Kollardan, sırttan, omuzlardan ve koltuk altlarından fazla yağ nasıl alınır: egzersizler. Kollardaki ve omuzlardaki yağlar (ekstra yağ birikintileri) nasıl giderilir Kollardaki yağları hızla çıkarın

Svetlana Markova

Güzellik - nasıl mücevher: Ne kadar basitse o kadar değerlidir!

İçerik

Plaj sezonu yaklaştıkça çoğu kız, kış aylarında ortaya çıkan aşırı yağ konusunda endişelenmeye ve telaşlanmaya başlar. Bacaklar ve karın kasları için etkili egzersizleri hatırlıyorlar çünkü tam karnı hızlı bir şekilde çıkarmak ve kalın uylukları düzeltmek istiyorlar, ancak daha az düzeltmeye ihtiyaç duymayan omuzları ve önkolları unutuyorlar çünkü vücudun bu kısmı açıkta da açıkça görülebiliyor elbiseler ve mayolar. Sahilde güzel, ince, ideale yakın bir vücutla parlamak için aynı zamanda dirseklerin üstündeki kollarınızdan da kilo vermeniz gerekir.

Kollarım neden omuzdan dirseğe kadar yağlanıyor?

İnsanların şişmanlamasının nedenleri üst uzuvlar Dirseğin üstünde çok fazla yok ve herkes tarafından iyi biliniyorlar:

1. Diyette yüksek kalorili gıdaların ağırlıklı olması, aşırı yeme, dengesiz beslenme en çok karşılaşılan durumlardır. önemli faktörler dirseğin üstünde fazla yağ belirir, çünkü harcanmamış tüm enerji rezervleri vücut tarafından önkollar hariç vücudumuzun farklı yerlerinde biriktirilir.
2. Hızlı kilo alımı. Kilo almaya başladığınızda çeşitli sebepler, mutlaka beslenmeden kaynaklanmayan, fazla yağ, dirsek üstü kolları ince bırakmadan vücuda orantılı olarak dağıtılır.
3. Yaş. Kadınların yaşlandıkça pirzolalardan değil yıllardan itibaren kilo almaya başladıkları söylentisi doğrudur, çünkü değişim hormonal seviyeler oluyor kadın vücudu Yıllar geçtikçe aşırı kilo görünümüne neden olur ve cilt elastikiyetini kaybeder, böylece dirsek üstü üst uzuvlar da dolgun, sarkık ve itici hale gelir.

Kollarınızda kilo vermek için ne yapmalısınız?

Dirsek üstü kollarda kilo vermeyi amaçlayan çabalar, makul fiziksel aktivite dahil olmak üzere olağan diyetin ayarlanması da dahil olmak üzere sorunun çözümüne yönelik kapsamlı bir yaklaşımı içermelidir. ek önlemler masaj veya sargı gibi önkollardaki yağları gidermek için. Bununla birlikte, dirseğin üstündeki kollarınızda kilo vermek için aşırıya kaçmamalısınız - sıkı bir diyet ve yorucu egzersizler olumsuz bir etkiye neden olabilir - kilo verebileceksiniz, ancak güzel, tonlanmış önkollar yerine, dirseğin üzerinde kuru fakat çok dalgalı kas yığınları oluşur.

Beslenme

Kollarınızın zayıflaması, kadınsı ve çekici görünmesi için dirseklerden omuzlara kadar sorunlu bölgedeki aşırı yağlarla mücadelede ilk tedbir beslenmenizi ayarlamak olmalıdır. Düşük karbonhidratlı bir diyet uygulayabilir veya doğru beslenmenin temel ilkelerine bağlı kalabilirsiniz:

• şekeri her türlü menüden hariç tutun;
• yüksek karbonhidratlı yiyeceklerden vazgeçin: un, tatlılar, tahıllar;
• diyette her türlü sebze ve meyveyi etle destekleyerek tercih etmek;
• kızarmış, yağlı, tütsülenmiş, tuzlu yiyeceklerin tüketimini en aza indirin;
• Kesinlikle sağlıklı bir içme rejimine uyun.

Egzersiz stresi

Kollarınızı nasıl incelteceğinizle ilgileniyorsanız, şunu anlamalısınız: egzersiz yapmadan dirseklerinizden omuzlarınıza kadar kilo vermek zor olacaktır. Diyet bir diyettir, ancak ön kollarda kilo vermeye yönelik egzersizler de çok önemlidir, çünkü bunlar yalnızca fazla yağdan ve sarkan deriden kurtulmakla kalmaz, aynı zamanda eğitim olmadan önkol kaslarını (biceps ve triceps) pompalar. zayıf ve gevşek. Kollarınızı çalıştırmak için saatler harcamanıza gerek yok; ön kollarınız için birkaç yaklaşım yeterli olacaktır. sabah egzersizleri. Biceps ve tricepsleri sıkmak için iyi egzersizler nefes egzersizleri(bodyflex, oxysize).

Masaj

Çok etkili bir şekilde Dirseğin üstündeki kalın kolların nasıl çıkarılacağı selülit önleyici bir masaj olacaktır. Dirseğin üstündeki kol bölgesindeki iç deri altı yağ birikintilerinin hızla parçalanması nedeniyle kan dolaşımını iyi uyarır. Para harcamanıza gerek yok salon tedavileri Bu masaj evde bağımsız olarak yapılabilir. Sadece bazı önemli kuralları hatırlamanız gerekiyor:

• tek bir bölgeye konsantre olmayın, dirseklerden omuzlara kadar kolların tüm yüzeyine masaj yapın;
• Masajdan önce cildi yumuşatmak ve hazırlamak için duş (tercihen kontrastlı) alın;
• özel masaj veya normal kozmetik yağı kullanın;
• Masajı dirseklerin hemen altından, omuzlara doğru düzgün bir şekilde yükselerek başlatın;
• prosedürün başlangıcında sakin bir vuruş yapılmalı ve birkaç dakika sonra daha yoğun hareketlere geçebilirsiniz - dokunma, kıstırma, basma vb.;
• Daha yoğun çalışarak masajı cildi ovalayarak tamamlamak zorunludur. arka yüzeyönkollar;
• bu tür prosedürleri düzenli olarak - ideal olarak her gün veya en az haftada en az 5 kez - gerçekleştirin.

sarar

Önkoldaki deri altı yağını ortadan kaldırmak için etkili bir önlem sargıdır. Kanı iyi bir şekilde hızlandıran, böylece iç yağ birikintilerinin parçalanmasını uyaran farklı bileşenler kullanılarak gerçekleştirilebilirler. Bal, kahve telvesi, kozmetik kil ve algler sıklıkla yağ yakıcı maddeler olarak kullanılır. Seçilen bileşeni uyguladıktan sonra ellerinizi 2-3 kat streç filmle sıkıca sarın ve 30 dakika ila bir saat bekletin, ardından ılık suyla durulayın ve cilde selülit önleyici veya normal nemlendiriciyle bakım yapın.

Kollarda “melek kanadı” olarak adlandırılan fazla yağlanma birçok kadın için sorun yaratmaktadır. Ellerinizin çirkin şekli, çıplak omuzlu baştan çıkarıcı elbiseler giymenize izin vermiyor. Bu nedenle birçok kişi yağın elden nasıl çıkarılacağı sorusuyla ilgileniyor. Bu sorunu çözmek için bir takım önlemlere ihtiyaç vardır.

Kollarda neden yağ görünüyor?

Kollarınızdaki yağlardan ancak tam olarak neyin sebep olduğunu biliyorsanız kurtulabilirsiniz, ancak çoğu kişi bunun genel olarak aşırı kilodan kaynaklandığı yanılgısına kapılmıştır. Ancak birçok araştırma koltuk altı yağının depolanacak en son yer olduğunu gösteriyor.

Bir kaç tane var sebepler bu tür yağ birikintileri için:

• Yanlış duruş.
• Genetik düzeydeki sorunlar (anayasal yatkınlık).
• Yağ sıklıkla depolanır koltuk altı bölgesi zayıf pektoral triceps nedeniyle.

Doğru beslenme

İdeal bir figür elde etmenin temel koşulu doğru beslenme ve diyettir.

• Öncelikle beslenme tüm yağ ve yağları uzaklaştıracak şekilde yapılandırılmalıdır. zararlı ürünler: tatlılar, kızarmış yiyecekler ve unlu mamuller. Diyetin temeli sebzeli et ve deniz ürünleri olmalıdır;

• Düzenli aralıklarla (birkaç saatte bir) yemelisiniz, ancak porsiyonlar üç yüz gramı geçmemelidir;
• Son öğün akşam saat altıda olmalı ya da akşam yemeğini daha da erken yemelisiniz;
• Su metabolizmanın temelidir, bu nedenle en az 2 litre hacimde temiz sıvı içilmesi teşvik edilir;

Spor aktiviteleri

Düzenli bir genişletici, hızlı bir şekilde sonuçlara ulaşmanıza yardımcı olacaktır. 5 dakika boyunca sıkın ve açın.

Göğüs ve kol kaslarını sıkılaştıran harika bir egzersiz avuç içi sıkmadır. Bunu yapmak için avuçlarınızı göğsünüzün önüne katlamanız ve birbirine kuvvetle bastırmaya başlamanız gerekir.

Aerobik

Dans aerobik programlarında yapılan egzersiz seti tüm kas gruplarını güçlendirmeye yönelik tasarlanmıştır.

Dans aerobik dersleri sırasında yağ yakımı vücudun her yerinde oldukça eşit bir şekilde gerçekleşir. Dans aerobiği, kusursuz fiziksel şekle ve güzel bir vücuda ek olarak, benlik saygısını ve iyi bir ruh halini artırmaya yardımcı olur. Kollarınızdaki yağlardan kurtulmak için bunu düzenli olarak müzik eşliğinde ritimle yapmanız gerekir. fiziksel egzersiz dans hareketleri şeklinde. Dans aerobik programının egzersizlerini yapmak yeni başlayanlar için bile özellikle zor değildir.

Yüzme

Havuza düzenli ziyaretler, kollarınıza güzel bir şekil vermenize ve kollarınızdaki ve ön kollarınızdaki fazla yağın giderilmesine yardımcı olacaktır. Ayrıca yüzme genel kilo kaybını teşvik eder ve vücudu güçlendirir.

Şınav

Şınav çekerek fazla yağı giderebilir ve kol ekstansör kaslarınızı (triceps) sıkılaştırabilirsiniz.

Bunu yapmak için klasik bir şınav pozisyonu alın - sırtınız düz, bacaklarınız arkanızda uzatılmış ve ayak parmaklarınız üzerinde dengede, elleriniz omuzlarınızın altında birbirine yakın konumda. Vücudunuzu neredeyse yere değene kadar yavaşça indirin ve ardından yavaşça başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün.

Ana yükün kol kasları üzerinde yoğunlaşması için hareket sırasında dirseklerin vücuda bastırılması gerekir. Ayak parmaklarınızın üzerinde şınav çekmekte zorlanıyorsanız dizlerinize odaklanabilirsiniz.

Kolları zayıflatmak için pull-up'lar

Kol yağını başarılı bir şekilde kaybetmenize yardımcı olacak, fleksör kaslarınızı (biceps) geliştirecek harika bir egzersiz.

Bunu gerçekleştirmek için, ellerinizi ters bir tutuşla (avuç içleriniz size dönük) tutarak çubuğa asın. Kas gücünüzü kullanarak çeneniz bara değene kadar gövdenizi yavaşça yukarı çekin. Daha sonra kollarınız tamamen düzleşecek şekilde kendinizi yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Yapabildiğiniz kadar tekrar yapın.

Dambıl ile yapılan egzersizler

Otururken alternatif dambıl pazı bukleleri. Yağ yakmak için kullanılan en popüler egzersiz, kolun dirsekten bükülmesini içeren dambıl egzersizidir. Bu egzersiz biceps kaslarınızın şeklini güçlendirecek ve geliştirecektir. Bu egzersizi yapmak için bir sandalyeye oturmanız, dambılları almanız ve dönüşümlü olarak kollarınızı kaldırıp dirseğinizden bükmeniz gerekir. Elinizi başlangıç ​​​​pozisyonuna döndürerek dambılları yavaşça indirmeniz gerekir. Her el için 15-20 tekrardan oluşan 3 set yapmanız gerekir.

İkinci egzersiz trisepsleri güçlendirmeyi amaçlamaktadır. Bir sandalyeye yaslanmanız, elinizi dambıllardan aşağıya indirmeniz ve ardından tekrar sınıra kadar hareket ettirmeniz gerekiyor. Trisepslerinizde gerginlik hissetmelisiniz.

Dambıl satın almak mümkün değilse sıradan olanları kullanabilirsiniz. plastik şişeler su ile. Başlangıç ​​​​olarak, yarım litrelik şişeleri kullanabilirsiniz çünkü tutması daha uygundur. Ancak zamanla şişelerin hacmini arttırmak, dolayısıyla ağırlıklarını arttırmak gerekir. Yeni başlayanlar için bile ideal ağırlık 2 kg olacaktır.

Kozmetik prosedürler

El masajı

Yağ birikintilerinden kurtulmak, kollarınızın şeklini iyileştirmek ve kilo vermek istiyorsanız masaja önem verin. Yardım için bir masaj salonuna gidebilirsiniz - sadece klasik masajı değil, aynı zamanda bu prosedür için diğer seçenekleri de (donanım, su vb.) Sunacaklar. Kendi kendine masaj daha az etkili değildir - prosedür yaklaşık 10 dakika sürer. Bu süre zarfında tüm teknikler gerçekleştirilir. klasik masaj– kıstırma, okşama, sallama, yoğurma vb.

Sararlar ellerinizi güzelleştirir

Sarma, ellerinizin şeklini iyileştirmede önemli bir "hız" sağlar. Bu prosedür hem salonda hem de evde yapılabilir. Streç film ve özel bir yağ yakıcı bileşim gerektirecektir. Kolayca bulunabilen bileşenlerden hazırlanabilir: bal, kozmetik kil, kakao tozu, kahve telvesi vb. İşlemin süresi yaklaşık 40-60 dakikadır. Durumu iyileştirmek için günaşırı yapılan 10-15 seans genellikle yeterlidir.

Tıbbi teknolojiyi kullanarak yağlardan kurtulun

En zor durumlarda kollardaki fazla yağlardan kurtulmak için liposuction (kaldırma) işlemine başvurabilirsiniz. fazla ağırlık cerrahi müdahale kullanarak). Bu durumda yağ dokusu ince bir tüp (kanül) kullanılarak küçük kesilerden çıkarılır. Bu yöntem sadece cilt tonu iyi olan hastalar için idealdir, aksi takdirde daha sonra sıkılaştırmaya ihtiyaç duyulacaktır.

Bu tür egzersizler, yüzeyde açıkça görülebilen (triceps, biceps, brachialis) kol kaslarını mükemmel bir şekilde çalıştırır ve aynı zamanda derindeki kasları da içerir.

Her kız düz bir karın ve sıkı kalçalara sahip ideal bir figürün hayalini kurar, ancak biçimli, ince kolların keskin bir siluet oluşturmadaki önemini her zaman hatırlamaz. Bir fitness eğitmeninin hizmetlerini kullanmak gerekli değildir; boş zamanınız ve mali kısıtlamalarınız yoksa evde antrenman yapabilirsiniz.

Kadınlar ve kızlar için dambılsız kol egzersizleri sunuluyor farklı seçenekler ve zorluk seviyesi. Bu tür egzersizler, yüzeyde açıkça görülebilen (triceps, biceps, brachialis) kol kaslarını mükemmel bir şekilde çalıştırır ve aynı zamanda derindeki kasları da içerir.

Kadınlar ve kızlar için dambılsız kol egzersizleri

Doğru beslenmeyle birlikte düzenli aktif egzersiz yaptığınızda, ilk gözle görülür değişiklikleri 2-3 hafta sonra oldukça hızlı bir şekilde görebilirsiniz.

Antrenman öncesi ısınma

Egzersiz yapmadan önce kaslarınızı iyice ısıtmalı ve onları daha ciddi bir yüke hazırlamalısınız:

• Değirmen.

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz bir pozisyondan, kollarınızı dönüşümlü olarak bir daire şeklinde döndürmeniz gerekir: sağ el arkadan yukarı kaldırılır, sol aşağı, ardından sağ ön alçaltılır ve aynı zamanda sol arkadan yükselir. Egzersizi 30 saniye boyunca hızlandırılmış bir hızda yapın.

• Bir sıçrama ile sallanır.

Başlangıç ​​pozisyonunu alın: bacaklarınızı birleştirin ve kollarınızı aşağı indirin. Atlama sırasında bacaklarınızı omuz hizasında açın, kollarınız yukarıya doğru fırlayıp yanlara doğru açın. Başka bir atlama - başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dönün. Yarım dakika boyunca hızlandırılmış bir hızda tekrarlayın.

• Kollarını salla.

Dik durun ve dirsekleriniz farklı yönlere bakacak şekilde kollarınızı göğsünüzün önünde bükün. Kürek kemiklerinizi sıkıp sırtınıza doğru 2 hareket yapın, ardından kollarınızı yanlara doğru düzleştirerek hareketi aynı şekilde yapın. Egzersizi 10 kez yapın.

Eller için 5 egzersizden oluşan etkili bir set

Evde silah eğitim kompleksi düzenli olarak yapılmalı ve her egzersize sorumlu bir şekilde yaklaşılmalıdır. Kuvvet antrenmanı haftada en fazla üç kez yapılmalı, eğer kol kaslarının gerilmesine vurgu yapılıyorsa, her gün yapılmasına izin verilir.

Özellikle fiziksel olarak hazırlıksız olanların el kaslarına aşırı yük binmesi, acı verici hisler Bu, daha fazla aktiviteye devam etmenize izin vermeyecek ve ciddi rahatsızlığa neden olacaktır. Yük kademeli olarak artırılmalı ve egzersizler basitten karmaşığa doğru ilerlemelidir.

Yani dambılsız kol eğitimi 5 egzersizden oluşan bir set şeklinde sunulmaktadır.

Önemli! Büyük "erkek" ellerin ortaya çıkmasına karşı dikkatli olmanıza gerek yok. Ağır antrenman ekipmanları, özel spor takviyeleri ve sabırlı çalışma olmadan bu gerçekleşmeyecektir.

1. Dar şınav

Şınav, dambıl kullanmadan yapılan en etkili kol egzersizidir. Egzersize yeni başlayan kişiler için egzersizi yatakta veya kanepede yapmak daha iyidir. Bunu kolaylaştırmak için dizlerinizi yere dayayabilirsiniz. Diğer özelliklerinin yanı sıra bu hareket, koltuk altı bölgesindeki yağların alınması için mükemmeldir.

1. Başlangıç ​​pozisyonu - uzanarak. Düz bacaklar vücutla birlikte tek bir çizgi oluşturur ve ayak parmakları yere yaslanır. Parmaklarınız hayali omuz çizgisinden çıkmayacak şekilde ellerinizi yere koyun;

2. Avuç içleri arasındaki mesafe omuz kuşağına eşittir, kollar neredeyse yere diktir. Dirseklerinizi düzgün bir şekilde bükün, kendinizi aşağı indirin; Dirseklerinizi yanlara açmadan ve vücudunuz boyunca tutmadan hemen ayağa kalkın.

10-15 defa aralığında 3-4 set yapmak gerekir.

2. Ters şınav

Basit ve etkili egzersiz zayıf triceps kaslarını güçlendirmek ve omuzların arkasındaki alanı sıkı ve elastik hale getirmek. Aynı zamanda pazı ve önkolları, üst göğüs kaslarını ve deltoid kasları geliştirir ve sarkan cildi mükemmel şekilde sıkılaştırır. içeri eller.

1. Başlangıç ​​pozisyonu- yatağın veya kanepenin kenarına oturun ve ellerinizi kalçalarınızın yanlarına koyun, dirsekleriniz hafifçe bükülü olsun;

2. Bakışınız önünüze doğru yönlendirilmişken ve göğsünüz düzleştirilmişken vücudunuzu ileri doğru hareket ettirin ve kalçalarınızı aşağı indirin;

3. Dirseklerinizi bükün ve omuzlarınız yere paralel olana kadar yukarı doğru itin (önkol ile omuzlar arasındaki açı 90 derecedir);

4. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Dikkatlice! Egzersizi yaparken dirseklerinizi ayırmamalı ve sırtınızı döndürmemelisiniz, aksi takdirde yük vücudunuza aktarılacaktır. omuz eklemleri, bu çıkıkla doludur.

Çok aşağıya inmek de yasaktır– bu, omuz eklemi kapsülünün hasar görmesine neden olabilir.

3. Burpee

Yağ yakımı için en etkili egzersiz, tüm kasların aynı anda çalıştırılması ve aşırı yüklenme Üst kısmı vücut. Hem yüzeysel kaslar (biceps, triceps, bilek ekstansör, brakiradialis) hem de derin kaslar dahil olmak üzere kolların tüm kas grubunu çalıştırır. Kızların ellerinin hacmini etkili bir şekilde azaltır.

1. Başlangıç ​​pozisyonu- avuçlarınız önünüzde olacak şekilde çömelme pozisyonu alın;

2. Bacaklarınızı geriye doğru atlayın ve şınav pozisyonu alın;

3. Yukarı itin ve çömelme pozisyonuna geri dönün;

4. Mümkün olduğu kadar yükseğe zıplayın ve başlangıç ​​pozisyonunu alın.

Egzersiz, fiziksel uygunluğun izin verdiği ölçüde hızlandırılmış bir hızda yapılmalıdır. 12-15 tekrar yapılması tavsiye edilir.

Yüksek yoğunluğu sayesinde egzersiz, kol bölgesindeki fazla yağları mükemmel şekilde yakar, gücü geliştirir ve kollara sıkı, atletik bir görünüm kazandırır. Egzersiz yapmak metabolizmanızı geliştirir, bu da gereksiz kalorilerden aktif olarak kurtulmanıza yardımcı olur.

Dikkatlice! Burpees çok zor bir egzersizdir ve yeni başlayanlar için gerçekleştirmesi çok zor olabilir. Spor yapan bir insanda bile 5-6 kez oksijen kesildiğinde bacaklar yanmaya başlar.

4. Tahta

Bu, eller dahil tüm kas gruplarını çalıştıran evrensel bir egzersizdir. Amuda kalkma sırasında kaslar kasılmaya başlar ve damarlardaki, hücrelerdeki ve lenfatik kanallardaki süreçleri aktive eder.

Plank tutmak vücut ağırlığınızın yarısını kollarınıza aktarmayı içerir, bu da biseps ve trisepslerinizi mükemmel şekilde çalıştırmanıza olanak tanır. Oldukça zor olan bu egzersiz, kollarınıza belirginlik kazandırmayacak ancak onları daha zarif ve güçlü hale getirecek.

1. Başlangıç ​​pozisyonu- avuç içleri yumruk şeklinde katlanmış, eller önkollar, bacaklar ve sırt düz ve düz bir çizgi oluşturacak şekilde yere yaslanmış, mide sıkışmış, kalçalar gergin;

2. Ayaklar omuz hizasında ve parmak uçları yere dönük. Eller kesinlikle omuz eklemlerinin altında bulunur;

3. Tüm egzersiz boyunca alt sırt yuvarlanmadan düzdür. Belinizin hangi pozisyonda olması gerektiğini anlamak için sırt üstü yatmanız ve belinizi yere doğru bastırmanız gerekir. Plank yaparken olması gereken durum tam olarak budur.

4. Topuklu ayakkabılarla tüm vücut geriye doğru çekilir.

Plank pozunda bir dakika veya her vücudun kaldırabileceği kadar uzun süre kalmanız önerilir. Yeni başlayanlar ilk kez gerçekleştirildiğinde üst ve alt kısımda bir titreme durumu yaşarlar. alt uzuvlar zayıf kasların bir sonucudur. Zamanla kaslar güçlenecek ve titreme önemli ölçüde azalacak veya tamamen kaybolacaktır.

5. Avuç içi sıkma

Yoga pratiğinden gelen egzersiz sadece kol kaslarını (biceps, triceps) çalıştırmaz, aynı zamanda göğsün şeklini de iyileştirir. Avuç içi sıkma işlemi kolaydır ve yeni başlayanlar tarafından bile yapılabilir.

1. Dirsekleriniz dik açıyla bükülüp yanlara bakacak şekilde kollarınızı kaldırmanız ve avuçlarınızı birbirine bağlamanız gerekir;

2. Yaklaşık bir ila iki dakika boyunca tüm gücünüzle avuçlarınıza bastırmaya başlayın;

3. Basıncı bırakın ve 10 saniye ara verin;

4. Kollarınızın konumunu değiştirerek, başınızın üzerine uzatarak egzersizi tekrarlayın.

Etkinliği artırmak için avuçlarınızın arasına lastik bir top yerleştirebilirsiniz. Egzersiz her el pozisyonu için 10 kez yapılmalıdır.A

Antrenman sonrası esneme (soğuma)

Aktif egzersiz sonrasında özel germe egzersizleri ile giderilebilecek küçük ağrılar oluşabilir ve:

Avuç içlerinizi bir araya getirin ve iyice gererek başınızın üzerine kaldırın.

Avuç içlerinizi arkanızda kenetleyin ve kollarınızı olabildiğince yükseğe kaldırmaya çalışın, gerin.

Bir elinizi başınızın arkasına koyun ve diğer elinizi dirseğinizden tutarak yaklaşık 5-10 saniye başınıza doğru çekin.

Faydalı ipuçları

Kolların ve önkolların etkili bir şekilde düzeltilmesi, yalnızca dambılsız kollarda kilo vermeye yönelik egzersizleri değil, aynı zamanda basit önerileri takip etmeyi de içerir:

Doğru beslenme. Tatlıların ve fast foodun tehlikeleri hakkında durmadan konuşabiliriz. İnce bir figür için verilen mücadelede doğru seçilmiş bir diyet büyük bir rol oynar. Bir çörek daha yemek ve bir bardak soda içmek, düzenli antrenmanla bile zarif bir şekle ulaşmayacaktır.

Yeterli sıvı temini. Günde 1,5-2 litre su içerek fazla yağın parçalanma hızını etkileyecek metabolik süreçleri önemli ölçüde iyileştirebilirsiniz.

Düzenlilik. Sorunlu bölgeleri haftada en az üç kez düzenli olarak eğitmeniz gerekir. Vücudu sürekli yüklere alıştırmak önemlidir ve uzun egzersiz molaları tüm sonuçları sıfıra indirecektir.

Sabır. Eğitim kompleksinden hiçbir şey beklemeyin anında etki. Kasların güçlenmesinde ve sıkılaşmasında ilk sonuçlar 2-3 haftalık düzenli antrenman sonrasında görülebilir.

Dambılsız kollar için ev egzersizleri fazla zaman almaz ve özel ekipman gerektirmez. Sürekli pratik yaparak kollarınız güzel şekillere ve şekillendirilmiş tricepslere sahip olacak.Çıplak omuzlu elbiseler ve sundress'leri güvenle giyebilir ve kendi ellerinizin zarif şeklinin tadını çıkarabilirsiniz.

Sorularınız kaldı mı - onlara sorun

Not: Ve unutmayın, sadece bilincinizi değiştirerek dünyayı birlikte değiştiriyoruz! © econet

Çekiciliğe büyük bir darbe, ellerdeki cildin sarkmasıdır. Sadece bozulmakla kalmıyor dış görünüş ama aynı zamanda kişinin kendisini de yaşlandırır. Bu sorun hem kadınlar hem de erkekler tarafından bilinmektedir. Şekil kaybının nedeni yağdır ve çoğunlukla koltuk altı ve omuz bölgesinde birikir.

Güçlü ve devasa eller her erkeği süsler çünkü bu açık bir işaret güç ve erkeklik. Kadınlar için kolların ve omuzların ince ve kırılgan olması önemlidir. Her durumda vücudun bu bölgelerindeki fazla yağların alınması gerekir. Kompleks bu konuda yardımcı olacaktır etkili egzersizler ve sadece 1-2 haftada istenilen sonuçlara ulaşmanızı sağlayan özel bir diyet.

Bazen kadınların spor malzemeleriyle egzersiz yapma konusunda endişeleri vardır. Kendilerini heyecanlı bir erkeğe dönüştürmekten ve kadınlıklarını kaybetmekten korkuyorlar. Bu nedenle dişiler genellikle yalnızca diyetle sınırlıdır. Ancak günlük yoğun antrenman olmadan cildi sıkılaştırmak zordur, bu nedenle dambıl ve halterleri ihmal etmemelisiniz. Doğru egzersiz büyük topaklar oluşmadan ellerinizi düzene sokacaktır.

Erkekler söz konusu olduğunda kuvvet antrenmanı hiçbir koşulda göz ardı edilemez. Yalnızca vücuttaki büyük yükler aşırı yağlardan kurtulmanıza yardımcı olur ve eğer bunlara eklerseniz doğru beslenme, o zaman yağlar muhteşem kaslara dönüşecek.

Kol bölgesinde kilo vermenin temel prensipleri

Kollarınızda kilo vermek için aktif adımlar atmadan önce, tüm vücudunuzun durumunu mantıklı bir şekilde değerlendirmeniz gerekir. Yüzünüzde obezite belirtileri varsa veya aşırı kiloluysanız, o zaman tüm vücudunuz üzerinde çalışmanız gerekir. Bu gibi durumlarda hem beslenme hem de egzersiz farklı olacaktır.

Fiziğiniz size uygunsa ve yalnızca ellerinizi düzeltmeniz gerekiyorsa, o zaman Aşağıdaki ipuçları dikkate alınmalıdır:

1. Diyetinizi gözden geçirin ve tüm yağlı yiyecekleri, tatlıları, unlu ürünleri ve tütsülenmiş yiyecekleri hariç tutarak bir menü oluşturun. Bunları sebze, et ve deniz ürünleri ile değiştirin. Proteinli yiyeceklerin eklenmesi özellikle önemlidir çünkü besinlerin emilimi üzerinde iyi bir etkiye sahiptirler ve kasları güçlendirirler.
2. Tüketilen kalori miktarı gün içinde tüketilenlerden daha az olmalıdır. Yağ biriktirmemek için bu kurala uyulmalıdır.
3. Bir yemek programı oluşturmak gereklidir. Bir porsiyon 300 gramı geçmemelidir ancak 3-4 saatte bir yenilmesi tavsiye edilir.
4. Akşam altıdan sonra ağzınıza bir gram yiyecek bile almamalısınız. Bu önemli kural kısa sürede kollarındaki yağlardan kurtulmak isteyenler için.
5. Bolca su iç. Hızlı metabolizmayı destekler ve ayrıca kilo kaybından sonra cildin iyileşmesine yardımcı olur. Su sayesinde ciltte sarkan bölgeler sıkılaşacaktır.

Dengeli bir menü, kollardaki fazla yağların giderilmesine yardımcı olacaktır ancak onların formda ve güzel olması için eğitim gereklidir.

Evde dambıllı ve dambılsız omuz ve kollardaki yağları alıyoruz

Evde yağlardan kurtulmak oldukça mümkün. İhtiyacınız olan tek şey bu dambıllar, ancak su veya kum şişeleriyle değiştirilebilirler.

En problemli bölge koltuk altı bölgesidir çünkü fazla kilolardan dolayı çok büyük bir problem olmadığında bile orada kıvrımlar ortaya çıkabilmektedir. Koltuk altlarında yağ birikmesi kadınlarda ve erkeklerde komplekslere neden olur.

Bu sorun kadınları daha çok endişelendiriyor çünkü bu nedenle bayanlar tişört veya açık elbise giymekten utanıyorlar. Bu bölgedeki fazla kilolarla mücadele etmek için, kıvrımların ortaya çıkmasının nedenini bilmeniz gerekir:

• çarpık duruş;
• zayıf pektoral triseps kasları.

İlk sorundan kurtulmak kolaydır: Kendinize dikkat etmeniz, sırtınız dik oturmaya veya yürümeye çalışmalısınız. Duruşunuzu düzeltmek için bir dizi egzersiz de seçebilirsiniz. Yatay bir çubuk üzerinde yapılan pull-up'lar veya sadece bir çubuğa asılmak etkili olacaktır.

İkinci nedenin aktif eğitimle ortadan kaldırılması gerekiyor.. Hadi düşünelim dambıl ile temel egzersizler:

1. İlk etkili egzersiz kollarınızı yanlara doğru kaldırmaktır. Bunu gerçekleştirmek için dambılları almanız, ayaklarınızı omuz genişliğinde açmanız ve vücudunuz yere paralel olacak şekilde eğilmeniz gerekir. Daha sonra kollarınızı bükmeden, uzuvlarınız sırtınızla aynı hizada olacak şekilde onları ayırmanız gerekir. Onları 5 saniye bu pozisyonda tutun ve indirin. Egzersiz 4 yaklaşımla 15 kez yapılmalıdır.
2. Ayakta dururken kollarınızı yanlara da açabilirsiniz. Bunu yapmak için, yukarıda açıklanan alıştırmada olduğu gibi aynı eylemleri zemine dik olarak gerçekleştirmelisiniz.
3. Dambıl kullanımını gerektirmeyen çok etkili bir egzersiz var - şınav. Kollarınızı genişçe açmanız ve göğsünüz yere değene kadar vücudunuzu aşağı indirmeniz gerekir. 12 tekrardan oluşan 3 set gerçekleştirin.

Sırada triceps, biceps ve omuzlar olacak. Kol bölgesindeki yağlardan kurtulmak için bunları “pompalamak” da gereklidir.

Bunun için bir sürü alıştırma var, gelin bakalım en etkili bunlardan:

1. İlk egzersizi gerçekleştirmek için bir sandalyeye oturmanız, kollarınızı dambıllarla birlikte vücut boyunca konumlanacak şekilde indirmeniz gerekir. Şimdi dirseklerinizi bükmeye başlayın ve dambıllarla omuzlarınıza ulaşmaya çalışın. Bu egzersiz triceps için iyidir ve gevşek derinin giderilmesine yardımcı olur. Hızlı sonuç almak için egzersizi, kollarınızı hissetmeyene kadar gerçekleştirin.
2. Sallanma hareketlerine dayalı egzersizler kol ve omuzlardaki yağların alınmasına yardımcı olacaktır. Bunu gerçekleştirmek için dambılları iki elinize almanız ve yukarı, yanlara vb. Sallamanız gerekir. Eylemin sonunda kaslarda ağrı olması gerekir.
3. Aşağıdaki egzersiz omuz bölgesindeki yağları gidermenize yardımcı olacaktır. Düz durun, bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Kollarınızı yere paralel olacak şekilde yanlara doğru uzatın. Daha sonra dönüşümlü olarak saat yönünde ve saat yönünün tersine dairesel hareketler gerçekleştirin.
4. Okuldan beri faydalı olacağı bilinen bir egzersize makas denir. Kollarınızı önünüze doğru uzatın ve keskin hareketlerle çaprazlayın. Bu sayede omuz yağları yavaş yavaş yakılacaktır.

Tüm bu aktiviteler sizden fazla çaba veya zaman gerektirmez. Günde birkaç dakikanızı onlara ayırmanız yeterli, elleriniz ideal şekline kavuşacak.

Dolu kollar figürü “ağırlaştırır” ve onu uyumundan mahrum bırakır. Bu sinir bozucu kusurla başa çıkmanıza yardımcı olacak yollar var.

Hangileri en etkilidir? Kaslar nasıl elastik hale getirilir ve yağ birikintileri nasıl ortadan kaldırılır?

Bu sorunu çözmenin tüm özelliklerine bakalım.

Kol yağının nedenleri

Kollarda ve sırtta yağ birikintileri her zaman fazla kilonun göstergesidir. Çoğu zaman nedeni olabilir yaşa bağlı değişiklikler, yüzde ne zaman kas kütlesi küçülür ve yağ artar.

Bu sorunun nedeni de yüksek kalorili yiyecekler yemek ve fiziksel aktivite eksikliği.Çeşitli diyetler uygulandıktan sonra kilonun arttığı ve sözde sorunlu alanların ortaya çıktığı durumlar sıklıkla vardır. Yani yağın birikmeyi sevdiği yerler. Başlangıçta hızlı kilo kaybı olur, diyet sonunda ise hızlı kilo alımı olur. Bunun nedeni metabolik bir başarısızlıktır.

Sorundan kurtulmanın en iyi 7 yöntemi

Gelin en etkili, kullanışlı ve basit yollar Sorunlu bölgelerdeki yağlardan kurtulun. Bu yöntemler herkese açıktır ve her zaman kullanılabilir. Önemli olan düzenlilik!

1. Kuvvet egzersizleri

En çok temsil eden etkili yöntem aşırı kiloya karşı mücadele. Ayrıca sadece sorunlu bölgelerdeki fazla yağı gidermenize değil, aynı zamanda tüm vücudun kaslarını pompalamanıza da olanak tanır. Düzenli kuvvet antrenmanı, vücudunuzun ince olmasını ve kaslarınızın elastik ve şekilli olmasını sağlar. Biceps ve triceps çalıştırılması gereken hedef kaslardır. Kollardaki yağ birikintileri tam olarak bu kas gruplarının bulunduğu bölgede birikmektedir. Bu kaslar fiziksel aktiviteye iyi yanıt verir, mükemmel şekilde çalıştırılabilir ve yağ yakılabilir, bunların yerine güzel kas rahatlaması sağlanabilir.

Kol ve ön kol kaslarını çalıştırmayı amaçlayan belirli egzersizlerin yapılması gerekir:

1. . Eklemleri geliştirmek ve kasları ısıtmak için omuz kuşağına odaklanıyoruz.
2. İnce, sıkı bir vücuda ve elastik kaslara sahip olmak isteyen herkese önerilir. Kol altındaki yağ, pull-up ve şınavlarla pek uyumlu değil!
3. Omuz kuşağı için etkili bir egzersiz. Eklemleri geliştirir, kasları güçlendirir, rahatlamalarını şekillendirir. Bu egzersizi sürekli yapanların kollarında ve omuzlarında yağlanma olmaz.
4. Kolları dambıllarla kıvırmak. Pazı çalıştırır, rahatlamasını sağlar, yağ birikintilerinin yakılmasını harekete geçirir.
5. Trisepslerde mükemmel yük. Önkol bölgesi için en etkili egzersizlerden biridir. Önkol derisinin sarkmasının mükemmel bir şekilde önlenmesidir.
6. Önkol için en popüler egzersizlerden biri yağ yastıkçıklarının bulunduğu yerdir. Plank, yükün ana kas gruplarına uyumlu bir şekilde dağıtılmasına yardımcı olur.

2. Diyet

Beslenme uzmanları, farklı diyetleri kendi başınıza denememeniz gerektiği konusunda uyarıyor. Bu sağlık sorunlarına yol açabilir. Kilo vermenin tek mantıklı yolu yüksek kalorili gıdaların tüketimini sınırlamak ve egzersiz. Ancak bu tür önlemlerle mümkündür.

Sadece salata yiyerek veya sadece kefir içerek, kelimenin tam anlamıyla bir hafta içinde hızlı bir şekilde kilo vermenin büyük bir cazibesi var. Ancak bu yöntem sağlığa çok zararlı olabilir.. Çoğu zaman, bundan sonra ağırlık çok hızlı bir şekilde geri gelir. Doğru ve rasyonel beslenmeyi düzenleyerek yavaş yavaş kilo verenler, çoğu zaman elde edilen kiloyu korur ve kilo almazlar.

Her hafta dört yüz gram kilo veriyorsanız, bu, menünüzü fiziksel aktiviteyle birlikte doğru şekilde derlediğinizin kanıtıdır. İlkeler ön planda tutulmalı rasyonellik ve denge. Vücudun ihtiyaç duyduğu her şeyi alması gerekiyor besinler Aynı zamanda gıdaların kalori içeriği de azaltılmalıdır.

Bu, tüm kızarmış yiyecekleri ortadan kaldırarak başarılabilir. Yararlı yollarısıl işlem - kaynatma, ızgaralama, yağsız pişirme. Kızarmış yiyecekleri seviyorsanız onlardan vazgeçmeniz gerekecek; kalorileri çok yüksek!

Hangi gıdalar doğru beslenme gereksinimlerini karşılar?

• Yağsız tavuk eti. Vücudun özellikle ihtiyaç duyduğu bir protein kaynağı fiziksel aktivite. Öğle yemeğinde sebze, otlar ve otlarla yemek harika;
• Balık ve deniz ürünleri. Kolayca sindirilebilen protein, çok çeşitli mineraller ve vitaminler içerirler. Sebze ve otlarla zenginleştirilmiş akşam yemeğine dahil etmek iyidir;
• Süt ve süt ürünleri. Yağ içeriği %2,5 ila %3,2 arasında olmalıdır. Az yağlı yiyecekler yememek daha iyidir, D vitamini içermedikleri için vücuda faydalı değildirler. Bu, kalsiyumun emilmeyeceği ve kemiklerimiz için bir yapı "tuğlası" olduğu anlamına gelir;
• Sebzeler ve yeşillikler. Vitamin, mineral ve lif kaynakları. Lif, suyu ve yağları emer ve vücuttan uzaklaştırır;
• Hububat. Vitamin ve mineral içerir. Kilo verme döneminde haftada birkaç kez ve sadece günün ilk yarısında diyetinizde makul miktarlarda kullanılabilirler;
• Meyveler ve meyveler. Vücuda iyi gelir, yağ yakımına yardımcı olur, lif içerir, bu da aşırı yemenizi engeller, tokluk hissi yaratır. Günün ilk yarısında menüye dahil edilmesi tavsiye edilir.