23.09.2018
Kako raditi jutarnje vježbe. Trening snage volje. Pravila punjenja.
Kada se ujutro probudimo, osjećamo određenu inhibiciju, jer tijelo i dalje miruje. Da bi se potpuno probudio, čovjeku je potrebno nekoliko sati. Jutarnje higijenske procedure pomažu da se razveselite: pranje zuba, pranje i tuširanje. Zahvaljujući njima, impulsi se šalju u nervne centre. Ali, bez punog rada zglobova i mišića, ne dolazi do potpunog buđenja, zbog čega su jutarnje vježbe toliko važne.
Odličan klasik za fitnes
Ako želite da se uključite donjih udova, to možete učiniti tako da se odmarate na tlu i radite vježbu istezanja, prvo se savijajući leva noga a desnu držite na zemlji. Ne primijetivši vas, završili smo plutaču. Zdrava, ugodna i ugodna vježba u isto vrijeme kao i istezanje ujutro. Kao što ste vidjeli, vježbe istezanja su pogodne za sve uzraste i sve vrste fizičke aktivnosti.
Idemo sada sa odličnim klasikom: stanite ispred kreveta, raširite noge i stavite dlanove na krevet. Kako biste osigurali dobru vježbu, pazite da se ne približite previše krevetu, uvijek držite noge otvorene. U ovom trenutku pokušajte spustiti grudi što je više moguće, pokušavajući prsima dodirnuti površinu dušeka. Tokom pomeranja poprsja napred, lagano istegnite kičmu, prvo vraćajući jednu a zatim drugu nogu iz početne pozicije.
Prije nego što pređemo na razmatranje pitanja kako ga pravilno izvesti, razmotrimo koje su njegove prednosti.
Jasno je da je za fizički trening, koji daje mišiće temeljno opterećenje, potrebno posjetiti prostoriju za trening 3-4 puta tjedno.
Kao wellness procedura, jutarnje vježbe su odlična opcija. Donijet će maksimalnu korist ako postane redovan, a vježbe uključene u kompleks će se vremenom usložnjavati i usavršavati. Naravno, prostorija u kojoj se izvodi gimnastika treba biti dobro prozračena, a odjeća bi trebala biti udobna, ne ograničavajući kretanje. Vrlo je dobro ako je na kraju punjenja moguće uzeti hladan i topao tuš. Sve - puni ste energije za ceo dan!
Završili smo s oružjem prije nego što počnemo dan
Zadržite istezanje nekoliko sekundi dok ne čujete mišiće leđa na početku bedra. Skoro smo stigli do kraja vježbi istezanja. Sada kleknite, približavajući se zadnjici petama. Duboko udahnite, a zatim polako izdahnite, počnite izvlačiti ruke naprijed, pazeći da ne pomjerite karlicu iz početne pozicije.
Dajući vam uvijek ritam sa svojim dahom, vratite se polako, inspirativno. Sada ponovite pokret naprijed u kosom smjeru, prvo ispružite ruke udesno, a zatim ulijevo. Pokušajte zadržati maksimalnu poziciju istezanja najmanje 15 sekundi, a zatim ponovite cijelo istezanje najmanje 5 puta.
Prednosti jutarnje tjelovježbe su ogromne: pomaže u prevladavanju sindroma hipokinezije, koji se manifestuje povećanom razdražljivošću i pospanošću, loše raspoloženje i umor, u smanjenju vitalnosti i letargije.
Glavne razlike između punjenja i drugih vrsta opterećenja
Punjač- To nije trening. Njeni ciljevi su drugačiji. Zato se i zove punjenje, jer daje naboj energije za cijeli dan. Nasuprot tome, trening je usmjeren na „iscrpljivanje“ tijela, što nastaje kao posljedica napetosti mišića. Nakon ovakvih aktivnosti, koje zahtijevaju ogromnu snagu, teško da je prikladno govoriti o vedrini. Jedina stvar koju želite nakon treninga je odmor.
Hvala za jutarnje vježbe Istezanjem ćete otkriti da će vaši mišići tokom dana biti osjetljiviji i bogatiji energijom. Svakodnevno istezanje, zapravo, povećava protok kiseonika do mišića, poboljšavajući cirkulaciju u celom telu. Zato ne zaboravite da je istezanje dobro za sve uzraste: istezanje je u suštini slatki oblik vježbe koji povećava elastičnost i fleksibilnost. Ukratko, istezanje pomaže da se osjećate bolje. Oni koji redovno rade vježbe istezanja nekoliko sati ujutro mogu početi uživati u blagodatima tijela uz nevjerovatne rezultate koji se teško mogu poništiti.
Mnogi ljudi pokušavaju kombinirati jutarnje trčanje i set vježbi snage za ruke, noge i trbušne mišiće. Ali, trajanje takvih časova je mnogo duže od vremena predviđenog za punjenje. Takvi treninzi traju od 40 do 50 minuta, tako da ih ne možete nazvati vježbama.
Punjenje je skup vježbi koje su dizajnirane za zagrijavanje zglobova i mišića.
Ako sve prođe kako treba, istezanje može učiniti mnogo više od samo povećanja fleksibilnosti. Bolja fizička kondicija Bolja sposobnost učenja i igranja složenih pokreta Poboljšana fizička i mentalna relaksacija Najbolji razvoj svijest o svom tijelu Smanjen rizik od ozljeda zglobova, mišića i tetiva Smanjena relaksacija mišića Napetost mišića smanjuje fleksibilnost kako bi se stimulirala proizvodnja kemikalija koje podmazuju vezivna tkiva, smanjujući menstrualne bolove kod žena. Zadnje strane tricepsa podlaktica i zapešća prsa glutealne prepone tele butina lobanja tetive koljena vrat. Nakon što su statička istezanja obavljena, trebali biste koristiti dinamičko lagano istezanje: podizanje noge, okretanje ruke u svim smjerovima.
Naravno, možete uključiti vježbe snage u vježbe, ali ih treba biti malo. Za energetska opterećenja optimalno vrijeme je popodne, a za punjenje - jutarnji sati.
Pravila punjenja
Kako pravilno napuniti? Pošto se ljudsko tijelo budi postepeno, onda vježbe treba započeti s najlakšim, koje se mogu izvoditi i bez ustajanja iz kreveta. To će pomoći srcu da se glatko prebaci u aktivni način rada kako ne bi drastično opteretio srčani mišić. Međutim, takve vježbe su vježbe zagrijavanja, stoga, da bi dan prošao aktivno, nisu dovoljne. Mogu se izvoditi, zatim se oprati, prošetati, popiti čašu vode i zatim izvesti set osnovnih vježbi.
Zapamtite - ovo je samo grijanje, nakon toga počinje pravi posao. Neki ljudi se iznenade kada pronađu dinamičko istezanje kada se zagreju. Ali razmislite o tome na trenutak: "zagrijavate se" za trening koji uključuje toliko dinamične aktivnosti. Ima smisla da radite neku vrstu dinamičke vježbe kako biste povećali svoju dinamičku fleksibilnost.
Poslednji deo zagrevanja treba da bude posvećen pravljenju pokreta koji su "lake" verzije pokreta koje ćete raditi tokom vaše sportske aktivnosti. Ova sportska aktivnost je korisna jer poboljšava koordinaciju, ravnotežu, snagu i vrijeme reakcije i može smanjiti rizik od ozljeda.
Ako volite da radite vežbe uz muziku - molim. Ako su u kompleksu intenzivne vježbe, onda se preporučuje tempo muzike od 140-170 otkucaja u minuti. Većina modernih pjesama ima ovaj tempo, tako da svako može izabrati muziku koja mu se najviše sviđa. Za miran ritam, muzika takođe treba da bude sporija. Ritmičke pjesme odabrane kao pratnja pomoći će da se pravilno organiziraju i pokreti i disanje.
Istezanje nije legalno sredstvo hlađenja. Nakon završetka treninga Najbolji način smanjiti umor i umor mišića - malo ohladiti. Ova hladnoća je kao druga polovina vaše hladnoće. Hlađenje se sastoji od sljedećih koraka.
Sportske aktivnosti Dinamičko istezanje Statičko istezanje. . Mnogi ljudi zanemaruju prednosti masaže u treningu snage i fleksibilnosti. Masaža mišića ili grupe mišića neposredno prije vježbi istezanja ili istezanja za te mišiće ima neke od sljedećih prednosti.
Najboljom jutarnjom vježbom smatra se ona nakon koje dolazi do naleta energije i snage. Glavna greška ljudi je pretjerano opterećenje - ne morate biti previše revnosni tokom punjenja. Njegov glavni zadatak je da razbudi i tonizira tijelo. A tu su i treninzi za izgradnju mišićne mase. Odnosno, nakon punjenja treba se osjetiti vedrina, a ne umor. Ako je prisutan umor, opterećenje treba smanjiti.
Opuštanje masiranih mišića Mišići koji se masiraju su opušteniji. Ovo je posebno korisno kada istežete ove mišiće. Također može pomoći u ublažavanju bolova u zglobovima u mišićima. Uklanjanje metaboličkog otpada Djelovanje masaže, kao i poboljšanje cirkulacije i, kao rezultat, protoka krvi, pomažu u uklanjanju sluzi, poput mliječne kiseline, iz mišića. Ovo je korisno za uklanjanje iritacije nakon treninga.
Za ove prednosti, možete uključiti masažu kao dio svoje sekvence istezanja: neposredno prije svakog istezanja, masirajte mišiće koje istežete. Opasnost od izolacije brave poluge. . Poželjno je da posebno produžavanje djeluje samo na mišiće koje pokušavate istegnuti. Izolirajte mišiće tretirane ovim produžavanjem znači da ne morate brinuti o savladavanju otpora koji nudi više od jedne mišićne grupe. Općenito, što manje mišića pokušava da se istegne u isto vrijeme, to bolje.
Približan kompleks za jutarnje vježbe
Vježbe za punjenje imaju mnogo varijacija, ali sve bi trebale uključivati pokrete za vrat, ruke, trup, noge.
Vježbe za vrat
- Glava se okreće lijevo i desno.
- Glava se naginje lijevo-desno, naprijed-nazad.
- Kružna spora rotacija glave.
Ako postoje problemi s vestibularnim aparatom, ne morate zatvarati oči tokom vježbanja.
Na primjer, dajte sve od sebe da pokušate istegnuti tetive koljena u isto vrijeme umjesto da ih udvostručite. Izolacijom mišića koji istežete pokušajte se oduprijeti manjim mišićnim grupama, što vam daje veću kontrolu nad istezanjem i omogućava vam da lakše mijenjate intenzitet. Ispostavilo se da namazi nisu jedan od njih najbolje vežbe za istezanje, ne samo za istezanje različite grupe mišiće po jedan, ali ih istegnite čak i istovremeno na obje noge.
Imati polugu tokom produženja znači dovoljnu kontrolu nad tim koliko se proširenje proteže i koliko je brzo. Ako imate dobro rame, ne samo da možete postići željeni intenzitet istezanja, već čak ni ne morate stavljati toliku silu na ispruženi ekstremitet da biste zapravo povećali intenzitet istezanja. Ovo vam daje veću kontrolu.
Za zagrijavanje zglobova ruku izvode se rotacijski pokreti šakama. Osim toga, možete izvoditi rotacije s rukama povezanim u "bravu".
- Za ramenog zgloba izvodite rotacije ramena - dvije istovremeno i naizmjenično.
- Također, kružni pokreti se izvode ravnim rukama.
- Savijajući ruke u laktovima, prave rotacijske pokrete na račun 1-2-3-4, izvodeći ih prvo prema sebi, zatim prema njima (na račun 5-6-7-8).
- Savijajući laktove i dodirujući ramena prstima, rotirajte laktove. Ne skidajte prste sa ramena. Na račun 1-2-3-4, laktovi se rotiraju u jednom smjeru, a kod 5-6-7-8 - u drugom smjeru.
Uz dobru polugu, postaje lakše savladati otpor nefleksibilnih mišića. Mnoge vježbe istezanja mogu se učiniti lakšim i efikasnijim jednostavnim prilagođavanjem kako bi vam dale veću snagu. Iako istezanje može biti vrlo efikasno jer pruža sportisti široku ramenu i izolaciju, uvijek treba uzeti u obzir potencijalni rizik povreda istezanja. Neke vježbe mogu dovesti do prevelikog stresa na zglobove.
Oni mogu uključivati rotacije koje teže tetivama ili ligamentima, ili vrše pritisak na njih zadnji diskovi, ili osigurati neku vrstu rotacije ili kruga koji može uzrokovati oštećenje vidljivih nevezanih tijela. To ne znači da se ove sekcije nikada ne smiju pokretati. Međutim, morate biti vrlo oprezni kada pokušavate napraviti jedan od ovih odjeljaka. U najmanju ruku, pošto niste previše iskusan sportista ili vas prati kvalifikovani instruktor, verovatno to možete da uradite i bez njega.
- Pregibi se izvode sa stopalima u širini ramena. Prsti ili dlanovi moraju dodirnuti pod (kako istezanje dozvoljava). Vježba se izvodi bez trzaja, polako.
- Sa rukama na pojasu, počnite rotirati kukove. Istovremeno, pokreti ne bi trebali stezati mišiće i uzrokovati bol.
- Nagibi se u stranu. Stopala su u širini ramena tako da je položaj stabilan. Desna ruka podignuta, a lijeva je na pojasu. Nagib ulijevo se izvodi na račun 1-2. Na račun 3-4, ruke mijenjaju položaj, a nagibi se izvode desna strana. Ovo isteže leđne mišiće. Ali, ne smije se pretjerati i, ako je napetost jaka, opterećenje se mora smanjiti.
- Uzmite ruke u "dvorac", savijte se u laktovima. Postavite stopala u širini ramena i zarotirajte torzo. IN lijeva strana okrećemo se na račun 1-2, desno - na 3-4, bez podizanja stopala s poda.
Ako se uradi kako treba uz pomoć instruktora, neki od ovih treninga mogu biti prilično korisni. Yoga Plow U ovoj vježbi, vraćate ramena unazad i pokušavate da gurate noge gore-dole, pokušavajući da ušima dodirnete kolena. Ovaj položaj zahtijeva pretjeranu napetost na leđima i kičmenim diskovima. Da ne spominjemo da komprimuje pluća i srce i jako otežava disanje. Ova konkretna vježba također produžava često oštećeno područje kao rezultat lošeg držanja.
Ovo istezanje je odličan primjer vježbe koju je vrlo lako izvesti ni na koji drugi način. Međutim, kada tačna očitavanja i sa pažnjom na položaj i poravnanje tijela, ovo istezanje se može izvesti uspješno, uz minimalan rizik, i zapravo može poboljšati zdravlje i pokretljivost kičme.
- Naizmjenično izvodimo zamahe naprijed i nazad nogama (10-15 puta svakom nogom).
- Zatim podignite noge u stranu (takođe 10-15 podizanja sa svakom nogom).
- Vršimo kružne pokrete u zglobu koljena.
- Bez podizanja peta od poda izvodimo duboke čučnjeve. Za početnike će biti dovoljno 10-15 čučnjeva.
Dodatne vježbe
Vježbe snage koje se mogu dodati u kompleks jutarnje vježbe:
Tradicionalni pregib leđa U ovoj vježbi, vaša leđa su savijena do stopala s dlanovima na podu i sa vratom savijenim prema leđima. Ovaj položaj komprimira diskove kralježnice i komprimira vlakna kičmenih nerava. Tradicionalno istezanje sa preprekama Ova vježba vas vidi kako sjedite na tlu s jednom nogom ispruženom ispred sebe, a drugom nogom potpuno zalupljenom iza sebe dok naginjete leđa i rastežete četveronoške. Dvije noge ovog "izduživanja" su još gore i uključuju savijanje obje noge iza sebe s obje strane.
Razlog zašto je ovo produženje štetno je taj što se širi medijalni ligamenti koleno i potiskuje meniskus. To također može dovesti do uvrtanja i kompresije rotora. Dodirivanje nožnih prstiju ispruženim nogama. U ovom produžetku, noge su ispružene, a leđa nagnuta dok pokušavate dodirnuti nožne prste ili pod. Ako ne možeš da izdržiš većina Vašu težinu sa rukama dok radite ovu vježbu, vaša koljena će vjerovatno biti preopterećena. Ova odredba takođe može značajan pritisak do donjih lumbalnih pršljenova.
- vježbe za trbušne mišiće;
- sklekovi;
- rotacija halahupa (gimnastičkog obruča);
- vježbe ekspandera;
- vježbe sa bučicama srednje i male težine.
Efekat redovnog vežbanja
Ako izvodite sve gore navedene vježbe, tada će se ujutro lakše probuditi i doći u radno stanje. Punjenje obavljeno ujutru aktivira vid, sluh, nervni sistem, vestibularni aparat, koji otklanja letargiju koja je prisutna nakon noćnog sna. Također ima pozitivan učinak na funkciju pluća.
Također, ako odlučite da vam noge budu razdvojene, uložite više napora u koljena, što ponekad može uzrokovati trajna deformacija. Debla trupa Nezgrapna i intenzivna napetost trupa, posebno sa utezima, u vertikalni položaj može dovesti do rupture tkiva i može dovesti do deformiteta ligamenata koljena.
Ravno istezanje. Svaki put kada si "visio naglavačke". Prebrzo okretanje se povećava krvni pritisak i čak može uzrokovati vaskularni kolaps. Treba obeshrabriti položaje odozgo prema dolje, posebno za pacijente s problemima kičme.
Navedeni kompleks (kao i svaki drugi), koji se izvodi ujutru, pripremit će tijelo za psihički, fizički i emocionalni stres koji svi očekuju tokom dana.
Video: Jutarnje vježbe
10. aprila 2014
Optimalno vrijeme za punjenje. kakav je?
Najvažnija svrha vježbe donijeti radost osobi i biti izvor Dobro raspoloženje. Ni u kom slučaju se ova vrsta aktivnosti ne smije pretvoriti u opterećujuću dužnost. Ako vježbe izvodite s entuzijazmom, onda će koristi od njih biti mnogo veće, odnosno, a pozitivan učinak će se povećati. Zato je pravo vrijeme za punjenje toliko važno. I ovo vrijeme bi se trebalo u potpunosti poklopiti s vašim bioritmom.
Mnogi ljudi ne znaju da su vježbe istezanja važne. Vrlo često, kada radimo određeno istezanje, mi zapravo istežemo više od jedne mišićne grupe: mišiće koji su trebali biti istegnuti i druge mišiće koji se istežu. Podržava mišiće koji se također produžuju, ali nisu "napadnuti" od strane istezanje Ovi potporni mišići obično djeluju kao sinergistički agensi za izdužene mišiće.
Prije istezanja na određeni mišić, ali zapravo istezanja više mišića, prvo morate istegnuti svaki od sinergijskih agenasa tog mišića. Prednost ovoga je što možete bolje istegnuti mišiće jezgra, a da ne dozvolite da mišići budu ograničavajući faktor za "dobro" istezanje koje možete postići za određenu vježbu.
Dakle, kada je najbolje vrijeme za vježbanje, ujutro ili uveče?
Prema dokazanim naučnim podacima, jutarnje vježbe su efikasnije u sagorijevanju viška kalorija, odnosno da se riješite višak kilograma, može biti mnogo efikasnije izvođenjem vežbi ujutru. Ako ste ujutro radili 20 minuta, to će biti ekvivalentno 40 minuta istih vježbi, ali u poslijepodnevnim satima.
Objašnjenje za ovaj fenomen je elementarno. Činjenica je da ljudsko tijelo intenzivnije troši energiju do 5 sati popodne, ali nakon tog vremena prelazi u režim štednje energije.
Jutarnje vježbe za cijeli dan oslobodit će vas osjećaja gladi, jer se tokom njenog izvođenja inhibira hormon odgovoran za apetit. Jutarnji treninzi pospješuju brži oporavak tijela i smanjuju vjerovatnoću ozljeda.
Međutim, jutarnja nastava ima svoje zamke. Morate ustati mnogo ranije. Osim toga, punjenje će biti efikasno tek nakon doručka, a većina običnih ljudi ima tendenciju da odbije prvi obrok. Nažalost, vježbanje na prazan želudac nije korisno. Osim toga, ujutro ljudska krv ima gušću konzistenciju nego uveče, odnosno fizičke vježbe povećati opterećenje srca i krvnih sudova. Da biste izbjegli ove rizike, pojedite lagani doručak i popijte nekoliko čaša vode prije treninga. Oni će pomoći da se krv malo razrijedi. Jutarnje vježbe počinju laganim vježbama, koje postepeno postaju sve teže.
Pa smo, kao slučajno, odgovorili na vaše pitanje kada je bolje raditi vježbe prije ili poslije jela?
Ali jutro nije jedino doba dana koje je pogodno za vježbanje. Večernji treninzi također ubrzavaju metabolizam koji se usporava nakon 17 sati. Zahvaljujući večernjem opterećenju, tijelo će nastaviti sagorijevati kalorije čak i tokom spavanja, jer se mišići oporavljaju nakon fizičkog treninga za oko 12 sati.
Jedini nedostatak večernjih vježbi je što se nije uvijek lako pripremiti za dodatno opterećenje na kraju dana. Tijelo je već dovoljno umorno tokom radnog dana, a sa snom, polje večernjeg treninga može imati određenih poteškoća. Zato je bolje trenirati 3 sata prije spavanja.
