Ονομάζεται ορθολογική διατροφή, η οποία διασφαλίζει την κανονική λειτουργία ενός ατόμου, βελτιώνει την υγεία του και προλαμβάνει ασθένειες. Οι αρχές της ορθολογικής διατροφής είναι η ενεργειακή ισορροπία, η τήρηση της δίαιτας και η ισορροπημένη διατροφή.

Η πρώτη αρχή της ορθολογικής διατροφής - το ενεργειακό ισοζύγιο - συνεπάγεται την αντιστοιχία της ενεργειακής αξίας της καθημερινής διατροφής με την κατανάλωση ενέργειας του σώματος, ούτε περισσότερο ούτε λιγότερο.

Η δεύτερη αρχή της ορθολογικής διατροφής είναι η ισορροπημένη διατροφή. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα πρέπει να λάβει εκείνες τις ουσίες που χρειάζεται, και στην ποσότητα ή τις αναλογίες στις οποίες χρειάζεται. Οι πρωτεΐνες είναι το δομικό υλικό για τα κύτταρα, η πηγή της σύνθεσης ορμονών και ενζύμων, καθώς και αντισωμάτων κατά των ιών. Τα λίπη είναι μια αποθήκη ενέργειας, θρεπτικών συστατικών και νερού. Οι υδατάνθρακες και οι φυτικές ίνες είναι καύσιμο. Η αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων στην καθημερινή διατροφή πρέπει να είναι αυστηρά καθορισμένη.

Εν συντομία, οι κανόνες της ορθολογικής διατροφής μπορούν να εκπροσωπηθούν ως εξής:

• ζωικά λίπη - 10%;
• φυτικά λίπη - 12%;
• ζωικές πρωτεΐνες - 6%;
• φυτικές πρωτεΐνες - 7%;
• σύνθετοι υδατάνθρακες - 60%;
• ζάχαρη - 5%.

Η τρίτη αρχή της ορθολογικής διατροφής είναι η διατροφή. Η ισορροπημένη διατροφή χαρακτηρίζεται ως εξής:

• κλασματικά γεύματα 3-4 φορές την ημέρα.
• τακτικά γεύματα - πάντα την ίδια ώρα.
• ομοιόμορφη διατροφή?
• τελευταίο γεύμα το αργότερο 3 ώρες πριν τον ύπνο.

Βασικές αρχές ορθολογικής διατροφής

Τα βασικά στοιχεία της ορθολογικής διατροφής είναι οι ακόλουθοι κανόνες:

1. Για να είναι η δίαιτα πλήρης και ισορροπημένη είναι απαραίτητη η κατανάλωση ποικιλίας τροφών που περιέχουν πολλά διαφορετικά θρεπτικά συστατικά, ιχνοστοιχεία, βιταμίνες. Έτσι μπορείτε να ικανοποιήσετε πλήρως τις ανάγκες του οργανισμού.

2. Φροντίστε να τρώτε ψωμί, δημητριακά, ζυμαρικά ή πατάτες σε κάθε γεύμα. Τα προϊόντα αυτά περιέχουν πολλές πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, καθώς και φυτικές ίνες, μέταλλα (ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο), βιταμίνες (ασκορβικό οξύ, καροτενοειδή, φολικό οξύ, βιταμίνη Β6), ενώ στην καθαρή τους μορφή τα προϊόντα αυτά έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. .

3. Τα λαχανικά και τα φρούτα (καθώς και τα όσπρια) αποτελούν απαραίτητο συστατικό της καθημερινής διατροφής. Την ημέρα που πρέπει να φάτε τουλάχιστον 500 γραμμάρια λαχανικών και φρούτων. Τα λαχανικά περιέχουν διαιτητικές ίνες, βιταμίνες, οργανικά οξέα και αντιοξειδωτικά απαραίτητα για τον οργανισμό. Ιδιαίτερα χρήσιμα είναι τα πράσινα και φυλλώδη λαχανικά - σπανάκι, μπρόκολο, ρόκα, μαρούλι, βότανα, αγγούρια, λαχανάκια Βρυξελλών.

4. Κάθε μέρα πρέπει να καταναλώνετε γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι και λίπος - αυτή είναι μια πολύτιμη πηγή ασβεστίου.

5. Αντικαταστήστε τα λιπαρά κρέατα με ψάρια, πουλερικά, αυγά, όσπρια ή άπαχα κρέατα. Περιέχουν την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης, αλλά δεν χρειάζεται να τρώτε περιττό ζωικό λίπος - θα λάβετε την απαραίτητη ποσότητα ζωικού λίπους σύμφωνα με τους κανόνες ορθολογικής διατροφής από ποικιλίες κρέατος, ψαριών και πουλερικών με χαμηλά λιπαρά.

6. Επιλέξτε τροφές με χαμηλά λιπαρά, εγκαταλείψτε τη συνήθεια να τρώτε ψωμί με βούτυρο, προτιμήστε βραστό ή ψημένο φαγητό αντί για τηγανητό σε βούτυρο - λίπη βρίσκονται παντού και σίγουρα δεν θα μείνετε χωρίς μια μερίδα λιπαρών που καθορίζονται από τους κανόνες της ορθολογικής διατροφής, αλλά δεν πρέπει να την υπερβείτε. Αντί για βούτυρο και ηλιέλαιο, χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο - περιέχει περισσότερα θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά. Εγκαταλείψτε τις μαργαρίνες και τα εξευγενισμένα έλαια - περιέχουν περισσότερες επιβλαβείς ουσίες παρά χρήσιμες.

7. Περιορίστε την πρόσληψη γρήγορων υδατανθράκων και σακχάρων – δεν έχουν καμία θρεπτική αξία: το μόνο που δίνουν στον οργανισμό είναι γρήγορη ενέργεια, τερηδόνα και ανισορροπία στο μεταβολισμό. Θυμηθείτε ότι το μερίδιο των γρήγορων υδατανθράκων σύμφωνα με τους κανόνες της ορθολογικής διατροφής είναι μόνο το 5% της συνολικής ημερήσιας περιεκτικότητας σε θερμίδες (αυτό είναι μόνο 150-200 kcal την ημέρα).

8. Πίνετε νερό. Για έναν ενήλικα (όχι έναν αθλητή), η ημερήσια πρόσληψη νερού είναι 2 λίτρα, για έναν αθλητή - 3-3,5 λίτρα. Το νερό είναι απαραίτητο για όλες τις χημικές αντιδράσεις στο σώμα, χωρίς αυτό απλά δεν μπορείτε να ζήσετε.

9. Ο κανόνας κατανάλωσης επιτραπέζιου αλατιού για έναν ενήλικα είναι 6 g την ημέρα. Ένας σύγχρονος άνθρωπος καταναλώνει περίπου 18 γραμμάρια επιτραπέζιου αλατιού την ημέρα. Αρνηθείτε να φάτε αλμυρά, καπνιστά και κονσερβοποιημένα τρόφιμα, μάθετε να τρώτε ελαφρά αλατισμένα τρόφιμα.

10. Η τιμή του δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) υπολογίζεται με τον τύπο: (βάρος σε κιλά) διαιρούμενο με το ύψος σε μέτρα στο τετράγωνο. Με τιμή ΔΜΣ μικρότερη από 18,5, είστε λιποβαρείς, με τιμή ΔΜΣ μεγαλύτερη από 25, είστε υπέρβαροι. Ελέγξτε το βάρος σας.

11. Η μέγιστη ημερήσια δόση αλκοόλ που επιτρέπεται από τους κανόνες της ορθολογικής διατροφής είναι 20 γραμμάρια καθαρού αλκοόλ. Ακόμη και μια μόνο υπέρβαση αυτής της δόσης μπορεί να βλάψει το σώμα. Η καθημερινή κατανάλωση αλκοόλ αργά ή γρήγορα θα εξελιχθεί σε αλκοολισμό. Προσεγγίστε εύλογα το θέμα της κατανάλωσης αλκοόλ και όταν το χρησιμοποιείτε, προτιμήστε φυσικά αλκοολούχα ποτά - κρασί, κονιάκ.

12. Η βάση της ορθολογικής διατροφής είναι η υγιεινή φυσική τροφή. Προσπαθήστε να αντικαταστήσετε οτιδήποτε αφύσικο στη διατροφή σας με φυσικό.

Οργάνωση ορθολογικής διατροφής

Εάν στο σπίτι μπορείτε να οργανώσετε τη διατροφή σας σύμφωνα με τις αρχές και τα θεμέλια της ορθολογικής διατροφής, τότε εκτός σπιτιού η οργάνωση της ορθολογικής διατροφής μπορεί να αντιμετωπίσει ορισμένες δυσκολίες. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα περισσότερα καταστήματα εστίασης χρησιμοποιούν μαγιονέζα, συντηρητικά, όχι προϊόντα υψηλής ποιότητας, γεύσεις - τέτοια τρόφιμα μπορούν να ικανοποιήσουν την πείνα σας, αλλά πιθανότατα δεν θα σας ωφελήσουν. Εάν μπορείτε να πάρετε μαζί σας σπιτικό φαγητό στη δουλειά ή στο σχολείο, χρησιμοποιήστε το. Εάν αυτό δεν είναι δυνατό, χρησιμοποιήστε τις συμβουλές μας για την οργάνωση μιας ισορροπημένης διατροφής εκτός σπιτιού.

Στο σούπερ μάρκετ μπορείτε να αγοράσετε φρούτα, λαχανικά, ψωμί ολικής αλέσεως και γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση (κεφίρ, γιαούρτι).

Τώρα υπάρχουν πολλά οικολογικά καφέ, καφετέριες χορτοφαγικής κουζίνας, σε ορισμένες εγκαταστάσεις θα σας προσφερθεί μενού διατροφής. Πολλά καταστήματα έχουν νηστίσιμο μενού - κατά τη διάρκεια της αντίστοιχης νηστείας, επιλέξτε πιάτα από αυτό.

Στις διακοπές επιλέξτε εστιατόρια με σπιτική παραδοσιακή κουζίνα για την περιοχή. Σε ζεστές χώρες, προσπαθήστε να τρώτε όσο το δυνατόν περισσότερα φρούτα, σε παραθαλάσσια θέρετρα - θαλασσινά. Αποφύγετε άγνωστα τρόφιμα. Εάν δεν είστε ικανοποιημένοι με το πρωινό στο ξενοδοχείο σας - μην κάνετε οικονομία στην υγεία σας, πάρτε πρωινό σε ένα καλό καφέ.

Μενού διατροφής

Το μενού της ορθολογικής διατροφής, όπως προαναφέρθηκε, αποτελείται από φυσικά, φρέσκα προϊόντα. Μαγιονέζα, λουκάνικο, τηγανιτές πατάτες, πατατάκια, κόλα - όλα αυτά πρέπει να εξαιρεθούν από το μενού της ορθολογικής διατροφής. Καταναλώστε φρέσκα και επεξεργασμένα λαχανικά και φρούτα (ιδιαίτερα τοπικά), σπιτικά πουλερικά, ψάρια και κρέας (ποικιλίες χαμηλών λιπαρών), δημητριακά και όσπρια και γαλακτοκομικά και ξινόγαλα. Οι κονσέρβες (με εξαίρεση τις σπιτικές παρασκευές για το χειμώνα) και τα καπνιστά κρέατα δεν έχουν επίσης θέση στο μενού της ορθολογικής διατροφής. Μην παρασυρθείτε με φυσικό καφέ και αποκλείστε εντελώς τον στιγμιαίο καφέ από τη διατροφή. πίνετε περισσότερο καθαρό μη ανθρακούχο νερό, πράσινο τσάι, αφεψήματα βοτάνων.

Δημοφιλή άρθραΔιαβάστε περισσότερα άρθρα

02.12.2013

Όλοι περπατάμε πολύ κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ακόμα κι αν κάνουμε καθιστική ζωή, πάλι περπατάμε - γιατί δεν έχουμε...

607750 65 Διαβάστε περισσότερα

Κάθε μέρα η δημοτικότητα της σωστής, ισορροπημένης διατροφής μεταξύ ανδρών και κοριτσιών αυξάνεται. Εξάλλου, όλο και περισσότεροι άνθρωποι προσπαθούν να οδηγήσουν έναν υγιεινό τρόπο ζωής, να τρώνε υγιεινά τρόφιμα, τα οποία θα φέρουν εξαιρετικά οφέλη στον οργανισμό. Πριν ξεκινήσετε μια ορθολογική δίαιτα, είναι απαραίτητο να μάθετε τις βασικές αρχές μιας ισορροπημένης διατροφής, τα θεμέλιά της, το σχέδιο.

Ισορροπημένη διατροφή

Εν συντομία για τις αρχές της ορθολογικής διατροφής

Χάρη στην ορθολογική διατροφή, οι άνδρες και οι γυναίκες έχουν την ευκαιρία όχι μόνο να απαλλαγούν από το υπερβολικό λίπος, αλλά και να ομαλοποιήσουν τη λειτουργία του σώματος, να του δώσουν τα απαραίτητα μέταλλα, βιταμίνες, θρεπτικά συστατικά και να μειώσουν την πιθανότητα ασθενειών. Προκειμένου αυτό το σύστημα να δώσει θετικά αποτελέσματα, είναι απαραίτητο να ανακαλύψουμε τις βασικές αρχές της ορθολογικής διατροφής, οι οποίες περιλαμβάνουν:

• Η ενεργειακή αξία. Αυτή η αρχή είναι να διασφαλίζει ότι η ενεργειακή αξία της τροφής που καταναλώνεται κατά τη διάρκεια της ημέρας αντιστοιχεί σε αυτήν που ξοδεύεται από το σώμα. Μόνο με την επίτευξη της ισότητας αυτών των δύο δεικτών θα ακολουθήσει το αποτέλεσμα.
• Διατροφική ισορροπία. Εάν περιορίσετε την πρόσληψη λιπών, πρωτεϊνών ή υδατανθράκων στον οργανισμό, τότε μπορεί να αντιμετωπίσετε διαταραχές στη λειτουργία του οργανισμού. Επομένως, η αρχή είναι ότι ζωικά και φυτικά λίπη, πρωτεΐνες και σύνθετοι υδατάνθρακες πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή κάθε μέρα.
• Διατροφή. Αυτή η αρχή προβλέπει την έγκαιρη τήρηση των γευμάτων. Έτσι, για αυτό το σύστημα είναι τυπικό να λαμβάνεται φαγητό ταυτόχρονα, ενώ ο αριθμός των γευμάτων πρέπει να είναι 4-5. Πριν φάτε, δεν πρέπει να φορτώνετε το σώμα με βαρύ φαγητό, επομένως το τελευταίο γεύμα θα πρέπει να γίνει το αργότερο 3 ώρες πριν τον ύπνο, ενώ το φαγητό πρέπει να είναι ελαφρύ και εύπεπτο.

Ακολουθώντας τις διατροφικές αρχές αυτού του συστήματος για γυναίκες και άνδρες που θέλουν να πετύχουν απώλεια βάρους, το αποτέλεσμα θα είναι άμεσο.

Ακολουθήστε τη δίαιτα

Η ορθολογική διατροφή και τα βασικά της

Τα βασικά στοιχεία της ορθολογικής διατροφής είναι πολύ σημαντικά για την καύση λίπους και τη φόρμα, τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες, επομένως πρέπει να εξοικειωθείτε με αυτά:

• Για μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή, η διατροφή πρέπει να είναι ποικίλη. Με τη βοήθεια αυτού του κανόνα, ο οργανισμός θα εμπλουτιστεί με βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και θρεπτικά συστατικά, ενώ θα είναι δυνατή η διαφοροποίηση της διατροφής.
• Τα βασικά στοιχεία μιας ισορροπημένης διατροφής περιλαμβάνουν την τακτική κατανάλωση δημητριακών, ψωμιού, λαχανικών και φρούτων. Με τη βοήθεια του οποίου μπορείτε να εξαλείψετε την ανεπάρκεια βιταμινών, μετάλλων και άλλων στοιχείων στο σώμα.
• Ο οργανισμός χρειάζεται ασβέστιο και οι καλύτερες πηγές ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, των οποίων η περιεκτικότητα σε λιπαρά είναι ελάχιστη.
• Η ελάχιστη ποσότητα λίπους πρέπει να υπάρχει στο κρέας, επομένως πρέπει να προτιμώνται οι ποικιλίες με χαμηλά λιπαρά, καθώς και τα ψάρια και τα θαλασσινά.

Τρώτε ψάρια και θαλασσινά

• Τα βασικά μιας ισορροπημένης διατροφής επικεντρώνονται στην κατανάλωση υγιεινών και υγιεινών τροφίμων, επομένως θα πρέπει να σταματήσετε να το μαγειρεύετε τηγανίζοντάς το με πολλά λιπαρά. Αντίθετα, πρέπει να ερωτευτείτε βραστά, ψημένα, φαγητά άνεσης και να αντικαταστήσετε το βούτυρο, το ηλιέλαιο με ελαιόλαδο, το οποίο έχει φέρει περισσότερα οφέλη στον οργανισμό.
• Είναι απαραίτητο να μειωθεί η κατανάλωση γρήγορων υδατανθράκων στο 5% της καθημερινής διατροφής. Η χρήση τους σε μεγαλύτερες ποσότητες θα επηρεάσει τις μεταβολικές διεργασίες.
• Το ελάχιστο πρέπει να είναι η χρήση αλατιού και προϊόντων στα οποία περιέχεται. Δεν συνιστάται να καταναλώνετε περισσότερα από 6 γραμμάρια αλατιού την ημέρα.
• Κατά τη διάρκεια της ημέρας, είναι απαραίτητο να αποκατασταθεί η υδατική ισορροπία του σώματος. Για αυτό, είναι κατάλληλο το εξαιρετικά καθαρό νερό, ο ημερήσιος όγκος του οποίου είναι 2 - 2,5 λίτρα.
• Τα βασικά της διατροφής επεκτείνονται στην απαγόρευση του αλκοόλ.

Δεν μπορώ να πιω αλκοόλ

Υγιεινή διατροφική πυραμίδα για απώλεια βάρους

Τα χαρακτηριστικά της ορθολογικής διατροφής και η βάση της για καλύτερη αντίληψη μπορούν να απεικονιστούν γραφικά - θα είναι μια πυραμίδα υγιεινής διατροφής. Με τη μετάβαση σε μια τέτοια δίαιτα, το σώμα, κατά μέσο όρο, συνηθίζει στη χρήση της ποσότητας των απαραίτητων ουσιών που χρειάζεται για κανονική εργασία σε ένα μήνα.

Η πυραμίδα αποτελείται από έξι σημεία που πρέπει οπωσδήποτε να ακολουθήσετε:

• Η πυραμίδα προβλέπει την κατανάλωση όχι περισσότερες από 10 μερίδες προϊόντων δημητριακών την ημέρα. Αυτά περιλαμβάνουν δημητριακά, ζυμαρικά.
• Η χρήση λαχανικών μειώνεται σε 4 δόσεις. Τα πιο χρήσιμα είναι τα φρέσκα λαχανικά, αλλά για να προσθέσετε ποικιλία στη διατροφή, μπορούν να μαγειρευτούν με ψήσιμο, βράσιμο.
• Η καθημερινή κατανάλωση φρούτων είναι απαραίτητη. Η πυραμίδα της υγιεινής διατροφής μειώνει την κατανάλωσή τους σε 2 μερίδες την ημέρα.

Υποχρεωτική καθημερινή κατανάλωση φρούτων

• Το μενού πρέπει να έχει θέση για 5 - 6 κουταλιές της σούπας φυτικό και ζωικό λίπος.
• Ξεχωριστή θέση δίνουν τα γαλακτοκομικά, τα οφέλη των οποίων είναι μεγάλα για τον οργανισμό. Κατά την επιλογή γαλακτοκομικών προϊόντων, θα πρέπει να προτιμώνται εκείνα με ελάχιστη περιεκτικότητα σε λιπαρά. Η Πυραμίδα της Υγιεινής Διατροφής συνιστά να προσθέσετε τουλάχιστον 2 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων στο καθημερινό σας μενού.
• Κατά τη σύνταξη ενός μενού που βασίζεται στην πυραμίδα της σωστής διατροφής, πρέπει να φροντίζετε για την επαρκή πρόσληψη πρωτεϊνούχων τροφών. Τα πρωτεϊνούχα γεύματα πρέπει να είναι από 3 έως 7.

Παίρνοντας ως παράδειγμα τη βάση της διατροφής, που περιέχει την πυραμίδα της υγιεινής διατροφής, τίθεται η βάση για την καύση λίπους, την τακτοποίηση του σώματος και του σώματος για κορίτσια και άνδρες. Μετά από ένα μήνα τέτοιας διατροφής, το αποτέλεσμα θα είναι αισθητό.

Πυραμίδα υγιεινών τροφίμων

Πότε να φάτε για απώλεια βάρους

Η δίαιτα για απώλεια βάρους πρέπει να ακολουθείται σωστά. Ακόμα κι αν στην αρχή ενός συστήματος ορθολογικής διατροφής, τα κορίτσια και οι άνδρες μπορεί να αντιμετωπίσουν δυσκολίες, τότε μετά από ένα μήνα το σώμα θα συντονιστεί σε αυτό το σχήμα.

Αυτή η λειτουργία ολοκληρώνεται τη στιγμή του φαγητού. Εάν ο μέσος αριθμός γευμάτων είναι 5 γεύματα την ημέρα, τότε πρέπει να ορίσετε ξεκάθαρα την ώρα για κάθε γεύμα:

• Από τις 7 έως τις 9 θα πρέπει να γίνεται πρωινό, κατά το οποίο ο οργανισμός εμπλουτίζεται με σύνθετους υδατάνθρακες.
• Από τις 10 έως τις 11 ώρες, σερβίρεται δεύτερο πρωινό, για το οποίο η καλύτερη επιλογή είναι το πρώτο πιάτο ή φρούτα.
• Από τις 12 έως τις 14 ώρες είναι η καλύτερη ώρα για να ανανεωθείτε με το μεσημεριανό γεύμα. Το μεσημεριανό γεύμα πρέπει να είναι πλήρες, επομένως πρέπει να τρώτε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.

5 γεύματα την ημέρα

• Από τις 15:00 έως τις 16:00 - ώρα γεύματος. Η δίαιτα για απώλεια βάρους απουσία σωματικής δραστηριότητας μπορεί να αποκλείσει αυτό το γεύμα. Εάν υπάρχουν αθλήματα, τότε ως απογευματινό σνακ μπορείτε να φάτε γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, φρούτα.
• Το δείπνο πρέπει να γίνει το αργότερο στις 19:00. Η κύρια προϋπόθεση για αυτό το γεύμα είναι η ελαφρότητά του, η ελάχιστη περιεκτικότητα σε θερμίδες. Για να κάψετε λίπος για κορίτσια και άνδρες κατά τη διάρκεια του δείπνου, απαγορεύονται οι υδατάνθρακες.

Τα βασικά βασικά μιας ισορροπημένης διατροφής και η τήρηση του καθεστώτος θα σας επιτρέψουν να επιτύχετε απώλεια βάρους σε ένα μήνα βάρους χωρίς αθλήματα. Εάν είναι απαραίτητο να επιτευχθεί γρήγορη καύση λίπους, απώλεια βάρους, αυτό το σύστημα διατροφής θα πρέπει να υποστηρίζεται από σωματική δραστηριότητα.

Ισορροπημένη διατροφή

Πώς να επιλέξετε τα σωστά προϊόντα

Ένα πρόγραμμα διατροφής αδυνατίσματος συνεπάγεται όχι μόνο ένα χρονοδιάγραμμα για τα γεύματα, ένα πρόγραμμα διατροφής, αλλά και τον συνδυασμό τους μεταξύ τους, κάτι που είναι εξαιρετικά σημαντικό να ακολουθείτε. Τρώγοντας σωστά, θα εξαλειφθεί η βλάβη στον οργανισμό που προκαλείται από τη ζύμωση, το αίσθημα δυσφορίας από έναν ανεπιτυχή συνδυασμό προϊόντων. Επιπλέον, ακολουθώντας το σύστημα θα επιτευχθεί καύση λίπους σε κορίτσια και άνδρες πολύ πιο γρήγορα και πιο αποτελεσματικά.

Για ξεχωριστή διατροφή και συνδυασμό προϊόντων, έχει αναπτυχθεί ένας πίνακας με τον οποίο μπορείτε να δημιουργήσετε ένα μενού για καύση λίπους για μια εβδομάδα, ένα μήνα, ενώ η διατροφή θα είναι ποικίλη, γεγονός που θα διευκολύνει την παρακολούθηση του συστήματος. Τραπέζι Το ξεχωριστό τροφοδοτικό μοιάζει με αυτό:

Αυτός ο πίνακας θα σας βοηθήσει να κατανοήσετε τις αρχές της ξεχωριστής διατροφής, η οποία χρησιμοποιείται για να χάσετε γρήγορα βάρος και να έχετε καλά αποτελέσματα τον επόμενο μήνα. Με βάση αυτό, είναι εύκολο να κάνετε ένα σχέδιο και να το ακολουθήσετε.

Ξεχωριστή διατροφή για απώλεια βάρους

Σωστή διατροφή για γυναίκες και άνδρες για απώλεια βάρους

Τα βασικά στοιχεία της διατροφής για γυναίκες και άνδρες που θέλουν να χάσουν βάρος δεν έχουν εντυπωσιακές διαφορές, εκτός από την ποσότητα λίπους, πρωτεϊνών και υδατανθράκων που καταναλώνουν.

Για τους άνδρες που θέλουν να επιτύχουν καύση λίπους, η γρήγορη απώλεια βάρους, η πρόσληψη λίπους, πρωτεϊνών και υδατανθράκων υπολογίζεται με βάση το σωματικό βάρος, το ύψος και την ηλικία. Κατά κανόνα, για τις γυναίκες, τα ποσοστά αυτά είναι 20-25% χαμηλότερα.

Τα σύγχρονα συστήματα διατροφής για άνδρες και κορίτσια, τα οποία είναι σχεδιασμένα για γρήγορη καύση λίπους, απώλεια βάρους, βασίζονται στους ακόλουθους κανόνες:

• Είναι απαραίτητο να ακολουθείτε το διατροφικό πρόγραμμα, να τρώτε φαγητό στην ώρα τους.
• Η ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες της τροφής για τους άνδρες είναι περίπου 2500 θερμίδες. Για τα κορίτσια, ο αριθμός αυτός πρέπει να είναι 20% μικρότερος.
• Πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες στο μενού πρέπει να υπάρχουν τακτικά.

2500 θερμίδες πρέπει να καταναλώνουν οι άνδρες

• Κατά τη σύνταξη ενός σχεδίου διατροφής για απώλεια βάρους, είναι απαραίτητο να ληφθούν υπόψη οι μέθοδοι θερμικής επεξεργασίας των προϊόντων. Για σωστή διατροφή, η καλύτερη επιλογή για μαγείρεμα είναι το μαγείρεμα στον ατμό, το ψήσιμο.
• Οι κανόνες ισχύουν επίσης για τον αποκλεισμό από τη διατροφή του αλκοόλ, του πρόχειρου φαγητού, ιδίως των λιπαρών, πικάντικων, υπερβολικά αλμυρών.
• Η χρήση καθαρού νερού είναι τουλάχιστον 2 - 2,5 λίτρα.

Η δίαιτα για αδυνάτισμα πρέπει να οριστεί για όλο το διάστημα της δίαιτας, αν διαρκεί ένα μήνα, τότε ακριβώς την ίδια ποσότητα και πρέπει να ακολουθήσετε το πρόγραμμα διατροφής. Πρώτα πρέπει να φτιάξετε ένα μενού για απώλεια βάρους όχι για ένα μήνα, αλλά για μια εβδομάδα, για να δείτε την αντίδραση και την κατάσταση του σώματος. Για να δώσει αποτελέσματα το σύστημα της ξεχωριστής σωστής διατροφής, το μενού για την εβδομάδα πρέπει να μελετηθεί προσεκτικά.

Ένα σχέδιο για ένα σωστό σύστημα διατροφής για απώλεια βάρους, το οποίο είναι κατάλληλο τόσο για κορίτσια όσο και για εκπροσώπους μιας ισχυρής θέσης, παρουσιάζει ένα μενού για μια εβδομάδα. Ένα σωστό πρόγραμμα διατροφής μοιάζει με 5 γεύματα σε μια συγκεκριμένη ώρα. Για μια εβδομάδα σωστής διατροφής, μπορείτε να επιτύχετε μια ελαφριά καύση λίπους και να βελτιώσετε την κατάσταση του σώματος.

Δείγμα μενού:

• Χυλός βρώμης μαγειρεμένο με νερό και φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα. Κεφίρ χωρίς λιπαρά με μπανάνα. Shchi με φρέσκο ​​λάχανο, κοτολέτα στον ατμό και ψητά λαχανικά. Μούσλι με φυσικό γιαούρτι. Βραστά ψάρια και φρουτοσαλάτα.
• Κουάκερ φαγόπυρου με γάλα και φρούτα. Κεφίρ χωρίς λιπαρά. Ζωμός κοτόπουλου, άπαχο μοσχαρίσιο κρέας με σοταρισμένο λάχανο. Φρουτοσαλάτα. Μπισκότα από πίτουρο. Μάζα cottage cheese με χαμηλά λιπαρά με σταφίδες.
• Ομελέτα πρωτεΐνης ατμού με λαχανικά. Φρούτο γιαούρτι. Ζωμός ψαριού, ψάρι στο φούρνο με λαχανικά. Φρούτο τυρόπηγμα. Στήθος κοτόπουλου στον ατμό με βραστά λαχανικά.
• Μούσλι με φυσικό γιαούρτι, φρούτα. Σάντουιτς με λαχανικά και ζαμπόν. Σούπα κοτόπουλου, άπαχο μοσχαρίσιο κρέας και λαχανικά. Φρουτοσαλάτα ντυμένη με φυσικό γιαούρτι. Σπαγγέτι με σκληρό ανάλατο τυρί.

Μούσλι με φυσικό γιαούρτι

• Κουάκερ ρυζιού γάλακτος με αποξηραμένα φρούτα. Μούσλι με ξηρούς καρπούς. Μπορς σε ζωμό λαχανικών, στήθος κοτόπουλου με λαχανικά. Τυρί κότατζ με ελάχιστη περιεκτικότητα σε λιπαρά, ξηρούς καρπούς. Ψάρια ψημένα με λαχανικά.
• Κεφίρ χωρίς λιπαρά με πίτουρο, φρούτα. Χυμός από φρέσκα λαχανικά. Σούπα σε ζωμό ψαριού, φιλέτο ψαριού στο φούρνο με λαχανικά. Γιαούρτι με αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς. Μπριζόλα με μοσχαράκι και ψητά λαχανικά.
• Κατσαρόλα με τυρί κότατζ με ξηρούς καρπούς και ζαχαρωμένα φρούτα. Φρουτοσαλάτα. Μανιταρόσουπα, κοτόπουλο με ρύζι. Σάντουιτς με τυρί, κεφίρ χωρίς λιπαρά. Ξινολάχανο και μοσχαρίσιο κρέας.

Τηρώντας ένα τέτοιο σύστημα για την πρώτη εβδομάδα, μπορείτε να έχετε καλά αποτελέσματα. Για άνδρες και γυναίκες, οι μερίδες πρέπει να υπολογίζονται με βάση το βάρος τους και το επιθυμητό τελικό αποτέλεσμα.

Η διατροφή είναι η πιο σημαντική φυσιολογική ανάγκη του οργανισμού. Εξάλλου, η διαδικασία της ανθρώπινης ζωής συνδέεται, όπως γνωρίζετε, με την απώλεια ενέργειας και πλαστικών υλικών. Η αναπλήρωσή τους είναι η κύρια λειτουργία της διατροφής. Η τροφή είναι το «πηγαίο υλικό» που είναι απαραίτητο για την κατασκευή και την ανανέωση των κυττάρων και των ιστών του σώματος, για το σχηματισμό ενζύμων, ορμονών και πλήθους άλλων ρυθμιστών των μεταβολικών διεργασιών και της ζωής. Ο μεταβολισμός, η ίδια η δομή των κυττάρων, των ιστών και των οργάνων σχετίζονται στενά με τη φύση της διατροφής.

Σε όλη την ποικιλία των τροφίμων, υπάρχουν μόνο έξι συστατικά - πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες, μέταλλα, βιταμίνες και, φυσικά, νερό. Όμως η πέψη, η απορρόφηση και η αφομοίωση αυτών των ουσιών από τον ανθρώπινο οργανισμό έχει εκατοντάδες χαρακτηριστικά. Αυτή είναι η περίπλοκη, μερικές φορές μυστηριώδης και όχι πλήρως κατανοητή διαδικασία, το όνομα της οποίας είναι διατροφή. Και η ανάπτυξη των θεμελίων της ορθολογικής διατροφής είναι μια επιστήμη, και, ίσως, μια από τις πιο περίπλοκες και σχετικές.

Σήμερα, ένας άνθρωπος δεν μπορεί πλέον να έχει μια κανονική ζωή, να είναι υγιής και δραστήριος, παραμένοντας αναλφάβητος σε θέματα διατροφής. Αυτός ο αναλφαβητισμός γεννά πολλές γελοίες προκαταλήψεις και συχνά κακές συνήθειες. «Πόση επιπόλαιη αδιαφορία για ένα από τα πιο σημαντικά ζητήματα της ανθρώπινης ύπαρξης», σημείωσε ένας γνωστός διατροφολόγος, ο Ακαδημαϊκός Α.Α. Ποκρόφσκι. - Η επιστήμη της διατροφής είναι η επιστήμη της μετατροπής της τροφής στο ανθρώπινο σώμα σε ενέργεια και δομές του ανθρώπινου σώματος, η επιστήμη των βασικών νόμων της ζωτικής δραστηριότητας του σώματος.

Όπως γνωρίζετε, ένας άνθρωπος γεννιέται για τη ζωή. Αλλά χωρίς φαγητό, η ζωή είναι αδύνατη. Γι' αυτό πολλοί εξέχοντες στοχαστές σε όλη την ύπαρξη της ανθρωπότητας έδωσαν προσοχή στη διατροφή. Μόνο ένας κατάλογος από αυτά τα ονόματα είναι σε θέση να πείσει ότι η διατροφή είναι ένα από τα πιο σημαντικά και πιο δύσκολα προβλήματα. Ανησύχησε τον Ιπποκράτη και τον Αβικέννα, τον Μπέικον και τον Δαρβίνο, Α.Ι. Herzen and M. Gorky, Ι.Ι. Mechnikov και I.M. Sechenov, N.I. Pirogov και I.P. Πάβλοβα. Αυτή η λίστα θα μπορούσε να συνεχιστεί, αλλά τα επώνυμα ονόματα μας πείθουν επίσης πόσο επίκαιρο ήταν πάντα το πρόβλημα της ανθρώπινης διατροφής.

Επομένως, η απορριπτική στάση των καλά μορφωμένων ανθρώπων στη διατροφή τους φαίνεται απλά επιπόλαιη σήμερα. Ο Ακαδημαϊκός Α.Α. Ο Pokrovsky δήλωσε: «Η ακατάστατη διατροφή, δυστυχώς, είναι αρκετά συνηθισμένη για πολλούς. Τρώνε ό,τι πρέπει εν κινήσει, ξεχνούν να φάνε στην ώρα τους, παραμελούν τα χαρακτηριστικά ηλικίας, τις συνθήκες εργασίας και το κλίμα, επιτρέποντας στους εαυτούς τους να παραβιάζουν πεισματικά τους κανόνες διατροφής: κάποιοι υπερκατανάλωση τροφής, ελπίζοντας για το σώμα τους, άλλοι υποφαγία, για καθαρά αισθητικούς λόγους - "να διατηρήσει μια λεπτή σιλουέτα." .. Για να αποφέρει το φαγητό το μέγιστο όφελος, για να μεγαλώσουν τα παιδιά υγιή και δυνατά, για να μπορούν οι άνθρωποι να εργάζονται για μεγάλο χρονικό διάστημα, όλοι πρέπει να κατανοήσουν τους νόμους της ορθολογικής διατροφής , επομένως είναι απαραίτητο να γίνει η επιστήμη της διατροφής προσιτή και κατανοητή σε όλους.

Τι είδους φαγητό μπορεί να ονομαστεί ορθολογικό

Ισορροπημένη διατροφή είναι μια διατροφή που είναι επαρκής σε ποσότητα και ποιότητα διατροφικά, βάση της οποίας είναι η ισορροπία, δηλαδή η βέλτιστη αναλογία όλων των συστατικών των τροφίμων.

Η θεωρία της ισορροπημένης διατροφής, που αναπτύχθηκε στη χώρα μας από το Ινστιτούτο Διατροφής της Ακαδημίας Ιατρικών Επιστημών υπό την ηγεσία της Α.Α. Pokrovsky, είναι να δημιουργήσει μια στενή σύνδεση μεταξύ της διατροφής και των μεταβολικών διεργασιών.

Σύμφωνα με αυτή τη θεωρία, η διασφάλιση της κανονικής λειτουργίας του σώματος είναι δυνατή υπό τον όρο ότι τροφοδοτείται όχι μόνο με επαρκείς ποσότητες ενέργειας και πρωτεΐνης, αλλά υπόκειται επίσης σε επαρκώς αυστηρές σχέσεις μεταξύ πολυάριθμων αναντικατάστατων διατροφικών παραγόντων (υπάρχουν 60 συνολικά), ο καθένας εκ των οποίων έχει συγκεκριμένο ρόλο στο μεταβολισμό.

Δυνατότητες ισχύος

Το φαγητό εκτελεί τρεις κύριες λειτουργίες. Η πρώτη λειτουργία είναι τροφοδοτώντας το σώμα με ενέργεια. Από αυτή την άποψη, ένα άτομο μπορεί να συγκριθεί κατά προσέγγιση με ένα μηχάνημα που χρειάζεται καύσιμα για να κάνει τη δουλειά του. Η ορθολογική διατροφή παρέχει μια κατά προσέγγιση ισορροπία της ενεργειακής πρόσληψης και της δαπάνης της για την εξασφάλιση ζωτικών διεργασιών. Η κατανάλωση ενέργειας στο ανθρώπινο σώμα συνδέεται, πρώτον, με τον βασικό μεταβολισμό. δεύτερον, με τη συγκεκριμένη δυναμική δράση της τροφής (δαπάνη ενέργειας κατά την πέψη της τροφής). και τέλος, με μυϊκή δραστηριότητα.

Η δεύτερη λειτουργία της διατροφής είναι τροφοδοτώντας τον οργανισμό με πλαστικές ουσίεςπου περιλαμβάνουν κυρίως πρωτεΐνες, σε μικρότερο βαθμό υδατάνθρακες. Στο ανθρώπινο σώμα, σε όλη του τη ζωή, κάποια κύτταρα και ενδοκυτταρικές δομές καταστρέφονται συνεχώς και άλλα εμφανίζονται στη θέση τους. Τα «δομικά στοιχεία» για αυτή τη συνεχή διαδικασία ανανέωσης είναι οι χημικές ουσίες που βρίσκονται στα τρόφιμα. Στην παιδική ηλικία, η ανάγκη για πλαστικές ουσίες αυξάνεται φυσικά, επειδή κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου χρησιμοποιούνται όχι μόνο για την αντικατάσταση των κατεστραμμένων κυττάρων, αλλά και για την ανάπτυξη του ίδιου του σώματος.

Τέλος, η τρίτη λειτουργία της διατροφής είναι να τροφοδοτώντας τον οργανισμό με βιολογικά δραστικές ουσίεςαπαραίτητο για τη ρύθμιση των διαδικασιών της ζωής. Τα ένζυμα και οι περισσότερες ορμόνες, που είναι ρυθμιστές των χημικών διεργασιών που συμβαίνουν στο σώμα, συντίθενται από τον ίδιο τον οργανισμό. Ωστόσο, ορισμένες ενώσεις, χωρίς τις οποίες τα ένζυμα δεν μπορούν να ασκήσουν τη δραστηριότητά τους, καθώς και ορισμένες ορμόνες, το ανθρώπινο σώμα μπορεί να συνθέσει μόνο από ειδικές πρόδρομες ουσίες που βρίσκονται στα τρόφιμα - βιταμίνες. Αυτή η διατροφική λειτουργία προέκυψε αργότερα από άλλες στη διαδικασία της εξέλιξης και σταθεροποιήθηκε στους απογόνους, καθώς έδωσε αναμφισβήτητα πλεονεκτήματα στον αγώνα για ύπαρξη.

Όλα τα θρεπτικά συστατικά χωρίζονται σε εναλλάξιμα και αναντικατάστατα. Τα απαραίτητα περιλαμβάνουν απαραίτητα αμινοξέα, απαραίτητα λιπαρά οξέα, βιταμίνες και μέταλλα.

Έτσι, η ορθολογική διατροφή (από τη λατινική λέξη rationalis - λογική) είναι μια φυσιολογικά πλήρης διατροφή υγιών ανθρώπων, λαμβάνοντας υπόψη το φύλο, την ηλικία, τη φύση της εργασίας και άλλους παράγοντες. Μια τέτοια διατροφή συμβάλλει στη φυσιολογική ανάπτυξη του σώματος, στη διατήρηση της υγείας, στην υψηλή πνευματική και σωματική απόδοση, στην αύξηση της αντίστασης σε επιβλαβείς περιβαλλοντικούς παράγοντες και στην ενεργό μακροζωία. Η βάση της ορθολογικής διατροφής είναι η δίαιτα, η δίαιτα και οι διατροφικές συνθήκες.

Προϋποθέσεις για ορθολογική διατροφή

Διατροφή, ίσως, η κύρια προϋπόθεση για μια ισορροπημένη διατροφή. Καθορίζει την υγεία ενός ατόμου, την αντοχή και τη μακροζωία του. Ποιες είναι οι διατροφικές απαιτήσεις;

Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να περιέχει βέλτιστες ποσότητες ισορροπημένων θρεπτικών συστατικών, να έχει δηλαδή τη σωστή χημική σύσταση. Η ενεργειακή αξία της δίαιτας θα πρέπει να αντιστοιχεί στην ενεργειακή δαπάνη του οργανισμού, δηλαδή να καλύπτει αυτά τα έξοδα. Η καλή πεπτικότητα, που εξαρτάται από τον συνδυασμό των θρεπτικών συστατικών και τον τρόπο παρασκευής τους, είναι επίσης απαραίτητη προϋπόθεση για μια πλήρη διατροφή. Είναι σημαντικό τα τρόφιμα που περιλαμβάνονται στη διατροφή να έχουν υψηλές οργανοληπτικές ιδιότητες, δηλαδή σωστή υφή, ευχάριστη γεύση και οσμή, κατάλληλη εμφάνιση (χρώμα, σχήμα) και βέλτιστη θερμοκρασία. Αυτές οι ιδιότητες έχουν σημαντικό αντίκτυπο στην ανθρώπινη όρεξη και στην πεπτικότητα των τροφών. Η ποικιλία είναι μια άλλη προϋπόθεση για μια δίαιτα. Αυτό απαιτεί μεγάλη γκάμα προϊόντων, καθώς και τη χρήση διαφόρων μεθόδων μαγειρικής επεξεργασίας τους. Και τέλος, όλες οι τροφικές ουσίες που περιλαμβάνονται στη διατροφή πρέπει να πληρούν υψηλές υγειονομικές και επιδημικές απαιτήσεις και να είναι εντελώς ακίνδυνες.

Διατροφή- η δεύτερη πιο σημαντική προϋπόθεση για την ορθολογική διατροφή. Εδώ μιλάμε για την ώρα και τον αριθμό των γευμάτων, τα διαλείμματα μεταξύ τους, την κατανομή της δίαιτας (ανάλογα με την ενεργειακή αξία, ένα σετ προϊόντων, τον όγκο μεταξύ πρωινού, μεσημεριανού και βραδινού).

Υπάρχει επίσης μια ορισμένη σημασία συνθήκες διατροφής: Στρώσιμο τραπεζιού, χωρίς περισπασμούς από το φαγητό. Αυτό συμβάλλει σε καλή όρεξη, καλύτερη πέψη των τροφών.

Η σύγχρονη επιστήμη της διατροφής έχει διατυπώσει τις τρεις βασικές αρχές της: μέτρο, ποικιλία, διατροφή. Δεν είναι τυχαίο ότι η μετριοπάθεια βρίσκεται στην κορυφή αυτής της τριάδας, η οποία καθορίζει τελικά την υγεία ενός ατόμου και ακόμη και τον τρόπο ζωής του. Πολλοί εξέχοντες φιλόσοφοι, συγγραφείς και επιστήμονες έχουν αφιερώσει τις γραμμές τους στο μέτρο στο φαγητό. Ο μεγάλος Ιπποκράτης προειδοποίησε πριν από 2500 χρόνια ότι «ο υπερβολικός κορεσμός του στομάχου προκαλεί ασθένειες και οι εξαιρετικά παχύσαρκοι άνθρωποι πεθαίνουν πολύ νωρίτερα από τους αδύνατους».

Μια αντανάκλαση της αρχής του μέτρου είναι μια ισορροπημένη φόρμουλα διατροφής που περιέχει δεδομένα για τις ανάγκες του ανθρώπινου σώματος σε θρεπτικά συστατικά και τη μεταξύ τους σχέση. Σύμφωνα με αυτήν, για την καλή αφομοίωση της τροφής και την ομαλή λειτουργία του οργανισμού, είναι απαραίτητο να εφοδιάζεται με όλα τα θρεπτικά συστατικά σε ορισμένες αναλογίες μεταξύ τους. Ιδιαίτερη σημασία αποδίδεται στην ισορροπία των αναντικατάστατων παραγόντων της ανθρώπινης διατροφής.

Οι επιστήμονες του Ινστιτούτου Διατροφής της Ακαδημίας Ιατρικών Επιστημών ανέπτυξαν κανόνες φυσιολογικών απαιτήσεων για θρεπτικά συστατικά και ενέργεια για διάφορες ομάδες πληθυσμού της χώρας. Αυτά τα πρότυπα είναι μέσες τιμές που αντικατοπτρίζουν τις βέλτιστες ανάγκες μεμονωμένων πληθυσμιακών ομάδων για θρεπτικά συστατικά και ενέργεια. Θα πρέπει να είναι η κατευθυντήρια γραμμή για την εστίαση στην οικογένεια. Τα διατροφικά πρότυπα λαμβάνουν υπόψη το φύλο και την ηλικία ενός ατόμου, τη φύση και τις συνθήκες της εργασίας του, τη φυσιολογική κατάσταση του σώματος και τα κλιματικά χαρακτηριστικά της περιοχής.

Ποιο είναι το κύριο πράγμα στον προσδιορισμό της ανάγκης για θρεπτικά συστατικά για έναν ενήλικα;

Πρώτα απ 'όλα, το ενεργειακό κόστος καθορίζεται από τη φύση της εργασίας. Στα διατροφικά πρότυπα, όλα τα άτομα ηλικίας 18 έως 60 ετών χωρίζονται σε ομάδες ανάλογα με τον βαθμό έντασης εργασίας και το σχετικό ενεργειακό κόστος. Ταυτόχρονα, λαμβάνεται υπόψη η σταδιακή μείωση της κατανάλωσης ενέργειας λόγω ηλικίας, η οποία αντανακλάται στην ανθρώπινη ανάγκη για ουσίες που μεταφέρουν ενέργεια. Η διαίρεση ανά φύλο οφείλεται στο χαμηλότερο σωματικό βάρος και στον λιγότερο έντονο μεταβολισμό στις γυναίκες σε σύγκριση με τους άνδρες. Επομένως, η ανάγκη για ενέργεια και ορισμένα θρεπτικά συστατικά σε γυναίκες όλων των ηλικιακών κατηγοριών και επαγγελματικών ομάδων είναι κατά μέσο όρο 15 τοις εκατό χαμηλότερη από ό,τι στους άνδρες. Στα διατροφικά πρότυπα επισημαίνονται ξεχωριστά οι φυσιολογικές ανάγκες των εγκύων και των θηλαζουσών μητέρων.

Κατά τον προσδιορισμό των απαιτήσεων σε θρεπτικά συστατικά και ενέργεια για άτομα ηλικίας 18 έως 60 ετών, το μέσο ιδανικό σωματικό βάρος είναι 70 κιλά για τους άνδρες και 60 κιλά για τις γυναίκες. Για τα υπέρβαρα άτομα (λαμβάνοντας υπόψη το φύλο, την ηλικία, το ύψος, τη σωματική διάπλαση) η ανάγκη για θρεπτικά συστατικά και ενέργεια καθορίζεται ξεχωριστά σύμφωνα με τους στόχους της υγειονομικής ρύθμισης του σωματικού βάρους.

Στα διατροφικά πρότυπα διακρίνονται επίσης ομάδες ηλικιωμένων (60-74 ετών) και ηλικιωμένων (75 ετών και άνω). Μια σημαντική μείωση των μεταβολικών διεργασιών και ο περιορισμός της φυσικής δραστηριότητας, χαρακτηριστικό αυτών των ομάδων, οδηγεί σε μείωση της ανάγκης τους για θρεπτικά συστατικά και ενέργεια. Ωστόσο, όσοι εκπρόσωποι αυτής της ομάδας οδηγούν ενεργό τρόπο ζωής, ασχολούνται με σωματική εργασία, φυσική καλλιέργεια, κάνουν αλλαγές στη διατροφή τους που αφορούν μόνο τη δομή της διατροφής.

Στα αναπτυγμένα διατροφικά πρότυπα, δίνονται οι βέλτιστες τιμές κατανάλωσης των κύριων συστατικών της διατροφής (πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες) στις αναγκαίες αναλογίες μεταξύ τους. Σε αυτήν την περίπτωση, θα πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι για να εξασφαλιστεί η χρησιμότητα της σύνθεσης αμινοξέων των τροφίμων, οι ζωικές πρωτεΐνες θα πρέπει να είναι περίπου το 50 τοις εκατό των συνιστώμενων απαιτήσεων σε πρωτεΐνη.

Τα διατροφικά πρότυπα που εγκρίθηκαν από το Υπουργείο Υγείας προβλέπουν διαχωρισμό σε τρεις κλιματικές ζώνες: κεντρική, νότια και βόρεια. Οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι η ενεργειακή ζήτηση του πληθυσμού της βόρειας ζώνης υπερβαίνει τον ίδιο δείκτη για την κεντρική ζώνη κατά 10-15 τοις εκατό, αλλά η ανάγκη για πρωτεΐνες και υδατάνθρακες εδώ είναι περίπου η ίδια όπως στην κεντρική ζώνη. Άρα, όλη η περίσσεια οφείλεται κυρίως στο λίπος. Για τη νότια ζώνη, σε σύγκριση με την κεντρική ζώνη, η ενεργειακή απαίτηση μειώνεται κατά 5 τοις εκατό λόγω της μείωσης της αναλογίας των λιπών που αντικαθίστανται από υδατάνθρακες. Οι κανόνες κατανάλωσης των κύριων ανόργανων ουσιών αναπτύσσονται λαμβάνοντας υπόψη τις αναλογίες μεταξύ ασβεστίου, φωσφόρου, μαγνησίου, καθώς και τις ιδιαιτερότητες της απορρόφησης του σιδήρου από το ανθρώπινο σώμα. Όσον αφορά τις συνιστώμενες προσλήψεις για θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, βιταμίνη Β6, νιασίνη και βιταμίνη C, βασίζονται στις συνιστώμενες ενεργειακές προσλήψεις.

Οι στατιστικές δείχνουν ότι το 80 τοις εκατό των τροφίμων καταναλώνεται στο μαγείρεμα στο σπίτι και μόνο το 20 τοις εκατό - σε δημόσιες εγκαταστάσεις εστίασης. Σχεδόν όλοι οι εργαζόμενοι έχουν πρωινό και δείπνο στο σπίτι και γευματίζουν μόνο στον τόπο εργασίας και μελέτης. Και οι μη εργαζόμενοι παίρνουν ολόκληρο το μερίδιο φαγητού στο σπίτι. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να οργανωθεί μια ισορροπημένη διατροφή σε κάθε οικογένεια. Αλλά για να ξέρει κάθε μέλος της οικογένειας πώς να τρώει σωστά και νόστιμα, κάποιος στην οικογένεια (πιθανότατα η ερωμένη του σπιτιού) πρέπει όχι μόνο να οργανώσει τη διατροφή με επιστημονικό τρόπο, αλλά και να αναλάβει μια άλλη σημαντική λειτουργία: να εκπαιδεύσει άλλους μέλη της οικογένειας, ιδιαίτερα τα παιδιά, η διατροφική κουλτούρα. Διαφορετικά, τα λάθη στην εστίαση είναι αναπόφευκτα, με όλες τις επακόλουθες συνέπειες για την οικογένεια στο σύνολό της και για κάθε μέλος της ξεχωριστά.

Η διατροφή, η οποία παρέχει τη βέλτιστη περιεκτικότητα και αναλογία τροφίμων και βιολογικά δραστικών ουσιών που δείχνουν το μέγιστο των ευεργετικών τους επιδράσεων στον οργανισμό, ονομάζεται ορθολογική.

Η ορθολογική διατροφή περιλαμβάνει την τήρηση τριών βασικών αρχών.

1. Εξασφάλιση ισορροπίας ενέργειας που παρέχεται με τα τρόφιμα και καταναλώνεται από ένα άτομο στη διαδικασία της ζωής.

2. Ικανοποίηση των αναγκών του οργανισμού σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά.

3. Συμμόρφωση με τη δίαιτα.

Πρώτη αρχή. Όλη η απαραίτητη ενέργεια για τον ανθρώπινο οργανισμό προέρχεται αποκλειστικά από τις τροφές, οι πρωτεΐνες, τα λίπη και οι υδατάνθρακες των οποίων διασπώνται σε απλές ενώσεις. Τα τελευταία χρησιμοποιούνται για τη σύνθεση ζωτικών ουσιών ή τελικά παρέχουν ενέργεια με τη μορφή ATP, διοξειδίου του άνθρακα και νερού.

Το ανθρώπινο σώμα χρησιμοποιεί την ενέργεια που λαμβάνει από τα τρόφιμα με τρεις τρόπους:

1. Βασικός μεταβολισμός είναι η ελάχιστη ποσότητα ενέργειας που χρειάζεται ένα άτομο για να εξασφαλίσει ζωτικές διεργασίες σε κατάσταση πλήρους ανάπαυσης. Συνηθίζεται να βασίζεστε στον «τυποποιημένο» άνδρα (ηλικία 30, βάρος 65 κιλά) και γυναίκα (30 ετών, βάρος 55 κιλά) για τον κύριο μεταβολισμό. Για έναν "τυποποιημένο" άνδρα, κατά μέσο όρο, ανά ημέρα, 1600 kcal, για μια γυναίκα - 1400 kcal.

Ο βασικός μεταβολισμός υπολογίζεται ανά κιλό σωματικού βάρους, λαμβάνοντας υπόψη το γεγονός ότι καταναλώνεται μία κιλοθερμίδα ανά ώρα. Στο σώμα των παιδιών, ο βασικός μεταβολισμός είναι 1,3 - 1,5 φορές υψηλότερος από ό,τι στους ενήλικες.

2. Κατανάλωση ενέργειας στη διαδικασία αξιοποίησης των τροφίμων. Από την πορεία της βιοχημείας είναι γνωστό ότι ένα ορισμένο ποσό ενέργειας με τη μορφή ATP δαπανάται για τη διάσπαση πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων στο σώμα. Η πέψη των πρωτεϊνών αυξάνει τον βασικό μεταβολισμό κατά 30 - 40%, τα λίπη - κατά 4 - 14%, τους υδατάνθρακες - κατά 4 - 7%.

3. Κατανάλωση ενέργειας στη μυϊκή δραστηριότητα. Με διάφορους τύπους σωματικής δραστηριότητας, η κατανάλωση ενέργειας είναι διαφορετική: για άτομα που δεν έχουν σωματική δραστηριότητα, είναι 90 - 100 kcal / h, για φυσική αγωγή - 500 - 600 kcal / h, για βαριά σωματική εργασία και αθλήματα - περισσότερο από 600 kcal/h.

Δεύτερη αρχήέγκειται στο γεγονός ότι καθιερώνεται η βέλτιστη αναλογία της ποσότητας πρωτεϊνών, λιπών, υδατανθράκων, μετάλλων, βιταμινών και διαιτητικών ινών.

Στον πίνακα. 1 δείχνει τα εύρη τιμών ανάλογα με το φύλο, την ηλικία και την ένταση της εργασιακής δραστηριότητας (που καταρτίζονται με βάση τους κανόνες φυσιολογικών αναγκών σε θρεπτικά συστατικά και ενέργεια για διάφορες ομάδες πληθυσμού).

Η αναλογία των βασικών θρεπτικών συστατικών, ως ποσοστό της περιεκτικότητας σε θερμίδες της δίαιτας, είναι: πρωτεΐνη - 15; λίπος - 35, υδατάνθρακες - 50. Οι προτεινόμενοι κανόνες είναι η ανάπτυξη της ισορροπημένης διατροφικής φόρμουλας του A. A. Pokrovsky, που δίνεται στη βιβλιογραφία.

Τραπέζι 1

Κανόνες φυσιολογικών αναγκών σε θρεπτικά συστατικά και
ενέργεια για ενήλικα (18-59 ετών)

Ένα άτομο που έχει διαγνωστεί με καρκίνο αντιμετωπίζει μια σειρά από σοβαρά προβλήματα, συμπεριλαμβανομένης της διατροφής. Υπάρχει ανάγκη να ληφθούν πιο λεπτομερείς πληροφορίες για τα προϊόντα και η ανάγκη να γίνουν αλλαγές στις μακροπρόθεσμες διατροφικές συνήθειες.

Με τον όρο θρεπτική διατροφή κατάλληλη για αυτή την κατάσταση, εννοούμε τροφή που περιέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για τη ζωή του ανθρώπου και δεν βλάπτει την υγεία του.

Το υγιεινό φαγητό δεν είναι μια δίαιτα, αλλά ένας τρόπος διατροφής που βελτιώνει την υγεία. Συμβατικά, όλα τα προϊόντα μπορούν να χωριστούν στις ακόλουθες ομάδες.

Τα μη ή ελαφρώς επεξεργασμένα τρόφιμα είναι τα πιο ωφέλιμα(άθερμα), όπως μούσλι, φρέσκα λαχανικά και φρούτα, φύτρα σιτηρών, ξηροί καρποί, ελιές, σπόροι, μη επεξεργασμένο φυτικό έλαιο, γιαούρτι, κεφίρ, πηγμένο γάλα, φρέσκο ​​γάλα, φυσικό μεταλλικό νερό, φρέσκα βότανα.

Μέτρια ανακατασκευήμε θέρμανση προϊόντων: ψωμί, φιδέ, δημητριακά και είδη ζαχαροπλαστικής από αλεύρι ολικής αλέσεως, φαγόπυρο, κεχρί. βραστά λαχανικά και φρούτα, βαθιά κατεψυγμένα λαχανικά και φρούτα χωρίς συντηρητικά, βραστές πατάτες, φασόλια, μπιζέλια, φακές. παστεριωμένο γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα (τυρί cottage, τυρί), ποιοτικό βούτυρο και μαργαρίνη με μέτρο. φρέσκο ​​κρέας, ψάρι και αυγά. φυσικό μέλι, καθώς και τσάι φρούτων και λαχανικών, αραιωμένοι χυμοί λαχανικών και φρούτων. προϊόντα σόγιας (γάλα, τόφου κ.λπ.).

Βαριά επεξεργασμένα τρόφιμα: αρτοσκευάσματα από αλεύρι υψηλής ποιότητας, λευκό ψωμί, γκρίζο ψωμί, λευκό γυαλισμένο ρύζι, κονσέρβες λαχανικών και φρούτων, μαρμελάδες, νέκταρ φρούτων, τηγανητά καρύδια, πατατάκια, επεξεργασμένα λιπαρά και έλαια, γάλα με μεγάλη διάρκεια ζωής, γάλα σε σκόνη, κατεψυγμένο κρέας και προϊόντα κρέατος (λουκάνικα, λουκάνικα φρανκφούρτης, λουκάνικα), κονσέρβες κρέατος, μαύρο τσάι, κακάο, καφές, μπύρα, κρασί.

Δεν συνιστάται για χρήσηπροϊόντα που έχουν υποστεί υπερβολική επεξεργασία ή περιέχουν ορισμένα χημικά πρόσθετα: ζάχαρη, τρόφιμα υπερκορεσμένα με άμυλο και ουσίες έρματος, κονσερβοποιημένο γάλα, τεχνητή ζάχαρη και άλλα γλυκά, λεμονάδα, γλυκά ανθρακούχα ποτά, στιγμιαία ποτά, ισχυρά αλκοολούχα ποτά και πιάτα από εντόσθια ζώων, κατεψυγμένα έτοιμα πιάτα, λίπη, εκτεθειμένα σε δυνατή ζέστη.

Μια τέτοια διαίρεση των τροφίμων σύμφωνα με τη ωφέλιμη αξία είναι υπό όρους. Είναι γνωστό ότι κατά την επεξεργασία και το μαγείρεμά τους συνήθως μειώνεται σημαντικά η περιεκτικότητα σε βασικά θρεπτικά συστατικά, ενώ αυξάνεται η ενεργειακή ένταση. Για παράδειγμα, η ραφιναρισμένη ζάχαρη έχει μόνο ένα ενεργειακό απόθεμα, αλλά δεν έχει βιταμίνες και μέταλλα.

Κατά τη διαμόρφωση της δίαιτας θα πρέπει να ακολουθήσετε μερικούς απλούς κανόνες.

Τρώτε αρτοσκευάσματα ολικής αλέσεως.

Δώστε προτίμηση στις φυτικές τροφές, φάτε μερικές από αυτές ωμά.

Στη διατροφή, μην κάνετε κατάχρηση κρέατος, ψαριού, αυγών.

Περιορίστε την πρόσληψη επεξεργασμένων λιπών και ελαίων.

Μην τρώτε ραφιναρισμένη ζάχαρη.

Ελαχιστοποιήστε την πρόσληψη αλκοόλ και ποτών με καφεΐνη.

Ξεκινήστε το γεύμα σας με ωμό φαγητό και μετά προχωρήστε στο βραστό φαγητό. Το φαγητό δεν πρέπει να είναι ζεστό ή κρύο.

Πρέπει να τρώτε με μέτρο, αλλά ποικίλα.

Θα πρέπει να τρώτε συχνά, σε μικρές μερίδες, μασώντας καλά την τροφή. Μην αγνοείτε το αίσθημα της πείνας.

Τα δομικά στοιχεία του σώματος είναι σκίουροιπου αποτελείται από 20 αμινοξέα. Από αυτά, τα 8 αμινοξέα δεν παράγονται στον οργανισμό και αναγκαζόμαστε να τα λαμβάνουμε από τις τροφές. Οι ειδικές πρωτεΐνες είναι ορμόνες, ένζυμα (ουσίες που διασπούν τα τρόφιμα στο γαστρεντερικό σωλήνα) και ειδικές προστατευτικές (ανοσοποιητικές) ουσίες απαραίτητες για τη φυσιολογική ζωή.

Το συκώτι είναι το χημικό εργοστάσιο του σώματός μας. Η διάρκεια ζωής των μεμονωμένων ενζύμων του είναι μόνο 14 ώρες και κατά τη διαδικασία του μεταβολισμού ενημερώνονται συνεχώς.

Οι περισσότερες από τις ανάγκες μας σε πρωτεΐνη προέρχονται από κρέας, ψάρι και αυγά. Σύμφωνα με τους περισσότερους επιστήμονες, ο ρόλος του κρέατος ως πηγή καλής διατροφής είναι σημαντικά υπερεκτιμημένος. Δεν μπορεί να αμφισβητηθεί ότι το κρέας και το ψάρι είναι εύκολα εύπεπτοι φορείς πρωτεϊνών. Είναι αλήθεια ότι πολλοί ασθενείς με καρκίνο στη διαδικασία της θεραπείας αναπτύσσουν ένα αίσθημα αηδίας για τα πιάτα με κρέας. Επιπλέον, το κρέας περιέχει ανεπιθύμητα λίπη, χοληστερόλη και ουσίες πουρίνης που σχηματίζουν ουρικό οξύ. Ιδιαίτερα πολλά λιπαρά, αλάτι και διάφορα πληρωτικά βρίσκονται στα λουκάνικα.

Από την άλλη πλευρά, κατά την πέψη των τροφών κρέατος, το φολικό οξύ, ο σίδηρος, τα ιχνοστοιχεία και η βιταμίνη Β12 απορροφώνται στα έντερα, τα οποία είναι απαραίτητα για την κατασκευή της αιμοσφαιρίνης στα ερυθροκύτταρα (ερυθρά αιμοσφαίρια). Οι ανάγκες του οργανισμού σε σίδηρο καλύπτονται κατά 11-22% με κρέας και μόνο 1-7% με χορτοφαγική διατροφή. Οι τροφές με βάση το κρέας περιέχουν περισσότερα ιχνοστοιχεία (μαγνήσιο και ψευδάργυρο) από τις φυτικές τροφές. Πρέπει να θυμόμαστε ότι η πρόληψη της αναιμίας (αναιμία) είναι πολύ σημαντική για τους καρκινοπαθείς, καθώς δεν μπορεί κανείς να ελπίζει σε καλά αποτελέσματα ακτινοβολίας και χημειοθεραπείας με φόντο την επιδείνωση της κατάστασης του αίματος.

Οι πατάτες περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, βιταμίνες και μέταλλα). Από αυτό μπορείτε να μαγειρέψετε γρήγορα νόστιμα και θρεπτικά πιάτα, ειδικά σε συνδυασμό με άλλα προϊόντα.

Η πιο κατάλληλη μικτή δίαιτα, για παράδειγμα:

Πατάτες, αυγά, τυρί, τυρί cottage, γάλα.

Ψωμί και δημητριακά, κρέας και αλλαντικά σε μικρές ποσότητες, ψάρια, γαλακτοκομικά προϊόντα.

Στην καθημερινή διατροφή των καρκινοπαθών, ειδικά με σημαντική απώλεια βάρους, πρέπει να υπάρχουν αυγά.

Εύκολα εύπεπτες πρωτεΐνες βρίσκονται επίσης στο γάλα και στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Η κατανάλωση 0,25-0,5 λίτρων γάλακτος καλύπτει σημαντικό μέρος των αναγκών του οργανισμού σε βιταμίνες και μικροστοιχεία. Η θέρμανση οδηγεί σε απώλεια θρεπτικών συστατικών, κάτι που συμβαίνει με το επεξεργασμένο γάλα για μακροχρόνια αποθήκευση. Το ίδιο ισχύει και για τα γαλακτοκομικά προϊόντα. ‹…›.

Η δυσκολία έγκειται στο γεγονός ότι περίπου το 10% των υγιών ενηλίκων έχουν δυσανεξία στο γάλα, επειδή το σώμα τους στερείται του ενζύμου λακτάση, το οποίο διασπά το σάκχαρο του γάλακτος. Αφού πιουν γάλα, αναπτύσσουν ζύμωση, κοιλιακό άλγος, διάρροια (διάρροια). Σε ασθενείς με καρκίνο, λόγω παραβίασης της πεπτικής διαδικασίας, τέτοια φαινόμενα είναι πιο συχνά. Σε αυτές τις περιπτώσεις θα πρέπει να προτιμώνται προϊόντα γαλακτικού οξέος: γιαούρτι, κεφίρ, γιαούρτι, στα οποία η ζάχαρη του γάλακτος μετατρέπεται σε γαλακτικό οξύ, το οποίο δεν αλλάζει τη θρεπτική αξία των προϊόντων. Το τυρί κότατζ και τα τυριά είναι σημαντική πηγή πρωτεΐνης. Η ποικιλία των ποικιλιών τους σας επιτρέπει να βρείτε ένα προϊόν σύμφωνα με το γούστο σας.

Το λίπος του ανθρώπινου σώματος λειτουργεί ως αποθήκη ενέργειας. Ταυτόχρονα, χρησιμεύει ως αμορτισέρ κατά τη διάρκεια διαφόρων επιδράσεων δύναμης στο σώμα, προστατεύοντας όργανα και ιστούς από τραυματισμούς. Τέλος, διατηρεί τις απαραίτητες λιποδιαλυτές βιταμίνες (A, D, E, και K) και λιπαρά οξέα. Από αυτή την άποψη, τα λίπη αποτελούν βασικό συστατικό της διατροφής όχι μόνο ενός υγιούς, αλλά και ενός άρρωστου ατόμου.

Σε ογκολογικούς ασθενείς, ως αποτέλεσμα χημειοθεραπείας ή ακτινοθεραπείας, επεμβάσεων στο στομάχι, τα έντερα, το πάγκρεας και τη χοληδόχο κύστη, είναι δυνατές σημαντικές παραβιάσεις της πεπτικής λειτουργίας, η απορρόφηση λιπών στο έντερο επιδεινώνεται. Μπορεί να εμφανιστεί εξουθενωτική διάρροια, που οδηγεί σε αφυδάτωση και απώλεια ορισμένων θρεπτικών συστατικών. Σε τέτοιες περιπτώσεις, παράλληλα με τη φαρμακευτική θεραπεία, συνιστώνται ειδικά διαιτητικά προϊόντα.

Υπάρχει πολλή διαμάχη γύρω από τη χοληστερόλη, μια ουσία που μοιάζει με λίπος που παράγεται κυρίως στο ανθρώπινο ήπαρ σε περίπου 3.000 mg την ημέρα. Το ανθρώπινο σώμα χρησιμοποιεί τη χοληστερόλη για να συνθέσει διάφορες ορμόνες, να χτίσει κυτταρικά τοιχώματα και να σχηματίσει χολικά οξέα που εμπλέκονται στη διαδικασία της πέψης.

Οι περισσότεροι καρκινοπαθείς δεν καταναλώνουν αυγά, βούτυρο, κρέμα γάλακτος, για να μην αυξηθεί η ποσότητα της χοληστερόλης στο αίμα. Η αυξημένη χοληστερόλη είναι σημάδι προοδευτικής αθηροσκλήρωσης και σχετικών κυκλοφορικών διαταραχών, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφαλικού επεισοδίου (αιμορραγία στον εγκέφαλο) και του εμφράγματος του μυοκαρδίου.

Πιστεύεται ότι η διατροφή επηρεάζει τα επίπεδα χοληστερόλης μόνο κατά 5-8%. Επιπλέον, υπάρχουν δεδομένα για τον κληρονομικό παράγοντα αυτής της διαδικασίας. Επί του παρόντος, υπάρχουν φάρμακα που μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης σε φυσιολογικά επίπεδα.

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι μια καλή πηγή λίπους για τον οργανισμό. Συνήθως το γάλα περιέχει περίπου 3,5% λιπαρά. Τώρα παράγονται γάλα και προϊόντα γαλακτικού οξέος με μειωμένη περιεκτικότητα σε λιπαρά. Από αυτή την άποψη, παραμένουν χαμηλά σε λιποδιαλυτές βιταμίνες (A, D, E και K). Επομένως, αυτά τα προϊόντα δεν πρέπει να καταναλώνονται συνεχώς, αλλά κατά την περίοδο απαλλαγής από το υπερβολικό βάρος. Για τους περισσότερους ανθρώπους που δεν ασχολούνται με σωματική εργασία, η συνήθης κατανάλωση λιπαρών τροφών έχει ως αποτέλεσμα τη συσσώρευση λίπους στο σώμα, το οποίο είναι επιβλαβές για την υγεία.

Πιστεύεται ότι 40 g λίπους που χρησιμοποιούνται στη μαγειρική και 30-40 g λίπους που καταναλώνονται με τυρί, γάλα, κρέας, ξηρούς καρπούς κ.λπ. είναι αρκετά για τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού. ‹…›

Τα λίπη δεν είναι μόνο φορείς ενέργειας, προσθέτουν γεύση στο φαγητό, παρέχουν στον οργανισμό απαραίτητες λιποδιαλυτές βιταμίνες και λιπαρά οξέα.

Σχεδόν όλες οι συστάσεις για καλή διατροφή περιέχουν ενδείξεις της ανάγκης να συμπεριληφθούν στη διατροφή μη επεξεργασμένα φυτικά έλαια και μη υδρολυμένες μαργαρίνες. Το γεγονός είναι ότι στη διαδικασία επεξεργασίας φυτικών ελαίων, χρησιμοποιούνται υψηλές θερμοκρασίες και εισάγονται διάφορα πρόσθετα. Ταυτόχρονα καταστρέφονται σχεδόν όλα τα καροτενοειδή και σημαντικό μέρος της βιταμίνης Ε. Το αποτέλεσμα είναι ένα λάδι χωρίς γεύση και οσμή, αλλά με μεγάλη διάρκεια ζωής. Κατά τη δημιουργία ελαφρών μαργαρινών, χάνεται επίσης μια σειρά από πολύτιμα λιπαρά οξέα ως αποτέλεσμα της χημικής επεξεργασίας των πρώτων υλών, επομένως είναι προτιμότερο να σερβίρετε βούτυρο στο τραπέζι. Είναι πηγή βιταμίνης Α και η υψηλής ποιότητας μαργαρίνη είναι πηγή βιταμίνης Ε και λινολεϊκού οξέος.

Για την υλοποίηση των μεταβολικών διεργασιών, το σώμα χρειάζεται υδατάνθρακες, οι οποίοι αποτελούν τη βάση για τον ενεργειακό μεταβολισμό στους ιστούς και τα κύτταρα. Ιδιαίτερη σημασία σε αυτές τις διεργασίες έχει η γλυκόζη (σάκχαρο σταφυλιού). Ορισμένα κύτταρα του σώματος (αίμα, νεφρά και νεύρα) δεν μπορούν να κάνουν χωρίς αυτό. Η ζάχαρη βρίσκεται στα τρόφιμα σε διάφορες ενώσεις. Η πιο εύκολα απορροφήσιμη στα έντερα είναι η συνηθισμένη ζάχαρη τροφίμων. Οι υδατάνθρακες υπάρχουν σε σημαντικές ποσότητες σε τρόφιμα που περιέχουν άμυλο (πατάτες, ρύζι, φιδέ, καλαμπόκι, ψωμί και άλλα δημητριακά).

Ένα υγιές άτομο χρειάζεται περίπου 300 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα. Ορισμένοι συγγραφείς πιστεύουν ότι οι ασθενείς με καρκίνο θα πρέπει να περιορίσουν δραστικά τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες στη διατροφή τους. Ωστόσο, χωρίς επαρκή παροχή ενέργειας, οι φυσιολογικές μεταβολικές διεργασίες είναι αδύνατες.

Υπάρχει μια συνεχής συζήτηση σχετικά με τη θρεπτική αξία των διαφόρων τύπων σακχάρων. Μέχρι τώρα, οι επιστήμονες δεν έχουν συναίνεση για αυτό το θέμα. Πολλοί πιστεύουν ότι τα ραφιναρισμένα σάκχαρα (λευκά, σταφύλι, φρούτα κ.λπ.) δεν είναι τροφές που χρειάζεται ο οργανισμός. Αυτό ισχύει και για τα σιρόπια ζάχαρης που διατίθενται σε έτοιμα ροφήματα. Δεν έχουν σχεδόν καθόλου θρεπτικά συστατικά που εμπλέκονται στην κατασκευή των μορίων ζάχαρης. Το σώμα δεν χρειάζεται αυτούς τους «γρήγορους» φορείς ενέργειας. Επιπλέον, η λευκή ζάχαρη δεν περιέχει ουσίες έρματος, συμβάλλει στην εμφάνιση υπερβολικού βάρους (ειδικά σε συνδυασμό με λίπος) και τερηδόνας. Η μείωση της χρήσης ζάχαρης δεν απειλεί την έλλειψη υδατανθράκων, οι οποίοι αναπληρώνονται μέσω των προϊόντων αρτοποιίας και δημητριακών. Ωστόσο, ορισμένοι επιστήμονες πιστεύουν ότι η λευκή ζάχαρη δεν πρέπει να αποκλειστεί από τη διατροφή. Ένα από τα δημοφιλή προϊόντα είναι το μέλι, το οποίο αποτελείται από 80% ζάχαρη.

Όταν χρησιμοποιείτε συμπυκνώματα που περιέχουν σημαντική ποσότητα ζάχαρης (μελάσα, σφενδάμου και άλλα σιρόπια, εκχύλισμα βύνης, χυμοί μήλου και αχλαδιού), συνιστάται να τα αραιώσετε με νερό. Δεν πρέπει να στραφείτε σε γλυκαντικά. Πρόσφατα, οι επιστήμονες τα θεωρούν ως ουσίες που προκαλούν την ανάπτυξη ορισμένων μορφών καρκίνου.

Μεγάλη ποσότητα ζάχαρης βρίσκεται στα ποτά: στη λεμονάδα - περίπου 7%, και στα ποτά τύπου κόλα - 11%. Αυτό σημαίνει ότι 1 λίτρο Coca-Cola περιέχει 110 γραμμάρια ζάχαρης, πολλά από αυτά σε νέκταρ φρούτων. Για να ξεδιψάσετε, είναι προτιμότερο να πίνετε τσάι και μεταλλικό νερό.

Οι ανθρώπινες ενεργειακές ανάγκες και το ενεργειακό περιεχόμενο των τροφίμων μετρώνται σε χιλιοθερμίδες. Ωστόσο, για τους περισσότερους, η έννοια της «θερμίδας» είναι αφηρημένη. Η θερμίδα είναι μονάδα ενέργειας, όπως το μέτρο για το μήκος. Μπορείτε να απαλλαγείτε από την κουραστική μέτρηση θερμίδων περιορίζοντας την πρόσληψη λιπών, αλκοόλ και γλυκών και παρακολουθώντας τακτικά το βάρος σας. Συνιστάται να χτίζετε τη διατροφή σας σύμφωνα με τις ενεργειακές ανάγκες του σώματός σας.

Η συντριπτική πλειονότητα των βιταμινών και μετάλλων το σώμα πρέπει να λάβει από τις τροφές. Χωρίς αυτά, η κατασκευή των κυττάρων και οι μεταβολικές διεργασίες είναι αδύνατες. Εάν η διατροφή έχει αρκετά προϊόντα δημητριακών, φρέσκα λαχανικά και φρούτα, γαλακτοκομικά προϊόντα και φυσικά λίπη, τότε μπορείτε να είστε σίγουροι ότι οι ανάγκες του οργανισμού ικανοποιούνται. Με την υπερβολική χρήση αλκοόλ και καφέ, με άγχος, μολυσματικές και κακοήθεις ασθένειες, η ανάγκη για αυτά αυξάνεται.

Αναζητώντας φάρμακα που συμβάλλουν στην πρόληψη και τη θεραπεία του καρκίνου, οι ειδικοί μελέτησαν λεπτομερώς τη δράση των βιταμινών - ουσιών που εμπλέκονται σε πολλές ζωτικές διεργασίες στον ανθρώπινο οργανισμό. Ταυτόχρονα, αναγκαζόμαστε να καταναλώνουμε τακτικά τρόφιμα που περιέχουν λίγες βιταμίνες. Η δραστική τους δράση είναι δυνατή μόνο όταν αντιδρούν με άλλες ουσίες.

Η υπόθεση ότι οι βιταμίνες που λαμβάνονται σε υψηλές συγκεντρώσεις εμποδίζουν την ανάπτυξη ορισμένων όγκων δεν έχει ακόμη επιβεβαιωθεί. Επομένως, η λήψη βιταμινών δεν μπορεί να αντικαταστήσει την απαραίτητη θεραπεία, αν και μειώνουν σε κάποιο βαθμό την πιθανότητα εμφάνισης κακοήθων όγκων.

Έχει διαπιστωθεί ότι με την τακτική κατανάλωση λαχανικών και φρούτων πλούσιων σε καροτίνη(προβιταμίνη Α), όγκοι του δέρματος, των πνευμόνων, του τραχήλου της μήτρας, του προστάτη, της ουροδόχου κύστης, της στοματικής κοιλότητας και του γαστρεντερικού σωλήνα εμφανίζονται λιγότερο συχνά.

Βιταμίνη Αέχει μεγάλη σημασία για την προστασία των κυττάρων, είναι απαραίτητο να διατηρηθεί το ανθρώπινο ανοσοποιητικό σύστημα. Η λιποδιαλυτή βιταμίνη Α εισέρχεται στον οργανισμό με ζωικά προϊόντα (βούτυρο, συκώτι, γάλα, τυρί, αυγά). Σε περίπτωση υπερδοσολογίας, μπορεί να εμφανιστούν παρενέργειες (αναπτύσσεται μια φλεγμονώδης διαδικασία των βλεννογόνων, αυξάνεται η ευθραυστότητα των οστών).

Β καροτίνηανήκει στην ομάδα των καροτενοειδών. Τα περισσότερα από αυτά είναι σε έντονα κίτρινα και κόκκινα φρούτα και λαχανικά, όπως καρότα, πιπεριές, κολοκύθες, ντομάτες, μάνγκο, πεπόνια, βερίκοκα, ιπποφαές, μάραθο, καθώς και μαϊντανός και σπανάκι. Υπάρχουν επίσης σε τριανταφυλλιές, σέλινο, κρεμμύδια και σκόρδο.

Ωστόσο, δεν πρέπει να λαμβάνετε μεγάλες ποσότητες β-καροτίνης σε μορφή χαπιού.

Σύμφωνα με πολυάριθμες μελέτες, τα τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C, αποτρέπει την ανάπτυξη καρκίνου της στοματικής κοιλότητας, του οισοφάγου, του στομάχου και του παχέος εντέρου. Η βιταμίνη C, ή ασκορβικό οξύ, παίζει σημαντικό ρόλο στις μεταβολικές διεργασίες των κυττάρων και των ιστών, προάγει την καταστροφή επιβλαβών ουσιών, ενεργοποιεί τις προστατευτικές ιδιότητες του σώματος. Όπως τα καροτενοειδή και η βιταμίνη Α, η βιταμίνη C προστατεύει τα κύτταρα από την καταστροφική οξείδωση. Οι καπνιστές χρειάζονται 40% υψηλότερη ημερήσια πρόσληψη αυτής της βιταμίνης.

Οι κύριοι προμηθευτές βιταμίνης C στον οργανισμό είναι τα τριαντάφυλλα, η τέφρα του βουνού, οι φράουλες, η μαύρη σταφίδα, το ιπποφαές, οι πατάτες, το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, τα εσπεριδοειδή, οι πιπεριές, το ακτινίδιο, ο μαϊντανός, ο άνηθος.

Η επόμενη χρήσιμη ουσία που υποστηρίζει την κανονική λειτουργία των κυττάρων είναι βιταμίνη Ε. Είναι ένα από τα ισχυρότερα αντιοξειδωτικά για τα λιπαρά οξέα, εμποδίζοντας το σχηματισμό τοξικών ενώσεων. Επομένως, συμπεριλαμβανομένης της διατροφής τροφίμων που περιέχουν βιταμίνη Ε, μειώνουμε τον κίνδυνο καρκίνου των πνευμόνων, του στομάχου και του εντέρου.

Η βιταμίνη Ε βρίσκεται σε προϊόντα δημητριακών, φυτικά έλαια, ελιές, αυγά, φύτρο σιταριού, ξηρούς καρπούς, μαϊντανό, σπανάκι, μοσχαρίσιο συκώτι και ψάρι.

παίζει σημαντικό ρόλο στη διαδικασία της πήξης του αίματος βιταμίνη Κ. Βρίσκεται στο ξινολάχανο, το σπανάκι.

Οι βιταμίνες είναι απαραίτητες για την εφαρμογή των μεταβολικών διεργασιών ομάδα Β. Με την έλλειψή τους υποφέρει ο μεταβολισμός των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών, διαταράσσεται ο σχηματισμός των κυττάρων, η ανάπτυξη και η άμυνα του οργανισμού, ο συνδετικός ιστός και η λειτουργία του νευρικού συστήματος και της καρδιάς. Οι βιταμίνες Β βρίσκονται σε προϊόντα δημητριακών (ψωμί, φαγόπυρο, βρώμη), γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, βοδινό συκώτι, αυγά, όσπρια, σόγια, λαχανικά και φρούτα.

Το φολικό οξύ είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη και τη διαίρεση των κυττάρων. Οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι εάν ένα παιδί στη μήτρα δεν λαμβάνει αρκετό φολικό οξύ, τότε αυξάνεται η πιθανότητα να αναπτύξει λευχαιμία (καρκίνος του αίματος) στην παιδική ηλικία. Σε συνδυασμό με τη βιταμίνη Β12, το φολικό οξύ εμπλέκεται στην ανάπτυξη των ερυθρών αιμοσφαιρίων (ερυθροκύτταρα). Η έλλειψη βιταμίνης Β12 μπορεί να οδηγήσει σε υπερευαισθησία των τοιχωμάτων του στομάχου.

Μεγάλη σημασία, μαζί με τις βιταμίνες στην κατασκευή των δομικών στοιχείων και στις μεταβολικές διεργασίες, έχουν ορυκτά (ασβέστιο, νάτριο, κάλιο, χλώριο, φώσφορος, σίδηρος), που βρίσκονται σε προϊόντα διατροφής.

Ασβέστιοχρειάζονται σε μεγάλες ποσότητες για το σχηματισμό οστών και δοντιών. Επιπλέον, δεσμεύοντας τα χολικά οξέα και αποτρέποντας κάποιες ανεπιθύμητες διεργασίες, μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου. Το ασβέστιο υπάρχει περισσότερο στα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα φουντούκια, καθώς και στα φασόλια, τα μπιζέλια, τα γογγύλια, το χρένο, το πλιγούρι βρώμης, το φαγόπυρο, το μαργαριτάρι, τα καρότα, το λάχανο, τα αυγά.

Κάλιοκαι μαγνήσιοαπαιτείται για τη φυσιολογική κυτταρική δραστηριότητα. Η έλλειψή τους αντικατοπτρίζεται ιδιαίτερα στο έργο του καρδιαγγειακού συστήματος, το οποίο είναι πολύ σημαντικό για τους ηλικιωμένους. Το μαγνήσιο εμπλέκεται επίσης στις μεταβολικές διεργασίες των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών. Η πηγή αυτών των μετάλλων μπορεί να είναι σταφίδες, αποξηραμένα βερίκοκα, δαμάσκηνα, βερίκοκα, ρόδια, μήλα, φασόλια, μπιζέλια, πατάτες (ειδικά στο φούρνο), οξαλίδα, ντομάτες, πλιγούρι βρώμης και πλιγούρι σίτου, λάχανο, ραπανάκι, μαύρη σταφίδα, ξηροί καρποί, σπανάκι, μπανάνες.

Στη διαδικασία της αιμοποίησης, σημαντικό ρόλο, μαζί με το φολικό οξύ, παίζει σίδηρος, χαλκός, μαγγάνιοκαι κοβάλτιο. Είναι γνωστό ότι το 70% του σιδήρου στο σώμα πηγαίνει στο σχηματισμό της αιμοσφαιρίνης. Η μείωση του επιπέδου του οδηγεί σε αναιμία (αναιμία) και, κατά συνέπεια, σε εξασθένηση του ανοσοποιητικού συστήματος και μείωση της αντίστασης του οργανισμού σε μολυσματικές ασθένειες, περιορισμένη απόδοση και άλλες διαταραχές. Σε ασθενείς με κακοήθεις όγκους, η ανεπάρκεια αυτών των στοιχείων οδηγεί σε επιπλοκές κατά τη διάρκεια της χημειοθεραπείας και της ακτινοθεραπείας. Καλές πηγές σιδήρου είναι το κρέας και τα κρέατα οργάνων (συκώτι) και τα πράσινα λαχανικά. Συνιστάται ο κορεσμός του οργανισμού με βιταμίνη C, η οποία προωθεί την απορρόφηση του σιδήρου στα έντερα.

Ορισμένα μέταλλα που παίρνουμε από τα τρόφιμα σε μικρές ποσότητες ( ιχνοστοιχεία ), παίζουν ενεργό ρόλο στις μεταβολικές διεργασίες (ιώδιο, σελήνιο, ψευδάργυρος, χαλκός, κοβάλτιο, μαγνήσιο, φθόριο και μολυβδαίνιο). Η έλλειψη αυτών των ουσιών μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές ασθένειες. Ωστόσο, είναι επίσης δυνατή η δηλητηρίαση του σώματος από ορισμένα από αυτά, η οποία επίσης οδηγεί σε δυσάρεστες συνέπειες.

Ιώδιοείναι συστατικό της θυρεοειδικής ορμόνης. Μια δίαιτα χαμηλή σε ιώδιο μπορεί να οδηγήσει όχι μόνο σε βρογχοκήλη, αλλά και σε καρκίνο του θυρεοειδούς.

Οι ανάγκες του οργανισμού σε ιώδιο μπορούν να ικανοποιηθούν πλήρως με ιωδιούχο επιτραπέζιο αλάτι και την κατανάλωση θαλασσινών ψαριών, καθώς και δημητριακών, οσπρίων, ραπανάκια, καρότα και σκόρδο.

Σελήνιοθεωρείται απαραίτητο μικροθρεπτικό συστατικό. Μαζί με τη βιταμίνη Ε προστατεύει τα κύτταρα από την οξείδωση. Η έλλειψη σεληνίου συμβάλλει στην εμφάνιση κακοήθων ασθενειών.

Ο σημαντικότερος προμηθευτής αυτού του ιχνοστοιχείου είναι τα προϊόντα δημητριακών. Πιστεύεται ότι το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται από 20 έως 350 μικρογραμμάρια σεληνίου την ημέρα. Σε δόση άνω των 800 mcg ημερησίως, είναι πιθανές τοξικές επιδράσεις και εξασθένηση της δράσης ορισμένων φαρμάκων χημειοθεραπείας, αυτό πρέπει να λαμβάνεται υπόψη κατά τη λήψη φαρμάκων. Συνήθως, οι απαιτήσεις σε σελήνιο μπορούν να καλυφθούν με τη συμπερίληψη των ακόλουθων τροφών που αναφέρονται στον πίνακα στη διατροφή.

Απαραίτητο για το σώμα είναι το περιεχόμενο σε αυτό ψευδάργυρος. Η μείωση της ποσότητας ψευδάργυρου στο σώμα συμβάλλει στην αποδυνάμωση του ανοσοποιητικού συστήματος, στην επιδείνωση της επούλωσης των πληγών, στην απώλεια της γεύσης και της όσφρησης, στην αδυναμία και στην κατάθλιψη. Σε τέτοιους ασθενείς συνιστάται να συμπεριλάβουν στη διατροφή τυρί, κρόκους αυγών, προϊόντα σιτηρών, κρέας, συκώτι. Η ανεπάρκεια καλύπτεται από πολυβιταμινούχα σκευάσματα.

Θα πρέπει να υπενθυμίσουμε ότι η υπερβολική δόση βιταμινών και μετάλλων είναι επίσης γεμάτη με ορισμένες επιπλοκές. Για παράδειγμα, κατά τη λήψη πολλών αυξημένων δόσεων ψευδαργύρου, αποκαλύφθηκε δυσλειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα.

Μεγάλη σημασία αποδίδεται στη μελέτη χρήσιμων φυτικών ουσιών (καροτενοειδή, φυτοστερόλες, σαπωνίνες, φλαβονοειδή, λυκοπένια, πολυφαινόλες κ.λπ.), που παίζουν τεράστιο ρόλο στις μεταβολικές διεργασίες και εμποδίζουν τις αλλαγές στα κύτταρα που οδηγούν στην ανάπτυξη κακοήθων όγκων.

Υπάρχουν πολλές βιολογικά δραστικές ουσίες σε φυτικές τροφές που βοηθούν στην υποστήριξη και ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, στην καταπολέμηση μολυσματικών ασθενειών, στην πρόληψη της ανάπτυξης καρκίνου, στην προστασία των κυττάρων από τις βλαβερές συνέπειες των ελεύθερων ριζών, στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και του σακχάρου στο αίμα και στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης . Επομένως, για την πρόληψη του καρκίνου, είναι απαραίτητο να συμπεριληφθούν στη διατροφή φρέσκα λαχανικά και φρούτα, τα οποία έχουν βιοδραστικές ουσίες με διάφορους μηχανισμούς προστασίας των κυττάρων.

Πολλά προϊόντα διατροφής περιέχουν βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία απαραίτητα για τη ζωή, χρήσιμες φυτικές και έρμα ουσίες που αναφέρονται στον πίνακα.

Σημείωση: * – χαμηλή περιεκτικότητα. ** - μέσο περιεχόμενο. *** - υψηλή περιεκτικότητα.

Η υγιεινή διατροφή είναι ένα ισορροπημένο σύστημα κατανάλωσης τροφών με ορισμένους περιορισμούς και λαμβάνοντας υπόψη μια σειρά από συστάσεις. Για ορισμένες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου, θα πρέπει να αλλάξετε τη διατροφή σας.