12.06.2022

Μάφιν αθλητικών πρωτεϊνών. Muffins πρωτεΐνης

Εγγράφηκα για να τρέξω έναν μαραθώνιο τον Απρίλιο. Απέχει 42 χλμ. Αυτό είναι στην κόλαση. Έχω επιπλέον βάρος 10 κιλά και δεν χαμογελάω καθόλου για να το κουβαλάω πάνω μου για 42 χλμ. και χωρίς αυτό θα είχα τρέξει ... Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να χάσετε βάρος.

Συχνά με ρωτούν πώς να φτιάξω ένα κέικ χωρίς αλεύρι, ζάχαρη, βούτυρο, ξηρούς καρπούς, γλουτένη και λακτόζη που έχει ακριβώς τη γεύση του αληθινού. Οργίζομαι ως απάντηση. Γιατί δεν με ρωτάτε πώς να τηλεμεταφέρω; Ή πώς να κινηθεί πιο γρήγορα από την ταχύτητα του φωτός; Και ταυτόχρονα πώς να αλλάξει η βαρύτητα της γης, αλλιώς το 9,8 είναι πολύ, το στήθος κρεμάει. Η προσέγγισή μου στα επιδόρπια διαίτης είναι η εξής: φάτε ένα μικρό κομμάτι πραγματικά νόστιμο και κινηθείτε περισσότερο.

Μερικές φορές όμως -σπάνια!- υπάρχουν διαιτητικά επιδόρπια που έχουν δικαίωμα ύπαρξης. Για κάποιο λόγο, όλα βασίζονται σε σκόνη πρωτεΐνης :-)) Έτσι έγινε με το παγωτό πρωτεΐνης και με αυτό το cupcake επίσης. Δεν υπάρχει ζάχαρη, αλεύρι, υδατάνθρακες, μόνο πρωτεΐνες και χρειάζεται ένα λεπτό για να ψηθεί. Λοιπόν, τι δεν αρέσει εδώ :-))

20 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα, σχεδόν καθόλου υδατάνθρακες και 200 θερμίδες. Σκεφτείτε ότι φάγατε ένα πακέτο τυρί κότατζ. Εάν το τυρί cottage ανεβαίνει ήδη από τα αυτιά, τότε ένα τέτοιο cupcake είναι αρκετά για τον εαυτό του. Και για κάποιο λόγο, τρώτε ένα cupcake πολύ καλύτερα από ένα ρευστό σέικ πρωτεΐνης. Αν και η σύνθεση είναι σχεδόν ίδια.

Έτσι, θα χρειαστείτε:

1 μεζούρα από την αγαπημένη σας πρωτεΐνη (max 23g πρωτεΐνη)
1 κ.σ καρύδα, αμύγδαλο ή στη χειρότερη συνηθισμένο αλεύρι
0,5 κουτ μπέικιν πάουντερ (1 γρ.)
περίπου 50 ml γάλα

Πρώτα, ανακατέψτε όλα τα ξηρά συστατικά σε μια κούπα και στη συνέχεια αραιώστε σταδιακά με το γάλα μέχρι να ομογενοποιηθούν. Μαγειρέψτε στο φούρνο μικροκυμάτων για περίπου 1 λεπτό. Αυτό είναι με λίγα λόγια.

Τώρα οι λεπτομέρειες.

Αλεύρι καρύδας φαίνεται να πωλείται στο Vkusville, αλεύρι αμυγδάλου σε μεγάλα σούπερ μάρκετ. Μπορείτε επίσης να αλέσετε ξηρούς καρπούς ή νιφάδες καρύδας.

Εάν έχετε περισσότερα από 23 γραμμάρια πρωτεΐνης στην πρωτεΐνη σας, πάρτε λιγότερη, διαφορετικά το μάφιν μπορεί να είναι λαστιχένιο. Η καλύτερη πρωτεΐνη για ψήσιμο είναι η σόγια επειδή ο ορός γάλακτος έχει ελαστική υφή. Αν σας αρέσει το cupcake, τότε είναι λογικό να εφοδιαστείτε με πρωτεΐνη κουκουβάγιας και να μαγειρέψετε τα πάντα πάνω του.

Με αναλογίες. Είναι αρκετά δύσκολο να μετρήσετε μισή κουταλιά μπέικιν πάουντερ. Έχω ένα σετ μεζούρες, είναι πιο εύκολο για μένα. αλλά και βαριέται. Αν σας αρέσει το cupcake και πρόκειται να το φτιάχνετε συχνά, τότε ετοιμάστε το μείγμα από πριν:

300 γρ πρωτεΐνη
100 γρ αλεύρι καρύδας, ξηρών καρπών ή απλό
10 γρ μπέικιν πάουντερ

Τα ανακατεύουμε όλα και τα βάζουμε σε ένα βάζο. Θα ρίξετε 40 γρ από εκεί σε μια κούπα και θα αραιώσετε με γάλα. Πρόσφατα, δεν μετράω καθόλου το γάλα, το αραιώνω με το μάτι στη συνοχή της ζύμης για τηγανίτες.

Σχετικά με την κούπα. Για αυτή την ποσότητα, θα χρειαστείτε μια κούπα τουλάχιστον 400 ml. Όλα θα βγουν από τη μικρότερη κούπα! Μετρήστε άμεσα πόση ποσότητα έχετε στην κούπα χωράει.

Τώρα για το ψήσιμο. Θα χρειαστεί να πειραματιστείτε με το πόσο καιρό μαγειρεύεται η πρωτεΐνη σας στο φούρνο μικροκυμάτων και στην κούπα σας. Θα είναι διαφορετικό για τον καθένα. Ξεκινήστε στο 1 λεπτό. Το κέικ πρέπει να φουσκώσει, και όταν σβήσετε το φούρνο μικροκυμάτων, να καθίσει ελαφρώς. Εάν το κέικ αποδεικνυόταν στεγνό και λαστιχένιο, ήταν υπερβολικά ψημένο. Αν είναι πολύ υγρό, είναι λίγο ψημένο. Από την εμπειρία θα πω - λίγο υγρό είναι καλύτερο από το στεγνό και λαστιχένιο. Λάβετε επίσης υπόψη ότι στη συνέχεια φτάνει λίγο περισσότερο στην κούπα.Πρέπει να πετύχετε μια λεπτή απαλή υφή.

Τώρα για τη διαφορετικότητα. Ανεξάρτητα από το πόσο αγαπάτε την πρωτεΐνη σας, τρώγοντας την ίδια γεύση θα χορτάσετε. Οι επιλογές σας λοιπόν είναι:

Σοκολάτα. προσθέτουμε αντί για αλεύρι 10 γρ σκούρο κακάο και ένα κουταλάκι του γλυκού κονιάκ. Θα έχει γεύση σαν κέικ πατάτας.

2. Μούρο. Ανακατέψτε μια χούφτα μούρα στο κέικ βανίλιας. Εάν τα μούρα είναι κατεψυγμένα, θα πρέπει να μαγειρέψετε το κέικ περισσότερο, να πειραματιστείτε.

3. Μήλο. Προσθέστε μια πρέζα κανέλα στο στεγνό μείγμα και κόψτε το ένα τέταρτο του μήλου σε ένα μικρό κύβο με ζύμη. Το προψήσιμο λίγου μήλου είναι καλύτερο: ενάμιση λεπτό στο φούρνο μικροκυμάτων και το μήλο θα μαλακώσει αρκετά ώστε να είναι απαλό και τρυφερό στο κέικ. Μπορείτε επίσης να θρυμματίσετε ένα πορτοκάλι ή μανταρίνι σε ένα cupcake.

4. Λεμόνι. Προσθέστε φρεσκοτριμμένο ξύσμα λεμονιού. Οι ειδικοί λάτρεις του λεμονιού μπορούν να αντικαταστήσουν μέρος του γάλακτος με χυμό λεμονιού ή να προσθέσουν τυρόπηγμα λεμονιού. Το ίδιο μπορεί να γίνει με το πορτοκάλι, το λάιμ και το γκρέιπφρουτ.

5. Καρυδιά. Προσθέστε 1 κουτ. οποιαδήποτε πάστα ξηρών καρπών (urbecha). Η καρύδα πωλείται στο vkusville. φιστίκι, αμύγδαλο και κάσιους. Το Urbech μπορεί επίσης να αγοραστεί από το Διαδίκτυο. Η αγαπημένη μου γεύση είναι φυσικά το φουντούκι. Σημειώστε ότι με την προσθήκη ξηρών καρπών, η περιεκτικότητα σε θερμίδες θα αυξηθεί.

6. Τζίντζερ. Τρίψτε 1 κουτ. φρέσκο τζίντζερ, το διαλύουμε στο γάλα και το σουρώνουμε. Στη συνέχεια χρησιμοποιήστε το γάλα τζίντζερ για τη ζύμη ως συνήθως.

7. Καραμέλα. Αγοράστε μια σάλτσα αθλητικής καραμέλας χωρίς θερμίδες από ένα κατάστημα αθλητικής διατροφής και περιχύστε την πάνω από το cupcake σας.

8. Μπανάνα. Τρίψτε το ένα τρίτο της μπανάνας σε πουρέ και ζυμώστε τη ζύμη πάνω της. Αραιώστε με γάλα μέχρι την υφή του ζυμαριού για τηγανίτες.

9. Πάνω σε κρέμα γάλακτος. Λίγες περισσότερες θερμίδες, αλλά στην κρέμα γάλακτος όλα τα αρτοσκευάσματα είναι πιο νόστιμα. Αντικαταστήστε το γάλα με ξινή κρέμα.

10. Καφές Αντικαταστήστε το γάλα με φρεσκοκομμένο νόστιμο καφέ.

Σε μια σύντομη περιγραφή, ανέφερε ότι τα μάφιν αποτελούνται μόνο από δύο συστατικά - πρωτεΐνη και αυγά, αλλά μπορείτε να προσθέσετε μερικά φρούτα και ξηρούς καρπούς εάν θέλετε. Η πρωτεΐνη αναφέρεται σε σκόνη σέικ που χρησιμοποιείται συνήθως στην αθλητική διατροφή. Κυκλοφορούν σε μια ποικιλία γεύσεων: σοκολάτα, παξιμάδι, βανίλια, καραμέλα, μούρα, φρούτα, που είναι πολύ ευνοϊκά για πειράματα στο ψήσιμο...

Δεν είναι πάντα βολικό να παίρνετε μαζί σας ένα σέικερ, επομένως τα μάφιν πρωτεΐνης μπορούν να βοηθήσουν και με οφέλη για την υγεία (και πρότυπα πρωτεΐνης ανά ημέρα) να υποστηρίξουν κατά τη διάρκεια των γευμάτων εκτός σπιτιού (και στο σπίτι, αυτό είναι).

Έμαθα τη συνταγή σε ένα σεμινάριο που διοργάνωσαν personal trainers του Kirov από το fitness club Rodina.

Θα πειραματιστώ ακόμα, για παράδειγμα, σκοπεύω να προσθέσω λίγο μπέικιν πάουντερ, γιατί η δομή των cupcakes μου φάνηκε μάλλον πυκνή, αλλά θα ήθελα να είναι πιο χαλαρή ...

Για μάφιν πρωτεΐνης, ετοιμάστε το πακέτο αυγών και πρωτεΐνης που έχετε.

Ετοίμασα δύο επιλογές ταυτόχρονα: με γεύση ξηρών καρπών (πρωτεΐνη ορού γάλακτος) και σοκολάτα (ένα μείγμα διαφορετικών πρωτεϊνών). Από σοκολάτα, η δομή και το σχήμα των cupcakes βγήκαν καλύτερα για κάποιο λόγο.

Ανακατεύουμε τα αυγά τόσο ώστε να ενωθούν τα ασπράδια με τους κρόκους.

Προσθέστε σκόνη πρωτεΐνης σε κάθε μπολ.

Ανακατεύουμε ξανά, αλλά ήδη σε ομοιογενή μάζα. Εάν η μάζα είναι πολύ παχιά, συνιστάται να προσθέσετε λίγο νερό σε αυτήν.

Απλώνουμε τη ζύμη που προκύπτει σε φορμάκια, περίπου τα 3/4 ή τα 2/3 του ύψους τους. Συμπληρώθηκαν συνολικά οκτώ έντυπα.

Τοποθετούμε τα κενά στο φούρνο και ψήνουμε στους 170-180 βαθμούς μέχρι να ψηθούν. Ο χρόνος εξαρτάται από το μέγεθος των καλουπιών και τις ιδιότητες του φούρνου. Τα μικρά μου έψησαν για 15 λεπτά.

Τα μάφιν με πρωτεΐνη σοκολάτας βγήκαν καλύτερα, αλλά δεν είναι η γεύση, αλλά η σύνθεση του μείγματος, προφανώς.

Ευχάριστα πειράματα και επιτυχία)

Αγαπητοί φίλοι, βιάζομαι να σας πω καλά νέα: Βρήκα συνταγές για μάφιν (κέικ) με πρωτεΐνη. Τώρα μπορείτε να τρώτε με ασφάλεια γλυκά χωρίς να ανησυχείτε για τη σιλουέτα σας: όλα θα ωφεληθούν μόνο. Ή το αντίστροφο - μπορείτε να απολαύσετε τον εαυτό σας με «γλυκά», ενώ αποκτάτε μυϊκή μάζα. Με λίγα λόγια, σας έχω μια-δυο συνταγές, διαβάστε μέχρι το τέλος.

Ο κύριος αντίπαλος μιας όμορφης σιλουέτας στα κορίτσια είναι οι γρήγοροι υδατάνθρακες, δηλαδή το γλυκό αλεύρι. Τα cupcakes (muffins) συνδυάζουν και τα δύο, όχι όμως αυτά που θα σας προσφέρω σύντομα.

Τώρα στα παιδιά: Έχετε ακούσει ακόμα για μπάρες πρωτεΐνης; Πόσοι όμως από εμάς τα χρησιμοποιούμε τακτικά; Μάλλον μονάδες, δηλαδή οι πιο «χρεωμένες» (χρεωμένες με την έννοια του χρήματος). Και για έναν απλό τύπο, το να περιποιείται συνεχώς τον εαυτό του με μπάρες πρωτεΐνης από κατασκευαστές δεν είναι προσιτό.

Σας προτείνω να φτιάξετε τα δικά σας muffins που δεν απαιτούν μεγάλα κεφάλαια (άλλωστε, δεν μπορείτε απαραίτητα να δώσετε στη ζύμη το σχήμα του cupcakes: μπορείτε να φτιάξετε τις ίδιες μπάρες).

Πού και πώς να χρησιμοποιήσετε τα μάφιν (καπ κέικ) με πρωτεΐνη

Επιλογές, για να είμαι ειλικρινής, η θάλασσα. Ξέχασες το σέικερ αθλητικής διατροφής σου στο σπίτι και δεν έχεις ούτε χρόνο ούτε επιθυμία να επιστρέψεις. Τα μάφιν θα σας βοηθήσουν να κλείσετε το παράθυρο πρωτεϊνών-υδατανθράκων μετά την προπόνηση.

Είμαστε όλοι άνθρωποι και ο καθένας μπορεί να βιώσει απρόβλεπτες καταστάσεις. Για παράδειγμα, το αφεντικό καθυστέρησε στη δουλειά, υποσχόμενος διπλή αμοιβή για την επεξεργασία. Ποιος δεν θα έλκυε αυτό; Αλλά εδώ είναι η κακή τύχη: ήρθε η ώρα να φάμε, αλλιώς ο καταβολισμός και όλα τα πράγματα... Τα μάφιν πρωτεΐνης θα βοηθήσουν όχι μόνο να ικανοποιήσουν την πείνα (αν και για μικρό χρονικό διάστημα - περίπου 1 ώρα), αλλά και να αποτρέψουν τη διάσπαση του μυϊκού ιστού, να τον προμηθεύσουν με αμινοξέα.

Για τα κορίτσια, όλα είναι προφανή: τέτοια σπιτικά καλούδια είναι ένας νόμιμος τρόπος για να φάτε γλυκά και να χάσετε βάρος: το σώμα δεν θα παρατηρήσει καν την εξαπάτηση.

Εκτός από όλα αυτά, μπορώ να πω ότι μπορείτε μόνοι σας να προσαρμόσετε το BJU σε μάφιν στα γούστα σας. Ας πούμε ότι η πρωτεΐνη θα κυριαρχήσει σίγουρα σε μερικούς: θα υπάρχει ελάχιστος αριθμός λιπών και υδατανθράκων, όπως σε ένα κανονικό συμπύκνωμα ορού γάλακτος. Και σε άλλες, μπορεί να υπάρχουν περισσότεροι από τους γρήγορους υδατάνθρακες που χρειάζονται για άμεση ενεργοποίηση εδώ και τώρα. Θα μιλήσω για αυτό αμέσως.

Συνταγή για μάφιν πρωτεΐνης (καπ κέικ) με πρωτεΐνη

Αυτή η συνταγή είναι κατάλληλη για κορίτσια που προσέχουν τη σιλουέτα τους, χάνουν βάρος (πρέπει να ακολουθήσετε μια δίαιτα) και στεγνώνουν (εδώ, όπως ήταν, η απώλεια βάρους είναι ήδη σε προχωρημένο επίπεδο).

Ποιο είναι, στην πραγματικότητα, το νόημα: αφού ασχολείστε με τον αθλητισμό, έχετε σίγουρα ένα υποχρεωτικό συμπλήρωμα, όπως η πρωτεΐνη. Οποιοδήποτε θα κάνει, από ένα κανονικό συμπύκνωμα έως μια σύνθετη πρωτεΐνη. Αυτή θα είναι η βάση. Επιπλέον, η πρωτεΐνη μπορεί να ληφθεί από απλά τρόφιμα - αυγά, ξηρούς καρπούς και "γάλα" - κεφίρ ή γάλα της επιλογής σας.

Λοιπόν, συνταγή νούμερο 1:

μια κούπα γάλα (επιλέγετε μόνοι σας την περιεκτικότητα σε λιπαρά) - 250-300 ml.
4 αυγά (δύο ολόκληρα και στα άλλα δύο χωρίζουμε τον κρόκο αφήνοντας μόνο την πρωτεΐνη, αλλά μπορείτε να χωρίσετε τρία).
70 γραμμάρια πρωτεΐνης (αυτό είναι 2-2,5 κουταλιές).
20 γραμμάρια αμύγδαλα (μπορείτε να τα αντικαταστήσετε με φθηνότερα φιστίκια και καρύδια).

Τώρα ρίχνουμε όλα τα υλικά σε ένα μπλέντερ (ή ανακατεύουμε με το χέρι, οι ξηροί καρποί θα πρέπει να τριφτούν), ανακατεύουμε μέχρι να ομογενοποιηθούν και αδειάζουμε σε φορμάκια. Και πάλι, ανάλογα με τα καλούπια που έχετε: Εγώ προσωπικά είχα αρκετή μαγειρεμένη ζύμη για 8 cupcakes.

Η ζύμη, παρεμπιπτόντως, πρέπει να είναι υγρή, μην ανησυχείτε. Είναι ήδη κατά τη διάρκεια του ψησίματος που η πρωτεΐνη θα κουλουριαστεί και τα μάφιν θα γίνουν σκληρά. Είναι ξεκάθαρο ότι αν θέλετε να ψήσετε πολλά τέτοια υγιεινά γλυκά με μια πτώση, τότε ο όγκος των συστατικών πρέπει να αυξηθεί ανάλογα.

Ψήνουμε ολόκληρο σε προθερμασμένο φούρνο στους 160-180 βαθμούς (το δοκίμασα και σε αργό: ούτε έγινε τίποτα) για 25-30 λεπτά. Μπορείτε να δοκιμάσετε την ετοιμότητα των muffins με πρωτεΐνη με μια οδοντογλυφίδα: θα πρέπει να παραμείνει στεγνό μετά το τρύπημα του "καπακιού". Δεν? Τότε δεν είναι ακόμα έτοιμο!

Παρεμπιπτόντως, μπορείτε να βάλετε μικρά κομμάτια μαύρης σοκολάτας στα ακόμα ζεστά μάφιν: θα αποδειχθεί νόστιμο και υγιεινό. Θα λιώσει, θα βγει απλώς μια «βόμβα».

Συνταγή για muffins υδατανθράκων-πρωτεϊνών (cupcakes) με πρωτεΐνη

Αυτή η συνταγή είναι κατάλληλη για όσους ασχολήθηκαν σοβαρά με το μαζικό κέρδος. Και όταν παίρνεις μάζα, χρειάζεσαι θερμίδες. Εδώ είναι χρήσιμος ο συνδυασμός υδατανθράκων και πρωτεϊνών. Αλλά σίγουρα αυτή η συνταγή δεν χρειάζεται να χρησιμοποιηθεί όταν εργάζεστε για ανακούφιση ή όταν διορθώνετε μια φιγούρα. Όπως και στην πρώτη συνταγή, χρειαζόμαστε μια βάση - ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης.

Λοιπόν, συνταγή νούμερο 2:

250 ml γάλα ή κεφίρ (το ίδιο φλιτζάνι).
2 αυγά κοτόπουλου?
έως 100 g πρωτεΐνης (σχεδόν τρεις "τσιμπημένες" - μετρημένες μεζούρες).
περίπου 30 g πλιγούρι βρώμης (πέντε έως έξι κουταλιές της σούπας με μια τσουλήθρα).
10-12 g μπέικιν πάουντερ;
νιφάδες καρύδας για γεύση.

Ζυμώνουμε τα πάντα (εκτός από τα τσιπς) σε ένα μπουκάλι μέχρι να γίνει ομοιογενής σύσταση, αδειάζουμε σε καλούπια και βάζουμε στο φούρνο (αργό cooker) προθερμαίνοντάς το στους 160-180 βαθμούς. Όπως και στην πρώτη περίπτωση, ψήνουμε τη ζύμη για 25-30 λεπτά (ελέγχουμε με οδοντογλυφίδα).