Trčanje produžava život. Trčanje je mladost ili podmlađivanje organizma kroz trčanje

Prije tri godine, tim istraživača vježbi pažljivo je pogledao podatke velika količina medicinski i fitnes testovi sprovedeni na Cooper institutu u Dallasu. Ova analiza Trčanje u slobodno vrijeme smanjuje rizik od svih uzroka i kardiovaskularne smrtnosti pokazalo da čak i pet minuta dnevnog trčanja ima pozitivan učinak na očekivani životni vijek.

Nakon objavljivanja ovog rada, istraživači su bili preplavljeni pitanjima kolega naučnika i šire javnosti. Ljudi su pitali da li druge vježbe mogu biti jednako korisne, može li trčanje biti štetno i dovodili su u pitanje efikasnost trčanja.

Stoga, u novoj studiji Trčanje kao ključna medicina za životni stil za dugovječnost, čiji su rezultati objavljeni u martu 2017. godine, profesor kineziologije Dak-Chul Lee sa Državnog univerziteta Iowa i njegove kolege pokušali su da odgovore na ova pitanja. Oni su ponovo analizirali podatke Cooper instituta i takođe ispitali rezultate nekoliko drugih nedavnih velikih studija o vezi između vježbanja i mortaliteta.

Šta je pokazala nova studija

Nalazi prethodnih studija su potvrđeni. Trčanje, bez obzira na tempo ili trajanje, smanjuje rizik od prerane smrti kod osobe za skoro 40%. I to je bilo tačno čak i kada su istraživači uzeli u obzir pušenje, konzumaciju alkohola i zdravstvene probleme kao što su hipertenzija ili gojaznost.

Na osnovu ovih brojeva, istraživači su utvrdili da bi, da su svi netrkači u studiji počeli vježbati, bilo 25% manje smrtonosnih srčanih udara i 16% manje smrtnih slučajeva ukupno.

Naučnici su takođe došli do zaključka da sat trčanja vraća osobi više životnog vremena nego što oduzima, produžavajući životni vek za sedam sati.

Učesnici testiranja Instituta Cooper trenirali su dva sata sedmično. Koristeći ovaj raspored kao osnovu, istraživači su izračunali da bi tipičan trkač tokom skoro 40 godina proveo manje od šest mjeseci trenirajući, ali bi mogao očekivati ​​da će dobiti 3,2 godine više u očekivanom životnom vijeku.

Može li trčanje imati suprotan efekat? Prema naučnicima, ne. Dr. Lee to kaže pozitivan uticaj Očekivani životni vijek trčanja prestaje da raste na oko četiri sata trčanja sedmično i više se ne smanjuje.

Druge vrste fizička aktivnost takođe pozitivno utiču na očekivani životni vek, ali u manjoj meri. Hodanje i hodanje, čak i ako su zahtijevali približno isti napor od osobe kao trčanje, općenito su smanjili rizik od prerane smrti za oko 12%.

Zašto je trčanje tako efikasno ostaje misterija. Jedan od prijedloga je da se bori protiv mnogih uobičajenih faktora rizika za ranu smrt, uključujući visok krvni pritisak i gojaznost.

Naravno, trčanje nas neće učiniti besmrtnima. Rezultati nove studije ne ukazuju na direktnu vezu između trčanja i očekivanog životnog vijeka. Oni samo pokazuju da ljudi koji trče žive duže. Naučnici napominju da trkači općenito vode zdrav način života i da to također može igrati veliku ulogu u smanjenju rizika od prerane smrti.

Trčanje je univerzalni sport. I jedan od najpristupačnijih. Ne zahtijeva posebnu opremu ili posebne vještine. Nije potreban trener. Možete brzo i samostalno naučiti pravilno trčati. Stoga je to prilično popularan sport. svi znaju. Ali malo ljudi zna da podmlađuju organizam i usporavaju proces starenja. Hajde da pričamo zašto se to dešava.

Kako su trčanje i mladi povezani?

Naravno, ako počnete trčati sa 50, nećete se pretvoriti u 30-godišnjaka. Trčanje je više kao prevencija starenja, nije panacea za vječna mladost. Ali sasvim je moguće uz pomoć trčanja malo usporiti neizbježne procese u tijelu.

Zašto redovno trčanje produžava mladost:

• Uklonite opuštanje. Jedan od znakova starosti su opušteni mišići i koža. Ako redovno trčite, vaše tijelo će dugo ostati u formi. Ti ces . Vitka figura uvijek čini da izgledate mlađe - punačke i vitke žene ne liče na svoje vršnjakinje
• Running on svježi zrak zasićuje organizam kiseonikom. Svaka ćelija prima kisik u odgovarajućoj količini, tijelo radi bolje i produktivnije. Posebno je važno da u velike količine kiseonik ulazi. Stoga redovno trčanje pomaže starost neka vam um bude bistar
• . Prvi vjesnici starenja su vaskularne i srčane bolesti. Najčešće je to ateroskleroza: nastaje zbog formiranja plakovi holesterola u posudama. Trčanje je odlično sredstvo za prevenciju ateroskleroze i efikasna mašina za vežbanje srčanog mišića.
• Poboljšava stanje kože i kose. Stimulacijom cirkulacije krvi, više krvi dotječe u epidermu hranljive materije. Zbog toga koža i kosa postaju elastičnije i duže zadržavaju vlagu. Naime, nedostatak hidratacije dovodi do vanjskog starenja. Trčanje će vas duže zadržati mladom.
• Prevencija srčanih i moždanih udara. Trčanje je trening srčanog mišića. Zbog činjenice da se tokom treninga održava visoka frekvencija puls, srce je pod opterećenjem. Postepeno zadužen ljudski organ Srčani mišić se navikava na ovo opterećenje i postaje jači. Ovo smanjuje rizik od moždanog udara, srčanog udara i drugih srčanih bolesti povezanih sa starenjem

Trčanje nije lijek za starenje. Ali možete ostati mladi, zdravi i puni energije mnogo duže ako se aktivno bavite sportom. A učinak će se pojačati pridržavanjem principa, odbijanjem, usklađenošću i, naravno, brigom o sebi upotrebom kozmetike.

Kako pravilno trčati da izgledate mlađe?

Trčanje podmlađuje. Ali da biste postigli ovaj efekat, morate pravilno trenirati. Postoje standardne preporuke:

• . Prvo se morate zagrijati, a zatim istegnuti mišiće. To je neophodno kako bi ostali elastični. Zagrijavanje takođe smanjuje rizik od povreda, što je posebno tačno. Zato započnite trčanje sa aktivno hodanje u roku od 5-15 minuta. Zatim lagano gnječite - od vrata do stopala. Prisjetite se osnovnih vježbi iz tjelesnog odgoja: okretanja, savijanja, rotacije
• . Tenisice za trčanje treba birati prema mekani, debeli đon. To će osigurati i eliminirati mogućnost ozljeda
• Ne vršite preveliki pritisak na sebe. Poceti sa . Ako trčiš da ostaneš mlad, ne moraš da treniraš koliko možeš. Trčanje prosječnim ili sporim tempom je dovoljno. Počnite s trčanjem od 5-10 minuta i povećavajte vrijeme sa svakim treningom. Ne biste trebali trčati duže od sat vremena
• . Ovo je neophodno za opuštanje mišića. Istezanje će također pomoći (bol nakon treninga koji se javlja sljedećeg dana). Obratite posebnu pažnju
• Držite leđa uspravno. Gledajte naprijed, držite bradu visoko, a ramena zabačena. Trčite lagano, jedva dodirujući tlo. biće u plućima, ali sportisti treba kiseonik
• . U ovom trenutku je efikasnost veća, uključujući i efekat podmlađivanja. Nakon jutarnjeg džogiranja, provest ćete cijeli dan izgledati svježe

Naravno, samo trčanje nije dovoljno ako želite ostati mlad dugo vremena. Zbog toga:

• Jedite ispravno. Eliminišite nezdravu hranu. Brojite kalorije, održavajte ravnotežu proteina, masti, ugljikohidrata. Pobrinite se da imate dovoljno hrane

Trčanje može biti najviše efektivna vežba kako bi se produžio očekivani životni vijek, prema novom pregledu i analizi ranijih istraživanja o vježbanju i preranoj smrti.

Koliko možete produžiti svoj život

Novo istraživanje je pokazalo da trkači obično žive tri dodatne godine, čak i ako trče sporo ili neredovno, puše, piju ili imaju višak kilograma. Nijedan drugi oblik vježbanja, kažu naučnici, nije imao uporediv učinak na očekivani životni vijek.

Nalazi dolaze iz studije provedene prije tri godine u kojoj je tim naučnika ispitivao podatke medicinskih i fitnes testova koje je proveo Cooper Institute u Dalasu. Njihova analiza je otkrila da je samo pet minuta dnevnog trčanja povezano s produženjem vijeka trajanja.

Pitanja i nedoumice

Nakon što je studija objavljena, naučnici su bili bombardovani pitanjima svojih kolega i šire javnosti, rekao je Dak-Chul Lee, profesor kineziologije na Državnom univerzitetu Iowa koji je koautor studije. Neki ljudi su se pitali mogu li druge vrste vježbanja, poput hodanja, biti jednako korisne u smanjenju rizika od smrti.

Ljudi koji intenzivno trče mislili su da rade previše, pa su postavljana pitanja o tome može li trčanje preko određenog broja milja i sati postati kontraproduktivno, pa čak i doprinijeti prevremenoj smrtnosti.

Neki ljudi se pitaju može li trčanje zaista produžiti životni vijek. Da li je zaista moguće, podsmjehivali su se, smanjiti rizik od smrti za godinu dana tako što ćete ga provesti na traci za trčanje? Kakvu korist osoba dobija u ovom slučaju?

Smanjenje rizika od prerane smrti

Tako su u novoj studiji objavljenoj prošlog mjeseca, Lee i njegove kolege krenuli da se pozabave ovim i srodnim pitanjima. Odlučili su ponovo analizirati podatke Instituta Cooper i pogledati rezultate nekoliko drugih velikih nedavnih studija koje su ispitivale povezanost između vježbanja i smrtnosti.

Sve u svemu, ovaj novi pregled sažima nalaze prethodnih studija. Kumulativno, podaci su pokazali da trčanje (bez obzira na trajanje ili tempo) smanjuje rizik od prerane smrti za skoro 40%. Ova prednost je bila istinita čak i kada su istraživači uzeli u obzir dodatni faktori, kao što su pušenje, pijenje alkohola i povijest zdravstvenih problema kao što su hipertenzija ili gojaznost.

Koristeći ove brojke, naučnici su zatim utvrdili da kada bi svaka osoba u studiji koja nije trčala počela to da radi, broj smrtnih slučajeva pao bi ukupno za 16 posto, a broj fatalnih srčanih udara za 25 posto. (Jedno upozorenje: učesnici u ovim studijama su prvenstveno bili bijelci, ljudi iz srednje klase.)

Neto korist za trkače

Možda su najzanimljiviji proračuni istraživača prema kojima jedan sat trčanja statistički vraća ljudima više vremena u život nego što oduzima. Prema Cooper institutu, prosječna osoba trči dva sata sedmično. Procjene pokazuju da će tipičan trkač provesti manje od šest mjeseci trčeći tokom 40-godišnjeg životnog vijeka, ali i dalje može očekivati ​​da će dobiti 3 godine i 2 mjeseca u očekivanom životnom vijeku. Dakle, "neto beneficija" je otprilike 2 godine i 8 mjeseci. Pod određenim uslovima, sat trčanja statistički produžava životni vek za sedam sati, izvještavaju istraživači.

Ograničenja

Naravno, ovi dodaci "nisu beskonačni", upozorio je Lee. Trčanje ne čini ljude besmrtnima. Naknada za očekivani životni vijek ograničena je na oko tri dodatne godine, napomenuo je.

Dobra vijest je da duge staze nisu kontraproduktivne, prema podacima koje su pregledali naučnici. Povećanje očekivanog životnog vijeka općenito se stabiliziralo (ali nije opadalo) kada je osoba trčala četiri sata sedmično, prema Leeju.

Prednosti trčanja

Međutim, drugi oblici vježbanja za koje se također zna da doprinose dugovječnosti nisu tako efikasni kao trčanje, otkrili su istraživači. Hodanje, vožnja bicikla i drugi oblici vježbanja, čak i ako su naporni kao trčanje, obično smanjuju rizik od prerane smrti za samo 12 posto. Zašto je trčanje bilo tako jedinstveno snažno protiv rane smrtnosti ostaje nejasno, primijetio je Lee. Ali tajna vjerovatno leži u činjenici da se bori protiv mnogih uobičajenih faktora rizika za ranu smrt, uključujući visoku krvni pritisak I višak masnoće, posebno u predjelu struka. Osim toga, trčanje je intenzivna aerobna vježba, koja je jedan od najpoznatijih pokazatelja ljudskog zdravlja.

Naravno, rezultati ovog novog pregleda su asocijacija, što znači da pokazuju da trkači žive duže, ali to ne znači da trčanje direktno doprinosi dužem životu. Trkači također imaju tendenciju da vode zdrav stil života, što može igrati ulogu u smanjenju rizika od smrti.

Ali čak i imajući na umu ovu mogućnost, nemoguće je zanemariti podatke koji sugeriraju da trčanje može dodati dodatne godine našim životima.

Nedavna istraživanja u ovoj oblasti pokazala su da trčanje ima pozitivniji učinak na očekivani životni vijek od ostalih aktivnosti. fizička aktivnost.

Šta smo ranije znali o odnosu između trčanja i životnog vijeka?

Grupa naučnika koji se specijalizuju za fizičku aktivnost je 2014. godine detaljno proučila informacije dobijene tokom brojnih testova fitnesa i raznih medicinskih pregleda sprovedenih na Cooper institutu u Dalasu. Ova studija otkrili da čak i petominutno dnevno trčanje ima pozitivan učinak na očekivani životni vijek.

Nakon javnog objavljivanja ovog rada, naučnici su bili zasuti brojnim pitanjima. Ova tema je oduševila i kolege istraživače i obične ljude. Ljudi su se pitali da li druge vrste fizičke aktivnosti mogu biti jednako efikasne, ili, obrnuto, može li trčanje biti štetno po zdravlje, bilo je i onih koji su toj temi pristupili skeptično i doveli u pitanje korisnost trčanja.

Novi naučni rad na ovu temu, čiji je rezultat objavljen u martu 2017. godine, bio je u potpunosti fokusiran na pitanja koja su proizašla iz prethodne studije. Dak-Chul Lee, cijenjeni profesor kineziologije na Univerzitetu u Ajovi, i njegovi saradnici počeli su preispitivati ​​nalaze Cooper instituta, kao i druge novije podatke koji su proizašli iz drugih velikih studija o odnosu između vježbanja i tajming života.

Šta je otkrilo novo istraživanje

Prethodni rezultati naučni rad potpuno potvrđeno. Svakodnevno trčanje smanjuje rizik od iznenadne smrti za gotovo 40%, a na ovu brojku ne utječu ni tempo ni trajanje trčanja. A ova izjava je tačna čak i kada su naučnici uzeli u obzir pušače, umjereno pijanče i ljude sa zdravstvenim problemima, poput gojaznosti ili hipertenzije.

Na osnovu dobijenih podataka, istraživači su utvrdili da kada bi svi oni učesnici testa koji ranije nisu trčali počeli da vežbaju, broj srčanih udara praćenih smrću bi se smanjio za 26 odsto, a ukupna smrtnost za 17 odsto.

Stručnjaci su također zaključili: vraća se sat džogiranja više satiživot nego što oduzima, produžavajući životni vijek za 7 sati.

Učesnici studije sa Cooper instituta vježbali su po 2 sata svakih sedam dana. Na osnovu ove norme, naučnici su otkrili da će prosječan trkač, stariji od 40 godina, provesti nešto manje od šest mjeseci na treningu, ali može dodati oko tri godine svom životu.

Može li trčanje imati suprotan efekat? Naučnici vjeruju da ne može. Profesor Lee je izjavio da su blagotvorni efekti trčanja na očekivani životni vijek prestali da se povećavaju na oko 4 sata trčanja sedmično i da se nakon toga nisu smanjivali.

Ostale vrste fizičke aktivnosti također pozitivno utiču na očekivani životni vijek, ali u nešto manjoj mjeri. Biciklizam i trkačko hodanje, čak i uz isti napor kao i trčanje, generalno su smanjili rizik iznenadna smrt u prosjeku za 13%.

Naučnici još nisu shvatili zašto je trčanje toliko korisno. Jedna hipoteza je da se bavi mnogim uobičajenim faktorima rizika za preranu smrt, uključujući hipertenziju i višak kilograma.

Naravno, trčanje nam ne daje vječni život. Informacije dobijene u novoj studiji ne ukazuju na direktnu vezu između trčanja i očekivanog životnog vijeka. Studija prilično jasno pokazuje da ljudi koji trče imaju duži životni vijek. Posebno je navedeno: trkači se, u pravilu, pridržavaju zdrav imidžživota, koji također može igrati važnu ulogu u smanjenju rizika od iznenadne smrti.