Μενού σωστής ισορροπημένης διατροφής. Ισορροπημένη διατροφή για απώλεια βάρους: από τη θεωρία στην πράξη

Ισορροπημένη διατροφήΗ απώλεια βάρους απαιτείται κυρίως για τις γυναίκες και τους άνδρες που ονειρεύονται να χάσουν τα περιττά κιλά. Σας επιτρέπει να επιτύχετε το πολυαναμενόμενο αποτέλεσμα χωρίς ψυχολογικό κόστος. Αυτή η κατάσταση είναι σημαντική για κάθε άτομο που παλεύει με το υπερβολικό βάρος, επειδή το άγχος που βιώνεται στη διαδικασία της δίαιτας δεν περνά απαρατήρητο.

Μια ισορροπημένη διατροφή (SP) είναι ένα σύνολο χρήσιμων θρεπτικών συστατικών που έχουν σχεδιαστεί για αυτό ή το σωματικό βάρος, συμβάλλοντας όχι μόνο στην απώλεια των περιττών κιλών, αλλά και στη βελτίωση ολόκληρου του οργανισμού. Το SP τηρείται σύμφωνα με διάφορες αρχές.

Πρώτον, ελαχιστοποιείται ο αριθμός των θερμίδων που λαμβάνονται και τα θρεπτικά συστατικά στο μέγιστο. Αυτό συμβαίνει με τη μείωση της κατανάλωσης τροφών που περιέχουν λίπος.

Δεύτερον, το σώμα, λόγω ελλείμματος θερμίδων, επιταχύνει τον μεταβολισμό του, ξοδεύοντας έτσι τους δικούς του πόρους λίπους.

Μια ισορροπημένη διατροφή είναι:

1. Επιταχυνόμενος μεταβολισμός (ενεργός μεταβολισμός). Είναι αποτελεσματικός τρόποςαπώλεια βάρους, οικοδόμηση μυών (οι σωστά επιλεγμένες ασκήσεις θα είναι προϋπόθεση).
2. Η ενεργειακή αξία των θερμίδων στη διατροφή, επιλεγμένη έτσι ώστε το σώμα να ξοδεύει ενέργεια από μέσα, ταυτόχρονα να μην αισθάνεται ενεργειακό έλλειμμα.
3. Mode, με τη μορφή κλασματικής διατροφής, χωρισμένο σε έξι ημερήσιες μερίδες. Αυτή η προσέγγιση σας επιτρέπει να μην αισθάνεστε πεινασμένοι, την ίδια στιγμή να μην τρώτε υπερβολικά λόγω των μικρών μερίδων. Το τελευταίο γεύμα πρέπει να είναι το αργότερο στις 19:00. Επιτρέπεται, μία ώρα πριν τον ύπνο, να ικανοποιηθεί το αίσθημα της πείνας με ένα ποτήρι κεφίρ.
4. Ισορροπία πρωτεϊνών, λιπών, υδατανθράκων (B/F/U). Η συμμόρφωση με τις αναλογίες για τη βελτίωση του σώματος θα είναι ως εξής: B2 / W1 / W2. Με μια ισορροπημένη διατροφή, σχεδιασμένη όχι για απώλεια βάρους, αλλά για έλεγχο του βάρους σας, η φόρμουλα θα είναι διαφορετική: B1 / W1 / U4. Τα λίπη ζωικής προέλευσης πρέπει να αντικατασταθούν με φυτικά και οι υδατάνθρακες θα πρέπει να είναι αποκλειστικά «μακρύι».
5. Μέθοδος μαγειρέματος. Από αυτό το στοιχείο εξαρτάται όχι μόνο ο επιπλέον όγκος του σώματος, αλλά και η υγεία γενικότερα. Θα πρέπει να αποκλείσετε τηγανητά, λιπαρά, καπνιστά, αλμυρά πιάτα, καθώς και γρήγοροι υδατάνθρακεςμε τη μορφή προϊόντων ζαχαροπλαστικής, σοκολάτας και φαστ φουντ.
6. Τρώγοντας, σύμφωνα με τα βιορυθμικά χαρακτηριστικά ενός ατόμου. Υπό την προϋπόθεση αυτής της προσέγγισης, θα πρέπει να δοθεί έμφαση στους κανόνες που έχουν θεσπιστεί από τους διατροφολόγους: το πρωινό πρέπει να καταναλώνεται από άτομο που δεν αργότερα από την πρώτηώρες, από το πρωινό του ξύπνημα? το μεσημεριανό γεύμα πρέπει να χωρίζεται σε δύο στάδια, το ένα από τα οποία θα περιλαμβάνει σούπες και κρέας και το άλλο, κύρια πιάτα. φροντίστε να κανονίσετε απογευματινά σνακ αρκετές φορές την ημέρα. να δειπνήσετε το αργότερο τρεις ώρες πριν πάτε για ύπνο.
7. Πίνοντας άφθονο νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας. Βοηθά στον καθαρισμό του σώματος από τις τοξίνες, στην καλύτερη πέψη των τροφών, στην απώλεια βάρους και στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού.
8. Περιορισμός της ζάχαρης και του αλατιού, που συγκρατούν το νερό κυτταρικό επίπεδο, χωρίς να δίνετε την ευκαιρία να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά.

Πώς να ισορροπήσετε τη διατροφή σας

Θα πρέπει να δίνεται έμφαση στα «σωστά» προϊόντα. Αυτά περιλαμβάνουν, πρώτα απ 'όλα, τα δημητριακά. Μπορεί να είναι πλιγούρι βρώμης, πίτουρο, προϊόντα σκληρού σίτου ή αλεύρι ολικής αλέσεως. Θα ήταν επίσης σωστό να καταναλώνετε:

• ψάρια, θάλασσα και ποτάμι.
• μούρα, λαχανικά και φρούτα·
• όσπρια;
• απολιπασμένα κρέατα?
• γαλακτοκομικά προϊόντα;
• σπόρους, ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα.

Από τη διατροφή πρέπει να αποκλείονται τα αρτοσκευάσματα, ειδικά το μαγείρεμα στο δρόμο, τα τηγανητά προϊόντα από αλεύρι, για παράδειγμα: πίτες, γλυκά.

Κανόνες διατροφής με ισορροπημένη διατροφή:

• 20 λεπτά πριν από τα γεύματα το πρωί, πιείτε 1,5 ποτήρι νερό.
• Το πρωινό πρέπει να περιλαμβάνει πάντα δημητριακά, μούρα, φρούτα, επιτρέπονται σάντουιτς με τυρί ή τυρί.
• για το πρώτο απόγευμα συνιστάται η χρήση γιαουρτιού ή κεφίρ.
• οργανώστε συχνές προσεγγίσεις στο φαγητό, με διάλειμμα όχι περισσότερο από τρεις ώρες.
• εναλλακτικές ζωικές πρωτεΐνες (κρέας, ψάρι) με φυτικές πρωτεΐνες (όσπρια, ξηροί καρποί).
• χρησιμοποιήστε λίπη φυτικής προέλευσης: λιναρόσπορος, ελιά, καλαμπόκι, ελαιοκράμβη, λάδι κέδρου;
• αντικαταστήστε τυχόν γλυκά με αποξηραμένα φρούτα.

Ξεχωριστά, πρέπει να μιλήσουμε για το νερό:

• Κάντε κανόνα να πίνετε νερό 20-25 λεπτά πριν το φαγητό.
• Ποτέ μην πίνετε φαγητό.
• μετά το φαγητό, μπορείτε να πιείτε μόνο μετά από μία έως μιάμιση ώρα.
• μην πίνετε πριν τον ύπνο για να αποφύγετε το πρήξιμο και τον κακό ύπνο.

Προσοχή!

Τουλάχιστον 2,5 λίτρα νερού πρέπει να εισέρχονται στο σώμα την ημέρα. Το υπόλοιπο υγρό: σούπες, γαλακτοκομικά προϊόντα, κομπόστες, τσάι, καφές, δεν πρέπει να ξεπερνά το 1,2 λίτρο.

Τα τρόφιμα πρέπει να παρασκευάζονται μόνο με τον ασφαλέστερο τρόπο, για παράδειγμα:

• μάγειρας;
• χρησιμοποιήστε ατμόπλοιο.
• μέσα από το φούρνο.

Μερικές φορές, για αλλαγή, επιτρέπεται το μαγείρεμα σε σχάρα ή φωτιά. Στο φούρνο, είναι καλύτερο να σιγοβράζετε τα προϊόντα κρέατος σε μια σχάρα για να απαλλαγείτε από το λίπος. Το προ-κρέας μπορεί να μουλιαστεί σε νερό και οι σούπες μπορούν να βραστούν σε δευτερεύον ζωμό.

Ισορροπημένο μενού διατροφής για κάθε μέρα

Για να λύσετε το πρόβλημα με τα περιττά κιλά, θα πρέπει να σκεφτείτε μια δίαιτα για ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα και να την τηρήσετε. Τις περισσότερες φορές, οι διατροφολόγοι, ζωγραφίζουν το μενού για την εβδομάδα.

Δευτέρα

Τρίτη

Τετάρτη

Πέμπτη

Παρασκευή

Σάββατο

Κυριακή

Από το υγρό, εκτός από νερό, και τα παραπάνω ροφήματα, μπορείτε να πιείτε και:

• Τσάι με λεμόνι?
• τσάι από βότανα (χαμομήλι, βάλσαμο λεμονιού, ρίγανη, βαλεριάνα, μητρικό βαλσαμόχορτο).
• σκετος ΚΑΦΕΣ;
• ποτά φρούτων και κομπόστες φρούτων.

Είναι καλύτερα να αρνηθείτε το γάλα και την κρέμα, αλλά όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση είναι κατάλληλα, αλλά με τη λιγότερη ποσότητα λίπους και, φυσικά, χωρίς ζάχαρη.

Φόρμουλα Ισορροπημένης Διατροφής

Εάν τρώτε σύμφωνα με τους κανόνες μιας ισορροπημένης διατροφής, τότε το σώμα θα λάβει όλα όσα χρειάζεται για να θέσει σε κίνηση τους πόρους του. Ο κανόνας BJU είναι αρκετά ευέλικτος, αφού όλα θα εξαρτηθούν από τον στόχο. Για να διατηρήσετε το βάρος, χρειάζεστε μια ομοιόμορφη ισορροπία όλων των χρήσιμων και θρεπτικών ουσιών.

Εάν θέλετε να αποχωριστείτε τα επιπλέον κιλά, το ποσοστό λήψης λιπών και πρωτεϊνών θα μειωθεί και οι υδατάνθρακες, με τη σειρά τους, θα αυξηθούν, αλλά με τις προϋποθέσεις για τη χρήση «μακριών» υδατανθράκων. Και για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, αυξήστε την προσφορά προϊόντων πρωτεΐνης.

Εξετάστε την αναλογία BJU για το σκοπό της απώλειας βάρους. Ως ποσοστό, ο τύπος θα μοιάζει με αυτό:

• B: 20% - F: 15% - Y: 65%.

Στην περίπτωση μιας δίαιτας χωρίς υδατάνθρακες όπως αυτή:

• B: 65% - F: 15%, D: 20%.

Φροντίστε να ακολουθήσετε τις παραπάνω συμβουλές για φυσικά προϊόντα, φυτικής προέλευσης.

Ισορροπημένη διατροφή: πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες

Οι διατροφολόγοι λένε ότι στη διαδικασία χωρίς δίαιτα υδατανθράκων, οι υδατάνθρακες πρέπει να καταναλώνονται με βάση τον τύπο υπολογισμού του βάρους σας: 1 γραμμάριο ανά 1 κιλό την ημέρα. Όμως, για τα πιο παχύσαρκα άτομα, η αναλογία θα είναι διαφορετική: 0,5 γραμμάρια ανά 1 κιλό.

Με μια ισορροπημένη διατροφή για την ομαλοποίηση του βάρους, ο ημερήσιος κανόνας ανά κιλό σωματικού βάρους θα είναι: 1 γραμμάριο πρωτεΐνης, 07-08 γραμμάρια λίπους και 3,5 γραμμάρια υδατάνθρακες.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο συνθέτουν το καθημερινό μενού, το οποίο θα σας επιτρέψει να υπολογίσετε την ποσότητα του BJU και, κατά συνέπεια, τις θερμίδες που προσελκύονται μαζί τους, σε αριθμούς.

Για παράδειγμα, το βάρος ενός ατόμου είναι 80 κιλά, που σημαίνει ότι πρέπει να τρώει την ημέρα:

Τηρώντας μια τέτοια ποσότητα χρήσης του BJU, μπορείτε να επιτύχετε τον στόχο σας, χωρίζοντας με υπερβολικούς όγκους.

Ο ρόλος της πρωτεΐνης σε μια ισορροπημένη διατροφή

Η πρωτεΐνη/πρωτεΐνη είναι δομικό στοιχείο των κυττάρων ενός ζωντανού οργανισμού, το οποίο συμβάλλει και στην ανανέωσή τους. Αποτελείται από 22 αμινοξέα που επηρεάζουν την ανθρώπινη ζωή. Είναι το κύριο συστατικό της δομής των ιστών και των οργάνων. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τη μυϊκή μάζα. Η πρωτεΐνη εμπλέκεται στη διαδικασία του μεταβολισμού, στην εργασία ορμονικό σύστημα, είναι υπεύθυνος για την παροχή οξυγόνου σε κυτταρικό επίπεδο. Από αυτή την άποψη, η ημερήσια πρόσληψη πρέπει να είναι τουλάχιστον 20%.

Προσοχή!

Για την υγεία του, ένα άτομο πρέπει να παρακολουθεί όχι μόνο την ποσότητα πρωτεΐνης, αλλά και την πηγή λήψης της. Αυτή η οργανική ύλη ζωικής προέλευσης, σε συνδυασμό με λίπη, απορροφάται πολύ χειρότερα από τα προϊόντα φυτικής προέλευσης.

Η ανάγκη για αυτό θα εξαρτηθεί από:

• ηλικιακή κατηγορία ατόμων·
• το φύλο τους?
• σωματική δραστηριότητα.

Κανόνες κατανάλωσης για B/1kg βάρους.

1. Για άτομα που ακολουθούν έναν παθητικό τρόπο ζωής, 1 g / 1 kg θα είναι αρκετό.
2. Με κινητό τρόπο ζωής, ελαφρά αθλήματα, χρειάζονται ήδη 1,2 g / 1 kg.
3. Για ενεργά άτομα που παρακολουθούν προπόνηση 5-6 φορές την εβδομάδα, καθώς και για όσους αγαπούν τα βαριά αθλήματα, οι αναλογίες αυξάνονται σημαντικά: 1,6 g / 1 kg.

Όσο πιο νέος και δραστήριος είναι ένας άνθρωπος, τόσο περισσότερη ενέργεια χρειάζεται για τη ζωή του σώματος. Οι άνδρες χρειάζονται περισσότερες πρωτεϊνούχες τροφές από τις γυναίκες λόγω του ενεργού μεταβολισμού.

Μειονεκτήματα ανεπάρκειας:

• απάθεια, ανικανότητα, κόπωση.
• μυϊκή ατροφία, απώλεια μυϊκού ιστού.
• δυσλειτουργία του ορμονικού συστήματος.
• απώλεια μαλλιών και δοντιών?
• αναστολή της ανάπτυξης στα παιδιά.
• λαχτάρα για «γρήγορους» υδατάνθρακες, εξάρτηση από αυτούς (σοκολάτες, τυρί, σάντουιτς με λουκάνικα κ.λπ.).
• παραβίαση της δομής του δέρματος.

Η πρωτεΐνη στη διατροφή σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας, «δουλεύει» για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, την ενεργοποίηση του μεταβολισμού. Ικανός να ελέγχει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, καθώς και την παραγωγή ινσουλίνης, την αλληλεπίδρασή της με τη γλυκόζη. Διατηρεί οπτικά την ηθική εικόνα εμφάνιση, γιατί ελλείψει του, οι μύες του ανθρώπινου σώματος γίνονται πλαδαροί.

Προσοχή!

Η μυϊκή / πρωτεϊνική μάζα, σε αντίθεση με τη μάζα λιπών και υδατανθράκων, είναι πολύ πιο ικανή να καταναλώνει ενέργεια. Αντίστοιχα, οι θερμίδες που λαμβάνονται ανά ημέρα δεν μετατρέπονται σε σωματικό λίπος. Έτσι, ο έλεγχος του βάρους σας γίνεται εύκολος και απλός. Όσο περισσότερη πρωτεΐνη εισέρχεται στο σώμα, τόσο πιο έντονη γίνεται η κατανάλωση περιττού βάρους.

Τα τελευταία χρόνια, πολλοί άνθρωποι αγαπούν έναν υγιεινό τρόπο ζωής και, κατά συνέπεια, μπορούν να βγάλουν συμπεράσματα σχετικά με τα οφέλη μιας ισορροπημένης διατροφής από τη δική τους εμπειρία.

Τα προϊόντα κρέατος απορροφώνται από τον οργανισμό πολύ άσχημα, αλλά μετατρέπονται σε επιπλέον κιλά καλά. Για να χτίσετε μυϊκή μάζα και να απαλλαγείτε από το σωματικό λίπος, θα πρέπει να αντικαταστήσετε το ζωικό κρέας με κρέας πουλερικών και ψαριών, καθώς και φυτικές πρωτεΐνες. Αυτά περιλαμβάνουν:

• όλα τα είδη ξηρών καρπών?
• φασόλια;
• φασόλια;
• φακές;
• μανιτάρια?
• ηλιόσποροι, σουσάμι.

Τα πρωτεϊνικά προϊόντα φυτικής προέλευσης απορροφώνται εύκολα από τον οργανισμό, δεν μετατρέπονται σε υπερβολικό βάρος, δεν περιέχουν, σε αντίθεση με το κρέας, ορμόνες, αντιβιοτικά και άλλα επιβλαβή φάρμακα.

Η φυσική σόγια και οι φακές είναι κατάλληλες για ιδανική επιλογή προμηθευτή ενέργειας. Η χρήση του συμβάλλει στη βελτίωση του σώματος, στην ομαλοποίηση της εργασίας του καρδιαγγειακού συστήματος. Μειώνει το επίπεδο της «κακής» χοληστερόλης, είναι προφυλακτικό κατά των πλακών χοληστερόλης, της αθηροσκλήρωσης. Βοηθά στην επιτάχυνση του μεταβολισμού και στην καύση των περιττών θερμίδων.

Χρησιμοποιήστε οπωσδήποτε όλη την ημέρα γαλακτοκομικά προϊόντα, που βοηθούν στην καύση λίπους και αποτελούν προμηθευτή πρωτεϊνικής ενέργειας.

Τα φρούτα είναι μονοσακχαρίτες, γι' αυτό πρέπει να καταναλώνονται πριν τις 15.00 για να δοθεί χρόνος στον οργανισμό για τη διαδικασία της πέψης και της αφομοίωσης.

Μην τρώτε λουκάνικα, γιατί είναι γρήγοροι υδατάνθρακες. Το μόνο που μπορούν να αφήσουν πίσω τους είναι το περιττό βάρος, αλλά όχι η ενέργεια για έναν δραστήριο τρόπο ζωής.

Για να μην κάνετε συνεχώς μαθηματικά, θα χρειαστεί να γράψετε προϊόντα για τον εαυτό σας, να προσδιορίσετε το περιεχόμενο του BJU σε καθένα από αυτά και στη συνέχεια να δημιουργήσετε ένα μενού. Μετά από λίγο, η ψηφιακή σειρά θα χωρέσει στο κεφάλι σας και δεν θα απαιτούνται χαρτιά.

Διάρκεια ανάγνωσης: 21 λεπτά

Α Α

Το πρώτο πράγμα που αποτελεί τη βάση ενός υγιεινού τρόπου ζωής είναι κατάλληλη διατροφή. Δηλαδή, ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής που βασίζεται σε πολλές αρχές: τακτική παροχή του οργανισμού με ένα «πλήρες πακέτο» θρεπτικών συστατικών και βιταμινών, υποχρεωτική δίαιτα και λαμβάνοντας υπόψη την ηλικία του ατόμου.

Τι πρέπει να γνωρίζετε για τη σωστή διατροφή και πώς να φτιάξετε ένα μενού;

Τι είναι η σωστή διατροφή;

Για να ελέγξετε το βάρος σας και να δημιουργήσετε ένα σωστό πρόγραμμα διατροφής, είναι σημαντικό να πλοηγηθείτε στα προϊόντα που εμφανίζονται στο ψυγείο μας και να εξαλείψετε έγκαιρα την περίσσεια και να ρίξετε σωστά. Και η κύρια κατευθυντήρια γραμμή είναι η περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και η απουσία πρόσθετων, ΓΤΟ κ.λπ.

Απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, απαραίτητα για τον οργανισμό:

• σκίουροι. Ή, όπως λένε οι διατροφολόγοι, πρωτεΐνες. Χρειάζονται για το μεταβολισμό, τη δημιουργία νέων κυττάρων, τη νεανική επιδερμίδα και κανονική λειτουργία νευρικό σύστημα. Από πού λαμβάνονται; Από αυγά, κρέας με ψάρι και τυρί κότατζ. Επίσης ξηρούς καρπούς και όσπρια. Οι πιο εύπεπτες πρωτεΐνες είναι από ψάρι/κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα. ημερήσια τιμήπρωτεΐνη - περίπου 110 g.
• Λίπη. Είναι η πιο ισχυρή πηγή ενέργειας, ένα «μίγμα» λεκιθίνης, λιπαρά οξέα, βιταμίνες Α, Ε, Β κλπ. Από πού το παίρνουν; Από φυτικά έλαια, ζωικά λίπη, ψάρια με κρέας, γάλα και αυγά. Η ανάγκη για λίπη ικανοποιείται αποκλειστικά με συνδυασμό φυτικών λιπαρών με ζωικά. Ο ημερήσιος κανόνας των λιπών είναι περίπου 130 g, εκ των οποίων το 30 τοις εκατό είναι φυτικά λίπη και το 70 τοις εκατό είναι ζωικά λίπη.
• Υδατάνθρακες . Επίσης πηγή ενέργειας απαραίτητη για την πλήρη ανταλλαγή των λιπών με τις πρωτεΐνες. Όταν συνδυάζονται με πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες παρέχουν το σχηματισμό ορισμένων ενζύμων, ορμονών κ.λπ. Ο ημερήσιος κανόνας των υδατανθράκων είναι περίπου 450 g.
• Κυτταρίνη . Είναι ένας σύνθετος υδατάνθρακας. Απαιτείται για την ενίσχυση της εντερικής κινητικότητας, την απομάκρυνση της χοληστερόλης και των τοξινών, την προστασία του οργανισμού από τη «ρύπανση». Από πού το παίρνουν; Από πίτουρο σιταριού, λαχανικά με φρούτα.
• βιταμίνες. Χρειάζονται για την κανονική λειτουργία όλων των συστημάτων του σώματος: 1 - λιποδιαλυτά (Α, Κ, Ε και Δ). 2 - υδατοδιαλυτό (ομάδα Β, Γ).

Λίστα προϊόντων για σωστή και ισορροπημένη διατροφή στον πίνακα

Όπως γνωρίζετε, η σωστή διατροφή συνεπάγεται την ισορροπία, τη χρησιμότητα και την εύκολη πέψη της. Και για να συνθέσετε σωστά ένα μενού, πρέπει να γνωρίζετε πόσες θερμίδες περιέχει ένα συγκεκριμένο προϊόν.

Αναψυκτικά με θερμίδες:

Θερμιδική περιεκτικότητα μανιταριών:

• Λευκό: φρέσκο ​​- 32 kcal, αποξηραμένο - 277 kcal
• Chanterelles: φρέσκα - 22 kcal, αποξηραμένα - 268 kcal
• Φρέσκα βουτυρόφυτα - 12 kcal
• Φρέσκα μανιτάρια - 25 kcal
• Μανιτάρια Boletus: φρέσκα - 30 kcal, αποξηραμένα - 231 kcal
• Φρέσκα μανιτάρια - 29 kcal

Χαβιάρι με θερμίδες:

• Kety (κοκκώδες) - 250 kcal
• οξύρρυγχος (κοκκώδης) - 201 kcal
• Pollock (ανακάλυψη) - 127 kcal

Θερμιδική περιεκτικότητα δημητριακών:

Θερμιδική περιεκτικότητα λουκάνικων:

• Διδακτορικό - 257 kcal
• Γαλακτοκομικά - 243 kcal
• Servelat s / c - 453 kcal
• Σαλάμι - 576 kcal
• Λουκάνικα: βόειο κρέας - 215 kcal, χοιρινό - 330 kcal
• Λουκάνικα: βόειο κρέας - 229 kcal, χοιρινό - 284 kcal

Θερμιδική περιεκτικότητα σε λίπη, έλαια:

• Λιωμένο χοιρινό λίπος - 882 kcal
• Μαγιονέζα 67% - 624 kcal
• Κρέμα μαργαρίνης - 746 kcal
• Φυτικό λάδι: λιναρόσπορος - 898 kcal, ελιά - 898 kcal, ηλίανθος - 899 kcal
• 82,5% - 747 kcal, ghee - 885 kcal

Θερμιδική περιεκτικότητα γαλακτοκομικών προϊόντων:

Θερμίδες κρέατος/πουλερικών:

Θερμιδική περιεκτικότητα λαχανικών:

Θερμίδες σε αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς:

• Ξηροί καρποί: φιστίκια - 555 kcal, καρύδια - 662 kcal, κάσιους - 647 kcal, αμύγδαλα - 643 kcal, φιστίκια - 555 kcal, φουντούκια - 701 kcal
• Αποξηραμένα φρούτα: σταφίδες - 285 kcal, αποξηραμένα βερίκοκα - 270 kcal, χουρμάδες - 277 kcal, δαμάσκηνα - 262 kcal, αποξηραμένα μήλα - 275 kcal
• Σπόροι: ηλίανθος - 582 kcal

Θερμίδες σε ψάρια και θαλασσινά:

Γλυκά με θερμίδες:

Θερμίδες σε μούρα/φρούτα:

Προϊόντα αλευριού με θερμίδες:

• Bagels / bagels - 342 kcal
• Κουλούρι - 261 kcal
• Lavash - 239 kcal
• Ξήρανση - 335 kcal
• Ψωμί σίκαλης - 210 kcal, σιτάρι - 246 kcal
• Κρακεράκια σίτου - 327 kcal

Θερμίδες αυγών

• Ομελέτα - 181 kcal
• Αυγά κοτόπουλου - 153 kcal, ορτύκια - 170 kcal, πάπια - 176 kcal, στρουθοκάμηλος - 118 kcal

Πώς να φτιάξετε ένα μενού σωστής και ισορροπημένης διατροφής για κάθε μέρα - παραδείγματα για μια μέρα, εβδομάδα, μήνα

Κατά προσέγγιση μενού για κάθε ενήλικα που έχει συντονιστεί υγιεινός τρόπος ζωήςζωή (αυτή η δίαιτα μπορεί να συμπληρωθεί και να αλλάξει ανάλογα με τις προτιμήσεις, αλλά λαμβάνοντας υπόψη τους κανόνες μιας υγιεινής διατροφής):

Δευτέρα

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: αδύναμο τσάι + σπιτικό τυρί cottage (πρόσθετα - δαμάσκηνα, αποξηραμένα βερίκοκα, σταφίδες)

• Στο μεσημεριανό: σαλάτα (λαχανικά + λινέλαιο) + μια φέτα μαύρο ψωμί + ένα κομμάτι μοσχάρι (βράζουμε) + κομπόστα
• Για δείπνο: λαχανικά (στιφάδο) + ζελέ

Μεταξύ των γευμάτων επιτρέπονται: πόσιμο γιαούρτι, έως 1,5 λίτρο νερό, πορτοκάλι, αμύγδαλα (όχι περισσότερα από 50 g), χυμός ροδιού.

Τρίτη

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: χυλός (πρόσθετα - μέλι, τριμμένο μήλο ή μούρα) + ημίγλυκο τσάι από βότανα + 3-4 φέτες τυρί
• Στο μεσημεριανό: ζωμός κοτόπουλου με λαχανικά + ένα κομμάτι ψάρι ψημένο στο φούρνο (ή στον ατμό) + ψωμί χωρίς μαγιά
• Για δείπνο: Ελληνική σαλάτα + κοτόπουλο (βράστε, στη ρεσεψιόν - όχι περισσότερο από 150 g)

Στα διαλείμματα επιτρέπονται: καρύδια, έως 1,5 λίτρο νερό, μήλο και κεφίρ.

Τετάρτη

Σε διαλείμματα: έως 1,5 λίτρο νερό, όχι περισσότερο από 100 g ελαφρύ τυρί cottage, αβοκάντο.

Πέμπτη

• Το πρωί – μούσλι με γάλα + ημίγλυκο τσάι + τυρόπηγμα
• Στο μεσημεριανό: σούπας κρέμα με σπανάκι + παέγια + κομπόστα
• Για δείπνο: τσάι + σολομός (ψητό) με μυρωδικά + φρυγανιά

Ενδιάμεσα: έως 1,5 λίτρο νερό, γιαούρτι και ώριμα μούρα.

Παρασκευή

• Για πρωινό: πλιγούρι (προσθέστε μέλι και θρυμματισμένα αμύγδαλα) + τσάι με μια φέτα λεμόνι
• Στο μεσημεριανό: ζωμός (κοτόπουλο) + πατάτες (βραστές) με 5 γρ λάδι και μυρωδικά + κομπόστα
• Για δείπνο: σαλάτα (φύκια και θαλασσινά) + πίτουρο ψωμί + τσάι

Σε διαλείμματα: έως 1,5 λίτρο νερό, κοκτέιλ φρούτων.

Σάββατο

Σε διαλείμματα - έως 1,5 λίτρο νερό, αποξηραμένα βερίκοκα, 1 ρόδι

Κυριακή

• Για πρωινό: φαγόπυρο με 5 γρ βούτυρο + γάλα
• Στο μεσημεριανό: σούπα λαχανικών + πίτουρο ψωμί + ντομάτα + βραστό ψάρι
• Για δείπνο: φρεσκοστυμμένος χυμός + κατσαρόλα (καρότο)

Σε διαλείμματα: έως 1,5 λίτρο νερό, 1 γκρέιπφρουτ, όχι περισσότερα από 50 g φουντούκια.

Χαρακτηριστικά της σωστής και ισορροπημένης διατροφής

Το φαγητό που τρώμε καθημερινά παίζει μεγάλο ρόλο τόσο στην υγεία όσο και στη σιλουέτα. Δεν χρειάζονται εξαντλητικές δίαιτες και σοβαρές σωματικές ασκήσεις, εάν η διατροφή είναι ισορροπημένη και το μενού είναι προσεκτικά μελετημένο.

Είναι αλήθεια ότι οι αρχές της υγιεινής διατροφής θα είναι ελαφρώς διαφορετικές για έναν συνηθισμένο ενήλικα, για έναν αθλητή, ένα μωρό ή μια θηλάζουσα μητέρα.

Ισορροπημένη και σωστή διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης - τα βασικά της διατροφής για τις εγκύους

Ως γνωστόν, μέλλουσα μητέραπρέπει να φάτε για δύο. Δηλαδή η ανάγκη για ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιεςκαι οι βιταμίνες πολλαπλασιάζονται αυξάνονται.

Οι βασικοί κανόνες υγιεινής διατροφής για τη μέλλουσα μητέρα:

Τα βασικά της σωστής και ισορροπημένης διατροφής και μενού για την ανάπτυξη παιδιών και εφήβων

Δεδομένης της εντατικής ανάπτυξης των νηπίων και των μαθητών, των ορμονικών αλλαγών, της ανάπτυξης όλων των συστημάτων του σώματος και της υψηλής δραστηριότητας, μια υγιεινή διατροφή για τα παιδιά θα πρέπει να περιλαμβάνει ένα πλήρες φάσμα θρεπτικών συστατικών.

Βασικές αρχές υγιεινής διατροφής για παιδιά:

Σωστή διατροφή για τη μυϊκή μάζα - οι κανόνες μιας ισορροπημένης διατροφής για τους αθλητές

Για τα άτομα που ασχολούνται ενεργά με τον αθλητισμό, μια υγιεινή διατροφή περιλαμβάνει μια σοβαρή αύξηση στη διατροφή των στοιχείων που συμβάλλουν στη μείωση του σωματικού λίπους και στη δημιουργία μυϊκής μάζας.

Αρχές υγιεινής διατροφής για αθλητές:

Συμβουλές διαιτολόγων για σωστή και ισορροπημένη διατροφή - από πού να ξεκινήσετε;

— Πριν εκπληρώσουμε ένα αγαπημένο όνειρο και προχωρήσουμε σε υγιεινή διατροφή, πρέπει να θυμάστε τις βασικές αρχές του.

1 είναι η λειτουργία τροφοδοσίας. Δηλαδή πάντα την ίδια ώρα, και 4-5 φορές την ημέρα, σύμφωνα με το πρόγραμμα εργασίας ή σπουδών. Δεν μπορείτε να νικήσετε τη λειτουργία!

2 - επιλογή προϊόντων. Εκ των προτέρων, κάντε λίστες με προϊόντα "υπό απαγόρευση" και λίστες με αυτά που θα σας φανούν χρήσιμα. Αμέσως - με αριθμούς θερμίδων. Ξεκινήστε από αυτές τις λίστες και από τον αριθμό των θερμίδων που χρειάζονται για την ημέρα, συνθέτοντας το μενού.

3 - Κάντε ένα μενού τουλάχιστον μια εβδομάδα νωρίτερα. Αυτό θα σας εξοικονομήσει χρόνο και νεύρα.

4 - τρώτε αργά. Όχι κάτω από την τηλεόραση, αλλά αργά.

5 - καθαρό πόσιμο νερό συνεχώς, τουλάχιστον 2 λίτρα την ημέρα.

Και μην κάνετε πίσω - απλά συνεχίστε!

- Θεωρείται πολύ επιτυχημένο για τη μετάβαση σε μια υγιεινή διατροφή ... ένα συνηθισμένο ημερολόγιο. Σε αυτό, πρώτα αναλύετε ποια είναι τα προβλήματα με τη διατροφή σας. Στη συνέχεια, μελετήστε την περιεκτικότητα σε θερμίδες των πιάτων και κάντε λίστες υγιεινά φαγητάγια το μελλοντικό μενού.

Στη συνέχεια αναλύεις τις ανάγκες σου σε θερμίδες και βιταμίνες, την ποσότητα πρωτεϊνών και υδατανθράκων, ανάλογα με τον τρόπο ζωής σου, την ηλικία, το πάχος της ιατρικής κάρτας κ.λπ. Έχοντας μάθει όλα τα σημεία, ξεκινάς να συντάσσεις το μενού. Εάν το γράψετε ένα μήνα νωρίτερα, πολλά προβλήματα θα λυθούν ταυτόχρονα.

Και μην ξεχνάτε την ποικιλία στη διατροφή. Ρίξτε μια ματιά σε ιστότοπους συνταγών, θα εκπλαγείτε πόσα πιάτα μπορείτε να μαγειρέψετε από συνηθισμένα λαχανικά.

- Όταν σχεδιάζετε το μενού, είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη την κατανομή της «ενέργειας» - 30 (πρωί), 50 (μεσημεριανό) και 20 (βραδινό). Δηλαδή, μέχρι τις 2 η ώρα πρέπει να φάτε το κύριο γεύμα. Γιατί το βράδυ είναι ώρα ξεκούρασης. Συμπεριλαμβανομένου του στομάχου.

1. Για πρωινό, φυσικά, δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο από τα δημητριακά. Μπορείτε να προσθέσετε μια ελαφριά ομελέτα ή ένα αυγό ή ακόμα και ένα κομμάτι βραστό μοσχάρι.
2. Το δεύτερο πρωινό είναι κάτι γαλακτοκομικό ή φρούτο.
3. Για μεσημεριανό, φροντίστε να επιλέξετε ένα πιάτο με λαχανικά. Μαγειρεύουμε κρέας και ψάρι χωρίς τηγάνισμα και νόστιμες κρούστες.
4. Το απόγευμα έχουμε ένα σνακ με κεφίρ με μπισκότα ή με ένα μήλο.
5. Και δείπνο (μεταφορικά) δίνουμε στον εχθρό. Δηλαδή τρώμε μια ελαφριά σαλάτα και, για παράδειγμα, cottage cheese.

Εάν είναι πολύ δύσκολο το βράδυ, μπορείτε να πιείτε κεφίρ ή ζελέ. Και κάτι ακόμα: αν τα φώτα σου είναι σβηστά μετά τις 12 το βράδυ, τότε το να μην τρως μετά τις 6 είναι λάθος. Το σώμα αντιλαμβάνεται μια τέτοια απεργία πείνας στις 6 η ώρα ως σήμα για τη συσσώρευση λίπους. Ορίστε λοιπόν τη διατροφή, με βάση την καθημερινότητά σας.

Για να διατηρήσετε την υγεία και την εξαιρετική φυσική κατάσταση, πρέπει να τρώτε σωστά. βοηθά στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, βελτιώνει την απόδοση εσωτερικά όργανακαι ανυψωτικό. Σε οποιαδήποτε ηλικία, είναι σημαντικό να προσέχετε τη διατροφή σας, αυτό θα σας βοηθήσει να παραμείνετε υγιείς και όμορφοι. Μια ισορροπημένη διατροφή είναι μια λογική αναλογία πρωτεϊνών, λιπών, υδατανθράκων, μετάλλων και βιταμινών, απαραίτητο για ένα άτομοανά μέρα. Στόχος είναι να δημιουργηθεί μια ισορροπία θρεπτικών συστατικών στον οργανισμό που θα καλύψει πλήρως τις ανάγκες ενός ατόμου. Σε αντίθεση με διάφορες δίαιτες, η ορθολογική διατροφή δεν έχει πολλούς περιορισμούς. Οι βασικές αρχές είναι το χρονοδιάγραμμα και η χρήση μόνο υγιεινό φαγητόσε ορισμένο ποσό. Κατά τη δημιουργία ενός προγράμματος γευμάτων, λαμβάνονται υπόψη το φύλο, η ηλικία, το επάγγελμα και η κατάσταση της υγείας.

Αξίζει να εγκαταλείψουμε τελείως το αλκοόλ, τα ανθρακούχα ποτά, τα μαγειρευτά, τα λιπαρά και πικάντικα τρόφιμα. Γλυκά και τηγανητά μπορούν να καταναλωθούν, αλλά σε περιορισμένες ποσότητες. Η χρήση αλατιού, ζάχαρης και μπαχαρικών πρέπει επίσης να περιοριστεί και να ελαχιστοποιηθεί.

Όταν αγοράζετε τρόφιμα, μελετήστε προσεκτικά τη σύνθεση στη συσκευασία. Μην αγοράζετε προϊόντα με χημικά πρόσθετα, συντηρητικά και συνθετικά λίπη. Επιλέξτε ένα προϊόν που δεν περιέχει ΓΤΟ, πολλά λιπαρά και ζάχαρη. Δώστε προτίμηση σε φυσικά θαλασσινά, λαχανικά, αποξηραμένα φρούτα, όσπρια, μέλι, μούρα. Αυτά είναι τα τρόφιμα που πρέπει να είναι μέρος της καθημερινότητάς σας.

Πώς να ισορροπήσετε σωστά τη διατροφή

Ένα άτομο χρειάζεται πολλά θρεπτικά συστατικά κάθε μέρα. Κάθε ένα από αυτά έχει διαφορετικό καθήκον. Τα λίπη, οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες συμμετέχουν στο σχηματισμό νέων κυττάρων, παρέχουν μεταβολισμό και αποτελούν πηγή ενέργειας. Οι βιταμίνες και τα μέταλλα είναι απαραίτητα για τη διατήρηση του ανοσοποιητικού και της γενικής υγείας.

Δεν πρέπει να τρώτε περισσότερο από 15% πρωτεϊνών την ημέρα (οι μισές από τις οποίες είναι φυτικές πρωτεΐνες και οι άλλες μισές ζωικές πρωτεΐνες). Για 1 κιλό σωματικού βάρους υπάρχει 1 g πρωτεΐνης. Για λόγους σαφήνειας: ένα άτομο που ζυγίζει 80 κιλά χρειάζεται να καταναλώνει 80 g πρωτεΐνης την ημέρα. Από αυτά, τα 40 g θα είναι φυτικές πρωτεΐνες (καρποί καρποί, φασόλια, ρύζι) και 40 g ζωικές πρωτεΐνες (τυρί, ψάρι, αυγά).

Να τρώτε όχι περισσότερο από 30% λιπαρά καθημερινά, εκ των οποίων το 60% είναι φυτικά λίπη (ελαιόλαδο, δημητριακά, ορισμένα λαχανικά) και το 40% ζωικά λίπη (θαλασσινά, άπαχο κρέας). Στους υδατάνθρακες δίνεται το κύριο μερίδιο των θερμίδων - 50-60%, εκ των οποίων το 95% είναι σύνθετοι υδατάνθρακες (ζυμαρικά, δημητριακά) και το 5% είναι απλοί υδατάνθρακες (καρότα, γλυκά αρτοσκευάσματα). Μην ξεχνάτε το καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ. Ένας ενήλικας χρειάζεται έως και δύο λίτρα καθαρό νερόσε μια μέρα. Σε ζεστό καιρό, αυτός ο αριθμός αυξάνεται.

Για σωστή απορρόφηση, τρώτε αυτές τις τροφές ανάλογα με την ώρα της ημέρας. Τότε όλα τα συστατικά θα απορροφηθούν και τίποτα δεν θα μετατραπεί σε λίπος.

Παράδειγμα ημερήσιου γραφήματος:

1. ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ. Το πρώτο γεύμα περιέχει το 40% των θερμίδων.
2. Μεσημεριανό. Καταναλώστε τροφές με πρωτεΐνες και υδατάνθρακες εντός 100 kcal. Για παράδειγμα, τρώτε ξηρούς καρπούς με τυρί κότατζ.
3. Το μεσημεριανό περιλαμβάνει 30% θερμίδες. Φροντίστε να χρησιμοποιήσετε ένα ζεστό πιάτο, ένα συνοδευτικό λαχανικών με προϊόντα πρωτεΐνης και ένα επιδόρπιο σε μορφή φυσικού χυμού.
4. Απογευματινό σνακ: υδατάνθρακες έως 150 kcal.
5. περιλαμβάνει 20% θερμίδες. Τα γεύματα πρέπει να είναι εύπεπτα, να συνδυάζουν υδατάνθρακες και φυτικές πρωτεΐνες.

1. Πίνετε πολύ - πολύ νερό (τουλάχιστον τρία λίτρα σε μια μέρα). Μπορείτε να κάνετε περισσότερα αν το απαιτεί το σώμα σας!
2. Παρακολουθήστε ένα ειδικό βίντεο φροντιστήριο για μια ισορροπημένη διατροφή.
3. Μην κάνετε ποτέ πίσω από τη διατροφή αν αποφασίσετε να το κάνετε! Βήμα πίσω - πάρτε επιπλέον θερμίδες.
4. Τρώτε με τέτοιο τρόπο ώστε στα πιάτα και τα προϊόντα να υπάρχουν διπλάσιοι υδατάνθρακες από τα λίπη και τρεις φορές περισσότεροι από πρωτεΐνες.
5. Να θυμάστε οπωσδήποτε το πρωινό! Λοιπόν, φάτε το, φυσικά! Επικεντρωθείτε σε αυτή την «περίοδο» φαγητού.
6. Προσπαθήστε να κάνετε ένα διάλειμμα τεσσάρων ή πέντε ωρών μεταξύ του μεσημεριανού γεύματος και του δείπνου.
7. Αν «είσαι» σε δίαιτα, τότε ο μέγιστος αριθμός θερμίδων σου την ημέρα είναι χίλιες πεντακόσιες. Αν απλώς ακολουθήσετε την ισορροπία της διατροφής - δύο χιλιάδες τετρακόσια.
8. Τρώτε τροφές (πίνετε ποτά) που είναι «φίλοι» με ισορροπία: Καρύδια (χωρίς αλάτι). Ραπανάκι. αγγούρια. Σπόροι (χωρίς αλάτι). Τυρί κότατζ (πολύ χαμηλών λιπαρών). Καρότο. Τσάγια από βότανα. Σέλινο. Ακτινίδια. Αχλάδια. Γιαούρτια φρούτων (χωρίς ζάχαρη, χωρίς πρόσθετα). Ψωμί δημητριακών. Πράσινο τσάι). Όλα τα προϊόντα σόγιας. Αμύγδαλα (όχι αλατισμένα). Όλα τα σφιχτά κρέατα. Γογγύλι. Ραπανάκι. Τσάι λουλουδιών. Μέλι. Ρέγγα (χαμηλά λιπαρά).
9. Σταματήστε να πίνετε καφέ (οποιοδήποτε). Θα πρέπει να χτίσεις τη ζωή σου χωρίς αυτό, αν «θέλεις» πλήρη ισορροπία.
10. Κάντε λίγη άσκηση λίγες ώρες πριν το δείπνο. Αυτό είναι απαραίτητο τόσο για την απώλεια βάρους όσο και για την καλύτερη απορρόφηση μιας ισορροπημένης διατροφής.
11. Αποφύγετε τα ποπ κορν και τα πατατάκια. Μην το τρώτε αυτό ούτε στους κινηματογράφους. Ψάξτε για κάτι για να το αντικαταστήσετε.
12. Μην μασάτε ό,τι βλέπετε. Αρχικά, μετρήστε την περιεκτικότητα σε θερμίδες κάθε προϊόντος που είδατε. Παρεμπιπτόντως, να έχετε πάντα μαζί σας μια ετικέτα θερμίδων. Σε ένα σημειωματάριο, για παράδειγμα, ή σε ένα σημειωματάριο.

Πώς να τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή για να χάσετε βάρος;

Διατροφή:

Επιλέξτε και πάρτε πρωινό:

1. Τριάντα γραμμάρια τυρί (χαμηλών λιπαρών), δύο κράκερ.
2. Ένα ποτήρι γάλα, μερικά κράκερ.
3. Λίγο μέλι, ένα ποτήρι γάλα.

Παίρνουμε πρωινό για δεύτερη φορά:

1. Ένα ποτήρι χυμό (χωρίς ζάχαρη).
2. Δύο φρούτα.

1. Πενήντα γραμμάρια τυρί, καροτοσαλάτα, διακόσια γραμμάρια ζυμαρικά.
2. Μία τορτίγια (άπαχη), πράσινη σαλάτα με ελαιόλαδο.
3. Μελιτζάνες (ψημένες με ντομάτα), τέσσερις φέτες πατάτες, τριάντα γραμμάρια τυρί.
4. Δύο χοιρινά σουβλάκια, εκατό γραμμάρια πατάτες, ενάμισι καρότα (βρασμένα), εκατόν πενήντα γραμμάρια ψάρι.
5. Ένα κομμάτι ψωμί, μια ομελέτα με μανιτάρια και αυγά, μια σαλάτα λαχανικών.
6. Τριάντα γραμμάρια τυρί, μερικά φασόλια βρασμένα με ελαιόλαδο.

1. Πενήντα γραμμάρια δημητριακά, ένα ποτήρι γάλα.
2. Δύο κράκερ, δέκα ξηρούς καρπούς, ένα βάζο γιαούρτι.
3. Δύο κουταλιές μαρμελάδα, δέκα αμύγδαλα, ένα βαζάκι γιαούρτι.
4. Ντομάτα, φέτα ζαμπόν γαλοπούλας, γάλα, τυρί.

Πενθήμερη ισορροπημένη διατροφή. Μενού:

Η πρώτη μέρα:

Πρωινό: φρεσκοστυμμένος χυμός, πλιγούρι βρώμης στο νερό.

Μεσημεριανό: ψάρι στον ατμό, πράσινο τσάι.

Βραδινό: μείγμα λαχανικών με κόκκινο κρεμμύδι και τυρί, πράσινο τσάι.

Δεύτερη μέρα:

Πρωινό: ομελέτα με μανιτάρια, φρεσκοστυμμένος χυμός.

Μεσημεριανό: ρύζι, φρουτοσαλάτα.

Βραδινό: βραστό κρέας, άνηθος, μαϊντανός, νερό.

Τρίτη μέρα:

Πρωινό: μια φέτα κρέας κοτόπουλου, ένα ψωμάκι (μικρό), μια μπανάνα, πράσινο τσάι.

Έχουμε μεσημεριανό: σαλάτα λάχανο-καρότο, οποιοδήποτε χυμό.

Βραδινό: χυλός φαγόπυρου βρασμένος σε νερό, τσάι.

Τέταρτη μέρα:

Πρωινό: πράσινο τσάι, τυρί κότατζ.

Μεσημεριανό: βρασμένα φασόλια με λαχανικά, ένα κομμάτι μοσχάρι, χυμός φρούτων.

Βραδινό: μαύρο τσάι (χωρίς ζάχαρη), νερό, διάφορα φρούτα.

Ημέρα πέμπτη:

Πρωινό: χυμός, καρότα, αποξηραμένα φρούτα.

Μεσημεριανό: οποιοδήποτε τσάι, οποιοδήποτε κοκτέιλ θαλασσινών.

Δείπνο: πορτοκαλοσαλάτα, τσάι, ακτινίδιο.

Επταήμερη ισορροπημένη διατροφή:

Η πρώτη μέρα:

Πρωινό: τυρί κότατζ, τσάι, σταφίδες.

Μεσημεριανό: κρέας, ψωμί, ντομάτα.

Βραδινό: ψωμί, νερό, ζυμαρικά.

Δεύτερη μέρα:

Πρωινό: ψάρι, πράσινο τσάι, μανιτάρια.

Μεσημεριανό: βάμμα βοτάνων, ζυμαρικά, βραστό κρέας.

Βραδινό: τυρί (μη επεξεργασμένο), νερό, ντομάτα.

Τρίτη μέρα:

Πρωινό: πράσινο τσάι, μαύρο ψωμί, αγγούρι.

Μεσημεριανό: κρέας με χαμηλά λιπαρά (ψητό), μαϊντανός, νερό.

Βραδινό: νερό, ζυμαρικά, ψωμί.

Τέταρτη μέρα:

Πρωινό: άνηθος, μαύρο τσάι, ντομάτα.

Μεσημεριανό: ψητό κρέας, νερό, ψωμί.

Βραδινό: νερό, ψωμί, ένα κομμάτι κρέας.

Ημέρα πέμπτη:

Πρωινό: μεταλλικό νερό, κοτόπουλο, νερό.

Μεσημεριανό: ψάρι, νερό, ντομάτα.

Βραδινό: σαλάτα, φρούτα (οποιοδήποτε), λίγο νερό.

Ημέρα έκτη:

Πρωινό: πράσινοι γλάροι, ένα μικρό κουλούρι.

Μεσημεριανό: ζωμός λαχανικών, νερό.

Βραδινό: δύο ντομάτες, δύο αγγούρια, λίγο νερό.

Ημέρα έβδομη:

Πρωινό: κουλούρι παπαρουνόσπορου, κρέας κοτόπουλου, νερό.

Μεσημεριανό: μια φέτα λεμόνι, δύο αγγούρια, μια ντομάτα.

Δείπνο: ένα ποτήρι τσάι, μια μικρή μπανάνα, ένα κομμάτι κρέας.

Ένα άλλο παράδειγμα ισορροπημένης διατροφής για αποτελεσματική απώλεια βάρους:

Πρωινό ένα:

Νερό, πλιγούρι (πάνω στο νερό), ένα ή περισσότερα μήλα.

Πρωινό δύο:

Δύο φλιτζάνια γιαούρτι, δύο μεγάλα ροδάκινα.

Ένα ψάρι, σαλάτα λαχανικών, μία ψητή πατάτα.

Τριμμένα καρότα με ελιές.

Στήθος κοτόπουλου, μπρόκολο (βραστό), νερό.

Η συνταγή για μια «ισορροπημένη» σαλάτα για πραγματική απώλεια βάρους:

Ανακατεύουμε: εκατό γραμμάρια γιαούρτι, λίγο λάδι, ένα αγγούρι, ψωμί, μαρούλι. Ανακατέψτε τα πάντα και φάτε. Εάν αισθάνεστε ότι η σαλάτα δεν σας ταιριάζει - μην τη φάτε! Μην δηλητηριάζετε το σώμα με χαμηλές θερμίδες και ισορροπημένα πράγματα μόνο και μόνο για να χάσετε βάρος. Σκεφτείτε επίσης την υγεία σας. Κανείς δεν θα το φροντίσει εκτός από εσάς!

Μια ισορροπημένη διατροφή για απώλεια βάρους είναι το όνειρο όλων ΣΥΓΧΡΟΝΟΣ ΑΝΘΡΩΠΟΣπου δεν έχει την ευκαιρία να τρώει συχνά και με την ώρα. Το μενού της εβδομάδας είναι τόσο αναλυτικό που αποκλείονται όλες οι ερωτήσεις με το μαγείρεμα. Για τις γυναίκες, αυτή η επιλογή μπορεί να ονομαστεί ιδανική. Ας το εξετάσουμε πιο αναλυτικά!

Βασικά στοιχεία μιας ισορροπημένης διατροφής για τις γυναίκες

1. Μην αφήνετε ποτέ την όρεξή σας, ικανοποιήστε την πείνα σας με σνακ ανάμεσα στα γεύματα. Διαφορετικά, θα διαταράξετε τον μεταβολισμό, το λίπος θα αρχίσει να συσσωρεύεται γρήγορα.

2. Είναι απαραίτητο να λαμβάνετε φαγητό 5 φορές την ημέρα με μέγιστο διάλειμμα 3 ωρών. Σε αυτή την περίπτωση, η μάζα κάθε μερίδας δεν πρέπει να ξεπερνά τα 300 γρ.

3. Δίνεται σημαντική προσοχή στο πρωινό, το πρωινό γεύμα δεν πρέπει να παραλείπεται. Ξεκινά το μεταβολισμό, καθαρίζετε πιο γρήγορα και χάνετε βάρος.

4. Καταναλώστε τη μέγιστη ποσότητα υγρών καθημερινά (περίπου 1,8-2 λίτρα).

5. Συνιστάται να ξεκινάτε τη μέρα με νερό με λεμόνι ή μέλι. Όλα τα ποτά λαμβάνονται 2 ώρες μετά το γεύμα ή αυστηρά 45 λεπτά πριν από αυτό.

6. Μην αρνηθείτε το δείπνο, αλλά τηρήστε την υγιεινή των τροφίμων. Το τελευταίο γεύμα πρέπει να είναι 3-4 ώρες πριν τον ύπνο.

7. Στις δίαιτες, τα φορτία αντενδείκνυνται, αλλά με μια ισορροπημένη διατροφή, εντατική σωματική δραστηριότηταείναι απαραίτητο για τη σωστή απώλεια βάρους.

Ισορροπημένη διατροφή - μενού για την εβδομάδα

Μια ισορροπημένη διατροφή σχεδιασμένη για απώλεια βάρους περιλαμβάνει ένα συγκεκριμένο μενού για την εβδομάδα. Είναι ιδανικό για γυναίκες, ώστε να μπορείτε να το εκτυπώσετε και να το κρεμάσετε στο ψυγείο σας.

Τρώτε αυστηρά ανά ώρα:

1. 08:00-09:00
2. 10:00-11:00
3. 12:00-13:00
4. 14:00-15:00
5. 16:00-17:00
6. 18:00-19:00

Ημέρα 1

1. Πλιγούρι βρώμης σε νερό / γάλα (0,2 κιλά), Χουρμάδες (3 τεμ.), Ξηροί καρποί (χούφτα), γκρέιπφρουτ.
2. Τριμμένα καρότα καρυκευμένα με σουσάμι και ελαιόλαδο.
3. Shchi με μοσχάρι, πατάτες σακάκι, κεφτεδάκια.
4. Ψωμί ολικής αλέσεως, φέτες τυριού (2 τεμ.), τυρί κότατζ σε κόκκους.
5. Στιφάδο με λαχανικά εποχής (150 γρ.).
6. Ryazhenka με λιναρόσπορο.

Ημέρα 2

1. Πλιγούρι φαγόπυρου γεμιστό με κεφίρ (0,2 κιλά), μέλι, εποχιακά μούρα.
2. Τριμμένο μήλο με χυμό λεμονιού και ξηρούς καρπούς.
3. Σούπα διαίτης με κοτόπουλο/μοσχάρι.
4. Βραστό καστανό ρύζι με γαρίδες και μύδια.
5. Φράπα.
6. Ποτό κεφίρ με την προσθήκη ψιλοκομμένων βοτάνων.

Ημέρα #3

1. Γιαούρτι (0,2 λ.) με προσθήκη σπόρων λιναριού.
2. Τηγρόπηγμα με χαμηλά λιπαρά.
3. Σούπα Kharcho, σαλάτα λαχανικών εποχής, βραστό μπρόκολο με ένα κομμάτι βραστό ψάρι.
4. Φρυγανισμένο μαύρο ψωμί με φέτες τυρί.
5. Σαλάτα «Βουρτσάκι» για τον καθαρισμό του εντέρου (μερίδα).
6. Τσάι από βότανα με μέλι.

Η τρίτη μέρα μιας ισορροπημένης διατροφής για απώλεια βάρους θα σας φανεί σαν παραμύθι. Το μενού για την εβδομάδα είναι άνετο και ιδανικά σχεδιασμένο για γυναίκες.

Ημέρα #4

1. Τυροπιτάκια διαίτης ή κατσαρόλα (150 γρ.).
2. Πόσιμο γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, φρέσκα μούρα ή φρούτα της επιλογής σας.
3. Μανιταρόσουπα, μακαρόνια με κρεμώδη σάλτσα και βραστό κοτόπουλο.
4. Αλέθω τα κάσιους με μια κουταλιά μέλι και χυμό λεμονιού.
5. Αυγό βραστό, γκρέιπφρουτ, μαρούλι, αγγούρι, γλυκό πιπέρι.
6. Οποιοδήποτε ρόφημα με ξινόγαλο.

Ημέρα #5

1. Ψωμί, μικρή ποσότητα μούρων, είδος σίκαληςμε γάλα.
2. Σαλάτα από διάφορα λαχανικά (ελληνική μπορεί να είναι).
3. Πιλάφι με χαμηλά λιπαρά, ζωμός άγριου τριαντάφυλλου, πουρές σούπας μπρόκολου.
4. Σπιτικό γιαούρτι με δημητριακά και ξηρούς καρπούς.
5. Φυσικό πατέ με φαγόπυρο.
6. Πηγμένο γάλα (200 ml.).

Ημέρα #6

1. Ομελέτα αυγών, μια φέτα πίτουρο ψωμί με ψάρι στιφάδο, αβοκάντο.
2. Πόμελο.
3. Ωμό ψάρι μπριζόλα, αρακά, λαχανόσουπα, μαρούλι.
4. Κατσαρόλα από την μπανάνα και το τυρί κότατζ.
5. Βραστό άπαχο κρέας με βραστή μελιτζάνα.
6. Κόκκινο κρασί (150 ml).

Ημέρα #7

1. Κουάκερ από κεχρί, ψωμί με πίτουρο, ξηρούς καρπούς.
2. Σαλάτα με βραστά καρότα, παντζάρια, ξηρούς καρπούς.
3. Κατσαρόλα με κρέας, ντοματίνια, φακές σούπα.
4. Cheesecakes από τυρί κότατζ χαμηλών λιπαρών με διαιτητική μαρμελάδα.
5. Βινεγκρέτ ντυμένη με ελαιόλαδο.
6. Πηγμένο γάλα (250 ml).