Poze de yoga pentru meditație pentru începători. Ce îți imaginezi când te gândești la meditație? Cu siguranță, îți imaginezi imaginea vizuală a poziției lotusului

Învățăturile yoga sunt la fel de nemărginite ca vastitatea universului. Meditația este o parte integrantă a acesteia, dar pentru a învăța cum să opriți complet conștiința și să observați încet cursul gândurilor, trebuie să luați o poziție atât de confortabilă încât posibilă durere iar disconfortul nu a distrage atenția de la această ocupație.

Desigur, pozițiile pentru practicanții cu experiență nu sunt potrivite pentru începători, ai căror mușchi și articulații nu sunt încă suficient de dezvoltați pentru poziții complexe. Ar trebui să caute ceva mai ușor sau să simplifice opțiunile existente.

poziția corectă pentru meditație

Chiar și cei care sunt departe de această învățătură și nu au pătruns niciodată într-o transă meditativă au auzit despre această asana, numită Padmasana. Cu toate acestea, această poziție necesită și un anumit nivel de condiție fizică, deoarece trebuie să învățați cum să îndoiți corect membrele la genunchi și glezne.

Dacă vrei serios să stăpânești această asana, ar trebui să începi cu exerciții de întindere, dar deocamdată poți lua poziția de jumătate de lotus numită Ardha Padmasana.

Ce este?

Este necesar sa stai pe podea, sa indrepti coloana si in restul timpului incearca sa nu-ti indoi spatele si gatul - tine-le cat mai egale. Îndoiți un picior la genunchi și puneți-l pe coapsa opusă, iar celălalt sub coapsa corespunzătoare. Partea superioară a piciorului trebuie să se simtă liberă, fără tensiune. În mod ideal, genunchii ar trebui să atingă podeaua și acest lucru ar trebui să se străduiască, dar nu trebuie să faci nimic cu forța, în timp totul se va rezolva de la sine. Stând în această poziție timp îndelungat, amorțeala musculară nu poate fi evitată, mai ales din obișnuință, astfel încât începătorii își pot schimba picioarele.

ipostaze de yoga pentru meditație pentru începători

Dacă versiunea turcă vă este familiară, utilizați-o. Această poziție se numește Vajrasana. În același timp, lăsați picioarele încrucișate pe podea, dar încercați să le trageți cât mai aproape de vintre. Dacă doriți, puteți utiliza dispozitive improvizate - o rolă sau o pernă.

Încearcă să îngenunchezi, în timp ce femeile sunt sfătuite să le conecteze între ele, iar bărbații să le despartă cu aproximativ 15-25 cm. Introduceți o rolă între picioare, ca și cum ați fi călare pe un cal.

Nu uitați de coloana vertebrală dreaptă și alungită! Dacă această poziție provoacă și disconfort, atunci puteți lua o pernă mică și o puteți pune sub fese.

Mâinile pot fi pur și simplu așezate pe genunchi sau puteți pune una în alta, ca două boluri conectate unul cu celălalt. În acest caz, degetele mari sunt fie paralele între ele, fie se ating cu vârfurile lor.

Posturi pentru meditație în boli

Nu există o postură corectă pentru meditație și nici una greșită.

Principalul lucru este că este convenabil și confortabil să fii în poziția aleasă. Dacă, din cauza vârstei, a oricăror boli și răni, asanele de mai sus vă sunt contraindicate, vă puteți opri mintea și toate celelalte simțuri în timp ce stați pe un scaun sau pe o bancă specială. Un scaun pentru meditație se va potrivi celui mai obișnuit fără un scaun moale și cu un spătar plat, drept, fără cotiere.

Tot ce trebuie să faci este să stai drept, cu picioarele paralele între ele și să începi să te contempli.

O bancă specială pentru meditație este proiectată în așa fel încât o mică rolă să susțină partea inferioară a spatelui, iar picioarele încrucișate să fie chiar sub scaun. Rolul unei bănci poate fi îndeplinit de o pătură, covor sau pernă pliate. Dacă ai ajuns la emanciparea deplină articulațiile șoldului, poți stăpâni această ipostază numită Sukhasana fără mijloace improvizate.

Ce înseamnă să meditezi

Chiar și cei care meditează de ani de zile s-ar putea să nu înțeleagă cel mai important lucru. Toată lumea descrie această stare a unei persoane în moduri diferite și, dacă încă îți este greu să-ți închizi complet conștiința și mintea, începe să te rogi. Dar nu doar roagă-te, ci fă-o folosind tehnica ho'oponopono.

Ce este?

Această tehnică a fost dezvoltată de Joe Vitale, împrumutându-și bazele din practicile șamanice ale popoarelor indigene din Hawaii. El se oferă să înceapă să se vindece singur în cazul în care lumea din jur este haos, când a fi în ea nu este doar inconfortabil, ci și înfricoșător.

Și pentru a înțelege că tot ceea ce te înconjoară este opera mâinilor tale, trebuie să citești mantra tehnicii hooponopono, care constă din 4 fraze:

• Te iubesc;
• Mă pocăiesc, sau mai bine zis, mă pocăiesc;
• Imi pare rau;
• mulțumesc.

Aceste fraze simple ar trebui să fie adresate atât tie însuți, cât și acelor persoane și situații care au legătură cu crearea lumii din jurul tău. Cu toate acestea, Joe Vitale nu sfătuiește să se roage din disperare, deoarece crede că în schimb rugăciunea va primi doar mai multă disperare. Trebuie să pronunți expresiile cu grijă și să fii conștient de sensul a ceea ce s-a spus. Numai așa va fi posibil să se vindece și să se vindece lumea din jur.

Pace și odihnă pentru sufletul tău și pentru trupul tău - sănătate și armonie!

Poți să meditezi stând în picioare, mergând pe stradă, ascultând moralizarea șefului, făcând treburi casnice, pentru că meditația este o absență. Se crede că în timpul meditației, o persoană ar trebui să privească gândurile care apar în minte, care zboară ca norii. Nu trebuie să vă gândiți la ele, să le dezvoltați cursul sau să le modificați, doar observați. Yoghinii cu experiență și cei care practică practici spirituale își pot pune mintea în această stare în orice moment și în orice postură. Dar, mai întâi, trebuie să înveți cum să o faci într-o stare de odihnă completă - într-o ipostază de meditație, într-un loc liniștit și retras, cu ochii închiși.

Poate cel mai mult postura corecta pentru meditație, este un lotus (padmasana). În această poziție, te așezi pe podea, pui piciorul drept pe coapsa stângă și piciorul stâng pe coapsa dreaptă, punând astfel picioarele încrucișate. Ne tinem mainile pe genunchi. Lotusul este rău pentru că majoritatea dintre noi, dacă ne putem răsuci picioarele în acest fel, atunci este pur și simplu nerealist să menținem o poziție, și cu atât mai mult, o stare de odihnă într-o astfel de poziție.

Dar dacă articulațiile tale sunt suficient de dezvoltate pentru a medita în poziția lotusului, te felicităm, pentru că ai o serie de avantaje.

Lotus - cea mai buna poza pentru a menține postura, iar dreptatea liniei coloanei vertebrale este, probabil, primul lucru cu care ar trebui să se obișnuiască meditația. De la partea inferioară a spatelui până la vârful capului ar trebui să existe o singură linie, inseparabilă, așa-numitul flux de energie. Energia cosmică va intra prin ea.

În plus, lotusul este postura de acceptare în meditație. Ești complet închis energetic (picioarele sunt presate pe corp, picioarele pe șolduri, mâinile pe genunchi), așa că în interiorul tău se generează multă energie.

Dar nu este nevoie să renunți la meditație dacă lotusul este prea puternic pentru moment. Există o jumătate de lotus și sukhasana (poziție șezând în turcă).

Acestea sunt poziții de meditație ideale pentru începători, care nu necesită să vă întindeți la înălțime. Pentru jumătatea de lotus (sidhasana), trebuie să puneți unul dintre picioare pe coapsa opusă și să apăsați piciorul inferior în zona inghinală. Și toată lumea știe să stea în turcă: doar încrucișează-ți picioarele. Nu uitați să vă puneți mâinile pe genunchi.

Daca nici in aceste posturi nu esti in stare sa stai linistit si sa meditezi o perioada indelungata, foloseste orice alta pozitie de sezut care iti este convenabila. Cheia este să vă mențineți spatele drept.

Prin urmare, nu se va potrivi într-un scaun - ne vom adapta întotdeauna la curbele unui scaun confortabil. Dar postura creștină pentru meditație - așezat pe călcâie, este potrivită pentru cei care nu au viței dureri în această poziție.

Pentru a facilita lotus, jumătate de lotus și sukhasana, puteți pune o pernă sub fese și, bineînțeles, le puteți exersa zilnic.

Stare de bază posturi pentru meditație este confortul. În mod ideal, corpul nu trebuie simțit deloc. În meditație, coloana vertebrală, gâtul și capul sunt ținute drepte, perpendicular pe podea, ca și cum ai fi suspendat de cer de vârful capului. Secțiunile sacrale inferioare și sternale superioare ies ușor înapoi, creând o deformare în partea inferioară a spatelui. Poziția este stabilă, altfel coloana vertebrală se va îndoi, făcând dificilă umplerea plămânilor cu aer și circulația liberă a energiei. Dacă spatele este drept, energia se ridică în centrii superiori. Dacă spatele este îndoit, fluxul liber de energie este împiedicat. Există o părere că cuvântul postură are rădăcini comune cu cuvântul sanscrit asana (postură în yoga).

Ideal postură pentru meditație- aceasta este pozitia lotusului (padmasana), când piciorul drept, îndoit la genunchi, se întinde pe coapsa stângă și piciorul stâng pe coapsa dreaptă. Poziția Lotus bun pentru ca se mentine usor echilibrul si coloana dreapta. Poziția Lotus, de asemenea, este energetic cel mai „închis”, ceea ce contribuie la conservarea și acumularea energiei, precum și la concentrarea acesteia în canalul energetic central (sushumna).

Principala dificultate este că puțini oameni își permit să se aplece pozitia lotusului, iar dacă o face, atunci, de regulă, doar pentru perioade scurte de timp. Daca se obtine pozitia lotusului, o poti exersa zilnic, crescand treptat timpul petrecut in aceasta asana. Dacă durerea și tensiunea apar în poziția lotusului, utilizați o poziție diferită a corpului. Nu permiteți în niciun caz durereîn zona articulațiilor genunchiului! Aceasta este plină de entorsă a ligamentelor genunchiului.

Al doilea ca eficienta postură pentru meditație- poziție pe jumătate lotus sidhasana). În semi-lotus, piciorul stâng este îndoit la genunchi și călcâiul se sprijină pe perineu, iar piciorul drept este așezat deasupra celui stâng.

În ambele posturi (mai ales în poziția lotus) se realizează efectul de blocare a scurgerii de energie, datorită căruia aceasta se repezi spre centrii superioare. Care picior este în vârf nu contează, deși unele școli se concentrează și pe acest aspect. De asemenea, la jumătate de lotus nu trebuie permisă durerea în zona articulațiilor genunchiului! Dacă nu există suficientă flexibilitate pentru a efectua aceste asane, puteți sta „în turcă” (sukhasana).

În aceste ipostaze, mâinile sunt așezate cu palmele pe genunchi. Pentru a menține o coloană dreaptă, așezați o pernă sub fese sau chiar sub coccis.

De asemenea, o postură bună pentru meditație este postura creștină, stând în genunchi. Dar în ea, majoritatea oamenilor experimentează dureri de gleznă aproape imediat.

Dacă niciuna dintre posturile de mai sus nu ți se potrivește, poți lua orice postură normală de șezut, care este cel mai confortabil pentru tine să stai o perioadă lungă de timp, relaxat și nemișcat. Relaxarea profundă și imobilitatea sunt condiții importante, fără de care intrarea la meditația profundă este aproape imposibilă.

Unii practicanți folosesc un special bancă pentru meditație. Această bancă este o mică fixare a unui scaun (lungime 20 cm, lățime 40 cm), situată în unghi față de podea și două picioare joase (15-20 cm). Pe o astfel de bancă te așezi de fapt la fel ca în poziție în genunchi, cu diferența că nu există presiune asupra gambelor și gleznelor, care se află liber sub scaun. Panta băncii vă permite să vă mențineți spatele drept. Banca de meditație este potrivită în special pentru persoanele cu mobilitate limitată a articulațiilor și flexibilitate a coloanei vertebrale.

Posturi mincinoase nu sunt recomandate, deoarece poziţia orizontală a corpului cufundă mintea într-o stare de somnolenţă. Pozitia corpului intr-un fotoliu, sau pe o canapea cu sprijin pe spate, este permisa doar pentru un incepator, deoarece. în această poziție, spatele se îndoaie inevitabil. Este necesar să se prindă poziția stabilă a coloanei vertebrale, atunci când pare să atârne de ea însăși, atunci tensiunea dispare de la sine.

În timpul meditației, puteți experimenta: mâncărime severă, zvâcniri ale membrelor, dureri în spate și picioare, care trec pe măsură ce canalele sunt curățate. În sine, durerea înseamnă curățarea organismului și în majoritatea cazurilor este recomandat să înduri durerea. Evitați durerea în articulațiile genunchiului. În general, asanele complexe sunt recomandate a fi stăpânite sub supravegherea unui instructor.

© Igor Satorin

Când utilizați materiale, este necesară o legătură activă către sursă

Un yoghin așezat într-o poziție de lotus, cu picioarele aproape legate într-un nod și cu spatele perfect drept - aceasta este imaginea care vine în minte pentru majoritatea oamenilor când sunt întrebați despre postura pentru meditație. Prin urmare, oamenii care încep pentru prima dată să mediteze au o mulțime de întrebări cu privire la poziția în care ar trebui făcută. La urma urmei, ei nu vor să-și lege picioarele într-un nod, de asemenea, pentru mulți este greu să-și țină spatele drept. În general, există dificultăți.

În articolul de astăzi, vreau să subliniez două aspecte. În primul rând, ne vom uita la posturile de bază potrivite pentru începătorii în meditație. În al doilea rând, vom vorbi despre principiile care te vor ajuta să alegi singur poza perfecta asta este potrivit pentru tine. Faptul este că toți suntem diferiți, toți avem corpuri diferiteși, în consecință, posibilități și limitări diferite.

Dacă abia începi să meditezi, atunci poziția pentru practică trebuie să fie confortabilă. Se întâmplă ca oamenii să refuze să stăpânească meditația pentru că nu se simt confortabil de mult în acele poziții care sunt recomandate pentru practică. Și atunci ar trebui să vă abateți de la instrucțiunile recomandate și să găsiți o poziție ținând cont caracteristici individuale. Cunoscând principiile construirii unei posturi pentru meditație, poți găsi pentru tine o poziție a corpului în care te vei simți cu adevărat confortabil.

Deci, să începem cu prima întrebare.

Posturi de bază pentru începători să mediteze.

1. Stând în turcă.

Puteți medita stând pe podea cu picioarele încrucișate.
Te poți așeza pe perne. Apoi pelvisul este puțin mai sus decât picioarele, iar acest lucru le împiedică să curgă.

Dacă aveți o întindere proastă și picioarele sunt în greutate, puteți pune și perne sub șolduri.

2. Asezat pe un scaun.

În acest caz, spatele trebuie să fie drept, picioarele trebuie să fie ferm pe podea.

3. Întins pe jos pe spate.

În acest caz, brațele și picioarele sunt ușor retrase de corp. Trebuie avut în vedere faptul că această poziție a corpului poate provoca somnolență și poate interfera cu meditația. Cu toate acestea, există practici care se execută culcat pe podea. Una dintre ele este yoga nidra.

Desigur, există și alte posturi pentru meditație, dar sunt mai complexe, dar tot sugerez să începeți cu una simplă. În plus, pentru a folosi meditația în viața de zi cu zi și a obține rezultate tangibile, după părerea mea, cele trei posturi pe care le-am menționat sunt destul de suficiente. Personal, meditez cel mai adesea stând turcesc și uneori pe scaun și obțin rezultate din practică de care sunt complet mulțumit.

S-ar părea că ce ar putea fi mai ușor decât, de exemplu, să stai pe un scaun cu spatele drept? Dar chiar și această instrucțiune simplă are capcanele ei. Prin urmare, acum vom trece la a doua întrebare și vom analiza principiile construirii posturilor pentru meditație.

Principii de postură pentru meditație.

1. Simte-te sprijinit.

Simțiți cum este greutatea corpului dumneavoastră în raport cu solul și cum vă simțiți susținut. Dacă stai pe un scaun sau în turcă, atunci greutatea corpului ar trebui să „se scurgă” în pelvis, iar pelvisul ar trebui să fie un suport. Simțiți oasele pelvine pe care stați. Simțiți cum se sprijină pe suprafața scaunului sau a podelei.

Distribuiți greutatea corporală simetric, astfel încât ambele oase pelvine să se sprijine în mod egal pe suprafața pe care vă așezați.
Dacă stai pe un scaun, simți și sprijinul în picioare.
Dacă stai întins, simți cum sunt toate corpurile pe podea. Asigurați-vă că poziția corpului este simetrică.

2. Ai grijă la spate.

Spatele trebuie să fie drept și perpendicular pe podea (adică nu este nevoie să vă aplecați înainte sau înapoi).

Experimentați și începeți să vă aplecați. Atenție: ce se întâmplă cu suportul? Greutatea corpului continuă să „se scurgă” în pelvis? Când ne ghemuim, greutatea corpului se deplasează înainte. Acestea sunt legile fizicii.
Acum, lasă-te pe spate, de exemplu, sprijinindu-te pe spătarul unui scaun. Unde s-a mutat greutatea corpului din pelvis? Conform legilor fizicii, se mișcă înapoi.

Să vedem de ce este atât de important ca greutatea corpului să se reverse în pelvis.
Luați o carte groasă și puneți-o în poziție verticală pe masă. Ca aceasta:

Cheltuieli? Desigur. Și pentru asta nu trebuie să faci niciun efort. Nu trebuie să fie susținut în mod special. Acum pune cartea deoparte. Căzut? Da, dacă nu ați depus un efort suplimentar pentru a-l menține într-o poziție înclinată. De la sine, fără ajutorul tău, cartea nu va rezista așa. Acest lucru este împotriva legilor fizicii.

Acum să revenim la poziția corpului. Când spatele tău este drept și într-o poziție perpendiculară pe podea, postura ta este ca o carte stând în picioare pe o masă. Pentru a menține această poziție a corpului, nu este nevoie de efort suplimentar și, prin urmare, sugerează relaxare maximă.

De îndată ce începi să devii de la această poziție, mușchii suplimentari încep să se strângă, astfel încât tu, ca la carte, să nu cazi, ci să menții poziția șezând. Prea multă tensiune interferează cu meditația.
Dacă, de exemplu, nu te-ai lăsat doar pe spate, ci te-ai lăsat pe spate în scaun, folosind non-mușchi pentru a ține poziția propriul corp, și sprijin pe spătarul scaunului, și în acest caz, destul de ciudat, cel mai probabil veți experimenta o tensiune musculară excesivă, care ar trebui să fie relaxată în timpul meditației. Dacă te apleci pe spate, atunci pentru a menține echilibrul, capul își schimbă poziția, merge puțin înainte, în timp ce mușchii gâtului se strâng.

În plus, aplecat pe spate într-un scaun, corpul tău va ajunge probabil într-o poziție care va împiedica respirația liberă și profundă. Voi vorbi despre asta mai detaliat mai jos.

3. Evitați îndoirile și tensiunea inutilă în spate.

Acest punct decurge din cel precedent. Adesea, oamenii nu sunt obișnuiți să-și țină spatele drept, iar încercarea de a face acest lucru fie creează o tensiune inutilă, fie încep rapid să se aplece sau tind să se sprijine pe spătarul unui scaun. De regulă, acest lucru se datorează subdezvoltării acelor mușchi ai spatelui care sunt responsabili pentru menținerea coloanei vertebrale într-o poziție dreaptă.

Dacă îți este greu să stai cu spatele drept pentru o perioadă lungă de timp, folosește suportul de pe perete sau spătarul scaunului folosind o pernă. Astfel, vă puteți menține spatele drept fără stres excesiv.

În plus, în această situație, ar trebui să faci în mod regulat simplu exercitii fizice pentru a întări mușchii spatelui.

În efortul de a sta cu spatele drept, unii oameni își pun mușchii în tensiune inutilă. Cel mai adesea, acest lucru provoacă tensiune în partea inferioară a spatelui sau în regiunea toracică. În exterior, pare prea multă extensie. Adică spatele nu este într-o poziție dreaptă, ci arcuită.

Pentru a urmări tensiunea în exces, amintiți-vă că greutatea corpului ar trebui să „se scurgă” în pelvis. Dacă undeva există tensiune, atunci acest lucru previne o astfel de scurgere. Prin urmare, amintiți-vă de suportul pe care vă așezați. Imaginați-vă cum greutatea corpului curge în pelvis și prin pelvis ajunge pe podea sau pe scaunul scaunului. Acest lucru vă va proteja de tensiunea excesivă din spate.

4. Poziția corpului ar trebui să ajute la eliberarea respirației profunde.

Dacă ați urmat toate cele trei principii anterioare, cel mai probabil ați adoptat deja o poziție a corpului care promovează o respirație adecvată. Cu toate acestea, aș dori să vă atrag atenția asupra unor nuanțe, deoarece sunt foarte importante.

Gratuit și respirație adâncă- baza unei stari de relaxare si liniste. Respirația este strâns legată de emoții. O persoană stresată își ține instinctiv respirația. Majoritatea oamenilor au o respirație superficială. Mulți tind să o întârzie des, împiedicând trecerea ritmică și calmă a fluxului de aer Căile aeriene. Acest tip de respirație indică faptul că o persoană se află într-o stare de stres emoțional cronic.

Eliberându-ne respirația, făcând-o mai profundă, uniformă și mai calmă, suntem eliberați de stresul emoțional inutil, revenind la o stare de calm profund. Prin urmare, în timpul meditației, este de dorit să se mențină o respirație calmă, profundă și uniformă.

Merită spus că, dacă sunteți obișnuit să respirați superficial, este posibil să nu vă puteți elibera imediat respirația la maximum. Prin urmare, nu ar trebui să te străduiești imediat cu orice preț să respiri în mod corect. Dacă practici regulat meditația, treptat respirația ta va deveni din ce în ce mai liberă. Cu toate acestea, încă de la început este important să creați condiții pentru a vă elibera respirația. O condiție prealabilă pentru o respirație adecvată este pozitia corecta corp.

Pentru a înțelege ce poziție a corpului este corectă, să ne amintim cursul de biologie școlară și să analizăm modul în care are loc procesul de respirație.

Inhalarea apare din cauza faptului ca spatiul din interiorul toracelui creste si, in urma acesteia, creste volumul plamanilor. Ca rezultat, aerul se reped în tractul respirator. Adică corpul nostru funcționează ca o pompă: mărind spațiul toracelui, atrage aerul înăuntru, în timp ce reducând acest spațiu, împinge aerul afară.

Spatiul toracelui creste si scade datorita coastelor si diafragmei. Diafragma este un mușchi situat la limita regiunilor toracice și abdominale. Acest mușchi are forma unui dom care îndreaptă în sus în cavitatea toracică. La inspiratie, diafragma se contracta si cupola se aplatizeaza, prin urmare, volumul toracelui creste. Cât despre coaste, totul este clar. Când inhalați, coastele se ridică, iar volumul pieptului crește.

Și acum, având în vedere aceste informații, să revenim la analiza poziției corpului, care asigură o respirație profundă și liberă.

Există oameni care sunt obișnuiți să se aplece și, prin urmare, pieptul lor pare scufundat. Din această poziție, volumul pieptului este foarte greu de crescut. Și, în consecință, dacă vă aplecați, atunci vă puteți elibera respirația numai după ce vă îndreptați pieptul.
Deci, asigurați-vă că dvs cutia toracică a fost îndreptată.

Acum despre diafragma. Diafragma este un mușchi foarte sensibil la stres. Ea are adesea spasme ca urmare a stresului emoțional. Există chiar și o expresie: „Sug în burtă”. În perioadele de stres, mulți oameni se confruntă disconfortîn zona plexul solar(aceasta este zona în care se află stomacul, unde se termină cavitatea toracică iar abdominala incepe). Astfel de senzații sunt adesea asociate cu o tensiune excesivă a mușchiului diafragmatic. Tensiunea excesivă a diafragmei duce la faptul că respirația devine mai superficială. În exterior, o astfel de tensiune arată ca o ușoară compresie în jurul acestei zone.

Dacă ești predispus la contracția zonei diafragmatice, poți începe să meditezi fie cu spătarul scaunului, fie cu peretele din spatele tău. Apoi poți pune o pernă în spate la nivelul acestei zone și te poți sprijini puțin de pernă. Acest lucru vă va ajuta să îndreptați această zonă.

Chiar acum poți obține gratuit materialele primei lecții a maratonului. Pentru a face acest lucru, completați acest formular.