Cum mi-am revenit după atacurile de panică. Fara droguri

Practicați „Tsunami” pentru a elimina temerile și atacuri de panica.

Aceasta este una dintre cele mai eficiente tehnici pentru combaterea fricii și eliminarea atacurilor de panică.

Sensul acestei tehnici nu este de a interfera cu frica iminentă, ci mai degrabă de a o întări, ca și cum ar fi spus în interior: "Hai, și mai puternic. Acoperă-mă complet." Cu această practică, dacă o faci în fiecare zi, începe să se formeze una nouă. Retea neuralaîn creier, care înregistrează că de fapt nu vă este frică de frică și de simptomele PA. Și din moment ce nu vă este frică de toate acestea (pentru că doar o persoană fără frică poate apela atât de ușor la aceste stări înspăimântătoare), înseamnă că nu există deloc frică. În acest fel îi explici rapid creierului că nu există niciun pericol.

Cum arată asta în practică?

Te așezi și începi să-ți crești PA (atac de frică). VREI să fii complet speriat. Poți chiar să comunici cu frica ta, întorcându-te spre ea ca dușman: „Hai, vino, nu am de ce să mă tem de tine, nu ești absolut nimic, arată-mi ce poți face cu adevărat?!!!” Frica va veni. Dar acum ești acasă, nu pe stradă, nici în metrou, nici în supermarket, poți rezista la orice. Cel puțin „a muri” acasă este mai distractiv. Glumă. Apropo, gluma în acest caz și umorul este cel mai bun remediu din FRICĂ „severă”, teribilă și serioasă. Ceea ce ești în stare să râzi nu are putere asupra ta.

Intrebari si raspunsuri

1. Când executați tehnica „tsunami”, trebuie să vă imaginați cele mai rele temeri și situații, să vă întăriți și să cereți mai mult, nu să luptați, ci să experimentați toate „miracolele” din aceste momente? Da, este necesar să vă imaginați scene înspăimântătoare și să le vedeți până la capăt, încercând să reținți frica. Aceasta formează o nouă atitudine față de frică și anxietate și învață acceptarea.

2. De ce durează 30 de minute până la „tsunami” și de ce în scris? Trebuie doar să faci exercițiul, întrebarea de ce 30 de minute nu contează. Poți face asta atât în ​​scris, cât și oral, jucând scenarii în capul tău. Scrierea în scris este mai eficientă la început.

3. Este mai bine să faci un tsunami în scris (cu scrierea gândurilor înspăimântătoare) sau îți poți imagina doar în cap? Poți doar să-ți imaginezi asta în capul tău; să-l scrii este mai eficient.

4. Cum se face un „tsunami” pe hârtie? Mai întâi notez temerile, apoi trebuie să-mi iau mintea de pe hârtie și să simt cu adevărat fricile? Nu. În timp ce scrii, obișnuiește-te cu povestea în sine.

5. În „tsunami”, ar trebui să jucați (precum) o singură frică timp de 30 de minute sau puteți juca mai multe? Puteți juca mai multe temeri; la început, una este de obicei suficientă. Sarcina este de a menține anxietatea cât mai mult timp posibil.

6. De ce este important să facem tsunami-ul în același timp? Eficacitatea exercițiului depinde în mare măsură de acest lucru. Creierul se obișnuiește cu faptul că există un anumit timp în care poate fi deranjat din inimă. Acest lucru reduce anxietatea generală pe parcursul zilei.

7. Ce moment al zilei este cel mai bun pentru a efectua tehnica tsunami? Timpul de execuție nu contează și fiecare stabilește singur când îi este convenabil să efectueze exercițiul, astfel încât nimeni să nu intervină.

8. Dacă nu poți face un „tsunami” în fiecare zi la aceeași oră (program de schimburi variabil pentru muncă, probleme de familie, copii), atunci care este cel mai bun lucru de făcut? În acest caz, este necesar să se întocmească un program de tsunami pe baza programului de lucru, de exemplu, 2 zile la un moment dat, urmate de altul și să se respecte un astfel de program. Acestea. În general, exercițiul se va desfășura conform programului.

9. Practicați „tsunami” în timp diferit, întârzie rezultatul? În momente diferite, acest lucru echivalează cu a nu o face.

10. Dacă am ratat ora „tsunami-ului”, pot să o fac în altă oră sau să o amân pentru o altă zi? Dacă l-ai ratat, înseamnă că nu ești atât de interesat să scapi de problema ta cu tulburarea de anxietate.

11. Este suficient să faci un tsunami o dată pe zi timp de o jumătate de oră sau ar trebui să „tsunami” de fiecare dată chiar dacă simt o ușoară anxietate? În primele etape, este suficient să o faci o dată pe zi.

12. Dacă PA vine în timpul zilei și fac un „tsunami” în acest moment, este suficient sau mai trebuie să-ți „tsunami” fricile separat timp de 30 de minute pe zi? Tsunami-ul trebuie făcut la aceeași oră în fiecare zi.

13. Cât timp ai nevoie pentru a practica sistematic tehnica tsunami în fiecare zi: o lună, doi, jumătate de an? Totul este individual. In medie 2-3 luni. De obicei, exercițiul se oprește atunci când practic nu există anxietate și exercițiul în sine începe să se „imbolnavească”.

14. Este imposibil să prelungiți o situație de „tsunami” timp de 30 de minute. Este posibil să parcurgeți mai multe situații? Da, este posibil și chiar necesar.

15. Este posibil să vă faceți rău folosind tehnica tsunami? Nu există nicio modalitate de a face vreun rău. Acest exercițiu este în general acceptat în psihoterapia mondială. Sute de mii de oameni l-au interpretat.

16. Putem, cu suspiciunea noastră, să agravăm simptomele după efectuarea „tsunami-ului”? În nici un caz. Tsunami ne învață cum să faceți față anxietății, noi percepții și atitudini față de anxietate.

17. După o situație pierdută într-un „tsunami”, este necesar să o respingem? Nu este nevoie. Din moment ce știți deja că se joacă un scenariu fictiv. La nivelul conștiinței, din cunoștințele existente, există o înțelegere că o situație înspăimântătoare este înfricoșătoare doar în imaginație.

18. Este posibil sau necesar să folosiți exercițiul „Răspuns” după „tsunami” și să spuneți: „Și ce?” Răspunsul nu trebuie folosit în timpul tsunami-ului, ci în timpul zilei, din a doua săptămână de cursuri.

19. Este posibil să se efectueze imediat exercițiul „Fotografia fricii” după exercițiul „Tsunami”, când au trecut 30 de minute și simptomele fricii induse nu au dispărut? Poate sa.

20. Are sens să faci exercițiul „tsunami” și fotografii cu frică în absența atacurilor de panică? În absența PA, nu se face nicio fotografie de frică. Exercițiul de tsunami nu este destinat atacurilor de panică, ci are ca scop rezolvarea anxietății generale.

21. Cum să „tsunami” un simptom? Nici un simptom. Frica se manifestă într-un tsunami. Dacă frica este asociată cu un simptom, atunci merită să vă gândiți la ceea ce vă este frică ca urmare a apariției simptomului, adică. de ce îi este frică, ce s-ar putea întâmpla – și deja pierde situația.

22. Pe stradă, trebuie să „tsunami” atât simptomele, cât și anxietatea de la aceste simptome; sau doar anxietate? Simptomele sunt trăite, tsunami-ul de anxietate.

23. Dacă există anxietate constantă, merită să faci un „tsunami”? Da, merită. Un tsunami este tocmai ceea ce face posibilă reducerea nivel general alarme și comutați alarma la o anumită oră.

24. Cum înțelegi că nu are rost să „tsunaminăm” aceeași situație? Conform sentimentelor interne de frică. Dacă nu există emoții, atunci situația nu mai este potrivită.

25. Fac un „tsunami” acum a n-a zi, dar nu are nicio teamă sau anxietate sau disconfort asupra mea, poate am nevoie sau este timpul să „tsunami” în afara casei în situații înspăimântătoare? Da, așa e. Acum este necesar să câștigi experiență în siguranță în afara casei și să te antrenezi în „condiții de luptă”, deși acest lucru este neplăcut și foarte inconfortabil uneori.

26. Pun alarma în același timp și încerc să mă gândesc la ce e mai rău, încerc să provoc anxietate, aproape niciodată nu reușesc, cu ce greșesc? Este în regulă. Continuați cu exercițiul. Nu există un obiectiv final specific într-un tsunami, de exemplu. nu există bine și rău. Principalul lucru este să vă formați o nouă atitudine față de frică și să învățați să o acceptați în momentul prezent.

27. Cum să înțelegeți că tehnica „tsunami” în contextul gândurilor, imaginilor, ideilor, situațiilor înspăimântătoare a fost „răsucită” până la capăt, adică. Ai parcurs toate etapele și poți trece la o altă teamă, situație etc.? De unde știi că nu te-ai oprit la jumătatea drumului și ai ajuns la capăt? Nu este nevoie să înțelegi nimic. Tehnica este foarte simplă și nu are rost să încerci să faci ceva complicat din ea. 30 de minute, în același timp - TOATE!

28. Fac un „tsunami” - provoacă frică, dar după un timp gândul merge în direcția greșită, nu simt frică sau anxietate, mă simt doar obosit, vreau să dorm. ce fac greșit? Totul se face așa. Totul este individual. Trebuie să continuăm!

29. Fac un „tsunami”, dar cu cât merge mai departe, cu atât este mai dificil să simt măcar o oarecare frică sau anxietate. Deja în toate gândurile mele nu-mi mai păsa ce se va întâmpla cu mine sau cu cei dragi. Ei bine, vom muri și vom muri, toată lumea moare... Fac ceva puțin greșit sau toți ajung în cele din urmă la aceleași gânduri? Totul se face foarte corect. Creierul se obișnuiește cu noua percepție, anxietatea scade! Un indicator bun.

30. În timpul unui tsunami, ar trebui să evoc și eu doar gânduri sau simptome? Acestea. Este necesar să provocați simptome folosind, de exemplu, lucruri precum „respirația rapidă” etc.? Este necesar să expirați frica. Dacă un simptom este înfricoșător, sau mai exact, la ce poate duce, atunci simptomul trebuie evocat, urmat de frică.

31. După tehnica „tsunami”, trebuie să te calmezi, să te relaxezi sau nu, dacă da, cum? Nu.

32. Când fac un „tsunami”, încep să mă gândesc: „Dacă gândurile sunt materiale și totul se va îndeplini?” - care este atitudinea corectă față de asta? Gândurile nu sunt materiale. Vom vorbi despre acest lucru și îl vom dovedi mai detaliat în timpul sesiunilor de antrenament. 33. Când faci un „tsunami”, ai senzația că te înșeli, iar unele temeri nu sunt reale, este normal? Amenda. Temerile nu sunt cu adevărat reale. Mintea se joacă cu noi, venind cu spațiu gol temerile.

34. Încep să plâng în timp ce execut tehnica „tsunami” sau după ce termin exercițiul, după plâns, simt o mare ușurare, este normal? Este perfect! Emoțiile reprimate găsesc o cale de ieșire.

35. De ce nu este posibil să îmi eliberez frica și să simt toate simptomele în timpul practicii „tsunami”, așa cum le simt de obicei în situații reale? Acest lucru nu este necesar. Scopul este de a forma o nouă abilitate în a face față anxietății și fricii. Treptat, acest lucru vă va permite să le tratați mai calm atunci când apar în situații reale.

36. După primul exercițiu „tsunami” m-am simțit foarte rău și anxios, este normal? Amenda. Chiar și fără tsunami, te simți anxios și bolnav. Este nevoie de timp, nu grăbi lucrurile.

37. Uneori fac un „tsunami” și simptomele se intensifică și după tehnică creierul nu se liniștește, continuă să arunce povești de groază, este normal sau execut incorect tehnica? Cel mai probabil, exercițiul este făcut incorect și îl folosești pentru a evita frica, mai degrabă decât să trăiești prin ea. Dacă anxietatea continuă, aceasta este o oportunitate grozavă de a învăța să o trăiești la nivel de corp. Nimeni nu poate învăța să „împrietenească cu frica” pentru tine.

38. După exercițiul de tsunami, când simt simptomele, acestea dispar. Dar după aceasta rămâne slăbiciune în organism, anxietate, slăbiciune și uneori unele simptome. Această condiție persistă destul de mult timp. Este în regulă? Ar trebui să-mi fac griji pentru ei? Este în regulă. Se aprinde diviziune parasimpatică sistem nervos, corpul se odihnește. Treptat, acest lucru se va întâmpla mai rar și va dispărea cu totul.

39. Este necesar să se efectueze un „tsunami” dacă nu există PA, temeri și fobii, adică cazul VSD cu anxietate crescutăși suspiciune, care nu are atacuri pronunțate de panică și frică, dar este parcă prezentă în fundal, în subconștient în mod constant, „plimbând” prin corp și producând simptome ici și colo ca urmare a stresului/excitației. ? Trebuie sa! Tsunami nu este un exercițiu pentru atacuri de panică - exercițiul vă permite să vă formați o nouă atitudine față de anxietate.

Orice copiere a materialelor este interzisă!

Ecologia vieții. Psihologie: Există mai multe tehnici care vă ajută să vă distrageți atenția de la experiențele interesante...

Cum să opriți un atac de panică

Vă sugerez să vă familiarizați cu tehnici de autoajutorare pe care le puteți folosi pentru a opri un atac de panică care apare. Poate că unele dintre ele vă sunt deja familiare, iar altele despre care veți afla pentru prima dată.

Să luăm în considerare mai întâi metodele de reglare a respirației.În situații normale, respirația noastră poate deveni mai rapidă din mai multe motive, de exemplu, stresul exercitat, creșterea temperaturii corpului, înfundare în cameră. În aceste situații, respirația rapidă este destul de reacție normală corp. Cu toate acestea, pentru unii oameni, respirația rapidă devine un obicei de care nici măcar nu sunt conștienți și, ca urmare, nu au control asupra. Și astfel de respirație în sine, datorită unora caracteristici fiziologice corpul nostru, poate provoca un atac de panică.

Astfel, pur și simplu prin încetinirea respirației și prin creșterea conținutului de dioxid de carbon din sânge, puteți opri apariția unui atac de panică.

Metoda nr. 1. Tehnica respirației conștiente

Această tehnică poate fi folosită oricând și oriunde, deoarece nu vei atrage atenția nimănui prin efectuarea acestei tehnici. Esența acestei tehnici este că, în momentul în care apar primele semne ale unui atac de panică iminent, trebuie să faceți un efort conștient pentru a vă încetini respirația la 8-10 respirații pe minut.

• Trebuie să începeți exercițiul concentrându-vă pe respirație.
• Nu încercați încă să schimbați nimic, concentrați-vă doar asupra procesului de respirație.
• Simțiți cum aerul vă umple plămânii când inhalați și cât de ușor îi părăsește când expirați.
• Dacă gândurile tale se îndepărtează de procesul de respirație, concentrează-ți constant atenția asupra respirației din nou și din nou.
• Acum extindeți timpul de inhalare cu 10 secunde (numărați încet până la 10). Încercați să nu inspirați foarte profund. Dacă nu vă puteți întinde inhalarea timp de 10 secunde, încercați să întindeți inhalarea timp de cel puțin 8 secunde. Apoi expirați încet.
• Acum numărând încet până la trei, inspiră și expiră pentru aceeași numărătoare. Pe măsură ce continuați să respirați, încercați să nu respirați foarte adânc. Respirați astfel încât fiecare inspirație și expirație să dureze trei secunde.

Respirați în acest ritm timp de cel puțin trei minute.

Dacă încă te simți panicat, ține-ți din nou respirația timp de 10 secunde și apoi repetă exercițiul de la început. Repetați această secvență până când simptomele de panică dispar.

Metoda nr. 2. Tehnica „Respirația într-o pungă”.

Această tehnică destul de cunoscută urmărește și creșterea cantității de dioxid de carbon din sânge. Această tehnică nu necesită nicio pregătire anterioară sau abilități speciale. Singurul lucru pe care trebuie să-l ai la îndemână în orice moment este acesta pungă de hârtie alimentară. Limitarea este că trebuie să găsiți un loc destul de izolat.

Asa de:

• Când simțiți că se apropie un atac de panică, aduceți punga la gură și apăsați-o pe față cât mai strâns posibil, astfel încât să nu existe aer din exterior.
• Începeți să respirați inhalând aer din pungă și expirând în pungă. Nu vă faceți griji, a mai rămas suficient oxigen pentru a respira.
• Respirați așa până trece atacul de panică.

Folosind această metodă, veți putea restabili foarte rapid nivelul necesar de dioxid de carbon din sânge, așa că în timpul unui atac de panică acut, este mai bine să încercați să găsiți un loc retras pentru a utiliza această tehnică.

Acum să trecem la luarea în considerare a metodelor de distragere a atenției. Fixându-ți atenția asupra simptomelor de panică, agravezi situația, ajungând într-un fel de cerc vicios: cu cât te concentrezi mai mult pe simptome, cu atât devii mai îngrijorat și, prin urmare, agravezi simptomele.

Există mai multe tehnici care vă ajută să vă distrageți atenția de la experiențele interesante.

Metoda nr. 3 „Bandă elastică pe încheietura mâinii”

Purtați o bandă elastică destul de puternică la încheietura mâinii sau orice bijuterie bazată pe o bandă elastică.

• Când simțiți că se apropie un atac, faceți clic cu forță pe banda de cauciuc de pe mână.

Durerea ascuțită vă va muta atenția de la simptomele apropierii de panică și vă va oferi posibilitatea de a „nu cădea” într-un atac, având timp să aplicați suplimentar oricare dintre metodele enumerate mai sus.

#4 „Porniți-vă imaginația”

Această metodă se bazează nu numai pe distragere, ci și pe relaxare.

• Imaginați-vă că vă aflați într-un loc minunat, calm și sigur, acesta ar putea fi un loc real pe care l-ați vizitat cândva sau un loc magic fabulos creat de imaginația voastră. Simțiți-vă confortabil și în siguranță în acest loc și mutați-vă concentrarea atenției spre interior.

Nr. 5 Metoda de a trece atenția asupra unor obiecte neutre

De exemplu, poți începe prin a număra toate obiectele albastre care se află în jurul tău și apoi să-ți amintești toate obiectele albastre pe care le-ai avut de-a lungul vieții. Sau poți începe să numeri toate blondele (sau brunetele brutale) care trec pe lângă tine, sau mașinile roșii, dacă preferi. Această metodă vă oferă multe opțiuni.

Nr. 6 „Muzicoterapie”

Fiecare persoană are propria sa frecvență de vibrație nivel celular, iar când această frecvență este în consonanță cu spațiul exterior, o persoană primește suplimentar vitalitate si energie. Acest principiu stă la baza proprietăților vindecătoare terapie prin muzică .

Poate că timpul nu este departe când se vor deschide primele farmacii de muzică.

Se știe că muzica vă poate ridica moralul, vă poate aduce lacrimi în ochi, vă poate ajuta să vă relaxați sau să vă facă să dansați. Probabil că îl auzi de mai multe ori pe zi, la radio sau la televizor, în supermarket, în sală sau de la un trecător care fredonează melodia ta preferată. Muzica este cu noi din cele mai vechi timpuri, face parte din toate culturile cunoscute și, într-un fel sau altul, evocă un răspuns în sufletul fiecăruia dintre noi.

Mulți oameni găsesc relaxare imediată atunci când ascultă muzica lor preferată sau înregistrările de sunete ale naturii.

Această metodă poate fi combinată bine cu metoda nr. 3 (imaginație). Sunetele liniștitoare ale naturii, cântecul păsărilor sau bolboroseala unui pârâu te vor ajuta să te cufunzi mai deplin, mai rapid și mai adânc în lumea ta imaginară.

Nr. 7 „Mișcare activă”

Poate știi că „hormonul stresului” este adrenalina. Este intrarea acestui hormon în sânge care are ca rezultat simptomele pe care le experimentați în timpul atacurilor de panică.

O modalitate de a neutraliza adrenalina este activitate fizica .

• La primele simptome de panică, puteți începe mișcări active.

Lucrul bun la această metodă este că o poți alege pe cea potrivită activitate motorie o poți face în aproape orice situație socială fără a atrage prea multă atenție de la ceilalți.

De exemplu, acasă poți începe să faci curățenie, pe stradă te prefaci că ajungi din urmă cu autobuzul sau întârzii și, prin urmare, te miști aproape la fugă, la birou poți urca pe scări pe mai multe etaje, ținând în brațe un dosar cu „ documente importante” pentru dumneavoastră.

Deci, acum sunteți înarmat cu șapte metode potrivite pentru prevenirea unui atac de panică. Desigur, unele dintre ele vor funcționa mai bine, altele vor funcționa mai rău, nu poți afla decât încercând toate aceste metode în practică și comparând rezultatele. Puteți chiar să creați un tabel rezumativ al tuturor metodelor, comparând eficiența acestora pentru dvs.

Și când te identifici cel mai mult metode eficiente, vă puteți crea propriul dvs PLAN DE ACȚIUNE PENTRU PREVENIREA ATAQUELOR. Poți nota acest plan pe un mic cartonaș pe care îl vei purta mereu cu tine, astfel încât un atac de panică să nu te ia prin surprindere.

Ar putea arăta astfel, de exemplu:

• „Puneți banda de cauciuc de la încheietura mâinii.
• Ține-ți respirația timp de 10 secunde.
• Respirați încet, numărând până la trei, la fiecare inspirație sau expirație.
• Imaginați-vă pe malul mării, activând sunetele fluviului mării.”

Daca simti ca se apropie un atac de panica, fa din regula sa nu fugi de locul in care te-a prins. Încercați să începeți imediat să faceți exercițiile de pe cardul de plan.

Cedând în fața dorinței de a fugi, riști să-ți perpetuezi frica de acest loc și, ulterior, va fi nevoie de energie și timp suplimentar pentru a depăși această frică.

Și când reușești să faci față atacului și te simți mai calm, răsplătește-te cu ceva pentru această victorie. 18 septembrie 2016, ora 16:16

Salut, acesta este primul meu post, nu judeca prea aspru. Subiectul interesează doar pentru cei care știu ce este un atac de panică; pentru restul, îmi cer scuze pentru înfundarea undelor de radio.

„Oamenii care știu să se adapteze la condițiile de viață și să rezolve problemele vieții sunt de obicei evaluați ca sănătoși din punct de vedere psihic. Dacă aceste abilități sunt limitate și o persoană nu poate face față sarcinilor de zi cu zi din viața personală, de familie sau la locul de muncă, atunci când nu este în măsură să își atingă obiectivele personale, atunci putem vorbi despre o diplomă sau alta dezordine mentala„(Wikipedia)

Prima dată când am fost blocat a fost la serviciu. Era ultima mea zi de lucru înainte de vacanță, eram teribil de obosit, eram cu toții în așteptarea vacanței mult așteptate. Și apoi sa întâmplat. Inima a început să-mi bată cu putere, am început să îmi lipsească respirația, capul a început să mă simt înfundat, ca și cum urechile mi-ar fi înfundate într-un avion. Sentimentul morții instantanee era atât de groaznic încât era imposibil să-i faci față. L-am sunat pe soțul meu și i-am spus să ia imediat un taxi să mă ia, pentru că era imposibil să mă urc eu la volan. A venit speriat și m-a luat. Acasa mi-am luat tensiunea – 145/90, cam mare, dar m-am linistit si nu am chemat ambulanta. Nu am înțeles la început ce este, așa că am făcut indemnizații pentru suprasolicitare și așteptarea lungă pentru vacanță. Sărbătoarea trebuia să fie la dacha, unde am mers în aceeași seară. Și trebuia să se întâmple că aproape înainte de dacha să se îndrepte către noi o ambulanță. Totul este nou pentru mine, inima îmi sare afară, lipsa aerului și groaza animală a morții.

Ajuns la loc, mi-am măsurat din nou tensiunea – 160/ceva. Groaza a venit în valuri. Eram sigur că voi avea fie un accident vascular cerebral, fie chiar acum voi înnebuni sau voi muri. Au chemat o ambulanță, speriind vecinii. În timp ce așteptam medicii, mi-au luat tensiunea, era fluctuantă numere normale spre cerul sus. Vecina a explicat că acest lucru nu se întâmplă cu un accident vascular cerebral. Medicii care au sosit mi-au dat niște glicină sub limbă, mi-au făcut o injecție sedativă și m-au asigurat că nu este fatală. Așa că au plecat, lămurindu-mă că toate „asta” erau de la suprasolicitare și nervi și m-au introdus în noul concept de „atac de panică”. Am fost cu PA aproape 2 ani. Acestea. A ținut puternic aproape un an, iar al doilea an a fost petrecut pentru reabilitare.

In vacanta, m-am linistit, m-am odihnit, mi-am sarbatorit ziua de nastere, pe scurt, aproape ca am uitat de acea groaza. A doua oară a fost mai rău. Conduceam la serviciu, eram într-o dispoziție grozavă, conduceam, ascultam muzica tare. Și apoi m-am gândit, dacă această stare mă prinde la volan? Și m-a acoperit imediat; când aștepți, vine mereu. Nu-mi amintesc cum am ajuns acolo atunci. Cum îmi doream să mă întorc și să mă grăbesc acasă...

Așa că am plecat la muncă în comă, iarna cu deschide fereastra, ca să fie mai mult aer (ulterior s-a dovedit că în inconștiență am spart bricheta și întrerupătorul de climatizare, de îndată ce nu m-am izbit de nimeni..). La serviciu, când venea presiunea, alergam afară să fumez, doar ca să scap undeva de oameni. Nu era suficient aer - ea a deschis fereastra, înghețând angajații; Mi s-a făcut rău - am fugit undeva, m-am repezit, măsurându-mi în mod constant pulsul în afara scalei. M-am uitat și m-am simțit nebun, îmi era frică să nu merg drept de-a lungul coridorului lung, mi se părea că sunt aruncat dintr-o parte în alta, îmi era frică de leșin, îmi era foarte rușine. Călătoria spre casă a fost întotdeauna normală și m-am calmat. Până la următoarea călătorie la serviciu. Apoi s-a înrăutățit, PA a început acasă.

Și încă ceva - am mâncat tot ce nu era bătut în cuie și l-am mâncat constant (într-un an am luat 13 kg, am slăbit, slavă Domnului și obsesia mea).

Simptomele mele de PA: frică extremă de moarte, lipsă de aer, respirație superficială frecventă (nu poți respira înainte de a muri :)), creșteri ale tensiunii arteriale și ale pulsului, dureri de cap puternice, tinitus, teamă de a leșina pe stradă, frică de oameni (ce zici de mine ce vor crede dacă cad?). Nu puteam să plâng, deși îmi era foarte milă de mine, nu puteam vorbi cu nimeni, era o stagnare socială completă, eram doar în frica mea. Și fugi. Dacă sunteți acasă, atunci măcar alergați pe logie sau pur și simplu alergați prin apartament.

Într-o zi bună, mă duceam la serviciu și mi-am dat seama că pur și simplu nu pot. Mi-am sunat șeful și i-am spus că sunt bolnav și că voi lucra de acasă. M-am întors și totul a dispărut imediat. Ajuns acasă, am izbucnit în plâns pentru prima dată în jumătate de an, realizând că acesta a fost sfârșitul. Am intrat imediat pe internet și am găsit un psiholog în apropiere. Am sunat și am cerut o programare imediat. La prima intalnire m-am simtit rau, foarte rau. Am dat peste un psiholog minunat, m-a pus în bucăți, totul la locul lui, îngrijit și consecvent. Împreună am aflat că AP-ul meu a început din cauza muncii și a angajamentului excesiv. Sunt singurul susținător al familiei, am un soț pensionar, un fiu și aproape bunica intrigantă a altcuiva. Se dovedește că era teama de a pierde un loc de muncă și de a lăsa familia în foame. Am fost să o văd jumătate de an.

Nu vă voi spune despre secretele muncii ei, cred că totul este foarte individual. Un lucru pe care pot să-l spun este că ea nu mi-a prescris niciun medicament (acesta este apanajul unui psihoterapeut și psihiatru), eu am ales frecvența și durata programărilor, nimeni nu mi-a impus nimic și nimeni nu mi-a storcat bani. . Ea mi-a dat, în primul rând, încredere în sine, o încărcătură incredibilă de optimism, încă folosesc sfaturile ei și, în general, mi-a devenit mult mai ușor să privesc viața. Abia acum înțeleg de ce psihologii personali sunt atât de la modă în străinătate.

Aceasta a fost prima etapă a luptei mele, a doua a început a doua zi după ce am vizitat un psiholog - am intrat în sfârșit online pentru sfaturi și ajutor. Multă vreme mi-a fost teamă să aflu adevărul, pentru că mă consideram un nebun pe moarte. Am găsit o grămadă de forumuri tematice și încet-încet am început să le înțeleg. Unii dintre ei au fost o adunare de oameni care discutau care tranchilizante, antidepresive și antipsihotice sunt mai bune, cu ce sunt luate și cum aproape nimeni nu poate scăpa de ele fără probleme. Oamenii stau acolo 5 sau mai mulți ani cu remisiuni scurte, este clar că nu mi-am dorit atât de mult timp, nu mi-am dorit deloc (judecând după fumat, sunt o persoană dependentă). Am respins imediat astfel de forumuri. Psihologul m-a asigurat că nu sunt nebun (chiar dacă eram sigur de asta) și că trebuie să mă retrag. Am rătăcit mult timp în căutarea a ceea ce aveam nevoie și, în sfârșit, am dat peste un site, nu voi specifica care. Este foarte posibil să-l găsești împingând.

Acest site este condus de un fost fermier arabil care a reușit să se retragă. Există un forum acolo, există o mulțime de articole și sfaturi pe această temă și nici acolo nu recomandă pastile. Unele dintre lucrurile care m-au ajutat sunt: Metoda Samuraiului(o încercare de a provoca un atac pe cont propriu), un lucru cu adevărat înfricoșător pentru fermierii arabili, dar funcționează prima dată. Cel mai important este să nu-ți fie frică, cu siguranță nu va fi mai rău decât a fost. Nu trebuie să-ți fie frică de moarte, pentru că oricum este inevitabil și, cel mai probabil, în câțiva ani. Dacă leșinăm brusc, cu siguranță ne vor ridica și ne vor ajuta (nu vreun bețiv care zace în jur). Dacă ne simțim atât de rău și „murim”, atunci de ce, în timp ce așteptăm să sosească ambulanța, ne facem griji despre ce fel de lenjerie de corp purtăm și dacă podelele sunt murdare? Dacă a fost într-adevăr un atac de cord sau un accident vascular cerebral, atunci crede-mă, frumusețea exterioară ar fi cea mai mică dintre grijile noastre.

După metoda Samurai, al doilea lucru care funcționează este schimbarea atenției. Încurcă-ne puțin emisferele, de exemplu, stând și bătându-ți genunchii mana dreapta, apoi a plecat. Tensiune fie la piciorul drept, fie la cel stâng sau la brațe. Tensiunea corporală ajută în general la eliminarea crizei de adrenalină. Concentrarea atacului este întreruptă de acțiune discordante. Ajută și ridicarea și coborârea alternativă a umerilor – dreapta, stânga etc. Clipind acum cu ochiul drept și acum cu ochiul stâng. Doar ca să nu vadă nimeni))). M-am ajutat încordându-mi picioarele la serviciu; nu văd sub masă. A ajutat.

Al treilea este relaxare si meditatie. Meditația nu a funcționat pentru mine, dar relaxarea a funcționat foarte bine. Există multe playcast-uri pe internet pentru a relaxa corpul.

În timpul PA, corpul primește o explozie de adrenalină. Este ca în filmele de groază, un bărbat merge pe o stradă întunecată, iar în spatele lui este un criminal. Ce face omul nostru? Aleargă sau luptă. La fel este și cu PA. Când o persoană nu este pregătită să lupte cu PA, fuge (cum am alergat să fumez la serviciu sau prin apartamentul de acasă, măcar nu am sărit în stradă ca mulți; sau ia pastile, fugind de la problemă în timp ce medicamentul funcționează), apoi se luptă cu metodele de mai sus. Principalul lucru este să înțelegeți că pilula este o fericire temporară. Conștientizarea este pentru totdeauna.

În general, se spune că PA, sau criza de adrenalină, apare la oameni inteligenți, gânditori și reflexivi, care sunt preocupați de multe probleme și își asumă prea multe responsabilități și responsabilități pentru toată lumea și pentru orice. În discuțiile cu un psiholog, am aflat că îmi pasă de orice, orice problemă în familie și la locul de muncă este problema mea. Confundăm cuvântul „vrei” cu cuvântul „nevoie”. 80% din tot este „nevoie”, iar 20% este „dorință”, dar ar trebui să fie invers. Suntem ostatici ai responsabilităților pe care ni le-am asumat, nu știm să le lăsăm să plece și să le distribuim corect între cei din jur, ne luăm totul asupra noastră.

Ale mele teme pentru acasă a fost să aflu singur „de ce „am nevoie” de asta?” Am aflat, a devenit mai ușor, la început m-am convins că dorințele mele au devenit mai multe. Apoi m-am implicat cu adevărat, am încetat să-mi mai dau calități excepționale, am devenit „mai aproape de oameni”, aproape că am încetat să-mi pese de ce cred alții despre mine, de ce spun ei despre mine și de cum mă uitam în ochii celorlalți. În același timp, am început să arăt mai bine, am slăbit mai mult decât am îngrășat și, în sfârșit, am încadrat în hainele mele preferate. Acasă (pah-pah) totul este pe șine, datorită soțului meu, el a fost cel mai bun psiholog acasă pentru mine încă de la începutul PA. Nu cunosc un bărbat care să alerge așa cu o femeie proastă)). Am primit o promovare la serviciu și merg acolo cu plăcere. Îmi sfătuiesc prietenii, dintre care, după cum se dovedește, există o mulțime de oameni cu probleme similare. Tuturor le este rușine să recunoască că sunt anormali și se bucură că pot vorbi cu cineva despre acest subiect. Ei spun că vorbind cu voce tare problemele tale reduce această problemă la „nu”. Deci, comunica, lupta, dar nu fugi.

Îmi face deosebită plăcere să vă prezint, dragi cititori, această metodă de tratare a atacurilor de panică, întrucât s-a născut în Chicago, orașul în care locuiesc acum.

Această metodă a fost introdusă pentru prima dată de Dr. Jacobson în 1922, iar versiunea finală a fost prezentată de acesta în 1948. Ce este această metodă?

Permiteți-mi să fac imediat o rezervă că în acele zile nu existau atacuri de panică. Și metoda de relaxare a lui Jacobson a fost folosită pentru a trata unele tulburări mintale.

Cu toate acestea, această metodă a fost testată cu mare succes în vremurile noastre, în special pentru tratamentul atacurilor de panică și este utilizată pe scară largă atât în ​​SUA, cât și de către psihiatri și psihologi din multe țări din întreaga lume.

Dacă ați citit articole și discuții pe acest site, probabil ați observat că pentru tratamentul PA se dau adesea următoarele sfaturi: mai întâi încordare (alergare, înot, ciclism), apoi faceți relaxare completă - relaxare. Măcar aruncați o privire.

Conform metodei lui Jacobson, acest lucru se face, parcă, simultan. Ei bine, ca șampon și balsam într-o sticlă. Principiul metodei Jacobson este de a tensiona alternativ și apoi de a relaxa diferiți mușchi ai corpului, precum și grupurile musculare.

Aici, în acest articol, dau o metodă simplificată. Cu toate acestea, dacă vă place metoda, puteți să o găsiți pe Google și să găsiți metoda lui Jacobson într-o formă extinsă, care este mai aproape de sursă.

Scurt context. Jacobson a observat că atunci când o persoană este entuziasmată, devine tensionată. Și invers, atunci când o persoană este calmă, atunci activitatea musculară este minimă - mușchii sunt relaxați.

Și doctorul a avut o idee - să acționeze dimpotrivă. Adică folosiți relaxarea musculară forțată pentru a elimina stresul mental. Ei bine, este ca și cum ai zâmbi în fața unei oglinzi pentru a te înveseli.

Așezați-vă pe un scaun sau pe un fotoliu și luați o poziție relaxată. Picioarele pe podea, mâinile pe genunchi. Puteți închide ochii. Același lucru se poate face în timp ce stați întins pe spate.

Strângeți treptat ambele mâini. La numărătoare: unu-doi-trei-patru - încordat, la numărătoarea de cinci - relaxați-vă brusc mâinile, ca și cum ați elibera tensiunea.

A funcționat cu perii? - Acum să încercăm la fel și cu antebrațul. Mai întâi izolat, apoi împreună cu perii. De asemenea, unu-doi-trei-patru... cinci - relaxat.

Sarcina ta este să înveți să simți corpul. Și în viitor, acordați atenție tensiunii grupurilor individuale de mușchi. De îndată ce simțiți tensiune, de exemplu, în mușchii maxilarului, relaxați-i imediat. Astfel, vei preveni o explozie emoțională, care duce la atacuri de panică.

Această metodă este folosită nu numai pentru a trata atacurile de panică. Doar pentru a scăpa de stres, pentru unele nevroze, această metodă funcționează foarte bine.

Înțelegeți această idee simplă - o persoană nu poate fi fericită și tristă în același timp. Adică experimentarea a două stări de calitate opusă. În acest caz, dacă o persoană este relaxată, nu poate simți anxietatea în același timp.