Uygun dengeli beslenme menüsü. Kilo kaybı için dengeli beslenme: teoriden pratiğe

Dengeli beslenme kilo kaybı için esas olarak fazla kilolardan ayrılmayı hayal eden kadın ve erkekler gereklidir. Psikolojik maliyetler olmadan uzun zamandır beklenen sonuca ulaşmanızı sağlar. Bu durum fazla kilolarla mücadele eden her insan için önemlidir çünkü diyet sürecinde yaşanan stres iz bırakmadan geçmez.

Dengeli bir diyet (BN), yalnızca fazla kilo kaybına değil, aynı zamanda tüm vücudun iyileşmesine de katkıda bulunan, belirli bir vücut ağırlığı için tasarlanmış bir dizi sağlıklı besindir. SP çeşitli prensiplere göre gözlemlenir.

Öncelikle alınan kalori miktarı minimuma indirilir ve alınan besinler maksimuma çıkarılır. Bu, yağ içeren gıdaların tüketimini azaltarak gerçekleşir.

İkincisi, kalori açığı nedeniyle vücut metabolizmasını hızlandırarak kendi yağ kaynaklarını tüketir.

Dengeli bir beslenme:

1. Hızlandırılmış metabolizma (aktif metabolizma). Dır-dir etkili yol fazla kilolardan kurtulmak, bina yapmak kas kütlesi(durum doğru seçilmiş egzersizler olacaktır).
2. Diyetteki kalorilerin enerji değeri, vücudun enerjiyi içeriden harcaması ancak aynı zamanda enerji açığı hissetmemesi için seçilir.
3. Rejim, günlük altı porsiyona bölünmüş fraksiyonel öğünler şeklindedir. Bu yaklaşım, kendinizi aç hissetmemenizi, aynı zamanda küçük porsiyonlar nedeniyle fazla yememenizi sağlar. Son öğün en geç 19.00 olmalıdır. Yatmadan bir saat önce açlığınızı bir bardak kefirle gidermenize izin verilir.
4. Protein, yağ ve karbonhidrat dengesi (B/F/C). Vücut sağlığını iyileştirmek amacıyla oranlara uyum şu şekilde olacaktır: B2/G1/U2. Kilo vermek için değil, kilonuzu kontrol etmek için tasarlanmış dengeli bir beslenmenin formülü farklı olacaktır: B1/W1/U4. Hayvansal yağlar bitkisel olanlarla değiştirilmeli ve karbonhidratlar yalnızca "uzun vadeli" olmalıdır.
5. Pişirme metodu. Sadece fazla vücut hacmi değil, genel olarak sağlık da bu noktaya bağlıdır. Kızartılmış, yağlı, tütsülenmiş, tuzlu yiyeceklerin yanı sıra hızlı karbonhidratlarşekerleme, çikolata ve fast food ürünleri şeklinde.
6. Kişinin biyoritmik özelliklerine göre yemek yemek. Bu yaklaşım göz önüne alındığında, beslenme uzmanları tarafından belirlenen kurallara vurgu yapılmalıdır: kahvaltı, ilkinden daha geç sabah uyanışından saatler sonra; öğle yemeği biri çorba ve et, diğeri ana yemekler olmak üzere iki aşamaya bölünmelidir; günde birkaç kez öğleden sonra atıştırmalıkları yediğinizden emin olun; yatmadan en geç üç saat önce akşam yemeği yiyin.
7. Gün boyunca bol su içmek. Vücuttaki toksinlerin temizlenmesine, yiyeceklerin daha iyi sindirilmesine, kilo kaybına ve metabolizmanın aktivasyonuna yardımcı olur.
8. Suyu tutabilen şeker ve tuzun sınırlandırılması hücresel Seviye fazla kilolardan kurtulmanızı engeller.

Diyetinizi nasıl dengeleyebilirsiniz?

“Doğru” ürünlere önem verilmeli. Bunlar, her şeyden önce tahıl mahsullerini içerir. Bu yulaf ezmesi, kepek, durum buğdayı ürünleri veya kepekli un olabilir. Doğru tüketim aynı zamanda şöyle olacaktır:

• hem denizde hem de nehirde balık;
• meyveler, sebzeler ve meyveler;
• baklagiller;
• az yağlı etler;
• Süt Ürünleri;
• tohumlar, fındıklar ve kurutulmuş meyveler.

Unlu mamuller, özellikle sokak yapımı kızarmış un ürünleri, örneğin turtalar, börekler diyetten çıkarılmalıdır.

Dengeli bir diyetle yemek yemenin kuralları:

• Sabah yemeklerden 20 dakika önce 1,5 bardak su için;
• Kahvaltıda her zaman tahıllar, meyveler, meyveler bulunmalıdır; peynirli veya beyaz peynirli sandviçlere izin verilir.
• Öğleden sonraki ilk atıştırmalık olarak yoğurt veya kefir tüketilmesi tavsiye edilir;
• üç saatten fazla ara vermeden sık sık yemek düzenleyin;
• alternatif hayvansal proteinler (et, balık) ile bitkisel proteinler (baklagiller, fındıklar);
• yağ kullan bitki kökeni: keten tohumu, zeytin, mısır, kolza tohumu, sedir yağı;
• tatlıları kurutulmuş meyvelerle değiştirin.

Su konusunda ayrı ayrı konuşmamız gerekiyor:

• yemekten 20-25 dakika önce su içmeyi bir kural haline getirin;
• asla yiyecekleri yıkamayın;
• Yemek yedikten ancak bir ila bir buçuk saat sonra içebilirsiniz;
• şişmeyi ve kötü uykuyu önlemek için yatmadan önce içmeyin;

Dikkat!

Vücudun günde en az 2,5 litre su alması gerekir. Sıvının geri kalanı: çorbalar, fermente süt ürünleri, kompostolar, çay, kahve 1,2 litreyi geçmemelidir.

Yiyecekler yalnızca en güvenli şekilde hazırlanmalıdır, örneğin:

• aşçı;
• çift ​​kazan kullanın;
• fırın aracılığıyla.

Bazen değişiklik olsun diye ızgarada veya ateşte pişirmek caiz olur. Fırında et ürünlerini yağdan arındırmak için tel ızgara üzerinde kaynatmak en iyisidir. Etler önceden suya batırılabilir ve çorbalar ikincil et suyunda pişirilebilir.

Her gün için dengeli beslenme menüsü

Fazla kilo problemini çözmek için belli bir süre diyetinizi düşünmeli ve ona bağlı kalmalısınız. Çoğu zaman beslenme uzmanları haftanın menüsünü yazar.

Pazartesi

Salı

Çarşamba

Perşembe

Cuma

Cumartesi

Pazar

Su ve yukarıdaki içeceklerin yanı sıra sıvılardan da içebilirsiniz:

• Limonlu çay;
• bitkisel çay (papatya, melisa, kekik, kediotu, anaç);
• siyah kahve;
• meyve içecekleri ve meyve kompostoları.

Süt ve kremadan kaçınmak daha iyidir, ancak tüm fermente süt ürünleri uygundur, ancak en az miktarda yağ içerir ve tabii ki şekersizdir.

Dengeli beslenme formülü

Dengeli beslenme kurallarına göre yerseniz vücut, kaynaklarını harekete geçirmek için ihtiyaç duyduğu her şeyi alacaktır. BZHU normu oldukça esnektir çünkü her şey hedefe bağlı olacaktır. Kiloyu korumak için tüm besinlerin ve besin maddelerinin eşit bir dengesi gerekir.

Fazla kiloları kaybetmek istiyorsanız, yağ ve protein yüzdesi azaltılacak ve karbonhidratlar da artırılacak, ancak "uzun vadeli" karbonhidrat tüketme koşulları sağlanacak. Kas kütlesi kazanmak için protein ürünlerinin arzını arttırırlar.

Kilo vermek amacıyla BZHU oranına bakalım. Yüzde cinsinden formül şöyle görünecektir:

• B: %20 - F: %15 - U: %65.

Karbonhidrat içermeyen bir diyet durumunda ise durum şöyledir:

• B: %65 - K: %15, U: %20.

Yukarıdaki ipuçlarını kullandığınızdan emin olun. doğal ürünler, bitki kökenli.

Dengeli beslenme: proteinler, yağlar, karbonhidratlar

Beslenme uzmanları, karbonhidrat içermeyen bir diyet sırasında, kilonuzu hesaplama formülüne göre karbonhidrat tüketilmesi gerektiğini söylüyor: günde 1 kilogram başına 1 gram. Ancak daha fazla obez insan için oran farklı olacaktır: 1 kilogram başına 0,5 gram.

Ağırlığı normalleştirmek için dengeli bir diyetle, vücut ağırlığının kilogramı başına günlük norm şu şekilde olacaktır: 1 gram protein, 07-08 gram yağ ve 3,5 gram karbonhidrat.

Bu nedenle, BZHU miktarını ve buna bağlı olarak bunlarla ilgili kalorileri sayılarla hesaplamanıza olanak tanıyan günlük bir menü oluştururlar.

Örneğin, bir kişi 80 kilo ağırlığındadır, bu da şunları yemesi gerektiği anlamına gelir:

Bu miktarda BJU tüketimine sadık kalarak hedefinize ulaşabilir ve fazla hacimlerden ayrılabilirsiniz.

Dengeli beslenmede proteinin rolü

Protein/protein, canlı bir organizmanın hücrelerinin yapı elemanıdır ve aynı zamanda onların yenilenmesine de katkıda bulunur. İnsan hayatını etkileyen 22 amino asitten oluşur. Doku ve organların yapısının ana bileşenidir. Özellikle kas kütlesi için önemlidir. Protein metabolik sürece dahil olur, işte hormonal sistem Hücresel düzeyde oksijen sağlanmasından sorumludur. Bu bakımdan günlük tüketim oranının en az %20 olması gerekmektedir.

Dikkat!

Sağlığı için kişinin yalnızca protein miktarını değil aynı zamanda kaynağını da izlemesi gerekir. Bu organik madde hayvansal kökenli, yağlarla birlikte, bitkisel kaynaklardan elde edilen ürünlerden çok daha kötü emilir.

Buna duyulan ihtiyaç şunlara bağlı olacaktır:

• insanların yaş kategorisi;
• cinsiyetleri;
• fiziksel aktivite.

B/1 kilogram ağırlık başına tüketim kuralları.

1. Pasif yaşam tarzı sürdüren kişiler için 1 gr/1 kg yeterli olacaktır.
2. Aktif bir yaşam tarzı ve hafif sporlar yapmak için 1,2 g/1 kg gereklidir.
3. Haftada 5-6 kez antrenmana katılan aktif kişiler ve ağır sporlardan hoşlananlar için oranlar önemli ölçüde artıyor: 1,6 g/1 kg.

Kişi ne kadar genç ve aktifse vücudunun çalışması için o kadar fazla enerjiye ihtiyaç duyar. Erkekler gerektirir büyük miktar Aktif metabolizma nedeniyle kadınlara göre proteinli gıdalar.

Eksiklik durumunda dezavantajlar:

• ilgisizlik, güçsüzlük, yorgunluk;
• kas atrofisi, kas dokusu kaybı;
• hormonal sistemin başarısızlığı;
• saç ve diş kaybı;
• çocuklarda gelişimsel inhibisyon;
• "hızlı" karbonhidratlara duyulan özlem, onlara bağımlılık (çikolatalar, cheesecake'ler, sosisli sandviçler vb.);
• cildin yapısının ihlali.

Diyetteki protein daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar. Dinlenirken bile kas kütlesini korumak ve metabolizmayı harekete geçirmek için "çalışır". Kan şekeri seviyelerinin yanı sıra insülin üretimini ve bunun glikozla etkileşimini kontrol edebilir. Estetik görüntüyü görsel olarak korur dış görünüşçünkü onun yokluğunda insan vücudunun kasları gevşer.

Dikkat!

Kas/protein kütlesi, yağ ve karbonhidrat kütlesinin aksine, enerji harcama konusunda çok daha yeteneklidir. Buna göre günde alınan kaloriler yağa dönüşmez. Böylece kilonuzu kontrol etmek kolay ve basit hale gelir. Vücuda ne kadar çok protein girerse aşırı kilo kaybı o kadar yoğun olur.

Son yıllarda birçok insan sağlıklı bir yaşam tarzına ilgi duymaya başladı ve buna göre kendi deneyimlerinden dengeli beslenmenin faydaları hakkında sonuçlar çıkarabiliyor.

Et ürünleri vücut tarafından çok az emilir, ancak kolaylıkla ek kilograma dönüştürülürler. Kas kütlesi oluşturmak ve yağlardan kurtulmak için hayvan etini kümes hayvanları ve balıkların yanı sıra bitki kökenli proteinlerle değiştirmelisiniz. Bunlar şunları içerir:

• her türlü fındık;
• fasulye;
• fasulye;
• mercimek;
• mantarlar;
• ayçiçeği tohumları, susam tohumları.

Bitkisel kökenli protein ürünleri vücut tarafından kolayca emilir ve dönüştürülmez. fazla ağırlık etin aksine hormon, antibiyotik ve diğer zararlı ilaçları içermez.

İdeal bir enerji tedarikçisi seçimi için doğal soya fasulyesi ve mercimek uygundur. Kullanımı vücudun sağlığını iyileştirmeye ve işi normalleştirmeye yardımcı olur kardiyovasküler sistemin. “Kötü” kolesterol seviyesini azaltır, önleyicidir kolesterol plakları, ateroskleroz. Metabolizmayı hızlandırmaya ve fazla kalorileri ortadan kaldırmaya yardımcı olur.

Gün boyu mutlaka kullanın Süt Ürünleri yağ yakmaya yardımcı olan ve protein enerjisi tedarikçisi olan.

Meyveler monosakkaritler olduğundan vücuda sindirim ve emilim süreci için zaman tanımak amacıyla saat 15:00'ten önce tüketilmelidirler.

Hızlı karbonhidrat oldukları için sosis yememelisiniz. Geride bırakabilecekleri tek şey aşırı kilodur, ancak aktif bir yaşam tarzı için gereken enerji değil.

Sürekli matematik yapmamak için ürünleri kendiniz yazmanız, her birindeki gıdaya uygun içeriklerin içeriğini belirlemeniz ve ardından bir menü oluşturmanız gerekecek. Bir süre sonra dijital seri kafanıza sığacak ve hiçbir kağıda ihtiyacınız kalmayacak.

Okuma süresi: 21 dakika

bir bir

Sağlıklı bir yaşam tarzının temelini oluşturan ilk şey doğru beslenme. Yani, çeşitli ilkelere dayanan dengeli bir beslenme şeması: vücudun “tam bir besin ve vitamin paketi” ile düzenli olarak beslenmesi, zorunlu bir diyet ve kişinin yaşı dikkate alınarak.

Doğru beslenme ve nasıl menü oluşturulacağı hakkında bilmeniz gerekenler nelerdir?

Doğru beslenme nedir?

Kilonuzu kontrol etmek ve doğru bir beslenme planı oluşturmak için buzdolabımızda görünen ürünlerde gezinip, fazlalıkları derhal ortadan kaldırıp, ihtiyaç duyulanları eklemek önemlidir. Ve ana kılavuz, besinlerin içeriği ve katkı maddelerinin, GDO'ların vb. bulunmamasıdır.

Temel besinler, vücut için gerekli:

• Sincaplar. Veya beslenme uzmanlarının dediği gibi proteinler. Metabolizma, yeni hücrelerin oluşumu, genç cilt ve normal operasyon gergin sistem. Bunları nereden alıyorlar? Yumurtalardan, balıklı etlerden ve süzme peynirden. Ve ayrıca fındık ve baklagillerden. En sindirilebilir proteinler balık/et ve süt ürünlerinden gelir. Günlük norm protein – yaklaşık 110 gr.
• Yağlar. Lesitin "karışımı" olan en güçlü enerji kaynağıdırlar. yağ asitleri, A, E, B vitaminleri vb. Bunu nereden alıyorlar? Bitkisel yağlar, hayvansal yağlar, balık ve et, süt ve yumurtadan. Yağ ihtiyacı yalnızca bitkisel ve hayvansal yağların kombinasyonuyla karşılanır. Günlük yağ alımı yaklaşık 130 gramdır ve bunun yüzde 30'u yağdır. bitkisel yağlar ve yüzde 70'i hayvanlardır.
• Karbonhidratlar . Ayrıca yağların proteinlerle tam değişimi için gerekli bir enerji kaynağıdır. Karbonhidratlar proteinlerle birleşerek belirli enzimlerin, hormonların vb. oluşumunu sağlar. Günlük karbonhidrat alımı yaklaşık 450 gr'dır.
• Selüloz . Kompleks bir karbonhidrattır. Bağırsak hareketliliğini arttırmak, kolesterolü ve toksinleri uzaklaştırmak ve vücudu “kirlilikten” korumak için gereklidir. Bunu nereden alıyorlar? Buğday kepeği, sebze ve meyvelerden.
• Vitaminler. Tüm vücut sistemlerinin normal işleyişi için gereklidirler: 1 - yağda çözünür (A, K, E ve D); 2 - suda çözünür (grup B, C).

Tablodaki doğru ve dengeli beslenmeye yönelik ürünlerin listesi

Bildiğiniz gibi doğru beslenme; dengeli, sağlıklı ve kolay sindirilebilir olması anlamına gelir. Ve doğru bir menü oluşturmak için belirli bir ürünün kaç kalori içerdiğini bilmeniz gerekir.

Alkolsüz içeceklerin kalori içeriği:

Mantarların kalori içeriği:

• Beyaz: taze – 32 kcal, kurutulmuş – 277 kcal
• Chanterelles: taze – 22 kcal, kurutulmuş – 268 kcal
• Taze tereyağı – 12 kcal
• Taze bal mantarları – 25 kcal
• Boletus mantarı: taze – 30 kcal, kurutulmuş – 231 kcal
• Taze petrol – 29 kcal

Havyarın kalori içeriği:

• Chum somon (taneli) – 250 kcal
• Mersin balığı (taneli) – 201 kcal
• Pollock (yumruk) – 127 kcal

Tahılların kalori içeriği:

Sosislerin kalori içeriği:

• Doktora – 257 kcal
• Süt ürünleri – 243 kcal
• Cervelat s/k – 453 kcal
• Salam – 576 kcal
• Sosis: sığır eti – 215 kcal, domuz eti – 330 kcal
• Sosis: sığır eti – 229 kcal, domuz eti – 284 kcal

Katı ve sıvı yağların kalori içeriği:

• İşlenmiş domuz yağı – 882 kcal
• Mayonez %67 - 624 kcal
• Krem margarin – 746 kcal
• Bitkisel yağ: keten tohumu – 898 kcal, zeytin – 898 kcal, ayçiçeği – 899 kcal
• %82,5 - 747 kcal, sade yağ - 885 kcal

Süt ürünlerinin kalori içeriği:

Et/kümes hayvanlarının kalori içeriği:

Sebzelerin kalori içeriği:

Kurutulmuş meyve ve kuruyemişlerin kalori içeriği:

• Fındık: yer fıstığı – 555 kcal, ceviz – 662 kcal, kaju fıstığı 647 kcal, badem – 643 kcal, antep fıstığı – 555 kcal, fındık – 701 kcal
• Kuru meyveler: kuru üzüm – 285 kcal, kuru kayısı – 270 kcal, hurma – 277 kcal, kuru erik – 262 kcal, kuru elma – 275 kcal
• Tohumlar: ayçiçeği – 582 kcal

Balık ve deniz ürünlerinin kalori içeriği:

Tatlıların kalori içeriği:

Meyvelerin/meyvelerin kalori içeriği:

Un ürünlerinin kalori içeriği:

• Simit/simit – 342 kcal
• Çörek – 261 kcal
• Lavaş – 239 kcal
• Kurutma – 335 kcal
• Çavdar ekmeği – 210 kcal, buğday ekmeği – 246 kcal
• Buğday krakerleri – 327 kcal

Yumurtaların kalori içeriği

• Omlet – 181 kcal
• Tavuk yumurtası – 153 kcal, bıldırcın – 170 kcal, ördek – 176 kcal, devekuşu – 118 kcal

Her gün için doğru ve dengeli beslenme menüsü nasıl oluşturulur - gün, hafta, ay örnekleri

Ayarlanan her yetişkin için yaklaşık menü sağlıklı görüntü yaşam (bu diyet tercihlere göre desteklenebilir ve değiştirilebilir, ancak sağlıklı beslenme kuralları dikkate alınarak):

Pazartesi

Kahvaltı: açık çay + ev yapımı süzme peynir (katkı maddeleri – kuru erik, kuru kayısı, kuru üzüm)

• Öğle yemeğinde: salata (sebze + Keten tohumu yağı) + bir dilim siyah ekmek + bir parça sığır eti (haşlanmış) + komposto
• Akşam yemeği için: sebzeler (güveç) + jöle

Öğünler arasında aşağıdakiler kabul edilebilir: yoğurt, 1,5 litreye kadar su, portakal, badem (en fazla 50 g), nar suyu içmek.

Salı

• Kahvaltı: yulaf lapası (katkı maddeleri - bal, rendelenmiş elma veya meyveler) + yarı tatlı bitki çayı + 3-4 dilim peynir
• Öğle yemeğinde: sebzeli tavuk suyu + bir parça pişmiş (veya buharda pişirilmiş) hafif balık + mayasız ekmek
• Akşam yemeği için: Yunan salatası + tavuk (porsiyon için haşlayın – en fazla 150 g)

Molalar sırasında aşağıdakilere izin verilir: ceviz, 1,5 litreye kadar su, elma ve kefir.

Çarşamba

Molalarda: 1,5 litreye kadar su, en fazla 100 gr hafif süzme peynir, avokado.

Perşembe

• Sabah — sütlü müsli + yarı tatlı çay + lor peyniri
• Öğle yemeğinde: ıspanaklı kremalı çorba + paella + komposto
• Akşam yemeği için: çay + otlar ile somon (fırında) + kızarmış ekmek

Molalarda: 1,5 litreye kadar su, yoğurt ve olgun meyveler.

Cuma

• Kahvaltı için: yulaf ezmesi (bal ve doğranmış badem ekleyin) + bir dilim limonlu çay
• Öğle yemeğinde: et suyu (tavuk) + patates (haşlama), 5 gr tereyağı ve otlar + komposto ile
• Akşam yemeği için: salata (deniz yosunu ve deniz ürünleri) + kepek ekmeği + çay

Molalarda: 1,5 litreye kadar su, meyve kokteyli.

Cumartesi

Molalarda – 1,5 litreye kadar su, kuru kayısı, 1 nar

Pazar

• Kahvaltı için: 5 gr tereyağı + süt ile karabuğday
• Öğle yemeğinde: sebze çorbası + kepekli ekmek + domates + haşlanmış balık
• Akşam yemeği için: taze sıkılmış meyve suyu + güveç (havuç)

Molalarda: 1,5 litreye kadar su, 1 greyfurt, en fazla 50 gr fındık.

Doğru ve dengeli beslenmenin özellikleri

Günlük yediğimiz yiyecekler hem sağlık hem de şekil açısından büyük rol oynar. Yorucu diyetlere ve ciddi fiziksel aktiviteye gerek yoktur, beslenme dengeli ise ve menü dikkatlice düşünülmüş.

Doğru, sağlıklı beslenme ilkeleri sıradan bir yetişkin, bir sporcu, bir bebek veya emziren bir anne için biraz farklı olacaktır.

Hamilelikte dengeli ve doğru beslenme - hamile kadınlar için temel beslenme

Bilindiği gibi, anne adayına“iki kişilik” yemek zorundasın. Yani, ihtiyaç besinler ve vitaminler manifoldu arttırır.

Hamile bir anne için sağlıklı beslenmenin temel kuralları:

Çocuk ve ergenlerin büyümesine yönelik doğru ve dengeli beslenmenin temelleri ve menüler

Çocukların ve okul çocuklarının yoğun büyümesi, hormonal değişiklikler, tüm vücut sistemlerinin gelişimi ve yüksek aktivite dikkate alındığında, çocuklar için sağlıklı beslenmenin çok çeşitli faydalı maddeler içermesi gerekir.

Çocuklar için sağlıklı beslenmenin temel ilkeleri:

Kas kütlesi için doğru beslenme - sporcular için dengeli beslenme kuralları

Aktif olarak sporla uğraşan insanlar için sağlıklı bir diyet, diyette vücut yağını azaltmaya ve kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olan unsurların önemli ölçüde arttırılmasını içerir.

Sporcular için sağlıklı beslenme ilkeleri:

Doğru ve dengeli beslenme konusunda beslenme uzmanlarından tavsiyeler - nereden başlamalı?

— Değerli hayalinizi gerçekleştirmeden ve yola devam etmeden önce sağlıklı beslenme, ana ilkelerini hatırlamanız gerekir.

1 güç modudur. Yani, iş veya çalışma programınıza uygun olarak her zaman aynı saatte ve günde 4-5 defa. Rejimi bozamazsınız!

2 – ürün seçimi. Önceden "yasak" yiyeceklerin ve faydalı olacakların listesini yapın. Hemen - kalori sayılarıyla. Bu listelere ve gün içindeki ihtiyacınız olan kalori miktarına göre menünüzü oluşturursunuz.

3 – En az bir hafta önceden bir menü oluşturun. Bu şekilde hem zamandan hem de sinirlerden tasarruf edeceksiniz.

4 – Yavaş yiyin. TV izlerken değil, sadece yavaşça.

5 – Sürekli temiz içme suyu, günde en az 2 litre.

Ve geri çekilmeyin, sadece ileri gidin!

— Sağlıklı beslenmeye geçişte düzenli bir günlük tutmak çok başarılı kabul ediliyor. İçinde öncelikle diyetinizle ilgili sorunların ne olduğunu analiz edersiniz. Daha sonra yemeklerin kalori içeriğini inceler ve listeler yaparsınız. sağlıklı yiyecekler gelecekteki menü için.

Daha sonra yaşam tarzınıza, yaşınıza, sağlık kartınızın kalınlığına vb. göre kalori ve vitamin ihtiyacınızı, protein ve karbonhidrat miktarını analiz edersiniz. Tüm noktaları açıklığa kavuşturduktan sonra bir menü oluşturmaya başlarsınız. Bir ay önceden yazarsanız birçok sorun aynı anda çözülecektir.

Diyetinizdeki çeşitliliği de unutmayın. Tariflerin olduğu sitelere bir göz atın, sıradan sebzelerden ne kadar çok yemek hazırlanabileceğine şaşıracaksınız.

— Menüyü planlarken “enerji” dağılımını dikkate almak önemlidir - 30 (sabah), 50 (öğle yemeği) ve 20 (akşam yemeği). Yani ana yemeğinizi saat 2’den önce yemelisiniz. Çünkü akşam dinlenme zamanıdır. Mide için dahil.

1. Kahvaltıda kesinlikle yulaf lapasından daha iyi bir şey yoktur. Hafif bir omlet veya yumurta, hatta bir parça haşlanmış dana eti ekleyebilirsiniz.
2. İkinci kahvaltı - süt veya meyve gibi bir şey.
3. Öğle yemeğinde sebzeli bir yemek seçtiğinizden emin olun. Et ve balıkları kızartmadan pişiriyoruz ve lezzetli kabuklar elde ediyoruz.
4. Öğleden sonra kurabiye veya elma eşliğinde kefir atıştırmalıklarımız var.
5. Ve düşmana (mecazi olarak) akşam yemeği veriyoruz. Yani hafif bir salata ve örneğin süzme peynir yiyoruz.

Gece çok zor geliyorsa kefir veya jöle içebilirsiniz. Ve bir şey daha: Eğer yatma saatiniz sabah 12'den sonraysa, o zaman saat 6'dan sonra yemek yememek yanlıştır. Vücut, 6 saatlik orucu yağ biriktirme sinyali olarak algılıyor. Bu nedenle diyetinizi günlük rutininize göre ayarlayın.

Sağlığınızı ve mükemmel fiziksel şeklinizi korumak için doğru yemelisiniz. Bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olur, işleyişi iyileştirir iç organlar ve moralinizi yükseltir. Her yaşta beslenmenize dikkat etmeniz önemlidir, bu sağlıklı ve güzel bir insan kalmanıza yardımcı olacaktır Dengeli beslenme, proteinlerin, yağların, karbonhidratların, minerallerin ve vitaminlerin rasyonel bir oranıdır, bir kişi için gerekli günlük. Amaç vücutta insan ihtiyaçlarını tam olarak karşılayacak bir besin dengesi oluşturmaktır. Çeşitli diyetlerin aksine dengeli beslenmeçok fazla kısıtlaması yok. Ana ilkeler yalnızca program ve kullanımdır sağlıklı yiyecek belli bir miktarda. Yemek programı oluşturulurken cinsiyet, yaş, meslek ve sağlık durumu dikkate alınır.

Tamamen alkolden, gazlı içeceklerden, işlenmiş gıdalardan, yağlı ve baharatlı yemek. Tatlıları ve kızarmış yiyecekleri sınırlı miktarlarda yiyebilirsiniz. Tuz, şeker ve baharat tüketimi de sınırlandırılmalı ve minimum düzeyde tutulmalıdır.

Yiyecek satın alırken ambalajın üzerindeki malzemeleri dikkatlice inceleyin. Kimyasal katkı maddeleri, koruyucular ve sentetik yağlar içeren ürünleri satın almayın. GDO içermeyen, yüksek miktarda yağ ve şeker içermeyen bir ürün seçin. Doğal deniz ürünlerini, sebzeleri, kurutulmuş meyveleri, baklagilleri, balı ve meyveleri tercih edin. Bunlar günlük rutininizin bir parçası olması gereken ürünlerdir.

Diyetinizi nasıl doğru şekilde dengeleyebilirsiniz?

Bir kişinin her gün birçok besin bileşenine ihtiyacı vardır. Her birinin farklı bir görevi var. Yağlar, proteinler ve karbonhidratlar yeni hücrelerin oluşumunda rol oynar, metabolizmayı sağlar ve enerji kaynağıdır. Vitaminler ve mineraller bağışıklığı ve genel sağlığı korumak için gereklidir.

Günde %15'ten fazla protein yememelisiniz (bunun yarısı bitkisel protein, diğer yarısı ise hayvansal proteindir). 1 kg ağırlık başına 1 g protein vardır. Açıklık getirmek gerekirse: 80 kg ağırlığındaki bir kişinin günde 80 g protein tüketmesi gerekir. Bunlardan 40 gr'ı bitkisel proteinler (fındık, fasulye, pirinç) ve 40 gr'ı hayvansal proteinler (peynir, balık, yumurta) olacaktır.

Günlük %30'dan fazla yağ yemeyin; bunların %60'ı bitkisel yağlar (zeytinyağı, tahıllar, bazı sebzeler) ve %40'ı hayvansal yağlardır (deniz ürünleri, yağsız et). Karbonhidratlar kalorilerin ana payını oluşturur - %50-60, bunların %95'i kompleks karbonhidratlardır (makarna, tahıllar) ve %5'i basit karbonhidratlardır (havuç, tatlı hamur işleri). İçme rejiminizi unutmayın. Bir yetişkinin iki litreye kadar ihtiyacı vardır Temiz su bir günde. Sıcak havalarda bu sayı artar.

Doğru emilim için bu yiyecekleri günün saatine göre yiyin. Daha sonra tüm bileşenler emilecek ve hiçbir şey yağa dönüşmeyecektir.

Günlük grafik örneği:

1. Kahvaltı. İlk öğün %40 kalori içerir.
2. Öğle yemeği. 100 kcal dahilinde protein ve karbonhidrat içeren yiyecekler içeren bir atıştırmalık yiyin. Örneğin, süzme peynirli fındık yiyin.
3. Öğle yemeği %30 kalori içerir. Sıcak bir yemek, protein ürünleri içeren bir sebze garnitürü ve doğal meyve suyu şeklinde bir tatlı yediğinizden emin olun.
4. Öğleden sonra atıştırmalıkları: 150 kcal'a kadar karbonhidratlar.
5. %20 kalori içerir. Yemekler kolayca sindirilebilir olmalı, karbonhidratları ve bitkisel proteinleri birleştirmelidir.

1. Çok fazla su için (bir günde en az üç litre). Vücudunuz gerektiriyorsa daha fazlasını yapabilirsiniz!
2. Dengeli beslenmeyle ilgili özel bir video dersi izleyin.
3. Eğer karar verirseniz beslenmeden asla vazgeçmeyin! Geri çekilin ve sonunda ekstra kalori alacaksınız.
4. Yemeklerinizi ve yiyeceklerinizi yağlardan iki kat, proteinlerden üç kat daha fazla karbonhidrat içerecek şekilde yiyin.
5. Kahvaltıyı hatırladığınızdan emin olun! Tabii ki yiyin! Yemeğin bu “dönemine” odaklanın.
6. Öğle yemeği ile akşam yemeği arasında dört ila beş saatlik bir ara vermeye çalışın.
7. Eğer “diyet yapıyorsanız” günlük maksimum kalori miktarınız bin beş yüzdür. Sadece dengeli bir beslenme uygularsanız - iki bin dört yüz.
8. Dengeli ve “dost” olan yiyecekleri yiyin (içecekler için): Ceviz (tuzsuz). Turp. Salatalıklar. Ayçiçeği tohumları (tuzsuz). Süzme peynir (çok az yağlı). Havuç. Bitkisel çaylar. Kereviz. Kivi. Armutlar. Meyveli yoğurtlar (şekersiz, katkı maddesi içermeyen). Tahıllı gevrek ekmek. Yeşil çay). Tüm soya ürünleri. Badem (tuzlanmamış). Tüm yoğun etler. Turp. Turp. Çiçek çayları. Bal. Ringa balığı (az yağlı).
9. Kahve içmeyi bırakın (her türlü). Tam bir denge "istiyorsanız" hayatınızı onsuz kurmaya devam etmeniz gerekecek.
10. Akşam yemeğinden birkaç saat önce sportif bir şeyler yapın. Bu hem kilo kaybı hem de dengeli gıdanın daha iyi emilmesi için gereklidir.
11. Patlamış mısır ve cipslerden kaçının. Bunu sinema salonlarında bile yemeyin. Onun yerine geçecek bir şey arayın.
12. Gördüğünüz her şeyi çiğnemeyin. Öncelikle gördüğünüz her ürünün kalori içeriğini sayın. Bu arada kalori tabelasını daima yanınızda bulundurun. Örneğin bir not defterinde veya bir not defterinde.

Kilo vermek için dengeli beslenme nasıl yapılır?

Diyet:

Seçiyoruz ve kahvaltı yapıyoruz:

1. Otuz gram peynir (az yağlı), iki kraker.
2. Bir bardak süt, birkaç kraker.
3. Biraz bal, bir bardak süt.

İkinci kez kahvaltı yapıyoruz:

1. Bir bardak meyve suyu (şekersiz).
2. İki meyve.

1. Elli gram peynir, havuç salatası, iki yüz gram makarna.
2. Bir gözleme (yağsız), zeytinyağlı yeşil salata.
3. Patlıcan (domatesle pişirilmiş), dört adet patates, otuz gram peynir.
4. İki domuz şiş, yüz gram patates, bir buçuk havuç (haşlanmış), yüz elli gram balık.
5. Bir parça ekmek, mantarlı ve yumurtalı omlet, sebze salatası.
6. Otuz gram peynir, bir miktar zeytinyağlı fasulye.

1. Elli gram mısır gevreği, bir bardak süt.
2. İki kraker, on fındık, bir kavanoz yoğurt.
3. İki kaşık reçel, on badem, bir kavanoz yoğurt.
4. Domates, bir parça hindi jambonu, süt, peynir.

Beş günlük dengeli beslenme. Menü:

İlk gün:

Kahvaltı: Taze sıkılmış meyve suyu, su ile yulaf ezmesi.

Öğle yemeği: haşlanmış balık, yeşil çay.

Akşam yemeği: Kırmızı soğan ve peynirli sebze karışımı, yeşil çay.

İkinci gün:

Kahvaltı: Petrollü omlet, taze sıkılmış meyve suyu.

Öğle yemeği: pilav, meyve salatası.

Akşam yemeği: haşlanmış et, dereotu, maydanoz, su.

Üçüncü gün:

Kahvaltı: Bir dilim tavuk, bir çörek (küçük), muz, yeşil çay.

Öğle yemeği yiyoruz: lahana-havuç salatası, herhangi bir meyve suyu.

Akşam yemeği: karabuğday lapası, suda kaynatılmış, çay.

Dördüncü gün:

Kahvaltımız var: yeşil çay, süzme peynir.

Öğle yemeğimizi yiyoruz: sebzeli haşlanmış fasulye, bir parça dana eti, meyve suyu.

Akşam yemeği: siyah çay (şekersiz), su, çeşitli meyveler.

Beşinci gün:

Kahvaltı: meyve suyu, havuç, kurutulmuş meyveler.

Öğle yemeği: herhangi bir çay, herhangi bir deniz ürünleri kokteyli.

Akşam yemeği: portakal salatası, çay, kivi.

Yedi günlük dengeli beslenme:

İlk gün:

Kahvaltı: süzme peynir, çay, kuru üzüm.

Öğle yemeği: et, ekmek, domates.

Akşam yemeği: ekmek, su, makarna.

İkinci gün:

Kahvaltı: balık, yeşil çay, mantar.

Öğle yemeği: bitkisel infüzyon, makarna, haşlanmış et.

Akşam yemeği: peynir (işlenmemiş), su, domates.

Üçüncü gün:

Kahvaltı: yeşil çay, siyah ekmek, salatalık.

Öğle yemeği: yağsız et (ızgara), maydanoz, su.

Akşam yemeği: su, makarna, ekmek.

Dördüncü gün:

Kahvaltı: dereotu, siyah çay, domates.

Öğle yemeği: ızgara et, su, ekmek.

Akşam yemeği: su, ekmek, bir parça et.

Beşinci gün:

Kahvaltı: maden suyu, tavuk, su.

Öğle yemeği: balık, su, domates.

Akşam yemeği: salata, meyve (herhangi biri), su.

Altıncı gün:

Kahvaltı: yeşil çay, küçük çörek.

Öğle yemeği: sebze suyu, su.

Akşam yemeği: iki domates, iki salatalık, su.

Yedinci gün:

Kahvaltı: haşhaşlı çörek, tavuk eti, su.

Öğle yemeği: bir dilim limon, iki salatalık, bir domates.

Akşam yemeği: bir bardak çay, bir küçük muz, bir parça et.

Etkili kilo kaybı için dengeli beslenmenin bir başka örneği:

Birinci kahvaltı:

Su, yulaf ezmesi (su ile), bir veya daha fazla elma.

Kahvaltı iki:

İki bardak kefir, iki büyük şeftali.

Bir adet balık parçası, sebze salatası, bir adet fırında patates.

Zeytin ilavesiyle rendelenmiş havuç.

Tavuk göğsü, brokoli (haşlanmış), su.

Gerçek kilo kaybı için “dengeli” bir salata tarifi:

Karışım: yüz gram yoğurt, biraz tereyağı, bir salatalık, ekmek, marul. Her şeyi karıştırın ve yiyin. Salatanın size “yakışmadığını” düşünüyorsanız yemeyin! Sırf zayıflamak adına vücudunuzu düşük kalorili ve dengeli besinlerle zehirlemeyin. Sağlığınızı da düşünün. Senden başka kimse onunla ilgilenmeyecek!

Kilo kaybı için dengeli beslenme herkesin hayalidir modern adam Sık sık ve saatlik olarak yemek yeme imkanı olmayanlar. Haftanın menüsü o kadar detaylı ki tüm yemek pişirme sorunları ortadan kalkıyor. Kadınlar için bu seçeneğe ideal denilebilir. Hadi ona daha yakından bakalım!

Kadınlar için dengeli beslenmenin temelleri

1. İştahınızın taşmasına asla izin vermeyin, açlığınızı öğün aralarında atıştırmalıklarla giderin. Aksi takdirde metabolizmanız bozulur ve yağlar hızla birikmeye başlar.

2. Günde en fazla 3 saat ara ile 5 defa yemek yemelisiniz. Bu durumda her porsiyonun ağırlığı 300 gramı geçmemelidir.

3. Kahvaltıya çok dikkat edilir, sabah öğünü atlanmamalıdır. Metabolizmanızı başlatır, kendinizi daha hızlı temizler ve kilo verirsiniz.

4. Günlük maksimum sıvı miktarını (yaklaşık 1,8-2 litre) tüketin.

5. Güne limonlu veya ballı su ile başlamanız tavsiye edilir. Tüm içecekler yemekten 2 saat sonra veya kesinlikle yemekten 45 dakika önce alınır.

6. Akşam yemeğini atlamayın ancak gıda hijyenine dikkat edin. Son öğün yatmadan 3-4 saat önce alınmalıdır.

7. Diyetlerde egzersiz kontrendikedir, ancak dengeli beslenmeyle yoğun fiziksel aktivite sadece uygun kilo kaybı için gereklidir.

Dengeli beslenme - haftanın menüsü

Kilo kaybı için tasarlanmış dengeli bir diyet, haftaya özel bir menü içerir. Kadınlar için mükemmeldir, böylece çıktısını alıp buzdolabınıza asabilirsiniz.

Kesinlikle saat başı yemek yiyin:

1. 08:00-09:00
2. 10:00-11:00
3. 12:00-13:00
4. 14:00-15:00
5. 16:00-17:00
6. 18:00-19:00

1.gün

1. Su/sütlü yulaf ezmesi (0,2 kg), hurma (3 adet), fındık (bir avuç), greyfurt.
2. Susam ve zeytinyağı ile tatlandırılmış rendelenmiş havuç.
3. Sığır eti, patates kızartması, köfte ile lahana çorbası.
4. Tam tahıllı ekmek, peynir dilimleri (2 adet.), Tahıllı süzme peynir.
5. Mevsim sebzeleri ile güveç (150 gr.).
6. Keten tohumu ile Ryazhenka.

2. gün

1. Kefirle kaplı karabuğday (0,2 kg), bal, mevsim meyveleri.
2. Limon suyu ve fındık ile rendelenmiş elma.
3. Tavuk/dana eti ile diyet çorbası.
4. Karides ve midye ile haşlanmış kahverengi pirinç.
5. Greyfurt.
6. Kefir, doğranmış otlar ilavesiyle içilir.

3 gün

1. Keten tohumu ilavesiyle yoğurt (0,2 l.).
2. Az yağlı süzme peynir.
3. Kharcho çorbası, mevsim sebze salatası, haşlanmış brokoli ve bir parça haşlanmış balık.
4. Peynir dilimleri ile kızarmış siyah ekmek.
5. Bağırsakları temizlemek için “fırça” salatası (servis).
6. Ballı bitkisel çay.

Kilo kaybı için dengeli beslenmenin üçüncü günü size bir peri masalı gibi gelecektir. Haftalık menü rahattır ve kadınlar için ideal olarak tasarlanmıştır.

4. Gün

1. Diyet cheesecake veya güveç (150 gr.).
2. Az yağlı yoğurt, taze meyveler veya seçtiğiniz meyveleri içmek.
3. Champignon çorbası, krema soslu spagetti ve haşlanmış tavuk.
4. Kaju fıstıklarını bir kaşık bal ve limon suyuyla eziyorum.
5. Haşlanmış yumurta, greyfurt, marul, salatalık, tatlı biber.
6. Herhangi bir fermente sütlü içecek.

5. Gün

1. Çıtır ekmek, az miktarda çilek, karabuğday sütle.
2. Çeşitli sebze salatası (Yunanca mümkündür).
3. Az yağlı pilav, kuşburnu suyu, brokoli püresi çorbası.
4. Tahıl ve fındık ilavesiyle ev yapımı yoğurt.
5. Karabuğdaylı doğal ezme.
6. Yoğurt (200 ml.).

6. Gün

1. Yumurtalı omlet, haşlanmış balıklı bir parça kepekli ekmek, avokado.
2. Greyfurt.
3. Kızartılmamış balık bifteği, yeşil bezelye, lahana çorbası, salata.
4. Muzlu ve süzme peynirli güveç.
5. Haşlanmış patlıcan ile haşlanmış yağsız et.
6. Kırmızı şarap (150 ml.).

7. Gün

1. Darı sütü lapası, kepek ekmeği, fındık.
2. Haşlanmış havuç, pancar, fındık salatası.
3. Etli güveç, kiraz domates, mercimek çorbası.
4. Diyet reçelli az yağlı süzme peynirden yapılan cheesecake'ler.
5. Zeytinyağı ile tatlandırılmış salata sosu.
6. Yoğurt (250 mi.).