Hrana bogata nezasićenim mastima. Sve o nezasićenim masnim kiselinama

Zasićene masne kiseline (SFA), najzastupljenije u hrani, dijele se na kratkolančane (4...10 atoma ugljika - maslačna, kapronska, kaprilna, kaprinska), srednje lančane (12...16 atoma ugljika - laurinska, miristinska , palmitinska) i dugolančana (18 atoma ugljika i više - stearinska, arahidinska).

Zasićene masne kiseline s kratkim ugljičnim lancem praktički se ne vežu za albumin u krvi, ne talože se u tkivima i nisu uključene u lipoproteine ​​- brzo se oksidiraju i formiraju ketonska tijela i energiju.

Oni također obavljaju niz važnih bioloških funkcija, na primjer, butirna kiselina je uključena u genetsku regulaciju, upalu i imunološki odgovor na nivou crijevne sluznice, a također osigurava diferencijaciju stanica i apoptozu.

Kaprinska kiselina je prekursor monokaprina, spoja s antivirusnim djelovanjem. Prekomjerni unos kratkolančanih masnih kiselina može dovesti do razvoja metaboličke acidoze.

Zasićene masne kiseline sa dugim i srednjim ugljičnim lancem, naprotiv, uključene su u lipoproteine, kruže krvlju, skladište se u depoima masti i koriste se za sintezu drugih lipoidnih jedinjenja u organizmu, kao što je holesterol. Osim toga, laurinska kiselina pokazalo se da kiselina može inaktivirati brojne mikroorganizme, uključujući posebno Helicobacter pylori, kao i gljivice i viruse zbog pucanja lipidnog sloja njihovih biomembrana.

Miristična i laurinska masna kiselina snažno povećavaju nivo holesterola u serumu i stoga su povezane sa najvećim rizikom od ateroskleroze.

Palmitinska kiselina također dovodi do povećane sinteze lipoproteina. To je glavna masna kiselina koja veže kalcij (u sastavu masnih mliječnih proizvoda) u neprobavljiv kompleks, saponificirajući ga.

Stearinska kiselina, kao i kratkolančane zasićene masne kiseline, praktički ne utiču na nivo holesterola u krvi, štaviše, u stanju je da smanji svarljivost holesterola u crevima smanjujući njegovu rastvorljivost.

nezasićene masne kiseline

Nezasićene masne kiseline se prema stepenu nezasićenosti dijele na mononezasićene masne kiseline (MUFA) i polinezasićene masne kiseline (PUFA).

Mononezasićene masne kiseline imaju jednu dvostruku vezu. Njihov glavni predstavnik u ishrani je oleinska kiselina. Njegovi glavni izvori hrane su maslinovo i kikirikijevo ulje, svinjska mast. MUFA također uključuju eruku kiselinu, koja čini 1/3 sastava masnih kiselina u ulju uljane repice, i palmitoleinsku kiselinu, koja je prisutna u ribljem ulju.

PUFA uključuju masne kiseline koje imaju nekoliko dvostrukih veza: linolna, linolenska, arahidonska, eikozapentaenska, dokozaheksaenska. U ishrani su im glavni izvori biljna ulja, riblje ulje, orašasti plodovi, sjemenke, mahunarke. Ulja suncokreta, soje, kukuruza i pamuka su glavni izvori linolne kiseline u ishrani. Ulja uljane repice, soje, gorušice, susama sadrže značajne količine linolne i linolenske kiseline, a njihov odnos je različit - od 2:1 u semenu repice do 5:1 u sojinom.

U ljudskom tijelu, PUFA obavljaju biološki važne funkcije povezane s organizacijom i funkcioniranjem biomembrana i sintezom tkivnih regulatora. U ćelijama se odvija složen proces sinteze i međusobne konverzije PUFA: linolna kiselina se može transformisati u arahidonsku kiselinu sa njenim naknadnim uključivanjem u biomembrane ili sintezom leukotriena, tromboksana, prostaglandina. Linolenska kiselina igra važnu ulogu u normalnom razvoju i funkcionisanju mijelinskih vlakana nervnog sistema i retine, jer je deo strukturnih fosfolipida, a nalazi se iu značajnim količinama u spermatozoidima.

Polinezasićene masne kiseline se sastoje od dvije glavne porodice: derivata linolne kiseline, koje su omega-6 masne kiseline, i derivata linolenske kiseline, koje su omega-3 masne kiseline. Upravo omjer ovih porodica, podložan ukupnoj ravnoteži unosa masti, postaje dominantan sa stanovišta optimizacije metabolizma lipida u tijelu modifikacijom sastava masnih kiselina u hrani.

Linolenska kiselina u ljudskom tijelu se pretvara u dugolančane n-3 PUFA - eikozapentaensku kiselinu (EPA) i dokozaheksaensku kiselinu (DHA). Eikozapentaenska kiselina se određuje zajedno sa arahidonskom kiselinom u strukturi biomembrana u količini koja je direktno proporcionalna njenom sadržaju u hrani. Sa visokim nivoom unosa linoleinske kiseline hranom u odnosu na linolensku (ili EPA), povećava se ukupna količina arahidonske kiseline uključene u biomembrane, što mijenja njihova funkcionalna svojstva.

Kao rezultat upotrebe EPA od strane tijela za sintezu biološki aktivnih spojeva, nastaju eikozanoidi čiji fiziološki efekti (na primjer, smanjenje brzine stvaranja tromba) mogu biti direktno suprotni djelovanju eikozanoida. sintetizirana iz arahidonske kiseline. Također je pokazano da se, kao odgovor na upalu, EPA transformira u eikozanoide, pružajući finiju regulaciju faze upale i vaskularnog tonusa u odnosu na eikozanoide, derivate arahidonske kiseline.

Dokozaheksaenska kiselina se nalazi u visokim koncentracijama u ćelijskim membranama retine, koje se održavaju na ovom nivou bez obzira na unos omega-3 PUFA ishranom. Ima važnu ulogu u regeneraciji vidnog pigmenta rodopsina. Također visoke koncentracije DHA se nalazi u mozgu i nervnom sistemu. Ovu kiselinu koriste neuroni da modifikuju fizičke karakteristike sopstvenih biomembrana (kao što je fluidnost) u zavisnosti od funkcionalnih potreba.

Najnovija dostignuća u oblasti nutriogenomike potvrđuju uključenost omega-3 PUFA u regulaciju ekspresije gena uključenih u metabolizam masti i faze upale zbog aktivacije faktora transkripcije.

Posljednjih godina učinjeni su pokušaji da se odrede adekvatni nivoi unosa omega-3 PUFA u ishrani. Posebno se pokazalo da za odraslu osobu zdrava osoba upotreba 1,1 ... 1,6 g/dan linolenske kiseline u hrani u potpunosti pokriva fiziološke potrebe u ovoj porodici masnih kiselina.

Glavni izvori omega-3 PUFA u ishrani su laneno ulje, orasi i morsko riblje ulje.

Trenutno se optimalnim omjerom u ishrani PUFA različitih porodica smatra sljedeći: omega-6: omega-3 = 6…10:1.

Main izvori hrane linolenska kiselina

Glavni prehrambeni izvori omega-3 PUFA

"Masti nisu neprijatelji ako znate sve o njima"

Ako je osoba suočena s izborom koji proizvod će jesti - masno ili malo masti - gotovo svi će dati prednost drugom. Ljudi uvijek žele izgubiti težinu. A da biste to učinili, morate koristiti dijetalne namirnice. Sa druge strane, masnoća je stalno reklamirana kao neprijatelj ishrane koja će samo štetiti, tako da ne čudi da su ljudi zbunjeni kada lekari i nutricionisti bune o mastima. U stvari, postoje zdrave masti za mršavljenje. Vjerovatno znate da je avokado jedan od onih koji je postao popularan u ishrani i procvjetao na Instagramu prije nekoliko godina, a tek nedavno je uspostavljeno smirenje. Dakle, možete uzeti u obzir maslinovo ulje, biser mediteranskog prehrambenog sistema. Osim pomenutih, ima ih još mnogo korisni proizvodi bogat mastima, koje svakako vrijedi redovno uključiti u svoju ishranu. Evo šta treba da znate.

Koje su masti dobre za organizam? Obično se smatraju mononezasićenim i polinezasićenim masnim kiselinama. Pomažu u smanjenju nivoa holesterola koji začepljuje arterije, uz druge prednosti za zdravlje srca. Istraživanja također pokazuju da ove masti pomažu u regulaciji razine inzulina i šećera u krvi, smanjujući rizik od dijabetesa tipa 2.

"Mononezasićene masti su među najzdravijim od svih masti", kaže Dana Hanns, dr., MHP, istraživač i programer, viši nutricionist medicinski centar UCLA i gostujući vanredni profesor na Fielding Public Health. “Oni su otporni na upalne procese, smanjuju rizik kardiovaskularne bolesti i pune su dobrih hranljivih materija i takođe su korisne za mršavljenje.”

Polinezasićene masti takođe mogu biti korisne. Dvije glavne vrste su omega-3 i omega-6 masne kiseline, koje su našem tijelu potrebne za funkciju mozga i rast stanica. Omega-3 su dobre za zdravlje srca i uglavnom se nalaze u ribi i algama, orašastim plodovima i žitaricama. “Druge omega-6 polinezasićene masti mogu se naći u nekim biljnim uljima”, dodaje Hanns. "Nisu posebno loši, ali nisu ni uvijek zdravi, za razliku od omega-3 i mononezasićenih masti." Omega-6 rade zajedno s omega-3 na snižavanju kolesterola, ali studije pokazuju da konzumiranje više omega-6 od omega-3 može potaknuti upalu i debljanje, tako da je suština da morate biti sigurni da konzumirate više omega-3. nego omega-6.

Šta su loše masti

Jedno jednostavno pravilo: Trans masti treba uvijek izbjegavati - one su navedene kao "djelimično hidrogenizovana ulja" na etiketi. Oni zaista ne nose ništa osim štete. Većina njih je umjetna i povećava nivo loš holesterol i smanjuju nivo dobrog, što pomaže u čišćenju krvnih sudova. Prema Američkom udruženju za zdravlje srca, trans masti povećavaju rizik od srčanih bolesti i moždanog udara i povezane su s više visokog rizika bolest dijabetesa tipa 2.

Sa zasićenim mastima je malo teže raditi. Starije nutricionističke studije kažu da su zasićene masti zaista loše za nivo holesterola, ali novije informacije govore da imaju neutralan efekat. Tema je vrlo osjetljiva, a preporuke Ministarstva Poljoprivreda SAD i Američko udruženje za srce nastavljaju ograničavati unos zasićenih masti i favoriziraju mononezasićene i polinezasićene masti. Mnoge od zdravih namirnica koje su navedene u nastavku sadrže zasićene masti, ali one ne čine veliki udio svih masti i stoga ne nadoknađuju dobrobiti zdravih masti.

Spisak namirnica koje sadrže zdrave masti

Evo najboljih izvora mononezasićenih i polinezasićenih masnih kiselina. Pripremili smo materijal o zdravim mastima, listu proizvoda - posebno za vas!

1. Avokado

Jedan srednji avokado sadrži oko 23 grama masti, ali to su uglavnom mononezasićene masti. Osim toga, srednji avokado sadrži 40% dnevne potrebe za vlaknima bez natrijuma i kolesterola, i dobar izvor lutein, antioksidans koji pomaže u zaštiti vida. Pokušajte da ga koristite umesto namirnica koje sadrže više loših masti – koristite 1/5 srednjeg avokada umesto majoneza na sendviču, putera na tostu ili pavlake na pečenom krompiru. Zapamtite da je avokado prilično kaloričan, tako da ne biste trebali jesti više od 1/4 avokada odjednom.

2. Orasi

Orasi su jedan od najboljih izvora omega-3 masnih kiselina, posebno alfa-linoleinske kiseline, koja se nalazi u biljkama. Nedavna studija je pokazala da jedna šačica orasi dnevno smanjuje opšti nivo lošeg holesterola i takođe poboljšava funkcionisanje krvni sudovi. Studije su također otkrile da jedenje orašastih plodova smanjuje rizik od krvnih ugrušaka koji mogu uzrokovati srčani udar i također poboljšava zdravlje arterija.

3. Ostali orašasti plodovi poput badema i pistacija

Orašasti plodovi poput pekana, pistacija, indijskih oraščića i badema također su bogati zdravim mastima. Bademi su najbogatiji vitaminom E, dok su pistacije najbogatije luteinom i zeaksantinom, dok su karotenoidi važni za zdravlje očiju. Sve što je potrebno je jesti oko 30 grama orašastih plodova dnevno da biste vidjeli pozitivan efekat. Neke sorte su masnije od drugih, kao što su indijski oraščići i makadamija, pa je potrebno više obratiti pažnju na veličinu serviranja (orašasti plodovi imaju u prosjeku 45 grama masti na 100 grama). Nutricionisti vole pistacije jer činjenica da ih morate oguliti pomaže vam da ih jedete sporije, što olakšava kontrolu porcija. Kikiriki (mahunarke) sadrži i mononezasićene masti i polinezasićene omega-6 masti, što ukazuje da su dobri za organizam.

4. Ulja od orašastih plodova i sjemenki

Ulja orašastih plodova i ulja iz raznih sjemenki su mjesto gdje se nalaze zdrave masti. Isprobajte bademovo, indijsko i suncokretovo ulje za pravu dozu mononezasićenih i polinezasićenih masti iz biljnog izvora. Sve što vam je potrebno su 2 supene kašike koje možete namazati na tost ili jesti sa svežim kriškama jabuke. Birajte prirodne orašaste plodove s minimalnim sastojcima.

Masnoća u jednoj šoljici crnih maslina je 15 grama, ali opet, to je uglavnom mononezasićeno. Osim toga, bez obzira koju vrstu maslina volite, sve one sadrže mnoge druge korisne nutrijente, poput hidroksitirozola, koji je dugo poznat kao prevencija raka. Novo istraživanje pokazuje da također igra ulogu u smanjenju gubitka koštane mase. Ako imate alergije ili druge upalnih procesa, masline mogu biti savršena užina za vas jer istraživanja pokazuju da ekstrakti masline djeluju kao antihistaminici na ćelijski nivo. Međutim, uz sve ove prednosti, važno je zapamtiti da veličina porcije ovisi o količini maslinovog ulja. Držite se 5 velikih ili 10 malih maslina kao idealne norme.

Razlog zašto se maslinovo ulje pojavljuje u sve više kuhinja je bogatstvo mono nezasićene masti. Ali nemojte ga sipati u velikim količinama. Jedna supena kašika sadrži čak 14 grama masti.

Jedna šolja mlevenog lanenog semena sadrži neverovatnih 48 grama masti, ali sve su to zdrave nezasićene masti. Potrebne su vam samo 1-2 supene kašike. Laneno sjeme je odličan izvor omega-3 masnih kiselina, pa za vegetarijance (ili one koji ne jedu ribu) ono postaje ključ za zadovoljenje vaše potrebe za zdravim mastima. osim toga, laneno seme sadrži do 800 puta više lignana od druge biljne hrane. Ovi nutrijenti sadrže i biljni estrogen i antioksidante, a studije pokazuju da mogu pomoći u prevenciji određenih vrsta raka. Na kraju, ali ne i najmanje važno, laneno seme sadrži i nerastvorljiva i rastvorljiva vlakna, tako da vam može pomoći da se duže osećate sito, kao i da snizi holesterol i promoviše zdravlje srca. Pospite lanene sjemenke preko jogurta ili ovsenih pahuljica, dodajte kašičicu u smutije. Ili pokušajte da ga dodate u koru za pitu kada se peče.

8. Losos

Masne ribe poput lososa (kao i sardine, skuša i pastrmka) pune su omega-3 masnih kiselina i poznato je da pomažu u poboljšanju zdravlja srca. Ovo je jedan od bolje načine dobiti potrebnu količinu masti. Američko udruženje za zdravlje srca preporučuje jesti najmanje dvije porcije ribe tjedno kako biste dobili najveću korist.

Tuna je takođe bogata zdravim mastima i omega-3 masnim kiselinama. Govorimo o prikladnoj konzerviranoj hrani i tunjevini u vašem omiljenom sušiju. Odresci, hamburgeri, salate od tunjevine - mogućnosti su beskrajne, pa je lako izabrati nešto za sebe. Kao i losos, ograničite unos tunjevine na 340 grama (ukupno dvaput sedmično) kako biste izbjegli prekomjerno izlaganje, na primjer, živi, ​​koja se u malim količinama može naći u morskim plodovima.

Da, tako je. Samo 30 grama tamne čokolade (jedna porcija) sadrži oko 9 grama masti. Otprilike polovina toga je zasićena masnoća, dok je druga polovina bogata zdravim mastima i nizom drugih esencijalnih nutrijenata – vitaminima A, B i E, kalcijumom, gvožđem, kalijumom, magnezijumom i flavonoidima (antioksidansi na bazi biljaka). A jeste li znali da jedna porcija tamne čokolade sadrži i 3 grama vlakana? Može se reći da je čokolada praktično povrće. Da izvučete maksimum iz čokolade visoki nivo flavonoide, kupujte pločice sa najmanje 70% kakao zrna.

Ovaj proizvod ne sadrži puno masti. Hrana iznad ili ispod može se pohvaliti više, ali tofu je i dalje dobar izvor mononezasićenih i polinezasićenih masti. Mala porcija čvrstog tofua od 80 grama sadrži 5 do 6 grama zdrave masti i oko 1 gram zasićenih masti, ali je prirodno - iz zrna soje. Tofu se s razlogom smatra zdravom hranom - to je čvrsti biljni protein sa niskim sadržajem natrijuma koji obezbeđuje skoro četvrtinu vaših dnevnih potreba za kalcijumom.

12. Mlada soja

Bogata i polinezasićenim i mononezasićenim mastima, soja je takođe odličan izvor biljnih proteina i vlakana. Uživajte u kuhanim ili slanim, kao ukusnu grickalicu ili humus pire.

Dodajte ih u salatu ili jednostavno pojedite malu šaku da dobijete velika doza zdravih masti, proteina i vlakana.

Ove male, ali moćne sjemenke su bogate omega-3 masnim kiselinama, vlaknima, proteinima, esencijalni minerali i antioksidansi. Njihova popularnost kao superhrane je sasvim zaslužena - možete dodati kašiku smutija za brzo povećanje masti, vlakana i proteina ili ih potopiti preko noći za brzi doručak. Možete ih čak koristiti i u desertima.

15. Jaja

Jaja su jeftin i lak izvor proteina. Ljudi često misle da je jedenje bjelanjaka zdravija opcija od cijelih jaja jer sadrže manje masti, ali je istina da žumance sadrži malo masti, takođe je bogat važnim hranljive materije. Jedno cijelo jaje sadrži 5 grama masti, ali samo 1,5 grama zasićenih. Jaja su takođe dobar izvor holina (jedno žumance sadrži oko 300 mikrograma), vitamina B koji pomaže mozgu, nervnom sistemu i kardiovaskularnog sistema. Kada je u pitanju holesterol, nedavne nutricionističke studije su otkrile da konzumacija jaja ne povećava nivo holesterola u krvi. Zapravo, istraživanja su povezala umjerenu konzumaciju jaja s poboljšanim zdravljem srca.

Sljedeće namirnice su bogate zasićenim mastima i treba ih jesti pažljivije. Ali mogu biti i dio zdrave prehrane.

16. Govedina i svinjetina

Vjeruje se da je hrana bogata mastima, kao što je biftek, nezdrava. Ali zapravo ima manje masti nego što mislite, posebno ako odaberete nemasno meso koje ima 5 grama masti i manje od 2 grama zasićenih masti na 100 grama (u prosjeku). Štaviše, nemasna govedina je odličan izvor proteina, gvožđa i cinka, svih važnih nutrijenata za aktivne žene. Jedna porcija nemasne govedine od 100 grama sadrži ogromnih 25 grama proteina za izgradnju mišića i trostruke više gvožđa(važan za transport kiseonika iz krvi u mozak i mišiće) od 1 šolje spanaća, a unos trećine dnevnog unosa cinka podržava imuni sistem. Nemasna svinjetina može biti dobar izvor masti kada se konzumira u umjerenim količinama. Prerađena svinjetina, kao što je slanina, često sadrži natrijum i druge konzervanse kao što su nitrati (koji povećavaju rizik od srčanih oboljenja i raka), tako da bi trebalo koristiti drugo bijelo meso.

17. Punomasno mlijeko

Kao što smo rekli, konzumacija cjelovitih mliječnih proizvoda u odnosu na mliječne proizvode s niskim ili niskim udjelom masti ima koristi za kontrolu tjelesne težine. Oni čak pomažu u smanjenju rizika od dijabetesa tipa 2. Jedna šolja (220 grama) punomasnog mleka sadrži 8 grama masti, sa 5 grama zasićenih masti u odnosu na obrano mleko koje ih nema. Drugi zagovornici sadržaja masti u mliječnim proizvodima ističu da je mast potrebna za apsorpciju vitamina A i D iz mlijeka, jer su oni vitamini rastvorljivi u mastima.

18. Cijeli jogurt

Kada kupujete jogurt, odaberite onaj koji sadrži aktivne kulture kako biste iskoristili prednosti za zdravlje crijeva. Uzmite klasičnu verziju bez punila - voćni okusi griješe s iznenađujuće velikom količinom dodatnog šećera. Dodati u jogurt zdravi orasi i sveže voće.

19. Parmezan

Sir upotpunjuje pregled zdravih masti i listu proizvoda. Često je nepravedno kritiziran zbog visokog sadržaja masti, posebno tvrdih, masnih sorti kao što je parmezan. Iako je istina da sirevi imaju više zasićenih masti od biljne hrane, oni (posebno parmezan, koji sadrži samo 27 grama masti i 18 grama od toga na 100 grama zasićenih masti) pružaju niz drugih nutrijenata. Sirevi u smislu opskrbe tijela kalcijem, posebno koštanog tkiva, obezbjeđuju skoro trećinu dnevnih potreba. I da, sir ima isto toliko proteina kao i svaka druga hrana, čak i u poređenju sa mesom i jajima!

(20 ocjena, prosjek: 4,70 od 5)

Da li vas zanima šta su to nezasićene masne kiseline? U ovom članku ćemo govoriti o tome šta su oni i koje dobrobiti donose zdravlju.

Masti u ljudskom tijelu imaju energetsku ulogu, a također su i plastični materijal za izgradnju stanica. Oni se rastvaraju niza vitamina i služe kao izvor mnogih biološki aktivnih supstanci.

Masti poboljšavaju ukus hrane i čine da se duže osećate siti. Sa nedostatkom masti u našoj ishrani mogu nastati poremećaji u stanju organizma kao što su promene na koži, vidu, bubrezima, slabljenje imunoloških mehanizama i dr. Eksperimenti sprovedeni na životinjama pokazali su da nedovoljna količina masti u dijeta pomaže da se skrati životni vijek.

Masne ili alifatske monokarboksilne kiseline prisutne su u biljnim i životinjskim mastima u esterifikovanom obliku. Dijele se u dvije vrste ovisno o hemijskoj strukturi i odnosu zasićenih i nezasićenih masnih kiselina. Potonje se također dijele na dvije vrste - mononezasićene i polinezasićene masti.

Vrste nezasićenih masnih kiselina

Nezasićene masne kiseline su masne kiseline koje sadrže barem jednu dvostruku vezu u lancu masnih kiselina. Ovisno o zasićenosti, dijele se u dvije grupe:

• mononezasićene masne kiseline koje sadrže jednu dvostruku vezu;
• polinezasićene masne kiseline koje sadrže više od jedne dvostruke veze.

Obje vrste nezasićenih masti se pretežno nalaze u biljnoj hrani. Ove kiseline se smatraju zdravijim od zasićenih masnih kiselina. Zapravo, neki od njih imaju sposobnost snižavanja kolesterola i krvni pritisak, čime se smanjuje rizik srčana bolest. Linolna kiselina, oleinska kiselina, miristoleinska kiselina, palmitoleinska kiselina i arahidonska kiselina su neke od njih.

Hrana koja sadrži mononezasićene masne kiseline

• Maslinovo ulje
• Puter od kikirikija
• Susamovo ulje
• repičinog ulja
• suncokretovo ulje
• avokado
• badem
• indijski orasi
• kikiriki
• ulje

Hrana koja sadrži polinezasićene masne kiseline

• Kukuruzno ulje
• Sojino ulje
• Losos
• sjemenke susama
• soja
• sjemenke suncokreta
• orasi

Prednosti nezasićenih masnih kiselina

Postoji nekoliko zdravstvenih prednosti nezasićenih masnih kiselina. Hrana koja sadrži mononezasićene ili polinezasićene masti smatra se zdravijom od one koja sadrži zasićene masne kiseline. Činjenica je da molekule zasićenih masnih kiselina, ulazeći u krvotok, imaju tendenciju da se vežu jedna za drugu, što dovodi do stvaranja plakova u arterijama. Zauzvrat, nezasićene masti se sastoje od velikih molekula koji ne grade spojeve u krvi. To dovodi do njihovog nesmetanog prolaska kroz arterije.

Glavna prednost nezasićenih masti je njihova sposobnost da snize "loš" holesterol i trigliceride, što rezultira manjom šansom za srčane bolesti kao što su moždani i srčani udari. Naravno, gotovo je nemoguće izbaciti sve zasićene masti iz prehrane, ali mnoge od njih se mogu zamijeniti nezasićenim mastima. Na primjer, prelazak na maslinovo ili ulje kanole za kuhanje može uvelike smanjiti vaš unos zasićenih masti.

Masti iz ishrane sadrže vitamine rastvorljive u mastima kao što su vitamin A, D i E, koji su neophodni za održavanje dobro zdravlje. i E su antioksidansi i pomažu u podršci imunološkom sistemu kako bismo ostali zdravi. Oni također pomažu u cirkulaciji krvi i sprječavaju stvaranje plaka u arterijama. Vitamin D je neophodan za rast i razvoj kostiju i mišića.

Ostale prednosti nezasićenih masnih kiselina:

• imaju antioksidativni učinak;
• imaju protuupalni učinak;
• smanjiti krvni pritisak;
• smanjiti rizik od određenih karcinoma;
• poboljšati stanje kose i kože;
• poboljšati protok krvi (prevencija krvnih ugrušaka)

Bitan: Masti koje se konzumiraju u hrani moraju biti svježe. Činjenica je da se masti vrlo lako oksidiraju. U ustajalim ili pregrijanim mastima nakupljaju se štetne tvari koje nadražuju gastrointestinalni trakt, bubrege i remete metabolizam. AT dijetalna hrana takve masti su strogo zabranjene. dnevne potrebe zdrava osoba u masti je 80-100 grama. Uz dijetnu prehranu, kvalitativni i kvantitativni sastav masti može se promijeniti. Smanjena količina masti preporučuje se kod pankreatitisa, ateroskleroze, hepatitisa, dijabetesa, egzacerbacije enterokolitisa i gojaznosti. Kada je organizam iscrpljen i tokom perioda oporavka nakon duže bolesti, naprotiv, preporučuje se povećanje dnevnica masti do 100-120 g.

Dijetetičari su odavno naučili razlikovati zdrave i nezdrave masti. Posebna pažnja posvećena je hrani sa visokim sadržajem mononezasićenih masnih kiselina (MUFA). Stručnjaci preporučuju izgradnju dijete za promicanje zdravlja i smanjenje obima struka uz obavezno uključivanje takvih masti.

Hrana bogata mononezasićenim mastima:

Približna količina je navedena u 100 g proizvoda

73,3 g

63,6 g

53,6 g

40,6 g

30,7

24,7 g

24,4 g

24,4 g

23,7 g

22,2 g

21,2 g

18,9 g

18,6 g

15,6 g

9,8 g

Opće karakteristike mononezasićenih masti

Ulja biljnog porijekla tijelu će donijeti najveću korist ako se ne podvrgavaju toplinskoj obradi, već konzumiraju u salatama.

Čuvajte se repičinog ulja!

Ispostavilo se da nisu sve mononezasićene masti stvorene jednake. Kao i u svakom pravilu, postoje izuzeci...

Stvar je u tome da velika količina eruka kiseline dovodi do kršenja metabolizma masti. Ulje repice, na primjer, sadrži oko 25 posto eruka kiseline.

Nedavno je trudom uzgajivača uzgojena nova sorta uljane repice (canol), koja za razliku od prethodnika sadrži samo 2% eruke kiseline. U toku je dalji rad uzgojnih stanica na ovom području. Njihov zadatak je da smanje količinu eruka kiseline u ovoj uljanoj biljci.

Dnevne potrebe za mononezasićenim mastima

Od svih ostalih vrsta masti koje se konzumiraju, ljudsko tijelo ima najveću potrebu za mononezasićenim mastima. Ako uzmemo kao 100% sve masti potrebne organizmu, ispada da 60% ishrane treba da pripada mononezasićenim mastima. Norma njihove potrošnje za zdravu osobu u prosjeku je 15% kalorijskog sadržaja ukupne prehrane.

Tačan proračun dnevnog unosa MUFA uzima u obzir vrstu glavne ljudske aktivnosti. Njegov pol i godine su takođe bitni. Na primjer, potreba za mononezasićenim mastima veća je za žene nego za muškarce.

Potreba za mononezasićenim mastima raste:

• kada živite u hladnom regionu;
• za one koji se aktivno bave sportom, obavljaju težak posao u proizvodnji;
• za malu djecu tokom aktivni razvoj;
• kod kršenja kardiovaskularnog sistema;
• pri boravku u ekološki nepovoljnim područjima (prevencija raka);
• za pacijente sa dijabetesom tipa 2.

Smanjuje se potreba za mononezasićenim mastima:

• s alergijskim osipom;
• za ljude koji se malo kreću;
• za stariju generaciju;
• sa gastroenterološkim oboljenjima.

Probavljivost mononezasićenih masti

Kada konzumirate mononezasićene masti, morate pravilno odrediti njihovu količinu u hrani. Ako se mononezasićene masti racioniraju, tada će proces njihove asimilacije u tijelu biti lak i bezopasan.

Korisna svojstva mononezasićenih masti, njihov učinak na tijelo

Mononezasićene masti su dio strukture ćelijskih membrana. Aktivno učestvuje u metaboličkim procesima, što dovodi do koordinisanog rada celog organizma. Razgradite unesene zasićene masti i spriječite višak kolesterola.

Uravnotežen unos masti MUFA grupe pomaže u prevenciji nastanka ateroskleroze, iznenadnog zastoja srca, smanjuje rizik od raka i jača imuni sistem.

Na primjer, najpoznatiji, oleinski i palmitinska kiselina imaju kardioprotektivna svojstva. Namenski se koriste u prevenciji i liječenju kardiovaskularnih bolesti. Oleinska kiselina se također koristi u liječenju gojaznosti.

Glavna funkcija mononezasićenih masti je aktivacija metaboličkih procesa u tijelu. Nedostatak mononezasićenih masti za tijelo prepun je pogoršanja moždane aktivnosti, poremećaja kardiovaskularnog sistema i pogoršanja dobrobiti.

Mononezasićene masti su najpoželjnije za prženje. Stoga nutricionisti preporučuju ljubiteljima hrskavih komadića da u tu svrhu kupe maslinovo ili kikirikijevo ulje. Prednosti - minimalne promjene u strukturi proizvoda kada je izložen visokim temperaturama.

Interakcija sa drugim elementima

Konzumiranje mononezasićenih masti zajedno sa hranom bogatom vitaminima A, D, E topivim u mastima poboljšava apsorpciju hranljivih materija.

Interesovanje za temu zasićenih masti: lista namirnica nastala je zbog dvosmislenog efekta koji zasićene masne kiseline (masti) imaju na ljudski organizam.

S jedne strane, on je glavni izvor energije za ljude, s druge strane, glavni je snabdjevač “lošeg” holesterola u tijelu. Ljudi moraju koristiti pozitivne kvalitete masnih kiselina u svakodnevnu ishranu. Ali koja hrana sadrži zasićene masti?

Zasićene (polizasićene) masti su jedna od vrsta masti, uz trans masti i nezasićene masti, koje su potrebne ljudskom tijelu. Ne postoji jedinstvena definicija uticaja zasićenih masti na organizam.

Polizasićene masti su kvintesencija korisnosti, a trans masti su štetne, zasićene masne kiseline su negdje u sredini: podržavaju vitalne funkcije organizma, daju energiju, a istovremeno predstavljaju glavni izvor opasnosti, neprestano se nakupljajući i zagađujući. tijelo.

Karakteristike zasićenih masti:

• Visoka nutritivna vrijednost (glavni izvor energije u tijelu);
• Povećana apsorpcija vitamina A i D;
• Sinteza vitamina D;
• Povećanje nivoa holesterola u krvi;
• Povećanje koncentracije masti dovodi do njihovog nakupljanja u tijelu;
• Ne utiče na nivo šećera u organizmu.

Postoji nekoliko grupa namirnica koje sadrže polinezasićene masti.

Meso i proizvodi od mesa su glavni izvor zasićenih masti. Ljudsko tijelo je u stanju da pretvori mesne proizvode u potrebnu energiju, koristeći proteinsku prirodu mesa.

(* bez masti - čisto meso)

Govedo meso, kada se koristi sa masnim tkivom, ima 10 puta više masti od čistog mesa (uporedite svinjetinu - 2g na 50g i mast - 21g na 50g). Odvojena upotreba masnog sloja daje isti rezultat.

Ptice se razlikuju po prisutnosti specifičnog kože u kojoj su koncentrisane sve masti. Razlika u sadržaju zasićenih masnih kiselina u mesu sa kožom i čistom mesu je 5-10 puta. Ovako velika varijacija povezana je s uvjetima uzgoja peradi: perad hranjena travom i žitaricama sadrži 2 puta manje masti od peradi na farmi hranjena krmnom smjesom.

Mlijeko i mliječni proizvodi su dobra alternativa mesu kao izvoru zasićenih masti.

• Savjetujemo vam da pročitate o mliječnim mastima i određivanju sadržaja masti u mliječnim proizvodima

Prijatan okus i približno jednaka količina nezasićenih i zasićenih masnih kiselina u mliječnim proizvodima omogućava vam da uravnotežite dnevnu prehranu.

Kada pijete mlijeko, budite svjesni mogućeg alergijska reakcija, zbog prirode polinezasićenih masti - masti izazivaju upalu, kao rezultat - tijelo dolazi u stresno stanje, a to je alergija. Laktoza je jak alergen, koji dodatno pojačava dejstvo alergija. Ovo se retko dešava, ali se dešava.

Poslastičarstvo je izvor nevolja savremenog čovečanstva. Upotreba jeftinih sastojaka, trans masti, boja i drugih štetnih dodataka truje ljudski organizam ništa gore od otrova.

Polinezasićene masti u konditorskim proizvodima poboljšavaju okus i povećavaju viskoznost.

Ova karakteristika je karakteristična za zasićene masne kiseline - stvrdnjavaju se na sobnoj temperaturi. Stoga je tako prijatna, ukusna i meka čokoladica zapravo do ušiju punjena masnoćom, toliko da se ni ne stvrdne.

Neke vrste biljna ulja izvor su zasićenih masti. U osnovi, to su ulja sa visokim sadržajem nezasićenih masti.

Biljna ulja mogu biti rafinirana i nerafinirana, a razlika između njih je stepen prečišćavanja od masnih kiselina. Dakle, sadržaj zasićenih masti u rafinisanim uljima je 2-2,5 niži nego u nerafinisanim.

Prilikom odabira biljnog ulja imajte na umu da su hladno prešana ulja bogatija i da ih ljudski organizam lakše apsorbira.

Namirnice s najmanjom količinom zasićenih masti uključuju povrće, voće, ribu, žitarice, žitarice i kruh. Sadržaj masnih kiselina u kojima ne prelazi 1 g na 50 g proizvoda. Tijelo lako percipira takve proizvode, što vam omogućava da brzo apsorbirate potrošene masti i dobijete potrebnu energiju.

Često se sastoje od nezasićenih masti ili imaju neutralnu prirodu, gore navedeni proizvodi služe kao avangarda u borbi protiv štetan uticaj polinezasićene masti.

Dnevna vrijednost - prava količina kalorija dnevno za osiguranje života. Prosječna vrijednost je 2500 kcal, ali za svaku osobu, ovisno o dobi, spolu, načinu života i stanju tijela, može varirati. Da biste saznali svoju stopu, koristite online kalkulatore.

Dnevna potreba za zasićenim mastima je 25% dnevne ishrane.

Odaberite proizvode na osnovu napravljenih proračuna, koristeći različite varijacije menija, i jedite ispravno!

Prekomjerna težina je uzrok mnogih bolesti i pogoršanja opšte blagostanje. Svaki dan sve više ljudi shvatite da se trebate boriti protiv viška kilograma. Neko bira sportove snage, drugi - aerobik, fitnes, jogu, ali zapažen i trajan rezultat možete postići samo ako kombinujete fizičku aktivnost i pravilnu ishranu. Šta jedemo, koliko i kada, direktno utiče na naše blagostanje i figuru.

Većina ljudi odlučuje da se odrekne masti radi mršavljenja, jer se vjeruje da su one glavna prijetnja našim volumenima. Ali je li? Mnogo se istražuje u ovoj oblasti, tako da su mnoge stare izjave zastarjele i više nisu relevantne. Da bi se razumjelo koje su tvari štetne, a koje korisne masti, treba proučiti karakteristike tvari i njihova svojstva, uporediti ih i utvrditi koji proizvodi ih sadrže.

Masti su zasićene (životinjske) i nezasićene (biljne). Prva opcija se naziva i marginalne masti. Imaju jednostavnu molekularnu strukturu i prezasićeni su vodonikom. Najpoznatije opcije su stearinska, palmitinska, margarin, laurinska, miristinska itd. Njihova posebnost je u tome što na sobnoj temperaturi imaju čvrstu teksturu, dobijaju tečni oblik pod uticajem povišenih temperatura.

Masti životinjskog porijekla, ulazeći u tijelo, formiraju spojeve koji se lako talože i formiraju potkožni sloj masti. Također se vjerovalo da ova jedinjenja mogu začepiti krvne sudove i dovesti do srčanog udara ili druge ozbiljne srčane bolesti. Danas je ovaj mit razbijen.

Naučnici na osnovu mnogo godina istraživački rad nije uspio dokazati odsustvo povezanosti između upotrebe hrane bogate zasićenim mastima i patologija srčanog mišića ili vaskularni poremećaji. Odstupanja i razne probleme sa zdravljem nastaju zbog spleta okolnosti i složenog kršenja principa zdravog načina života (neaktivnost, pothranjenost, stres).

Ograničene količine masnih kiselina koje se nalaze u hrani mogu biti štetne ako se prekomjerno koriste. Konzumiranjem supstanci u ograničenim količinama može se shvatiti da ih ima jedinstvena svojstva za tijelo, i to:

• su lako dostupan izvor energetskih resursa;
• poboljšati proces pretvaranja hormona;
• pospješuju apsorpciju mikroelemenata, vitamina i drugih korisnih tvari u krv;
• imaju pozitivan učinak na funkcije ženskih reproduktivnih organa.

Stručnjaci su se složili da su namirnice koje sadrže zasićene masti važne za zdravlje i vitku figuru, kao i namirnice koje sadrže proteine ​​ili ugljikohidrate. Međutim, važno je pridržavati se dnevne norme, a to je 15-20 grama tvari.

Nedavno se počelo pojavljivati ​​mnogo informacija o trans mastima, ali ne razumiju svi koje su tvari korisne ili štetne i što sadrže? Trans masti se dobijaju hidrogenizacijom biljnih ulja. The hemijski proces omogućava pretvaranje tekućeg ulja u mast guste teksture. Koristite ga u Prehrambena industrija uglavnom za pečenje. Glavna svojstva tvari mogu se nazvati:

• produženje roka trajanja proizvoda;
• poboljšanje ukusa;
• poboljšanje kulinarskih svojstava.

Najveći sadržaj trans masti zabilježen je u kolačićima, kolačima i pitama, brzoj hrani. Ova umjetno stvorena tvar negativno utječe na zdravlje ljudi. Proizvodi sa velikom količinom ove komponente povećavaju nivo holesterola u krvi, a takođe negativno utiču na zdravlje:

• poremetiti rad organa kardiovaskularnog sistema;
• doprinose nastanku i napredovanju raka;
• izazivaju otpornost na hormone gušterače;
• stimulišu upalne procese.

Prirodne transmasne kiseline se nalaze u malim količinama prirodni proizvodi kao što su svinjetina i govedina, mlijeko i puter. Oni su manje štetni od veštačkih, ali ove namirnice ne treba zloupotrebljavati u ishrani. Najbolje je jesti hranu koja sadrži malo konvencionalnih, nesintetiziranih zasićenih masti.

Ne može se jednoznačno reći da je hrana bogata zasićenim masnim kiselinama štetna. Sve je dobro u umjerenim količinama. Kako hrana ne bi bila štetna po zdravlje, morate slijediti nekoliko jednostavnih pravila:

• optimalna količina masti je 1 gram na 1 kg težine;
• masti treba da spadaju u 13 dnevnih ishrana;
• potrebno je povećati potrošnju masti sa intenzivnim fizička aktivnost, kao i u slučaju boravka u hladnoj klimatskoj zoni.

Uključite u ishranu zasićene masti u ograničenim količinama, lista proizvoda predstavljena u donjoj tabeli pomoći će vam u sastavljanju jelovnika za svaki dan. Samo uravnoteženu ishranu omogućit će vam da očuvate mladost, ljepotu, zdravlje i sklad dugi niz godina.

Vrijeme je da se okonča mit o hrani s niskim udjelom masti, koja se smatrala sigurnim načinom za mršavljenje, prevenciju srčanih bolesti i drugih tokom dijete. hronične bolesti. Činjenica je da se "zamka" često krije ispod riječi "proizvod bez masti", u kojem se aroma i tekstura nadoknađuju povećanjem količine soli, šećera ili rafiniranih žitarica. Rezultat je "premašio" sva očekivanja - konzumacija hrane s niskim udjelom masti u cijelom svijetu dovela je samo do povećanja tjelesne težine prosječne osobe.

Zašto biste trebali izbjegavati hranu sa vrlo malo tjelesne masti? Mnogi ljudi ne podnose dugo takvu dijetu, jer smatraju da su nemasni obroci neukusni i puni ograničenja. Činjenica je da masnoće značajno usporavaju probavu, mnoge dijete bazirane na jedenju nemasne hrane tjeraju čovjeka da se cijeli dan bori s glađu.

Masti iz ishrane igraju ključnu ulogu u metabolizmu – svaki gram sadrži 9 kilokalorija. Takav kalorijski sadržaj štedi u slučajevima kada nema dovoljno hrane, veoma je važan za ljude koji nisu u stanju da apsorbuju veliku količinu hrane.

Masti su naša rezerva energije. Tijelo može pohraniti samo malu količinu glukoze kao glikogena za energiju, tako da je važno imati masno tkivo koje može proizvoditi neograničene količine. Počeci ovog procesa sežu u daleku prošlost, kada je hrane bilo malo, pa se mnogo energije trošilo na njeno vađenje. Danas ovaj problem ne postoji, ali i dalje neselektivno i u velikim količinama konzumiramo hranu bogatu mastima. Energija akumulirana zahvaljujući njima sada se troši samo tokom spavanja i fizičke aktivnosti.

Ovo su najpopularnije namirnice bogate mastima: (lista pretpostavlja sadržaj masti na 100 g):

1. Palmino ulje - 93,7 g.
2. Sušeni kokos - 57,2 g.
3. Maslac - 51,4 g.
4. Govedina - 52,3 g.
5. Čokolada - 32,4 g.
6. Sardina u ulju - 29,9 g.
7. Tvrdi sir - 24,6 g.

Postoje dvije vrste masnih kiselina: linolna i alfa-linolna. Masne kiseline su važne komponente ćelijskih membrana, pretvaraju se u hemijske regulatore koji utiču na zgrušavanje krvi, širenje krvnih sudova itd. Njihov nedostatak kod dece karakteriše usporen rast, smanjena imunološka funkcija i osip. Ponekad to dovodi do problema s vidom i nervnih poremećaja.

Proteini su takođe potrebni za pravilan razvoj. Bez njih, imunološki sistem ne može pravilno zaštititi tijelo od bakterija i virusa. Zato je veoma važno jesti hranu bogatu mastima i proteinima.

Prekomjerna konzumacija većine zasićenih masnih kiselina je prepuna povećanja razine LDL (lipoproteina niske gustoće), što doprinosi povećanju kolesterola i smanjuje osjetljivost na inzulin. Hrana bogata proteinima, mastima, ugljikohidratima smanjuje rizik od koronarna bolest bolesti srca, moždani udar, hipertenzija, dijabetes i gojaznost. Hrana bogata vlaknima štiti od raka debelog crijeva i neophodna je za prevenciju hemoroida. Osim toga, vlakna su hrana za normalne (zdrave) bakterije koje borave u crijevima i osiguravaju zasićenost hranjivim tvarima. Vlakna se nalaze u grahu, cijelom pasulju i žitaricama.

Hrana bogata proteinima, mastima, ugljikohidratima neophodna je za normalno funkcioniranje u prilično velikim količinama. Nutricionisti preporučuju ograničavanje zasićenih masnih kiselina na 10% ukupnih kalorija (18 grama za one koji jedu 1.600 kilokalorija dnevno). Prihvatljivi raspon makrodistribucije za ugljikohidrate je 45-65%. Ako ste, na primjer, pojeli 1600 kilokalorija dnevno, prihvatljiv unos ugljikohidrata je između 180 grama i 260 grama.

Jeste li primijetili kako se pica sa paradajz sosom, sirom i mesom smrzava nakon hlađenja? Čvrstoća sastojaka je znak visokog sadržaja zasićenih masti, koje se stvrdnu čak i na sobnoj temperaturi. Mliječna mast, tropska ulja (kokosovo, palmino), koja su dio gotovo svakog sladoleda, također u velikoj mjeri sadrže zasićene masti. Najpopularnije namirnice među mladima u kojima preovlađuju zasićene masti su pice i deserti, dok je kuvano meso izvor proteina.

Kao i ugljikohidrati, proteini su važni makronutrijenti. Čisti bijeli zubi su pokazatelj da osoba konzumira hranu bogatu mastima i proteinima.Proteini obezbjeđuju sintezu kolagena, toliko važnog za strukturu kostiju, zuba i kože.

Prednost smanjenja unosa zasićenih masti ovisi o mnogim faktorima, uključujući hranu kojom ih zamjenjujete. Zamjena perecima i gumenim gumicama s niskim udjelom masti može izgledati primamljivo, ali je u početku pogrešna strategija, jer dijeta bogata visoko rafiniranim ugljikohidratima ima tendenciju povećanja triglicerida i snižavanja nivoa HDL (lipoproteina visoke gustine), povećanja nivoa holesterola, koji su preduslovi za kardiovaskularne bolesti. .

Najbolja strategija uključuje zamjenu hrane bogate nezdravim zasićenim mastima hranom bogatom zdravim mastima. Sendvič sa slaninom više će pomoći vašem tijelu od kriške pice, a zamjena slanine kriškom sira ili avokada je još jedan pametan potez. zdrava ishrana. Ako dnevno unosite višak kalorija, možete preći s punomasnog mlijeka na proizvod s niskim udjelom masti.

Zasićene masti se prirodno nalaze u mnogim namirnicama. Večina nalaze se uglavnom u hrani životinjskog porijekla. Pogledajte namirnice bogate mastima (navedene u nastavku). To:

Masna govedina;

Jagnjetina;

Svinjetina;

Ptice s kožom;

goveđa mast;

Salo i vrhnje;

Maslac;

Sir i drugi mliječni proizvodi od punomasnog mlijeka.

Proizvođači hrane, osim zasićenih, koriste i trans masti koje prolaze kroz proces hidrogenacije i obično se koriste za produženje roka trajanja prerađene hrane kao što su krekeri, čips ili kolačići.

Njihov preporučeni unos nije veći od 1% ukupnih kalorija (manje od 2 grama ako unosite 1600 kalorija dnevno). Ako obratite pažnju na to koja hrana ima mnogo masti, možete uočiti tragove trans masti čitajući liste sastojaka na etiketama hrane: ove supstance se maskiraju kao "stvrdnuto ulje" ili "hidrogenisano".

Jedite hranu bogatu mastima i ugljenim hidratima, kao što su mleko, voće i povrće. Ugljikohidrati su glavni izvor energije u tijelu, osiguravajući gorivo za ćelije, uključujući moždane ćelije. Jednostavni i složeni ugljikohidrati sadrže 4 kalorije po gramu. 45-65% ukupnih kalorija treba da budu ugljeni hidrati, dok 20-35% treba da budu masti. Gotovo sva hrana, osim jaja, mesa i nekih morskih plodova, zasićena je ugljikohidratima. Povrće, posebno krompir, kukuruz, slatki krompir i grašak, bogato je dobrim skrobnim ugljenim hidratima, kao i vlaknima. Sva biljna hrana, uključujući voće, povrće, pasulj, mahunarke i orašaste plodove, bogata je vlaknima koja poboljšavaju funkciju crijeva.

Kao što je spomenuto, nezasićene masne kiseline poboljšavaju razinu kolesterola u krvi i osjetljivost na inzulin kada zamjenjuju zasićene i trans masti. Postoje dvije klase nezasićenih masnih kiselina: mononezasićene masti i polinezasićene masti. Mononezasićene masne kiseline nalaze se u avokadu, orašastim plodovima, sjemenkama, maslinama, kikirikiju i maslinovom ulju.

Nedavno su omega-3 polinezasićene masti u centru pažnje zbog svoje uloge u prevenciji kardiovaskularnih bolesti. Mogu se naći u orasima, lanenim sjemenkama, tofuu, soji i repici. Osim toga, dvije druge vrste masnih kiselina (eikozapentaenska (EPA) i dokozaheksaenska (DHA)) važne su ne samo za srce, već i za oštrinu vida, za pravilan razvoj mozga kod fetusa tokom trudnoće; imaju važnu funkciju u usporavanju kognitivnih oštećenja kod starijih osoba; smanjuju simptome artritisa, ulceroznog kolitisa itd. inflamatorne bolesti. Ove kiseline sadrže vrste riba kao što su tuna, haringa, pastrmka, skuša, losos, sardina, tuna.

Omega-6 je druga vrsta polinezasićenih masti. Namirnice bogate omega-6 mastima: sjemenke suncokreta, brazilski orasi, pekani i pinjoli. Neka ulja za kuvanje su takođe dobri izvori omega-6 masnih kiselina: kukuruzno, suncokretovo i susamovo ulje.

Postoji formula prema kojoj možete izračunati preporučenu stopu unosa masti:

Ukupne masti (g) = ukupne kalorije x 30% = "masne" kalorije dnevno / 9.

2000 kalorija x 0,3 = 600 / 9 = 67 grama masti.

zapamtite da dnevna stopa sadrži 20-35% ukupnih dnevnih kalorija.

Nemojte se plašiti da jedete hranu bogatu mastima, već je birajte mudro, pazeći da ne premašuje vaše potrebe za kalorijama. Fokusirajte se na mononezasićene i polinezasićene masti dok ograničavate zasićene i trans masti.

Svi pričaju o hrani sa visokim i niskim sadržajem masti, "lošim" mastima i "dobrim" mastima. Ovo može biti zbunjujuće za svakoga. Iako je većina ljudi čula za zasićene i nezasićene masti i zna da su neke zdrave, a druge nisu, malo njih razumije šta to zapravo znači.

Nezasićene masne kiseline se često opisuju kao "dobre" masti. Pomažu u smanjenju šanse za srčane bolesti, snižavaju kolesterol u krvi i imaju niz drugih zdravstvenih prednosti. Kada ih osoba u ishrani djelimično zamijeni zasićenim masnim kiselinama, to se pozitivno odražava na stanje cijelog organizma.

"Dobre" ili nezasićene masti se obično nalaze u povrću, orašastim plodovima, ribi i sjemenkama. Za razliku od zasićenih masnih kiselina, one ostaju tečne na sobnoj temperaturi. Dijele se na mononezasićene i polinezasićene. Iako je njihova struktura složenija od strukture zasićenih masnih kiselina, ljudsko tijelo ih mnogo lakše apsorbira.

Ova vrsta masti se nalazi u raznim prehrambeni proizvodi i ulja: u maslinovom, kikirikijem, repičinom, šafranikovom i suncokretovom. Prema rezultatima brojnih studija, ishrana bogata mononezasićenim masnim kiselinama smanjuje verovatnoću razvoja bolesti kardiovaskularnog sistema. Osim toga, može pomoći u normalizaciji nivoa inzulina u krvi i poboljšanju zdravlja pacijenata sa dijabetesom tipa 2. Takođe, mononezasićene masti smanjuju količinu štetnih lipoproteina niske gustine (LDL) bez uticaja na zaštitni lipoprotein visoke gustine (HDL).

Međutim, ovo nisu sve zdravstvene prednosti ove vrste nezasićenih masti. A to dokazuju brojne studije koje su sproveli naučnici širom svijeta. Dakle, nezasićene masne kiseline doprinose:

1. Smanjenje rizika od razvoja raka dojke. Švicarski naučnici su dokazali da je kod žena čija ishrana uključuje više mononezasićenih masti (za razliku od polinezasićenih) rizik od razvoja raka dojke značajno smanjen.
2. Slimming. Brojne studije su pokazale da se pri prelasku sa ishrane bogate trans mastima i zasićenim mastima na dijetu, bogata proizvodima koji sadrže nezasićene masti, ljudi doživljavaju gubitak težine.
3. Poboljšanje kod pacijenata koji boluju od reumatoidnog artritisa. Ova dijeta pomaže u ublažavanju simptoma ove bolesti.
4. Smanjite salo na stomaku. Prema studiji koju je objavilo Američko udruženje za dijabetes, ishrana bogata mononezasićenim mastima može smanjiti masnoću na stomaku više od mnogih drugih vrsta dijeta.

Brojne polinezasićene masne kiseline su nezamjenjive, odnosno ne sintetiziraju se u ljudskom tijelu i moraju se isporučiti izvana hranom. Ovakve nezasićene masti doprinose normalnom funkcioniranju cijelog organizma, izgradnji ćelijskih membrana, pravilnom razvoju nerava i očiju. Oni su neophodni za zgrušavanje krvi, funkciju mišića i mnoge druge funkcije. Konzumacija ih umjesto zasićenih masnih kiselina i ugljikohidrata također smanjuje loš kolesterol i trigliceride u krvi.

Polinezasićene masti imaju 2 ili više ugljičnih veza. Postoje dvije glavne vrste ovih masnih kiselina: omega-3 i omega-6.

Omega-3 masne kiseline se nalaze u sljedećim namirnicama:

• masne ribe (losos, skuša, sardine);
• laneno sjeme;
• orasi;
• ulje repice;
• nehidrogenirano sojino ulje;
• laneno sjeme;
• soja i ulje;
• tofu;
• orasi;
• škampi;
• grah;
• karfiol.

Omega-3 masne kiseline mogu pomoći u prevenciji, pa čak i u liječenju bolesti kao što su bolesti srca i moždani udar. Pored smanjenja krvni pritisak, lipoproteini visoke gustoće i smanjenje količine triglicerida, polinezasićene masti normaliziraju viskozitet krvi i broj otkucaja srca.

Neka istraživanja sugeriraju da omega-3 masne kiseline mogu pomoći u smanjenju potrebe za kortikosteroidima kod pacijenata koji pate od reumatoidnog artritisa. Postoji i pretpostavka da pomažu u smanjenju rizika od razvoja demencije – stečene demencije. Osim toga, moraju se konzumirati tokom trudnoće i dojenja kako bi se osigurao normalan rast, razvoj i formiranje kognitivne funkcije djeteta.

Omega-6 masne kiseline promovišu zdravlje srca kada se konzumiraju umjesto zasićenih i trans masti i mogu se koristiti za prevenciju kardiovaskularnih bolesti. Oni se nalaze u:

• avokado;
• papse, konopljino, laneno, pamučno i kukuruzno ulje;
• pecani;
• spirulina;
• kruh od cjelovitog zrna;
• jaja;
• perad.

Iako postoji mnogo suplemenata koji sadrže ove supstance, smatra se da je unos polinezasićenih i mononezasićenih masnih kiselina iz hrane korisnije za organizam. Otprilike 25-35% vašeg dnevnog unosa kalorija treba da dolazi od masti. Osim toga, ova supstanca pomaže u apsorpciji vitamina A, D, E, K.

Neke od najpristupačnijih i najzdravijih namirnica koje sadrže nezasićene masti su:

• Maslinovo ulje. Samo 1 kašika putera sadrži oko 12 grama "dobrih" masti. Osim toga, opskrbljuje tijelo omega-3 i omega-6 masnim kiselinama neophodnim za zdravlje srca.
• Losos. Veoma je koristan za zdravlje kardiovaskularnog sistema, a takođe je i odličan izvor proteina.
• Avokado. Ovaj proizvod sadrži veliku količinu nezasićenih masnih kiselina i minimum zasićenih, kao i nutritivne komponente kao što su:

Vitamin K (26% dnevnih potreba);

Folna kiselina (20% dnevne potrebe);

Vitamin C (17% d.s.);

Kalijum (14% d.s.);

Vitamin E (10% d.s.);

Vitamin B5 (14% d.s.);

Vitamin B 6 (13% d.s.).

• Badem. Odličan je izvor mononezasićenih i polinezasićenih masnih kiselina, a ljudskom tijelu obezbjeđuje i vitamin E, neophodan za zdravu kožu, kosu i nokte.

U sljedećoj tabeli nalazi se lista namirnica sa nezasićenim mastima i procjena njihovog sadržaja masti.

Zapamtite da kada u svoju prehranu uvrstite namirnice sa liste sa nezasićenim mastima, morate prestati da jedete istu količinu hrane bogate zasićenim mastima, odnosno zamijenite ih. U suprotnom možete lako dobiti na težini i povećati nivo lipida u tijelu.