Makarna hızlı bir karbonhidrattır. Hızlı karbonhidratlar ne anlama gelir: gıdaların listesi

İnce olmayı hayal edenler için "kilo kaybı için karbonhidratlar" ifadesi çelişkili bir şey olarak algılanıyor. Sonuçta, diyetlerin çoğu onların yokluğuna veya minimum miktarlarına dayanmaktadır. Aslında bu yaklaşım temelde yanlıştır. Beslenmenin dengesiz ve sağlıksız olarak adlandırılmasının nedeni budur. Doğru Tutum Karbonhidrat içeren gıdalar yemek, güvenli ve sürdürülebilir kilo kaybının anahtarıdır.

Vücut üzerindeki etkisi

Kilo verirken, vücutta hayati işlevleri yerine getirmeleri nedeniyle karbonhidratları diyetinizden çıkaramazsınız:

• ana enerji kaynağıdır;
• hücre zarları oluşturur;
• vücudu toksinlerden arındırın (ki bu kilo kaybı için bir artı değildir);
• virüslere ve bakterilere karşı koruma, bağışıklık sistemini güçlendirme;
• iç organların işleyişini stabilize etmek;
• kasları güçlendirmek;
• tokluk hissi yaratmak;
• öğleden sonraki depresyonu, uyuşukluğu, uyuşukluğu ve yorgunluğu hariç tutun.

Bu grup aşağıdaki maddeleri içerir:

• glikojen - yavaş yavaş glikoza dönüştürülür, domuz eti, sığır eti ve sığır etinde bol miktarda bulunur. tavuk ciğeri maya, yengeç eti;
• nişasta - patates, tahıl ve baklagillerde bulunan dekstroza dönüşür;
• lif - neredeyse tüm sindirim sistemini tamamen temizlediğinden bağırsaklar için bir fırça olarak kabul edilir: vücudu doğal olarak bırakarak toksinleri, atıkları, kötü kolesterol ve diğer zararlı maddeler;
• inülin - fruktozdan oluşur, beyne doygunluk hakkında bir sinyal gönderir, bazı bitkilerde bulunur (örneğin hindiba ve enginar), şeker hastaları için toz şekerin yerini alır;
• pektin – meyve ve sebzelerde bulunur.

Yavaş karbonhidratların, kan şekerindeki ani yükselişleri ortadan kaldırdığı ve birkaç saat boyunca tokluk hissi sağladığı için kilo vermede çok faydalı olduğu sonucuna vardık. Diyet yapan herkesin hayali bu değil mi? Ve hoş bir bonus olarak, yoğun egzersizler için tükenmez bir enerji kaynağı görevi görürler. fiziksel aktiviteler mümkün olduğu kadar çok kalori yakmanızı sağlar.

Glisemik indeks nedir?

Kilo kaybı için, karbonhidratlarla tam olarak ilişkili olan gıdaların glisemik indeksi kavramı çok önemlidir. Ne kadar hızlı sindirilirlerse, GI o kadar yüksek olur ve bu tür yiyeceklerin diyetin bir parçası olarak kullanılması o kadar istenmeyen olur. Parçalanma ne kadar yavaş olursa, GI o kadar düşük olur ve bu tür yiyecekler kilo kaybı için o kadar etkili olur.

Vay! Bir kişinin çöreklerden ve fast foodlardan kilo almadığına dair bir görüş var. Teorilerini kanıtlamak için İngiliz bilim adamları, medeniyetten söz edilmediği geçmişte Asya nüfusunun yaşam tarzını ve beslenmesini incelediler. Diyetlerinin temeli pirinç ve unlu mamullerdi. Buna rağmen ince ve formda figürleri vardı. Araştırmacılar şunu iddia ediyor Asıl sebep fazla ağırlık- karbonhidratlarda değil, fakat hareketsiz hayat.

Ürün Listeleri

Hangi karbonhidratların doğru, hangilerinin olmadığını başarılı bir şekilde anladıysanız, diyetinize güvenle dahil edebileceğiniz yiyeceklerin bir listesini yapmanın zamanı geldi. Aynı zamanda ikincisini de çiziyoruz - zaten zararlı olanlardan biri.

Şunları yiyebilirsiniz (yavaş karbonhidrat içeren yiyecekler):

• soya fasulyesi dahil baklagiller;
• bitter çikolata (kakao çekirdeği içeriği - en az %75);
• mantarlar;
• yeşillikler: dereotu, fesleğen, marul;
• tahıllardan elde edilen yulaf lapası: yulaf ezmesi, darı, inci arpa;
• makarnalık buğdaydan makarna;
• boyasız doğal yoğurt;
• sebzeler: soğan, pırasa, kabak, ıspanak, domates, biber, Defne yaprağı;
• Fındık;
• papaya, tatlı patates, mango, hurma;
• minimum fruktoz içeriğine sahip taze meyveler: kivi, kiraz, elma, mandalina;
• ay çekirdeği;
• ekmek;
• meyveler: erik, kızılcık, kiraz.

Şunları yememelisiniz (hızlı karbonhidrat içeren yiyecekler):

• hızlı çorbalar;
• pişmiş ürünler: tatlı çörekler, beyaz unlu ekmek, bisküviler, çörekler;
• karbonatlı içecekler;
• patates;
• şekerler;
• sebzeler: şalgam, kereviz kökü, havuç;
• kurabiye;
• bira;
• şuruplar;
• tatlı meyveler: muz, karpuz, üzüm;
• meyve suları.

Bunların hepsi karbonhidrat içeren yiyecekler değildir (çok fazla vardır), ancak kas kütlesini bozulmadan koruyacak, vücudu doğrudan yağ rezervlerinden enerji harcamaya zorlayacak proteinlerle dengede bir menü oluşturmak oldukça mümkündür.

Sevinin! Tel Aviv Üniversitesi'nden araştırmacılar, kahvaltıda karbonhidrat tüketmenin gün boyu tatlı yeme isteğini ortadan kaldırdığını söyledi. Ancak aynı zamanda proteinli bir şeyle birleştirilmesi gerekiyor.

Bazı faydalı ipuçları beslenmeyi doğru organize etmenizi ve sonuç almanızı sağlayacaktır.

• Günlük karbonhidrat alımı

Bir yetişkinin günde 100 ila 500 g karbonhidrata ihtiyacı vardır. Bu rakam yaşam tarzınıza (hareketsiz veya aktif), spor yoğunluğunuza, boyunuza ve kilonuza bağlıdır. Zihinsel çalışma yapanların yaklaşık 400 g karbonhidrat içeren yiyecek yemeleri gerekir ve fiziksel çalışma yaparlarsa yaklaşık 500 gram yemeleri gerekir. Daha doğru bir hesaplama için beslenme uzmanları öneriyor aşağıdaki formüller: 1 kg vücut ağırlığı başına 5 g karbonhidrat ürünü (ofis çalışanları için) veya 1 kg vücut ağırlığı başına 8 g (sporcular için).

• Spor aktiviteleri

Karbonhidratlar yüksek kalori içeriği nedeniyle diyetlere dahil edilmez. Bu bakımdan kilo vermenin bir parçası olarak kullanımlarına mutlaka yoğun egzersiz eşlik etmelidir. Ekstra kalori yakmanıza ve yağ yakımını hızlandırmanıza olanak tanırlar. Bazı beslenme uzmanları ve eğitmenler, gerekli enerjiyi sağlamak, dayanıklılığı artırmak ve fiziksel performansı iyileştirmek, zayıflatıcı açlık hissini ortadan kaldırmak için antrenmandan yaklaşık bir saat önce karbonhidratlı yiyecekler yemeyi tavsiye ediyor.

• Diyet

Öncelikle öğünler kesirli olmalıdır. İkincisi, öğünler daima aynı anda alınmalıdır. Üçüncüsü, sabahları kahvaltıda karbonhidratlı yiyecekler yenmelidir, böylece tokluk hissi mümkün olduğu kadar uzun sürer ve atıştırma ortadan kalkar. Ancak son kural, acı çeken ve geceleri yemek yemeye alışkın olanlar için işe yaramıyor. Bu durumda akşam yemeğinde yavaş karbonhidratlardan zengin yiyecekler yemek daha iyidir.

1. Tükettiğiniz gıdanın günlük kalori içeriğini sürekli olarak sayın. Gösterge kadınlar için 1.200 kcal'i, erkekler için 1.500 kcal'i geçmemelidir.
2. Yeterince su için: Günlük ortalama su alımı en az 2 litredir.
3. Kilo vermek için lif bakımından zengin yiyecekleri seçin.
4. Karbonhidratlar ideal olarak proteinlerle birleştirilir, çünkü birincisi tüketildiğinde üretilen insülin, ikincisinin işlenmesi sırasında oluşan amino asitleri hücrelere taşır.
5. Tek oruç tutmayı seçmeyin - diyetin tahılları, meyveleri, sebzeleri ve süt ürünlerini içermesi için kombine diyetleri tercih edin.
6. Pişirme yöntemleri kızartma dışında herhangi bir şey olabilir.
7. Yağlı yiyecekler (domuz eti, mayonez vb.) hariçtir.
8. Akşam yemeğini en geç 19.00'da yiyin.

Dikkatlice! Bilim adamlarına göre hızlı karbonhidratlar, uyuşturucu bağımlılığına benzer şekilde gerçek bağımlılığa neden olabilir.

Örnek menü

Hadi düşünelim örnek menü bir hafta için. Diyeti ayarlayabilirsiniz, ancak oluştururken aşağıdaki noktaları göz önünde bulundurun:

• birinci ve ikinci yemeklerin öğle yemeği porsiyonları 200 gramı geçmemelidir;
• kahvaltı ve akşam yemeği - her biri 200 gr;
• öğle yemeğinde 1 adet orta boy, düşük kalorili meyve yiyebilirsiniz;
• öğleden sonra atıştırmalıkları için - 1 bardak düşük kalorili herhangi bir içecek.

Yemekler zevkinize göre başkalarıyla değiştirilebilir, ancak asıl önemli olan BJU oranını ve porsiyon boyutunu korumaktır. Ve hızlı karbonhidratların size hiçbir fayda sağlamayacağını her zaman unutmayın.

Efsaneler nerede ve gerçek nerede? Bazı bilim insanları karbonhidratlı gıdaların kanser hücrelerinin gelişimine katkıda bulunduğunu iddia ediyor. Diğerleri bunun ömrü uzattığını söylüyor.

Tarifler

Menü oluşturmayı kolaylaştırmak için şunları yapmanızı öneririz: lezzetli tarifler evde hazırlaması çok kolay olan tarifler. Düşük kalorili, yavaş karbonhidratlar, çok besleyicidirler, herhangi bir diyete renk katarlar ve kilo almaktan ziyade kilo kaybına katkıda bulunurlar.

• Mantarlı karabuğday lapası

Bir bardak karabuğday için - yarım litre su. Tahılları kaynatın, biraz tuz ekleyin. Ayrı ayrı 300 gr petrolü haşlayın. Her iki yemeği de hala sıcakken karıştırın. Biber ve biraz zeytinyağı ile baharatlayın. Kilo kaybı için tüm gün enerji sağlayacak ideal bir karbonhidrat kahvaltısı.

• Gürcü lobisi

300 gr kırmızı fasulyeyi 500 ml’ye batırın soğuk su 3 saat Bitene kadar kaynatın. Orta boy bir soğanı ince ince doğrayıp soteleyin. 100 gram ceviz kıyma makinesinden geçirin, herhangi bir baharatla (khmeli-suneli, biber) karıştırın. Fasulyeleri, soğanları ve fındıkları birleştirin, kuru bir tavada 10 dakika ısıtın.

• Kabak dolması

250 g taze öğütülmüş kılçık (mağazalarda satılan bir tür buğday olan tahıl, yavaş karbonhidratlar içerir), 500 ml su dökün, 2 defne yaprağı ekleyin, biraz tuz ekleyin ve sürekli karıştırarak kaynatın. 20 dakika boyunca kapalı bir şekilde kısık ateşte bekletin. 1 kg kabağı soyun, durulayın ve ikiye bölün. Posasını bir kaşıkla çıkarın. Tuz ekleyin ve bir fırın tepsisine yerleştirin. Yazılan kütleyi soğutun, defne yaprağını çıkarın. 2 tane ekle yumurta sarısı, biber, hardal, 2 diş doğranmış sarımsak. Ortaya çıkan karışımla kabak yarımlarını doldurun. Önceden 200°C'ye ısıtılmış fırına koyun ve 30 dakika pişirin. Servis yapmadan önce doğranmış otlar serpin.

Sağlıklı, sürdürülebilir kilo kaybı, önce fiziksel ve ahlaki yorgunluğa, ardından çöküntüye, aşırı yeme ve hatta daha fazla kilo alımına yol açan tek kişilik bir açlık grevi değildir. Sağlıklı karbonhidratların doğru kullanımı diyetinizi dengeleyecek ve figürünüz için lezzetli ve sağlıklı beslenmenize olanak sağlayacaktır. Sadece bunları iyi ve kötü olarak ayırın: İlkini kullanmaktan çekinmeyin (elbette makul sınırlar dahilinde) ve ikinciyi reddedin veya miktarını en aza indirin.

Son zamanlarda beslenme uzmanları, kilo kaybı için yavaş karbonhidrat ürünlerinin bir listesini giderek daha fazla kullanmaya başladılar. Bu ne anlama geliyor ve önemi nedir? Karbonhidratlar stratejik açıdan önemli maddelerdir. insan vücudu. Yağların ve proteinlerin uygun şekilde emilmesini sağlarlar ve kan şekeri seviyeleri üzerinde doğrudan etkiye sahiptirler; Bu unsurlar aynı zamanda beynin aktif işleyişi için de önemlidir.

Devam etmek için optimum seviye Vücuttaki tüm metabolik süreçler sırasında diyetteki karbonhidrat içeriği% 50-60 olmalıdır.

Karbonhidratların parçalanma ve daha sonra glikoza dönüşme oranları farklıdır. Bu göstergeye bağlı olarak iki gruba ayrılabilirler:

1. Yavaş. Bu unsurlar daha karmaşık bir yapıya sahiptir. Oldukça düşük bir glisemik indeksi var, 40'tan fazla değil;
2. Hızlı. Ayrıca basit olarak da adlandırılırlar. Bu organik maddelerin glisemik indeksi 70'in üzerindedir.

Vücudumuzun ana enerji kaynağı glikozdur. Yiyeceklerden alınan tüm kaloriler sonuçta bu maddeye dönüştürülür. Glisemik seviye, vücudun saf glikozu metabolize etme hızını ölçer ve bu da kan şekeri seviyelerinde artışa neden olur.

Herhangi bir ürünün kendine özgü bir endeksi vardır; boyutu bir dizi faktörden etkilenir:

• Karbonhidrat türü;
• Protein seviyesi;
• Yağ seviyesi;
• Lif miktarı;
• Isıl işlem yöntemi.

Yavaş karbonhidrat tüketildiğinde, düşük glisemik indeks nedeniyle kan şekeri seviyesindeki artış yavaş gerçekleşir. Bu sayede vücut şekerdeki ani değişimlerden dolayı stres yaşamaz. Yüksek indeksli elementler tam tersi bir etkiye sahiptir. keskin artış Ancak glikoz içeriği nedeniyle bu etki oldukça kısa sürelidir.

Yavaş karbonhidrat içeren ürünlerin listesi, glisemik indeksi 40 birimi aşmayanları içerir.

Herhangi bir karbonhidratın bileşimi sakkaritleri içerir, bunlara "birimler" denilebilir. Yavaş karbonhidratlar en az üç birim içerir; bu maddeler polisakkaritlerdir. Aşağıdaki unsurları içerirler:

• Selüloz. Metabolizmayı, sindirim süreçlerini iyileştirin ve kan şekeri seviyelerini normalleştirin.
• Nişasta. Gastrointestinal sistemde parçalanması nedeniyle kan şekeri konsantrasyonunu korur.
• Glikojen. Karaciğerde glikoza parçalanır. Ayrıca besinlerde karbonhidrat eksikliği varsa karaciğerdeki yağ ve proteinlerden de üretilebilir.
• İnsülin. Fruktoz kalıntılarından yapılır ve şeker yerine kullanılır. Vücutta stabilizasyon fonksiyonu gerçekleştirir.

Yavaş karbonhidrat listesindeki yiyecekleri yemek, açlığın uzun süre tatmin edilmesine ve gerekli enerji seviyesinin korunmasına yardımcı olur. Böylece tüketilen kalori miktarı azalır ve kilo verme süreci gerçekleşir.

Yavaş karbonhidratları günün ilk yarısında tüketmek en iyisidir. Şu anda vücut tarafından iyi bir şekilde emilirler ve tüm gün boyunca enerji artışı kazanmanıza yardımcı olurlar.

Kilo kaybı için kullanılan yavaş karbonhidrat içeren yiyeceklerin özel listeleri ve tabloları vardır. Düşük glisemik gıdalar şunları içerir:

• Yeşiller (maydanoz, fesleğen, marul);
• Baklagiller (mercimek, fasulye, fasulye, bezelye vb.);
• Tahıllar ve çeşitli tahıllar. Yulaf ezmesi, inci arpa ve darı tercih etmek daha iyidir. Tam tersine irmik yemekten kaçınmalısınız. Oldukça yüksek bir glisemik seviyeye sahiptir. indeks;
• Makarnalık buğdaydan elde edilen makarna;
• Kepekli ekmek;
• Düşük fruktozlu meyveler (elma, armut, portakal, kivi). Kurutulmuş meyvelerin glisemik indeksinin taze muadillerine göre önemli ölçüde daha yüksek olduğu unutulmamalıdır (genellikle 10-15 birim). İndeks ısıl işlem sırasında da önemli ölçüde artar. Bu bakımdan meyveler en iyi şekilde çiğ tüketilir. Taze sıkılmış şeker ilavesiz meyve suları da üst limite yakın bir değere sahiptir. Bunun nedeni içlerindeki lif eksikliğidir.
• Meyveler (kiraz, kızılcık, erik);
• Katkı maddesi içermeyen doğal yoğurtlar;
• Mantarlar;
• Fındık, çikolata, ayçiçeği çekirdeği. Bu ürünlerin kalorileri oldukça yüksek olmasına rağmen, bunların parçalanma süreci vücut gider Oldukça yavaş. Ancak bu yalnızca çikolata için geçerlidir. yüksek içerik kakao, %75'in üzerinde.
• Sebzeler (lahana, kabak, ıspanak, pırasa, domates, biber, marul, soğan);
• Mango, papaya, hurma, tatlı patates ve mısır en çok bulunanlardır. yüksek performans Yavaş karbonhidratlar arasında glisemik indeks. Bunları tüketirken çok dikkatli olmanız gerekir.

Normal yaşamın ve tüm insan vücudunun sağlanmasında en popüler maddenin karbonhidrat olduğu bilinmektedir. Çok sayıda çalışmanın gösterdiği gibi, toplamın en az yarısı olmalıdır. günlük norm besinler. Beyin fonksiyonunu etkileyen kan şekeri seviyelerini düzenlemek ve vücudun kan şekerini artırmak için gereken yağları ve proteinleri işlemesine yardımcı olmak için gereklidirler. kas kütlesi.

Bundan, tüketilen karbonhidrat miktarındaki azalmanın çeşitli fiziksel ve sinir rahatsızlıklarına, özellikle stres direncinde ve performansta azalmaya yol açtığı anlaşılmaktadır. Bu nedenle diyetiniz için karbonhidratları nasıl seçeceğinizi öğrenmek ve ayrıca hızlı ve yavaş karbonhidratların hangi özelliklere sahip olduğunu anlamak önemlidir. Hadi birlikte çözelim.

Karbonhidratlar sakkaritler adı verilen maddelerdir. Bir birim içerenlere genellikle monosakkaritler, iki birim içerenlere ise disakkaritler denir. Bu maddelere aynı zamanda hızlı karbonhidratlar da denir, çünkü kan şekeri seviyelerini hızla yükseltirler ve ayrıca yüksek bir glisemik indekse (GI) sahiptirler.

Üç veya daha fazla sakkarit biriminden oluşan karbonhidratlara polisakkaritler veya yavaş karbonhidratlar denir. Polisakkaritler yavaş yavaş kan şekeri düzeylerini artırır ve düşük GI'ye sahiptir.

Sırasıyla bu türlerin her biri gruplara ayrılmıştır.

Basit karbonhidratlar

Monosakkaritler

Glikoz (veya diğer adıyla dekstroz), kaslarda ve karaciğerde glikojen formunda yoğunlaşan bir tür enerji rezervidir. Glikoz üzüm, her türlü çilek, turunçgiller, havuç ve mısır gibi gıdalarda bulunur.

Fruktoz - bu madde tatlı bir tada sahip olan her türlü balda, olgun meyve ve sebzelerde bulunabilir. Bu ürün dekstrozdan biraz daha az emilir. İşlenmeden önce vücut fruktozu glikoza "dönüştürmeye" zorlanır.

Galaktoz - içinde bulunur fermente süt ürünleri süzme peynir, peynirler ve diğerleri gibi.

Disakkaritler

Sükroz - Bu maddenin büyük bir kısmı şekerde (pancar, esmer ve kamış) yoğunlaşmıştır. Kısmen olgun sebze ve meyvelerde bulunur (%9'dan fazla değil).

Laktoz, hayvansal kaynaklı, türünün tek örneği olan bir karbonhidrat olan süt şekeridir. Bu nedenle her insanın diyetinin son derece değerli bir bileşenidir. Bu ürün sütte bulunur ve sütün türüne bağlı olarak yüzde iki ile sekiz arasında değişir.

Maltoz, malt oluşumu ve üzümün fermantasyonu sırasında oluşan doğal bir şekerdir. Maltoz bira, müsli ve turunçgillerde bulunur.

Bu tür karbonhidratların fazlalığı (çeşitli reçeller, toz şeker, kremalı unlu mamuller vb.) Vücudun durumu üzerinde çok zararlı bir etkiye sahiptir. Hızla kan dolaşımına girerler, bu da insülin salınımına yol açar. Sonuç olarak aşırı kilo alabilir veya daha da kötüsü obezite geliştirebilirsiniz.

Kompleks karbonhidratlar

Glikojen karaciğer tarafından glikoza dönüştürülür. Vücut gerekli miktarda karbonhidrat alamadığında bu ürün protein ve yağlardan oluşabilmektedir. Bu madde domuz eti, sığır eti ve tavuk karaciğerinden elde edilebilir. Maya hücrelerinde ve yengeç etinde bol miktarda glikojen bulunur.

Nişasta – katalizörler sayesinde dekstroza dönüştürülür ve vücuttaki seviyesini korur. Bu maddeler patates, tahıl ve baklagillerde bulunur.

Fiber - Bu bileşenin 2/3'ü geçer sindirim kanalı ve "kötü" kolesterolü ve diğer zararlı maddeleri "alarak" vücudu doğal olarak terk eder. Bağırsakların çeşitli hastalıklardan korunmasına yardımcı olur.

İnsülin fruktoz kalıntılarından oluşur. Çoğu bitki için yedek karbonhidrat görevi görür. Örneğin hindiba ve enginar hücrelerinde insülin bulunabilir. Bu madde şeker hastalarında toz şeker yerine kullanılmaktadır.

Pektin, ürünleri stabilize etme rolünü oynar. Olgunlaşmamış meyve ve sebzeler, olgunlaştıklarında pektine dönüşen propektin içerir.

Kompleks karbonhidratlar, sindirim sisteminin işleyişini iyileştirmeye yardımcı olan lif bakımından oldukça zengin maddelerdir. Şekerlerini yavaş yavaş kana salarak kanın korunmasına yardımcı olurlar. normal seviye enerji. Bu ürün sayesinde tüketilen besinlerden kaynaklanan tokluk hissi yeterince korunmaktadır. uzun zaman. Kompleks karbonhidratları kullanarak vücudunuzun ihtiyaç duyduğu kalori miktarını azaltabilirsiniz, bu da kilo vermenize yardımcı olacaktır. Ayrıca polisakkaritler aktif fiziksel aktiviteler için mükemmel bir besin kaynağı olacaktır.

Karbonhidrat-Protein Oranı

Tüketilen karbonhidrat miktarını azaltarak ve bir diyet beslenme programına bağlı kalarak, tüm faydalı maddeleri dengelemek için her kişinin menüsüne belirli miktarda protein dahil etmesi gerekir.

Bu sayede eksikliği kas sisteminin işleyişinde bozulmalara veya kas kütlesinde azalmaya yol açan nitrojen tüketimini önlemek mümkündür. Ek olarak, hem beynin hem de merkezi sinir sisteminin normal işleyişini sağlamak için vücudun acilen karaciğerde dekstroza dönüştürülen fazla proteine ​​​​ihtiyacı vardır.

Gıdalarda yavaş ve hızlı karbonhidratlar

Karbonhidratları diyetinize doğru şekilde dahil etmek için belirli bir ürünün glisemik indeksinin ne olduğunu bilmeniz gerekir.

Aşağıdaki tablo hızlı karbonhidrat içeren gıdaların bir listesini içermektedir.

Bitkisel maddeler nasıl doğru şekilde tüketilir?

Az miktarda basit karbonhidrat içerecek yiyecekler hazırlamak için haşlanmış veya pişmiş yiyecekleri tercih etmelisiniz. Kızarmış yiyecekleri ve tütsülenmiş yiyecekleri diyetinizden hariç tutmak gerekir. Diyetteki sebzeler taze veya buharda pişirilmiş olmalıdır. Balık ve et ızgarada (veya fırında) pişirilir veya haşlanır.

Bu rejim ve diyet, vücudun besinlerin asimilasyon sürecini normalleştirmesine yardımcı olacaktır. organik madde. Bu yemek yeme yöntemi sayesinde fazla kilolardan kurtulabilir, ayrıca kandaki insülin seviyelerini normalleştirebilirsiniz.

Karbonhidratların tamamen reddedilmesi kesinlikle yasaktır, aksi takdirde karaciğere ve böbreklere zarar verebilirsiniz, bu da kötüleşmeye yol açacaktır. Genel durum insan sağlığı.

Yalnızca seç doğru ürünler beslenme ve sağlıklı ol!

Karbonhidratlar insan vücudunun ana enerji kaynağıdır ve çoğunlukla bitki kökenli gıdalarda bulunur.

Çok miktarda karbonhidrat içeren gıdaların kalori içeriği oldukça yüksektir - 1 g karbonhidrat 4 kcal içerir. Ortalama oran karbonhidrat tüketimi - günde 1 kg vücut ağırlığı başına 4 g.

Gıda ürünlerinde bulunan tüm karbonhidratlar ikiye ayrılır

hızlı (basit) – yüksek glisemik indeksli; yavaş (karmaşık) – düşük glisemik indeksli.

Her gün çok fazla enerji harcayan bir kişi (atlet, vücut işçisi) 1 kg ağırlık başına 4 g'dan fazla karbonhidrat tüketecektir. Aksine, kilo verenlerin bu normu yaklaşık 2 g/kg'a (boy, kilo, fiziksel aktiviteye bağlı olarak) düşürmeleri gerekir.

Ne tür karbonhidratlar var?

Basit karbonhidratlar

Hızlı (veya basit)– Karbonhidratlar hızla kan dolaşımına girer ve hemen enerji olarak kullanılır; bunlara kolay sindirilebilir de denir. Kan şekeri seviyelerini keskin bir şekilde yükseltirler.

Hızlı karbonhidratlar, şekerin eklendiği tüm gıda ürünlerinde bulunur:

şekerleme mağazaları (tatlılar, kekler, kurabiyeler, sütlü çikolata);

pişmiş ürünler (kurabiyeler, Beyaz ekmek, rulolar, turtalar, kekler; beyaz ekmek dahil);

tatlı tadı olan sebzeler (patates, pancar, şalgam, kabak);

meyveler (muz, üzüm, şeftali, kayısı, karpuz, kavun, kiraz vb.);

kurutulmuş meyveler (genellikle şeker şurubu ile işlenir; kuru kayısı, hurma, kuru üzüm);

meyve suları (hem ilave şekerli hem de doğal);

içecekler (soda, komposto, tatlı çay, alkol);

dondurma, reçel, bal;

8 dakikadan kısa sürede pişen makarna (yani yumuşak buğday çeşitlerinden);

beyaz öğütülmüş pirinç

Bu liste oldukça uzun, ancak arkasındaki prensip aynı; eğer yiyecekte tatlılık varsa, basit karbonhidratlar da içeriyor.

Basit karbonhidratların glisemik indeksi (GI) yüksektir.

Glisemik İndeks Yemek yerken kan şekerinin başlangıçtaki artış derecesini gösterir. Şekerdeki artışa yanıt olarak vücut, glikozu kana taşıyan insülin hormonunu salgılar. Şeker ne kadar fazla olursa insülin salınımı da o kadar yüksek olur.

Yüksek GI'li gıdaları uzun süre kötüye kullanırsanız, sürekli duygu açlık ve bunun sonucunda kilo artacaktır. Mekanizma şu şekilde:

Vücut yüksek insülin üretimine alışır ve kişi düşük glisemik indeksli yiyecekler yese bile çok fazla olacaktır İnsülin, şekeri kandan hızla aktarır ve açlık hissi hemen yeniden ortaya çıkar (glikoz olmadığı için) Mevcut tüketim için gerekli enerjiyi elde etmek için kanda mevcut olması sonucunda kişi gereğinden fazla yiyecek tüketmeye başlar, bu da günlük kalori harcaması (fiziksel aktivite nedeniyle) artmadıysa kilo alımına yol açar.

"Burada ve şimdi" enerjiye ihtiyacınız varsa, yüksek GI'ye sahip hızlı karbonhidratlar gereklidir - bunlar vücudun mevcut ihtiyaçları için harcanacak ve yağ rezervlerine gidecek zamanları olmayacaktır.

Aynı zamanda, yüksek kalorili tatlılar ve unlu mamuller (tamamen kaçınılması en iyisi) yerine, yüksek kakao içeriğine sahip (% 60'tan fazla) meyve ve çikolatayı tercih edin.

Bu besinlerin yağ olarak depolanmasını önlemek için günün ilk yarısında küçük porsiyonlarda tüketilmesi daha doğru olacaktır.

Başka bir seçenek de bu tür yiyecekleri yedikten sonra sağlamaktır. fiziksel aktivite Alınan kalorileri yakmak için.

Sıkı bir diyet yapıyorsanız ve kilo vermeyi hedefliyorsanız hızlı karbonhidratlar tamamen diyetten çıkarıldı.

Elbette böyle bir istisna norm haline gelemez. Enerji ve zihinsel aktivite kaynağı olarak şekere ihtiyacımız var. İlkelere bağlı kalmak çok daha akılcıdır dengeli beslenme ve neyi, ne zaman yediğimiz konusunda makul bir dikkat.

Yavaş (veya karmaşık, karmaşık)- vücutta çok daha yavaş parçalanırlar ve gün içinde yavaş yavaş aktif fiziksel aktiviteye harcanırlar ve hemen yağa dönüştürülmezler. Yavaş karbonhidratların bir diğer faydası da kan şekerini yükseltmemeleridir. Şeker hastası olanlar tarafından tüketilebilir.

Yavaş karbonhidratlar şunlarda bulunur:

işlenmemiş tahıllar (esmer pirinç, karabuğday, baklagiller, hazır olmayan yulaf ezmesi!);

tam tahıllı ekmek;

makarnalık buğday makarnası;

yüksek miktarda lif içeren gıdalar

Kompleks karbonhidratların glisemik indeksi düşüktür ve yüksek insülin salınımına neden olmazlar. Şeker yavaş yavaş kana karışır ve vücuda basit karbonhidratlardan daha uzun süre enerji sağlar. Böylece kişi uzun süre açlık hissetmez ve gereğinden fazla besin tüketmez.

Açlığınızı uzun süre doyurmanız gerektiğinde yavaş karbonhidratları kullanın, ancak aynı zamanda fiziksel aktivite ortalama seviyede olacak - kahvaltıda (uykudan sonra enerji açığını hemen dolduracak basit karbonhidratlarla birlikte), öğle ve akşam yemeklerinde.

Yavaş karbonhidratların listesini öğün sırasına göre (kahvaltıdan akşam yemeğine) düzenleyeceğiz.

Peki sağlıklı beslenmeyi ve aktif yaşam tarzını tercih eden bir kişi ne yemeli:

1. Tahıllar. Sabahları irmik ve pirinç dışında her türlü yulaf lapasını yiyebilirsiniz. Karabuğday, yulaf ezmesi ve inci arpa özellikle faydalıdır.

2. Tam tahıllı ekmek. Günün ilk yarısında küçük bir parça kepekli ekmekle atıştırmalık bir şeyler yemeyi rahatlıkla karşılayabilirsiniz.

3. Durum makarnası. En geç öğle yemeğinden sonra tüketilmesi de en doğrusudur. Herhangi bir sos eklemeden kilo vermeye çalışanlar için. Makarnanın ambalajında ​​pişmesinin 8 dakikadan fazla süreceği belirtiliyorsa makarna durum buğdayından yapılmıştır.

4. Şekersiz sebze ve meyveler. Vücudunuza zarar vermeden (lahana, kabak, biber, domates, salatalık, greyfurt, kivi, yeşil elma, avokado) gün boyu rahatlıkla atıştırmalık olarak tüketebilirsiniz.

6. Baklagiller.Çok miktarda protein içerdikleri için akşam yemeğinde garnitür olarak kullanılabilirler (fasulye, mercimek, fasulye, soya).

Doğru karbonhidratlara protein (et, balık) ekleyin ve sağlıklı yağlar(zeytinyağı) ve önünüzde dengeli bir beslenme var.

Aynı zamanda küçük tatlı zevklerinden tamamen vazgeçmenizi de kesinlikle tavsiye etmiyoruz. Kötü havalarda küçük bir parça kek, eğer diğer zamanlarda tercih ederseniz moralinizi yükseltecektir. sağlıklı yiyecekler, nazik ısıl işlem yöntemlerini kullanın, çok hareket edin ve olumlu düşünün.

20.03.2018

Ağır öğünler arasında atıştırmalık olarak çörek ve tatlıları değil, kuruyemiş ve kuru meyveleri bırakmalısınız.
Gelişime yatkınlığı olan insanlar şeker hastalığı GI değeri yüksek gıdaları tüketirken son derece dikkatli olmalısınız.

Karbonhidratlar oksijen, hidrojen ve karbon moleküllerinden oluşan maddelerdir. Vücuttaki metabolizma sürecinde bir enerji kaynağına - glikoza dönüştürülürler.

Vücutta glikoz enerji için kullanılır ancak kullanılmadığı takdirde hareketsiz Yaşam boyu kullanılmayan glikoz, glikoz kalıntılarından oluşan bir polisakkarit olan glikojen formunda biriktirilir. Bu madde vücut için yedek karbonhidrat olup karaciğer ve kas dokusunda yedek olarak veya deri altı ve karın içi yağ şeklinde birikir.

Hızlı karbonhidratlar nelerdir

Hızlı veya basit karbonhidratlar, yiyeceklerde tüketilen tüm şeker ve nişastayı içerir. Özel yapısı sayesinde kolayca parçalanır ve vücut tarafından emilir. kimyasal formül, suda çözülür ve belirgin bir görünüme sahip olur tatlı tat. Bu karbonhidratlar monosakkaritler ve disakkaritleri içerir.

Monosakaritler aşağıdaki maddeleri içerir:

1. Glikoz. Glikoz içeren yiyecekler – havuç, üzüm, mısır, meyveler. Karaciğerde ve kaslarda glikojen formunda enerji rezervi olarak depolanır.
2. Fruktoz. Doğal fruktoz kaynakları bal, olgun meyve ve sebzelerdir. Vücudun onu glikoza dönüştürmesi gerektiğinden biraz daha kötü emilir.
3. Galaktoz süt ürünlerinde bulunur.

Aşağıdaki bileşenler disakkaritler olarak sınıflandırılır:

1. Laktoz. Sütte bulunan hayvansal bir karbonhidrattır.
2. Maltoz, üzümlerin fermantasyonu ve malt oluşumundan sonra elde edilen bir şekerdir. Portakal ve birada bulunur.
3. Sakaroz. Doğal kaynaklar: kamış, pancar, esmer şeker, kara melas; sakaroz sebze ve meyvelerde daha az miktarda bulunur.

Karbonhidratların hızlı ve yavaş olarak bölünmesi glisemik indeks ile ilişkilidir.

Glisemik indeks kavramı (GI)

Glisemik indeks, vücudun yenen karbonhidratları ne kadar hızlı emdiğini ve kan dolaşımına girdiğini gösterir. Ne kadar yüksek olursa, bu süreç o kadar hızlı ilerler ve kişi o kadar aktif olarak kilo alır. GI ayrıca bir yiyeceğin kan şekeri düzeylerini ne kadar hızlı yükseltebileceğini de ölçer. GI standardı olarak 100 birim indeksli glikoz alınır.

Aşağıdaki sınıflandırmayı kullanmak gelenekseldir:

– yüksek GI – 70'ten fazla;

– ortalama GI – 50 ila 70 aralığında;

– düşük GI – 50'den az.

GI ne kadar düşük olursa, daha sağlıklı ürün vücudun sağlığı için.

Hızlı karbonhidratların insan beslenmesindeki önemi

Glisemik indeksi yüksek olan hızlı karbonhidratlar insan sağlığına zararlı olabilir. Vücuda besin sağlamazlar ve açlığı yalnızca Kısa bir zaman. Kan dolaşımına giren şeker, fiziksel aktivite nedeniyle glikojene dönüştürülmezse vücutta yağ olarak depolanır.

Bu nedenle tüm sistemler sağlıklı beslenme Hızlı karbonhidrat içeren gıdaların tüketiminin sınırlandırılması tavsiye edilir. Öğleden sonraları özellikle hızlı karbonhidratlara karşı dikkatli olmalısınız; kilo ve şekil açısından en büyük tehlikeyi bu saatlerde oluştururlar.

Düşük glisemik indeks ise tam tersine kilo kaybına neden olur. Amacınız kilo vermek ise GI değeri 55 üniteyi geçmeyen besinlerden oluşan bir diyetle kilo verebilirsiniz. Bu durumda formda bir figür ve harika bir ruh hali garanti edilir.

Hızlı karbonhidrat içeren yiyecekler yediğinizde kan şekeri düzeyiniz hızla yükselir. Bu sağlık açısından olumsuz bir faktördür ve doktorlara göre diyabetin gelişmesine yol açabilir.

Vücudun neden hızlı karbonhidratlara ihtiyacı var?

Araştırmalar şekerlerin protein ve yağ açısından zengin gıdaların sindirilmesini mümkün kıldığını gösteriyor. Diyetin ne olduğu konusunda tüm doktorlar ve beslenme uzmanları aynı görüşte. çoğu kısım için Yavaş karbonhidrat içeren besinlerden oluşmalıdır.

Bununla birlikte, kısa bir süre için bile olsa enerjiyi hızlı bir şekilde geri kazanmanın gerekli olduğu durumlar vardır ve bu durumda hızlı karbonhidratların yeri doldurulamaz. Kan şekeri seviyelerini keskin bir şekilde arttırırlar, bu da insülinde bir artışa, yoğun kan dolaşımına ve yüksek kas tonusuna yol açar. Bu, baş dönmesi, baş dönmesi ve mide bulantısı ile baş etmeye yardımcı olur.

Ayrıca hızlı karbonhidratlar:

• beyin fonksiyonunu aktive ederek zihinsel görevlerle başa çıkmaya yardımcı olun;
• vücuttaki glikojen rezervlerini yenilemek;
• toksinleri nötralize etmek;
• hücre çerçevesinin yapımına katılmak;
• stresle mücadeleye ve depresyonu hafifletmeye yardımcı olun;
• Vücuttaki çeşitli hormon ve enzimlerin sentezini aktive ederek metabolizmayı kontrol eder.

Bir kişi düzenli olarak spor salonunu ziyaret ederse ve yoğun egzersiz yaparsa, küçük miktarlardaki hızlı karbonhidratlar, yağ birikintilerinin yakılmasını hızlandırarak fazla kiloların azaltılmasına yardımcı olur.

Uygun yokluğunda fiziksel aktivite Glikoz seviyelerindeki ani artışlar yalnızca yenilenir vücüt yağı vücutta pankreasın, kasların ve kardiyovasküler sistemin. Bir kişinin günde 40 g'a kadar hızlı şeker tüketmesi gerekir ve yalnızca günün ilk yarısında.

Sağlıklı beslenmede hızlı karbonhidratlar

İlkelere göre doğru beslenmeİnsan beslenmesinde hızlı karbonhidratların hakim olması değil, aynı zamanda organik asitler, vitaminler ve mineraller içeren gıdalar da hakim olmalıdır. Bunlar sebzeleri, tahılları ve meyveleri içerir.

Karbonhidrat ürünlerinin değiştirilmesi tavsiye edilir. Örneğin patates kızartması yerine fırında pişirmek, çaya şeker yerine bal eklemek daha iyidir.

Kurutulmuş meyve ve hızlı karbonhidrat içeren meyvelerin ana öğle yemeğinden ayrı olarak tüketilmesi tavsiye edilir. Beste yapmak sağlıklı diyet beslenme, beslenme uzmanları gıda uyumluluğu ilkesini dikkate almanızı önerir:

• karbonhidratları yağlı yiyeceklerle karıştırmayın;
• Kilo vermeyi düşünüyorsanız, hızlı karbonhidratları en azından öğle yemeğinden sonra ve daha da iyisi diyetinizden tamamen çıkarmalısınız;
• Çikolatadan vazgeçemiyorsanız %70 kakao içerikli siyah satın almak daha iyidir;
• tatlı içecekler, mağazadan alınan kurabiyeler, çikolata şekerlemeleri yasaklanmalıdır; bu saf kaloriler, hızlı iyileşme gerektiğinde yakıt sağlayabilir, ancak çoğu zaman obeziteye katkıda bulunurlar ve faydaları sorgulanabilir.

Hangi gıdalar hızlı karbonhidrat olarak sınıflandırılır: gıdaların listesi

Pankreas üzerindeki yükü azaltmak ve yağ birikimlerini önlemek en uygun çözüm Sağlıklı beslenmede hızlı karbonhidrat içeren besinlerin beslenmesinde önemli bir kısıtlama göz önünde bulundurulur. Genel olarak, glisemik indeks değerlerinin inceliklerine girmeden, hariç tutulması gereken tehlikeli ürünlerle ilgili aşağıdaki örneklere odaklanabilirsiniz:

• beyaz ekmek ve beyaz undan yapılan un ürünleri (kekler, hamur işleri, kurabiyeler, çörekler);
• Sosisler;
• mağazadan satın alınan tatlılar (içecekler, soda, şeker);
• nişasta;
• çabuk kaynatılmış yumuşak buğday makarnası;
• patates;
• ısıl işlemden sonra kolayca sindirilebilen nişastanın ortaya çıktığı sebzeler;
• kolayca glikoza dönüşen şekerle zenginleştirilmiş konserve meyveler;
• alkol, özellikle alkollü içkiler ve bira;
• şeker ve katkılı ürünler, dondurma, konserveler, reçeller;
• kızarmış veya kızarmış patates;
• fast food ve fast food restoranlarındaki hemen hemen tüm yemekler bol miktarda nişasta ve şeker içerir.

Yukarıdaki ürünleri diyetinizden tamamen çıkarmak mümkün değilse kilo alma gibi bir dezavantajı ortadan kaldırmak için mümkün olduğunca nadir olarak menüye dahil edilmesi önerilir. Bu, kilo vermede faydalı olan en basit diyet seçeneğidir.

Bu tür ürünlerin işlenme şekli büyük önem taşıyor. İle Genel kural pişirme süresi ve sıcaklık bitmiş yemekteki şekerin artmasına katkıda bulunur. Örneğin haşlanmış ceketli patates, haşlanmış soyulmuş patates püresine ve hatta kızarmış patatese göre daha az zararlı olacaktır.

Ancak sağlıklı beslenme için en iyisi beslenmenize uygun besinleri seçerken glisemik indekse dikkat etmenizdir. Halka açık catering işletmelerinde bunu yapmak zor olacaktır, ancak bir ev menüsü için oldukça uygundur.

Ortalama glisemik indeksi (55-70 adet) olan hızlı karbonhidrat içeren gıdaların listesi

Bu ürünler şunları içerir:

• çavdar unundan (kaba öğütülmüş) yapılan ekmek ve diğer unlu mamuller;
• haşlanmış havuç, bezelye, pancar;
• kivi, muz, kayısı, ananas ve kavun;
• inci arpa, yulaf ezmesi karabuğday, pirinç, irmik ve diğer tahıllar;
• patlamış mısır dahil mısır;
• ceketlerinde haşlanmış patatesler.

Bu ürünler günün ilk yarısında korkmadan tüketilebilir. Olumsuz sonuçlar, ancak yalnızca amaç çok fazla kilo vermek değilse.

Glisemik indeksi yüksek (70 birimin üzerinde) hızlı karbonhidrat içeren gıdaların listesi

Doktorlara göre aşağıdaki ürünler yarardan çok zarar veriyor ve sağlığınıza müdahale ediyor. normal işleyiş vücut:

• tatlı meyve suları ve kola (75);
• buğday unundan, puf böreğinden veya hamur mayasıörneğin, kahvaltıda sabah tostunun GI'si 100 birimdir;
• kızarmış patates veya patates kızartması (95) ve patates püresi (90);
• barlar (Snickers, Kit-Kat, Mars) ve çikolatalar (70);
• karpuz (103);
• tarihler (146);
• şeker ve sütlü çikolata (70);
• şekerli ve mısır gevreği ile müsli (80-90);
• kurutulmuş meyveler ve üzümler (75);
• cips (85);
• alkol ve bira %3,0 (115);
• mısır şurubu (115);
• unlu mamuller, kekler, hamur işleri ve fast food (103);
• Coca-Cola ve gazlı içecekler (102);
• yaban havucu (97);
• pirinç eriştesi (95);
• konserve kayısı ve şeftali (91);
• cilalanmış pirinç (90);
• bal (90);
• yumuşak buğday makarnası (90);
• hamburger ekmeği (88);
• tuzlu krakerler (80);
• fındıklı ve kuru üzümlü müsli (80);
• yoğunlaştırılmış süt (80);
• cilalanmış pirinç (80);
• fasulye (80);
• şeker kamışı (80);
• irmik (75);
• kremalı kek (75);
• kabak havyarı (75);
• krakerler (74);
• darı ve darı kabuğu çıkarılmış tane (71);
• kompostolar (70);
• esmer şeker (kamış) (70);
• mısır unu ve irmik (70);
• sütlü çikolata, marmelat, marshmallow (70);
• dondurma (70);
• sırlı lor peyniri (70).

Ürünün glisemik indeksi parantez içinde verilmiştir.