Το φαγόπυρο είναι ένας γρήγορος ή αργός υδατάνθρακας. Αργοί υδατάνθρακες για απώλεια βάρους

Γρήγοροι υδατάνθρακεςαποτελεί βασική πηγή ενέργειας για ανθρώπινο σώμα. Προϊόντα που περιέχουν γρήγορους υδατάνθρακες είναι: ζαχαροπλαστική, αρτοποιία, ζυμαρικά, φρούτα και λαχανικά. Η επιθυμία να χάσετε βάρος σας αναγκάζει να εγκαταλείψετε εντελώς ένα τέτοιο πρόχειρο φαγητό. Ωστόσο, οι θαυμαστές είναι πολύ εξοικειωμένοι με την αδυναμία, την ευερεθιστότητα, την υπνηλία και άλλα συμπτώματα «ασιτίας» του εγκεφάλου και των μυών, που χρειάζονται ζωτικά υδατάνθρακες. Πρέπει να εγκαταλείψετε τις τροφές με υδατάνθρακες;

Οφέλη από την κατανάλωση απλών υδατανθράκων

Γιατί το σώμα χρειάζεται γρήγορους υδατάνθρακες και ποια είναι τα οφέλη τους; Ο κύριος ρόλος της ουσίας είναι να κορεστεί ένα άτομο με ενέργεια. Οι υδατάνθρακες μας παρέχουν περίπου το 60% της ενέργειας που εισέρχεται στο σώμα, ενώ το υπόλοιπο προέρχεται από λίπη και πρωτεΐνες. Επιπλέον, χρειάζονται απλοί υδατάνθρακες για να εξασφαλιστεί η εργασία νευρικό σύστημα, καρδιά, εγκέφαλος και μεταβολισμός. Απευθείας με τη συμμετοχή ταχέων υδατανθράκων, συντίθεται μια τέτοια σύνθετη ένωση όπως το γλυκογόνο, το οποίο χρησιμεύει ως σημαντική πηγή ενέργειας για εμάς.

Ωστόσο, οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε 2 τύπους, ο βαθμός χρησιμότητας των οποίων διαφέρει σημαντικά: γρήγοροι (απλοί) και αργοί (σύνθετοι). Πώς να προσδιορίσετε ποια είναι αργά και ποια είναι γρήγορα; Για να υπολογίσετε τον ρυθμό διάσπασης των ουσιών, πρέπει να ανατρέξετε στον γλυκαιμικό δείκτη των τροφίμων. Υψηλού βαθμούτυπικό για πρόχειρο φαγητό, χαμηλό για πιο υγιεινό φαγητό.

Οι γρήγοροι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν μονοσακχαρίτες - γαλακτόζη, φρουκτόζη, γλυκόζη. Πόσος χρόνος χρειάζεται για να απορροφηθούν τέτοια συστατικά; Με την είσοδό τους στο ανθρώπινο σώμα, οι μονοσακχαρίτες διασπώνται αμέσως και μετατρέπονται σε ενέργεια. Η ινσουλίνη ομαλοποιεί αμέσως το αυξανόμενο επίπεδο σακχάρου στο αίμα και μετά από σύντομο χρονικό διάστημα ο εγκέφαλος απαιτεί ξανά μια νέα μερίδα υδατανθράκων. Δεδομένου ότι τα τρόφιμα με υδατάνθρακες, σε αντίθεση με τα πλούσια σε πρωτεΐνες, δεν είναι σε θέση να εξουδετερώσουν το γαστρικό σύστημα υδροχλωρικό οξύ, τότε αυξάνεται το φανταστικό αίσθημα της πείνας.

Οι γρήγοροι υδατάνθρακες βρίσκονται σε όλα τα γλυκά: ζάχαρη, γλυκά, μέλι, αποξηραμένα φρούτα, μερικά φρέσκα λαχανικάκαι φρούτα. Πόσο επιβλαβείς είναι οι τροφές με υδατάνθρακες; Η κύρια βλάβη τέτοιων τροφίμων οφείλεται στην υπερβολική κατανάλωσή τους. Όταν το σώμα είναι ήδη κορεσμένο με ενέργεια, αποθηκεύει τους υπόλοιπους γρήγορους υδατάνθρακες «σε εφεδρεία» ως υποδόριο λίπος. Το αποτέλεσμα είναι να σχηματίζονται επιπλέον κιλά στα πλάγια, τους γοφούς, το στομάχι και τους γλουτούς.

Καθημερινός κανόνας

Η κατανάλωση υδατανθράκων συνιστάται σε κάθε άτομο, ανεξαρτήτως βάρους, ηλικίας και φύλου. Χωρίς επαρκή ποσότητα αυτής της ουσίας στο σώμα, ο φυσιολογικός μεταβολισμός, η σταθερή εγκεφαλική δραστηριότητα και η σωματική δραστηριότητα καθίστανται αδύνατες. Ωστόσο ημερήσιος κανόναςΟι γρήγοροι υδατάνθρακες που καταναλώνονται για κάθε άτομο πρέπει να είναι ατομικοί. Εάν ακολουθείτε έναν αρκετά παθητικό τρόπο ζωής «σπίτι-δουλειά-σπίτι», μην ασκείστε και δεν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, η ημερήσια ποσότητα υδατανθράκων πρέπει να είναι 50-70% της συνολικής διατροφής, το υπόλοιπο 30-50% παραμένει για πρωτεΐνες και λίπη.

Πότε μπορείτε να τρώτε γρήγορους υδατάνθρακες εάν πρέπει να χάσετε βάρος; Συνιστάται να τελειώνετε την κατανάλωση τροφών με υδατάνθρακες πριν από 16 ώρες και σε καμία περίπτωση να μην τις τρώτε το βράδυ. Οι απλοί υδατάνθρακες που καταναλώνονται πριν τον ύπνο αποθηκεύονται αμέσως ως υποδόριο λίπος, αφού δεν έχουν χρόνο να καούν πριν νυχτώσει. Για να αποφύγετε το υπερβολικό βάρος, τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότηταΟι γρήγοροι υδατάνθρακες είναι καλύτεροι το πρώτο μέρος της ημέρας σε μικρές μερίδες. Ωστόσο, εάν είστε δραστήριοι το βράδυ (ασκηθείτε ή πηγαίνετε για τρέξιμο), μπορείτε να φάτε τροφές με υδατάνθρακες για βραδινό.

Κατά τη διάρκεια μιας αυστηρής δίαιτας ή για να στεγνώσει το σώμα, οι αθλητές υποτίθεται ότι αποφεύγουν εντελώς τους γρήγορους υδατάνθρακες. Ο αποκλεισμός των τροφών με υδατάνθρακες από τη διατροφή είναι προσωρινός και δεν πρέπει να είναι ο κανόνας, αφού τα γλυκά μας δίνουν ενέργεια για πνευματική και σωματική δραστηριότητα. Πώς να αντικαταστήσετε τους γρήγορους υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας; Οι διατροφολόγοι συνιστούν να συμπληρώνετε τη διατροφή σας με σύνθετους υδατάνθρακες ενώ χάνετε βάρος. Στο τέλος της δίαιτας, θα πρέπει να αντιμετωπίζετε την κατανάλωση γρήγορων υδατανθράκων με ορθολογικό τρόπο, μειώνοντας την ποσότητα τους σε λογικά όρια.

Δεδομένου ότι πιστεύεται ότι οι τροφές με υδατάνθρακες κατακρατούν υγρά στο σώμα, η κατανάλωσή τους αξίζει να διατηρηθεί ισορροπία νερού. Αντίθετα, με την άρνηση τέτοιων τροφών, μπορείτε να μειώσετε την ποσότητα του υγρού που καταναλώνετε.

Σημασία πριν και μετά την προπόνηση για την απώλεια βάρους

Για να κερδίσουν βάρος (μυϊκή μάζα), οι αθλητές θα πρέπει να καταναλώνουν σύνθετους υδατάνθρακες πριν από την προπόνηση και γρήγορους υδατάνθρακες μετά. Η λειτουργία των απλών υδατανθράκων είναι να βοηθούν το σώμα να ανακάμψει σωματική δραστηριότητακαι αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου. Οι μύες πρέπει να τροφοδοτούνται με γρήγορους υδατάνθρακες. Η ένταση της επόμενης προπόνησης εξαρτάται από την ταχύτητα ανάκτησης της μυϊκής μάζας.

Μέσα σε 3-4 ώρες μετά το μάθημα πρέπει να φάτε τουλάχιστον 100 γραμμάρια απλών υδατανθράκων και κατά τη διάρκεια της ημέρας - περίπου 600 γραμμάρια. Το ιδανικό γεύμα μετά την προπόνηση είναι το ρύζι και οι μπανάνες.

Πώς πέπτονται οι γρήγοροι υδατάνθρακες μετά από μια προπόνηση απώλειας βάρους; Αν ο στόχος είναι να χάσετε βάρος, τότε είναι προτιμότερο να μετακινήσετε το γεύμα σας σε 3-4 ώρες μετά την προπόνηση. Εάν δεν τρώτε τίποτα μετά την άσκηση, θα υπάρξει κύμα καταβολικών ορμονών στο σώμα, που θα οδηγήσει στην καύση λίπους και σε μικρή ποσότητα μυϊκού ιστού - αυτή είναι μια φυσιολογική διαδικασία.

Τι είναι οι γρήγοροι υδατάνθρακες - λίστα προϊόντων

Οι γρήγοροι υδατάνθρακες είναι τροφές που απορροφώνται γρήγορα από τον οργανισμό. Τι περιέχουν οι ουσίες; Ακολουθεί μια λίστα με προϊόντα που απορροφώνται άμεσα:

• Γλυκά (σοκολάτα, καραμέλα, ψωμάκια, μπισκότα, κέικ, μαρμελάδα, μαλλί της γριάς, μέλι κ.λπ.).
• Γλυκά ποτά, αλκοόλ.
• Φρούτα, μούρα (σταφύλια, μπανάνες, μήλα, καρπούζι, χουρμάδες κ.λπ.).
• Ξηροί καρποί, σπόροι.
• Λαχανικά (πατάτες, κολοκύθα, παντζάρια, γογγύλια).
• Ζυμαρικά, άσπρο ψωμί, γυαλισμένο ρύζι.

Πίνακας τροφίμων που περιέχουν γρήγορους υδατάνθρακες

Παρακάτω είναι ένας πίνακας ταχέων υδατανθράκων με δείκτη GI (γλυκαιμικό δείκτη). Υποδεικνύει τον ρυθμό απορρόφησης της καθαρής γλυκόζης και την αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Οι ανακαλύψεις των επιστημόνων για τους υδατάνθρακες

Πώς επηρεάζουν τα τρόφιμα με υδατάνθρακες την υγεία και τη σιλουέτα ενός ατόμου; Σύμφωνα με νέες ανακαλύψεις επιστημόνων, τίθενται υπό αμφισβήτηση τα συνήθη δεδομένα και γνώσεις για τους υδατάνθρακες στη διατροφή μας. Αφού παρακολουθήσετε το βίντεο, θα μάθετε πολλά για τον ρόλο των τροφών με υδατάνθρακες για την ανθρώπινη ζωή.

Αν κάνετε την ερώτηση ποια θρεπτική ουσία είναι η κύρια πηγή ενέργειας, η απάντηση είναι οι υδατάνθρακες. Τα λίπη και οι πρωτεΐνες λειτουργούν επίσης ως «καύσιμα» για τον οργανισμό, αλλά με ορισμένα χαρακτηριστικά. Η ενέργεια που απαιτείται για την επεξεργασία πρωτεϊνών και λιπών θα πρέπει να δαπανηθεί πολύ περισσότερο από ό,τι για τους υδατάνθρακες. Ας δούμε τον ρόλο υδατάνθρακεςγια το ανθρώπινο σώμα με περισσότερες λεπτομέρειες.

Τύποι υδατανθράκων.

Υπάρχει γρήγορους και αργούς υδατάνθρακες, η διαφορά τους είναι στην ταχύτητα αφομοίωσης. Τα αργά πρέπει να λαμβάνονται πριν από την έναρξη της προπόνησης, έτσι θα εκπέμπουν ενέργεια σε όλη την περίοδο του αθλητισμού. Και γρήγορα - μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης (μέσα σε 30 λεπτά).

Αυτό το μοτίβο οφείλεται στην ανάγκη του σώματός μας να αποκαταστήσει τους πόρους που δαπανήθηκαν κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Για παράδειγμα, το γλυκογόνο αποκαθίσταται μόνο από γρήγορους υδατάνθρακες και οι αργοί θα χρειαστούν πολύ χρόνο για να απορροφηθούν και οι μύες δεν λαμβάνουν έγκαιρα το απαραίτητο συστατικό.

Μετά τη διαδικασία προπόνησης, μια μικρή δόση γρήγορων υδατανθράκων (100-150 g) θα σας βοηθήσει να επαναφέρετε την καταναλωμένη ενέργεια και να ξυπνήσετε την «πείνα». Αυτή η μερίδα είναι αρκετή για να μην ενεργοποιηθεί η διαδικασία μετατροπής της ζάχαρης σε λίπη και αν στη συνέχεια, όταν τρώμε, κορεστούμε τη διατροφή μας με πρωτεΐνες, τότε το σώμα θα αρχίσει να χρησιμοποιεί τα δικά του αποθέματα - λίπη του υποδόριου στρώματος. Αυτή είναι περίπου η ιδανική διατροφή κατά τη διάρκεια των ημερών προπόνησης.

Προϊόντα με γρήγορους υδατάνθρακες.

Υπάρχει μια λίστα προϊόντων με μεγάλο ποσότους γρήγορους υδατάνθρακες, ωστόσο, δεν χρειάζεται να τους αποκλείσετε εντελώς από τη διατροφή, επειδή ακόμη και μεταξύ των πρωτεϊνικών συστατικών (με τη μορφή αθλητικού συμπληρώματος) υπάρχει μια μικρή ποσότητα υδατανθράκων. Ακολουθεί μια λίστα με τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε γρήγορους υδατάνθρακες:

• λαχανικά με μεγάλο συστατικό αμύλου.
• ζάχαρη;
• προϊόντα από αλεύρι (αυτό δεν περιλαμβάνει το μαύρο ψωμί).
• ποτά με πολλή ζάχαρη.

Λεπτομερώς:

1. πιάτα πατάτας (τηγάνισμα, βράσιμο, τηγάνισμα, βράσιμο).
2. σούπες που δεν απαιτούν μακρύ μαγείρεμα.
3. χυμοί φρούτων, σόδα και ακόμα ποτά με πολλή ζάχαρη.
4. φρούτα με γλυκιά γεύση (μπανάνες, καρπούζια, σταφύλια).
5. διάφορα λαχανικά (κουκούτσια καλαμποκιού, γογγύλια, σέλινο (ρίζα), καρότα).
6. μπισκότα και άλλα αρτοσκευάσματα (γλυκά ρολά, ψωμί από λευκό ή γκρι αλεύρι, κουλούρια, μπισκότα ρυζιού, μπισκότα, ντόνατς)·
7. σιρόπια.

Παρεμπιπτόντως, ο γλυκαιμικός δείκτης αυτών των διατροφικών επιλογών είναι τουλάχιστον 69 μονάδες. Αυτό είναι ένα σημαντικό επίπεδο που επηρεάζει την ποσότητα του σακχάρου (γλυκόζης) στο αίμα.

Οι αργοί υδατάνθρακες έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, ο οποίος δεν έχει τόσο μεγάλη επίδραση στην ποσότητα γλυκόζης στο αίμα. Ωστόσο, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι οι τροφές που περιέχουν γρήγορους υδατάνθρακες έχουν διαφορετικά χαρακτηριστικά. Για παράδειγμα, οι τηγανητές πατάτες έχουν δείκτη 95 ​​μονάδες, αλλά το ψωμί από λευκό αλεύρι έχει μόνο 70 μονάδες.

Αλκοολούχα ποτάΕίναι επίσης ένας γρήγορος υδατάνθρακας. Συγκεκριμένα, η μπύρα έχει γλυκαιμικό δείκτη 110 μονάδες.

Για όσους θέλουν να χάσουν βάρος, υπάρχει ένας πίνακας:

Αυτές οι πληροφορίες σάς επιτρέπουν να πλοηγηθείτε όταν επιλέγετε το σωστό φαγητό. Απλώς πρέπει να έχετε κατά νου ότι όταν επιλέγετε ένα προϊόν διαθέσιμο σε αυτόν τον πίνακα, θα πρέπει να λάβετε υπόψη τον γλυκαιμικό του δείκτη, θα είναι στο παρουσιαζόμενο εύρος αριθμών.

Συνιστάται να καταναλώνετε λιγότερους γρήγορους υδατάνθρακες και να τους χρησιμοποιείτε μόνο όταν είναι απαραίτητο (στο τέλος της προπονητικής διαδικασίας). Διαφορετικά, τα τρόφιμα με μεγάλο αριθμό γρήγορων υδατανθράκων θα συμβάλουν στην εμφάνιση υπερβολικού σωματικού βάρους.

Λίστα τροφών με αργούς υδατάνθρακες.

Υπάρχουν ειδικές λίστες και πίνακες επιλογών για τροφές με αργούς υδατάνθρακες που βοηθούν στη μείωση του σωματικού βάρους (έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη).

Εδώ αναλυτική λίστα:

1. Άνηθος, βασιλικός, μαρούλι.
2. Όλα τα όσπρια, συμπεριλαμβανομένης της σόγιας.
3. Χυλός δημητριακών Προτιμώνται πλιγούρι βρώμης, μαργαριτάρι και κεχρί. Το σιμιγδάλι έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, επομένως είναι προτιμότερο να μην το καταναλώνετε.
4. Ζυμαρικά από σκληρό σιτάρι.
5. Ψωμί χαμηλής ποιότητας.
6. Φρούτα που περιέχουν λίγη φρουκτόζη (ακτινίδιο, μήλο, κεράσι, μανταρίνι). Πρέπει να γνωρίζετε ότι τα αποξηραμένα φρούτα έχουν υψηλότερο (συνήθως 10-15 μονάδες) γλυκαιμικό δείκτη σε σύγκριση με τα φρέσκα αντίστοιχα. Και αυτό το επίπεδο γίνεται επίσης υψηλότερο κατά τη θερμική επεξεργασία. Επομένως, είναι καλύτερα να τρώτε φρούτα ως συνήθως. Οι χυμοί φρούτων, αλλά και οι φρεσκοστυμμένοι (ακόμα κι αν δεν βάλετε ζάχαρη), λόγω έλλειψης φυτικών ινών, έχουν δείκτη κοντά στο ανώτατο όριο.
7. Μούρα (δαμάσκηνο, κεράσι, κράνμπερι).
8. Φυσικό γιαούρτι χωρίς πληρωτικά.
9. Μανιτάρια.
10. Ξηροί καρποί, σοκολάτα (η ποσότητα των κόκκων κακάο σε αυτό πρέπει να ξεπερνά το 75%), ηλιόσποροι. Αυτά τα τρόφιμα θεωρούνται πλούσια σε θερμίδες, αλλά διασπώνται από τον οργανισμό μάλλον αργά.
11. Λαχανικά (κρεμμύδια, λάχανο, πράσα, κολοκυθάκια, ντομάτες, σπανάκι, δάφνη, πιπέρι).
12. Παπάγια, γλυκοπατάτα (γιαμ), μάνγκο, καλαμπόκι, λωτός. Αυτά τα προϊόντα έχουν τους υψηλότερους γλυκαιμικούς δείκτες μεταξύ όλων των αργών υδατανθράκων. Επομένως, πρέπει να χρησιμοποιούνται πολύ προσεκτικά.

Πολλοί άνθρωποι που διαβάζουν τις πληροφορίες που περιγράφονται παραπάνω πιθανότατα θα έχουν μια ερώτηση:

Θα πρέπει να αλλάξει σημαντικά η λίστα; τρόφιμα, αγορασμένο σε καταστήματα;

Εδώ μπορούμε να απαντήσουμε ότι όλα θα εξαρτηθούν από τη συγκεκριμένη περίπτωση. Είναι απαραίτητο να καταφεύγουμε σε γρήγορους υδατάνθρακες μετά από έντονη σωματική δραστηριότητα. Διαφορετικά θα υπάρξει απώλεια δύναμης. Επομένως, σε αυτή την κατάσταση, θα πρέπει να τρώτε τροφές που έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Θα απορροφηθούν αρκετά γρήγορα και θα αναπληρώσουν τη χαμένη δύναμη. Ωστόσο, τα άτομα που κάνουν καθιστική ζωή ή τα άτομα που προσπαθούν να χάσουν το περιττό βάρος, θα πρέπει να εξαλείψουν εντελώς ή να μειώσουν σημαντικά αυτές τις τροφές και να δημιουργήσουν τη δική τους διατροφή βασισμένη σε αργούς υδατάνθρακες. Θα πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι η τελική απόφαση πρέπει να ληφθεί από τον θεράποντα ιατρό ή/και διατροφολόγο. Ό,τι καλύτερο, να είστε υγιείς!

Το τι τρώμε εξαρτάται από την περιεκτικότητα σε λίπη, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες σε αυτά. Είναι η ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνουμε καθημερινά που καθορίζει σημαντικά την κατάσταση της υγείας μας και το αν παίρνουμε βάρος. υπερβολικό βάρος. Όπως γνωρίζετε, αυτά τα θρεπτικά συστατικά χωρίζονται σε απλά (γρήγορα) και σύνθετα, τα οποία πρέπει επίσης να διακρίνονται. Και το πιο σημαντικό, πρέπει να γνωρίζετε τροφές που περιέχουν γρήγορο φαγητό, που θα σας βοηθήσουν να συνθέσετε σωστά την καθημερινή σας διατροφή, κάτι που θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε κανονική κατάστασηυγεία.

λίστα προϊόντων που τα περιέχουν

Ανάλογα με το πόσο γρήγορα οι υδατάνθρακες εισέρχονται στον οργανισμό με την τροφή και μετατρέπονται σε γλυκόζη, χωρίζονται σε απλούς και σύνθετους.

Όσο πιο γρήγορα συμβαίνει η διαδικασία μετασχηματισμού, τόσο πιο απλός θεωρείται ένας συγκεκριμένος μονο- ή δισακχαρίτης. Είναι αναμφισβήτητο γεγονός ότι υγιεινή διατροφή V σε μεγαλύτερο βαθμόπρέπει να αποτελείται από σύνθετους υδατάνθρακες, αλλά αυτό δεν σημαίνει καθόλου ότι δεν πρέπει να τρώτε γρήγορους υδατάνθρακες. Η λίστα των προϊόντων που τα περιέχουν είναι πολύ διαφορετική και είναι πολύ εύκολο να επιλέξετε από αυτήν ακριβώς αυτά που είναι κατάλληλα για εσάς. Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για τον ανθρώπινο οργανισμό, επομένως η κατανάλωσή τους θα πρέπει να είναι καθημερινή. Αυτό θα βοηθήσει το σώμα να είναι πάντα σε φόρμα και να μην αισθάνεται καταπονημένο και γρήγορα κουρασμένο.

Αλλά πρέπει να θυμόμαστε ότι τόσο οι σύνθετοι όσο και οι γρήγοροι υδατάνθρακες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Τα φρούτα, για παράδειγμα, πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά, αλλά δεν συνιστάται επίσης η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων μπανανών ή σταφυλιών, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ταχεία αύξηση του σακχάρου στο αίμα και ταχεία παραγωγή ινσουλίνης, η οποία μετατρέπει τους υδατάνθρακες σε υποδόριο λίπος. Θα πρέπει να είστε πολύ προσεκτικοί με τη δίαιτα σταφυλιών και άλλων φρούτων. Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο. Πρέπει πάντα να θυμάστε με τι είδους τροφή εισέρχονται στο σώμα οι γρήγοροι υδατάνθρακες. Η λίστα των προϊόντων είναι αρκετά μεγάλη:

• επιτραπέζια ζάχαρη;
• άμυλο;
• γλυκά ποτά (χυμοί, γλυκό νερό, ζαχαρούχα αλκοολούχα ποτά κ.λπ.)
• μερικά πιάτα στυλ μπιστρό?
• προϊόντα από αλεύρι και ψωμί από αλεύρι υψηλής ποιότητας και πρώτης ποιότητας.
• πατάτα;
• γυαλισμένα δημητριακά?
• κράκερ και τσιπς?
• μαρμελάδα και μαρμελάδα?
• λευκή, γάλα και μαύρη σοκολάτα.
• φρέσκα φρούτα (σταφύλια, μπανάνες, καρπούζι, πεπόνι κ.λπ.)
• αποξηραμένα φρούτα.

Τα προϊόντα της λίστας δεν συνιστώνται να καταναλώνονται σε υπερβολικές ποσότητες, καθώς είναι και επιβλαβή και ωφέλιμα. Η βλάβη τους έγκειται στο γεγονός ότι περιέχουν γρήγορους υδατάνθρακες με πολλές θερμίδες. Ο κατάλογος των προϊόντων μπορεί επίσης να συμπληρωθεί με μέλι, το οποίο λαμβάνεται όταν οι μέλισσες επεξεργάζονται όχι φυσική γύρη, αλλά διάλυμα ζάχαρης. Αυτό είναι ένα είδος πλαστού προϊόντος που δεν ωφελεί τον οργανισμό και δεν έχει φαρμακευτικές ιδιότητες, αλλά προάγει την παραγωγή περίσσειας ενέργειας στο σώμα, η οποία στη συνέχεια δεν ξοδεύεται εντελώς και μετατρέπεται σε υποδόριο λίπος. Γνωρίζοντας τις επιτρεπόμενες δόσεις, μπορείτε να διατηρήσετε ένα όμορφο και υγιές σώμα για μεγάλο χρονικό διάστημα!

Οι υδατάνθρακες είναι πηγή ενέργειας για τον οργανισμό. Φυσιολογικά, ένα άτομο είναι σχεδιασμένο με τέτοιο τρόπο ώστε να είναι απαραίτητο για σωματική και πνευματική δραστηριότητα. Εάν υπάρχει υπερβολική πρόσληψη, το αδιάθετο υπόλοιπο τους μπορεί να μετατραπεί σε αποθέματα λίπους.

Με μια συνεχή ανεπάρκεια, οι μεταβολικές διεργασίες αρχίζουν να διαταράσσονται, αλλά δεν είναι όλες εξίσου χρήσιμες.

Οι κύριοι υδατάνθρακες στα τρόφιμα είναι σύνθετα σάκχαρα που ονομάζονται πολυσακχαρίτες, τα οποία περιλαμβάνουν γλυκογόνο και άμυλο, που αποτελούνται από πολλές απλές μονάδες σακχάρου, και μονοσακχαρίτες (γλυκόζη, φρουκτόζη). Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι υδατανθράκων:

1. Γρήγοροι (απλοί) υδατάνθρακες. Ο ρυθμός διάσπασης και απορρόφησης είναι υψηλότερος.
2. Οι αργοί (σύνθετοι) υδατάνθρακες έχουν πολύπλοκη δομή, επομένως περισσότερος χρόνος αφιερώνεται στην απορρόφηση και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα παραμένουν σταθερά, χωρίς ξαφνικές αλλαγές.

Απλοί ή γρήγοροι υδατάνθρακες

Αυτή η ομάδα περιλαμβάνει διάφορες ουσίες: γλυκόζη, μαλτόζη, λακτόζη, φρουκτόζη, σακχαρόζη. Βρίσκονται σε λαχανικά, γάλα, φρούτα και ζάχαρη. Οι πιο γρήγοροι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν τη γλυκόζη και τη φρουκτόζη.

1. Γλυκόζηυπάρχει συνεχώς στο αίμα, παρέχει θρέψη στα κύτταρα, η απορρόφησή του ξεκινά αμέσως μετά την είσοδο της τροφής στο στοματική κοιλότητα. Όταν εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος, το πάγκρεας αρχίζει να εκκρίνει ινσουλίνη για να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου. Ως αποτέλεσμα, υπάρχει μια ραγδαία αλλαγή στην ποσότητα του. Τέτοια ξαφνικά άλματα οδηγούν σε αίσθημα πείνας και μπορεί να προκαλέσουν κόπωση και υπνηλία.
2. Φρουκτόζη. Το μεγαλύτερο μέρος του βρίσκεται στα γλυκά φρούτα, ενώ ένα μέρος του μετατρέπεται στο συκώτι σε γλυκόζη.
3. Λακτόζη. Περιέχεται σε όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
4. Σακχαρόζη.Αποτελείται από γλυκόζη και φρουκτόζη. Η αγάπη για τη ζάχαρη, η οποία είναι το 95% αυτού του υδατάνθρακα, μπορεί να έχει άσχημη επίδραση στη σιλουέτα σας.
5. Μαλτόζη.Οι κύριες πηγές είναι η μπύρα, το μέλι.

Σύνθετοι (αργοί) υδατάνθρακες

1. Αμυλο– ο κύριος υδατάνθρακας στη διατροφή του ανθρώπου. Περιέχεται σε πατάτες, ζυμαρικά, δημητριακά, όσπρια και ψωμί.
2. Ουσίες έρματος (ίνες, πηκτίνη).Η κύρια πηγή είναι τα λαχανικά και τα φρούτα, που βρίσκονται σε μικρές ποσότητες στα δημητριακά. Δεν πέπτονται, αλλά είναι απαραίτητα για τη λειτουργία του εντέρου και δημιουργούν αίσθημα κορεσμού.
3. Γλυκογόνο.Η πηγή του είναι το κρέας και το συκώτι.

Υγιείς υδατάνθρακες

Η φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού είναι αδύνατη χωρίς την πρόσληψη υδατανθράκων, αφού είναι ο κύριος προμηθευτής ενέργειας.

Η περίσσεια οδηγεί σε αύξηση βάρους. Δεν δημιουργούνται όλοι οι υδατάνθρακες ίσοι. Τα τρόφιμα εκείνα που περιέχουν φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά εκτός από υδατάνθρακες είναι απαραίτητα. Αυτά περιλαμβάνουν όλα τα λαχανικά, τα φρούτα και τα δημητριακά.

1. Εάν η διατροφή σας περιέχει πολλά γλυκά, αρτοσκευάσματα και άλλες τροφές με πολλές θερμίδες, τότε πολλοί γρήγοροι υδατάνθρακες εισέρχονται στο σώμα ταυτόχρονα. Στη συνέχεια αυξάνεται το επίπεδο του σακχάρου στο αίμα, το οποίο πέφτει γρήγορα και εμφανίζεται ένα αίσθημα πείνας. Οι αχρησιμοποίητες θερμίδες οδηγούν στο σχηματισμό αποθεμάτων λίπους.
2. Εάν τρώτε τροφές που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες που χρειάζονται πολύ χρόνο για να αφομοιωθούν, τότε μια τέτοια τροφή θα υποστηρίξει ενεργειακά τον οργανισμό για μεγάλο χρονικό διάστημα. Χάρη σε αυτά, μπορείτε να μειώσετε τον αριθμό των θερμίδων χωρίς να αισθάνεστε πεινασμένοι.

Είναι αδύνατο να εγκαταλείψετε εντελώς τους υδατάνθρακες, αλλά είναι προτιμότερο να επιλέξετε προϊόντα που τους περιέχουν σε σύνθετη μορφή.

Η πρόσληψη γρήγορων υδατανθράκων προκαλεί αίσθημα πείνας και επιθυμία για σνακ, ενώ οι αργοί υδατάνθρακες σε αφήνουν να αισθάνεσαι χορτάτος για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Το θέμα των «σωστών» και «λάθος» υδατανθράκων επηρεάζει, ως επί το πλείστον, δύο τύπους ανθρώπων: αυτούς που νοιάζονται το ίδιο το σώμακαι διαβητικούς. Αλλά αυτό δεν είναι πάντα σωστό - η γνώση για τους υδατάνθρακες, τις ευεργετικές και άχρηστες ιδιότητές τους είναι επίσης σημαντική για την αποκατάσταση της υγείας και ανοσοποιητικό σύστημαγενικά.

Πρώτα απ 'όλα, συνηθίζεται να συζητάμε για τη βλάβη των γρήγορων υδατανθράκων (ή όπως ονομάζονται και απλοί υδατάνθρακες). Θα ξεκινήσουμε όμως από το στρατηγό.

Κάθε υδατάνθρακας είναι πηγή γλυκόζης - θρεπτικόςτον εγκέφαλό μας. Και η διαίρεση σε γρήγορους και αργούς υδατάνθρακες καθορίζεται από τον ρυθμό διάσπασης των υδατανθράκων σε γλυκόζη.

Οι απλοί (γρήγοροι) υδατάνθρακες διασπώνται πολύ γρήγορα και προκαλούν «έκρηξη ινσουλίνης» στο αίμα μας. Φτάνουν στον εγκέφαλο τόσο γρήγορα όσο φτάνουν στα αποθέματα λίπους. Και το πιο σημαντικό, η ενέργεια από απλούς υδατάνθρακες δεν είναι αρκετή για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Οι σύνθετοι (αργοί) υδατάνθρακες διασπώνται πολύ αργά. Η ινσουλίνη δεν πηδά, όλα τα θρεπτικά συστατικά διεισδύουν απευθείας στον εγκέφαλο. Η υγεία και η διάθεση είναι φυσιολογικά. Η σιλουέτα είναι λεπτή και σε φόρμα, και η δύναμη είναι υπεραρκετή!

Λοιπόν, τώρα ας περάσουμε στα συγκεκριμένα.

Τροφές που περιέχουν πολλή ζάχαρη (γρήγοροι υδατάνθρακες)

Τι είναι οι απλοί υδατάνθρακες;

Φρουκτόζη– βρίσκεται στα γλυκά φρούτα. Πιο γλυκά φρούτα σημαίνει περισσότερη φρουκτόζη. Είναι χρήσιμο για διαβητικούς. Χάρη σε αυτό, τα κύτταρα του σώματος λαμβάνουν την απαραίτητη διατροφή χωρίς τη συμμετοχή ινσουλίνης. Κάποια ποσότητα φρουκτόζης μετατρέπεται από το συκώτι σε γλυκόζη.

Λακτόζη– ένας υδατάνθρακας που προέρχεται από τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Μπορεί να απορροφηθεί μόνο υπό μία προϋπόθεση - εάν δεν πάσχετε από ανεπάρκεια λακτάσης (ένα τέτοιο ένζυμο). Όταν αφομοιωθεί πλήρως, η λακτόζη χωρίζεται σε δύο συστατικά - γλυκόζη και γαλακτόζη.

Εάν η απορρόφηση είναι ανεπαρκής, εμφανίζονται ερεθιστικά φαινόμενα στο στομάχι και τα έντερα - καούρα, αυξημένος σχηματισμός αερίων και άλλες δυσάρεστες στιγμές.

Το 40% των ενηλίκων υποφέρουν από ανεπάρκεια λακτάσης - λειτουργούν καλά κατά αυτής της ασθένειας γαλακτοκομικά προϊόντα. Γιατί; Επειδή η λακτάση σε αυτά έχει μετατραπεί εδώ και καιρό σε γαλακτικό οξύ.

Σακχαρόζη– το κύριο συστατικό της ραφιναρισμένης ζάχαρης (95%) αποτελείται από σακχαρόζη. Έτσι, η συχνή κατανάλωση ζάχαρης προκαλεί περίσσεια γρήγορα εύπεπτων υδατανθράκων, οι οποίοι αναπληρώνουν άμεσα τα αποθέματα λίπους μας.

Μαλτόζη- ζάχαρη που λαμβάνεται από βύνη. Έχετε ήδη μαντέψει; Ναι, ναι, αυτή είναι κατά κύριο λόγο μπύρα (άρα από εκεί προέρχεται η κοιλιά της μπύρας!;) Επίσης, η μαλτόζη βρίσκεται στη μελάσα και το μέλι (ω ναι, το μέλι επίσης σας παχαίνει, οπότε μην το παρακάνετε). Αν και το μέλι, εκτός από όλα τα άλλα, περιέχει πολλές βιταμίνες και μικροστοιχεία που είναι ευεργετικά για τον οργανισμό.

Πού είναι οι απλοί υδατάνθρακες;

• Ζάχαρη;
• Γλυκα;
• Φούρνος;
• Κέικ?
• Παγωτό;
• Γάλα;
• Γλασέ τυρόπηγμα?
• Αλκοόλ (το ξηρό κόκκινο κρασί δεν μετράει).

Κατάλογος τροφών που περιέχουν απλούς υδατάνθρακες

Τι είναι λοιπόν δυνατό και υγιεινό να τρώμε;

• Γλυκά με φρουκτόζη.
• Φρούτα;
• Μούρα;
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ;
• Χυμός σημύδας?
• Ερυθρό ξηρό κρασί.

Μην ξεχνάτε ότι όλα είναι καλά με μέτρο. Ακόμη και υγιεινές τροφές από τη λίστα με τους γρήγορους υδατάνθρακες θα έχουν επιζήμιες συνέπειες αν δεν έχετε χρόνο να σταματήσετε να τις τρώτε εγκαίρως.

Είναι χρήσιμα σε κανέναν;

Η απάντηση είναι ναι. Μερικές φορές, οι αθλητές δεν μπορούν να κάνουν χωρίς γρήγορα εύπεπτους υδατάνθρακες - ξοδεύουν πάρα πολλή ενέργεια στην ανάπτυξη των γλυπτών μυών. Επομένως, πριν και μετά την προπόνηση, συνιστάται η κατανάλωση φρούτων, χυμών, ξηρών καρπών και συμπληρωμάτων υδατανθράκων.

Όταν τρώτε ζάχαρη γευστικούς κάλυκες, το έντερο και ο εγκέφαλος ενεργοποιούν το σύστημα ανταμοιβής. Αυτή η ενεργοποίηση δεν διαφέρει από το πώς θα αντιδράσει το σώμα σε άλλα διεγερτικά.

Για μια προπόνηση υψηλής ποιότητας, χρειάζεστε περίπου 150 γραμμάρια υδατανθράκων στους μύες. Χωρίς γλυκογόνο, το οποίο λαμβάνεται από τη γλυκόζη, δεν θα έχετε αρκετή ενέργεια για μεγάλο χρονικό διάστημα. θα γίνει αισθητό συνεχής αδυναμίακαι διαταραχές στη διάθεση. Οι γρήγοροι υδατάνθρακες είναι ένας τρόπος έκτακτης ανάγκης για τη συσσώρευση υδατανθράκων πριν από την προπόνηση και την αποκατάσταση των αποθεμάτων υδατανθράκων μετά από αυτήν.

Απλώς μην κάνετε λάθος - αυτό, στην πραγματικότητα, λειτουργεί μόνο για αθλητές που έχουν τακτική εμπειρία Φυσική άσκηση. Οι «μυοδομητές» χρειάζονται περίπου 400 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα. 150 γραμμάρια πριν την προπόνηση και 150 γραμμάρια μετά την προπόνηση + 100 γραμμάρια για τον συνολικό ημερήσιο μεταβολισμό του σώματος.

συμπέρασμα

Η έλλειψη υδατανθράκων στον οργανισμό επηρεάζει αρνητικά τη διάθεση, την ευφυΐα και τη σωματική μας διάπλαση. Όμως το πρόβλημα του ανθρώπου είναι σύγχρονος κόσμος, κατά κανόνα, είναι ότι δεν ξέρει να τα καταναλώνει ορθολογικά και στη σωστή ποσότητα. Αυτό είναι που οδηγεί σε κάθε είδους ανισορροπίες.

Τι να κάνω? Επανεξετάστε όλα όσα βάζετε στο στόμα σας. Μπορείτε να κάνετε μια λίστα για να μην χάσετε τίποτα. Και αν δεν είσαι αθλητής που στόχος σου είναι να αυξηθεί μυική μάζαΕάν έχετε τεράστιες δαπάνες υδατανθράκων, τότε σταματήστε στους αργούς υδατάνθρακες.

Μην ξεχνάτε - οι απλοί υδατάνθρακες αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε υπερβολικό βαθμό. Ως αποτέλεσμα, η περίσσεια ζάχαρης πηγαίνει κατευθείαν εκεί που δεν τη χρειαζόμαστε καθόλου - στο σωματικό λίπος.

Σταθερό, ασφαλές και πραγματικά απαραίτητο για μια αρμονική ζωή σε σώμα και πνεύμα. Οι απλοί υδατάνθρακες είναι μια αμφιλεγόμενη πηγή καυσίμου. Η περίσσεια ζάχαρης που δεν καίγεται στο φούρνο του σώματός μας προκαλεί όχι μόνο παχυσαρκία, αλλά και διαβήτη, προβλήματα με την καρδιά, τα αιμοφόρα αγγεία, ακόμη και ορισμένες μορφές καρκίνου.

Πρόσεχε! Εκτιμήστε το σώμα σας, μην εξαπατάτε τον εαυτό σας και να είστε υγιείς με κάθε δυνατή έννοια!