Vitamin C: šta sadrži hrana i koliko je koristan? Vitamin C: šta sadrži hrana, dnevne potrebe, vrijednost i uloga.

Vitamin C je nezamjenjiva supstanca koja je neophodna za zdravlje cijelog organizma. Glavni put njegovog ulaska u ljudski organizam je hranom. Treba uključiti hranu sa vitaminom C svakodnevnu ishranu. Prilikom kompajliranja izbalansirani meni Važno je uzeti u obzir nivo vitamina C u hrani.

Šta je vitamin C i zašto je organizmu potreban

Ovo je biološki aktivan spoj koji se rastvara u vodi, što osigurava normalan tok većine biohemijskih reakcija u tijelu. Ova supstanca, srodna glukozi, u obliku praha ima Bijela boja i kiselkastog ukusa.

Svoje drugo ime "askorbinska kiselina" dobila je od latinskog "scorbutus" (skorbut). Još u 18. veku naučnici su primetili da citrusi sadrže određenu supstancu koja sprečava razvoj skorbuta kod mornara. Tek kasnije je otkriveno da upravo askorbinska kiselina, koja se u velikim količinama nalazi u limunu, mandarinama i narančama, štiti od skorbuta.

Askorbinska kiselina igra jednu od glavnih uloga u stvaranju zaštite i stimulacije organizma imunološki sistem osoba. Pomaže u obnavljanju snage nakon fizičkog napora i čisti organizam od kancerogena.

Morate znati koje namirnice imaju najviše vitamina C. Prije svega, to su povrće, voće, bobičasto voće i začinsko bilje. Toplinska obrada značajno smanjuje njegov sadržaj u hrani, pa je korisnije koristiti takve proizvode u sirovom, neprerađenom obliku. Vitamin C u hrani povećava ukupnu otpornost organizma, poboljšava stanje svih njegovih funkcija.

Opis i funkcije

U procesu evolucije tijelo je izgubilo sposobnost da samostalno proizvodi askorbinsku kiselinu, a hrana je postala njegov glavni izvor za ljude. Hrana bogata vitaminom C ima brojne zdravstvene prednosti:

• normalizacija nivoa holesterola u krvi;
• ojačati krvne sudove;
• regulišu metaboličke procese;
• boriti se protiv upalnih procesa;
• pomaže u uklanjanju toksina;
• spriječiti gladovanje kisikom;
• poboljšati stanje kože;
• usporavaju proces starenja;
• spriječiti razvoj onkološke bolesti;
• ojačati imunitet;
• smanjiti rizik od razvoja ateroskleroze i pojave aterosklerotskih plakova;
• snažan su antioksidans;
• održavati zgrušavanje krvi na željenom nivou;
• učestvuju u proizvodnji kolagena;
• spriječiti razvoj alergijskih reakcija;
• poboljšati apsorpciju gvožđa.

Morate imati predstavu o tome koje namirnice sadrže vitamin C kako biste ih redovno uključivali u svoj dnevni jelovnik.

Hrana bogata vitaminom c

Većina hrane koja sadrži vitamin C dolazi iz biljne hrane. U hrani životinjskog porijekla njena količina je zanemarljiva. Postoji mnogo tabela koje detaljno prikazuju količinu vitamina C u hrani.

Treba imati na umu da zamrzavanje, soljenje, sušenje, kuvanje, pa čak i rezanje smanjuju nivo askorbinske kiseline u hrani. Toplinska obrada smanjuje njegov sadržaj za skoro 2 puta. Stoga je biljne proizvode najbolje konzumirati svježe. A povrće za salate se reže neposredno pre serviranja, dok se nivo hranljivih materija ne smanji. Štetno je čuvati hranu u metalnom posuđu.

Izuzetak od pravila obrade hrane je kiseli kupus. Ne sadrži ništa manje askorbinske kiseline od svježe. Zimi je kiseli kupus odlična alternativa nedostatku svježeg povrća i voća. Možete ga koristiti svaki dan.

Animal Products

Većina visoki nivo askorbinska kiselina u nusproizvodima: u goveđim plućima, svinjskoj jetri, bubrezima i nadbubrežnim žlijezdama. Mala količina askorbinske kiseline nalazi se u proizvodima kao što su meso dabra i konjskog mesa. U govedini, svinjetini, piletini nema vitamina C, iako ovo meso ima dovoljno drugih korisnih tvari i elemenata u tragovima.

Mliječni proizvodi

Najviše askorbinske kiseline ima u kumisu. Slijedi kozje mlijeko. AT kravljeg mleka i fermentisani mlečni proizvodi kao što su kefir, pavlaka, svježi sir itd., sadržaj vitamina je nizak. U sirevima, sirevima, kravljim i kozjim, ovčjim, nema askorbinske kiseline.

Riba i plodovi mora

Kavijar bakalara izuzetno je bogat korisnim materijama. Odaberite onu koja je napravljena od svježe ulovljene nezamrznute ribe direktno na brodu na otvorenom moru. Takođe velika količina askorbinske kiseline u nori algi, dagnjama, lignjama, mesu rakova i školjkama.

Žitarice i mahunarke

Ovdje je na prvom mjestu grašak. Drugi je u svježoj soji. Traženo od strane pristalica zdrava ishrana proklijala zrna imaju visok nivo askorbinske kiseline. Prilikom nicanja, količina nutrijenata u zrnu se povećava stotinama puta.

Sjemenke i orašasti plodovi

Orašasti plodovi su hranljivi i koristan proizvod, sadrže mnogo potrebnih materija, uključujući vitamin C. U ishrani moraju biti prisutni lješnjaci, orasi i pinjoli, indijski oraščići. Od sjemenki najviše visokog sadržaja askorbinska kiselina u sjeme tikve. Osim askorbinske kiseline, sadrže tvari koje imaju protuupalno, antioksidativno djelovanje.

Voće, povrće i zelje

Suprotno uvriježenom mišljenju, limun nije najbogatiji proizvod askorbinskom kiselinom. Neosporni lider je divlja ruža. Možete ga koristiti i svježeg, preporučuje se pravljenje izvaraka od sušenih bobica. Kivi je takođe bogat askorbinskom kiselinom. 1-2 kom. kivija dnevno će pokriti dnevnu potrebu za vitaminima.

U prva tri je crna ribizla. Osim vitamina C, sadrži esencijalna ulja, provitamini, soli kalijuma, fosfora i gvožđa.

Jabuke, brokula, slatke paprike, bijeli kupus, spanać sadrže veliku količinu askorbinske kiseline. Iako ne na prvom, ali ne i na posljednjem mjestu, svi agrumi - mandarine, narandže, grejpfruti, limuni, pomelo.

Namirnice sa najvećim sadržajem: stol

Tabela sadrži listu namirnica najbogatijih askorbinskom kiselinom. Nakon što se upoznate s njim, možete saznati koja je hrana najviše odličan sadržaj vitamin C.

Nivo askorbinske kiseline u svim proizvodima zavisi od uslova, kako i gde su uzgajani. Njegova koncentracija se smanjuje ako se tijekom uzgoja koriste kemijska gnojiva i krše uvjeti skladištenja proizvoda. Osim što u bokovima šipka ima dosta vitamina, korisni su i jer sadrže bioflavonoide koji poboljšavaju apsorpciju askorbinske kiseline.

Čaša svježih jagoda ili jedna narandža srednje veličine pokriva dnevni unos.

Dnevne potrebe odraslih

Približan dnevni unos vitamina C za odraslu osobu je 60-100 mg. oklevanje dnevnica zavisi od niza faktora, uključujući sljedeće:

• pušenje;
• konzumiranje alkohola;
• prisutnost hroničnih bolesti;
• klima;
• ekologija;
• profesija;
• trudnoća;
• laktacija;
• fizička aktivnost.

Povećana količina askorbinske kiseline potrebna je osobama sa bolestima kao npr dijabetes oni koji uzimaju antibiotike i kontracepcijske pilule kao i pušači. Za prehladu, potrebno je da konzumirate do 2000 mg dnevno za stimulaciju zaštitne funkcije organizam.

Ljubitelji mesa također bi trebali konzumirati više askorbinske kiseline. Ona smanjuje štetno dejstvo azotna jedinjenja, kojih ima u izobilju u mesu i mesnim proizvodima (posebno u kobasicama i dimljenom mesu). Oni koji redovno doživljavaju stres trebali bi se povećati dnevnica prijem.

U regijama sa izuzetno toplom ili hladnom klimom, potreba za vitaminom C se povećava za 2 puta.

Dnevnu dozu askorbinske kiseline treba podijeliti u nekoliko doza. To znači da jedete nekoliko porcija voća i povrća bogatog vitaminima tokom dana.

Manjak vitamina C – do čega može dovesti

Nestašica je najizraženija zimi i rano proleće, kada na policama gotovo da i nema prodavnica sveže povrće i voće. Nedostatak hranljivih materija dovodi do slabljenja imunog sistema, do povećanja prehlade i gastrointestinalnih problema.

Nedostatak vitamina može biti uzrokovan kako nedovoljnim unosom namirnica sa materijama neophodnim organizmu, tako i unutrašnjim problemima kada tijelo ne apsorbira primljene hranjive tvari.

Nedostatak vitamina C može dovesti do sljedećih poremećaja:

• krvarenje desni;
• labavost i gubitak zuba;
• sklonost modricama čak i od lakših ozljeda;
• sporo zacjeljivanje rana;
• gubitak kose;
• suha koža;
• oteklina;
• podložnost prehladama;
• razdražljivost;
• depresija;
• krvarenje iz nosa;
• problemi sa kardiovaskularnim sistemom;
• povećan umor;
• vrtoglavica i nesvjestica;
• dispneja.

U izuzetno uznapredovalim slučajevima razvija se skorbut - ozbiljna bolest, u kojem je, pored već navedenih problema, varikozna bolest, prekomjerna težina, nesanica, zamagljen vid i krvarenja.

Ukoliko uočite nedostatak vitamina C, potrebno je prilagoditi ishranu, dodati joj više svježeg sezonskog povrća i voća. Ali ne možete naglo podići njen nivo, to uvodi tijelo u stresno stanje.

Ako promjene u ishrani ne pomognu, treba se obratiti ljekaru. On će se javiti efikasni lekovi koji normalizuju nivo vitamina u organizmu.

Vitamin C, ili askorbinska kiselina, mora biti prisutan u hrani koja je uključena u svakodnevnu prehranu. Od njegovog nedostatka zdravlje se pogoršava, ali njegov višak se brzo izlučuje iz organizma urinom. Koje namirnice sadrže najviše vitamina C i koliko treba da jedete da biste nadoknadili dnevni unos?

Sve o askorbinskoj kiselini

Vitamin C je vitamin rastvorljiv u vodi, koji se uglavnom nalazi u sastavu biljne hrane: povrća, bobičastog i voća, zelenila.

Dnevne potrebe za vitaminom C

Za zdravu odraslu osobu potrebno je oko 150 miligrama askorbinske kiseline dnevno, a kod prehlade se potreba za njom povećava na 500 ili čak 2000 miligrama dnevno. Kada žena doji, količinu vitamina C treba povećati na 200 miligrama. Potreba za askorbinskom kiselinom se povećava sa lošim uslovima životne sredine.

Prednosti vitamina C za ljude

Vitamin C ima veoma raznolik i raznovrstan efekat na organizam. Zbog toga je veoma važno svakodnevno u prehranu uključiti hranu koja sadrži vitamin C. On učestvuje u stvaranju kolagena i vezivnog tkiva. Zahvaljujući askorbinskoj kiselini, krvni sudovi se učvršćuju, kost, zubi, tetive i koža. Vitamin C također je uključen u različite metaboličke procese.

Najvažnija funkcija askorbinske kiseline za ljude je antioksidativna. Gasi efekte slobodnih radikala koji su toksični za ljude. Ovo je naziv agresivnih elemenata koji se formiraju u tijelu tijekom povećanog fizičkog napora, bolesti i pod utjecajem negativnih faktora. okruženje.

Vitamin C uspješno se nosi sa uklanjanjem otrova i toksina iz tijela. Kombinuju se sa molekulima vitamina, koji se izlučuju kroz urinarni sistem. Proizvodi sa vitaminom C u sastavu pomažu u borbi protiv štetnih efekata na ljude. Možete napraviti čitavu listu njih:

• pregrijavanje;
• hipotermija;
• infekcije;
• gladovanje kiseonikom;
• stres;
• Alergija.

Askorbinska kiselina sprečava oksidaciju vitamini rastvorljivi u mastima A i E, koji su neophodni za zacjeljivanje opekotina i rana. Poboljšava snagu i elastičnost krvni sudovi, poboljšava rad jetre, aktivira funkcije endokrinih žlijezda, štiti srce uklanjanjem naslaga u krvnim žilama i smanjuje proizvodnju lošeg kolesterola.

Vitamin C aktivno stupa u interakciju s vitaminima B. Zajedno pospješuju apsorpciju željeza koje je neophodno za procese hematopoeze.

Nedostatak vitamina C

Ovo je lista simptoma koji ukazuju na nedovoljan unos askorbinske kiseline u organizam:

• Stvaranje malih modrica na koži;
• Sporo zarastanje ogrebotina;
• krvarenje desni;
• razdražljivost;
• Bol u zglobovima;
• slabost;
• Niska otpornost organizma na bolesti;
• oticanje lica;
• Nedostatak osjeta zuba;
• krvarenje iz nosa;
• Gubitak kose.

Među narodima na sjeveru često se nalazi bolest kao što je skorbut. To je direktno povezano sa nedostatkom vitamina C u tijelu. Koji su simptomi ove bolesti? Može se prepoznati po sljedećim karakteristikama:

• Gubitak apetita;
• Krvarenje iz desni;
• umor;
• histerija;
• Depresija;
• Krvarenje iz kože;
• anemija;
• Gubitak zuba.

Ako kod sebe primijetite neke simptome nedostatka askorbinske kiseline, onda u svoju prehranu uključite hranu bogatu vitaminom C. Tabela koja prikazuje sadržaj vitamina C u namirnicama pomoći će vam da odredite koliko i koji proizvod trebate jesti da biste popunili dnevne potrebe. Ali sintetičke vitamine najbolje je uzimati nakon jela. To doprinosi njihovoj boljoj asimilaciji.

Višak askorbinske kiseline

Višak vitamina C u tijelu je vrlo rijedak, jer se njegov višak aktivno uklanja urinom. Ali takvi slučajevi su poznati u medicini. Znakovi viška askorbinske kiseline su sljedeći:

• Dijareja;
• Učestalo mokrenje;
• Kolike u donjem dijelu trbuha;
• Crvenilo na licu;
• Mučnina i povraćanje.

Ako imate sve ove simptome, isključite iz prehrane namirnice bogate vitaminom C. U tome vam može pomoći posebna tablica.

Vitamin C je najnestabilniji na uticaje okoline i termičku obradu. U sastavu proizvoda, askorbinska kiselina se uništava tokom dugotrajnog skladištenja. Za šest mjeseci skladištenja krompira u njemu se izgubi do 50% askorbinske kiseline.

Da bi se vitamin C sačuvao u hrani, potrebno ih je držati na hladnom. tamno mjesto. Povrće i voće je najbolje jesti sirovo. Tokom termičke obrade gubi se do 60% askorbinske kiseline. Tabela sa popisom namirnica koje sadrže vitamin C uzima u obzir ovaj faktor.

Tabela sadržaja askorbinske kiseline u proizvodima

Ispod je tabela u kojoj je vitamin C u hrani superiorniji po sadržaju od svih ostalih namirnica:

U ovoj tabeli, dnevna potreba je izračunata za odraslu osobu zdrava osoba(150 mg dnevno).

Vitamin C se nalazi u umjerenim količinama u namirnicama prikazanim u tabeli ispod:

Ova tabela sadrži podatke o sadržaju askorbinske kiseline u sastavu proizvoda koji se najčešće nalaze na našoj tabeli. Kad god je to moguće, hranu koja sadrži vitamin C treba jesti sirovu. AT više ovo se odnosi na hranu, posebno onu bogatu vitaminom C.

Konzumiranjem askorbinske kiseline u dovoljnim količinama, većina prehlada će vas zaobići. Lakše ćete podnijeti gripu ako svaki dan pijete juhu od šipka. Vodite računa o svom zdravlju i jedite više svježeg bobičastog voća, voća, začinskog bilja i povrća.

Askorbinska kiselina je nezamjenjiva supstanca neophodna za normalno funkcionisanje organizam, a glavni način njegovog unosa u organizam je hranom.

Izvori askorbinske kiseline su uglavnom bobičasto voće, povrće i voće. Međutim, dugotrajno zamrzavanje, soljenje, sušenje, kuhanje, mljevenje može značajno smanjiti sadržaj vitamina C u hrani.

Toplinska obrada smanjuje količinu "askorbinske kiseline" za skoro 2 puta. Nutricionisti su otkrili da tijelo bolje apsorbira vitamin C iz svježeg povrća i voća.

Izvori vitamina C:

• Agrumi - u narandži, limunu, kiviju itd.
• Razne vrste zelenila
• Bilo koje povrće.

Izvori

Evo liste proizvoda koji su posebno bogati askorbinskom kiselinom. Svi se oni u osnovi mogu podijeliti u tri glavne grupe:

• Povrće - povrće i voće
• Povrće - začinsko bilje
• Životinjski izvori.

Treba napomenuti da se vitamin C u organizmu ne sintetiše ni pod kojim uslovima, pa ga je potrebno unositi hranom kako bi se izbegao razvoj njegovog nedostatka. Najveća količina nalazi se u biljnim izvorima koji čovjeku praktički ne donose dodatne kalorije (u narandži, limunu, kiviju i drugom voću).

• Citrusi (u narandzi, limunu, kiviju)
• Cruciferno povrće - brokoli, kupus, prokulice, karfiol
• Crna ribizla
• Slatka i ljuta paprika
• Paradajz
• Pečeni krompir, posebno u ljusci, koja takođe sadrži kalijum
• Hren i rotkvica
• jagode
• dragun
• kajsije
• Mango
• Jabuke
• Breskve
• Gooseberry
• Šipak.

Kiseli kupus

Dobro je znati da je kupus glavni i vrlo pristupačan izvor vitamina, gotovo da ne sadrži kalorije. Posebno puno "askorbinske kiseline" u kiselom kupusu. U ovom slučaju, to je optimalan i jeftin izvor vitamina C zimi, kada nema svježeg voća i povrća. Istovremeno, u drugim proizvodima koji su fermentirani, količina ove tvari je smanjena. Stoga je kupus svojevrsni izuzetak od pravila i treba ga svakodnevno konzumirati što više.

Zeleni

Zimi i druge namirnice pomažu da se nadoknadi nedostatak "askorbinske kiseline". U pomoć dolazi svježe začinsko bilje koje se može uzgajati na prozorskoj dasci ili u staklenicima. Zelenilo se može kupiti u supermarketu, a možete ga i sami uzgajati u saksijama za cvijeće.

Uzgajanje kopra i peršuna

Kako posaditi peršun i kopar zimi? Veoma jednostavno! Otpustite zemlju, prethodno napunite drenažu na dnu lonca. Sjeme je potrebno sijati na dubinu od 2 cm, ne više. Sjeme peršuna se može oprati prije sadnje toplu vodu za oslobađanje eteričnih ulja koja produžavaju vrijeme nicanja. Sadnice je potrebno zalijevati svaki drugi dan.

u bilju

Evo još jedne male liste (tabela) biljne hrane za naše dobra ishrana, gdje je askorbinska kiselina prisutna u dovoljnim količinama i praktički nema kalorija. Pokušajte da ih uključite u svoju ishranu svaki dan:

• Spanać
• Sorrel
• Alfalfa
• Korijen čička
• sjemenke komorača
• Hop
• stolisnik
• Kopriva
• Clover
• Listovi maline.

Maline i njihovo lišće se mogu brati u sezoni, a čaj se može skuvati zimi. Kako biste izbjegli hipovitaminozu zimi, svaki dan jedite kiseli kupus, svježe začinsko bilje, čaj od listova maline i citruse!

U životinjskim proizvodima

Vitamin C u životinjskim proizvodima sadrži:

• kobilje mleko u mleku
• Jetra
• Kavijar bakalara (preporučljivo je ne koristiti konzerviranu hranu od smrznutog kavijara, već konzerviranu hranu od svježe ulovljene ribe).

Lideri proizvoda

Uobičajeno mišljenje da limun ima najviše askorbinske kiseline je pogrešno. U ribizli je mnogo više. Ribizla sadrži i mnogo drugih važnih elemenata u tragovima at totalno odsustvo kalorija.

kalorija

Kalorijski sadržaj askorbinske kiseline iz farmaceutski preparati- to je 190 kcal na 100 g. Prirodni izvori ove supstance mogu biti ili više kalorični ili manje. Zavisi od količine vode sadržane u određenom voću i povrću.

Koje namirnice sadrže "askorbinsku kiselinu" i ne sadrže kalorije: prije svega, to su limun i kivi. Mogu se konzumirati dosta bez brige o suvišnim kilogramima. Sasvim je očito da je kod krompira situacija obrnuta, jer se radi o prilično visokokaloričnom povrću.

dnevne potrebe

Dnevnu potrebu za "ascorbinkom" određuju sljedeći faktori:

• Dob
• Tempo fizičke aktivnosti
• Prisutnost popratnih bolesti, koje često povećavaju potrebu za askorbinskom kiselinom
• Trudnoća ili dojenje
• Imati loše navike

Treba povećati u ishrani, količinu hrane bogate vitaminom C ako osoba puši, kao dim cigarete uništava askorbinsku kiselinu u organizmu. Prateće bolesti, stalni stres i porast tjelesne temperature također dovode do povećane potrošnje.

Norma "askorbinske kiseline" se povećava za 30-50% u uslovima vrućine ili ekstremne hladnoće (Daleki sjever). U suprotnom se razvijaju simptomi hipovitaminoze C, kao što su razdražljivost, pojačano krvarenje desni i drugo.

Preporučena norma dnevno kreće se od 60 do 100 mg. Ako postoje znakovi hipovitaminoze, tada se trebate pridržavati normi terapijskih doza koje vam je propisao liječnik. Oni su mnogo veći i jednaki su 500-1500 mg dnevno. Za brzo uklanjanje simptoma hipovitaminoze propisani su farmakološki preparati With visoka koncentracija vitamin C.

Pravila konzumacije hrane

Povrće i voće bogato askorbinskom kiselinom ne treba jesti odjednom. Takvu hranu je poželjno jesti tokom doručka, ručka i večere. Ovo će ravnomjerno rasporediti količinu ulaznog vitamina C i održati njegovu konstantnu koncentraciju u krvi.

Potrebno je postepeno povećavati i snižavati nivo askorbinske kiseline. Budući da njegove previsoke ili preniske doze mogu gurnuti tijelo u stresno stanje.

Benefit

"Ascorbinka" pomaže u neutralizaciji štetnih slobodnih radikala koji oštećuju stanične membrane, jača zidove krvnih žila, sprječava pojačano krvarenje, uključujući i desni. Kod izraženog nedostatka vitamina C razvija se: opasna bolest poput skorbuta. Osim toga, brojne klinička istraživanja dokazao da vitamin C može spriječiti razvoj brojnih karcinoma, posebno raka gastrointestinalnog trakta različita lokalizacija. Da biste to učinili, dovoljno je koristiti "askorbinu" zajedno s hranom.

To je nutrijent rastvorljiv u vodi. AT velike količine se ne skladišti u tijelu, višak se izlučuje urinom. Stoga je važno svakodnevno uključiti askorbinsku kiselinu u svoju ishranu.

Vitamin C je važan za rast, popravku kostiju, zuba, kože i drugih tkiva. Osim toga, obavlja mnoge druge funkcije u tijelu:

• Povećava apsorpciju gvožđa iz biljne hrane.
• Pomaže u sprječavanju oštećenja stanica, smanjuje rizik od raka i drugih kroničnih bolesti.
• Štiti organizam od infekcija poboljšavajući funkcionisanje imunološkog sistema.

Većina ljudi dobiva dovoljno askorbinske kiseline slijedeći zdrava dijeta ishrana. Muškarci trebaju konzumirati dnevno - 75 mg, žene - 65 mg, možete saznati više u članku.

Koja hrana sadrži vitamin C?

Postoje dvije namirnice s najvećom koncentracijom - Kakadu šljiva (Australija) i Myrciaria (camu camu bobica) (Amazon) - ali su izuzetno rijetke izvan ovih područja.

Pošto je vitamin C veoma čest u flora, nemoguće je navesti sve proizvode koji ga sadrže. Ali možete identificirati najpoznatije i najvažnije izvore askorbinske kiseline.

citrusi:

• pomorandže;
• limuni;
• kreč;
• grejpfrut;
• mandarine.

tropsko voće:

• kivi;
• ananas;
• mango;
• papaja;
• marakuja.

tikve:

• dinje, uključujući mošus (dinja);
• lubenice.

• Goji bobice;
• loganberry;
• ogrozd;
• Strawberry;
• starješina;
• borovnica;
• malina.

Porodica luka:

• luk;
• bijeli luk;
• poriluk;
• ljutika.

Ostalo povrće i voće:

morske alge:

• spirulina;
• chlorella.

Neki životinjski organi:

• goveđa, teleća, svinjska, pileća i jagnjeća jetra;
• srce, jezik i mozak jagnjeta.

Morski plodovi:

• kamenice;
• kavijar bakalara.

Mliječni proizvodi

• kamilje mlijeko;
• kozje mlijeko;
• kravljeg mleka.

Askorbinska kiselina u proizvodima - tabela

Tabela u nastavku će pružiti informacije o sadržaju vitamina C u namirnicama i pomoći vam da odaberete hranu bogatu ovim nutrijentom. Veličina porcije odgovara dnevnoj dozi askorbinske kiseline.

Hrana bogata askorbinskom kiselinom (vitamin C) - praktične preporuke za dijetu

1. Šipak

Ovaj proizvod se uglavnom koristi za pravljenje džemova, želea, sirupa, biljnih čajeva, vina, marmelade. Sadržaj vitamina C u 100 grama šipka je 426 mg, ovo je jedan od najbolji proizvodi bogata ovim nutrijentom.

Kako uključiti u ishranu?

Šipak se može dodati u čaj, supu, sladoled ili kolač, od njega napraviti džem, žele, krekere.

2. Zeleni čili

Iznenađujuće, ovaj proizvod je izuzetno bogat vitaminom C, 100 g čilija sadrži 242 mg askorbinske kiseline. Ovo je više nego u limunu, narandži i limeti. Dobra vijest za one koji vole ljuto!

Kako uključiti u ishranu?

Malo seckanog zelenog čilija može se dodati u salatu, kari ili gulaš. Proizvod se može marinirati i koristiti kao začin. Ako se jave bolesti kao što je sindrom iritabilnog crijeva, inflamatorne bolesti crijeva, čir na želucu, operacija na crijevima je prebačena, ne možete jesti ništa ljuto, uključujući i zeleni čili.

3. Žuta paprika

U 100 grama proizvoda - 183 mg vitamina C, u jednoj velikoj žutoj paprici - 341 mg nutrijenata. Koristeći ga, možete povećati imunitet i učiniti posuđe svjetlijim.

Kako uključiti u ishranu?

Kriške žute paprike mogu se dodati u salatu, sendviče; dodajte kockice tjestenini ili koristite proizvod u azijskoj ili meksičkoj kuhinji. Paprike možete puniti nasjeckanim šampinjonima ili slanutak (slanutak iz porodice mahunarki), ili bilo kojim povrćem koje volite i ispeći, stvarajući vrlo ukusno i zdravo jelo.

4. Peršun

Ova skromna biljka je bogata vitaminom C - 100 g - 172 mg. Ne samo da dodaje ukus i aromu, već i poboljšava imunitet.

Kako uključiti u ishranu?

Naseckani peršun dodajte u slane pite, u jutarnje smutije od povrća, za posipanje salata, za ukrašavanje variva od povrća. Ili pripremite marinadu koja će mesu ili ribi dati izrazito svježi okus.

5. Crvena paprika

Da li ste znali da 100 g ovog proizvoda sadrži 100-140 mg vitamina C? Crvena paprika ima divan ukus i učiniće svako jelo vizuelno privlačnim.

Kako uključiti u ishranu?

Njegove kriške se mogu dodati u salate i sendviče, kuvane kao deo azijske i meksičke kuhinje. Odlično ide uz piletinu ili riblji paprikaš. Kao dodatnu dozu vitamina C, možete ga dodati u jutarnji smoothie.

6. Kivi

Kivi ili kineski ogrozd - ukusno tropsko voće bogato vitaminom C - 100 g - 84 mg. Slatko-kiselog je ukusa i glatke teksture. Odličan je izvor vitamina A, vlakana, kalcijuma, magnezijuma i kalijuma. Istraživanja također pokazuju da voće kivija može pomoći da brže zaspite i poboljšati kvalitetu sna.

Kako uključiti u ishranu?

Dodajte voće kivija u jutarnji smoothie ili sok. Jedite ga za doručak ili kao međuobrok. Možete napraviti napitak za detoksikaciju, koji će uključivati ​​kivi, krastavac i mentu. Ako pokušavate da smršate, dodajte ga drugom voću i jedite za ručak.

7. Brokula

Ovo hranljivo povrće krstaša sadrži 89,2 mg vitamina C na 100 g.

Kako uključiti u ishranu?

Za doručak ujutru možete napraviti odličan koktel od njega ili ga ispržiti sa drugim povrćem. Probajte ispeći brokoli sa slatkim krompirom/ribom/pilećim prsima. Možete kuvati sa ovom tepsijom od kupusa ili testeninom.

8. Prokulice

Ovo malo zeleno povrće nije samo bogato vlaknima i proteinima, već je i odličan izvor vitamina C - 85 mg na 100 g. Takođe sadrže značajne količine vitamina A, vitamina K, folata, kalijuma, kalcijuma i magnezijuma.

Kako uključiti u ishranu?

Napravite tepsiju od prokulica. Proizvod se može pržiti ili peći sa slaninom i avokadom. Dodaje se i u supu ili domaću picu.

9. Karanfil

Karanfilić se uglavnom koristi u indijskoj, pakistanskoj i malgaškoj kuhinji. Dodaje ukus i život mnogim jelima. Ima protuupalno, antivirusno i antiseptička svojstva, dobar za liječenje bolova umnjaka. 100 g proizvoda sadrži 80,8 mg vitamina C, 1 kašičica sadrži 1,6 mg.

Kako uključiti u ishranu?

Začinite kari karanfilićem, 1-2 karanfilića će dodati ukus običnoj činiji pirinča. Dodajte pola kašičice karanfilića u prahu u jutarnji sok ili smoothie.

10. Narandžasta

Najpopularniji je među citrusnim voćem, sadrži najveću količinu vitamina C - 60 - 80 mg.

Kako uključiti u ishranu?

Možete samo jesti voće ili napraviti sok; dodajte sok od pomorandže u kolač, napravite džem, sirup, itd. Dodajte ukus, aromu salatama ili sendvičima, uključujući kriške narandže.

Na osnovu materijala

• https://www.dietitians.ca/your-health/nutrition-a-z/vitamins/food-sources-of-vitamin-c.aspx
• https://nuts.com/healthy-eating/vitamin-c
• http://www.stylecraze.com/articles/top-vitamin-c-rich-foods/#HighVitaminCFoodsList

Vitamin C pripada vitamini rastvorljivi u vodi. Zapravo, nekoliko oblika ove tvari kombinirano je pod takvim zajedničkim imenom - ascorbigen, izoaskorbinska kiselina, askorbil palmitat, kalcijev askorbat itd.

U starim danima, tokom dugih putovanja, uz nedostatak vitamina C u ishrani, ljudi su razvili bolest koja se zvala skorbut, a u prevodu na latinski - "tugovati". Naziv "askorbinska kiselina" potiče od ove reči, što znači "protiv skorbuta".

Vitamin C je lako rastvorljiv u vodi, alkoholnim rastvorima, inaktiviran u alkalnim i neutralnim medijima, prilično stabilan u slabo kiselim medijima. Općenito, to je vrlo nestabilna supstanca, koja se brzo uništava povišena temperatura kada su u kontaktu sa metalima. Dugotrajno namakanje proizvoda dovodi do prijelaza većine askorbinske kiseline u vodu, a nakon 2-3 mjeseca skladištenja svježeg povrća i voća, polovica vitamina sadržanog u njima se uništi.

Najviše vitamina C u hrani biljnog porijekla- voće, bobičasto voće, povrće i začinsko bilje. U njima se može nalaziti u oksidiranom, slobodnom i srodni oblici. U vezanom stanju askorbinska kiselina se puno lošije apsorbira, au oksidiranom obliku njena aktivnost je ista kao i u slobodnom obliku.

• prokulice - 120;
• Slatka zelena paprika - 150;
• Mljeveni paradajz - 100;
• Narandžasta - 60;
• Svježi šipak - 470;
• Crna ribizla - 200;
• Hren - 55;
• Brusnica - 15;
• Morski trn - 200;
• Spanać - 55;
• Peršun zelje - 150;
• Kiseli kupus - 30;
• Baštenske jagode - 60;
• Bijeli kupus - 45;
• jabuke Antonovka - 30;
• Limun - 40;
• Mandarin - 38;
• Korijen peršuna - 35;
• Svježe lisičarke - 34;
• Rutabaga - 30;
• Trešnja - 15;
• Ogrozda - 30;
• Rotkvica - 29;
• Masni kefir - 0,7;
• Svježi zeleni grašak - 25;
• Malina - 25;
• Rotkvica - 25;
• Dunja - 23;
• Krompir - 20;
• Mahune graha - 20;
• Cowberry - 15;
• Salata -15;
• Kajsije - 10;
• Banane - 10;
• Luk - 10;
• Lubenica - 7.

Toplinska obrada uništava do 90% vitamina C u hrani. Kada se voće i povrće dugo transportuje sa mesta rasta, smanjuje se i sadržaj vitamina C u njima. To se ne događa ako se proizvodi brzo zamrznu prije transporta. Da bi se askorbinska kiselina u njima zadržala što duže, čuvajte ih na hladnom i tamnom mestu.

Unos vitamina C

Potreba za askorbinskom kiselinom u različiti periodiživot je drugačiji, veći je u uslovima života na krajnjem severu tokom trudnoće i dojenje, pod stresom i fizička aktivnost, u prisustvu loših navika.

Djeci prvih šest mjeseci života potrebno je 30 mg / dan askorbinske kiseline, od 6 do 12 mjeseci - 35 mg / dan, u dobi od 1 do 3 godine - 40 mg / dan, od 4 do 10 godina - 45 mg / dan.

Dječaci od 11 do 14 godina trebaju 50 mg askorbinske kiseline dnevno, muškarci mlađi od 50 godina - 60 mg / dan, stariji od 50 godina - 70 mg / dan.

Za djevojčice uzrasta 11-14 godina dovoljno je 50 mg/dan askorbinske kiseline, za žene mlađe od 60 godina 60 mg/dan, tokom trudnoće, potreba se povećava na 100 mg/dan, tokom dojenja do 120 mg/dan. dan.

Uloga askorbinske kiseline u organizmu

Uloga vitamina C u organizmu ne može se precijeniti, on je uključen u mnoge važnih procesa tijelo:

• Učestvuje u formiranju kolagena - glavne komponente vezivnog tkiva;
• Jača zidove krvnih sudova;
• Povećava imunološku odbranu;
• Smanjuje sadržaj holesterola;
• Učestvuje u sintezi adrenalina, u metabolizmu folne kiseline;
• Štiti tijelo od slobodnih kisikovih radikala;
• Smanjuje štetne efekte viška šećera;
• Poboljšava regeneraciju tkiva;
• Povećava otpornost na stres;
• Stimuliše pretvaranje obojenog gvožđa u feri gvožđe, koje telo bolje apsorbuje.

Znakovi nedostatka vitamina C

U slučaju hipovitaminoze, otpornost organizma na zarazne bolesti, pogoršanje izgled koža i kosa - koža postaje pretjerano suha, mlohava, pojavljuju se bore, petehijalna krvarenja u predjelu folikula dlake, kosa lako opada i postaje bez sjaja.

Nedostatak vitamina C može se prepoznati po sljedećim simptomima:

• Pojačano krvarenje desni, krvarenja u potkožnog tkiva("modrice");
• Bol u zglobovima i mišićima;
• Apatija, razdražljivost, umor;
• Slabo zacjeljivanje rana i posjekotina;
• Smanjeni pritisak.

Hipovitaminoza predisponira gojaznosti.

Znakovi previše vitamina C

Gutanje velike doze askorbinska kiselina izaziva njeno predoziranje, što se manifestuje pogoršanjem neuromuskularne transmisije, a time i umor. Povrijeđena koordinacija pokreta i njihova dosljednost s vizuelni analizator. Postoje kvarovi u pankreasu, jetri, što izaziva probavne smetnje. Višak askorbinske kiseline zakiseljuje urin i može uzrokovati taloženje urata i oksalata.

Terapeutska upotreba vitamina C

Askorbinska kiselina se koristi u režimima liječenja alergijske bolesti, SARS i prehlade, herpes, gojaznost, depresija, povećana anksioznost, sindrom hiperaktivnosti, ateroskleroza, osteohondroza, osteoartritis, anemija, alkoholizam i dr.

Poznato je da nedostatak vitamina C izaziva razvoj raka. Vitamin se uzima za povećanje fizičke i emocionalne stabilnosti. Njegove doze su individualne ovisno o dobi i bolesti. Za prevenciju, odrasli uzimaju 50-100 mg askorbinske kiseline nakon jela 1 put dnevno. Terapijska doza je u prosjeku 50-100 mg 3-5 puta dnevno. Stvoreni su preparati na bazi askorbinske kiseline za oralnu primenu i rastvori za intravensku i intramuskularnu primenu.

Kontraindikacije za vitamin C