08.10.2018
Complexul video de yoga de dimineață cu salutul soarelui. Surya Namaskar - Salutarea Soarelui. Tehnica pentru efectuarea unui set de exerciții Surya Namaskar
Cu atât mai important nu sunt doar exercițiile în sine, ci și combinația și succesiunea lor. Sarcina mi s-a părut dificilă - să vin eu însumi cu toate acestea. Ajutorul a venit pe neașteptate, ca întotdeauna, și yoga de dimineață Surya Namaskar (tradusă din sanscrită ca „Salut la soare”) a apărut în viața mea. Doar titlul m-a inspirat deja! Apropo de asta, nu ai nevoie de antrenor și antrenament special doar uitați-vă la poze, citiți descrierea și urmăriți videoclipul pentru a o repara. Și apoi practica zilnică și corpul tău însuși îți va spune.
Mai mult, așa cum am spus deja, aceasta nu este o disciplină competitivă când corpul trebuie limitat. Evident un om foarte bătrân cu etc. va fi dificil. Pentru persoanele cu dificultăți, cel mai bine este să vă puneți mai întâi pe mâinile unui expert, să ne spuneți cum să o facem sau la ce opțiuni de postură mai blândă putem apela. De fiecare dată când îți trece prin minte un gând în timp ce faci ipostaze, lasă-l să treacă și revine la concentrare în aici și acum. Cu febră, nu este recomandat să faceți un salut la soare. Cel mai bun timp- dimineata sau seara, dar intotdeauna pe stomacul gol sau gata.
- Acest lucru trebuie făcut întotdeauna cu nasul.
- Nu lăsa gândurile să te tragă în jos.
Exercițiile incluse în complexul de exerciții de dimineață „Salutare Soarelui” au o origine foarte veche. Ele sunt practicate de yoghini pentru umplând corpul cu energia vindecătoare a razelor soarelui matinale trezirea rezervelor interne creative şi fizice ale corpului.
Yoga de dimineață, numită Surya Namaskar în India, promovează sănătatea printr-un sentiment de armonie interioară și pace care ușurează stres nervosși surmenaj. Jennifer Aniston, care practică în mod regulat acest tip de exerciții, afirmă următoarele: „Yoga vine în viața ta tocmai în acele momente când este cu adevărat nevoie de ajutor... liniște uimitoare, și probabil că aceasta este ceea ce se străduiește fiecare ființă rațională din lumea noastră nebună.”
Este ușor de făcut, este gratuit, este bun. Iar dacă te dedici disciplinei de a o practica în fiecare zi, vei observa schimbări importante în ființa ta. Nu numai fizic, ci și emoțional. Vă asigurăm că veți avea o energie extraordinară pentru a aborda sarcinile de zi cu zi cu mare entuziasm. Efectele sale multiple beneficiază întregul corp deoarece întărește și întinde mușchii și tendoanele în timp ce mobilizează articulațiile. De asemenea, stimulează organele, organe interne si tot diverse sisteme organism.
Unde și când să exersați
Așa devine o mișcare constantă și fluidă care trece prin diferitele asane. Practic, toate constau din aceleași 15 posturi; diferă doar ordinea și forma în care sunt realizate. În orice caz, spre deosebire de practica asanelor, care este statică, Salutul Soarelui se realizează dinamic și activ, conectând diverse asane întotdeauna cu ritmul respirației.
Momentul cel mai potrivit pentru efectuarea exercițiilor incluse în complex sunt orele dimineții când răsare soarele. dimineața, le puteți face la un moment mai convenabil. Cursurile trebuie desfășurate pe stomacul gol sau la 2-3 ore după masă.
Procedura pentru efectuarea unui set de exerciții Surya Namaskar
1. Postura de rugăciune
La începutul exercițiilor de dimineață, ar trebui să vă îndreptați, să respirați adânc, apoi să îndoiți ușor palmele mâinilor în fața dvs. sub forma unui salut namaste oriental în momentul expirării. Picioarele ar trebui să fie închise, stomacul în sus, umerii întoarse. În acest moment ar trebui salută din toată inima întreaga lume din jurul nostru, cu un zâmbet interior zâmbind frumuseții și perfecțiunii lui.
Acest ultim detaliu este important pentru că, indiferent de stilul de yoga, practica ta necesită o atenție deosebită deoarece trebuie să sincronizezi mișcarea cu respirația. Cu toate acestea, indiferent de practică sau activitate, munca mecanică sau care distrag atenția ar trebui întotdeauna evitată.
Cu mișcările sale echilibrate și calme, Salute to the Sun unește corpul, mintea și respirația într-o totalitate de armonie și conștiință. De fapt, implementarea a 15 asane ar reprezenta jumătate din profit. Pentru a finaliza o rotație completă, este necesar să repeți aceleași mișcări cu piciorul opus pentru a echilibra atât emisferele cerebrale, cât și, conform regula generala, ambele părți ale corpului. Astfel, un cerc complet va fi format din 30 de asane, 2 seturi.
2. Ridicați brațele în sus cu extensia coloanei vertebrale
Ridicați brațele în sus, întindeți întregul corp - de la călcâie până la vârful degetelor, încercând să ajungeți cu vârful capului, coloana vertebrală și toate articulațiile. Apoi desfaceți și deschideți palmele, simțind atingerea razelor de soare asupra lor, lăsând căldura lor să treacă prin palme în corp. Îndoiți corpul și brațele îndreptate înapoi, deschizându-se complet spre soare și cer.
Numărul de ture efectuate va depinde de gradul de pregătire al practicianului și de nevoile momentului. O medie de 6 cercuri complete este o pregătire excelentă pentru o sesiune de Hatha yoga. Totuși, pentru un începător, 2 sau 3 ture sunt suficiente. Ritmul și viteza de mișcare. În timpul exercițiului, nu trebuie făcute tăieturi, smucituri sau schimbări bruște de ritm. Viteza de mișcare poate fi variată treptat, în funcție de rezistența practicantului și de nevoile momentului.
Dacă corpul este rigid, este indicat să începeți încet, luând detaliile tehnice ale fiecărei asane și respirați. Și treptat, pe măsură ce mușchii, tendoanele și articulațiile se încălzesc, tastează treptat mai repede. În orice caz, este întotdeauna indicat să evitați forțarea sau exercițiul pentru a deveni o competiție cu sine.
3. Înclinați în jos
Reveniți ușor într-o poziție îndreptată, aplecându-vă înainte în timp ce expirați, întindeți palmele în jos, aplecându-vă ușor în zonă articulațiile șoldului iar la punctul final doar atârnat pe picioarele îndreptate. Respirați liber, relaxând complet coloana vertebrală. Cu respirația, direcționează energia către zona coccisului, umple-o cu căldură.
Hasta uttanasana - "Mâinile ridicate Draw"
Fă-ți acest timp pentru a face niște respirații yoghine complete și pentru a observa toate efectele pe care acest exercițiu le-a produs la nivel fizic, mental și emoțional. Timpul de relaxare este folosit pentru a dezvolta auzul și receptivitatea față de corp, gândurile și emoțiile care pot apărea.
Soarele este un simbol care reprezintă lumina interioară pe care toți o purtăm înăuntru. Mișcările de pliere și de desfășurare sunt, de fapt, un tribut adus creației. Prin dezvoltarea unui flux elegant de mișcare armonizat cu respirația, aceste posturi legate devin o meditație în mișcare. În mod tradițional, yoghinii o fac în zori.
4. Poza unui călăreț așezat pe un cal
Așezați palmele mâinilor în așa fel încât degetele de la mâini și de la picioare să fie pe aceeași linie, îndoiți ușor picioarele și faceți o pasă lungă înapoi cu piciorul stâng. Genunchiul piciorului stâng și piciorul din zona de ridicare trebuie să fie în contact cu podeaua, piciorul drept să fie îndoit, încercând să-și poziționeze corect piciorul la aceeași distanță de palme. Ar trebui să vă întindeți, luând umerii pe spate și să priviți înainte, concentrându-vă pe punctul central dintre sprâncene.
Poate fi dificil la început, dar rapid corpul învață secvența. Este convenabil să lași corpul să-și „amintească” secvența și nu Centrul Intelectual. Corpul are memorie celulară și în acest caz este responsabil de „perceperea” ordinii diferitelor asane.
Energetic Salutarea Soarelui reglează și mărește fluxul de energii vitale și oferă mental o stare profundă de receptivitate senină. Dacă execuția este lentă și se acordă atenție diverselor detalii tehnice ale asanelor care o alcătuiesc, el va dezvolta energie mentală, numită și energie „lunară”.
5. Câine cu fața în jos
Respirați adânc, puneți ușor piciorul stâng pe degetul de la picior, faceți un pas înapoi cu piciorul drept și conectați picioarele, făcând puțin înapoi, cam pe lățimea piciorului. Odihnește-ți picioarele și mâinile pe podea, întinzând pelvisul, sacrul și coccisul în sus. Călcâiele pot să nu atingă solul, ci pur și simplu atârnă relaxate de ligamentele întinse. Picioarele trebuie ținute împreună într-o poziție îndreptată. Ar trebui să vă îndreptați spatele, să întindeți omoplații spre pelvis și să vă concentrați toată atenția pe zona pelviană, saturând-o cu oxigen în timpul respirației.
Surya Namaskar pentru începători
Dacă, pe de altă parte, ritmul obținut prin efectuarea Salutului Soarelui este rapid și energic și poate include chiar sărituri, se va dezvolta energia vitală sau solară. Ambele tipuri de energie sunt cele care activează și echilibrează practica Hatha Yoga, Yoga Echilibrului.
Hatha yoga este numită așa deoarece una dintre funcțiile sale principale este de a aduce un echilibru între ambele tipuri de energie. Unele școli de yoga văd salutul către Soare ca pe un rămășitor din Vechea Yoga, în care diferitele asane sunt considerate a nu fi statice așa cum sunt practicate astăzi, ci legate între ele prin dans.
6. Atingerea pământului cu opt membre
Respirați adânc, ridicați-vă pe degetele de la picioare, apoi mișcați corpul înainte și mai întâi cu genunchii, apoi cu pieptul și bărbia, coborâți-vă pe podea, distribuind greutatea uniform între punctele care ating podeaua, astfel încât o parte semnificativă a greutatea cade și pe degetele de la picioare. Trebuie să respiri liber, simțind cum se deschid cutia toracicăși gâtul.
A câștigat o mare popularitate în 937, când jurnalista britanică Louise Morgan a locuit în palatul lui Raja Aund, care a fost un susținător înflăcărat al Salutului Soarelui și a recunoscut serialul. Se credea chiar că este o practică yoghină străveche, provenind dintr-un fel de descendență spirituală.
Până astăzi, rutina Surya Namaskar a lui Bala Sahib Vagaban este încă exerciții cardiovasculare, care este preferat de luptătorii antici din India ca metoda sigura menținându-și fitnessul și flexibilitatea. Poate fi realizat de oricine, singur sau in grup, in orice perioada a anului, deoarece se poate face atat in aer liber cat si in camera. Pielea elimină o mulțime de toxine deoarece exercițiile bine făcute provoacă o ușoară transpirație înainte de apariția transpirației. Îmbunătățește mușchii întregului corp: gât, umeri, brațe, încheieturi, degete, spate, rinichi, talie abdominală, șolduri, gambe, glezne etc. elimină hipertrofia musculară. Îți întărește spatele cu un simplu încă metoda eficienta. Îmbunătățește funcționarea sistemului renal. Se schimba aspect bust feminin, contribuind la aspectul ei. Sânul se dezvoltă normal și devine ferm și ferm datorită stimulării glandelor și întăririi mușchilor pectorali. Reglează activitatea uterului și a ovarelor, suprimă tulburările ciclu menstrual si durere. Previne caderea parului si reduce tendinta la parul gri. Contracarează efectul sinistru tocuri, pantofi prea strâmți, curele, gulerele cămășilor și alte haine care asupresc corpul. Previne picioarele plate. Întărește-ți gleznele. Suprimă „șerpii” grăsimi, în special grăsimea „de lux” a abdomenului, șoldurilor, coapselor, gâtului și bărbiei. Prin contracție ritmică glanda tiroidași glande paratiroide, reduce valoarea anormală a mărului lui Adam în gât. Elimină mirosuri neplăcute organism, eliminând toxinele prin canalele lor naturale: intestine, rinichi, piele, plămâni. El se întărește sistem imunitar creșterea imunității la boli. Reduce excesul de grăsime. Acest lucru asigură grația și fluența mișcării și pregătește practicarea sportului în ansamblu. Trezește și susține spiritul tineresc. Pe scurt, Salute to the Sun vizează sănătatea, puterea, eficiența și longevitatea la care toți oamenii au dreptul.
- Practicarea lui durează doar câteva minute.
- Nu își limitează acțiunea la o parte a corpului.
- Epiderma reflectă sănătatea: lumina este iluminată, pielea bine irigată este întinerită.
7. Poza șarpelui
Inspirați din nou și, pe măsură ce expirați, întindeți-vă brațele și picioarele, fiind într-o stare complet relaxată pentru un timp. Pune-ți mâinile lângă umeri, îndreptându-le și întorcându-ți umerii, îndreptându-ți pieptul, gâtul, respiră piept plinîntinderea întregii suprafeţe frontale a corpului.
Viața mea și a mea este un cântec al fericirii datorită lui Surya Namaskara. Surya Namaskar este o secvență de asane interconectate, printre care se numără fluxul în comunicare cu respirația. Este foarte preferat, atât pentru yoghini, cât și pentru începători. Nu este greu de înțeles de ce: este o rutină care poate fi modificată, adaptată corpului și nivelului fiecărui individ. Puteți practica acest lucru în ritmul dvs.: treziți încet mușchii și articulațiile; un ritm mai rapid de încălzire ca exercițiu cardiovascular.
Deoarece aceasta este o secvență ciclică, o puteți repeta de câte ori doriți. Este simplu, astfel încât îl puteți învăța rapid și îl puteți practica oricând doriți sau aveți nevoie. Spunem nimic mai mult și nimic mai puțin decât iubitul nostru Saludo al Sol, un mare aliat pentru a începe ziua cu energie și vitalitate, pentru a scăpa de stres, pentru a prelungi mușchii obosiți și multe alte beneficii.
8. Reveniți la ipostaza câinelui
Inspirând, puneți-vă picioarele pe degetele de la picioare și, în timp ce expirați, întoarceți-vă înapoi la poziția câinelui, sprijinindu-vă mâinile și picioarele pe podea și trăgând pelvisul în sus.
Salutul Soarelui a devenit una dintre cele mai emblematice secvențe de yoga, am putea spune chiar și cea mai „renumită”. Chiar și o persoană care a experimentat vreodată o clasă sau o sesiune de yoga a auzit de această secvență. Posibil, și chiar a fost vreodată o rutină de încălzire într-o disciplină fizică.
În adâncul sufletului, sperăm că acest articol vă va ajuta. Dacă credeți că acest lucru ar putea fi de ajutor altor persoane, nu ezitați să îl împărtășiți. Există numeroase citate care afirmă că Saludo to the Sun este de origine extrem de veche, datată de un inchizitor al perioadei vedice. Dar realitatea este că Surya Namaskar nu este menționată în niciunul dintre textele de yoga.
9. Poza unui călăreț așezat pe un cal
Respirați, ridicați-vă cu degetele de la picioare și faceți un pas înainte cu piciorul stâng spre mâini și faceți un pas înapoi cu piciorul drept. Începând de la capete piciorul drept se întinde pe tot corpul, se concentrează pe centrul dintre sprâncene.
Originea sa exactă și modul în care a devenit popular în India în practică și este bine dezbătută. Există unii care atribuie creația lor învățăturilor marelui maestru Tirumalai Krishnamacharya. Dar se pretinde adesea că secvența a fost creată de Raja Aund. Deși el însuși nu a explicat niciodată crearea Salutului Soarelui, el a ajutat la răspândirea practicii sale, a introdus-o în școli și a încurajat oamenii să-și mențină corpul în formă, făcând secvența zilnic.
Când să practici Salute to the Sun?
Cel mai bun moment pentru a practica Surya Namaskara este, fără îndoială, când te trezești. Ideal este să-l practici în natură, sau cel puțin în aer liber, cu fața spre est, unde răsare soarele. Mulți preferă să facă asta de îndată ce pun picioarele în jos. Secvența este grozavă pentru a intra în căldură, așa că este foarte util să faci asta înainte de a începe orice sport sau activitate fizica. Există multe variante ale lui Surya Namaskara. Cel pe care îl prezentăm aici este unul dintre cele mai familiare.
10. Înclinați în jos
Stai pe degetele de la picioare cu piciorul drept, conectează-ți picioarele și atârnă doar pe picioarele drepte, relaxându-ți coloana vertebrală, respirând ușor și liber. Eliberați orice tensiune pe care o aveți în genunchi sau șolduri.
11. Ridică-ți brațele în sus cu o tragere înapoi
Ridicați foarte ușor mâinile și ridicați-vă după ele. Întindeți-vă, deschideți palmele, absorbind energia solară și saturând corpul cu ea. Aplecați-vă pe spate, continuând să vă întindeți, aruncând capul pe spate și deschizând umerii și pieptul.
12. Postura de rugăciune
Îndreptați-vă, unește palmele mâinilor întinse, întinde-te din nou, apoi coboară ușor mâinile la piept și salută lumea întreagă cu inima.
Pentru a vă aminti mai bine ce să faceți, vă puteți oferi un indiciu sub forma unei imagini generale:
Cum să faci gimnastică
Acestea sunt primele 12 exerciții din ciclul de yoga de dimineață „Surya Namaskar”. În al doilea ciclu de la exercițiul 1 până la al 24-lea, acestea se realizează în mod similar cu înlocuirea piciorului stâng cu cel drept în pozițiile a 4-a și a 9-a. Dacă este dificil să faci două cicluri în același timp, te poți odihni între ele. Exercițiile care conțin „Salutarea Soarelui” sunt efectuate într-un ritm calm, lin, cu o măsură măsurată și respirație adâncă. Toate senzațiile tale ar trebui să fie plăcute și să creeze confort. Stresul și durerea excesivă nu ar trebui permise. Este foarte important în timpul complexului de gimnastică să te adaptezi emoțional la interacțiunea cu Soarele, care dă viață tuturor ființelor vii de pe Pământ. Acest lucru vă va oferi izbucnire de energie, veselie și stare veselă a corpului și a spiritului.
În mod ideal, trebuie să efectuați 108 cicluri de Surya Namaskara la un moment dat. Probabil, acest lucru este deja pentru cei avansați, pentru simplii muritori, puteți începe mic - 3, apoi 7, apoi 14, 21 de cicluri etc.
Fac 7 cicluri, mă simt grozav.
Când tocmai începeam să fac cunoștință cu acest complex, acest videoclip m-a ajutat foarte mult:
Deși mi s-a părut oarecum atras, toate întrebările despre cum și ce să faci au dispărut imediat. Sper că te ajută și pe tine.
Căutând încă ceva inspirator, am dat peste un videoclip cu yoga de dimineață scăldat în soarele de la Madrid:
Ei spun că, dacă mulți oameni fac aceleași exerciții, devine foarte ușor să le facă, deoarece energia totală are o putere mare, iar 108 cicluri de surya namaskara devin, de asemenea, o sarcină destul de fezabilă :-)
P.S. Cum îți începi dimineața?
Complex video de yoga detaliat pentru începători Salutare la soare sau Surya Namaskar. Vei stăpâni exercițiile ușor și rapid. Fiecare mișcare este exprimată și însoțită de text explicativ pe videoclip.
Complexul îmbină armonios înclinațiile și deviațiile, întinderea și întinderea, uniformă, respirația plină și concentrarea atenției. Acest mare beneficiu exerciții de dimineață va aduce în special pentru începători.
făcând această secvență dimineața devreme, vei fi plin de energie și vei putea să o aliniezi în tot corpul.
Umplerea cu energie dimineața și alinierea acesteia în întregul corp este o parte foarte importantă a vieții unei persoane care trăiește o viață plină. O persoană care își iubește și își apreciază corpul. O persoană care vrea să trăiască mult. Din fericire, ceea ce înseamnă să nu-ți amintești de boli. Unul dintre cele mai minunate complexe ne va ajuta în acest sens. Un set de exerciții care combină armonios înclinări și înclinări în spate, întindere și întindere, uniformă, respirație plină și concentrare.
Programul înveselește și oferă un aflux de energie proaspătă. Masează, întinde și tonifică organele interne - și, prin urmare, vindecă întregul corp. Dacă ziua ta începe cu aceste exerciții, atunci ești plin de primele raze de soare.
„Surya” este soarele (zeul hindus al soarelui), „namaskar” este un salut (sanscrită). Practica include 12 exerciții consecutive (asane). Fiecare exercițiu este însoțit de o inspirație sau expirație. De obicei, în fiecare se fac mai multe cicluri a câte 12 exerciții (asane).
De câte ori să faci exerciții
Pentru începători: face stadiul inițial 2 cicluri.
Optimal 9 cicluri de 12 exerciții - un total de 108 exerciții.
Există multe moduri de a practica salutul la soare. Mai mult sau mai puțin complex. Dar, după părerea mea, aceasta este cea mai optimă secvență. o exersez.
Urmărește întregul tutorial video de la început. Începeți să faceți complexul amintindu-vă succesiunea exercițiilor. Când simți că poți să o faci singur, începe să-ți urmărești respirația și geometria corectă a asanelor. Și când faci deja 9 cercuri cu ușurință, te voi învăța să te concentrezi asupra chakrelor necesare.
Să terminăm cu teoria și să trecem la vizionarea lecției video:
© Rashida Shamdan
