Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο και μαγνήσιο. Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο

Είναι δύσκολο να υπερεκτιμηθούν τα οφέλη του ασβεστίου για τον ανθρώπινο οργανισμό. Επηρεάζει γενική κατάστασηυγεία, και επίσης ενισχύει τα οστά και τα δόντια, επιτρέποντάς σας να αποφύγετε διάφορους τραυματισμούς και ασθένειες. Αλλά η έλλειψη αυτού του μακροθρεπτικού συστατικού επηρεάζει άμεσα την υγεία των μαλλιών και των νυχιών.

Δεν είναι μυστικό ότι οι πιο γενναιόδωροι προμηθευτές ασβεστίου στον οργανισμό μας είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Ξεχωριστή θέση βέβαια ανάμεσά τους κατέχει το cottage cheese.

Σε αυτό το άρθρο θα σας πούμε πόσο ασβέστιο περιέχει το τυρί cottage, σε ποιες ποσότητες πρέπει να καταναλώνεται και πώς να επιτύχετε τη μέγιστη πεπτικότητα του.

Όπως λένε οι γιατροί, ανθρώπινο σώμαπρέπει να λαμβάνουν πάνω από 1000 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου την ημέρα. Και δεν χρειάζεται να μάθετε αν υπάρχει αρκετό από αυτό στο τυρί cottage. Αυτό είναι ένα γνωστό γεγονός που γνωρίζουν ακόμη και τα μικρά παιδιά. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι ειδικοί συνιστούν ανεπιφύλακτα να το ενεργοποιήσετε γαλακτοκομικό προϊόνσε μια τακτική διατροφή.

Δεν είναι για τίποτα που το τυρί cottage ονομάζεται μέσο για μεγάλη διάρκεια ζωής και αιώνια νεότητα. Πολλά στοιχεία του συστατικού του έχουν ομαδική επίδραση στο σώμα, παράγοντας αναζωογονητικό αποτέλεσμα. Και το ασβέστιο παίζει σημαντικό ρόλο σε αυτό, επιτρέποντας σε ένα άτομο να αισθάνεται νέος όχι μόνο εξωτερικά, αλλά και εσωτερικά.

Το τυρί κότατζ είναι καλό για ανθρώπους όλων των ηλικιών. Ο αριθμός των αντενδείξεων είναι ελάχιστος. Μπορεί να βλάψει μόνο όσους υποφέρουν από αλλεργίες στα γαλακτοκομικά προϊόντα και όσους έχουν ατομική δυσανεξία.

Φυσικά, μερικές φορές δεν μπορείτε να βρείτε τις πιο χρήσιμες ουσίες στο τυρί cottage που αγοράζεται από το κατάστημα, αλλά θα μιλήσουμε για τις διαφορές μεταξύ σπιτικών και προϊόντων που αγοράζονται από το κατάστημα την επόμενη φορά.

Τα αυξημένα οφέλη του cottage cheese δεν σημαίνουν ότι μπορεί να καταναλωθεί σε απεριόριστες ποσότητες. Η υπερκατανάλωση τροφής θα έχει μάλλον αρνητικό αποτέλεσμα. Ευτυχώς, αυτό συμβαίνει σπάνια. Το ίδιο το σώμα ρυθμίζει την ποσότητα του προϊόντος που καταναλώνεται. Μόλις κάνετε κατάχρηση τυρί cottage, απλά δεν θα θέλετε να το φάτε ξανά για πολύ καιρό.

Λοιπόν, ας προχωρήσουμε στο κύριο ερώτημα, πόσο ακριβώς ασβέστιο περιέχει το τυρί cottage:

• με έντονους– η ποσότητα κυμαίνεται από 95 έως 125 χιλιοστόγραμμα ανά 100 g προϊόντος. Αυτός ο αριθμός εξαρτάται από το επίπεδο περιεκτικότητάς του σε λιπαρά.
• Χαμηλά λιπαρά– το περιεχόμενο είναι αρκετές φορές χαμηλότερο. Αλλά αυτό πρακτικά δεν έχει σημασία, αφού σε αυτή την περίπτωση το ασβέστιο σχεδόν δεν απορροφάται.

Το γεγονός είναι ότι η σύνθεση του τυριού cottage με χαμηλά λιπαρά είναι κακώς ισορροπημένη. Η ποσότητα του ασβεστίου μειώνεται με τη θερμική επεξεργασία, όπως και η ποσότητα του λίπους.

Παρά τη σημασία και τη χρησιμότητα του τυριού cottage, δεν μπορούμε να πούμε ότι είναι ο απόλυτος ηγέτης σε περιεκτικότητα σε ασβέστιο σε σύγκριση με το ίδιο γάλα. 100 γραμμάρια του αρχικού προϊόντος περιέχουν τουλάχιστον 100 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου. Το κεφίρ, το γιαούρτι και η ξινή κρέμα μπορούν να καυχηθούν με τους ίδιους δείκτες.

Και την πρώτη θέση μεταξύ των γαλακτοκομικών προϊόντων κατέχει δικαίως η παρμεζάνα, 100 γραμμάρια της οποίας περιέχουν 1300 mg ασβεστίου. Ενας μεγάλος αριθμός απόαυτό το μακροθρεπτικό συστατικό διακριτικό γνώρισμαόλα τα τυριά. Το επίπεδό του, παρεμπιπτόντως, εξαρτάται από την ποικιλία. Για παράδειγμα, τα σκληρά περιέχουν από 600 έως 900 mg ασβεστίου και τα μαλακά - από 400 έως 550 mg.

Πώς να φάτε τυρί cottage έτσι ώστε να αφομοιωθεί;

Όπως ίσως έχετε παρατηρήσει, η απολίπανση του τυριού κότατζ είναι μια διαδικασία που δεν γίνεται χωρίς ζημιές, στερώντας το προϊόν από πολλά χρήσιμες ιδιότητες. Ναι, ένα ορισμένο επίπεδο ασβεστίου εξακολουθεί να διατηρείται σε αυτό, αλλά η πεπτικότητα του υποφέρει. Για την υγιή πορεία του είναι απαραίτητη μια ορισμένη ποσότητα λίπους.

Πρέπει όχι μόνο να τρώτε τυρί cottage τακτικά, αλλά και να το κάνετε σωστά. Για να απορροφήσει 10 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου, το σώμα χρειάζεται τουλάχιστον ένα γραμμάριο λίπους. Μια μερίδα 100 γραμμαρίων τυρί κότατζ περιέχει τουλάχιστον 95 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα θα χρειαστεί 9,5 γραμμάρια λίπους για να το απορροφήσει. Από αυτό μπορούμε να συμπεράνουμε ότι Το τυρί cottage 9 τοις εκατό είναι το πιο ισορροπημένο και πιο υγιεινό.

Για να επωφεληθείτε από λιγότερο λιπαρό τυρί κότατζ, αξίζει να το καταναλώνετε μαζί με άλλα τρόφιμα που αντισταθμίζουν την έλλειψη λίπους. Για παράδειγμα, μπορείτε να προσθέσετε μια κουταλιά κρέμα γάλακτος σε τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά ή 5 τοις εκατό.

Οι σπόροι σουσαμιού είναι μια εξαιρετική προσθήκη στο τυρί cottage. Είναι γεμάτο θρεπτικά συστατικά, πρωτεΐνες και, κυρίως, πολλά λιπαρά.

Το τυρί κότατζ πρέπει επίσης να καταναλώνεται με φυτικά προϊόντα, όπως:

• μήλα?
• αχλάδια?
• πρασινάδα;
• καρότο;
• ραπανάκι;
• παντζάρι;
• λάχανο;
• κολοκύθι;
• δαμάσκηνα.

Τα λαχανικά και τα φρούτα ταιριάζουν πολύ με τη γεύση του τυριού κότατζ. Το ίδιο μπορεί να ειπωθεί για τους ξηρούς καρπούς και τα μούρα. Θα μιλήσουμε για το πώς να κάνουμε τον συνδυασμό τους όσο πιο νόστιμο γίνεται λίγο αργότερα.

Τι απομακρύνει το ασβέστιο από το σώμα;

Εκτός από τη λίστα των «φιλικών» προϊόντων, το cottage cheese έχει μια εξίσου μεγάλη λίστα προϊόντων με τα οποία δεν πρέπει να καταναλώνεται. Ας ορίσουμε αμέσως τι περιλαμβάνουν:

• καφές;
• αλκοόλ;
• ανθρακούχα ποτά;
• εκπρόσωποι της οικογένειας των εσπεριδοειδών·
• καρπούζι;
• σιτηρά;
• οξαλίδα;
• τουρσιά?
• σπανάκι.

Τα περισσότερα απόΑυτά τα προϊόντα έχουν διουρητική δράση. Όσο περισσότερα υγρά πίνετε, τόσο περισσότερο ασβέστιο αποβάλλεται από το σώμα σας καθώς περνά μέσα από αυτό. Άλλα προϊόντα περιέχουν ουσίες που όταν συνδυάζονται με ασβέστιο μετατρέπονται σε αδιάλυτα άλατα που δεν απορροφώνται από τον οργανισμό.

Για να αντιμετωπίσετε την ανεπάρκεια ασβεστίου, θα πρέπει να εγκαταλείψετε περισσότερα από ορισμένα τρόφιμα. Η απορρόφηση του ασβεστίου μπορεί να μειωθεί με το κάπνισμα ή τη λήψη ορισμένων φαρμάκων, συμπεριλαμβανομένων των ορμονών, των καθαρτικών και των αντισπασμωδικών.

Νόστιμες και υγιεινές συνταγές

Μέθοδοι μαγειρέματος υγιεινά πιάταΥπάρχει τεράστια ποικιλία με τυρί κότατζ. Στο Διαδίκτυο μπορείτε να βρείτε μια συνταγή για κάθε γούστο. Και θα δώσουμε παραδείγματα από τα πιο δημοφιλή από αυτά.

Το πιο συνηθισμένο και αγαπημένο πιάτο από τυρί κότατζ είναι τα cheesecakes. εκτός κλασική συνταγήΥπάρχουν επιλογές με επιπλέον προϊόντα.

• Cheesecakes στο φούρνο.Θα χρειαστείτε 400 γραμμάρια τυρί κότατζ, ένα αυγό, τρία ποτήρια αλεύρι, ένα καρότο, ένα μήλο, ένα ποτήρι ζάχαρη και αλάτι για γεύση. Τρίβουμε τα καρότα και το μήλο στον ψιλό τρίφτη. Στη συνέχεια ανακατέψτε το τυρί cottage, το αυγό και τη ζάχαρη. Ανακατεύουμε όλα τα υλικά που έχουμε και προσθέτουμε αλάτι. Προσθέστε αλεύρι στο μείγμα. Πλάθουμε τα μελλοντικά cheesecakes και τοποθετούμε το ταψί μαζί τους στο φούρνο. Πρέπει να ψηθούν για μισή ώρα στους 180 βαθμούς.

• Κατσαρόλα μήλου.Θα χρειαστείτε 500 γραμμάρια τυρί κότατζ, μισό κιλό μήλα, 30 γραμμάρια σταφίδες, 50 γραμμάρια βούτυρο, ζάχαρη κανονική και βανίλια, δύο αυγά, ένα ποτήρι λεμόνι, αλάτι, 125 γραμμάρια σιμιγδάλι, ένα πακέτο ξερή βανίλια πουτίγκα, τρία ποτήρια γάλα και μπέικιν πάουντερ. Αρχικά ανακατεύουμε το βούτυρο με δύο είδη ζάχαρης και χτυπάμε. Στη συνέχεια, πρέπει να προσθέσετε σε αυτό χυμό λεμονιού, αυγό, τυρί κότατζ και αλάτι. Η προκύπτουσα μάζα πρέπει να χτυπηθεί ξανά. Προσθέστε σε αυτό το σιμιγδάλι, το μπέικιν πάουντερ και την πουτίγκα. Ανακατεύουμε και προσθέτουμε το γάλα. Καθαρίζουμε τα μήλα, τα ψιλοκόβουμε και τα προσθέτουμε στη ζύμη που προκύπτει μαζί με τις σταφίδες και τα κομμάτια του βουτύρου. Ψήνουμε τα έτοιμα κέικ για μια ώρα στους 170 βαθμούς.

Όποια συνταγή κι αν επιλέξετε, το έτοιμο πιάτο θα είναι πλούσιο σε γλυκονικό ασβέστιο, πολλές άλλες χρήσιμες ουσίες και θα έχει επίσης εξαιρετική γεύση.

Για να μάθετε για τα οφέλη του τυριού cottage για τα παιδιά, καθώς και πώς να το επιλέξετε σωστά, δείτε το παρακάτω βίντεο.

Και ποια προϊόντα το περιέχουν.

Ο ρόλος του ασβεστίου στον οργανισμό

Είναι γνωστό ότι η αντοχή και η πυκνότητα των οστών εξαρτώνται από την περιεκτικότητα σε ασβέστιο (Ca), αλλά η σημασία αυτού του στοιχείου δεν σταματά εκεί. Ειδικότερα, εμπλέκεται στις διαδικασίες πήξης και συστολής των μυών. ομαλοποιεί τη λειτουργία των ενζύμων και των ορμονών. έχει θετική επίδραση στη λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος. η πρωτεϊνοσύνθεση δεν μπορεί να συμβεί χωρίς αυτήν. βοηθά το σώμα να απορροφήσει άλλα στοιχεία.

Στενή σύνδεση του ασβεστίου με άλλα μακρο- και μικροστοιχεία

Αυτό το στοιχείο μπορεί είτε να προωθήσει είτε να εμποδίσει την απορρόφηση ορισμένων ουσιών από το σώμα. Έτσι, παρεμβαίνει στην απορρόφηση του σιδήρου. Αν εισέλθει στον οργανισμό ξεχωριστά από αυτό το στοιχείο, απορροφάται 45% καλύτερα. Επιπλέον, σημειώνεται η αρνητική αλληλεπίδρασή του με το χρώμιο.

Πρότυπα πρόσληψης ασβεστίου

Αυτό το μικροστοιχείο είναι απαραίτητο για ένα άτομο οποιασδήποτε ηλικίας, αλλά διαφορετικές περιόδουςη ανάγκη για αυτό ποικίλλει.
Σύμφωνα με τις συστάσεις των γιατρών, η βέλτιστη κατανάλωσή του ανά ημέρα είναι:

• για άτομα κάτω των τριών ετών - 600 mg.
• για παιδιά 3-10 ετών - 800 mg.
• για παιδιά 10-13 ετών - 1000 mg.
• παιδιά 13-16 ετών - 1200 mg.
• νέοι 16-25 ετών - 1000 mg.
• 25-50 ετών - 800 mg;
• γυναίκες κατά την περίοδο και τη γαλουχία - 1500-2000 mg.
• γυναίκες άνω των 50 ετών - 1000-1200 mg.
• 25-65 ετών - 800 mg;
• άνδρες άνω των 65 ετών - 1200 mg.

Ποιες τροφές περιέχουν πολύ ασβέστιο;

Σχεδόν όλοι γνωρίζουν ότι περιέχεται πολύ ασβέστιο. Ωστόσο, εκτός από αυτά, υπάρχουν προϊόντα πλούσια σε αυτή την ουσία, οπότε έχετε τη δυνατότητα να επιλέξετε ποια προϊόντα θα χρησιμοποιήσετε για αναπλήρωση ημερήσιος κανόναςαυτού του στοιχείου.

Το ήξερες? Στην καθαρή του μορφή, το ασβέστιο είναι ένα ασημί-λευκό μέταλλο. Είναι πολύ δραστικό, επομένως δεν βρίσκεται σε αυτή τη μορφή στη φύση, αλλά είναι ευρέως γνωστό σε διάφορες ενώσεις, όπως ο ασβεστόλιθος ή το μάρμαρο.

Φυτικά προϊόντα

Προϊόντα φυτικής προέλευσηςΔεν είναι κάτοχοι ρεκόρ για το περιεχόμενο αυτής της ουσίας, αλλά περιέχουν ουσίες που διευκολύνουν την αφομοίωση αυτού του στοιχείου. Ο κατάλογος των τροφίμων που περιέχουν ασβέστιο είναι πολύ εκτενής.
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι φυτών είναι ιδιαίτερα άφθονα σε αυτήν την ουσία, και συγκεκριμένα:

• παπαρούνας (1438 mg Ca ανά 100 g);
• (975 mg);
• αμύγδαλα (280 mg);
• (254 mg).

• σόγια (241 mg ανά 100 g);
• φασόλια (92 mg);
• πλιγούρι κριθαριού (82 mg);
• αρακάς (61 mg).

• βασιλικός (370 mg ανά 100 g);
• (244 mg);
• λευκό λάχανο (211 mg);
• (182 mg).

• (144 mg ανά 100 g);
• (80 mg);
• (54 mg);
• σταφίδες (50 mg).

Ζωικά προϊόντα

Σημαντική ποσότητα αυτής της ουσίας βρίσκεται στα θαλασσινά. Η περιεκτικότητα σε ασβέστιο (σε mg) ορισμένων τροφίμων πλούσιων σε ασβέστιο φαίνεται στον πίνακα:

• σαρδέλες σε λάδι (420 mg ανά 100 g προϊόντος).
• σκουμπρί σε λάδι (240 mg);
• καβούρια (100 mg);
• γαρίδες (96 mg).

Περιεκτικότητα σε ασβέστιο στα γαλακτοκομικά προϊόντα

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε ασβέστιο. Η περιεκτικότητά του κυμαίνεται από περίπου 125 mg ανά 100 g στο γάλα, έως περισσότερα από 1300 mg σε ορισμένα σκληρά τυριά.
Ακολουθεί η περιεκτικότητα σε Ca στα γαλακτοκομικά προϊόντα, υπολογισμένη ανά 100 g:

• Τυρί παρμεζάνα - 1300 mg;
• "Ρωσικό" τυρί - 1000 mg.
• - 540 mg;
• αγελαδινό γάλα - 120 mg.
• αποβουτυρωμένο αγελαδινό γάλα - 125 mg.
• τυρί cottage μεσαίου λίπους - 125 mg.
• μέτρια περιεκτικότητα σε λιπαρά - 85 mg.
• - 120 mg;
• κρέμα - 90 mg;
• βούτυρο - 25 mg.

Εξάλειψη της ανεπάρκειας ασβεστίου με τα τσόφλια των αυγών

Τα τσόφλια αυγών αποτελούνται από 90% ενώσεις Ca, επομένως μπορείτε να ακούσετε συστάσεις για τη χρήση θρυμματισμένων, απολυμασμένων κελύφους αυγά κοτόπουλου, χωρίς εσωτερική μεμβράνη, και θα έπρεπε μόνο να είναι άσπρο. Αυτό το κέλυφος χρησιμοποιείται ως συμπλήρωμα διατροφήςγια να αναπληρώσει την έλλειψη αυτού του ορυκτού στον οργανισμό. Δοσολογία: μισό κουταλάκι του γλυκού την ημέρα με δυο σταγόνες χυμό. Πιστεύεται ότι είναι μια φθηνή εναλλακτική λύση στα συμπληρώματα ασβεστίου.

Σπουδαίος! Υπάρχει η άποψη ότι μια τέτοια διατροφή είναι γενικά άσκοπη, καθώς το ασβέστιο σε αυτή τη μορφή σχεδόν δεν απορροφάται από το σώμα. Εάν θέλετε πραγματικά να δοκιμάσετε τα κοχύλια, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας σχετικά με τη σκοπιμότητα ενός τέτοιου βήματος.

Αιτίες και συμπτώματα ανεπάρκειας ασβεστίου στον οργανισμό

Ο λόγος για την έλλειψη αυτού του μικροστοιχείου στον οργανισμό είναι συνήθως μια μη ισορροπημένη διατροφή. Για παράδειγμα, συμπτώματα έλλειψης αυτής της ουσίας μπορεί να εμφανιστούν σε όσους προσπαθούν να κάνουν κατάχρηση αυστηρών. Εξωτερικά, η έλλειψη μικροστοιχείων εκφράζεται σε γενική αδυναμία, δυσάρεστες αισθήσειςακόμα και πόνος στις αρθρώσεις, αίσθημα παλμών και σπασμούς.

Αιτίες και συμπτώματα περίσσειας ασβεστίου στον οργανισμό

Είναι αρκετά δύσκολο να συσσωρεύονται υπερβολικές ποσότητες αυτής της ουσίας στο σώμα. Έτσι, για αυτό πρέπει να καταναλώνετε τουλάχιστον πέντε λίτρα ή περίπου 400 γραμμάρια στερεού γάλακτος καθημερινά. Αλλά μερικές φορές - για παράδειγμα, με κατάγματα - χωρίς να συμβουλευτούν ειδικούς, αρχίζουν να καταναλώνουν τροφές που περιέχουν ασβέστιο σε πολύ μεγάλες ποσότητες. Τα συμπτώματα μιας τέτοιας υπερβολικής κατανάλωσης είναι ναυτία και έμετος, απουσία, μη φυσιολογική λειτουργία και σπασμωδικές συσπάσεις των άκρων.

Χαρακτηριστικά απορρόφησης ασβεστίου

Όπως σημειώθηκε παραπάνω, η απορρόφηση αυτού του μικροστοιχείου διευκολύνεται. Δεδομένου ότι αυτή η βιταμίνη παράγεται στον οργανισμό όταν ακτίνες ηλίουακτινοβολείται, το καλοκαίρι η απορρόφηση του μικροστοιχείου διευκολύνεται και το χειμώνα, κατά συνέπεια, είναι δύσκολη. Επίσης, συνιστάται η κατανάλωση τροφών που περιέχουν ασβέστιο και, όπως π.χ

Όσον αφορά την ενδυνάμωση του σκελετικού συστήματος, τα νύχια, τα δόντια και την ανάγκη να παρέχει στο σώμα ένα συγκεκριμένο ημερήσια δόσηασβέστιο, το πρώτο πράγμα που έρχεται στο μυαλό για τους περισσότερους ανθρώπους είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Άλλωστε, ακριβώς σε αυτό, σύμφωνα με πολλούς, περιέχει μια πλούσια ποσότητα αυτού του μακροστοιχείου. Είναι όμως όλα τόσο απλά και ποια γαλακτοκομικά προϊόντα έχουν περισσότερο ασβέστιο;

Έχει αποδειχθεί ότι ο ημερήσιος κανόνας ασβεστίου που είναι απαραίτητος για την υγεία του σκελετικού συστήματος είναι 1000 mg ή 1 γραμμάριο και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι ένας από τους κύριους «προμηθευτές» του στον οργανισμό. Αλλά το γεγονός είναι ότι η ποσοτική περιεκτικότητα (Ca) σε κάθε μεμονωμένο προϊόν αυτής της σειράς μπορεί να ποικίλλει.

Όταν κάποιος διαπιστωθεί ότι έχει ανεπάρκεια του εν λόγω μακροθρεπτικού συστατικού στο σώμα, οι γνωστοί φίλοι που ανταγωνίζονται μεταξύ τους αρχίζουν να συμβουλεύουν: «Φάε τυρί κότατζ, είναι γεμάτο ασβέστιο!» Ταυτόχρονα, δεν γνωρίζουν όλοι ότι το τυρί cottage είναι διαφορετικό από το τυρί cottage και δεν έχει σημασία ποια επιλογή είναι διαθέσιμη ευρύ φάσμαθα είναι πιο χρήσιμο. Αλλά τότε τίθεται το ερώτημα: πόσο ασβέστιο υπάρχει στο τυρί cottage και ποιο είναι καλύτερο να αγοράσετε;

Ποιο τυρί cottage είναι πραγματικά πλούσιο σε ασβέστιο;

Τα φυσικά προϊόντα (χωρίς βιομηχανικά και χημικά πρόσθετα) είναι πάντα πέρα ​​από τον ανταγωνισμό. Επομένως, το χωριάτικο τυρί cottage έρχεται πρώτο. Παρασκευάζεται με διατήρηση του ορού γάλακτος, που περιέχει το μεγαλύτερο μέρος του ασβεστίου, αλλά αυτή η παραγωγή διαρκεί περισσότερο.

Στη βιομηχανική παραγωγή, δεν περιμένουν μέχρι να σχηματιστεί ορός γάλακτος και για να επιταχυνθεί η διαδικασία παρασκευής, προστίθεται χλωριούχο ασβέστιο στη σύνθεση.

Συνολικά, στην έκδοση καταστήματος, η αναλογία Ca είναι από 120 έως 170 mg/100g, και αυτό δεν είναι τόσο μεγάλο. Δεν είναι δύσκολο να υπολογιστεί: εάν μια τυπική συσκευασία τυριού cottage ζυγίζει περίπου 200 g, πρέπει να τρώτε 4-3 τέτοιες συσκευασίες την ημέρα για να λάβετε την ημερήσια απαίτηση μακροθρεπτικών συστατικών των 1000 mg. Είναι σαφές ότι λίγοι άνθρωποι καταναλώνουν τυρί κότατζ σε τέτοιες ποσότητες και καλό είναι η απαιτούμενη ποσότητα ασβεστίου να αντισταθμίζεται από άλλα προϊόντα που περιέχουν επίσης αυτό το στοιχείο.

Αλλά επειδή μιλάμε για ένα συγκεκριμένο γαλακτοκομικό προϊόν από το κατάστημα, δεν θα είναι περιττό να γνωρίζουμε ποιο τυρί cottage έχει το περισσότερο ασβέστιο και από τι εξαρτάται (αν δεν είναι δυνατό να αγοράσετε σπιτικό χωριάτικο τυρί cottage).

Δύο επίμαχα σημεία

Υπάρχουν δύο αντιφατικές πεποιθήσεις σχετικά με τη χρησιμότητα του τυριού cottage:

1. Πρέπει να φάτε ένα προϊόν με χαμηλά λιπαρά. Οι οπαδοί αυτής της πεποίθησης πιστεύουν ότι το τυρί cottage με χαμηλή (ή μηδενική) περιεκτικότητα σε λιπαρά στο προϊόν είναι πολύ πιο υγιεινό, καθώς τα λίπη, που δρουν στο ασβέστιο, σχηματίζουν αδιάλυτες ενώσεις, οι οποίες τελικά ξεπλένονται από το σώμα χωρίς να έχουν χρόνο να προσφέρουν οφέλη.
2. Το λιπαρό τυρί cottage περιέχει περισσότερο ασβέστιο. Κατά την παραγωγή, ένα προϊόν χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά υφίσταται θερμική επεξεργασία (θερμαίνει) και αυτό μειώνει την ποσότητα ενός μακροθρεπτικού συστατικού που είναι σημαντικό για τα οστά, επομένως υπάρχει πολύ περισσότερο από αυτό σε ένα λιπαρό προϊόν.

Και οι δύο κρίσεις είναι σωστές και λάθος.

Το θέμα είναι ότι με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά στα τρόφιμα, το ασβέστιο στην πραγματικότητα δεν απορροφάται πλήρως και η μερίδα του λέοντοςη χρησιμότητά του απλώς αποβάλλεται από τον οργανισμό.

Από την άλλη, ακόμη και χωρίς λίπος, ούτε το μακροθρεπτικό συστατικό θα «ριζώσει»: για κάθε 10 g Ca πρέπει να υπάρχει 1 g λίπους για να είναι όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματική η απορρόφηση.

Αποδεικνύεται ότι και οι δύο επιλογές δεν είναι ιδανικές και δεν γίνεται απολύτως σαφές:

• Υπάρχει καθόλου ασβέστιο στο προϊόν με χαμηλά λιπαρά μετά από θερμική επεξεργασία;
• Ποιο τυρί cottage περιέχει τη βέλτιστη αναλογία τόσο λίπους όσο και ασβεστίου, κάτι που μπορεί να είναι πραγματικά ωφέλιμο.

Κάθε ερώτηση όμως έχει τη δική της απάντηση.

Βέλτιστη λύση

Υπάρχει πράγματι ασβέστιο στο τυρί cottage, τόσο με χαμηλά λιπαρά όσο και χωρίς λιπαρά. Αλλά, όπως ήδη αναφέρθηκε, στη μία περίπτωση το μακροθρεπτικό συστατικό δεν απορροφάται λόγω έλλειψης λίπους, στην άλλη απλώς αποβάλλεται από το σώμα. Ωστόσο, μεταξύ αυτών των δύο άκρων υπάρχει επίσης " Χρυσή τομή": τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά 9%.

Αυτή η επιλογή είναι ιδανική όσον αφορά την απορρόφηση ασβεστίου για δύο απλούς λόγους:

• μια μέτρια ποσότητα λίπους δεν σχηματίζει αδιάλυτες ενώσεις με το ασβέστιο και δεν προκαλεί την άχρηστη απομάκρυνση του μακροστοιχείου από το σώμα.
• Το λίπος που περιέχει 9% το τυρί κότατζ σε αυτή ακριβώς την ποσότητα βοηθά το ασβέστιο να απορροφηθεί πλήρως.

Επομένως, θα ήθελα να διορθώσω τους συμβούλους που αναφέρθηκαν παραπάνω, οι οποίοι συνιστούν την κατανάλωση του εν λόγω γαλακτοκομικού προϊόντος ως αναμφισβήτητη πηγή ασβεστίου: τρώτε τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά 9% (και όχι οποιοδήποτε), γιατί είναι η καλύτερη επιλογή.

Συμβουλή: οποιοδήποτε τυρί κότατζ (χαμηλών λιπαρών, χαμηλών λιπαρών ή πλήρες) δεν συνιστάται να αναμειγνύεται με φράουλες. Αυτό είναι ένα νόστιμο επιδόρπιο, αλλά το μούρο περιέχει οξαλικό οξύδεν επιτρέπει τη συσσώρευση ασβεστίου στο σώμα και δεν υπάρχει σχεδόν κανένα όφελος από μια τέτοια λιχουδιά. Επιπλέον, αυτό το οξύ σχηματίζει ενώσεις με το μακροστοιχείο που αποτελούν μέρος της σύνθεσης των λίθων που εγκαθίστανται στα νεφρά.

Αλλά επειδή ένα τυρί cottage εξακολουθεί να μην είναι αρκετό για την καθημερινή ανάγκη και οι άνθρωποι δεν το τρώνε κάθε μέρα στην ποσότητα που απαιτείται για τον κανόνα, μπορείτε να αντισταθμίσετε και να αναπληρώσετε την ποσότητα των μακροθρεπτικών συστατικών με άλλα προϊόντα:

• θαλασσινά (καβούρια, γαρίδες)?
• ξηροί καρποί (καρύδια, Βραζιλία, αμύγδαλα, πεύκο)?
• παπαρουνόσποροι, σουσάμι?
• χόρτα (βασιλικός, σπανάκι, σέλινο, μαρούλι κ.λπ.)
• από γλυκά – σοκολάτα γάλακτος και κρεμώδες παγωτό.
• άπαχο ψάρι (σαρδέλα, σολομός).

Αν συνεχίσουμε να μιλάμε για γαλακτοκομικά προϊόντα, η λίστα των κορυφαίων θα περιλαμβάνει σκληρά τυριά, φυσικά γιαούρτια, κεφίρ και το ίδιο το γάλα.

Άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα

Μαζί με κάποια γαλακτοκομικά προϊόντα, το τυρί κότατζ, προς έκπληξη πολλών, δεν κατέχει την πρώτη θέση.

Οι μεγαλύτερες ποσότητες του μακροθρεπτικού συστατικού βρίσκονται στο τυρί παρμεζάνα. Σε 100 g από αυτό, η περιεκτικότητα σε μακροθρεπτικά συστατικά φτάνει τα 1300 mg! Υπάρχει επίσης ασβέστιο σε τυρί άλλων σκληρών ποικιλιών (Edam, ρωσικά κ.λπ.), και σε σημαντικές ποσότητες - από 600 έως 900 mg ανά 100 g προϊόντος. Στις μαλακές ποικιλίες υπάρχουν ελαφρώς λιγότερα μακροθρεπτικά συστατικά: 425 – 530 mg/100 g (επεξεργασμένο τυρί, τυρί, κατσικίσιο τυρί κ.λπ.), αλλά σε κάθε περίπτωση αυτά τα ποσοστά είναι υψηλότερα από ό,τι σε οποιοδήποτε τυρί cottage που αγοράζεται από το κατάστημα.

Η περιεκτικότητα του γάλακτος σε ασβέστιο δεν είναι τόσο υψηλή αν μιλάμε για προϊόν που αγοράζεται από το κατάστημα. Εκεί, το ασβέστιο στο γάλα δεν ξεπερνά τα 100 - 120 mg/100 g (όποια κι αν είναι η περιεκτικότητα σε ασβέστιο στο γάλα που αγοράζεται από το κατάστημα, αυτή η ποσότητα είναι κάπως κατώτερη από τα περισσότερα είδη τυριών κότατζ). Αν όμως έχεις την ευκαιρία να πιεις ατμό αγελαδινό γάλα, τότε μόνο 1 ποτήρι περιέχει περίπου 300 mg Ca, που είναι ήδη λίγο λιγότερο από το ένα τρίτο της ημερήσιας απαίτησης.

Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι εκείνα τα συστατικά της διατροφής μας για τα οφέλη των οποίων έχουμε ακούσει από την παιδική ηλικία. Ένας από τους κύριους λόγους για τους οποίους το γάλα και τα παράγωγά του πρέπει να υπάρχουν συνεχώς στη διατροφή μας είναι υψηλή περιεκτικότηταασβέστιο.

Σημασία για το σώμα

Το ασβέστιο είναι ένα από τα κύρια δομικά υλικά για το σώμα μας - με την έλλειψή του δεν μπορεί να γίνει λόγος γερά κόκαλακαι αρθρώσεις. Είναι επίσης σημαντικό για τα αόρατα συστατικά του ανθρώπινου σώματος, καθώς το ασβέστιο υπάρχει στις κυτταρικές μεμβράνες, όπου είναι υπεύθυνο για τη σωστή απορρόφηση από το κύτταρο. ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες. Ορισμένες ορμόνες και ένζυμα επίσης δεν θα παραχθούν χωρίς ασβέστιο - με μια λέξη, χωρίς αυτό το μικροστοιχείο θα ήμασταν πολύ άρρωστοι.

Φυσικά, το ασβέστιο, όπως και τα περισσότερα άλλα ιχνοστοιχεία σε ποικίλες αναλογίες, βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα. Μεταξύ των καθημερινών προϊόντων, το γάλα και τα παράγωγά του περιέχουν τη μεγαλύτερη ποσότητα από αυτό. Οι επιστήμονες υπολόγισαν ότι με μια μέση ισορροπημένη διατροφή χωρίς ειδικές ενδείξεις, ο ανθρώπινος οργανισμός λαμβάνει περισσότερο από το μισό ασβέστιο του από τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Χαρακτηριστικά των γαλακτοκομικών προϊόντων

Το ασβέστιο είναι εγγυημένο ότι περιέχεται στο γάλα οποιασδήποτε περιεκτικότητας σε λιπαρά, και σε περίπου τις ίδιες αναλογίες, πράγμα που σημαίνει ότι, επειδή δεν είναι μια σύνθετη ουσία που αποσυντίθεται εύκολα, παραμένει στα γαλακτοκομικά προϊόντα, αντέχοντας εύκολα ακόμη και τη θερμική επεξεργασία. Ταυτόχρονα πολλά γαλακτοκομικά προϊόντα το περιέχουν ακόμη περισσότερο υψηλές συγκεντρώσεις, παρά στο ίδιο το γάλα, ο λόγος για τον οποίο είναι η τυπική μείωση της ποσότητας υγρού στα γαλακτοκομικά προϊόντα σε σύγκριση με την αρχική πρώτη ύλη με αύξηση της συγκέντρωσης της ξηρής μάζας.

Το συνηθισμένο αγελαδινό γάλα, που είναι το πιο δημοφιλές στη χώρα μας, περιέχει περίπου 118-122 mg ανά 100 g προϊόντος και η περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως ήδη αναφέρθηκε, πρακτικά δεν έχει καμία επίδραση σε αυτόν τον δείκτη. ΣΕ Παιδική ηλικία καθημερινή απαίτησηΤο ασβέστιο κυμαίνεται από 400 mg για ένα βρέφος έως 1200 mg για έναν έφηβο· στους ενήλικες, το ποσοστό αυτό κυμαίνεται από 800-1200 mg και για μια έγκυο γυναίκα, της οποίας το σώμα δημιουργεί γρήγορα ένα νέο μυοσκελετικό σύστημα, η ανάγκη μπορεί να αυξηθεί έως και 2000 mg. Με λίγα λόγια, αν δεν είστε έγκυος, ένα λίτρο γάλα την ημέρα είναι αρκετό για να καλύψει τις ανάγκες σας σε ασβέστιο. Ωστόσο, πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι η υπερβολική κατανάλωση οτιδήποτε είναι επιβλαβής, ακόμα κι αν εννοούμε το συνηθισμένο γάλα.

Παρά το γεγονός ότι το ασβέστιο θα μπορούσε να ληφθεί αρκετά εύκολα από το γάλα, οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν τη διαφοροποίηση των πηγών λήψης του με άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα, διαφορετικά, σύμφωνα με τους ειδικούς, η πιθανότητα ανάπτυξης ογκολογικά νοσήματαθα αυξηθεί πολύ. Για το λόγο αυτό, αξίζει να δοθεί προσοχή στην περιεκτικότητα σε ασβέστιο άλλων σχετικών προϊόντων.

Έτσι, στο κεφίρ ή στο γιαούρτι η περιεκτικότητα σε ασβέστιο είναι περίπου ίση με αυτή του γάλακτος, με τη μόνη διαφορά ότι στα προϊόντα που περιγράφονται συχνά υπάρχουν ενσωματώματα με τη μορφή τεμαχίων φρούτων και άλλων αρωματικών και αρωματικών προσθέτων, τα οποία, φυσικά, αραιώνουν το συγκέντρωση κάπως. Κατά μέσο όρο, κάθε 100 γραμμάρια ενός τέτοιου προϊόντος περιέχει 116-139 mg ασβεστίου, το οποίο συχνά υπερβαίνει ακόμη και το ίδιο ποσοστό στο γάλα λόγω της αυξημένης πυκνότητάς του. προϊόν γάλακτος που έχει υποστεί ζύμωση. Το τυρί κότατζ είναι ένα από τα λίγα γαλακτοκομικά προϊόντα στα οποία η συγκέντρωση ασβεστίου είναι αισθητά χαμηλότερη από ό,τι στις αρχικές πρώτες ύλες - αυτό το χρήσιμο μικροστοιχείο περιέχει μόνο 70 mg ανά 100 γραμμάρια.

Εάν θέλετε να λαμβάνετε ασβέστιο σε μεγάλες δόσεις, χωρίς να διακινδυνεύετε την ανάπτυξη καρκίνου από την κατάχρηση γάλακτος, θα πρέπει να στρέψετε την προσοχή σας στα τυριά. Ακόμη και ένα μικρό κομμάτι ενός τέτοιου προϊόντος μπορεί να εξαλείψει την ανεπάρκεια ασβεστίου, επειδή ακόμη και τα μαλακά τυριά όπως το Camembert, το Brie, η φέτα ή η μοτσαρέλα περιέχουν περίπου 400 mg ανά 100 γραμμάρια. Το τυρί κρέμα από αυτή την άποψη είναι ακόμη πιο υγιεινό, αφού υπάρχουν 600 mg ασβεστίου ανά 100 γραμμάρια και στην κορυφή βρίσκονται τα σκληρά τυριά των ποικιλιών παρμεζάνας, τσένταρ και έμενταλ, στα οποία η ποσότητα ασβεστίου φτάνει τα 800 mg για τον ίδιο όγκο προϊόν. Στην πραγματικότητα, μόλις 100 γραμμάρια τέτοιου τυριού μπορούν να παρέχουν τις ημερήσιες ανάγκες σε ασβέστιο, ειδικά επειδή τα οφέλη από μια τέτοια τροφή δεν περιορίζονται μόνο στο ασβέστιο.

Αν γάλα, τι είδους;

Είναι λογικό να το υποθέσουμε ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟΙ ΤΥΠΟΙΤο γάλα των θηλαστικών διαφέρει ως προς τη σύνθεση, επομένως είναι πιθανό σε ορισμένα σημεία να υπάρχει περισσότερο ασβέστιο και σε άλλα λιγότερο. Εάν ένα άτομο έχει πρόσβαση σε μια εναλλακτική λύση για το αγελαδινό γάλα, τότε από τις σχετικά διαθέσιμες επιλογές, θα πρέπει να προτιμηθεί ένα κατσικίσιο προϊόν - αν και δεν υπάρχει πολύ ασβέστιο εδώ (13-25%), αλλά ακόμα περισσότερο. Ταυτόχρονα χωνέψτε κατσικίσιο γάλαΕίναι κάπως πιο δύσκολο για τον άνθρωπο από το αγελαδινό γάλα, αλλά οι ευεργετικές ουσίες από αυτό απορροφώνται πολύ καλύτερα.

Μερικοί άνθρωποι δεν καταναλώνουν ούτε αγελαδινό ούτε κατσικίσιο γάλα - κάποιοι έχουν δυσανεξία στη λακτόζη και κάποιοι είναι vegan. Αντί για γάλα, τέτοιοι άνθρωποι πίνουν ένα σχετικά παρόμοιο προϊόν από φυτικά υλικά, το οποίο ονομάζεται επίσης γάλα. Το ασβέστιο συνήθως υπάρχει επίσης σε τέτοια υποκατάστατα, αλλά είναι σχετικά μικρό. Από όλα τα υποκατάστατα, η βρώμη, το ρύζι και το γάλα σόγιας είναι τα φτωχότερα σε ασβέστιο - περιέχουν, αντίστοιχα, 8, 11 και 13 mg αυτού του μικροστοιχείου ανά 100 γραμμάρια.

Αποδεικνύεται ότι ως προς το περιεχόμενο ενός τόσο σημαντικού στοιχείου, αυτά τα υποκατάστατα είναι περίπου δέκα φορές χειρότερα από το πρωτότυπο. Η κατάσταση με το γάλα καρύδας φαίνεται λίγο καλύτερη, το οποίο όσον αφορά την περιεκτικότητα σε λιπαρά και την περιεκτικότητα σε ασβέστιο (27 mg) είναι ήδη αισθητά πιο κοντά στο αγελαδινό ρόφημα, αλλά εξακολουθεί να απέχει πολύ από αυτό.

Μεταξύ των υποκατάστατων, το γάλα αμυγδάλου συγκρατεί τον φοίνικα, αλλά είναι επίσης τρεις φορές κατώτερο από το παραδοσιακό προϊόν από μπουρένκα - το ασβέστιο εδώ είναι μόνο 45 mg ανά 100 γραμμάρια. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι χορτοφάγοι είναι ακριβώς εκείνοι οι άνθρωποι που πρέπει να δημιουργήσουν μια ειδική διατροφή αυξημένο περιεχόμενοΑυτό το ορυκτό λαμβάνεται από χόρτα, ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Χαρακτηριστικά αφομοίωσης

Η υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο στο ίδιο το προϊόν δεν σημαίνει ότι αυτό το μικροστοιχείο θα απορροφηθεί πλήρως από τον οργανισμό - για παράδειγμα, ειπώθηκε ήδη παραπάνω ότι το κατσικίσιο γάλα είναι πιο χρήσιμο από αυτή την άποψη, καθώς παρέχει περισσότερα αποτελεσματική χρήσηγαλακτοκομικοί πόροι. Υπάρχει λόγος για τον οποίο θεωρείται το αγελαδινό γάλα καλή πηγήΑυτό το στοιχείο - από αυτό το ασβέστιο εισέρχεται επίσης στο σώμα σε αρκετά υψηλή συγκέντρωση.

Για πλήρη απορρόφηση ασβεστίου, όχι μόνο καλά απορροφημένο χρήσιμο προϊόν, αλλά και μια ορισμένη κατάσταση του σώματος, η οποία συνίσταται στην παρουσία όλων των απαραίτητων χημικών αντιδραστηρίων. Για παράδειγμα, χωρίς επαρκή συγκέντρωση βιταμίνης D3, το μεγαλύτερο μέρος του ασβεστίου από το γάλα ή το τυρί θα περάσει απλώς από το σώμα σας και αυτή η ουσία παράγεται κατά την έκθεση στον ήλιο - γι' αυτό οι ειδικοί συμβουλεύουν να περπατάτε πιο συχνά.

Ειδικά για τις συνθήκες περιοχών που συνήθως ονειρεύονται μόνο ηλιόλουστο καιρό, τα τελευταία χρόνια έχουν αρχίσει να παράγουν γάλα με βιταμίνη D που υπάρχει στη σύνθεση - αυτό διασφαλίζει ότι όλα τα ευεργετικά συστατικά του ποτού θα απορροφηθούν, αν και αυτή η βιταμίνη, Φυσικά, μπορεί επίσης να ληφθεί από άλλες πηγές. Ωστόσο, ακόμη και μια επαρκής ποσότητα βιταμίνης D στο σώμα δεν θα βοηθήσει στην απορρόφηση του ασβεστίου εάν δεν υπάρχει αρκετό μαγνήσιο.

Ένα ξεχωριστό παράδοξο είναι ότι έτσι είναι πλούσιο σε ασβέστιοΤο αγελαδινό γάλα για παιδιά ηλικίας τριών ετών όχι μόνο δεν φέρνει τα αναμενόμενα οφέλη, αλλά μπορεί επίσης να προκαλέσει βλάβη, καθώς αυτό το ίδιο ασβέστιο ξεπλένεται από το νεαρό σώμα. Το γεγονός είναι ότι, σε σύγκριση με το μητρικό γάλα, το αγελαδινό γάλα περιέχει πάρα πολύ φώσφορο και για να αφαιρεθεί αυτή η ουσία από τον οργανισμό, χρειάζεται και πάλι ασβέστιο. Ως αποτέλεσμα, οι γονείς που ταΐζουν τα παιδιά τους με αγελαδινό γάλα δεν πρέπει να χαλαρώνουν - αντίθετα, πρέπει να σκεφτούν προσεκτικά πώς θα καλύψουν την έλλειψη που προκύπτει.

Με την ηλικία, αυτό το πρόβλημα λύνεται λόγω της αυξανόμενης ανάγκης του οργανισμού σε φώσφορο, επομένως για τα παιδιά ηλικίας τριών ετών και άνω, το αγελαδινό γάλα είναι εξίσου πολύτιμη πηγή ασβεστίου με τους ενήλικες.

Από το παρακάτω βίντεο θα μάθετε για τα οφέλη και τις βλάβες του γάλακτος.

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι είναι σημαντικό να λαμβάνεται ασβέστιο αποκλειστικά στην παιδική ηλικία. Πράγματι, λέμε στα παιδιά ποιες τροφές περιέχουν ασβέστιο, τονίζοντας ότι ο σκελετός, η σπονδυλική στήλη και τα οστά σχηματίζονται τώρα. Ωστόσο, καθώς ένα άτομο μεγαλώνει, το ασβέστιο δεν το χάνει υψίστης σημασίαςγια τη λειτουργία όλων των οργάνων και συστημάτων. Χάρη σε αυτό, έχουμε γερά δόντια και πυκνά νύχια, το ασβέστιο συμμετέχει σε πολύπλοκες βιοχημικές αντιδράσεις, διασφαλίζει και ρυθμίζει τη δραστηριότητα των ενζύμων. Το ιστορικό του ασβεστίου δεν τελειώνει εκεί· συμβάλλει στη σύσπαση και χαλάρωση των μυών και στη μετάδοση των νευρικών ερεθισμάτων. Για έναν ηλικιωμένο, η έννοια της οστεοπόρωσης είναι πολύ οικεία, όταν το ασβέστιο δεν απορροφάται πλέον από τον οργανισμό, τα οστά γίνονται εύθραυστα και εύθραυστα. Δηλαδή, το σώμα χρειάζεται αυτό το στοιχείο σε όλη του τη ζωή. Ας δούμε ποια προϊόντα περιέχουν ασβέστιο και πώς να τα χρησιμοποιήσετε σωστά.

Φυτικές πηγές ασβεστίου

Παρά το γεγονός ότι πολλοί άνθρωποι συνδέουν το ασβέστιο με το γάλα, το συναντάμε περισσότερο σε φυτικές τροφές. Αυτό σημαίνει ότι οι χορτοφάγοι δεν κάνουν τόσο λάθος με την επιλογή των πιο σημαντικών τροφών για διατροφή. Οι ηγέτες ανάμεσά τους είναι τα όσπρια - φασόλια και σόγια, μπιζέλια και φακές. Σε πολλούς ανθρώπους δεν αρέσουν λόγω του αυξημένου σχηματισμού αερίων στα έντερα, αλλά οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν να τα τρώτε λίγο τουλάχιστον αρκετές φορές την εβδομάδα. Μια επιπλέον πηγή αυτού του σημαντικού στοιχείου μπορεί να είναι οι παπαρουνόσποροι, το σουσάμι ή τα αμύγδαλα, αλλά λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε θερμίδες δεν μπορούν να αποτελέσουν τη βάση της διατροφής. Αν ψάχνετε για ένα προϊόν που περιέχει ασβέστιο, αλλά δεν αντέχει τα όσπρια, τότε δώστε προσοχή στην επόμενη ομάδα προϊόντων.

Λαχανικά και φρούτα: ένα ανεκτίμητο ντουλάπι υγείας

Το μέλι είναι πλούσιο σε ασβέστιο, γι' αυτό μην παρακάμψετε αυτό το μελισσοκομικό προϊόν. Από τα δώρα από τον κήπο και τον λαχανόκηπό μας, δώστε μεγαλύτερη προσοχή στα μήλα, τα φραγκοστάφυλα και τις φράουλες, τα εσπεριδοειδή, τα βερίκοκα, τα κεράσια και τα ροδάκινα, τα σταφύλια, τις σταφίδες, τους ανανάδες και τα βατόμουρα. Είναι πολύ εύκολο να εξηγήσεις σε ένα παιδί ποιο προϊόν περιέχει ασβέστιο· το μόνο που χρειάζεται να κάνεις είναι να το πας στη ντάτσα για όλο το καλοκαίρι. Παρά το γεγονός ότι η περιεκτικότητα σε ασβέστιο στα λαχανικά και τα φρούτα δεν είναι πολύ υψηλή, χάρη στις βιταμίνες και τα μικροστοιχεία απορροφάται πολύ εύκολα. Το μεγάλο συν είναι ότι μπορούμε να καταναλώνουμε αυτά τα προϊόντα σε μεγάλες ποσότητες. Ο μαϊντανός, το λάχανο, το νεροκάρδαμο, τα τριαντάφυλλα περιέχουν τουλάχιστον 200 mg ανά 100 g προϊόντος. Οποιαδήποτε χόρτα, νεαρές τσουκνίδες και φύκια θα είναι μια χρήσιμη πηγή. Χρησιμοποιώντας φυσικά προϊόντα, είναι αδύνατο να κάνετε υπερβολική δόση βιταμινών και μετάλλων, αλλά το τεχνητά μεταλλοποιημένο νερό θα πρέπει να καταναλώνεται προσεκτικά. Όταν επισκέπτεστε ένα σούπερ μάρκετ, μπορείτε να παρακολουθείτε ποιο προϊόν περιέχει ασβέστιο· τα συστατικά θα αναφέρουν σίγουρα το περιεχόμενό του.

Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα

Το τυρί κότατζ, το τυρί, η φέτα, το κεφίρ είναι οι πιο σημαντικές πηγές θρεπτικών συστατικών. Εάν ένα άτομο είναι αλλεργικό στη λακτόζη, θα αναζητήσει ποιες τροφές περιέχουν ασβέστιο, εκτός από τα γαλακτοκομικά· σε όλες τις άλλες περιπτώσεις, θα πρέπει να καταναλώνονται όσο το δυνατόν συχνότερα. Ωστόσο, το γάλα δεν είναι η πιο πλούσια πηγή. Είναι πολύ πιο σωστό να χρησιμοποιείτε το τυρί cottage ως φαγητό· η περιεκτικότητα σε ασβέστιο σε αυτό είναι πολύ υψηλότερη. Ένα ξεχωριστό θέμα είναι οι γυναίκες που τηρούν μια δίαιτα. Η διαδικασία της απώλειας βάρους δεν εξαλείφει σε καμία περίπτωση την ανάγκη του οργανισμού σε ασβέστιο. Σήμερα, μια σειρά γαλακτοκομικών προϊόντων με χαμηλά λιπαρά παρουσιάζεται πολύ χρήσιμα στην αγορά. Αυτά είναι το γάλα, το κεφίρ και το τυρί cottage, υπάρχουν επίσης τυριά με χαμηλά λιπαρά και η ποσότητα ασβεστίου σε αυτά παραμένει αμετάβλητη.

Προϊόντα πρωτεΐνης

Ας συνεχίσουμε την κουβέντα για το ποιες τροφές περιέχουν ασβέστιο. Ο κατάλογος συμπληρώνεται από πηγές πρωτεΐνης που είναι απαραίτητες για τον οργανισμό μας, αυτές είναι το κρέας και το ψάρι, τα αυγά. Σήμερα, διάφορα προγράμματα απώλειας βάρους είναι της μόδας και οι άνθρωποι προσπαθούν να τρώνε λιγότερα ζωικά προϊόντα. Αυτό είναι μόνο εν μέρει σωστό: το λιπαρό βοδινό κρέας δεν είναι πραγματικά κατάλληλο για καθημερινή κατανάλωση, αλλά στήθος κοτόπουλουπαρέχει 50 mg ασβεστίου από κάθε 100 g προϊόντος. Ταυτόχρονα, η περιεκτικότητα σε θερμίδες αυτού του προϊόντος είναι πολύ χαμηλή.

Διατροφή για εγκύους

Ουσίες που παρεμβαίνουν στην απορρόφηση του ασβεστίου

Σχεδόν όλα τα προϊόντα περιέχουν αυτό το στοιχείο. Ωστόσο, πρέπει να θυμόμαστε ότι το υπερβολικό αλάτι μπλοκάρει εντελώς την απορρόφηση μαγνησίου και ασβεστίου. Με τη σειρά της, η καφεΐνη μειώνει σημαντικά την απορρόφηση της βιταμίνης D3. Όπως ήδη γνωρίζετε, τα δημητριακά και το ψωμί περιέχουν φυτίνη, η οποία παρεμβαίνει στην απορρόφηση του ασβεστίου. Με βάση αυτό, τα σάντουιτς δεν μπορούν να θεωρηθούν τυρί και ψωμί, είναι καλύτερα να τα τρώτε χωριστά. Ο χυλός με γάλα επίσης δεν συμβάλλει στην πλήρη απορρόφηση όλων των θρεπτικών συστατικών, επομένως είναι καλύτερο να μαγειρεύετε τα δημητριακά σε νερό.

Ας το συνοψίσουμε

Τέλος, θα σας πούμε επιπλέον πού βρίσκεται το ασβέστιο. Έχουμε ήδη σημειώσει ποια προϊόντα περιέχουν το περισσότερο από αυτό, τώρα θα παραθέσουμε πρόσθετες πηγές. Πρόκειται για γάλα και κρέμα γάλακτος σε σκόνη, επεξεργασμένο τυρί και συμπυκνωμένο γάλα. Περιέχει μεγάλες ποσότητες ασβεστίου καρυδιάκαι φουντούκια, μια λιχουδιά σαν κρεμώδες παγωτό. Τα ποτά περιλαμβάνουν κόκκους τσαγιού και καφέ, σκόνη κακάο. Δεν πρέπει να ξεχνάμε τις κονσέρβες σε λάδι, σταφίδες, σκόρδο, καρότα και παντζάρια. Τα ακόλουθα θα αρέσουν στους λάτρεις των λιχουδιών: αποδεικνύεται ότι τα μανιτάρια, τα λουκάνικα και τα λουκάνικα περιέχουν ασβέστιο. Όλα τα λαχανικά και τα φρούτα, τα μούρα, συμπεριλαμβανομένων των καρπουζιών και των πεπονιών, περιέχουν επίσης αυτό το στοιχείο σε μικρές ποσότητες. Έτσι, όταν η σωστή προσέγγισηΔεν υπάρχουν προβλήματα με ανεπάρκεια ασβεστίου· σχεδόν κάθε προϊόν που μπορεί να ταξινομηθεί ως υγιεινή διατροφή, περιέχει τη μία ή την άλλη ποσότητα του.