Doymuş yağ ne demektir. Doymamış ve doymuş yağ içeren yiyecekler

Doymuş yağlar, insan sağlığı üzerindeki etkileriyle ilgili olarak giderek daha fazla tartışılmaktadır. Bu tür artan ilgi, birçok gıdanın, özellikle de şekerlemenin bileşimine girmelerini sağladıklarından ortaya çıkmıştır. Önceden insanlar herhangi bir diyetin vitaminler, proteinler, karbonhidratlar ve yağlar içermesi gerektiğini biliyordu. Ancak, bugün ikincisi büyük ölçüde terk edilmiştir. Ama sadece geçmişte kullanıldıkları için değil. Ne oldu?

yağlar vücutta ne işe yarar

Biyologlar, beslenme uzmanları, gıda çalışanları ve hatta yemek yapmayı bilen basit ev kadınları bile, vücudun gerekli elementler, özellikle proteinler, karbonhidratlar ve yağlar zamanında verilmediği takdirde sağlıklı olamayacağını bilirler. Bu yazıda sadece yağlardan bahsedeceğiz, ancak bu onların diğer iki elementten daha önemli olduğu anlamına gelmez. Proteinleri ve karbonhidratları ayrı çalışmalara bırakalım.

Yani yağlar. Kimyada bunlara lipit sınıfına ait olan trigliseritler denir. Bu elementler, hücrelerin diğer maddeleri geçmesine izin veren zarın bir parçasıdır. Lipitler ayrıca enzimlerin, sinir uyarılarının, kasların aktivitesini sağlar, bağlantılar oluşturur. farklı hücreler ve bağışıklığın işleyişi için gerekli süreçlere katılır.

Arasında bilinen işlevler Vücutta yağları gerçekleştiren, enerji, ısı yalıtıcı ve koruyucu olarak ayırıyoruz. Yağlar olmadan, proteinleri ve diğer karmaşık molekülleri oluşturmak için enerji olmayacak. Vücut yağda çözünen vitaminleri ememez ve diğer birçok kimyasal işlemi gerçekleştiremez.

Yağlar ve yaşam tarzı

İnsanların yağa ihtiyacı var. Ancak vücudun onları kullanması ve biriktirmemesi gerektiğini hatırlamak önemlidir. Yaşam tarzı ne kadar aktif olursa, o kadar fazla lipit tüketilir. Modern yaşam ritmi, aktiviteye giderek daha az elverişlidir - hareketsiz veya monoton çalışma, internette rahatlama veya TV izleme. Eve nadiren yürüyerek, daha sık toplu taşıma veya araba ile gideriz. Sonuç olarak vücut yağlardan aldığı enerjiye ihtiyaç duymaz, bu da yağların bozulmadan kalması ve birikmesi anlamına gelir.

Hareketsiz bir günlük rutin, yağ açısından zengin bir diyetle karmaşıklaşır. Hayatın sürekli hızlanan ritmi insanlara sakin bir ev ortamında yemek yeme fırsatı vermiyor. Hareket halindeyken lokantalarda veya şekerleme endüstrisi ürünlerinde fast food atıştırmak zorundasınız. Bu tür yiyecekler vücuda çok miktarda lipid ve ayrıca doymuş yağ içeren yiyecekler sağlar. Zarar verirler.

detaylı yağlar

Lipidler kimyasal özelliklerine göre doymuş ve doymamış yağlar olmak üzere iki kategoriye ayrılır. Birinci molekül kapalı bir yapıya sahiptir. Diğer atomları kendisine bağlayamaz. Doymamış yağ zinciri, karbon atomlarını açığa çıkardı. Zincirde sadece bir tane atom varsa, o zaman moleküle tekli doymamış denir. Birkaç karbon atomunun boş alana sahip olduğu zincirler de vardır. Bunlar çoklu doymamış moleküllerdir. Neden tüm bu kimyasal ayrıntılara ihtiyacımız var?

Gerçek şu ki, vücuda giren yağı faydalı kılan, zincirin diğer atomları kendisine bağlama yeteneğidir. Kullanımı nedir? Bu serbest yerlerin yeni moleküllerin oluşumu için koşullar yaratması. Yağların bileşimindeki serbest karbon atomları, kendilerine başka elementler ekler, bundan sonra yeni zincir vücut için daha gerekli ve kullanışlı hale gelir. Doymuş yağlar bu yeteneğe sahip değildir, bu nedenle vücut onları başka amaçlar için kullanamaz. Bu nedenle, aşırı alım ile birikirler.

Kolesterol bir arkadaş olmalı

Doymuş yağların onları dışlanmış yapan başka bir özelliği daha vardır. Kolesterol içerirler. Bu kelimeyi duyar duymaz birçoğu hemen kapları düşündü, kilolu, kalp kası. Evet, ne yazık ki modern yaşam tarzlarının sonuçları, kolesterolü birçokları için bir düşman haline getirdi.

Ancak bu molekül her zaman zararlı değildir. Üstelik vücudumuzun buna o kadar ihtiyacı var ki, kendisi üretiyor. Ne için? Kolesterol olmadan birçok hormon (kortizol, testosteron, östrojen ve diğerleri) oluşturma süreci imkansızdır. Ek olarak, bu organik bileşik, tüm hücrenin ve dolayısıyla tüm organizmanın aktivitesinin bağlı olduğu karmaşık hücre içi reaksiyonlarda yer alır.

kolesterol yolculuğu

İnsan vücuduna kolesterol iki şekilde sağlanır - karaciğerde üretilir ve yağlardan girer. Doymuş ve doymamış lipidler, farklı bileşiklerde kolesterol sağlar. Gerçek şu ki, bu madde suda çözünmez. Lipoproteinlerle birlikte kana girer. Bu moleküller karmaşık bir yapıya ve çok çeşitli bir bileşime sahiptir.

Düşük yoğunluklu lipoproteinler zaten kolesterol ile doyurulur. Sadece vücutta kanla birlikte hareket ederler ve bu maddenin eksikliğinin olduğu hücreler tarafından kullanılırlar. Bu lipoproteinler doymuş yağlarda bulunur.

Kolesterol vücuda yüksek yoğunluklu lipoproteinler şeklinde girerse, o zaman daha fazla fayda vardır. Bu elementler az miktarda kolesterol içerir ve onu bağlayabilir. Bu nedenle, fazla kolesterol bulunan hücrelere yaklaşarak, onu alıp karaciğere aktarırlar. Orada işlenir ve vücuttan çıkarılır. Bu tür lipoproteinler, doymamış yağların bileşiminde daha sık bulunur.

Yağ Asitlerini Atlamayın

Vücutta fazla kullanılmayan lipid ve kolesterol ciddi hastalıklar. önemli bir faktör sağlık gıdadır. Doymuş yağların yiyeceklerle vücuda girmediğinden emin olmanız gerekir. Hangi ürünler onları içerir?

Tüm lipidler bileşimde çok karmaşıktır. Sadece hayvansal veya sadece bitkisel gıdaların belirli maddelerden oluştuğu kesin olarak söylenemez. Doymuş yağlar hem hayvansal hem de bitkisel gıdalarda bulunur. Et, domuz yağı, tereyağı, hayvansal kaynaklı doymuş lipitlerin taşıyıcılarıdır. taşıyıcılardan bahsetmişken bitki kökenli, sonra kakao (yağı), hindistancevizi ve hurma (yağları).

Hayvansal yağ asitlerinin kaynakları

Doymuş hayvansal yağlar tüm içerir yağda çözünen vitaminler(A, C, karoten, D, B1, E, B2). Bununla birlikte, içlerindeki kolesterol içeriği çok yüksektir (yağda - 200 mg / 100 g, domuz yağında - 100 mg / 100 g). Bu yağların sınırlı miktarda tüketilmesi tavsiye edilir - günde 70 gramdan fazla değil.

En iyi çıkış yolu, hayvansal lipidleri doymamış yağlardan oluşan bitki lipidleri ile değiştirmektir. yağ asitleri. Tereyağı zeytinyağı ile değiştirilir (bu ürün hiç “kötü” kolesterol içermediğinden bu en iyi çözümdür), keten tohumu veya ayçiçeği. Et, balıkla değiştirilir.

Unutmayın, doymuş yağlar kalorilerde yüksektir. Gün içinde kendinize et, patates kızartması veya hamburger ısmarlarsanız, eve giderken birkaç durak yürümeyi unutmayın. Bu, yediğiniz lipidleri tüketmenin en kolay yolu.

Zararlı Lipidlerin Bitkisel Kaynakları

Doymuş yağlar bitkisel yağlardır. Çok sıradışı bir ifade. Daha sıklıkla yağ asitlerinin yerini aldıklarını duymaya alışkınız. Evet, daha önce yaptılar. Günümüzde bu özellikle şekerleme endüstrisinde de uygulanmaktadır. Sadece tereyağını hurma yağı ile değiştirin. Bu çok endişe verici bir eğilim.

Palm ve hindistancevizi yağları doymuş yağlardır. Hangi ürünlerde yok? Sadece evde yapılanlar. Toplu yemek yerseniz, sağlıksız yağ tüketiminden kaçınmayı başaramazsınız.

Birçok üretici, ürünlerine ya ucuz hurma yağı (pahalı hayvansal yağlar yerine) ya da yapay trans yağlar ekler. İkincisi bir sinizm şaheseridir Gıda endüstrisi. Gıda işçileri ürünlerin raf ömrünü uzatmak ve ucuz hale getirmek için doymamış yağ zincirlerini alır ve bunlara oksijen (moleküldeki serbest yerlere) ekler. Sonuç olarak, zincir faydalı işlevlerini kaybeder, kullanıma uygun, ancak vücut için çok işe yaramaz katı bitkisel yağa dönüşür. Hücreler onunla ne yapacaklarını bilmiyorlar ve sadece biriktiriyorlar.

Yağlı yiyecekler hem bir bütün olarak vücut hem de şekil için uzun zamandır zararlı olarak kabul edildi. Ancak, tüm yağlar vücudumuz üzerinde olumsuz bir etkiye sahip değildir. Yağ asitleri ikiye ayrılır ve doymamış. İlki basit bir yapıya ve sağlam bir forma sahiptir. Kana girdikten sonra, yağ tabakası şeklinde yerleşen özel bileşikler oluştururlar. Hayvansal yağ oranı yüksek gıdaların aşırı tüketimi obeziteye ve kardiyovasküler patolojiler.

Tüm yağlar insan vücudu için zararlı ve tehlikeli değildir. Doymamış (bitkisel) yağ asitleri “doğru” yağlardır. Refah üzerinde olumlu bir etkiye sahiptirler ve karmaşık moleküler formüle rağmen, kan damarlarını tıkamazlar, ancak arterlerde serbestçe hareket ederek elastikiyetlerini arttırırlar, kolesterolü giderirler. Tohumlarda, fındık çekirdeklerinde, deniz ürünlerinde, sebzelerde çok sayıda sağlıklı yağ bulunur.

Tekli doymamış yağ asitleri ve önemi

Bu tür maddeler tekli doymamış ve çoklu doymamış olarak ayrılır. Her türün kendi avantajları ve özellikleri vardır. Her iki seçenek de herhangi bir sıcaklıkta sıvı halde kalır. Tekli doymamış yağları erkek veya kadın diyete dahil etmeye karar verirken, bu maddeleri hangi gıdaların içerdiğini anlamalısınız. Bu tür faydalı elementler vücuda kolza tohumu ve ayçiçek yağının aktif bileşenleri ile birlikte girer, ayrıca fıstık ve zeytinde bulunurlar.

Bir grup bilim insanı, doğru oranlarda doymamış yağ asitleri içeren gıdaların antrenman sırasında kilo vermede ve kas kütlesi kazanmada etkili olduğunu kanıtlamaları sayesinde tekrarlanan çalışmalar yaptı. Ayrıca, MUFA:

• düşük hemoglobinle savaşmaya yardımcı olur ve onkolojik hastalıklar Meme bezi;
• romatizma ve artrit gibi eklem hastalıkları olan hastaların durumunu iyileştirir;
• kan damarlarının ve arterlerin temizlenmesini teşvik eder.

Aktif bir yaşam tarzı sürdüren bir kişi için günlük doymamış yağ asitleri alımı, menünün toplam enerji değerinin %20'sidir. Süpermarketlerde ürün satın alırken, ambalajı dikkatlice incelediğinizden emin olun. Etiketler her zaman yağların, proteinlerin ve karbonhidratların içeriğini gösterir.

Bu tür faydalı maddeler vücudumuz tarafından sentezlenmez. Tükettiğimiz yiyeceklerden bir kişiye ulaşırlar. Yağlar açısından zengin besinler beyin fonksiyonlarını iyileştirmek için gereklidir. gergin sistem, kalp kası ve kan damarlarının işleyişi.

Çoklu doymamış yağ asitleri ve kullanımları

Çoklu doymamış yağ asitleri iki türe ayrılır - omega-3 ve omega-6. Bu maddelerin ne olduğunu ve içerdiklerini anlamak önemlidir, çünkü vücuttaki rezervlerini ancak gıda yardımı ile yenileyebilirsiniz.

Omega-3, kalp kası ve felç patolojilerini önler, azaltır atardamar basıncı kalp atış hızını artırır ve kan kompozisyonunu normalleştirir. Ayrıca bilim adamları, bu maddenin kullanımının edinilmiş bunama gelişimini önlemeye yardımcı olduğu sonucuna varmışlardır. PUFA'lar hamilelik ve emzirme döneminde vazgeçilmezdir, çünkü annenin vücuduna giren her şey gelişmekte olan fetüsü alır.

Menüyü belirli ürünlerle takviye ederek vücudu omega-3 ile doyurabilirsiniz. PUFA'lar açısından zengin bir gıda nedir? Bu listeye dikkat edin:

• yağlı balık;
• Keten tohumu;
• soya ve baklagiller;
• çekirdek ceviz;
• karidesler.

Omega-6 avokado, yumurta, tam tahıllı ekmek, kenevir ve mısır yağında az miktarda bulunur. Bu madde, sindirim sisteminin normal işleyişi için gereklidir, hematopoez işlevini iyileştirir, ayrıca hücre zarlarının oluşumunda, görme ve sinir uçlarının gelişmesinde rol oynar.

Diyete katı (doymuş) yağ oranı düşük yiyecekleri eklerseniz ve aynı zamanda bitkisel analogların tüketimini arttırırsanız, bu cildin ve kasların genel tonunu iyileştirecek, kilo vermenize ve metabolik süreçleri iyileştirmenize izin verecektir.

PUFA'lara olan ihtiyaç yoğun fiziksel aktivite ile artar. aktif büyüme, hamilelik, gelişme durumunda diyabet, kalp hastalığı. Yağ alımını azaltmak, alerjik belirtiler, mide ağrısı, eksikliği ile olmalıdır. fiziksel aktivite, yaşlılıkta insanlar.

Menüye neler eklenmeli

Doymamış yağlar, kolayca sindirilebilir maddeler grubuna aittir. Ancak, bileşimlerinde benzersiz olan bu maddelerden zengin yiyecekleri kötüye kullanamazsınız.

Emilim sürecini hızlandırmak için ısıl işlem görmemiş yiyecekleri yiyin. Erime noktası, bu maddelerin parçalanmasını ve kana emilim oranını etkiler. Ne kadar yüksekse, element o kadar kötü emilir.

Doymamış yağ asitleri, insan bağışıklık sisteminin oluşumunda, beyin ve kalp fonksiyonlarında rol oynar. Hafızayı, dikkati geliştirir ve depresyona karşı mücadelede yardımcı olurlar. Yağ olmadan vücut A, D, K, E vitaminlerini emmez. Günlük sağlıklı yağlar yiyin, aşağıdaki tabloda sunulan ürün listesi eksiksiz ve eksiksiz bir şekilde geliştirmenizi sağlayacaktır. dengeli menü her gün.

İnsan beslenmesinde önemli bir yer, ürün listesi doğal olan her şeyi içeren doymamış yağlar tarafından işgal edilir - doğal koşullarda yetiştirilir. doymamış asitler(yağlar) çoklu doymamış ve tekli doymamış yağlardan oluşur.

• hakkında okumanızı öneririz

İnsan vücudu üzerinde faydalı bir etkiye sahiptirler, vazgeçilmez bir kaynaktırlar. önemli eser elementler ve vitaminler. günlük diyet dahil olmak üzere günlük tüketilmelidir. Ama hangi yiyecekler onlar açısından zengindir?

Doymamış yağlar, insan vücudunda üretilmeyen asitlerin üretimi ve sentezi üzerindeki doğrudan etkisi nedeniyle, vücudun çalışmasında önemli faydalar ile karakterize edilen ve ile birlikte yağ türlerinden biridir.

İki tür vardır: tekli doymamış ve çoklu doymamış.

tekli doymamış

Tekli doymamış veya Omega-9- Kiloyu koruyan, kanser hücreleriyle savaşan, kan ve metabolizmayı düzenleyen oleik asit bazlı yağlar. bağışıklık sistemi ve normal hormonal arka plan onlar tarafından da desteklenmektedir. Doymuş yağ alımının kanser, diyabet gibi hastalıkları önlemeye yardımcı olduğu gösterilmiştir. Farklı çeşit trombofili.

Rafine edilmemiş yağlar, kuruyemişler ve bazı etlerde bulunan çok sayıda tekli doymamış yağlar.

Çoklu doymamış yağlar

Çoklu doymamış yağlar- bir yağ asitleri kompleksi, metabolizmayı iyileştirme, iltihabı düzenleme, vücuda vitamin ve amino asit sağlama süreçlerini destekleme. Bu sınıf iki grup içerir: ve Omega-6.

Bu tip asitlerin ayırt edici bir özelliği, insan vücudunun onları sentezleyememesidir.

Bir kişinin, yağ asitleri arasındaki dengeyi korumak için düzenli olarak Omega-3 ve Omega-6'da yüksek yiyecekler yemesi gerekir. Tüketim oranlarının optimal oranı 1'e 3 veya 1'e 4'tür.

Bu yağlar çok hızlı oksitlenebildikleri için kullanım ömürleri doğrudan ürünlerin tüketim hızına ve türüne bağlıdır. Yani, yiyecekleri ne kadar hızlı yerseniz, o kadar iyi ve aynı zamanda işleme derecesi (kızartma, kaynatma) minimum olmalıdır - çiğ veya hafif tuzlu seçenekleri tercih edin.

Doymamış yağ içeren besinler

Balık

Balık- Omega-3 asitlerinin ana tedarikçilerinden biri insan vücudu, Omega-6 oranı son derece küçüktür ve Omega-9 tamamen yoktur.

Balık ürünleri, balığın yaşam koşullarındaki asit içeriğindeki farklılıkta ifade edilen belirli bir özgüllüğe sahiptir. Yani deniz balığı alglerle beslenir ve çok miktarda Omega-3 ve biraz Omega-6 alır ve nehir veya çiftlikte yetiştirilen ve sadece karma yemle beslenen - 2 kat daha az Omega-3 ve 13-15 kat daha fazla Omega-6'da farklılık gösterir.

Deniz ürünleri, günlük menünüzdeki balıklara harika bir alternatiftir.

Sebze yağları

Bitkisel yağlar Omega-6 açısından zengindir ve düşük seviye Omega-3 şeklinde bir istisna olmakla birlikte. 1'e 4 oranına dikkat ederek, yemek pişirmede balık ve yağların bir kombinasyonunu kullanmak çok uygundur.

Keten tohumu yağlar arasında özel bir yere sahiptir. Yüksek ve orantılı olarak doğru çoklu doymamış yağ içeriği, günlük gereksinim sadece bir çay kaşığı ile.

Soğuk pres tekniği, maksimum yağ miktarını korumanıza izin verir, sadece bu tür yağları seçmeye çalışın.

Fındık ve yağlı tohumlar

Fındık ve yağlı tohumlar- Bir kişinin günlük diyetinde önemli bir yer tutan ürünler. Fındık yiyerek beyin aktivitenizi kolayca artırabilir ve yağ depolarınızı etkili bir şekilde yenileyebilirsiniz.

Kuruyemiş veya yağlı tohum türü (50 gramlık)	Omega-3(g)	Omega-6(g)	Omega-9(g)
Fıstık	—	8,341	4,622
Ceviz	3,423	1,784	1,445
hardal tohumu	0,911	2,688	0,452
Susam	—	9,867	4,614
Keten tohumu	11,453	3,010	11,439
Badem	—	0,378	—
Zeytin	—	1,459	36,577
Palmiye çekirdeği	—	0,681	5,714
Ayçiçeği tohumları (yüksek oleik)	—	5,529	25,851
Ay çekirdeği	—	16,395	3,643
kolza tohumları	—	5,019	0,473
Soya fasulyeleri	—	4,729	1,328
pamuk tohumları	—	9,471	3,952
kabak çekirdeği	0,005	2,785	5,044
Macadamia	—	1,422	0,491

Kuruyemişler ve yağlı tohumlar, doymamış yağ alımınızı çeşitlendirmenize yardımcı olabilir.

Ham, ıslatılmış fındık kullanmak, çoklu doymamış yağların emilimini hızlandıracak ve tekli doymamış asitlerin doymuş yağlarla etkileşime girmesine ve onları parçalamasına izin verecektir.

sebzeler

Sebzeler, doymamış yağ içeren yiyecekler listesinin en küçük bölümünü temsil eder. Yeşiller (maydanoz, dereotu, kişniş) ve yapraklı bitkiler (brokoli, karnabahar ve marul) minimum miktarda çoklu doymamış asit içerir (100 g ürün başına 0.1 g'a kadar) ve Omega-9'un olmaması ile karakterize edilir.

Yağlar ve kolesterol yakından ilişkili kavramlardır ve çoğu zaman insanlar vücutlarındaki kolesterol seviyesinin artacağından korkarlar çünkü bunu duymuşlardır. olumsuz özellikler ve sağlığa zarar. Aslında sadece korkmalısın yüksek içerik"kötü" olarak kabul edilen kolesterol, yani LDL (yüksek yoğunluklu lipoprotein).

Hangi yağlar vücut için iyidir, trans yağların zararı nedir ve hangi gıdalar bu maddeleri içerir - bu makaleden bunu ve çok daha fazlasını öğreneceksiniz.

Doymuş yağlar ve doymamış yağlar arasındaki fark nedir

Yağlar veya lipidler en önemli enerji kaynağıdır, hücrenin yapısal bileşenlerinin bir parçasıdır, vücudu ısı kaybından ve organları hasardan korur. Gıda Ürünleri hayvansal ve bitkisel kaynaklı yağlar içerir ve tüm lipitler, aralarında doymuş ve doymamış olan gliserol ve yağ asitlerinden oluşur. Yağın zararları ve faydaları boş bir soru değil, bu yüzden daha ayrıntılı olarak düşünmeye değer.

Doymuş yağlar ve doymamış yağlar arasındaki fark nedir ve nerede bulunurlar? Doymuş yağ asitleri sert ("kötü") yağlar oluşturur, doymamış yağ asitleri yumuşak ("iyi") yağlar oluşturur. Hayvansal yağlarda doymuş yağlar, bitkisel (hindistan cevizi ve hurma yağları hariç) - doymamış yağlar baskındır. Bu nedenle, "hangi yağlar iyi - doymuş veya doymamış" sorusunun cevabı açıktır: sadece doymamış yağ asitleri faydalıdır. Doymuş yağ asitleri en iyi ihtimalle vücut için nötrdür, en kötü ihtimalle zararlıdır.

İnsanlar tarafından tüketilen yağların çoğu, bir molekül gliserol ve üç yağ asidi kalıntısından oluşan trigliseritlerdir (%95-98). Bir yağ asidi, hidrojen atomlarının (H) bağlı olduğu az çok uzun bir karbon atomu (C) zincirinden oluşur. Karbon atomları birbirine tek veya çift bağlarla bağlanabilir.

Çift bağ olmamasına doymuş, bir çift bağa sahip - tekli doymamış, birkaç çift bağa - çoklu doymamış denir.

İkincisi vücutta sentezlenmez - bunlar esansiyel (temel) yağ asitleridir (bunlara F vitamini denir).

var Genel prensip A: Doymamış yağlar bitkisel yağlardır, doymuş yağlar ise hayvansal yağlardır. Ancak, bildiğiniz gibi, herhangi bir kuralın istisnaları vardır. Örneğin, domuzlar katı (doymuş) yağ elde etmek için özel olarak yağlanır. Soğuk havalarda domuzlar çok donar, aslında "sertleşir". Buna karşılık, hayvansal yağları da olan balıklar çok soğukta, hatta kutup sıcaklıklarında, suda yaşayabilirler. Balık yağı doymamıştır ve sıfırın altındaki sıcaklıklarda sıvı halde kalır, bu nedenle balıklar hareketli, esnek ve çevik kalır. Doymuş ve doymamış yağlar vücut için gereklidir ancak ağırlık doymamış yağlar lehine olmalıdır.

Hangi hayvansal ve bitkisel kökenli yağlar vücuda iyi gelir?

Hangi yağların faydalı olduğundan bahsetmişken, bitkisel yağların da kendine has özellikleri olduğunu unutmayınız. Kural olarak, bitkisel yağlar tohumlarda bulunur ve doymamıştır (zeytin, ayçiçeği, keten tohumu, deniz topalak, fındık, üzüm çekirdeği, Mısır). İstisnalar, yüksek erime noktalı yağlara sahip tropikal ve subtropikal bölgelerden bazı meyvelerdir, yani bu yağlar tropik sıcaklıkta bile katı kalır. Hindistan cevizi ve palmiye yağları en sert doymuş yağlara sahiptir. sebze yağı dünyada.

Yağın sertliği ve doygunluğu birbirinden ayrılamaz: doymuş yağlar oda sıcaklığında bile katı kalırken, doymamış yağlar sıfırın altındaki sıcaklıklarda sıvı kalır.

İnsan diyeti, çoklu doymamış yağ asitleri içeren 30-35 g bitkisel yağ dahil olmak üzere günde 80 ila 100 g yağ (1 kg vücut ağırlığı başına 1.2-1.3) içermelidir. Bitkisel ve hayvansal yağlar arasında seçim yaparken, ilkini tercih etmeye çalışın.

Hangi gıdalar sağlıklı yağlar içerir

Hangi gıdalar sağlıklı yağlar içerir ve hangileri sağlıksız yağlar içerir?

Önemli doymamış yağ asitleri kaynakları: balık (uskumru, sardalye, ton balığı, somon, alabalık, ringa balığı, morina karaciğeri), bitkisel yağlar. Doymuş yağ asitlerinin ana kaynakları: hayvansal ürünler (et, sosis, sakatat, kümes hayvanları derisi, tereyağı, ekşi krema, tam yağlı süt, hayvansal yağlar), bazı bitkisel ürünler (hindistan cevizi ve palmiye yağları, margarin, yemeklik yağ).

Haklı olarak "dünya açısından önemli bir belge" olarak kabul edilen Amerikan Kalp Derneği'nin (1961) bir raporu, "doymuş yağların makul bir şekilde çoklu doymamış yağlarla değiştirilmesiyle tüketilen yağ miktarının azaltılmasının olası bir önlem olarak tavsiye edildiğini belirtti. ateroskleroz ve miyokard enfarktüsü ve felç riskini azaltır." Bu bakımdan özellikle dikkatli seçim yapmak gerekir. Farklı gıdalardaki proteinin yağa oranı çok önemlidir.

Tablo "Gıdalardaki kolesterol içeriği"

Aşağıda, 100 g ürün başına miligram cinsinden kolesterol miktarını gösteren "Ürünlerdeki kolesterol içeriği" tablosu bulunmaktadır.

Doymuş yağlar açısından zengin yüksek kalorili bir diyet, kandaki yüksek "kötü" kolesterol seviyelerinin nedenidir. Doymamış yağları yüksek bir diyet, kandaki "kötü" kolesterol seviyesinde bir azalmaya ve "iyi" kolesterolde bir artışa yol açar.

Her gün bir yetişkin yaklaşık 750 mg kolesterol tüketir. Karaciğerde günde yaklaşık 1 g kolesterol oluşur. Gıdanın doğasına bağlı olarak, bu miktar değişebilir: gıdadaki kolesterol miktarındaki bir artış, kandaki seviyesinde bir artışa, bir azalmaya - sırasıyla bir azalmaya yol açar. Böylece ürünlerdeki kolesterol içeriğini 350-375 mg/gün'e kadar düşürür. kandaki seviyesinde 7 mg / dl azalmaya yol açar. Kolesterolde 1500 mg'a bir artış, 10 mg/dl kan artışına neden olur. Bu bakımdan temel gıdalardaki kolesterol içeriğinin bilinmesi gerekir.

Trans yağlar nelerdir ve vücuda zararları nelerdir?

Yazının bu bölümünde trans yağların ne olduğunu ve insan vücudu için tehlikelerinin neler olduğunu öğreneceksiniz. Endüstriyel veya mutfak işlemedeki doymamış yağlar, ısıtıldığında ve margarin, yemeklik yağ gibi doymuş katı yağlara hidrojenlendiğinde dönüşen "trans" şeklini alır. Trans yağlar, ürünlerin raf ömrünü önemli ölçüde artırabildikleri için endüstride yaygın olarak kullanılmaktadır. Fransa'da 17.000 kişi üzerinde yapılan bir araştırma, tek başına trans yağ asitlerinin tüketiminin, diğerlerinin yokluğunda bile miyokard enfarktüsü riskini %50 artırdığını buldu. önemli faktörler risk (tütün içimi, yağ tüketimi, doymuş yağ asitleri, fiziksel hareketsizlik vb.).

Hangi gıdalar trans yağ içerir? Bunlar mayonez, ketçap, hazır soslar, rafine bitkisel yağlar, kuru konsantreler (çorbalar, soslar, tatlılar, kremler), yumuşak yağlar, sürülebilir ürünler, sebze ve tereyağı karışımları, cips, yağ, diasetil ve diğer katkılı patlamış mısırdır. aromalar, fast food ürünleri (patates kızartması, sosisli sandviç, sandviç, hamburger), dondurulmuş et, balık ve diğer panelenmiş hazır gıdalar (örneğin pirzola, balık köftesi), şekerlemeler (kekler, hamur işleri, çörekler, waffle'lar, kurabiyeler, krakerler, tatlılar).

Trans yağ içeren gıdalardan kaçının. Hidrojene veya kısmen hidrojene yağlar içerip içermediğini görmek için her zaman ürün etiketindeki içerik listesini okuyun. Bu, trans yağları ifade eder.

İnsan beslenmesinde yağlar kesinlikle gereklidir ancak gıdalardaki doymuş yağlar, trans yağlar ve aşırı kolesterol kalp ve kan damarları için tehlikelidir, doymamış yağlar kardiyovasküler hastalıkları önleyebilir.

Konuyla ilgili daha fazla bilgi

"Eğer onlar hakkında her şeyi biliyorsanız, yağlar düşman değildir"

Bir kişi hangi ürünü yiyeceğini seçmekle karşı karşıya kalırsa - yağlı veya az yağlı - hemen hemen herkes ikincisini tercih edecektir. İnsanlar her zaman kilo vermek isterler. Ve bunu yapmak için kullanmanız gerekir diyet gıdalar. Öte yandan yağ, sürekli olarak sadece zarar verecek olan diyetin düşmanı olarak lanse edildi, bu nedenle doktorlar ve beslenme uzmanları yağ hakkında çıldırdığında insanların şaşırması şaşırtıcı değil. Aslında, kilo vermek için sağlıklı yağlar var. Avokado'nun birkaç yıl önce diyette popüler olan ve Instagram'da patlayan ve ancak son zamanlarda sakinleşenlerden biri olduğunu biliyorsunuzdur. Böylece Akdeniz gıda sisteminin incisi zeytinyağını da hesaba katabilirsiniz. Bahsedilenlere ek olarak, daha birçok faydalı ürünler Diyetinize düzenli olarak dahil etmeye kesinlikle değer yağlar açısından zengindir. İşte bilmeniz gerekenler.

Hangi yağlar vücuda iyi gelir? Bunlar genellikle tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitleri olarak kabul edilir. Diğer kalp sağlığı faydalarına ek olarak, arteriyel tıkanıklık kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olurlar. Araştırmalar ayrıca bu yağların insülin ve kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olduğunu ve tip 2 diyabet riskini azalttığını gösteriyor.

Kıdemli beslenme uzmanı araştırmacı ve geliştirici MHP, Ph.D. Dana Hanns, "Tekli doymamış yağlar tüm yağların en sağlıklıları arasındadır" diyor. sağlık Merkezi UCLA ve Fielding Halk Sağlığında misafir doçent. “Enflamatuar süreçlere direnirler, riski azaltırlar. kalp-damar hastalığı ve iyilerle dolu besinler ve kilo vermek için de faydalıdır.

Çoklu doymamış yağlar da faydalı olabilir. İki ana tip, vücudumuzun beyin fonksiyonu ve hücre büyümesi için ihtiyaç duyduğu omega-3 ve omega-6 yağ asitleridir. Omega-3'ler kalp sağlığı için iyidir ve çoğunlukla balık ve algler, fındık ve tahıllarda bulunur. "Diğer omega-6 çoklu doymamış yağlar bazılarında bulunabilir. sebze yağları' Hanns'ı ekler. "Özellikle kötü değiller, ancak omega-3'lerin ve tekli doymamış yağların aksine her zaman sağlıklı da değiller." Omega-6'lar, kolesterol seviyelerini düşürmek için omega-3'lerle birlikte çalışır, ancak araştırmalar, omega-3'lerden daha fazla omega-6 yemenin iltihaplanmayı ve kilo alımını teşvik edebileceğini göstermektedir, bu nedenle, sonuçta, daha fazla omega tükettiğinizden emin olmanız gerekir. Omega-6'lardan 3s.

kötü yağlar nelerdir

Basit bir kural: Trans yağlardan her zaman kaçınılmalıdır - bunlar etikette "kısmen hidrojene yağlar" olarak listelenmiştir. Gerçekten zarardan başka bir şey taşımazlar. Çoğu yapaydır ve seviyeyi arttırır. kötü kolesterol ve damarları temizlemeye yardımcı olan iyi seviyesini azaltır. Amerikan Kalp Sağlığı Derneği'ne göre, trans yağlar kalp hastalığı ve felç riskini artırır ve daha fazla hastalıkla ilişkilidir. yüksek risk tip 2 diyabet hastalığı.

Doymuş yağlar ile çalışmak biraz daha zor. Daha eski beslenme araştırmaları, doymuş yağın kolesterol seviyeleri için gerçekten kötü olduğunu söyledi, ancak daha yeni bilgiler bunun nötr bir etkisi olduğunu söylüyor. Konu çok hassas ve Bakanlığın tavsiyeleri Tarım ABD ve Amerikan Kalp Derneği, doymuş yağ alımını sınırlamaya ve tekli doymamış ve çoklu doymamış yağları tercih etmeye devam ediyor. Aşağıda listelenen sağlıklı gıdaların çoğu doymuş yağlar içerir, ancak bunlar tüm yağların büyük bir bölümünü oluşturmazlar ve bu nedenle sağlıklı yağların faydalarını dengelemezler.

Sağlıklı yağlar içeren gıdaların listesi

İşte en iyi tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitleri kaynakları. Sağlıklı yağlar hakkında bir materyal, bir ürün listesi hazırladık - özellikle sizin için!

1. Avokado

Bir orta boy avokado yaklaşık 23 gram yağ içerir, ancak çoğunlukla tekli doymamış yağdır. Ayrıca orta boy bir avokado, sodyum ve kolesterol içermeyen günlük lif ihtiyacının %40'ını karşılar ve iyi kaynak lutein, görme yeteneğini korumaya yardımcı olan bir antioksidandır. Kötü yağ oranı yüksek yiyeceklerin yerine kullanmayı deneyin; bir sandviçte mayonez, kızarmış ekmekte tereyağı veya fırında patateste ekşi krema yerine 1/5 orta boy avokado kullanın. Avokadoların kalorilerinin oldukça yüksek olduğunu unutmayın, bu nedenle bir seferde 1/4'ten fazla avokado yememelisiniz.

2. Ceviz

Ceviz, bitkilerde bulunan, özellikle alfa-linoleik asit olmak üzere, omega-3 yağ asitlerinin en iyi kaynaklarından biridir. Yakın zamanda yapılan bir araştırma, günde bir avuç cevizin genel seviye kötü kolesterol ve ayrıca işleyişini iyileştirir kan damarları. Araştırmalar ayrıca kuruyemiş yemenin kalp krizlerine neden olabilecek kan pıhtılaşması riskini azalttığını ve ayrıca arterlerin sağlığını iyileştirdiğini bulmuştur.

3. Badem ve antep fıstığı gibi diğer kuruyemişler

Cevizler, antep fıstığı, kaju fıstığı ve badem gibi kuruyemişler de sağlıklı yağlar bakımından yüksektir. Badem E vitamini açısından en zenginken, fıstık lutein ve zeaksantin açısından en zenginken, karotenoidler göz sağlığı için önemlidir. Olumlu bir etki görmek için günde yaklaşık 30 gram kuruyemiş yemek yeterlidir. Kaju fıstığı ve macadamia fıstığı gibi bazı çeşitler diğerlerinden daha yağlıdır, bu nedenle porsiyon boyutuna daha fazla dikkat etmeniz gerekir (fındıklarda 100 gramda ortalama 45 gram yağ bulunur). Beslenme uzmanları antep fıstığını severler çünkü kabuklarını soymanız gerektiği gerçeği onları daha yavaş yemenize yardımcı olur ve porsiyon kontrolünü kolaylaştırır. Fıstık (baklagiller) hem tekli doymamış yağlar hem de çoklu doymamış omega-6 yağları içerir, bu da vücut için iyi olduklarını gösterir.

4. Kuruyemiş ve tohum yağları

Fındık yağları ve çeşitli tohumlardan elde edilen yağlar sağlıklı yağların bulunduğu yerlerdir. Bir bitki kaynağından doğru dozda tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar için badem, kaju ve ayçiçeği yağlarını deneyin. Tek ihtiyacınız olan 2 yemek kaşığı kızarmış ekmek üzerine sürülebilir veya taze elma dilimleri ile yenebilir. Minimum içerikli doğal fındık ezmeleri seçin.

Bir fincan siyah zeytindeki yağ 15 gramdır, ancak bu çoğunlukla tekli doymamış yağdır. Ayrıca, hangi tür zeytini severseniz sevin, hepsi uzun süredir kanser önleyici olarak bilinen hidroksitirosol gibi birçok faydalı besin içerir. Yeni araştırmalar, kemik kaybını azaltmada da rol oynadığını gösteriyor. Alerjiniz veya başkalarınız varsa inflamatuar süreçlerÇalışmalar, zeytin özlerinin antihistaminikler gibi davrandığını gösterdiğinden, zeytinler sizin için mükemmel bir atıştırmalık olabilir. hücresel Seviye. Ancak tüm bu faydalarıyla birlikte porsiyon boyutunun zeytinyağı miktarına bağlı olduğunu unutmamak önemlidir. İdeal norm olarak 5 büyük veya 10 küçük zeytine yapıştırın.

Zeytinyağının giderek daha fazla mutfakta görünmesinin nedeni, tekli doymamış yağlardaki zenginliğidir. Ancak büyük miktarlarda dökmeyin. Bir çorba kaşığı 14 gram kadar yağ içerir.

Bir fincan öğütülmüş keten tohumu, 48 gram yağ içerir, ancak hepsi sağlıklı doymamış yağdır. Sadece 1-2 yemek kaşığına ihtiyacınız var. Keten tohumu harika bir omega-3 yağ asidi kaynağıdır, bu nedenle vejetaryenler (veya balık yemeyenler) için sağlıklı yağ ihtiyacınızı karşılamanın anahtarı haline gelir. Ayrıca, keten tohumu diğer bitkisel gıdalardan 800 kata kadar daha fazla lignan içerir. Bu besinler hem bitki östrojeni hem de antioksidanlar içerir ve araştırmalar, belirli kanser türlerini önlemeye yardımcı olabileceklerini göstermektedir. Son olarak, keten tohumu hem çözünmeyen hem de çözünen lif içerir, bu nedenle daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur, kolesterolü düşürür ve kalp sağlığını destekler. Yoğurt veya yulaf ezmesi üzerine keten tohumu serpin, smoothielere bir kaşık ekleyin. Veya pişirirken pasta kabuğuna eklemeyi deneyin.

8. Somon

Somon gibi yağlı balıklar (sardalya, uskumru ve alabalık gibi) omega-3 yağ asitleriyle doludur ve kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olduğu bilinmektedir. Bu biri daha iyi yollar gerekli miktarda yağ alın. Amerikan Kalp Sağlığı Derneği, en fazla faydayı elde etmek için haftada en az iki porsiyon balık yemeyi önerir.

Ton balığı ayrıca sağlıklı yağlar ve omega-3'lerde yüksektir. En sevdiğiniz suşide uygun konserve ve ton balığından bahsediyoruz. Biftekler, hamburgerler, ton balıklı salatalar - seçenekler sonsuzdur, bu nedenle kendiniz için bir şeyler seçmek kolaydır. Somon gibi, örneğin deniz ürünlerinde küçük miktarlarda bulunabilen cıvaya aşırı maruz kalmaktan kaçınmak için ton balığınızı 340 gram (toplamda iki kez) ile sınırlayın.

Evet bu doğru. Sadece 30 gram bitter çikolata (bir porsiyon) yaklaşık 9 gram yağ içerir. Bunun yaklaşık yarısı doymuş yağdır, diğer yarısı ise sağlıklı yağlar ve A, B ve E vitaminleri, kalsiyum, demir, potasyum, magnezyum ve flavonoidler (bitki bazlı antioksidanlar) açısından zengindir. Ve bir porsiyon bitter çikolatanın 3 gram lif içerdiğini biliyor muydunuz? Çikolatanın pratikte bir sebze olduğu söylenebilir. Çikolatadan en iyi şekilde yararlanmak için yüksek seviye flavonoidler, en az %70 kakao çekirdeği içeren barlar satın alın.

Bu ürün fazla yağ içermez. Yukarıdaki veya altındaki yiyecekler daha fazla övünebilir, ancak tofu hala iyi bir tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ kaynağıdır. 80 gramlık küçük bir katı tofu porsiyonu 5 ila 6 gram içerir. sağlıklı yağ ve yaklaşık 1 gram doymuş yağ, ancak doğaldır - soya fasulyesinden. Tofu, bir sebepten dolayı sağlıklı bir gıda olarak kabul edilir - günlük kalsiyum ihtiyacınızın neredeyse dörtte birini sağlayan, düşük sodyumlu, katı bir bitki proteinidir.

12. Genç soya fasulyesi

Hem çoklu doymamış hem de tekli doymamış yağlar açısından zengin olan soya fasulyesi, aynı zamanda mükemmel bir bitki proteini ve lif kaynağıdır. Haşlanmış veya tuzlanmış olarak lezzetli bir atıştırmalık veya humus püresi olarak tadını çıkarın.

Onları bir salataya ekleyin veya almak için küçük bir avuç yiyin. büyük doz sağlıklı yağlar, protein ve lif.

Bu küçük ama güçlü tohumlar omega-3, lif, protein açısından zengindir. temel mineraller ve antioksidanlar. Bir süper gıda olarak popülerliklerini hak ediyor - yağ, lif ve proteinde hızlı bir artış için smoothie'lere bir çorba kaşığı ekleyebilir veya hızlı bir kahvaltı için bir gecede ıslatabilirsiniz. Tatlılarda bile kullanabilirsiniz.

15. Yumurtalar

Yumurta ucuz ve kolay bir protein kaynağıdır. İnsanlar genellikle daha az yağ içerdikleri için yumurta akı yemenin bütün yumurtalardan daha sağlıklı bir seçenek olduğunu düşünürler. yumurta sarısı az yağ içerir, aynı zamanda önemli besinler açısından da zengindir. Bir bütün yumurta 5 gram yağ içerir, ancak sadece 1.5 gram doymuş yağ içerir. Yumurta aynı zamanda iyi bir kolin kaynağıdır (bir yumurta sarısı yaklaşık 300 mikrogram içerir), beyne, sinir sistemine ve beyine yardımcı olan bir B vitaminidir. kardiyovasküler sistemin. Kolesterol söz konusu olduğunda, son beslenme çalışmaları, yumurta yemenin kan kolesterol seviyelerini artırmadığını bulmuştur. Aslında, araştırmalar, ılımlı yumurta tüketimini kalp sağlığının iyileşmesiyle ilişkilendirdi.

Aşağıdaki yiyecekler doymuş yağ oranı yüksektir ve daha dikkatli yenilmelidir. Ama aynı zamanda sağlıklı bir diyetin parçası olabilirler.

16. Sığır eti ve domuz eti

Biftek gibi yüksek yağlı yiyeceklerin sağlıksız olduğuna inanılıyor. Ama aslında düşündüğünüzden daha az yağ içerir, özellikle de 100 gramda (ortalama olarak) 5 gram yağ ve 2 gramdan az doymuş yağ içeren yağsız etleri seçerseniz. Dahası, yağsız sığır eti, aktif kadınlar için tüm önemli besinler olan harika bir protein, demir ve çinko kaynağıdır. 100 gramlık bir porsiyon yağsız sığır eti, 25 gram kas geliştirme proteini ve üç katı içerir. daha fazla demir(kandan beyne ve kaslara oksijen taşınması için önemlidir) 1 su bardağı ıspanaktan daha fazla ve günlük çinko desteği alımınızın üçte biri bağışıklık sistemi. Yağsız domuz eti, ölçülü tüketildiğinde iyi bir yağ kaynağı olabilir. Pastırma gibi işlenmiş domuz eti genellikle sodyum ve nitratlar gibi (kalp hastalığı ve kanser riskini artıran) diğer koruyucuları içerir, bu nedenle bunun yerine diğer beyaz etler kullanılmalıdır.

17. Tam yağlı süt

Daha önce de söylediğimiz gibi, tam yağlı süt yerine az yağlı veya az yağlı süt tüketmenin kilo yönetimi için faydaları vardır. Hatta tip 2 diyabet riskini azaltmaya yardımcı olurlar. Bir fincan (220 gram) tam yağlı süt, 8 gram yağ içerir ve bunlardan hiçbiri içermeyen yağsız süte karşı 5 gram doymuş yağ bulunur. Süt ürünlerinin yağ içeriğinin diğer savunucuları, yağda çözünen vitaminler olduklarından, A ve D vitaminlerinin sütten emilmesi için yağın gerekli olduğuna işaret etmektedir.

18. Bütün yoğurt

Yoğurt için alışveriş yaparken, bağırsak sağlığına faydalarından yararlanmak için aktif kültürler içeren birini seçin. Dolgusuz klasik versiyonu alın - meyveli tatlar, şaşırtıcı derecede fazla miktarda ek şekerle günah işler. yoğurda ekleyin sağlıklı fındık ve taze meyve.

19. Parmesan peyniri

Peynir, sağlıklı yağların incelemesini ve ürün listesini tamamlar. Sık sık haksız yere eleştiriliyor yüksek içerik yağlı, özellikle sert, parmesan gibi yağlı çeşitler. Peynirlerin bitki bazlı gıdalardan daha fazla doymuş yağa sahip olduğu doğru olsa da, bunlar (özellikle 100 gram doymuş yağ başına sadece 27 gram yağ ve bunun 18 gramını içeren Parmesan) bir dizi başka besin sağlar. Vücuda kalsiyum sağlaması açısından peynirler, özellikle kemik dokusu, günlük ihtiyacın neredeyse üçte birini sağlar. Ve evet, peynir, et ve yumurta ile karşılaştırıldığında bile, diğer yiyecekler kadar protein içerir!

(20 puan, ortalama: 5 üzerinden 4,70 puan)