Cum să fii conștient. Când să folosiți această metodă? Îți place să meditezi

Salutare dragi cititori ai blogului! Practica mindfulness-ului a câștigat din ce în ce mai multă popularitate în ultima vreme și din motive întemeiate. Doar o persoană conștientă este capabilă să trăiască calitativ, să facă alegeri și să poarte responsabilitatea pentru ele. Ea înțelege semnificația destinului ei, face mai puține greșeli, întrucât știe să își însușească experiența dobândită și „nu calcă pe aceeași greblă”. În consecință, devine dezvoltat, inteligent și interesant pentru alții.

Ceea ce influențează mindfulness

Corp

Sănătatea este întărită, iar unele se retrag boli cronice. Acest lucru se întâmplă pentru că începi să observi nu numai durere și disconfort asociate cu un fel de boală, dar și în ce momente exacte apar simptomele, ceea ce va ajuta ulterior la formarea concluziilor despre motivul pentru care aveți nevoie de această boală și ce vă oferă. De exemplu, durerile de spate pot apărea atunci când corpul tău are nevoie de odihnă, dar te ignori și continui să lucrezi, motiv pentru care se îngrijește de la sine „punându-te” în pat. Se pare că suferi, dar în același timp redai puterea.

Silueta se îmbunătățește și procesul de digestie se îmbunătățește. În viața de zi cu zi, o persoană adesea nu ține evidența exact ce mănâncă și pentru ce. Cineva „mănâncă” experiențe neplăcute, iar cineva nu acordă atenție faptului că în dietă există mai mult fast-food decât ar trebui și că, în general, mănâncă „automat”, fără să simtă gustul. Și când începe să facă distincția între foame și dorința de a se satura pur și simplu de ceva, din cauza, să zicem, anxietate, atunci greutatea începe să se stabilizeze, un sentiment de satisfacție din proces și gustul produselor revine.

Psihologie

1. Psihicul devine mai stabil datorită faptului că impactul stresului este redus semnificativ. Da, oricât de ciudat sună, mindfulness acționează ca un antidepresiv natural. Faptul este că nivelul endorfinelor (hormonii bucuriei) crește, pe măsură ce o persoană începe să se relaționeze cu viața fără iluzii, trăind din ce în ce mai puține emoții negative.
2. Se îmbunătățesc procesele cognitive ale psihicului, adică memoria, atenția, imaginația, gândirea etc. Și ca urmare a acestor îmbunătățiri, calitatea vieții unei persoane se schimbă, el devine mai eficient, mai de succes și mai dezvoltat.
3. Individul devine mai capabil de învățare și empatie pe măsură ce sensibilitatea crește și începe să-și urmărească emoțiile. Motivul este materia cenușie, a cărei densitate se modifică.
4. Apare satisfacția față de relații, ceea ce provoacă în ele apropiere, căldură și confort. Fanteziile, iluziile și pretențiile nerealiste dispar, oamenii învață să se accepte unii pe alții așa cum sunt, iar asta îți face viața mult mai ușoară și îți oferă posibilitatea de a te relaxa pentru a nu te juca și a nu încerca să te ridici la nivelul așteptărilor cuiva.
5. Reducerea nivelului de anxietate are un efect pozitiv asupra bebelușului în timpul dezvoltării fetale, precum și asupra viitorilor părinți care își simt mai viu maternitatea și paternitatea, experimentând bucurie și satisfacție din aceasta.
6. Ajută copiii să se dezvolte pe deplin și să construiască relații sănătoase cu ceilalți. Datorită conștientizării, ei anticipează consecințele acțiunilor lor, motiv pentru care practic nu există probleme cu comportamentul.

Aspecte ale Mindfulness

1. Valori - identifică și notează credințele și domeniile vieții tale care contează pentru tine. Marcați normele și regulile care ghidează și pe care se bazează în diverse situații.
2. Realitate. Urmăriți realitatea, învățați să percepeți lumea așa cum este, nu așa cum vrei tu să fie.
3. Vorbire. Ai grijă ce spui și, de asemenea, cât de mult este în concordanță discursul tău cu adevărul. Învață să înțelegi cu atenție cuvintele, precum și să înțelegi ce fel de motiv se află în spatele lor.
4. Circulaţie. Dacă citiți articolul, atunci știți că corpul nu poate minți și este ușor să „calculați” adevăratele sentimente ale unei persoane din el. Deci, de ce să nu înveți să te înțelegi prin limbajul corpului?
5. Acțiuni. Înainte de a face ceva, este important să te gândești la consecințele acțiunilor tale și la modul în care unele acțiuni te vor afecta pe tine și pe alții.

Metode de dezvoltare a Mindfulness

1. Meditație

Începeți să practicați meditația, deoarece în timpul meditației o persoană își remarcă pe sine, sentimentele, gândurile sale. Există un număr mare de stimuli diferiți în jurul nostru, ceea ce nu este întotdeauna posibil să fim atenți adânc în noi înșine și să ne gândim, ce se întâmplă cu mine în acest moment? Dar practicile spirituale vizează doar acest proces, motiv pentru care până la urmă există pace, satisfacție și bucurie.

Meditația ar trebui să devină una dintre componentele principale ale vieții tale și să ia cel puțin 7 minute pe zi, caz în care vei deveni mai echilibrat și vei obține un sentiment de armonie și echilibru. Dacă nu știi ce să faci, verifică.

2. Poziția corpului

Fii atent la postură și senzațiile fizice pe parcursul zilei. De obicei, ne „activăm” doar în acele momente în care devine inconfortabil, dureros, un picior sau un braț este amorțit, dar ar trebui să vă urmăriți aproape toate mișcările, acest lucru vă va ajuta nu numai să vă înțelegeți mai bine, ci și să schimbați starea și bine. -a fi alaturi de starea de spirit.

Deci, acum, stați pe un scaun sau pe o canapea, închideți ochii și simțiți cum sunt poziționați picioarele? Cum stai? Pe marginea scaunului, de parcă ai fi de gând să fugi, sau pe tot scaunul, rezemat de spătar? Îți atârnă picioarele și atârnă sau stai ferm pe podea?

Acest lucru indică stabilitatea ta, iar dacă ți-ai poziționat corpul confortabil, înseamnă că te simți destul de încrezător și stabil, dacă nu, atunci încearcă să stai altfel până când observi că a devenit cu adevărat confortabil. O falcă strânsă și mâinile strânse vorbesc despre agresivitate, tensiune. Când încerci să te relaxezi, vei observa cum devii mai calm.

În general, învățând să acordați atenție corpului, vă veți „citi” ca pe o carte deschisă.

3. Respirația

Concentrează-te pe respirația ta. Nu trebuie să îl schimbați, să îl reglați etc. Fii un observator extern al modului în care inspiri și expiri, ce se întâmplă cu corpul, care mușchi se încordează sau se relaxează în acest proces. Poate fi dificil, dar fă toate eforturile pentru a nu controla respirația, ci pentru a o contempla cu adevărat. Aici este, și este.

4. Mirosuri

Concentrează-te pe mirosurile care vin la tine. De exemplu, într-un loc public sau în transport, într-o varietate de arome diferite, încearcă să izolezi una și să stabilești de unde vine și ce îți amintește de ce emoții și gânduri trezesc în tine.

5. Hrana

Procesul de a mânca alimente poate include și momente de dezvoltare. Încercați să încetiniți în timpul cinei (cel mai adesea nu există limită de timp, ca la prânz sau dimineața), luați în considerare produsul pe care urmează să îl mâncați, închideți ochii și puneți-l în gură, încercând să prindeți întreaga gamă de senzații, gustul și aroma sa. Este important să fii la fel de concentrat ca și cum ai încerca ceva pentru prima dată.

6. Mersul pe jos

Când mergi, încearcă să simți cum piciorul atinge pământul, ce se întâmplă cu mâinile tale în acest moment, cum respiri, cum se ridică celălalt picior... În general, transformă o plimbare obișnuită în observarea ta și a mersului tău.

1. Deoarece va fi neobișnuit să executați tehnicile de mai sus la început, veți uita periodic de ele. Prin urmare, pentru a-ți dezvolta un obicei de-a dreptul de a fi conștient de ceea ce ți se întâmplă, setează un ceas cu alarmă care să-ți amintească cel puțin o dată pe oră că este timpul să faci exercițiile.

2. Lipiți autocolante - mementouri în toată casa, cu întrebări precum: „Ce aud acum?”, „Ce simt?”, „În ce poziție sunt?”, „Ce se întâmplă în jurul meu, este acolo ?”, „Ce simt acum?” etc. De asemenea, puteți indica pur și simplu recomandări scurte: „Respiră”, „Observați picioarele, brațele, trunchiul etc.”, „Suspendați fluxul mental” și așa mai departe.

3. Dacă petreceți puțin timp acasă și mergeți adesea în călătorii de afaceri, atunci faceți mici cartonașe din carton cu frazele de mai sus. Le poți purta cu ușurință cu tine, scoțând periodic una din buzunarul pantalonilor sau al jachetei.

4. Creați ancore, adică „atașați” amintirea de a efectua exercițiile oricăror sentimente sau acțiuni. Aceasta este una dintre tehnicile NLP, veți afla mai multe din articol. Fiecare persoană creează inconștient aceste ancore, de exemplu, ieșind din casă, cei mai mulți dintre noi ne întrebăm: „Am oprit gazul și fierul?”. Nu este adevărat? Așa că veniți cu situații în care vă veți activa imediat conștiința pentru a înțelege ce vi se întâmplă. Să spunem că de fiecare dată când iei o mini-pauză la serviciu, ascultă senzațiile din corpul tău când te speli pe mâini – concentrează-te pe gândurile care îți „încercuie” în cap când ieși afară – fii atent la mirosul pe care îl simți …

5. Asigurați-vă că citiți articolul. Deoarece reflectă cel mai exact esența subiectului de astăzi, printre altele, indică metode interesante care te vor ajuta să fii real și viu, adică să tratezi sentimentele, gândurile fără a judeca, să te accepți așa cum ești și să observi realitatea.

Concluzie

Și asta este tot pentru astăzi, dragi cititori! Urmați recomandările, și veți observa că timpul nu zboară atât de repede pe cât pare și că fiecare minut a devenit mai intens și de înaltă calitate, iar tu ești mai conștient, mai sănătos și mai fericit! Mult succes si realizari!

Materialul a fost pregătit de Alina Zhuravina.

Trebuie să începeți astăzi? Voi oferi cele mai simple, dar eficiente metode.

Mindfulness este observație. Deci, trebuie să înveți să observi tot ce ți se întâmplă „aici și acum”.

Cele mai simple exerciții de mindfulness

1. Monitorizarea respirației.Cel mai simplu și cel mai comun mod. Poate ați auzit despre asta în meditații. Doar stai jos, relaxează-te și încearcă să-ți concentrezi toată atenția asupra respirației. Fără gânduri și raționamente. Tăcere în capul meu. Există doar tu și respirația ta.
2. „Mă văd pe mine însumi - văd realitatea”. Acest exercițiu te va ajuta să înveți să fii conștient mai des. Ar trebui să te „trezești” cât mai des posibil și să fii atent la tine și la locul în care te afli. Puteți seta o alarmă să sune la fiecare 15 minute. Și de îndată ce auziți apelul, spuneți: „Mă văd pe mine însumi - văd realitatea”. În acest moment, simți-te clar unde ești!
3. „Cum se simte”. O modalitate tactilă de a dezvolta conștientizarea. Când noi, atingând diferite obiecte, învățăm să observăm senzațiile din corp. Puteți combina acest exercițiu cu cel anterior. Și imediat după ce te „descoperi” pe tine însuți, atinge un obiect de lângă tine. Doar atingeți-l și simțiți cum se simte la atingere. Ce simti, ce simt mainile tale? Poți închide ochii în timp ce faci asta.
4. "Ce simt". De fiecare dată încearcă să numești sentimentul pe care îl trăiești. Prefă-te doar că este un joc. Am ieșit în stradă - ce simți? Ne-am speriat, ne-am uitat la un film, am mers desculți, am vorbit la telefon, am muncit... Cum te simți în acest moment? Doar nu confundați „sentiment” și „stare”.
5. "Ce gust are". În timp ce mănânci, observați cu atenție senzațiile și învățați să determinați exact care este gustul acestui produs. Fie că vă place sau nu. Care este gustul? Ai vrea să schimbi ceva? Doar cu adevărat, sincer... Principalul lucru este să înveți să recunoști sincer în tine însuți „Îl mănânc pentru că m-am obișnuit cu asta” sau pentru că îmi place...

Mituri despre dezvoltarea mindfulness

Unele surse învață să oprești gândurile pentru a dezvolta mindfulness. Aceasta nu este formularea corectă. Ele nu trebuie oprite, trebuie să fie observate și controlate.

A doua concepție greșită care îi privește pe cei care învață să fie conștienți. A te gândi la conștientizare și a fi conștient nu sunt același lucru.

Odată am auzit următoarea frază: „Nu ai conștientizare...”. Mindfulness se află în subconștient, trebuie doar dezvoltat. Trebuie dezvoltat și „construit” ca un mușchi.

Apropo…

Dacă vorbim despre exerciții pentru dezvoltarea conștientizării, atunci putem aminti încă un lucru. aceasta Vipassana. Aceasta este o tehnică de meditație, pe scurt. Am fost la Vipassana 10 zile. Acesta este doar calea. Dar acesta este un lucru foarte serios. Putem spune că aceasta nu este doar o tehnică de meditație, ci un întreg stil de viață.

Dacă sunteți interesat să aflați mai multe despre călătoria mea și despre sentimentele mele, vizionați acest videoclip

Așadar, dacă te gândești serios la conștientizare, la contactul nou nivel, și, ca și mine, dacă doriți să „treceți într-o nouă realitate” armonios împreună cu planeta Pământ, atunci vă sfătuiesc să începeți treptat să lucrați în această direcție.

Fa exercitii. Învață să te simți și să te simți pe tine însuți.

Nu te sfătuiesc să faci tehnici și exerciții mai serioase. Începe cu asta. Crede-mă, te-ai săturat. Și acest lucru nu este atât de ușor de făcut.

Succes în dezvoltarea conștientizării!

Bună prieteni. Am scris deja despre cum, datorită ei, viața ta se îmbunătățește de multe ori și devii sănătos și oameni fericiti.

Astăzi voi vorbi despre exact cum să antrenez mindfulness în viața de zi cu zi, voi oferi exerciții eficiente pentru conștientizare, într-un cuvânt vă voi învăța cum să o realizați pentru a obține toate bonusurile acestei stări de conștiință.

Ne îngrijorăm în permanență pentru viitor, nu putem uita trecutul rău, ne este mereu frică de ceva, supărați, jigniți și așa mai departe la infinit. Toate acestea duc nu numai la probleme psihice, ci și la boli fizice. După cum se spune: „Toate bolile sunt de la nervi”. Suntem conduși de gândurile și emoțiile care s-au instalat în capul nostru, ele, și nu noi înșine, decid cum va fi viața noastră.

Dacă o persoană, de exemplu, este foarte nervoasă la un interviu, înseamnă că emoțiile îi întunecă capul și nu îi permit să gândească rațional. Nu se controlează și de obicei eșuează la o întâlnire importantă. Și există multe astfel de exemple. Pur și simplu nu trăim în mod conștient și nu știm cum să ne controlăm gândurile, sentimentele și emoțiile. Aproape toate problemele umane se datorează neconștientizării lui.

Numai conștientizarea ne va ajuta să ieșim din acest iad, să ne trezim, să ne îmbunătățim viața, să devenim o persoană sănătoasă și fericită.

Și cum să o atingi, vei învăța din acest articol.

Conștientizarea vine treptat

Conștientizarea este o stare specială de conștiință în care nu rătăcim în haosul gândurilor și emoțiilor, ci ne aflăm în momentul actual, aici și acum. Începem să realizăm clar totul, dar cel mai important, suntem conștienți de sinele nostru real sau, s-ar putea spune, se trezește în noi. Ca urmare, depășim limitele psihicului și putem privi manifestările lui din exterior. Acest lucru rezolvă imediat multe probleme. Emoțiile negative incontrolabile care obișnuiau să ne distrugă din interior, ducând la boli, în cele din urmă încetează să ne domine și se dizolvă treptat.

Totul pare clar și frumos. Dar pentru a dobândi conștientizarea imediat, la „comanda de știucă, după voia mea” nu va funcționa. Acesta este un antrenament și rezultatele nu vor fi imediate. Conștiința noastră ar trebui să se obișnuiască să lucreze mai productiv, dezvoltarea va fi graduală. Obiceiul de a trăi inconștient este adânc înrădăcinat în noi și este nevoie de timp pentru a-l schimba. Nu poți câștiga conștientizarea dintr-o dată. Acesta este un proces, iar creșterea conștientizării poate continua la nesfârșit. Nu poți spune că o persoană a devenit cât se poate de inteligentă și asta-i tot. Îți poți dezvolta mintea toată viața. Așa este și cu conștientizarea. La început suntem conștienți puțin, apoi mai mult, mai mult și așa mai departe.

Dar nu-ți fie frică. Nu trebuie să fii super conștient pentru a-ți începe viața. Deja primele tale eforturi vor da roade, emoțiile negative și dialogul intern necontrolat vor scădea semnificativ. Și când veți simți frumusețea acestei stări, veți fi bucuroși să construiți puterea conștientizării. Pentru tine, o astfel de muncă asupra ta va fi ușoară și relaxată, o să-ți placă. Și într-o zi conștientizarea ta va crește atât de mult încât vei fi pur și simplu surprins de cât de mult s-a îmbunătățit viața ta. „Cum trăiam înainte fără ea” – îți spui.

Dar mai întâi trebuie să muncești din greu. Nimic fără asta.

Unde sa încep?

Și trebuie să începi prin a elimina importanța gândurilor și emoțiilor tale.

Cert este că suntem foarte strâns legați de ei. Și totul este de vină pentru un astfel de sentiment ca un sentiment de importanță personală.

Ea va face obiectul unui articol separat. Acum, principalul lucru este să înțelegeți că acest sentiment duce o persoană la mândrie, egoism, încăpățânare, lipsă de respect față de ceilalți oameni, plasându-se în centrul lumii întregi. A te simți important are de fapt atât avantaje, cât și dezavantaje. Fără el, nu am putea interacționa normal cu oamenii, să ne apărăm opinia. Dar importanța excesivă a sinelui duce de fapt la mari probleme, dă naștere la multe emoții negative, întunecă adevărata viziune asupra lumii de la noi. Acum suntem interesați de faptul că, din cauza sentimentului de importanță personală, o persoană s-a luptat puternic cu sentimentele, gândurile și emoțiile sale. Le consideră de nezdruncinat, foarte importante, neschimbătoare, nesupuse criticilor. „Am spus așa, asta e tot, e legea”. „Părerea mea este de neclintit”. „Gândurile și emoțiile mele sunt eu, sunt importante și neschimbate”. Toate acestea duc la faptul că o persoană consideră caracterul său, reacțiile sale, întregul său psihic ca o parte foarte importantă din sine, care nu poate fi schimbată. Chiar dacă nu este mulțumit de caracterul său, tot crede că nu se poate face nimic în privința asta. Acest lucru este, de asemenea, important.

Primul pas către mindfulness este să vă reduceți sentimentul de importanță personală. Pentru a face acest lucru, trebuie să-ți schimbi viziunea asupra lumii și să înțelegi ce sunt pe cale să spun.

Gândurile, sentimentele și emoțiile noastre nu sunt chiar atât de importante pe cât ni se par. Această importanță a fost inventată de noi, alții ne privesc cu totul alt caracter, nu le pasă de noi. Dar cel mai important, toate manifestările psihicului sunt doar un program care există în capul nostru și care poate fi șters și înlocuit cu unul nou. Este doar o parte din noi, dar nu suntem noi. Suntem de fapt ceva mai mult decât toate aceste gânduri și emoții.

Învață să asculți părerile altora. Nu numai propriile lor gânduri, ci și gândurile lor merită atenție. Încercați să înțelegeți ce vrea cealaltă persoană. Nu te mai certa, poate că adversarul tău are dreptate de fapt.

Oprește-te, nu mai fi mândru și nu mai vezi pe nimeni în jur. Privește-i pe ceilalți cu înțelegere și respect.

Poate că nu ai chef, nu te-ai obișnuit, dar încearcă. Vrei să devii conștient și să-ți schimbi viața. La început va fi dificil și va trebui să te schimbi.

O astfel de schimbare a viziunii asupra lumii duce la faptul că o persoană se oprește, își calmează puțin mândria, își suspendă conversația mentală internă și începe să observe măcar ceva în jurul său, încetează să mai fie încăpățânată ca un berbec. Și aici vine așa-numita pauză ca răspuns, cheia conștientizării.

Pentru a ajunge la conștientizare, trebuie să găsiți în voi această pauză de reacție. Sau, ai putea spune, pur și simplu oprește lumea.

O persoană se grăbește constant undeva, face ceva, se învârte prin viață ca o veveriță într-o roată. Poate că toate acestea sunt bune, dar asta duce la faptul că dialogul său intern funcționează în mod constant, nu se oprește nici o secundă. Ne gândim mereu la ceva, planificăm planuri pentru viitor, ne imaginăm ce se va întâmpla în continuare, ne amintim evenimentele trecute, reacționăm emoțional la evenimente și așa mai departe la infinit. Acest lucru a devenit un obicei și a dus la faptul că ne încurcăm constant cu gândurile, emoțiile, cu ego-ul nostru. Adevăratul eu este într-o stare de somn.

Atenția unei persoane sare constant ca o maimuță nebună de la un obiect la altul, incapabil să se concentreze asupra unui lucru.

Nu se pune problema vreo conștientizare în astfel de condiții.

Toate acestea au dus la o reacție inconștientă la realitatea înconjurătoare. O persoană trăiește ca un robot, respectând programele cusute în capul său.

Formula este: stimul-răspuns. Toate! Și aceste reacții sunt deja în creierul nostru și reacționăm întotdeauna la fel. Viața noastră este rezultatul unor astfel de programe și nu suntem în stare să o schimbăm. Și lumea pe care o observăm este, de asemenea, rezultatul muncii tuturor acelorași programe. Privim lumea prin lentila ego-ului nostru. Puteți citi mai multe despre asta.

Dar putem opri reacția obișnuită, ceea ce înseamnă că ne putem schimba viața. A-ți schimba viața începe cu a-ți răzgândi. Schimbă-ți părerea și viața ta se va schimba. Dar și lumea din jurul nostru se va schimba. Dacă ne oprim, de exemplu, să ne enervăm pe oameni și să-i vedem pe toți ca pe dușmani, atunci vom întâlni mai multe oameni buni. Pentru a schimba lumea, pentru a o reconstrui, trebuie mai întâi să oprești lumea veche, să oprești vechea reacție la situație. Pentru a face acest lucru, trebuie inserată încă o legătură în formula stimul-răspuns: o pauză care duce la libertatea de alegere. Se dovedește o nouă formulă: un stimul - o pauză (libertate de alegere, oprire) - și abia apoi o reacție, dar va fi deja conștientă și nu automată. Aceasta este oprirea lumii, oprirea răspunsului obișnuit, oprirea dialogului intern, conștientizarea.

Adică, înainte să apară o reacție, iar noi reacționăm în mod obișnuit, există o pauză. Ne oprim, oprim dialogul intern, se activează atenția conștientă, care va decide cum ar trebui să reacționăm în situația actuală. Ne transformăm din roboți în oameni conștienți.

Tehnicile și exercițiile descrise mai jos vă vor ajuta să ajungeți la o astfel de oprire și să înțelegeți mai bine despre ce este vorba.

Exerciții și tehnici de Mindfulness

Pentru a face sarcina mai ușoară și a ajunge mai rapid la conștientizare în viața de zi cu zi, trebuie introdusă încă o valoare în formula de mai sus. Un memento pentru a fi conștient. Se dovedește așa: stimul-amintire-pauză-reacție.

Și destul de pentru începători, chiar și o astfel de schemă: amintire-stimul-rememorare-reacție.

Adică, drumul tău către conștientizare începe cu faptul că trebuie, fie conform unui program, fie printr-un memento pe telefon, fie într-un alt fel, să-ți amintești că trebuie să fii conștient și să nu te îneci în rutina dialogului intern. .

Trebuie să vă faceți timp special pentru a practica pe tot parcursul zilei.

Practică la locul de muncă

Setează câteva alarme pe telefon pentru a-ți aminti să fii atent timpul de lucru. Dacă este posibil, lăsați deoparte 5 minute la fiecare oră sau 2 ore. Îndepărtați-vă de agitația zilnică, luați o pauză de la serviciu. Lasă o vreme toate problemele, cazurile nerezolvate, 5 minute „nu te vor face vreme”.

Privește cu atenție palma, ia în considerare toate liniile de pe palmă. Simte-l, imaginează-ți că este cald, apoi rece, joacă-te cu senzațiile. Mindfulness constă în faptul că ne putem direcționa calm atenția către un obiect, fără a fi distras de gânduri străine.

Aruncă o privire la obiectele din jurul tău, uită-te pe fereastră, ce vezi pe stradă. Scanează totul în jurul tău cu ochii tăi. Principalul lucru este să priviți totul fără evaluare, fără să vă gândiți la obiecte, adică să nu activați dialogul intern, munca minții, ci pur și simplu să observați.

La început, nu vei putea să o faci. Deși aceste sesiuni de mindfulness par simple, dau rezultate foarte bune și pun bazele puterii conștientizării tale. Dar din cauza acestei simplități, practicantul nu acordă importanță unei astfel de practici, o omite, o consideră frivolă. În minte încep să-mi strecoare niște gânduri de genul acesta: „Fac prostii, mai bine mă apuc de treabă, nu voi pierde timpul cu ședințele de mindfulness”.

Prin urmare, depășește-te și la început exersează prin efort, fii disciplinat. Mai târziu te vei bucura de astfel de pauze în muncă. Vă vor odihni și vă vor descărca bine capul. După aceea, productivitatea ta va crește doar.

Următoarea etapă de practică la locul de muncă va fi abilitatea de a observa acele gânduri care îți vor urca în cap și vor interfera cu conștientizarea. O persoană nu este obișnuită să observe pur și simplu lumea din jurul său fără evaluare. De îndată ce începi să faci asta, mintea ta neliniștită va încerca să-ți întoarcă atenția asupra cursului obișnuit al agitației vieții. Va dori să regândească problemele actuale, te va descuraja să exersezi și așa mai departe. Dacă poți să te retragi de la aceste gânduri și să le observi, dacă te surprinzi că te gândești din nou la ceva și nu îți privești palma sau alte obiecte, atunci puterea conștientizării tale va crește de multe ori. De îndată ce înțelegi că te gândești din nou, nu te lupți cu gândurile, ci pur și simplu îndepărtează-te de ele, privind din lateral și din nou, fără a fi distras de ele, exersează. Fii conștient și observă tot ce se întâmplă în jurul tău.

După ce începi să obții ceva, poți adăuga observarea corpului tău. Pune-ți atenția pe tot corpul. Uite, probabil că ai unele părți ale corpului prinse, din cauza specificului muncii tale. Poate stai mult la computer într-o singură poziție sau îți obosești foarte mult ochii. Închideți ochii, relaxați-i și acceptați postură confortabilă si relaxeaza-ti tot corpul. Privește conștient zonele de tensiune musculară și relaxează-le. Într-un cuvânt, angajați-vă în relaxare, luați o pauză de la muncă, dar acum faceți-o mai conștient, fără a fi distras de gânduri, ci observând cu calm părți ale corpului. Crede-mă, după asemenea ședințe, repet, productivitatea ta la locul de muncă va crește. Dacă este posibil, relaxați-vă întins, scanând corpul cu atenție, încercați să efectuați sau. Puteți citi despre aceste tehnici minunate făcând clic pe link, de asemenea, vă sporesc gradul de conștientizare.

Mindfulness în timp ce mănânci

Cu cât faci mai mult aceste sesiuni de mindfulness, cu atât puterea sa va crește mai repede. Mindfulness poate fi aplicat în orice situație. De exemplu, o persoană are obicei prost cum să mănânci rapid mâncarea, în timp ce vorbești, te uiți la televizor și te gândești la ceva tot timpul.

Dacă suntem conștienți, atunci facem ceea ce facem fără a fi distras de un dialog intern străin. De fapt, dacă mâncăm așa, nu doar că ne pierdem conștientizarea, ci ne subminăm și sănătatea. Asigurați-vă că citiți despre asta în articolul despre. Înghițirea inconștientă și rapidă a alimentelor duce în mod necesar la boli. tract gastrointestinal. Cel mai rău lucru este atunci când mănânci și experimentezi emoții negative în același timp. Acesta este un drum direct către gastrită și apoi către cancerul de stomac.

Învață să mănânci cu atenție.

Înainte de a înghiți mâncarea, miroșiți-o, simțiți cât de plăcut miroase. Pune o bucată de mâncare în gură. Simțiți gustul, înțelegeți că vă place. Mestecați bine mâncarea și nu vă gândiți la nimic străin. Înghițiți mâncarea și simțiți că intră în stomac. Gustați și bucurați-vă de el. Dacă faci totul bine, vei vedea cum mintea ta agitată te împiedică să mănânci conștient. Gândurile străine vor începe să se strecoare în capul tău. Acesta este obiceiul nostru, starea inconștientă. Surprindeți-vă gândindu-vă din nou și nu exersați. După aceea, îndreptați-vă calm atenția asupra alimentelor și continuați practica. După ce ai mâncat conștient, vei simți beneficiile unei astfel de mese, o stare plăcută în stomac și vei fi surprins că ai mâncat mult mai repede.

Duș atent

Puteți folosi o practică atât de interesantă ca un duș conștient.

După o zi de lucru, pentru a spăla toate negativitățile, în timp ce faci un duș, nu te opri în capul tău la evenimentele din ziua trecută, ci pur și simplu simți cum te ating jeturile de apă, urmărește cum curge apa peste tine. corp și te simți bine cu el. Urmăriți reacția corpului, cum reacționează corpul dacă luați și schimbați temperatura apei. Combinația dintre contrast și suflet conștient nu va face decât să vă avantajeze, să vă sporească sănătatea și să vă sporească puterea conștientizării.

Descărcați-vă creierul înainte de culcare

Dialogul nostru intern ne împiedică să fim conștienți și, prin urmare, la prima ocazie, trebuie să reducem puterea influenței sale asupra noastră. Cel mai bun moment pentru asta este să te culci. Înainte de a adormi, luați o poziție confortabilă culcat și încercați să vă relaxați fără să vă gândiți la nimic. Puteți să vă îndreptați atenția către corp și să relaxați zonele de tensiune. Această tehnică simplă vă va face somnul mai sănătos și, de asemenea, vă va crește gradul de conștientizare. Cum să adormi și să obții un somn sănătos poate fi citit. De asemenea, puteți încerca yoga nidra înainte de culcare sau vă puteți relaxa în shavasana.

Mulți oameni nu știu să asculte cu adevărat muzică. Practic, o includ ca fundal, ca sa nu fie plictisitor si sa umple golul din sufletul lor. Dar ei nu o aud, nu o simt, pentru că nu există o ascultare conștientă a muzicii. Pune-ți căștile pentru a nu fi distras de sunete străine, pornește muzica ta preferată, indiferent de situație.

Cufundați-vă complet în muzică, ascultați-o fără a fi distras de gânduri străine. Selectați sunetul unui instrument de hotel din sunetul general, de exemplu, ascultați ce ritm dau tobe, cât de frumos sună chitara sau alt instrument. Simțiți cât de frumoasă este cu adevărat muzica dacă o ascultați bine și ascultați fără să vă distragi atenția. Vei găsi o mulțime de lucruri interesante în această practică, cu siguranță o să-ți placă. Incearca-l.

Concentrarea și deconcentrarea

Există psihotehnici speciale care antrenează în mod semnificativ atenția și dezvoltă conștientizarea. Este concentrare și deconcentrare.

Concentrarea este o atenție susținută într-un singur punct asupra unui singur obiect. Deconcentrarea este atunci când dispersăm atenția și observăm mai multe obiecte deodată. Când am exersat tehnicile de mai sus, cum ar fi privirea la palmă, eram, de fapt, angajați în concentrare. Pur și simplu poți îmbunătăți această tehnică alegând un obiect și privindu-l îndelung, concentrându-ți toată atenția asupra lui. Probabil ați auzit despre celebra tehnică orientală de a privi o lumânare. Acum înțelegi că nu este nimic mistic în asta și că, de fapt, este necesar pentru a dezvolta conștientizarea și a trezi Sinele real. Tu însuți poți alege orice obiect și îți antrenezi atenția încercând să-l privești pentru un timp fără a fi distras de străini. gânduri și alte obiecte. Mulți oameni desenează un punct pe o foaie albă, îl pun în fața lor și se uită la el.

Și pentru a aplica deconcentrarea, încercați să vă uitați la un obiect în stânga, în dreapta și apoi la ambele obiecte în același timp. Aceasta va fi atenție deconcentrată. Este adesea folosit în viață. De exemplu, atunci când conducem o mașină, pentru a conduce în siguranță, ne deconcentram și încercăm imediat să observăm mai multe obiecte de pe drum: indicatoare, semafoare, pietoni etc. Tehnica specială de deconcentrare diferă de exemplele de viață prin faptul că o facem cu mai multă atenție, fără a fi distras de dialogul intern.

De ce astfel de tehnici conduc la conștientizare? Chestia este că în viață munca obișnuită a atenției noastre este aceea că sare constant de la un obiect la altul, incapabil să se concentreze. Totul datorită faptului că este legat de dialogul nostru interior agitat, de psihicul și mintea noastră. Ele ne spun atenția încotro să ne îndreptăm privirea. Aceasta este forfota noastră constantă. De asemenea, deconcentrarea în viață nu este clară și nu este completă. Dacă continuăm să dăm un exemplu despre conducerea unei mașini, de multe ori nu observăm situația reală de pe drum, deoarece suntem distrași de gânduri străine.

Atunci când aplicăm în mod special concentrarea și deconcentrarea, tragem atenția din cătușele minții și o forțăm să nu asculte de dialogul intern. Și ce anume atrage atenția. am spus că noi scoate afara. De fapt, asta face Sinele real, conștientizarea noastră. Îndreptând atenția în mod special undeva, ne dezidentificăm cu vorbărie mentală, nu reacționăm ca de obicei din obișnuință, ceea ce înseamnă că ne trezim voința, percepția noastră conștientă, aleasă. Acesta este modul în care dezvoltăm conștientizarea.

Veți vedea singur că nu vă puteți concentra atenția asupra unui obiect pentru o lungă perioadă de timp. Dialogul intern se străduiește să ne capteze din nou atenția și începem din nou să gândim, ne-am pierdut concentrarea. Dacă devii absorbit de minte, ai pierdut conștientizarea. Când înțelegi ceea ce gândești, trezești din nou conștientizarea și îți întorci calm atenția asupra obiectului. Așa se antrenează mindfulness. Și cu cât poți observa mai mult un obiect, adică să te concentrezi, cu atât mai puternică va fi puterea conștientizării tale. Prin urmare, te antrenezi să te concentrezi mult timp cel puțin o dată pe zi, principalul lucru este că acest lucru se întâmplă în mod regulat, fără pauze lungi, de câteva zile.

Mindfulness în medii stresante

Toate tehnicile de mai sus sunt bune, dar de îndată ce te găsești într-o situație stresantă, emoțiile negative ne lovesc atât de tare încât uităm imediat de practică, de starea conștientă și renunțăm sub atacul lor. Emoțiile ne consumă. De aceea trebuie să antrenăm mindfulness în situații dificile, abia atunci vei putea rezista oricărui stres și nu îți vei pierde capul în nicio circumstanță.

De exemplu, ai o întâlnire importantă și ești atacat de frică. Cel mai important lucru aici, până în momentul în care frica nu este încă foarte puternică, este să-ți amintești că trebuie să fii conștient, adică să aplici formula despre care am vorbit: stimul (emoție) - memorie-pauză-reacție conștientă . Și a fi conștient înseamnă a nu fi absorbit de frică, ci a o observa. Este inutil să te lupți cu ea, lupta este o formă de cooperare. Încercând să scapi de frică, vei ajunge la și mai multă tensiune și doar o vei crește. Trebuie să încerci să te relaxezi și să-ți privești frica din exterior. Îl urmărești. Adică, când vii la o întâlnire, înțelegi că ți-e frică, vezi cum se înfioară corpul tău și începi să te uiți din exterior la frica și la reacțiile tale corporale asociate cu frica. Dacă poți face asta, frica nu îți va mai întuneca prea mult capul și te vei comporta corespunzător, nu eșua întâlnirea. Este puțin probabil să reușiți să scăpați complet de el, dar uneori este suficientă puțină conștientizare pentru a salva situația. Prin urmare, este în regulă dacă nu reușiți să observați emoțiile la început. Principalul lucru într-o situație stresantă este să nu-ți pierzi capul, ci să-ți amintești că trebuie să fii conștient. În timp, puterea conștientizării tale va crește și vei fi mai puțin nervos, vei câștiga încredere și vei rezista la stres.

Începeți meditația

Nu cel mai bun remediu pentru a dezvolta conștientizarea decât . De ce este asta?

Ceea ce vorbeam mai sus este conștientizarea în viața de zi cu zi. De asta avem nevoie. Care este rostul mindfulness-ului dacă nu știm cum să o aplicăm conditii reale viaţă. În mod ideal, ar trebui să fie întotdeauna și oriunde, în orice situație, în orice moment.

Dar meditația este de fapt și conștientizare, dar aplicată în condiții confortabile, când nimeni și nimic nu vă distrage atenția. Meditația este antrenamentul atenției conștiente. Când ne așezăm să medităm, ne dezidentificăm de psihicul nostru și începem să observăm gândurile, sentimentele și emoțiile din exterior. În meditație, trezim Sinele real, adevărata conștientizare. Și cu cât distanța dintre psihic și Sinele real este mai mare, cu atât este mai puternică puterea conștientizării tale. Adică, cu cât meditezi mai mult și mai bine, cu atât vei putea fi mai conștient în viața de zi cu zi.

Dar, din nou, are loc în condiții ideale, iar când începi să aplici mindfulness în viața de zi cu zi, eșuezi. Prin urmare, meditația este necesară pentru a simți conștientizarea, pentru a separa Sinele real de psihic, pentru a simți această stare calm în tăcere, pentru a crește puterea atenției conștiente. Și apoi antrenează atenția mereu și oriunde în orice situație. Acesta este un proces interdependent.

Și numai așa veți deveni oameni cu adevărat conștienți, ceea ce înseamnă sănătoși și fericiți.

Să presupunem, pentru a învăța să vorbești bine limbă străină, trebuie să locuiți în străinătate sau să comunicați constant cu cineva care vorbește această limbă. Dar mai întâi trebuie să învățați elementele de bază ale vorbirii, amintiți-vă multe cuvinte. Așa este și cu conștientizarea. În primul rând, învață să te uiți la psihicul tău într-un mediu calm, în tăcere, simți elementele de bază ale conștientizării și abia apoi, ieși pentru a fi conștient în viața de zi cu zi.

Desigur, poți învăța să fii atent fără meditație, dar progresul tău va fi foarte lung și mulți nu vor putea experimenta cu adevărat starea de conștientizare.

Acele tehnici și exerciții pe care le-am dat mai sus nu sunt de fapt atât de dificile. De asemenea, am vorbit deja despre multe pe paginile acestui blog. De exemplu, am scris deja. Controlul asupra emoțiilor și minciunile în conștientizarea lor.

Dar dificultatea este că trebuie să crezi în ele și la început să te forțezi să exersezi constant, în fiecare zi. Trebuie să folosești voința și să te forțezi. Dar mai târziu, când vei avea primele rezultate și puterea conștientizării tale crește, îți vor plăcea tehnicile de conștientizare, totul va fi ușor și vesel pentru tine. Acest suflet al tău va avea nevoie de odihnă din agitația cotidiană și de a se ridica din starea de conștiență.

Aceste exerciții și tehnici vor fi suficiente pentru a începe să-ți schimbi viața în bine.

De asemenea, voi spune că nu ar trebui să te străduiești pentru o conștientizare constantă, să fii mereu aici și acum. Aceasta este o practică mai avansată făcută de mulți căutători spirituali. Pentru ca viața ta să se schimbe în bine, este suficient să activezi conștientizarea în situații stresante sau când trebuie să schimbi ceva în caracterul tău, să-ți schimbi viziunea asupra lucrurilor. Și, de asemenea, organizați periodic sesiuni zilnice de observație conștientă, folosind exercițiile și tehnicile de mai sus. Și nu uita să meditezi. În timp, conștientizarea ta va deveni mai puternică și ea însăși va fi introdusă încetul cu încetul în alte momente ale vieții, îmbunătățindu-ți viața din ce în ce mai mult.

Și la ce rezultate ar trebui așteptate? Ceea ce am vorbit în primul articol despre mindfulness va veni. Puteți enumera o mulțime de bonusuri și un articol nu este suficient pentru asta.

Sănătatea se va îmbunătăți, multe boli ale corpului și ale psihicului vor dispărea. Rezistența la stres va crește. Toate acele emoții negative care v-au împiedicat să trăiți o viață plină, să vă atingeți obiectivele, vor înceta să vă domine și vor dispărea treptat. Te eliberezi de manifestările necontrolate ale psihicului. Acum tu însuți faci o alegere, care va fi viața ta. Anterior, era făcut pentru tine prin emoții care s-au instalat în interior, programe inspirate și cusute în creier, amintiri dureroase din copilărie.

Dar cel mai important, puterea personală sau puterea minții vor crește treptat. Este un sentiment incredibil. Asigurați-vă că citiți despre făcând clic pe link.

Creșterea puterii personale se datorează faptului că toată energia vitală, consumată anterior de emoțiile negative, ne hrănește acum corpul și sufletul. Sufletul, care mai înainte fusese închis, își întinde în sfârșit aripile și zboară spre libertate. Simțim asta ca pe o creștere a puterii spiritului. Ce poate fi mai important? Creste intuitia, increderea in sine, nu mai faci greseli. Într-un cuvânt, deveniți oameni sănătoși și fericiți. Învață să fii conștient pentru a ajunge la asta.

Și asta e tot pentru azi.

Și în concluzie pentru tine un cântec puternic interpretat de oameni puterniciîntr-o explozie de spirit. Asta pentru a te face să înțelegi ce este puterea personală. Dar pentru asta trebuie să o asculți în mod conștient, fără a fi distras de gândurile tale stupide enervante. Pleacă de ei deocamdată. Melodia merita.

În articolul precedent, am vorbit despre ce cauzează cea mai mare parte a suferinței emoționale a unei persoane, de unde provine și ce este. conștientizarea. Și acum voi descrie câteva tehnici specifice care dezvoltă conștientizarea și vă permit să vă ocupați de emoțiile în timp util.

Navigare pe articolul „Cum să devii conștient: practică și tehnici”

Concentrarea este, de fapt, posesia propriei atenții și capacitatea de a o mișca în interiorul propriului psihic și al propriului corp, în funcție de propriile nevoi.

Concentrarea stă la baza aproape tuturor tehnicilor de mindfulness, dar în sine poate deja deja multe. Pentru început, învață să fii conștient de corpul tău, să te concentrezi asupra proceselor care au loc în el.

Puteți începe cu respirația. Păstrează-ți atenția asupra propriei respirații, oricare ar fi aceasta. Apoi învață să-ți păstrezi atenția asupra propriilor mușchi, pentru început - individual, apoi - pe grupe mari de mușchi (întregul spate, toate picioarele etc.), apoi - pe tot corpul în același timp.

Va fi bine dacă înveți nu doar să fii conștient, ci și să relaxezi mușchii. Pentru a face acest lucru, puteți mai întâi să strângeți mușchiul, apoi să „eliberați” tensiunea și să simțiți, continuând să vă mențineți atenția asupra a ceea ce se întâmplă, procesul de relaxare.

De asemenea, puteți antrena simțurile. Concentrați-vă pe modelele vizuale pe care le vedeți, pe obiecte individuale, pe o anumită culoare sau pe mișcare (de exemplu, apă sau foc sau ramuri de copac). Obiectele naturale sunt foarte potrivite pentru astfel de cazuri, dar, în lipsă, puteți folosi oricare altele.

În mod similar, vă puteți antrena urechea concentrându-vă asupra unor sunete individuale, recunoscând detalii individuale în sunetul general al lumii din jurul vostru sau concentrându-vă atenția asupra întregului fundal sonor în același timp.

Și exact în același mod poți face cu studiul capacității tale de a atinge, de a mirosi, de a gusta. Cu cât sunt mai multe procese care vă pot capta atenția în același timp - cu atât este mai profundă conștientizarea ta.

Ceea ce acordăm atenție este mult mai controlat de conștiință. De acord, în timp ce nu ai acordat atenție respirației - cu greu o puteai controla. Dar de îndată ce respirația este în centrul atenției tale, descoperi imediat capacitatea de a influența profunzimea și ritmul respirației.

ancorare

Această tehnică este necesară pentru a:

• Să stabilești prezența constantă a observatorului în tine, să-l înveți să fie treaz tot timpul, să te însoțească prin viață în fiecare moment, să te ajute să te decizi ce să faci cu anumite emoții, cum anume să le trăiești și cum să răspunzi la situatiile de viata

• Distrugeți orice pilot automat, ajutați la oprirea reacțiilor automate, cum ar fi resentimente, furie, sentimente de nesemnificație, frici, anxietăți, reacții de evitare, retragere etc.

De fapt, mai întâi trebuie să alegeți o ancoră. Poate fi foarte diferit, un singur lucru este important - să-ți atragă atenția cât mai des posibil. Poate fi o poză pe frigider și pe desktop (cel mai bine este să fie un semn simplu și de înțeles), un articol pe care îl porți pe mână, o piesă vestimentară sau accesorii care este mereu cu tine.

Voi da exemple de astfel de ancore. De multe ori le-am oferit clienților mei imaginea unui indicator rutier „cărămidă” ca ancoră. Este strălucitor, vizibil, sensul său este clar pentru toată lumea - „oprește-te, nu poți veni aici”. În acest caz, „opriți-vă, nu reacționați cu pilotul automat, acordați-vă timp pentru a deveni conștient de voi înșivă”.

Sau, de exemplu, o brățară, un inel, un ceas. Ele sunt pe mâna ta, mâinile tale sunt adesea la vedere, deseori îți vei poticni ochii pe ancoră și aceasta, la rândul său, îți va aminti de același lucru - „nu uitați să vă puneți întrebările potrivite, nu reacționați automat."

Unii au pus un sens similar într-o cană din care beau în mod constant (mai mult, au cumpărat două identice pentru ei înșiși - acasă și la serviciu, astfel încât ancora să funcționeze întotdeauna), cineva a folosit un breloc pe o geantă în acest scop ...

În general - întregul domeniu de aplicare al imaginației tale creative. Există o singură condiție - trebuie să vedeți acest articol cât mai des posibil. Și ar trebui să fie plin de sens pentru tine: să-ți amintească că poți deveni conștient chiar în acest moment.

Cum să realizați acest lucru, cum să „atașați” un articol la acest memento? Uneori este suficientă o simplă atitudine internă: „de fiecare dată când mă uit la acest obiect, îmi voi aminti de conștientizare, de prezența unui observator intern”. Amintind de mai multe ori, conexiunea „subiect – stare” va fi fixată.

Dar, pentru a fi sigur, procedură mai bună fă-o cât mai în profunzime și detaliu posibil. Stați într-o poziție confortabilă. Încercați (vezi punctul despre concentrare).

Apoi, când sentimentul întregului corp poate fi mai mult sau mai puțin păstrat în conștiință, adaugă la aceasta percepția culorilor în acea cameră sau într-un loc unde te afli. Apoi - sunete, mirosuri. Încearcă să stai și să percepi. Uită-te la obiect-ancoră.

Și apoi încearcă să-ți amintești o situație care te deranjează. Numiți mai întâi sentimentele - luați-vă timp, enumerați tot ce puteți găsi în repertoriul dvs. verbal. Decideți numele sentimentelor. Continuă să te uiți la ancoră.

Acum întreabă-te de ce ți s-au întâmplat aceste sentimente. „Mă simt rănit și enervat pentru că mă așteptam că el va aprecia eforturile mele de a curăța casa și nu părea să observe.”

Amintiți-vă toate acele puncte pe care le-am discutat în ultimul articol. Este important pentru tine și, dacă da, de ce? Ce este cu adevărat important? Acesta este singurul mod în care îl poți obține? Încercați să răspundeți singur la aceste întrebări. Uită-te la ancoră.

Mai mult, să presupunem că aflați că nu este vorba despre curățenia de astăzi a casei, ci că vă lipsesc cuvintele amabile și atenția. Acum pune-ți o întrebare - ce ți-ar plăcea de fapt? De spus cuvinte bune? A arătat atenție? Cum ai putea să-i transmiți asta partenerului tău fără a provoca un scandal cu nemulțumirile tale?

O altă opțiune - vă denumiți sentimentele și înțelegeți că sunteți ofensat și supărat în legătură cu asta. Când au apărut pentru prima dată aceste sentimente astăzi? Dimineața? Ce s-a întâmplat dimineața? Și dimineața, mă durea foarte mult stomacul, și nu pentru prima dată, și se dovedește că îți faci griji pentru sănătatea ta de zile întregi...

Iar cuvintele de laudă nerostite ale partenerului nu făceau decât să dau foc focului și să intensifice resentimentele care avusese deja loc împotriva propriului corp, pe care, dintr-un motiv oarecare nu-l înțelegi, totul doare și doare, și simți mai mult și mai nefericit, din moment ce „și nu a observat, ce am încercat….

Și aici este momentul să treceți la tehnicile de lucru cu acestea propriul corp mai degrabă decât să cultivi resentimente împotriva unui partener. Mai mult, atunci când, ca urmare a conștientizării propriilor sentimente, sursa îți devine clară cel puțin în prima aproximare, vei pierde deja dorința de a răspunde automat cu reproșuri la adresa partenerului tău.

În general, un psiholog la o consultație vă ajută să vă puneți întrebările potrivite în timp util și în mod competent. Acest lucru este într-un sens să înveți prin practică, este mai rapid și mai profund decât încercarea de a învăța mai întâi teoria. Dar poți realiza multe de unul singur.

Da, nu toate întrebările vor primi răspuns imediat. Și nu vei putea imediat. deveni conștient suficient pentru a nu mai răspunde automat. Și totuși, cu cât exersați mai mult în situații diferite, încercând întrebări diferite, cu atât conștientizarea va fi mai mare în cele din urmă.

Dacă în timpul tuturor antrenamentelor te uiți la obiectul tău ancora, acesta, la rândul său, nu te va lăsa să aluneci în reacții automate mai târziu și îți va aminti că ar fi bine să devii mai întâi conștient de tine în spațiu și apoi să-ți pui întrebările potrivite. .

Pe lângă astfel de „meditații” asupra propriilor situații acute, puteți încerca să faceți toate acestea corect în momentul apariției emoțiilor negative. Se pare doar că din punct de vedere tehnic este foarte greoi - mai întâi să-ți simți corpul, apoi să numești sentimente și să pui întrebări...

Dar, de fapt, este mai bine să exersăm cât mai des atenția asupra corpului și, în general, în cele din urmă, să încercăm să nu pierdem legătura cu el, dar în ceea ce privește sentimentele și întrebările, creierul nostru funcționează de fapt foarte repede.

Singura întrebare este cum să-l folosești. La urma urmei, el poate să facă destul de repede imagini înfricoșătoare despre „cum va fi totul” sau să șoptească „cum ar trebui să fie totul”. De ce atunci, pentru a deveni conștient, nu-l învățați să pună întrebări la fel de repede?

Poate că, în primele momente ale practicii mindfulness, vei „încetini”. Și cine a spus că trebuie să-ți fucționezi imediat resentimentele față de partenerul tău? Poate dacă „încetiniți” - ați salva situația mai degrabă decât ați agrava?

A pune intrebari

Puteți face acest lucru fără o ancoră, dacă vă puteți aminti despre asta. Lista principală de întrebări arată astfel:

• Ce simt și ce simt? Cum este experimentat de corpul meu?
• Cand a inceput?
• Ce s-a întâmplat în viața mea când a început acest sentiment?
• Ce așteptări aveam de la această realitate și de ce?
• Din ce motiv cred că numai îndeplinirea acestor așteptări mă va face om fericit?
• Ce vreau cu adevărat de la situație/eu/altul?
• Pot să văd ceva pozitiv în ceea ce se întâmplă, care să mă învețe?
• De ce am nevoie de această experiență, ce ar trebui să înțeleg acum despre mine și despre ceilalți?

Toate acestea nu înseamnă că veți „încetini” orice situație. Poate vei ajunge la concluzia că partenerul tău te umilește, și pentru mult timp și sistematic. Și că este în interesul tău să-l lași să înțeleagă acest lucru și să-ți aperi ferm granițele.

Dar dacă acest lucru a fost precedat de o conștientizare a tot ceea ce ți sa întâmplat în jurul situației cu partenerul tău, este puțin probabil ca cuvintele și acțiunile tale să fie haotice și neconvingătoare. Mai des, dimpotrivă, emoțiile de moment, asezonate cu o lipsă de înțelegere a ceea ce se întâmplă cu adevărat, sunt neconvingătoare.

De aceea, „nemulțumirile” copiilor ne sunt amuzante: de la înălțimea unui adult, putem vedea clar cum un conflict banal de așteptări și realitate (mi-am dorit o jucărie, aceasta acum, dar părinții mei nu aveau bani - nu l-au cumpărat) se transformă în suferință la propriu cu hohot și țipete.

Suntem bine conștienți de cât de mult trebuie să înțeleagă un copil pentru a-și putea măsura „lista de dorințe” cu diferite procese din lume, de care va trebui să țină cont în viitor. Dar, în același timp, majoritatea adulților se comportă uneori exact în același mod. Doar „Wishlist” este mai dificilă, iar suferința este mult mai acută.

Și, prin urmare, adesea conflictele a doi „copii” adulți nu duc nicăieri - doar se rănesc reciproc, dar nu își pun întrebări care să conducă la înțelegere, nu știu ce ar trebui să-i învețe acest conflict și nu sunt capabili să izoleze esența lor. urări de pace.

Imaginea se schimbă atunci când cel puțin unul dintre ei încearcă să devină conștient. Și fie, datorită acestui lucru, nu poate umfla un scandal pentru un fleac, fie, dacă este deja clar că acesta nu este deloc un fleac, s-a înțeles pe sine, o astfel de persoană poate transmite în mod competent esența dorințelor și sentimentelor sale. unui partener și oferă soluții constructive.

Această metodă presupune întărirea maximă a poziţiei observatorului şi, în acelaşi timp, complicarea acestei poziţii. Pentru a putea face față, de exemplu, acelor emoții care te absorb prea mult, cu gândurile de panică, obsesive.

Imaginează-ți că ai un ecran în fața ta. Disocierea primului nivel înseamnă că îți cam transferi experiențele pe ecran și începi să le privești din lateral. În același timp, este important să transferați punctul „I” către cel care stă și urmărește cât mai mult filmul.

În același timp, continuă să te uiți la ecran, văzându-ți sentimentele și panicandu-ți acolo, concentrându-te pe faptul că tu ești, în primul rând, cel care urmărește filmul, care stă în sală și în orice moment, dacă doriți, puteți opri filmul sau sala de ieșire.

Mai mult, atunci când ești mai mult sau mai puțin familiarizat cu această stare, imaginează-ți că acum tu ești cel care stă la distanță, de exemplu, în ultimul rând al cinematografului sau stând la intrarea în sală și se uită la unul care stă și se uită la ecran.

Datorită acestei complicații a experienței, emoțiile devin mai departe de tine. Acest lucru nu înseamnă că le suprimați sau nu le observați - sunt doar în centrul imaginii dvs., sunt pe ecran. Dar gradul de preocupare pentru ceea ce se întâmplă este semnificativ redus.

Începi să vezi detalii, nuanțe și începi destul de repede să privești ceea ce se întâmplă din diferite unghiuri, să vezi detalii care anterior erau invizibile și, posibil, imediat ieșiri din situație.

Apropo, concentrarea asupra detaliilor poate fi o tehnică independentă. Unul dintre clienții mei, în timpul unei conversații neplăcute cu șeful său, a observat că folosește adesea sintagma „ca să spun așa”.

Acordând atenție acestui detaliu al vorbirii, bărbatul a fost dus de numărare - și de câte ori va spune șeful „ca să spun așa” în următorul minut? S-a dovedit a fi doisprezece. În această perspectivă, șeful i s-a părut clientului meu ca o persoană destul de nesigură, care avea dificultăți în exprimarea în vorbire.

Este necesar să spunem că mesajul emoțional agresiv pe care șeful a vrut să-l doboare asupra bărbatului a dispărut pur și simplu în aer și nu a ajuns la adresă? Dimpotrivă, privind șeful prin prisma detaliilor, clientul meu a încetat să mai simtă frica automată de el și, ca urmare, a putut să-și apere limitele și cerințele.

A doua versiune de disociere se poate face ajutându-te cu corpul. De exemplu, dacă emoțiile te strâng prea mult și spirala durerii mentale se învârte cu o viteză vertiginoasă, poți face un pas dintr-un cerc imaginar, lăsându-l pe cel care experimentează în cerc și deplasând focalizarea atenției către tu-observator.

Este important să faci un pas fizic. Și continuă să privești din afară la cineva care este captat de emoții neplăcute. Puteți spori acest efect în același mod ca în primul caz - făcând încă un pas, plasându-vă în poziția unei persoane care îl urmărește deja pe cel care urmărește primul.

Important este să nu „distragi” atenția de la emoțiile tale, să nu încerci să te prefaci că nu sunt acolo, să nu te bombardezi cu grămezi de informații inutile, doar ca să „nu te gândești la asta”. Și, făcând acest lucru, nu permiți fluxului de emoții să șteargă complet percepția critică și să te înece în panică, exacerbând o situație deja dificilă.

Acestea sunt departe de toate tehnicile care ajută la conștientizarea. Am descris cele mai eficiente dintre cele care pot fi transmise prin cuvinte. Unele, de exemplu, pot fi arătate doar în practică. Dar deja aceste cunoștințe vor fi suficiente pentru a îmbunătăți semnificativ relațiile cu sine.

Pentru a înțelege mai profund ce se întâmplă cu tine, de ce și, cel mai important, să începi să vezi soluții și să-ți schimbi atitudinea față de situație deja în cursul a ceea ce se întâmplă, și nu „în retrospectivă” și în retrospectivă, ceea ce toată lumea este puternic, dar, de regulă, când este mai greu să schimbi ceva.

Mindfulness ajută la schimbarea mult aici și acum și, uneori, ajută la prevenirea desfășurării neplăcute a evenimentelor, la evitarea suferințelor inutile și pur și simplu la salvarea forțelor. La urma urmei, există destule în viață pe care chiar are sens să le cheltuiți.

Mindfulness a devenit un cuvânt la modă, dacă nu un loc obișnuit. Toată lumea din jur este sfătuită să învețe „să fie aici și acum”, au apărut cărți dedicate dezvoltării acestor calități în sine. Niciodată până acum subiectul mindfulness nu a fost atât de popular. Ce se întâmplă? De ce mindfulness, cum ajută și cum afectează viața?

„Abilitatea la un moment dat de a da singur un răspuns la patru întrebări: cine sunt eu? unde merg? cum merg? de ce ma duc? – asta este conștientizarea. „Dacă de fiecare dată când te îndoiești de ceea ce faci sau când simți un dezechilibru interior, răspunde singur la aceste întrebări, totul cade la locul lor.”

Mindfulness poate fi diferit: mental, fizic, sexual, comportamental, intelectual, corporal, vizual

Ca urmare a practicii, crește sensibilitatea față de sine și orice fel de relație, o persoană învață să observe importantul și să renunțe la superflu. Tot ce nu este necesar dispare, viața devine mai eficientă, a ta, reală.

Cum să-ți măsori conștientizarea? Pentru început, construiește-ți propria scală de la 1 la 10. Unitate - „Acționez automat, nu mă implica în proces, efectuează mișcările mecanice obișnuite”. Zece puncte - „Sunt clar conștient de mine și de calea mea”.

Conștientizarea vine sub mai multe forme: mentală, fizică, sexuală, comportamentală, intelectuală, corporală, vizuală, intuitivă și chiar olfactivă. Pentru fiecare tip de conștientizare, bazată pe experiența relațiilor comune și a dezvoltării reciproce, au venit cu o practică sau un exercițiu de dezvoltare. Potrivit acestora, dezvoltarea conștientizării este cea mai mare drumul rapid fă viața mai plină, mai strălucitoare, mai plină de sens. Și acest lucru afectează toate domeniile - de la sănătate și succes la locul de muncă până la înțelegerea reciprocă în familie.

EXERCIȚII PENTRU CELE CINCI TIPURI DE CONȘTIENTĂRI.

1. Tipul Mindfulness: Mindfulness în somn

Practică: dormit în paturi separate.

Ce se deschide: înțelegerea criteriilor care sunt importante pentru tine somn sănătos, o idee a acelorași criterii de partener, conștientizarea necesității de a găsi un compromis între așteptările tale, formarea unui ritual comun care va afecta semnificativ calitatea somnului și a odihnei.

Cum să exersați: Răspundeți singur la următoarele întrebări. În ce cameră îi place partenerului tău să doarmă? La rece sau la cald? Ce fel de pat îi place - tare sau moale? Ce lenjerie intimă? Neted sau moale? Cu o carte sau fără o carte? Fii atent la ce poziție adormi tu și partenerul tău, ce ai nevoie pentru a adormi rapid - îmbrățișări sau libertate? Aveți/el/ea un ritual personal de culcare? Ritual general? Dar trezirile? Discutați acest lucru, determinați cel mai important lucru pentru dvs. și partenerul dvs. (de exemplu, pentru unul dintre voi - aer rece, iar pentru altul, muzică liniștită este necesară când adormi), încearcă o dată sau fă-o o regulă timp de 21 de zile.

2. Tipul de conștientizare: emoțional

Practică: în termen de 7 zile, ca răspuns la iritația internă sau resentimentele față de o persoană, trimite-i mental 7 complimente sincere.
Ce se deschide: o schimbare a relațiilor cu sine și lumea exterioară, acceptare, înțelegere, capacitatea de a vedea o persoană în fața sa și nu un act.

Cum să exersezi: ține evidența gândurilor tale din categoria: „ce fustă groaznică are pe ea” sau „ce burtă groaznică”, nerealizată încă. Prin durere, lucrează prin situații ambigue ale evaluărilor tale: cum să nu condamni o mamă care țipă la un copil pe terenul de joacă? Cum să nu condamnăm un coleg care încalcă termenele? Alcool în metrou? Nepoliticos în magazin? Cum să nu te condamni dacă te-ai comportat nu foarte bine sau complet dezonorant? Conștientizarea primară a condamnării și apoi căutarea complimentelor sincere cu dovezile lor vor ajuta în practică.

3. Tip de conștientizare: mentală

Practică: planificarea viitorului bazată pe dorințele și obiectivele tale reale pentru viitor, nu pe experiența trecută.

Ce se deschide: a scăpa de teama de a începe ceva, a înțelege diferitele modalități de autorealizare, uneori necesită chiar și o schimbare a traiectoriei de viață, a scăpa de „sindromul studentului excelent”.

Cum să exersezi: fii de acord cu tine înainte de începerea oricărui proiect nou că iei o nouă activitate pentru tine, numind-o un experiment (și nu „o sarcină pe tot parcursul vieții care trebuie finalizată fără greș cu orice preț”). A spune de mai multe ori că aceasta este doar o experiență de câștigat, nu arătând neapărat un anumit rezultat.

4. Tipul de conștientizare: intuitiv

Practică: dedigitizare (timp de 36 de ore opriți orice mijloace electronice comunicare, nu folosiți telefonul, internetul și televizorul, minimizați comunicarea cu lumea exterioară).

Ceea ce se deschide: capacitatea de a se acorda atenție, de a muta atenția de la sursele externe pe cele interne, de a se vedea din interior, izolat de reacțiile externe obișnuite. În loc de iritabilitate, nemulțumirea constantă și lupta cu sine vine încrederea în sine și încrederea în sine.

Cum să exersați: dezactivați toate canalele de comunicare posibile, dacă este posibil, nu planificați nimic pentru această zi și, dacă întâlnirile sunt deja programate, învățați să acționați fără mijloacele obișnuite de comunicare, bazându-vă pe acorduri preliminare și intuiție.

5. Tip de conștientizare: fizică și corporală

Practică: identifică și găsește pantofi ortopedici care se potrivesc picioarelor tale. Pentru a efectua un automasaj atent al unei părți a corpului, puteți începe cu picioarele.
Ce se deschide: înțelegerea nevoilor reale ale corpului nu în general, ci în partea sa specifică, recunoașterea „pe părți” cu înțelegerea a ceea ce face viața plină de senzații plăcute, înțelegerea faptului că bucuria este în detalii, iar fericirea este drumul spre ea.

Cum să exersezi: când faci un masaj, ascultă-ți senzațiile, apoi descrie-le pe hârtie, compară senzațiile fizice cu obiceiul de a analiza cu mintea.