Βιταμίνη C: ποια τρόφιμα περιέχουν και πόσο είναι χρήσιμη; Βιταμίνη C: τι περιέχουν τα τρόφιμα, ημερήσια απαίτηση, αξία και ρόλος.

Η βιταμίνη C είναι μια απαραίτητη ουσία που είναι απαραίτητη για την υγεία ολόκληρου του οργανισμού. Η κύρια οδός εισόδου του στον ανθρώπινο οργανισμό είναι με την τροφή. Τα τρόφιμα με βιταμίνη C πρέπει να περιλαμβάνονται καθημερινή ΔΙΑΙΤΑ. Κατά τη σύνταξη ισορροπημένο μενούΕίναι σημαντικό να λάβετε υπόψη το επίπεδο της βιταμίνης C στα τρόφιμα.

Τι είναι η βιταμίνη C και γιατί τη χρειάζεται ο οργανισμός

Πρόκειται για μια βιολογικά ενεργή ένωση που διαλύεται στο νερό, η οποία εξασφαλίζει την κανονική πορεία των περισσότερων βιοχημικών αντιδράσεων στον οργανισμό. Αυτή η ουσία, που σχετίζεται με τη γλυκόζη, με τη μορφή σκόνης έχει άσπρο χρώμακαι ξινή γεύση.

Έλαβε το δεύτερο όνομά του «ασκορβικό οξύ» από το λατινικό «scorbutus» (σκορβούτο). Τον 18ο αιώνα, οι επιστήμονες παρατήρησαν ότι τα εσπεριδοειδή περιέχουν μια συγκεκριμένη ουσία που εμποδίζει την ανάπτυξη σκορβούτου στους ναυτικούς. Μόνο αργότερα ανακαλύφθηκε ότι μόνο το ασκορβικό οξύ, το οποίο βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες στα λεμόνια, τα μανταρίνια και τα πορτοκάλια, προστατεύει από το σκορβούτο.

Το ασκορβικό οξύ παίζει έναν από τους κύριους ρόλους στη δημιουργία προστασίας και τόνωσης του σώματος ανοσοποιητικό σύστημαπρόσωπο. Βοηθά στην αποκατάσταση της δύναμης μετά από σωματική άσκηση και καθαρίζει τον οργανισμό από καρκινογόνες ουσίες.

Πρέπει να γνωρίζετε ποιες τροφές έχουν την περισσότερη βιταμίνη C. Πρώτα απ 'όλα, αυτά είναι τα λαχανικά, τα φρούτα, τα μούρα και τα βότανα. Η θερμική επεξεργασία μειώνει σημαντικά την περιεκτικότητά του στα τρόφιμα, επομένως είναι πιο χρήσιμο να χρησιμοποιείτε τέτοια προϊόντα στην ακατέργαστη, μη επεξεργασμένη μορφή τους. Η βιταμίνη C στα τρόφιμα αυξάνει τη συνολική αντίσταση του σώματος, βελτιώνει την κατάσταση όλων των λειτουργιών του.

Περιγραφή και λειτουργίες

Στη διαδικασία της εξέλιξης, το σώμα έχει χάσει την ικανότητα να παράγει ασκορβικό οξύ από μόνο του και η τροφή έχει γίνει η κύρια πηγή του για τον άνθρωπο. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C έχουν πολλά οφέλη για την υγεία:

• ομαλοποίηση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα.
• ενίσχυση των αιμοφόρων αγγείων?
• ρυθμίζει τις μεταβολικές διεργασίες.
• καταπολέμηση των φλεγμονωδών διεργασιών.
• βοηθούν στην απομάκρυνση των τοξινών.
• πρόληψη της πείνας με οξυγόνο.
• βελτίωση της κατάστασης του δέρματος.
• επιβραδύνετε τη διαδικασία γήρανσης.
• εμποδίζουν την ανάπτυξη ογκολογικά νοσήματα;
• ενίσχυση της ανοσίας?
• μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης αθηροσκλήρωσης και την εμφάνιση αθηρωματικών πλακών.
• είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό?
• διατήρηση της πήξης του αίματος στο επιθυμητό επίπεδο.
• συμμετέχουν στην παραγωγή κολλαγόνου.
• αποτρέψτε την ανάπτυξη αλλεργικών αντιδράσεων.
• βελτιώνουν την απορρόφηση του σιδήρου.

Πρέπει να έχετε μια ιδέα για το ποιες τροφές περιέχουν βιταμίνη C για να τις συμπεριλαμβάνετε τακτικά στο καθημερινό σας μενού.

Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C

Τα περισσότερα από τα τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη C προέρχονται από φυτικές τροφές. Στα τρόφιμα ζωικής προέλευσης η ποσότητα τους είναι αμελητέα. Υπάρχουν πολλοί πίνακες που αναφέρουν λεπτομερώς την ποσότητα της βιταμίνης C στα τρόφιμα.

Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι η κατάψυξη, το αλάτισμα, το στέγνωμα, το μαγείρεμα, ακόμη και το κόψιμο μειώνουν το επίπεδο του ασκορβικού οξέος στα τρόφιμα. Η θερμική επεξεργασία μειώνει την περιεκτικότητά του κατά σχεδόν 2 φορές. Επομένως, τα φυτικά προϊόντα καταναλώνονται καλύτερα φρέσκα. Και τα λαχανικά για σαλάτες κόβονται λίγο πριν το σερβίρισμα, μέχρι να μειωθεί το επίπεδο των θρεπτικών συστατικών. Είναι επιβλαβές η αποθήκευση τροφίμων σε μεταλλικά σκεύη.

Εξαίρεση στους κανόνες επεξεργασίας τροφίμων είναι το ξινολάχανο. Δεν περιέχει λιγότερο ασκορβικό οξύ από το φρέσκο. Το χειμώνα, το ξινολάχανο είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για να λείπουν φρέσκα λαχανικά και φρούτα. Μπορείτε να το χρησιμοποιείτε κάθε μέρα.

Ζωικά Προϊόντα

Πλέον υψηλό επίπεδοασκορβικό οξύ σε υποπροϊόντα: σε πνεύμονες βοείου κρέατος, χοιρινό συκώτι, νεφρά και επινεφρίδια. Μια μικρή ποσότητα ασκορβικού οξέος βρίσκεται σε προϊόντα όπως το κρέας του κάστορα και του αλόγου. Δεν υπάρχει βιταμίνη C στο βοδινό, το χοιρινό, το κοτόπουλο, αν και αυτό το κρέας έχει αρκετές άλλες χρήσιμες ουσίες και ιχνοστοιχεία.

Γαλακτοκομείο

Κυρίως το ασκορβικό οξύ βρίσκεται στο κούμισ. Ακολουθεί κατσικίσιο γάλα. ΣΤΟ αγελαδινό γάλακαι γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωσηόπως κεφίρ, κρέμα γάλακτος, τυρί κότατζ κ.λπ., η περιεκτικότητα σε βιταμίνες είναι χαμηλή. Σε τυριά, τυριά, αγελαδινό και κατσικίσιο, πρόβειο, δεν υπάρχει ασκορβικό οξύ.

Ψάρια και θαλασσινά

Το χαβιάρι του μπακαλιάρου είναι εξαιρετικά πλούσιο σε χρήσιμες ουσίες. Θα πρέπει να επιλέξετε αυτό που φτιάχτηκε από φρεσκοαλιευμένο μη κατεψυγμένο ψάρι ακριβώς πάνω στο πλοίο στην ανοιχτή θάλασσα. Επίσης μεγάλη ποσότητα ασκορβικού οξέος σε φύκια nori, μύδια, καλαμάρια, κρέας καβουριών και οστρακοειδή.

Δημητριακά και όσπρια

Εδώ η πρώτη θέση είναι στα μπιζέλια. Το δεύτερο είναι στη φρέσκια σόγια. Σε ζήτηση από τους οπαδούς υγιεινή διατροφήΟι βλαστημένοι κόκκοι έχουν υψηλό επίπεδο ασκορβικού οξέος. Κατά τη βλάστηση, η ποσότητα των θρεπτικών συστατικών στους κόκκους αυξάνεται εκατοντάδες φορές.

Σπόροι και ξηροί καρποί

Οι ξηροί καρποί είναι θρεπτικοί και χρήσιμο προϊόν, περιέχουν πολλές απαραίτητες ουσίες, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης C. Τα φουντούκια, τα καρύδια και το κουκουνάρι, τα κάσιους πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή. Από σπόρους τα περισσότερα υψηλή περιεκτικότηταασκορβικό οξύ σε σπόροι κολοκύθας. Εκτός από το ασκορβικό οξύ, περιέχουν ουσίες που έχουν αντιφλεγμονώδη, αντιοξειδωτική δράση.

Φρούτα, λαχανικά και χόρτα

Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, το λεμόνι δεν είναι το πιο πλούσιο προϊόν σε ασκορβικό οξύ. Ο αδιαμφισβήτητος ηγέτης είναι το άγριο τριαντάφυλλο. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε φρέσκο, συνιστάται να κάνετε αφεψήματα αποξηραμένων μούρων. Το ακτινίδιο είναι επίσης πλούσιο σε ασκορβικό οξύ. 1-2 τεμ. ακτινίδιο την ημέρα θα καλύψει τις καθημερινές ανάγκες σε βιταμίνες.

Στην πρώτη τριάδα βρίσκεται το φραγκοστάφυλο. Εκτός από βιταμίνη C, περιέχει αιθέρια έλαια, προβιταμίνες, άλατα καλίου, φωσφόρου και σιδήρου.

Τα μήλα, το μπρόκολο, οι γλυκές πιπεριές, το λευκό λάχανο, το σπανάκι περιέχουν μεγάλη ποσότητα ασκορβικού οξέος. Αν και όχι στην πρώτη, αλλά όχι στην τελευταία θέση, όλα τα εσπεριδοειδή - μανταρίνια, πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ, λεμόνια, πόμελο.

Τρόφιμα με την υψηλότερη περιεκτικότητα: τραπέζι

Ο πίνακας παρέχει μια λίστα με τα πιο πλούσια σε ασκορβικό οξύ τροφές. Αφού εξοικειωθείτε με αυτό, μπορείτε να μάθετε ποιο φαγητό είναι το περισσότερο υπέροχο περιεχόμενοβιταμίνη C.

Το επίπεδο του ασκορβικού οξέος σε όλα τα προϊόντα εξαρτάται από τις συνθήκες, τον τρόπο και τον τόπο καλλιέργειας τους. Η συγκέντρωσή του μειώνεται εάν κατά την καλλιέργεια χρησιμοποιήθηκαν χημικά λιπάσματα και παραβιάζονταν οι συνθήκες αποθήκευσης των προϊόντων. Εκτός από το γεγονός ότι υπάρχει πολλή βιταμίνη στο τριαντάφυλλο, είναι επίσης χρήσιμο γιατί περιέχουν βιοφλαβονοειδή που βελτιώνουν την απορρόφηση του ασκορβικού οξέος.

Ένα ποτήρι φρέσκες φράουλες ή ένα μεσαίου μεγέθους πορτοκάλι καλύπτει την ημερήσια πρόσληψη.

Ημερήσια απαίτηση σε ενήλικες

Η κατά προσέγγιση ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης C για έναν ενήλικα είναι 60-100 mg. δισταγμός ημερήσια αποζημίωσηεξαρτάται από διάφορους παράγοντες, συμπεριλαμβανομένων των εξής:

• κάπνισμα;
• κατανάλωση αλκοόλ;
• η παρουσία χρόνιων ασθενειών ·
• κλίμα;
• οικολογία;
• επάγγελμα;
• εγκυμοσύνη;
• γαλουχιά;
• σωματική δραστηριότητα.

Απαιτείται αυξημένη ποσότητα ασκορβικού οξέος για άτομα με ασθένειες όπως π.χ Διαβήτηςόσοι λαμβάνουν αντιβιοτικά και αντισυλληπτικά χάπιακαθώς και καπνιστές. Για τα κρυολογήματα, πρέπει να καταναλώνετε έως και 2000 mg την ημέρα για να τονώσετε προστατευτικές λειτουργίεςοργανισμός.

Οι λάτρεις του κρέατος θα πρέπει επίσης να καταναλώνουν περισσότερο ασκορβικό οξύ. Μειώνει επιβλαβής επίδρασηαζωτούχες ενώσεις, που υπάρχουν σε αφθονία στο κρέας και στα προϊόντα κρέατος (ιδιαίτερα στα λουκάνικα και στα καπνιστά κρέατα). Όσοι βιώνουν τακτικά στρες θα πρέπει να αυξηθούν ημερήσια αποζημίωσηρεσεψιόν.

Σε περιοχές με εξαιρετικά ζεστά ή ψυχρά κλίματα, η ανάγκη για βιταμίνη C αυξάνεται κατά 2 φορές.

Η ημερήσια δόση ασκορβικού οξέος πρέπει να χωρίζεται σε πολλές δόσεις. Αυτό σημαίνει να τρώτε πολλές μερίδες φρούτων και λαχανικών πλούσιων σε βιταμίνες κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Ανεπάρκεια βιταμίνης C - σε τι μπορεί να οδηγήσει

Η έλλειψη είναι πιο έντονη τον χειμώνα και στις αρχές της άνοιξης, όταν δεν υπάρχουν σχεδόν καθόλου καταστήματα στα ράφια φρέσκα λαχανικάκαι φρούτα. Η έλλειψη θρεπτικών συστατικών οδηγεί σε εξασθένηση του ανοσοποιητικού συστήματος, σε αύξηση κρυολογήματακαι γαστρεντερικά προβλήματα.

Η ανεπάρκεια βιταμινών μπορεί να προκληθεί τόσο από την ανεπαρκή πρόσληψη τροφών με τις απαραίτητες για τον οργανισμό ουσίες όσο και από εσωτερικά προβλήματα όταν το σώμα δεν απορροφά τα θρεπτικά συστατικά που λαμβάνει.

Η έλλειψη βιταμίνης C μπορεί να οδηγήσει στις ακόλουθες διαταραχές:

• ματωμένα ούλα;
• χαλάρωση και απώλεια δοντιών.
• τάση για μώλωπες ακόμη και από μικροτραυματισμούς.
• αργή επούλωση πληγών?
• απώλεια μαλλιών;
• ξηρό δέρμα;
• πρήξιμο;
• ευαισθησία στα κρυολογήματα?
• ευερέθιστο;
• κατάθλιψη;
• ρινορραγίες?
• προβλήματα με το καρδιαγγειακό σύστημα?
• αυξημένη κόπωση?
• ζάλη και λιποθυμία?
• δύσπνοια.

Σε εξαιρετικά προχωρημένες περιπτώσεις, αναπτύσσεται σκορβούτο - σοβαρή ασθένεια, στο οποίο, εκτός από τα προβλήματα που ήδη αναφέρθηκαν, κιρσοκήλη, υπέρβαρο, αϋπνία, θολή όραση και αιμορραγίες.

Εάν διαπιστώσετε έλλειψη βιταμίνης C, πρέπει να προσαρμόσετε τη διατροφή σας, να προσθέσετε περισσότερα φρέσκα εποχιακά λαχανικά και φρούτα σε αυτήν. Αλλά δεν μπορείτε να ανεβάσετε το επίπεδό του απότομα, εισάγει το σώμα σε μια αγχωτική κατάσταση.

Εάν οι αλλαγές στη διατροφή δεν βοηθούν, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό. Θα μαζέψει αποτελεσματικά φάρμακαπου ομαλοποιούν το επίπεδο των βιταμινών στο σώμα.

Η βιταμίνη C, ή ασκορβικό οξύ, πρέπει να υπάρχει στα τρόφιμα που περιλαμβάνονται στην καθημερινή διατροφή. Από την έλλειψη υγείας του επιδεινώνεται, αλλά η περίσσεια του αποβάλλεται γρήγορα από το σώμα με τα ούρα. Ποιες τροφές περιέχουν την περισσότερη βιταμίνη C και πόση ποσότητα πρέπει να τρώτε για να αναπληρώσετε την ημερήσια πρόσληψη;

Όλα για το ασκορβικό οξύ

Η βιταμίνη C είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη, η οποία βρίσκεται κυρίως στη σύνθεση των φυτικών τροφίμων: λαχανικά, μούρα και φρούτα, χόρτα.

Ημερήσια ανάγκη για βιταμίνη C

Για έναν υγιή ενήλικα, απαιτούνται περίπου 150 χιλιοστόγραμμα ασκορβικού οξέος την ημέρα και με ένα κρυολόγημα, η ανάγκη για αυτό αυξάνεται στα 500 ή και στα 2000 χιλιοστόγραμμα την ημέρα. Όταν μια γυναίκα θηλάζει, η ποσότητα της βιταμίνης C πρέπει να αυξηθεί στα 200 χιλιοστόγραμμα. Η ανάγκη για ασκορβικό οξύ αυξάνεται με κακές περιβαλλοντικές συνθήκες.

Τα οφέλη της βιταμίνης C για τον άνθρωπο

Η βιταμίνη C έχει μια πολύ διαφορετική και ευέλικτη επίδραση στον οργανισμό. Επομένως, είναι πολύ σημαντικό να συμπεριλαμβάνονται καθημερινά στη διατροφή τροφές που περιέχουν βιταμίνη C. Συμμετέχει στο σχηματισμό κολλαγόνου και συνδετικών ιστών. Χάρη στο ασκορβικό οξύ, τα αιμοφόρα αγγεία στερεώνονται, οστό, δόντια, τένοντες και δέρμα. Η βιταμίνη C εμπλέκεται επίσης σε διάφορες μεταβολικές διεργασίες.

Η πιο σημαντική λειτουργία του ασκορβικού οξέος για τον άνθρωπο είναι η αντιοξειδωτική. Εξουδετερώνει τις επιπτώσεις των ελεύθερων ριζών που είναι τοξικές για τον άνθρωπο. Αυτό είναι το όνομα των επιθετικών στοιχείων που σχηματίζονται στο σώμα κατά τη διάρκεια αυξημένης σωματικής άσκησης, ασθενειών και υπό την επίδραση αρνητικών παραγόντων. περιβάλλον.

Η βιταμίνη C αντιμετωπίζει με επιτυχία την απομάκρυνση των δηλητηρίων και των τοξινών από το σώμα. Συνδυάζονται με μόρια βιταμινών, τα οποία απεκκρίνονται μέσω του ουροποιητικού συστήματος. Τα προϊόντα με βιταμίνη C στη σύνθεση βοηθούν στην καταπολέμηση των δυσμενών επιπτώσεων στον άνθρωπο. Μπορείτε να φτιάξετε μια ολόκληρη λίστα με αυτά:

• Υπερθέρμανση?
• υποθερμία?
• λοιμώξεις?
• πείνα οξυγόνου?
• στρες;
• Αλλεργία.

Το ασκορβικό οξύ αποτρέπει την οξείδωση λιποδιαλυτές βιταμίνεςΑ και Ε, που είναι απαραίτητα για την επούλωση εγκαυμάτων και πληγών. Βελτιώνει τη δύναμη και την ελαστικότητα αιμοφόρα αγγεία, βελτιώνει τη λειτουργία του ήπατος, ενεργοποιεί τις λειτουργίες των ενδοκρινών αδένων, προστατεύει την καρδιά απομακρύνοντας τις εναποθέσεις στα αγγεία και μειώνει την παραγωγή κακής χοληστερόλης.

Η βιταμίνη C αλληλεπιδρά ενεργά με τις βιταμίνες Β. Μαζί προάγουν την απορρόφηση του σιδήρου, ο οποίος είναι απαραίτητος για τις διαδικασίες της αιμοποίησης.

Ανεπάρκεια βιταμίνης C

Αυτή είναι μια λίστα συμπτωμάτων που υποδηλώνουν ανεπαρκή πρόσληψη ασκορβικού οξέος στον οργανισμό:

• Ο σχηματισμός μικρών μώλωπες στο δέρμα.
• Αργή επούλωση των εκδορών.
• ματωμένα ούλα;
• Ευερέθιστο;
• Πόνος στις αρθρώσεις;
• Αδυναμία;
• Χαμηλή αντίσταση του σώματος σε ασθένειες.
• πρήξιμο του προσώπου?
• Έλλειψη αίσθησης των δοντιών.
• Αιμορραγία από τη μύτη.
• Απώλεια μαλλιών.

Μεταξύ των λαών του βορρά, συναντάται συχνά μια ασθένεια όπως το σκορβούτο. Σχετίζεται άμεσα με την ανεπάρκεια βιταμίνης C στον οργανισμό. Ποια είναι τα συμπτώματα αυτής της ασθένειας; Μπορεί να αναγνωριστεί από τα ακόλουθα χαρακτηριστικά:

• Απώλεια όρεξης;
• Αιμορραγία από τα ούλα?
• Κούραση;
• Υστερία;
• Κατάθλιψη;
• Αιμορραγία από το δέρμα.
• Αναιμία;
• Απώλεια δοντιών.

Εάν παρατηρήσετε κάποια συμπτώματα ανεπάρκειας ασκορβικού οξέος στον εαυτό σας, τότε συμπεριλάβετε στη διατροφή σας τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C. Ένας πίνακας που δείχνει την περιεκτικότητα σε βιταμίνη C στα τρόφιμα θα σας βοηθήσει να καθορίσετε πόση ποσότητα και ποιο προϊόν πρέπει να φάτε για να γεμίσετε το καθημερινή απαίτηση. Αλλά οι συνθετικές βιταμίνες λαμβάνονται καλύτερα μετά τα γεύματα. Αυτό συμβάλλει στην καλύτερη αφομοίωσή τους.

Περίσσεια ασκορβικού οξέος

Η περίσσεια βιταμίνης C στον οργανισμό είναι πολύ σπάνια, καθώς η περίσσεια της απομακρύνεται ενεργά με τα ούρα. Όμως τέτοιες περιπτώσεις είναι γνωστές στην ιατρική. Τα σημάδια περίσσειας ασκορβικού οξέος είναι τα ακόλουθα:

• Διάρροια;
• Συχνουρία;
• Κολικοί στο κάτω μέρος της κοιλιάς.
• Ερυθρότητα στο πρόσωπο?
• Ναυτία και έμετος.

Αν έχετε όλα αυτά τα συμπτώματα, τότε αποκλείστε από τη διατροφή σας τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C. Ένας ειδικός πίνακας μπορεί να σας βοηθήσει σε αυτό.

Η βιταμίνη C είναι η πιο ασταθής στις περιβαλλοντικές επιδράσεις και στη θερμική επεξεργασία. Στη σύνθεση των προϊόντων, το ασκορβικό οξύ καταστρέφεται κατά τη μακροχρόνια αποθήκευση. Για έξι μήνες αποθήκευσης πατάτας, χάνεται έως και 50% του ασκορβικού οξέος σε αυτό.

Για να διατηρηθεί η βιταμίνη C στα τρόφιμα, είναι απαραίτητο να διατηρούνται κρύα. σκοτεινό μέρος. Τα λαχανικά και τα φρούτα τρώγονται καλύτερα ωμά. Κατά τη θερμική επεξεργασία, χάνεται έως και 60% του ασκορβικού οξέος. Ένας πίνακας με τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη C λαμβάνει υπόψη αυτόν τον παράγοντα.

Πίνακας περιεκτικότητας σε ασκορβικό οξύ σε προϊόντα

Ακολουθεί ένας πίνακας όπου η βιταμίνη C στα τρόφιμα είναι ανώτερη σε περιεκτικότητα από όλα τα άλλα τρόφιμα:

Σε αυτόν τον πίνακα, υπολογίζεται η ημερήσια απαίτηση για έναν ενήλικα υγιές άτομο(150 mg την ημέρα).

Η βιταμίνη C βρίσκεται σε μέτριες ποσότητες στα τρόφιμα που φαίνονται στον παρακάτω πίνακα:

Αυτός ο πίνακας περιλαμβάνει δεδομένα σχετικά με την περιεκτικότητα σε ασκορβικό οξύ στη σύνθεση των προϊόντων που βρίσκονται πιο συχνά στο τραπέζι μας. Όποτε είναι δυνατόν, τα τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη C θα πρέπει να καταναλώνονται ωμά. ΣΤΟ περισσότεροΑυτό ισχύει για τα τρόφιμα, ειδικά εκείνα που είναι πλούσια σε βιταμίνη C.

Με την κατανάλωση ασκορβικού οξέος σε επαρκείς ποσότητες, τα περισσότερα κρυολογήματα θα σας παρακάμψουν. Θα υπομείνετε τη γρίπη πιο εύκολα αν πίνετε ζωμό από τριανταφυλλιά κάθε μέρα. Φροντίστε την υγεία σας και τρώτε περισσότερα φρέσκα μούρα, φρούτα, βότανα και λαχανικά.

Το ασκορβικό οξύ είναι μια απαραίτητη ουσία απαραίτητη για κανονική λειτουργίατου οργανισμού, και ο κύριος τρόπος εισόδου του στον οργανισμό είναι με την τροφή.

Πηγές ασκορβικού οξέος είναι κυρίως τα μούρα, τα λαχανικά και τα φρούτα. Ωστόσο, η παρατεταμένη κατάψυξη, το αλάτισμα, το στέγνωμα, το μαγείρεμα, το άλεσμα μπορεί να μειώσει σημαντικά την περιεκτικότητα των τροφίμων σε βιταμίνη C.

Η θερμική επεξεργασία μειώνει την ποσότητα του «ασκορβικού οξέος» σχεδόν 2 φορές. Οι διατροφολόγοι έχουν διαπιστώσει ότι το σώμα απορροφά καλύτερα τη βιταμίνη C από τα φρέσκα λαχανικά και τα φρούτα.

Πηγές βιταμίνης C:

• Εσπεριδοειδή - σε πορτοκάλι, λεμόνι, ακτινίδιο κ.λπ.
• Διάφορα είδη πρασίνου
• Οποιαδήποτε λαχανικά.

Πηγές

Ακολουθεί μια λίστα με προϊόντα που είναι ιδιαίτερα πλούσια σε ασκορβικό οξύ. Όλα αυτά μπορούν βασικά να χωριστούν σε τρεις κύριες ομάδες:

• Λαχανικά – λαχανικά και φρούτα
• Λαχανικά - βότανα
• Ζωικές πηγές.

Πρέπει να σημειωθεί ότι η βιταμίνη C δεν συντίθεται στον οργανισμό σε καμία περίπτωση, επομένως πρέπει να παρέχεται με τροφή για να αποφευχθεί η ανάπτυξη της έλλειψής της. Η μεγαλύτερη ποσότητα του βρίσκεται σε φυτικές πηγές που πρακτικά δεν μεταφέρουν πρόσθετες θερμίδες σε ένα άτομο (στο πορτοκάλι, το λεμόνι, το ακτινίδιο και άλλα φρούτα).

• Εσπεριδοειδή (σε πορτοκάλι, λεμόνι, ακτινίδιο)
• Σταυρανθή λαχανικά - μπρόκολο, λάχανο, λαχανάκια Βρυξελλών, κουνουπίδι
• Μαύρη σταφίδα
• Γλυκό και καυτερό πιπέρι
• Ντομάτες
• Πατάτες φούρνου, ειδικά στην φλούδα, που περιέχει και κάλιο
• Χρένο και ραπανάκι
• φράουλες
• Διόσπυπος
• βερίκοκα
• Μάνγκο
• Μήλα
• ροδάκινα
• Φραγκοστάφυλλο
• Τριαντάφυλλο.

Ξυνολάχανο

Καλό είναι να γνωρίζετε ότι το λάχανο είναι η κύρια και πολύ προσιτή πηγή της βιταμίνης, που δεν περιέχει σχεδόν καθόλου θερμίδες. Ειδικά πολύ «ασκορβικό οξύ» στο ξινολάχανο. Σε αυτή την περίπτωση, είναι η βέλτιστη και φθηνή πηγή βιταμίνης C το χειμώνα, όταν δεν υπάρχουν φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Ταυτόχρονα, σε άλλα προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, η ποσότητα αυτής της ουσίας μειώνεται. Επομένως, το λάχανο είναι ένα είδος εξαίρεσης στον κανόνα και πρέπει να καταναλώνεται όσο το δυνατόν περισσότερο καθημερινά.

Χόρτα

Το χειμώνα, άλλες τροφές βοηθούν επίσης στην αναπλήρωση της έλλειψης «ασκορβικού οξέος». Φρέσκα βότανα έρχονται στη διάσωση, τα οποία μπορούν να καλλιεργηθούν στο περβάζι ή σε θερμοκήπια. Τα χόρτα μπορούν να αγοραστούν στο σούπερ μάρκετ ή μπορείτε να καλλιεργήσετε τα δικά σας σε γλάστρες.

Καλλιέργεια άνηθου και μαϊντανού

Πώς να φυτέψετε μαϊντανό και άνηθο το χειμώνα; Πολύ απλό! Χαλαρώστε το έδαφος, προγεμίστε την αποστράγγιση στο κάτω μέρος της γλάστρας. Είναι απαραίτητο να σπείρετε σπόρους σε βάθος 2 cm, όχι περισσότερο. Οι σπόροι μαϊντανού μπορούν να πλυθούν πριν από τη φύτευση ζεστό νερόγια την απελευθέρωση αιθέριων ελαίων που παρατείνουν το χρόνο εμφάνισης. Τα σπορόφυτα πρέπει να ποτίζονται κάθε δεύτερη μέρα.

σε βότανα

Εδώ είναι μια άλλη μικρή λίστα (πίνακας) φυτικών τροφών για εμάς καλή διατροφή, όπου ασκορβικό οξύ υπάρχει σε επαρκείς ποσότητες και πρακτικά δεν υπάρχουν θερμίδες. Προσπαθήστε να τα εντάξετε στη διατροφή σας κάθε μέρα:

• Σπανάκι
• Οξαλίδα
• Αλφάλφα
• Ρίζα κολλιτσίδας
• σπόρους μάραθου
• Λυκίσκος
• μυριόφυλλο
• Τσουκνίδα
• Τριφύλλι
• Φύλλα βατόμουρου.

Τα σμέουρα και τα φύλλα τους μπορούν να συγκομιστούν την εποχή και το τσάι μπορεί να παρασκευαστεί το χειμώνα. Για να αποφύγετε την υποβιταμίνωση το χειμώνα, τρώτε λάχανο τουρσί, φρέσκα βότανα, τσάι από φύλλα βατόμουρου και εσπεριδοειδή, αν είναι δυνατόν!

Σε ζωικά προϊόντα

Η βιταμίνη C σε ζωικά προϊόντα περιέχει:

• γάλα φοράδας σε γάλα
• Συκώτι
• Χαβιάρι μπακαλιάρου (συνιστάται να μην χρησιμοποιείτε κονσέρβες από κατεψυγμένο χαβιάρι, αλλά κονσέρβες από φρέσκο ​​ψάρι).

Ηγέτες προϊόντων

Η κοινή πεποίθηση ότι το λεμόνι έχει το περισσότερο ασκορβικό οξύ είναι μια εσφαλμένη αντίληψη. Στη σταφίδα είναι πολύ περισσότερο. Η σταφίδα περιέχει επίσης πολλά άλλα σημαντικά ιχνοστοιχείαστο ολική απουσίαθερμίδες.

θερμίδες

Θερμιδική περιεκτικότητα ασκορβικού οξέος από φαρμακευτικά σκευάσματα- αυτό είναι 190 kcal ανά 100 g. Οι φυσικές πηγές αυτής της ουσίας μπορεί να είναι είτε πιο υψηλές σε θερμίδες είτε λιγότερο. Εξαρτάται από την ποσότητα νερού που περιέχεται σε ορισμένα φρούτα και λαχανικά.

Ποιες τροφές περιέχουν «ασκορβικό οξύ» και δεν περιέχουν θερμίδες: πρώτα απ 'όλα, είναι το λεμόνι και το ακτινίδιο. Μπορούν να καταναλωθούν αρκετά χωρίς να ανησυχείτε για τα περιττά κιλά. Είναι προφανές ότι η κατάσταση αντιστρέφεται με τις πατάτες, αφού πρόκειται για ένα λαχανικό αρκετά θερμιδικό.

καθημερινή απαίτηση

Η καθημερινή ανάγκη για "ascorbinka" καθορίζεται από τους ακόλουθους παράγοντες:

• Ηλικία
• Ο ρυθμός της σωματικής δραστηριότητας
• Η παρουσία συνοδών ασθενειών, που συχνά αυξάνουν την ανάγκη για ασκορβικό οξύ
• Εγκυμοσύνη ή γαλουχία
• Έχοντας κακές συνήθειες

Θα πρέπει να αυξηθεί στη διατροφή, η ποσότητα των τροφών πλούσιων σε βιταμίνη C εάν ένα άτομο καπνίζει, όπως καπνός τσιγάρουκαταστρέφει το ασκορβικό οξύ στον οργανισμό. Συνοδευτικές ασθένειες, το συνεχές άγχος και η αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος οδηγούν επίσης σε αυξημένη κατανάλωση.

Ο κανόνας του "ασκορβικού οξέος" αυξάνεται κατά 30-50% σε συνθήκες ζέστης ή ακραίου κρύου (Άπω Βορρά). Διαφορετικά, αναπτύσσονται συμπτώματα υποβιταμίνωσης C, όπως ευερεθιστότητα, αυξημένη αιμορραγία των ούλων και άλλα.

Η συνιστώμενη δόση την ημέρα κυμαίνεται από 60 έως 100 mg. Εάν υπάρχουν σημάδια υποβιταμίνωσης, τότε θα πρέπει να τηρείτε τους κανόνες των θεραπευτικών δόσεων που έχει συνταγογραφήσει ο γιατρός σας. Είναι πολύ μεγαλύτερα και ίσα με 500-1500 mg την ημέρα. Για να εξαλειφθούν γρήγορα τα συμπτώματα της υποβιταμίνωσης συνταγογραφούνται φαρμακολογικά παρασκευάσματαΜε υψηλή συγκέντρωσηβιταμίνη C.

Κανόνες κατανάλωσης τροφίμων

Τα λαχανικά και τα φρούτα πλούσια σε ασκορβικό οξύ δεν πρέπει να καταναλώνονται ταυτόχρονα. Συνιστάται να τρώτε τέτοιες τροφές κατά τη διάρκεια του πρωινού, του μεσημεριανού και του βραδινού γεύματος. Αυτό θα κατανείμει ομοιόμορφα την ποσότητα της εισερχόμενης βιταμίνης C και θα διατηρήσει σταθερή τη συγκέντρωσή της στο αίμα.

Είναι απαραίτητο να αυξηθεί και να μειωθεί σταδιακά το επίπεδο του ασκορβικού οξέος. Δεδομένου ότι οι πολύ υψηλές ή πολύ χαμηλές δόσεις του μπορούν να βυθίσουν το σώμα σε μια αγχωτική κατάσταση.

Οφελος

Το "Ascorbinka" βοηθά στην εξουδετέρωση των επιβλαβών ελεύθερων ριζών που βλάπτουν τις κυτταρικές μεμβράνες, ενισχύει τα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων, αποτρέπει την αυξημένη αιμορραγία, συμπεριλαμβανομένων των ούλων. Με έντονη ανεπάρκεια βιταμίνης C, αναπτύσσονται τα ακόλουθα: επικίνδυνη ασθένειασαν σκορβούτο. Επιπλέον, πολυάριθμες κλινικές έρευνεςαπέδειξε ότι η βιταμίνη C μπορεί να αποτρέψει την ανάπτυξη ορισμένων μορφών καρκίνου, ιδιαίτερα του καρκίνου γαστρεντερικός σωλήναςδιαφορετικός εντοπισμός. Για να γίνει αυτό, αρκεί να χρησιμοποιήσετε "ασκορβικό" μαζί με το φαγητό.

Είναι υδατοδιαλυτό θρεπτικό συστατικό. ΣΤΟ μεγάλες ποσότητεςδεν αποθηκεύεται στο σώμα, η περίσσεια απεκκρίνεται στα ούρα. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε ασκορβικό οξύ στη διατροφή σας καθημερινά.

Η βιταμίνη C είναι σημαντική για την ανάπτυξη, την αποκατάσταση των οστών, των δοντιών, του δέρματος και άλλων ιστών. Επιπλέον, εκτελεί πολλές άλλες λειτουργίες στο σώμα:

• Αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου από τις φυτικές τροφές.
• Βοηθά στην πρόληψη της κυτταρικής βλάβης, στη μείωση του κινδύνου καρκίνου και άλλων χρόνιων ασθενειών.
• Προστατεύει τον οργανισμό από λοιμώξεις βελτιώνοντας τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Οι περισσότεροι άνθρωποι λαμβάνουν αρκετό ασκορβικό οξύ ακολουθώντας υγιεινή διατροφήθρέψη. Οι άνδρες πρέπει να καταναλώνουν την ημέρα - 75 mg, οι γυναίκες - 65 mg, μπορείτε να μάθετε περισσότερα στο άρθρο.

Ποιες τροφές περιέχουν βιταμίνη C;

Υπάρχουν δύο τρόφιμα με τις υψηλότερες συγκεντρώσεις - Kakadu Plum (Αυστραλία) και Myrciaria (camu camu berry) (Amazon) - αλλά είναι εξαιρετικά σπάνια εκτός αυτών των περιοχών.

Δεδομένου ότι η βιταμίνη C είναι πολύ συχνή σε χλωρίδα, είναι αδύνατο να καταχωρίσετε όλα τα προϊόντα που το περιέχουν. Αλλά μπορείτε να προσδιορίσετε τις πιο διάσημες και σημαντικές πηγές ασκορβικού οξέος.

Εσπεριδοειδές:

• Πορτοκάλια?
• λεμόνια?
• άσβεστος;
• φράπα;
• μανταρίνια.

Τροπικά φρούτα:

• ακτινίδια;
• ένας ανανάς;
• μάνγκο;
• παπάγια;
• φρούτο του πάθους.

Κολοκύθα:

• πεπόνια, συμπεριλαμβανομένου του μόσχου (πεπόνι)·
• καρπούζια.

• Goji berries?
• είδος μούρου;
• φραγκοστάφυλλο;
• Φράουλα;
• μεγαλύτερος;
• μυρτιλός;
• βατόμουρο.

Οικογένεια κρεμμυδιών:

• κρεμμύδι;
• σκόρδο;
• πράσο;
• είδος κρομμύου.

Άλλα λαχανικά και φρούτα:

Φύκι:

• σπιρουλίνα?
• χλωρέλα.

Μερικά όργανα ζώων:

• συκώτι μοσχάρι, μοσχαρίσιο, χοιρινό, κοτόπουλο και αρνί.
• καρδιά, γλώσσα και εγκέφαλος αρνιού.

Θαλασσινά:

• στρείδια?
• χαβιάρι μπακαλιάρου.

Γαλακτοκομείο

• γάλα καμήλας?
• κατσικίσιο γάλα;
• αγελαδινό γάλα.

Ασκορβικό οξύ σε προϊόντα - πίνακας

Ο παρακάτω πίνακας θα παρέχει πληροφορίες για την περιεκτικότητα σε βιταμίνη C στα τρόφιμα και θα σας βοηθήσει να επιλέξετε τροφές πλούσιες σε αυτό το θρεπτικό συστατικό. Το μέγεθος της μερίδας αντιστοιχεί στην ημερήσια δόση της πρόσληψης ασκορβικού οξέος.

Τροφές πλούσιες σε ασκορβικό οξύ (βιταμίνη C) - πρακτικές συστάσεις για τη διατροφή

1. Τριαντάφυλλο

Αυτό το προϊόν χρησιμοποιείται κυρίως για την παρασκευή μαρμελάδων, ζελέ, σιροπιών, αφεψημάτων από βότανα, κρασιών, μαρμελάδων. Η περιεκτικότητα σε βιταμίνη C σε 100 γραμμάρια τριανταφυλλιάς είναι 426 mg, αυτό είναι ένα από τα καλύτερα προϊόνταπλούσιο σε αυτό το θρεπτικό συστατικό.

Πώς να συμπεριληφθεί στη διατροφή;

Το Rosehip μπορεί να προστεθεί σε τσάι, σούπα, παγωτό ή κέικ, να φτιάξετε μαρμελάδα, ζελέ, κράκερ από αυτό.

2. Πράσινο τσίλι

Παραδόξως, αυτό το προϊόν είναι εξαιρετικά πλούσιο σε βιταμίνη C, 100 g τσίλι περιέχει 242 mg ασκορβικού οξέος. Αυτό είναι περισσότερο από ό,τι στο λεμόνι, το πορτοκάλι και το λάιμ. Καλά νέα για όσους αγαπούν τα πικάντικα!

Πώς να συμπεριληφθεί στη διατροφή;

Λίγο ψιλοκομμένο πράσινο τσίλι μπορεί να προστεθεί σε μια σαλάτα, κάρυ ή στιφάδο. Το προϊόν μπορεί να μαριναριστεί και να χρησιμοποιηθεί ως καρύκευμα. Εάν εμφανιστούν ασθένειες όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, φλεγμονώδεις ασθένειεςέντερα, ένα έλκος στομάχου, μια επέμβαση στα έντερα μεταφέρθηκε, δεν μπορείτε να φάτε τίποτα πικάντικο, συμπεριλαμβανομένου του πράσινου τσίλι.

3. Κίτρινη πιπεριά

Σε 100 γραμμάρια του προϊόντος - 183 mg βιταμίνης C, σε μια μεγάλη κίτρινη πιπεριά - 341 mg του θρεπτικού συστατικού. Χρησιμοποιώντας το, μπορείτε να αυξήσετε την ανοσία και να κάνετε τα πιάτα πιο φωτεινά.

Πώς να συμπεριληφθεί στη διατροφή;

Φέτες κίτρινης πιπεριάς μπορούν να προστεθούν σε σαλάτες, σάντουιτς. προσθέστε κύβους στα ζυμαρικά ή χρησιμοποιήστε το προϊόν στην ασιατική ή μεξικάνικη κουζίνα. Μπορείτε να γεμίσετε τις πιπεριές με ψιλοκομμένα μανιτάρια ή ρεβίθια (ρεβίθια της οικογένειας των οσπρίων), ή οποιοδήποτε λαχανικό σας αρέσει και να ψήσετε, δημιουργώντας ένα πολύ νόστιμο και υγιεινό πιάτο.

4. Μαϊντανός

Αυτό το μέτριο φυτό έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C - 100 g - 172 mg. Όχι μόνο προσθέτει γεύση και άρωμα, αλλά βελτιώνει και το ανοσοποιητικό.

Πώς να συμπεριληφθεί στη διατροφή;

Προσθέστε ψιλοκομμένο μαϊντανό σε αλμυρές πίτες, στα πρωινά smoothies λαχανικών, για να πασπαλίσετε τις σαλάτες, για να διακοσμήσετε μαγειρευτά λαχανικών. Ή ετοιμάστε μια μαρινάδα για να δώσετε στο κρέας ή το ψάρι μια σαφώς φρέσκια γεύση.

5. Κόκκινη πιπεριά

Γνωρίζατε ότι 100 g αυτού του προϊόντος περιέχει 100-140 mg βιταμίνης C; Η κόκκινη πιπεριά έχει υπέροχη γεύση και θα κάνει κάθε πιάτο οπτικά ελκυστικό.

Πώς να συμπεριληφθεί στη διατροφή;

Οι φέτες του μπορούν να προστεθούν σε σαλάτες και σάντουιτς, μαγειρεμένα ως μέρος της ασιατικής και μεξικάνικης κουζίνας. Ταιριάζει με κοτόπουλο ή ψάρι στιφάδο. Ως επιπλέον δόση βιταμίνης C, μπορείτε να την προσθέσετε στο πρωινό σας smoothie.

6. Ακτινίδιο

Ακτινίδιο ή κινέζικο φραγκοστάφυλο - ένα νόστιμο τροπικό φρούτο πλούσιο σε βιταμίνη C - 100 g - 84 mg. Έχει γλυκόξινη γεύση και λεία υφή. Είναι εξαιρετική πηγή βιταμίνης Α, φυτικών ινών, ασβεστίου, μαγνησίου και καλίου. Μελέτες δείχνουν επίσης ότι το ακτινίδιο μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα και να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας.

Πώς να συμπεριληφθεί στη διατροφή;

Προσθέστε ακτινίδια στο πρωινό σας smoothie ή χυμό. Φάτε το για πρωινό ή ως σνακ. Μπορείτε να φτιάξετε ένα ρόφημα αποτοξίνωσης, το οποίο θα περιλαμβάνει ακτινίδιο, αγγούρι και μέντα. Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, προσθέστε το σε άλλα φρούτα και φάτε το για μεσημεριανό γεύμα.

7. Μπρόκολο

Αυτό το θρεπτικό σταυρανθή λαχανικό περιέχει 89,2 mg βιταμίνης C ανά 100 g.

Πώς να συμπεριληφθεί στη διατροφή;

Για πρωινό το πρωί, μπορείτε να φτιάξετε ένα εξαιρετικό κοκτέιλ από αυτό ή να το τηγανίσετε με άλλα λαχανικά. Δοκιμάστε να ψήσετε μπρόκολο με γλυκοπατάτες/ψάρι/στήθος κοτόπουλου. Μπορείτε να μαγειρέψετε με αυτήν την κατσαρόλα λάχανου ή ζυμαρικά.

8. Λαχανάκια Βρυξελλών

Αυτά τα μικρά πράσινα λαχανικά δεν είναι μόνο πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, αλλά είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C - 85 mg ανά 100 g. Περιέχουν επίσης σημαντικές ποσότητες βιταμίνης Α, βιταμίνης Κ, φυλλικού οξέος, καλίου, ασβεστίου και μαγνησίου.

Πώς να συμπεριληφθεί στη διατροφή;

Φτιάξτε μια κατσαρόλα με λαχανάκια Βρυξελλών. Το προϊόν μπορεί να τηγανιστεί ή να ψηθεί με μπέικον και αβοκάντο. Προστίθεται επίσης σε σούπα ή σπιτική πίτσα.

9. Γαρύφαλλο

Τα γαρίφαλα χρησιμοποιούνται κυρίως στην ινδική, πακιστανική, μαδαγασκιανή κουζίνα. Προσθέτει γεύση και ζωή σε πολλά πιάτα. Έχει αντιφλεγμονώδη, αντιικά και αντισηπτικές ιδιότητες, καλό για τη θεραπεία του πόνου των φρονιμιτών. 100 g του προϊόντος περιέχει 80,8 mg βιταμίνης C, 1 κουταλάκι του γλυκού περιέχει 1,6 mg.

Πώς να συμπεριληφθεί στη διατροφή;

Καρυκεύστε το κάρυ σας με γαρύφαλλο, 1-2 γαρίφαλα θα προσθέσουν γεύση σε ένα κανονικό μπολ με ρύζι. Προσθέστε μισό κουταλάκι του γλυκού σκόνη γαρύφαλλου στον πρωινό σας χυμό ή smoothie.

10. Πορτοκαλί

Είναι πιο δημοφιλές μεταξύ των εσπεριδοειδών, περιέχει την υψηλότερη ποσότητα βιταμίνης C - 60 - 80 mg.

Πώς να συμπεριληφθεί στη διατροφή;

Μπορείτε απλά να φάτε τα φρούτα ή να φτιάξετε χυμό. Προσθέστε χυμό πορτοκαλιού σε ένα κέικ, φτιάξτε μαρμελάδα, σιρόπι κ.λπ. Προσθέστε γεύση, άρωμα σε σαλάτες ή σάντουιτς, συμπεριλαμβανομένων των φετών πορτοκαλιού εκεί.

Με βάση τα υλικά

• https://www.dietitians.ca/your-health/nutrition-a-z/vitamins/food-sources-of-vitamin-c.aspx
• https://nuts.com/healthy-eating/vitamin-c
• http://www.stylecraze.com/articles/top-vitamin-c-rich-foods/#HighVitaminCFoodsList

Η βιταμίνη C ανήκει σε υδατοδιαλυτές βιταμίνες. Στην πραγματικότητα, πολλές μορφές αυτής της ουσίας συνδυάζονται με ένα τόσο κοινό όνομα - ασκορβογόνο, ισοασκορβικό οξύ, παλμιτικός ασκορβυλεστέρας, ασκορβικό ασβέστιο κ.λπ.

Στα παλιά χρόνια, κατά τη διάρκεια μεγάλων ταξιδιών, με έλλειψη βιταμίνης C στη διατροφή, οι άνθρωποι ανέπτυξαν μια ασθένεια που ονομάζεται σκορβούτο και μεταφράστηκε στα λατινικά - "θρήνο". Το όνομα «ασκορβικό οξύ» προέρχεται από αυτή τη λέξη, που σημαίνει «κατά του σκορβούτου».

Η βιταμίνη C είναι εύκολα διαλυτή σε νερό, αλκοολικά διαλύματα, αδρανοποιημένη σε αλκαλικά και ουδέτερα μέσα, αρκετά σταθερή σε ελαφρώς όξινα μέσα. Γενικά, είναι μια πολύ ασταθής ουσία, η οποία καταστρέφεται γρήγορα από αυξημένη θερμοκρασίαόταν έρχεται σε επαφή με μέταλλα. Η παρατεταμένη διαβροχή των προϊόντων οδηγεί στη μετάβαση του μεγαλύτερου μέρους του ασκορβικού οξέος σε νερό και μετά από 2-3 μήνες αποθήκευσης φρέσκων λαχανικών και φρούτων, η μισή βιταμίνη που περιέχεται σε αυτά καταστρέφεται.

Η περισσότερη βιταμίνη C στα τρόφιμα φυτικής προέλευσης- φρούτα, μούρα, λαχανικά και βότανα. Σε αυτά, μπορεί να περιέχεται σε οξειδωμένα, ελεύθερα και σχετικές φόρμες. Στη δεσμευμένη κατάσταση, το ασκορβικό οξύ απορροφάται πολύ χειρότερα και στην οξειδωμένη μορφή η δραστηριότητά του είναι ίδια με την ελεύθερη μορφή.

• Λαχανάκια Βρυξελλών - 120;
• Γλυκό πράσινο πιπέρι - 150;
• Ντομάτες αλεσμένες - 100;
• Πορτοκαλί - 60;
• Φρέσκο ​​τριαντάφυλλο - 470;
• Μαύρη σταφίδα - 200;
• Χρένο - 55;
• Cranberry - 15;
• Ιπποφαές - 200;
• Σπανάκι - 55;
• Χόρτα μαϊντανού - 150;
• Sauerkraut - 30;
• Φράουλες κήπου - 60;
• Λευκό λάχανο - 45;
• Μήλα Antonovka - 30;
• Λεμόνι - 40;
• Mandarin - 38;
• Ρίζα μαϊντανού - 35;
• Φρέσκα λαχανάκια - 34;
• Rutabaga - 30;
• Κεράσι - 15;
• Φραγκοστάφυλα - 30;
• Ραπανάκι - 29;
• Λιπαρά κεφίρ - 0,7;
• Φρέσκα πράσινα μπιζέλια - 25;
• Βατόμουρο - 25;
• Ραπανάκι - 25;
• Κυδώνι - 23;
• Πατάτα - 20;
• Λοβοί φασολιών - 20;
• Cowberry - 15;
• Σαλάτα -15;
• Βερίκοκα - 10;
• Μπανάνες - 10;
• Κρεμμύδι - 10;
• Καρπούζι - 7.

Η θερμική επεξεργασία καταστρέφει έως και το 90% της βιταμίνης C στα τρόφιμα. Όταν τα φρούτα και τα λαχανικά μεταφέρονται για μεγάλο χρονικό διάστημα από τον τόπο ανάπτυξής τους, μειώνεται και η περιεκτικότητα σε αυτά σε βιταμίνη C. Αυτό δεν συμβαίνει εάν τα προϊόντα καταψύχονται γρήγορα πριν από τη μεταφορά. Για να διατηρήσετε το ασκορβικό οξύ σε αυτά όσο το δυνατόν περισσότερο, θα πρέπει να τα αποθηκεύσετε σε δροσερό και σκοτεινό μέρος.

Προσλήψεις βιταμίνης C

Η ανάγκη για ασκορβικό οξύ σε διαφορετικές περιόδουςη ζωή είναι διαφορετική, είναι υψηλότερη στις συνθήκες ζωής στον Άπω Βορρά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και Θηλασμός, υπό άγχος και σωματική δραστηριότητα, παρουσία κακών συνηθειών.

Τα παιδιά των πρώτων έξι μηνών της ζωής χρειάζονται 30 mg ασκορβικού οξέος / ημέρα, από 6 έως 12 μηνών - 35 mg / ημέρα, σε ηλικία 1 έως 3 ετών - 40 mg / ημέρα, από 4 έως 10 ετών - 45 mg / ημέρα.

Τα αγόρια από 11 έως 14 ετών χρειάζονται 50 mg ασκορβικού οξέος την ημέρα, οι άνδρες κάτω των 50 ετών - 60 mg / ημέρα, άνω των 50 ετών - 70 mg / ημέρα.

Για κορίτσια ηλικίας 11-14 ετών, αρκούν 50 mg ασκορβικού οξέος / ημέρα, για γυναίκες κάτω των 60 ετών, 60 mg / ημέρα, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η ανάγκη αυξάνεται στα 100 mg / ημέρα, κατά τη διάρκεια της γαλουχίας, έως και 120 mg / ημέρα.

Ο ρόλος του ασκορβικού οξέος στον οργανισμό

Ο ρόλος της βιταμίνης C στον οργανισμό δεν μπορεί να υπερεκτιμηθεί, εμπλέκεται σε πολλά σημαντικές διαδικασίεςσώμα:

• Συμμετέχει στο σχηματισμό του κολλαγόνου - του κύριου συστατικού του συνδετικού ιστού.
• Κάνει τα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων ισχυρότερα.
• Αυξάνει την ανοσολογική άμυνα.
• Μειώνει την περιεκτικότητα σε χοληστερόλη.
• Συμμετέχει στη σύνθεση της αδρεναλίνης, στο μεταβολισμό του φολικού οξέος.
• Προστατεύει το σώμα από τις ελεύθερες ρίζες οξυγόνου.
• Μειώνει τις βλαβερές συνέπειες της περίσσειας ζάχαρης.
• Βελτιώνει την αναγέννηση των ιστών.
• Αυξάνει την αντίσταση στο στρες.
• Διεγείρει τη μετατροπή του σιδήρου σε σίδηρο, ο οποίος απορροφάται καλύτερα από τον οργανισμό.

Σημάδια ανεπάρκειας βιταμίνης C

Στην περίπτωση της υποβιταμίνωσης, η αντίσταση του οργανισμού σε μεταδοτικές ασθένειες, επιδεινώνεται εμφάνισηδέρμα και μαλλιά - το δέρμα γίνεται υπερβολικά ξηρό, πλαδαρό, εμφανίζονται ρυτίδες, πετχειώδεις αιμορραγίες στην περιοχή των τριχοθυλακίων, τα μαλλιά πέφτουν εύκολα και γίνονται θαμπά.

Η ανεπάρκεια βιταμίνης C μπορεί να αναγνωριστεί από τα ακόλουθα συμπτώματα:

• Αυξημένη αιμορραγία ούλων, αιμορραγίες υποδερμικός ιστός("μώλωπες");
• Πόνος στις αρθρώσεις και τους μύες.
• Απάθεια, ευερεθιστότητα, κόπωση.
• Κακή επούλωση πληγών και πληγών.
• Μειωμένη πίεση.

Η υποβιταμίνωση προδιαθέτει σε παχυσαρκία.

Σημάδια υπερβολικής ποσότητας βιταμίνης C

Εγχυση εις τον στόμαχο μεγάλες δόσειςΤο ασκορβικό οξύ προκαλεί την υπερδοσολογία του, η οποία εκδηλώνεται με την επιδείνωση της νευρομυϊκής μετάδοσης και ως εκ τούτου κούραση. Παραβιάστηκε ο συντονισμός των κινήσεων και η συνοχή τους με οπτικός αναλυτής. Υπάρχουν δυσλειτουργίες στο πάγκρεας, στο συκώτι, που προκαλεί πεπτικές διαταραχές. Η περίσσεια ασκορβικού οξέος οξινίζει τα ούρα και μπορεί να προκαλέσει την καθίζηση ουρικών και οξαλικών.

Θεραπευτική χρήση βιταμίνης C

Το ασκορβικό οξύ χρησιμοποιείται σε θεραπευτικά σχήματα αλλεργικές ασθένειες, SARS και κρυολογήματα, έρπης, παχυσαρκία, κατάθλιψη, αυξημένο άγχος, σύνδρομο υπερκινητικότητας, αθηροσκλήρωση, οστεοχόνδρωση, οστεοαρθρίτιδα, αναιμία, αλκοολισμός και άλλα.

Είναι γνωστό ότι η έλλειψη βιταμίνης C προκαλεί την ανάπτυξη καρκίνου. Η βιταμίνη λαμβάνεται για την αύξηση της σωματικής και συναισθηματικής σταθερότητας. Οι δόσεις του είναι εξατομικευμένες ανάλογα με την ηλικία και τη νόσο. Για πρόληψη, οι ενήλικες λαμβάνουν 50-100 mg ασκορβικού οξέος μετά τα γεύματα 1 φορά την ημέρα. Η θεραπευτική δόση είναι κατά μέσο όρο 50-100 mg 3-5 φορές την ημέρα. Έχουν δημιουργηθεί σκευάσματα με βάση το ασκορβικό οξύ για χορήγηση από το στόμα και διαλύματα για ενδοφλέβια και ενδομυϊκή χορήγηση.

Αντενδείξεις για τη βιταμίνη C