Doğru uyku düzeni nasıl elde edilir. İyi bir gece uykusu İyi bir gece uykusu

Gece yarısı ne sıklıkla uyanırsınız? Tekrar uykuya dalmada sorun mu yaşıyorsunuz? Belki de uyanır uyanmaz uyuyamayanlardansınız, ya da başı yastığa değdiği anda uykuya dalanlardan mısınız?

Kural olarak, uyku hayatımızın 1/3'ünü alır ve bazen ne kadar iyi uyumayı başardığımız, uyanıklığımızın ertesi gününün nasıl geçeceğine bağlıdır.

Bazen, kişisel olarak bir rüya, kabaran fırtınayı sakince bekleyebileceğiniz bir vahadaki kurtarıcı bir ada gibidir. Çocukken bile, sihirli bir halının üzerinde yattığımı hayal ederdim ve yavaş yavaş nasıl uzaklara, çok uzaklara, tamamen farklı bir dünyaya uçtuğumu hissettim - duygular dünyasına ve yavaşça içinde eridim.

Şimdi, günlük hayatımda bazen yoğun bir iş gününden sonra vücudun akşamları uykuya dalması gerçeğiyle karşılaşıyorum. Ama gün içinde duygu ve gerginlik yaşasaydım, iyi rüyalar Hafifçe söylemek gerekirse, beklemek zorunda kalmayacaksınız. Bu gibi durumlarda, rahatlamaya, tüm gerginliği ortadan kaldırmaya ve herkesin içinde olduğu şehvetli dünyaya dalmaya çalışıyorum veya aşırı durumlarda ağır toplar kullanıyorum - bahçemde gece yürüyüşleri, kaybettiğim kurtarıcı ipliği sorunsuzca hissediyorum bir yerde.

21. yüzyılda gece uykusu ve çifte uykunun tarihi

21. yüzyılda gece uykusuzluk büyük bir sorun olarak görülüyor. Stres, gerilim, korkular, iç çatışmalar, bu gezegendeki birçok insanı rahatsız eden şeylerin sadece küçük bir listesi. Ne yazık ki, çoğu insan gevşeme teknikleri hakkında banal bilgiye sahip değil ve dikkatlerini kendilerini çevreleyen iyi bir şeye yöneltiyor. Bu da doğal olarak uyku kalitesini etkiler.

Dünyanın çoğu yerinde, "tam bir gece uykusu", artı veya eksi sekiz saatlik uyku olarak tanımlanır. Ancak ortaya çıktığı gibi, sekiz saatlik uyku kavramı nispeten yeni.

Savaşları ve imparatorlukları anlatan tarih kitaplarına, ünlü aşk ve ölüm hikayelerine, cesaret ve kararlılığa alışığız. Öte yandan uyku, hafife alınan bir şeydir ve muhtemelen modern kitapların bundan bahsetmemesinin nedeni budur. Ancak bazı tarihçiler, farklı ülke ve dönemlere ait tarihi belgelerde “ilk rüya” ve “ikinci rüya” ile ilgili referanslar bulmuşlardır.

Görünüşe göre, birkaç yüzyıl önce, ilk rüya gün batımından sonra başladı ve gece yarısına kadar sürdü. Bundan sonra insanlar bir süre ya dua ederek ya da birbirleriyle konuşarak uyanık kaldılar. Bazen komşular iki gece uykusu arasında birbirlerini ziyarete bile giderdi. Birkaç saat sonra insanlar tekrar yattılar ve ikinci uykuları sabaha kadar sürdü. Yaz aylarında beyaz gecelerin veya uzun gündüz saatlerinin olduğu ülkeler için bu, işlerin genellikle sabah 4-5'te başladığı anlamına geliyordu.

Zamanla, insanlar sadece birkaç yüzyıl önce yaygınlaşan yapay aydınlatmaya sahipti. Başlangıçta mumları yalnızca zengin insanlar kullanabiliyordu ve elektriğin gelişinden önce hiç kimse geceleri gerçekten dışarıda bir şey yapamazdı. 18. yüzyılın sonunda aydınlatma daha aktif bir şekilde yayılmaya başladı: şehirlerde gaz lambaları, evlerde gaz lambaları kullanılmaya başlandı. Aydınlatma cihazları ortaya çıktığı anda, insanlar geceleri uyanık kalmanın mümkün olduğunu fark ettiler ve elektrik aydınlatması ortaya çıktığında (19. yüzyılın ikinci yarısı), iki gece rüyası kavramı tamamen ortadan kalkmıştı.

Ne yazık ki gece boyunca iki kez uyuma alışkanlığını yitirdik, çünkü ister inanın ister inanmayın, gece birkaç saat uyanık kalmak tamamen doğal ve hatta sağlıklı. Anlaşıldığı üzere, böyle iki zamanlı bir uyku, insan vücudunun enerjisine ve biyolojik ritimlerine tam olarak karşılık gelir ve ayrıca onun üzerinde yararlı bir etkiye sahiptir. zihinsel durum, çünkü iki rüya arasındaki dönem, değişmiş bir bilinç durumuna, meditasyonlara, dualara ve manevi uygulamalara girmek için ideal zamandır. Bazı ülkelerde hala korunan buna en yakın gelenek siesta - öğleden sonra yarım saatlik uyku.

İnternette, günün saatine karşı bir uyku tablosu da buldum, bu da şunu gösteriyor: akşam uykusu vücut için, benim genelde yaptığım gibi, örneğin gece yarısı yatmaktan çok daha etkilidir. Güvenilirliğine kefil olamam, bunun yerine herkes benzer bir deneyi kendisi yapabilir ve bu verileri doğrulayabilir veya çürütebilir. Sonuçta, insan vücudu bireyseldir ve herkes uyku programını da etkileyen belirli koşullarda yaşar.

Farklı dinlerde gece namazı

Ayrıca son zamanlarda Hz. Muhammed'in sık sık geceleri dualara daldığını ve saatlerce orada kaldığını öğrendim:
Muhammed'in şöyle dediği rivayet edilir:

Cibril bana geldi ve dedi ki: "Ey Muhammed, istediğin kadar yaşa, gerçekten sen ölümlüsün! Kimi seviyorsan sev, ondan (zaten) ayrılırsın! İstediğini yap, karşılığını alacaksın! Ve bil ki mü'minin/mü'minin/onuru onun emrindedir. gece namazı ve büyüklüğü, insanlara ihtiyaç duymaması gerçeğinde yatmaktadır.

"Sahih el-Cami' es-Sağir". 73 numaralı hadis

ikili uyku deneyi

Ve karar verdim: neden böyle bir rutini haftada en az bir veya iki kez kullanmayı denemiyorsunuz? “Crossroads” kitabı, ana karakteri Sensei'nin yaratıcı etkinliği için en uygun olan bu saatleri anlatıyor:

“Gece on ikiden sabah dörde kadar olan zaman onun için en iyi saatlerdi” yaratıcı iş”, konuya tamamen konsantre olabildiğiniz ve yavaşça çözebildiğiniz zaman. Bu saatlere alıştı. hafta içi öyleydi En iyi zaman ciddi meditasyon için. Etrafı sessizlik, huzur kaplamıştı. Karanlık, tüm nesneleri eşit derecede gri, hayaletimsi-yanıltıcı yaptı ve bu da belirli bir yönde karşılık gelen net düşünce ruh haline katkıda bulundu.

A. Novykh “Kavşak. İlkel Shambhala”

Horus'un Gözü ile ilgili makale şu bilgileri içermektedir:

“Öte yandan epifiz bezi ile ilgili mevcut bilgi tabanına dayanarak, geceleri (24.00-3.30 arası) iyileşmede rol oynayan melatonin hormonunun en yoğun üretimi vardır. canlılık organizma. Bu saatlerde geleneksel olarak çeşitli kilise ayinleri yapılır ve meditasyonlar yapılır.”

Tabii ki, bu saati insanları ziyaret etmek için değil, Babamız Tanrı ile dua veya manevi pratikte iletişim kurmak için kullanmak daha iyidir. Hepimize iyi şanslar!

Bu tüylü arkadaşın açıkça öğreneceği çok şey var:

Bu makaleyi yazarken yardımları için Yulia M. ve Marina M.'ye şükranlarımı sunarım!

- Ekirch A. R. Kaybettiğimiz uyku: Britanya adalarında sanayi öncesi uyku // The American Historical Review, 2001, 106(2), 343-386.

Gündüz saatlerinde bir kişi çalışır, sonra dinlenmeye ihtiyacı vardır. Uyku, her organizma için normal ve hayati bir dönemdir. Ne olmalı? Bir insanın sağlıklı kalması için ne kadar uykuya ihtiyacı vardır? Aynı anda yatıp uyanmak önemli mi?

Sağlıklı uyku - nedir bu?

İle başlayalım ilginç gerçek Bilim adamları tarafından kurulan: Geceleri aynı sayıda uyuyan insanlar, uyku süresini değiştirenlere göre daha uzun yaşarlar. Aynı uzmanlar, uyku eksikliğinin kardiyovasküler sistem hastalıklarının gelişimine katkıda bulunduğuna dikkat çekti. Vücut aşınmaya ve yıpranmaya maruz kalır, biyokimyasal reaksiyonlar düzeyinde bile değişiklikler meydana gelir. Ama bunun hakkında daha sonra.

Bakalım uykumuzun sağlıklı olması için uzmanlar ne tavsiyelerde bulunacak.

1. Mod gerekli. Uykunun maksimum fayda ve minimum zarar getirmesi için aynı anda yatıp kalkmanız gerekir. Bu rejim ihlal edildiğinde, bizim biyolojik saat- biyoritmler. Hafta sonları bile uyku ve uyanıklık halinin değişmemesi gerektiğini söylemek gerekir. Hafta sonu ya da hafta içi olması umurunda olmayan küçük çocuklara bakalım - yaklaşık olarak aynı saatte kalkarlar. Onlardan bir örnek alalım.
2. Uyku süresi. Bilim adamları, ne kadar uykuya ihtiyacınız olduğu sorusunu yanıtladı: Ortalama olarak, uyku süresi 7-8 saat olmalıdır. Oysa sağlıklı uyku kesintisiz uykudur. Uyanıkken 8 saat yerine 6 saat sağlıklı uyumak daha faydalıdır. Bu nedenle, WHO'nun bu konudaki verileri sağlıklı uykunun sınırlarını genişletiyor: bir yetişkinin normal yaşam için günde 6 ila 8 saat uyuması gerekiyor.
3. Uyandıktan sonra yatakta yatmayın. Tekrar uykuya dalma tehlikesi vardır. Ek olarak, vücut, günün tam olarak belirlenen saatte uyandıktan sonra başladığı gerçeğine alışmalıdır. Bu hızla sizin için norm haline gelecektir.
4. Yatmadan 1 saat önce heyecan verici ortamlardan kaçının. Yatmadan en az 1 saat önce telaşlı aktiviteleri, yoğun egzersizleri ortadan kaldırarak vücudunuzu uykuya hazırlayın.
5. Yatmadan önce rahatlatıcı bakımlar yapın.Özellikle uykuya dalmakta güçlük çekenler için bunu bir gelenek haline getirin. Rahatlamanıza yardımcı olacak şeyleri dahil ettiğiniz “töreninizi” yatmadan önce ayarlayın. Bir kişi aktif eylemler gerçekleştirdiyse ve sakinleşmeden yatağa gittiyse, uzun süre yatakta dönüp dönebilir.
6. Gün içinde uyumamaya çalışın. Bu, akşamları uykuya dalma sorunlarına yol açabilir.
7. Yatak odanızda rahat ve dinlendirici bir ortam yaratın. TV ve bilgisayar için yer yoktur. Yataktaki şilte, yastık konfor sağlamalı ve ortopedik standartları karşılamalıdır. Yatak uyku ile ilişkilendirilmeli, bu yüzden üzerinde TV izlemek, tüketmek, okumak kesinlikle imkansız. Yatmadan önce odayı havalandırdığınızdan emin olun. Oksijen teşvik eder hızlı uykuya dalma ve sağlıklı uyku.
8. İyi bir rüya, iyi bir güne işaret eder. Gündüz saatlerini aktif olarak geçirin, ihmal etmeyin egzersiz yapmak ve açık hava yürüyüşleri.
9. Yatmadan önce yemek yemekten kaçının. Son kez yatmadan en geç 2 saat önce yemek yemeniz önerilir. Ve akşam yemeği bol olmamalıdır.
10. Sigara, kahve, alkol uykuya dalma zamanına daha yakın, sağlıklı uykuya müdahale eder. Sağlığınız için vazgeçin.

Uykusuzluk tehlikesi nedir

Böylece bir kişinin günde 6-8 saat uyuması gerektiğini öğrendik. Şimdi uyku eksikliğinin neye yol açabileceğini görelim - uyku süresinin ihlali. Sisteme kısa bir uyku girerse, tehlikeli fenomen kronik uyku yoksunluğu. Bugün birçok kişinin alışkanlığı, hafta boyunca kısa bir şekerlemedir. Hafta sonları, bir kişi iddiaya göre uyku eksikliğini saat 12-13'e kadar uykuyla telafi ediyor. Ne yazık ki, bu sadece kaybedileni telafi etmekle kalmıyor, aynı zamanda resmi daha da kötüleştiriyor. Doktorlar bu fenomene "uykulu bulimia" adını verdiler.

Uykusuzluğun sonuçları:

• azalmış bağışıklık;
• azalmış performans, konsantrasyon, hafıza;
• kardiyovasküler hastalıklar;
• baş ağrıları;
• obezite (vücut kendini savunuyormuş gibi enerji eksikliğini fazladan kalorilerle kapatmaya çalışıyor);
• erkeklerde, uykusuzluk nedeniyle, testosteron seviyeleri %30 azalır (zayıf erkeklerde bile göbek büyümeye başlar, prostat bezinin iltihaplanma riski vardır);
• stres hormonu kortizolün artan seviyeleri;
• depresyon, uykusuzluk gelişebilir;

Uyku eksikliğinin ana tehlikesi normalin ihlalidir. biyolojik ritimler organizma. Gün içerisinde her organ ve sistemin kendine ait aktivite ve dinlenme periyotları vardır. Vücut içinde oluşur kimyasal reaksiyonlar, bu da biyoritmlere bağlıdır. Uyku ve uyanıklığın ihlali, dinlenme süresi, nedeni uyumsuzluk olan çok ciddi iç bozukluklara yol açar. Ne yazık ki, zaman uyumsuzluğuna neden olabilecek bozuklukların listesi yukarıdakilerle sınırlı değildir.

Belli bir zamana kadar kişi, bir irade çabasıyla yaşam tarzını değiştirerek uykusuzlukla baş edebilir. Ancak zamanla kronik uykusuzluk, kendi başına baş edemediği uyku bozukluklarına yol açabilir.

Uyku bozuklukları nelerdir?

• Uykusuzluk (uykusuzluk) - Bir kişinin uykuya dalması ve uyku durumunda kalması zordur.
• Hipersomnia sağlıksız uyku halidir.
• Parasomni - uyurgezerlik, gece terörü ve kabuslar, yatak ıslatma, epileptik nöbetler geceleyin.
• Durumsal (psikosomatik) uykusuzluk, 3 haftadan az süren duygusal nitelikteki uykusuzluktur.
• Presomnik bozukluklar - bir kişi uykuya dalmakta zorluk çektiğinde.
• İntrasomnia - sık uyanmalar;
• Postsomnicheskie bozuklukları - uyanma, yorgunluk, uyuşukluk sonrası bozukluklar.
• Uyku apnesi - uyku sırasında solunumun yavaşlaması ve durması (hastanın kendisi hiçbir şey fark etmeyebilir)
• Bruksizm, uyku sırasında çiğneme kaslarının spazmıdır - çeneler sıkıştırılır, bir kişi dişlerini öğütür.

Uyku bozuklukları kardiyovasküler ve endokrin sistemler, obezite, azaltılmış bağışıklık, sinirlilik ve hafıza kaybı, kas ağrısı, kasılmalar, titreme.

Uyku bozuklukları durumunda, bir nörolog, bir psikoterapist ile iletişime geçmek gerekir.

Uzun uyku faydalı mı?

Peki, eğer uykusuzluk bu kadar zararlıysa, bizce o zaman uzun süre uyumanız gerekiyor. Günde 10-15 saat uyumak aşırı kabul edilir. Uyku eksikliği ve çok fazla uykunun bir kişi için eşit derecede zararlı olduğu ortaya çıktı. uzun uyku. Uyku hormonunun fazlalığı ile bir kişi çok hızlı bir şekilde fazla çalışmaya başlar. Böyle insanlar şöyle der: Ne kadar çok uyursam o kadar çok istiyorum.

Bunun nedeni, vücudun aynı biyolojik ritimlerinin bozulmasıdır. Sonuç olarak, gerekli hormon seviyesi Sağlıklı yaşam. Bu tür insanlar güç eksikliği, tembellik ve ilgisizlik hissederler. Uyku eksikliğinde olduğu gibi, çok fazla uyku performansı düşürür ve bunların tümü depresyona yol açabilir.

Genellikle bir kişi uykuyu seçer, bilinçli olarak önemli konulardan, sorunlardan ve travmatik durumlardan uzaklaşır. Böylece durumu ve sevdikleriyle olan ilişkileri daha da ağırlaşıyor, çünkü bu sorunlar hiçbir yere gitmiyor, sadece bir kartopunda birikir.

Fiziksel olarak aşırı uyku migren ataklarında artışa, damarlarda kan durgunluğuna, artışa neden olabilir. tansiyon, ödem vb.

Çözüm

Uyku süresi normları şartlıdır, çünkü her insanın dinlenme süresi için kendi zaman çerçevesi vardır. Birinin 6 saate, bazısının en az 8 saate ihtiyacı var. Ancak, rejimimizi doğru bir şekilde oluşturmak için ortalama göstergeleri bilmemiz gerekiyor.

Şunu da söylemek gerekir ki hayat bazen bizi insanı az uyumaya mecbur bırakan durumlara sokar. Genellikle bu tür dönemler uzun sürmez. Bundan sonra, fiziksel ve duygusal gücü geri kazanmak için yeterli uyku almak çok önemlidir. Bu gibi durumlarda, hastalıkta olduğu gibi uzun uyku da çaredir. Bununla birlikte, çoğu zaman bir kişi rejimini değiştirir, kasıtlı olarak yeterince uyumaz veya fazla uyumaz, vücuduna zarar verir.

Yatak odanızın karanlık olduğundan emin olun. Işık, uyku hormonu olan melatonin üretimini engeller. Bu nedenle yattığınız oda tamamen karanlık olmalıdır. Bu melatonin üretimini artıracak ve daha hızlı uykuya dalabileceksiniz.

• Sokak ışıklarından gelen ışığı engellemek için perdeleri çekin veya panjurları kapatın.
• Tamamen karanlığa kavuşamıyorsanız, uyku maskesi kullanabilir (hatta maskeniz yoksa gözlerinize bir tişört bile atabilirsiniz).

Uyku sırasında odadaki sıcaklığın 15-19 C arasında olmasına dikkat edin. Kış uykusuna yatan hayvanlar gibi, uyku sırasında vücut ısımız düşer. Serin bir oda uyku için en uygun olacaktır.

• Oda termostatınız varsa, sıcaklığı, uyuduğunuz oda serin ve rahat olacak şekilde ayarlayın.
• Klimanız yoksa veya başka bir nedenle yatak odanızın sıcaklığını kontrol edemiyorsanız ve oda çok sıcaksa, pencereyi açabilir veya vantilatörü açabilirsiniz. Yatak odası soğuksa, bir şişe su kullanabilirsiniz. sıcak su, ısıtma yastığı veya sıcak tutmak için ekstra battaniye.

Çoğu insanda uyku tutumu fizyoloji ve tıp açısından yetkin olarak adlandırılamaz. Sadece uykunun gerekli olduğuna inanılıyor. çocukluk, a yetişkinlik böyle paha biçilmez bir kaynakla nasıl başa çıkacağına karar verecek. Bu tutum bioritimlerde bozulmalara, zayıflamış bağışıklık ve kronik hastalıklara dönüşüyor.

Su ve yemekten daha önemli

Bir kişi, tatmin olmadan normal bir şekilde yaşayamaz. psikolojik ihtiyaçlar. Dinlenme, insan varlığının gerekli bir bileşenidir, uyanıklığın yerini alır ve vücudun dinlenmesini ve kullanılan kaynakları yenilemesini sağlar. Uyku yemek kadar önemlidir ama aç kalmamaya ve doğru miktarda kalori tüketmeye çok daha fazla özen gösteriyoruz. Aynı zamanda, bir kişi uyku yoksunluğuna izin vererek kendini kronik yorgunluğa sürükler.

Programı bozarsanız, vücuttaki arızalar başlayacaktır. "Uyku" rutininin kronik olarak ihlali, daha sonra düzeltilmesi zor olan ciddi sağlık sorunlarına yol açar.

Vücut koruması

Bağışıklık sağlığın koruyucusudur ve kişinin uygun şekilde dinlenmesi vücudun savunmasını korumada çok önemli bir rol oynar. Melatonin, Morpheus'un kollarında olduğumuz bir zamanda üretilir. Biz uyurken melatonin bağışıklık sistemini güçlendirir. Gece yarısı civarında, bağışıklık sistemini etkinleştirme süreci zirvededir: şu anda vücut bir denetim yapar ve patojenleri yok eder.

Bir kişi herhangi bir nedenle gece yarısı uyumazsa, vücudun yeniden inşa edilmesi gerekir. Aslında göründüğü kadar zor değil. Bilim adamları kanıtladı: doğru mod Günün bu saatinde dinlenme de dahil olmak üzere uyku, insan bağışıklık sistemini güçlendirir ve kardiyovasküler sistem hastalıkları riskini azaltır.

Sinirlerden kaynaklanan tüm hastalıklar

Gece yarısı uyanıklığı, kandaki günlük kortizol ve adrenalin seviyesinin yeterince düşmemesine neden olacaktır. Bu strese neden olur ve kronik yorgunluk. Zayıflamış bir bağışıklık sistemi kronik soğuk algınlığına ve diğer hastalıklara yol açarsa bulaşıcı hastalıklar, daha sonra gündüz adrenalin izi, sinir sisteminin geceleri tamamen rahatlamasına izin vermez.

Psişe de acı çeker: Bir kişi kendini doğru dinlenmeye hazırlayamazsa, gün boyunca alınan tüm olumsuzluklar ve sinir stresi kaybolmaz. Beyin ve merkezi sinir sistemi, kendilerini temizlemek, psiko-duygusal alanı tıkayan duygusal ve bilgisel cüruflardan kurtulmak için yeterli zamana sahip olmalıdır.

Yanlış dinlenme, ardından yorgunluk hissi, düşüncelerin ağırlığı ile uyandığınız dinlenmedir. Ancak programı düzenler ve dinlenme ihtiyacını tam olarak karşılarsanız, uyanış kolay ve net olacak ve güne canlılık ve iyi bir ruh hali ile başlayacak.

Uykudan sonra uyumak istediğinizde

Dinlenme, dinlenme için farklıdır ve bir kişi gücünü ancak aşağıdakileri yapabildiğinde doğru bir şekilde yeniler:

• yeterince zaman uyu;
• bir uyku programı geliştirin;
• yatma saatini uygun şekilde ayarlayın.

Sürekli uykusuzluk çekiyorsanız, nöbetler halinde uyuyorsanız, yorgunluk, uyuşukluk hissinden kurtulamayacaksınız. Fazla çalışma, uyku düzenini ayarlayamayanların sürekli yoldaşıdır.

Uyku için ekstra saatler de en iyi şekilde etkilemez: tazelik ve canlılık yerine bir zayıflık hissi vardır. Bu nedenle, tam olarak ihtiyacınız olduğu kadar uyumanız gerekir. Her yaş, ihlal edilmesi tavsiye edilmeyen normlara karşılık gelir.

Mide de dinlendiğinde

Gastrointestinal sistemin de dinlenmeye ihtiyacı vardır: uyku sırasında, vücudun bu bölümünde normal sindirim ve gıdaların asimilasyonu için gerekli olan faydalı bağırsak mikroflorası restore edilir. Sindirim sisteminin dinlenmesi için doktorlar akşam geç saatlerde yemek yememelerini tavsiye ediyor. En iyi seçenek yatmadan üç saat önce hafif bir atıştırmalıktır.

Rahatsız bir uyku programı, faydalı mikroorganizmalar normal sindirim için yeterli olmadığında, mide ve bağırsaklar için disbakteriyoz gibi tatsız bir sonuca dönüşebilir.

İyi dinlenmiş bir kişi, gençleştiğini hissettiğini söyler ve bu sadece öznel bir duygu değildir. Doğru dinlenme programı, hücre yenilenmesini ve bir bütün olarak vücudun performansının restorasyonunu destekler. Uyku yoksunluğu erken yaşlanmaya neden olur. Yeterince uyuyamayan biri, kızarmış sincaplar tarafından kolayca teşhis edilebilir. koyu halkalar göz altı ve sağlıksız cilt rengi. 8 saatlik sağlıklı bir dinlenme, durumu düzeltmeye yardımcı olur kırışıklıkları taklit etmek, cilt "yayılır".

Bu sadece dış işaretler. Aynı şey içeride de olur: vücut iyileşir, güçlenir. Çocukların uykularında büyüdüklerini ve günde en az 8 saat uyuyan bir yetişkinin daha yavaş yaşlandığını ve daha az hastalandığını söylüyorlar.

düzgün uyumak nasıl

Uyku kuralları herkes için aynıdır ve dinlenmenin özellikleri şunlara bağlı olabilir:

• yaş;
• Aktivite çeşidi;
• fiziksel koşullar;
• bireysel biyoritm.

Kişi büyüdükçe, uyku süresi daha istikrarlı bir şekilde azalır. Bu, yaşlandıkça vücuttaki tüm süreçlerin yavaş yavaş yavaşladığı gerçeğiyle açıklanan normal bir süreçtir. Ağır zihinsel çalışanlar için merkezi sinir sistemini eski haline getirmek için daha fazla zamana ihtiyaç vardır.

Ciddi hastalıklardan sonra zayıflamış ve sinir şoku geçirmiş kişiler çok uyurlar. Uyku sırasında fiziksel ve akıl sağlığı. Biyoritmlere gelince, insanların baykuşlara ve tarlakuşlarına bölünmesi uzun zamandır kanıtlanmıştır, ancak yine de bu faktörün önemi abartılmamalıdır.

Uykusuzluktan bir kült yapmayın

Baykuşlar geç yatıp geç uyanan kişilere denir. Aslında, genellikle bir baykuş, normal bir dinlenme sağlayamayan bir kişidir. Gerçek bir baykuş, biyoritmi biraz daha fazla kaymış bir kişi olarak kabul edilebilir. geç saat günler: çalışma kapasitesinin zirvesi sabahın başında değil, daha sonradır. Aynı şekilde biraz sonra da uyumak isteyecektir.

Ama onun için, tıpkı toygar gibi, iki nokta önemlidir:

• gece yarısı zaten uyumanız gerekiyor;
• dinlenme ortalama 8 saat sürmelidir.

Bir baykuşun özellikleri, akşam atıştırma saatinde bir kayma olacağı gerçeğinde yatabilir. Tarla kuşu akşam altı veya yediden sonra sakince yemek yiyemezse, baykuş daha sonra uykuya dalamaz, çünkü açlıktan işkence görür. Aksi takdirde, baykuşların bir uyku programına uymaları ve gece ile gündüzü değiştirmemeleri önemlidir.

Kim erken kalkar

Larks, erken yatıp sabah erkenden kolayca uyanan kişilerdir. Aslında, bir şaka, normal bir uyku düzenine sahip bir kişidir. Bu tür insanların bağışıklığı daha güçlüdür, hastalanma olasılıkları daha düşüktür ve çalışma kapasitesi daha yüksektir. Her insan günlük rutinini “tarlanın altında” ayarlayabilir ve bu tür değişiklikler sadece fayda sağlayacaktır, çünkü bizler geceleri uyumak ve gündüzleri uyanık kalmak için yaratılmışız.

kim iyi uyuyor

Sağlıklı bir insan için vücudunun bir saat gibi çalıştığını söylerler. Ve bu özellikle uyku için geçerlidir. Sağlıklı iyi dinlenme, kişinin günlük rutinine göre yatıp uyanmasıyla belirlenir. Ortalama bir insanın rahat dinlenmesi, 21-23 pm'den 5-7 am'a kadar sürer.

Günlük bir rutin geliştirir ve kesinlikle gözlemlerseniz, vücutta belirli saatlerde gerekli fizyolojik ön koşullar yaratılacaktır. çeşitli süreçler: yemekten önce iştah olacak ve gece uyumak isteyeceksiniz. Bu durumda, bir kişi aynı anda uykuya dalmayı öğrenecektir.

Uygun dinlenme: kimin ve ne kadar uyumanız gerekiyor

Bu tablo, aşağıdakiler için gereken fizyolojik temelli uyku süresini listeler: sağlıklı kişi belirli yaş aralıklarında Bu sadece bir gece uykusu değildir, bu "sessiz" saat sayısı gündüz ve gece için toplam olabilir. Bu rakamlar uyku programınızı düzenlemenize ve dinlenme sürenizi ayarlamanıza yardımcı olacaktır.

Düzgün yaşamaya ve uyumaya nasıl başlanır?

Kırmanın inşa etmediğini ve bir uyku düzenini yıkmanın daha sonra düzeltmekten daha kolay olduğunu söyleseler de, hiçbir şey imkansız değildir. Ana şey, kendinizi düzenli bir yaşam ritmine alıştırmaya başlamaktır. Bu, tüm yaşam süreçleri üzerindeki kontrolü içerir.

Doğru bir diyet nasıl planlanır

Tok karnına uyuyamazsın. Büyük öğünlere sadece öğle yemeğinde izin verilir. Kahvaltı, sabah uyandıktan sonra vücudun enerji rezervini hızlı ve kolay bir şekilde yenilemeli ve uygun akşam yemeği az miktarda kolayca sindirilebilir düşük kalorili gıdalardan oluşur. İyi ve sakin bir şekilde uyumak için yatmadan 2-3 saat önce bir bardak kefir veya krakerli yoğurt içebilir, büyük bir elma yiyebilirsiniz. Bir bardak ılık süt, papatya çayı içtikten sonra daha kolay uykuya dalın.

Geceleri aşırı yemek, zayıf dinlenme ve zayıf sindirim anlamına gelir. Ve bir rüyada öğrenilen kaloriler, kullanılmayan fiziksel aktivite, sakince mideye, kalçalara ve yanlara yatırılır. Bu nedenle uyumsuzluk doğru beslenme işe almakla tehdit ediyor fazla ağırlık.

Yatmadan önce çok sıvı tüketmeyin ve alkollü içecekler içmeyin.

sakince uyu

Günlük aktivite, bir kişinin hızlı ve sakin bir şekilde uykuya dalması için akşamları yavaş yavaş kaybolmalıdır. Bu nedenle, yatmadan önce tavsiye edilmez:

• duygusal olarak aşırı heyecanlı;
• bilgisayar oyunları oynamak;
• adrenalin patlamasına neden olan filmleri izleyin vb.

Çocuklardan bahsediyorsak, uykuya yaklaştıkça, onları şiddetli oyunlardan ve duygu patlamalarından uzaklaştırmanız gerekir. Yatakta onlara iyi bir çocuk kitabı okumak ve bir ninni söylemek en iyisidir. Akşamları "koşarak" aşırı heyecanlanan çocuklar iyi uyuyamazlar ve geceleri uyanabilirler.

Bana nerede uyuduğunu söyle, sana sağlığını anlatayım.

Uyku hijyeni uygun dinlenme için çok önemlidir. Bu, yatak odası mobilyalarının ve yatak takımlarının kalitesini ve odanın sıcaklık rejimini ve diğer faktörleri içerir. mükemmel uyku iyi havalandırılmış bir odada, sessizlikte ve ışıksız ortamda mümkündür. Duvar kağıdının rengi ve deseni bile uyku kalitesini etkiler: çiçek desenli yumuşak pastel duvar kağıdıyla döşenmiş bir yatak odasında uyumak en iyisidir.

Uyku düzeninizi eşitlemeniz gerekiyorsa, doğal uyku hapları (bitki çayları, kaynatmalar), sakinleştirici sakinleştirici müzik veya vahşi yaşamın sesleriyle kendinizi ayrıca canlandırabilirsiniz. Kışın ılık yumuşak çoraplarda uyumak daha iyidir.

Dinlenme rejimine uyulmamasının sonuçları

Refah ve bir kişinin nasıl uyandığı da önemlidir. Uyanır uyanmaz yataktan kalkın. Uyandıktan sonra tekrar uykuya dalmaya çalışmak daha da yanlıştır - bu genellikle hafta boyunca yeterince uyumamış olanlar tarafından yapılır. Kendinizi uykusuzluk ve aşırı uyuma dalgalanmasına sürükleyemezsiniz, gün boyunca uyku ihtiyacını nasıl telafi edeceğinizi öğrenmek çok daha faydalıdır. Günlük tatiller bunun içindir.

Fazla uyumak gün boyunca baş ağrısı, uyuşukluk ve uyuşukluk hissine dönüşür. Uyku eksikliğinin sonucu sinirlilik, tükenmişlik, konsantre olamama.

Her ikisi de vücuda eşit derecede zararlıdır. Bu nedenle, uykuya dalmak ve programa göre uyanmak için kendinize bir kural belirlemeniz gerekir. Bir gece uykusu yeterli değilse, öğle tatilinde 30-40 dakika şekerleme yapabilirsiniz.

Tıp uzmanlarının görüşü

Dinlenmenin doğru olabilmesi için erken çocukluk döneminde sağlıklı uyku alışkanlıklarının oluşturulması gerekir. Dr. Komarovsky'ye göre çocuk büyüdükçe bir yandan ona yakından bakmak, diğer yandan ona örnek olmak gerekiyor. Çocuğun kendisi için belirlediği şeyler vardır (ebeveynlerin yardımı olmadan olmasa da), bunlar sözde uyku ritüelleridir: favori oyuncak, favori peri masalı vb.

Tamamen ebeveyn görevi, konforlu bir konaklama düzenlemektir. Komarovsky'nin bakış açısından, çocuk yatak odasının sıcaktan çok soğuk olması daha iyidir. Tüm bireysel faktörler göz önüne alındığında, günlük bir rutin oluşturma sürecinde kararlı olmanız gerekir. Bu, çocuğun sağlıklı büyümesini sağlayacaktır.

Bazen tanıdıklarımızdan ve arkadaşlarımızdan hayatımızın üçte birini bir rüyada geçirmemiz gerektiğine dair ağıtlar ve boşa geçen zamanla ilgili şikayetler duyuyoruz ... Ama bu zaman gerçekten kayıp mı, çünkü sağlıklı uyku tam teşekküllü bir yaşamın gerekli bir bileşenidir. insan yaşam tarzı, onsuz varlığımız imkansız olurdu. William Shakespeare, bir gece istirahatini bir doğa ana mucizesi ve dünyevi bir şölendeki yemeklerin en lezzetlisi olarak adlandırdı. Antik Yunanistan mitolojisinde, derin ve sağlıklı uyku iki bütün tanrı tarafından himaye edildi - Hypnos ve rüyalar tanrısı Morpheus.

Ancak hayatın modern hızı, aşırı sinirlilik, koşuşturma, televizyon programlarına aşırı ilgi veya saatlerce bilgisayar başında oturmak, insan sağlığı üzerinde çok kötü bir etkisi olan varlığımızın bu gerekli bölümünü yok ediyor.

Bir kişi için iyi bir gece uykusunun önemi

Geceleri iyi bir dinlenmenin sağlığın anahtarı olarak adlandırılmasına şaşmamalı. Bir dizi önemli hormonun, özellikle de canlılığı geri kazandıran bir gençlik hormonu olan melatonin'in üretimine katkıda bulunur.

yaşam tarzı için modern adam uykunun ihmali ile karakterizedir. Ancak, böyle bir dinlenme sırasında normalleşir. tansiyon ve uygun uyku düzenleri kronik hastalıklar, kendi kendini iyileştirme mekanizmalarının başlatılmasına yardımcı olur.

Beynin ayrı bölümleri geceleri gündüze göre daha aktif çalışır: Gün içinde alınan izlenimler analiz edilir ve seçici bilgi seçimi gerçekleşir. Beyin bir şeyi siler ve daha önemli bilgiler adeta “arşivlenir” ve uzun süreli belleğe gönderilir. Bu gece süreçleri sayesinde algı gelişir, öğrenme yeteneği artar ve konsantre olma yeteneği gelişir. Bilge Rus halkının sabahın akşamdan daha akıllı olduğunu söylemesine şaşmamalı. Eski zamanlardan beri insanlar iyi dinlenmenin en zor sorunları çözmeye yardımcı olduğunu biliyorlardı.

Uykusuzluk neden olur

Uyku düzeni bozulursa uzun zaman, vücut ciddi sorunlarla karşı karşıya kalabilir: kalp ve kan damarlarının hastalıkları, semptomların ortaya çıkması diyabet, beynin belirli bölümlerinin aktivitesi ile ilgili sorunlar. Gerçek şu ki, uykusuzluk nedeniyle sinirsel süreçler engellenir. parietal bölge beyin ve bu nedenle reaksiyon hızı önemli ölçüde azalır, düşünceleri formüle etmek zorlaşır, elbette tüm organizmanın aktivitesini olumsuz yönde etkileyen görsel rahatsızlıklar mümkündür.

Doğru uyku düzeninin ihlalinin olumsuz sonuçları:

• beynin zihinsel ve bilişsel işlevlerinin bozulması;
• bağışıklık ile ilgili sorunlar, daha savunmasız hale gelir. Uyku süresince bağışıklık sistemiözel proteinler - sitokinler çalışır ve sentezler. Enfeksiyonlarla savaşmak için gereklidirler. Ancak bir kişi yeterince uyumazsa sitokinler yeterince üretilmez;
• uykusuzluk açlık hormonu ghrelin üretimini uyarır. Bu nedenle, aşırı kilo ve obeziteye yol açan gece iştahı sendromu sıklıkla oluşur.

Bir gece uykusunun doğru organizasyonu için 10 adım

Açıkçası, sağlıklı uyku daha iyi bir yaşam tarzına katkıda bulunur. Bir gece istirahatini daha tatmin edici ve canlandırıcı hale getirmeye yardımcı olacak 10 faktörü göz önünde bulundurun.

1. Yatak odasında temiz hava. Sağlıklı uyku için ideal sıcaklık 18-22 derecedir. Gerçekten de, böyle bir sıcaklık birisine çok düşük görünebilir, ancak uzun zamandır en eksiksiz dinlenmeye katkıda bulunan tam olarak bu sıcaklık rejimi olduğu kanıtlanmıştır.
2. Çok yumuşak olmaması gereken özenle seçilmiş bir şilte ile rahat ve geniş bir yatak.
3. Gürültü ve çalışma cihazlarının olmaması. Uzmanlar, delikanlılarla dolu bir odada uyumayı önermezler. Elektromanyetik radyasyon bu nedenle, yatak odasında Wi-Fi, bilgisayarlar vb. varsa, tüm bunlar geceleri kapatılmalıdır.
4. Modern yaşam biçimini yüksek teknoloji kullanmadan hayal etmek zordur. Ancak yatmadan önce uzun süre bilgisayar veya TV karşısında oturmamalısınız. Japon bilim adamları gerçeği kanıtladı olumsuz etki bir gece dinlenmek için yatmadan önce böyle bir eğlence.
5. Bir bilgisayar veya TV yerine, geleneksel kağıt versiyonunda eski ve güzel bir kitap seçmek daha doğrudur. Kağıda dokunmaktan gelen dokunsal duyumlar, bir kitabın kokusu - tüm bunların yerini modern araçlar alamaz.
6. Bazı aromalar sağlıklı uykuyu teşvik eder. Yatak odasında güçlü kokulardan kaçınılmalıdır. Ancak narenciye, lavanta, sandal ağacı veya melisa aromaları sağlıklı uykuya katkıda bulunur. Tabii ki, yatak odasındaki koku seçimi kişisel tercihlere bağlıdır.
7. Yatmadan önce yemek yememeniz konusunda güçlü tavsiyeler yaygın olarak bilinir, akşam yemeğini uykuya dalmadan 3 saat önce bitirmeniz gerekir. Bazı gıdaların uyku kalitesi üzerindeki etkileri biraz daha az bilinir. Örneğin, hafif bir ısırık taze vişne veya bir bardak vişne suyu, gece dinlenmenizi bile uzatabilir. Bu meyve, sağlıklı uykuya bile katkıda bulunan çok fazla melatonin içerir. Sakinleşmeye yardımcı olmak için magnezyum gergin sistem- ayrıca gerekli bir element, muzda çok var.
8. Bir gece dinlenmeden önce yürümek, sinir sistemini sakinleştirmeye ve sağlıklı uykuyu teşvik etmeye yardımcı olur.
9. Ilık bir duş, kelimenin tam anlamıyla yorgunluğu ve sinirsel stresi “yıkayacaktır”. akşam almayın soğuk ve sıcak duş, sabah prosedürleri için ideal bir seçenek olacak ve akşamları sadece sinir sistemini heyecanlandıracak ve çabuk uykuya dalmak zor olacaktır.
10. Yatmadan önce olumlu düşünceler çok önemlidir. Modern bir insanın yoğun yaşam tarzını hesaba katarak bile, yatmadan önce endüstriyel veya kişisel sorunları düşünmek buna değmez. Bu durumda, "Rüzgar Gibi Geçti" romanından ünlü Scarlett örneğini almak ve kendinize şöyle söylemek daha iyidir: "Bunu yarın düşüneceğim."

Sirkadiyen ritimler ve uyku

Yaşam tarzımız belirli günlük biyolojik ritimlere bağlıdır, bunlara sirkadiyen ritimler denir. İnsan vücudunun tüm biyolojik süreçlerinin yoğunluk derecesini belirlerler. Bu ritimler güneş ışığına bağlıdır, görsel alıcılar buna tepki verir ve beyne bir sinyal gönderir. Sinyallerin sonucu, uyku ve uyanıştan sorumlu olan iki hayati hormon olan melatonin ve kortizolün üretilmesidir.

Epifiz bezi, akşam karanlığında melatonin üretir. Vücudu sakinleştirir, hem basıncı hem de vücut ısısını düşürür. Işık alınca kortizol üretimi başlar, insanı uyandırır, enerji ve neşe verir. Bu nedenle, doğru uyku rejimi 8 saatlik bir gece istirahatini içerir, akşam 10'da uykuya dalmak faydalıdır ve çoğu optimal zaman uyanış - sabah saat 6'da.

Sorabilirsiniz, peki ya "baykuşlar" ve "tarlakuşları"? Sonuçta, uyku ve uyanıklık ritimleri bireysel olabilir. Ne yazık ki bazıları için böyle bir bölünme daha çok doğal bir özellik değil, sanayi sonrası dönemde bir kişinin yaşam tarzının bir ürünüdür. Bu nedenle, bir kişi için daha doğal sirkadiyen ritimlere göre kişisel uyanıklık programınızı yeniden düzenlemeye çalışmak daha iyidir.