Surya Namaskar: set jutarnjih vježbi. Video trening "Surya Namaskar kompleks"

Surya Namaskar je serija od 12 položaja tijela. U ovim asanama, naizmjenični nagibi naprijed i nazad savijaju i istežu kičmu i druge dijelove tijela do maksimuma. Serija pruža tako duboko istezanje cijelog tijela da joj malo koji drugi oblik vježbanja može parirati.

Mnogi početnici će smatrati da su njihova tijela ukočena zbog zategnutih mišića, ukočenih tetiva i naslaga toksina u zglobovima. Nefleksibilnost, nedostatak koordinacije i sklonost naprezanju mogu se eliminirati izvođenjem vježbi vrlo sporo, obraćajući pažnju na svjesno držanje i opuštanje u svakom položaju. Nešto na šta je primijenjena mala (fizička) sila se tada dobija bez napora. Redovna praksa Surya Namaskara jedna je od najbržih metoda za povećanje fleksibilnosti tijela.

Prije nego započnete vježbu, stanite sa zatvorenim ili blago rastavljenim stopalima, a ruke vam slobodno vise uz tijelo. Zatvorite oči i osjetite cijelo svoje fizičko tijelo. Razvijte svijest o svom tijelu kao u praksi yoga nidre. Počnite od vrha glave i pomjerite pažnju niz tijelo, opuštajući sve što vam je napeto usput. Ova svest je poput svetlosti baklje koja probija tamu tela. Zatim ponovo osetite celo telo. Zapitajte se: „Kako se osjećam u svom tijelu? Da li uživam u opuštanju?” Zatim prilagodite svoje držanje tako da vam je ugodnije.

Osjećajte se kao da vas vuče konopac pričvršćen za vrh glave. Sada premjestite svoju pažnju sa trupa na stopala i osjetite kontakt tabana s podom. Osjetite da vam gravitacija povlači cijelo tijelo i da se sva vaša napetost s vrha glave povlači kroz stopala u tlo. Istovremeno, dok sebi dozvoljavate da zadržite opušteno, uspravno držanje, zadržite pažnju vitalnost, koji se kreću nagore kroz vaše tijelo. Uzimajući u obzir ovih nekoliko tačaka, onda pređite na praksu Surya Namaskara.

Koliko ciklusa Surya Namaskara izvesti?

Ne mogu postojati smjernice o tome koliko rundi Surya Namaskara treba vježbati. Međutim, nikada se ne biste trebali gurati do točke iscrpljenosti. Praktičar uvijek mora uzeti u obzir svoje fizičko stanje i svoju granicu i izbjegavajte napetost. Molimo zapamtite da je Surya Namaskar energetska praksa koja, ako se pretjera, može rezultirati nelagodnost pa čak i bol, mogu se pojaviti simptomi unutrašnjeg čišćenja, kao npr jako uzbuđenje, čirevi, osip, prehlada, pa čak i dijareja. Ovi simptomi brzo nestaju mirovanjem.

Kako uzorak programa: Početnici mogu početi sa 2, 3 runde sporog izvođenja, a kada se fizička kondicija poboljša, napraviti do 12 rundi. Dobra dnevna vježba se sastoji od 6 sporih rundi i 6 brzih. Napredni studenti mogu vježbati 24 do 54 kruga dnevno. IN posebnim slučajevima poremećaja ili posebnog čišćenja organizma, svakodnevna praksa se može izvoditi u 108 krugova, ali samo pod nadležnim nadzorom.

Nakon završetka potrebnog broja rundi, praktičar bi se trebao opustiti u savasani nekoliko minuta.

Idealno vrijeme za vježbanje Surya Namaskar je izlazak sunca, najmirnije doba dana, kada je atmosfera ispunjena sunčevim ultraljubičastim zracima, koji su tako važni za tijelo.

Neka vam postane navika da ustanete rano kako biste odgovorili na poziv prirode, okupajte se i vježbajte Surya Namaskar. Kad god je moguće, vježbajte na otvorenom, lagano obučeni u široku odjeću, omogućavajući vašoj koži da diše i apsorbira sunčevu energiju.

Surya Namaskar se idealno prakticira prije izlazećeg sunca na ćebetu raširenom na podu ili zemlji. Ako to nije moguće u ranim jutarnjim satima, onda se to može učiniti u bilo koje drugo pogodno vrijeme, uvijek na prazan želudac. Hranu ne treba uzimati u posljednja 3-4 sata prije nastave. Večer prije jela - također dobro vrijeme za praksu, jer stimuliše probavu.

Metode za prevazilaženje tjelesne nefleksibilnosti

Neka ukočenost ili strukturni defekti u tijelu onemogućuju potpuno izvođenje svakog pokreta. U tom slučaju nastavnik može savjetovati odgovarajuću opciju sve dok tijelo ne dobije dovoljno slobode i dok se nedostatak ne prevlada.

Ukočenost u tijelu može biti uzrokovana tri glavna razloga:

• Napetost mišića i velika mišićna masa;
• Ukočenost tetiva i ligamenata;
• Taloženje toksina u zglobovima.

Redovne vježbe, parcijalni pokreti u sporu tempu i držanje asana uz maksimalno moguće opuštanje će prevladati sve ove probleme. Oni koji se bave bodibildingom ne moraju se bojati gubitka snage ili smanjenja mišićna masa kroz jogu. Surya Namaskar dovodi do fleksibilnosti, izdržljivosti i daje opipljive koristi za mišiće. Ne samo da mišićne grupe postaju koordinirane, već kroz jogu tijelo razvija koordinaciju unutar mišićne strukture, što dovodi do veće ukupne snage.

Zadržavanje svake poze omogućava mišićima i tetivama da se svaki put malo istegnu. Kada se istegnu, ostat će u tom položaju i zadržati određeni stepen fleksibilnosti u tijelu.

Ograničenja

Nema starosnih ograničenja. Surya Namaskar se može prakticirati korisno u svim aspektima, u svim fazama rasta, zrelosti i starosti. Međutim, starijim osobama se savjetuje da izbjegavaju prenaprezanje. Općenito, djeci mlađoj od 8 godina, ako mogu izvoditi Surya Namaskar, to nije potrebno.

Surya Namaskar ne bi smjeli prakticirati osobe sa povećanom koncentracijom krvni pritisak, sa koronarnim arterijska insuficijencija ili oni koji su imali paralizu, jer može pretjerano stimulirati ili oštetiti slabo srce ili krvne žile. Ne može se praktikovati ni u slučaju kile ni u slučaju crijevne tuberkuloze.

Osobe s problemima s kičmom trebale bi se posavjetovati sa medicinskim stručnjakom prije nego što poduzmu Surya Namaskar. Iako se mnogi problemi s kralježnicom mogu ublažiti ovom praksom, u nekim slučajevima, kao što je skliznuti disk ili išijas, program drugih joga asana je korisniji.

Mnoge žene mogu imati koristi od prakticiranja Surya Namaskara čak i tokom menstruacije. Međutim, oni koji se osjećaju teško i bolno tokom ovog perioda, iz predostrožnosti, ne praktikuju Surya Namaskar u ovom trenutku. Tokom trudnoće, Surya Namaskar se praktikuje do 12 sedmica. Nakon što se beba rodi, može se postepeno započeti otprilike 40 dana nakon rođenja kako bi se mišići obnovili trbušne duplje.

Većina važna uputstva Mora se imati na umu, ali to ne bi trebalo da postane izvor napetosti. Surya Namaskar nas uči da se prilagodimo sopstvenim sposobnostima i sposobnostima. S vremenom i vježbom, otkrit ćete da će ova ograničenja nestati. Kako se osjetljivost tijela razvija, možemo koristiti Surya Namaskar da dodatno povećamo svoje znanje, zdravlje i dobrobit.

Opuštanje nakon treninga Surya Namaskara

Shavasana je jogijska poza opuštanja koju treba izvoditi u kombinaciji s disanjem i promatranjem tijela nakon završetka Surya Namaskara. Ovo je odmor i opuštanje, u kojem ne može biti napetosti u tijelu. Savasana, poznata kao poza mrtva osoba, svjesno uključuje volju cijelog tijela u opuštanje, uzgred, postaje slabe volje kao beživotni leš. Uz pomoć shavasane, potpuni odmor se postiže za nekoliko minuta, nakon čega osoba potpuno vraća snagu, tijelo i um ostaju u harmoniji, kao i kod opuštanja.

Period opuštanja nakon Surya Namaskara važan je dio prakse, jer... daje tijelu vremena da prouči svoje stanje i oslobodi se raznih toksina koji su se formirali cirkulatorni sistem tokom prakse. U Surya Namaskaru potreban je određeni rad za izvođenje brojnih poza. To predodređuje povećanu srčanu aktivnost i dubinu disanja, koji se prenose da uzbude simpatikus nervni sistem. Opuštanje u šavasani omogućava parasimpatičkom nervnom sistemu da preuzme kontrolu, smirujući uznemirenost i vraćajući telo u stanje ravnoteže. Kombinacijom Surya Namaskara i savasane stimuliraju se oba aspekta autonomnog nervnog sistema, što rezultira zdravijim cijelim tijelom.

Period opuštanja treba nastaviti barem dok praktičar ne osjeti da su mu se otkucaji srca i disanje vratili u normalu i da je nestala sva napetost mišića.

Nakon što završite Surya Namaskar praksu, uspravite se i uradite nekoliko duboko disanje. Zatim legnite vodoravno na leđa u savasani. Stopala bi vam trebala biti malo razmaknuta, ruke udaljene od tijela, dlanovi okrenuti prema gore, a oči blago zatvorene. Pronađite udoban položaj tijela, a zatim se opustite i postanite potpuno smireni.

Sada skrenite pažnju na svoja stopala. Nemojte praviti nikakve pokrete ili se naprezati, samo ih posmatrajte. Pokušajte osjetiti koji je napet, a ako nađete napetost, svjesno je opustite.

Kada su vam stopala potpuno opuštena, polako podižite pažnju na gležnjeve i potkoljenice. Opustite ovaj dio na isti način i nastavite da pomjerate pažnju na koljena, butine, zadnjicu. Zaustavite se na trenutak i osjetite da vam je cijelo tijelo od struka naniže opušteno.

Zatim se postepeno pomerajte i korak po korak opuštajte donji deo stomaka, srednji stomak, gornji deo stomaka, prsa, leđa, šake, podlaktice, laktovi, ramena i ključne kosti. Ponovo napravite pauzu kako biste bili sigurni da je cijelo tijelo od ključnih kostiju prema dolje potpuno opušteno. Ako nađete napetost u bilo kojem dijelu, jednostavno oslonite svoju svijest na to nekoliko trenutaka i napetost će nestati.

Zatim se krećemo duž larinksa, brade, usta, nosa, obraza, ušiju, očiju, čela, duž tjemena, duž potiljka, kroz cijelu glavu. U zaključku, pogledajmo cijelo tijelo. Posmatranje treba biti sveprožimajuće, sveobuhvatno, ali bez pokreta ili napetosti bilo kojeg dijela tijela. Vaše tijelo treba da se osjeća mlitavo i beživotno, poput leša. Ovo stanje potpune relaksacije je savasana. Cijeli proces od stopala do glave trajat će samo nekoliko minuta. Ponovite to onoliko puta koliko je potrebno da uđete u mirno stanje.

Dvanaest pozicija Surya Namaskara

Poza br. 1 Pranamasana ili "poza za molitvu"

Stanite uspravno sa skupljenim ili blago rastavljenim stopalima. Postavite površinu oba dlana ispred grudi (namaskara mudra) i potpuno izdahnite, držeći svoju svijest o mudri, snazi ​​dlanova i efektu ove mudre u predjelu grudi.

Poza br. 2 Hasta Uttanasana ili “poza podignutih ruku”

Podignite obje ispružene ruke iznad glave, dlanovima prema gore. Izvijte leđa i izdužite cijelo tijelo. Udahnite dok ulazite u pozu. Ispružite glavu što je više moguće, održavajući udobno držanje i skrećući pažnju na zakrivljenost gornjeg dijela leđa.

Poza br. 3 Padahastasana ili “poza od glave do stopala”

Laganim pokretom sagnite se naprijed od kukova. Stavite ruke na pod sa obe strane stopala i oslonite glavu na kolena ako je moguće. Noge treba da ostanu ravne. Izdišite tokom cijelog pokreta. Pokušajte da držite leđa uspravno, fokusirajući svest na karlicu, prekretnicu za zatezanje mišića leđa i nogu.

Poza br. 4 Ashva sanchalanasana ili “poza jahača”

Držeći obje ruke na mjestu sa obje strane stopala, savijte lijevo koleno dok desnu nogu ispružite što je više moguće. Prsti desna noga a koleno oslonjen na pod. Pomaknite karlicu naprijed, izvijte leđa i pogledajte gore. Oslonite vrhove prstiju na pod kako biste održali ravnotežu tijela. Udahnite dok pomičete prsa naprijed i gore. Usmjerite svijest na područje između obrva. Trebali biste osjetiti istezanje od kukova prema gore duž prednjeg dijela tijela sve do centra obrva.

Poza br. 5 Parvatasana ili “planinska poza”

Vratite lijevu nogu unazad i stavite je pored desne. Istovremeno podignite zadnjicu i spustite glavu između ruku tako da vaše tijelo formira trokut s podom. Ovaj pokret se izvodi uz izdisaj. Cilj je dodirnuti pod petama. Nagnite glavu što je više moguće naprijed tako da vam oči gledaju u koljena. Usmjerite fokus svoje svijesti na područje vrata.

Poza br. 6 Ashtanga Namaskar ili "pozdrav sa osam članova tijela"

Savijte koljena i spustite ih na pod, a zatim prsima i bradom dotaknite pod, držeći stražnjicu podignutom. Ruke, brada, grudi, koljena i nožni prsti dodiruju pod. Leđa su lučna. Zadržite dah dok izdišete iz poze br. 5. Ovo je jedini put kada se naizmjenični udah i izdisaj mijenjaju tokom disanja. Fokus svjesnosti treba držati na sredini tijela ili na mišićima leđa.

Poza br. 7 Bhujangasana ili "poza zmije"

Spustite kukove dok rukama gurate grudi naprijed i gore dok vam kičma ne bude potpuno savijena, a glava okrenuta prema gore. Noge i donji dio trbuha ostaju na podu, ruke podupiru torzo. Disanje: Udahnite tokom kretanja prema naprijed i prema gore. Fokusirajte svjesnost na dno kičme, osjećajući istezanje povlačenja naprijed.

Poza br. 8 Parvatasana ili “planinska poza”

Držite ruke i noge ispravljene. Rotirajući oko ose koja prolazi kroz vaša ramena, podignite zadnjicu i pomerite glavu prema dole, kao što je opisano u pozi br. 5. Izdahnite dok ulazite u pozu.

Poza br. 9 Ashva sanchalanasana ili “poza jahača”

Izvucite lijevu nogu naprijed, stavljajući stopalo između ruku. Istovremeno, stavite desno koleno na pod i gurnite karlicu naprijed. Savijte kičmu i pogledajte gore, kao u pozi br. 4. Disanje: udahnite kroz ulaz u asanu.

Poza br. 10 Padahastasana ili “poza od glave do stopala”

Stavite desnu nogu pored lijeve. Ispravite noge, nagnite se naprijed i podignite zadnjicu. Istovremeno, usmjerite glavu prema kolenima. Ruke ostaju na podu pored stopala. Ovaj položaj je isti kao kod br. 3. Izdahnite kroz cijeli ulaz u asanu.

Poza br. 11 Hasta Uttanasana ili “poza podignutih ruku”

Podignite torzo, ispružite ruke iznad glave. Savijte se unazad kao što je opisano u pozi br. 2. Udahnite dok ulazite u asanu.

Poza br. 12 Pranamasana ili "poza za molitvu"

Ispravite tijelo i preklopite ruke ispred grudi kao u pozi br. 1.

komentar:
Ovdje je opisana polovina runde Surya Namaskar. Da biste završili drugu polovinu, potrebno je izvesti iste pokrete, samo u pozama br. 4 i br. 9, promijeniti nogu, s desna na lijevo. Dakle, puna runda sadrži 24 pokreta, dva seta od po 12, dajući ravnotežu svakoj strani u svakoj polovini runde. Kada završite 12 položaja, udahnite, spuštajući ruke u stranu, a zatim drugu polovinu vježbe započnite izdahom.

Jedna puna runda sadrži 24 asane. U idealnom slučaju, sve bi trebalo da se radi u kontinuiranom glatkom toku i, sa izuzetkom Ashtanga Namaskara, svaka asana treba da se menja sa svakim dahom.

Naravno, ako se umorite tokom cijele runde, odmorite se nakon 12 pozicija, potpuno udahnite, izdahnite, udahnite prije početka drugog poluvremena. Ako je potrebno, udahnite više. Isto se može učiniti nakon svake asane i između rundi, koristeći vrijeme odmora za promatranje osjećaja tijela i prilagođavanje držanja. Zapitajte se: “Kako se osjećam?” I dovedite se u red kako biste se osjećali ugodno, pazeći da vam disanje postane sporo i opušteno i da možete nastaviti dalje.

Pravila izvođenja koja se moraju stalno pamtiti dok izvodite Surya Na Maskar, ona su ključ uspješne prakse:

• Možda je najvažnija smjernica izbjegavanje napetosti.
• Svaki pokret treba izvoditi uz minimalan napor, koristeći samo one mišiće koji su potrebni za preuzimanje i održavanje poze.
• Oslonac tijela, ako je moguće, treba biti opušten.
• Opuštanje tijela u svakoj pozi neophodno je za efikasnije i ugodnije istezanje, koje pomaže očuvanju i akumulaciji energije.
• Pokušajte izvoditi pokrete glatko, slobodno, koji teku jedan od drugog, kao u plesu.
• Surya Namaskar uključuje kičmu u naizmjeničnim savijanjima naprijed-nazad. Zapamtite da je vrat također dio kičme i treba da učestvuje u pokretima, istezanju i skupljanju unutar udobnog dometa.
• Prilikom savijanja unazad, glava se pomera što je više moguće.
• Kada se savijate naprijed, pratite smjer nagiba i istegnite se vrhom glave, istežući kičmu što je više moguće. Ovo će donijeti maksimalno istezanje tijela u svakoj pozi. Treba imati na umu da kod bilo kakvih skretanja ili nagiba trupa, kako bi se oni izveli sigurno, faza istezanja (izduživanja) mora prevladati nad fazom fleksije (ekstenzije). Drugim riječima, da biste se dobro sagnuli unatrag, prvo se morate ispružiti, zatim se malo nagnuti unazad, zatim se istegnuti gore i opet nazad, itd.

• Jednom kada se stekne znanje o Surya Namaskaru, često je teško spojiti sve faze zajedno. Ovo možete prevazići učenjem početna faza asane jedna za drugom. Budući da je većini ljudi težak prijelaz iz poze #3 u pozu #4, mudro je nizati niz u dva koraka. U prvoj fazi u trening uključite samo poze br. 1, 2, 3, 10, 11, 12. U drugoj fazi uključite proučavanje poza: 4, 5, 6, 7, 8, 9. Jednom ove dvije faze se razumiju i mogu se lako povezati
• U Uttanasani (poza 3 i 10), noge treba da ostanu ravne. U početku se može činiti da se asana ne može pravilno izvesti, ali vježba će postupno istegnuti tetive i mišiće leđa i nogu, što će omogućiti pravilno izvođenje poze.
• Kada se obe ruke stave na pod sa obe strane stopala u pozi 3 (Uttanasana), treba da ostanu u ovom položaju do poze 10. Slično, kada su stopala postavljena zajedno u poziciju 5 (Parvatasana), treba da ostanu u postavite do izlaska iz poze 8. Ako su ruke i stopala inicijalno pravilno postavljeni, ne treba ih pomerati radi kompenzacije tokom serije vežbi.
• Prilikom izvođenja Ashwa Sanchalanasane (položaji 4 i 9), koleno ispružene noge treba da dodiruje pod. Stopalo druge noge treba da ostane između šaka.
• U Parvatasani (poze 5 i 8), pokušajte da dodirnete pod petama. Ovo je još jedna moguća poteškoća početna faza, ali vježbom ćete istegnuti ligamente mišića i pete će vam dodirnuti pod.
• Greške se često dešavaju kada se tijelo pomjeri iz poze 5 (Parvatasana) u pozu 6 (Ashtanga Namaskara). Sljedeće smjernice mogu pomoći. Iz poze 5, lako je savijati koljena dok ne dodirnu pod. Zatim treba da savijete laktove, spuštajući torzo ravno prema dolje dok vam prsa i brada ne dodirnu pod. Ovdje će se kičma prirodno saviti, a zadnjica će se podići. Slično, dok se krećete u pozu 7 (Urdhva mukha svanasana), torzo se može gurnuti naprijed ispravljanjem nogu dok cijelo tijelo ne bude na podu;

Razvoj prakse

Pozicija 1. Pranamasana, polazna tačka za meditativni okvir uma tokom prakse. Moramo odvojiti vrijeme da razvijemo svijest o dahu, položaju ruku i efektu ove poze na naša osjećanja i odnose.

Položaj 2. Hasta uttanasana vam omogućava da podignete energiju duž prednjeg kanala (prolaza), protežući se od muladhare do bindua, krećući se duž prednjeg dijela tijela. Energija raste i kada se napnemo u tadasani i kada jednu, a zatim drugu ruku podižemo malo više, naprežući različite strane grudi ili struka. U ovoj pozi treba da izvodite i tiryaka tadasana.

Položaj 3: Padahastasana se oslanja na upotrebu gravitacije kako bi se tijelo postupno proširilo s leđa. Efekat gravitacije se pojačava stavljanjem ruku na bočne strane glave. U ovoj pozi možemo povući laktove unazad kako bismo istegnuli mišiće na prednjem dijelu grudi. Ovo je korisno, na primjer, kod astme. Iz ove poze možemo prijeći u dvikonasanu, u kojoj su spojene ruke ispružene s leđa. Efekat gravitacije se još više povećava, a mišići ramenog pojasa se opuštaju i jačaju. Pomicanje ruku s jedne na drugu stranu oslobađa napetost od ramenog pojasa i pruža masažu gornjeg dijela leđa, povećavajući cirkulaciju krvi.

Druga alternativa je prelazak u samokonasanu na neko vrijeme, a zatim povratak u padhastasanu.

Pozicija 4: Ashva sanchalanasana pruža osnovu za asane koje jačaju karlicu, kukove i ravnotežu. Možemo podići ruke prema gore kao u uttanasani (hasta) i tako povećati napetost na prednjoj strani ispružene noge i ojačati kuk savijene noge.

Alternativno, spojene ruke možemo staviti iza leđa kao u dvikonasani kako bismo povećali svod leđa, čime se povećao intenzitet vježbe.

Pozicija 5. Samu sumersku asanu nije lako varirati, ali kada prelazimo s jednog stopala na drugo povećavamo napetost u mišićima stopala i nogu.

Pozicija 6: Ashtanga Namaskara je još jedna praksa koju je teško promijeniti. Trebalo bi da težimo da kolena približimo grudima kako bismo povećali efekat na leđa.

Pozicija 7: Bhujangasanu je često teško izvoditi ujutro. Kada postoji takva ukočenost, bilo bi dobro da se poza 5, 6 i 7 dinamički izvede nekoliko puta, kako bi se opustili mišići leđa.
Tiryaka bhujangasana je takođe veoma dinamičan pristup otpuštanju leđa. Surya Namaskar - klasična verzija

Opis

Surya Namaskar je serija od 12 položaja tijela. U ovim asanama, naizmjenični nagibi naprijed i nazad savijaju i istežu kičmu i druge dijelove tijela do maksimuma. Serija pruža tako duboko istezanje cijelog tijela da se malo koji drugi oblik vježbanja može usporediti s njim.

21. marta 2009

(pozdrav suncu) je jedna od najpopularnijih i osnovnih tehnika. Istovremeno, ovaj set vježbi je prilično jednostavan i istovremeno izuzetno efikasan. Večina Tehnike joge dostupne u naše vrijeme suviše su složene da bi ih prosječna osoba naučila i izvodila, ali u isto vrijeme daju blagotvorno dejstvo samo za određene delove tela i svesti. Vježbajte Surya Namaskar u tom pogledu je najoptimalniji i efikasan kompleks vježbe.

Set vježbi "Surya Namaskar" sadrži “potpunu” sadhanu (vježbanje joge): asane (vježbe), pranayamu (rad s pranom kroz disanje) i kako potrebno stanje prilikom izvođenja kompleksa.

Gradski čovjek živi u uvjetima u kojima je gotovo nemoguće izbjeći “polusjedeći” način života, što dovodi do psihičkih i fizičkih zdravstvenih problema.

Set vježbi" Surya Namaskar“U ovom slučaju, to je gotovo lijek za gotovo svaku osobu koja živi u gradu, uprkos činjenici da je za to potrebno samo 5-15 minuta dnevno.

Surya Namaskar isteže, masira, stimulira i tonizira sve najvažnije mišiće i organe tijela. Između ostalog, ova tehnika je samodovoljna duhovna praksa, pod uslovom da se provodi meditativno i kontemplativno.

Tehnika je serija od 12 asana u kojima se naizmjenično savijaju naprijed i nazad, savijajući i istezajući kičmu i druge dijelove tijela. Ako smatrate da vam je tijelo nedovoljno fleksibilno, mišići suviše napeti i ukočeni, tada bi trebali započeti s izvođenjem kompleksa u sporom, neužurbanom ritmu, uz maksimalno opuštanje u svakom novom položaju tijela. Ovaj kompleks je ujedno i jedan od najvećih efikasne metode povećanje fleksibilnosti tijela.

Ovladavanje kompleksom se odvija postepeno. Prvo radite kroz svaku asanu posebno, a zatim, počevši da ih izvodite u kombinaciji, sinhronizujete disanje sa svakim novim položajem. Brzo ćete osjetiti da je stil disanja potreban za ovaj kompleks udoban i prirodan. Princip udisanja Surya Namaskar sastoji se od udisaja pri savijanju unazad, kada se prsni koš širi, i izdisaja pri savijanju, uz komprimiranje trbušne šupljine.

Na početku vježbanja stojimo uspravno, spojenih stopala, slobodno obješenih ruku, zatvorenih očiju.

1. Pranamasana(molitvena poza)

Stojeći izvodimo gest „namaste“ - ruke sklopljene, dlanovi spojeni, smješteni blizu grudi. Okrećemo se prema suncu i mentalno ga pozdravljamo. Faktor smjera nije strog, ali ga treba slijediti kad god je to moguće. Oči su zatvorene, tijelo je opušteno, stopala su spojena ili blago razdvojena. Kada se smirimo, postajemo svjesni svih unutrašnjih pokreta, disanja, otkucaja srca, možemo pokušati osjetiti cijelo tijelo u cjelini, kao jedan tok bića, barem na pola minute. Ovo će nas pripremiti za dalju praksu koja se izvodi u meditativnom stanju.

2. Hasta Uttanasana(poza sa podignutim rukama)

Udišući, podižemo obje ruke iznad glave. U konačnom položaju, ruke su ispravljene u laktovima i paralelne jedna s drugom; dlanovi okrenuti napred. Leđa se savijaju. Udisanje se dešava kada zauzmete ovaj položaj. Glava je povučena unazad, bez nepotrebne napetosti. Pažnja je usmjerena na područje kičme.

3. Padahastasana(poza od glave do pete)

Dok izdišemo, lagano se spuštamo, savijajući se na način da, ako istezanje dozvoljava, možete staviti dlanove na pod ispred stopala, ili uhvatiti noge rukama i nasloniti glavu na koljena. Originalni opis ove asane ne preporučuje savijanje nogu. Mogu se držati blago savijenim kako bi se izbjeglo preopterećenje koljena. Kretanje trupa prema nogama izvodi se bez trzaja i bez nepotrebne napetosti. Progib se vrši od kukova, leđa ostaju ravna ako je moguće. Ako imate nefleksibilna leđa i teško je postići idealno izvođenje asane, kada vaše čelo slobodno dodiruje koljena, trebate pratiti prisustvo osjećaja umjerene napetosti tokom cijelog vremena stražnja površina tijelo: od nožnih prstiju do glave, bez prenapornosti da ne dobijete uganuće. Čak i ako ne možete odmah uzeti padhastasanu, s vremenom će se tetive, mišići leđa i nogu istegnuti, što će vam omogućiti da uzmete ispravan položaj. Ako možete rukama doći do poda, one se tamo drže do 10. pozicije. Pažnja se fiksira na područje karlice na mjestu napetosti mišića leđa i nogu.

4. Ashwa Sanchalanasana(poza jahača)

Dok udišete, ispružite desnu nogu prema podu što je više moguće, dok istovremeno savijate lijevu nogu u kolenu. Lijevo stopalo i ruke ostaju na mjestu. Dlanovi ili vrhovi prstiju dodiruju pod kako bi održali ravnotežu, a laktovi su ravni. Pogled je usmjeren prema gore. At ispravno izvođenje asane, postoji osećaj napetosti od kuka i naviše duž prednje strane tela do glave. Pažnja je usmjerena na područje između obrva. Da biste izbjegli preopterećenje kolenski zglob U ovom položaju možete se barem djelomično osloniti na ruke.

5. Parvatasana(poza planine)

Dok izdišete, pomičemo lijevu nogu unazad i stavljamo je pored desne, držeći noge paralelne jedna s drugom, prste jedan pored drugog dok se ne pretpostavi 8. asana. U isto vrijeme, zadnjica se podiže, a glava spušta između šaka, savijajući se naprijed prema nogama, tako da se, ako je moguće, pogled usmjerava na koljena. Pete se povlače prema podu, uzrokujući blagu napetost u ligamentima mišića. Tijelo tada formira trougao. Pažnja je fiksirana na predjelu vrata.

6. Ashtanga Namaskara(oboženje u osam tačaka)

Ovaj oblik je tako nazvan jer u svom konačnom položaju osam tačaka dodiruju pod. Dok zadržavate dah od izdisaja iz prethodnog položaja, savijte koljena i spustite ih na pod, a zatim također spustite grudi i bradu na pod, držeći stražnjicu podignutom. Pod dodiruju: ruke, brada, grudni koš, koljena i nožni prsti. Pažnja je fiksirana na mišiće leđa.

Postoji manje efikasan, ali jednostavniji način da izvedete ovu vezu između šeste i sedme asane bez prestanka, kada vi, takođe zadržavajući dah, izlazite kao mačka između ruku.

7. Bhujangasana(poza zmije)

Dok udišemo, spuštamo kukove, istovremeno rukama gurajući prsa naprijed i gore, savijajući kičmu. Glava se savija unazad, licem prema gore. Noge i kukovi ostaju na podu. Ruke drže tijelo. Kada se krećete iz prethodne asane, položaj ruku i stopala se ne mijenja. Pažnja se fiksira u podnožju kičme, na mjestu gdje postoji osjećaj napetosti od povlačenja trupa naprijed.

8. Parvatasana(poza planine)

Dok izdišete, držeći ruke i noge ispravljene, ponovo zauzmite pozu planine.

9. Ashwa Sanchalanasana(poza jahača)

Dok udišete, pomaknite lijevu nogu naprijed, postavljajući se lijevom nogom između ruku. Istovremeno, desna noga gura karlicu naprijed, a mi ponovo prelazimo u pozu jahača.

10. Padahastasana(poza od glave do pete)

Dok izdišete, pomaknite desnu nogu naprijed i postavite desnu nogu pored lijeve. Noge se ispravljaju, trup se savija naprijed. Ova vježba je ponavljanje treće opisane gore.

11. Hasta Uttanasana(poza sa podignutim rukama)

Dok udišete, podignite torzo i ispružite ruke iznad glave. Ova vježba ponavlja drugu u kombinaciji.

12. Pranamasana(molitvena poza)

Tijelo se ispravlja i zauzima prvobitni položaj, kao u prvoj pozi.

Ova serija vježbi je polovina jednog kruga. Surya Namaskar. Da bismo napravili puni krug, vježbe izvodimo istim redoslijedom, uz malu promjenu da u 4. i 9. asani noge mijenjaju mjesto.

U idealnom slučaju, cijeli kompleks se izvodi u kontinuiranom glatkom toku. Svaka asana je zamijenjena novim pokretom disanja, isključujući 6. vježbu Ashtanga Namaskar (obožavanje sa osam tačaka) koja se izvodi uz zadržavanje daha. Dozvoljeno je izvođenje kompleksa sa odlaganjem i opuštanjem u svakom novom položaju, zatim su dozvoljeni dodatni ciklusi disanja tokom svake nove asane.

Ako se nakon prve polovine kruga osjećate primjetno umorno, odmorite se. Tokom ovog odmora, izvodi se nekoliko punih udisaja i izdisaja prije početka druge polovine kruga.

Svaka asana se izvodi opušteno, slobodno uz minimalnu moguću napetost. Koriste se samo oni mišići koji su neophodni za održavanje postojećeg držanja. Kada se mišići opuste, istezanje se javlja efikasnije, uz prijatnu laganu napetost.

Što se tiče broja krugova u Surya Namaskar, onda ovisi o vašoj individualnoj fizičkoj formi. Zdrav covek mora napraviti najmanje 12 krugova odjednom. Početnici mogu izvesti 4 kruga. Možete postaviti vremensko ograničenje od 5-15 minuta. Ponekad se preporučuje izvođenje 6 krugova brzo, u kombinaciji sa disanjem, i 6 “sporih” krugova. Napredni praktičari mogu izvesti 50 krugova u jednoj sesiji. U svakom slučaju, ne biste se trebali tjerati do iznemoglosti, ali malo znojenje će vam pomoći. Nakon završenog časa potrebno vam je nekoliko minuta opuštanja u shavasani (poza leša), kada ležite na leđima, ispruženih ruku uz tijelo, a nogu u širini ramena.

Što se tiče zdravstvenih ograničenja, Surya Namaskar ne preporučuje se osobama sa visokim krvnim pritiskom, koronarnom i arterijskom insuficijencijom, paralizom, hernijom, tuberkulozom, ozbiljnim problemima kičme, bolovima u zglobovima i trudnicama.

Najbolje vrijeme za vježbanje je izlazak sunca, ili rano jutro – najmirnije doba dana, kada je atmosfera ispunjena ultraljubičastim svjetlom, koje je tako važno za tijelo. Ako se pridržavate režima, tada će vam biti mnogo lakše postići redovnu implementaciju ovog divnog kompleksa.

© Igor Satorin 2007

Članak " Kompleks jutarnje vježbe"Surya Namaskar"je skraćena i prilagođena verzija knjige Swamija Satyanande Saraswatija" Surya Namaskar - tehnika solarne revitalizacije«

Jogom sam počela da se bavim ne tako davno, i nije prošlo mnogo vremena od tada, samo par godina. Ali ovaj kompleks je jedan od onih koje i danas radim. Mislim da je ovo jedna od najboljih opcija za praktičare početnike, a za napredne ne mogu ništa reći, jer nisam. U Indiji je ovaj kompleks veoma poštovan, a zna ga gotovo svaka osoba, čak i koja nije upoznata sa aspektima joge. "Surya Namaskar" je efikasan sistem podmlađivanja i liječenja ljudsko tijelo. Nesumnjive prednosti ovog kompleksa uključuju njegovu dostupnost, jer za njegovo izvođenje nije potrebno imati visoko obrazovanje. medicinsko obrazovanje, ili da budete u dobroj fizičkoj formi, ova „gimnastika“ je dostupna svima, svakom običnom čovjeku. Možda je zato ovaj kompleks toliko popularan da se preporučuje izvođenje u gotovo svakom centru za jogu ili fitness, a mnogi časopisi o zdravlju posvećuju čitave stranice njegovom opisu?

Set vježbi Surya Namaskar

Ovaj kompleks se sastoji od 16 asana, ali se izvodi samo njih 12. Ovo se može objasniti činjenicom da se Sunce u svih svojih 16 elemenata prikazuje samo kada je „cjelo“ biće u agoniji konačnog raspada. U svom “prirodnom” stanju, Sunce se može vidjeti samo u njegovih 12 aspekata. Budući da je cijeli kompleks, sa svim podjelama, izuzetno težak za izvođenje, u uobičajenoj klasičnoj verziji izvodi se samo njih 12.

Vježba “surya namaskar” zaslužuje svoj naziv jer se izvodi pri izlasku sunca, okrenuta prema suncu. Sunce se dugo poštovalo i smatralo božanstvom koje daje zdravlje i dug zivot. Ljudi koji se bave duhovnim samousavršavanjem uključili su ovu vježbu u svoju svakodnevnu praksu. Kao što je već spomenuto, vježba se izvodi 12 puta, kombinujući svaku asanu sa disanjem i ponavljanjem imena Boga Sunca.

Ljudi koji praktikuju ovaj kompleks dobijaju fleksibilnost u kralježnici i udovima, poboljšavaju disanje povećanjem volumena pluća, a također se rješavaju masnog tkiva u predelu trbuha. Obično se surya namaskar izvodi prije složenijih i težih vježbi, jer prije njihovog izvođenja kičma mora steći određenu fleksibilnost. Ako imate problema s kralježnicom ili imate neelastične mišiće, onda se ova vježba može smatrati poklonom, solarna vježba će vam vratiti izgubljenu fleksibilnost.

Općenito, cijeli kompleks se sastoji od različitih položaja kičme, pri kojima povlačimo određene ligamente. Prateći svaki pokret dubokim disanjem, naizmjenično (naprijed-nazad) savijamo kičmu.

Svaki put kada se naše tijelo nagne naprijed, stomak se skuplja i dolazi do izdisaja. Kada se tijelo savije u drugom smjeru, odnosno leđima, grudi se šire, a mi automatski duboko udahnemo. Zbog toga se povećava fleksibilnost i eliminiraju problemi s disanjem. Osim toga, ruke i noge se ravnomjerno razvijaju, a naša cirkulacija se poboljšava.

Mnogi izvori o jogi kažu da uz pomoć surya namaskara možete postići iste rezultate kao kod izvođenja asana, mudri i pranayama. Stoga se ovaj kompleks lako može smatrati jednom od najboljih jogijskih vježbi.

Zbog dovoljnog protoka vitalnog vazduha u pluća, telo postaje blistavo poput sunca. Oni koji imaju drugačije kožne bolesti, liječe se zahvaljujući solarnom kompleksu, a svima ostalima služiće kao profilaktičko sredstvo.

Stimulira se probava i ublažava zatvor. Vaša leđa i struk će postati fleksibilniji kroz praksu Surya Namaskara. Od kontraindikacija treba napomenuti da trudnice ne bi trebale raditi ovaj kompleks nakon 12 sedmica trudnoće, a sa praksom je moguće nastaviti tek 40 dana nakon rođenja.
Surya Namaskar će biti posebno koristan za ljude koji rade rukama, na primjer, strijelce, kao i za osobe sa nakrivljenim tijelom ili niskim rastom. Mnogi autoriteti kažu da kompleks treba izvoditi na otvorenom ili u dobro provetrenom prostoru, ali uvek pod jakim suncem. Kroz ovu praksu lako se postiže samoograničenje i celibat.

Kompleks djeluje na cijelo tijelo na način da ni najmanji dijelovi tijela ne ostaju bez pažnje i rade se ravnomjerno.
Unatoč učinkovitosti ove vježbe i njenoj univerzalnoj popularnosti, ako se kompleks izvodi bez dužne pažnje, rezultat vježbe neće biti tako efikasan, a moguće je da neće biti efekta. Zapamtite da Surya Namaskar treba prakticirati ujutro. Ako je budete vježbali u neko drugo vrijeme, veza sa Suncem neće biti tako sjajna kao u jutarnjim satima, a u ovom slučaju nećete dobiti sve prednosti vježbe. Zato odaberite pravo i pravo vrijeme za vježbanje!

Cijeli ciklus surya namaskara

Radi praktičnosti i razumijevanja, postavljam slike s opisom svake od dvanaest poza koje čine cijeli ciklus surya namaskara. Ponavljajte ih 12 puta dnevno.

Prije vježbe

Slično kao u praksi joga nadre, prije vježbi morate osjetiti cijelo tijelo, postati svjesni svog prisustva. Da biste to učinili, morate zauzeti stojeći položaj sa zatvorenim stopalima tako da vam se pete i veliki prsti dodiruju. Tjelesnu težinu treba ravnomjerno rasporediti. Postepeno, počevši od vrha glave, pomjerite pažnju po cijelom tijelu, opuštajući ona područja koja će biti u napetom stanju. Uradite ovu proceduru nekoliko puta. Nakon toga možete početi izvoditi kompleks Surya Namaskar.

Tehnika izvođenja

Položaj br. 1 Pranamasana ili “poza za molitvu”

Stanite direktno prema suncu. Spojite ruke ispred grudi (namaskara mudra) i potpuno izdahnite. Stopala treba da budu zajedno, ili blago razdvojena, a leđa u uspravnom položaju. Usmjerite svoju pažnju na mudru, treba održavati svijest o snazi ​​dlanova i o dejstvu ove mudre u predjelu grudi.

Položaj br. 2 Hasta uttanasana ili “poza podignutih ruku”

Izdahnite i podignite ispružene ruke iznad glave, dlanovima prema gore. Dok istežete cijelo tijelo, savijte leđa unazad. Održavajući pozu udobnom, povucite glavu što je više moguće. Usredsredite pažnju na krivinu gornjeg dela leđa.

Pozicija br. 3 Padahastasana ili “poza od glave do stopala”

Izdišući, sagnite se naprijed dok vam ruke ne budu u liniji sa stopalima. Glavom dotaknite koljena. U početku možete lagano savijati koljena kako biste ih lakše dodirivali glavom. Posle izvesnog vežbanja, kolena treba da ostanu ravna.

Pozicija br. 4 Ashva sanchalanasana ili “poza jahača”

Dok udišete, pomerite desnu nogu unazad kao da pravite veliki korak. Ruke i lijevom nogom oslonite se čvrsto na pod, glavu položenu unazad. Lijevo koleno treba da bude između šaka.

Pozicija br. 5 Parvatasana ili “planinska poza”

Udahnite i zadržite dah. Iskoračite lijevom nogom unazad tako da obje noge budu jedna pored druge. Koljena su odmaknuta od poda. Oslonite se na ruke (ruke ispravljene). Telo bi trebalo da bude ravna linija od glave do pete.

Pozicija br. 6 Ashtanga Namaskar

Izdišući, spustite se na pod. U ovom položaju, poznatom kao sashtanga namaskar, ili položaj sa osam pregiba, samo osam dijelova tijela dodiruje pod: dva stopala, dva koljena, dvije ruke, prsa i čelo. Trbušni dio je podignut; ako je moguće, pokušajte ne dodirivati ​​pod nosom, samo čelo dodiruje.

Pozicija br. 7 Bhujangasana ili “poza zmije”

Udišući, savijte se što je više moguće dok vam kičma ne bude potpuno savijena.

Pozicija br. 8 Parvatasana ili “planinska poza”

Izdišući, podignite zadnjicu i trup. Cijelom površinom dlanova i stopala treba dodirivati ​​pod.

Pozicija br. 9 Ashva sanchalanasana ili “poza konja”

Udišući, pomaknite desnu nogu između ruku; Prsti lijeve noge i koljeno trebaju dodirivati ​​pod. Blago savijajući kičmu, podignite glavu prema gore (isto kao u položaju 4).

Pozicija br. 10 Padahastasana ili “poza od glave do stopala”

Izdišući, izvucite lijevu nogu naprijed i stavite je pored desne. Kolena treba da budu ravna, pokušajte da postavite glavu na kolena, kao u poziciji 3.

Pozicija br. 11 Hasta uttanasana ili “poza podignutih ruku”

Podignite ruke iznad glave i, udišući, savijte se unazad kao što je opisano u položaju #2.

Položaj br. 12 Pranamasana ili “poza za molitvu”

Izdahnite, spustite ruke i opustite tijelo.

Članak je napisan posebno za stranicu http://site

Izvori:
1. Swami Satyananda Saraswati “SURYA NAMASKAR - tehnika solarne revitalizacije”
2. Yogasana Vijnana - Nauka o jogi Dhirendra Brahmachari
3. Pretplata na enciklopediju vedske nauke i filozofije. Časopis 108
4. Swami Vishnudevananda “Joga. Kompletan ilustrovani vodič"
5. Iyengar B.K. “Yoga deepika. Pojašnjenje joge"

14.04.2016

Surya Namaskar (u prevodu sa sanskrita kao “pozdrav suncu” ili “obožavanje sunca”) je sveobuhvatna praksa joge koja uključuje niz asana (fizičkih vježbi), pranayame, mantri i meditacije. Postoji sličan kompleks obožavanja mjeseca - Chandra Namaskar.

Fizički dio vježbe uključuje uzastopno izvođenje 12 međusobno povezanih asana. Svaka asana je praćena izdisajem ili udahom (samo u 6. asani se zadržava dah). Puni Surya Namaskar kompleks ima 24 asane, odnosno 12 asana u svakoj polovini, koje se razlikuju samo u položaju prve noge napred.

Priča o poreklu

Surya Namaskar se prvi put spominje u Vedama, gdje je među ostalim ritualima propisano štovanje sunca; tamo su opisane samo mantre, bez seta fizičkih vježbi. Kompleksi povezani sa fizičke vežbe počinju se spominjati kasnije u djelima Swamija Sivanande, u “10 tačaka na putu do zdravlja” Srimada Balasahiba Raja Aunthe (1928), u “Yoga Makarandi” Sri Tirumalai Krishnamacharye (1934). Osim toga, sličan skup vježbi za indijske hrvače nalazi se u ranijem tekstu Vyayama-dipika (1896).

Postoji nekoliko tipova Surya Namaskar, koji se neznatno razlikuju u setu asana. U ovom članku ćemo pogledati klasičnu verziju Surya Namaskara iz Sivananda joge. Surya Namaskar je samostalna praksa, ali ovaj kompleks se može koristiti i kao zagrijavanje i priprema tijela za naredne asane.

Surya Namaskar za početnike

Surya Namaskar je serija od 12 položaja tijela. U ovim asanama, naizmjenični nagibi naprijed i nazad savijaju i istežu kičmu i druge dijelove tijela do maksimuma. Serija pruža tako duboko istezanje cijelog tijela da joj malo koji drugi oblik vježbanja može parirati.

Mnogi početnici će smatrati da su njihova tijela ukočena zbog zategnutih mišića, ukočenih tetiva i naslaga toksina u zglobovima. Nefleksibilnost, nedostatak koordinacije i sklonost naprezanju mogu se eliminirati izvođenjem vježbi vrlo sporo, obraćajući pažnju na svjesno držanje i opuštanje u svakom položaju. Nešto na šta je primijenjena mala (fizička) sila se tada dobija bez napora. Redovna praksa Surya Namaskara jedna je od najbržih metoda za povećanje fleksibilnosti tijela.

Savladavanje prakse treba započeti odgovarajućim bliskim upoznavanjem svake pozicije posebno, a tek onda u cijelosti. Sinhronizacija vašeg disanja sa vašim pokretom je sljedeći korak. Kada se to učini, disanje će prirodno dopuniti položaj, a disanje na bilo koji drugi način će izgledati nezgodno i teško. Osnovni princip disanja je sljedeći: udah pri savijanju unazad proizlazi iz širenja grudnog koša, a izdisaj pri savijanju naprijed nastaje zbog kompresije njega i trbušne šupljine.

Priprema za praksu

Duhovna praksa susreta sa Suncem se izvodi na sljedeći način:
- odaberite mjesto gdje će se jasno vidjeti horizont;
- pre izlaska sunca i tokom jutarnjeg sumraka, stanite okrenuti prema istoku, lagano raširite ruke u stranu (otvoreni dlanovi takođe okrenuti prema istoku) i pravilno se ugađajte;
— kada Sunce izlazi, budite svjesni snažnog toka Moći koji se diže od vaših stopala kroz vaše noge, duž kičme do vaše glave (kao opcija, možete postepeno podići ruke i također biti svjestan Moći koja ih ispunjava) ;
- Budite svesni Sunca kao da izlazi u vama, a ne spolja;
- u određenoj fazi možete zatvoriti oči;
- U potpunosti se koncentrišite na osećaj Snage koja se diže;

Kada se pravilno izvodi, ovo je moćna praksa apsorpcije energije - posjetit će vas osjećaj neviđenog uzdizanja i oduševljenja, praćen određenim „širenjem“ u području solarnog pleksusa.

Prije nego započnete vježbu, stanite sa zatvorenim ili blago rastavljenim stopalima, a ruke vam slobodno vise uz tijelo. Zatvorite oči i osjetite cijelo svoje fizičko tijelo. Razvijte svijest o svom tijelu kao u praksi yoga nidre. Počnite od vrha glave i pomjerite pažnju niz tijelo, opuštajući sve što vam je napeto usput. Ova svest je poput svetlosti baklje koja probija tamu tela. Zatim ponovo osetite celo telo. Zapitajte se: „Kako se osjećam u svom tijelu? Da li uživam u opuštanju?” Zatim prilagodite svoje držanje tako da vam je ugodnije. Osjećajte se kao da vas vuče konopac pričvršćen za vrh glave. Sada premjestite svoju pažnju sa trupa na stopala i osjetite kontakt tabana s podom. Osjetite da vam gravitacija povlači cijelo tijelo i da se sva vaša napetost s vrha glave povlači kroz stopala u tlo. U isto vrijeme, dok sebi dozvoljavate da zadržite opušteno, uspravno držanje, ostanite svjesni vitalnih sila koje se kreću prema gore kroz vaše tijelo. Uzimajući u obzir ovih nekoliko tačaka, onda pređite na praksu Surya Namaskara. Duboko udahni.

Redoslijed i opis asana sa fotografijama

1. Pranamasana (poza za molitvu).
Stanite uspravno sa skupljenim ili blago rastavljenim stopalima. Postavite površinu oba dlana ispred grudi (namaskara mudra) i potpuno izdahnite, držeći svoju svijest o mudri, snazi ​​dlanova i efektu ove mudre u predjelu grudi.

2. Hasta uttanasana (poza sa podignutim rukama).
Podignite obje ispružene ruke iznad glave, dlanovima prema gore. Izvijte leđa i izdužite cijelo tijelo. Udahnite dok ulazite u pozu. Ispružite glavu što je više moguće, održavajući udobno držanje i skrećući pažnju na zakrivljenost gornjeg dijela leđa.

3. Padahastasana (poza od glave do stopala).
Laganim pokretom sagnite se naprijed od kukova. Stavite ruke na pod sa obe strane stopala i oslonite glavu na kolena ako je moguće. Noge treba da ostanu ravne. Izdišite tokom cijelog pokreta. Pokušajte da držite leđa uspravno, fokusirajući svest na karlicu, prekretnicu za zatezanje mišića leđa i nogu.

4. Ashva sanchalanasana (poza konja).
Držeći obje ruke na mjestu sa obje strane stopala, savijte lijevo koleno dok desnu nogu ispružite što je više moguće. Nožni prsti desnog stopala i koljena oslonjeni su na pod. Pomaknite karlicu naprijed, izvijte leđa i pogledajte gore. Oslonite vrhove prstiju na pod kako biste održali ravnotežu tijela. Udahnite dok pomičete prsa naprijed i gore. Usmjerite svijest na područje između obrva. Trebali biste osjetiti istezanje od kukova prema gore duž prednjeg dijela tijela sve do centra obrva.

5. Chaturanga dandasana (poza daske).
Vratite lijevu nogu unazad i stavite je pored desne. Ispravite leđa, ispravite ruke. Gornje zaustavljanje. Ovaj pokret se izvodi uz izdisaj. Ispružite stopala unatrag petama. Usmjerite pogled na pod ispred sebe. Usmjerite fokus svoje svijesti na područje vrata.

6. Ashtanga Namaskara (pozdrav sa osam članova tijela).
Savijte koljena i spustite ih na pod, a zatim prsima i bradom dotaknite pod, držeći stražnjicu podignutom. Ruke, brada, grudi, koljena i nožni prsti dodiruju pod. Leđa su lučna. Zadržite dah dok izdišete iz poze br. 5. Ovo je jedini put kada se naizmjenični udah i izdisaj mijenjaju tokom disanja. Fokus svjesnosti treba držati na sredini tijela ili na mišićima leđa.

7. Bhujangasana (poza zmije).
Spustite kukove dok rukama gurate grudi naprijed i gore dok vam kičma ne bude potpuno savijena, a glava okrenuta prema gore. Noge i donji dio trbuha ostaju na podu, ruke podupiru torzo. Disanje: Udahnite tokom kretanja prema naprijed i prema gore. Fokusirajte svjesnost na dno kičme, osjećajući istezanje povlačenja naprijed.

8. Parvatasana (poza planine).
Držite ruke i noge ispravljene. Rotirajući oko ose koja prolazi kroz vaša ramena, podignite zadnjicu i pomerite glavu dole između ruku tako da vaše telo formira trougao sa podom. Cilj je dodirnuti pod petama. Nagnite glavu što je više moguće naprijed tako da vam oči gledaju u koljena. Usmjerite fokus svoje svijesti na područje vrata. Izdahnite dok ulazite u pozu.

9. Ashva sanchalanasana (poza konja).
Izvucite lijevu nogu naprijed, stavljajući stopalo između ruku. Istovremeno, stavite desno koleno na pod i gurnite karlicu naprijed. Savijte kičmu i pogledajte gore, kao u pozi br. 4. Disanje: udahnite kroz ulaz u asanu.

10. Padahastasana (poza od glave do stopala).
Stavite desnu nogu pored lijeve. Ispravite noge, nagnite se naprijed i podignite zadnjicu. Istovremeno, usmjerite glavu prema kolenima. Ruke ostaju na podu pored stopala. Ovaj položaj je isti kao kod br. 3. Izdahnite kroz cijeli ulaz u asanu.

11. Hasta uttanasana (poza sa podignutim rukama).
Podignite torzo, ispružite ruke iznad glave. Savijte se unazad kao što je opisano u pozi br. 2. Udahnite dok ulazite u asanu.

12. Pranamasana (poza za molitvu).
Ispravite tijelo i preklopite ruke ispred grudi kao u pozi br. 1.

komentar:
Ovdje je opisana polovina runde Surya Namaskar. Da biste završili drugu polovinu, potrebno je izvesti iste pokrete, samo u pozama br. 4 i br. 9, promijeniti nogu, s desna na lijevo. Dakle, puna runda sadrži 24 pokreta, dva seta od po 12, dajući ravnotežu svakoj strani u svakoj polovini runde. Kada završite 12 položaja, udahnite, spuštajući ruke u stranu, a zatim drugu polovinu vježbe započnite izdahom.

Jedna puna runda sadrži 24 asane. U idealnom slučaju, sve bi trebalo da se radi u kontinuiranom glatkom toku i, sa izuzetkom Ashtanga Namaskara, svaka asana treba da se menja sa svakim dahom.

Naravno, ako se umorite tokom cijele runde, odmorite se nakon 12 pozicija, potpuno udahnite, izdahnite, udahnite prije početka drugog poluvremena. Ako je potrebno, udahnite više. Isto se može učiniti nakon svake asane i između rundi, koristeći vrijeme odmora za promatranje osjećaja tijela i prilagođavanje držanja. Zapitajte se: “Kako se osjećam?” I dovedite se u red kako biste se osjećali ugodno, pazeći da vam disanje postane sporo i opušteno i da možete nastaviti dalje.

Surya Namaskar za početnike video

Evo strogih smjernica koje treba imati na umu dok izvodite Surya Namaskar. Ovo je ključ uspješne prakse. Možda je najvažnija smjernica izbjegavanje napetosti. Svaki pokret treba izvoditi uz minimalan napor, koristeći samo one mišiće koji su potrebni za preuzimanje i održavanje poze. Oslonac tijela, ako je moguće, treba biti opušten. Opuštanje u svakom položaju. Na ovaj način vaše istezanje će biti efikasnije i ugodnije, te će vam uštedjeti energiju. Pokušajte da pravite pokrete glatko, slobodno, koji teku jedan od drugog, kao u plesu.

Surya Namaskar uključuje kičmu u naizmjeničnim savijanjima naprijed-nazad. Zapamtite da je vrat također dio kičme i treba ga istegnuti unutar udobne granice unazad ili naprijed u skladu sa asanom. Ovo će donijeti maksimalnu ekstenziju tijela u svakom položaju.

Specifični savjeti

1. Jednom kada se stekne znanje o Surya Namaskaru, često je teško spojiti sve dijelove. To možete prevazići proučavanjem asana jednu za drugom u početnoj fazi. Budući da je većini ljudi težak prijelaz sa poze broj 3 na pozu 4, mudro je nizati niz u dva koraka. U prvoj fazi u trening uključite samo poze br. 1, 2, 3, 10, 11, 12. U drugoj fazi uključite proučavanje poza: 4, 5, 6, 7, 8, 9. Jednom ove dvije faze se razumiju i savladaju, lako se mogu povezati. Tada će se puni tok prakse bolje cijeniti.

2. U padanhastasani (poza 3 i 10), noge treba da ostanu ravne. U početku se može činiti da se asana ne može pravilno izvesti, ali vježba će postupno istegnuti tetive i mišiće leđa i nogu, što će omogućiti pravilno izvođenje poze.

3. Kada se obe ruke stave na pod sa obe strane stopala u pozi br. 3 (padhastasana), treba da ostanu u ovim položajima do položaja br. 10. Slično, kada su stopala postavljena zajedno u poziciju 5, oni treba da ostanu na mestu do izlaska iz poze br. 8. Ako su ruke i stopala u početku pravilno postavljeni, onda ih ne treba pomerati radi kompenzacije tokom serije vežbi.

4. Prilikom izvođenja Ashva Sanchalanasane (položaji 4 i 9), koleno ispružene noge treba da dodiruje pod. Stopalo druge noge treba da ostane između šaka.

5. U parvatasani (poza 8), pokušajte da dodirnete pod petama. Ovo je još jedna moguća početna poteškoća, ali s vježbom ćete istegnuti tetive koljena i omogućiti petama da dodiruju pod.

6. Greške se često dešavaju kada se tijelo kreće iz poze 5 (chaturanga dandasana) u pozu 6 (ashtanga namaskara). Sljedeće smjernice mogu pomoći. Iz poze 5, lako je savijati koljena dok ne dodirnu pod. Zatim treba da savijete laktove, spuštajući torzo ravno prema dolje dok vam prsa i brada ne dodirnu pod. Ovdje će se kičma prirodno saviti, a zadnjica će se podići. Slično, dok se krećete u pozu 7 (bhujangasana), torzo se može gurnuti naprijed ispravljanjem nogu dok cijelo tijelo ne bude na podu; zatim upotrijebite ruke da podignete tijelo u pozu. Podjelom svake asane na faze i izvođenjem ih polako, možete postići bolju koordinaciju i razumijevanje ispravnosti poze.

7. Zadržavanje daha dok izdišete u pozi 6 (ashtanga namaskara) može biti teško za početnike ili kada se serija izvodi polako. U ovom slučaju preporučujemo jedan od dva pokreta od poze 5 do 6 do poze 7: jedan je kontinuirani pokret sa zaustavljanjima u pozi 5 i 7, drugi je zadržavanje u pozi br. 6, disanje u skladu sa vašim potrebama.

8. Stariji i slabašni praktičari takođe mogu smatrati da je prelaz iz poze 7 (bhujangasana) u pozu 8 (parvatasana) pretjeran. Za njih je savjet da pređu iz bhujangasane u pozu s rukama i kolenima na podu (kao u marjariasani). Od ove poze do parvatasane kretanje neće biti teško.

Broj ponavljanja

Ne mogu postojati smjernice o tome koliko rundi Surya Namaskara treba vježbati. Međutim, nikada se ne biste trebali gurati do točke iscrpljenosti. Vježbač uvijek mora voditi računa o svom fizičkom stanju i svojoj granici te izbjegavati napetost. Zapamtite da je Surya Namaskar energetska praksa u kojoj, ako se pretjera, možete dobiti nelagodu, pa čak i bol, a mogu se pojaviti i simptomi unutrašnjeg čišćenja, kao što su jaka uznemirenost, čirevi, osip, prehlada, pa čak i proljev. Ovi simptomi brzo nestaju mirovanjem.

Kao primjer programa: početnici mogu početi sa 2 ili 3 runde sporog izvođenja, a kada se fizička kondicija poboljša, napraviti do 12 rundi. Dobra dnevna vježba se sastoji od 6 sporih rundi i 6 brzih. Napredni studenti mogu vježbati 24 do 54 kruga dnevno. U posebnim slučajevima poremećaja ili posebnog pročišćavanja organizma, svakodnevna praksa se može izvoditi 108 krugova, ali samo pod nadležnim nadzorom.

Nakon završetka potrebnog broja rundi, praktičar bi se trebao opustiti u savasani nekoliko minuta.

Gdje i kada vježbati

Idealno vrijeme za vježbanje Surya Namaskar je izlazak sunca, najmirnije doba dana, kada je atmosfera ispunjena sunčevim ultraljubičastim zracima, koji su tako važni za tijelo.

Neka vam postane navika da ustanete rano kako biste odgovorili na poziv prirode, okupajte se i vježbajte Surya Namaskar. Kad god je moguće, vježbajte na otvorenom, lagano obučeni u široku odjeću, omogućavajući vašoj koži da diše i apsorbira sunčevu energiju.

Surya Namaskar se idealno prakticira prije izlazećeg sunca na ćebetu raširenom na podu ili zemlji. Ako to nije moguće u ranim jutarnjim satima, onda se to može učiniti u bilo koje drugo pogodno vrijeme, uvijek na prazan želudac. Hranu ne treba uzimati u posljednja 3-4 sata prije nastave. Veče pre obroka je takođe dobro vreme za vežbanje, jer... stimuliše probavu.

Prevazilaženje tjelesne nefleksibilnosti

Neka ukočenost ili strukturni defekti u tijelu onemogućuju potpuno izvođenje svakog pokreta. U tom slučaju nastavnik može savjetovati odgovarajuću opciju sve dok tijelo ne dobije dovoljno slobode i dok se nedostatak ne prevlada.

Ukočenost u tijelu može biti uzrokovana tri glavna razloga:
- napetost mišića i velika mišićna masa;
- ukočenost tetiva i ligamenata;
- taloženje toksina u zglobovima.

Redovne vježbe, parcijalni pokreti u sporu tempu i držanje asana uz maksimalno moguće opuštanje će prevladati sve ove probleme. Bodybuilderi se ne moraju bojati gubitka snage ili smanjenja mišićne mase kroz jogu. Surya Namaskar dovodi do fleksibilnosti, izdržljivosti i pruža opipljive prednosti mišićima. Ne samo da mišićne grupe postaju koordinirane, već kroz jogu tijelo razvija koordinaciju unutar mišićne strukture, što dovodi do veće ukupne snage.

Zadržavanje svake poze omogućava mišićima i tetivama da se svaki put malo istegnu. Kada se istegnu, ostat će u tom položaju i zadržati određeni stepen fleksibilnosti u tijelu.

Kontraindikacije

Nema starosnih ograničenja. Surya Namaskar se može prakticirati korisno u svim aspektima, u svim fazama rasta, zrelosti i starosti. Međutim, starijim osobama se savjetuje da izbjegavaju prenaprezanje. Općenito, djeci mlađoj od 8 godina, ako mogu izvoditi Surya Namaskar, to nije potrebno.

Surya Namaskar ne bi trebalo da praktikuju ljudi sa visokim krvnim pritiskom, insuficijencijom koronarnih arterija ili oni koji su imali paralizu, jer može pretjerano stimulirati ili oštetiti slabo srce ili krvne žile. Ne može se praktikovati ni u slučaju kile ni u slučaju crijevne tuberkuloze.

Osobe s problemima s kičmom trebale bi se posavjetovati sa medicinskim stručnjakom prije nego što poduzmu Surya Namaskar. Iako se mnogi problemi s kralježnicom mogu ublažiti ovom praksom, u nekim slučajevima, kao što je skliznuti disk ili išijas, program drugih joga asana je korisniji.

Mnoge žene mogu imati koristi od prakticiranja Surya Namaskara čak i tokom menstruacije. Međutim, oni koji se osjećaju teško i bolno tokom ovog perioda, iz predostrožnosti, ne praktikuju Surya Namaskar u ovom trenutku. Tokom trudnoće, Surya Namaskar se praktikuje do 12 sedmica. Nakon što se beba rodi, može se postepeno započeti otprilike 40 dana nakon rođenja kako bi se obnovili trbušni mišići.

Najvažnije upute treba imati na umu, ali to ne smije postati izvor stresa. Surya Namaskar nas uči da se prilagodimo vlastitim sposobnostima i sposobnostima. S vremenom i vježbom, otkrit ćete da će ova ograničenja nestati. Uz razvoj tjelesne osjetljivosti, Surya Namaskar možemo koristiti za daljnje povećanje znanja, zdravlja i dobrobiti.

Savasana nakon treninga

Shavasana je jogijska poza opuštanja koju treba izvoditi u kombinaciji s disanjem i promatranjem tijela nakon završetka Surya Namaskara. Ovo je odmor i opuštanje, u kojem ne može biti napetosti u tijelu. Savasana, poznata kao poza mrtvaca, svjesno uključuje volju cijelog tijela u opuštanje, usput, postaje mlitavo kao beživotni leš. Uz pomoć shavasane, potpuni odmor se postiže za nekoliko minuta, nakon čega osoba potpuno vraća snagu, tijelo i um ostaju u harmoniji, kao i kod opuštanja. Period opuštanja nakon Surya Namaskara važan je dio prakse, jer... daje tijelu vremena da prouči svoje stanje i oslobodi razne toksine koji su se formirali u cirkulatornom sistemu tokom vježbanja. U Surya Namaskaru potreban je određeni rad za izvođenje brojnih poza. To predodređuje povećanu srčanu aktivnost i dubinu disanja, koji se prenose da pobuđuju simpatički nervni sistem. Opuštanje u šavasani omogućava parasimpatičkom nervnom sistemu da preuzme kontrolu, smirujući uznemirenost i vraćajući telo u stanje ravnoteže. Kombinacijom Surya Namaskara i Savasane stimuliraju se oba aspekta autonomnog nervnog sistema, što rezultira zdravim ozdravljenjem cijelog tijela.

Period opuštanja treba nastaviti barem dok praktičar ne osjeti da su mu se otkucaji srca i disanje vratili u normalu i da je nestala sva napetost mišića.

Tehnika

Nakon što završite Surya Namaskar praksu, ustanite uspravno i nekoliko puta duboko udahnite. Zatim legnite vodoravno na leđa u savasani. Stopala bi vam trebala biti malo razmaknuta, ruke udaljene od tijela, dlanovi okrenuti prema gore, a oči blago zatvorene. Pronađite udoban položaj tijela, a zatim se opustite i postanite potpuno smireni.

Sada skrenite pažnju na svoja stopala. Nemojte praviti nikakve pokrete ili se naprezati, samo ih posmatrajte. Pokušajte osjetiti koji je napet, a ako nađete napetost, svjesno je opustite.

Kada su vam stopala potpuno opuštena, polako podižite pažnju na gležnjeve i potkoljenice. Opustite ovaj dio na isti način i nastavite da pomjerate pažnju na koljena, butine, zadnjicu. Zaustavite se na trenutak i osjetite da vam je cijelo tijelo od struka naniže opušteno.

Zatim postepeno idite gore i korak po korak opuštajte donji dio trbuha, sredinu trbuha, gornji dio trbuha, grudi, leđa, šake, podlaktice, laktove, ramena i ključne kosti. Ponovo napravite pauzu kako biste bili sigurni da je cijelo tijelo od ključnih kostiju prema dolje potpuno opušteno. Ako nađete napetost u bilo kojem dijelu, jednostavno oslonite svoju svijest na to nekoliko trenutaka i napetost će nestati.

Zatim se krećemo duž larinksa, brade, usta, nosa, obraza, ušiju, očiju, čela, duž tjemena, duž potiljka, kroz cijelu glavu. U zaključku, pogledajmo cijelo tijelo. Posmatranje treba biti sveprožimajuće, sveobuhvatno, ali bez pokreta ili napetosti bilo kojeg dijela tijela. Vaše tijelo treba da se osjeća mlitavo i beživotno, poput leša. Ovo stanje potpune relaksacije je shavasana. Cijeli proces od stopala do glave trajat će samo nekoliko minuta. Ponovite to onoliko puta koliko je potrebno da uđete u mirno stanje.

Kasnije, kada se poze savršeno savladaju, sinhronizuju pokreti i disanje, pri izvođenju kompleksa pažnja se koncentriše na čakre i izgovaraju se solarne mantre.

Pozdrav, prijatelji!

Vežbam svakodnevno već više od godinu dana. kompleks asana "Surya Namaskar" ili "Pozdrav suncu". Odlučio sam da vam objasnim zašto mi se toliko dopao ovaj kompleks.

1. Svima nam stalno nedostaje vremena. Žurimo kroz život i ponekad zaboravimo da nađemo vremena za sebe. Ovaj se problem može djelomično riješiti uz pomoć ovog jednostavnog seta vježbi. Čak i ako nikada niste studirali, a imate vrlo malo slobodnog vremena - počnite, odvojite barem pet minuta dnevno za sebe.

Na kraju krajeva, joga je uranjanje u sebe; moramo osjetiti kako se svaki mišić rasteže, kako se grudi pokreću pri svakom udisanju i izdisaju.

Da, u početku će biti teško. Noge vam se ne savijaju, leđa bole, koljena škripe, ali onda ćete se upustiti u to, uvjeravam vas! I nećete zamisliti svoje jutro bez ovog malog kompleksa.

2. I nije važno gde ste se probudili, kod kuće ili na zabavi, možete bezbedno da počnete da praktikujete ovaj kompleks, jer ne zahtijeva nikakve posebne uređaje. Možete čak i bez prostirke za jogu.

3. Svakodnevnim vježbanjem ovog kompleksa moći ćete razvijaju fleksibilnost u tijelu, čak i ako se sada ne savija kao Pinokio.

4. Ovi jednostavni pokreti razbudiće vas bolje od najjača kafe. Pod uslovom da niste lijeni i uradite barem 9 ciklusa.

5. Ovu praksu su izmislili prosvetljeni mudraci. Sigurno su znali da ove vježbe pomažu osobi da održi zdravlje i otkrije svoje sposobnosti.

6. Surya Namaskar pomaže riješite se mnogih zdravstvenih problema: napetost mišića, ukočenost tetiva i ligamenata, „naslage soli“ u zglobovima i mnoge druge.

7. Ove vježbe su takve jednostavno da ih možete raditi zajedno sa svojim djetetom. I vašoj bebi će se sigurno svidjeti nazivi asana.

8. Surya Namaskar ubrzava metabolizam, jer se naše tijelo ritmično savija i savija u ovom kompleksu. Naravno, ako sebi postavite cilj da smršate, preporučljivo je i zaboraviti na postojanje peciva i kolača, posebno u večernjim satima.

9. Svjesno izvođenje ove tehnike omogućava nam da poboljšamo svoju energiju i fizičko stanje svih organa.

10. Na jeziku joge, vježbajte Surya Namaskar budi “sunčane” strane ljudske prirode i oslobađa svoju vitalnu energiju za razvoj svijesti.
Surya Namaskara je tehnika za apsorpciju sunčeve energije, tako da će se vaša energetska "baterija" napuniti.

11. Dvanaest položaja čine lanac fizičkih položaja koji generiše pranu suptilna energija, a ona, zauzvrat, utiče na fizičko telo. Rezultat je transformativna sila koja gradi temelje za puniji i aktivniji život, učeći nas da se divimo jarkim bojama svijeta.

Nadam se da sam vas uvjerio, a i vi ćete odlučiti da ovu divnu praksu u svakom pogledu ugradite u svoj život.

Dakle, ako ste još uvijek zainteresirani, reći ću vam detaljnije o kompleksu.

Surya Namaskara je ciklus od dvanaest poza. Prvo to radimo na desnoj nozi, zatim isti ciklus na lijevoj.
Ako ne vodite aktivan način života i ne bavite se sportom, otkrit ćete da su vam svi mišići napeti tokom vježbanja, a tetive ukočene. Ali ove senzacije će proći ako kompleks vježbate redovno, svako jutro.

Preporučljivo je prvo proučiti svaku asanu posebno, a zatim prijeći na izvođenje cijelog kompleksa zajedno. Obavezno pratite svoje disanje.

Važna tačka: Tokom čitave vježbe potrebno je osluškivati ​​svoje tijelo, ne naprezati mišiće, sve raditi glatko i najbolje što možete.

Kontraindikacije:
Ne postoje starosna ograničenja za izvođenje ovog seta asana, mogu ga raditi i djeca i starije osobe. Ovaj kompleks ne bi trebalo da rade osobe sa hipertenzijom, srčanim oboljenjima, vaskularnom aterosklerozom, kao ni osobe nakon srčanog udara (u periodu rehabilitacije), jer će ovaj kompleks natjerati srce i krvne sudove na pojačan rad, a ako su organi oslabljeni. , ovo im može naškoditi. Takođe, ovu praksu ne bi trebalo da rade osobe sa hernijom i crevnom tuberkulozom. Trudnice treba da prestanu sa vežbanjem od 12. nedelje trudnoće.

Dakle, počnimo!

Pozicija 1: Pranamasana (Poza molitve)

Stojimo uspravno, kolena ispravljena, stopala spojena. Dlanovi spojeni u namaskara mudru. Duboko udahnemo, osjetimo pritisak između dlanova.

Pozicija 2: Hasta Uttanasana (poza podignutih ruku)

Podižemo ruke iznad glave, sa otvorenim dlanovima. Savijamo se u donjem dijelu leđa, ali ga ne savijamo, pokušavamo istegnuti cijelo tijelo. Asana se izvodi tokom udisaja. Zabacujemo glave unazad. Sva pažnja na svod na leđima, u njegovom gornjem dijelu, nema potrebe za uvijanjem donjeg dijela leđa.

Pozicija 3: Padahastasana (od glave do stopala)

Lagano se savijamo, okrećući se u zglobovima kuka. Postavite dlanove na pod sa strane stopala. Ako se to ne može učiniti, jednostavno se protežemo i pokušavamo održati kičmu uspravno. Ako ne možete ispraviti kičmu, možete savijati koljena - to je samo na početku vježbe, s vremenom koljena treba ispraviti. Ova poza pomaže u istezanju prednjeg dijela podlaktica i stražnjeg dijela bedara. Asana se izvodi uz izdisaj.

Pozicija 4: Ashwa Shanchalanasana (poza konjanika)

Dlanovi leže na prostirci sa strane stopala. Lijevu nogu savijamo u koljenu, a desnu ispružimo i pomjerimo je što više unazad. Desno stopalo je na nožnom prstu (u nekim izvorima, koleno desne noge može se spustiti na podlogu). Pomičemo karlicu naprijed, savijamo leđa unazad i usmjeravamo pogled prema gore. Prsti se oslanjaju na pod i balansiraju tijelo. Udahnite, proširite grudi i zabacite glavu unazad. Osjećamo istezanje cijele prednje površine tijela, od kukova do centra između obrva.

Pozicija 5: Parvatasana (Poza planine)

Povlačimo lijevu nogu unazad i stavljamo stopalo uz stopalo desne noge. Istovremeno podignite karlicu i spustite glavu između ruku, tako da tijelo i pod tvore trokut. Asana se izvodi uz izdisaj. Pokušavamo povući pete prema podu, u početku je teško, ali s vremenom će sve uspjeti. Pogled usmjeravamo u područje pupka.

U nekim izvorima, umjesto ove asane, Plank poza . Da budem iskren, više volim ovu verziju 5. pozicije. Da biste napravili plank, jednostavno pomaknite lijevu nogu prema desnoj i popravite stav. Naši ručni zglobovi se nalaze strogo ispod rameni zglobovi, prsti gledaju naprijed, povucite trtičnu kost prema unutra i napnite zadnjicu. Cijelu težinu tijela držimo u rukama i ne progibamo u donjem dijelu leđa. Ako vam se i ova opcija više sviđa, možete to učiniti. Čini mi se da se on skladnije uklapa u ovaj kompleks.

Pozicija 6: Ashtanga Namaskar (osam dodirnih tačaka)

Koljenima dodirujemo pod, zatim spuštamo grudi i bradu na strunjaču. Ovo ostavlja prostor između umivaonika i prostirke. Ruke, brada, grudni koš, koljena i nožni prsti postaju potporne tačke tijela, a kičmeni stub se savija. Ovaj položaj se izvodi dok zadržite dah nakon izdaha u položaju 5.

Pozicija 7: Bhujangasana (poza zmije)

Spuštamo kukove, istovremeno gurajući prsa naprijed i gurajući se od poda rukama tako da se kičmeni stub snažno savija unazad, a glava pada unazad. Noge i donji dio trbuha ostaju na strunjači, a ruke podupiru torzo. Pokret prema naprijed i prema gore prati udah. Ova poza otvara grudni koš, tonizira probavne organe i razvija pokretljivost kičme.

Pozicija 8: Parvatasana (Poza planine)

Ruke i noge se ne savijaju, centar ovog pokreta su ramena. Podignite karlicu i spustite glavu, ponavljajući položaj 5. Asana se izvodi uz izdisaj.

Pozicija 9: Ashva Shanchalanasana (poza konjanika)

Savijamo se i pomičemo lijevu nogu naprijed, stavljajući njeno stopalo među ruke. Izvucite tijelo naprijed, savijte leđa i podignite glavu, ponavljajući pokret 4. Asana se izvodi uz udisaj.

Pozicija 10: Padahastasana (od glave do stopala)

Postavite desnu nogu u liniju sa lijevom. Naginjemo se naprijed. U tom slučaju, karlica se podiže, a glava se spušta na koljena. Dlanovi teže da se pritiskaju na prostirku, pored stopala. Tako ponavljamo poziciju 3. Asana se izvodi uz izdisaj.

Pozicija 11: Hasta Uttanasana (poza podignutih ruku)

Ispravite torzo, držite ruke ravno iznad glave. Savijamo leđa, ponavljajući poziciju 2. Asana se izvodi uz udisaj.

Pozicija 12: Pranamasana (Poza molitve)

Ispravite se, spustite ruke na grudi i spojite ih, ponavljajući položaj 1. Asana se izvodi uz izdisaj.

Opisane asane čine polovinu kruga Surya Namaskare. Da biste završili drugu polovinu vježbe, ponovite istih 12 položaja tijela, ali uz manje izmjene: u položaju 4 leva noga je povučena unazad, au poziciji 9 desna noga je pomaknuta naprijed.

dakle, pun krug je 24 asane, 2 dijela od 12 pokreta. U ovom slučaju, obje strane tijela se treniraju simetrično. Nakon što dovršite položaj 12, udahnite i spustite ruke na ivice tijela, a zatim, izdahnite, započnite drugi set Surya Namaskare.

Koliko pristupa treba uraditi - na vama je da odlučite, u zavisnosti od toga kako se osećate. Preporučuje se odraditi 6 punih ciklusa u sporom ritmu i još 6 u brzom ritmu.

Nakon završene prakse, najbolje je uraditi Savasana . Samo ležite na leđima, ruke slobodno leže uz tijelo, ruke otvorene, noge opuštene. Ovo je asana u kojoj ste svjesni svog disanja, posmatrate ga bez kontrole. Vrijeme provedeno u Shavasenu je od 5 do 15 minuta. Zahvaljujući ovoj asani, za nekoliko minuta ćete se potpuno opustiti, a zatim se vratiti u život, osvežavajući telo i dovodeći um u stanje spokojne harmonije.

Želim vam ugodnu praksu i dobro zdravlje.