Yulia Bastrigina resmi bir beslenme uzmanıdır. Doğru beslenme için basit kurallar

Yararlı, pahalı anlamına gelmez

Çoğu zaman, bir dizi ürünün "yararlılığı" moda ve bunların pazardaki oldukça agresif tanıtımları tarafından belirlenir. Ancak bir veya daha fazla yeni çıkmış ürünün yerini alacak bir ürün bulmak, özellikle de onu incelerseniz zor değildir. gıda bileşimi. Örneğin kinoayı ele alalım ve analoglarıyla karşılaştıralım. Yani, kurutulmuş mercimek yarı fiyatına mal olur, ancak vücuda 24 g protein (kinoa - 14 g), yağ - 1,5 (rakip için 6'ya karşı), karbonhidratlar - 42 (57'ye karşı) sağlayacaktır. Karabuğday ve inci arpa protein açısından biraz daha düşüktür (sırasıyla 1,5 ve 4 birim), ancak çok fazla karbonhidrat içermezler. Üstelik bu tür tahılların fiyatı kinoadan 6-7 kat daha düşük.

Mevsime göre yemekler

Sezonluk ürünlerin fiyatları her zaman daha düşüktür. Bu nedenle kışın lahana turşusu, ıslatılmış elma, kök sebzeler satın alın: havuç, pancar, şalgam, turp, patates, balkabağı.

İlkbaharda, yurt içinde üretilen mevsim sebzeleri neredeyse hiç yoktur. Bu zamana kadar sonbahar stokları neredeyse tüm değerli özelliklerini kaybeder. Bu nedenle ilkbaharda, hasatın yılda birkaç kez toplandığı sıcak ülkelerden (Fas, Çin, İsrail vb.) meyve ve sebze seçeneklerini arayın. Burada tasarruf yerli ürünlere göre biraz daha zor ama aynı zamanda oldukça mümkün. Portakal, mandalina, pomelo, muz sağlık açısından mükemmel yardımcılardır.

Yaz aylarında elbette olgunlaşma tarihlerini takip etmelisiniz. Yani haziran ayında karpuz almayın - bu onların zamanı değil. Üreticiler kavunlara renk katmak ve erken olgunlaşmayı teşvik etmek için kimyasallarla dolu pompalıyorlar. Ancak soğan, dereotu, turp, maydanoz, marul, erkenci salatalık çeşitleri, kiraz için haziran ayıdır. Yaz ortasında, temmuz ayında, önceki listeye yeni patates, havuç, yeşil bezelye, domates, çeşitli meyveler (kiraz, kuş üzümü, bektaşi üzümü) eklenir; ağustos ayında - karpuz, kavun, erik, elma, armut.

Sonbahar, yaz meyve çeşitlerinin yanı sıra her türlü lahana, kabak, patlıcan, yeşillik, balkabağı ve genç kök sebzelerin kalıntılarının zamanıdır.

Ve bir atıştırmalık için...

Hızlı atıştırmalıklar için tasarlanan son zamanlarda popüler olan şeker çubukları çok fazla enerji taşıyor. 100 g 250 ila 430 kcal içerebilir! Aynı zamanda bu kadar küçük bir hacimden tokluk hissi almak da mümkün değil. 100 gr ağırlığındaki aynı muz sizi daha iyi doyuracak, kalori içeriği üç kat daha az, karbonhidrat içeriği ise yarısı kadar olacaktır. Atıştırmalığın fiyatına gelince, bar lehine de farklılık göstermeyecek (bir kilogram muz başına ortalama fiyat 60 ruble).

Her şeye uygun ürünler

Şu anda market çeşitlerinde oldukça geniş bir fonksiyonel ürün yelpazesi bulunmaktadır. Ancak kendi vücudunuzun ihtiyaçlarını bilmiyorsanız en iyisini seçmek oldukça zordur.

Örneğin kilo vermek ve kendinizi toksinlerden arındırmak istiyorsunuz. Kaba lifli ürünlere odaklanmaya başlıyorsunuz (ki bu burada gerçekten uygun), ancak bir noktayı kaçırıyorsunuz: birkaç ay boyunca bu tür beslenme (özellikle etten de vazgeçtiyseniz) - ve vücuttaki demir miktarında azalma , halsizlik, saç dökülmesi, tırnaklar, yeşil yüz, yük altında nefes darlığı ve genel performans kaybı garanti edilir.

Tatlı ve ucuz!

Kendinize hangi ucuz ve sağlıklı tatlıyı ikram edeceğinizi düşünüyorsanız, doğal meyve suları, marshmallow ve şekerli meyvelerden yapılan marmelatları güvenle seçebilirsiniz. Bu tür tatlılar ne kilonuza ne de cüzdanınıza ciddi bir zarar vermeyecektir.

En kullanışlı ve bütçe seçeneği

En sağlıklı ve en ucuz gıda “yolunu” bildiğiniz gıdadır. Basit ürünlerden kendinizi hazırlayın: bunlar tahıllar, makarnalar, taze et, balık, kümes hayvanları, sebzeler, meyveler olabilir.

“Sizin için” hazırlananları mutlaka sınırlandırmalısınız. Bu tür ürünlerde, vücut için hiç yararlı olmayan maksimum miktarda madde bulunur ve çok düşük miktarda gerekli ve değerli madde bulunur.

Hiçbir durumda kendinizi dar bir listeyle sınırlamayın, hatta çok sağlıklı ürünler. Aynı değişim “anahtarlarına” basmak, er ya da geç rejime uyulmamasından dolayı sağlık sorunlarına yol açacaktır. doğru beslenme.

Artık bunu doğru şekilde biliyorsunuz ve sağlıklı beslenme Pahalı ürünler almaya gerek yok. Yemek yapın, deneyin, her zamanki yemeklerinize yeni malzemeler ekleyin, yemeklerinizi lezzetli, sağlıklı ve çeşitli hale getirin. Böylece çok yakında hayat yeni renklerle parlayacak ve hem bütçeyi hem de diyeti düşünmeyi bırakacaksınız!

Bazıları bu işin onları zayıf olmaya zorladığını söyleyecektir. Diğerleri ise sağlıklı bir kiloyu daha iyi koruyabileceklerini ve sağlıklı beslenebileceklerini öne sürecektir. 4 çekici kadına ve başarılı beslenme uzmanına güzellik sırlarını sorduk.

Özel materyalimiz en acil soruları yanıtlıyor: Aşırı yememelerine ve formda kalmalarına ne yardımcı olur, ayartmalardan nasıl kaçınırlar ve çocuk sahibi olduktan sonra nasıl iyileşirler.

“Her şeyi genetiğe bağlamayın”

Yulia Bastrigina

beslenme uzmanı, Nutriway'den Bodykey kişisel kilo kontrol programı uzmanı

Mağazada neyi seçeceğim?. Alışveriş sepetimde her zaman tahıllar, kepekli ekmek, taze et, balık, kümes hayvanları, yumurta ve süt ürünleri bulunur. Mevsimine uygun sebze ve meyveler de var elbette. Örneğin hurma ve mandalinaları yalnızca sonbaharın sonlarında alıyorum, ancak tüm yıl boyunca elma ve salatalık alıyorum. Akşam yemeğinde deniz mahsulleri ile baharatlı domates çorbası ve nane, kuskus ve taze sebzelerle fırında kuzu eti pişirebilirim.

İdeal menü. Günün menüsünü önceden hazırlarım. Sabahları çeşitli kombinasyonlarda yulaf lapası, meyveler, yoğurtlar, haşlanmış yumurta, balıklı sandviçler ve tatlılar olabilir. Gün boyunca - patates, makarna, pirinç, et, balık, taze sebzeler ve otlar. Akşamları ise balık, yağsız et, az miktarda kepekli ekmek veya iri taneli tahıllar, taze sebzeler. Hızlı bir atıştırma olarak arabada çavdar veya tahıl ekmeği, müsli barları, kurutulmuş etli atıştırmalıklar bulunduruyorum ve bazen evden bir elma alıyorum.

İnceliğin anahtarı. Bir restoranda beni şaşırtması umuduyla yemeği çok dikkatli seçiyorum. Çoğu zaman sizden bazı malzemeleri (krema, peynir, tuz) yemeğime koymamanızı rica ediyorum. Neredeyse her sabah kendimi tartıyorum. Ancak, her şeyi kolayca normale döndürebilmem gerçeği benim belamdır: fazladan birkaç kilo pek fark edilmez ve bu nedenle sık sık kendimin "gevşek" olmasına izin veririm. Ama üstüne atlamamaya çalıştığım bir sınır var - bu benim "ideal" kilomun 3-4 kilogram üzerinde.

Fiziksel aktivite . Yürüyüş ve yüzmeden trambolin, binicilik ve Muay Thai'ye kadar her türlü aktiviteyi seviyorum. Bu yüzden motivasyona ihtiyacım yok. Masaya oturup sonunda çalışmaya başlamak için kendimi motive etmem gerekiyor. Haftada en az 2-3 kez evde hula hoop, dambıl, fonksiyonel antrenman, esneme egzersizleri yapmaya çalışıyorum.

Temelleri hakkında temel bilgisizlik (ve bunun sonucunda hayatın bir dizi kısıtlamaya dönüşeceği korkusu) ve yetersiz motivasyon.

Sabahları ilk yaptığım şey... birkaç yudum içiyorum Temiz su.

Şimdi buzdolabımda... Taze yiyecek seti.

İlham aldım... Ailem.

Sloganım… Kötülüğün elinizden geçmesine izin vermeyin.

“Zayıflık eğitim ve karakter meselesidir”

Tatyana Zaletova

beslenme uzmanı, Grindin program uzmanı

Mağazada neyi seçeceğim?. Yaklaşık 2-3 günde bir yiyecek alıyorum. Dondurulmuş gıdaları pek sevmiyorum ve işlenmiş gıdaları da hiç yemiyorum. Akşam yemeğinde sebze garnitürleriyle birlikte balık veya kümes hayvanları pişiriyorum. Ailemin yemekleri GrinDin yemeklerimize benzer. Doğru, her zaman şeflerimizin hazırladığı kadar zarif olmuyor. Aileme doğru beslenmeyi öğretiyorum.

Favori ürün. Spagetti. Bunları kendim yapabilirim. Birçok farklı sosla. Kendi ellerimle, bildiğim malzemelerden hazırladığım şeyleri yemeyi tercih ediyorum.

Aşırı yemekten kaçınmanıza ne yardımcı olur?. Yarın ne yiyeceğimi her zaman önceden düşünürüm. Özellikle gün meşgulse. Güce ihtiyacımız var! Yemek yemeyi başaramadıysanız, o zaman herkes gibi normal insanlar Akşamları daha çok yemek istiyorum. Akşamları “fili yememek” için her zamanki porsiyonu yemeye çalışıyorum ama daha yavaş. Evet zordur ama yardımcı olur.

Bir restoranda asla seçim yapmayacağım. Çorba. Restoranlardaki ilk yemekler benim için çok yağlı. İş yemeklerine nadiren katılırım, yalnızca güvendiğim ve sevdiğim yerlerde. Lütfen salata soslarını ayrı olarak getiriniz. Sevmediğim ya da sağlıklı olmayan bir malzemeyi dışarıda bırakmaktan asla çekinmem; eğer reddederlerse bunu aşçının sahtekârlığının bir işareti olarak görürüm ve orada yemem.

Aktivite. Spor salonunda kardiyo antrenmanı, yüzme havuzu, kışın snowboard ve yazın bisiklet. Basmakalıp sözler söylemek istemiyorum ama hareket hayattır. Yardım edemiyorum ama hareket ediyorum.

ana problem fazla ağırlık . İrade eksikliği. İnce olmanın bir yetiştirme ve karakter meselesi olduğuna kesinlikle inanıyorum. Her şey ailenizin ve kendinizin alışkanlıklarına bağlıdır.

Sabahları ilk yaptığım şey... Nefes alıyorum. Bir dizi özel var nefes egzersizleri uyanış için.

Şimdi buzdolabımda...Öğle yemeği olarak alacağım akşam yemeğinden kalan bir kutu.

İlham aldım... Aile ve ünlü bilim adamları.

Sloganım… Her durumda, maksimum zorluklara rağmen soruna yaklaşım hala aynıdır: arzu bir dizi olasılıktır ve isteksizlik bir dizi nedendir.

“Yemek yapmayı bilmiyorsun...”

Ekaterina Belova

beslenme uzmanı, Baş hekim kilo verme merkezi "Beslenme Paleti", Maria Kravtsova'dan D-Light sağlıklı beslenme sisteminin önde gelen beslenme uzmanı

Mağazada neyi seçeceğim?. Önceden satın alınabilecek ürünler - haftada bir kez büyük bir süpermarketten satın alıyorum - tahıllar, makarnalar, meyveler ve sebzelerdir. Ve örneğin raf ömrü kısa olan çiftlik yapımı süt ürünlerini tercih ediyorum.

Sebze ve meyveleri de çok seviyorum, beslenmemde olmazsa rahatsızlık duyuyorum. Bu açığı başka hiçbir ürün kapatamaz. Her zaman bir alışveriş listesi hazırlarım, bu para ve zaman israfını önlemeye yardımcı olur.

Ne yapman gerekiyor?. Öğle yemeği! Ancak bu mümkün değilse gün toplantılarla geçiyor ve sık sık atıştırmalıklarla yetiniyorum. Örneğin, konsültasyonlar arasında, randevu sırasında meyve yemeye veya fermente süt ürünü içmeye zamanım oluyor. Böyle günlerde öğünleri önceden planlamaya çalışıyorum.

Tatlı isteğini yenin... Sadece! Sadece neden tatlı istediğini bulman gerekiyor. O da fizyolojik ihtiyaç- vücutta yeterli karbonhidrat yok. Menüye karmaşık karbonhidratlar (tam tahıllı tahıllar, meyveler) eklemek yeterlidir ve istek zayıflayacaktır. Veya psikolojik. Böyle bir bağımlılıktan kurtulmak daha zordur, hangi duyguları yediğinizi, neden buna ihtiyacınız olduğunu vb. bulmanız gerekir. Her durumda, diğer, daha güvenli tatlılara geçmek önemlidir. "Vücudu kandırmak" - ona bir avuç kurutulmuş meyve sunun veya daha az zararlı bir tatlı seçin. Örneğin, hafif süzme peynir veya ballı yulaf ezmeli kurabiyelerden.

Fiziksel aktivite. Yürümeye çalışıyorum. Mümkünse araba veya toplu taşıma kullanmaktan kaçının. Ben çok çabuk hayal kırıklığına uğrayan çok bağımlı bir insanım - bu yüzden her yıl yeni bir şey öğreniyorum ve sonra tekrar vazgeçiyorum. En önemlisi yürümeyi ve eğlence amaçlı sporları tercih ederim - kayak, paten, paten. Bana göre sporun zorunlu bir aktivite olması kabul edilemez. İlgi olması gerekir.

Aşırı kilonun asıl sorunu. Bunun zor, zahmetli olduğu ve genel olarak sadece bir kez yaşandığına dair birçok yanılgı var... Hastalarıma her zaman bunu anlatmaya çalışıyorum. sağlıklı görüntü hayat kendine saygıdır. Bunun ne mücadeleyle, ne yasaklarla, ne de doktorun öyle söylemesiyle alakası var. Kendinize şunu söylemeniz yeterli: "Kendimi seviyorum ve saygı duyuyorum ve vücudumun sonsuza dek mutlu yaşamasını istiyorum." Eğer kişi yavaş yavaş kilo veriyorsa, cildin iyileşmesi için zaman vardır ve yalnızca plastik cerrahinin çözebileceği ciddi sorunlar yoktur. çözmek.

Sabahları ilk yaptığım şey... Bir bardak temiz su içerim

Şimdi buzdolabımda... Yoğurt ve sebzeler. Ama meyvem bitti, sabah son armudu yedim. Almam lazım.

İlham aldım...İnsanlığı kurtarma fikri.

Sloganım… Zevkle yaşa! Gereksiz kısıtlamalardan hoşlanmam.

“İncelik anahtardır Sağlık ve ruh halleri"

Irina Pochetaeva

Doktora, beslenme uzmanı, Just for you projesinin kurucusu ve yöneticisi

Mağazada neyi seçeceğim?. her zaman satın alırım Süt Ürünleri, balık, mevsim meyveleri, yapraklı salatalar. Günün saatine göre yemek seçiyorum. Mesela gün içerisinde mutlu bir şekilde makarna yiyebiliyorum. Akşamları salatayla birlikte et veya balığı tercih ediyorum.

Bir zorunluluk. Gün için mükemmel menüyü oluşturun... Sabah: fermente süt ürünleri (süzme peynir, süzme peynirli güveç, cheesecake, yoğurt) + kahve. Gün: sebze çorbası, beyaz balık ve sebze salatası. Akşam: sığır eti, sebze salatası, narenciye jölesi.

Zararlı olan nedir. Sosis, tütsülenmiş etler, birçok yapay katkı maddesi içeren mağazadan satın alınan soslar.

Kilonuzu sürekli izlemek önemlidir. Hamilelik sırasında kilom büyük ölçüde dalgalandı (Irina Petrovna şu anda beşinci çocuğunu bekliyor - editörün notu!). Her zaman kiloma dikkat ediyorum, formda kalmaya ve kendimi iyi hissetmeye çalışıyorum.

Aktivite. Sürekli yollardayım, birçok ülkede yaşıyorum, dolayısıyla düzenli egzersiz yapma konusunda pek iyi değilim. Ancak fırsat buldukça bir eğitmenle bireysel olarak çalışıyorum. Aynı zamanda yılda birkaç kez kesinlikle sağlık ziyareti yapıyorum - spa merkezlerini ziyaret ediyorum.

Aşırı kilonun asıl sorunu. Motivasyon eksikliği. İster bir beslenme uzmanı olarak, ister JUST FOR YOU'nun lideri olarak sevdiklerimin aşırı kilo sorunuyla başa çıkmalarına yardımcı olmaktan mutluluk duyuyorum. Ancak yalnızca hedeflerine doğru ilerlemek için yeterince güçlü bir motivasyona sahip olanlara yardımcı olabilirsiniz.

Sabahları ilk yaptığım şey... Yüzümü yıkadım.

Şimdi buzdolabımda... Kefir, salata, balık, kızılcık suyu ve kızılcık köpüğü.

İlham aldım... Benim çocuklarım.

Sloganım… Hayat güzel!

Muhtemelen çözmeye çalışmayacak bir kadın yoktur. zayıflama sırları. Doğal olarak mükemmel bir figüre sahip olan güzellikler bile onu içeride tutmaya çalışıyor mükemmel şekil mümkün olduğunca. Tombul insanlar ve yıllardır boşuna fazla kilolarla mücadele eden, banyo tartısı olmadan ve kalori saymadan hayatlarını hayal edemeyenler hakkında ne söyleyebiliriz?

Gerçek şu ki, böyle bir sır herkes için bireyseldir, ancak bunu ilk seferde çözmek mümkün değildir, bazıları için ise onuncu denemede mümkün değildir. Kimisi boşuna diyet yapar, oruç tutar, sudan suya geçinir, kimisi bir kaç kilo vermek için bir hafta ekmek ve şekerden vazgeçmek yeterli olur, kimisi için inceliğin sırrı dans veya fitness derslerinden oluşuyor ve bazıları en sevdikleri kot pantolonlarına sığabilmek için suyun ve elmaların üzerinde oturmaya zorlanıyor. Öyle olsa bile, kontrolsüz kilo kaybı ciddi sağlık sorunlarıyla doludur ve kilo vermeye yönelik fanatik bir tutum, sadece fazla kiloların değil, hayatın da kaybına yol açabilir. Dünya çapında birçok kız ve kadının öldüğü bir hastalık olan anoreksiya, kişinin kendisine yanlış yaklaşmasıyla başlar. dış görünüş. Buna inceliğin sırrı Hiç dokunmamak daha iyi.

Pek çok uzman, "daha az ye ve daha fazla hareket et" yaklaşımının her zaman işe yaramadığını, çünkü sorunların yüzeyde değil, çok daha derinlerde olabileceğini savunuyor. Örneğin metabolik veya hormonal sorunlar ince bir vücuda engel teşkil edebilir. Çoğu zaman kadınlar hamilelik sırasında kilo alırlar ve yalnızca küçük bir kısmı hızlı bir şekilde normale dönmeyi başarır, diğerleri ise "iki kişilik yemek" için fazla kilo ödediklerinden şikayet ederler. Bu yalnızca kısmen doğru olabilir. Sıklıkla zayıflama sırları böyle kadınlar rahatsız oluyor hormonal denge. Emzirmeyi bıraktıktan sonra kilo genellikle kendiliğinden kaybolur. fiziksel aktivite(kural olarak, küçük çocukları olan anneler pratikte davranış göstermezler. sedanter yaşam tarzı hayat).

Beslenme uzmanlarının da figürlerinden her zaman memnun olmayan ve yiyecek miktarını ve bileşimini bağımsız olarak kontrol etmeye karar veren kadınlar hakkında kendi şikayetleri vardır, ancak uygulama, bir uzmanın hassas rehberliği olmadan yapılan diyetlerin yalnızca kadın sağlığına zarar verdiğini göstermektedir. İnce olmanın bu sırlarını çözmek için kerevizin kilokalorisini bilmek yeterli değildir; yediğiniz her et parçası veya salatadan sonra kendinizi tartmak da yeterli değildir. Diyetin köpeği yiyen insanlar tarafından yazılması daha iyidir (diyet şakası). Gerçekten de ortalama bir insan, ürünlerin uyumluluğunu, ne kadar protein, karbonhidrat ve besinler Formda kalmak ve yağlanmamak için her gün tüketmeniz gerekir.

Güzellikle ilgili kitaplar ancak kısmen yardımcı olabilir. Yardımcı bilgi Kitaplardan edindiğimiz bilgiler her zaman gerçeğe uygun olmayabilir, ayrıca evrenseldir ve belirli bir kişiye özel değildir, bu nedenle kağıt yayın yerine yaşayan bir kişiyle işbirliği yapmak daha iyidir. En azından ilgilendiğiniz bilgileri bir beslenme uzmanıyla tartışabilirsiniz ancak kitapla bu işe yaramaz - tek taraflı olarak sınırlı bilgi alıyoruz.

Çevrimiçi dergimizde her şeyi bulacaksınız zayıflama sırları. Beslenme uzmanlarımız, fitness eğitmenlerimiz ve diğer uzmanlarımız, kilogramların birer birer kaybolmasını nasıl sağlayacaklarını biliyorlar, ancak aynı zamanda sağlığınız kötüleşmiyor, her geçen gün iyileşiyor. Nelere dikkat etmeniz gerektiğini size anlatacağız ve bizimle mutlaka başaracaksınız.

Kiloyu normale döndürmek amacıyla insanlar sıklıkla diyet yapar, tükettikleri kalori miktarını sınırlandırır veya belirli yiyecekleri reddederler. Çoğu zaman bu tür girişimlerin sonuçları ya hayal kırıklığı yaratıyor ya da kısa ömürlü oluyor. Her şey nasıl doğru yapılır ve gereksiz şeylerden sonsuza kadar nasıl kurtulursunuz? Kilo vermek için ne yenir? Peki tam tersine yeterli ağırlık yoksa ne yapmalı?

— Yulia, kalan sürede yaza en etkili şekilde hazırlanmana hangi eylemlerin yardımcı olacağını bize söyler misin? Peki birkaç ayda sağlığa zarar vermeden elde edilebilecek maksimum sonuç nedir?

— En etkili şey tutarlılık ve acelesizliktir. Herhangi bir aşırı eylem - kalorilerde keskin bir azalma, tekli diyetler, açlık grevleri - kısa vadeli bir sonuca yol açacak ve bunun sürdürülmesi neredeyse imkansız olacaktır. Sadece “acele edenlerin” yavaş yavaş başarılı olacağı fikrine alışmaya çalışın. Sadece diyetinizi gözden geçirerek ve fiziksel aktiviteyi biraz artırarak 2-3 ay içinde gözle görülür sonuçlar elde etmek oldukça mümkündür. Enerji alımı ile enerji harcaması arasında yaklaşık 500 kcal'lik bir fark yaratarak başlayın. Ayrıca diyetten 250 kcal çıkarın ve “spor menüsüne” 250 kcal ekleyin. Bu önlem kurtaracak yüksek kalite uzun süre acıkmadan, yıkılmadan yaşamak. Pozlama ne kadar uzun olursa sonuç o kadar parlak olur.

— İlkbaharda sadece fazla kilo sorunu değil, aynı zamanda vitamin eksikliği de akut hale gelir. Ekstra vitamin almalı mıyım? vitamin kompleksleri Yoksa mevsim meyve ve sebzeleri henüz gelmemişken bazı gıdaların tüketimini artırmak mı istiyorsunuz?

- Vitamin eksikliği ciddi hastalık Gelişmiş ülkelerde neredeyse hiç bulunmayan bir şey. Hipovitaminozdan veya bazı vitamin ve minerallerin alımındaki kronik dengesizlikten bahsetmek daha doğru olur. Genel olarak vitamin durumu, sanıldığı kadar mevsim sebze ve meyvelerine bağlı değildir. Örneğin B vitaminleri (bu arada, vücut ağırlığının düzenlenmesinde doğrudan rol oynayanlar) tahıllarda, çavdar ve kepek ekmeğinde, fasulyede ve et ürünlerinde çok daha büyük miktarlarda bulunur. Yağda çözünen vitaminler(A, D, E, K) - c sebze yağları ve hayvansal ürünlerden elde edilen yağlar (tereyağı, ekşi krema vb.). İyot, selenyum – deniz yosunu ve fındıklarda bulunur. Diyetiniz zayıf ve monoton ise hipovitaminoz mevsimsel değil, genellikle kalıcı bir durumdur. Ve alışılmadık yiyecekleri diyetinize ekleyerek bunu değiştirmeniz gerekiyor. Bu uygun değilse veya istemiyorsanız, o zaman gerçekten multivitamin kompleksleri kullanmalısınız.

— Kilo vermek isteyenlerin sonuca ulaşmasını engelleyen temel yanılgılar nelerdir? Bazı yaygın efsaneleri çürütün.

- Birinci. Temel yanılgı, istenen ile gerçek arasındaki tutarsızlıktır. “Haftada 10 kilo!!!” gibi gerçekçi olmayan hedefler belirlemek. Vakaların %99'unda başarısızlığa mahkumdur (fazla kiloluysanız ilk hafta için %1'i bırakacağız, tamam).

Benim düşünceme göre, kilogram cinsinden hedefler belirlemek ve Allah korusun, belirli bir son tarih belirlemek genellikle uygun değildir. Her vakanın kendine has nüansları vardır. Bu, "Ağırlıklı İnsanlar" realite şovunun birinci ve ikinci sezonlarındaki katılımcıların örneğiyle mükemmel bir şekilde gösterilmiştir. Onlara bakmak. Sonra düşünün: Tüm zamanlarını diyete ve egzersize ayıran bu insanlar kilo vermekte zorluk çekiyorsa bu neden görmezden gelinsin ki?

Saniye. Ekmeğin, tahılların, patatesin reddedilmesi ve yapraklı sebzelere geçiş. Bu önlem, vücut eksik enerjiye ihtiyaç duyacağından protein ve gizli yağ tüketiminde fark edilmeyen bir artışa yol açacaktır. Öyle ya da böyle bedelini ödeyecek ve sen de eskisi gibi kalacaksın. Bazen daha da kalın. Proje katılımcıları oybirliğiyle bana ekmek ve patates yemediklerini söylediler! Aynı zamanda onlara bakıldığında bunun kilo kaybı için etkili bir önlem olduğunu söylemek imkansızdı.

Üçüncü. Etin reddedilmesi veya tam tersine yalnızca protein ürünlerine geçiş. Her ikisinin de bir dizi metabolik süreç ve sağlık üzerinde olumsuz etkileri vardır ve bu nedenle "her derde deva" olarak kabul edilemez.

— Metabolizmayı hızlandırmak mümkün mü? Yoksa bunlar doğal armağanlar mı ve doğaya karşı çıkılamaz mı? Mümkünse nasıl yapılır?

— Metabolizma hızı üzerinde ciddi etkisi olan ana faktörler şunlardır:

• yaş (arttıkça metabolik süreçler, özellikle 40 yıl sonra yavaşlar);
• cinsiyet (tanım gereği kadınların metabolizması erkeklerden %7-15 daha düşüktür);
• Açlık grevi (kronik enerji temini eksikliği keskin düşüş metabolizma hızı);
• genetik özellikler (“tutumlu genotip” olarak adlandırılan varlığın varlığı, birçok insanın normal bir metabolizma hızına sahip olma yeteneğini sınırlayan önemli bir faktördür);
• hastalıklar tiroid bezi(hipotiroidizm);
• bir dizi vitamin ve mineralin kronik eksikliği.

Bu faktörleri etkilemek mümkün mü? Epeyce. Bir takım nüansları bilmek. Örneğin yaşla birlikte metabolik hızdaki azalma, metabolik olarak aktif içerikteki azalmayla ilişkilidir. kas kütlesi Somatotropin hormonunun üretiminin azalması nedeniyle vücutta. Düzenli kuvvet antrenmanı, bu hormonun seviyesini 40 yıl sonra bile yüksek tutmanızı sağlar.

Kadınlar, özelliklerinden dolayı erkeklere göre daha kolay kilo alıyor hormonal seviyeler yağ dokusunun gelişimini "teşvik eden" ve kas dokusunun gelişimini yeterince uyarmayan. Yeterli bir diyetin seçimi, döngü boyunca enerji değerinin esnek yönetimi (üreme dönemindeki kadınlarda) artı biraz "erkek" fiziksel aktivite - ve çok daha az sorun var.

“Tutumlu genotip” biraz daha karmaşıktır. Vücut kelimenin tam anlamıyla her şeyi yağa dönüştürmeye çalışıyor. Ancak burada, enerji artırıcılarla metabolizmayı uyarmanın yollarını bulabilirsiniz: kapsaisin, gingerol (kırmızı biber, zencefil), kafein ( yeşil çay, Kahve). Diyette yeterli miktarda diyet lifi de metabolizma hızınızı artırmanıza yardımcı olacaktır. Ve elbette beden eğitimi.

Tiroid bezinin hastalıklarında bazen sadece doğru tanı ve öngörülen tedavi yeterlidir.

- Yine de kilo vermek için ne yemeli? Kalori yakmaya yardımcı olan veya “negatif kaloriye” sahip yiyeceklerin olduğu doğru mu?

— “Negatif kalori içeriğine” sahip ürünler, olumlu niteliklerin yanı sıra (aktivitenin uyarılması) gastrointestinal sistem fazlalığın adsorpsiyonu yenilebilir yağ) olumsuz olanlar da var - çok az kalori içeriyorlar. Kendinize ne kadar az kalori verirseniz, vücudunuzun sizi enerji açığını kapatmak için kelimenin tam anlamıyla buzdolabına gitmeye ve her şeyi yemeye "zorlayacağı" an o kadar hızlı gelecektir. Bu nedenle kilo vermek için şu veya bu ürüne atfetmenize gerek yoktur. büyülü özellikler. Önemli olan besin tedariki arasında iyi kurulmuş bir dengedir. Üstelik her kişi için bireyseldir. Cinsiyete, yaşa, kiloya, fiziksel aktivite düzeyine bağlıdır. A Genel öneriler Hastanedeki ortalama sıcaklık gibi hiçbir şey değil.

- Proteinler, yağlar, karbonhidratlar, kaloriler... Her seferinde hesaplamak çok zor görünüyor. Diyetinizi basitleştirmenin bir yolu var mı?

- Açık Ilk aşamalar- HAYIR. Normal yeme alışkanlıkları geliştirinceye ve yiyecek ve tabakların miktarını "gözle" belirlemeyi öğreninceye kadar, mutfak terazisi ve kalori sayacı daimi yoldaşlarınızdır. Aksi takdirde, ya sürekli aşırı yiyeceksiniz ve sonuç alamayacaksınız (yıl boyunca fazladan bir elma artı diyetiniz 3 kg kilo alımı sağlayacaktır) ya da az yeyeceksiniz, bu da daha hızlı bir şekilde bozulmaya ve daha fazla kilo almanıza neden olacaktır. Bu arada neden şu soruyu sormuyorsunuz: Prima olmak mümkün mü? Bolşoy Tiyatrosu bale barında durmadan mı? Herhangi bir başarı zamanınızı ve çabanızı gerektirecektir.

— “Ağırlıklı İnsanlar” programına katılanlar yarışma sırasında çok fazla antrenman yapıyor ve beslenme konusunda kendilerini sınırlıyorlar. Sonuçları korumak için proje sonrasında sürekli olarak yüksek tempoda eğitim ve diyet yapmaları gerekecek mi? Basitçe söylemek gerekirse, elde edilen kilo nasıl korunur?

— Elde edilen kiloyu korumak her zaman zordur. Kendilerini yeniden eğitebilen, zayıf ve sağlıklı olmanın her gün ciddi bir iş olduğunu anlayanlar başarıya ulaşacaktır. Gerisi geri gelecektir. Bu hayat.

“Tartılı insanlar için erken aşamalarda kilo vermek muhtemelen daha kolaydı çünkü kaybedecekleri bir şeyler vardı. Doğru beslenme ve egzersize rağmen bir türlü kaybolmayan fazla kilolardan nasıl kurtulabilirsiniz?

- Yaptığın şeyi yapmayı bırak. "Köstebek Günü" filmindeki gibi - yanlış olan her şey iyidir. Diyetinizin içeriğini değiştirin, normal ve daha yüksek kalorili günleri deneyin, normal yüklerinizi değiştirin, ancak yukarıya doğru değil: koşmak yerine ağırlık çekin veya tam tersi. Alınan tedbirlerin etkisiz kalmasının temel nedeni vücudun alışmasıdır.

— Kilo almak isteyen aşırı zayıf insanlar nasıl beslenmeli ve ne yapmalı?

— Zayıflık ciddi hastalıklarla ilişkili değilse, o zaman prensip basittir: daha fazla yiyin, daha az hareket edin veya tam tersine kuvvet antrenmanı ekleyin. Asıl zorluk, şiddetli asteniklerin yeterli miktarda yiyeceği kendi içlerine "itmesinin" çok zor olmasıdır, onlar buna adapte olmamıştır.

Doğru beslenme ve fiziksel aktivite hakkında daha fazlasını öğrenmek istiyorsanız cumartesi günleri saat 19:00'da STS'de “” programını izleyin!

Bir sonraki yazım fuarın yarısı için daha ilginç olacak. Modern kadınların en çok merak ettiği konulardan biri olan selülite değinmek istiyorum. Açıkçası "selülit" terimi doktorların bakış açısına göre tamamen doğru değildir. Tıpta bu duruma genellikle jinoid lipodistrofi (GLD) adı verilir. Rusçaya gevşek bir şekilde tercüme edildiğinde, kulağa şöyle geliyor: kadınlarda bulunan yağ dokusunun beslenmesinde (durumunda) bir bozukluk.

Nitekim bir erkek ne kadar iyi beslenirse beslensin selülit tehlikesiyle karşı karşıya değildir. Bunun birkaç nedeni var.
Birincisi genetiktir ve kadın olmakla ilişkilidir. Deri altı tabakadaki kollajen ve elastin liflerinin konumu ve oranının özellikleri, kadın seks hormonlarına sürekli maruz kalma ve kadın tipi yağ birikimi, selülit gelişiminin ön koşullarını oluşturur.

İkinci sebep ise deri altı tabakasındaki dolaşım yetmezliği, kılcal damarların kırılganlığıdır. Üçüncüsü, deri altı yağ dokusundaki bazı hormonlara karşı reseptörlerin sayısında veya duyarlılığında azalmadır. Ayrıca bir takım küçük veya hazırlayıcı faktörler de vardır: yaşam tarzı, eşlik eden hastalıklar.

Şimdi bu faktörleri beslenme yardımıyla bir şekilde etkilemenin mümkün olup olmadığını düşünelim. Kötü haber şu ki, elbette dokuların yapısını ya da cinsiyetimizi değiştiremiyoruz. İyi haber şu ki, bir dizi başka faktörü de etkileyebiliriz.

En bariz olanla başlayalım - deri altı yağ miktarının azaltılması. Paradoksal olarak selülit hem "şişman" hem de "zayıf" kadınları etkiler. Ve buradaki nokta şu. Dengesiz yağ ve karbonhidrat tüketimi (çok düşük kalorili alımda bile) kan plazmasının protein-lipit bileşimini değiştirir, aynı zamanda yağ oluşumundan da sorumlu olan bir hormon olan insülin seviyesinde bir artışa neden olur.

Diyette yüksek glisemik indeksi olan gıdaların (beyaz un, beyaz pirinç, gazlı tatlı içecekler, unlu mamuller, tatlılar) önemli ölçüde azaltılması ve tam tahıllar ile taze meyve ve sebzelerin tüketiminde önemli bir artış bu sorunun çözümüne yardımcı olacaktır. bu sorun. Ayrıca beslenmenizdeki hayvansal yağ miktarına da çok dikkat etmelisiniz.

Sofra tuzu tüketiminin kontrol altına alınması doku şişmesinin azalmasına yardımcı olacaktır. Sadece çok az tuz eklemek yeterli değildir; tuzun vücuda çok çabuk girebileceğini de anlamalısınız. Büyük miktarlar sert peynirler gibi ürünlerle, soya sosu, bulyon küpleri, konserve sebzeler, et ve balık, bu nedenle bunların tüketimini kesinlikle kontrol etmeniz gerekiyor.

Etkinin geliştirilmesinde büyük önem taşıyor " portakal kabuğu» kronik iyot eksikliği vardır - tiroid hormonlarının dokular üzerindeki etkisinde azalmaya yol açar ve giderilmesi zor şişliklere neden olur. Bu nedenle güzelliği için mücadele etme konusunda ciddi olanların günlük olarak kullanmalarını şiddetle tavsiye ederim. deniz balığı, deniz ürünleri veya deniz yosunu.

Deri altı kılcal damarları güçlendirmek için her gün yaşa uygun dozda C vitamini ve rutin (P vitamini) almak gerekir. İÇİNDE doğal ürünlerİdeal bir kombinasyonda bu iki vitamin kuş üzümü, kurutulmuş kuşburnu, siyah kuş üzümü ve kiraz.

Selülitle mücadelede diyet lifi de gereklidir. Bağırsak fonksiyonunu uyararak kabızlığı önlerler, bu da venöz direnci azaltır. alt uzuvlar. İkincisi kılcal kan akışı üzerinde son derece yararlı bir etkiye sahiptir. Diğer faktörler günlük fiziksel aktiviteden etkilenebilir. lenfatik drenaj masajı mezoterapi. Umarım ipuçlarım çekici kalmanıza yardımcı olur! Sağlıklı ve güzel olmanızı dilerim!

Nutrilite marka uzmanı beslenme uzmanı Yulia Bastrigina tarafından yanıtlandı.

Sağlıklı ama pahalı ürünleri (örneğin avokado, kinoa ve diğerleri) nasıl değiştirebilirsiniz?

Yılın farklı zamanlarında hangi mevsimlik ürünler satın alınır?

Hangi atıştırmalık sadece sağlıklı değil aynı zamanda ucuz da olabilir? Popüler barlar iyi mi?

Maksimum miktarda besin içeren "çok işlevli" ürünler var mı?

Hangi tatlı tatlılar sağlıklı ve ucuz olacak?