25.08.2018
Koje voće sadrži gvožđe. Gdje se nalazi željezo i koje namirnice treba uključiti u svakodnevnu prehranu. Ocena namirnica koje su bogate gvožđem.
Ljudsko zdravlje u velikoj mjeri ovisi o omjeru elemenata u tragovima koji ulaze u organizam s hranom. Nazivaju ih i "metali života". Posebno mjesto među ovim supstancama zauzima željezo. Zanimljivo je da muškarci imaju više ovog gvožđa: njihova krvna zrnca u proseku sadrže oko 2 g gvožđa, a žene oko 1,6 g. Šta iz ovoga sledi, pored toga što su žene i muškarci različiti u svemu, pa i po „telesnom“. hemija? Jednostavan praktičan zaključak: muškarci bi trebali unositi manje željeza od žena - 8-15 mg ovog elementa dnevno. Ženama je, pak, zbog redovnog gubitka krvi potrebna dvostruka dnevna doza gvožđa. Ali oboje bi trebali znati koja hrana sadrži željezo.
Mahunarke
Za doručak se pahuljice od žitarica mogu kombinovati sa sokom ili bobicama, čiji vitamin C podstiče unos gvožđa. Sjemenke bundeve sadrže ne samo mnogo gvožđa, već i brojne vitamine. Ukusni su u muslima, salatama ili supama. Začinjene sjemenke se koriste, na primjer, u žitaricama ili slatkim kolačima. Soja ima sadržaj gvožđa od oko 8,6 miligrama, ali sadrži i proteine koji smanjuju apsorpciju gvožđa u organizmu. Suva sočiva procjenjuju sadržaj gvožđa od 6,9 miligrama i stoga imaju tri puta više gvožđa nego sočiva iz tegle.
Zašto je osobi potrebno gvožđe?
Gvožđe je odgovorno za nekoliko važnih funkcija u našem tijelu. Navedenom listom nisu iscrpljeni, ali su na njenom čelu po važnosti.
Zasićenje ćelija kiseonikom. Sve stanice u našem tijelu trebaju kontinuiranu opskrbu kisikom. U krvi to rade crvena krvna zrnca. U svom sastavu imaju poseban protein - hemoglobin koji sadrži željezo.
Drugo fermentirano voće je također odličan izvor željeza, na primjer. Poznato je seme lana visokog sadržaja vlakna i njihovo probavno djelovanje. Ali i visok sadržaj željeza čini ga vrijednim dijelom zdrave prehrane.
Pseudožitarice: kinoa i amarant
Plodovi žitarica nalik zrnu kinoa i amarant, sa vrijednošću željeza od 8 odnosno 7,6 miligrama, svrstavaju se na 7. mjesto najfermentiranije hrane. Poput prosa, koje ima sadržaj gvožđa od 5,9 miligrama, dve vrste bez semena su idealne kao dodatak mesu, ribi i povrću.
Proizvodnja energije. Gotovo svaka ćelija u ljudskom tijelu sagorijeva kalorije za energiju. Gvožđe je takođe uključeno u ovaj proces. Sa njegovim nedostatkom u procesu dolazi do neuspjeha, koji su praćeni slabošću mišića i stanjem općeg umora.
Učešće u radu imunološki sistem organizam. Ovaj mikroelement doprinosi formiranju imune ćeliječiji je glavni zadatak zaštita organizma.
Osim visokog sadržaja željeza, pistacije su posebno vrijedne zbog svoje nezasićenosti masne kiseline. Pogodni su za upotrebu u pestu, predjelima, sladoledima ili kao mali zalogaj. žumanca su dobar izvor gvožđa, posebno ako se jaja uopšte ne konzumiraju. U slučaju bjelanjka, uključeni su inhibitori za apsorpciju željeza.
Gvožđe u začinima i bilju
Sa 6,5 miligrama na 100 grama, svježe lisičarke su bogate željezom - čak i više u sušenom obliku. Dakle, one su jasno ispred drugih gljiva: na primjer, gljive isporučuju samo oko 1 gram vrijednog mikronutrijenta. Mjereći njihov sadržaj gvožđa na 100 grama, neke biljke i začini nadmašuju navedene namirnice. Međutim, budući da se obično konzumiraju u malim količinama, malo je vjerovatno da će biti važni kao izvor željeza. Između ostalog, sljedeći predstavnici ove kategorije imaju visoku vrijednost željeza.
Proizvodi koji sadrže gvožđe. Kako pravilno koristiti?
Životinjska ili biljna hrana?
Među biljnom hranom postoji mnogo odličnih izvora gvožđa. Deo nekih od njih može da obezbedi više od 10% pa čak i trećinu dnevne potrebe za ovim elementom u tragovima (soja to može da uradi i za 40%!). Osim toga, biljni obroci obično imaju manje kalorija od onih na bazi mesa.
Kardamom: 100 miligrama peršun: 97,8 miligrama zelena menta: 87,5 miligrama cimet: 38,1 miligrama kopriva: 32,3 miligrama. Svako ko prati sadržaj gvožđa u hrani kada pravi plan obroka ne treba da se plaši nedostatka gvožđa i može bezbedno da odustane od upotrebe suplemenata gvožđa.
Znakovi anemije usled nedostatka gvožđa
Umor je pokazatelj nedostatka gvožđa, lomljivi nokti za nedostatak cinka. Umjesto skupih aditivi za hranu pogledaj sto hranljive materije. Gdje je hrana najhranljivija. Bliži se zima, a dani su opet sve kraći – nedostatak sunčeve svjetlosti ne utiče samo na raspoloženje, već može naštetiti i zdravlju.
Najbolji izvori gvožđa iz biljne hrane su mahunarke (soja, pasulj, grašak) i lisnato zeleno povrće. U dovoljnim količinama ga sadrže i pojedini začini (majčina dušica, susam), jela od pšeničnih mekinja, brašno od cjelovitog zrna, heljda, pšenična krupica, zobena kaša i suho voće. Kako god…
Najviše gvožđa u mesu!
Prvo, postoji veća koncentracija željeza u životinjskim proizvodima.. Na primjer, porcija janjetine, govedine ili sardine sadrži do 2 mg ovog elementa, dok meso zeca, ćuretine, goveđe i svinjske jetre sadrži oko 3 mg. Značajna količina gvožđa može se dobiti iz ribe i žumanjaka.
Izbalansirana ishrana je generalno dovoljna
Ako želite da se uverite da telo ne pati od simptoma nedostatka, verovatno nije oko krvnog testa. Ako rezultati laboratorijska istraživanja pokazuju da nutrijent nije dovoljno prisutan u tijelu, ljudi koji su pogođeni bolešću prvo bi trebali razmisliti o promjeni svoje prehrane, kaže nutricionist iz Kelna Christoph Meinhold: Uravnotežena prehrana obično štiti zdravi ljudi od bilo kakvih nedostataka u ishrani. Ako jedete neredovno ili jednostrano, pokušajte nadoknaditi nedostatak ciljanim odabirom hrane.
Drugo, željezo u sastavu mesa se bolje apsorbira.. A kako biste povećali postotak apsorpcije ovog elementa u tragovima iz biljnih proizvoda u tijelu, trebali biste diverzificirati svoj stol jelima sa visokog sadržaja vitamin C i vitamini B. Drugim riječima, pojedite jabuku uz odrezak i prelijte odrezak od narandže.
Jeftino i odlično: šest potpuno potcijenjenih proizvoda
Ako laboratorijski rezultati pokažu da nutrijent nedostaje u organizmu, osobe pogođene bolešću prvo bi trebale razmotriti promjenu prehrambeni proizvodi, prema nutricionisti iz Kelna Christoph Meinhold. Uravnotežena prehrana obično štiti zdrave ljude od bilo kakvih nedostataka u ishrani. Ali koja hrana vrijedi ako patite od nedostatka gvožđa, cinka ili vitamina? Ili: Koji proizvodi se preporučuju da ne bi došlo do nedostataka?
Treće, "mesno" željezo je prilično otporno na toplinsku obradu. za razliku od povrća. Cijele žitarice, na primjer, mogu izgubiti oko 75% elementa iz svog sastava tokom proizvodnje brašna.
Vrijedi napomenuti i da dio gvožđa može „ostaviti“ u vodi u kojoj se hrana kuva. Dakle, listovi spanaća kuhanjem tri minute gube ga za skoro 90%. Da bi se takvi gubici minimizirali, preporučljivo je smanjiti vrijeme kuhanja biljnih proizvoda i koristiti manje vode.
Ako se osjećate umorno i nemoćno, imate blijede usne i kožu, a često se žalite na glavobolje i vrtoglavicu, možda patite od nedostatka gvožđa. Posebno su ugrožena djeca i tinejdžeri koji tek rastu, trudnice, vegetarijanci i vegani.
Ako jedete malo ili nimalo proizvoda životinjskog porijekla, obično je teže održati zalihe željeza u tijelu na zdravim razinama. Jer gvožđe iz životinjske hrane telo dobro apsorbuje. Međutim, kada apsorbuje biljno gvožđe, telo ima svoje probleme. Stoga bi vegetarijancima i veganima na tanjir trebalo staviti mnogo više hrane bogate gvožđem od onih koji jedu meso.
Iznenađujuće, posuđe od livenog gvožđa može, naprotiv, "dodati" gvožđe u hranu. Ovo je vrlo mali iznos. kako god lekovito dejstvo od korištenja tiganja od livenog gvožđa još je dokazano naučnim studijama.
Međutim, treba imati na umu da je ovo pitanje još složenije nego što mislimo. Nedavna istraživanja pokazuju da jedenje celera nekoliko sedmica pomaže u obnavljanju ravnoteže gvožđa, kao i, ako ne i bolje od mesa.
Koja hrana sadrži gvožđe?
Prema njemačkom nutricionističkom društvu, odrasli bi trebali jesti između 12 i 15 miligrama željeza dnevno. Večina gvožđe se nalazi u mesnim proizvodima. Naročito supstance kao što je jetra imaju visok sadržaj gvožđa do 30 miligrama na 100 grama. Osim toga, krvavice, džigerice i ćuretina pružaju obilje hranljivih sastojaka – kao i ostrige i dagnje – oko četiri miligrama na 100 grama.
Za one koji ne jedu meso preporučuje se svaki sa oko 6 miligrama gvožđa na 100 grama voća, odnosno sočiva, pasulja i graška. Čak i lisičarke mogu držati korak. Pšenične mekinje, proso i zobena kaša čak imaju sadržaj gvožđa od preko šest miligrama na 100 grama.
PODSJETNIK: KOJE HRANE SADRŽE GVOŽĐE?
Mnogo gvožđa ima u proizvodima životinjskog podrijetla, posebno "s krvlju": dobro kuhanim komadima mesa, prženim ili kuhanim od vrlo svježe govedine, iznutrica, ribe i morskih plodova (posebno škampi), peradi (posebno bijelog pilećeg mesa).
U biljnoj hrani najviše gvožđa ima u zelenom povrću i mahunarkama: soja, sočivo, spanać itd., tofu, susam, slanutak, pasulj, masline, blitva i cvekla, paradajz i pečeni krompir sa ljuskom, bundeva i luk, sušene pečurke. Mnogo gvožđa u heljdinoj kaši, voću i bobičastom voću: jabuke, šljive, banane, šipak, kruške, breskve, hurmašice, crne ribizle, brusnice, borovnice, jagode, suvo voće.
Mahunarke i gvožđe
Glasine da je spanać jedna od najfermentisanijih vrsta povrća i dalje su tvrdoglave, ali to nije sasvim tačno. Zeleni listovi su u sredini tabele sa 3,5 miligrama na 100 grama.
Uzrok lomljivih noktiju i gubitka kose nerijetko je nedostatak cinka. Cink je važan element u tragovima za metabolizam, hormone i imuni sistem, od čega bi, prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji, muškarci trebali unositi oko 15 miligrama dnevno, a žene oko dvanaest miligrama.
rizik od anemije usled nedostatka gvožđa. simptomi nedostatka gvožđa
Djeca su također izložena riziku od razvoja nedostatka gvožđa, posebno odojčadi mlađoj od 2 godine i adolescenti tokom menstruacije aktivni rast organizam.
Vežbanje izdržljivosti može dovesti do gubitka 50% zaliha gvožđa ako ne vodite računa o svakodnevnom nadoknađivanju ovog elementa u telu. Neki gastrointestinalni problemi (kao što je gastritis) sprečavaju da se pravilno apsorbira.
Koja hrana sadrži cink?
Za djecu - deset, za bebe - pet miligrama dnevno. Kao i kod gvožđa, proizvodi od cinka su takođe na vrhu liste dobavljača: na drugom mestu među proizvodima koji sadrže cink danas su kamenice. 100 grama plemenitih dagnji sadrži do 100 miligrama cinka. Mnogo manje goveđe i teleće meso nudi oko pet miligrama cinka na 100 grama, ali uz preporučeni dnevni unos od 12 do 15 miligrama cinka ipak se preporučuje pristojan odrezak.
Šta ometa, a šta pomaže apsorpciju gvožđa
Valjani zob sa oko sedam miligrama pšenice i pšenične mekinje su pogodniji sa oko 13 miligrama cinka na 100 grama. Ostale namirnice koje imaju relativno visok sadržaj cinka su jezgra indijskog oraha, para orasi i sir. 
Vitamin E je zajednički naziv za mnoge različite antioksidanse koji uklanjaju slobodne radikale i na taj način ih sprječavaju da napadaju stanice. Stoga bi antioksidansi trebali pružiti lijep mladalački izgled, brže zacijeliti rane i brže ukloniti ožiljke.
Nivo gvožđa se smanjuje sa gubitkom krvi, kod male dece i tokom aktivnog rasta, tokom treninga sa utezima i kod gastrointestinalnih oboljenja.
Simptomi nedostatka gvožđa:
- Umor, otežano disanje, smetnje u radu srca, glavobolja i vrtoglavica (sve do nesvjestice), razdražljivost, sindrom rastresene pažnje, povećana osjetljivost na hladnoću.
- Smanjen apetit, mučnina, tečna stolica. Kod progresivne anemije uočava se izopačen apetit i čulo mirisa.
- Kršenje menstrualnog ciklusa posebno kod adolescentkinja.
- Smanjen imunitet.
- Ispucale usne i jezik, lomljivi nokti.
Kompatibilnost sa drugim nutrijentima
vitamin C
Upotreba vitamina C u kombinaciji s proizvodima koji sadrže željezo optimizira apsorpciju elementa u tragovima u tijelu. Samo 50 mg ovog vitamina, uzetog iz pola grejpfruta, na primjer, može utrostručiti apsorpciju željeza. Imajte na umu da se ovaj efekat više proteže na "povrće" nego na "mesni" metal života.
Koja hrana sadrži vitamin E?
Njemačko nutricionističko društvo preporučuje dnevnu dozu od dvanaest miligrama za žene i 15 miligrama za muškarce. 
Ipak, glavni prioritet za vitamin E je suncokretovo ulje: 100 grama sadrži više od 60 miligrama - već su dvije supene kašike dovoljne za preporučenu dnevna doza. 
Ako se ne tuširate, ovaj nedostatak vitamina možete uravnotežiti ciljanom ishranom. Ako ne volite ribu, možete uživati u pečurkama, jajima i siru, ali porcija od 30 grama gaude sadrži samo oko 0,4 mikrograma vitamina.
vitamin A
Nedostatak vitamina A može negativno uticati na stvaranje hemoglobina, ali taj nedostatak bi trebao biti zaista značajan.
Bakar
Bakar pomaže da se mobiliziraju rezerve željeza u tijelu za njihov daljnji rad u krvnim stanicama i ne samo. Mahunarke su bogate i gvožđem i bakrom. Stoga su jela od njih najprikladnija za brzo popunjavanje rezervi ovih elemenata u tijelu.
Vitamin B12 igra ključnu ulogu u metabolizmu i podržava stvaranje krvi. Pogođeni pate, na primjer, od stalni umor i izgledaju bledi. Ko ne voli jetru ima alternativu. U redu, kavijar i ostrige nisu za svakoga, ali daju oko 15 mikrograma vitamina na 100 grama.
Ista količina lososa, tunjevine i pastrmke još uvijek sadrži 4 mikrograma. Hrana koja jača odbranu. Vitamin štiti i kožu i odbranu. U nedostatku, mnoge imunološke ćelije su manje aktivne. Tijelo također može apsorbirati vitamin A kroz voće i povrće kao što su kajsije, spanać i zeleni kupus.
Kalcijum
Kalcijum i gvožđe se takmiče za crevnu apsorpciju. Stoga, s niskim hemoglobinom, poželjnija je heljda kuhana ne u mlijeku, već u vodi. I bez šećera (također je blokator željeza).
Za apsorpciju gvožđa kod trudnica posebno je važna dovoljna količina folne kiseline.
Neke namirnice usporavaju apsorpciju željeza u želucu i crijevima. Na primjer, s njegovim nedostatkom, ne biste trebali piti crni čaj i kafu nakon jela.
Osim toga, vitamin A, poput vitamina E i C, je antioksidans koji ima pozitivan uticaj na tijelu. Sa vitaminom C imunološku odbranu može se ojačati, proširiti na mnogo godina. U međuvremenu, studije su pokazale da uzimanje vitamina C bez recepta ne čini ništa. Samo u slučaju prehlade, vitamin C će ublažiti neke tegobe. Ako već njušite, pospite kivi ili popijte vrući limun.
Koji su simptomi preobilja
Vitamin se uglavnom nalazi u biljna ulja i orašasti plodovi i važna je zaštita staničnih membrana. Nedostatak vitamina E narušava funkciju mnogih imunoloških stanica. Preporučuje se dnevna potreba od oko 12 miligrama. Na primjer, sadrži oko 50 grama svježih lješnjaka ili samo 20 grama suncokretovog ulja.
Višak gvožđa u ljudskom tijelu
Višak elementa dovodi do ništa manje složenih posljedica od njegovog nedostatka. Kada je prezasićena, koža dobija ikteričnu nijansu, rad srca (aritmije) je poremećen, jetra se povećava, ljudi osjećaju slom, vrtoglavicu, uočava se pigmentacija kože.
Vrlo rijetko prekomjerna količina željeza ulazi u ljudski organizam hranom, jer tijelo sam reguliše intenzitet njegove apsorpcije. Ali posebni dodaci ishrani i određeni lijekovi lako mogu uzrokovati preobilje. Stoga ih ne treba koristiti bez posebne potrebe i bez saglasnosti ljekara.
Uzrok viška gvožđa može biti nasljedna predispozicija do viška akumulacije. Ovo je prilično česta bolest, iako ju je teško dijagnosticirati. Takvi ljudi bi trebali smanjiti količinu hrane bogate željezom u svojoj ishrani.
Crveno meso je bogato gvožđem
Gvožđe je centralni deo hemoglobina, proteina koji prenosi kiseonik iz pluća do ostatka tela. Nedostatak gvožđa je glavni razlog anemija zbog nedostatka gvožđa a posebno je česta kod mladih žena i djece. Istovremeno, opskrba stanica tijela kisikom je ograničena, što im ne dozvoljava normalno funkcioniranje i dovodi do umora mišića, letargije i pada imuniteta. S druge strane, višak željeza uzrokuje intoksikaciju, što može dovesti do raznih komplikacija, pa čak i smrti. Gvožđe se obično apsorbira iz hrane, ali se može dobiti i u obliku dodataka prehrani. Kombinacija namirnice bogate gvožđem kao što su meso, povrće, voće i integralne žitarice, pomoći će u zadovoljavanju dnevne potrebe u ovom elementu i podržavaju zdrav nivo gvožđa u telu.
Koja hrana sadrži gvožđe
Postoje dvije vrste dijetalnog željeza – hem i ne-hem. Hem željezo se nalazi u životinjskim izvorima, uključujući crveno meso, piletinu i ribu, dok se ne-hem željezo nalazi u voću i povrću. Organizam apsorbuje životinjsko gvožđe efikasnije nego biljni oblik gvožđa – hem gvožđe se apsorbuje od 15 do 35%, ne-hem – od 2 do 20%.
Preporučeni unos gvožđa zavisi od starosti i pola i iznosi za muškarce od 14 do 18 godina - 11 mg dnevno, preko 19 - 8 mg, za žene od 14 do 18 godina - 15 mg, od 19 do 50 - 18 mg, preko 50 - 8 mg. Pošto vegetarijanska ishrana sadrži samo ne-hem gvožđe, preporučuje se dnevnica gvožđe za vegetarijance je 1,8 puta više. Gornja granica unosa gvožđa za zdrave ljude je 45 mg dnevno.
Meso i plodovi mora
Nemasno crveno meso kao što je govedina i jagnjetina i meso organa kao što je jetra su veoma korisni dobri izvorižlezda. I što je meso tamnije, sadrži više gvožđa. Tako teleća jetra sadrži 14 mg gvožđa na 100 g, svinjska - 12, piletina - 8,6, goveđa - 5,7. Slijede govedina (3,2), jagnjetina (2,3), ćuretina (1,8) i svinjetina (1,5). Tamno pileće meso sadrži 1,4 mg gvožđa, svetlo - 1 mg.
Morski plodovi, posebno školjke, takođe su bogati gvožđem. Dagnje sadrže 6,8 mg gvožđa na 100 g, kamenice - 5,7, sardine (konzerve) - 2,9, škampi - 1,7, tunjevina (iz konzerve) - 1,4.
Suvo voće kao što su suve kajsije (4,7 mg), suve šljive (3,9) i grožđice (3,3) takođe snabdevaju organizam gvožđem. Osušene breskve (3) i hurme (2.2) takođe sadrže gvožđe.
Hleb i žitarice
AT ražani hljeb sadrži 3,9 mg gvožđa na 100 g, u integralnom hlebu - 2,5. Konzumiranje žitarica takođe obogaćuje ishranu gvožđem. Dakle, pšenične mekinje sadrže 10,6 mg gvožđa, heljda- 7,8, zobene pahuljice - 3,6, kukuruzne i prosene krupice - po 2,7.
Vitamin C značajno povećava apsorpciju biljnog gvožđa. Stoga, ako trebate povećati unos gvožđa, obavezno pijte i jedite hranu koja sadrži ovaj vitamin. Osim toga, vitamin C se nalazi u mnogim voćem i povrćem bogatim gvožđem. Gvožđe životinjskog porekla takođe u velikoj meri poboljšava apsorpciju biljnog gvožđa, tako da će konzumiranje mesa i ribe zajedno sa povrćem bogatim gvožđem dodati gvožđe u vašu ishranu.
Supstance kao što su polifenoli, fitati i one koje se nalaze u kafi, čaju, kolu, čokoladi, soku od grožđa, crvenom vinu, mliječnim proizvodima i cjelovitim žitaricama smanjuju apsorpciju željeza. Stoga biste trebali pokušati izbjegavati ove tvari zajedno s hranom bogatom željezom ako trebate povećati unos željeza.
Kuvanje u gvožđu je na dobar način povećanje količine gvožđa u hrani. Ovo se posebno odnosi na pripremu kiselih namirnica u, sadržaj gvožđa u takvoj hrani može porasti 30 puta.
