Rahatlayabilir. Rahatlamayı öğrenmek - basit teknikler

Anksiyete mi yaşıyorsunuz? Yarına dair kaygı ve endişeler sizi uyanık mı tutuyor? sürekli baş ağrınız mı var? Eğer öyleyse, o zaman kesinlikle büyük stres. Durumu ağırlaştırmamak için stresinizi düşünmeniz ve rahatlamaya çalışmanız gerekir. Yaptığın her şey bir yük, bir yük, yorgunluk ya da korkuysa, kendine bir iyilik yap ve Bana izin ver rahatlamak. Nasıl daha huzurlu yaşanacağını bilmek ister misiniz? Sadece bu adımları izleyin.

Adımlar

Stresinizi düşünün

1. Düşüncelerinizi yazın. Rahatlamaya ve stresi en aza indirmeye başlamadan önce, masanıza oturmanız, bir kalem ve kağıt almanız ve sakince nasıl hissettiğinizi yazmanız gerekir. Gerçekten stresliysen, tek başına oturup düşüncelerine dalmak için vaktin olmama ihtimali yüksektir. Duygularınızı yazarak, stres atma sürecine başlayacaksınız. İşte yazabilecekleriniz:

   • Ne hakkında düşünüyorsun? Zihniniz ve bedeniniz günlük olarak neler yaşıyor ve ne kadar stres yaşıyorsunuz? Her zaman stresli olduğunuzu mu düşünüyorsunuz, yoksa hayatınızda böyle bir dönem şimdi mi geldi?
   • Stres kaynaklarını düşünün. Stresiniz iş, ilişkiler, aile koşulları veya aynı anda birkaç faktörden mi kaynaklanıyor? Sorunları çözmek ve stresi azaltmak için neler yapılabilir?
   • Yardımcı olursa, her gün düşüncelerinizi yazın. Duygularınızın ve stres kaynaklarınızın farkında olmak, bununla başa çıkmada çok yardımcı olur.

2. Bir eylem planı yapın. Duygularınızı yazdıktan ve stresinizi ifade etmeniz kolaylaştıktan sonra, stresinizi azaltmak için bir eylem planı oluşturmanız gerekir. Tabii ki, birçok yaşam koşulu ayrılmaz bir şekilde stresle bağlantılıdır, ancak yine de stres azaltılabilir. Eylem planının üç ana bölümü olmalıdır:

   • Kısa vadeli çözümler. Stresi azaltmak için kısa vadeli eylemlerin bir listesini yapın. Örneğin, işe gidip gelmek sizde büyük bir stres yaratıyorsa, evden yirmi dakika erken çıkmak için trafik sıkışıklığından kaçınmaya çalışın.
   • Uzun vadeli çözümler. Nasıl daha rahat bir insan olunacağına dair bir plan yapın. Buna iş tutumları, ilişkiler ve sorumluluklar dahildir. Örneğin, ana stres kaynaklarından biri işte fazla çalışmaksa, uzun vadede iş yükünü azaltmak için bir plan yapın.
   • Dinlenmek için zaman bulun. Günlüğe bakın ve dinlenmek için zaman ayırın Her gün. Tüm iş yükü nedeniyle bu kadar stres altında olsanız bile, yine de en azından sabah veya yatmadan önce boş bir dakika bulmaya çalışın.

3. Mümkün olduğu kadar çok stres kaynağını ortadan kaldırmaya çalışın. Stresten kurtulmak için hayatınızı tamamen tersine çevirmek çok zor olsa da, mümkün olduğu kadar çok sayıda stres kaynağını ortadan kaldırmaya çalışmak yine de önemlidir:

   • Hayatınızı zehirleyen bir arkadaşınızdan kurtulun. Arkadaşlarınızdan biri sadece sizi üzüyorsa, sinirinizi bozuyorsa ve sizi strese sokuyorsa, o zaman bir şekilde onlardan kurtulmak daha iyi olabilir.
   • Gerçek bir genel temizlik yapın. Masanız, evrak çantanız ve eviniz kağıtlarla doluysa, her şey darmadağınsa ve hiçbir şey bulamıyorsanız, o zaman temizlik hayatınızı çok daha kolaylaştıracaktır.
   • Stresli durumlardan kaçınmaya çalışın. Konserler sizi strese sokuyorsa, ancak erkek arkadaşınız sizi hala konserlere sürüklüyorsa, evde müzik dinlemek daha iyidir. Misafirler için yemek pişirmek stresliyse, bir dahaki sefere eve götürmek için bir şeyler sipariş edin.
   • Önceden planlamak. Birkaç ay içinde yaklaşan seyahatinizin tüm ayrıntılarını çözemediğiniz için stresliyseniz, oturun ve bir uçuş ve otel rezervasyonu yapın ve sonunda endişelenmeyi bırakın.
4. • Yakın bir arkadaşınızla stresiniz hakkında konuşun. Büyük olasılıkla, arkadaşınızın da benzer bir deneyimi var, bu yüzden onun tavsiyelerini ve önerilerini dinlemek daha iyidir.
   • Bir aile üyesine açın. Sizi destekleyecekler ve stresle başa çıkmanıza yardımcı olacaklar.

5. Yardım için nereye başvuracağınızı bilmelisiniz. Stresten ve endişe ve endişelerden tamamen bitkinseniz, geceleri uyumazsanız ve yemek yemezseniz, o zaman sorunla kendi başınıza baş etmeniz çok zor olabilir. Bir profesyonelle iletişime geçin, kesinlikle yardımcı olacak ve size söyleyecektir.

   • Endişeleriniz belirli bir durumla ilgiliyse bir profesyonel yardımcı olabilir. Stresiniz düğün hazırlıklarından kaynaklanıyorsa ve yeni iş, o zaman bir profesyonel size gelecekte başarılı bir şekilde uygulayabileceğiniz stres yönetimi tekniklerini öğretecektir.

   Zihnini rahatlat

   1. Meditasyon yap. Bu, zihni rahatlatmanın harika bir yoludur, neredeyse her yerde ve her zaman meditasyon yapabilirsiniz. Sakin bir yer bulun, yere oturun ve gözlerinizi kapatın. Bacaklarınızı çaprazlayın ve ellerinizi kalçalarınıza yerleştirin. Nefes alıp vermeye konsantre olun, nefesin bedeni kontrol etmesine izin verin. Mümkün olduğunca sessiz oturun, kıpırdamayın.

      • Kontrol edemediğiniz şeyleri unutmayın. Çevredeki kokulara ve seslere konsantre olun, onları özümseyin.
      • Zihnini temizle. Ne kadar iş yapmanız gerektiğini veya akşam yemeği için ne pişireceğinizi düşünmeyin. Sadece yavaş ve derin nefes alın ve zihninizi boşaltın.
      • Vücudunuzun her yerini gevşetin. Tamamen rahatlayana kadar bunu kademeli olarak yapabilirsiniz.

   2. Arkadaşlarla vakit geçirmek. Rahatlamak için çok yardımcı olur. Her şey yardımcı olur ve bir tür masa oyunu ve kahve toplantıları. Arkadaşlarla geçirilen zaman, stres atmanıza ve belki de konuşmanıza izin verecektir. İşte yapabilecekleriniz:

      • Ne kadar meşgul olursanız olun, haftada en az birkaç kez arkadaşlarınızla dışarı çıkmaya çalışın. Takviminize bazı sosyal etkinlikler ekleyin ve onlara gidin, aksi takdirde kendinizi daha da yalnız hissedeceksiniz.
      • Arkadaşlarla vakit geçirmek İyi. Yani, gürültülü bir partide veya konserde birbirinizle gerçekten iletişim kurmaya çalışın, bunalmış hissedebilirsiniz.
      • aç Arkadaşlarınıza endişelerinizi ayrıntılı olarak anlatmak zorunda değilsiniz, ancak destek istemekten çekinmeyin.
      • Gülme fırsatı bulacağınız etkinlikleri seçmeye çalışın. Yoğun bir programınız varsa, bir akşam geçirin masa oyunları ya da biraz komedi izlemek için arkadaşlarınızla gidin. Kalabalık bir barda gülmek için çok daha az fırsat olacaktır.

   3. Bir arabada gezintiye çıkın. Araba sürmeyi seviyorsanız, bu gece sürüşü, rahatlamanıza ve yeteneklerinize güvenmenize izin verecektir. Kabus gibi trafik veya diğer sürücülerin kaba davranışları sizi rahatsız edebilir, ancak gece yollarında kendinizi daha sakin ve daha güvenli hissedeceksiniz.

      • En sevdiğiniz rotayı bulun. Bir rutin haline gelene kadar her seferinde sürün, sonra rahatlayabilir ve tam olarak nereye döneceğinizi düşünmeyebilirsiniz.
      • Araba sürerken caz veya sakin rahatlatıcı müzik dinleyin.
      • İnsanlarla birkaç saat konuşarak geçirdikten sonra uzun yolculuklar özellikle iyidir. Saatlerce kahkaha attıktan ve sosyalleştikten sonra, eve arabayla yirmi dakika yalnız başına gitmek sakinleşmene yardımcı olacaktır.

   4. Okumak. Okumak, özellikle yatmadan önce rahatlamak için harika bir yoldur. Yatmadan bir saat önce, tüm gürültü kaynaklarını ve görsel uyaranları kapatmaya çalışın ve oturup papatya çayını yudumlarken bir şeyler okuyun ve sonra yatağa gidin. Okumak aynı zamanda sabahları bir sonraki güne hazırlanmak için harika bir yoldur. Okumak sadece ufkunuzu genişletmekle kalmayacak, aynı zamanda vücudunuzu rahatlatacak ve zihninizi sakinleştirecektir.

      • Okumak, yoğun bir günün ardından dinlenmek için harika bir yoldur. Her gün en az yarım saat kitap okumak için bir hedef belirleyin.
      • Stresliyseniz ve okuduğunuz şeye konsantre olamıyorsanız, meditasyon yapmak için ara verin veya odaklanmanıza yardımcı olması için kelimeleri yüksek sesle söyleyin.

   5. Yatmadan önce sakin ol. Bunu yapmak için mümkünse yatak odasını karartın. Aydınlatma için gece lambası veya mum idealdir. Sakinleştirici bir müzik açın ve bir koltukta veya kanepede rahatlayın. İyi uyuyabileceğinizi hissedene kadar rahatlayın.

      • Olumlu düşünün veya bu işe yaramazsa, hiçbir şey düşünmemeye çalışın. Yatağa girip huzur içinde uykuya dalmanın nasıl bir şey olduğunu hayal edin.
      • Müziği kısın, mumları söndürün ve uyuyun.

   vücudunu rahatlat

   1. Vücuduna masaj yap. Bu, stresli kasları gevşetmek için harikadır. Omuzlarınıza, kollarınıza, kalçalarınıza ve hatta ellerinize masaj yapın. Bütün bunlar, gün içinde, hatta masaüstünde bile mükemmel bir şekilde yapılabilir.

      • Masajdan hoşlanıyorsanız, bir arkadaşınızdan size masaj yapmasını isteyin veya bir uzmana görünün. Masaj çok rahatlatıcı ve tazeleyicidir, özellikle de hareketsiz görüntü hayat.

   2. Aşırı kafein tüketiminden kaçının. Sabahları gerçekten ihtiyacınız olduğunda kafein canlandırıcı olabilse de, kafeinin kötüye kullanılması uzun vadede iyi bir şeye yol açmayacaktır. Birkaç saat sonra kendinizi zayıf, sinirli ve belki de baş ağrısı. Çok fazla kafein de akşamları uykuya dalmayı zorlaştırır.

      • Ağır bir şekilde kahve bağımlısıysanız, günlük veya haftalık kahve alımınızı en az bir fincan azaltmayı deneyin. Kahveden çaya geçmeyi de deneyebilirsiniz.
      • Eğer gerçekten kafeine ihtiyacınız varsa öğlenden sonra tüketmemeye çalışın, akşam uykuya dalmanız çok daha kolay olacaktır. Akşam yemeğinden sonra bir fincan kahve içmeye alışkınsanız, kafeinsiz kahve ile değiştirin.

   3. Spor için gir. Sadece 30 dakikalık eğitim, mükemmel bir şekilde rahatlamanıza izin verecektir. Nabzınızı düzene sokmak ve stresi atmak için özellikle zor ve yorucu bir şey yapmanıza gerek yok. Haftada en az üç kez 30 dakikalık bir egzersiz için zaman ayırmaya çalışın. İşte bazı harika egzersizler:

      • Güç yogası. Bu sadece öldürücü bir egzersiz değil, aynı zamanda gevşeyebilir ve nefesinize odaklanabilirsiniz.
      • Koşmak. Gevşeyebileceksiniz ve aynı zamanda harika bir kardiyo egzersizi yapacaksınız.
      • Doğa yürüyüşü. Doğa ile temas anında stres seviyelerini azaltır.
      • Spor salonuna gitmek için bir partner bulun. Bu, iyi bir şirkette pratik yapmanızı, sohbet etmenizi ve gülmenizi sağlayacaktır.
      • Uzatmayı unutma. Hangi sporu yaparsanız yapın, antrenmandan önce ve sonra en az 5-10 dakika gerin. Bu sadece yaralanmalardan kaçınmanıza yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda rahatlamanıza ve sakinleşmenize de yardımcı olacaktır.
      • Yağlı yiyeceklerden kaçının. Hazımsızlığa neden olur ve kendinizi uyuşuk hissedersiniz.
      • Atıştırmak. Ana öğünler arasında ara öğün olarak meyve ve kuruyemiş.

   4. İyi uyumaya çalış. Doğru Mod uyku stresten kurtulmaya çok yardımcı olur. Yeterince uyursanız, gün içinde kendinizi daha iyi hisseder, hayatınızı daha doğru yönetir ve sorunlara ve zorluklara karşı daha hazırlıklı olursunuz. İşte iyi uyumanıza yardımcı olacak bazı ipuçları:

      • Her gün aynı saatte yatın ve aynı saatte kalkın. Bir rutin geliştirmek, daha kolay kalkmanıza ve zamanında yatmanıza yardımcı olacaktır.
      • Sizin için en uygun uyku süresini belirleyin. Genellikle bir kişinin 6-8 saat uykuya ihtiyacı vardır. Unutmayın, fazla uyumak da yeterince uyumamak kadar kötüdür.
      • Uyumadan önce, sabah nasıl kalkacağınızı hayal edin. Gözlerinizi kapatın ve sabah alarmınız çaldığında, gerindiğinizde, yataktan fırladığınızda ve yeni bir güne başladığınızda ne kadar harika hissedeceğinizi düşünün.
      • Akşamları kafein, çikolata ve baharatlı yiyeceklerden kaçının; Tüm bu yiyecekler uykuya dalmayı zorlaştırır.
   • Hiçbir şeyin sizi "rahatlamadan" uzaklaştırmadığından emin olun. Özellikle meşgulseniz, rahatlamaya çalışın ve dikkatinizin dağılmasını önleyin, aksi takdirde daha da fazla yüklersiniz.
   • Gürültülü ve agresif müzikten kaçının.

   Uyarılar

   • Stresten tamamen bitkin düştüyseniz ve bununla kendi başınıza baş edemiyorsanız, hemen doktorunuza veya uzmanınıza başvurun.

nasıl rahatlanır

Rahatlamayı nasıl öğrenebilirim ve hangi rahatlama yolları vardır? Jacobson'a göre gevşeme + çok etkili bir teknik.

Nasıl rahatlayabilirsin? Birkaç yol. Hepsi etkilidir ve pratikte kanıtlanmıştır, fizyolojik olarak size uygun veya sadece beğeninize göre daha fazla yöntemi deneyebilir ve seçebilirsiniz.

Bazı yöntemler size istenen sonucu vermezse, başka bir yöntem denemeniz gerektiğini unutmayın. Hepimiz farklıyız ve çoğu zaman küçük şeyler de önemli bir rol oynar, herkesin kendine ait olanı bulması gerekir.

Ancak, periyodik olarak hatırlanması ve uygulanması önemli olan temel, olağanüstü rahatlama yolları da vardır. Rahatlatıcı nefes alma, farkındalık uygulaması ve "Jacobson gevşemesi" gibi bazılarını makalede anlatacağım.

Yani, tartışılacak olan tüm rahatlama yolları: nefes; aktif saldırganlık- öfkeyi tutmayın, birikmiş olumsuzlukları dışarı atın; iyi bilinen yöntem gevşeme Jacobson'a göre özel ilgiyi hak ediyor; konsantrasyon metodik ders; egzersiz yapmak dirsek üzerinde sallanmak aynı zamanda gevşemeyi de teşvik eder iyi bir yol beyne kan akışını iyileştirmek; trans rahatlamanın bir yolu olarak ve dikkatli gözlem uygulaması arkanda.

Bu yüzden, rahatlamayı öğrenmek nasıl Ve rahatlama yolları.

1 Nefes- bu bizim için o kadar önemli ki, onun hakkında ayrı ayrı ve çok yazabiliriz. bildirim farklı eyaletler farklı nefes alıyoruz
ve eğer bir nefes sakinleşmemize ve hatta (nefes tekniğini doğru uygulayarak) çok gergin ve gergin bir durumdan çıkmamıza izin veriyorsa, o zaman başka bir nefes, tam tersine, sakin bir nefesten strese yol açabilir.

Nefes egzersizi.

Dikkatimizi herhangi bir düşünceden nefesimize çeviriyoruz. Yüz kaslarını gevşetir, omuzlarımızı dikleştirir ve normal hızımızda derin bir nefes alırız. Aynı zamanda havayı göğse değil daha çok mideye alıyoruz. Çok fazla elma yediğinizi ve şişkinliğinizin olduğunu hayal edin. Ardından, nefesinizi 3-5 saniye tutun ve yavaşça nefes verin.

Ekshalasyon, inhalasyondan yaklaşık üçte bir oranında daha uzun olmalıdır. Bunu her inhalasyon ve ekshalasyon arasında kısa gecikmelerle (2-3 saniye) yapıyoruz. tekrar ediyoruz nefes al - tut - nefes ver - tut, yani 5-6 kez. Bunu çok fazla zorlamadan hem burnunuzla hem de ağzınızla yapabilirsiniz. Nefes aldığınızda kaynaklarınızı seferber eder, kanınızı ve organlarınızı oksijenle doldurursunuz ve nefes verdiğinizde rahatlama gerçekleşir, gerginliği dışarı verirsiniz.

Rahatlatıcı nefes aralıklı olmamalıdır, nefes alma ve verme sürecinde her şeyin sorunsuz bir şekilde akmasını sağlamaya çalışın.

Ve ilk 5-6 derin nefesi ve ekshalasyonları aldıktan sonra, bu sürece müdahale etmeyi tamamen bırakırsınız, nefes artık kendi kendine gerçekleşir, sadece onu izliyorsun, onu hiçbir şekilde etkilemeye çalışmadan, ihtiyaç duyduğu ritmi vücudun kendisinin seçmesine izin verin.

Gün boyunca en azından ara sıra nefesinizi takip etmeye çalışın. Bu önemli, bu egzersizi sık sık yapın, tamamen sakin olsanız bile, doğru, derin ve telaşsız nefes almanın yararlı, rahatlatıcı alışkanlığınız olmasına izin verin.

Ve nefesine odaklanmayı öğren Tüm dikkatiniz, o zaman gevşemenin etkisi çok daha güçlü olacaktır.

Biri etkili yöntemler- aktif saldırganlık.

İyi bilinen ve uzun süredir kullanılan bir yöntem. Tecrübelerime göre, spor salonu bunun için iyidir ve sadece erkekler için değil, kadınlar için de. Ayrıca dövüş sanatları. Ama bu seninle ilgili değilse, o zaman kırbaçlanan bir oyuncak buluruz. Bu arada, "kocanızı" (karınızı) kullanabilirsiniz, asıl mesele yazık olmaması ve şakaları anlıyoruz.

Öyleyse, bağırmak istenirken kırmanın, dövmenin ve parçalamanın yazık olmadığını bulun ve bunu tutkuyla yapın. Bağırmak, tüm olumsuzlukları hızla atmaya ve rahatlamaya yardımcı olur. Bu özellikle duygularını nasıl ifade edeceğini bilmeyen (korkan) ve sürekli bastıran, kendi içinde biriken kişiler için önemlidir. Sonuçta, duygusal enerji hiçbir yere gitmez, içeride birikir ve bu da onu daha da zorlaştırır. Sizi ikna etmeyeceğim, ancak en azından ara sıra toplanan deneyimleri atmak için bir yer ve zaman bulacağım.

Genel olarak bağırmanın birçok işlevi vardır, örneğin bağırarak kendinizi ısıtabilir, kendinize daha fazla cesaret verebilir ve hatta adrenalini yükseltebilirsiniz. Diğer durumlarda, bağırmak ve iyi küfür etmek, gereksiz öfkeyi atmak.

Bu aktif saldırganlık yöntemi her yerde ve her zaman uygun değildir, ancak kurtulmak için birikmiş gibi olumsuz duygulardan biridir. daha iyi yollar hızlı bir şekilde nasıl rahatlanır ve stresten kurtulun.

Jacobson'a göre gevşeme

Edmund Jacobsan'ın tekniği, vücut kaslarının ön gerilimine ve ardından gevşemelerine dayanmaktadır. Yüz, boyun, eller, sırt, karın, omuzlar, kasık ve ayak kaslarını yaklaşık 10 saniye dönüşümlü olarak sıkın. Ardından, ilgili kasları gevşetir ve ortaya çıkan gevşemeyi hissetmeye çalışırız.

tavsiyeler Birinci. Yüzün çeşitli bölgelerini (kaslarını) gerin, yüzü 8-10 saniye tutun ve gevşetin. Gerginliği iyi giderir, rahatlatır ve yüz ifadelerini iyileştirir ve ayrıca hücrelerdeki kan dolaşımını iyileştirir. Ve egzersizin kırışıklıklara neden olabileceği düşüncesinden korkmayın, öyle değil. üzerinde olumlu bir etki olarak egzersiz dış görünüş deri.

Saniye. Silindirik bir nesneyi avucunuza tam oturacak şekilde alın ve 8-10 saniye kuvvetlice sıkın, ardından ellerinizi yavaşça gevşetin ve bu hoş rahatlama hissini hissetmeye çalışın. Tembel olmayın ve bu egzersizi 1-2 hafta boyunca günde en az 5 kez yapın, bu azaltacaktır. genel seviye endişe.

Ve önemli olan, yaptıktan sonra hemen 1,5 - 2 dakika bu çok hoş rahatlamayı hissetmeye çalışın. Vücut bilinçaltında bu rahat durumu hatırlar ve sonra ona geri dönmek daha kolay olacaktır.

Tekrar ediyorum, bu egzersizi günde ilk 5 kez yapın, yaşlılıktan kurtulmak önemlidir, kronik engeller ve kaygıyı azaltır. O zaman önlem için veya ihtiyacınız olduğunu hissettiğinizde günde 2 kez yapmanız yeterlidir. Bu egzersizleri unutmuyorum ve her zaman yapıyorum.

Not. Egzersiz çekirdekler için kontrendikedir (hastalık doktorlar tarafından onaylanırsa). Sizin durumunuzda, başka bir rahatlama egzersizi germe. Bunu yapmak için yere veya yatağa uzanıp eforla gerin, boynumuzu, kollarımızı, bacaklarımızı ve sırtımızı mümkün olduğunca esnetin ve bükün. İçin doğru uygulama uyandığında kendini hatırla, esne ve gerin.

Bu egzersiz daha zayıftır, bu nedenle her gün bir öncekinden 1,5 kat daha sık yapmanız gerekir. Aynı 8-10 saniye gerçekleştirilir.

Bu arada, bu egzersizler ayrıca osteokondrozda da yardımcı olacaktır. Asistanım Eugenia bunu ayrıntılı olarak yazdı. Konu size uygunsa okuyun.

İş sırasında veya başka bir yer ve durumda nasıl rahatlanır? Yukarıda açıklandığı gibi elleri kullanıyoruz.Birinin bir şey görmesinden endişe duymadan gerginliği gidermenin bir yolu, nefes almayı unutma.

Rahatlamanın diğer yolları

Metodik bir derse odaklanma. Bunu başka bir makalede zaten yazdığım için birkaç kelime söyleyeceğim ve daha fazlasını şuraya giderek öğrenebilirsiniz.

Bu yöntemin amacı, olumsuz düşüncelerden sorunsuz bir şekilde (mücadele etmeden) daha hoş ve faydalı bir şeye, bir tür aktiviteye geçmektir.

Aynı anda kafada iki fikir veya nesne tam olarak bulunamaz. Bir şey hala büyük psikolojik aktiviteyi çekecek. Bu nedenle, öğrenmek önemlidir yumuşak gereksiz olanı bize itin, onu yararlı bir şeyle değiştirin ve bunu yararlı hale getirin, yavaş yavaş büyüleyin (ilginç hale gelin) ve bir süre sonra olumsuzun gücünü ve keskinliğini nasıl kaybettiğini fark edebilirsiniz.

Olan her şeyi pasif bir şekilde gözlemleme durumu.

Bu hafif trans durumuna (meditasyon) girmek zihinsel sakinliği ve gevşemeyi destekler.

Bu duruma girmek zor değil, içinde kalmak çok daha zor. Fiziksel veya zihinsel olarak yorgun, bunu bir sandalyeye düştüğümüzde ve hiçbir şey düşünmeyi bıraktığımızda, gözlerimizi kapattığımızda ve zihinsel olarak hislerimize düştüğümüzde, istemeden kendimizi dinlenmeye hazırladığımızda ama aynı zamanda uykuya dalmadığımızda yapıyoruz.

Ya dışarıdan, sadece bir noktayı (nesne vb.) uzun süre gözlemleriz ya da düşünce sürecini takip ederiz, ancak ne olduğunu analiz etme ama sadece her şeyi izliyorum. Bu dikkatli gözlem durumuna dilediğiniz zaman girebilirsiniz.

Bir sandalyeye oturuyoruz, gözlerimizi kapatıyoruz, zihinsel aktivitemiz çalışmaya devam ederken, düşünceler problemler, bazı işler vb. Ve şimdi yavaşlıyoruz ve kendimizle herhangi bir iç diyaloğu sorunsuz bir şekilde kapatıyoruz ve dikkatimizi vücuttaki hislere aktarıyoruz, başın tepesinden ayaklara kadar tüm vücudu dikkatle kaplamaya çalışıyoruz.

Duygular farklı, nahoş ve hoş olabilir. Şimdi dikkatinizi başka yöne çevirmeniz ve tam olarak hoş duyumları veya bir tür görselleştirmeyi (hoş görüntüler) gözlemlemeye başlamanız önemlidir. Düşüncelerin akışı pürüzsüz ve yüzeyseldir ve biz sadece her şeyi gözlemleriz.

Dikkati olumsuzdan çevirmek zor olabilir veya bazı düşünceler kafanızdan çıkmayacaktır. Burada hiçbir şekilde onunla savaşmamak, onları uzaklaştırmamak, sadece dikkatinizi tekrar hoş hislere veya nefes almaya çevirmek önemlidir. Basitçe, hiçbir şeyi analiz etmeden, vücuttaki nefesi ve hoş hisleri gözlemliyoruz.

Egzersiz, herhangi bir hoş duyumu, kolların ve bacakların ağırlığını, ortamın rahat sıcaklığını, ince bir şekilde gözlemlemeye dayanır. Vücudun herhangi bir yerinde zonklama, seğirme veya başka bir ışık hissi.

Bu rahatlığı hissedin ve bu rahatlığı duyumlarınızın üzerinde süzülüyormuş gibi gözlemleyin. Düşünmenin kendisi yavaş yavaş hoş olana çekilecek ve siz onu sadece seyredeceksiniz.

Pasif, çıplak gözlem hali bizim doğal, doğal ve en önemlisi şifa verme halimizdir. Maksimum fayda için, sadece hoş olanı gözlemlemeyi değil, aynı zamanda tüm duygularınızı, düşüncelerinizi ve durumlarınızı da öğreneceğiniz mükemmel bir farkındalık ve rahatlama uygulaması öneriyorum, bu hayatta farkındalığı ve şimdiki anı kabullenmeyi, kabullenmeyi öğretir. tüm duyguların.

Son olarak: nasıl rahatlanır

Müzik ve özel gevşeme, sesler, disklere kaydedilenler de çok etkilidir ve bazı gevşeme tekniklerine ek olarak rahatlatıcı bir unsur olarak hizmet edebilir.

Ayrıca yorgunluğu gidermek için ve tavsiye ettiğim tonu yükselterek soğuk ve sıcak duş. Nasıl doğru yapılır ve bilmeniz gerekenler okumaya devam edin

Özel yağlar ve jellerle masaj ve banyo yapmak da sinir sistemini toparlamak için iyi bir yoldur.

Saygılarımla, Andrey Russkikh

rahatlatıcı melodi

Hiçbir şey düşünmemeye çalışın, sorunları ve işleri sonraya bırakın, sadece dikkatlice dinleyin, ancak sakince, gerginlik olmadan, bu derinden rahatlamanıza ve zihinsel olarak dinlenmenize izin verecektir.

Semyon! Adınızı küçük bir harfle bile yazdınız)), ancak mektuba bakılırsa okuryazar bir insansınız! Benlik saygısı düşük, kaygı artıyor - işte teşhis sizin için!)) Üzgün ​​​​ifadenizi düzeltmenin çok kolay olduğunu hemen söylemeliyim! GÜLÜMSEMEK! Gülümsediğinizde - yüzünüz parlamaya başlar)) Gülümseme gergin veya gergin olsa bile - yüzünüzü bir gülümsemeye doğru uzatın - bir Cheshire kedisi olun! Bir gülümsemede yüz dinlenir! Yüz kasları gevşediğinde bu bir gülümsemedir ve sadece üç yüz kası devreye girer. Üzgün ​​veya ciddiyseniz yüzünüz gerilir ve neredeyse tüm yüz kaslarınız çalışır!

Buradaki en önemli şey elbette fizyoloji değil!)) Burada önemli olan: “Neden korktuğumu bilmiyorum, hala yeterince para var, çok kazandığımı söyleyemem, ama sorun bende” Şimdilik para yeter!!! İş tatmini yoktur. Ve almak gerekli olacaktır)) Mutluluk ve memnuniyet konusu çok kapsamlı ... Yüz yüze randevu veya Skype için bir psikoloğa gidin. Şimdilik küçük başlayın:

Yoga:İnternetteki tüm bilgiler olan "Yaşam Sanatı" nda yoga solumanızı tavsiye ederim. Yoga size doğası gereği rahatlamak için doğru yeteneği verecektir, doğru nefes almak sağlıklı bir varoluşun temelidir! Sağlıklı vücutta sağlıklı zihinde!

Oo-jai nefesi: Boğazın osuruk duvarına karşı bastırın arka duvar ellerin yardımı olmadan sadece kas çabasıyla boğaz. SADECE burundan, yavaş ve sakin bir şekilde nefes alın-nefes verin. Yatmadan önce stres, kafa karışıklığı durumunda 3-10 kez.

Meditasyon: Sabah veya öğle yemeğinde yatmadan 4 saat önce sessizce meditasyon yapmalısınız.

Dik oturun, kollar ve bacaklar - ÇAPRAZ YAPMAYIN. Sırt desteklenir. Baş üstü ağırlık (desteksiz). Kabul etmek rahat duruş. Derin bir nefes alın - yavaşça ve sakince nefes verin - 3 kez. Kendinize "BİR" veya "OM" deyin. Sakin ve hatta nefes alıyor. Vücudunuzun sıcaklığını hissedin. Nefes alın - derin nefes verin. Göbek deliğinizi hissedin. Derin nefes al-nefes ver. Dış ortamdan kopukluk. Düşünceler aktı ... Düşünceleri bulutlar veya düşen yapraklar gibi görüyoruz ... Nefes alın - derin nefes verin. Göbeğinize konsantre olun. Tam rahatlama. Vücudumuzun ağırlığını hissediyoruz. Gevşeme

Çıkış: derin nefes alın-nefes verin, sakin nefes alın. Parmaklarınızı ve ayak parmaklarınızı oynatın. Açık gözler. Ayağa kalkabilirsin.

20 dakikalık meditasyon, 4 saatlik uykunun yerini alır.

Uğultu: dik durun, kollar vücut boyunca, iyi nefes alın ve ağzınız kapalıyken burundan keskin bir şekilde nefes verin. 3 kez tekrarlayın.

Omurga. Her sabah omurganızı esneterek başlayın!

Dik durun ve başınızın üst kısmını gerin! 1-2 dakika. Vücut boyunca eller. Bacaklar birlikte.

Gevşeme! Yani kırgınlıklarınız, kırgınlıklarınız ve yanlış anlamalarınızla baş edebilmek için "SAĞLIKLI BİR BEDEN, SAĞLIKLI BİR RUH!" beyninize doğadan uygun şekilde dinlenmeyi öğretmek demektir! Televizyonla, müzikle, arkadaşlarla, alkolle, lezzetli yemeklerle, kitap okuyarak vs. dinlenmeye alışkınız... Ama bu beyin için bir dinlenme değil! Bu beyin üzerinde bir yük! Nasıl rahatlarsın Sizce insan nasıl rahatlamalı?

Bu dünyada doğduysam, o zaman bensiz yalnızım. Yani uzaktaki bir apartman dairesinde biri benim ani aramamı bekliyor. Biri nazik gülümsememden memnun, biri yanımda olmak istiyor. Bu hayat ... bu bir ipteki güneş ... Bu bir film - ana karakter!

Leonova Natalia Vyacheslavovna, psikolog Kaliningrad

Merhaba, bana göründüğü gibi alışılmadık bir sorunum var - rahatlayamıyorum. Yoga, koşma, yüzme, banyo yapma, güzeli düşünme gibi çeşitli egzersizler ve teknikler denedim. Vücudu az çok rahatlatan tek şey kaliteli uzun bir masajdı. Bence bu sorun, sonuca yüzde 100 odaklanma ile bağlantılı - yüzersem, o zaman tek bir hedefim var - olabildiğince çabuk yelken açmak vb.
Lütfen yardım edin, burada bir psikoloğun tavsiyesine ihtiyaç olduğunu düşünüyorum.

Psikologların Cevapları

Günaydın Sergei! Duygular düzeyinde gevşeyemezsiniz, dolayısıyla vücuttaki gerginlik ve kıskaçlar. Farkında olmadığınız duygularla, muhtemelen kontrolü bırakma korkusuyla mücadele etmekle ilgilidir. Onlar. durumu kontrol etmek sizin güvenliğinizdir. Sebepler kesinlikle geçmişteki "sindirilmemiş" deneyimlerde veya şu andaki mevcut durumda.

Kendinize şu soruyu sorun: Kontrol etmezseniz olabilecek en kötü şey nedir?

Bu yardımcı olmazsa, bir psikoterapiste danışmanız gerekir.

İyi şanslar ve en iyisi!

Jamalova Tevriyat Sultanovna, psikolog, Moskova

Sergey, merhaba! Aslında haklısın - rahatlayamama psikolojik bir zorluktur ve özellikle son zamanlarda bir psikolog konsültasyonunda oldukça sık görülür.

Ve bu zorluğun sonuçlara odaklanmakla ilgili olduğu konusunda haklısınız. Bu, bir çocuğun sadece var olmak için değil, her zaman bir şeyler yapmak, bir şeyler başarmak için başkalarının sevgisini ve ilgisini almaya alıştığı çocuklukta gelişen hayata uyum sağlamanın bir yoludur. Çocuğa zaferlerini kutlaması, neşenin tadını çıkarması öğretilmez. Çocuğun yalnızca sonuçları ve yükümlülükleri vardır. Çocuk sonucu alır almaz kendisine verilir. Yeni görev, vb. ve daha fazlası ve sonu olmayan.

Tavsiye elbette burada vazgeçilmezdir, çünkü bu kişinin kendini algılamasıyla bağlantılıdır, bu kişisel bir özelliktir. Ve bildiğiniz gibi, neyin oluştuğu ve sürdürüldüğü uzun zaman bunu değiştirmek zaman alır.

Bogacheva Antonina Vladimirovna, psikolog-danışman Moskova

Merhaba Sergei. Size olanların nedenleri hakkında akıl yürütmek sonsuz olabileceğinden, en özel tavsiyeyi vermeye çalışacağım. Kendinize her zamanki kararlılığınızla yerine getireceğiniz yeni bir görev belirleyin - her gün, süreçten keyif alacağınız anları / durumları arayın. Ancak büyük ölçekli konularda değil, en sıradan önemsiz şeylerde (en iyisi, bedensel duyumlarla ilişkiliyseler) - bir fincan çay veya kahve içmenin, duş almanın, yürümenin, uyanmanın veya uykuya dalmanın tadını çıkarmaya çalışın. Her gün size eşlik eden her şey. Oluşturan bu taneleri görmezden gelme çoğu hayat ve sanata dönüştürmek. İlk bakışta, bu ciddi görünmeyebilir. Ama yatmadan önce en keyifli anları hatırlamaya çalışın ve onları duygularınıza geri yükleyin, yeniden tadını çıkarın. Birkaç gün böyle yaşarsan eminim tansiyonun azalmaya başlayacaktır. Elbette bu her derde deva değil ve büyük olasılıkla gerilim kaynakları hayata karşı tutumunuzda yatıyor. Ancak bu, daha huzurlu ve uyumlu bir yaşam sürmeniz için ilk adım olacaktır. Sana iyi şanslar. Saygılarımla, Daria Razmakhnina

Razmakhnina Daria Yurievna, psikolog Moskova

Başarılı olmak için 24 saat çalışmak zorunda değilsiniz. Rahatlamayı ve stresten kurtulmayı öğrenmek çok daha önemlidir. Neden? Evet, sadece bir stres ve gerginlik durumunda, stresin kaynağına yönelik olduğu için birçok hata yapabilir ve bunlara dikkat etmeyebiliriz. Ve genel olarak, her zaman gergin durumda olmak verimsizdir çünkü çok fazla zaman alır. canlılık. İnsanlar nasıl rahatlayacaklarını öğrenmek için bin bir yol bulmuşlardır ama bu, kendi yolunuzu bulamayacağınız anlamına gelmez. Ana şey bir yerden başlamaktır.

Ne Yapmamalı

Stresinizi kontrol etme

Evet, zor ama sorunu içeriden çözmek için basitçe gerekli. Her şey düşünceleri yazmakla başlar ve bunu her gün yapabilirsiniz. Kendiniz cevaplayın, tahrişe, gerginliğe ve strese tam olarak ne sebep olur? Stresiniz ne kadar ciddi? Ne zamandan beri hissetmeye başladın? Stresin kaynağını ve duygularınızı anlatarak, ondan hızla kurtulmanın bir yolunu bulacaksınız.

Şimdi, stres kaynaklarını ortadan kaldırmanıza izin veren bir eylem planı hazırlamanız gerekiyor. Bu nedenle, işe giden yoldan çok rahatsızsanız, 10 dakika önce ayrılmaya alışın: bu şekilde kesinlikle ulaşımı bekleyecek, zamanında varacak ve muhtemelen boş bir otobüsle karşılaşacaksınız ...

Dinlenmek için zaman bulmaya çalışın. Önemli olan, her gün olması gerektiğidir. Programınızı gözden geçirin ve hiçbir şey yapmamaya ayırabileceğiniz çeyrek saat ayırdığınızdan emin olun. Ama üretken. Bunun hakkında daha sonra.

Stres Kaynaklarını Ortadan Kaldırın

Eğer onlar insansa, o zaman onlarla iletişim kurmayın. Bu evde ve çantada önemsiz ise, tam teşekküllü bir genel temizlik düzenleyin. Evde veya çantada bir şey bulamamaktan rahatsız oluruz ve temizlik, bu can sıkıcı faktörü ortadan kaldırmanın harika bir yoludur. Ve diğer stresli durumlardan sadece onlara girmeyerek kaçınılabilir. Bu nedenle, misafirler için yemek pişirme ihtiyacından rahatsızsanız, evde bir ikram sipariş etmek daha kolay olacaktır. Kaygıdan kurtulmanıza ve önceden plan yapmanıza yardımcı olacaktır.

Deneyimlerinizi ve duygularınızı paylaşın

İkiye bölünen keder yarı yarıya azalacaktır. Arkadaşlarınız veya akrabalarınızla konuşun - onların da böyle durumları vardı, bu yüzden yardımcı olabilirler ve destek olabilirler.

Gerçekten zorsa, her zaman size stres yönetimi tekniklerini öğretecek ve nasıl rahatlayacağınızı söyleyecek bir psikolog veya psikoterapiste başvurun.

zihni rahatlatıyoruz

meditasyon

Zihni rahatlatmanın en kolay yolu meditasyondur. Bugün internette pek çok videolu ve sesli ders bulabilirsiniz, ancak meditasyon iyidir çünkü bunu her yerde ve her zaman yapabilirsiniz. Vücudun her yerine dikkat ederek ve nefes alarak yavaş yavaş rahatlayın.

Sadece iyi bir film izle

Bir melodram seçmek en iyisidir veya ve tercihen herhangi bir reklam içermez.

Arkadaşlar için zaman ayırın. Ancak onları bir barda değil, evde, örneğin bir oyun akşamı düzenleyerek görmeniz tavsiye edilir. Bir başka iyi seçenek de komedi izlemek için sinemaya gitmek. Yine, destek istemekten korkmayın.

Okumak

Sessizlikte ve bitki çayı içmekte daha iyi.

Yatmadan önce rahatlayamıyorsanız, yatak odasını karartın, sakin bir müzik açın ...

Vücudun gevşemesi..

Masaj

Bedeni ve zihni rahatlatmak için en iyi seçenek masajdır. Ve masaj için bir file veya bir uzmana gitmek gerekli değildir çünkü kendi kendine masaj işyerinde bile yapılabilir. Kalçaları, önkolları, omuzları, kolları unutmayın, evdeyseniz akrabalarınızdan bunu yapmasını isteyin. Aynı zamanda bir anti-stres topu olan portatif bir masaj aleti de edinebilir ve en sıcak anlarda kulaklarınızın arkasından bileklerinize soğuk su damlatabilirsiniz. Burada büyük damarlar var ve onları soğutarak tüm vücudu rahatlatmış olacaksınız.

Doğru yemeği ye.

Stres atmak için en iyi yiyecek çikolatadır. Ayrıca çıtırdamaktan zarar gelmezdi. Kraker ve cips size göre değilse, fındık veya sebzeler yapacaktır. Daha da kullanışlı. Ayrıca monoton sakız çiğnemeyi de rahatlatır. Hala yardım yeşil çay ve çikolata yerine yenebilen bal. Ancak kahve sizin dostunuz değil, stres dostunuzdur.

Egzersiz yapmak

Yarım saat yeterli. Canınız egzersiz yapmak istemiyorsa, dersleri akşam için yeniden planlayın. Böylece daha hızlı uykuya dalabilirsiniz.