Testenina je brzi ugljeni hidrat. Šta se odnosi na brze ugljene hidrate: lista namirnica

Za one koji sanjaju da budu vitki, sama fraza "ugljikohidrati za mršavljenje" doživljava se kao nešto paradoksalno. Uostalom, većina dijeta se zasniva na njihovom odsustvu ili minimalnim količinama. U stvari, ovaj pristup je u osnovi pogrešan. Zbog toga se ishrana naziva neuravnoteženom i nezdravom. Pravi stav Konzumacija hrane koja sadrži ugljikohidrate ključ je sigurnog i održivog gubitka težine.

Uticaj na organizam

Kada gubite kilograme, ne možete isključiti ugljikohidrate iz svoje prehrane iz jednostavnog razloga što oni obavljaju vitalne funkcije u tijelu:

• su glavni izvor energije;
• formiraju ćelijske membrane;
• očistiti organizam od toksina (što nije plus za mršavljenje, za razliku od);
• štite od virusa i bakterija, jačaju imuni sistem;
• stabilizirati rad unutarnjih organa;
• ojačati mišiće;
• stvoriti osjećaj sitosti;
• isključiti popodnevnu depresiju, letargiju, pospanost i umor.

Ova grupa uključuje supstance:

• glikogen - postepeno se prerađuje u glukozu, dosta ga ima u svinjskom, goveđem i pileća džigerica, kvasac, meso rakova;
• škrob - pretvara se u dekstrozu, nalazi se u krumpiru, žitaricama i mahunarkama;
• vlakna - smatraju se četkom za crijeva, jer temeljito čiste gotovo cijeli probavni trakt: napuštajući tijelo prirodnim putem, sa sobom nosi toksine, otpad, loš holesterol i druge štetne materije;
• inulin - formiran od fruktoze, šalje signal mozgu o zasićenju, prisutan je u nekim biljkama (na primjer, cikorija i artičoka), zamjenjuje granulirani šećer za dijabetičare;
• pektin - nalazi se u voću i povrću.

Zaključujemo da su spori ugljeni hidrati veoma korisni za mršavljenje, jer eliminišu skokove šećera u krvi i pružaju osećaj sitosti tokom nekoliko sati. Nije li to san svakoga ko drži dijetu? I kao ugodan bonus, djeluju kao nepresušni izvor energije za intenzivne treninge. fizičke aktivnosti koji vam omogućavaju da sagorite što više kalorija.

Šta je glikemijski indeks?

Za mršavljenje je vrlo važan koncept glikemijskog indeksa namirnica, koji se upravo odnosi na ugljikohidrate. Što se brže probavljaju, veći je GI i nepoželjnije je koristiti takvu hranu kao dio prehrane. Što je razgradnja sporija, to je niži GI i efikasnija je takva hrana za mršavljenje.

Vau! Postoji mišljenje da se osoba ne deblja od lepinja i brze hrane. Kako bi dokazali svoju teoriju, engleski naučnici su proučavali način života i ishranu azijskog stanovništva u prošlosti, kada nije bilo govora o civilizaciji. Osnova njihove ishrane bili su pirinač i peciva. Uprkos tome, imali su vitke i fit figure. Istraživači to tvrde glavni razlog višak kilograma- ne u ugljenim hidratima, ali sjedilačkiživot.

Liste proizvoda

Ako ste uspješno shvatili koji su ugljikohidrati ispravni, a koji ne, vrijeme je da napravite listu namirnica koje možete bezbedno uključiti u svoju prehranu. A u isto vrijeme skiciramo i drugu – već jednu od štetnih.

Možete jesti (hranu koja sadrži spore ugljikohidrate):

• mahunarke, uključujući soju;
• tamna čokolada (sadržaj kakao zrna - najmanje 75%);
• gljive;
• zelje: kopar, bosiljak, zelena salata;
• kaša od žitarica: zobene pahuljice, proso, biserni ječam;
• tjestenina od durum pšenice;
• prirodni jogurt bez boja;
• povrće: luk, praziluk, tikvice, spanać, paradajz, paprika, Lovorov list;
• orasi;
• papaja, slatki krompir, mango, dragun;
• svježe voće sa minimalnim sadržajem fruktoze: kivi, trešnja, jabuka, mandarina;
• sjemenke suncokreta;
• kruh;
• bobičasto voće: šljiva, brusnica, trešnja.

Ne biste trebali jesti (hranu koja sadrži brze ugljikohidrate):

• brze juhe;
• peciva: slatke kiflice, hleb od belog brašna, keksi, krofne;
• gazirana pića;
• krompir;
• bomboni;
• povrće: repa, korijen celera, šargarepa;
• kolačić;
• pivo;
• sirupi;
• slatko voće: banane, lubenica, grožđe;
• voćni sokovi.

Nisu to sve namirnice koje sadrže ugljikohidrate (ima ih previše), ali je od njih sasvim moguće napraviti jelovnik u ravnoteži s proteinima koji će zaštititi mišićnu masu od razgradnje, prisiljavajući tijelo da energiju troši direktno iz masnih rezervi.

Radujte se! Istraživači sa Univerziteta u Tel Avivu rekli su da unos ugljenih hidrata za doručak eliminiše želju za uživanjem u slatkišima tokom dana. Ali istovremeno je potrebno kombinovati sa nečim proteinskim.

Neki korisni savjeti omogućit će vam da pravilno organizirate ishranu i postignete rezultate.

• Dnevni unos ugljenih hidrata

Odrasla osoba treba dnevno od 100 do 500 g ugljikohidrata. Ova brojka ovisi o vašem načinu života (sjedeći ili aktivan), intenzitetu bavljenja sportom, visini i težini. Oni koji se bave mentalnim radom trebaju jesti oko 400 g hrane koja sadrži ugljikohidrate, a ako se bave fizičkim radom, onda oko 500. Za precizniju računicu, nutricionisti predlažu slijedeće formule: 5 g proizvoda ugljikohidrata na 1 kg tjelesne težine (za uredske radnike) ili 8 g na 1 kg tjelesne težine (za sportaše).

• Sportske aktivnosti

Ugljikohidrati se ne uključuju u ishranu zbog visokog sadržaja kalorija. S tim u vezi, njihova upotreba kao dio mršavljenja mora nužno biti praćena intenzivnom tjelovježbom. Oni će vam omogućiti da sagorite dodatne kalorije i ubrzate sagorijevanje masti. Neki nutricionisti i treneri savjetuju da jedete hranu bogatu ugljikohidratima oko sat vremena prije treninga kako biste osigurali potrebnu energiju, povećali izdržljivost i poboljšali fizičke performanse, eliminirajući iscrpljujući osjećaj gladi.

• Dijeta

Prvo, obroci bi trebali biti frakcijski. Drugo, obroke treba uzimati uvijek u isto vrijeme. Treće, namirnice koje sadrže ugljene hidrate treba jesti ujutru, za doručak, kako bi osećaj sitosti što duže trajao i eliminisao grickanje. Međutim, posljednje pravilo ne vrijedi za one koji pate i koji su navikli jesti noću. U tom slučaju je bolje za večeru jesti hranu bogatu sporim ugljikohidratima.

1. Stalno brojite dnevni sadržaj kalorija u hrani koju konzumirate. Indikator ne bi trebao prelaziti 1.200 kcal za žene i 1.500 za muškarce.
2. Pijte dovoljno vode: prosječan dnevni unos je najmanje 2 litre.
3. Da biste smršali, birajte hranu bogatu vlaknima.
4. Ugljikohidrati su idealno kombinirani s proteinima, jer inzulin, proizveden kada se prvi konzumira, prenosi do stanica aminokiseline nastale tokom prerade potonjih.
5. Nemojte birati monopost - dajte prednost kombinovanoj prehrani, tako da prehrana uključuje žitarice, voće, povrće i mliječne proizvode.
6. Metode kuhanja mogu biti bilo koje osim prženja.
7. Masna hrana (svinjetina, majonez, itd.) je isključena.
8. Večerati najkasnije do 19.00.

Pažljivo! Brzi ugljikohidrati, prema naučnicima, mogu izazvati pravu ovisnost, sličnu ovisnosti o drogama.

Uzorak menija

Hajde da razmotrimo uzorak menija za nedelju dana. Možete prilagoditi prehranu, ali pri njenom formiranju uzmite u obzir sljedeće točke:

• porcije za ručak prvog i drugog jela ne bi trebalo da prelaze 200 g;
• doručak i večera - po 200 g;
• za ručak možete pojesti 1 niskokalorično voće srednje veličine;
• za popodnevnu užinu - 1 čaša bilo kojeg niskokalorijskog pića.

Posuđe možete zamijeniti drugim po vašem ukusu, ali najvažnije je zadržati u njima omjer BJU i veličinu porcije. I uvijek zapamtite da vam brzi ugljikohidrati neće donijeti ništa dobro.

Gdje su mitovi, a gdje istina? Neki naučnici tvrde da hrana sa ugljenim hidratima doprinosi razvoju ćelija raka. Drugi kažu da produžava život.

Recepti

Da bismo olakšali kreiranje menija, predlažemo ukusni recepti, koje je vrlo lako pripremiti kod kuće. Niskokalorična, od spori ugljeni hidrati, veoma su hranljivi, ulepšaće svaku dijetu i doprineti gubitku težine, a ne debljanju.

• Heljdina kaša sa pečurkama

Za čašu heljde - pola litre vode. Prokuhajte žitarice, malo posolite. Posebno dinstati 300 g šampinjona. Pomiješajte oba jela dok su još vruća. Pobiberite i začinite sa malo maslinovog ulja. Idealan doručak sa ugljenim hidratima za mršavljenje koji će obezbediti energiju za ceo dan.

• Gruzijski lobio

300 g crvenog pasulja namočiti u 500 ml hladnom vodom 3 sata Kuvati do kraja. Crni luk srednje veličine sitno nasjeckajte i prodinstajte. 100 g orasi proći kroz mlin za meso, pomiješati ih sa bilo kojim začinima (khmeli-suneli, biber). Pomiješajte mahune, luk i orahe, zagrijte na suhom tiganju 10 minuta.

• Punjene tikvice

250 g svježe mljevene spelte (žitarica, vrsta pšenice, prodaje se u prodavnicama, sadrži spore ugljikohidrate), preliti sa 500 ml vode, dodati 2 lista lovora, malo posoliti i prokuvati uz stalno miješanje. Ostavite na laganoj vatri, poklopljeno, 20 minuta. 1 kg tikvica oguliti, oprati i iseći na polovine. Kašikom izdubite pulpu. Posolite i stavite na lim za pečenje. Masu od spelte ohladiti, odstraniti lovorov list. Dodajte 2 tome žumanca, biber, senf, 2 seckana čena belog luka. Dobijenom smjesom napunite polovice tikvica. Stavite u rernu zagrejanu na 200°C i pecite 30 minuta. Prije serviranja pospite seckanim začinskim biljem.

Zdravo, održivo mršavljenje nije jednokratni štrajk glađu, koji prvo dovodi do fizičke i moralne iscrpljenosti, zatim do sloma, a završava se prejedanjem i još većim debljanjem. Pravilna upotreba zdravih ugljikohidrata uravnotežiće vašu prehranu i omogućiti vam da jedete ukusno i zdravo za vašu figuru. Samo ih razdvojite na dobre i loše: slobodno koristite prvo (u razumnim granicama, naravno), a drugo odbijte ili smanjite njihovu količinu.

U posljednje vrijeme nutricionisti su sve više počeli koristiti listu proizvoda sa sporim ugljikohidratima za mršavljenje. Šta to znači i koji je njegov značaj? Ugljikohidrati su strateški važne tvari za ljudsko tijelo. Oni podstiču pravilnu apsorpciju masti i proteina i imaju direktan uticaj na nivo šećera u krvi; Ovi elementi su također važni za aktivno funkcioniranje mozga.

Za održavanje na optimalan nivo Tokom svih metaboličkih procesa u organizmu, sadržaj ugljenih hidrata u ishrani treba da bude 50-60%.

Ugljikohidrati imaju različite stope razgradnje i naknadne konverzije u glukozu. Ovisno o ovom pokazatelju, mogu se podijeliti u dvije grupe:

1. Sporo. Ovi elementi imaju složeniju strukturu. Imaju prilično nizak glikemijski indeks, ne više od 40;
2. Brzo. Nazivaju se i jednostavnim. Ove organske supstance imaju glikemijski indeks iznad 70.

Glavni izvor energije u našem tijelu je glukoza. U ovu supstancu se na kraju pretvaraju sve kalorije primljene hranom. Nivo glikemije mjeri brzinu kojom tijelo metabolizira čistu glukozu, što rezultira povećanjem nivoa šećera u krvi.

Svaki proizvod ima svoj specifični indeks; na njegovu veličinu utječu brojni faktori:

• Vrsta ugljikohidrata;
• Nivo proteina;
• Nivo masti;
• Količina vlakana;
• Metoda termičke obrade.

Prilikom konzumacije sporih ugljikohidrata, zbog niskog glikemijskog indeksa, povećanje razine glukoze u krvi dolazi sporo. Zahvaljujući tome, tijelo ne doživljava stres od naglih promjena šećera. Elementi sa visokim indeksom imaju suprotan efekat, koji se dešava naglo povećanje sadržaj glukoze, međutim, ovaj efekat je prilično kratkotrajan.

Popis proizvoda koji sadrže spore ugljikohidrate uključuje one čiji glikemijski indeks ne prelazi 40 jedinica.

Sastav bilo kojeg ugljikohidrata uključuje saharide; oni se mogu nazvati "jedinicama". Spori ugljikohidrati sadrže najmanje tri jedinice; ove tvari su polisaharidi. Sadrže sljedeće elemente:

• Celuloza. Poboljšava metabolizam, procese probave i normalizuje nivo šećera u krvi.
• Škrob. Održava koncentraciju glukoze u krvi zbog činjenice da se razgrađuje u gastrointestinalnom traktu.
• Glikogen. U jetri se razlaže na glukozu. Takođe, ako postoji nedostatak ugljenih hidrata u hrani, ona se može proizvesti iz masti i proteina u jetri.
• Insulin. Pravi se od ostataka fruktoze i koristi se kao zamjena za šećer. Obavlja stabilizacijsku funkciju u tijelu.

Konzumiranje namirnica sa liste sporih ugljikohidrata pomaže u utaživanju gladi na duže vrijeme i održavanju potrebnog nivoa energije. Tako se smanjuje količina unesenih kalorija i dolazi do procesa mršavljenja.

Najbolje je konzumirati spore ugljikohidrate u prvoj polovini dana. U ovom trenutku, tijelo ih dobro apsorbira i pomoći će vam da dobijete energiju za cijeli dan.

Postoje posebne liste i tabele namirnica koje sadrže spore ugljikohidrate koje se koriste za mršavljenje. Namirnice s niskim glikemijskim indeksom uključuju:

• Zeleni (peršun, bosiljak, zelena salata);
• Mahunarke (leća, pasulj, pasulj, grašak, itd.);
• Žitarice i razne žitarice. Bolje je dati prednost zobenoj kaši, bisernom ječmu i prosu. Naprotiv, trebali biste se suzdržati od jedenja griza. Ima prilično visok nivo glikemije. indeks;
• Tjestenina od durum pšenice;
• Kruh od integralnog brašna;
• Voće sa niskim sadržajem fruktoze (jabuke, kruške, pomorandže, kivi). Treba napomenuti da je glikemijski indeks sušenog voća znatno veći od svježeg voća (obično za 10-15 jedinica). Indeks se takođe značajno povećava tokom termičke obrade. U tom smislu, voće je najbolje konzumirati sirovo. Voćni sokovi, čak i svježe cijeđeni bez dodanog šećera, također imaju vrijednost blizu gornje granice. To je zbog nedostatka vlakana u njima.
• Bobičasto voće (trešnja, brusnica, šljiva);
• Prirodni jogurti bez aditiva;
• Mushrooms;
• Orašasti plodovi, čokolada, suncokretove sjemenke. Unatoč činjenici da su ovi proizvodi prilično kalorični, proces njihove razgradnje u telo ide prilično polako. Međutim, ovo se odnosi samo na čokoladu sa visokog sadržaja kakao, iznad 75%.
• Povrće (kupus, tikvice, spanać, praziluk, paradajz, paprika, zelena salata, luk);
• Najviše imaju mango, papaja, dragun, slatki krompir i kukuruz Visoke performanse glikemijski indeks među sporim ugljikohidratima. Morate biti veoma oprezni kada ih konzumirate.

Poznato je da su ugljikohidrati najpopularnija tvar za osiguravanje normalnog života i cijelog ljudskog tijela. Kao što pokazuju brojne studije, trebalo bi da ih bude najmanje polovina od ukupnog broja dnevna norma hranljive materije. Neophodni su za regulaciju razine glukoze u krvi, koja utječe na funkciju mozga i pomaže tijelu da obradi masti i proteine ​​potrebne za povećanje mišićna masa.

Iz ovoga slijedi da smanjenje količine konzumiranih ugljikohidrata dovodi do različitih fizičkih i živčanih tegoba, posebno do smanjenja otpornosti na stres i performansi. Zato je važno naučiti kako odabrati ugljikohidrate za svoju ishranu, kao i razumjeti koja svojstva imaju brzi i spori ugljikohidrati. Hajde da to shvatimo zajedno.

Ugljikohidrati su tvari koje se nazivaju saharidi. One koje sadrže jednu jedinicu obično se nazivaju monosaharidi, dok su dvije jedinice disaharidi. Ove tvari se nazivaju i brzi ugljikohidrati, jer brzo povećavaju razinu glukoze u krvi, a osim toga, obdareni su visokim glikemijskim indeksom (GI).

Ugljikohidrati koji se sastoje od tri ili više saharidnih jedinica nazivaju se polisaharidi ili spori ugljikohidrati. Polisaharidi polako povećavaju nivo glukoze u krvi i imaju nizak GI.

Zauzvrat, svaki od ovih tipova je podijeljen u grupe.

Jednostavni ugljikohidrati

Monosaharidi

Glukoza (ili dekstroza kako je još nazivaju) je vrsta rezerve energije koncentrisane u mišićima i jetri u obliku glikogena. Glukoza se nalazi u namirnicama kao što su grožđe, sve vrste bobičastog voća, agrumi, šargarepa i kukuruz.

Fruktoza – ova supstanca se može naći u svim vrstama meda, zrelom voću i povrću slatkastog ukusa. Ovaj proizvod se apsorbira nešto slabije od dekstroze. Prije prerade, tijelo je prisiljeno da "pretvori" fruktozu u glukozu.

Galaktoza - pronađena u fermentisani mlečni proizvodi, kao što su svježi sir, sirevi i drugo.

Disaharidi

Saharoza - najveći dio ove tvari koncentriran je u šećeru (cikla, smeđa i trska). Djelomično se nalazi u zrelom povrću i voću (ne više od 9%).

Laktoza je mliječni šećer, jedinstveni ugljikohidrat životinjskog porijekla. Zbog toga je izuzetno vrijedna komponenta ishrane svake osobe. Ovaj proizvod se nalazi u mlijeku i kreće se od dva do osam posto, ovisno o vrsti mlijeka.

Maltoza je prirodni šećer koji nastaje tokom formiranja slada i fermentacije grožđa. Maltozu se može naći u pivu, muslijima i citrusima.

Višak ugljikohidrata ove vrste (razni džemovi, granulirani šećer, peciva sa kremom i sl.) veoma štetno djeluje na stanje organizma. Brzo ulaze u krvotok, što dovodi do oslobađanja inzulina. Kao rezultat toga, možete dobiti višak kilograma ili, još gore, razviti gojaznost.

Složeni ugljikohidrati

Glikogen se prerađuje u jetri u glukozu. Kada tijelo ne dobije potrebnu količinu ugljikohidrata, ovaj proizvod se može formirati iz proteina i masti. Ova supstanca se može dobiti iz svinjske, goveđe i pileće jetre. U ćelijama kvasca, kao iu mesu rakova, ima dosta glikogena.

Škrob – zahvaljujući katalizatorima, pretvara se u dekstrozu i održava njen nivo u tijelu. Ove supstance se nalaze u krompiru, žitaricama i mahunarkama.

Vlakna – 2/3 ove komponente prolazi probavni trakt i napušta tijelo prirodnim putem, “odnoseći” sa sobom “loš” holesterol i druge štetne materije. Pomaže u zaštiti crijeva od raznih bolesti.

Inzulin se formira iz ostataka fruktoze. Djeluje kao rezervni ugljikohidrat za većinu biljaka. Na primjer, inzulin se može naći u stanicama cikorije i artičoke. Ova tvar se koristi kao zamjena za granulirani šećer za osobe koje pate od dijabetesa.

Pektin ima ulogu stabilizirajućih proizvoda. Nezrelo voće i povrće sadrži propektin, koji se kada sazri pretvara u pektin.

Složeni ugljeni hidrati su supstance koje su veoma bogate vlaknima, koja pomažu u poboljšanju funkcionisanja probavnog sistema. Oni postepeno otpuštaju šećer u krv, pomažući u održavanju normalan nivo energije. Zahvaljujući ovom proizvodu, dovoljno se održava osjećaj sitosti od konzumirane hrane dugo vrijeme. Korištenjem složenih ugljikohidrata možete smanjiti količinu kalorija potrebnih vašem tijelu, što će vam pomoći da smršate. Osim toga, polisaharidi će biti odličan izvor ishrane za aktivne fizičke aktivnosti.

Odnos ugljenih hidrata i proteina

Smanjenjem količine unesenih ugljikohidrata i pridržavanjem programa dijetetske ishrane, svaka osoba mora u svoj jelovnik uključiti određenu količinu proteina kako bi izbalansirala sve korisne tvari.

Zahvaljujući tome, moguće je spriječiti potrošnju dušika, čiji nedostatak, zauzvrat, dovodi do poremećaja u funkcioniranju mišićnog sistema ili do smanjenja mišićne mase. Osim toga, tijelu je hitno potreban višak proteina, koji je, pretvoren u jetri u dekstrozu, neophodan za normalno funkcioniranje i mozga i centralnog nervnog sistema.

Spori i brzi ugljikohidrati u hrani

Da biste pravilno uveli ugljikohidrate u svoju prehranu, morate znati koliki je glikemijski indeks određenog proizvoda.

Donja tabela sadrži listu namirnica koje sadrže brze ugljikohidrate.

Kako pravilno konzumirati biljne supstance?

Za pripremu hrane koja će sadržavati malu količinu jednostavnih ugljikohidrata, prednost treba dati kuhanoj ili pečenoj hrani. Neophodno je iz prehrane isključiti prženu i dimljenu hranu. Povrće u ishrani treba biti svježe ili kuhano na pari. Riba i meso se peku na roštilju (ili u rerni) ili kuvaju.

Ovaj režim i dijeta pomoći će tijelu da normalizira proces asimilacije hranjivih tvari. organska materija. Zahvaljujući ovom načinu ishrane možete se riješiti viška kilograma, kao i normalizirati razinu inzulina u krvi.

Potpuno odbacivanje ugljikohidrata strogo je zabranjeno, inače možete oštetiti jetru i bubrege, što će dovesti do pogoršanja opšte stanje ljudsko zdravlje.

Samo izaberite pravim proizvodima ishrane i budite zdravi!

Ugljikohidrati su glavni izvor energije za ljudski organizam i nalaze se uglavnom u hrani biljnog porijekla.

Kalorični sadržaj hrane koja sadrži velike količine ugljikohidrata je prilično visok - 1 g ugljikohidrata sadrži 4 kcal. Prosječna stopa potrošnja ugljenih hidrata – 4 g na 1 kg telesne težine dnevno.

Svi ugljikohidrati sadržani u prehrambenim proizvodima dijele se na

brzo (jednostavno) – sa visokim glikemijskim indeksom; sporo (složeno) – sa niskim glikemijskim indeksom.

Osoba koja svakodnevno troši mnogo energije (sportista, fizički radnik) unosi više od 4 g ugljikohidrata na 1 kg težine. Naprotiv, oni koji gube treba da smanje normu na oko 2 g/kg (ovisno o visini, težini, fizičkoj aktivnosti).

Koje vrste ugljenih hidrata postoje?

Jednostavni ugljikohidrati

Brzo (ili jednostavno)– ugljikohidrati brzo ulaze u krvotok i odmah se koriste kao energija, nazivaju se i lako svarljivim. Naglo podižu nivo šećera u krvi.

Brzi ugljikohidrati se nalaze u svim prehrambenim proizvodima kojima se dodaje šećer:

slastičarnice (slatkiši, kolači, kolačići, mliječna čokolada);

peciva (kolačići, bijeli hljeb, kiflice, pite, muffini; uključujući bijeli kruh);

povrće slatkog ukusa (krompir, cvekla, repa, bundeva);

voće (banane, grožđe, breskve, kajsije, lubenice, dinje, trešnje, itd.);

sušeno voće (često se tretira šećernim sirupom; suhe kajsije, urme, grožđice);

voćni sokovi (i sa dodatkom šećera i prirodni);

pića (soda, kompoti, slatki čaj, alkohol);

sladoled, džem, med;

tjestenina koja se kuha za manje od 8 minuta (odnosno od mekih sorti pšenice);

bijeli mljeveni pirinač

Ova lista je prilično duga, ali princip iza nje je isti - ako u hrani ima slatkoće, ona sadrži jednostavne ugljikohidrate.

Jednostavni ugljeni hidrati imaju visok glikemijski indeks (GI).

Glikemijski indeks pokazuje stepen početnog povećanja šećera u krvi prilikom jela. Kao odgovor na skok šećera, tijelo oslobađa hormon - inzulin, koji prenosi glukozu u krv. Što je više šećera, to je veće oslobađanje inzulina.

Ako duže vrijeme zloupotrebljavate hranu s visokim GI, doživjet ćete stalni osećaj glad i kao rezultat toga, težina će se povećati. Mehanizam je ovakav:

Tijelo se navikne na visoku proizvodnju inzulina i biće ga dosta, čak i kada čovjek jede hranu sa niskim glikemijskim indeksom.Inzulin brzo prenosi šećer iz krvi i odmah se ponovo javlja osjećaj gladi (pošto nema glukoze u krvi dostupna za dobijanje energije za trenutnu potrošnju Kao rezultat toga, osoba počinje da konzumira više hrane nego što je potrebno, što dovodi do debljanja ako se dnevni utrošak kalorija (zbog fizičke aktivnosti) ne poveća.

Ako vam je potrebna energija "ovdje i sada", potrebni su brzi ugljikohidrati s visokim GI - oni će se potrošiti na trenutne potrebe tijela i neće imati vremena za ulazak u rezerve masti.

Pri tome, prednost dajte voću i čokoladi s visokim udjelom kakaa (više od 60%), a ne visokokaloričnih slatkiša i peciva (koje je najbolje u potpunosti izbjegavati).

Kako se ove namirnice ne bi pohranjivale kao masnoće, bolje ih je jesti u malim porcijama u prvoj polovini dana.

Druga opcija je da se takva hrana obezbedi nakon jela fizička aktivnost da sagore stečene kalorije.

Ako ste na strogoj dijeti i težite mršavljenju, brzi ugljikohidrati potpuno isključeni iz prehrane.

Naravno, takav izuzetak ne može postati norma. Šećer nam je potreban kao izvor energije i mentalne aktivnosti. Mnogo je racionalnije pridržavati se principa uravnoteženu ishranu i razumna pažnja prema tome šta i kada jedemo.

Sporo (ili složeno, složeno)- razgrađuju se u organizmu mnogo sporije, a tokom dana se postepeno troše na aktivnu fizičku aktivnost, a ne pretvaraju se odmah u masti. Još jedna prednost sporih ugljikohidrata je da ne povećavaju razinu šećera u krvi. Mogu ih konzumirati osobe koje pate od dijabetesa.

Spori ugljikohidrati se nalaze u:

neprerađene žitarice (smeđi pirinač, heljda, mahunarke, neinstant valjani zob!);

kruh od cjelovitog zrna;

tjestenina od durum pšenice;

namirnice koje sadrže velike količine vlakana

Složeni ugljikohidrati imaju nizak glikemijski indeks i ne izazivaju visoko lučenje inzulina. Šećer postepeno ulazi u krv i daje tijelu energiju duže od jednostavnih ugljikohidrata. Dakle, osoba dugo ne osjeća glad i ne konzumira više hrane nego što je potrebno.

Upotrebljavajte spore ugljikohidrate kada trebate utažiti glad na duže vrijeme, ali u isto vrijeme fizička aktivnost bit će na prosječnom nivou - za doručak (uz jednostavne ugljikohidrate, koji će odmah popuniti energetski deficit nakon spavanja), ručak i večeru.

Složit ćemo listu sporih ugljikohidrata po redoslijedu obroka (od doručka do večere).

Dakle, šta treba da jede osoba koja preferira zdravu ishranu i aktivan način života:

1. Žitarice. Ujutro možete jesti bilo koju kašu, osim griza i pirinča. Posebno su korisni heljda, zobena kaša i biserni ječam.

2. Hleb od celog zrna. U prvoj polovini dana lako možete sebi priuštiti užinu sa malim komadom integralnog hleba.

3. Durum testenina. Takođe je najbolje konzumirati najkasnije do ručka. Za one koji pokušavaju smršaviti - bez dodavanja umaka. Ako na pakovanju tjestenine piše da je za kuhanje potrebno više od 8 minuta, onda je napravljena od durum pšenice.

4. Nezaslađeno povrće i voće. Lako ih možete grickati tokom dana, a da ne oštetite svoju figuru (kupus, tikvice, paprike, paradajz, krastavci, grejpfrut, kivi, zelene jabuke, avokado).

6. Mahunarke. Sadrže veliku količinu proteina, pa se mogu koristiti kao prilog za večeru (pasulj, sočivo, pasulj, soja).

Dodajte proteine ​​(meso, ribu) pravim ugljikohidratima i zdrave masti(maslinovo ulje), a pred vama je uravnotežena ishrana.

Istovremeno, ne potičemo vas da se jednom zauvijek odreknete malih poslastica. Mali komad torte po lošem vremenu podići će vam raspoloženje samo ako vam je draže bilo koje drugo vrijeme zdrave hrane, koristite nežne metode termičke obrade, puno se krećete i razmišljajte pozitivno.

20.03.2018

Za užinu između teških obroka ne ostavljajte lepinje i slatkiše, već orašaste plodove i sušeno voće.
Osobe sa predispozicijom za razvoj dijabetes melitus, trebali biste biti izuzetno oprezni kada konzumirate hranu s visokim GI.

Ugljikohidrati su tvari koje se sastoje od molekula kisika, vodika i ugljika. U procesu metabolizma u tijelu, oni se pretvaraju u izvor energije - glukozu.

U organizmu se glukoza koristi za energiju, ali ako se ne koristi tokom sjedilačkiživota, neiskorišćena glukoza se deponuje u obliku glikogena, polisaharida formiranog od ostataka glukoze. Ova tvar je rezervni ugljikohidrat za tijelo i akumulira se u jetri i mišićnom tkivu u rezervi ili u obliku potkožne i intraabdominalne masti.

Šta su brzi ugljeni hidrati

Brzi ili jednostavni ugljikohidrati uključuju sav šećer i škrob koji se unose u hranu. Lako se razgrađuju i apsorbuju od strane organizma zahvaljujući specijalu hemijska formula, rastvaraju se u vodi i imaju izraženu slatkog ukusa. Ovi ugljikohidrati uključuju monosaharide i disaharide.

Monosaharidi uključuju supstance:

1. Glukoza. Namirnice koje sadrže glukozu – šargarepa, grožđe, kukuruz, bobičasto voće. Pohranjuje se u jetri i mišićima kao rezerve energije u obliku glikogena.
2. Fruktoza. Prirodni izvori fruktoze su med, zrelo voće i povrće. Malo se lošije apsorbira, jer ga tijelo mora preraditi u glukozu.
3. Galaktoza se nalazi u mliječnim proizvodima.

Sljedeće komponente su klasifikovane kao disaharidi:

1. Laktoza. To je životinjski ugljikohidrat koji se nalazi u mlijeku.
2. Maltoza je šećer koji se dobija nakon fermentacije grožđa i stvaranja slada. Sadrži u narandžama i pivu.
3. Saharoza. Prirodni izvori - trska, repa, smeđi šećer, crna melasa; saharoza je u manjim količinama prisutna u povrću i voću.

Podjela ugljikohidrata na brze i spore povezana je s glikemijskim indeksom.

Koncept glikemijskog indeksa (GI)

Glikemijski indeks pokazuje koliko brzo tijelo apsorbira pojedene ugljikohidrate i ulazi u krvotok. Što je veći, to brže ide ovaj proces i osoba aktivnije dobija na težini. GI također mjeri koliko brzo hrana može podići nivo glukoze u krvi. Glukoza s indeksom od 100 jedinica uzima se kao GI standard.

Uobičajeno je koristiti sljedeću klasifikaciju:

– visok GI – više od 70;

– prosječan GI – u rasponu od 50 do 70;

– nizak GI – manji od 50.

Što je niži GI, to zdraviji proizvod za zdravlje organizma.

Značaj brzih ugljikohidrata u ishrani ljudi

Budući da imaju visok glikemijski indeks, brzi ugljikohidrati mogu imati štetan učinak na ljudsko zdravlje. Ne obezbeđuju organizmu hranljive materije, a samo tako ugušuju glad kratko vrijeme. Ako se šećer koji uđe u krvotok zbog fizičke aktivnosti ne pretvori u glikogen, on će se uskladištiti u tijelu kao mast.

Stoga svi sistemi zdrava ishrana Preporučuje se ograničiti konzumaciju hrane koja sadrži brze ugljikohidrate. Posebno treba da pazite na brze ugljikohidrate u popodnevnim satima, upravo u to vrijeme oni predstavljaju najveću opasnost za težinu i figuru.

Nizak glikemijski indeks, naprotiv, potiče gubitak težine. Ako vam je cilj da smršate, možete smršaviti dijetom u kojoj namirnice imaju GI koji ne prelazi 55 jedinica. U ovom slučaju zagarantovana je fit figura i odlično raspoloženje.

Kada jedete hranu koja sadrži brze ugljikohidrate, nivo šećera u krvi naglo skače. To je negativan faktor za zdravlje i, prema liječnicima, može dovesti do razvoja dijabetesa.

Zašto su tijelu potrebni brzi ugljikohidrati?

Istraživanja pokazuju da šećeri omogućavaju varenje hrane bogate proteinima i mastima. Svi doktori i nutricionisti su istog mišljenja da je dijeta uglavnom treba da se sastoji od hrane sa sporim ugljikohidratima.

Međutim, postoje situacije kada je potrebno brzo vratiti energiju, čak i na kratko, u tom slučaju su brzi ugljikohidrati nezamjenjivi. Oni naglo povećavaju razinu glukoze u krvi, što dovodi do povećanja inzulina, intenzivne cirkulacije krvi i visokog tonusa mišića. Ovo pomaže da se nosite sa vrtoglavicom, vrtoglavicom i mučninom.

Osim toga, brzi ugljikohidrati:

• pomažu u rješavanju mentalnih zadataka aktiviranjem moždanih funkcija;
• napuniti rezerve glikogena u tijelu;
• neutraliziraju toksine;
• učestvuju u izgradnji ćelijskog okvira;
• pomažu u borbi protiv stresa i ublažavanju depresije;
• kontroliraju metabolizam aktiviranjem sinteze različitih hormona i enzima u tijelu.

Ako osoba redovito posjećuje teretanu i intenzivno vježba, tada brzi ugljikohidrati u malim količinama pomažu u smanjenju viška kilograma ubrzavajući sagorijevanje masnih naslaga.

U nedostatku odgovarajućeg fizička aktivnost skokovi nivoa glukoze samo nadoknađuju salo u tijelu i oštećuju funkcioniranje gušterače, mišića i kardiovaskularnog sistema. Osoba treba da konzumira do 40 g brzih šećera dnevno i to samo u prvoj polovini dana.

Brzi ugljikohidrati u zdravoj ishrani

Prema principima pravilnu ishranu, u ljudskoj ishrani ne treba da dominiraju brzi ugljeni hidrati, već namirnice koje sadrže i organske kiseline, vitamine i minerale. To uključuje povrće, žitarice i voće.

Preporučljivo je zamijeniti proizvode s ugljikohidratima. Na primjer, umjesto prženog krompira, bolje je kuhati pečeni, a u čaj dodati med umjesto šećera.

Suvo voće i voće sa brzim ugljikohidratima poželjno je jesti odvojeno od glavnog ručka. Komponovanje zdrava dijeta prehrane, nutricionisti preporučuju uzimanje u obzir principa kompatibilnosti hrane:

• nemojte miješati ugljikohidrate sa masnom hranom;
• ako namjeravate smršaviti, trebali biste isključiti brze ugljikohidrate barem nakon ručka, a još bolje, iz prehrane u potpunosti;
• ako se ne možete odreći čokolade, bolje je kupiti crnu sa 70% kakaa;
• slatka pića, keksi iz prodavnice, čokoladne bombone treba zabraniti - ove čiste kalorije mogu biti gorivo kada je potreban brzi oporavak, ali češće doprinose gojaznosti i njihova korist je upitna.

Koje se namirnice svrstavaju u brze ugljikohidrate: lista namirnica

Za smanjenje opterećenja pankreasa i sprečavanje masnih naslaga optimalno rešenje U zdravoj prehrani se uzima u obzir značajno ograničenje u ishrani namirnica koje sadrže brze ugljikohidrate. Općenito, bez upuštanja u zamršenosti vrijednosti glikemijskog indeksa, možete se usredotočiti na sljedeći primjer opasnih proizvoda koje treba isključiti:

• bijeli kruh i proizvodi od brašna od bijelog brašna (torte, kolači, kolačići, lepinje);
• kobasice;
• slatkiši iz trgovine (pića, gazirana pića, slatkiši);
• škrob;
• brzo kuhana tjestenina od meke pšenice;
• krompir;
• povrće nakon termičke obrade, s pojavom lako probavljivog škroba;
• konzervirano voće obogaćeno šećerom, koje se lako pretvara u glukozu;
• alkohol, posebno žestoka pića i pivo;
• šećer i proizvodi s njegovim dodatkom, sladoled, konzerve, džemovi;
• prženi ili prženi krompir;
• brza hrana i skoro sva jela u restoranima brze hrane koja sadrže dosta škroba i šećera.

Ako nije moguće u potpunosti isključiti gore navedene proizvode iz svoje prehrane, preporučuje se da ih uključite u jelovnik što je rjeđe moguće kako biste uklonili takav nedostatak kao što je debljanje. Ovo je najjednostavnija opcija dijete koja je korisna za mršavljenje.

Način na koji se takvi proizvodi obrađuju je od velike važnosti. By opšte pravilo vreme kuvanja i toplota doprinose povećanju šećera u gotovom jelu. Na primjer, kuhani krompir će biti manje štetan od pire kuhanog oguljenog ili čak prženog krumpira.

Ipak, najbolja stvar za zdravu prehranu je da pri odabiru namirnica za svoju ishranu obratite pažnju na glikemijski indeks. To će biti teško učiniti u javnim ugostiteljskim objektima, ali za kućni meni je sasvim izvodljivo.

Lista namirnica koje sadrže brze ugljikohidrate sa prosječnim glikemijskim indeksom (55-70 jedinica)

Ovi proizvodi uključuju:

• kruh i ostali pekarski proizvodi od raženog brašna (grubo mljevenog);
• kuhana mrkva, grašak, cvekla;
• kivi, banana, kajsija, ananas i dinja;
• biserni ječam, ovsena kaša, heljda, pirinač, griz i druge žitarice;
• kukuruz, uključujući kokice;
• krompir kuvan u jaknama.

Ove proizvode možete bez straha konzumirati u prvoj polovini dana negativne posljedice, ali samo ako cilj nije da izgubite puno kilograma.

Lista namirnica koje uključuju brze ugljikohidrate s visokim glikemijskim indeksom (iznad 70 jedinica)

Sljedeći proizvodi, prema ljekarima, čine više štete nego koristi i ometaju normalno funkcionisanje tijelo:

• slatki sokovi i kola (75);
• bilo koje pecivo od pšeničnog brašna, lisnatog tijesta ili testo sa kvascem, na primjer, jutarnji tost za doručak ima GI od 100 jedinica;
• prženi krompir ili pomfrit (95) i pire krompir (90);
• štanglice (Snickers, Kit-Kat, Mars) i čokolade (70);
• lubenica (103);
• datumi (146);
• šećer i mliječna čokolada (70);
• musli sa šećerom i kukuruznim pahuljicama (80-90);
• sušeno voće i grožđe (75);
• čips (85);
• alkohol i pivo 3,0% (115);
• kukuruzni sirup (115);
• pekarski proizvodi, kolači, peciva i brza hrana (103);
• Coca-Cola i gazirana pića (102);
• pastrnjak (97);
• rižini rezanci (95);
• konzervirane kajsije i breskve (91);
• polirana riža (90);
• med (90);
• tjestenina od meke pšenice (90);
• lepinja za hamburger (88);
• slani krekeri (80);
• musli sa orasima i grožđicama (80);
• kondenzirano mlijeko (80);
• polirana riža (80);
• pasulj (80);
• bombona (80);
• griz (75);
• krem torta (75);
• kavijar od tikve (75);
• krekeri (74);
• proso i prosena krupica (71);
• kompoti (70);
• smeđi šećer (trska) (70);
• kukuruzno brašno i griz (70);
• mliječna čokolada, marmelada, marshmallows (70);
• sladoled (70);
• glazirani sir (70).

Glikemijski indeks proizvoda je dat u zagradama.