Koşmak ömrü uzatır. Koşmak, koşarak vücudun gençleşmesi veya gençleşmesidir

Üç yıl önce, egzersiz araştırmacılarından oluşan bir ekip verileri dikkatle inceledi. büyük miktar Dallas'taki Cooper Enstitüsü'nde yürütülen tıbbi ve kondisyon testleri. Bu analiz Boş Zamanlarda Koşu Tüm Nedenlere Bağlı ve Kardiyovasküler Ölüm Riskini Azaltır günde beş dakika koşmanın bile yaşam beklentisi üzerinde olumlu bir etkisi olduğunu gösterdi.

Bu çalışmanın yayınlanmasının ardından araştırmacılar, diğer bilim adamlarından ve kamuoyundan gelen sorularla boğuldu. İnsanlar diğer egzersizlerin de aynı derecede yararlı olup olamayacağını, koşmanın zararlı olup olmayacağını sordular ve koşmanın etkinliğini sorguladılar.

Bu nedenle yeni bir çalışmada Uzun Ömür İçin Temel Yaşam Tarzı İlacı Olarak Koşmak Sonuçları Mart 2017'de yayınlanan Iowa Eyalet Üniversitesi'nden kinesiyoloji profesörü Dak-Chul Lee ve meslektaşları bu soruları yanıtlamak için yola çıktı. Cooper Enstitüsü'nün verilerini yeniden analiz ettiler ve ayrıca egzersiz ile ölüm oranı arasındaki bağlantı üzerine yakın zamanda yapılan diğer birçok büyük ölçekli çalışmanın sonuçlarını da incelediler.

Yeni çalışma neyi gösterdi?

Önceki çalışmaların bulguları doğrulandı. Koşu, hızı veya süresi ne olursa olsun kişinin erken ölüm riskini neredeyse %40 oranında azaltır. Araştırmacılar sigarayı, alkol tüketimini ve hipertansiyon veya obezite gibi sağlık sorunlarını hesaba kattığında bile bu durum geçerliydi.

Bu rakamlara dayanarak araştırmacılar, araştırmaya katılan tüm koşmayanların egzersiz yapması durumunda %25 daha az ölümcül kalp krizi ve %16 daha az ölüm olacağını belirledi.

Bilim adamları ayrıca, bir saatlik koşmanın insana aldığından daha fazla yaşam süresini geri kazandırdığı ve yaşam beklentisini yedi saat artırdığı sonucuna vardı.

Cooper Enstitüsü test katılımcıları haftada iki saat eğitim aldı. Bu programı temel alarak araştırmacılar, tipik bir koşucunun yaklaşık 40 yıllık bir süre boyunca altı aydan daha az bir antrenmana harcayacağını ancak yaşam beklentisinde 3,2 yıl daha fazla kazanmayı bekleyebileceğini hesapladı.

Koşmanın tam tersi bir etkisi olabilir mi? Bilim adamlarına göre hayır. Dr. Lee şunu söylüyor olumlu etki Yaşam beklentisi boyunca koşmanın süresi, haftada yaklaşık dört saatlik koşuyla artmayı bırakır ve daha fazla azalmaz.

Diğer türler fiziksel aktivite aynı zamanda yaşam beklentisi üzerinde de olumlu bir etkiye sahiptir, ancak daha az ölçüde. Yürümek ve yürümek, bir kişinin koşmasıyla hemen hemen aynı çabayı gerektirmesine rağmen, genel olarak erken ölüm riskini yaklaşık %12 oranında azalttı.

Koşmanın neden bu kadar etkili olduğu bir sır olarak kalıyor. Bir öneri, yüksek tansiyon ve obezite de dahil olmak üzere erken ölüme yönelik birçok yaygın risk faktörüyle mücadele etmesidir.

Elbette koşmak bizi ölümsüz yapmaz. Yeni bir çalışmanın sonuçları koşma ile yaşam beklentisi arasında doğrudan bir ilişki olduğunu göstermiyor. Sadece koşan insanların daha uzun yaşadığını gösteriyorlar. Bilim adamları, koşucuların genellikle sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürdüğünü ve bunun erken ölüm riskini azaltmada da büyük rol oynayabileceğini belirtiyor.

Koşmak evrensel bir spordur. Ve en uygun fiyatlılardan biri. Özel ekipman veya özel beceri gerektirmez. Antrenöre gerek yok. Hızlı ve bağımsız olarak doğru şekilde koşmayı öğrenebilirsiniz. Bu nedenle oldukça popüler bir spordur. herkes biliyor. Ancak çok az insan bunların vücudu gençleştirdiğini ve yaşlanma sürecini yavaşlattığını biliyor. Bunun neden olduğunu konuşalım.

Koşu ve gençlik arasında nasıl bir bağlantı var?

Elbette 50 yaşında koşmaya başlarsanız 30 yaşında bir adama dönüşemezsiniz. Koşmak daha çok benziyor yaşlanmanın önlenmesi için her derde deva değil sonsuz gençlik. Ancak koşmanın yardımıyla vücuttaki kaçınılmaz süreçleri bir miktar yavaşlatmak oldukça mümkün.

Düzenli koşu neden gençliği uzatır:

• Sarkmayı ortadan kaldırın. Yaşlılığın belirtilerinden biri de kasların ve cildin sarkmasıdır. Düzenli koşarsanız vücudunuz uzun süre formda kalacaktır. Olacaksın. İnce bir figür her zaman daha genç görünmenizi sağlar - dolgun ve ince kadınlar akranlarına benzemez
• Devam ediyor temiz hava vücudu oksijenle doyurur. Her hücre doğru miktarda oksijen alır, vücut daha iyi ve daha verimli çalışır. Özellikle önemlidir büyük miktarlar oksijen gelir. Bu nedenle düzenli koşu yardımcı olur yaşlılık zihnini açık tut
• . Yaşlanmanın ilk habercisi damar ve kalp hastalıklarıdır. Çoğu zaman bu aterosklerozdur: oluşumu nedeniyle oluşur kolesterol plakları gemilerde. Koşmak aterosklerozu önlemenin mükemmel bir yoludur ve kalp kası için etkili bir egzersiz makinesidir.
• Cilt ve saç durumunu iyileştirir. Kan dolaşımını uyararak epidermise daha fazla kan akar besinler. Bu nedenle cilt ve saç daha elastik hale gelir ve nemi daha uzun süre muhafaza eder. Yani nem eksikliği dış yaşlanmaya yol açar. Koşmak daha uzun süre genç görünmenizi sağlayacaktır.
• Kalp krizi ve felçlerin önlenmesi. Koşmak kalp kası çalıştırıcısıdır. Eğitim sırasında muhafaza edilmesi nedeniyle yüksek frekans nabız, kalp baskı altında. Yavaş yavaş sorumlu insan organı Kalp kası bu yüke alışır ve güçlenir. Bu felç, kalp krizi ve yaşa bağlı diğer kalp hastalıkları riskini azaltır.

Koşmak yaşlanmaya karşı her derde deva değildir. Ancak aktif olarak spor yaparsanız çok daha uzun süre genç, sağlıklı ve enerji dolu kalabilirsiniz. Ve etki, ilkeleri takip ederek, reddederek, itaat ederek ve tabii ki kozmetik kullanarak kendinize iyi bakarak artırılacaktır.

Daha genç görünmek için doğru şekilde nasıl koşulur?

Koşmak gençleştirir. Ancak bu etkiyi elde etmek için doğru şekilde antrenman yapmanız gerekir. Standart öneriler var:

• . Önce ısınmanız ve ardından kasları esnetmeniz gerekir. Elastik kalmaları için bu gereklidir. Isınma aynı zamanda yaralanma riskini de azaltır, bu özellikle doğrudur. Öyleyse koşunuza şununla başlayın: aktif yürüyüş 5-15 dakika içinde. Daha sonra boyundan ayaklara kadar yavaşça yoğurun. Beden eğitimindeki temel egzersizleri hatırlayın: dönüşler, bükülmeler, rotasyonlar
• . Koşu ayakkabısı ona göre seçilmelidir. yumuşak, kalın taban. Yaralanma olasılığını garanti altına alacak ve ortadan kaldıracaktır.
• Kendinize çok fazla baskı uygulamayın. İle başlayın. Genç kalmak için koşarsanız, olabildiğince sıkı antrenman yapmanıza gerek kalmaz. Ortalama veya yavaş tempoda koşmak yeterlidir. 5-10 dakikalık koşularla başlayın ve her antrenmanda süreyi artırın. Bir saatten fazla koşmamalısınız
• . Kasları gevşetmek için bu gereklidir. Esneme de yardımcı olacaktır (ertesi gün ortaya çıkan egzersiz sonrası ağrı). Özel dikkat gösterin
• Sırtınızı düz tutun. İleriye bakın, çenenizi yüksek ve omuzlarınızı geride tutun. Hafifçe koşun, ancak yere değin. akciğerlerde olacak ama sporcunun oksijene ihtiyacı var
• . Şu anda, gençleştirici etki de dahil olmak üzere etkinlik daha yüksektir. Sabah koşunuzun ardından tüm günü burada geçireceksiniz. taze görünmek

Tabii istersen tek başına koşmak yeterli değil uzun süre genç kalmak. Bu yüzden:

• Doğru ye. Abur cuburları ortadan kaldırın. Kalorileri sayın, protein, yağ ve karbonhidrat dengesini koruyun. Yemeğinizde yeterince olduğundan emin olun

Koşmak en iyisi olabilir etkili egzersiz Egzersiz ve erken ölüm üzerine geçmiş araştırmaların yeni bir incelemesi ve analizine göre yaşam beklentisini artırmak.

Hayatınızı ne kadar uzatabilirsiniz?

Yeni bir çalışma, koşucuların, yavaş ya da düzensiz koşsalar, sigara içseler, içki içseler ya da aşırı kilolu olsalar bile fazladan üç yıl daha yaşama eğiliminde olduklarını buldu. Bilim insanları, başka hiçbir egzersiz biçiminin yaşam süresi üzerinde karşılaştırılabilir bir etkiye sahip olmadığını söylüyor.

Bulgular, üç yıl önce bilim adamlarından oluşan bir ekibin Dallas'taki Cooper Enstitüsü tarafından yürütülen tıbbi ve fitness testlerinden elde edilen verileri incelediği bir çalışmadan geliyor. Analizleri, günde yalnızca beş dakikalık koşmanın uzun ömürle ilişkili olduğunu buldu.

Sorular ve şüpheler

Çalışmanın ortak yazarlarından Iowa Eyalet Üniversitesi'nde kinesiyoloji profesörü Dak-Chul Lee, çalışmanın yayınlanmasının ardından bilim adamlarının meslektaşlarından ve genel halktan gelen soru bombardımanına tutulduğunu söyledi. Bazı insanlar, yürüyüş gibi diğer egzersiz türlerinin de ölüm riskini azaltmada aynı derecede yararlı olup olamayacağını merak ediyordu.

Yoğun şekilde koşan insanlar çok fazla şey yaptıklarını düşündüler, bu nedenle belirli bir mil ve saatin üzerinde koşmanın verimsiz olup olmayacağı ve hatta erken ölüme katkıda bulunup bulunamayacağı hakkında sorular soruldu.

Bazı insanlar koşmanın gerçekten yaşam beklentisini artırıp artırmayacağını sorguluyor. Bir koşu bandına harcayarak ölüm riskini bir yıl azaltmak gerçekten mümkün mü diye alay ettiler. Bu durumda kişi ne gibi faydalar elde eder?

Erken ölüm riskinin azaltılması

Geçen ay yayınlanan yeni bir çalışmada Lee ve meslektaşları bu ve benzeri soruları ele almak için yola çıktılar. Cooper Enstitüsü'nün verilerini yeniden analiz etmeye ve ayrıca egzersiz ile ölüm oranı arasındaki ilişkiyi inceleyen diğer birçok büyük çalışmanın sonuçlarına da bakmaya karar verdiler.

Genel olarak, bu yeni inceleme önceki çalışmaların bulgularını özetlemektedir. Kümülatif olarak veriler, koşmanın (süre veya tempodan bağımsız olarak) erken ölüm riskini neredeyse %40 oranında azalttığını gösterdi. Bu avantaj, araştırmacıların dikkate aldığı durumlarda bile geçerliydi. ek faktörler Sigara içmek, alkol kullanmak ve hipertansiyon ya da obezite gibi sağlık sorunları geçmişiniz olması gibi.

Bu rakamları kullanarak bilim insanları, araştırmaya katılan ve koşmayan herkesin koşmaya başlaması durumunda ölüm sayısının genel olarak yüzde 16, ölümcül kalp krizi sayısının ise yüzde 25 azalacağını belirledi. (Bir uyarı: Bu çalışmalara katılanlar öncelikle beyaz, orta sınıf insanlardı.)

Koşucular için net fayda

Belki de en ilginç olanı, araştırmacıların hesaplamalarıdır; buna göre, istatistiksel olarak bir saatlik koşu, insanların hayatlarına harcadığından daha fazla zaman kazandırıyor. Cooper Enstitüsü'ne göre ortalama bir kişi haftada iki saat koşuyor. Tahminler, 40 yıllık bir yaşam süresine sahip tipik bir koşucunun altı aydan daha az süre koşarak geçireceğini, ancak yaşam beklentisini 3 yıl 2 ay kadar artırmayı bekleyebileceğini gösteriyor. Yani "net fayda" yaklaşık 2 yıl 8 aydır. Araştırmacılar, belirli koşullar altında bir saatlik koşmanın ömrü istatistiksel olarak yedi saat artırdığını belirtiyor.

Kısıtlamalar

Lee, elbette bu eklemelerin "sonsuz olmadığı" konusunda uyardı. Koşmak insanı ölümsüz yapmaz. Yaşam beklentisi avantajının yaklaşık üç yıl daha sınırlı olduğunu belirtti.

İyi haber şu ki, bilim adamlarının incelediği verilere göre uzun süre koşmak ters etki yapmıyor. Lee'ye göre, kişi haftada dört saat koştuğunda yaşam beklentisindeki artış genellikle sabitlendi (ancak azalmadı).

Koşmanın faydaları

Ancak araştırmacılar, uzun ömürlülüğe fayda sağladığı bilinen diğer egzersiz türlerinin koşmak kadar etkili olmadığını buldu. Yürüyüş, bisiklete binme ve diğer egzersiz türleri, koşmak kadar yorucu olsalar bile erken ölüm riskini genellikle yalnızca yüzde 12 oranında azaltır. Lee, koşmanın neden erken ölümlere karşı bu kadar benzersiz bir etkiye sahip olduğunun belirsizliğini koruduğunu belirtti. Ancak işin sırrı muhtemelen erken ölüme yol açan yaygın risk faktörlerinin birçoğuyla mücadele etmesi gerçeğinde yatıyor. tansiyon Ve aşırı yağözellikle bel bölgesinde. Ayrıca koşmak insan sağlığının en iyi bilinen göstergelerinden biri olan yoğun bir aerobik egzersizidir.

Elbette bu yeni incelemenin sonuçları, koşucuların daha uzun yaşadığını gösteriyor, ancak bu, koşmanın daha uzun yaşama doğrudan katkıda bulunduğu anlamına gelmiyor. Koşucular ayrıca ölüm riskini azaltmada rol oynayabilecek sağlıklı yaşam tarzlarına öncülük etme eğilimindedir.

Ancak bu olasılık göz önünde bulundurulduğunda bile koşmanın hayatımıza ekstra yıllar katabileceğini öne süren verileri göz ardı etmek mümkün değil.

Bu alanda yapılan son araştırmalar, koşmanın yaşam beklentisi üzerinde diğer aktivitelere göre daha olumlu bir etkiye sahip olduğunu göstermiştir. fiziksel aktivite.

Koşma ile yaşam süresi arasındaki ilişki hakkında daha önce ne biliyorduk?

2014 yılında fiziksel aktivite konusunda uzmanlaşmış bir grup bilim insanı, Dallas'taki Cooper Enstitüsü'nde gerçekleştirilen çok sayıda kondisyon testi ve çeşitli tıbbi muayeneler sırasında elde edilen bilgileri kapsamlı bir şekilde inceledi. Bu çalışma Günde beş dakikalık bir koşunun bile yaşam beklentisi üzerinde olumlu bir etkisi olduğunu buldu.

Bu çalışmanın kamuoyuna duyurulmasının ardından bilim insanları çok sayıda soru bombardımanına tutuldu. Bu konu hem araştırmacıları hem de sıradan insanları heyecanlandırdı. İnsanlar diğer fiziksel aktivite türlerinin de aynı derecede etkili olup olamayacağını veya tam tersine koşmanın sağlığa zararlı olup olmayacağını merak ediyordu; konuya şüpheyle yaklaşan ve koşmanın yararlılığını sorgulayanlar da vardı.

Sonucu Mart 2017'de açıklanan bu konuyla ilgili yeni bilimsel çalışma, tamamen önceki çalışmadan ortaya çıkan sorulara odaklandı. Iowa Üniversitesi'nde saygın bir kinesiyoloji profesörü olan Dak-Chul Lee ve arkadaşları, Cooper Enstitüsü'nün bulgularını ve egzersiz ile egzersiz arasındaki ilişkiye dair diğer büyük çalışmalardan ortaya çıkan daha yeni verileri yeniden incelemeye başladı. hayatı zamanlama.

Yeni araştırma neyi ortaya çıkardı?

Önceki sonuçlar bilimsel çalışma tamamen doğrulandı. Günlük koşu, ani ölüm riskini neredeyse %40 oranında azaltır ve bu rakam, koşunun temposundan veya süresinden etkilenmez. Ve bu ifade, bilim adamlarının sigara içenleri, orta derecede içki içenleri ve obezite veya hipertansiyon gibi sağlık sorunları olan kişileri hesaba kattığı zaman bile doğrudur.

Elde edilen verilere dayanarak araştırmacılar, daha önce koşmamış tüm test katılımcılarının egzersiz yapmaya başlaması halinde, ölümle sonuçlanan kalp krizi sayısının %26, genel ölüm oranının ise %17 oranında azalacağını belirledi.

Uzmanlar ayrıca şu sonuca vardı: Bir saatlik koşu geri dönüyor daha fazla saatömrü 7 saat artırıyor.

Cooper Enstitüsü'nden çalışma katılımcıları her yedi günde bir 2 saat egzersiz yaptı. Bu norma dayanarak bilim insanları, 40 yaşın üzerindeki ortalama bir koşucunun antrenmana altı aydan biraz daha az zaman harcayacağını, ancak ömrüne yaklaşık üç yıl ekleyebileceğini buldu.

Koşmak tam tersi bir etki yaratabilir mi? Bilim adamları bunun yapılamayacağına inanıyor. Profesör Lee, koşmanın ortalama yaşam süresi üzerindeki faydalı etkilerinin haftada yaklaşık 4 saat koşmayla artmayı bıraktığını ve sonrasında da azalmadığını belirtti.

Diğer fiziksel aktivite türlerinin de yaşam beklentisi üzerinde olumlu etkisi vardır, ancak bu etki biraz daha azdır. Bisiklete binme ve yarış yürüyüşü, koşuyla aynı çabayı gösterse bile genel olarak riski azalttı ani ölüm ortalama %13 oranında.

Bilim insanları koşmanın neden bu kadar faydalı olduğunu henüz çözemediler. Bir hipotez, hipertansiyon ve aşırı kilo da dahil olmak üzere erken ölüme yönelik yaygın risk faktörlerinin çoğunu ele aldığı yönündedir.

Elbette koşmak bize sonsuz yaşam vermez. Yeni çalışmada elde edilen bilgiler koşma ile yaşam beklentisi arasında doğrudan bir ilişkiye işaret etmiyor. Araştırma, koşan insanların daha uzun yaşam beklentisine sahip olduğunu açıkça ortaya koyuyor. Ayrı olarak not edildi: koşucular kural olarak sağlıklı görüntü ani ölüm riskinin azaltılmasında da önemli bir rol oynayabilir.