25.08.2018
Ποια φρούτα περιέχουν σίδηρο. Πού βρίσκεται ο σίδηρος και ποιες τροφές πρέπει να περιλαμβάνονται στην καθημερινή διατροφή. Αξιολόγηση τροφίμων που είναι πλούσια σε σίδηρο.
Η ανθρώπινη υγεία εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την αναλογία των ιχνοστοιχείων που εισέρχονται στο σώμα με την τροφή. Ονομάζονται και «μέταλλα της ζωής». Ο σίδηρος κατέχει ιδιαίτερη θέση μεταξύ αυτών των ουσιών. Είναι ενδιαφέρον ότι οι άνδρες έχουν περισσότερο από αυτόν τον σίδηρο: κατά μέσο όρο, τα αιμοσφαίρια τους περιέχουν περίπου 2 g σιδήρου, ενώ οι γυναίκες έχουν περίπου 1,6 g. Τι προκύπτει από αυτό, εκτός από το γεγονός ότι οι γυναίκες και οι άνδρες διαφέρουν σε όλα, ακόμη και στο σώμα χημεία? Ένα απλό πρακτικό συμπέρασμα: οι άνδρες πρέπει να καταναλώνουν λιγότερο σίδηρο από τις γυναίκες - 8-15 mg αυτού του στοιχείου την ημέρα. Οι γυναίκες από την άλλη, λόγω της τακτικής απώλειας αίματος, χρειάζονται διπλάσια ημερήσια δόση σιδήρου. Αλλά και οι δύο πρέπει να γνωρίζουν ποιες τροφές περιέχουν σίδηρο.
Οσπρια
Στο πρωινό, οι νιφάδες δημητριακών μπορούν να συνδυαστούν με χυμό ή μούρα, των οποίων η βιταμίνη C προωθεί την πρόσληψη σιδήρου. Οι σπόροι κολοκύθας περιέχουν όχι μόνο πολύ σίδηρο, αλλά και πολλές βιταμίνες. Είναι νόστιμα σε μούσλι, σαλάτες ή σούπες. Οι πικάντικοι σπόροι χρησιμοποιούνται, για παράδειγμα, σε δημητριακά ή γλυκά κέικ. Οι σπόροι σόγιας έχουν περιεκτικότητα σε σίδηρο περίπου 8,6 χιλιοστόγραμμα, αλλά περιέχουν επίσης πρωτεΐνη, η οποία μειώνει την απορρόφηση του σιδήρου στον οργανισμό. Οι ξηροί φακοί υπολογίζουν την περιεκτικότητα σε σίδηρο 6,9 χιλιοστόγραμμα και επομένως έχουν τρεις φορές περισσότερο σίδηροπαρά φακούς από βάζο.
Γιατί ένα άτομο χρειάζεται σίδηρο;
Ο σίδηρος είναι υπεύθυνος για πολλές σημαντικές λειτουργίες στο σώμα μας. Δεν εξαντλούνται από τη λίστα, αλλά πρωταγωνιστούν σε σημασία.
Κορεσμός των κυττάρων με οξυγόνο.Όλα τα κύτταρα του σώματός μας χρειάζονται συνεχή παροχή οξυγόνου. Στο αίμα, τα ερυθρά αιμοσφαίρια το κάνουν αυτό. Έχουν στη σύνθεσή τους μια ειδική πρωτεΐνη - αιμοσφαιρίνη που περιέχει σίδηρο.
Άλλα φρούτα που έχουν υποστεί ζύμωση είναι επίσης εξαιρετικές πηγές σιδήρου, για παράδειγμα. Οι σπόροι λιναριού είναι γνωστοί υψηλή περιεκτικότητατις ίνες και την πεπτική τους δράση. Αλλά και η υψηλή περιεκτικότητά του σε σίδηρο το καθιστά πολύτιμο μέρος μιας υγιεινής διατροφής.
Ψευδοδημητριακά: κινόα και αμάρανθος
Τα φρούτα που μοιάζουν με κόκκους, κινόα και αμάρανθος, με αξία σιδήρου 8 και 7,6 χιλιοστόγραμμα, αντίστοιχα, κατατάσσονται ως η 7η τροφή που έχει υποστεί ζύμωση. Όπως το κεχρί, το οποίο έχει περιεκτικότητα σε σίδηρο 5,9 χιλιοστόγραμμα, οι δύο ποικιλίες χωρίς κουκούτσι είναι ιδανικές ως συμπλήρωμα κρέατος, ψαριού και λαχανικών.
Παραγωγή ενέργειας.Σχεδόν κάθε κύτταρο στο ανθρώπινο σώμα καίει θερμίδες για ενέργεια. Ο σίδηρος εμπλέκεται επίσης σε αυτή τη διαδικασία. Με την έλλειψή του στη διαδικασία, συμβαίνουν αποτυχίες, οι οποίες συνοδεύονται από αδυναμία στους μύες και κατάσταση γενικής κόπωσης.
Συμμετοχή στην εργασία ανοσοποιητικό σύστημαοργανισμός.Αυτό το μικροστοιχείο συμβάλλει στο σχηματισμό κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματοςτου οποίου το κύριο καθήκον είναι η προστασία του σώματος.
Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητά τους σε σίδηρο, τα φιστίκια Αιγίνης είναι ιδιαίτερα πολύτιμα λόγω της ακόρεσής τους λιπαρά οξέα. Είναι κατάλληλα για χρήση σε πέστο, ορεκτικά, παγωτά ή ως μικρό σνακ. κρόκοι αυγώνείναι καλή πηγή σιδήρου, ειδικά αν τα αυγά δεν καταναλώνονται γενικά. Στην περίπτωση του ασπράδιου αυγού, περιλαμβάνονται αναστολείς για την απορρόφηση του σιδήρου.
Σίδηρος σε μπαχαρικά και βότανα
Με 6,5 χιλιοστόγραμμα ανά 100 γραμμάρια, οι φρέσκες λαχανίδες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο — ακόμη περισσότερο σε αποξηραμένη μορφή. Έτσι, είναι σαφώς μπροστά από άλλα μανιτάρια: για παράδειγμα, τα μανιτάρια παρέχουν μόνο περίπου 1 γραμμάριο ενός πολύτιμου μικροθρεπτικού συστατικού. Μετρώντας την περιεκτικότητά τους σε σίδηρο ανά 100 γραμμάρια, ορισμένα βότανα και μπαχαρικά χτυπούν τα εν λόγω τρόφιμα σε μήκος. Ωστόσο, δεδομένου ότι συνήθως καταναλώνονται μόνο σε μικρές ποσότητες, είναι απίθανο να είναι σημαντικές ως πηγή σιδήρου. Μεταξύ άλλων, οι παρακάτω εκπρόσωποι αυτής της κατηγορίας έχουν υψηλή αξία σιδήρου.
Προϊόντα που περιέχουν σίδηρο. Πώς να χρησιμοποιήσετε σωστά;
Ζωική ή φυτική τροφή;
Υπάρχουν πολλές εξαιρετικές πηγές σιδήρου μεταξύ των φυτικών τροφών. Ένα μέρος μερικών από αυτά μπορεί να παρέχει περισσότερο από το 10% και ακόμη και το ένα τρίτο της ημερήσιας ανάγκης για αυτό το ιχνοστοιχείο (η σόγια μπορεί να το κάνει αυτό κατά 40%!). Επιπλέον, τα γεύματα με βάση τα φυτά τείνουν να είναι χαμηλότερα σε θερμίδες από αυτά με βάση το κρέας.
Κάρδαμο: 100 χιλιοστόγραμμα μαϊντανός: 97,8 χιλιοστόγραμμα πράσινη μέντα: 87,5 χιλιοστόγραμμα κανέλα: 38,1 χιλιοστόγραμμα τσουκνίδα: 32,3 χιλιοστόγραμμα. Όποιος παρακολουθεί την περιεκτικότητα των τροφίμων σε σίδηρο όταν φτιάχνει ένα πρόγραμμα γευμάτων δεν πρέπει να φοβάται την έλλειψη σιδήρου και μπορεί με ασφάλεια να παραιτηθεί από τη χρήση συμπληρωμάτων σιδήρου.
Σημάδια σιδηροπενικής αναιμίας
Η κούραση είναι δείκτης έλλειψης σιδήρου, εύθραυστα νύχια για έλλειψη ψευδαργύρου. Αντί για ακριβά πρόσθετα τροφίμωνΚοίτα το τραπέζι ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες. Εκεί που το φαγητό είναι το πιο θρεπτικό. Ο χειμώνας έρχεται και οι μέρες γίνονται ξανά μικρότερες - η έλλειψη ηλιακού φωτός επηρεάζει όχι μόνο τη διάθεσή σας, αλλά μπορεί επίσης να βλάψει την υγεία σας.
Οι καλύτερες πηγές σιδήρου από φυτικές τροφές είναι τα όσπρια (σόγια, φασόλια, μπιζέλια) και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Μεμονωμένα μπαχαρικά (θυμάρι, σουσάμι), πιάτα με πίτουρο σιταριού, αλεύρι ολικής αλέσεως, φαγόπυρο, πλιγούρι σίτου, πλιγούρι βρώμης και αποξηραμένα φρούτα το περιέχουν επίσης σε επαρκείς ποσότητες. Αλλά…
Ο περισσότερος σίδηρος στο κρέας!
Πρώτον, υπάρχει υψηλότερη συγκέντρωση σιδήρου στα ζωικά προϊόντα.. Για παράδειγμα, μια μερίδα αρνιού, μοσχάρι ή σαρδέλας περιέχει έως και 2 mg αυτού του στοιχείου, ενώ το κρέας από κουνέλι, γαλοπούλα, βοδινό και χοιρινό συκώτι περιέχει περίπου 3 mg. Μια σημαντική ποσότητα σιδήρου μπορεί να ληφθεί από ψάρια και κρόκους αυγών.
Μια ισορροπημένη διατροφή είναι γενικά επαρκής
Εάν θέλετε να βεβαιωθείτε ότι το σώμα δεν υποφέρει από συμπτώματα ανεπάρκειας, μάλλον δεν πρόκειται για εξέταση αίματος. Εάν τα αποτελέσματα εργαστηριακή έρευναδείχνουν ότι ένα θρεπτικό συστατικό δεν υπάρχει επαρκώς στο σώμα, τα άτομα που πλήττονται από τη νόσο θα πρέπει πρώτα να σκεφτούν να αλλάξουν τη διατροφή τους, σύμφωνα με τον διατροφολόγο Christoph Meinhold της Κολωνίας: Μια ισορροπημένη διατροφή συνήθως προστατεύει υγιείς ανθρώπουςαπό τυχόν διατροφικές ελλείψεις. Εάν τρώτε ακανόνιστα ή μονόπλευρα, προσπαθήστε να αναπληρώσετε το έλλειμμα με στοχευμένες επιλογές τροφίμων.
Δεύτερον, ο σίδηρος στη σύνθεση του κρέατος απορροφάται καλύτερα.. Και για να αυξήσετε το ποσοστό απορρόφησης αυτού του ιχνοστοιχείου από φυτικά προϊόντα από τον οργανισμό, θα πρέπει να διαφοροποιήσετε το τραπέζι σας με πιάτα με υψηλή περιεκτικότηταβιταμίνη C και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Φάτε δηλαδή ένα μήλο με μια μπριζόλα και ρίξτε σάλτσα πορτοκαλιού πάνω από μια μπριζόλα σολομού.
Φθηνό και εξαιρετικό: Έξι εντελώς υποτιμημένα προϊόντα
Εάν τα εργαστηριακά αποτελέσματα δείχνουν ότι ένα θρεπτικό συστατικό είναι ανεπαρκές στο σώμα, τα άτομα που επηρεάζονται από τη νόσο θα πρέπει πρώτα να εξετάσουν το ενδεχόμενο αλλαγής τρόφιμα, σύμφωνα με τον διατροφολόγο Christoph Meinhold από την Κολωνία. Μια ισορροπημένη διατροφή προστατεύει συνήθως τα υγιή άτομα από τυχόν διατροφικές ελλείψεις. Αλλά ποια τροφή αξίζει αν υποφέρετε από έλλειψη σιδήρου, ψευδαργύρου ή βιταμινών; Ή: Ποια προϊόντα συνιστώνται για να μην εμφανιστούν ελλείψεις;
Τρίτον, ο σίδηρος «κρέατος» είναι αρκετά ανθεκτικός στη θερμική επεξεργασία.σε αντίθεση με τα λαχανικά. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, για παράδειγμα, μπορούν να χάσουν περίπου το 75% ενός στοιχείου από τη σύνθεσή τους κατά την παρασκευή του αλευριού.
Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι μέρος του σιδήρου μπορεί να «φύγει» στο νερό στο οποίο ψήνεται το φαγητό. Έτσι, τα φύλλα σπανακιού βράζοντας για τρία λεπτά το χάνουν σχεδόν κατά 90%. Για να ελαχιστοποιηθούν τέτοιες απώλειες, συνιστάται να μειώσετε το χρόνο μαγειρέματος των φυτικών προϊόντων και να χρησιμοποιείτε λιγότερο νερό.
Εάν αισθάνεστε κουρασμένοι και αδύναμοι, έχετε χλωμά χείλη και δέρμα και συχνά παραπονιέστε για πονοκεφάλους και ζαλάδες, μπορεί να υποφέρετε από έλλειψη σιδήρου. Τα παιδιά και οι έφηβοι που εξακολουθούν να μεγαλώνουν, οι έγκυες γυναίκες, οι χορτοφάγοι και οι βίγκαν είναι ιδιαίτερα ευάλωτοι.
Εάν τρώτε ελάχιστα ή καθόλου ζωικά προϊόντα, είναι συνήθως πιο δύσκολο να διατηρήσετε τα αποθέματα σιδήρου του σώματός σας σε υγιή επίπεδα. Γιατί ο σίδηρος από τις ζωικές τροφές απορροφάται καλά από τον οργανισμό. Ωστόσο, όταν απορροφά φυτικό σίδηρο, ο οργανισμός έχει τα δικά του προβλήματα. Επομένως, για τους χορτοφάγους και τους vegans, θα πρέπει να μπαίνουν στο πιάτο πολύ περισσότερες τροφές πλούσιες σε σίδηρο από τους κρεατοφάγους.
Παραδόξως, τα μαντεμένια μαγειρικά σκεύη μπορούν, αντίθετα, να «προσθέσουν» σίδηρο στα τρόφιμα. Αυτό είναι ένα πολύ μικρό ποσό. αλλά θεραπευτικό αποτέλεσμααπό τη χρήση τηγανιών από χυτοσίδηρο έχει ακόμη αποδειχθεί από επιστημονικές μελέτες.
Ωστόσο, πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι αυτό το ζήτημα είναι ακόμη πιο περίπλοκο από ό, τι νομίζουμε. Πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση σέλινου για αρκετές εβδομάδες βοηθά στην αποκατάσταση της ισορροπίας του σιδήρου καθώς και, αν όχι καλύτερα από το κρέας.
Ποιες τροφές περιέχουν σίδηρο;
Σύμφωνα με τη Γερμανική Εταιρεία Διατροφής, οι ενήλικες πρέπει να τρώνε μεταξύ 12 και 15 χιλιοστόγραμμα σιδήρου την ημέρα. Τα περισσότερα απόο σίδηρος βρίσκεται στα προϊόντα κρέατος. Ειδικά ουσίες όπως το συκώτι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο έως και 30 χιλιοστόγραμμα ανά 100 γραμμάρια. Επιπλέον, το λουκάνικο αίματος, το λουκάνικο από συκώτι και η γαλοπούλα παρέχουν άφθονα θρεπτικά συστατικά -όπως και τα στρείδια και τα μύδια- περίπου τέσσερα χιλιοστόγραμμα ανά 100 γραμμάρια.
Για όσους δεν καταναλώνουν κρέας, το καθένα συνιστάται με περίπου 6 χιλιοστόγραμμα σιδήρου ανά 100 γραμμάρια φρούτων, δηλαδή φακές, φασόλια και μπιζέλια. Ακόμη και τα καντέρια μπορούν να συμβαδίσουν. Το πίτουρο σιταριού, το κεχρί και το πλιγούρι βρώμης έχουν ακόμη και περιεκτικότητα σε σίδηρο πάνω από έξι χιλιοστόγραμμα ανά 100 γραμμάρια.
ΥΠΕΝΘΥΜΙΣΗ: ΠΟΙΑ ΤΡΟΦΙΜΑ ΠΕΡΙΕΧΟΥΝ ΣΙΔΗΡΟ;
Υπάρχει πολύς σίδηρος στα ζωικά προϊόντα, ειδικά «με αίμα»: καλομαγειρεμένα κομμάτια κρέατος, τηγανητά ή βρασμένα από πολύ φρέσκο μοσχαρίσιο κρέας, παραπροϊόντα, ψάρια και θαλασσινά (κυρίως γαρίδες), πουλερικά (ιδιαίτερα λευκό κρέας κοτόπουλου).
Στις φυτικές τροφές, ο περισσότερος σίδηρος βρίσκεται στα πράσινα λαχανικά και τα όσπρια: σόγια, φακές, σπανάκι κ.λπ., τοφού, σουσάμι, ρεβίθια, φασόλια, ελιές, σέσκουλο και παντζάρια, ντομάτες και ψητές πατάτες με φλούδα, κολοκύθα και κρεμμύδια, αποξηραμένα μανιτάρια. Πολύ σίδηρος σε χυλό φαγόπυρου, φρούτα και μούρα: μήλα, δαμάσκηνα, μπανάνες, ρόδια, αχλάδια, ροδάκινα, λωτούς, μαύρες σταφίδες, κράνμπερι, βατόμουρα, φράουλες, αποξηραμένα φρούτα.
Όσπρια και σίδηρος
Η φήμη ότι το σπανάκι είναι μια από τις πιο ζυμωμένες ποικιλίες λαχανικών εξακολουθεί να είναι πεισματάρικη, αλλά αυτό δεν είναι απολύτως αλήθεια. Τα πράσινα φύλλα βρίσκονται στη μέση του τραπεζιού με 3,5 χιλιοστόγραμμα ανά 100 γραμμάρια.
Η αιτία των εύθραυστων νυχιών και της τριχόπτωσης δεν είναι σπάνια η έλλειψη ψευδαργύρου. Ο ψευδάργυρος είναι σημαντικό ιχνοστοιχείογια το μεταβολισμό, τις ορμόνες και το ανοσοποιητικό σύστημα, από τα οποία, σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, οι άνδρες πρέπει να λαμβάνουν περίπου 15 χιλιοστόγραμμα ημερησίως και οι γυναίκες περίπου δώδεκα χιλιοστόγραμμα.
κίνδυνος σιδηροπενικής αναιμίας. συμπτώματα έλλειψης σιδήρου
Τα παιδιά κινδυνεύουν επίσης να αναπτύξουν ανεπάρκεια σιδήρου, ειδικά τα βρέφη κάτω των 2 ετών και οι έφηβοι κατά τη διάρκεια περιόδου ενεργό ανάπτυξηοργανισμός.
Η άσκηση αντοχής μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια του 50% των αποθεμάτων σιδήρου εάν δεν φροντίσετε για την καθημερινή αναπλήρωση αυτού του στοιχείου στο σώμα. Και ορισμένα γαστρεντερικά προβλήματα (όπως η γαστρίτιδα) εμποδίζουν την σωστή απορρόφησή του.
Ποιες τροφές περιέχουν ψευδάργυρο;
Για παιδιά - δέκα, για μωρά - πέντε χιλιοστόγραμμα την ημέρα. Όπως και με το σίδηρο, τα προϊόντα ψευδάργυρου βρίσκονται επίσης στην κορυφή της λίστας προμηθευτών: οι επιλαχόντες μεταξύ των προϊόντων που περιέχουν ψευδάργυρο σήμερα είναι τα στρείδια. 100 γραμμάρια ευγενών μυδιών περιέχουν έως και 100 χιλιοστόγραμμα ψευδάργυρου. Πολύ λιγότερο το βοδινό και το μοσχαρίσιο κρέας προσφέρουν περίπου πέντε χιλιοστόγραμμα ψευδάργυρου ανά 100 γραμμάρια, αλλά στη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη 12 έως 15 χιλιοστόγραμμα ψευδάργυρου, εξακολουθεί να συνιστάται μια αξιοπρεπή μπριζόλα.
Τι εμποδίζει και τι βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου
Η βρώμη σε ρολό με περίπου επτά χιλιοστόγραμμα σιταριού και το πίτουρο σιταριού είναι πιο κατάλληλα με περίπου 13 χιλιοστόγραμμα ψευδάργυρου ανά 100 γραμμάρια. Άλλες τροφές που έχουν σχετικά υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο είναι οι πυρήνες των ανακαρδιοειδών, τα paranuts και το τυρί. 
Η βιταμίνη Ε είναι ένας συλλογικός όρος για πολλά διαφορετικά αντιοξειδωτικά που καθαρίζουν τις ελεύθερες ρίζες και έτσι τις εμποδίζουν να επιτεθούν στα κύτταρα. Ως εκ τούτου, τα αντιοξειδωτικά πρέπει να παρέχουν μια όμορφη νεανική εμφάνιση, να επουλώνουν τις πληγές πιο γρήγορα και να αφαιρούν τα σημάδια πιο γρήγορα.
Τα επίπεδα σιδήρου μειώνονται με την απώλεια αίματος, στα μικρά παιδιά και κατά την ενεργό ανάπτυξη, κατά την προπόνηση με βάρη και σε γαστρεντερικές παθήσεις.
Συμπτώματα έλλειψης σιδήρου:
- Κούραση, δύσπνοια, διακοπές στο έργο της καρδιάς, πονοκέφαλοι και ζαλάδες (μέχρι λιποθυμίας), ευερεθιστότητα, σύνδρομο διάσπασης προσοχής, αυξημένη ευαισθησία στο κρύο.
- Μειωμένη όρεξη, ναυτία, υγρό σκαμνί. Με προοδευτική αναιμία, παρατηρείται διαστρεβλωμένη όρεξη και όσφρηση.
- Παράβαση εμμηνορρυσιακός κύκλοςιδιαίτερα στα έφηβα κορίτσια.
- Μειωμένη ανοσία.
- Σκασμένα χείλη και γλώσσα, εύθραυστα νύχια.
Συμβατότητα με άλλα θρεπτικά συστατικά
Βιταμίνη C
Η χρήση της βιταμίνης C σε συνδυασμό με προϊόντα που περιέχουν σίδηρο βελτιστοποιεί την απορρόφηση του ιχνοστοιχείου από τον οργανισμό. Μόλις 50 mg αυτής της βιταμίνης, που λαμβάνονται από μισό γκρέιπφρουτ, για παράδειγμα, μπορεί να τριπλασιάσει την απορρόφηση του σιδήρου. Σημειώστε ότι αυτή η επίδραση επεκτείνεται περισσότερο στο «λαχανικό» παρά στο «κρέας» μέταλλο της ζωής.
Ποιες τροφές περιέχουν βιταμίνη Ε;
Η Γερμανική Εταιρεία Διατροφής συνιστά ημερήσια δόση δώδεκα χιλιοστόγραμμα για τις γυναίκες και 15 χιλιοστόγραμμα για τους άνδρες. 
Ωστόσο, η κορυφαία προτεραιότητα για τη βιταμίνη Ε είναι το ηλιέλαιο: 100 γραμμάρια περιέχουν περισσότερα από 60 χιλιοστόγραμμα - ήδη δύο κουταλιές της σούπας είναι αρκετές για το προτεινόμενο ημερήσια δόση. 
Εάν δεν κάνετε ντους με ήλιο, μπορείτε να εξισορροπήσετε αυτήν την ανεπάρκεια βιταμίνης με στοχευμένη διατροφή. Αν δεν σας αρέσουν τα ψάρια, μπορείτε να απολαύσετε μανιτάρια, αυγά και τυρί, αλλά μια μερίδα 30 γραμμαρίων Gouda περιέχει μόνο περίπου 0,4 μικρογραμμάρια βιταμίνης.
Βιταμίνη Α
Η έλλειψη βιταμίνης Α μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον σχηματισμό της αιμοσφαιρίνης, αλλά αυτή η έλλειψη θα πρέπει να είναι πραγματικά σημαντική.
Χαλκός
Ο χαλκός βοηθά στην κινητοποίηση των αποθεμάτων σιδήρου στον οργανισμό για την περαιτέρω εργασία τους στα αιμοσφαίρια και όχι μόνο. Τα όσπρια είναι πλούσια τόσο σε σίδηρο όσο και σε χαλκό. Ως εκ τούτου, τα πιάτα από αυτά είναι τα καλύτερα κατάλληλα για γρήγορη αναπλήρωση των αποθεμάτων αυτών των στοιχείων στο σώμα.
Η βιταμίνη Β12 παίζει κρίσιμο ρόλο στο μεταβολισμό και υποστηρίζει τον σχηματισμό αίματος. Όσοι επηρεάζονται υποφέρουν, για παράδειγμα, από συνεχής κόπωσηκαι φαίνονται χλωμοί. Όποιος δεν του αρέσει το συκώτι έχει εναλλακτικές λύσεις. Εντάξει, το χαβιάρι και τα στρείδια δεν είναι για όλους, αλλά παρέχουν περίπου 15 μικρογραμμάρια βιταμίνης ανά 100 γραμμάρια.
Η ίδια ποσότητα σολομού, τόνου και πέστροφας εξακολουθεί να περιέχει 4 μικρογραμμάρια. Τροφή που ενισχύει την άμυνα. Η βιταμίνη προστατεύει τόσο το δέρμα όσο και την άμυνα. Σε ανεπάρκεια, πολλά κύτταρα του ανοσοποιητικού είναι λιγότερο ενεργά. Το σώμα μπορεί επίσης να απορροφήσει τη βιταμίνη Α μέσω φρούτων και λαχανικών όπως τα βερίκοκα, το σπανάκι και το πράσινο λάχανο.
Ασβέστιο
Το ασβέστιο και ο σίδηρος ανταγωνίζονται για την εντερική απορρόφηση. Επομένως, με χαμηλή αιμοσφαιρίνη, προτιμάται το φαγόπυρο μαγειρεμένο όχι σε γάλα, αλλά σε νερό. Και χωρίς ζάχαρη (είναι και αναστολέας σιδήρου).
Για την απορρόφηση του σιδήρου από τις εγκύους, μια επαρκής ποσότητα φυλλικού οξέος είναι ιδιαίτερα σημαντική.
Ορισμένες τροφές επιβραδύνουν την απορρόφηση του σιδήρου στο στομάχι και τα έντερα. Για παράδειγμα, με την έλλειψή του, δεν πρέπει να πίνετε μαύρο τσάι και καφέ μετά τα γεύματα.
Επιπλέον, η βιταμίνη Α, όπως και οι βιταμίνες Ε και C, είναι ένα αντιοξειδωτικό που έχει θετική επιρροήστο σώμα. Με βιταμίνη C ανοσολογική άμυναμπορεί να ενισχυθεί, να εξαπλωθεί σε πολλά χρόνια. Στο μεταξύ, μελέτες έχουν δείξει ότι η λήψη βιταμίνης C χωρίς ιατρική συνταγή δεν κάνει τίποτα. Μόνο σε περίπτωση κρυολογήματος, η βιταμίνη C θα ανακουφίσει λίγη από την ενόχληση. Αν ήδη μυρίζετε, πασπαλίστε με ακτινίδιο ή πιείτε ένα ζεστό λεμόνι.
Ποια είναι τα συμπτώματα της υπεραφθονίας
Η βιταμίνη βρίσκεται κυρίως σε φυτικά έλαιακαι ξηρούς καρπούς και αποτελεί σημαντική προστασία για τις κυτταρικές μεμβράνες. Η ανεπάρκεια βιταμίνης Ε βλάπτει τη λειτουργία πολλών κυττάρων του ανοσοποιητικού. Συνιστάται η ημερήσια απαίτηση περίπου 12 χιλιοστόγραμμα. Για παράδειγμα, περιέχει περίπου 50 γραμμάρια φρέσκα φουντούκια ή μόλις 20 γραμμάρια ηλιέλαιο.
Υπερβολικό σίδηρο στο ανθρώπινο σώμα
Η περίσσεια ενός στοιχείου οδηγεί σε όχι λιγότερο σύνθετες συνέπειες από την έλλειψή του. Όταν είναι υπερκορεσμένο, το δέρμα αποκτά ικτερική απόχρωση, η λειτουργία της καρδιάς (αρρυθμίες) διαταράσσεται, το συκώτι μεγαλώνει, οι άνθρωποι αισθάνονται κατάρρευση, ζάλη, παρατηρείται μελάγχρωση του δέρματος.
Πολύ σπάνια, υπερβολική ποσότητα σιδήρου εισέρχεται στον ανθρώπινο οργανισμό με την τροφή, αφού ο ίδιος ο οργανισμός ρυθμίζει την ένταση της απορρόφησής του. Αλλά ειδικά συμπληρώματα διατροφής και ορισμένα φάρμακα μπορούν εύκολα να προκαλέσουν υπερβολική αφθονία του. Επομένως, δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται χωρίς ειδική ανάγκη και χωρίς τη συγκατάθεση του γιατρού.
Η αιτία της περίσσειας σιδήρου μπορεί να είναι κληρονομική προδιάθεσηστην υπερβολική συσσώρευση. Αυτή είναι μια αρκετά κοινή ασθένεια, αν και είναι δύσκολο να διαγνωστεί. Τέτοιοι άνθρωποι θα πρέπει να μειώσουν την ποσότητα τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο στη διατροφή τους.
Το κόκκινο κρέας είναι πλούσιο σε σίδηρο
Ο σίδηρος είναι το κεντρικό τμήμα της αιμοσφαιρίνης, της πρωτεΐνης που μεταφέρει το οξυγόνο από τους πνεύμονες στο υπόλοιπο σώμα. Η έλλειψη σιδήρου είναι ο κύριος λόγος Σιδηροπενική αναιμίακαι είναι ιδιαίτερα συχνό σε νεαρές γυναίκες και παιδιά. Ταυτόχρονα, η παροχή οξυγόνου στα κύτταρα του σώματος είναι περιορισμένη, γεγονός που δεν τους επιτρέπει να λειτουργούν κανονικά και οδηγεί σε μυϊκή κόπωση, λήθαργο και μείωση της ανοσίας. Από την άλλη, η περίσσεια σιδήρου προκαλεί μέθη, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε διάφορες επιπλοκές, ακόμη και θάνατο. Ο σίδηρος συνήθως απορροφάται από τα τρόφιμα, αλλά μπορεί να ληφθεί και με τη μορφή συμπληρωμάτων διατροφής. Συνδυασμός τροφές πλούσιες σε σίδηροόπως κρέας, λαχανικά, φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως, θα σας βοηθήσουν να ικανοποιήσετε καθημερινή απαίτησησε αυτό το στοιχείο και υποστηρίζουν υγιή επίπεδα σιδήρου στον οργανισμό.
Ποιες τροφές περιέχουν σίδηρο
Υπάρχουν δύο τύποι διατροφικού σιδήρου - αιμικός και μη αιμικός. Ο αιμικός σίδηρος βρίσκεται σε ζωικές πηγές, συμπεριλαμβανομένου του κόκκινου κρέατος, του κοτόπουλου και των ψαριών, ενώ ο μη αιμικός σίδηρος βρίσκεται σε φρούτα και λαχανικά. Το σώμα απορροφά τον ζωικό σίδηρο πιο αποτελεσματικά από τη φυτική μορφή του σιδήρου - ο αιμικός σίδηρος απορροφάται από 15 έως 35%, ο μη αιμικός - από 2 έως 20%.
Η συνιστώμενη πρόσληψη σιδήρου εξαρτάται από την ηλικία και το φύλο και είναι για άνδρες ηλικίας 14 έως 18 ετών - 11 mg την ημέρα, άνω των 19 - 8 mg, για γυναίκες από 14 έως 18 ετών - 15 mg, από 19 έως 50 - 18 mg, πάνω από 50 - 8 mg. Δεδομένου ότι μια χορτοφαγική διατροφή περιέχει μόνο μη αιμικό σίδηρο, συνιστάται ημερήσια αποζημίωσηΟ σίδηρος για τους χορτοφάγους είναι 1,8 φορές υψηλότερος. Το ανώτατο όριο πρόσληψης σιδήρου για υγιή άτομα είναι 45 mg την ημέρα.
Κρέας και θαλασσινά
Τα άπαχα κόκκινα κρέατα όπως το βοδινό και το αρνί και τα κρέατα οργάνων όπως το συκώτι είναι πολύ καλές πηγέςαδένας. Και όσο πιο σκούρο είναι το κρέας, τόσο περισσότερο σίδηρο περιέχει. Έτσι το μοσχαρίσιο συκώτι περιέχει 14 mg σιδήρου ανά 100 g, χοιρινό - 12, κοτόπουλο - 8,6, βοδινό - 5,7. Ακολουθούν το μοσχάρι (3,2), το αρνί (2,3), η γαλοπούλα (1,8) και το χοιρινό (1,5). Το σκούρο κρέας κοτόπουλου περιέχει 1,4 mg σιδήρου, το ανοιχτό - 1 mg.
Τα θαλασσινά, ειδικά τα οστρακοειδή, είναι επίσης πλούσια σε σίδηρο. Τα μύδια περιέχουν 6,8 mg σιδήρου ανά 100 g, τα στρείδια - 5,7, οι σαρδέλες (σε κονσέρβα) - 2,9, οι γαρίδες - 1,7, ο τόνος (σε κονσέρβα) - 1,4.
Τα αποξηραμένα φρούτα όπως τα αποξηραμένα βερίκοκα (4,7 mg), τα δαμάσκηνα (3,9) και οι σταφίδες (3,3) τροφοδοτούν επίσης τον οργανισμό με σίδηρο. Τα αποξηραμένα ροδάκινα (3) και οι χουρμάδες (2.2) περιέχουν επίσης σίδηρο.
Ψωμί και δημητριακά
ΣΕ ψωμί σικάλεωςπεριέχει 3,9 mg σιδήρου ανά 100 g, στο ψωμί ολικής αλέσεως - 2,5. Η κατανάλωση δημητριακών εμπλουτίζει επίσης τη διατροφή με σίδηρο. Έτσι, το πίτουρο σιταριού περιέχει 10,6 mg σιδήρου, είδος σίκαλης- 7,8, πλιγούρι βρώμης - 3,6, πλιγούρι καλαμποκιού και κεχρί - 2,7 το καθένα.
Η βιταμίνη C αυξάνει σημαντικά την απορρόφηση του φυτικού σιδήρου. Επομένως, εάν πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη σιδήρου, φροντίστε να πίνετε και να τρώτε τροφές που περιέχουν αυτή τη βιταμίνη. Επιπλέον, η βιταμίνη C βρίσκεται σε πολλά φρούτα και λαχανικά πλούσια σε σίδηρο. Ο ζωικός σίδηρος ενισχύει επίσης πολύ την απορρόφηση σιδήρου από τα φυτά, επομένως η κατανάλωση κρέατος και ψαριού μαζί με λαχανικά πλούσια σε σίδηρο θα προσθέσει σίδηρο στη διατροφή σας.
Ουσίες όπως οι πολυφαινόλες, τα φυτικά και εκείνες που βρίσκονται στον καφέ, το τσάι, την κόλα, τη σοκολάτα, το χυμό σταφυλιού, το κόκκινο κρασί, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα δημητριακά ολικής αλέσεως μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου. Επομένως, θα πρέπει να προσπαθήσετε να αποφύγετε αυτές τις ουσίες μαζί με τροφές πλούσιες σε σίδηρο εάν χρειάζεται να αυξήσετε την πρόσληψη σιδήρου.
Το μαγείρεμα στο σίδερο είναι σε ένα καλό δρόμοαύξηση της ποσότητας σιδήρου στα τρόφιμα. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για την παρασκευή όξινων τροφίμων, η περιεκτικότητα σε σίδηρο σε τέτοια τρόφιμα μπορεί να αυξηθεί 30 φορές.
