Μπορεί να χαλαρώσει; Πώς να μάθετε να χαλαρώνετε - απλές τεχνικές

Υποφέρετε από άγχος; Το άγχος και οι ανησυχίες για το αύριο σας εμποδίζουν να κοιμηθείτε; Έχετε συνεχώς πονοκέφαλο; Αν ναι, τότε σίγουρα το έχετε πολύ άγχος. Για να μην επιδεινώσετε την κατάσταση, πρέπει να σκεφτείτε το άγχος σας και να προσπαθήσετε να χαλαρώσετε. Αν όλα όσα κάνετε είναι βάρος, βάρος, σας προκαλούν κούραση ή φόβο, κάντε τη χάρη στον εαυτό σας και άσε μεχαλαρώστε. Θέλετε να μάθετε πώς να ζήσετε πιο ειρηνικά; Απλώς ακολουθήστε αυτά τα βήματα.

Βήματα

Σκεφτείτε το άγχος σας

1. Γράψτε τις σκέψεις σας.Πριν ξεκινήσετε να χαλαρώνετε και να ελαχιστοποιείτε το άγχος, πρέπει να καθίσετε στο γραφείο σας, να σηκώσετε ένα στυλό και ένα χαρτί και να γράψετε ήρεμα πώς νιώθετε. Εάν είστε πραγματικά αγχωμένοι, το πιθανότερο είναι ότι δεν είχατε χρόνο να καθίσετε μόνοι σας και να σκεφτείτε τις σκέψεις σας. Καταγράφοντας τα συναισθήματά σας, θα ξεκινήσετε τη διαδικασία ανακούφισης από το άγχος. Δείτε τι μπορείτε να γράψετε:

   • Τι σκέφτεσαι? Τι περνάει το μυαλό και το σώμα σας σε καθημερινή βάση και πόσο άγχος βιώνετε; Πιστεύετε ότι είχατε πάντα άγχος ή μόλις τώρα βιώνετε μια τέτοια περίοδο στη ζωή σας;
   • Σκεφτείτε τις πηγές του στρες. Το άγχος σας προκαλείται από την εργασία, τις σχέσεις, τις οικογενειακές συνθήκες ή πολλούς παράγοντες ταυτόχρονα; Τι μπορείτε να κάνετε για να λύσετε προβλήματα και να μειώσετε το άγχος;
   • Εάν σας βοηθά, γράψτε τις σκέψεις σας κάθε μέρα. Η επίγνωση των συναισθημάτων σας και των πηγών άγχους μπορεί να σας βοηθήσει πολύ να το αντιμετωπίσετε.

2. Κάντε ένα σχέδιο δράσης.Μόλις καταγράψετε τα συναισθήματά σας και είστε άνετοι να εκφράσετε το άγχος σας, πρέπει να δημιουργήσετε ένα σχέδιο δράσης για να μειώσετε το άγχος. Φυσικά, πολλές περιστάσεις ζωής είναι άρρηκτα συνδεδεμένες με το άγχος, αλλά το άγχος μπορεί ακόμα να μειωθεί. Το σχέδιο δράσης πρέπει να αποτελείται από τρία κύρια μέρη:

   • Βραχυπρόθεσμες λύσεις. Κάντε μια λίστα με βραχυπρόθεσμες ενέργειες για τη μείωση του άγχους. Για παράδειγμα, αν ο δρόμος προς τη δουλειά σας προκαλεί υπερβολικό άγχος, προσπαθήστε να φύγετε από το σπίτι είκοσι λεπτά νωρίτερα για να αποφύγετε την κυκλοφοριακή συμφόρηση.
   • Μακροπρόθεσμες λύσεις. Κάντε ένα σχέδιο για να γίνετε πιο χαλαρός άνθρωπος. Αυτό περιλαμβάνει εργασιακές στάσεις, σχέσεις και ευθύνες. Για παράδειγμα, εάν μία από τις κύριες πηγές άγχους σας είναι να είστε πολύ απασχολημένοι στη δουλειά, κάντε ένα σχέδιο για να μειώσετε τον φόρτο εργασίας σας μακροπρόθεσμα.
   • Βρείτε χρόνο να χαλαρώσετε. Κοιτάξτε τον προγραμματιστή σας και αφιερώστε λίγο χρόνο για να χαλαρώσετε. κάθε μέρα. Ακόμα κι αν είστε τόσο αγχωμένοι επειδή είστε τόσο απασχολημένοι, προσπαθήστε να βρείτε ένα ελεύθερο λεπτό, τουλάχιστον το πρωί ή πριν τον ύπνο.

3. Προσπαθήστε να εξαλείψετε όσο το δυνατόν περισσότερες πηγές άγχους.Αν και είναι πολύ δύσκολο να ανατρέψετε εντελώς τη ζωή σας για να απαλλαγείτε από το άγχος, είναι ακόμα σημαντικό να προσπαθήσετε να εξαλείψετε όσο το δυνατόν περισσότερες πηγές άγχους:

   • Ξεφορτωθείτε τον φίλο που σας δηλητηριάζει τη ζωή. Αν κάποιος από τους φίλους σας μόνο σας αναστατώνει, σας τρελαίνει και προκαλεί άγχος, τότε ίσως είναι καλύτερα να τον ξεφορτωθείτε με κάποιο τρόπο.
   • Κάντε έναν πραγματικό ανοιξιάτικο καθαρισμό. Εάν το γραφείο, ο χαρτοφύλακάς και το σπίτι σας είναι γεμάτα χαρτιά, υπάρχει χάος παντού και δεν μπορείτε να βρείτε τίποτα, τότε ο καθαρισμός θα κάνει τη ζωή σας πολύ πιο εύκολη.
   • Προσπαθήστε να αποφύγετε αγχωτικές καταστάσεις. Εάν οι συναυλίες σας προκαλούν άγχος, αλλά ο φίλος σας σας παρασύρει σε αυτές ούτως ή άλλως, τότε ακούστε μουσική στο σπίτι. Αν το μαγείρεμα για τους καλεσμένους προκαλεί άγχος, τότε την επόμενη φορά παραγγείλετε κάτι να πάρετε σπίτι.
   • Σχεδιάστε εκ των προτέρων. Εάν είστε αγχωμένοι επειδή δεν έχετε καταλάβει ακόμα όλες τις λεπτομέρειες ενός ταξιδιού που έρχεται σε λίγους μήνες, τότε καθίστε και κλείστε την πτήση και το ξενοδοχείο σας και επιτέλους σταματήστε να ανησυχείτε.
4. • Μιλήστε για το άγχος σας με έναν στενό φίλο. Πιθανότατα, ο φίλος σας έχει επίσης παρόμοια εμπειρία, οπότε είναι καλύτερο να ακούσετε τις συμβουλές και τις προτάσεις του.
   • Ανοιχτείτε σε κάποιον στην οικογένειά σας. Θα σας στηρίξουν και θα σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε το άγχος.

5. Πρέπει να ξέρετε πού να απευθυνθείτε για βοήθεια.Εάν είστε εντελώς εξαντλημένοι από το άγχος και, λόγω άγχους και ανησυχίας, δεν κοιμάστε το βράδυ και δεν τρώτε, τότε μπορεί να είναι πολύ δύσκολο να αντιμετωπίσετε το πρόβλημα μόνοι σας. Επικοινωνήστε με έναν επαγγελματία, σίγουρα θα βοηθήσει και θα συμβουλεύσει.

   • Ένας επαγγελματίας μπορεί επίσης να βοηθήσει εάν τα προβλήματά σας σχετίζονται με μια συγκεκριμένη κατάσταση. Εάν το άγχος σας προκαλείται από τις προετοιμασίες του γάμου και νέα δουλειά, τότε ένας επαγγελματίας θα σας διδάξει τεχνικές διαχείρισης του άγχους που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε με επιτυχία στο μέλλον.

   Χαλάρωσε

   1. Σκέπτομαι.Αυτός είναι ένας υπέροχος τρόπος για να χαλαρώσετε το μυαλό σας· μπορείτε να διαλογίζεστε σχεδόν οπουδήποτε και οποτεδήποτε. Βρείτε ένα ήσυχο μέρος, καθίστε στο πάτωμα και κλείστε τα μάτια σας. Σταυρώστε τα πόδια σας και τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας. Επικεντρωθείτε στην εισπνοή και την εκπνοή, αφήνοντας την αναπνοή σας να ελέγχει το σώμα σας. Καθίστε όσο πιο ήρεμα γίνεται, μην ανησυχείτε.

      • Μην ξεχνάς αυτά που δεν μπορείς να ελέγξεις. Επικεντρωθείτε στις γύρω μυρωδιές και ήχους, απορροφήστε τους.
      • Καθάρισε το μυαλό σου. Μην σκέφτεστε πόση δουλειά πρέπει να κάνετε ή τι πρέπει να μαγειρέψετε για δείπνο. Απλώς αναπνεύστε αργά και βαθιά και καθαρίστε το μυαλό σας.
      • Χαλαρώστε κάθε μέρος του σώματός σας. Μπορείτε να το κάνετε σταδιακά μέχρι να χαλαρώσετε εντελώς.

   2. Ξοδεψε χρονο με φιλους.Αυτό βοηθάει πολύ στη χαλάρωση. Οτιδήποτε βοηθάει, συμπεριλαμβανομένου κάποιου είδους επιτραπέζιου παιχνιδιού και το να καθίσετε για καφέ. Ο χρόνος με φίλους θα σας επιτρέψει να αποβάλλετε το άγχος και ίσως να μιλήσετε. Εδώ είναι τι μπορείτε να κάνετε:

      • Ανεξάρτητα από το πόσο απασχολημένος είστε, προσπαθήστε να βγαίνετε έξω με φίλους τουλάχιστον μια-δυο φορές την εβδομάδα. Προσθέστε κάποιες κοινωνικές εκδηλώσεις στο ημερολόγιό σας και πηγαίνετε σε αυτές, διαφορετικά θα νιώσετε ακόμα πιο απομονωμένοι.
      • Ξοδεψε χρονο με φιλους Πρόστιμο. Δηλαδή, προσπαθήστε να επικοινωνήσετε ουσιαστικά μεταξύ σας, σε ένα θορυβώδες πάρτι ή συναυλία μπορεί να αισθανθείτε συγκλονισμένοι.
      • Ανοίγω. Δεν χρειάζεται να πείτε στους φίλους σας για τις ανησυχίες σας με κάθε λεπτομέρεια, αλλά δεν πρέπει να ντρέπεστε να ζητήσετε υποστήριξη.
      • Προσπαθήστε να επιλέξετε εκδηλώσεις όπου θα έχετε την ευκαιρία να γελάσετε. Αν έχετε φορτωμένο πρόγραμμα, κανονίστε ένα βράδυ επιτραπέζια παιχνίδιαή πηγαίνετε με φίλους να παρακολουθήσετε κάποια κωμωδία. Σε ένα γεμάτο μπαρ θα υπάρχουν πολύ λιγότερες ευκαιρίες για γέλιο.

   3. Πήγαινε μια βόλτα με το αυτοκίνητο.Αν σας αρέσει η οδήγηση, μια τέτοια οδήγηση αργά το βράδυ θα σας επιτρέψει να χαλαρώσετε και να νιώσετε σίγουροι για τις ικανότητές σας. Μπορεί να σας ενοχλεί η τρομερή κίνηση ή η βαρετή συμπεριφορά άλλων οδηγών, αλλά στους νυχτερινούς δρόμους θα νιώθετε πιο ήρεμοι και σίγουροι.

      • Βρείτε την αγαπημένη σας διαδρομή. Οδηγήστε το κάθε φορά μέχρι να γίνει ρουτίνα, τότε μπορείτε να χαλαρώσετε και να μην σκεφτείτε πού ακριβώς να στρίψετε.
      • Κατά την οδήγηση, ακούστε τζαζ ή ήρεμη, χαλαρωτική μουσική.
      • Τα μακρινά ταξίδια είναι ιδιαίτερα καλά αφού έχετε περάσει αρκετές ώρες μιλώντας με ανθρώπους. Μετά από ώρες γέλιου και κοινωνικών συναναστροφών, ένα εικοσάλεπτο μόνος με το αυτοκίνητο θα σας βοηθήσει να ηρεμήσετε.

   4. Ανάγνωση.Το διάβασμα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χαλαρώσετε, ειδικά πριν τον ύπνο. Μια ώρα πριν τον ύπνο, προσπαθήστε να κλείσετε όλες τις πηγές θορύβου και οπτικά ερεθίσματα και καθίστε να διαβάσετε κάτι πίνοντας τσάι χαμομηλιού και μετά πηγαίνετε για ύπνο. Το διάβασμα βοηθά επίσης πολύ στην προετοιμασία για την επόμενη μέρα το πρωί. Το διάβασμα όχι μόνο θα διευρύνει τους ορίζοντές σας, αλλά θα χαλαρώσει και το σώμα σας και θα ηρεμήσει το μυαλό σας.

      • Το διάβασμα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χαλαρώσετε μετά από μια κουραστική μέρα. Βάλτε στόχο να διαβάζετε για τουλάχιστον μισή ώρα κάθε μέρα.
      • Εάν είστε αγχωμένοι και δεν μπορείτε να συγκεντρωθείτε σε αυτό που διαβάζετε, ένα διάλειμμα για να διαλογιστείτε ή να πείτε τις λέξεις δυνατά θα σας βοηθήσει να συγκεντρωθείτε.

   5. Πριν πάτε για ύπνο, ηρεμήστε.Για να γίνει αυτό, αξίζει να σκουρύνετε την κρεβατοκάμαρα αν είναι δυνατόν. Ένα νυχτερινό φως ή κεριά είναι ιδανικά για φωτισμό. Ανοίξτε λίγη ήρεμη μουσική και χαλαρώστε σε μια καρέκλα ή στον καναπέ. Χαλαρώστε μέχρι να νιώσετε ότι μπορείτε να κοιμηθείτε καλά.

      • Σκεφτείτε θετικά ή, αν αυτό δεν πετύχει, προσπαθήστε να μην σκέφτεστε τίποτα απολύτως. Φανταστείτε πώς θα είναι να σκαρφαλώνεις στο κρεβάτι και να κοιμάσαι ήσυχος.
      • Χαμηλώστε τη μουσική, σβήστε τα κεριά και αποκοιμηθείτε.

   Χαλαρώστε το σώμα σας

   1. Κάντε μασάζ στο σώμα σας.Αυτό βοηθάει πολύ στη χαλάρωση των μυών που έχουν βουλώσει λόγω στρες. Κάντε μασάζ στους ώμους, τους πήχεις, τους μηρούς ακόμα και τα χέρια σας. Όλα αυτά μπορούν να γίνουν τέλεια κατά τη διάρκεια της ημέρας, ακόμη και στο γραφείο σας.

      • Αν σας αρέσει το μασάζ, ζητήστε από έναν φίλο να σας κάνει μασάζ ή πηγαίνετε σε έναν επαγγελματία. Ένα μασάζ είναι πολύ χαλαρωτικό και αναζωογονητικό, ειδικά αν εσείς καθιστική ζωήΖΩΗ.

   2. Αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης.Ενώ η καφεΐνη μπορεί να σας δώσει ώθηση το πρωί όταν τη χρειάζεστε πραγματικά, η υπερβολική ποσότητα δεν θα σας κάνει καλό μακροπρόθεσμα. Μετά από λίγες ώρες θα αισθάνεστε αδύναμοι, ευερέθιστοι και ίσως πονοκέφαλο. Η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης θα κάνει επίσης πιο δύσκολο τον ύπνο το βράδυ.

      • Εάν έχετε σοβαρό εθισμό στον καφέ, δοκιμάστε να μειώσετε την ημερήσια ή εβδομαδιαία κατανάλωση καφέ κατά τουλάχιστον ένα φλιτζάνι. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να αλλάξετε από καφέ σε τσάι.
      • Εάν χρειάζεστε πραγματικά καφεΐνη, προσπαθήστε να μην την καταναλώνετε το απόγευμα και θα είναι πολύ πιο εύκολο να αποκοιμηθείτε το βράδυ. Εάν έχετε συνηθίσει να πίνετε ένα φλιτζάνι καφέ μετά το δείπνο, αντικαταστήστε το με καφέ χωρίς καφεΐνη.

   3. Παίξε παιχνίδια.Μόλις μια προπόνηση 30 λεπτών θα σας επιτρέψει να χαλαρώσετε τέλεια. Για να τακτοποιήσετε τους παλμούς σας και να αφήσετε λίγο ατμό, δεν χρειάζεται να κάνετε κάτι ιδιαίτερα σκληρό ή κουραστικό. Προσπαθήστε να βρείτε χρόνο για μια προπόνηση 30 λεπτών τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. Εδώ είναι μερικές υπέροχες προπονήσεις:

      • Power yoga. Δεν είναι μόνο μια εξοντωτική προπόνηση, αλλά θα μπορείτε επίσης να χαλαρώσετε και να εστιάσετε στην αναπνοή σας.
      • Τρέξιμο. Θα μπορείτε να χαλαρώσετε και να κάνετε μια υπέροχη προπόνηση καρδιο ταυτόχρονα.
      • Πεζοπορία. Η επαφή με τη φύση μειώνει άμεσα τα επίπεδα άγχους σας.
      • Βρείτε έναν σύντροφο για να πάτε στο γυμναστήριο. Αυτό θα σας επιτρέψει να εξασκηθείτε σε καλή παρέα, να συζητάτε και να γελάτε.
      • Μην ξεχνάτε να κάνετε τέντωμα. Ανεξάρτητα από το άθλημα που παίζετε, τεντώστε τουλάχιστον 5-10 λεπτά πριν και μετά την προπόνησή σας. Αυτό όχι μόνο θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τραυματισμούς, αλλά θα σας βοηθήσει επίσης να χαλαρώσετε και να ηρεμήσετε.
      • Αποφύγετε τα λιπαρά τρόφιμα. Προκαλεί δυσπεψία και θα νιώσετε νωθρότητα.
      • Παρε ενα σνακ. Σνακ με φρούτα και ξηρούς καρπούς μεταξύ των γευμάτων.

   4. Προσπαθήστε να κοιμάστε κανονικά. Σωστή λειτουργίαΟ ύπνος βοηθάει πολύ στην ανακούφιση από το άγχος. Όταν κοιμάστε αρκετά, αισθάνεστε καλύτερα όλη την ημέρα, έχετε περισσότερο τον έλεγχο της ζωής σας και καλύτερα προετοιμασμένοι να αντιμετωπίσετε προβλήματα και προκλήσεις. Ακολουθούν μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλά:

      • Πηγαίνετε για ύπνο και σηκώνεστε την ίδια ώρα κάθε μέρα. Η ανάπτυξη μιας ρουτίνας θα διευκολύνει το να σηκωθείτε και να πάτε για ύπνο στην ώρα σας.
      • Καθορίστε τη βέλτιστη διάρκεια ύπνου για εσάς. Συνήθως ένα άτομο χρειάζεται 6-8 ώρες ύπνου. Θυμηθείτε, ο υπερβολικός ύπνος είναι εξίσου επιβλαβής με τον ανεπαρκή ύπνο.
      • Πριν κοιμηθείτε, φανταστείτε πώς θα σηκωθείτε το πρωί. Κλείστε τα μάτια σας και σκεφτείτε πόσο υπέροχα θα νιώσετε όταν το ξυπνητήρι σας χτυπήσει το πρωί, τεντωθείτε, σηκωθείτε από το κρεβάτι και ξεκινήσετε μια νέα μέρα.
      • Τα βράδια, αποφύγετε την καφεΐνη, τη σοκολάτα και τα πικάντικα τρόφιμα. Όλες αυτές οι τροφές δυσκολεύουν τον ύπνο.
   • Βεβαιωθείτε ότι τίποτα δεν σας αποσπά την προσοχή από το να «χαλαρώσετε». Εάν είστε ιδιαίτερα απασχολημένοι, προσπαθήστε να χαλαρώσετε και να αποφύγετε τους περισπασμούς, διαφορετικά θα γίνετε ακόμα πιο απασχολημένοι.
   • Αποφύγετε τον θόρυβο και την επιθετική μουσική.

   Προειδοποιήσεις

   • Εάν είστε εντελώς εξαντλημένοι από το άγχος και δεν μπορείτε να το αντιμετωπίσετε μόνοι σας, συμβουλευτείτε αμέσως έναν γιατρό ή ειδικό.

Πώς να χαλαρώσετε

Πώς να μάθετε να χαλαρώνετε και ποιες μέθοδοι χαλάρωσης υπάρχουν; Χαλάρωση Jacobson + πολύ αποτελεσματική τεχνική.

Πώς μπορείτε να χαλαρώσετε; Διάφορους τρόπους. Όλα είναι αποτελεσματικά και αποδεδειγμένα στην πράξη, μπορείτε να δοκιμάσετε και να επιλέξετε τη μέθοδο που σας ταιριάζει φυσιολογικά ή απλώς περισσότερο της αρεσκείας σας.

Επιτρέψτε μου να σημειώσω ότι εάν μια μέθοδος δεν σας δώσει το επιθυμητό αποτέλεσμα, πρέπει να δοκιμάσετε μια άλλη. Είμαστε όλοι διαφορετικοί, και συχνά τα μικρά πράγματα παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο, ο καθένας πρέπει να βρει το δικό του.

Υπάρχουν όμως και βασικές, πρωταρχικές μέθοδοι χαλάρωσης που είναι σημαντικό να θυμόμαστε και να εφαρμόζουμε περιοδικά. Θα περιγράψω μερικά από αυτά, όπως η χαλαρωτική αναπνοή, η εξάσκηση ενσυνειδητότητας και η «Χαλάρωση Jacobson» στο άρθρο.

Έτσι, όλες οι μέθοδοι χαλάρωσης που θα συζητηθούν: αναπνοή; ενεργητική επιθετικότητα- μην συγκρατείτε τον θυμό σας, πετάξτε τη συσσωρευμένη αρνητικότητα. γνωστή μέθοδος χαλάρωσησύμφωνα με τον Jacobson αξίζει ιδιαίτερης προσοχής. συγκέντρωση σε μεθοδικόςκατοχή; άσκηση ταλάντευση αγκώναπροάγει τη χαλάρωση και επίσης καλός τρόποςβελτίωση της παροχής αίματος στον εγκέφαλο. έκσταση- ως τρόπος χαλάρωσης και πρακτική ενσυνειδητότηταςπίσω σου.

Ετσι, πώς να μάθετε να χαλαρώνετεΚαι τρόπους χαλάρωσης.

1 Αναπνοή- αυτό είναι τόσο σημαντικό για εμάς που μπορούμε να γράψουμε για αυτό ξεχωριστά και πολλά. Σημειώστε ότι σε διαφορετικά κράτηαναπνέουμε διαφορετικά
και αν μια αναπνοή μας επιτρέπει να ηρεμήσουμε και ακόμη και (με τη σωστή χρήση της τεχνικής της αναπνοής) να βγούμε από μια πολύ νευρική και τεταμένη κατάσταση, τότε μια άλλη αναπνοή, αντίθετα, μπορεί να οδηγήσει από μια γαλήνια κατάσταση στο στρες.

Αναπνευστική άσκηση.

Αλλάζουμε την προσοχή μας από οποιεσδήποτε σκέψεις στην αναπνοή μας. Χαλαρώστε τους μύες του προσώπου σας, ισιώστε τους ώμους σας και πάρτε μια βαθιά ανάσα με τον κανονικό σας ρυθμό. Ταυτόχρονα, τραβάμε αέρα όχι στο στήθος, αλλά περισσότερο στο στομάχι. Φανταστείτε ότι έχετε φάει πάρα πολλά μήλα και είστε φουσκωμένοι. Στη συνέχεια, κρατήστε την αναπνοή σας για 3-5 δευτερόλεπτα και εκπνεύστε αργά.

Η εκπνοή πρέπει να είναι περίπου το ένα τρίτο του χρόνου μεγαλύτερη από την εισπνοή. Το κάνουμε με μικρές καθυστερήσεις μεταξύ κάθε εισπνοής και εκπνοής (2-3 δευτερόλεπτα). Επαναλαμβάνουμε εισπνεύστε - κρατήστε - εκπνεύστε - κρατήστε, άρα 5-6 φορές.Μπορείτε να το κάνετε τόσο με τη μύτη όσο και με το στόμα σας, χωρίς να καταπονεθείτε πολύ. Όταν εισπνέετε, κινητοποιείτε τους πόρους σας και γεμίζετε το αίμα και τα όργανά σας με οξυγόνο, και όταν εκπνέετε, εμφανίζεται η ίδια η χαλάρωση, εκπνέετε ένταση.

Η χαλαρωτική αναπνοή δεν πρέπει να είναι διακοπτόμενη· κατά τη διαδικασία της εισπνοής και της εκπνοής, προσπαθήστε να διατηρείτε τα πάντα ομαλά.

Και αφού πάρετε τις πρώτες 5-6 βαθιές αναπνοές και εκπνοές, σταματάτε να παρεμβαίνετε καθόλου σε αυτή τη διαδικασία, η αναπνοή γίνεται πλέον από μόνη της, απλά τον παρακολουθείς, χωρίς να προσπαθήσετε να το επηρεάσετε με κανέναν τρόπο, αφήστε το ίδιο το σώμα να επιλέξει τον ρυθμό που χρειάζεται.

Προσπαθήστε να παρακολουθείτε την αναπνοή σας τουλάχιστον περιστασιακά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό είναι σημαντικό, κάντε αυτή την άσκηση πιο συχνά, ακόμα κι αν είστε απόλυτα ήρεμοι, αφήστε τη σωστή, βαθιά και χαλαρή αναπνοή να γίνει η χρήσιμη, χαλαρωτική σας συνήθεια.

Και μάθετε να συγκεντρώνεστε στην αναπνοή σας Ολατην προσοχή σας, τότε το αποτέλεσμα χαλάρωσης θα είναι πολύ ισχυρότερο.

Ενας από αποτελεσματικές μεθόδους- ενεργητική επιθετικότητα.

Η μέθοδος είναι γνωστή και χρησιμοποιείται εδώ και πολύ καιρό. Από την εμπειρία μου, το γυμναστήριο είναι καλό για αυτό, όχι μόνο για τους άνδρες, αλλά και για τις γυναίκες. Επίσης μαθήματα πολεμικών τεχνών. Αλλά αν όλα αυτά δεν ισχύουν για εσάς, τότε απλώς βρείτε ένα παιχνίδι μαστίγωσης. Παρεμπιπτόντως, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον "σύζυγο" (σύζυγο), το κύριο πράγμα είναι ότι δεν σας πειράζει και καταλαβαίνετε τα αστεία.

Βρείτε, λοιπόν, κάτι που δεν σας πειράζει να σπάσετε, να χτυπήσετε και να χωρίσετε και κάντε το με πάθος, κατά προτίμηση φωνάζοντας. Η κραυγή είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πετάξετε γρήγορα όλη την αρνητικότητα και να χαλαρώσετε. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για όσους δεν ξέρουν πώς (φοβούνται) να εκφράσουν τα συναισθήματά τους και να τα καταπιέζουν συνεχώς και να τα συσσωρεύουν μέσα τους. Άλλωστε, η συναισθηματική ενέργεια δεν πάει πουθενά, αλλά συσσωρεύεται μέσα, γεγονός που την κάνει ακόμα πιο βαριά. Δεν θα σας πείσω, αλλά τουλάχιστον περιστασιακά βρείτε ένα μέρος και χρόνο για να πετάξετε τις συσσωρευμένες εμπειρίες.

Το ουρλιαχτό γενικά έχει πολλές από τις δικές του λειτουργίες, για παράδειγμα, ουρλιάζοντας μπορείς να ζεσταθείς, να δώσεις περισσότερο κουράγιο στον εαυτό σου και ακόμη και να αυξήσεις την αδρεναλίνη. Σε άλλες περιπτώσεις, φωνάζοντας και βρίζοντας καλά, μπορείς να πετάξεις την περιττή οργή.

Αυτή η μέθοδος ενεργητικής επιθετικότητας δεν είναι κατάλληλη παντού και όχι πάντα, αλλά για να απαλλαγούμε συσσωρευμένοςαρνητικά συναισθήματα όπως , αυτό είναι ένα από τους καλύτερους τρόπους πώς να χαλαρώσετε γρήγορακαι να απαλλαγούμε από την ένταση.

Χαλάρωση σύμφωνα με τον Jacobson

Η τεχνική του Edmund Jacobsan βασίζεται στην προκαταρκτική ένταση των μυών του σώματος και στην επακόλουθη χαλάρωση τους. Για περίπου 10 δευτερόλεπτα, τεντώνουμε εναλλάξ τους μύες του προσώπου, του λαιμού, των χεριών, της πλάτης, της κοιλιάς, των ώμων, της βουβωνικής χώρας και των ποδιών. Στη συνέχεια, χαλαρώνουμε τους μύες που εμπλέκονται και προσπαθούμε να νιώσουμε τη χαλάρωση που προκύπτει.

συστάσεις. Πρώτα. Τεντώνουμε διάφορα μέρη (μύες) του προσώπου, κρατάμε το πρόσωπο για 8-10 δευτερόλεπτα και χαλαρώνουμε. Αυτό ανακουφίζει καλά την ένταση, χαλαρώνει και βελτιώνει τις εκφράσεις του προσώπου και βελτιώνει επίσης την κυκλοφορία του αίματος στα κύτταρα. Και μην ανησυχείτε από την ιδέα ότι η άσκηση μπορεί να προκαλέσει ρυτίδες, δεν το κάνει. Η άσκηση έχει θετική επίδραση στο εμφάνισηδέρμα.

Δεύτερος. Πάρτε ένα κυλινδρικό αντικείμενο ώστε να εφαρμόζει καλά στην παλάμη σας και πιέστε το με δύναμη για 8-10 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαλαρώστε αργά τα χέρια σας και προσπαθήστε να νιώσετε αυτή την ευχάριστη αίσθηση χαλάρωσης. Μην είστε τεμπέλης και κάντε αυτή την άσκηση τουλάχιστον 5 φορές την ημέρα για 1-2 εβδομάδες, αυτό θα μειώσει σημαντικά γενικού επιπέδουανησυχία.

Και αυτό που είναι σημαντικό, αφού το κάνετε, προσπαθήστε αμέσως να νιώσετε αυτή την πολύ ευχάριστη χαλάρωση για 1,5 - 2 λεπτά. Το σώμα θυμάται υποσυνείδητα αυτή τη χαλαρή κατάσταση και τότε θα είναι ευκολότερο να επιστρέψει σε αυτήν.

Επαναλαμβάνω, κάντε αυτήν την άσκηση 5 φορές την ημέρα για πρώτη φορά, αυτό είναι σημαντικό για να απαλλαγείτε από τα παλιά, χρόνιοςμπλοκάρει και μειώνει το άγχος. Τότε αρκεί να το κάνεις 2 φορές την ημέρα για πρόληψη ή όταν νιώσεις ότι το χρειάζεσαι. Δεν ξεχνώ και κάνω πάντα αυτές τις ασκήσεις.

Σημείωση.Η άσκηση αντενδείκνυται σε καρδιοπαθείς (εάν η ασθένεια επιβεβαιωθεί από γιατρούς). Στην περίπτωσή σας, άλλη μια άσκηση χαλάρωσης τέντωμα. Για να το κάνουμε αυτό, ξαπλώνουμε στο πάτωμα ή στο κρεβάτι και τεντώνουμε με προσπάθεια, τεντώνοντας και λυγίζοντας όσο το δυνατόν περισσότερο τον λαιμό, τα χέρια, τα πόδια και την πλάτη μας. Για σωστή εκτέλεσηθυμηθείτε τον εαυτό σας όταν ξυπνήσατε, να χασμουριέται και να τεντώνεται.

Αυτή η άσκηση είναι πιο αδύναμη, επομένως πρέπει να την κάνετε 1,5 φορές πιο συχνά από την προηγούμενη, επίσης κάθε μέρα. Εκτελούνται τα ίδια 8-10 δευτερόλεπτα.

Παρεμπιπτόντως, αυτές οι ασκήσεις θα βοηθήσουν επίσης καλά με την οστεοχονδρωσία. Η βοηθός μου Ευγενία έγραψε για αυτό λεπτομερώς. Εάν το θέμα είναι σχετικό με εσάς, διαβάστε.

Πώς να χαλαρώσετε ενώ εργάζεστε ή σε οποιοδήποτε άλλο μέρος και κατάσταση;Χρησιμοποιούμε τα χέρια μας όπως περιγράφεται παραπάνω.Αυτός είναι ένας τρόπος για να ανακουφίσετε την ένταση χωρίς να ανησυχείτε μήπως κάποιος δει κάτι και μην ξεχνάτε την αναπνοή.

Άλλες τεχνικές χαλάρωσης

Συγκέντρωση σε ένα μεθοδικό μάθημα. Θα πω μόνο λίγα λόγια, καθώς έχω ήδη γράψει για αυτό σε άλλο άρθρο, και μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα μεταβαίνοντας στο.

Ο στόχος αυτής της μεθόδου είναι να μεταβείτε ομαλά (χωρίς αγώνα) από τις αρνητικές σκέψεις σε κάτι πιο ευχάριστο και χρήσιμο, σε κάποια δραστηριότητα.

Δύο ιδέες ή αντικείμενα δεν μπορούν να είναι πλήρως παρόντα στο κεφάλι ταυτόχρονα. Ένα πράγμα θα εξακολουθεί να προσελκύει μεγαλύτερη ψυχολογική δραστηριότητα. Επομένως είναι σημαντικό να μαθαίνουμε μαλακόςγια να μετατοπίσουμε ό,τι δεν είναι απαραίτητο για εμάς, αντικαθιστώντας το με κάτι χρήσιμο και βεβαιωθείτε ότι αυτό το χρήσιμο πράγμα σταδιακά μας αιχμαλωτίζει (γίνεται ενδιαφέρον) και μετά από κάποιο χρονικό διάστημα μπορεί να παρατηρήσετε πώς το αρνητικό έχει χάσει τη δύναμη και την οξύτητα του.

Μια κατάσταση παθητικής παρατήρησης όλων όσων συμβαίνουν.

Η είσοδος σε αυτή την κατάσταση της ελαφριάς έκστασης (διαλογισμός) προάγει την ψυχική ηρεμία και χαλάρωση.

Δεν είναι δύσκολο να μπεις σε αυτήν την κατάσταση, αλλά είναι πολύ πιο δύσκολο να παραμείνεις σε αυτήν. Όταν είμαστε κουρασμένοι σωματικά ή ψυχικά, το κάνουμε μόνοι μας όταν πέφτουμε σε μια καρέκλα και σταματάμε να σκεφτόμαστε οτιδήποτε, κλείνουμε τα μάτια και πέφτουμε ψυχικά στις αισθήσεις μας, θέτοντας τον εαυτό μας ακούσια για ξεκούραση, αλλά ταυτόχρονα δεν πέφτουμε κοιμισμένος.

Ή, απ' έξω, απλώς παρατηρούμε για πολλή ώρα κάποια στιγμή (αντικείμενο κ.λπ.) ή ακολουθούμε τη διαδικασία της σκέψης, αλλά δεν αναλύουμε τι συμβαίνει, αλλά απλά προσέξτε τα πάντα. Μπορείτε να εισέλθετε σε αυτήν την κατάσταση συνειδητής παρατήρησης κατά βούληση ανά πάσα στιγμή.

Καθόμαστε σε μια καρέκλα, κλείνουμε τα μάτια μας, ενώ η πνευματική μας δραστηριότητα συνεχίζει να λειτουργεί, οι σκέψεις ρέουν προς την κατεύθυνση των προβλημάτων, κάποια πράγματα να κάνουμε κ.λπ. Και τώρα επιβραδύνουμε και απενεργοποιούμε ομαλά κάθε εσωτερικό διάλογο με τον εαυτό μας και στρέφουμε την προσοχή μας στις αισθήσεις στο σώμα, προσπαθώντας να καλύψουμε ολόκληρο το σώμα από την κορυφή του κεφαλιού μέχρι τα πόδια.

Οι αισθήσεις μπορεί να είναι διαφορετικές, δυσάρεστες και ευχάριστες. Τώρα είναι σημαντικό να στρέψετε την προσοχή σας και να αρχίσετε να παρατηρείτε ευχάριστες αισθήσεις ή κάποιου είδους οπτικοποιήσεις (ευχάριστες εικόνες). Η ροή των σκέψεων είναι ομαλή και επιφανειακή και παρατηρούμε μόνο τα πάντα.

Μπορεί να είναι δύσκολο να απομακρύνετε την προσοχή σας από τα αρνητικά ή κάποιες σκέψεις δεν θα φύγουν από το κεφάλι σας. Εδώ είναι σημαντικό να μην το καταπολεμήσετε με κανέναν τρόπο, να μην τους διώξετε, αλλά απλώς να στρέψετε την προσοχή σας ξανά σε ευχάριστες αισθήσεις ή αναπνοή. Απλά, χωρίς να αναλύσουμε τίποτα, παρατηρούμε την αναπνοή και τις ευχάριστες αισθήσεις στο σώμα.

Η άσκηση βασίζεται στην παρατήρηση οποιασδήποτε ευχάριστης αίσθησης, του βάρους των χεριών και των ποδιών, της άνετης θερμοκρασίας του περιβάλλοντος και της λεπτής παλμούς, συσπάσεις ή οποιαδήποτε άλλη ελαφριά αίσθηση σε οποιοδήποτε μέρος του σώματος.

Νιώστε αυτή την άνεση και παρατηρήστε αυτή την άνεση σαν να επιπλέει πάνω από τις αισθήσεις σας. Η ίδια η σκέψη θα φτάσει σταδιακά σε κάτι ευχάριστο, και εσείς απλώς το παρακολουθείτε.

Η κατάσταση της παθητικής, γυμνής παρατήρησης είναι η φυσική, φυσική και πιο σημαντική, θεραπευτική μας κατάσταση. Για μέγιστο όφελος, προτείνω μια εξαιρετική πρακτική συνειδητοποίησης και χαλάρωσης, στην οποία θα μάθετε όχι μόνο να παρατηρείτε ό,τι είναι ευχάριστο, αλλά και όλα τα συναισθήματα, τις σκέψεις και τις καταστάσεις σας· αυτό διδάσκει επίγνωση στη ζωή και αποδοχή της παρούσας στιγμής, αποδοχή από όλα σου τα συναισθήματα.

Τέλος: πώς να μάθετε να χαλαρώνετε

Μουσική και σπεσιαλιτέ χαλάρωση, ήχοι, που έχουν εγγραφεί σε δίσκους, είναι επίσης πολύ αποτελεσματικά και μπορούν να χρησιμεύσουν ως χαλαρωτικό στοιχείο και να συμπληρώσουν ορισμένες τεχνικές χαλάρωσης.

Επίσης για ανακούφιση από την κούρασηκαι συνιστώ να ανεβάσετε τον τόνο σας κρύο και ζεστό ντους.Πώς να το κάνετε σωστά και τι πρέπει να γνωρίζετε, διαβάστε

Το μασάζ και το μπάνιο με ειδικά λάδια και τζελ είναι επίσης ένας καλός τρόπος για να τακτοποιήσετε το νευρικό σύστημα.

Με εκτίμηση, Andrey Russkikh

Χαλαρωτική μελωδία

Προσπαθήστε να μην σκέφτεστε τίποτα, αφήστε τα προβλήματα και τα θέματα για αργότερα, απλώς ακούστε προσεκτικά, αλλά ήρεμα, χωρίς ένταση, αυτό θα σας επιτρέψει να χαλαρώσετε βαθιά και να ξεκουραστείτε ψυχικά.

Semyon! Έγραψες ακόμη και το όνομά σου με ένα μικρό γράμμα)), αν και, αν κρίνω από το γράμμα, είσαι εγγράμματος άνθρωπος! Η αυτοεκτίμηση είναι χαμηλή, το άγχος είναι υψηλό - εδώ είναι η διάγνωσή σας!)) Θα πω αμέσως ότι η θλιβερή έκφραση στο πρόσωπό σας είναι πολύ εύκολο να διορθωθεί! ΧΑΜΟΓΕΛΟ! Όταν χαμογελάτε, το πρόσωπό σας αρχίζει να λάμπει)) Ακόμα κι αν το χαμόγελο είναι τεταμένο ή τεντωμένο, τεντώστε το πρόσωπό σας σε ένα χαμόγελο - γίνετε γάτα Cheshire! Ένα χαμόγελο ξεκουράζει το πρόσωπό σας! Όταν οι μύες του προσώπου είναι χαλαροί, αυτό είναι ένα χαμόγελο και εμπλέκονται μόνο τρεις μύες του προσώπου. Αν είστε λυπημένοι ή σοβαροί, το πρόσωπό σας τεντώνεται και σχεδόν όλοι οι μύες του προσώπου λειτουργούν!

Το πιο σημαντικό εδώ δεν είναι η φυσιολογία, φυσικά!)) Το σημαντικό εδώ είναι: «Δεν ξέρω τι φοβάμαι, έχω ακόμα αρκετά χρήματα, δεν θα έλεγα ότι κερδίζω πολλά, αλλά το πρόβλημα είμαι εγώ.» Υπάρχουν αρκετά λεφτά ΑΚΟΜΑ!!! Δεν υπάρχει ικανοποίηση από το να κερδίζεις χρήματα. Αλλά θα πρέπει να το λάβετε)) ​​Το θέμα της ευτυχίας και της ικανοποίησης είναι πολύ ευρύ... Πηγαίνετε σε έναν ψυχολόγο για ένα ραντεβού προσωπικά, ή στο Skype. Προς το παρόν, ξεκινήστε από μικρά:

Γιόγκα:Σας συνιστώ να κάνετε αναπνοή γιόγκα στην «Τέχνη της Ζωής» - όλες οι πληροφορίες βρίσκονται στο Διαδίκτυο. Η γιόγκα θα σας δώσει τη σωστή ικανότητα να χαλαρώνετε από τη φύση σας· η σωστή αναπνοή είναι η βάση μιας υγιούς ύπαρξης! Σε ένα υγιές σώμα υγιές μυαλό!

Αναπνοή Wu-jay:Πιέστε το τοίχωμα της κλανιάς του λαιμού για να πίσω τοίχωμαλαιμό μόνο με μυϊκές προσπάθειες, χωρίς τη βοήθεια των χεριών. Εισπνεύστε και εκπνεύστε ΜΟΝΟ από τη μύτη σας, αργά και ήρεμα. 3-10 φορές σε κατάσταση άγχους, σύγχυσης, πριν τον ύπνο.

Διαλογισμός: Θα πρέπει να διαλογίζεστε στη σιωπή, το πρωί ή το απόγευμα, 4 ώρες πριν τον ύπνο.

Καθίστε όρθια, ΜΗΝ ΣΤΑΥΡΩΝΕΤΕ τα χέρια και τα πόδια σας. Η πλάτη υποστηρίζεται. Η κεφαλή είναι αναρτημένη (χωρίς στήριξη). Αποδέχομαι άνετη θέση. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και εκπνεύστε, αργά και ήρεμα, 3 φορές. Πείτε στον εαυτό σας «ΕΝΑ» ή «ΟΜ». Ηρεμία και ομοιόμορφη αναπνοή. Νιώστε τη ζεστασιά του σώματός σας. Εισπνεύστε και εκπνεύστε βαθιά. Νιώστε τον αφαλό σας. Εισπνεύστε και εκπνεύστε βαθιά. Αποσύνδεση από το εξωτερικό περιβάλλον. Οι σκέψεις κυλούσαν... Διώχνουμε τις σκέψεις σαν σύννεφα ή σαν πεσμένα φύλλα... Εισπνεύστε και εκπνεύστε βαθιά. Συγκεντρώσου στον αφαλό σου. Πλήρης χαλάρωση. Νιώθουμε το βάρος του σώματός μας. Χαλάρωση.

Έξοδος: εισπνεύστε και εκπνεύστε βαθιά, ήρεμη αναπνοή. Κουνήστε τα δάχτυλα των χεριών και των ποδιών σας. Ανοικτά μάτια. Μπορείτε να σηκωθείτε ήρεμα.

20 λεπτά διαλογισμού αντικαθιστούν 4 ώρες ύπνου.

Γρυλλισμός:σταθείτε όρθια, με τα χέρια κατά μήκος του σώματός σας, εισπνεύστε καλά και εκπνεύστε απότομα από τη μύτη με κλειστό το στόμα. Επαναλάβετε 3 φορές.

ΣΠΟΝΔΥΛΙΚΗ ΣΤΗΛΗ. Ξεκινήστε κάθε πρωί τεντώνοντας τη σπονδυλική σας στήλη!

Σταθείτε όρθια και τεντώστε το κεφάλι σας ψηλά! 1-2 λεπτά. Χέρια κατά μήκος του σώματος. Πόδια ενωμένα.

Χαλάρωση!Έτσι, για να αντιμετωπίσετε τον εκνευρισμό, την αγανάκτηση και την παρεξήγηση σας, πρέπει να έχετε «ΈΝΑ ΥΓΙΕΙΟ ΠΝΕΥΜΑ ΣΕ ΥΓΙΕΙΟ ΣΩΜΑ!» Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να βάλετε σε τάξη το σώμα σας, να αποκτήσετε υγεία και πάνω από όλα υγεία του εγκεφάλου! σημαίνει να διδάξετε τον εγκέφαλό σας να ξεκουράζεται σωστά από τη φύση! Έχουμε συνηθίσει να χαλαρώνουμε με τηλεόραση, μουσική, φίλους, αλκοόλ, νόστιμο φαγητό, ανάγνωση βιβλίων κ.λπ... Αυτό όμως δεν είναι ξεκούραση για τον εγκέφαλο! Αυτό είναι μια καταπόνηση στον εγκέφαλο! Πώς χαλαρώνεις Πώς πιστεύεις ότι πρέπει να χαλαρώνει ένας άνθρωπος;

Αν γεννήθηκα σε αυτόν τον κόσμο, σημαίνει ότι είναι μοναχικός χωρίς εμένα. Αυτό σημαίνει ότι στο μακρινό διαμέρισμα κάποιου κάποιος περιμένει την ξαφνική κλήση μου. Κάποιος χαίρεται με το απαλό μου χαμόγελο, κάποιος θέλει να είναι δίπλα μου. Αυτή είναι η ζωή... αυτός είναι ο ήλιος σε μια χορδή... Αυτή είναι η ταινία όπου βρίσκομαι - κύριος χαρακτήρας!

Leonova Natalia Vyacheslavovna, ψυχολόγος Καλίνινγκραντ

Γεια σας, έχω αυτό που μου φαίνεται ασυνήθιστο πρόβλημα - δεν μπορώ να χαλαρώσω. Δοκίμασα διάφορες ασκήσεις και τεχνικές, όπως γιόγκα, τρέξιμο, κολύμπι, έκανα μπάνιο, σκέφτηκα την ομορφιά) κλπ. Το μόνο που λίγο-πολύ χαλάρωσε το σώμα ήταν ένα υψηλής ποιότητας μακρύ μασάζ. Αυτό το πρόβλημα, κατά τη γνώμη μου, συνδέεται με 100 τοις εκατό εστίαση στα αποτελέσματα - αν κολυμπώ, τότε έχω έναν στόχο - να κολυμπήσω όσο το δυνατόν γρηγορότερα κ.λπ.
Βοηθήστε παρακαλώ, νομίζω ότι εδώ χρειάζεται η συμβουλή ψυχολόγου.

Απαντήσεις από ψυχολόγους

Καλημέρα Σεργκέι! Δεν μπορείτε να χαλαρώσετε στο επίπεδο των συναισθημάτων, εξ ου και η ένταση και η πίεση στο σώμα σας. Αυτό οφείλεται στον αγώνα με συναισθήματα που δεν γνωρίζετε, πιθανώς στον φόβο να αφήσετε τον έλεγχο. Εκείνοι. Το να έχετε τον έλεγχο της κατάστασης είναι αυτό που σας κρατά ασφαλείς. Οι λόγοι είναι σίγουρα «άπεπτες» εμπειρίες στο παρελθόν ή η τρέχουσα κατάσταση στο παρόν.

Κάντε μια ερώτηση: Ποιο είναι το χειρότερο πράγμα που θα συμβεί αν δεν το ελέγξετε;

Εάν αυτό δεν βοηθήσει, τότε πρέπει να συμβουλευτείτε έναν ψυχοθεραπευτή.

Καλή επιτυχία και ό,τι καλύτερο!

Jamalova Tevriyat Sultanovna, ψυχολόγος, Μόσχα

Σεργκέι, γεια! Στην πραγματικότητα, έχετε δίκιο - η αδυναμία χαλάρωσης είναι μια ψυχολογική δυσκολία, και συναντάται αρκετά συχνά σε ψυχολογικές διαβουλεύσεις, ειδικά πρόσφατα.

Και έχετε δίκιο ότι αυτή η δυσκολία σχετίζεται με την εστίαση στα αποτελέσματα. Αυτός είναι ένας τρόπος προσαρμογής στη ζωή που αναπτύσσεται στην παιδική ηλικία, όταν ένα παιδί συνηθίζει να λαμβάνει αγάπη και προσοχή από τους άλλους για να κάνει πάντα κάτι, να πετυχαίνει κάτι και όχι απλώς να είναι. Το παιδί δεν διδάσκεται να γιορτάζει τις νίκες του, να απολαμβάνει τη χαρά. Το παιδί έχει μόνο αποτελέσματα και υποχρεώσεις. Μόλις το παιδί λάβει το αποτέλεσμα, του δίνεται νέα εργασία, και ούτω καθεξής, και άλλα, και ατελείωτα.

Φυσικά, οι συμβουλές δεν αρκούν εδώ, αφού αυτό συνδέεται με την αντίληψη του εαυτού, αυτό είναι ένα προσωπικό χαρακτηριστικό. Και ως γνωστόν ό,τι διαμορφώθηκε και υποστηρίχθηκε πολύς καιρός, χρειάζεται χρόνος για να αλλάξει αυτό.

Bogacheva Antonina Vladimirovna, ψυχολόγος-σύμβουλος Μόσχα

Γεια σου, Σεργκέι. Θα προσπαθήσω να δώσω όσο το δυνατόν πιο συγκεκριμένες συμβουλές, αφού οι συζητήσεις για τους λόγους για αυτό που σας συμβαίνει μπορεί να είναι ατελείωτες. Θέστε στον εαυτό σας μια νέα εργασία που θα ολοκληρώσετε με την τυπική αίσθηση του σκοπού σας - καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας, αναζητήστε στιγμές/καταστάσεις στις οποίες απλώς απολαμβάνετε τη διαδικασία. Αλλά όχι σε θέματα μεγάλης κλίμακας, αλλά στα πιο συνηθισμένα μικροπράγματα (το καλύτερο αν σχετίζονται με σωματικές αισθήσεις) - δοκιμάστε να απολαύσετε ένα φλιτζάνι τσάι ή καφέ, να κάνετε ντους, να περπατήσετε, να ξυπνήσετε ή να αποκοιμηθείτε. Όλα αυτά που σε συνοδεύουν καθημερινά. Μην αγνοήσετε αυτούς τους κόκκους από τους οποίους είναι χτισμένο τα περισσότερα απόζωή και να τα μετατρέψουν σε τέχνη. Με την πρώτη ματιά, αυτό μπορεί να μην φαίνεται σοβαρό. Αλλά πριν πάτε για ύπνο, προσπαθήστε να θυμηθείτε τις πιο ευχάριστες στιγμές και να τις επαναφέρετε στα συναισθήματά σας, να τις απολαύσετε ξανά. Είμαι σίγουρος ότι αν ζήσεις έτσι για αρκετές μέρες, η ένταση θα αρχίσει να υποχωρεί. Φυσικά, αυτό δεν είναι πανάκεια και, πιθανότατα, οι πηγές έντασης βρίσκονται στη στάση σας απέναντι στη ζωή. Αυτό όμως θα είναι το πρώτο βήμα προς την πιο ήρεμη και αρμονική ζωή σας. Καλή σου τύχη. Με εκτίμηση, Daria Razmakhnina

Razmakhnina Daria Yurievna, ψυχολόγος Μόσχα

Για να πετύχεις δεν είναι απαραίτητο να δουλεύεις 24 ώρες το 24ωρο. Είναι πολύ πιο σημαντικό να μάθετε να χαλαρώνετε και να απαλλαγείτε από το άγχος. Γιατί; Απλώς, σε κατάσταση άγχους και έντασης, μπορεί να κάνουμε πολλά λάθη και να μην τα δίνουμε σημασία, γιατί στοχεύει στην πηγή του άγχους. Και γενικά, το να είσαι συνεχώς σε κατάσταση έντασης είναι αντιπαραγωγικό, γιατί καταλαμβάνει πάρα πολλά ζωτικότητα. Οι άνθρωποι έχουν βρει χίλιους και έναν τρόπους για να μάθουν πώς να χαλαρώνουν, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να βρείτε τους δικούς σας. Το κύριο πράγμα είναι να ξεκινήσετε από κάπου.

Τι να μην κάνεις

Ελέγξτε το άγχος σας

Είναι δύσκολο, ναι, αλλά για να λυθεί το πρόβλημα από μέσα, είναι απλά απαραίτητο. Όλα ξεκινούν με το να γράψετε τις σκέψεις σας και μπορείτε να το κάνετε αυτό κάθε μέρα. Απαντήστε στον εαυτό σας, τι ακριβώς προκαλεί ερεθισμό, ένταση και άγχος; Πόσο σοβαρή είναι η ένταση σας; Από πότε άρχισες να το νιώθεις; Έχοντας επίγνωση της πηγής του άγχους και των συναισθημάτων σας, θα βρείτε γρήγορα έναν τρόπο να απαλλαγείτε από αυτό.

Τώρα πρέπει να δημιουργήσετε ένα σχέδιο δράσης για την εξάλειψη των πηγών άγχους. Αν, λοιπόν, σε ενοχλεί πολύ ο δρόμος για τη δουλειά, μάθε να φεύγεις 10 λεπτά νωρίτερα: έτσι θα περιμένεις σίγουρα τη μεταφορά, θα φτάσεις στην ώρα σου και ίσως συναντήσεις ένα άδειο λεωφορείο...

Προσπαθήστε να βρείτε χρόνο για να χαλαρώσετε. Το κύριο πράγμα είναι να το έχετε κάθε μέρα. Αναθεωρήστε το πρόγραμμά σας και φροντίστε να βρείτε ένα τέταρτο της ώρας που μπορείτε να αφιερώσετε για να μην κάνετε τίποτα. Αλλά παραγωγικό. Περισσότερα για αυτό αργότερα.

Εξαλείψτε τις πηγές άγχους

Εάν αυτοί είναι άνθρωποι, τότε απλά μην επικοινωνείτε μαζί τους. Εάν υπάρχει ακαταστασία στο σπίτι και την τσάντα σας, κάντε έναν πλήρη ανοιξιάτικο καθαρισμό. Συμβαίνει να μας ενοχλεί η αδυναμία να βρούμε κάτι στο σπίτι ή την τσάντα και ο καθαρισμός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αφαιρέσετε αυτόν τον ερεθιστικό παράγοντα. Και άλλες αγχωτικές καταστάσεις μπορούν να αποφευχθούν με το να μην μπείτε σε αυτές. Έτσι, αν σας ενοχλεί η ανάγκη να μαγειρέψετε για τους καλεσμένους, τότε θα είναι πιο εύκολο να παραγγείλετε μια λιχουδιά στο σπίτι. Ο προγραμματισμός εκ των προτέρων θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από το άγχος.

Μοιραστείτε τα συναισθήματα και τα συναισθήματά σας

Μια θλίψη χωρισμένη στο μισό θα μειωθεί στο μισό. Μιλήστε με φίλους ή συγγενείς - έχουν επίσης βρεθεί σε παρόμοιες καταστάσεις, οπότε μπορεί κάλλιστα να είναι σε θέση να βοηθήσουν και να υποστηρίξουν.

Εάν είναι πραγματικά δύσκολο, επικοινωνήστε πάντα με έναν ψυχολόγο ή ψυχοθεραπευτή που θα σας διδάξει τεχνικές διαχείρισης του άγχους και θα σας πει πώς να χαλαρώσετε.

Χαλάρωση του μυαλού

Ας διαλογιστούμε

Ο ευκολότερος τρόπος για να χαλαρώσετε το μυαλό σας είναι ο διαλογισμός. Σήμερα μπορείτε να βρείτε πολλά μαθήματα βίντεο και ήχου στο Διαδίκτυο, αλλά το καλό με τον διαλογισμό είναι ότι μπορείτε να τον κάνετε οπουδήποτε και ανά πάσα στιγμή. Χαλαρώστε σταδιακά, προσέχοντας κάθε σημείο του σώματός σας και αναπνέοντας.

Βλέποντας μόνο μια καλή ταινία

Είναι καλύτερο να επιλέξετε μελόδραμα ή, και κατά προτίμηση χωρίς καμία διαφήμιση.

Βρείτε χρόνο για φίλους. Αλλά καλό είναι να τα δείτε όχι σε ένα μπαρ, αλλά στο σπίτι, για παράδειγμα, οργανώνοντας μια βραδιά παιχνιδιού. Μια άλλη καλή επιλογή είναι να πάτε στον κινηματογράφο για να δείτε μια κωμωδία. Και πάλι, μην φοβάστε να ζητήσετε υποστήριξη.

Ανάγνωση

Καλύτερα στη σιωπή και πίνοντας τσάι από βότανα.

Εάν δεν μπορείτε να χαλαρώσετε πριν κοιμηθείτε, τότε σκοτεινιάστε την κρεβατοκάμαρα, παίξτε ήρεμη μουσική...

Χαλάρωση σώματος..

Μασάζ

Η καλύτερη επιλογή για να χαλαρώσετε το σώμα και το μυαλό είναι το μασάζ. Και δεν χρειάζεται να πάτε για μασάζ σε έναν ελέφαντα ή σε έναν ειδικό, γιατί το αυτο-μασάζ μπορεί να γίνει ακόμα και στο χώρο εργασίας. Θυμηθείτε τους γοφούς, τους πήχεις, τους ώμους, τα μπράτσα σας, εάν είστε στο σπίτι, ζητήστε από τους συγγενείς σας να το κάνουν αυτό. Μπορείτε επίσης να πάρετε ένα φορητό μασάζ, γνωστό και ως μπάλα κατά του στρες, και στις πιο ζεστές στιγμές μπορείτε να στάξετε κρύο νερό πίσω από τα αυτιά σας και στους καρπούς σας. Υπάρχουν μεγάλες φλέβες εδώ και δροσίζοντάς τες, θα χαλαρώσετε ολόκληρο το σώμα.

Τρώτε τις σωστές τροφές.

Η καλύτερη τροφή για την ανακούφιση του στρες είναι η σοκολάτα. Επίσης, δεν θα έβλαπτε να έχετε λίγο τραγανό. Εάν τα κράκερ και τα πατατάκια δεν σας αρέσουν, οι ξηροί καρποί ή τα λαχανικά θα σας κάνουν. Ακόμα πιο χρήσιμο. Το μονότονο μάσημα τσίχλας επίσης χαλαρώνει. Θα βοηθήσει επίσης πράσινο τσάικαι το μέλι, το οποίο μπορεί να καταναλωθεί αντί για σοκολάτα. Αλλά ο καφές δεν είναι φίλος σου, αλλά είναι φίλος για να τονίσεις.

Ασκηση

Μισή ώρα είναι αρκετή. Εάν δεν θέλετε να κάνετε ασκήσεις, μεταφέρετε τα μαθήματά σας στο βράδυ. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να κοιμηθείτε πιο γρήγορα.