Panik ataklardan nasıl kurtuldum? İlaç yok

Korkuları ortadan kaldırmak için "Tsunami" uygulayın ve Panik ataklar.

Bu, korkuyla mücadelede ve panik atakları ortadan kaldırmada en etkili tekniklerden biridir.

Bu tekniğin anlamı, yaklaşmakta olan korkuya müdahale etmek değil, sanki içten şunu söylüyormuş gibi onu güçlendirmektir: "Hadi, daha da güçlü. Beni tamamen koru." Bu uygulamayla birlikte her gün yaparsanız yenisi oluşmaya başlar. sinir ağı Aslında korkudan korkmadığınızı ve PA semptomlarını kaydeden beyinde. Ve tüm bunlardan korkmadığınıza göre (çünkü yalnızca korkmayan bir kişi bu korkutucu durumlara bu kadar kolaylıkla başvurabilir), bu hiçbir korkunun olmadığı anlamına gelir. Böylece beyninize hiçbir tehlikenin olmadığını hızlıca anlatırsınız.

Bu pratikte neye benziyor?

Oturup PA'nızı (korku saldırısı) artırmaya başlarsınız. Tamamen korkmak İSTİYORUM. Hatta korkunuzla iletişim kurarak ona düşmanınız gibi yaklaşabilirsiniz: "Hadi ama, senden korkacak hiçbir şeyim yok, sen hiçbir şeysin, bana gerçekten ne yapabileceğini göster?!!!" Korku gelecek. Ama artık evindesin, sokakta değilsin, metroda değilsin, süpermarkette değilsin, her şeye dayanabilirsin. En azından evde "ölmek" daha eğlenceli. Şaka. Bu arada, bu durumdaki şaka ve mizah en iyi çare“şiddetli”, korkunç ve ciddi KORKU'dan. Gülebildiğin şeyin senin üzerinde hiçbir gücü yoktur.

Sorular ve cevaplar

1. “Tsunami” tekniğini uygularken en kötü korkularınızı ve durumlarınızı hayal etmeniz, güçlenmeniz ve daha fazlasını istemeniz, kavga etmemeniz, tüm “mucizeleri” bu anlarda deneyimlemeniz mi gerekiyor? Evet, korkutucu sahneleri hayal etmek ve sonuna kadar görmek, korkuyu bastırmaya çalışmak gerekir. Bu, korku ve kaygıya karşı yeni bir tutum oluşturur ve kabullenmeyi öğretir.

2. “Tsunami” neden 30 dakika sürüyor ve neden yazılı olarak? Sadece egzersizi yapmanız yeterli, neden 30 dakikanın önemi yok sorusu. Bunu hem yazılı hem de sözlü olarak kafanızda senaryolar canlandırarak yapabilirsiniz. Yazılı olarak yazmak ilk başta daha etkilidir.

3. Bir tsunamiyi yazılı olarak mı yapmak daha iyidir (korkutucu düşünceleri yazarak) yoksa bunları sadece kafanızda mı hayal edebilirsiniz? Bunu ancak kafanızda hayal edebilirsiniz, yazmak daha etkili olur.

4. Kağıt üzerinde “tsunami” nasıl yapılır? Önce korkularımı yazıyorum, sonra aklımı kağıttan çıkarıp korkuları gerçekten hissetmem mi gerekiyor? HAYIR. Yazarken hikayenin kendisine alışın.

5. "Tsunami" durumunda, 30 dakika boyunca bir korkuyu mu oynamalısınız (reçete etmelisiniz) yoksa birkaç tane oynayabilir misiniz? Birkaç korkuyu canlandırabilirsiniz; başlangıçta genellikle bir tanesi yeterlidir. Görev, kaygıyı mümkün olduğu kadar uzun süre sürdürmektir.

6. Tsunamiyi aynı anda yapmak neden önemlidir? Egzersizin etkinliği büyük ölçüde buna bağlıdır. Beyin, kalpten rahatsız edilebileceği belli bir zamanın olduğu gerçeğine alışır. Bu, gün boyunca genel kaygıyı azaltır.

7. Tsunami tekniğini günün hangi saatinde uygulamak en iyisidir? Uygulama süresi önemli değil ve herkes, kimsenin müdahale etmemesi için egzersizi yapmanın kendisi için ne zaman uygun olduğuna kendisi karar verir.

8. Her gün aynı saatte bir “tsunami” yapamıyorsanız (iş, aile sorunları, çocuklar için değişken vardiya programı), o zaman yapılacak en iyi şey nedir? Bu durumda, çalışma programına göre, örneğin bir seferde 2 gün, ardından bir başkası gibi bir tsunami programı hazırlamak ve böyle bir programa uymak gerekir. Onlar. Genel olarak tatbikat programa göre gerçekleştirilecektir.

9. “Tsunami”yi uygulayın farklı zaman, sonucu geciktirir mi? Farklı zamanlarda bu, bunu yapmamakla eşdeğerdir.

10. “Tsunami” zamanını kaçırırsam bunu başka bir zamanda yapabilir miyim veya başka bir güne erteleyebilir miyim? Eğer kaçırdıysanız, anksiyete bozukluğu probleminizden kurtulmakla o kadar da ilgilenmiyorsunuz demektir.

11. Günde bir kez yarım saat boyunca tsunami yapmak yeterli mi, yoksa hafif bir kaygı hissetsem bile her seferinde “tsunami” mi yapmalıyım? İlk aşamalarda günde bir kez yapmanız yeterlidir.

12. PA gün içinde gelirse ve ben bu saatte bir “tsunami” yaparsam bu yeterli olur mu yoksa yine de günde 30 dakika boyunca korkularınızı ayrı ayrı “tsunamiye” tabi tutmanız gerekiyor mu? Tsunami her gün aynı saatte yapılmalıdır.

13. Tsunami tekniğini her gün sistematik olarak ne kadar süre uygulamanız gerekiyor: bir ay, iki, altı ay? Her şey bireyseldir. Ortalama 2-3 ay. Genellikle egzersiz neredeyse hiç endişe olmadığında durur ve egzersizin kendisi "hastalanmaya" başlar.

14. Bir “tsunami” durumunu 30 dakikaya uzatmak imkansızdır. Birden fazla durum arasında gezinmek mümkün mü? Evet mümkün ve hatta gerekli.

15. Tsunami tekniğini kullanarak kendinize zarar vermeniz mümkün mü? Zarar vermenin hiçbir yolu yoktur. Bu egzersiz genel olarak dünya psikoterapisinde kabul edilmektedir. Yüzbinlerce insan bunu gerçekleştirdi.

16. “Tsunami”yi gerçekleştirdikten sonra şüpheciliğimizle semptomları ağırlaştırabilir miyiz? Mümkün değil. Tsunami kaygıyla nasıl yüzleşileceğini, kaygıya karşı yeni algıları ve tutumları öğretir.

17. Bir “tsunami”de kaybedilen bir durumdan sonra bunu çürütmek gerekli midir? Gerek yok. Çünkü zaten hayali bir senaryonun oynandığını biliyorsunuz. Bilinç düzeyinde, mevcut bilgilerden, korkutucu bir durumun yalnızca hayal gücünde korkutucu olduğu anlayışı vardır.

18. "Tsunami" sonrasında "Müdahale" tatbikatını kullanmak ve "Ne olmuş yani?" demek mümkün mü veya gerekli mi? Cevap, tsunami sırasında değil, derslerin ikinci haftasından itibaren gün içinde kullanılmalıdır.

19. “Tsunami” tatbikatından sonra, 30 dakika geçtikten sonra ve oluşan korkunun belirtileri kaybolmadığında hemen “Korkunun Fotoğrafı” tatbikatını yapmak mümkün müdür? Olabilmek.

20. Panik atak olmadığında “tsunami” egzersizi yapmak ve korku fotoğrafları çekmek mantıklı mı? PA'nın yokluğunda korku fotoğrafı çekilmez. Tsunami egzersizi panik atak için değil, genel kaygıyı gidermeyi amaçlıyor.

21. Bir belirti nasıl “tsunamiye” uğrar? Semptom yok. Korku bir tsunamide ortaya çıkar. Korku bir semptomla ilişkiliyse, o zaman semptomun ortaya çıkması sonucunda neden korktuğunuzu düşünmeye değer, yani. neyden korktuğunu, ne olabileceğini - ve zaten durumu kaybetmiş durumda.

22. Sokakta hem semptomları hem de bu semptomlardan kaynaklanan kaygıyı “tsunamiye” uğratmanız gerekir; yoksa sadece kaygı mı? Semptomlar yaşandı, kaygı tsunamisi.

23. Sürekli kaygı varsa “tsunami” yapmaya değer mi? Evet buna değer. Bir tsunami tam da bu azalmayı mümkün kılan şeydir. genel seviye alarmları etkinleştirin ve alarmı belirli bir zamana kaydırın.

24. Aynı durumu “tsunaminleştirmenin” hiçbir anlamı olmadığını nasıl anlıyorsunuz? İçsel korku duygularına göre. Duygu yoksa, durum artık uygun değildir.

25. Şimdi bir “tsunami” yapıyorum n. gün, ama bende herhangi bir korku, kaygı ya da rahatsızlık yok, belki ihtiyacım var ya da korkutucu durumlarda evin dışında “tsunami” zamanı geldi mi? Evet bu doğru. Artık ev dışında güvenlik konusunda deneyim kazanmak ve bazen hoş olmayan ve çok rahatsız edici olsa da kendinizi "savaş koşulları" konusunda eğitmek gerekiyor.

26.Aynı anda alarmı kurup en kötüsünü düşünmeye çalışıyorum, kaygı yaratmaya çalışıyorum, neredeyse hiç başaramıyorum, neyi yanlış yapıyorum? Bu iyi. Egzersize devam edin. Bir tsunamide belirli bir nihai hedef yoktur; doğru ve yanlış yoktur. Önemli olan korkuya karşı yeni bir tutum oluşturmak ve onu şu anda kabul etmeyi öğrenmektir.

27. Korkutucu düşünceler, görüntüler, fikirler, durumlar bağlamında “tsunami” tekniğinin sonuna kadar “çarpık” olduğu nasıl anlaşılır, yani. Tüm aşamaları tamamladınız mı ve başka bir korkuya, duruma vs. geçebilir misiniz? Yarı yolda durmadığınızı ve sona ulaştığınızı nasıl anlarsınız? Hiçbir şeyi anlamaya gerek yok. Teknik çok basittir ve bundan karmaşık bir şey çıkarmaya çalışmanın hiçbir anlamı yoktur. Aynı anda 30 dakika - HEPSİ!

28. Bir "tsunami" yapıyorum - korkuya neden oluyorum ama bir süre sonra düşünce yanlış yöne gidiyor, korku ya da endişe hissetmiyorum, sadece yorgun hissediyorum, uyumak istiyorum. Neyi yanlış yapıyorum? Her şey bu şekilde yapılıyor. Her şey bireyseldir. Devam etmeliyiz!

29. Bir "tsunami" yaratıyorum, ancak ne kadar ileri giderse, en azından biraz korku veya endişe hissetmek o kadar zor oluyor. Zaten tüm düşüncelerimde artık bana veya sevdiklerime ne olacağı umurumda değildi. Peki, öleceğiz, öleceğiz, herkes ölür... Biraz yanlış mı yapıyorum, yoksa sonunda herkes aynı düşünceye mi varıyor? Her şey çok doğru yapılıyor. Beyin yeni algıya alışır, kaygı azalır! İyi bir gösterge.

30. Bir tsunami sırasında sadece düşünceleri mi yoksa semptomları mı uyandırmalıyım? Onlar. Örneğin "hızlı nefes alma" vb. şeyler kullanarak semptomları kışkırtmak gerekli mi? Korkuyu solumak gerekir. Bir semptom korkutucuysa veya daha doğrusu neye yol açabiliyorsa, o zaman semptom uyandırılmalı ve ardından korku gelmelidir.

31. “Tsunami” tekniğinden sonra kendinizi sakinleştirmeniz, rahatlamanız gerekiyor mu, yoksa nasıl? HAYIR.

32. Bir "tsunami" yaptığımda şöyle düşünmeye başlıyorum: "Ya düşünceler maddiyse ve her şey gerçekleşecekse?" - buna karşı doğru tutum nedir? Düşünceler maddi değildir. Bunu eğitimlerde daha detaylı konuşacağız ve kanıtlayacağız. 33. “Tsunami” yaptığınızda kendinizi kandırdığınız ve bazı korkuların gerçek olmadığı hissine kapılıyorsunuz, bu normal mi? İyi. Korkular aslında gerçek değil. Zihin bizimle oyunlar oynar, Boş alan korkular.

34. “Tsunami” tekniğini yaparken veya egzersizi bitirdikten sonra ağlamaya başlıyorum, ağladıktan sonra büyük bir rahatlama hissediyorum, bu normal mi? Mükemmel! Bastırılmış duygular bir çıkış yolu bulur.

35. Genellikle gerçek durumlarda hissettiğim gibi, “tsunami” uygulaması sırasında korkumu giderip tüm semptomları hissetmem neden mümkün olmuyor? Bu gerekli değil. Amaç kaygı ve korkuyla baş etme konusunda yeni bir beceri geliştirmektir. Yavaş yavaş bu, gerçek durumlarda ortaya çıktıklarında onlara daha sakin davranmanıza olanak sağlayacaktır.

36. İlk “tsunami” tatbikatından sonra kendimi çok kötü ve kaygılı hissettim, bu normal mi? İyi. Tsunami olmasa bile kendinizi endişeli ve hasta hissedersiniz. Zaman alır, acele etmeyin.

37. Bazen “tsunami” yapıyorum ve belirtiler yoğunlaşıyor ve teknikten sonra beyin sakinleşmiyor, korku hikayeleri kusmaya devam ediyor, bu normal mi yoksa tekniği yanlış mı uyguluyorum? Büyük olasılıkla, egzersiz yanlış yapılmıştır ve siz bunu korkuyla yaşamak yerine korkudan kaçınmak için kullanıyorsunuzdur. Kaygı devam ederse, bu, onu vücut düzeyinde yaşamayı öğrenmek için harika bir fırsattır. Hiç kimse sizin için “korkuyla arkadaş olmayı” öğrenemez.

38. Tsunami egzersizinden sonra semptomları hissettiğimde kayboluyorlar. Ancak bundan sonra vücutta halsizlik, kaygı, halsizlik ve bazen de bazı belirtiler kalır. Bu durum oldukça uzun bir süre devam etmektedir. Bu iyi? Onlar için endişelenmeli miyim? Bu iyi. Açılır parasempatik bölünme gergin sistem, vücut dinleniyor. Yavaş yavaş bu daha az sıklıkta gerçekleşecek ve tamamen ortadan kalkacak.

39. PA, korku ve fobiler yoksa, yani VSD ile "tsunami" yapmak gerekli midir? artan kaygı belirgin panik ve korku atakları olmayan, ancak arka planda, bilinçaltında sürekli mevcut olan, vücutta "yürüyen" ve stres/heyecan sonucu orada burada semptomlar üreten şüphecilik. ? İhtiyacım var! Tsunami panik atak egzersizi değildir; egzersiz kaygıya karşı yeni bir tutum oluşturmanıza olanak tanır.

Materyallerin herhangi bir şekilde kopyalanması yasaktır!

Yaşamın ekolojisi. Psikoloji: Dikkatinizi heyecan verici deneyimlerden uzaklaştırmanıza yardımcı olacak çeşitli teknikler vardır...

Panik atak nasıl durdurulur

Oluşan panik atağı durdurmak için kullanabileceğiniz kendi kendine yardım tekniklerini tanımanızı öneririm. Belki bazıları size zaten tanıdık geliyor, bazıları ise ilk kez öğreneceksiniz.

Öncelikle nefes almayı düzenleme yöntemlerini ele alalım. Normal durumlarda bir takım nedenlerden dolayı nefes almamız hızlanabilir; egzersiz stresi, artan vücut ısısı, odadaki tıkanıklık. Bu durumlarda hızlı nefes almak oldukça normal reaksiyon vücut. Ancak bazı kişiler için hızlı nefes almak farkında bile olmadıkları ve dolayısıyla kontrol edemedikleri bir alışkanlık haline gelir. Ve bazı nedenlerden dolayı kendi içinde böyle bir nefes alma fizyolojik özellikler Vücudumuz panik atağı tetikleyebilir.

Böylece nefesinizi yavaşlatarak ve dolayısıyla kandaki karbondioksit içeriğini artırarak panik atak başlangıcını durdurabilirsiniz.

Yöntem No. 1. Bilinçli nefes alma tekniği

Bu tekniği uygulayarak kimsenin dikkatini çekmeyeceğiniz için her zaman ve her yerde kullanabilirsiniz. Bu tekniğin özü, yaklaşan bir panik atağın ilk belirtilerinin ortaya çıktığı anda, nefesinizi dakikada 8-10 nefese kadar yavaşlatmak için bilinçli bir çaba göstermeniz gerektiğidir.

• Nefesinize odaklanarak egzersize başlamanız gerekir.
• Henüz hiçbir şeyi değiştirmeye çalışmayın, sadece nefes alma sürecine odaklanın.
• Nefes alırken havanın ciğerlerinizi nasıl doldurduğunu ve nefes verirken ciğerlerinizi ne kadar yumuşak bir şekilde bıraktığını hissedin.
• Düşünceleriniz nefes alma sürecinden uzaklaşırsa dikkatinizi ısrarla tekrar tekrar nefesinize odaklayın.
• Şimdi nefes alma sürenizi 10 saniye uzatın (yavaşça 10'a kadar sayın). Çok derin nefes almamaya çalışın. Nefesinizi 10 saniye uzatamıyorsanız, nefesinizi en az 8 saniye uzatmayı deneyin. Daha sonra yavaşça nefes verin.
• Şimdi yavaşça üçe kadar sayın, aynı sayıda nefes alın ve nefes verin. Nefes almaya devam ederken çok derin nefes almamaya çalışın. Her nefes alma ve verme üç saniye sürecek şekilde nefes alın.

En az üç dakika boyunca bu hızda nefes alın.

Hala panikliyorsanız nefesinizi tekrar 10 saniye tutun ve ardından egzersizi baştan tekrarlayın. Panik belirtileri ortadan kayboluncaya kadar bu sırayı tekrarlayın.

Yöntem No. 2. “Torbaya nefes alma” tekniği

Oldukça iyi bilinen bu teknik aynı zamanda kandaki karbondioksit miktarını da arttırmayı amaçlıyor. Bu teknik herhangi bir ön eğitim veya özel beceri gerektirmez. Her zaman elinizin altında olması gereken tek şey bu gıda kese kağıdı. Sınırlama, oldukça tenha bir yer bulmanız gerektiğidir.

Bu yüzden:

• Panik atağın yaklaştığını hissettiğinizde poşeti ağzınıza götürün ve dışarıdan hava gelmemesi için mümkün olduğunca sıkı bir şekilde yüzünüze bastırın.
• Torbadan havayı alıp torbaya vererek nefes almaya başlayın. Endişelenmeyin, hala nefes almaya yetecek kadar oksijen kaldı.
• Panik atak geçene kadar bu şekilde nefes alın.

Bu yöntemi kullanarak kandaki gerekli karbondioksit seviyesini çok hızlı bir şekilde geri yükleyebileceksiniz, bu nedenle akut panik atak sırasında bu tekniği kullanmak için tenha bir yer bulmaya çalışmak daha iyidir.

Şimdi dikkat dağıtma yöntemlerini düşünmeye geçelim. Dikkatinizi panik semptomlarına odaklayarak durumu daha da kötüleştirirsiniz ve bir tür kısır döngüye girersiniz: semptomlara ne kadar odaklanırsanız, o kadar endişelenirsiniz ve dolayısıyla semptomları ağırlaştırırsınız.

Dikkatinizi heyecan verici deneyimlerden uzaklaştırmanıza yardımcı olacak çeşitli teknikler vardır.

Yöntem No. 3 “Bilekteki elastik bant”

Bileğinize oldukça güçlü bir elastik bant veya elastik bant bazlı herhangi bir takı takın.

• Bir saldırının yaklaştığını hissettiğinizde elinizdeki paket lastiğine kuvvetlice tıklayın.

Keskin ağrı, odağınızı yaklaşan paniğin semptomlarından kaydıracak ve size yukarıda listelenen yöntemlerden herhangi birini ek olarak uygulamak için zaman ayırarak bir saldırıya "düşmeme" fırsatı verecektir.

#4 "Hayal gücünüzü açın"

Bu yöntem sadece dikkati dağıtmaya değil aynı zamanda rahatlamaya da dayanmaktadır.

• Harika, sakin ve güvenli bir yerde olduğunuzu hayal edin; bu, bir zamanlar ziyaret ettiğiniz gerçek bir yer veya hayal gücünüzün yarattığı muhteşem, büyülü bir yer olabilir. Burada kendinizi rahat ve güvende hissedin ve dikkatinizin odağını içeriye doğru kaydırın.

No. 5 Dikkati bazı nötr nesnelere çevirme yöntemi

Örneğin etrafınızdaki tüm mavi nesneleri sayarak başlayabilir ve ardından hayatınız boyunca sahip olduğunuz tüm mavi nesneleri hatırlayabilirsiniz. Veya yanınızdan geçen tüm sarışınları (veya acımasız esmerleri) veya isterseniz kırmızı arabaları saymaya başlayabilirsiniz. Bu yöntem size birçok seçenek sunar.

6 numara "Müzik terapisi"

Her insanın kendine ait titreşim frekansı vardır hücresel Seviye ve bu frekans dış alanla uyumlu olduğunda, kişi ek frekans alır. canlılık ve enerji. İyileştirici özelliklerinin altında yatan bu prensiptir. müzik terapisi .

Belki de ilk müzik eczanelerinin açılacağı günler çok uzakta değildir.

Müziğin moralinizi yükselttiği, gözlerinizi yaşarttığı, rahatlamanıza yardımcı olduğu veya dans ettirdiği bilinmektedir. Muhtemelen günde bir defadan fazla, radyoda, televizyonda, süpermarkette, spor salonunda ya da yoldan geçen birinin en sevdiğiniz şarkıyı mırıldanmasından duymuşsunuzdur. Müzik çok eski zamanlardan beri bizimle birliktedir, bilinen tüm kültürlerin bir parçasıdır ve öyle ya da böyle her birimizin ruhunda bir tepki uyandırır.

Pek çok kişi, en sevdikleri müziği veya doğa seslerinin kayıtlarını dinlerken anında rahatlama bulur.

Bu yöntem, 3 numaralı yöntemle (Hayal Gücü) iyi bir şekilde birleştirilebilir. Doğanın rahatlatıcı sesleri, kuşların cıvıltısı veya bir derenin gevezeliği, kendinizi hayal dünyanıza daha kapsamlı, daha hızlı ve daha derin bir şekilde kaptırmanıza yardımcı olacaktır.

No. 7 "Aktif hareket"

“Stres hormonunun” adrenalin olduğunu biliyor olabilirsiniz. Panik atak sırasında yaşadığınız belirtilere neden olan şey bu hormonun kana girmesidir.

Adrenalini nötralize etmenin bir yolu fiziksel aktivite .

• Paniğin ilk belirtilerinde aktif hareketlere başlayabilirsiniz.

Bu yöntemin iyi yanı, doğru olanı seçebilmenizdir. motor aktivitesi bunu hemen hemen her sosyal durumda, başkalarının çok fazla dikkatini çekmeden yapabilirsiniz.

Örneğin, evde temizlemeye başlayabilirsiniz, sokakta otobüse yetişiyormuşsunuz veya geç kalmış gibi davranabilirsiniz ve bu nedenle neredeyse koşarak hareket edebilirsiniz, ofiste "" yazan bir klasör tutarak merdivenlerden birkaç kat yukarı çıkabilirsiniz. önemli belgeler” size.

Artık panik atağı önlemeye uygun yedi yöntemle donanmış durumdasınız. Elbette bazıları daha iyi çalışacak, bazıları daha kötü çalışacak, bunu ancak tüm bu yöntemleri pratikte deneyerek ve sonuçları karşılaştırarak öğrenebilirsiniz. Hatta tüm yöntemlerin sizin için etkinliğini karşılaştıran bir özet tablosu bile oluşturabilirsiniz.

Ve en çok tanımladığınızda etkili yöntemler, kendinizinkini oluşturabilirsiniz SALDIRI ÖNLEME EYLEM PLANI. Panik atağın sizi şaşırtmaması için bu planı her zaman yanınızda taşıyacağınız küçük bir karta yazabilirsiniz.

Örneğin şöyle görünebilir:

• "Lastik bandı bileğinize takın.
• Nefesinizi 10 saniye kadar tutun.
• Her nefes alışınızda ve nefes verişinizde üçe kadar sayarak yavaşça nefes alın.
• Kendinizi deniz kıyısında, deniz sörfünün seslerini dinlerken hayal edin."

Panik atağın yaklaştığını hissediyorsanız, sizi yakaladığı yerden kaçmamayı bir kural haline getirin. Plan kartınızdaki egzersizleri hemen yapmaya başlayın.

Kaçma arzusuna teslim olduğunuzda, bu yerle ilgili korkunuzu sürdürme riskiyle karşı karşıya kalırsınız ve bu korkunun üstesinden gelmek daha fazla enerji ve zaman gerektirecektir.

Saldırıyla başa çıkmayı başardığınızda ve kendinizi daha sakin hissettiğinizde, bu zafer için kendinizi bir şeyle ödüllendirin. 18 Eylül 2016, 16:16

Merhaba bu benim ilk mesajım, çok sert yargılamayın. Konu sadece panik atağın ne olduğunu bilenleri ilgilendiriyor, geri kalanları ise yayınları tıkadığım için özür dilerim.

“Yaşam koşullarına uyum sağlamayı ve yaşam sorunlarını çözmeyi bilen insanlar genellikle zihinsel olarak sağlıklı olarak değerlendiriliyor. Bu yetenekler sınırlıysa ve kişi kişisel, aile yaşamında veya işteki günlük görevlerle baş edemiyorsa, kişisel hedeflere ulaşamıyorsa, o zaman şu veya bu dereceden bahsedebiliriz. akli dengesizlik"(Wikipedia)

İlk kez işyerinde sıkışıp kaldım. Tatilden önceki son iş günümdü, çok yorgundum, uzun zamandır beklenen tatili bekliyordum. Ve sonra oldu. Kalbim çarpmaya başladı, nefes darlığı hissetmeye başladım, kafam tıkalı hissetmeye başladı, tıpkı kulaklarımın uçakta tıkanması gibi. Anında ölüm hissi o kadar korkunçtu ki onunla baş etmek imkansızdı. Kocamı aradım ve hemen beni alması için bir taksiye binmesini söyledim çünkü direksiyona tek başıma geçmem imkansızdı. Korkarak geldi ve beni götürdü. Evde tansiyonumu ölçtüm – 145/90, biraz yüksek ama sakinleştim ve ambulans çağırmadım. İlk başta ne olduğunu anlamadım, bu yüzden fazla çalışmayı ve tatil için uzun süre beklemeyi hesaba kattım. Tatilin aynı akşam gittiğimiz kulübede olması gerekiyordu. Ve kulübeden neredeyse önce bir ambulansın bize doğru gelmesi gerekiyordu. Benim için her şey yeni, kalbim yerinden çıkacak gibi atıyor, havasızlık ve ölümün hayvani dehşeti.

Oraya vardığımda tansiyonumu tekrar ölçtüm – 160/ falan. Korku dalgalar halinde geldi. Ya felç geçireceğimden ya da şu anda delireceğimden ya da öleceğimden emindim. Ambulans çağırdılar, komşuları korkuttular. Doktorları beklerken tansiyonumu ölçtüler, dalgalanıyordu normal sayılar göklere kadar. Komşu bunun felçle gerçekleşmediğini anlattı. Gelen doktorlar dilimin altına biraz glisin verdiler, sakinleştirici bir iğne yaptılar ve bunun ölümcül olmadığı konusunda bana güvence verdiler. Bütün bu “bunların” fazla çalışmaktan ve sinirlerden kaynaklandığı konusunda beni aydınlatarak ayrıldılar ve beni yeni “Panik Atak” kavramıyla tanıştırdılar. Yaklaşık 2 yıldır PA'yla birlikteydik. Onlar. Neredeyse bir yıl boyunca güçlü kaldı ve ikinci yıl rehabilitasyonla geçti.

Tatil boyunca sakinleştim, dinlendim, doğum günümü kutladım, kısacası o dehşeti neredeyse unutuyordum. İkinci sefer daha da kötüydü. İşe arabayla gidiyordum, harika bir ruh halindeydim, araba kullanıyordum, dinliyordum yüksek sesli müzik. Sonra düşündüm ki, ya bu durum beni direksiyon başında yakalarsa? Ve hemen kapladı beni; beklediğinde hep gelir. O zaman oraya nasıl geldiğimi hatırlamıyorum. Nasıl da dönüp eve koşmak istedim...

Bu yüzden kışın komadayken işe gittim. açık pencere, böylece daha fazla hava olsun (daha sonra kimseye çarpmadığım anda bilinçsizce çakmağı ve klima kontrol anahtarını kırdığım ortaya çıktı..). İş yerinde baskı geldiğinde insanlardan uzaklaşmak için sigara içmek için dışarı koşardım. Yeterli hava yoktu - pencereyi açarak çalışanları dondurdu; Kendimi hasta hissettim - bir yere kaçtım, koştum, sürekli ölçek dışı nabzımı ölçtüm. Baktım ve deli hissettim, uzun koridor boyunca dümdüz yürümemekten korkuyordum, sanki bir yandan diğer yana atılıyormuşum gibi geldi, bayılmaktan korkuyordum, çok utanıyordum. Eve dönüş yolculuğu her zaman normaldi ve sakinleştim. Bir sonraki işe gidiş yolculuğunuza kadar. Sonra işler daha da kötüleşti, PA evde başladı.

Ve bir şey daha - çivilenmeyen her şeyi yedim ve sürekli yedim (bir yılda 13 kilo aldım, kaybettim, Tanrıya ve takıntılarıma şükürler olsun).

PA semptomlarım: aşırı ölüm korkusu, hava eksikliği, sık sık sığ nefes alma (ölmeden önce nefes alamamanız :)), kan basıncında ve nabızda dalgalanmalar, şiddetli baş ağrısı, kulak çınlaması, sokakta bayılma korkusu, korku insanların (peki ya düşersem ne düşünürler?) Ağlayamıyordum, kendime çok üzülsem de kimseyle konuşamıyordum, tam bir sosyal durgunluk vardı, sadece korku içindeydim. Ve koş. Evdeyseniz, en azından sundurmada koşun ya da sadece dairenin etrafında koşun.

Güzel bir gün işe arabayla gidiyordum ve bunu yapamayacağımı fark ettim. Patronumu aradım ve hasta olduğumu ve evden çalışacağımı söyledim. Arkamı döndüm ve her şey anında gitti. Eve geldiğimde altı ay sonra ilk kez gözyaşlarına boğuldum ve bunun son olduğunu anladım. Hemen internete girdim ve yakınlarda bir psikolog buldum. Hemen arayıp randevu istedim. İlk randevuda kendimi çok kötü hissettim. Harika bir psikologla karşılaştım, beni parçalara ayırdı, her şeyi düzenli ve tutarlı bir şekilde yerli yerine koydu. Birlikte PA'mın iş ve aşırı bağlılık nedeniyle başladığını öğrendik. Ailenin geçimini sağlayan tek kişi benim, emekli bir kocam, bir oğlum ve neredeyse başka birinin ilgi çekici büyükannesi var. Bunun işini kaybetme ve aileyi aç bırakma korkusu olduğu ortaya çıktı. Yarım yıl boyunca onu görmeye gittim.

Size işinin sırlarını anlatmayacağım, her şeyin çok bireysel olduğunu düşünüyorum. Söyleyebileceğim tek şey, bana herhangi bir ilaç yazmadığı (bu bir psikoterapistin ve psikiyatristin ayrıcalığıdır), randevuların sıklığını ve süresini kendim seçtim, kimse bana bir şey dayatmadı ve kimse benden zorla para almadı. . Bana her şeyden önce özgüven verdi, inanılmaz bir iyimserlik yükü verdi, hala onun tavsiyesini kullanıyorum ve genel olarak hayata bakmak benim için çok daha kolay hale geldi. Kişisel psikologların yurtdışında neden bu kadar moda olduğunu ancak şimdi anlıyorum.

Bu, mücadelemin ilk aşamasıydı, ikincisi ertesi gün bir psikoloğu ziyaret ettikten sonra başladı - SONUNDA tavsiye ve yardım için internete girdim. Uzun süre gerçeği öğrenmekten korktum çünkü kendimi ölmekte olan bir deli olarak görüyordum. Bir sürü tematik forum buldum ve yavaş yavaş onları anlamaya başladım. Bazıları hangi sakinleştiricilerin, antidepresanların ve antipsikotiklerin daha iyi olduğunu, bunların neyle alındığını ve neredeyse hiç kimsenin bunları kolayca atlatamayacağını tartışan bir grup insandı. İnsanlar 5 yıl veya daha uzun süre kısa iyileşmelerle orada oturuyorlar, bunu çok uzun süre istemediğim açık, hiç istemedim (sigara içmeye bakılırsa ben bağımlı bir insanım). Bu tür forumları derhal reddettim. Psikolog bana deli olmadığıma (bundan emin olmama rağmen) ve kendimi bu durumdan kurtarmam gerektiğine dair güvence verdi. İhtiyacım olanı bulmak için uzun süre dolaştım ve sonunda bir siteye rastladım, hangisi olduğunu belirtmeyeceğim. Dürterek bulmak oldukça mümkün.

Bu site, kendini oradan çekmeyi başaran eski bir tarım çiftçisi tarafından yönetiliyor. Orada bir forum var, konuyla ilgili birçok makale ve tavsiye var ve orada da hap önermiyorlar. Bana yardımcı olan şeylerden bazıları şunlardır: Samuray yöntemi(kendi başınıza bir saldırı başlatma girişimi), çiftçiler için gerçekten korkutucu bir şey, ancak ilk seferde işe yarıyor. En önemlisi korkmamak, kesinlikle eskisinden daha kötü olmayacak. Ölümden korkmaya gerek yok çünkü zaten kaçınılmazdır ve büyük olasılıkla birkaç yıl içinde olacaktır. Aniden bayılırsak, mutlaka bizi kaldırıp yardım ederler (ortalıkta yatan bir ayyaş değil). Madem kendimizi bu kadar kötü hissediyoruz ve "ölüyoruz", o zaman neden ambulansın gelmesini beklerken ne tür iç çamaşırı giydiğimizi, yerlerin kirli olup olmadığını merak ediyoruz? Eğer gerçekten kalp krizi ya da felç olsaydı inanın dış güzellik endişelerimizin en sonuncusu olurdu.

Samuray yönteminden sonra işe yarayan ikinci şey ise dikkati değiştirmek. Yarımkürelerimizi biraz karıştıralım, örneğin oturup dizlerimize vurarak sağ el, daha sonra sola. Sağ veya sol bacak veya kollarda gerginlik. Vücut gerginliği genellikle adrenalin krizinin giderilmesine yardımcı olur. Saldırının konsantrasyonu uyumsuz eylemle bozulur. Omuzları dönüşümlü olarak kaldırıp indirmek de (sağ, sol vb.) yardımcı olur. Şimdi sağ gözle, şimdi de sol gözle yanıp sönüyor. Kimse görmesin diye))). İş yerinde bacaklarımı gererek kendime yardımcı oldum; masanın altında göremiyorum. Yardımcı oldu.

Üçüncüsü rahatlama ve meditasyon. Meditasyon bende işe yaramadı ama rahatlama çok işe yaradı. İnternette vücudu rahatlatmaya yönelik birçok oyun yayını var.

PA sırasında vücut bir adrenalin patlaması yaşar. Tıpkı korku filmlerindeki gibi, bir adam karanlık bir sokakta yürüyor ve arkasında bir suçlu var. Adamımız ne yapıyor? Koşar ya da kavga eder. PA'da da durum aynı. Bir kişi PA ile savaşmaya hazır olmadığında kaçar (benim işyerinde sigara içmek için ya da evdeki apartman dairesinde sigara içmek için koştuğum gibi, en azından çoğu kişi gibi sokağa atlamadım ya da hap alıp kaçmadım) ilaç etkisini gösterirken sorundan kurtulursa), daha sonra yukarıdaki yöntemlerle mücadele eder. Önemli olan hapın geçici mutluluk olduğunu anlamaktır. Farkındalık sonsuza kadar sürer.

Genel olarak PA veya adrenalin krizinin, birçok sorunla meşgul olan, herkes ve her şey için çok fazla sorumluluk ve sorumluluk üstlenen zeki, düşünceli ve yansıtıcı insanlarda meydana geldiği söylenir. Psikologla yaptığımız görüşmelerde her şeye önem verdiğimi, ailede ve işteki her sorunun benim sorunum olduğunu öğrendik. “İstemek” kelimesini “ihtiyaç” kelimesiyle karıştırıyoruz. Her şeyin %80'i "ihtiyaç", %20'si "istek" ama tam tersi olmalı. Kendimize aldığımız sorumlulukların rehinesiyiz, onları nasıl bırakacağımızı, etrafımızdakilere doğru şekilde dağıtmayı bilmiyoruz, her şeyi kendi üzerimize alıyoruz.

Benim Ev ödevi kendi kendime "buna neden 'İHTİYACIM VAR'?" sorusunu sormaktı. Öğrendim, kolaylaştı, ilk başta isteklerimin arttığına kendimi inandırdım. Sonra gerçekten işin içine girdim, kendime olağanüstü nitelikler vermeyi bıraktım, “insanlara yakınlaştım”, başkalarının benim hakkımda ne düşündüğünü, benim hakkımda ne söylediğini, başkalarının gözüne nasıl baktığımı neredeyse umursamadım. Aynı zamanda daha iyi görünmeye başladım, aldığımdan daha fazla kilo verdim ve sonunda en sevdiğim kıyafetleri giymeye başladım. Evde (pah-pah) her şey rayında, kocam sayesinde, PA'nın başından beri benim için en iyi ev psikoloğuydu. Aptal bir kadınla böyle koşacak bir adam tanımıyorum)). İşyerinde terfi aldım ve oraya keyifle gidiyorum. Arkadaşlarıma tavsiyelerde bulunuyorum ki aralarında benzer sorunları olan pek çok insan var. Herkes anormal olduğunu kabul etmekten utanıyor ve bu konu hakkında birisiyle konuşabildiği için mutlu. Sorunlarınızı yüksek sesle dile getirmenin bu sorunu “hayır”a düşürdüğünü söylüyorlar. O halde iletişim kurun, savaşın ama kaçmayın.

Şu anda yaşadığım şehir olan Chicago'da doğduğu için, panik atak tedavisine yönelik bu yöntemi siz değerli okuyuculara sunmaktan özellikle mutluluk duyuyorum.

Bu yöntem ilk kez 1922 yılında Dr. Jacobson tarafından ortaya atılmış ve son versiyonu 1948 yılında kendisi tarafından sunulmuştur. Bu yöntem nedir?

Hemen rezervasyon yaptırayım ki o yıllarda panik atak diye bir şey yoktu. Ve Jacobson'un gevşeme yöntemi bazı zihinsel bozuklukların tedavisinde kullanıldı.

Ancak bu yöntem günümüzde özellikle panik atak tedavisi için çok başarılı bir şekilde test edilmiştir ve hem ABD'de hem de dünyanın birçok ülkesindeki psikiyatristler ve psikologlar tarafından yaygın olarak kullanılmaktadır.

Bu sitedeki makaleleri ve tartışmaları okuduysanız, muhtemelen PA tedavisi için şu tavsiyelerin sıklıkla verildiğini fark etmişsinizdir: önce zorlanma (koşma, yüzme, bisiklete binme) ve ardından tam bir rahatlama - rahatlama yapın. En azından bir göz atın.

Jacobson'un yöntemine göre bu, sanki aynı anda yapılıyor. Tıpkı şampuan ve saç kreminin tek şişede olması gibi. Jacobson yönteminin prensibi, vücudun farklı kaslarını ve kas gruplarını dönüşümlü olarak germek ve ardından gevşetmektir.

Bu yazımda basitleştirilmiş bir yöntem vereceğim. Ancak yöntemi beğendiyseniz, Google'da arayabilir ve Jacobson'un yöntemini kaynağa daha yakın olan genişletilmiş biçimde bulabilirsiniz.

Kısa geçmiş. Jacobson, bir kişinin heyecanlandığında gerginleştiğini fark etti. Ve tam tersi, kişi sakin olduğunda kas aktivitesi minimum düzeydedir - kaslar gevşer.

Ve doktorun aklına tam tersini yapmak gibi bir fikir geldi. Yani zihinsel stresi ortadan kaldırmak için zorla kas gevşemesini kullanın. Kendini neşelendirmek için aynanın karşısında gülümsemeye benziyor bu.

Bir sandalyeye veya koltuğa oturun ve rahat bir pozisyon alın. Ayaklar yerde, eller dizlerin üzerinde. Gözlerini kapatabilirsin. Aynı şey sırtüstü yatarken de yapılabilir.

Her iki elinizi de yavaş yavaş sıkın. Sayımda: bir-iki-üç-dört - gergin, beşe kadar sayarak - sanki gerginliği gideriyormuş gibi ellerinizi keskin bir şekilde gevşetin.

Fırçalarla işe yaradı mı? - Şimdi aynısını önkol için deneyelim. Önce izolasyonda, sonra fırçalarla birlikte. Ayrıca bir-iki-üç-dört... beş - rahat.

Göreviniz bedeni hissetmeyi öğrenmek. Ve gelecekte bireysel kas gruplarının gerginliğine dikkat edin. Örneğin çene kaslarında gerginlik hissettiğiniz anda onları hemen gevşetin. Böylece panik atağa yol açan duygusal patlamanın da önüne geçmiş olursunuz.

Bu yöntem sadece panik atak tedavisinde kullanılmaz. Sadece stresi azaltmak için, bazı nevrozlarda bu yöntem çok işe yarıyor.

Şu basit fikri anlayın: Bir insan aynı anda hem mutlu hem de üzgün olamaz. Yani, zıt kalitede iki durumu deneyimlemek. Bu durumda kişi rahatsa aynı zamanda kaygıyı da hissedemez.