для укрепления мышц спины.

Стремясь сидеть с прямой спиной, некоторые люди приводят свои мышцы в излишнее напряжение. Чаще всего при этом появляется напряжение в пояснице или в грудном отделе. Внешне это выглядит как слишком сильное разгибание. То есть спина находится не в прямом положении, а выгнута в дугу.

Для того чтобы отследить лишнее напряжение, вспомните о том, что вес тела должен «стекать» в таз. Если где-то есть напряжение, то это препятствует такому стеканию. Поэтому помните про опору, на которой сидите. Представляйте, как вес тела стекает в таз, а через таз уходит в пол или в сиденье стула. Это Вас предохранит от излишнего напряжения в спине

4. Положение тела должно помогать свободному глубокому дыханию.

Если Вы выполнили все три предыдущих принципа, Вы, скорее всего, уже приняли положение тела, способствующее правильному дыханию. Тем не менее, на некоторые нюансы я хочу еще раз обратить Ваше внимание, поскольку они очень важны.

Свободное и глубокое дыхание - основа состояния расслабления и покоя. Дыхание тесно связано с эмоциями. Человек, находящийся в стрессе, инстинктивно задерживает свое дыхание. Большинство людей имеет поверхностное дыхание. Многие склонны его часто задерживать, препятствуя ритмичному и спокойному прохождению воздушного потока через дыхательные пути. Такой тип дыхания указывает на то, что человек находится в состоянии хронического эмоционального напряжения.

Освобождая свое дыхание, делая его более глубоким, ровным и спокойным, мы освобождаемся от лишнего эмоционального напряжения, возвращаясь к состоянию глубокого спокойствия. Поэтому во время медитации желательно поддерживать спокойное глубокое ровное дыхание.

Стоит сказать, что, если Вы привыкли дышать поверхностно, сразу освободить свое дыхание в полной мере может не получиться. Поэтому не стоит стремиться сразу во что бы то ни стало дышать так, как правильно. Если Вы будете регулярно практиковать медитацию, постепенно Ваше дыхание будет становиться все более и более свободным. Тем не менее, с самого начала важно создавать условия для того, чтобы освободить свое дыхание. Обязательным условием правильного дыхания является правильное положение тела.

Для того чтобы понять, какое положение тела является правильным, вспомним курс школьной биологии и разберем, как происходит процесс дыхания.

Вдох происходит за счет того, что увеличивается пространство внутри грудной клетки и, вслед за этим, увеличивается объем легких. В результате воздух устремляется в дыхательные пути. То есть наше тело работает как насос: увеличивая пространство грудной клетки, оно втягивает воздух внутрь, уменьшая это пространство, оно выталкивает воздух вовне.

Пространство грудной клетки увеличивается и уменьшается за счет ребер и диафрагмы. Диафрагма - это мышца, которая находится на границе грудного и брюшного отделов. Эта мышца имеет форму купола, который направлен вверх, в грудную полость. На вдохе диафрагма сокращается, и купол уплощается, следовательно, объем грудной клетки увеличивается. Что касается ребер, тут все понятно. На вдохе ребра поднимаются, и объем грудной клетки увеличивается.

А теперь, учитывая эту информацию, давайте вернемся к анализу положения тела, которое обеспечивает глубокое и свободное дыхание.

Есть люди, которые привыкли сутулиться, и поэтому их грудь выглядит впалой. Из этого положения объем грудной клетки очень сложно увеличить. И, соответственно, если Вы сутулитесь, то освободить дыхание Вы сможете только после того, как расправите грудную клетку.
Итак, следите за тем, чтобы Ваша грудная клетка была расправленной.

Теперь про диафрагму. Диафрагма - мышца, очень чувствительная к стрессу. Она часто спазмируется в результате эмоционального напряжения. Есть даже выражение: «Под ложечкой засосало». В ситуации стресса у многих людей возникают неприятные ощущения в области солнечного сплетения (это область размещения желудка, там, где заканчивается грудная полость и начинается брюшная). Такие ощущения часто бывают связаны с лишним напряжением диафрагмальной мышцы. Излишнее напряжение диафрагмы приводит к тому, что дыхание становится более поверхностным. Внешне такое напряжение выглядит как небольшое сжатие вокруг этой области.

Если вы склонны к сжатию диафрагмальной области, можно начинать медитировать так, чтобы сзади находились либо спинка стула, либо стенка. Тогда можно сзади на уровне этой области подложить подушку и чуть-чуть опираться на подушку. Это поможет Вам расправить эту область.

Прямо сейчас Вы можете бесплатно получить материалы первого урока марафона. Для этого заполните вот эту форму.