Pravilno izbalansiran jelovnik ishrane. Uravnotežena prehrana za mršavljenje: od teorije do prakse

Uravnoteženu ishranu Mršavljenje je potrebno uglavnom onim ženama i muškarcima koji sanjaju da izgube višak kilograma. Omogućava vam da postignete dugo očekivani rezultat bez psiholoških troškova. Ovakvo stanje važno je za svaku osobu koja se bori sa viškom kilograma, jer stres koji doživi u procesu pridržavanja dijete ne prolazi nezapaženo.

Uravnotežena prehrana (SP) je skup korisnih hranjivih tvari dizajniranih za ovu ili onu tjelesnu težinu, koji doprinose ne samo gubitku viška kilograma, već i poboljšanju cijelog organizma. SP se posmatra prema nekoliko principa.

Prvo, broj primljenih kalorija je minimiziran, a nutrijenti na maksimum. To se događa smanjenjem konzumacije hrane koja sadrži masnoće.

Drugo, tijelo zbog deficita kalorija ubrzava svoj metabolizam, trošeći na taj način vlastite masne resurse.

Uravnotežena ishrana je:

1. Ubrzani metabolizam (aktivni metabolizam). Is efikasan način gubitak težine, izgradnja mišića (pravilno odabrane vježbe će biti uvjet).
2. Energetska vrijednost kalorija u ishrani, odabrana tako da tijelo troši energiju iznutra, u isto vrijeme ne osjeća energetski deficit.
3. Režim, u obliku frakcijske prehrane, podijeljen na šest dnevnih porcija. Ovakav pristup vam omogućava da ne osjećate glad, a da se istovremeno ne prejedate zbog malih porcija. Poslednji obrok treba da bude najkasnije do 19.00 časova. Dozvoljeno je, sat vremena prije spavanja, utažiti osjećaj gladi čašom kefira.
4. Balans proteina, masti, ugljenih hidrata (B/Ž/U). Usklađenost s proporcijama u cilju poboljšanja tijela bit će kako slijedi: B2 / W1 / W2. Uz uravnoteženu prehranu, dizajniranu ne za mršavljenje, već za kontrolu vaše težine, formula će biti drugačija: B1 / W1 / U4. Masti životinjskog porijekla treba zamijeniti biljnim, a ugljikohidrati bi trebali biti isključivo "dugi".
5. Način kuhanja. Od ove stavke zavisi ne samo dodatni volumen tijela, već i zdravlje općenito. Morat ćete isključiti pržena, masna, dimljena, slana jela, kao i brzi ugljeni hidrati u obliku konditorskih proizvoda, čokolade i proizvoda brze hrane.
6. Ishrana, prema bioritmičkim karakteristikama osobe. Pod uslovom ovakvog pristupa, naglasak treba staviti na pravila koja su uspostavili nutricionisti: doručak treba da jede osoba koja ne kasnije od prvog sati, od njegovog jutarnjeg buđenja; ručak treba podijeliti u dvije etape, od kojih će jedna uključivati ​​supe i meso, a druga glavna jela; obavezno organizirajte popodnevne užine nekoliko puta dnevno; večerati najkasnije tri sata prije spavanja.
7. Pijte dosta vode tokom dana. Pomaže čišćenju organizma od toksina, boljoj asimilaciji hrane, mršavljenju i aktivaciji metabolizma.
8. Ograničavanje šećera i soli, koji su u stanju da zadrže vodu ćelijski nivo, bez davanja prilike da se riješite viška kilograma.

Kako uravnotežiti svoju ishranu

Treba staviti naglasak na „prave“ proizvode. To uključuje, prije svega, žitarice. To mogu biti zobene pahuljice, mekinje, proizvodi od durum pšenice ili integralno brašno. Takođe bi bilo ispravno konzumirati:

• riba, morska i riječna;
• bobičasto voće, povrće i voće;
• mahunarke;
• odmašćeno meso;
• mliječni proizvodi;
• sjemenke, orasi i sušeno voće.

Iz prehrane treba isključiti peciva, posebno ulično kuhanje, pržene proizvode od brašna, na primjer: pite, kolače.

Pravila za uravnoteženu ishranu:

• 20 minuta prije jela ujutro popijte 1,5 čaše vode;
• doručak uvijek treba uključivati ​​žitarice, bobičasto voće, voće, sendviči sa sirom ili sirom su dozvoljeni.
• za prvo popodne preporučuje se upotreba jogurta ili kefira;
• organizirati česte pristupe jelu, s pauzom od najviše tri sata;
• zamijenite životinjske proteine ​​(meso, riba) sa biljnim proteinima (mahunarke, orašasti plodovi);
• koristiti masti biljnog porijekla: laneno, maslinovo, kukuruzno, repičino, kedrovo ulje;
• sve slatkiše zamijenite sušenim voćem.

Zasebno, moramo razgovarati o vodi:

• neka bude pravilo da pijete vodu 20-25 minuta prije jela;
• nikada ne pijte hranu;
• nakon jela, možete piti tek nakon jedan do sat i po;
• nemojte piti prije spavanja kako biste izbjegli oticanje i loš san;

Pažnja!

U organizam dnevno treba da uđe najmanje 2,5 litara vode. Ostatak tečnosti: supe, mlečni proizvodi, kompoti, čaj, kafa, ne bi trebalo da prelazi 1,2 litra.

Hranu treba pripremati samo na najsigurniji način, na primjer:

• kuhati;
• koristite aparat za paru;
• kroz rernu.

Ponekad je, za promjenu, dozvoljeno kuhati na roštilju ili vatri. U rerni je najbolje dinstati mesne proizvode na rešetki kako bi se otarasile masnoće. Predmeso se može potopiti u vodu, a supe se mogu skuvati u sekundarnom bujonu.

Uravnotežen dijetalni meni za svaki dan

Da biste riješili problem sa viškom kilograma, trebali biste razmisliti o dijeti u određenom periodu i pridržavati se je. Najčešće, nutricionisti, farbaju jelovnik za sedmicu.

ponedjeljak

utorak

srijeda

četvrtak

petak

Subota

Nedjelja

Od tečnosti, osim vode, i navedenih napitaka, možete piti i:

• Čaj s limunom;
• biljni čaj (kamilica, matičnjak, origano, valerijana, matičnjak);
• crna kafa;
• voćni napici i voćni kompoti.

Bolje je odbiti mlijeko i vrhnje, ali su prikladni svi fermentirani mliječni proizvodi, ali s najmanjom količinom masti i, naravno, bez šećera.

Formula uravnotežene ishrane

Ako se hranite po pravilima uravnotežene prehrane, tada će tijelo dobiti sve što mu je potrebno kako bi pokrenulo svoje resurse. BJU norma je prilično fleksibilna, jer će sve ovisiti o cilju. Da biste održali težinu, potreban vam je ravnomjeran balans svih korisnih i hranjivih tvari.

Ako se želite odvojiti od viška kilograma, postotak unosa masti i proteina će se smanjiti, a ugljikohidrati će se zauzvrat povećati, ali uz uvjete za korištenje "dugih" ugljikohidrata. A da biste dobili mišićnu masu, povećajte opskrbu proteinskim proizvodima.

Uzmite u obzir omjer BJU u svrhu gubitka težine. Kao postotak, formula će izgledati ovako:

• B: 20% - Ž: 15% - U: 65%.

U slučaju dijete bez ugljikohidrata poput ove:

• B: 65% - Ž: 15%, D: 20%.

Obavezno slijedite gornje savjete za prirodni proizvodi, biljnog porijekla.

Uravnotežena ishrana: proteini, masti, ugljeni hidrati

Nutricionisti kažu da u procesu bez dijete s ugljikohidratima, ugljikohidrate treba unositi na osnovu formule za izračunavanje težine: 1 gram na 1 kilogram dnevno. Ali, za gojaznije osobe, udio će biti drugačiji: 0,5 grama na 1 kilogram.

Uz uravnoteženu prehranu za normalizaciju težine, dnevna norma po kilogramu tjelesne težine bit će: 1 gram proteina, 07-08 grama masti i 3,5 grama ugljikohidrata.

Zato oni čine dnevni meni, koji će vam omogućiti da izračunate količinu BJU-a, a shodno tome i kalorije privučene njima, u brojevima.

Na primjer, težina osobe je 80 kilograma, što znači da mora jesti dnevno:

Pridržavajući se takve količine upotrebe BJU-a, možete postići svoj cilj, odvojiti se od viška volumena.

Uloga proteina u uravnoteženoj prehrani

Protein/protein je građevinski element ćelija živog organizma, koji takođe doprinosi njihovoj obnovi. Sastoji se od 22 aminokiseline koje utiču na ljudski život. To je glavna komponenta strukture tkiva i organa. Posebno je važan za mišićnu masu. Proteini su uključeni u proces metabolizma, u rad hormonalni sistem, odgovoran je za snabdevanje kiseonikom na ćelijskom nivou. S tim u vezi, dnevni unos bi trebao biti najmanje 20%.

Pažnja!

Za svoje zdravlje, osoba mora pratiti ne samo količinu proteina, već i izvor njegovog primanja. Ova organska tvar životinjskog porijekla, u kombinaciji s mastima, apsorbira se mnogo lošije od proizvoda iz biljnih izvora.

Potreba za tim će zavisiti od:

• starosna kategorija ljudi;
• njihov spol;
• fizička aktivnost.

Pravila potrošnje za B/1kg težine.

1. Za ljude koji vode pasivni način života, 1 g / 1 kg će biti dovoljno.
2. Uz mobilni način života, lagane sportove, potrebno je već 1,2 g / 1 kg.
3. Za aktivne ljude koji pohađaju trening 5-6 puta tjedno, kao i za one koji vole teške sportove, proporcije se značajno povećavaju: 1,6 g / 1 kg.

Što je osoba mlađa i aktivnija, potrebno joj je više energije za život tijela. Muškarcima je potrebno više proteinske hrane nego ženama zbog aktivnog metabolizma.

Nedostaci:

• apatija, impotencija, umor;
• atrofija mišića, gubitak mišićnog tkiva;
• kvar hormonskog sistema;
• gubitak kose i zuba;
• inhibicija u razvoju kod djece;
• žudnja za "brzim" ugljikohidratima, ovisnost o njima (čokolada, sir, sendviči s kobasicama, itd.);
• kršenje strukture kože.

Proteini u ishrani čine da se duže osjećate sitima. Čak i u mirovanju "radi" na održavanju mišićne mase, aktiviranju metabolizma. Može kontrolirati razinu šećera u krvi, kao i proizvodnju inzulina, njegovu interakciju s glukozom. Vizuelno čuva etičku sliku izgled, jer u njegovom odsustvu mišići ljudskog tijela postaju mlohavi.

Pažnja!

Mišićna/proteinska masa, za razliku od masne i ugljikohidratne mase, mnogo je sposobnija za trošenje energije. Shodno tome, kalorije primljene dnevno ne pretvaraju se u tjelesnu masnoću. Dakle, kontrola težine postaje laka i jednostavna. Što više proteina ulazi u tijelo, to je intenzivnija potrošnja viška kilograma.

Posljednjih godina mnogi ljudi vole zdrav način života i, shodno tome, iz vlastitog iskustva mogu izvući zaključke o prednostima uravnotežene prehrane.

Mesne prerađevine tijelo se vrlo slabo apsorbira, ali se dobro pretvaraju u dodatne kilograme. Da biste izgradili mišićnu masu i riješili se tjelesne masti, životinjsko meso treba zamijeniti mesom peradi i ribe, kao i biljnim proteinima. To uključuje:

• sve vrste orašastih plodova;
• grah;
• grah;
• leća;
• gljive;
• sjemenke suncokreta, susam.

Proteinski proizvodi biljnog porijekla se lako apsorbiraju u tijelu, ne pretvaraju se u višak kilograma, ne sadrže, za razliku od mesa, hormone, antibiotike i druge štetne droge.

Prirodna soja i sočivo pogodni su za idealan izbor dobavljača energije. Njegova upotreba doprinosi poboljšanju organizma, normalizaciji rada kardiovaskularnog sistema. Smanjuje nivo "lošeg" holesterola, preventivno je protiv holesterolskih plakova, ateroskleroze. Pomaže u ubrzavanju metabolizma i sagorijevanju viška kalorija.

Definitivno koristiti tokom dana mliječni proizvodi, koji pomažu sagorijevanju masti i dobavljač su proteinske energije.

Voće je monosaharidi, zbog čega ga treba konzumirati prije 15.00 sati kako bi tijelo dobilo vremena za proces probave i asimilacije.

Nemojte jesti kobasice, jer su to brzi ugljeni hidrati. Jedino što mogu ostaviti iza sebe je višak kilograma, ali ne i energiju za aktivan životni stil.

Da ne biste stalno radili matematiku, morat ćete sami napisati proizvode, odrediti sadržaj BJU u svakom od njih, a zatim napraviti jelovnik. Nakon nekog vremena, digitalna serija će vam stati u glavu i papiri neće biti potrebni.

Vrijeme čitanja: 21 minuta

AA

Prva stvar koja čini osnovu zdravog načina života je pravilnu ishranu. Odnosno, uravnotežena shema ishrane zasnovana na nekoliko principa: redovno snabdevanje tela „punim paketom“ hranljivih materija i vitamina, obavezna ishrana i uzimanje u obzir starosti osobe.

Šta treba da znate o pravilnoj ishrani i kako sastaviti jelovnik?

Šta je pravilna ishrana?

Kako biste kontrolirali svoju težinu i kreirali pravilnu shemu ishrane, važno je kretati se po proizvodima koji se pojavljuju u našem hladnjaku, te pravovremeno eliminirati višak i ubaciti pravo. A glavna smjernica je sadržaj nutrijenata i odsustvo aditiva, GMO-a itd.

Essential Nutrients, neophodno organizmu:

• Vjeverice. Ili, kako kažu nutricionisti, proteini. Potrebni su za metabolizam, izgradnju novih ćelija, mladalačku kožu i normalan rad nervni sistem. Odakle su uzeti? Od jaja, mesa sa ribom i svježeg sira. Takođe orašasti plodovi i mahunarke. Najsvarljiviji proteini su iz ribe/mesa i mliječnih proizvoda. dnevna stopa proteini - oko 110 g.
• Masti. Oni su najmoćniji izvor energije, "miks" lecitina, masne kiseline, vitamini A, E, B itd. Odakle im to? Od biljna ulja, životinjske masti, riba sa mesom, mleko i jaja. Potrebe za mastima zadovoljavaju se isključivo kombinacijom biljnih masti sa životinjskim. Dnevna norma masti je oko 130 g, od čega 30 posto čine biljne, a 70 posto životinjske masti.
• Ugljikohidrati . Takođe izvor energije neophodne za punu razmenu masti sa proteinima. U kombinaciji sa proteinima, ugljeni hidrati obezbeđuju stvaranje određenih enzima, hormona itd. Dnevna norma ugljenih hidrata je oko 450 g.
• Celuloza . To je složeni ugljeni hidrat. Potreban za poboljšanje pokretljivosti crijeva, uklanjanje kolesterola i toksina, zaštitu organizma od "zagađenja". Odakle to uzimaju? Od pšeničnih mekinja, povrće sa voćem.
• vitamini. Potrebni su za normalan rad svih tjelesnih sistema: 1 - rastvorljivi u mastima (A, K, E i D); 2 - rastvorljiv u vodi (grupa B, C).

Spisak proizvoda za pravilnu i uravnoteženu prehranu u tabeli

Kao što znate, pravilna prehrana podrazumijeva njenu uravnoteženost, korisnost i laku svarljivost. A da biste ispravno sastavili jelovnik, morate znati koliko kalorija sadrži određeni proizvod.

Kalorijska bezalkoholna pića:

Kalorijski sadržaj gljiva:

• Bijela: svježa - 32 kcal, sušena - 277 kcal
• Lisičarke: svježe - 22 kcal, sušene - 268 kcal
• Svježi puter - 12 kcal
• Svježe gljive - 25 kcal
• Vrganji: svježi - 30 kcal, sušeni - 231 kcal
• Svježi šampinjoni - 29 kcal

Kalorijski kavijar:

• Kety (granulirani) - 250 kcal
• Jesetra (granulirana) - 201 kcal
• Pollock (proboj) - 127 kcal

Sadržaj kalorija u žitaricama:

Kalorijski sadržaj kobasica:

• Doktorski - 257 kcal
• Mliječni proizvodi - 243 kcal
• Servelat s/c - 453 kcal
• Salama - 576 kcal
• Kobasice: govedina - 215 kcal, svinjetina - 330 kcal
• Kobasice: govedina - 229 kcal, svinjetina - 284 kcal

Kalorični sadržaj masti, ulja:

• Otopljena svinjska mast - 882 kcal
• Majonez 67% - 624 kcal
• Krem margarin - 746 kcal
• Biljno ulje: laneno seme - 898 kcal, maslinovo - 898 kcal, suncokretovo - 899 kcal
• 82,5% - 747 kcal, ghee - 885 kcal

Sadržaj kalorija u mliječnim proizvodima:

Kalorije mesa/peradi:

Sadržaj kalorija u povrću:

Kalorije u sušenom voću i orašastim plodovima:

• Orašasti plodovi: kikiriki - 555 kcal, orasi - 662 kcal, indijski oraščići - 647 kcal, bademi - 643 kcal, pistacije - 555 kcal, lješnjaci - 701 kcal
• Suvo voće: grožđice - 285 kcal, suve kajsije - 270 kcal, urme - 277 kcal, suve šljive - 262 kcal, suve jabuke - 275 kcal
• Sjemenke: suncokret - 582 kcal

Kalorije u ribi i morskim plodovima:

Kalorični slatkiši:

Kalorije u bobičastom/voću:

Kalorični proizvodi od brašna:

• Bagels / bagels - 342 kcal
• Lepinja - 261 kcal
• Lavaš - 239 kcal
• Sušenje - 335 kcal
• Raženi hleb - 210 kcal, pšenični - 246 kcal
• Pšenični krekeri - 327 kcal

Kalorije u jajima

• Omlet - 181 kcal
• Pileća jaja - 153 kcal, prepelica - 170 kcal, patka - 176 kcal, noj - 118 kcal

Kako napraviti jelovnik pravilne i uravnotežene prehrane za svaki dan - primjeri za dan, sedmicu, mjesec

Približan meni za svaku odraslu osobu zdravog načina životaživot (ova dijeta se može nadopunjavati i mijenjati prema željama, ali uzimajući u obzir pravila zdrave prehrane):

ponedjeljak

doručak: slab čaj + domaći svježi sir (aditivi - suve šljive, suhe kajsije, grožđice)

• Na ručku: salata (povrće + laneno ulje) + kriška crnog hljeba + komad junetine (kuvati) + kompot
• Za večeru: povrće (čorba) + žele

Između obroka dozvoljeni su: jogurt za piće, do 1,5 litara vode, narandža, bademi (ne više od 50 g), sok od nara.

utorak

• doručak: kaša (dodaci - med, rendana jabuka ili bobičasto voće) + poluslatki biljni čaj + 3-4 kriške sira
• Na ručku: pileća juha sa povrćem + komadić pečene (ili na pari) lagane ribe + hljeb bez kvasca
• Za večeru: Grčka salata + piletina (kuvati, na recepciji - ne više od 150 g)

U pauzama je dozvoljeno: orasi, do 1,5 litara vode, jabuka i kefir.

srijeda

U pauzama: do 1,5 litara vode, ne više od 100 g laganog svježeg sira, avokada.

četvrtak

• Ujutro – musli sa mlekom + poluslatki čaj + skuta
• Na ručku: krem supa sa spanaćem + paella + kompot
• Za večeru: čaj + losos (pečenje) sa začinskim biljem + tost

U pauzama: do 1,5 l vode, jogurt i zrelo bobičasto voće.

petak

• Za doručak: zobene pahuljice (dodati med i mljevene bademe) + čaj sa kriškom limuna
• Na ručku: čorba (pileća) + krompir (skuvati) sa 5 g ulja i začinskog bilja + kompot
• Za večeru: salata (alge i plodovi mora) + hljeb sa mekinjama + čaj

U pauzama: do 1,5 litara vode, voćni koktel.

Subota

U pauzama - do 1,5 litara vode, suve kajsije, 1 šipak

Nedjelja

• Za doručak: heljda sa 5 g putera + mleko
• Na ručku: supa od povrća + hleb sa mekinjama + paradajz + kuvana riba
• Za večeru: svježe cijeđeni sok + tepsija (šargarepa)

U pauzama: do 1,5 litara vode, 1 grejpfrut, ne više od 50 g lješnjaka.

Karakteristike pravilne i uravnotežene prehrane

Hrana koju jedemo svaki dan igra veliku ulogu i za zdravlje i za figuru. Nisu potrebne iscrpljujuće dijete i ozbiljne fizičke vježbe, ako je ishrana uravnotežena a meni je pažljivo osmišljen.

Istina, principi zdrave prehrane bit će malo drugačiji za običnu odraslu osobu, za sportaša, bebu ili dojilju.

Uravnotežena i pravilna ishrana tokom trudnoće - osnove ishrane trudnica

kao što je poznato, buduca majka moraju jesti za dvoje. Odnosno, potreba za hranljive materije a vitamini se umnožavaju povećava.

Osnovna pravila zdrave prehrane za buduću majku:

Osnove pravilne i uravnotežene ishrane i jelovnici za rast dece i adolescenata

S obzirom na intenzivan rast mališana i školaraca, hormonalne promjene, razvoj svih tjelesnih sistema i visoku aktivnost, zdrava ishrana djece treba da sadrži punu paletu nutrijenata.

Osnovni principi zdrave ishrane dece:

Pravilna prehrana za mišićnu masu - pravila uravnotežene prehrane za sportaše

Za ljude koji se aktivno bave sportom, zdrava prehrana podrazumijeva ozbiljno povećanje u ishrani elemenata koji pomažu u smanjenju tjelesne masti i izgradnji mišićne mase.

Principi zdrave ishrane za sportiste:

Savjeti dijetetičara o pravilnoj i uravnoteženoj prehrani – odakle početi?

— Prije nego što ispunimo voljeni san i krenemo dalje zdrava ishrana, morate zapamtiti njegove glavne principe.

1 je režim napajanja. Odnosno, uvek u isto vreme, i to 4-5 puta dnevno, u skladu sa rasporedom rada ili učenja. Ne možete pobijediti mod!

2 - izbor proizvoda. Unaprijed napravite liste proizvoda "pod zabranom" i liste onih koji će vam biti korisni. Odmah - s brojevima kalorija. Počnite od ovih lista i od broja kalorija potrebnih za dan, sastavljajući jelovnik.

3 - napravite jelovnik najmanje nedelju dana unapred. Ovo će vam uštedjeti i vrijeme i živce.

4 - jedite polako. Ne ispod televizora, već polako.

5 - čista voda za piće stalno, najmanje 2 litra dnevno.

I ne odustajte - samo nastavite!

- Smatra se veoma uspešnim za prelazak na zdravu ishranu... običan dnevnik. U njemu prvo analizirate koji su problemi sa vašom ishranom. Zatim proučite sadržaj kalorija u jelima i napravite liste zdrave hrane za budući meni.

Zatim analizirate svoje potrebe za kalorijama i vitaminima, količinu proteina i ugljikohidrata, prema vašem načinu života, godinama, debljini medicinskog kartona itd. Nakon što ste saznali sve tačke, krećete sa sastavljanjem jelovnika. Ako to napišete mjesec dana unaprijed, nekoliko problema će biti riješeno odjednom.

I ne zaboravite na raznolikost u ishrani. Pogledajte sajtove sa receptima, iznenadićete se koliko jela možete skuhati od običnog povrća.

- Prilikom planiranja jelovnika važno je uzeti u obzir raspodjelu "energije" - 30 (jutro), 50 (ručak) i 20 (večera). Odnosno, do 2 sata morate jesti glavni obrok. Jer veče je vreme odmora. Uključujući i za stomak.

1. Za doručak, naravno, nema ništa bolje od žitarica. Možete mu dodati lagani omlet ili jaje, pa čak i komadić kuvane govedine.
2. Drugi doručak je nešto mliječno ili voćno.
3. Za ručak obavezno odaberite jelo sa povrćem. Meso i ribu kuvamo bez prženja i ukusnih kora.
4. Popodne imamo užinu na kefiru sa kolačićima ili sa jabukom.
5. I večeru (figurativno) dajemo neprijatelju. Odnosno, jedemo laganu salatu i, na primjer, svježi sir.

Ako vam je jako teško noću, možete popiti kefir ili žele. I još nešto: ako vam se svjetla gase poslije 12 sati uveče, onda je pogrešno ne jesti nakon 6. Tijelo takav štrajk glađu u 6 sati doživljava kao signal za nakupljanje masti. Zato postavite dijetu, na osnovu vaše dnevne rutine.

Da biste održali zdravlje i odličnu fizičku formu, morate se pravilno hraniti. pomaže u jačanju imunološkog sistema, poboljšava performanse unutrašnje organe i podižući. U svakom uzrastu važno je voditi računa o svojoj ishrani, to će vam pomoći da ostanete zdravi i lepi.Uravnotežena ishrana je racionalan odnos proteina, masti, ugljenih hidrata, minerala i vitamina, neophodno za osobu po danu. Cilj je stvoriti balans nutrijenata u organizmu koji će u potpunosti zadovoljiti potrebe osobe. Za razliku od raznih dijeta, racionalna prehrana nema puno ograničenja. Glavni principi su raspored i upotreba samo zdrava hrana u određenom iznosu. Prilikom kreiranja rasporeda obroka uzimaju se u obzir pol, godine, zanimanje i zdravstveno stanje.

Vrijedno je potpuno napustiti alkohol, gazirana pića, gotovu hranu, masnu i začinjenu hranu. Slatkiši i pržena hrana se mogu jesti, ali u ograničenim količinama. Upotrebu soli, šećera i začina također treba ograničiti i svesti na minimum.

Kada kupujete hranu, pažljivo proučite sastav na pakovanju. Ne kupujte proizvode sa hemijskim aditivima, konzervansima i sintetičkim mastima. Odaberite proizvod koji ne sadrži GMO, puno masti i šećera. Dajte prednost prirodnim plodovima mora, povrću, sušenom voću, mahunarkama, medu, bobičastom voću. Ovo su namirnice koje bi trebale biti dio vaše svakodnevne rutine.

Kako pravilno izbalansirati ishranu

Čovjeku je svakodnevno potrebno mnogo hranljivih materija. Svaki od njih ima drugačiji zadatak. Masti, proteini i ugljikohidrati sudjeluju u stvaranju novih stanica, osiguravaju metabolizam i izvor su energije. Vitamini i minerali su neophodni za održavanje imuniteta i cjelokupnog zdravlja.

Dnevno ne treba jesti više od 15% proteina (od toga polovina su biljni proteini, a druga polovina životinjski proteini). Na 1 kg tjelesne težine dolazi 1 g proteina. Radi jasnoće: osoba teška 80 kg treba dnevno unositi 80 g proteina. Od toga će 40 g biti biljnih proteina (orašasti plodovi, pasulj, pirinač) i 40 g životinjskih proteina (sir, riba, jaja).

Ne unosite više od 30% masti dnevno, od čega 60% čine biljne masti (maslinovo ulje, žitarice, nešto povrća), a 40% životinjske masti (plodovi mora, nemasno meso). Ugljikohidratima se daje glavni udio kalorija - 50-60%, od čega su 95% složeni ugljikohidrati (tjestenine, žitarice) i 5% prosti ugljikohidrati (mrkva, slatka peciva). Ne zaboravite na režim pijenja. Odrasla osoba treba do dva litra čista voda za jedan dan. Za vrućeg vremena ovaj broj se povećava.

Za pravilnu apsorpciju, jedite ove namirnice prema dobu dana. Tada će se sve komponente apsorbirati i ništa se neće pretvoriti u mast.

Primjer dnevnog grafikona:

1. Doručak. Prvi obrok sadrži 40% kalorija.
2. Ručak. Grickajte proteinsku i ugljikohidratnu hranu unutar 100 kcal. Na primjer, jedite orašaste plodove sa svježim sirom.
3. Ručak sadrži 30% kalorija. Obavezno koristite toplo jelo, prilog od povrća sa proteinskim proizvodima i desert u obliku prirodnog soka.
4. Popodnevna užina: ugljeni hidrati do 150 kcal.
5. uključuje 20% kalorija. Obroci trebaju biti lako svarljivi, kombinirati ugljikohidrate i biljne proteine.

1. Pijte puno - puno vode (najmanje tri litre u jednom danu). Možete učiniti više ako vaše tijelo to zahtijeva!
2. Pogledajte poseban video vodič o uravnoteženoj prehrani.
3. Nikada ne odustajte od ishrane ako se odlučite na to! Odmaknite se - uzmite dodatne kalorije.
4. Hranite se tako da u jelima i proizvodima ima dvostruko više ugljikohidrata od masti, a tri puta više od proteina.
5. Obavezno zapamtite doručak! Pa, jedi, naravno! Fokusirajte se na ovaj "period" hrane.
6. Pokušajte da napravite pauzu od četiri ili pet sati između ručka i večere.
7. Ako ste "na dijeti", tada je vaš maksimalni broj kalorija dnevno hiljadu petsto. Ako samo pratite ravnotežu ishrane - dve hiljade i četiri stotine.
8. Jedite hranu (pijte pića) koja je „prijateljica“ sa ravnotežom: orasi (bez soli). Rotkvica. Krastavci. Sjemenke (bez soli). Svježi sir (veoma malo masti). Šargarepa. Biljni čajevi. Celer. Kivi. Kruške. Voćni jogurti (nezaslađeni, bez aditiva). Hleb od žitarica. Zeleni čaj). Svi proizvodi od soje. Bademi (nesoljeni). Sva čvrsta mesa. Repa. Rotkvica. Cvjetni čajevi. Dušo. Haringa (malo masti).
9. Prestanite da pijete kafu (bilo koju). Moraćete da gradite svoj život bez toga, ako „želite“ potpunu ravnotežu.
10. Vježbajte nekoliko sati prije večere. To je neophodno kako za gubitak težine, tako i za bolju apsorpciju uravnotežene prehrane.
11. Izbjegavajte kokice i čips. Ne jedite ovo čak ni u bioskopima. Potražite nešto čime ćete ga zamijeniti.
12. Nemojte žvakati sve što vidite. Prvo izbrojite kalorijski sadržaj svakog proizvoda koji ste vidjeli. Usput, uvijek imajte sa sobom oznaku kalorija. U bilježnici, na primjer, ili u bilježnici.

Kako se hraniti uravnoteženo da smršate?

dijeta:

Odaberite i doručkujte:

1. Trideset grama sira (masnog), dva krekera.
2. Čaša mlijeka, nekoliko krekera.
3. Malo meda, čaša mleka.

Doruckujemo po drugi put:

1. Čaša soka (bez šećera).
2. Dva voća.

1. Pedeset grama sira, salata od šargarepe, dvesta grama testenine.
2. Jedna tortilja (posna), zelena salata sa maslinovim uljem.
3. Patlidžani (pečeni sa paradajzom), četiri kriške krompira, trideset grama sira.
4. Dva svinjskog ražnja, sto grama krompira, jedna i po šargarepa (kuvana), sto pedeset grama ribe.
5. Komad hleba, omlet od pečuraka i jaja, salata od povrća.
6. Trideset grama sira, malo pasulja prokuvanog sa maslinovim uljem.

1. Pedeset grama žitarica, čaša mleka.
2. Dva krekera, deset oraha, jedna tegla jogurta.
3. Dve kašike džema, deset badema, jedna tegla jogurta.
4. Paradajz, parče ćureće šunke, mleko, sir.

Petodnevna uravnotežena dijeta. Meni:

Prvi dan:

Doručak: svježe cijeđeni sok, ovsena kaša na vodi.

Ručak: riba na pari, zeleni čaj.

Večera: mešavina povrća sa crvenim lukom i sirom, zeleni čaj.

drugi dan:

Doručak: kajgana sa pečurkama, sveže ceđeni sok.

Ručak: pirinač, voćna salata.

Večera: kuvano meso, kopar, peršun, voda.

dan treći:

Doručak: parče pilećeg mesa, lepinja (mala), banana, zeleni čaj.

Imamo ručak: salata od kupusa i šargarepe, bilo koji sok.

Večera: heljdina kaša kuvana na vodi, čaj.

Dan četvrti:

Doručak: zeleni čaj, svježi sir.

Ručak: dinstan pasulj sa povrćem, parče junećeg mesa, voćni sok.

Večera: crni čaj (bez šećera), voda, razno voće.

peti dan:

Doručak: sok, šargarepa, suvo voće.

Ručak: bilo koji čaj, bilo koji koktel od morskih plodova.

Večera: salata od narandže, čaj, kivi.

Sedmodnevna uravnotežena dijeta:

Prvi dan:

Doručak: svježi sir, čaj, grožđice.

Ručak: meso, hleb, paradajz.

Večera: kruh, voda, tjestenina.

drugi dan:

Doručak: riba, zeleni čaj, pečurke.

Ručak: biljna tinktura, tjestenina, kuhano meso.

Večera: sir (neprerađen), voda, paradajz.

dan treći:

Doručak: zeleni čaj, crni hleb, krastavac.

Ručak: nemasno meso (grilovano), peršun, voda.

Večera: voda, tjestenina, kruh.

Dan četvrti:

Doručak: kopar, crni čaj, paradajz.

Ručak: meso sa roštilja, voda, kruh.

Večera: voda, hljeb, komad mesa.

peti dan:

Doručak: mineralna voda, piletina, voda.

Ručak: riba, voda, paradajz.

Večera: salata, voće (bilo koje), malo vode.

šesti dan:

Doručak: zeleni galebovi, mala lepinja.

Ručak: čorba od povrća, voda.

Večera: dva paradajza, dva krastavca, malo vode.

dan sedmi:

Doručak: lepinja od maka, pileće meso, voda.

Ručak: kriška limuna, dva krastavca, paradajz.

Večera: čaša čaja, jedna mala banana, komad mesa.

Još jedan primjer uravnotežene prehrane za efikasan gubitak težine:

prvi doručak:

Voda, ovsena kaša (na vodi), jedna ili više jabuka.

Doručak dva:

Dve šoljice jogurta, dve velike breskve.

Jedan komad ribe, salata od povrća, jedan pečeni krompir.

Rendana šargarepa sa maslinama.

Pileća prsa, brokoli (kuvana), voda.

Recept za "izbalansiranu" salatu za pravi gubitak kilograma:

Pomešati: sto grama jogurta, malo ulja, jedan krastavac, hleb, list zelene salate. Sve pomešati i jesti. Ako smatrate da vam salata ne odgovara - nemojte je jesti! Ne trujte tijelo niskokaloričnima i uravnoteženim stvarima samo zarad mršavljenja. Razmislite i o svom zdravlju. Niko se neće pobrinuti za to osim vas!

Uravnotežena ishrana za mršavljenje je svačiji san savremeni čovek koji nema priliku da jede često i po satu. Jelovnik za sedmicu je toliko detaljan da su sva pitanja u vezi sa kuvanjem isključena. Za žene se ova opcija može nazvati idealnom. Razmotrimo to detaljnije!

Osnove uravnotežene prehrane za žene

1. Nikada ne puštajte da vam apetit na volju, utažite glad grickalicama između obroka. U suprotnom ćete poremetiti metabolizam, masnoće će se brzo gomilati.

2. Potrebno je uzimati hranu 5 puta dnevno sa maksimalnom pauzom od 3 sata. U tom slučaju, masa svake porcije ne bi trebala prelaziti 300 gr.

3. Važna pažnja se poklanja doručku, jutarnji obrok ne treba preskakati. Pokreće se metabolizam, brže se čistite i gubite na težini.

4. Konzumirajte maksimalnu količinu tečnosti dnevno (otprilike 1,8-2 litra).

5. Preporučljivo je započeti dan vodom s limunom ili medom. Sva pića se uzimaju 2 sata nakon obroka ili strogo 45 minuta prije obroka.

6. Ne odbijajte večeru, ali vodite računa o higijeni hrane. Poslednji obrok treba da bude 3-4 sata pre spavanja.

7. Na dijetama, opterećenja su kontraindicirana, ali uz uravnoteženu ishranu, intenzivna fizička aktivnost neophodna za pravilno mršavljenje.

Uravnotežena ishrana - meni za sedmicu

Uravnotežena dijeta dizajnirana za mršavljenje uključuje poseban meni za sedmicu. Savršen je za žene, tako da ga možete odštampati i okačiti na frižider.

Jedite strogo po satu:

1. 08:00-09:00
2. 10:00-11:00
3. 12:00-13:00
4. 14:00-15:00
5. 16:00-17:00
6. 18:00-19:00

Dan #1

1. Ovsene pahuljice na vodi/mlijeku (0,2 kg.), urme (3 kom.), orasi (šaka), grejp.
2. Rendana šargarepa začinjena susamom i maslinovim uljem.
3. Shchi sa govedinom, jakne krompira, ćufte.
4. Hleb od celog zrna, kriške sira (2 kom.), zrnasti sir.
5. Gulaš sa sezonskim povrćem (150 gr.).
6. Ryazhenka sa lanenim sjemenom.

Dan #2

1. Heljdina krupica punjena kefirom (0,2 kg.), medom, sezonskim bobicama.
2. Rendana jabuka sa limunovim sokom i orasima.
3. Dijetalna supa sa piletinom/teletinom.
4. Kuvana smeđa riža sa škampima i školjkama.
5. grejpfrut.
6. Kefir napitak sa dodatkom nasjeckanog začinskog bilja.

Dan #3

1. Jogurt (0,2 l.) sa dodatkom lanenih sjemenki.
2. Skuta sa malo masti.
3. Kharcho supa, sezonska salata od povrća, kuvana brokula sa komadom dinstane ribe.
4. Prepečeni crni hleb sa kriškama sira.
5. Salata "Četka" za čišćenje crijeva (porcija).
6. Biljni čaj sa medom.

Treći dan uravnotežene dijete za mršavljenje će vam se činiti kao bajka. Sedmični meni je udoban i idealno dizajniran za žene.

Dan #4

1. Dijetalni kolači od sira ili kaserola (150 gr.).
2. Pitki nemasni jogurt, svježe bobičasto voće ili voće po izboru.
3. Supa od pečuraka, špageti sa kremastim sosom i kuvana piletina.
4. Orahe samljem sa kašikom meda i limunovog soka.
5. Kuvano jaje, grejpfrut, zelena salata, krastavac, slatka paprika.
6. Bilo koji napitak od kiselog mleka.

Dan #5

1. Hleb, mala količina bobičastog voća, heljda sa mlekom.
2. Salata od raznih povrća (može i grčka).
3. Nemasni pilav, čorba od divlje ruže, pire od brokule.
4. Domaći jogurt sa žitaricama i orasima.
5. Prirodna pašteta sa heljdom.
6. Kiselo mleko (200 ml.).

Dan #6

1. Omlet od jaja, parče hleba sa mekinjama sa ribljim paprikašem, avokadom.
2. Pomelo.
3. Sirovi riblji odrezak, zeleni grašak, čorba od kupusa, zelena salata.
4. Tepsija od njihovih banana i svježeg sira.
5. Kuvano nemasno meso sa dinstanim patlidžanom.
6. Crveno vino (150 ml.).

Dan #7

1. Proso mlečna kaša, hleb sa mekinjama, orasi.
2. Salata od kuvane šargarepe, cvekle, orašastih plodova.
3. Tepsija sa mesom, čeri paradajz, supa od sočiva.
4. Cheesecakes od nemasnog svježeg sira sa dijetalnim džemom.
5. Vinaigrette preliven maslinovim uljem.
6. Kiselo mleko (250 ml.).