25.08.2018
В каких фруктах находится железо. Где содержится железо, и какие продукты необходимо включить в ежедневный рацион питания. Рейтинг продуктов, которые богаты железом.
Здоровье человека в значительной степени зависит от соотношения микроэлементов, которые попадают в его организм вместе с пищей. Их еще называют «металлами жизни». Особое место среди этих веществ занимает железо. Интересно, что у мужчин этого железа больше: в среднем, в их кровяных клетках находится примерно 2 г железа, у женщин же около 1,6 г. Что из этого следует, кроме того, что женщины и мужчины разные во всем, даже в «химии тела»? Простой практический вывод: мужчинам следует потреблять меньше железа, чем женщинам, - 8-15 мг данного элемента в сутки. Женщины же по причине регулярных кровопотерь нуждаются в двое большей суточной дозе железа. Но и тем, и другим стоит знать, в каких продуктах содержится железо.
Бобовые культуры
На завтраке хлопья хлопьев можно комбинировать с соком или ягодами, витамин С которых способствует потреблению железа. Семена тыквы содержат не только много железа, но и многочисленные витамины. Они вкусные в мюсли, салаты или супы. Пряные семена используются, например, в зерновых или сладких пирожных. Соевые бобы имеют содержание железа около 8, 6 миллиграммов, но они также содержат белок, который уменьшает поглощение железа в организме. Сухие линзы оценивают содержание железа 6, 9 миллиграмма и, следовательно, имеют в три раза больше железа, чем линзы из банки.
Для чего человеку железо?
Железо отвечает за несколько важных функций нашего организма. Перечисленным списком они не исчерпываются, но они возглавляют его по значимости.
Насыщение клеток кислородом. Все клетки нашего тела нуждаются в непрерывной поставке кислорода. В крови этим занимаются эритроциты. Они имеют в своем составе специальный белок – гемоглобин, содержащий железо.
Другие ферментированные фрукты также являются отличными поставщиками железа, например. Семена льна известны высоким содержанием клетчатки и их пищеварительным действием. Но также его высокое содержание железа делает его ценной частью здорового питания.
Псевдо-зерновые: квиноа и амарант
Зерноподобные зерновые плоды квиноа и амаранта с железным значением 8 и 7, 6 миллиграммов соответственно, занимают 7-е место среди наиболее ферментированных продуктов. Подобно просо, содержание железа которого составляет 5, 9 миллиграмма, два бессемейных сорта семян идеально подходят в качестве дополнения к мясу, рыбе и овощам.
Производство энергии. Почти все клетки человеческого тела сжигают калории, чтобы получить энергию. В этом процессе участвует и железо. При его нехватке в процессе происходят сбои, которые сопровождаются слабостью в мышцах и состоянием общей усталости.
Участие в работе иммунной системы организма. Данный микроэлемент способствует формированию иммунных клеток, главная задача которых заключается в защите организма.
В дополнение к их высокому содержанию железа фисташки особенно ценны из-за их ненасыщенных жирных кислот. Они подходят для использования в песто, закусках, мороженых или в виде небольшой закуски. Яичные желтки являются хорошим источником железа, особенно если яйца не потребляются в целом. В случае яичного белка ингибиторы включены для поглощения железа.
Железо в специях и травах
С 6, 5 миллиграммами на 100 граммов свежие лисички содержат большое количество железа - в высушенной форме еще больше. Таким образом, они явно находятся перед другими грибами: например, грибы доставляют только около 1 грамма ценного микроэлемента. Измеряя их содержание железа на 100 граммов, некоторые травы и специи избивают упомянутые продукты по длине. Однако, поскольку они обычно потребляются только в небольших количествах, они вряд ли важны как поставщик железа. Среди прочего, следующие представители этой категории имеют высокую железную ценность.
Продукты, содержащие железо. Как правильно употреблять?
Животная или растительная пища?
Среди растительных продуктов есть множество отличных источников железа. Порция некоторых из них может обеспечить более 10% и даже третью часть суточной надобности в этом микроэлементе (соевые бобы способны сделать это на 40%!). Плюс ко всему блюда из растительных продуктов, как правило, менее калорийны, чем мясные.
Кардамон: 100 миллиграмм петрушки: 97, 8 миллиграмма зеленого мяты: 87, 5 мг корицы: 38, 1 миллиграмма крапивы: 32, 3 миллиграмма. Любой, кто наблюдает за содержанием железа в пище при составлении плана питания, не должен опасаться дефицита железа и может безопасно обойтись без использования железных препаратов.
Признаки железодефицитной анемии
Усталость является показателем дефицита железа, хрупких ногтей для дефицита цинка. Вместо дорогостоящих пищевых добавок стоит посмотреть на таблицу питательных веществ. В которых продукты питания являются наиболее питательными веществами. Зима приближается, и дни снова становятся короче - отсутствие солнечного света влияет не только на настроение, но также может нанести вред здоровью.
Наилучшими поставщиками железа из растительных продуктов являются бобовые (соя, фасоль, горох), а также листовые зеленые овощи. Отдельные специи (тимьян, кунжут), блюда из пшеничных отрубей, цельнозерновой муки, гречневой, пшеничной круп, овсянка и сухофрукты также содержат его в достаточном количестве. Однако…
Больше всего железа в мясе!
Во-первых, в продуктах животного происхождения наблюдается более значительная концентрация железа . К примеру, порция баранины, говядины или сардин содержит до 2 мг этого элемента, а мясо кролика, индейки, говяжья и свиная печень – примерно 3 мг. Значительное количество железа можно почерпнуть из рыбы и яичных желтков.
Сбалансированная диета в целом достаточна
Если вы хотите удостовериться, что организм не страдает от симптомов дефицита, вероятно, не вокруг анализа крови. Если результаты лабораторных исследований показывают, что питательное вещество недостаточно присутствует в организме, люди, пораженные этим заболеванием, должны сначала рассмотреть вопрос о смене питания, согласно Кёльнскому диетологу Кристофу Мейнхолду: Сбалансированная диета обычно защищает здоровых людей от любых недостатков питательных веществ. Если вы едите нерегулярно или односторонне, постарайтесь компенсировать дефицит целевым выбором продуктов питания.
Во-вторых, железо в составе мяса усваивается лучше . А чтобы увеличить процент всасывания организмом данного микроэлемента из растительных продуктов, следует разнообразить свой стол блюдами с повышенным содержанием витамина С и витаминов группы В. Другими словами, ешьте вместе с бифштексом яблоко и поливайте стейк лосося апельсиновым соусом.
Дешево и здорово: шесть полностью недооцененных продуктов
Если результаты лаборатории показывают, что питательное вещество недостаточно в организме, люди, пораженные этим заболеванием, должны сначала рассмотреть изменение пищевых продуктов, согласно Кёльнскому диетологу Кристофу Мейнхольду. Сбалансированная диета обычно защищает здоровых людей от любых недостатков питательных веществ. Но какая пища стоит, если вы страдаете от дефицита железа, цинка или витамина? Или: Какие продукты рекомендуется, чтобы не возникало никаких недостатков?
В-третьих, «мясное» железо достаточно устойчиво к термообработке , в отличие от растительного. Цельные зерна, например, могут потерять около 75% элемента из своего состава во время изготовления муки.
Стоит также отметить, что часть железа может «уйти» в воду, в которой варятся продукты. Так, кипящие на протяжении трех минут листья шпината теряют его почти на 90% . Чтобы свести к минимуму такие потери, целесообразно сокращать время приготовления растительных продуктов и использовать меньше воды.
Если вы чувствуете себя уставшим и бессильным, имеете бледные губы и кожу и часто жалуетесь на головные боли и головокружение, вы можете страдать от дефицита железа. Дети и подростки, которые все еще растут, беременные женщины, вегетарианцы и веганы особенно уязвимы.
Если вы едите мало или вообще не получаете продуктов животного происхождения, как правило, сложнее удерживать запасы железа в организме на здоровом уровне. Потому что железо из пищи животных хорошо поглощается организмом. Однако при поглощении растительного железа у организма есть свои проблемы. Поэтому для вегетарианцев и веганов на тарелку должно быть поставлено гораздо больше железосодержащих продуктов, чем мясоедов.
Удивительно, но чугунная посуда может, наоборот, «добавить» железа в продукты питания. Речь идет о весьма мизерном количестве. Однако лечебный эффект от использования чугунных кастрюль все же был доказан научными исследованиями.
Однако следует иметь в виду, что вопрос этот еще сложнее, чем мы думаем. Ислледования последних лет свидетельствуют, что употребление сельдерея на протяжении нескольких недель помогает восстановить баланс железа не хуже, а даже лучше мяса.
Какие продукты содержат железо?
По данным Немецкого общества питания, взрослые должны есть от 12 до 15 миллиграммов железа в день. Большая часть железа содержится в мясных продуктах. Особенно такие вещества, как печень, имеют высокое содержание железа до 30 миллиграммов на 100 граммов. Кроме того, колбаса крови, колбаса из печени и индейка обеспечивают большое количество питательных веществ - как и устриц и мидий - около четырех миллиграммов на 100 граммов.
Для тех, кто не употребляет мясо, каждый из них рекомендуется с примерно 6 миллиграммами железа на 100 граммов фруктов, то есть чечевицей, фасолью и горохом. Даже лисички могут идти в ногу. Пшеничные отруби, просо и овсяные хлопья даже имеют содержание железа более шести миллиграммов на 100 граммов.
ПАМЯТКА: КАКИЕ ПРОДУКТЫ СОДЕРЖАТ ЖЕЛЕЗО?
Много железа в продуктах животного происхождения, особенно «с кровью»: хорошо приготовленных кусках мяса, жареных или вареных из очень свежей говядины, субпродуктах, рыбе и морепродуктах (особенно креветках), птице (особенно белом курином мясе).
В продуктах растительного происхожения больше всего железа содержится в овощах зеленого цвета и бобовых: соевых бобах, чечевице, шпинате и др., тофу, семенах кунжута, нуте, фасоли, оливках, мангольде и свекле, помидорах и печеном с кожицей картофеле, тыкве и луке, сушеных грибах. Много железа в гречневой каше, фруктах и ягодах: яблоках, сливах, бананах, гранатах, грушах, персиках, хурме, черной смородине, клюкве, чернике, клубнике, сухофруктах.
Бобовые растения и железо
Слух о том, что шпинат является одним из самых ферментированных сортов овощей, по-прежнему упрям, но это не совсем так. Зеленые листья находятся на середине стола с 3, 5 миллиграммами на 100 граммов.
Причиной хрупких ногтей и выпадения волос не является редко отсутствие цинка. Цинк является важным микроэлементом для метаболизма, гормонов и иммунной системы, из которых мужчины в соответствии с Всемирной организацией здравоохранения ежедневно должны принимать около 15 миллиграммов, а женщины - около двенадцати миллиграммов.
Риск железодефицитной анемии. Симптомы нехватки железа
Дети также подвержены риску развития железодефицита, особенно это касается малышей до 2 лет и подростков в периоды активного роста организма.
Упражнения на выносливость могут привести к потере 50% запасов железа, если не позаботиться о ежедневном восполнении этого элемента в организме. А некоторые желудочно-кишечные проблемы (например, гастрит) не позволяют ему усваиваться надлежащим образом.
Какие продукты содержат цинк?
Для детей - десять, для младенцев - пять миллиграммов в день. Как и в случае с железом, продукты из цинка также находятся в верхней части списка поставщиков: бегуны среди цинкосодержащих продуктов на сегодняшний день являются устрицами. 100 грамм благородной мидии содержат до 100 миллиграммов цинка. Мясо говядины и телятины гораздо меньше предлагают около пяти миллиграммов цинка на 100 граммов, но при рекомендуемом ежедневном потреблении от 12 до 15 миллиграмм цинка по-прежнему рекомендуется приличный стейк.
То, что препятствует и то, что помогает усвоению железа
Овсяные хлопья с примерно семью миллиграммами пшеницы и пшеничных отрубей более подходят с примерно 13 миллиграммами цинка на 100 граммов. Другие продукты со сравнительно высоким содержанием цинка - это ядра кешью, парануты и сыр. 
Витамин Е является коллективным термином для многих различных антиоксидантов, которые устраняют свободные радикалы и тем самым предотвращают их атаки на клетки. Поэтому антиоксиданты должны обеспечивать красивый молодой вид, быстрее заживать раны и быстрее удалять шрамы.
Уровень железа понижается при кровопотерях, у маленьких детей и во время активного роста, при занятиях силовыми фитнес-тренировками и при желудочно-кишечных заболеваниях.
Симптомы железодефицита:
- Усталось, одышка, перебои в работе сердца, головные боли и головокружение (вплоть до обморока), раздражительность, синдром рассеянного внимания, повышенная чувствительность к холоду.
- Снижение аппетита, тошнота, жидкий стул. При прогрессирующей анемии наблюдается извращенный аппетит и обоняние.
- Нарушение менструального цикла, особенно у девочек-подростков.
- Снижение иммунитета.
- Трещины на губах и языке, ломкие ногти.
Совместимость с другими питательными веществами
Витамин С
Употребление витамина С в комбинации с железосодержащими продуктами оптимизирует всасывание микроэлемента организмом. Только 50 мг этого витамина, взятого, например, из половинки грейпфрута, могут в три раза увеличить усвоение железа. Заметим, что такой эффект распространяется больше на «растительный», нежели на «мясной» металл жизни.
Какие продукты содержат витамин Е?
Немецкое общество по питанию рекомендует ежедневную дозу двенадцати миллиграммов для женщин и 15 миллиграммов для мужчин. 
Однако главным приоритетом для витамина Е является подсолнечное масло: 100 граммов содержат более 60 миллиграммов - уже две столовые ложки достаточны для рекомендуемой суточной дозы. 
Если у вас нет солнечного душа, вы можете сбалансировать дефицит этого витамина с помощью целевого питания. Если вы не любите рыбу, вы можете наслаждаться грибами, яйцами и сыром, но часть Гауды 30 граммов составляет всего около 0, 4 микрограмма витамина.
Витамин А
Нехватка витамина А может негативно сказаться на образовании гемоглобина, но эта нехватка должна быть действительно существенной.
Медь
Медь помогает мобилизовать запасы железа в организме для их дальнейшей работы в клетках крови и не только. Бобовые богаты и на железо, и на медь. Поэтому блюда из них наилучшим образом подходят для быстрого восполнения запасов этих элементов в организме.
Витамин В12 играет решающую роль в обмене веществ и поддерживает образование крови. Те, кто пострадал, страдают, например, от постоянной усталости и кажутся бледными. Любой, кто не любит печень, имеет альтернативы. Хорошо, икра и устрицы не для всех, но они обеспечивают около 15 мкг витамина на 100 граммов.
Такое же количество лосося, тунца и форели все еще содержит 4 микрограмма. Пища, которая укрепляет оборону. Витамин защищает как кожу, так и защиту. В дефиците многие иммунные клетки менее активны. Тело также может поглощать витамин А через фрукты и овощи, такие как абрикосы, шпинат и зеленая капуста.
Кальций
Кальций и железо конкурируют за всасывание в кишечнике. Поэтому при низком гемоглобине предпочтительнее гречка, сваренная не на молоке, а на воде. И без сахара (он тоже блокатор феррума).
Для усвоения железа беременными особенно важно достаточное количество фолиевой кислоты.
Некоторые продукты замедляют всасывание железа в желудке и кишечнике. Например, при его дефиците не стоит пить после приема пищи черный чай и кофе.
Кроме того, витамин А, как и витамины Е и С, относится к антиоксидантам, которые оказывают положительное влияние на организм. С витамином С иммунная защита может быть усилена, распространена в течение многих лет. Тем временем исследования показали, что прием витамина С без рецепта ничего не приносит. Только в случае простуды витамина С несколько облегчить дискомфорт. Если вы уже нюхаете, стоит посыпать киви или выпить горячий лимон.
Какие симптомы бывают при переизбытке
Витамин в основном содержится в растительных маслах и орехах и является важной защитой для клеточных мембран. Дефицит витамина Е нарушает функцию многих иммунных клеток. Рекомендуется ежедневное требование около 12 миллиграммов. Например, в нем содержится около 50 граммов свежих фундуков или всего 20 г подсолнечного масла.
Избыток железа в организме человека
Излишек элемента приводит к не менее сложным последствиям, чем его дефицит. При перенасыщении им кожа приобретает желтушный оттенок, нарушается работа сердца (аритмии), увеличивается печень, люди чувствуют упадок сил, головокружение, наблюдается пигментация кожи.
Очень редко в организм человека излишнее количество железа попадает с пищей, поскольку организм сам регулирует интенсивность его усвоения. А вот особые пищевые добавки и некоторые лекарства легко могут вызвать его переизбыток. Поэтому их категорически нельзя употреблять без особой необходимости и без согласования с врачом.
Причиной избытка железа может быть наследственная предрасположенность к лишнему его накоплению. Это довольно распространенное заболевание, хоть оно трудно диагностируется. Таким людям следует уменьшить в своем рационе количество блюд с высоким содержанием железа.
Красное мясо богато железом
Железо является центральной частью гемоглобина – белка, который переносит кислород из легких к остальным частям тела. Дефицит железа является основной причиной железодефицитной анемии и особенно распространен у молодых женщин и детей. При этом ограничивается поступление кислорода в клетки организма, что не позволяет им нормально функционировать и приводит к мышечной усталости, вялости, и снижению иммунитета. С другой стороны, избыток железа вызывает интоксикацию, что может привести к различным осложнениям и даже смерти. Железо обычно усваивается из продуктов питания, но также может быть получено в форме пищевых добавок. Сочетание богатых железом продуктов , таких как мясо, овощи, фрукты и цельное зерно, поможет удовлетворить суточную потребность в этом элементе и поддержать здоровый уровень железа в организме.
В каких продуктах питания содержится железо
Диетическое железо бывает двух видов – гемовое и негемовое. Гемовое железо содержат животные источники, включая красное мясо, курицу и рыбу, негемовая форма железа содержится во фруктах и овощах. Организм усваивает железо животного происхождения более эффективно, чем растительную форму железа — гемового железа усваивается от 15 до 35%, негемового – от 2 до 20%.
Рекомендуемая норма потребления железа зависит от возраста и пола и составляет для мужчин в возрасте от 14 до 18 лет – 11 мг в день, старше 19 – 8 мг, для женщин от 14 до 18 лет – 15 мг, от 19 до 50 – 18 мг, старше 50 – 8 мг. Так как вегетарианская диета содержит только негемовое железо, рекомендуемая дневная норма железа для вегетарианцев в 1.8 раз выше. Верхний лимит потребления железа для здоровых людей составляет 45 мг в день.
Мясо и морепродукты
Нежирное красное мясо, такое как говядина и баранина, и мясные субпродукты, такие как печень, являются очень хорошими источниками железа. Причём чем темнее мясо, тем больше в нём содержится железа. Так телячья печень содержит 14 мг железа на 100 г, свиная – 12, куриная – 8.6, говяжья – 5.7. Затем следует говядина (3.2), баранина (2.3), индейка (1.8) и свинина (1.5). В темном мясе курицы содержится 1.4 мг железа, в светлом – 1 мг.
Морепродукты, особенно моллюски, также богаты железом. Мидии содержат 6.8 мг железа на 100 г, устрицы – 5.7, сардины (консервы) – 2.9, креветки – 1.7, тунец (консервы) – 1.4.
Сухофрукты, такие как курага (4.7 мг), чернослив (3.9) и изюм (3.3), также снабжают организм железом. В сушеных персиках (3) и финиках (2.2) тоже содержится железо.
Хлеб и злаки
В ржаном хлебе содержится 3.9 мг железа на 100 г, в хлебе из муки грубого помола – 2.5. Употребление круп также обогащает рацион железом. Так пшеничные отруби содержат 10.6 мг железа, гречневая крупа – 7.8, овсяные хлопья – 3.6, кукурузная и пшенная крупы – по 2.7.
Витамин C значительно увеличивает усвоение растительного железа. Поэтому если вам необходимо увеличить потребление железа, обязательно пейте и ешьте продукты, содержащие этот витамин. К тому же витамин C содержится во многих фруктах и овощах, богатых железом. Железо животного происхождения также значительно улучшает усвоение растительного железа, поэтому употребление мяса и рыбы вместе с овощами, содержащими железо, обогатит ваш рацион железом.
Вещества, такие как полифенолы, фитаты и , которые содержатся в кофе, чае, коле, шоколаде, виноградном соке, красном вине, молочных продуктах и цельных зернопродуктах, снижают всасывание железа. Поэтому вы должны стараться избегать употребления этих веществ вместе с продуктами богатыми железом, если вам необходимо увеличить потребление железа.
Приготовление пищи в железных является хорошим способом увеличения количества железа в продуктах. Особенно это касается приготовления кислых продуктов в , содержание железа в таких продуктах может увеличиться в 30 раз.
