Diyagramlarda doğru beslenmenin temelleri. Kilo kaybı için doğru beslenmenin özü nedir ve buna nasıl bağlı kalınır?

Anna Mironova

Okuma süresi: 11 dakika

bir bir

Güzel ve sağlıklı olmak istiyorsanız doğru beslenmenin temellerini öğrenmelisiniz. Diyetinize dikkat etmezseniz, sandviç, konserve ve kahvaltılık gevrek yemezseniz ileride sorunlar yaşayabilirsiniz. ciddi komplikasyonlar sağlık ve sindirim ile. Sırasında zayıf beslenme vücutta birikmek çok sayıda yağlar ve şeker, zamanla 21. yüzyılın en yaygın hastalıklarına neden olur: ateroskleroz ve diyabet. Okuyun: Bu ürünlerin fazlalığıyla çoğu selülitte birikiyor ve vücüt yağı karın, uyluk ve kalçalarda. Doğru beslenme ilkelerini ve temellerini öğrendiğinizden emin olun. sağlıklı diyet.

Doğru beslenme - sağlıklı beslenmenin özü ve temelleri

Doğru diyet nasıl oluşturulur - adım adım talimatlar

Belirli bir süre için bir menü hazırlamak, diyetin dengelenmesine, kalori sayılmasına ve vücudun temel maddelerle zenginleştirilmesine yardımcı olacaktır.

Sağlıklı bir diyet oluşturmak için adım adım talimatlar

Doğru beslenmeyle ilgili kitaplar diyetinizi doğru şekilde düzenlemenize yardımcı olacaktır

Hakkında birçok kitap var doğru beslenme Bu, diyetinizi uygun şekilde düzenlemenizi sağlayacaktır.

• Adiraja Das "Vedik Mutfak Sanatı"

  Kitap ilginç çünkü doğru beslenme konusunda gerçek bir tur içeriyor. Çok sayıda resim ve güzel açıklamalar var. Yazar ne hakkında yazdığını biliyordu.

• Gubergrits A.Ya. "Terapötik beslenme"

  A.Ya.Gubergrits, Kiev okulunun en parlak temsilcilerinden biridir Dahiliye. Beslenmeyle ilgili kitabında temel konulara odaklanıyor. rasyonel beslenmeÜrünlerin besin ve biyolojik değerlerinin yanı sıra gıda rasyonlarının oluşturulmasına ilişkin ilkeleri de sağlar. Doktor bu konuda ayrıntılı argümanlar veriyor oruç günleri ve diyetle beslenme.

• Vydrevich G.S. "Tuzsuz beslenme"

  Kitapta tuzun tehlikeleri anlatılıyor. Azaltılmış diyetler birçok diyetin temelini oluşturur terapötik diyetler. Kitapta pek çok tuzsuz diyetin örnekleri ve ilkeleri yer alıyor. Okuyucular kendi zevklerine ve sağlıklarına uygun bir diyet bulabilecekler.

• Vydrevich G.S. "Sağlıklı beslenmenin 50 kuralı"

  Kitapta sağlıklı ve doğru beslenmenin temel ilkeleri anlatılıyor. Beslenme gençliğin, sağlığın ve güzelliğin korunmasına yardımcı olur. Ayrıca burada lezzetli ve sağlıklı yemekler evde kolaylıkla hazırlayabileceğiniz bir tarif.

• Bragg Paul "Oruç Mucizesi"

  Burada doğru ilkeler Oruç, vücudun toksinlerden arındırılmasına ve toksinlerin atılmasına yardımcı olur. Oruç tutarak kalbinizi sağlıklı, vücudunuzu genç tutabilirsiniz. Bregg Paul, aşağıdaki kurallara bağlı kalınacağını garanti ediyor uygun oruç 120 yıl veya daha fazla yaşayabilirsiniz.

• Brezhnev V. “Kremlin diyeti - salatalar, atıştırmalıklar, tatlılar”

  Birçok ünlü, diplomat ve politikacı. Şu anda bu diyet sıradan insanlar tarafından kullanılabilir. Onun yardımıyla birkaç kilo vererek hayallerinizdeki rakamı elde edebilirsiniz. Brezhneva'nın kitabı diyetin temel ilkelerini anlatıyor ve salatalar, mezeler ve tatlılar için birçok tarif içeriyor.

• Blumenthal Heston "Yemek Pişirme Bilimi veya Moleküler Gastronomi"

  Bu kitapta modern bir şef, sağlıklı beslenme için basit tarifler sunuyor. Alışılmadık pişirme teknolojileriyle öne çıkıyorlar, ancak yine de yemekler evde hazırlanabilir.

Doğru beslenme - güzellik ve sağlık garantisi. Çok az insan hamburger ve kola yiyerek mükemmel sağlıkla övünebilir, bu yüzden diyetinize dikkat edin ve sonsuza kadar mutlu yaşayın!

Bugün doğru beslenme hakkında birçok bilgi bulabilirsiniz. Ancak farklı kaynaklar farklı bilgiler sağlayabilir. Doğru beslenmeyi takip ederseniz protein, unlu ürünler, tatlılar ve yağlı yiyecekleri tüketmeyi bırakmanız gerektiğine dair mesajlarla sıklıkla karşılaşabilirsiniz. Gerçekten mi? Bu ürünlerin kalorileri oldukça yüksektir ve büyük bir kısmı yağ dokusu şeklinde birikmektedir. Ancak doğru besleniyorsanız bu ürünlerden vazgeçmenize gerek yok. Doğru beslenme, yüksek kalorili gıdaların tüketimini sınırlamayı, ancak bunları diyetten çıkarmamayı içerir. Haftada bir veya iki kez kendinizi ödüllendirebilir ve yemek yiyebilirsiniz. favori yemek. Diyet yapmak, düzenli beslenmek ve küçük porsiyonlarda yemek tüketmek fazla kilolardan kurtulmanıza ve ideal formunuzu korumanıza yardımcı olacaktır.

Kilo kaybı için beslenmenin ana kuralları:

1. Günde 5-8 defa yemek yemelisiniz. Beslenme uzmanları aç hissettiğinizde yemek yemenizi önerir. Bu makalede diyet hakkında bilgi edinin.
2. Yemeklerin porsiyonları küçük olmalıdır. Öncelikle normal porsiyonu yarıya indirmeniz ve birkaç hafta sonra bardağa sığacak porsiyona geçmeniz gerekiyor.
3. Doğal yiyecekleri tercih etmeniz gerekir.İşlenmiş gıdaların, tatlıların ve gazlı içeceklerin tüketiminin sınırlandırılması tavsiye edilir.
4. Her gün yemek pişirmek için sebze ve meyve kullanmanız gerekir. Ana yemeğin kalori içeriğini azaltmaya ve açlığı hızla gidermeye yardımcı olurlar.
5. Günlük diyetinize çeşitli yiyecekler dahil etmeniz gerekir. N Bir grup açısından zengin olan yiyecekleri yememelisiniz besinler.
6. Yiyecekleri yavaş bir tencerede pişirmeniz, buharda pişirmeniz veya kaynatmanız gerekir. Bazen hayvansal yağlar yemek pişirmede kullanılamaz.
7. Basit yemekleri tercih etmeniz gerekiyor. Daha iyi sindirilirler ve metabolizmayı hızlandırırlar. "Kilo vermede beslenme ve antrenman" yazımızı kaçırmayın.
8. Kahvaltı yaptığınızdan emin olun. Kahvaltıda yulaf lapası ve süt ürünleri almanız gerekir. Vücuda uzun süre enerji sağlayan karbonhidratlar açısından zengindirler.
9. Öğle yemeğinde proteinli yiyecekler almalısınız. Hücre onarımı için proteinlere ihtiyaç vardır. Yağsız et ve balık çeşitlerini tercih etmek daha iyidir. Et ve balık yemekleri sebze salatalarıyla desteklenmesi gerekir.
10. Akşam yemeğinde sebze yemekleri, meyveler ve süt ürünleri alabilirsiniz. Geceleri yüksek kalorili yiyecekler tüketmemelisiniz. Sonuçta alınan kalorilerin kullanılacak zamanı olmadığından yedek olarak bir kenara konur.
11. Ana öğünler arasında (kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği) birkaç atıştırmalık yemelisiniz. Süt ürünleri, meyve ve sebzeleri alabilirsiniz. “Bormenthal menüsüne göre beslenme kuralları” yazımızı okuyun.
12. Öğünler arasındaki molalar 2-3 saatten fazla olmamalıdır.
13. Yağ içeren yiyecekleri diyetinizden çıkarmanıza gerek yoktur. Günlük menü şunları içermelidir: deniz balığı, fındık, tohumlar, bitkisel yağlar.

Doğru beslenme yoluyla kilo vermeye karar veren kişilerin bilinçli olması gerekir. Diyetinizi kontrol etmenize yardımcı olacak bilgiye sahip olmanız gerekir. Doğru beslenmeye geçiş ani değil kademeli olmalıdır. Doğru hazırlık ve yemek yemek, figürünüzü ve sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olacaktır. Bu nedenle herkes neyin daha önemli olduğuna karar vermelidir. zararlı ürünler ya da güzel, sağlıklı ve genç bir vücut.

Merhaba!

Sağlığınız ve refahınızla ilgili sorunlar yaşamaya başlamış olabilirsiniz. Veya arkadaşlarınız arasında en iri kemikli olmaktan bıktınız. Belki bu sabah aynadaki yansıma sana doğrudan şunu söylemiştir:bir şeyler yapılması gerekiyor. Her gün binlerce insan bu ve diğer nedenlerden dolayı doğru beslenmeye geçmeye karar veriyor.

Karar övgüye değer, ancak başarıya ulaşmak için en azından doğru beslenmenin temellerini bilmeniz gerekiyor. İnternet, efsanelerle (6'dan sonra yemek yiyemezsiniz) ve sağlığa zararlı bilimsel olmayan yöntemlerle ("kefir" ve diğer diyetler) yarışan kaynaklarla doludur. Bu makalede buna benzer bir şey bulamazsınız, burada yalnızca bilim tarafından desteklenmektedir (60 bilimsel kaynak) vekişisel deneyimimSağlıklı beslenmenin etkili ilkeleri.

Doğru beslenmenin özü - buna neden ihtiyacınız var?

1. Doğru beslenme (PN) sağlığın anahtarı ve temelidir sağlıklı görüntü hayat.Vücudunuzun büyümesi, hücre ve dokuların onarılması, vücut ısısının korunması, motor aktivitesi ve diğer süreçler. Ne yediğiniz sağlığınızı, ruh halinizi etkiler, dış görünüş ve en önemlisi sağlığınız için.
2. Yetersiz beslenme hastalıklara yol açıyor, bağışıklığı azaltır ve yanlarda biriktirilir. Sağlıklı bir yaşam tarzının yolunu tuttuysanız, antrenman yaparsınız, ancak kendinizi her türlü çöple doldurursanız, hedefinize ulaşamazsınız.
3. Günlük sağlıklı beslenme Varhayatihem kilo vermek hem de almak için kas kütlesi.

Prensip: Doğru beslenme bir kerelik yaza hazırlık değil, Yaşam tarzı, Tüm yıl boyunca kendinizi harika hissetmenizi ve formda kalmanızı sağlayan sağlıklı bir yaşam tarzı.

Doğru beslenmenin temel ilkeleri

0. Su

Bu makalenin aksine insanın yaklaşık %65'i sudur. Su, tüm metabolik süreçlerde yer alır ve özellikle spor yaparken vücudunuzun işleyişi için gereklidir. Termoregülasyon, besinlerin emilmesi ve “atıkların” uzaklaştırılması için su gereklidir. Hafif bir dehidrasyon bile (vücut ağırlığının %1-2'si) beyin fonksiyonlarını bozar, susuz kalma düzeyini azaltır. fiziksel performans.

Öyleyse iç, iç ve yine iç (su)!Ortalama günlük su alımı erkekler için 3,7 litre, kadınlar için ise 2,7 litredir; kesin rakam aktiviteye ve diğer faktörlere bağlıdır. Ve içmen gerekiyor Temiz su, kola/meyve suyu/çay değil; bunlar sayılmaz.

Tavsiye: Her yemekten önce 1-2 bardak su için; bir taşla iki kuş vuracaksınız: Daha az yiyip su ihtiyacınızı karşılayacaksınız.

1. Bakiye

Doğru beslenmenin en önemli prensibi (hepsi bu yazıda en önemli olanlardır). Yiyecekler vücut için gerekli olan tüm besinleri (besinleri) yeterli miktarda içermelidir - proteinler, yağlar, karbonhidratlar, vitaminler ve mineraller.

Makro besinlere (proteinler, yağlar ve karbonhidratlar - üç BZHU) büyük miktarlarda ihtiyaç vardır. Mikro besinler (vitaminler ve mineraller) genellikle makro kardeşleriyle birlikte sağlanır ve daha küçük miktarlarda gereklidir. Bir veya daha fazla besin maddesinin eksikliği durumunda vücut düzgün çalışamaz.

Tek taraflı beslenme, örneğin “karabuğday”, “greyfurt” ve diğer mucizevi/tekli diyetler sağlığa ZARARLIDIR.

2. “Gerçek” yiyecek

İşlenmiş gıda bunun kesin bir yoludur fazla ağırlık ve obezite. Neden? İşlenmiş gıdaların termik etkisi %50 daha zayıftır. Yani emilim için 2 kat daha az kaloriye ihtiyaç duyulur. Diğer dezavantajları:

• aşırı yemeye yol açarzevk hormonu olan dopamin üretimini teşvik etmek;
• yemeğe neden olurbağımlılık, uyuşturucu gibi davranmak (“bir tane daha (hayır) çikolata” - tanıdık geldi mi?);
• bir kaç kullanışlı besinler;
• birçok hızlı karbonhidratlar, trans yağlar ve diğerleriçöplükler.

Yüzbinlerce yıl boyunca insan, doğanın ona verdiğini (veya keskin bir mızrağı) yedi, formdaydı ve harika görünüyordu. Artık obeziteyle ilgili sorunların %99'u "büyük kemiklerden" değil, kolayca sindirilebilen yüksek kalorili yiyeceklerin fazlalığından kaynaklanıyor - doğada, bir kişinin bir çizburgerin eşdeğerini elde etmek için ormanda neredeyse koşması gerekiyordu.

Yalnızca doğada bulabildiklerinizi yiyin: sebzeler, meyveler, et, tam tahıllar, kuruyemişler. Bu doğru beslenmedir.

3. Enerji dengesi

Termodinamiğin birinci yasası şöyle der: "İzole edilmiş bir sistemin iç enerjisi değişmeden kalır." Enerji yaratılamaz veya yok edilemez, yalnızca bir formdan diğerine geçer.

1. Kilo vermek için tüketmeniz gerekiyorazharcadığınızdan daha fazla enerji.
2. Kilo almak için ise tam tersine tüketmeniz gerekir.Daha.
3. Çok fazla yiyeceksin veolacaksın gözü pek.

Basit. Besin takviyelerinin doğru oranı, öğünlerin özel sıklığı, sporcu beslenmesi veya ilaçlar gibi hiçbir sihir bu kuralların üstesinden gelemez. Birini suçlamanız gerekiyorsa evrimden, Evrenden, Birleşik Rusya'dan başlayın.

Kaloriler her zaman eşit değildir.Farklı makro besinlerin metabolizma ve hormonlar üzerinde farklı uzun vadeli etkileri vardır; daha fazlası aşağıdadır.

İle Haftada 0,5 kg yağ kaybedin, günlük değerin %20'si kadar kalori açığı yaratır.

İle ayda 1 kg yağsız kas kütlesi kazanın(yeni başlayan biriyseniz bu mümkündür) yağda minimum bir artışla,% 20'lik bir fazlalık yapın ve ardından sonuca göre ayarlayın.

Sizi matematikten kurtaracak .

Önemli: Hedef ne olursa olsun, kilonuz çok hızlı değişmemelidir (suyun içeri/dışarı akışını hesaba katmadan).

4. Proteinlerin, yağların ve karbonhidratların doğru oranı

Proteinden gidelim - Ağırlığınızın kilogramı başına 2,5-3 gramyekpare bir yapı olarak durmalı günlük diyet(Henüz spor yapmıyorsanız 1,5 gr/kg sizin için yeterli olacaktır). Kalanlar günlük değer karbonhidratlar ve yağlar arasında bölünmüş kaloriler:

1. kitlesel kazançta -70/30 ;
2. yağ yakımı için - koridorda20/80 önce 80/20 günden güne değişen;
3. kilo bakımı hakkında -50/50 .

Her öğünde protein bulunmalıdır - 30 gramdan.

Makro besinler birleştirilebilir. “Ayrı beslenme” (gıda uyumluluk kuralları) bilimsel olarak temelsizdir. Herhangi bir kilo kontrolü avantajı sağlamaz.

5. Antrenmandan önce ve sonra yemek yiyin

1. Antrenman öncesi yemeğiniz mutlaka şunları içermelidir:protein Ve karbonhidratlar(artı belki biraz yağ) – enerji ve dayanıklılık için;
2. antrenman öncesi ve sonrası öğünler arasındaki zaman aralığı olmamalıdır3 saati aşmakolağan eğitim sürecinin yaklaşık bir saat sürdüğünü düşünürsek;
3. antrenman sonrası öğün şunları içermelidir:hızlı karbonhidratlar(20-60 gram) ve kaliteliprotein(30+ gram) — çoğu Yediğiniz şeyler kaslardaki glikojeni yenilemek ve onarmak için kullanılacaktır.

Çirkin tavsiye: Tatlı/nişastalı bir şeye olan özleminiz sizi dinlendirmiyorsa, antrenmandan hemen önce veya hemen sonra onu yiyin. Enerji yanlara değil işe gidecek. Ancak ne yediğinizi takip edin ve tatlı ruloların kalori açısından son derece yüksek olduğunu ve günlük ihtiyacınızın tamamını kolayca tüketebileceğini unutmayın.

6. Tutarlılık

Doğru beslenmek yalnızca uzun vadede size fayda sağlayacaktır.Geçici diyetler işe yaramıyor. Diyet yapıp sonra vazgeçen insanlar durumu daha da kötüleştirir. Yeniden sağlık sorunları yaşarlar (ve yenilerini kazanırlar), kilo verirler, çoğunlukla yağ kazanırlar - bu da "yo-yo etkisi"dir.

7. Yemek sıklığı

Çoğu araştırma bunu doğruluyorGünlük öğün sayısı kiloyu ve vücut kompozisyonunu etkilemez. Yağ yakıcı diyetler sırasında öğün sıklığını arttırmak daha iyi sonuçlara yol açmaz. Üstelik sık yemek açlığı artırabilir.

Ancak genel sağlık ve disiplin için, olabildiğince yemeye çalışın.günde en az 3 kez. Hacim oluşturma sırasında tüm harçlığınızı 3 defada yiyemezsiniz; 5-6 öğüne ihtiyacınız olacaktır.

8. Dilediğiniz zaman yiyin

Altıdan sonra yemek yememeyi, gece ve yeni ay zamanı saçmalıklarını unutun. Ancak istikrarlı bir rutine bağlı kalın. Düzensiz beslenirseniz (bugün kahvaltı ve akşam yemeği, yarın 5 öğün) metabolizmanız bozulur ve kaloriler daha yavaş yakılır.

9. Bir yemek günlüğü tutun

İnsanlar genellikle yedikleri miktarı (daha az ölçüde) yanlış tahmin ederler. Bir yiyecek günlüğü, günde tüketilen kalorileri doğru bir şekilde saymayı ve vücudun reaksiyonuna bağlı olarak yiyecek alımını ayarlamayı mümkün kılacaktır.

Ayrıca diyetinizi önceden planlamaya çalışın. Planlama hem zamandan hem de paradan tasarruf sağlayacaktır.

Sağlıklı beslenme günlüğü olarak özel mobil uygulamaları kullanabilirsiniz: Lifesum, MyFitnessPal, FatSecret.

10. Şekeri, özellikle de tatlı içecekleri hayatınızdan çıkarın

İnsülin artışlarına neden olur (bunun neden zararlı olduğunu aşağıda öğreneceksiniz) ve hızla yağda depolanır. Şeker, özellikle içeceklerdeki aromalarla birleştiğinde açlığı körükler. Farkında olmadan bir litre limonata/meyve suyu içebilirsiniz ve bu, doğrudan yağ rezervlerinize 420 kalori anlamına gelir.

Şekeri doğru beslenmeyle nasıl değiştirebilirim?Denemek protein barları, kokteyller - oldukça sağlıklıdırlar ve çok lezzetli olabilirler. Diğer bir seçenek ise stevia gibi şeker ikameleridir. Kendinizi şımartın, ancak ölçülü olarak.

Tavsiye: Eğer tatlı yemeyi planlıyorsan önce onları ye sağlıklı yiyecek- protein, sebzeler. Bu şekilde tatlının glisemik indeksini (ne olduğunu - aşağıda öğrenin) azaltacaksınız.

11. Kendinizi pişirin

Evde yemek pişirmek sağlıklı beslenmeyi teşvik eder. Neden?

1. Restoran yemeklerinde bol miktarda tuz, yağ, şeker ve diğer sağlıksız yiyecekler bulunur.
2. Evde yemek pişirmek büyük bir disiplindir.
3. Ürünlerin ve BJU'larının kalitesini kişisel olarak kontrol edersiniz.
4. Instagram'da ev yapımı yiyecekler paylaşmak iki kat keyifli.

Yani yemek yapmayı biliyorsan güzel, yemek yapmayı bilmiyorsan öğren. Çoktan tavuk göğsü Kahverengi pirincin kızartılması ve kaynatılmasıyla baş edebilirsiniz. İnternet rehberler ve tariflerle doludur (sağlıklı olduklarından emin olun).

Kapları stoklayın ve yiyecekleri yanınızda taşıyın. Bunun korkutucu olduğunu söyleyebilir misiniz? Yani yanınızda taraf taşımak korkutucu değil mi?

12. %10 kuralı

Hepimiz insanız, hileli yemeklere izin verilir.Haftalık öğünlerinizin yüzde 10'u kaçamak öğün olabilir.Örneğin günde 4 öğün yemek yerseniz 7 gün boyunca 28 öğün yemek yemiş olursunuz. Bu nedenle, 3. programı ihlal edebilirsiniz - lehinize tamamlayın :) - haftada bir. Kaçamak öğünler bile faydalıdır: Yağ yakma platosunu aşmanıza yardımcı olurlar. Ancak yağlardan ziyade karbonhidratlara bağlı kalmaya çalışın ve proteini de unutmayın.

Ne yenir - sağlıklı yiyecekler ve besinler

20. yüzyılın ortalarında diyetetik uzmanları, neyin ne oranda yenileceğini belirleyen sağlıklı bir beslenme piramidi geliştirdiler. Klasik piramide göre temel ekmek ve tahıllardır. Sonra meyve ve sebzeler geliyor, biraz daha yüksek - et, balık, süt ürünleri. Üst kısımda yağlar ve tatlılar bulunur. Modern bilim adamları, suyu temel alarak piramidi geliştirdiler.

Aslında piramit doğru beslenme konusunda yalnızca kaba bir fikir veriyor.Kelimenin tam anlamıyla alınamaz. Arşivsel protein ürünleri sağlıklı beslenmenin temelinden çok uzakta yer alıyor. Antrenman yaparken vücudun ihtiyacı var Daha sincap, dolayısıyla piramidin başka bir versiyonu bize daha uygun.

"Nedir?" WHO ve Amerikan Kalp Derneği'nin tavsiyelerinde daha ayrıntılı olarak açıklanmıştır. Bu yüzden,sağlıklı beslenmenin temeliaşağıdakilerden oluşmalıdır:

• meyveler,
• sebzeler, sebzeler
• Fındık,
• baklagiller,
• tam tahıllar (esmer pirinç, tam tahıllı yulaf ezmesi),
• balık,
• kuşlar.

Tercih vermek gerekiyor doymamış yağlar, trans yağları boykot edin, yeterince sebze ve meyve yiyin. Daha ayrıntılı olarak anlamaya çalışalım.

Sincaplar

1 gram protein = 4 kcal

İster kas kazanmak ister yağ kaybetmek isteyin, protein diyetinizdeki en önemli makro besindir.

Proteinin sağlığa zararlı olduğuna dair bir efsane var: böbreklere zararlıdır, kalsiyumu yıkar vb.

Burada proteinin temel özellikleri:

1. protein kemiklere zarar vermez- yüksek tüketimi yoğunluğu artırır kemik dokusu ve kırık riskini azaltır;
2. Diyetteki çok fazla protein böbreklere zarar verebilir, ancak yalnızca önceden ciddi böbrek hastalığı olan kişilerde -Bu sağlıklı insanlar için geçerli değildir;
3. protein olasılığını azaltırhipertansiyon ve obezite ;
4. proteinden (kollajen, keratin) oluşursaç ve tırnaklar- Yetersiz protein alımı durumlarını kötüleştirir(kızlar!!!);
5. yeterli protein gereklidirkas büyümesi ve kas kaybının önlenmesi için kalori açığı sırasında ;
6. protein açısından zengin yiyecekleriyi doyurur, eğer amacınız buysa önemlidir .
7. proteinin termojenik etkisi vardırProteinden elde edilen enerjinin %30'u sindirime ve vücut tarafından kullanılmaya harcanır.. Karşılaştırma için: Karbonhidratlar yalnızca %5-10 oranında yer tutarken, yağlar genellikle %0 ila %3 oranında yer alır. Dolayısıyla proteinden zengin bir beslenme kalori harcamasını hızlandırır;
8. Protein yağda depolanması en zor olanıdır. Öncelikle kas yapımı ve doku onarımı için kullanılır.

Ne kadar protein var?Araştırmalara göre egzersiz yapan kişilerin günde en az 2 gr/kg protein tüketmesi gerekiyor. kullanmanı tavsiye ederimGünde vücut ağırlığının kg'ı başına en az 2,5 g protein.Örneğin Steve diyelim, 85 kg ağırlığında ve sağlıklı beslenen bir erkeğin protein ihtiyacı 2,5 x 85 = 213 gr olacaktır.

Protein bir temadır, ancak aşırıya kaçmayın. İyi adapte olmuş bireyler için kabul edilebilir üst sınır 3,5 g/kg vücut ağırlığıdır.

Kaliteli protein kaynakları:

• tavuk,
• biftek,
• Türkiye,
• yumurtalar,
• balık,
• karides,
• fasulye,
• soya fasulyesi,
• süzme peynir,
• protein karışımları (her şey üstte, ancak öğütülmüş ve yağdan izole edilmiş).

Önemli: yağ yüzdesinin küçük olduğundan emin olun (<10г/100г).

Yağlar

1 gram yağ = 9 kcal

Yağlar vücudun normal işleyişi için gereklidir. Nokta.ABD'de geçen yüzyılın 80'li yıllarında üreticiler, YAĞSIZ ürünlerini 2 katı fiyata satmak için halkı yağın zararlı olduğuna ikna ettiler. Ne yazık ki, bu stereotip sağlam bir şekilde yerleşmiş durumda. Ancak insanları şişmanlatan yağlar değil, tam tersidir. Doğru beslenme bunları içermelidir.

Yağlar:

• doymamış("iyi" olarak kabul edilir) - çoğunlukla bitkisel gıdalar;
• Ve doymuş("kötü" olarak kabul edilir) - çoğunlukla hayvansal ürünler.

Doymamış yağlara öncelik verin. Doymuş yağları unutmayın; örneğin testosteron ve diğer hormonların üretimi için sağlıklı bir diyette olmaları gerekir. Ateş gibi trans yağlardan korkun. Bağışıklık sistemini bozarlar, iltihaba neden olabilirler, kolesterolü ve kalp hastalığı riskini artırabilirler. Özellikle fast food ürünlerinde çok fazla trans yağ bulunmaktadır.

Doymamış yağların faydalı etkileri:

1. normal çalışma için gereklibeyin ;
2. üzerinde faydalı bir etkiye sahipkalp ve kan damarları ;
3. katkı yapmak kas kütlesini artırın ve yağı azaltın, yıkıcı bir hormon ve kaslarınızın düşmanı olan kortizol seviyesini azaltın;
4. kemik gücünü artırmakkemik dokusundaki kalsiyum miktarını artırarak;
5. uykuyu iyileştirin.

Ne kadar yağ var?Yine örnek olarak 85 kg ağırlığındaki ve günde 2800 kalori tüketen Steve'i ele alalım. Daha önce de öğrendiğimiz gibi onun için protein normu 213 g'dır (852 kcal).

1. kitlesel kazançtaSteve yaklaşık 500 kalori ekleyecek - zaten protein için harcadığı 3300, 852 kcal, geri kalan 2448'i karbonhidrat ve yağlara bölecek -70/30 . Karbonhidratlar için 1714 kcal (428 g) ve yağlar için 743 kcal (82 gr) .
2. yağ yakımı içinSteve %20'yi (560 kcal) - 2240 çıkaracak ve koridordaki geri kalanı şu şekilde değiştirecek:20/80 (278/1111 = 70 gr karbonhidrat ve123 gr yağ) kadar 80/20 (1111/278 = 277 g karbonhidrat ve31 gryağ) günden güne;
3. bakımda - 50/50(974/974 = 244 gr karbonhidrat ve108 gr yağ)

Sağlıklı yağ kaynakları:

• fındık (ceviz, yer fıstığı, badem, kaju fıstığı),
• zeytin yağı,
• avokado,
• yağlı balıklar (somon, ton balığı, uskumru),
• Keten tohumu,
• Omega-3 takviyeleri, balık yağı.

Karbonhidratlar ve insülin

1 gram karbonhidrat = 4 kcal

Karbonhidratlar, düşük karbonhidratlı diyetlerin modern dünyasındaki gerçek paryalardır. Ancak vücut için de son derece önemlidirler. Büyük olasılıkla, şu anda tükettiğinizden çok daha az karbonhidrata ihtiyacınız var.

1. Tüketildikten sonra karbonhidratlar glikoza dönüştürülür ve bu daha sonra glikoz olarak kullanılır.enerji kaynağı VEYA stoklamakinsülinin etkisi altındadır.
2. Glikoz karaciğerde ve kaslarda glikojen olarak depolanır (iyi) veya trigliseritlere dönüştürülerek yağ olarak depolanır (iyi değil).
3. Glikojen depoları dolana kadar glikoz kaslara ve karaciğere akacaktır.geri kalanı yanlara gidecek.

Bütün bu süreçler insülin hormonu tarafından düzenlenir.İşte onun hakkında bilmeniz gerekenler:

1. insülin sorumludurkas büyümesi ve glikojen depolaması;
2. gereksizinsülin üretimi yağ depolanmasına ve yağ yakımının baskılanmasına yol açar;
3. insülin hassasiyetiDüşük- enerji depolanıraz kaslara ve Daha yağa;
4. yüksek- tersine;
5. güç antrenmanıartırmakinsülin hassasiyeti;
6. büyük miktarlarda hızlı karbonhidratlardaha düşükinsülin hassasiyeti.

Doğru beslenmenin ilkesi insülindeki ani artışlardan kaçınmaktır.insülin duyarlılığını azaltmamak için. Dolayısıyla kurallar:

1. Deneyin %80 karbonhidratgünlük kahvaltı ve antrenman öncesi ve sonrası yemekler dahildir.
2. Karbonhidratları seçinDüşükGlisemik İndeks.
3. Antrenman sonrası insülin duyarlılığı zirveye ulaştığında ve glikojen depoları tükendiğinde karbonhidratları tüketin.yüksek GI- her şey kaslara gidecek.

Glisemik indeks (GI) karbonhidratların artan kan şekeri ve ardından insülin salınımı üzerindeki etkisinin bir göstergesidir. GI aralığı 1'den (en yavaş) 100'e (şeker) ve daha fazladır. "Karmaşık" karbonhidratlar düşük GI'ye sahiptir ve vücuda uzun süreli enerji sağlar. İnsülinde keskin bir sıçramaya neden olmazlar ve PN'nin vazgeçilmez bir bileşenidirler. Rafine karbonhidratlar (şeker, nişasta) hızlıdır ve yüksek GI'ye sahiptir.

GI'ye göre karbonhidrat seçerken porsiyon boyutunu göz önünde bulundurun.Örneğin karpuzun GI'si 73, sütlü çikolatanın ise 43'tür. Ancak bu, meyveyi çikolatayla değiştirmeniz gerektiği anlamına gelmez. GI, belirli bir gıdada bulunan 50 g karbonhidratın etkisini gösterir. 50 gr karbonhidrat almak için sadece 85 gr çikolata veya 6,8 kg (!) karpuz yemelisiniz.

Ne kadar karbonhidrat yemelisiniz?Karbonhidrat normlarının hesaplanması için yukarıda yağlar ile ilgili paragrafa bakınız.

Sağlıklı kompleks karbonhidrat kaynakları:

• Esmer pirinç,
• yulaf ezmesi,
• karabuğday,
• Kinoa,
• tam tahıllı makarna,
• tam buğday ekmeği,
• sebzeler.

Sebzeler ve meyveler. Selüloz

Sebze ve meyveler sağlıklı karbonhidratlar, vitaminler, mineraller ve lif açısından zengindir. Her öğünde sebze yiyin (patates ve diğer nişastalı yiyecekler sayılmaz). Meyveleri kuruturken dikkatli olun; bunlar hâlâ şekerdir.

Kullanmaküçte bir kuralı : Tabağın üçte biri sebze, 1/3'ü karbonhidrat ve diğer 1/3'ü protein olmalıdır.

Üçte Bir Kuralı - Plaka Modeli

Yüksek lif içeriği nedeniyle sebze ve meyveler:

1. bağırsak mikroflorasını iyileştirir ve buna görebağırsak fonksiyonu ;
2. düşük kolesterol seviyelerive kardiyovasküler hastalık riski;
3. tokluğun artmasına yardımcı olunaçlığı kontrol etmek ;
4. yağ yakımını teşvik edin ve bağışıklık fonksiyonunu iyileştirin.

Sebze ve meyveleri çiğ tüketmek daha iyidir– ısıl işlem bazı vitaminleri öldürür ve GI’yi artırır. Ayrıca doğanın işlenmemiş armağanları daha iyi doyurur. Lif alımınızı artırmak için (mümkünse) kabuklarıyla yiyin.

Sebzelerin kalorisi düşüktür. Örneğin kabak 100 gramında yalnızca 14 kalori içerir. Meyveler daha fazla kalori içerir: portakalda 47 kcal, avokadoda (en yüksek kalorili meyve) 160 kalori bulunur.

İyi sebze ve meyveler:

• lahana (lahana, karnabahar, brokoli, alabaşlar, Brüksel lahanası),
• yeşillikler (ıspanak, maydanoz, dereotu, marul, roka),
• kabak ve salatalık,
• tatlı biber ve domates,
• avokado,
• nar,
• turunçgiller (greyfurt, limon, limon, portakal),
• yeşil elmalar, kirazlar, kuş üzümü.

Vitaminler ve mineraller, tuz

Vitaminler ve mineraller sıklıkla göz ardı edilen temel mikro besinlerdir. Bu besinlerin eksikliği cilt problemlerine, zayıf kemiklere, sürekli yorgunluğa ve diğer sorunlara yol açar.

Egzersiz yaparsanız vücudunuzun mineral ve vitamin ihtiyacı önemli ölçüde artar.. Doğru ve dengeli beslenmeyi sürdürerek vitamin eksikliğini önlemek zor değildir. Ancak kalori açığı olan bir diyetin gerekli miktarda mikro besin maddesini sağlaması pek olası değildir. Bu durumda vitamin-mineral kompleksleri kullanın.

Tuz (sodyum) sıvı metabolizmasının en önemli unsurudur. Günümüzde tuz her yerde bulunur ve fazlalığı yüksek tansiyona ve kalp-damar hastalıklarına yol açabilir. Ona karşı nazik olun ama onu tamamen dışlamayın. Eğitim sırasında çok yıkanır ve yenilenmesi gerekir. Tuzlu bir şey istediğinizi düşünüyorsanız tuz ekleyin. Vücut neye ihtiyacı olduğunu çok iyi anlıyor.

Alkol

1 gram etil alkol = 7 kcal

Alkol zararlı mıdır? Eğer kötüye kullanırsanız (çok ve/veya düzenli olarak içerseniz) - kesinlikle evet. Aşırı alkol tüketimi şunlara yol açar:

1. glikojen metabolizmasının bozulması,üretkenliği azaltır;
2. testosteron üretiminin baskılanması ve kortizol seviyelerinin artması;
3. beynin fonksiyon bozukluğu;
4. karaciğer hastalıkları ve diğer rahatsızlıklar.

Ama bazen içmek bile güzeldir. Küçük dozlarda alkollü içecekler metabolizmayı hızlandırır. Kırmızı şarap da vücudu serbest radikallerden - dokuyu tahrip eden metabolik ürünlerden korur.

Yani eğer seviyorsanız, için, ancak nadiren ve ölçülü olarak.

Baharatlar

Sağlıklı gıdaların tadını arttırmak için baharat kullanın. Ancak mayonezin ve lezzet artırıcı katkı maddelerinin sağlıklı beslenmede yeri yoktur. Doğal baharatlar kullanın. Böylece Henry CJ ve Emery B tarafından yapılan bir araştırma, kırmızı biber, tatlı biber ve hardal tohumlarının (tohumların) metabolizmayı oldukça iyi hızlandırdığını gösterdi.

Mükemmel baharatlar:

• zencefil (turşu değil),
• Şili,
• kırmızı biber,
• karabiber,
• hardal tohumları (sos değil),
• Kişniş,
• biberiye,
• karanfil,
• Defne yaprağı,
• Safran.

Ne yememeli ve içmemeli

1. süpermarketten meyve suları, tatlı içecekler– çok fazla hızlı şeker içerir ve doğal gıda yeme prensibine uymaz;
2. margarin, mayonez, tereyağlı kremalar– bol miktarda sağlıksız yağ;
3. ketçap, mağazadan satın alınan soslar- boyalar, şeker, tatlandırıcılar, sağlıksız yağlar;
4. Fast food(patates kızartması, turtalar ve Maca'lı burgerler) – hızlı karbonhidratlar, trans yağlar;
5. hazır yemek- minimum miktarda yararlı madde içerir;
6. mağazadan satın alınan sosisler, sosisler, sosisler, yengeç çubukları- kompozisyonu sadece eğlence için okuyun, - etten daha fazla yağ/emülgatör/boya/aroma verici;
7. cips ve krakerler -lezzet arttırıcılarla konsantre bir karbonhidrat ve yağ karışımı - doğru beslenmenin tüm temel ilkelerine aykırıdır;
8. çiğneme şekerleri, çikolatalar, lolipoplar vb. -kimyasal katkı maddeleri ile tatlandırılmış çok miktarda kalori.

Doğru beslenme: günün örnek menüsü

Steve'in (bu kimdir - yukarıda okuyun) kilo bakımıyla ilgili bu örnek menüsü şunları içerir:2823 kcal Ne kadara ihtiyacınız olduğunu hesaplamak için .

Kahvaltı menüsü - güne doğru başlayın

Akşam yemeğinden sonra yemeğin termik etkisi sabah ve ikindi öğünlerine göre en düşük seviyededir. Bu nedenle gün boyunca yemeğinizin çoğunu midenize almaya çalışın. Yani, kahvaltı için örnek bir menü:

Toplam: B 42, U 73, Zh 5 — 509 kcal.

Ana öğünlerin arasında atıştırmalıklar tüketin.

Atıştırmalık #1

Toplam: B 42, U 21, Zh 28 — 509 kcal. Doğru beslenme üzerine atıştırmalıklar oldukça güçlüdür :).

Öğle yemeği menüsü - savaş savaştır ve öğle yemeği programa uygundur

Toplam: B 43, U 60, Zh 25 — 638 kcal.

Alıştırmadan sonra

Toplam: B 44, U 71, Zh 4 — 500 kcal.

Akşam yemeği menüsü – çok ağır gitmeyin

Geceleri dinlenme enerji harcaması (BMR) gündüzle hemen hemen aynıdır. Vücudun uyku sırasında da çok fazla enerjiye ihtiyacı vardır. Bu nedenle kızlar (ve sadece değil) sevinirler -geceleri yiyebilirsin. Ayrıca akşam yemek yemek gece kas protein sentezini artıracağı gibi sabah metabolizmayı ve tokluğu da artıracaktır.

Toplam: B 44, U 16, Zh 49 — 678 kcal.

Bu diyet sağlıklı bir diyetin nasıl olabileceğinin sadece bir örneğidir. Burada çeşitlilik önemlidir. İnternette tarifler arayabilir ve atıştırmalıklar için doğru fitness kurabiyelerini nasıl hazırlayacağınızı öğrenebilirsiniz. Spor protein karışımlarını deneyin; tadı kek gibidir ve besin değeri biftekten daha iyidir. Genel olarak birçok seçenek var.Sağlıklı beslenmek tatsız demek değildir.

Son olarak her durumda vücudunuzu dinlemeniz gerektiğini söyleyeceğim çünkü her insan benzersizdir. Günde bir kez yemek istiyorsanız yiyin. Her 2 saatte bir yemek yemeyi seviyorsanız yiyin. Sebzeleri sevmiyorsanız yemeyin vs. Sonuçta,En iyi diyet kendinizi rahat hissettiğiniz ve vazgeçmek istemediğiniz diyettir. Uzun vadede daha etkili olacaktır.

Umarım makale faydalı olmuştur. Eğer öyleyse, bir beğeni yapın.

Herhangi bir sorunuz varsa, aşağıdaki yorumlarda onlara sorun, cevaplamaktan memnuniyet duyarım!

PP konusunda uzmanlaşmanızda ve fitness hedeflerinize ulaşmanızda iyi şanslar! :)

Sevgiler,

Koçer

Kaynaklar

1. Jéquier E, Constant F. Temel bir besin maddesi olarak su: hidrasyonun fizyolojik temeli. Eur J Clin Nutr. 2010 Şubat;64(2):115-23.
2. Boschmann M. Su kaynaklı termojenez. Eur J Nutr. 2013 Mart;52(2):617-24
3. Riebl SK, Davy BM. Hidrasyon Denklemi: Su Dengesi ve Bilişsel Performans Güncellemesi. ACSM Sağlık Uygunluğu J 2013 Kasım;17(6):21-28.
4. Murray B. Hidrasyon ve fiziksel performans. J Am Coll Nutr. 2007 Ekim;26(5 Ek):542S-548S.
5. İlaç Enstitüsü. 2005. Su, Potasyum, Sodyum, Klorür ve Sülfat için Diyet Referans Alımları. Washington, DC: Ulusal Akademiler Basını.
6. Asfaw A. İşlenmiş gıdaların tüketimi bireylerin vücut ağırlığındaki eşitsizlikleri açıklıyor mu? Guatemala örneği. Sağlık Ekonomisi 2011 Şubat;20(2):184-95.
7. Sadie B. Barr ve Jonathan C. Wright. Tam gıda ve işlenmiş gıda yemeklerinde postprandiyal enerji harcaması: günlük enerji harcaması üzerindeki etkileri. Gıda Nutr Arş. 2010; 54.
8. Kenny P.J. Yiyecek ve ilaç ödülü: insan obezitesinde ve bağımlılığında örtüşen devreler. Curr Top Davranış Nörobilimi. 2012;11:1-24.
9. C Davis. Pasif aşırı yemeden “yiyecek bağımlılığına” kadar: bir zorlama ve şiddet yelpazesi. ISRN Obezite. 2013; 2013 Makale Kimliği 435027.
10. Eric R. Helms ve ark. Doğal vücut geliştirme yarışması hazırlığı için kanıta dayalı öneriler: beslenme ve takviye. J Int Soc Spor Nutr. 2014; 11:20.
11. Golay A. ve ark. Düşük enerjili gıda kombinasyonu veya dengeli diyetlerle benzer kilo kaybı. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Nis;24(4):492-6.
12. Tipton KD ve ark. Egzersiz öncesi ve sonrasında peynir altı suyu proteini alımıyla net kas protein sentezinin uyarılması. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Ocak;292(1):E71-6.
13. Hargreaves M ve ark. Egzersiz öncesi karbonhidrat ve yağ alımı: metabolizma ve performans üzerindeki etkiler. J Spor Bilimleri. 2004 Ocak;22(1):31-8.
14. Alan Albert Aragon ve Brad Jon Schoenfeld. Besin zamanlaması yeniden gözden geçirildi: Egzersiz sonrası bir anabolik pencere var mı? J Int Soc Spor Nutr. 2013; 10:5.
15. Ohkawara K. ve ark. Artan yemek sıklığının yağ oksidasyonu ve algılanan açlık üzerindeki etkileri. Obezite (Gümüş Bahar). 2013 Şubat;21(2):336-43.
16. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Sağlıklı zayıf kadınlarda, düzenli bir yemek düzeniyle karşılaştırıldığında, düzensiz bir yemekten sonra yemeğin termik etkisinin azalması. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 Mayıs;28(5):653-60
17. Wolfson JA, Bleich SN. Evde yemek pişirmek daha iyi beslenme kalitesi veya kilo verme niyetiyle ilişkili midir? Halk Sağlığı Nutr. 2015 Haz;18(8):1397-406.
18. Gil A. ve ark. FINUT sağlıklı yaşam tarzı rehberi: Besin piramidinin ötesinde. FINUT sağlıklı yaşam tarzı rehberi: Besin piramidinin ötesinde.
19. Sağlıklı diyet. DSÖ Bilgi Formu N°394
20. Amerikan Kalp Derneği'nin Diyet ve Yaşam Tarzı Önerileri
21. Kerstetter JE ve ark. Diyet proteini ve iskelet sağlığı: son insan araştırmalarının gözden geçirilmesi. Curr Opin Lipidol. 2011 Şubat;22(1):16-20.
22. Bonjour J.P. Diyet proteini: kemik sağlığı için gerekli bir besindir. J Am Coll Nutr. 2005 Aralık;24(6 Ek):526S-36S.
23. Levey AS ve ark. Böbrek Hastalığında Diyet Modifikasyonu Çalışmasında diyet protein kısıtlamasının ilerlemiş böbrek hastalığının ilerlemesi üzerindeki etkileri. Ben J Böbrek Dis. 1996 Mayıs;27(5):652-63.
24. Altorf-van der Kuil W. ve diğerleri. Diyet proteini ve kan basıncı: sistematik bir inceleme. PLoS Bir. 2010 Ağu 11;5(8):e12102.
25. Pasiakos SM. Yüksek proteinli diyetlerin kilo kaybının ardından yağsız kütle ve kas protein sentezi üzerindeki etkileri: randomize kontrollü bir çalışma. FASEB J. 2013 Eylül;27(9):3837-47.
26. Paddon-Jones D. Protein, kilo yönetimi ve tokluk. Ben J Clin Nutr. 2008 Mayıs;87(5):1558S-1561S.
27. Dominik H Pesta ve Varman T Samuel. Vücut yağını azaltmak için yüksek proteinli bir diyet: mekanizmalar ve olası uyarılar. Nutr Metab (Londra). 2014; 11:53.
28. Bray GA ve ark. Aşırı yeme sırasında diyet protein içeriğinin kilo alımı, enerji harcaması ve vücut kompozisyonu üzerine etkisi: randomize kontrollü bir çalışma. JAMA. 2012 4 Ocak;307(1):47-55.
29. Butterfield G.E. İnsanlarda tüm vücut proteini kullanımı. Med Sci Spor Egzersizi. 1987 Ekim;19(5 Ek):S157-65.
30. Wu G. Diyetle protein alımı ve insan sağlığı. Gıda Fonksiyonu. 2016 Mart;7(3):1251-65.
31. Hodson L. Serbest yaşayan genç yetişkinlerde diyetteki doymuş yağın çoklu doymamış veya tekli doymamış yağ ile değiştirilmesinin plazma lipitleri üzerindeki etkisi. Eur J Clin Nutr. 2001 Ekim;55(10):908-15.
32. Ian A Myles. Fast food ateşi: Batı diyetinin bağışıklık üzerindeki etkilerinin gözden geçirilmesi. Nutr J. 2014; 13:61.
33. de Souza RJ ve ark. Doymuş ve trans doymamış yağ asitlerinin alımı ve tüm ölüm nedenleri, kardiyovasküler hastalıklar ve tip 2 diyabet riski: gözlemsel çalışmaların sistematik incelemesi ve meta-analizi. BMJ. 2015 Ağu 11;351:h3978.
34. Singh M. Esansiyel yağ asitleri, DHA ve insan beyni. Hint J Pediatr. 2005 Mart;72(3):239-42.
35. Roche HM. Doymamış yağ asitleri. Proc Nutr Soc. 1999 Mayıs;58(2):397-401.
36. Wang Q. ve diğerleri. Omega-3 yağ asitleri takviyesinin endotel fonksiyonu üzerindeki etkisi: randomize kontrollü çalışmaların meta-analizi. Ateroskleroz. 2012 Nis;221(2):536-43.
37. Eric E Noreen ve ark. Sağlıklı yetişkinlerde ilave balık yağının dinlenme metabolizma hızı, vücut kompozisyonu ve tükürük kortizolü üzerine etkileri. J Int Soc Spor Nutr. 2010 Ekim 8;7:31.
38. Kruger MC. Kalsiyum metabolizması, osteoporoz ve esansiyel yağ asitleri: bir inceleme. Prog Lipid Res. 1997 Eylül;36(2-3):131-51.
39. Hansen AL. Balık tüketimi, uyku, günlük işleyiş ve kalp atış hızı değişkenliği. J Clin Uyku Med. 2014 Mayıs 15;10(5):567-75.
40. Browns F. ve ark. Glisemik indeks metodolojisi. Nutr Res Rev. 2005 Haziran;18(1):145-71.
41. Leturque A, Brot-Laroche E, Le Gall M. Karbonhidrat alımı. Prog Mol Biol Transl Sci. 2012;108:113-27.
42. Mirmiran P ve ark. Meyve ve sebze tüketimi ve kardiyovasküler hastalık için risk faktörleri. Metabolizma. 2009 Nis;58(4):460-8. doi:10.1016
43. Ello-Martin JA ve diğerleri. Yiyecek porsiyon büyüklüğünün ve enerji yoğunluğunun enerji alımı üzerindeki etkisi: kilo yönetimine etkileri. Ben J Clin Nutr. 2005 Temmuz;82(1 Ek):236S-241S.
44. Anderson JW ve ark. Diyet lifinin sağlığa faydaları. Nutr Rev. 2009 Nis;67(4):188-205.
45. Lešková E. Vitamin kayıpları: Isıl işlem sırasında alıkonma ve matematiksel modellerle ifade edilen sürekli değişiklikler. Gıda Bileşimi ve Analizi Dergisi; 19 (4) Haziran 2006: 252–276
46. Slavin JL, Lloyd B. Meyve ve sebzelerin sağlığa faydaları. Av. Nutr. 2012 Temmuz 1;3(4):506-16.
47. Clarkson Başbakanı. Egzersiz ve Sıcaklığın Vitamin Gereksinimlerine Etkisi
48. Clarkson Başbakanı, Haymes EM. Sporcuların egzersiz ve mineral durumu: kalsiyum, magnezyum, fosfor ve demir. Med Sci Spor Egzersizi. 1995 Haziran;27(6):831-43.
49. Valentine V. Sporcunun beslenmesinde tuzun önemi. Curr Spor Med Temsilcisi. 2007 Temmuz;6(4):237-40.
50. Francesco P Cappuccio. Tuz tüketiminin kardiyovasküler ve diğer etkileri Kidney Int Suppl (2011). Aralık 2013; 3(4): 312–315.
51. Luke D. Vella ve David Cameron-Smith. Alkol, Atletik Performans ve İyileşme. Besinler. 2010 Ağu; 2(8): 781–789.
52. Antonino Bianco ve ark. Kas hipertrofisine bağlı alkol tüketimi ve hormonal değişiklikler: bir inceleme. Nutr Metab (Londra). 2014; 11:26
53. Zahr NM, Kaufman KL, Harper CG. Alkole bağlı beyin hasarının klinik ve patolojik özellikleri. Nat Rev Neurol. 2011 Mayıs;7(5):284-94.
54. Massey VL, Arteel GE. Akut alkole bağlı karaciğer hasarı. Ön Physiol. 2012 Haziran 12;3:193.
55. Weststrate JA ve ark. Alkol ve istirahat metabolizma hızı ve diyete bağlı termojenez üzerindeki akut etkileri. Br J Nutr. 1990 Eylül;64(2):413-25.
56. Micallef M, Lexis L, Lewandowski P. Kırmızı şarap tüketimi hem genç hem de yaşlı insanlarda antioksidan durumunu artırır ve dolaşımdaki oksidatif stresi azaltır. Nat Rev Neurol. 2011 Mayıs;7(5):284-94.
57. Henry CJ, Emery B. Baharatlı yiyeceklerin metabolik hıza etkisi. Hum Nutr Clin Nutr. 1986 Mart;40(2):165-8.
58. Romon M., Boulenguez C., Frimat P. Diyet kaynaklı termojenezin sirkadiyeni. Am. J. Clin. Nutr. 1993;57:476–480.
59. Goldberg GR. ve ark. Erkeklerde ve kadınlarda gece ve bazal metabolizma hızları. Eur J Clin Nutr. 1988 Şubat;42(2):137-44.
60. Amber W. Kinsey ve Michael J. Ormsbee. Gece Yemeğinin Sağlığa Etkisi: Eski ve Yeni Perspektifler. Besinler. 2015 Nisan; 7(4): 2648–2662.

Fazla kilolardan kurtulma arzusu, sizi menüde farklılık gösteren ve vücut üzerindeki etkisi farklı olan çeşitli diyetleri denemeye zorlar, ancak beslenme uzmanlarına göre kilo kaybı için doğru beslenmenin temelleri hala daha etkili olduğu ortaya çıkıyor. Bunları dilediğiniz kadar takip edebilirsiniz. Doğru beslenme, diyetten ziyade bir yaşam tarzıdır. Sadece fazla kilolardan kurtulmanıza değil, aynı zamanda yemeğe karşı tutumunuzu da değiştirmenize yardımcı olacaktır. Nasıl kilo verilir, prensipler, diyagramlar, örnek menüler ve tariflere aşağıdan ulaşabilirsiniz.

Kilo kaybı için doğru beslenme nedir

Yemek bir ihtiyaçtır ancak günümüzde bir kült haline gelmiştir, bu yüzden birçok insan fazla kilo sorunu yaşamaktadır. Doğru beslenme sadece başka bir diyet türü değil, sağlıklı ama aynı zamanda lezzetli yiyeceklerden oluşan, doğru seçilmiş, dengeli bir menüdür. Bu diyet vücuda sağlık için gerekli tüm vitaminleri sağlar, enerji maliyetlerinin yenilenmesine ve tüm organ sistemlerinin düzenlenmesine yardımcı olur.

Kilo kaybı için doğru beslenmenin ilkeleri

İster kadın ister erkek olsun her vücut bireyseldir, ancak doğru beslenme ilkelerinin uyulması gereken bir takım temelleri vardır. Bu liste şunları içerir:

1. Porsiyonlar. Kilo vermek için bir seferde yediğiniz yiyecek miktarını azaltmanız gerekir. 200-250 gramı geçmemelidir.
2. Su. Sıvı aynı zamanda diyetin bir parçasıdır; atık ve toksinleri uzaklaştırarak kilo kaybını destekler. Gün için en uygun içme rejimi 2-2,5 litredir.
3. Son Yemek. Son öğün yatmadan 3-4 saat önce olmalıdır ancak bu hafif bir atıştırmalıktır, tam bir akşam yemeği değildir.

Kilo vermek için doğru beslenmeye nasıl başlanır?

Herhangi bir değişiklik genellikle zordur; bu aynı zamanda yiyecek için de geçerlidir. Kilo kaybı için doğru beslenmeye nasıl geçileceğine ilişkin talimatlardaki ana koşul, aşamalılıktır. Yavaş yavaş yeni bir menü ve prensipler getirerek değişikliklerle daha kolay başa çıkacak ve motivasyonunuzu kaybetmeyeceksiniz. Bunu kolaylaştırmak için, izin verilen ve yasaklı yiyecekleri, beslenme planını ve temel önerileri yazabileceğiniz bir günlük bile tutmalısınız.

Kilo kaybı için diyet

Kilo kaybı için doğru beslenmenin temellerindeki ürünler birkaç gruba ayrılır. Sınıflandırma, içeriklerine ve vücut üzerindeki etkilerine bağlıdır. Genel olarak, kilo kaybı için doğru beslenmeden oluşan fraksiyonel bir diyet şunları içermelidir:

1. Sincaplar. Bu diyetin temelidir. Eksiklikleri nedeniyle cildin durumu kötüleşir ve metabolizma yavaşlar. Balıkta, ette, süzme peynirde, yumurtada çok fazla protein var. Norm, vücut ağırlığının kilogramı başına 1,5-2 g proteindir.
2. Yağlar. Kullanımları azaltılmalı ama tamamen ortadan kaldırılmamalı. Temel, vücut ağırlığının kilogramı başına 0,5 g'dır. Yağlar sağlıklı olmalıdır - omega 3,6 ve 9. Balıkta, zeytinyağında ve deniz ürünlerinde bulunurlar.
3. Karbonhidratlar. Kilo vermenin ana düşmanı hızlı karbonhidratlardır. Tatlıların, hamur işlerinin, beyaz ekmeğin, patatesin, keklerin ve hamur işlerinin temelini oluştururlar. Yavaş olanlar ise tam tersine faydalıdır. Bunlar pirinç, karabuğday, yulaf ezmesi ve diğer tahıllardır. Günlük norm, erkekler için vücut ağırlığının kilogramı başına 3 g, kadınlar için ise 2,5 g'dır.

Ne yapılmamalı

Kilo kaybı için doğru beslenmenin temellerinden vazgeçmeniz tavsiye edilen ilk şey çikolata ve diğer tatlılardır. Bunları yedikten 1-2 saat sonra tekrar yemek istersiniz. PP için diğer yasaklanmış gıdalar:

• alkol;
• yağda kızartılmış;
• füme etler;
• tuzlu;
• yağlı et;
• mayonez;
• ketçap ve soslar;
• kurutulmuş balık;
• krakerler;
• cips;
• sosisler, sosisler, jambonlar;
• bulyon küpleri;
• şekerli süt ürünleri - yoğurtlar, tatlı lorlar;
• soda, tatlı içecekler;
• şeker;
• makarna;
• konserve;
• yarı mamul ürünler;
• kutulardaki meyve suları;
• Kahve.

Yetkili Ürünler

Diyetinize sebze ve meyveleri dahil ettiğinizden emin olun. İkincisi, her zamanki tatlılarınızı değiştirmenize yardımcı olacaktır. Muz ve üzümleri diyetinizden çıkarmak daha iyidir - kalorileri çok yüksektir. Elma, narenciye ve armut ise tam tersine düşük enerji değerine sahiptir ve açlığı mükemmel şekilde tatmin eder. Meyve ve sebzelerin yanı sıra, doğru beslenmeye sahip başka izin verilen gıdalar da vardır:

• az yağlı peynir;
• yumurtalar, tercihen beyaz;
• makarnalık buğday makarnası;
• karabuğday;
• yulaf kabuğu çıkarılmış tane;
• kepekli ekmek;
• taze veya dondurulmuş meyveler;
• yağsız et ve balık;
• az yağlı bazlı süt ve fermente süt ürünleri - kefir, doğal yoğurtlar, süzme peynir;
• yağlar – tereyağı, zeytin, kolza tohumu;

Kilo kaybı için doğru beslenme planı

Lezzetli bir kahvaltı ana prensiptir. Bunu reddederek, kendinizi akşamları aşırı yemeye mahkum edersiniz. Kilo vermeye yönelik diyet planı açlığı tamamen ortadan kaldırır, bu nedenle günde 4 ila 6 öğün yemek yemelisiniz.Doymak için sık sık ama azar azar yemelisiniz. En iyi seçenek 3-4 saat sonradır. Beslenme programına göre öğün başına kalori miktarı şu şekildedir:

• kahvaltı – %30;
• öğle yemeği – %30;
• akşam yemeği – %20;
• ana öğünler arasındaki atıştırmalıklar – %25.

Beslenme uzmanları, modern Enterosgel sorbenti ile temizliğin herhangi bir kilo verme programında gerekli bir adım olduğunu düşünüyor. Yalnızca yağ birikintilerinin parçalanması sırasında bol miktarda kana giren zararlı atıkları ve toksinleri aktif olarak emer. Diyete özgü mide bulantısına, ağızda hoş olmayan bir tada, bağırsak sorunlarına, ciltte donukluğa, sivilce ve lekelerin ortaya çıkmasına neden olan bu toksinlerdir. Bu sorbent mideyi iyi doldurur, böylece tokluk hissi yaratır, fazla mide suyunu ve enzimleri emerek mide duvarları üzerindeki tahriş edici etkilerini nötralize eder. Diğer sorbentlerden farklı olarak uzun kurslar için kabul edelim.

Kilo kaybı için bir haftalık menü

İzin verilen yiyeceklerin temelinden birçok farklı kombinasyon yapabilirsiniz, böylece diyetiniz monoton olmayacaktır. Kolaylık sağlamak için, diyetinizi bir hafta önceden düşünmek ve ardından ona bağlı kalmak daha iyidir. Temel olarak, tabloda sunulan kilo kaybı için PP menüsünü alabilirsiniz:

Kilo kaybı için doğru beslenme için tarifler

Onaylı ürünleri kullanmanın yanı sıra, bunları evde işlemenin temellerini takip etmek de önemlidir. Kilo kaybı için doğru beslenmeye yönelik tüm tarifler, yemeklerin nasıl hazırlanacağına ilişkin üç seçeneği kullanır - kaynatma, pilav, pişirme veya buharda pişirme. Bu şekilde yiyecek içerdiği besin maddelerinin çoğunu korur. Ayrıca yağ olmadan beslenmeye zararlı kanserojenler oluşmaz. Kullanacaksanız zeytinyağı kullanmanız daha doğru olur.

Kahvaltıda ne yiyorlar

• Pişirme süresi: 50 dakika.
• Porsiyon sayısı: 5 kişi.
• Yemeğin kalori içeriği: 168 kcal.
• Mutfak: Rus.

Kilo kaybı için doğru beslenmenin temellerine göre sabahları kendinize daha tatlı bir şeyler yeme izni verebilirsiniz çünkü gün içinde yediğiniz kalorileri harcamak için zamanınız olacaktır. Ayrıca sağlıklı tatlılar bile özel bir şekilde hazırlanırsa sağlıklı olabilir. Örneğin süzme peynirli güveç. Bu sağlıklı kahvaltı tarifi çok basit ve ucuzdur, ancak yemeğin lezzetli ve besleyici olduğu ortaya çıkar.

İçindekiler:

• süzme peynir – 250 gr;
• irmik – 2 yemek kaşığı;
• tatlandırıcı – 1 yemek kaşığı;
• süt – 100 ml;
• yumurta – 2 adet;
• tuz – 0,5 çay kaşığı.

Pişirme metodu:

1. Sütü irmik üzerine dökün ve 15 dakika bekletin.
2. Yumurtaları tuzlayın, üzerine tatlandırıcı ekleyin ve çırpın.
3. Yumurta kütlesini süt karışımıyla birleştirin, ezilmiş süzme peyniri ekleyin.
4. Elde edilen kütleyi yağlanmış bir forma aktarın ve önceden 180 dereceye kadar ısıtılmış 35 dakika fırına koyun.
5. Pişirme süresi: 30 dakika.
6. Porsiyon sayısı: 4 kişi.
7. Yemeğin kalori içeriği: 117 kcal.
8. Amaç: çay için / tatlı için / kahvaltı için.
9. Mutfak: Rus.
10. Hazırlamanın zorluğu: kolay.

Pişmiş elma, sağlıklı beslenmede sağlıklı tatlılardan biri olarak kabul edilir. Bu meyveyi saf haliyle yemekten sıkıldıysanız, fırında nasıl pişireceğinizi mutlaka öğrenin. Elma pişirildiğinde daha yumuşak olur. Tatlı bir tat vermek için vanilya, pudra şekeri, tarçın veya bal ile desteklenir. Küçük miktarlarda tatlı tabanının kalori içeriğini etkilemezler.

İçindekiler:

• elma – 4 adet;
• tarçın - tatmak;
• bal – 4 çay kaşığı.

Pişirme metodu:

1. Elmaları iyice yıkayın, meyvenin alt kısmı sağlam kalacak şekilde her birinin çekirdeğini kesin.
2. Her meyveye bir kaşık bal koyun ve üzerine tarçın serpin.
3. 20 dakika boyunca fırına koyun. Optimum sıcaklık 180 derecedir.

Öğle yemeğinde ne yiyebilirsiniz?

• Pişirme süresi: 45 dakika.
• Porsiyon sayısı: 5 kişi.
• Yemeğin kalori içeriği: 30 kcal.
• Mutfak: Rus.
• Hazırlamanın zorluğu: kolay.

Öğle yemeği tarifleri daha doyurucudur. En iyi seçenek bir çorbadır, örneğin yağ yakmak için özel bir Bonn çorbası. Nasıl pişirileceğine ilişkin talimatlar yalnızca sebzeleri içerir. Daha doyurucu bir yemek istiyorsanız su yerine çok yağlı olmayan et suyu kullanın. Çorbanın yağ yakıcı özelliği, içeriğindeki negatif kalori içeriğinden kaynaklanmaktadır.

İçindekiler:

• lahana - 1 çatal;
• soğan – 6 adet;
• su – 2,5 l;
• dolmalık biber – 3 adet;
• kereviz – 1 adet;
• domates – 4 adet.

Pişirme metodu:

1. Tüm sebzeleri iyice yıkayıp uygun bir şekilde doğrayın.
2. Suyu tavaya ateşe koyun.
3. Kaynadıktan sonra önce lahana ve soğanı ekleyip 10 dakika pişirin, ardından kalan sebzeleri ekleyin.
4. Malzemeler yumuşayana kadar yemeği pişirin.

• Pişirme süresi: 2 saat.
• Porsiyon sayısı: 6 kişi.
• Yemeğin kalori içeriği: 107 kcal.
• Amaç: öğle yemeği/diyet öğle yemeği için.
• Mutfak: Rus.
• Hazırlamanın zorluğu: kolay.

Öğle yemeği için başka bir seçenek de bir çeşit garnitürle birlikte ettir. Brokolili dana eti çok lezzetli çıkıyor. Eti fileto veya kıyma şeklinde almak daha iyidir - pişirilmeleri daha kolay ve daha hızlıdır. Brokolinin yanı sıra soğanlı ve biberli havuçlara da ihtiyacınız olacak. Sonuç sadece sebzeli et değil, aynı zamanda soslu çok lezzetli bir gulaştır, dolayısıyla bu yemek herhangi bir mısır gevreği ile de servis edilebilir.

İçindekiler:

• soğan – 2 adet;
• havuç – 2 adet;
• un – 50 gr;
• öğütülmüş karabiber, tuz - tatmak;
• zeytinyağı – 3 yemek kaşığı;
• sığır eti – 500 gr;
• brokoli – 300 gr;
• tatlı biber – 2 adet.

Pişirme metodu:

1. Sığır eti durulayın, küçük dilimler halinde kesin, yağla birlikte bir tavaya koyun, birkaç dakika kızartın.
2. Bu sırada soğanları ve havuçları soyun, ince ince doğrayın, ete ekleyin ve sebzeler yumuşayana kadar pişirin.
3. Un serpin ve malzemeleri kaplayacak şekilde su ekleyin.
4. Yaklaşık 1,5 saat kısık ateşte pişirin.
5. Bitime 15 dakika kala doğranmış brokoliyi ve biberi ekleyin.

Akşam yemeğinde ne yenir

• Pişirme süresi: 15 dakika.
• Porsiyon sayısı: 1 kişi.
• Yemeğin kalori içeriği: 143 kcal.
• Amaç: akşam yemeği/diyet yemeği için.
• Mutfak: Rus.
• Hazırlamanın zorluğu: kolay.

Kilo kaybı için ideal diyet yemeği salatadır. Bu yemeğin pek çok çeşidi var, dolayısıyla her gün yeni bir tarif kullanabilirsiniz. Mantar salatası hazırlamak çok kolay ve hızlıdır. Bunlara ek olarak pansuman için sadece biraz limon suyu ve bitkisel yağa ihtiyacınız var. Herhangi bir mantarı kullanabilirsiniz. Daha sıklıkla taze petrol kullanılır.

İçindekiler:

• karabiber - tatmak;
• taze mantarlar – 143 g;
• bitkisel yağ – 10 gr;
• limon suyu - tatmak.

Pişirme metodu:

1. Mantarları yıkayıp soyun ve hafif tuzlu suda 5-7 dakika haşlayın.
2. Daha sonra soğumaya bırakın ve ince ince doğrayın.
3. Biberle tatlandırın, yağ ve limon suyunu ekleyin, karıştırın.

Aşağıdaki salata tarifi, negatif kalorili sebzelere dayanması nedeniyle sıra dışıdır. Bu, vücudun bunları sindirmek için aldığından daha fazla enerji harcadığı anlamına gelir. Sonuç olarak, kilo kaybının meydana gelmesi nedeniyle bir kalori açığı oluşur. Salata ucuz ve hafiftir, açlığı uzun süre giderir. Sadece taze ve sulu sebzelerden oluşur.

İçindekiler:

• maydanoz - tatmak;
• lahana – 500 gr;
• kereviz – 4 sap;
• soğan – 2 kafa;
• zeytinyağı - pansuman için biraz;
• limon suyu - tatmak;
• salatalık – 3 adet.

Pişirme metodu:

1. Sebzeleri yıkayıp rastgele doğrayın ve karıştırın.
2. Yağ ve limon suyuyla tatlandırın, otları ekleyin, karıştırın.

Video: Kadınlar için kilo vermenin temelleri

Doğru beslenme ilkeleri, yaşamınız boyunca uyulması gereken kurallardır, çünkü bunlara uymak yalnızca kilo kaybına değil, aynı zamanda refahın artmasına da yol açacaktır.

Şu anda dünya çapındaki uzmanlar bir düzineden fazla farklı diyet geliştirdi. Her biri kilo vermenize yardımcı olabilir, asıl önemli olan vücudunuz için doğru olanı seçmektir. Ancak herhangi bir diyet yalnızca geçici bir etki sağlar. Ancak sağlıklı beslenme kurallarına uyarak vücuda zarar vermeden gerçekten iyi sonuçlar elde edebilirsiniz.

Doğru beslenmenin temelleri ve ilkeleri

Doğru beslenmenin temelleri 3 temel prensibe dayanmaktadır:

• tüketilen gıdaların kalori içeriğinin kontrolü
• yiyecek çeşitliliği
• uygun bir diyetin sürdürülmesi.

Kilo vermek ve genel sağlığınızı iyileştirmek için doğru beslenmenin üç ilkesini de dikkate almak önemlidir.

Doğru beslenmenin temel ilkeleri:

Ürün çeşitliliği. Herkes vücudun her gün çok çeşitli vitamin ve minerallere büyük miktarlarda ihtiyaç duyduğunu bilir. Maksimum miktarda besin sağlamak için menünüzü çeşitli meyve, sebze ve tahıllarla çeşitlendirmeniz gerekir.

Ancak bazı meyvelerin zayıflamaya yardımcı olmadığı da unutulmamalıdır. Bunlara muz, armut ve üzüm dahildir. Elbette onlarsız yapmak zor olsa da, bir kilo değil, bir meyve yemek yeterli olacaktır. Bilim adamları, farklı renkteki sebze ve meyvelerin farklı faydalı maddeler içerdiğini uzun zamandır kanıtladılar. Elmaları sevseniz bile vücudunuzun çileklerini inkar etmeyin.

Sık sık ama azar azar yiyin. Günde yalnızca 3 kez yemek yediğinizde vücut rezerv yapmaya başlayabilir. En iyi seçenek 5-6 kez yemek olacaktır, ancak küçük porsiyonlarda. Kendinizi "kandırmanın" iyi bir yolu bulaşıkları değiştirmektir. Küçük tabaklar kullanın. Büyük bir kısmın etkisini yaratacaklar.

Kalorilerinizi sayın. Kilo vermek için tükettiğiniz besinlerin kalori içeriğini hesaplamalısınız. Kaloriler yaklaşık olarak günde tüketilen enerjiye eşit olmalıdır. Fiziksel aktiviteye katılıyorsanız, kalori içeriği, hareketsiz bir yaşam tarzı sürdürdüğünüzden biraz daha yüksek olmalıdır.

En kolay yol kilo kontrolüdür. Tartıdaki sayılar artıyorsa ya diyetinizi azaltmanız ya da fiziksel aktivitenizi artırmanız gerekir. Ayrıca belirli bir ürünün kalori içeriğini gösteren tablolar da bulunmaktadır.

Bir yemek planı oluşturun ve ona sadık kalın . Aynı anda yiyecek alınması tavsiye edilir. Böyle bir günlük rutini oluşturmak kolay değil ama mümkün. Yatmadan en az 3 saat önce akşam yemeği yemelisiniz. Eğer öyleyse, masaya geç oturmak zorunda kaldıysanız, meyvelerle, hafif sebze salatasıyla veya az yağlı süzme peynirle idare etmek daha iyidir.

Doğru beslenmenin ilkeleri: ne zaman ve hangi yiyecekler yenir

Güne kahvaltıyla başlayın:

• Kendinizi asla kahvaltıdan mahrum etmeyin. Size aç değilmişsiniz gibi görünse bile, vücudunuzun normal çalışması için sadece besin alması gerekiyor. Akşam yemeğini atlayabilirsiniz ancak kahvaltı şarttır.

Abur cuburları menüden çıkarın:

• Fast food ve kraker, cips, mayonez ve diğerleri gibi diğer "güzelliklerin" tehlikeleri hakkında bir kez daha konuşmaya gerek yok. Kendinizi sevin, sağlıksız yiyecekleri değil. Sonuçta, ekstra kaloriler (ve dolayısıyla aşırı kilo) dışında, bu tür yiyecekler herhangi bir fayda getirmeyecektir. Bu tür ürünlerden hemen vazgeçmek zorsa, yavaş yavaş bunları ortadan kaldırın ve mağazadan alınan mayonez yerine sosları evde hazırlayın.

Atıştırmalıkları atlamayın:

• Yemek programınıza sadık kalsanız bile, bir şeyler atıştırmak istediğiniz zamanlar vardır. Bunu kendinize inkar etmemelisiniz. Bu tür atıştırmalıklar için hafif bir şey mükemmeldir: meyveler, şekerlenmiş meyveler, sebzeler, az yağlı yoğurt veya birkaç kuruyemiş. Bu hem açlık hissini azaltacak hem de ana öğününüzde vücudunuzun ihtiyacından fazlasını yemenizi engelleyecektir.

Önemli! Doğru atıştırmalıkları atlayarak normalden daha fazla yeme riskiyle karşı karşıya kalırsınız.

Tatlılar faydalı olabilir:

• Mağazadan alınan tatlılardan bahsetmiyoruz. Şekerlenmiş meyveler, meyveler, kurutulmuş meyveler, bir parça bitter çikolata, bal ve bazı sebzeler, endüstriyel kurabiye ve şekerlemelerin mükemmel alternatifleridir. Sadece lezzetli değiller, aynı zamanda vücuda şüphesiz faydalar da sağlıyorlar. Şekerden vazgeçmek zorsa, işlenmediği için beyaz şekeri rafine edilmemiş esmer şekerle değiştirmek daha iyidir, bu da daha sağlıklı ve doğal olduğu anlamına gelir.

Daha az hormonal yiyecekler yemeye çalışın:

• Üreticilerin çoğu etin büyümesini hızlandırmak için çeşitli hormonal ilaçlar ve antibiyotikler kullanıyor. Bu hormonlar besinlerle birlikte insan vücuduna girdiğinde sağlık açısından olumsuz etkiler yaratır. Hormonal düzeyler değişir ve antibiyotiklere bağlı olarak besin alerjisi riski artar.

Tükettiğiniz tuz miktarını azaltın:

• Bildiğiniz gibi tuz sıvının vücuttan atılmasını geciktirir. Sonuç olarak fazla kilolarla etkili bir şekilde mücadele etmenize izin vermez. Bu nedenle tüketilen tuz miktarının azaltılması gerekmektedir. Aileniz için yemek hazırlarken öğünlerinize daha az tuz eklemeye çalışın. Böylece yavaş yavaş ailenize doğru beslenmeyi öğreteceksiniz.

Hayvansal yağ alımınızı sınırlayın:

• Hayvansal yağlar sıklıkla kandaki kolesterol seviyesinin artmasına, metabolizmanın yavaşlamasına ve bunun sonucunda kilo alımına neden olur. Bitkisel yağları tercih edin. Kan damarlarını temizler, %100 emilebilirler ve vücut tarafından işlenmesi daha kolaydır.

Alkol tüketimini sınırlayın:

• Hiç kimse alkolden tamamen uzak durulmasını talep etmiyor. Ancak alkolün hem figürünüzü hem de genel sağlığınızı olumsuz etkileyebilecek şekerler içerdiğini unutmamalısınız. Ek olarak, güçlü alkollü içecekler, genellikle kalorileri çok yüksek olan çok çeşitli atıştırmalıklar sağlar. Sunulan içecekleri reddedemiyorsanız kendinizi bir kadeh şarapla sınırlandırın.

Yedek Ürünler:

• Sağlıksız, yüksek kalorili yiyecekleri sağlıklı yiyeceklerle değiştirmeyi öğrenin. Etten vazgeçemiyorsanız yağlı domuz eti yerine tavuk, hindi veya sığır eti kullanın. Şekeri balla değiştirin, çay için kurabiye yerine şekerlenmiş meyve alın, yağlı süt ürünleri yerine az yağlı süzme peynir ve yoğurt yiyin. İlk başta kolay olmayacak ama zamanla alışacaksınız.

Bol miktarda sıvı tüketin:

• Herhangi bir beslenme uzmanı size hangi diyeti uygularsanız yapın, çok fazla içki içmeniz gerektiğini söyleyecektir. Bu basit içme suyu, maden suyu, yeşil çay, bitki çayları, et suları, taze sıkılmış meyve suları olabilir. Ağır fiziksel aktivite sırasında bol su içmek özellikle önemlidir. Vücudun olası dehidrasyonunu önlemek için bu gereklidir. Gördüğünüz gibi buna en sevilen limonatalar ve diğer gazlı içecekler dahil değil. Bu içecekler çok miktarda şeker ve zararlı madde içerir.

İlginç! Uzmanlar, tüketilen suyun günlük normunu hesaplamak için bir formül geliştirdi: Kilogram ağırlık başına 30 ml suya ihtiyaç vardır.

Kilo kaybı için doğru beslenmenin temel ilkeleri

Yemek yerken dikkatinizi dağıtmayın. Yiyecekleri kitaplardan, televizyondan veya konuşmalardan rahatsız etmeden, sakince, yavaş yavaş yemek daha iyidir. Farkında olmadan vücudunuzun tokluk hissi için ihtiyaç duyduğundan daha fazlasını yersiniz. Her lokma yemeğin tadını çıkarın ve tokluk hissi çok daha hızlı gelecektir, bu da artan porsiyonlardan dolayı aşırı yeme riskinin olmadığı anlamına gelir.

Dikkat! Sentetik şeker ikameleri birçok tatlıda bulunur ve vücuda zararlı olabilir.

Yiyeceklerden vazgeçmeyin. Kilo verirken yapılan en büyük hata aç kalmaktır. Bu, sağlığa çok büyük zarar verebilir ve en iyi ihtimalle mide sorunlarına neden olabilir. Bu kadar şiddetli stres koşulları altında vücut büyük olasılıkla "yedekte" tasarruf etmeye başlayacak ve bu da terazilere yansıyacaktır. Her gün sağlıklı beslenme kurallarına uymak daha iyidir.

Aç karnına alışverişe çıkmayın. Yemekten sonra daima market alışverişine gidin. Bu şekilde spontan alışverişler yapmaktan kendinizi koruyacaksınız. Aç olduğunuzda, muhtemelen doğru beslenmeyle hiçbir ilgisi olmayan çok sayıda ekstra yiyecek satın alırsınız.

Mümkün olduğu kadar çok hareket. Bu kural özellikle oturarak çalışanlar için geçerlidir. Doğru beslenmenin tüm ilkelerini izleseniz bile enerjinin bir çıkışa ihtiyacı vardır. Fitness dersleri, havuz ziyareti, aerobik veya parkta koşu bunun için mükemmeldir. Spor size göre değilse dans etmek de kaslarınızı iyi durumda tutmanıza yardımcı olacaktır. Yürüyüş bile formda kalmanın iyi bir yoludur. Ana kural tembel olmak değil, hareket etmektir.

Bir haftada sonuç beklemeyin. Hepimiz mümkün olan en kısa sürede sonuç almak istiyoruz. Ancak kilo kaybı için doğru beslenmenin temel prensiplerini takip ederek bir hafta içinde kilo vermeyeceksiniz. Sürekli kullanım için tasarlanmışlardır ve alışkanlıklarınızı değiştirmenin sonucu her an sizi memnun edecektir. Sabırlı olun ve aynada emeklerinizin ilk meyvelerini gördüğünüzde kendinize taviz vermeye başlamayın, kendiniz üzerinde çalışmaya devam edin.

Kilo kaybı için doğru beslenmenin ilkeleri: haftanın herhangi bir günü için menü

• Kahvaltı - yulaf lapası (suda ve yağ eklenmeden pişirilir), müsli, sebze veya meyve salataları, az yağlı yoğurt veya süzme peynir, haşlanmış yumurta veya yumurta akı omleti, yeşil çay veya şekersiz siyah kahve;
• Öğle yemeği - ilk önce: kızartmasız sebze çorbaları, çavdar krakerli az yağlı et suyu. Ana yemek olarak: haşlanmış veya buharda pişirilmiş yağsız et (hindi, tavuk veya dana eti) veya balık (deniz ürünleri) ana yemek olarak uygundur; garnitür olarak esmer pirinç, karabuğday, mercimek veya zeytinyağı ile tatlandırılmış sebze salatası hazırlayabilirsiniz. ;
• Akşam yemekleri - haşlanmış veya buharda pişirilmiş yağsız et (hindi, tavuk veya dana eti) veya balık (deniz ürünleri), garnitür olarak düşük nişastalı sebzeler.
• Uygun atıştırmalıklar arasında meyveler, sebzeler, az yağlı yoğurt, süzme peynir, kefir, kurutulmuş meyveler ve tabii ki gün boyunca daha fazla sıvı bulunur.

Kilo verme diyetinin hızlı sonuç vermediği unutulmamalıdır. Yeni menüye alışmak ve kalori yakmayı öğrenmek için çok çaba harcamanız gerekecek. Ortalama olarak değişiklikler üçüncü ay civarında fark edilir hale gelecektir.

Unutmayın, doğru ve sağlıklı beslenme bir diyet değil, her zaman uyulması gereken bir yaşam biçimidir.

Hedefinizi sabırla ve güvenle takip edin, doğru beslenme ilkelerini takip edin, ardından çabalarınızın sonucu sizi uzun yıllar memnun edecektir.