23.09.2018
Πώς να κάνετε πρωινές ασκήσεις. Εκπαίδευση θέλησης. Κανόνες χρέωσης.
Ξυπνώντας το πρωί, νιώθουμε μια ορισμένη αναστολή, επειδή το σώμα εξακολουθεί να είναι σε ηρεμία. Για να ξυπνήσει εντελώς ένα άτομο χρειάζεται μερικές ώρες. Οι πρωινές διαδικασίες υγιεινής βοηθούν στην ευθυμία: βούρτσισμα των δοντιών, πλύσιμο και ντους. Χάρη σε αυτά, οι παρορμήσεις στέλνονται στα νευρικά κέντρα. Όμως, χωρίς την πλήρη εργασία των αρθρώσεων και των μυών, δεν επέρχεται πλήρης αφύπνιση, γι' αυτό και οι πρωινές ασκήσεις είναι τόσο σημαντικές.
Εξαιρετικό κλασικό για γυμναστική
Αν θέλετε να εμπλακείτε κάτω άκρα, μπορείτε να το κάνετε αυτό ακουμπώντας στο έδαφος και κάνοντας μια άσκηση διατάσεων, πρώτα λυγίζοντας αριστερό πόδικαι κρατώντας το δεξί ξαπλωμένο στο έδαφος. Χωρίς να σας προσέξουμε, τελειώσαμε τη σημαδούρα. Υγιεινή, ευχάριστη και απολαυστική πρακτική ταυτόχρονα με τις πρωινές διατάσεις. Όπως είδατε, μάλιστα, οι ασκήσεις διατάσεων είναι κατάλληλες για όλες τις ηλικίες και όλα τα είδη σωματικής δραστηριότητας.
Ας πάμε τώρα με ένα υπέροχο κλασικό: σταθείτε μπροστά στο κρεβάτι, ανοίξτε τα πόδια σας και τοποθετήστε τις παλάμες σας στο κρεβάτι σας. Για να εξασφαλίσετε καλή άσκηση, προσέξτε να μην πλησιάζετε πολύ στο κρεβάτι, κρατάτε πάντα τα πόδια σας ανοιχτά. Σε αυτό το σημείο, προσπαθήστε να χαμηλώσετε το στήθος όσο το δυνατόν περισσότερο, προσπαθώντας να αγγίξετε την επιφάνεια του στρώματος με το στήθος. Κατά τη διάρκεια της κίνησης του μπούστου προς τα εμπρός, τεντώστε απαλά τη σπονδυλική στήλη, φέρνοντας πρώτα το ένα πόδι και μετά το άλλο πίσω από την αρχική θέση.
Πριν προχωρήσουμε στην εξέταση του ζητήματος του πώς να το εκτελέσουμε σωστά, ας εξετάσουμε ποια είναι τα οφέλη του.
Είναι σαφές ότι για τη σωματική προπόνηση, η οποία δίνει στους μύες ένα πλήρες φορτίο, είναι απαραίτητο να επισκέπτεστε την αίθουσα προπόνησης 3-4 φορές την εβδομάδα.
Ως διαδικασία ευεξίας, οι πρωινές ασκήσεις είναι μια εξαιρετική επιλογή.Θα αποφέρει μέγιστο όφελος εάν γίνει τακτικό και οι ασκήσεις που περιλαμβάνονται στο συγκρότημα θα γίνουν πιο περίπλοκες και θα βελτιωθούν με την πάροδο του χρόνου. Φυσικά, το δωμάτιο στο οποίο γίνεται η γυμναστική πρέπει να αερίζεται καλά και τα ρούχα να είναι άνετα, να μην περιορίζουν την κίνηση. Είναι πολύ καλό εάν, στο τέλος της φόρτισης, είναι δυνατό να το πάρετε κρύο και ζεστό ντους. Τα πάντα - είστε γεμάτοι ενέργεια για όλη την ημέρα!
Τελειώσαμε με τα όπλα πριν ξεκινήσουμε τη μέρα
Κρατήστε το τέντωμα για λίγα δευτερόλεπτα μέχρι να ακούσετε τους μύες της πλάτης της αρχής του μηρού. Έχουμε σχεδόν φτάσει στο τέλος των ασκήσεων διατάσεων. Τώρα γονατίστε, πλησιάζοντας τους γλουτούς μέχρι τις φτέρνες. Εισπνεύστε βαθιά και μετά εκπνεύστε αργά, αρχίστε να φέρνετε τα χέρια σας μπροστά, προσέχοντας να μην μετακινήσετε τη λεκάνη σας από την αρχική σας θέση.
Δίνοντάς σας πάντα ρυθμό με την αναπνοή σας, επιστρέψτε αργά, εμπνευσμένα. Τώρα επαναλάβετε την κίνηση προς τα εμπρός σε λοξή κατεύθυνση, απλώνοντας πρώτα τα χέρια σας προς τα δεξιά και μετά προς τα αριστερά. Προσπαθήστε να διατηρήσετε τη μέγιστη θέση διάτασης για τουλάχιστον 15 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επανεκκινήστε ολόκληρο το τέντωμα τουλάχιστον 5 φορές.
Τα οφέλη από τις πρωινές ασκήσεις είναι τεράστια: βοηθά να ξεπεραστεί το σύνδρομο της υποκινησίας, το οποίο εκδηλώνεται με αυξημένη ευερεθιστότητα και υπνηλία, κακή διάθεσηκαι κόπωση, σε μείωση της ζωτικότητας και λήθαργο.
Οι κύριες διαφορές μεταξύ φόρτισης και άλλων τύπων φορτίων
Φορτιστής- Δεν είναι προπόνηση. Οι στόχοι της είναι διαφορετικοί. Γι' αυτό λέγεται φόρτιση, γιατί δίνει φόρτιση ενέργειας για όλη την ημέρα. Αντίθετα, η προπόνηση στοχεύει στην «εξάντληση» του σώματος, η οποία προκύπτει ως αποτέλεσμα της μυϊκής έντασης. Μετά από τέτοιες δραστηριότητες, που απαιτούν τεράστια δύναμη, δύσκολα είναι σωστό να μιλάμε για ευθυμία. Το μόνο πράγμα που θέλετε μετά την προπόνηση είναι ξεκούραση.
Χάρη σε πρωινές ασκήσειςΜε τις διατάσεις, θα διαπιστώσετε ότι κατά τη διάρκεια της ημέρας οι μύες σας θα ανταποκρίνονται περισσότερο και θα είναι πλούσιοι σε ενέργεια. Οι διατάσεις κάθε μέρα, μάλιστα, αυξάνουν τη ροή του οξυγόνου στους μύες, βελτιώνοντας την κυκλοφορία σε όλο το σώμα. Μην ξεχνάτε λοιπόν ότι οι διατάσεις είναι καλές για όλες τις ηλικίες: οι διατάσεις είναι ουσιαστικά μια γλυκιά μορφή άσκησης που αυξάνει την ελαστικότητα και την ευλυγισία. Με λίγα λόγια, οι διατάσεις σε βοηθούν να νιώσεις καλύτερα. Όσοι κάνουν τακτικές ασκήσεις διατάσεων για λίγες ώρες το πρωί μπορούν να αρχίσουν να απολαμβάνουν τα οφέλη του σώματος με απίστευτα αποτελέσματα που δύσκολα μπορούν να αναιρεθούν.
Πολλοί άνθρωποι προσπαθούν να συνδυάσουν ένα πρωινό τρέξιμο και ένα σετ ασκήσεων ενδυνάμωσης για χέρια, πόδια και κοιλιακούς. Όμως, η διάρκεια τέτοιων μαθημάτων είναι πολύ μεγαλύτερη από τον χρόνο που διατίθεται για φόρτιση. Τέτοιες προπονήσεις συνεχίζονται από 40 έως 50 λεπτά, επομένως δεν μπορείτε να τις ονομάσετε ασκήσεις.
Η φόρτιση είναι ένα σύνολο ασκήσεων που έχουν σχεδιαστεί για να ζεσταίνουν τις αρθρώσεις και τους μυς.
Αν όλα πάνε καλά, οι διατάσεις μπορούν να κάνουν πολλά περισσότερα από απλώς να αυξήσουν την ευελιξία. Καλύτερη φυσική κατάσταση Καλύτερη ικανότητα μάθησης και αναπαραγωγής σύνθετων κινήσεων Βελτιωμένη σωματική και πνευματική χαλάρωση Καλύτερη Ανάπτυξηευαισθητοποίηση του σώματός σας Μειωμένος κίνδυνος τραυματισμού των αρθρώσεων, των μυών και των τενόντων Μειωμένη μυϊκή χαλάρωση Η μυϊκή ένταση μειώνει την ευελιξία για να διεγείρει την παραγωγή χημικών που λιπαίνει τους συνδετικούς ιστούς, μειώνοντας τον πόνο της περιόδου στις γυναίκες. Πίσω πλευρές των αντιβραχίων και των καρπών τρικέφαλου στήθοςγλουτιαία βουβωνική χώρα γάμπα μηρός κρανίο αυχένας οπίσθιων μηριαίων. Αφού ολοκληρωθούν οι στατικές διατάσεις, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε κάποιες δυναμικές ελαφριές διατάσεις: ανύψωση του ποδιού, περιστροφή του βραχίονα προς όλες τις κατευθύνσεις.
Φυσικά, μπορείτε να συμπεριλάβετε ασκήσεις δύναμης στις ασκήσεις, αλλά θα πρέπει να είναι λίγες. Για φορτία ισχύος, η βέλτιστη ώρα είναι το απόγευμα και για φόρτιση - οι πρωινές ώρες.
Κανόνες χρέωσης
Πώς να επαναφορτίσετε σωστά;Εφόσον το ανθρώπινο σώμα ξυπνά σταδιακά, τότε οι ασκήσεις θα πρέπει να ξεκινούν με τις πιο ελαφριές, οι οποίες μπορούν να εκτελεστούν ακόμη και χωρίς να σηκωθείτε από το κρεβάτι. Αυτό θα βοηθήσει την καρδιά να μεταβεί ομαλά στην ενεργή λειτουργία, ώστε να μην φορτώσει δραστικά τον καρδιακό μυ. Ωστόσο, τέτοιες ασκήσεις είναι ασκήσεις προθέρμανσης, επομένως, για να περάσει ενεργά η μέρα, δεν αρκούν. Μπορούν να εκτελεστούν, στη συνέχεια να πλυθούν, να περπατήσουν, να πιουν ένα ποτήρι νερό και στη συνέχεια να εκτελέσουν ένα σύνολο βασικών ασκήσεων.
Θυμηθείτε - αυτό είναι μόνο θέρμανση, μετά από αυτό αρχίζει η πραγματική δουλειά. Μερικοί άνθρωποι εκπλήσσονται όταν βρίσκουν δυναμικό τέντωμα όταν θερμαίνονται. Σκεφτείτε το όμως για λίγο: «ζεσταίνετε» για μια προπόνηση που περιλαμβάνει τόση δυναμική δραστηριότητα. Είναι λογικό να κάνετε κάποιο είδος δυναμικής άσκησης για να αυξήσετε τη δυναμική σας ευελιξία.
Το τελευταίο μέρος της προθέρμανσης θα πρέπει να είναι αφιερωμένο στο να κάνετε κινήσεις που είναι «lite» εκδοχές των κινήσεων που θα κάνετε κατά τη διάρκεια της αθλητικής σας δραστηριότητας. Αυτή η αθλητική δραστηριότητα είναι ευεργετική επειδή βελτιώνει τον συντονισμό, την ισορροπία, τη δύναμη και τον χρόνο αντίδρασης και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού.
Αν σας αρέσει να κάνετε ασκήσεις στη μουσική - παρακαλώ. Εάν υπάρχουν εντατικές ασκήσεις στο συγκρότημα, τότε συνιστάται ο ρυθμός της μουσικής με 140-170 χτύπους το λεπτό. Τα περισσότερα σύγχρονα τραγούδια έχουν αυτό το ρυθμό, ώστε ο καθένας να μπορεί να επιλέξει τη μουσική που του αρέσει περισσότερο. Για έναν ήρεμο ρυθμό, η μουσική πρέπει επίσης να είναι πιο αργή. Τα ρυθμικά τραγούδια που επιλέγονται ως συνοδεία θα βοηθήσουν στη σωστή οργάνωση τόσο των κινήσεων όσο και της αναπνοής.
Το τέντωμα δεν είναι νόμιμο μέσο ψύξης. Μετά το τέλος της προπόνησης Ο καλύτερος τρόποςμειώστε την κούραση και την κόπωση των μυών - δροσίστε ελαφρά. Αυτή η ψύχρα είναι σαν το άλλο μισό της ψυχρολουσίας σας. Η ψύξη αποτελείται από τα ακόλουθα βήματα.
Αθλητικές δραστηριότητες Δυναμικές διατάσεις Στατικές διατάσεις. . Πολλοί άνθρωποι αγνοούν τα οφέλη του μασάζ τόσο στην προπόνηση δύναμης όσο και στην ευλυγισία. Το μασάζ ενός μυός ή μιας ομάδας μυών ακριβώς πριν από τις ασκήσεις διατάσεων ή διατάσεων για αυτούς τους μύες έχει μερικά από τα ακόλουθα οφέλη.
Η καλύτερη πρωινή άσκηση θεωρείται εκείνη μετά την οποία υπάρχει ένα κύμα σθένους και δύναμης.Το κύριο λάθος των ανθρώπων είναι το υπερβολικό φορτίο - δεν χρειάζεται να είστε πολύ ζήλος κατά τη φόρτιση. Το κύριο καθήκον του είναι να ξυπνήσει και να τονώσει το σώμα. Και υπάρχουν προπονήσεις για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας. Δηλαδή μετά τη φόρτιση να γίνεται αισθητή η ευθυμία και όχι η κούραση. Εάν υπάρχει κόπωση, το φορτίο πρέπει να μειωθεί.
Χαλάρωση των μυών που κάνουν μασάζ Οι μύες που κάνουν μασάζ είναι πιο χαλαροί. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο όταν τεντώνετε αυτούς τους μύες. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου των αρθρώσεων στους μύες. Αποβολή των μεταβολικών αποβλήτων Η δράση του μασάζ, καθώς και η βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος και, κατά συνέπεια, η ροή του αίματος, βοηθούν στην αποβολή της βλέννας, όπως το γαλακτικό οξύ, από τους μύες. Αυτό είναι χρήσιμο για την εξάλειψη του ερεθισμού μετά από μια προπόνηση.
Για αυτά τα οφέλη, μπορείτε να συμπεριλάβετε το μασάζ ως μέρος της ακολουθίας διατάσεών σας: λίγο πριν από κάθε διάταση, κάντε μασάζ στους μυς που τεντώνετε. Κίνδυνος απομόνωσης κλειδώματος μοχλού. . Κατά προτίμηση, η συγκεκριμένη επιμήκυνση θα πρέπει να λειτουργεί μόνο στους μύες που προσπαθείτε να τεντώσετε. Η απομόνωση των μυών που θεραπεύονται με αυτή την επιμήκυνση σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για την υπέρβαση της αντίστασης που προσφέρουν περισσότερες από μία μυϊκές ομάδες. Γενικά, όσο λιγότεροι μύες προσπαθούν να τεντωθούν κάθε φορά, τόσο το καλύτερο.
Κατά προσέγγιση σύμπλεγμα για πρωινές ασκήσεις
Οι ασκήσεις για φόρτιση έχουν πολλές παραλλαγές, αλλά όλες θα πρέπει να περιλαμβάνουν κινήσεις για το λαιμό, τα χέρια, τον κορμό, τα πόδια.
Ασκήσεις αυχένα
- Το κεφάλι γυρίζει αριστερά και δεξιά.
- Το κεφάλι γέρνει αριστερά και δεξιά, μπρος-πίσω.
- Κυκλική αργή περιστροφή του κεφαλιού.
Εάν υπάρχουν προβλήματα με την αιθουσαία συσκευή, δεν χρειάζεται να κλείσετε τα μάτια σας κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Για παράδειγμα, κάντε ό,τι καλύτερο μπορείτε για να προσπαθήσετε να τεντώσετε τον οπίσθιο μηριαίο σας ταυτόχρονα αντί να τον διπλασιάζετε. Απομονώνοντας τον μυ που τεντώνετε, προσπαθήστε να αντισταθείτε σε μικρότερες μυϊκές ομάδες, κάτι που σας δίνει περισσότερο έλεγχο στο τέντωμα και σας επιτρέπει να αλλάζετε την ένταση πιο εύκολα. Αποδεικνύεται ότι τα spread δεν είναι ένα από αυτά τις καλύτερες ασκήσειςγια διατάσεις, όχι μόνο σετ τεντώματος διαφορετικές ομάδεςμύες κάθε φορά, αλλά τεντώστε τους ακόμη και ταυτόχρονα και στα δύο πόδια.
Το να έχετε μόχλευση κατά την επέκταση σημαίνει επαρκή έλεγχο του πόσο εκτείνεται η επέκταση και πόσο γρήγορα είναι. Εάν έχετε καλό ώμο, όχι μόνο μπορείτε να επιτύχετε την επιθυμητή ένταση διάτασης, αλλά δεν χρειάζεται καν να ασκήσετε τόση δύναμη στο εκτεταμένο άκρο για να αυξήσετε πραγματικά την ένταση της διάτασης. Αυτό σας δίνει περισσότερο έλεγχο.
Για να ζεσταθούν οι αρθρώσεις των χεριών, εκτελούνται περιστροφικές κινήσεις με γροθιές. Μπορείτε, επιπλέον, να εκτελέσετε περιστροφές με χέρια κλειδωμένα σε μια "κλειδαράδα".
- Για άρθρωση ώμουεκτελέστε περιστροφές ώμων - δύο ταυτόχρονα και εναλλάξ.
- Επίσης, εκτελούνται κυκλικές κινήσεις με ίσια χέρια.
- Λυγίζοντας τα χέρια στους αγκώνες, κάνουν περιστροφικές κινήσεις σε βάρος του 1-2-3-4, εκτελώντας τες πρώτα προς τον εαυτό τους, μετά εναντίον τους (σε βάρος του 5-6-7-8).
- Λυγίζοντας τους αγκώνες σας και αγγίζοντας τους ώμους σας με τα δάχτυλά σας, περιστρέψτε τους αγκώνες σας. Μην αφαιρείτε τα δάχτυλά σας από τους ώμους σας. Σε βάρος του 1-2-3-4, οι αγκώνες περιστρέφονται προς μία κατεύθυνση και στο 5-6-7-8 - προς την άλλη κατεύθυνση.
Με καλή μόχλευση, γίνεται ευκολότερο να ξεπεραστεί η αντίσταση των άκαμπτων μυών. Πολλές ασκήσεις διατάσεων μπορούν να γίνουν ευκολότερες και πιο αποτελεσματικές απλώς προσαρμόζοντάς τες για να σας δώσουν περισσότερη δύναμη. Αν και οι διατάσεις μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματικές στο ότι παρέχουν στον αθλητή φαρδύ ώμο και δράση απομόνωσης, θα πρέπει πάντα να λαμβάνεται υπόψη πιθανό ρίσκοτραυματισμός διάτασης. Ορισμένες ασκήσεις μπορεί να ασκήσουν υπερβολική πίεση στις αρθρώσεις.
Μπορεί να περιλαμβάνουν περιστροφές που τείνουν στους τένοντες ή τους συνδέσμους ή να ασκούν πίεση πίσω δίσκους, ή παρέχουν κάποιο είδος περιστροφής ή κύκλου που μπορεί να προκαλέσει βλάβη σε ορατά αδέσμευτα σώματα. Αυτό δεν σημαίνει ότι αυτές οι ενότητες δεν πρέπει ποτέ να εκτελούνται. Ωστόσο, πρέπει να είστε πολύ προσεκτικοί όταν προσπαθείτε να φτιάξετε ένα από αυτά τα τμήματα. Τουλάχιστον, δεδομένου ότι δεν είστε πολύ έμπειρος αθλητής ή σας ακολουθεί ένας καταρτισμένος εκπαιδευτής, μπορείτε πιθανώς να το κάνετε χωρίς έναν.
- Οι κάμψεις προς τα εμπρός εκτελούνται με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Τα δάχτυλα ή οι παλάμες πρέπει να αγγίζουν το πάτωμα (όπως το επιτρέπει το τέντωμα). Η άσκηση εκτελείται χωρίς τραντάγματα, αργά.
- Με τα χέρια στη ζώνη σας, αρχίστε να περιστρέφετε τους γοφούς σας. Ταυτόχρονα, οι κινήσεις δεν πρέπει να τσιμπούν τους μύες και να προκαλούν πόνο.
- Γέρνει στο πλάι. Τα πόδια είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων έτσι ώστε η θέση να είναι σταθερή. Δεξί χέρισηκωμένο, και το αριστερό είναι στη ζώνη. Η κλίση προς τα αριστερά εκτελείται στο λογαριασμό 1-2. Σε βάρος 3-4, τα χέρια αλλάζουν θέση και οι πλαγιές εκτελούνται μέσα σωστη πλευρα. Αυτό τεντώνει τους μύες της πλάτης. Αλλά, δεν πρέπει να το παρακάνετε και, εάν η τάση είναι ισχυρή, το φορτίο πρέπει να μειωθεί.
- Πάρτε τα χέρια στο "κάστρο", λυγίστε στους αγκώνες. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και περιστρέψτε τον κορμό σας. ΣΤΟ αριστερή πλευράστρίβουμε σε βάρος του 1-2, προς τα δεξιά - στο 3-4, χωρίς να σηκώνουμε τα πόδια μας από το πάτωμα.
Εάν γίνουν σωστά με τη βοήθεια ενός εκπαιδευτή, μερικές από αυτές τις προπονήσεις μπορεί να είναι αρκετά ικανοποιητικές. Γιόγκα Plough Σε αυτή την άσκηση, βάζετε τους ώμους σας πίσω και προσπαθείτε να σπρώξετε τα πόδια σας πάνω-κάτω, προσπαθώντας να αγγίξετε τα γόνατά σας με τα αυτιά σας. Αυτή η θέση απαιτεί υπερβολική ένταση στην πλάτη και στους δίσκους της σπονδυλικής στήλης. Για να μην αναφέρουμε ότι συμπιέζει τους πνεύμονες και την καρδιά και δυσκολεύει πολύ την αναπνοή. Η συγκεκριμένη άσκηση επιμηκύνει επίσης τη συχνά κατεστραμμένη περιοχή ως αποτέλεσμα της κακής στάσης του σώματος.
Αυτή η διάταση είναι ένα εξαιρετικό παράδειγμα άσκησης που είναι πολύ εύκολο να γίνει με κανέναν άλλο τρόπο. Ωστόσο, όταν σωστές αναγνώσειςΚαι με προσοχή στη θέση και την ευθυγράμμιση του σώματος, αυτή η διάταση μπορεί να εκτελεστεί με επιτυχία, με ελάχιστο κίνδυνο και μπορεί πραγματικά να βελτιώσει την υγεία και την κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης.
- Εκτελούμε εναλλάξ ταλαντεύσεις προς τα εμπρός και προς τα πίσω με τα πόδια μας (10-15 φορές με κάθε πόδι).
- Στη συνέχεια, σηκώστε τα πόδια στα πλάγια (επίσης 10-15 σηκώσεις με κάθε πόδι).
- Κάνουμε κυκλικές κινήσεις στην άρθρωση του γόνατος.
- Χωρίς να σηκώνετε τις φτέρνες σας από το πάτωμα, εκτελούμε βαθιές καταλήψεις. Για αρχάριους, 10-15 squats θα είναι αρκετές.
Πρόσθετες ασκήσεις
Ασκήσεις ενδυνάμωσης που μπορούν να προστεθούν στο σύμπλεγμα πρωινών ασκήσεων:
Παραδοσιακή μπούκλα πλάτης Σε αυτή την άσκηση, η πλάτη σας κουλουριάζεται μέχρι τα πόδια σας με τις παλάμες των χεριών σας τόσο στο πάτωμα όσο και με τον λαιμό σας λυγισμένο προς την πλάτη σας. Αυτή η θέση συμπιέζει τους δίσκους της σπονδυλικής στήλης και συμπιέζει τις ίνες των νωτιαίων νεύρων. Παραδοσιακή διάταση με εμπόδια Αυτή η άσκηση σας βλέπει να κάθεστε στο έδαφος με το ένα πόδι τεντωμένο μπροστά σας και το άλλο πόδι πλήρως χτυπημένο πίσω σας καθώς γέρνετε την πλάτη σας και τεντώνετε τους τετρακέφαλους σας. Τα δύο πόδια αυτής της «επιμήκυνσης» είναι ακόμη χειρότερα και περιλαμβάνουν το λυγισμό και των δύο ποδιών πίσω σας και από τις δύο πλευρές.
Ο λόγος που αυτή η επιμήκυνση είναι επιβλαβής είναι ότι διαστέλλεται έσω συνδέσμουςγόνατο και καταστέλλει τον μηνίσκο. Αυτό μπορεί επίσης να οδηγήσει σε συστροφή και συμπίεση του ρότορα. Αγγίζοντας τα δάχτυλα των ποδιών με τεντωμένα πόδια. Σε αυτή την επέκταση, τα πόδια τεντώνονται και η πλάτη γέρνει καθώς προσπαθείτε να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας ή το πάτωμα. Αν δεν αντέχεις πλέοντο βάρος σας με τα χέρια σας ενώ κάνετε αυτή την άσκηση, τα γόνατά σας είναι πιθανό να είναι υπερβολικά τεντωμένα. Η διάταξη αυτή μπορεί επίσης σημαντική πίεσηστους κάτω οσφυϊκούς σπονδύλους.
- ασκήσεις για κοιλιακούς?
- κάμψεις;
- περιστροφή ενός halahup (γυμναστικό στεφάνι).
- ασκήσεις επέκτασης?
- ασκήσεις με αλτήρες μεσαίου και μικρού βάρους.
Το αποτέλεσμα της τακτικής άσκησης
Εάν εκτελέσετε όλες τις παραπάνω ασκήσεις, τότε το πρωί θα είναι πιο εύκολο να ξυπνήσετε και να μπείτε σε κατάσταση εργασίας. Η φόρτιση που γίνεται το πρωί ενεργοποιεί την όραση, την ακοή, νευρικό σύστημα, η αιθουσαία συσκευή, η οποία εξαλείφει τον λήθαργο που υπάρχει μετά από έναν νυχτερινό ύπνο. Έχει επίσης θετική επίδραση στη λειτουργία των πνευμόνων.
Επίσης, εάν επιλέξετε να κρατήσετε τα πόδια σας χωριστά, κάντε μεγαλύτερη προσπάθεια στα γόνατά σας, κάτι που μερικές φορές μπορεί να προκαλέσει μόνιμη παραμόρφωση. Κορμούς του κορμού Δύστροπη και έντονη τάση του κορμού, ειδικά με βάρη, μέσα κάθετη θέσημπορεί να οδηγήσει σε ρήξη ιστού και μπορεί να οδηγήσει σε παραμόρφωση των συνδέσμων του γόνατος.
Ευθείες διατάσεις. Κάθε φορά που «κρεμόσασταν ανάποδα». Η πολύ γρήγορη ανατροπή αυξάνεται πίεση αίματοςκαι μπορεί ακόμη και να προκαλέσει αγγειακή κατάρρευση. Οι θέσεις από πάνω προς τα κάτω θα πρέπει να αποθαρρύνονται, ειδικά για ασθενείς με προβλήματα στη σπονδυλική στήλη.
Το παραπάνω σύμπλεγμα (όπως κάθε άλλο), που εκτελείται το πρωί, θα προετοιμάσει τον οργανισμό για το ψυχικό, σωματικό και συναισθηματικό στρες που όλοι περιμένουν κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Βίντεο: Πρωινές ασκήσεις
10 Απριλίου 2014
Βέλτιστος χρόνος φόρτισης. Πως είναι?
Ο πιο σημαντικός σκοπός άσκησηφέρνουν χαρά σε ένα άτομο και είναι πηγή Να έχετε καλή διάθεση. Σε καμία περίπτωση αυτό το είδος δραστηριότητας δεν πρέπει να μετατραπεί σε επαχθές καθήκον. Εάν εκτελείτε τις ασκήσεις με ενθουσιασμό, τότε τα οφέλη από αυτές θα είναι αντίστοιχα πολύ μεγαλύτερα και το θετικό αποτέλεσμα θα αυξηθεί. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η κατάλληλη στιγμή για φόρτιση είναι τόσο σημαντική. Και αυτή η φορά θα πρέπει να συμπίπτει πλήρως με τους βιορυθμούς σας.
Πολλοί άνθρωποι δεν γνωρίζουν ότι οι ασκήσεις διατάσεων είναι σημαντικές. Πολύ συχνά, όταν κάνουμε μια συγκεκριμένη διάταση, στην πραγματικότητα τεντώνουμε περισσότερες από μία μυϊκές ομάδες: τους μύες που έπρεπε να τεντωθούν και άλλους μύες που τεντώνονται. Υποστηρίξτε τους μύες που επίσης επιμηκύνονται αλλά δεν «επιτίθενται» από Αυτοί οι υποστηρικτικοί μύες συνήθως λειτουργούν ως συνεργικοί παράγοντες.για τους επιμήκεις μύες.
Πριν τεντώσετε σε έναν συγκεκριμένο μυ, αλλά στην πραγματικότητα τεντώσετε πολλούς μυς, πρέπει πρώτα να τεντώσετε κάθε έναν από τους συνεργιστικούς παράγοντες αυτού του μυός. Το πλεονέκτημα αυτού είναι ότι μπορείτε να τεντώσετε καλύτερα τους μυς του πυρήνα χωρίς να επιτρέψετε στους μύες να είναι ο περιοριστικός παράγοντας για την «καλή» διάταση που μπορείτε να κάνετε για μια συγκεκριμένη άσκηση.
Πότε είναι λοιπόν η καλύτερη ώρα για άσκηση, πρωί ή βράδυ;
Σύμφωνα με αποδεδειγμένα επιστημονικά δεδομένα, οι πρωινές ασκήσεις καίνε πιο αποτελεσματικά τις περιττές θερμίδες, αντίστοιχα, απαλλαγείτε από υπερβολικό βάρος, μπορεί να είναι πολύ πιο αποτελεσματικό κάνοντας ασκήσεις το πρωί. Αν κάνατε 20 λεπτά άσκησης το πρωί, θα ισοδυναμούσε με 40 λεπτά της ίδιας άσκησης, αλλά θα γινόταν το απόγευμα.
Η εξήγηση αυτού του φαινομένου είναι στοιχειώδης. Το γεγονός είναι ότι το ανθρώπινο σώμα καταναλώνει ενέργεια πιο εντατικά μέχρι τις 5 το απόγευμα, αλλά μετά από αυτό το διάστημα περνά σε λειτουργία εξοικονόμησης ενέργειας.
Οι πρωινές ασκήσεις για όλη την ημέρα θα σας απαλλάξουν από το αίσθημα της πείνας, γιατί κατά την εφαρμογή της αναστέλλεται η ορμόνη που είναι υπεύθυνη για την όρεξη. Οι πρωινές προπονήσεις συμβάλλουν στην ταχύτερη αποκατάσταση του σώματος και μειώνουν την πιθανότητα τραυματισμού.
Ωστόσο, τα πρωινά μαθήματα έχουν τις παγίδες τους. Πρέπει να σηκωθείς πολύ νωρίτερα. Επιπλέον, η φόρτιση θα είναι αποτελεσματική μόνο μετά το πρωινό και οι περισσότεροι απλοί άνθρωποι τείνουν να αρνούνται το πρώτο γεύμα. Δυστυχώς, η άσκηση με άδειο στομάχι δεν είναι ευεργετική. Επιπλέον, το πρωί, το ανθρώπινο αίμα έχει πιο πηχτή σύσταση από ό,τι το βράδυ, αντίστοιχα, φυσική άσκησηαυξάνουν το φορτίο στην καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία. Για να αποφύγετε αυτούς τους κινδύνους, φάτε ένα ελαφρύ πρωινό και πιείτε μερικά ποτήρια νερό πριν την προπόνησή σας. Θα βοηθήσουν να γίνει το αίμα λίγο πιο αραιό. Οι πρωινές ασκήσεις ξεκινούν με ελαφριές ασκήσεις, οι οποίες σταδιακά γίνονται πιο δύσκολες.
Λοιπόν, σαν τυχαία, απαντήσαμε στην ερώτησή σας για το πότε είναι καλύτερο να κάνετε ασκήσεις πριν από τα γεύματα ή μετά;
Όμως το πρωί δεν είναι η μόνη ώρα της ημέρας που είναι κατάλληλη για άσκηση. Οι βραδινές προπονήσεις επιταχύνουν επίσης τον μεταβολισμό, ο οποίος επιβραδύνεται μετά τις 5 μ.μ. Χάρη στο βραδινό φορτίο, το σώμα θα συνεχίσει να καίει θερμίδες ακόμα και κατά τη διάρκεια του ύπνου, αφού οι μύες ανακάμπτουν μετά τη φυσική προπόνηση σε περίπου 12 ώρες.
Το μόνο μειονέκτημα των βραδινών ασκήσεων είναι ότι δεν είναι πάντα εύκολο να προετοιμαστείς για ένα επιπλέον φορτίο στο τέλος της ημέρας. Το σώμα είναι ήδη αρκετά κουρασμένο κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας και με τον ύπνο, το πεδίο της βραδινής προπόνησης μπορεί να έχει ορισμένες δυσκολίες. Επομένως, είναι καλύτερο να προπονείστε 3 ώρες πριν τον ύπνο.
