Osnove pravilne ishrane u dijagramima. Šta je suština pravilne ishrane za mršavljenje i kako se toga pridržavati

Anna Mironova

Vrijeme čitanja: 11 minuta

AA

Ako želite biti lijepi i zdravi, morate naučiti osnove pravilne prehrane. Ako ne pazite na prehranu, jedete sendviče, konzerviranu hranu i žitarice za doručak, u budućnosti možete imati problema. ozbiljne komplikacije sa zdravljem i probavom. Tokom loša ishrana akumulirati u organizmu veliki broj masti i šećera, uzrokujući vremenom najčešće bolesti 21. vijeka – aterosklerozu i dijabetes. Pročitajte: Uz višak ovih proizvoda, većina ih se taloži u celulit i salo u stomaku, butinama i zadnjici. Obavezno naučite principe pravilne ishrane i osnove zdrava dijeta.

Pravilna prehrana - suština i temelji zdrave prehrane

Kako napraviti pravu dijetu - upute korak po korak

Sastavljanje jelovnika za određeni period pomoći će u balansiranju prehrane, brojanju kalorija i obogaćivanju organizma esencijalnim tvarima.

Korak po korak upute za kreiranje zdrave prehrane

Knjige o pravilnoj ishrani pomoći će vam da pravilno organizirate svoju ishranu

Postoje mnoge knjige o tome pravilnu ishranu, što će Vam omogućiti da pravilno organizujete svoju ishranu.

• Adiraja Das "Vedska kulinarska umjetnost"

  Knjiga je zanimljiva jer ima pravi obilazak pravilne ishrane. Ima puno slika i dobrih objašnjenja. Autor je znao o čemu piše.

• Gubergrits A.Ya. "Terapeutska ishrana"

  A. Ya. Gubergrits je jedan od najsjajnijih predstavnika kijevske škole interna medicina. U svojoj knjizi o ishrani fokusira se na osnove. racionalnu ishranu, nutritivnu i biološku vrijednost proizvoda, a daje i principe za konstruiranje obroka hrane. Doktor daje detaljne argumente o dani posta i dijetalne ishrane.

• Vydrevich G.S. "Dijeta bez soli"

  Knjiga govori o opasnostima soli. Smanjena prehrana čini osnovu mnogih terapeutske dijete. Knjiga daje primjere mnogih dijeta bez soli i njihovih principa. Čitaoci će moći pronaći dijetu koja odgovara njihovom ukusu i zdravlju.

• Vydrevich G.S. "50 pravila zdrave ishrane"

  Knjiga daje osnovne principe zdrave i pravilne ishrane. Ishrana pomaže u održavanju mladosti, zdravlja i ljepote. Tu su i recepti za ukusne i zdrava jela, koje možete jednostavno pripremiti kod kuće.

• Bragg Paul "Čudo posta"

  Evo ih ispravne principe post, koji pomaže u čišćenju organizma od toksina i uklanjanju toksina. Postom možete održati svoje srce zdravim, a tijelo mladim. Bregg Paul uvjerava da se pridržava pravilnog posta, Možete živjeti do 120 godina ili više.

• Brežnjev V. “Kremljska dijeta - salate, grickalice, deserti”

  Mnoge poznate ličnosti, diplomate i političari. Trenutno ovu dijetu mogu koristiti obični ljudi. Uz njegovu pomoć možete dobiti figuru iz snova tako što ćete izgubiti nekoliko kilograma. Brežnjeva knjiga opisuje glavne principe dijete i ima mnogo recepata za salate, predjela i deserte.

• Blumenthal Heston "Nauka o kuhanju ili molekularna gastronomija"

  U ovoj knjizi savremeni kuvar nudi jednostavne recepte za zdravu ishranu. Odlikuje ih neobična tehnologija kuhanja, ali jela se ipak mogu pripremiti kod kuće.

Pravilna ishrana - garancija lepote i zdravlja. Malo ljudi se može pohvaliti odličnim zdravljem jedući hamburgere i kolu, pa pazite na prehranu i živjet ćete sretno do kraja života!

Danas možete pronaći mnogo informacija o pravilnoj prehrani. Međutim, različiti izvori mogu pružiti različite informacije. Vrlo često možete naići na poruke da, ako se pridržavate pravilne prehrane, morate prestati s konzumiranjem proteina, proizvoda od brašna, slatkiša i masne hrane. Stvarno? Ovi proizvodi su prilično kalorični i velika količina ih se taloži u obliku masnog tkiva. Međutim, ako se pravilno hranite, ne morate se odreći ovih proizvoda. Pravilna prehrana podrazumijeva ograničavanje konzumacije visokokaloričnih namirnica, ali ne i njihovo isključivanje iz prehrane. Jednom ili dva puta sedmično možete se počastiti i jesti omiljeno jelo. Slijedeći dijetu, redovno jedenje i konzumiranje malih porcija pomoći će vam da se riješite viška kilograma i održite idealnu figuru.

Glavna pravila ishrane za mršavljenje:

1. Morate jesti 5-8 puta dnevno. Nutricionisti preporučuju da jedete kada osetite glad. O prehrani pročitajte u ovom članku.
2. Porcije jela treba da budu male. Prvo morate smanjiti uobičajenu porciju za pola, a nakon nekoliko sedmica preći na porciju hrane koja stane u čašu.
3. Morate dati prednost prirodnoj hrani. Preporučljivo je ograničiti konzumaciju prerađene hrane, slatkiša i gaziranih pića.
4. Svaki dan morate koristiti povrće i voće za kuvanje. Pomažu u smanjenju kalorijskog sadržaja glavnog jela i brzo utaži glad.
5. Morate uključiti raznovrsnu hranu u svoju svakodnevnu prehranu. N Ne treba jesti hranu koja je bogata u jednoj grupi hranljive materije.
6. Hranu je potrebno kuhati u laganom šporetu, kuhati na pari ili prokuhati. Ponekad se životinjske masti ne mogu koristiti u kuvanju.
7. Morate dati prednost jednostavnim jelima. Bolje se probavljaju i ubrzavaju metabolizam. Ne propustite naš članak "prehrana za mršavljenje i trening".
8. Obavezno doručkujte. Za doručak trebate uzeti kašu i mliječne proizvode. Bogate su ugljikohidratima, koji tijelu daju energiju na duži vremenski period.
9. Za ručak morate uzeti proteinsku hranu. Proteini su potrebni za popravku ćelija. Bolje je dati prednost nemasnim vrstama mesa i ribe. Meso i riblja jela potrebno je dopuniti salatama od povrća.
10. Za večeru možete uzeti jela od povrća, voća i mliječnih proizvoda. Noću ne biste trebali konzumirati visokokaloričnu hranu. Uostalom, primljene kalorije nemaju vremena za korištenje, pa se ostavljaju na stranu.
11. Između glavnih obroka (doručak, ručak, večera) potrebno je nekoliko užina. Možete uzimati mliječne proizvode, voće i povrće. Pročitajte naš članak “Pravila ishrane prema Bormenthalovom meniju”.
12. Pauze između obroka ne bi trebalo da budu duže od 2-3 sata.
13. Nema potrebe da iz ishrane isključite hranu koja sadrži masti. Dnevni meni treba da sadrži morske ribe, orasi, sjemenke, biljna ulja.

Ljudi koji odluče da smršaju pravilnom ishranom trebaju biti svjesni. Morate imati znanje koje će vam pomoći da kontrolišete svoju ishranu. Prelazak na pravilnu ishranu treba da bude postepen, a ne nagli. Pravilna priprema a konzumiranje hrane pomoći će poboljšanju vaše figure i zdravlja. Dakle, svaka osoba mora odlučiti šta je važnije štetnih proizvoda, ili lijepo, zdravo i mlado tijelo.

Zdravo!

Možda ste počeli da imate problema sa svojim zdravljem i dobrobiti. Ili si umoran od toga da budeš najveći među svojim prijateljima. Možda ti je jutros odraz u ogledalu direktno rekao -nešto treba uraditi. Svakog dana hiljade ljudi, iz ovih i drugih razloga, odlučuju da pređu na pravilnu ishranu.

Odluka je hvalevrijedna, ali da biste postigli uspjeh, morate znati barem osnove pravilne prehrane. Internet je pun resursa koji se bore s mitovima (ne možete jesti nakon 6) i nenaučnim metodama koje su opasne po zdravlje ("kefir" i druge dijete). U ovom članku nećete naći ništa slično, ovdje samo potkrijepljeno naukom (60 naučnih izvora) imoje lično iskustvoefikasne principe zdrave ishrane.

Suština pravilne ishrane - zašto vam je potrebna?

1. Pravilna ishrana (PN) je ključ zdravlja i osnova zdrav imidžživot.Vašem tijelu je potrebna hrana da raste, popravlja ćelije i tkiva, održava tjelesnu temperaturu, motoričke aktivnosti i drugi procesi. Ono što jedete utiče na vaše blagostanje, raspoloženje, izgled i, što je najvažnije, za vaše zdravlje.
2. Loša prehrana dovodi do bolesti, smanjuje imunitet i taloži se sa strane. Ako ste krenuli putem zdravog načina života, trenirate, ali se trpate raznoraznim smećem - nećete postići svoj cilj.
3. Dnevno zdrava ishrana Imaodlučujučekako za gubitak tako i za dobijanje kilograma mišićna masa.

princip: pravilna ishrana nije jednokratni čin pripreme za leto, već Lifestyle, Zdrav način života koji vam omogućava da se osjećate odlično i budete u formi tokom cijele godine.

Osnovni principi pravilne ishrane

0. Voda

Ljudi su, za razliku od ovog članka, otprilike 65% vode. Voda je uključena u sve metaboličke procese i jednostavno je neophodna za funkcionisanje vašeg organizma, posebno kada se bavite sportom. Voda je neophodna za termoregulaciju, za apsorpciju hranljivih materija i uklanjanje "otpada". Čak i blaga dehidracija (1-2% tjelesne težine) narušava rad mozga, smanjuje nivo fizičke performanse.

Pa pij, pij i pij (vodu) opet!Prosječan dnevni unos vode je 3,7 litara za muškarce i 2,7 litara za žene, tačan broj zavisi od aktivnosti i drugih faktora. I treba da piješ čista voda, ne kola/sok/čaj - ne računaju se.

savjet: Popijte 1-2 čaše vode prije svakog obroka - ubićete dvije muhe jednim udarcem: manje ćete jesti i zadovoljiti svoje potrebe za vodom.

1. Balans

Najvažniji princip pravilne prehrane (svi su oni najvažniji u ovom članku). Hrana mora sadržavati dovoljnu količinu svih nutrijenata (nutrijenata) neophodnih organizmu – proteina, masti, ugljikohidrata, vitamina i minerala.

Makronutrijenti (proteini, masti i ugljikohidrati - tri BZHU) su potrebni u velikim količinama. Mikronutrijenti (vitamini i minerali) se obično isporučuju zajedno sa svojom makro-braćom i potrebni su u manjim količinama. Tijelo ne može pravilno funkcionirati ako mu nedostaje jedan ili više nutrijenata.

Jednostrana ishrana, na primjer, "heljda", "grejp" i druge čudotvorne/mono dijete, štetne su za zdravlje.

2. “Prava” hrana

Prerađena hrana je siguran način da višak kilograma i gojaznost. Zašto? Termički efekat prerađene hrane je 50% slabiji. Odnosno, za apsorpciju je potrebno 2 puta manje kalorija. Njegovi ostali nedostaci:

• dovodi do prejedanjastimulisanje proizvodnje dopamina - hormona zadovoljstva;
• uzrokuje hranuovisnost, ponaša se kao droga („još jedna (ne) čokoladica” – zvuči poznato?);
• malo korisno nutrijenti;
• puno brzi ugljeni hidrati, trans masti i drdeponije smeća.

Stotinama hiljada godina čovjek je jeo ono što mu je priroda dala (ili oštro koplje), bio je u formi i izgledao sjajno. Sada 99% problema s gojaznošću ne proizlazi iz "velikih kostiju", već iz viška lako svarljive visokokalorične hrane - u prirodi je osoba morala prilično trčati kroz džunglu da bi dobila ekvivalent čizburgera.

Jedite samo ono što možete pronaći u prirodi: povrće, voće, meso, integralne žitarice, orasi. Ovo je pravilna ishrana.

3. Energetski bilans

Prvi zakon termodinamike kaže: „Unutrašnja energija izolovanog sistema ostaje nepromenjena.” Energija se ne može stvoriti ili uništiti, ona samo prelazi iz jednog oblika u drugi.

1. Da biste smršali, morate jestimanjeenergije nego što trošite.
2. Da biste se udebljali, naprotiv, morate jestiviše.
3. Pojećete previše ipostaćeš bold.

To je jednostavno. Nikakva magija poput pravilnog omjera dijetetskih suplemenata, posebne učestalosti obroka, sportske prehrane ili lijekova ne može osporiti ovim pravilima. Ako trebate nekoga okriviti, počnite od evolucije, Univerzuma, Jedinstvene Rusije.

Kalorije nisu uvijek jednake.Različiti makronutrijenti imaju različite dugoročne efekte na metabolizam i hormone, više o tome u nastavku.

To gubite 0,5 kg masti sedmično, stvaraju kalorijski deficit od 20% dnevne vrijednosti.

To dobiti 1 kg čiste mišićne mase mjesečno(ovo je moguće ako ste početnik) uz minimalno povećanje masti napravite višak od 20%, pa prilagodite rezultatu.

To će vas spasiti od matematike .

Bitan: Bez obzira na cilj, vaša težina se ne bi trebala mijenjati prebrzo (ne računajući priliv/odliv vode).

4. Pravilan omjer proteina, masti i ugljikohidrata

Idemo od proteina - 2,5-3 grama po kilogramu vaše težinemora stajati kao monolit unutra svakodnevnu ishranu(ako se još ne bavite sportom, biće vam dovoljno 1,5 g/kg). Ostaci dnevna vrijednost kalorije podijeljene između ugljikohidrata i masti:

1. na masovni dobitak -70/30 ;
2. za sagorevanje masti - u hodniku od20/80 prije 80/20 , varira iz dana u dan;
3. o održavanju težine -50/50 .

U svakom obroku treba da bude proteina – od 30 grama.

Makronutrijenti se mogu kombinovati. “Odvojena ishrana” (pravila o kompatibilnosti hrane) je naučno neutemeljena. Ne pruža nikakve prednosti u kontroli težine.

5. Jedite prije i poslije treninga

1. Vaš obrok prije treninga svakako treba da sadržiproteina I ugljikohidrati(plus možda malo masti) – za energiju i izdržljivost;
2. vremenski interval između obroka prije i poslije treninga ne bi trebaoduže od 3 sata, s obzirom da uobičajeni trenažni proces traje oko sat vremena;
3. obrok nakon treninga bi trebao uključivatibrzi ugljeni hidrati(20-60 grama) i visokog kvalitetaproteina(30+ grama) — večina Ono što jedete koristit će se za nadoknadu glikogena u mišićima i njihovo obnavljanje.

Ružan savjet: ako vas žudnja za nečim slatkim/škrobnim ne odmara, pojedite to neposredno prije ili odmah nakon treninga. Energija će ići na posao, a ne u strane. Međutim, vodite računa o tome što jedete i zapamtite da su slatke kiflice užasno kalorične i da lako mogu pojesti cijelu dnevnu količinu.

6. Dosljednost

Pravilna ishrana će vam dugoročno koristiti samo.Privremene dijete ne funkcionišu. Ljudi koji idu na dijetu, a zatim odu sa nje, samo pogoršavaju stvari. Vraćaju (i dobijaju nove) zdravstvene probleme i gube na težini, uglavnom debljajući se – „jo-jo efekat“.

7. Učestalost obroka

Većina studija to potvrđujeBroj obroka dnevno ne utiče na težinu i telesni sastav. Tokom dijeta za sagorevanje masti, povećanje učestalosti obroka ne dovodi do boljih rezultata. Štaviše, česti obroci mogu povećati glad.

Međutim, za cjelokupno zdravlje i disciplinu, pokušajte jesti kaonajmanje 3 puta dnevno. Dok se nagomilavate, jednostavno nećete moći pojesti cijelu količinu hrane za 3 puta - trebat će vam 5-6 obroka.

8. Jedite kad god želite

Zaboravite gluposti da ne jedete posle šest i noću i kada je novi mesec. Ali držite se stabilne rutine. Ako jedete neredovno (danas doručak i večera, a sutra 5 obroka) - vaš metabolizam je poremećen i kalorije se sagorevaju sporije.

9. Vodite dnevnik ishrane

Ljudi obično pogrešno procjenjuju količinu koju jedu (u manjoj mjeri). Dnevnik ishrane omogućit će vam precizno prebrojavanje unesenih kalorija dnevno i prilagođavanje unosa hrane ovisno o reakciji tijela.

Također pokušajte unaprijed isplanirati svoju ishranu. Planiranje će uštedjeti i vrijeme i novac.

Kao dnevnik zdrave ishrane možete koristiti posebne mobilne aplikacije: Lifesum, MyFitnessPal, FatSecret.

10. Izbacite šećer, posebno slatke napitke

Izaziva skokove insulina (zašto je to štetno saznaćete u nastavku) i brzo se skladišti u masti. Šećer, posebno u kombinaciji sa aromama u pićima, podstiče glad. Možete popiti litar limunade/soka i ne primijetiti, a to je 420 kalorija direktno u vaše masne rezerve.

Kako pravilnom ishranom zamijeniti šećer?Pokušajte proteinske pločice, kokteli - prilično su zdravi i mogu biti veoma ukusni. Druga opcija su zamjene za šećer, poput stevije. Razmazite se, ali umjereno.

savjet: ako planirate da jedete slatkiše, prvo ih pojedite zdrava hrana- proteini, povrće. Tako ćete smanjiti glikemijski indeks (šta je to - saznajte u nastavku) deserta.

11. Kuvajte sami

Kuvanje kod kuće promoviše zdravu ishranu. Zašto?

1. Restoranska hrana sadrži obilje soli, masti, šećera i drugih nezdravih gada.
2. Domaća kuhinja je odlična disciplina.
3. Vi lično kontrolišete kvalitet proizvoda i njihov BJU.
4. Objavljivanje domaće hrane na Instagramu je dvostruko prijatno.

Dakle, ako znate da kuvate, ohladite, ako ne znate da kuvate, naučite. Već pileća prsa Možete podnijeti prženje i kuhanje smeđeg pirinča. Internet je pun vodiča i recepata (pobrinite se da su zdravi).

Nabavite zalihe kontejnera i nosite hranu sa sobom. Da li biste rekli da je strašno? Dakle, nije strašno nositi stranu sa sobom?

12. Pravilo 10%.

Svi smo mi ljudi, cheat meals su dozvoljeni.10 posto vaših sedmičnih obroka mogu biti cheat meals.Na primjer, ako jedete 4 puta dnevno, tokom 7 dana dobijate 28 obroka. Stoga možete prekršiti program 3 - zaokružiti u svoju korist :) - jednom sedmično. Cheat obroci su čak korisni: pomažu vam da prevaziđete plato sagorevanja masti. Ipak, pokušajte se držati ugljikohidrata, a ne masti, i ne zaboravite na proteine.

Šta jesti - zdravu hranu i hranljive materije

Dijetetičari su sredinom 20. stoljeća razvili piramidu zdrave ishrane, koja određuje šta jesti iu kojoj proporciji. Prema klasičnoj piramidi, osnova su hljeb i žitarice. Zatim dolaze voće i povrće, malo više - meso, riba, mliječni proizvodi. Gornji dio sadrži masti i slatkiše. Moderni naučnici su poboljšali piramidu koristeći vodu kao njenu osnovu.

Zapravo, piramida daje samo grubu predstavu o pravilnoj ishrani.Ne može se shvatiti doslovno. Arhivski proteinski proizvodi nalaze se daleko od osnove zdrave prehrane. Kada trenirate, tijelo treba više vjeverica, pa nam više odgovara druga verzija piramide.

Pitanje "šta je?" Detaljnije otkriveno u preporukama SZO i Američkog udruženja za srce. dakle,osnova zdrave ishranetreba da se sastoji od:

• voće,
• povrće, povrće
• orasi,
• mahunarke,
• integralne žitarice (smeđi pirinač, ovsena kaša od celog zrna),
• riba,
• ptice.

Treba dati prednost nezasićene masti, bojkotovati trans masti, jesti dovoljno povrća i voća. Pokušajmo to detaljnije shvatiti.

Vjeverice

1 gram proteina = 4 kcal

Proteini su najvažniji makronutrijent u vašoj ishrani, bilo da želite dobiti mišiće ili izgubiti masnoću.

Postoji mit da je protein opasan po zdravlje: štetan je za bubrege, ispire kalcijum itd. Ništa slično.

Evo glavne karakteristike proteina:

1. protein nije štetan za kosti- njegova velika potrošnja povećava gustinu koštanog tkiva i smanjuje rizik od prijeloma;
2. previše proteina u ishrani može štetiti bubrezima, ali samo kod ljudi sa već postojećim ozbiljnim bubrežnim oboljenjem -Ovo se ne odnosi na zdrave ljude;
3. proteina smanjuje vjerovatnoćuhipertenzija i gojaznost ;
4. sastoji se od proteina (kolagen, keratin)kose i noktiju- nedovoljan unos proteina pogoršava njihovo stanje(devojke!!!);
5. potrebno je dovoljno proteinaza rast mišića i prevenciju gubitka mišića tokom kalorijskog deficita ;
6. hrana bogata proteinimadobro zasićuje, što je važno ako je vaš cilj .
7. protein ima termogeni efekat -30% energije dobijene iz proteina troši se na probavu i korištenje od strane tijela. Poređenja radi: ugljeni hidrati zauzimaju samo 5-10%, a masti uglavnom od 0 do 3%. Stoga, ishrana bogata proteinima ubrzava trošenje kalorija;
8. Proteine ​​je najteže uskladištiti u masti. Koristi se prvenstveno za izgradnju mišića i popravku tkiva.

Koliko proteina ima?Prema istraživanju, ljudi koji vježbaju trebali bi unositi najmanje 2 g/kg proteina dnevno. Preporučujem korištenjeminimalno 2,5 g proteina po kg telesne težine dnevno.Na primjer, za muškarca, nazovimo ga Steve, koji ima 85 kg i vodi zdravu ishranu, potreba za proteinima će biti 2,5 x 85 = 213 g.

Proteini su tema, ali nemojte pretjerivati. Prihvatljiva gornja granica je 3,5 g/kg tjelesne težine za dobro prilagođene osobe.

Kvalitetni izvori proteina:

• piletina,
• govedina,
• puretina,
• jaja,
• riba,
• škampi,
• pasulj,
• soja,
• svježi sir,
• proteinski šejkovi (sve na vrhu, ali mleveno i izolovano od masti).

Bitan: vodite računa da postotak masti bude mali (<10г/100г).

Masti

1 gram masti = 9 kcal

Masti su neophodne za normalno funkcionisanje organizma. Dot.Osamdesetih godina prošlog vijeka u SAD-u proizvođači su uvjeravali stanovništvo da je mast štetna kako bi prodali svoje proizvode BEZ MASNOSTI po 2 puta većoj cijeni. Nažalost, ovaj stereotip je čvrsto ukorijenjen. Ali nisu masti ono što ljudi deblja, već upravo suprotno. Pravilna prehrana treba ih uključiti.

Masti su:

• nezasićeni(smatra se „dobrim“) – uglavnom biljna hrana;
• I zasićen(smatra se "lošim") - uglavnom proizvodi životinjskog porijekla.

Dajte prednost nezasićenim mastima. Ne zaboravite na zasićene masti – one moraju biti u zdravoj ishrani, na primjer, za proizvodnju testosterona i drugih hormona. Bojte se trans masti poput vatre. Oni narušavaju imunološki sistem, mogu izazvati upalu i povećati holesterol i rizik od srčanih bolesti. Posebno mnogo trans masti ima u brzoj hrani.

Blagotvorni efekti nezasićenih masti:

1. neophodno za normalan radmozak ;
2. imaju blagotvorno dejstvo nasrca i krvnih sudova ;
3. doprinijeti povećati mišićnu masu i smanjiti masnoću, smanjiti nivo kortizola – razornog hormona i neprijatelja vaših mišića;
4. povećati snagu kostijupovećanjem količine kalcija u koštanom tkivu;
5. poboljšati san.

Koliko ima masti?Opet, na primjer, uzmimo Stevea koji ima 85 kg i dnevno troši 2800 kalorija. Kao što smo već saznali, norma proteina za njega je 213 g (852 kcal).

1. na masovni dobitakSteve će dodati oko 500 kalorija - 3300, 852 kcal je već potrošio na proteine, ostatak 2448 podijeliti na ugljikohidrate i masti -70/30 . Ispada 1714 kcal za ugljikohidrate (428 g) i 743 kcal za masti (82 g) .
2. za sagorevanje mastiSteve će oduzeti 20% (560 kcal) - 2240, a ostatak u hodniku će varirati od20/80 (278/1111 = 70 g ugljenih hidrata i123 g masti) do 80/20 (1111/278 = 277 g ugljikohidrata i31 gmasti) iz dana u dan;
3. na održavanju - 50/50(974/974 = 244 g ugljikohidrata i108 g debeo)

Izvori zdravih masti:

• orasi (orasi, kikiriki, bademi, indijski orasi),
• maslinovo ulje,
• avokado,
• masne ribe (losos, tunjevina, skuša),
• sjemenke lana,
• omega-3 suplementi, riblje ulje.

Ugljikohidrati i inzulin

1 gram ugljenih hidrata = 4 kcal

Ugljikohidrati su pravi parije u modernom svijetu dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata. Međutim, oni su takođe izuzetno važni za organizam. Najvjerovatnije vam je potrebno mnogo manje ugljikohidrata nego što trenutno unosite.

1. Nakon konzumiranja, ugljikohidrati se pretvaraju u glukozu, koja se zatim koristi kaoizvor energije ILI zalihepod uticajem insulina.
2. Glukoza se skladišti kao glikogen u jetri i mišićima (dobro) ili se pretvara u trigliceride i skladišti kao mast (nije dobro).
3. Glukoza će teći u mišiće i jetru dok se zalihe glikogena ne popune,ostalo će ići na strane.

Sve ove procese reguliše hormon insulin.Evo šta treba da znate o njemu:

1. insulin je odgovoran zarast mišića i skladištenje glikogena;
2. suvišanproizvodnja inzulina dovodi do skladištenja masti i suzbijanja sagorijevanja masti;
3. osetljivost na insulinnisko- energija se deponujemanje u mišiće i više u masti;
4. visoko- obrnuto;
5. trening snagepodićiosjetljivost na inzulin;
6. brzi ugljikohidrati u velikim količinamanižeosetljivost na insulin.

Princip pravilne ishrane je izbegavanje naglih skokova insulinakako ne bi smanjili osjetljivost na inzulin. Otuda i pravila:

1. Pokusaj 80% ugljenih hidratapo danu uključen doručak i obroci prije i poslije treninga.
2. Birajte ugljene hidrate saniskoglikemijski indeks.
3. Nakon treninga, kada je osjetljivost na inzulin na vrhuncu i zalihe glikogena su iscrpljene, konzumirajte ugljikohidrate savisoki GI- sve će otići u mišiće.

Glikemijski indeks (GI) je pokazatelj učinka ugljikohidrata na povećanje glukoze u krvi i naknadno oslobađanje inzulina. Raspon GI je od 1 (najsporiji) do 100 (šećer) i više. „Složeni“ ugljeni hidrati imaju nizak GI i obezbeđuju dugotrajno snabdevanje organizma energijom. Ne izazivaju nagli skok inzulina i nezaobilazna su komponenta PN. Rafinisani ugljeni hidrati (šećer, skrob) su brzi i imaju visok GI.

Kada birate ugljikohidrate na osnovu GI, uzmite u obzir veličinu porcije.Na primjer, GI lubenice je 73, a mliječne čokolade 43. Ali to ne znači da voće trebate zamijeniti čokoladom. GI pokazuje učinak 50 g ugljikohidrata sadržanih u određenoj hrani. Potrebno je samo pojesti 85 g čokolade ili 6,8 kg (!) lubenice da biste dobili 50 g ugljikohidrata.

Koliko ugljenih hidrata treba da jedete?Za izračunavanje normi ugljikohidrata, vidi gore u paragrafu o mastima.

Zdravi izvori složenih ugljenih hidrata:

• Smeđa riža,
• ovsena kaša,
• heljda,
• kvinoja,
• testenina od celog zrna,
• integralni hleb,
• povrće.

Povrće i voće. Celuloza

Povrće i voće bogati su zdravim ugljenim hidratima, vitaminima, mineralima i vlaknima. Jedite povrće uz svaki obrok (krompir i druga škrobna hrana se ne računaju). Budite oprezni kada sušite voće - to je još uvijek šećer.

Koristipravilo trećine : trećina tanjira treba da bude povrće, 1/3 - ugljeni hidrati i još 1/3 - proteini.

Pravilo trećine - Model ploča

Zbog visokog sadržaja vlakana, povrće i voće:

1. poboljšati crijevnu mikrofloru i, shodno tome,funkciju crijeva ;
2. niži nivo holesterolai rizik od kardiovaskularnih bolesti;
3. pomažu u povećanju sitostikontrolišu glad ;
4. pospješuju sagorijevanje masti i poboljšavaju imunološku funkciju.

Povrće i voće je bolje jesti sirovo– termička obrada ubija neke vitamine i povećava GI. Osim toga, neprerađeni darovi prirode bolje zasićuju. Jedite ih sa kožom (ako je moguće) kako biste povećali unos vlakana.

Povrće je malo kalorija. Na primjer, tikvice sadrže samo 14 kalorija na 100 grama. Voće sadrži više kalorija: narandža ima 47 kcal, a avokado (najkaloričnije voće) ima 160.

Dobro povrće i voće:

• kupus (kupus, karfiol, brokula, keleraba, prokulice),
• zelje (spanać, peršun, kopar, zelena salata, rikola),
• tikvice i krastavci,
• slatke paprike i paradajz,
• avokado,
• šipak,
• agrumi (grejp, limun, limeta, narandža),
• zelene jabuke, trešnje, ribizle.

Vitamini i minerali, sol

Vitamini i minerali su esencijalni mikronutrijenti koji se često zanemaruju. Nedostatak ovih nutrijenata dovodi do problema s kožom, slabih kostiju, stalnog umora i drugih problema.

Ako vježbate, potreba vašeg tijela za mineralima i vitaminima se značajno povećava.. Održavanjem pravilne, uravnotežene prehrane nije teško izbjeći nedostatak vitamina. Ali malo je vjerovatno da će dijeta s kalorijskim deficitom osigurati potrebnu količinu mikronutrijenata. U tom slučaju koristite vitaminsko-mineralne komplekse.

Sol (natrijum) je najvažniji element metabolizma tečnosti. Danas je sol sveprisutna i njen višak može dovesti do visokog krvnog pritiska i kardiovaskularnih bolesti. Budite nježni prema njoj, ali je nemojte potpuno isključiti. Tokom treninga se jako ispere i treba ga dopuniti. Ako želite nešto slano, posolite. Telo dobro razume šta mu je potrebno.

Alkohol

1 gram etil alkohola = 7 kcal

Da li je alkohol štetan? Ako ga zloupotrebljavate (pijete puno i/ili redovno) - definitivno da. Prekomjerna konzumacija alkohola dovodi do:

1. poremećaj metabolizma glikogena, štosmanjuje produktivnost;
2. supresija proizvodnje testosterona i povećanje nivoa kortizola;
3. disfunkcija mozga;
4. bolesti jetre i druge bolesti.

Ali ponekad je čak i dobro popiti. Male doze alkoholnih pića ubrzavaju metabolizam. A crno vino štiti organizam od slobodnih radikala - metaboličkih proizvoda koji uništavaju tkivo.

Dakle, ako volite, pijte, ali rijetko i umjereno.

Začini

Da biste poboljšali ukus zdrave hrane, koristite začine. Ali majonezi i aditivima s pojačivačima okusa nije mjesto u zdravoj prehrani. Koristite prirodne začine. Tako je istraživanje Henry CJ i Emery B pokazalo da čili paprika, slatka paprika i sjemenke gorušice (sjemenke) prilično dobro ubrzavaju metabolizam.

Odlični začini:

• đumbir (ne kiseli),
• čili,
• paprika,
• crni biber,
• sjemenke senfa (ne sos),
• korijander,
• ruzmarin,
• karanfil,
• lovorov list,
• šafran.

Šta ne jesti i piti

1. sokovi iz supermarketa, slatka pića– sadrže mnogo brzih šećera i ne odgovaraju principu prirodne hrane;
2. margarin, majonez, kreme od putera– obilje nezdravih masti;
3. kečap, kupljeni umaci- boje, šećer, zamjene za okus, nezdrave masti;
4. brza hrana(pomfrit, pite i pljeskavice sa macom) – brzi ugljeni hidrati, trans masti;
5. instant hranu– sadrže minimum korisnih materija;
6. kupovne kobasice, kobasice, hrenovke, rakovi štapići— pročitajte sastav samo iz zabave, — više masti/emulgatora/boja/aroma nego mesa;
7. čips i krekeri -koncentrirana mješavina ugljikohidrata i masti s pojačivačima okusa - u suprotnosti je sa svim osnovnim principima pravilne prehrane;
8. bombone za žvakanje, čokoladice, lizalice itd. -ogromna količina kalorija, začinjena hemijskim dodacima.

Pravilna ishrana: uzorak menija za dan

Ovaj uzorak menija Stevea (ko je ovo - pročitajte gore) o održavanju težine sadrži2823 kcal Da biste izračunali koliko vam je potrebno, koristite moj .

Meni za doručak - započnite dan kako treba

Nakon večernjeg obroka, termički efekat hrane je najmanji u odnosu na jutarnje i popodnevne obroke. Zato pokušajte da većinu hrane unesete u stomak tokom dana. Dakle, uzorak menija za doručak:

Ukupno: B 42, U 73, Ž 5 — 509 kcal.

Jedite grickalice između glavnih obroka.

Užina #1

Ukupno: B 42, U 21, Ž 28 — 509 kcal. Užine na pravilnoj ishrani su prilično moćne :).

Meni za ručak - rat je rat, a ručak je po rasporedu

Ukupno: B 43, U 60, Ž 25 — 638 kcal.

Nakon treninga

Ukupno: B 44, U 71, Ž 4 — 500 kcal.

Meni za večeru – nemojte biti preteški

Potrošnja energije u mirovanju (BMR) noću je skoro ista kao i tokom dana. Organizmu je takođe potrebno mnogo energije tokom spavanja. Stoga, djevojke (i ne samo), radujte se -možete jesti noću. Osim toga, večernje jelo će povećati sintezu mišićnih proteina noću, kao i metabolizam i sitost ujutro.

Ukupno: B 44, U 16, Ž 49 — 678 kcal.

Ova dijeta je samo primjer šta zdrava prehrana može biti. Raznolikost je ovdje važna. Možete potražiti recepte na internetu i naučiti kako pripremiti prave fitnes kolačiće za grickanje. Probajte sportske proteinske šejkove - ukus im je kolač, a nutritivna vrijednost je bolja od bifteka. Općenito, postoji mnogo opcija.Zdrava ishrana ne znači neukusna.

Na kraju, reći ću da u svakom slučaju morate slušati svoje tijelo, jer je svaka osoba jedinstvena. Ako želite da jedete jednom dnevno, jedite. Ako volite da jedete svaka 2 sata, jedite. Ako ne volite povrće, nemojte ga jesti itd. na kraju krajeva,najbolja dijeta je ona na kojoj se osjećate ugodno i od koje ne želite da odustanete. Dugoročno će biti efikasnije.

Nadam se da je članak bio koristan. Ako jeste, lajkujte.

Ako imate bilo kakvih pitanja, postavite ih u komentarima ispod, rado ću odgovoriti!

Sretno u savladavanju PP i postizanju vaših fitnes ciljeva! :)

Sa ljubavlju,

Kocher

Izvori

1. Jéquier E, Constant F. Voda kao esencijalni nutrijent: fiziološka osnova hidratacije. Eur J Clin Nutr. 2010. februar;64(2):115-23.
2. Boschmann M. Termogeneza izazvana vodom. Eur J Nutr. 2013. mart;52(2):617-24
3. Riebl SK, Davy BM. Jednačina hidratacije: ažuriranje ravnoteže vode i kognitivnih performansi. ACSMs Health Fit J 2013 Nov;17(6):21-28.
4. Murray B. Hidratacija i fizičke performanse. J Am Coll Nutr. 2007 Oct;26(5 Suppl):542S-548S.
5. Institut za medicinu. 2005. Dijetetski referentni unos vode, kalijuma, natrijuma, hlorida i sulfata. Washington, DC: The National Academies Press.
6. Asfaw A. Da li potrošnja prerađene hrane objašnjava disparitete u tjelesnoj težini pojedinaca? Slučaj Gvatemale. Health Econ. 2011 Feb;20(2):184-95.
7. Sadie B. Barr i Jonathan C. Wright. Potrošnja energije nakon obroka u obrocima od cjelovite i prerađene hrane: implikacije na dnevnu potrošnju energije. Food Nutr Res. 2010; 54.
8. Kenny P.J. Nagrada za hranu i lijekove: preklapajući krugovi u ljudskoj gojaznosti i ovisnosti. Curr Top Behav Neurosci. 2012;11:1-24.
9. C Davis. Od pasivnog prejedanja do "ovisnosti o hrani": spektar prisile i ozbiljnosti. ISRN Gojaznost. 2013; 2013. ID artikla 435027.
10. Eric R Helms et al. Preporuke zasnovane na dokazima za pripremu takmičenja u prirodnom bodibildingu: ishrana i suplementacija. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11:20.
11. Golay A. et al. Sličan gubitak težine uz kombinaciju niskoenergetske hrane ili uravnoteženu ishranu. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Apr;24(4):492-6.
12. Tipton KD et al. Stimulacija neto sinteze mišićnih proteina unosom proteina sirutke prije i poslije vježbanja. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Jan;292(1):E71-6.
13. Hargreaves M et al. Unošenje ugljikohidrata i masti prije vježbanja: učinci na metabolizam i performanse. J Sports Sci. 2004 Jan;22(1):31-8.
14. Alan Albert Aragon i Brad Jon Schoenfeld. Ponovno razmatranje vremena nutrijenata: postoji li anabolički prozor nakon vježbanja? J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10:5.
15. Ohkawara K. et al. Učinci povećane učestalosti obroka na oksidaciju masti i osjećaj gladi. Gojaznost (Silver Spring). 2013 Feb;21(2):336-43.
16. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Smanjen termički efekat hrane nakon neredovnog u poređenju sa redovnim obrokom kod zdravih mršavih žena. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004. maj;28(5):653-60
17. Wolfson JA, Bleich SN. Da li je kuvanje kod kuće povezano s boljom kvalitetom ishrane ili namjerom gubitka težine? Javno zdravlje Nutr. 2015 Jun;18(8):1397-406.
18. Gil A. et al. FINUT vodič zdravog života: izvan piramide ishrane. FINUT vodič zdravog života: izvan piramide ishrane.
19. Zdrava dijeta. Podaci SZO br. 394
20. Preporuke za ishranu i način života Američkog udruženja za srce
21. Kerstetter JE et al. Proteini u ishrani i zdravlje skeleta: pregled nedavnih istraživanja na ljudima. Curr Opin Lipidol. 2011 Feb;22(1):16-20.
22. Bonjour J.P. Dijetalni proteini: esencijalni nutrijent za zdravlje kostiju. J Am Coll Nutr. 2005 Dec;24(6 Suppl):526S-36S.
23. Levey AS et al. Efekti restrikcije proteina u ishrani na progresiju uznapredovale bubrežne bolesti u studiji modifikacije dijete u bubrežnoj bolesti. Am J Kidney Dis. 1996. maj;27(5):652-63.
24. Altorf-van der Kuil W. et al. Proteini u ishrani i krvni pritisak: sistematski pregled. PLoS One. 11. avgust 2010.; 5(8):e12102.
25. Pasiakos SM. Učinci visokoproteinskih dijeta na masu bez masti i sintezu mišićnih proteina nakon gubitka težine: randomizirano kontrolirano ispitivanje. FASEB J. 2013 Sep;27(9):3837-47.
26. Paddon-Jones D. Protein, upravljanje težinom i sitost. Am J Clin Nutr. 2008 May;87(5):1558S-1561S.
27. Dominik H Pesta i Varman T Samuel. Visokoproteinska dijeta za smanjenje tjelesne masti: mehanizmi i moguća upozorenja. Nutr Metab (Lond). 2014; 11:53.
28. Bray GA et al. Utjecaj sadržaja proteina u ishrani na debljanje, potrošnju energije i sastav tijela tokom prejedanja: randomizirano kontrolirano ispitivanje. JAMA. 2012 Jan 4;307(1):47-55.
29. Butterfield G.E. Iskorištavanje proteina u cijelom tijelu kod ljudi. Med Sci Sports Exerc. 1987. oktobar;19(5 Suppl):S157-65.
30. Wu G. Unos proteina ishranom i ljudsko zdravlje. Funkcija hrane. 2016. mart;7(3):1251-65.
31. Hodson L. Učinak zamjene zasićenih masti u ishrani polinezasićenim ili mononezasićenim mastima na lipide u plazmi kod mladih odraslih osoba koje žive slobodno. Eur J Clin Nutr. 2001. oktobar;55(10):908-15.
32. Ian A Myles. Groznica brze hrane: pregled utjecaja zapadnjačke prehrane na imunitet. Nutr J. 2014; 13:61.
33. de Souza RJ et al. Unos zasićenih i trans nezasićenih masnih kiselina i rizik od smrtnosti svih uzroka, kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa tipa 2: sistematski pregled i meta-analiza opservacijskih studija. BMJ. 11. avgust 2015;351:h3978.
34. Singh M. Esencijalne masne kiseline, DHA i ljudski mozak. Indijski J Pediatr. 2005. mart;72(3):239-42.
35. Roche HM. Nezasićene masne kiseline. Proc Nutr Soc. 1999. maj;58(2):397-401.
36. Wang Q. et al. Učinak suplementacije omega-3 masnim kiselinama na funkciju endotela: meta-analiza randomiziranih kontroliranih studija. Ateroskleroza. 2012 Apr;221(2):536-43.
37. Eric E Noreen i dr. Učinci suplementa ribljeg ulja na brzinu metabolizma u mirovanju, sastav tijela i kortizol u pljuvački kod zdravih odraslih osoba. J Int Soc Sports Nutr. 2010 Oct 8;7:31.
38. Kruger MC. Metabolizam kalcija, osteoporoza i esencijalne masne kiseline: pregled. Prog Lipid Res. 1997 Sep;36(2-3):131-51.
39. Hansen AL. Konzumacija ribe, san, dnevno funkcionisanje i varijabilnost otkucaja srca. J Clin Sleep Med. 2014. maj 15;10(5):567-75.
40. Browns F. et al. Metodologija glikemijskog indeksa. Nutr Res Rev. 2005 Jun;18(1):145-71.
41. Leturque A, Brot-Laroche E, Le Gall M. Unos ugljikohidrata. Prog Mol Biol Transl Sci. 2012;108:113-27.
42. Mirmiran P i dr. Konzumacija voća i povrća i faktori rizika za kardiovaskularne bolesti. Metabolizam. 2009 Apr;58(4):460-8. doi:10.1016
43. Ello-Martin JA i dr. Utjecaj veličine porcije hrane i gustine energije na unos energije: implikacije za upravljanje težinom. Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1 Suppl):236S-241S.
44. Anderson JW et al. Zdravstvene prednosti dijetalnih vlakana. Nutr Rev. 2009 Apr;67(4):188-205.
45. Lešková E. Gubici vitamina: Zadržavanje tokom termičke obrade i stalne promene izražene matematičkim modelima. Časopis za sastav i analizu hrane; 19 (4) jun 2006: 252–276
46. Slavin JL, Lloyd B. Zdravstvene prednosti voća i povrća. Adv Nutr. 2012. jul 1;3(4):506-16.
47. Clarkson PM. Utjecaj vježbanja i topline na potrebe za vitaminima
48. Clarkson PM, Haymes EM. Vježbe i mineralni status sportista: kalcijum, magnezijum, fosfor i gvožđe. Med Sci Sports Exerc. 1995 Jun;27(6):831-43.
49. Valentin V. Značaj soli u ishrani sportiste. Curr Sports Med Rep. 2007. jul;6(4):237-40.
50. Francesco P Cappuccio. Kardiovaskularni i drugi efekti konzumacije soli Kidney Int Suppl (2011). Dec 2013; 3(4): 312–315.
51. Luke D. Vella i David Cameron-Smith. Alkohol, atletske performanse i oporavak. Nutrienti. 2010 Aug; 2(8): 781–789.
52. Antonino Bianco i dr. Konzumacija alkohola i hormonske promjene povezane s hipertrofijom mišića: pregled. Nutr Metab (Lond). 2014; 11:26
53. Zahr NM, Kaufman KL, Harper CG. Kliničke i patološke karakteristike oštećenja mozga uzrokovanih alkoholom. Nat Rev Neurol. 2011. maj;7(5):284-94.
54. Massey VL, Arteel GE. Akutna povreda jetre izazvana alkoholom. Front Physiol. 2012 Jun 12;3:193.
55. Weststrate JA et al. Alkohol i njegovi akutni učinci na brzinu metabolizma u mirovanju i termogenezu izazvanu prehranom. Br J Nutr. 1990 Sep;64(2):413-25.
56. Micallef M, Lexis L, Lewandowski P. Konzumacija crnog vina povećava antioksidativni status i smanjuje oksidativni stres u cirkulaciji mladih i starih ljudi. Nat Rev Neurol. 2011. maj;7(5):284-94.
57. Henry CJ, Emery B. Efekat začinjene hrane na brzinu metabolizma. Hum Nutr Clin Nutr. 1986. mart;40(2):165-8.
58. Romon M., Boulenguez C., Frimat P. Cirkadijan termogeneze izazvane prehranom. Am. J. Clin. Nutr. 1993;57:476–480.
59. Goldberg G.R. et al. Noćni i bazalni metabolizam kod muškaraca i žena. Eur J Clin Nutr. 1988 Feb;42(2):137-44.
60. Amber W. Kinsey i Michael J. Ormsbee. Utjecaj noćne prehrane na zdravlje: stare i nove perspektive. Nutrienti. 2015 Apr; 7(4): 2648–2662.

Želja da se riješite viška kilograma tjera vas da isprobate razne dijete, koje se razlikuju po jelovniku i djelovanju na tijelo, ali se osnove pravilne prehrane za mršavljenje, prema nutricionistima, ipak pokazuju efikasnijim. Možete ih pratiti koliko god želite. Pravilna ishrana je više stil života nego dijeta. Pomoći će vam ne samo da se riješite viška kilograma, već i da promijenite svoj stav prema hrani. Kako smršati, principe, dijagrame, uzorke menija i recepte možete pronaći u nastavku.

Šta je pravilna ishrana za mršavljenje

Hrana je neophodna, ali je danas pretvorena u kult, zbog čega mnogi ljudi imaju problema sa viškom kilograma. Pravilna ishrana nije samo još jedna vrsta dijete, već pravilno odabran, uravnotežen jelovnik koji se sastoji od zdravih, ali istovremeno i ukusnih namirnica. Ova dijeta obezbjeđuje tijelu sve vitamine neophodne za zdravlje, pomaže nadoknaditi troškove energije i reguliše sve organske sisteme.

Principi pravilne ishrane za mršavljenje

Svako tijelo, bilo žensko ili muško, individualno je, ali principi pravilne ishrane imaju niz osnova kojih se mora pridržavati. Ova lista uključuje:

1. Porcije. Da biste smršali, morate smanjiti količinu hrane koju jedete odjednom. Ne smije prelaziti 200-250 g.
2. Voda. Tečnost je takođe deo ishrane; ona podstiče gubitak težine uklanjanjem otpada i toksina. Optimalni režim pijenja za dan je 2-2,5 litara.
3. Poslednji obrok. Poslednji obrok treba da bude 3-4 sata pre spavanja, ali ovo je lagana užina, a ne puna večera.

Kako da počnete da se pravilno hranite da biste smršali

Bilo kakve promjene su često teške - to se odnosi i na hranu. Glavni uvjet u uputama o tome kako prijeći na pravilnu prehranu za mršavljenje je postupnost. Postepenim uvođenjem novog jelovnika i principa lakše ćete se nositi sa promjenama i nećete gubiti motivaciju. Da biste to olakšali, čak bi trebali voditi i dnevnik u koji možete zapisivati ​​dozvoljene i zabranjene namirnice, plan ishrane i osnovne preporuke.

Dijeta za mršavljenje

Proizvodi u osnovama pravilne prehrane za mršavljenje podijeljeni su u nekoliko grupa. Klasifikacija zavisi od njihovog sadržaja i uticaja na organizam. Općenito, frakcijska ishrana pravilne prehrane za mršavljenje treba uključivati:

1. Vjeverice. Ovo je osnova ishrane. Zbog njihovog nedostatka pogoršava se stanje kože i usporava metabolizam. Mnogo proteina ima u ribi, mesu, svježem siru, jajima. Norma je 1,5-2 g proteina po kilogramu tjelesne težine.
2. Masti. Njihovu upotrebu treba smanjiti, ali ne treba potpuno eliminirati. Osnova je 0,5 g po kilogramu tjelesne težine. Masti treba da budu zdrave - omega 3,6 i 9. Ima ih u ribi, maslinovom ulju i morskim plodovima.
3. Ugljikohidrati. Glavni neprijatelj mršavljenja su brzi ugljikohidrati. Osnova su slatkiša, peciva, belog hleba, krompira, kolača i peciva. Spori su, naprotiv, korisni. To su pirinač, heljda, zobena kaša i druge žitarice. Dnevna norma je 3 g po kilogramu tjelesne težine za muškarce i 2,5 g za žene.

Šta ne raditi

Prva stvar koja se savjetuje da se odreknete osnova pravilne prehrane za mršavljenje je čokolada i drugi slatkiši. Nakon što ih pojedete, nakon 1-2 sata poželite ponovo da jedete. Ostala zabranjena hrana za PP:

• alkohol;
• pržene na ulju;
• dimljeno meso;
• slano;
• masno meso;
• majoneza;
• kečap i umaci;
• sušena riba;
• krekeri;
• čips;
• kobasice, kobasice, šunka;
• kocke za bujon;
• mliječni proizvodi sa šećerom - jogurti, slatka skuta;
• soda, slatka pića;
• šećer;
• tjestenina;
• konzerviranu hranu;
• poluproizvodi;
• sokovi u kutijama;
• kafa.

Ovlašteni proizvodi

Obavezno uključite povrće i voće u prehranu. Potonje će vam pomoći da zamijenite uobičajene slatkiše. Banane i grožđe je bolje isključiti iz svoje prehrane – oni su previše kalorijski. Jabuke, citrusi i kruške, naprotiv, imaju nisku energetsku vrijednost i savršeno zadovoljavaju glad. Osim voća i povrća, postoje i druge dozvoljene namirnice sa pravilnom ishranom:

• nemasni sir;
• jaja, po mogućnosti bijela;
• tjestenina od durum pšenice;
• heljda;
• zobena krupica;
• kruh od integralnog brašna;
• bobičasto voće, svježe ili smrznuto;
• nemasno meso i riba;
• mlijeko i fermentirani mliječni proizvodi na bazi niske masnoće - kefir, prirodni jogurti, svježi sir;
• ulja – puter, maslinovo, repičino;

Pravilan plan ishrane za mršavljenje

Ukusan doručak je glavni princip. Odbijanjem se osuđujete na prejedanje uveče. Plan ishrane za mršavljenje potpuno eliminiše glad, tako da treba da bude od 4 do 6 obroka dnevno.Da biste bili siti, potrebno je jesti često, ali malo po malo. Najbolja opcija je nakon 3-4 sata. Prema programu ishrane, broj kalorija po obroku je sledeći:

• doručak – 30%;
• ručak – 30%;
• večera – 20%;
• užine između glavnih obroka – 25%.

Nutricionisti smatraju čišćenje modernim Enterosgel sorbentom neophodnim korakom u svakom programu mršavljenja. Aktivno apsorbira samo štetne otpadne tvari i toksine, koji prilikom razgradnje masnih naslaga u izobilju ulaze u krv. Upravo ovi toksini izazivaju mučninu specifičnu za dijetu, neprijatan ukus u ustima, probleme sa crevima, tupost kože, pojavu bubuljica i fleka na njoj. Ovaj sorbent dobro ispunjava želudac, stvarajući osjećaj sitosti, upija višak želučanog soka i enzima, neutralizirajući njihov iritirajući učinak na zidove želuca. Prihvatimo ga na duge kurseve, za razliku od drugih sorbenata.

Meni za nedelju dana za mršavljenje

Od baze dozvoljenih namirnica možete napraviti mnogo različitih kombinacija, tako da vaša ishrana neće biti monotona. Radi lakšeg snalaženja, bolje je razmisliti o svojoj prehrani tjedan dana unaprijed, a zatim je se pridržavati. Kao osnovu, možete uzeti PP meni za mršavljenje, predstavljen u tabeli:

Recepti za pravilnu ishranu za mršavljenje

Osim korištenja odobrenih proizvoda, važno je slijediti osnove njihove obrade kod kuće. Svi recepti za pravilnu prehranu za mršavljenje koriste tri opcije za pripremu jela - kuhanje, dinstanje, pečenje ili kuhanje na pari. Na taj način hrana zadržava većinu nutrijenata koje sadrži. Osim toga, bez ulja ne nastaju karcinogeni štetni za ishranu. Ako ga koristite, bolje je koristiti maslinovo ulje.

Šta jedu za doručak

• Vrijeme kuhanja: 50 minuta.
• Broj porcija: 5 osoba.
• Kalorijski sadržaj jela: 168 kcal.
• Kuhinja: ruska.

Prema osnovama pravilne ishrane za mršavljenje, ujutro možete sebi dozvoliti nešto slađe, jer ćete imati vremena da potrošite kalorije koje pojedete tokom dana. Osim toga, čak i zdravi deserti mogu biti zdravi ako se pripremaju na poseban način. Na primjer, tepsija od svježeg sira. Ovaj recept za zdrav doručak je vrlo jednostavan i jeftin, ali jelo ispada ukusno i hranjivo.

Sastojci:

• svježi sir – 250 g;
• griz - 2 kašike;
• zaslađivač - 1 kašika;
• mleko – 100 ml;
• jaje – 2 kom.;
• sol - 0,5 kašičice.

Način kuhanja:

1. Griz prelijte mlijekom i ostavite 15 minuta.
2. Jaja posolite, dodajte im zaslađivač i umutite.
3. Masu od jaja sjediniti sa mliječnom smjesom, dodati izgnječeni svježi sir.
4. Dobijenu masu prebacite u podmazan oblik i stavite u rernu zagrejanu na 180 stepeni 35 minuta.
5. Vrijeme kuhanja: 30 minuta.
6. Broj porcija: 4 osobe.
7. Kalorijski sadržaj jela: 117 kcal.
8. Namjena: za čaj / za desert / za doručak.
9. Kuhinja: ruska.
10. Teškoća pripreme: laka.

Pečena jabuka se smatra jednim od zdravih deserta u zdravoj ishrani. Ako vam je dosadilo jesti ovo voće u čistom obliku, onda svakako saznajte kako ga kuhati u pećnici. Kada se ispeče, jabuka je mekša. Da bi dobio sladak ukus, dopunjava se vanilijom, šećerom u prahu, cimetom ili medom. U malim količinama neće utjecati na kalorijski sadržaj baze za desert.

Sastojci:

• jabuka – 4 kom.;
• cimet - po ukusu;
• med – 4 kašičice.

Način kuhanja:

1. Jabuke dobro operite, svakoj izrežite jezgru tako da dno voća ostane netaknuto.
2. U svako voće stavite po kašiku meda, a zatim pospite cimetom.
3. Stavite u rernu na 20 minuta. Optimalna temperatura je 180 stepeni.

Šta možete za ručak?

• Vrijeme kuhanja: 45 minuta.
• Broj porcija: 5 osoba.
• Kalorijski sadržaj jela: 30 kcal.
• Kuhinja: ruska.
• Teškoća pripreme: laka.

Recepti za ručak su zasitniji. Najbolja opcija je supa, na primjer, posebna bonska supa za sagorijevanje masti. Uputstva o tome kako ga kuhati uključuju samo povrće. Ako želite zadovoljavajuće jelo, jednostavno umjesto vode koristite ne baš masnu mesnu juhu. Svojstva juhe sagorijevaju masnoće zbog njenih sastojaka koji imaju negativan sadržaj kalorija.

Sastojci:

• kupus - 1 vilica;
• luk - 6 kom.;
• voda – 2,5 l;
• paprika - 3 kom.;
• celer – 1 kom.;
• paradajz – 4 kom.

Način kuhanja:

1. Sve povrće dobro operite i iseckajte na zgodan način.
2. Stavite vodu u šerpu na vatru.
3. Nakon ključanja, prvo dodajte kupus i luk, kuvajte 10 minuta, a zatim dodajte ostalo povrće.
4. Krčkajte jelo dok sastojci ne omekšaju.

• Vrijeme kuhanja: 2 sata.
• Broj porcija: 6 osoba.
• Kalorijski sadržaj jela: 107 kcal.
• Namjena: za ručak/dijetalni ručak.
• Kuhinja: ruska.
• Teškoća pripreme: laka.

Druga opcija za ručak je meso sa nekim prilogom. Govedina sa brokolijem ispada veoma ukusna. Bolje je uzeti meso u obliku fileta ili mljevenog mesa - lakše i brže se kuhaju. Osim brokule, trebat će vam i šargarepa sa lukom i paprikom. Rezultat nije samo meso sa povrćem, već i veoma ukusan gulaš sa umakom, pa se ovo jelo može poslužiti i sa bilo kojom žitaricom.

Sastojci:

• luk - 2 kom.;
• šargarepa – 2 kom.;
• brašno – 50 g;
• mljeveni crni biber, sol - po ukusu;
• maslinovo ulje - 3 kašike;
• govedina – 500 g;
• brokula – 300 g;
• slatka paprika – 2 kom.

Način kuhanja:

1. Operite govedinu, narežite na male kriške, stavite u tiganj sa uljem, pržite nekoliko minuta.
2. Za to vreme oguliti luk i šargarepu, sitno iseckati, dodati mesu i kuvati dok povrće ne omekša.
3. Pospite brašnom i dodajte vodu da prekrije sastojke.
4. Krčkajte na laganoj vatri oko 1,5 sat.
5. 15 minuta prije kraja dodati sjeckani brokoli i biber.

Šta jesti za večeru

• Vrijeme kuhanja: 15 minuta.
• Broj porcija: 1 osoba.
• Kalorijski sadržaj jela: 143 kcal.
• Namjena: za večeru/dijetalnu večeru.
• Kuhinja: ruska.
• Teškoća pripreme: laka.

Idealna dijetalna večera za mršavljenje je salata. Postoji mnogo varijanti ovog jela, tako da svaki dan možete koristiti novi recept. Salata od šampinjona se vrlo lako i brzo priprema. Osim njih, potrebno vam je samo malo limunovog soka i biljnog ulja za preljev. Možete koristiti bilo koje gljive. Češće se koriste svježi šampinjoni.

Sastojci:

• crni biber - po ukusu;
• svježe šampinjone – 143 g;
• biljno ulje - 10 g;
• sok od limuna - po ukusu.

Način kuhanja:

1. Operite pečurke, ogulite ih, pa ih kuhajte u malo posoljenoj vodi 5-7 minuta.
2. Zatim ih ostavite da se ohlade i sitno nasjeckajte.
3. Začinite biberom, dodajte ulje i limunov sok, promešajte.

Sljedeći recept za salatu neobičan je po tome što se bazira na povrću sa negativnim kalorijama. To znači da tijelo troši više energije na njihovo varenje nego što prima. Kao rezultat, formira se kalorijski deficit, zbog čega dolazi do gubitka težine. Sama salata je jeftina i lagana, dugo utažuje glad. Sastoji se samo od svježeg i sočnog povrća.

Sastojci:

• peršun - po ukusu;
• kupus - 500 g;
• celer – 4 stabljike;
• crni luk – 2 glavice;
• maslinovo ulje - malo za preljev;
• limunov sok - po ukusu;
• krastavac – 3 kom.

Način kuhanja:

1. Operite povrće, a zatim ga nasumično nasjeckajte i promiješajte.
2. Začinite uljem i limunovim sokom, dodajte začinsko bilje, promiješajte.

Video: Osnove mršavljenja za žene

Principi pravilne ishrane su pravila koja se treba pridržavati tokom života, jer će njihovo poštovanje dovesti ne samo do gubitka težine, već i do poboljšanja dobrobiti.

Trenutno su stručnjaci širom svijeta razvili više od desetak različitih dijeta. Svaki od njih može vam pomoći da smršate, glavna stvar je odabrati onaj pravi za svoje tijelo. Međutim, svaka dijeta daje samo privremeni učinak. Samo pridržavanjem pravila zdrave prehrane možete postići zaista dobre rezultate bez štete po organizam.

Osnove i principi pravilne ishrane

Osnove pravilne ishrane zasnivaju se na 3 ključna principa:

• kontrola kalorijskog sadržaja konzumiranih namirnica
• raznovrsna hrana
• održavanje pravilne prehrane.

Da biste smršali i poboljšali cjelokupno zdravlje, važno je uzeti u obzir sva tri principa pravilne prehrane.

Osnovni principi pravilne ishrane:

Raznolikost proizvoda. Svima je poznato da su tijelu svakodnevno potrebne velike količine najrazličitijih vitamina i minerala. Da biste mu pružili maksimalnu količinu nutrijenata, potrebno je diverzificirati svoj jelovnik raznim voćem, povrćem i žitaricama.

Međutim, treba imati na umu da neko voće ne potiče gubitak težine. To uključuje banane, kruške i grožđe. Iako je, naravno, teško bez njih, biće dovoljno pojesti jedno voće, a ne cijeli kilogram. Naučnici su odavno dokazali da povrće i voće različitih boja sadrže različite korisne tvari. Čak i ako volite jabuke, ne uskraćujte svom tijelu jagode.

Jedite često, ali malo po malo. Kada jedete samo 3 puta dnevno, tijelo može početi stvarati rezerve. Najbolja opcija bi bila jesti 5-6 puta, ali u malim porcijama. Dobar način da se "prevarite" jeste da promenite sudove. Koristite male tanjire. Oni će stvoriti efekat velike porcije.

Brojite kalorije. Da biste smršali, trebali biste izračunati sadržaj kalorija u hrani koju konzumirate. Kalorije bi trebale biti približno jednake dnevnoj potrošnji energije. Ako se bavite fizičkom aktivnošću, tada bi sadržaj kalorija trebao biti nešto veći nego ako vodite sjedilački način života.

Najlakši način je kontrola težine. Ako brojke na vagi rastu, onda morate ili smanjiti prehranu ili povećati fizičku aktivnost. Osim toga, postoje tablice koje ukazuju na sadržaj kalorija određenog proizvoda.

Napravite plan obroka i držite ga se . Preporučljivo je uzimati hranu u isto vrijeme. Nije lako stvoriti takvu dnevnu rutinu, ali je moguće. Trebali biste večerati najmanje 3 sata prije spavanja. Ako se dogodilo da ste morali kasno sjesti za stol, onda je bolje proći uz voće, laganu salatu od povrća ili nemasni svježi sir.

Principi pravilne ishrane: kada i koju hranu jesti

Započnite dan doručkom:

• Nikad se nemojte uskraćivati ​​doručku. Čak i ako vam se čini da niste gladni, vaše tijelo jednostavno treba da primi nutrijente da bi normalno funkcioniralo. Večeru možete preskočiti, ali doručak je obavezan.

Izbacite nezdravu hranu sa jelovnika:

• Nema potrebe ponovo govoriti o opasnostima brze hrane i ostalih “dobroća”, poput krekera, čipsa, majoneza i drugih. Volite sebe, a ne nezdravu hranu. Uostalom, osim dodatnih kalorija (a samim tim i viška kilograma), takva hrana neće donijeti nikakvu korist. Ako je teško odmah se odreći takvih proizvoda, eliminirajte ih postupno, a umjesto majoneze iz trgovine, pripremite umake kod kuće.

Ne preskačite grickalice:

• Čak i ako se držite svog rasporeda ishrane, postoje trenuci kada želite da grickate. Ne bi trebao sebi ovo uskratiti. Za takve grickalice savršeno je nešto lagano: voće, kandirano voće, povrće, nemasni jogurt ili par orašastih plodova. Ovo će smanjiti osjećaj gladi i spriječiti vas da jedete više nego što je vašem tijelu potrebno za glavni obrok.

Bitan! Preskakanjem pravih grickalica rizikujete da jedete više od uobičajenog.

Slatkiši mogu biti korisni:

• Ne govorimo o slatkišima iz prodavnice. Kandirano voće, voće, sušeno voće, komadić tamne čokolade, med i nešto povrća odlična su zamjena za industrijske kolačiće i bombone. Oni nisu samo ukusni, već donose i nesumnjivu korist tijelu. Ako je teško odreći se šećera, onda je bolje bijeli šećer zamijeniti nerafiniranim smeđim šećerom, jer nije prerađen, što znači da je zdraviji i prirodniji.

Pokušajte jesti manje hormonalne hrane:

• Većina proizvođača koristi različite hormonske lijekove i antibiotike kako bi ubrzali rast mesa. Kada ovi hormoni uđu u ljudski organizam zajedno sa hranom, negativno utiču na zdravlje. Hormonski nivoi se mijenjaju, a povećava se rizik od alergija na hranu zbog antibiotika.

Smanjite količinu soli koju konzumirate:

• Kao što znate, sol odlaže uklanjanje tečnosti iz organizma. Kao rezultat toga, ne dozvoljava vam efikasnu borbu protiv viška kilograma. Stoga se količina soli koja se konzumira mora smanjiti. Kada pripremate hranu za svoju porodicu, pokušajte da dodate manje soli u svoje obroke. Dakle, postepeno ćete naučiti svoju porodicu da se pravilno hrani.

Ograničite unos životinjskih masti:

• Životinjske masti često dovode do povećanja nivoa holesterola u krvi, usporavaju metabolizam i kao rezultat toga dovode do debljanja. Dajte prednost biljnim mastima. Čiste krvne sudove, imaju 100% apsorpciju i lakše ih je tijelo preraditi.

Ograničite konzumaciju alkohola:

• Niko ne poziva na potpunu apstinenciju od pijenja alkohola. Ali treba imati na umu da alkohol sadrži šećere, koji mogu negativno utjecati i na vašu figuru i na vaše cjelokupno zdravlje. Osim toga, jaka alkoholna pića pružaju širok izbor grickalica, često vrlo kaloričnih. Ako ne možete da odbijete ponuđena pića, ograničite se na jednu čašu vina.

Zamjenski proizvodi:

• Naučite zamijeniti nezdravu visokokaloričnu hranu zdravom hranom. Ako se ne možete odreći mesa, masnu svinjetinu zamijenite piletinom, ćuretinom ili govedinom. Šećer zamijenite medom, umjesto kolačića za čaj uzmite kandirano voće, umjesto masnih mliječnih proizvoda jedite nemasni svježi sir i jogurt. U početku neće biti lako, ali s vremenom ćete se naviknuti.

Pijte dosta tečnosti:

• Svaki nutricionista će vam reći da bez obzira na kojoj ste dijeti, morate puno piti. To može biti obična voda za piće, mineralna voda, zeleni čaj, biljni čajevi, čorbe, svježe cijeđeni sokovi. Posebno je važno piti puno vode tokom teške fizičke aktivnosti. To je neophodno kako bi se spriječila moguća dehidracija organizma. Kao što vidite, ovo ne uključuje omiljene limunade i druga gazirana pića. Ova pića sadrže veliku količinu šećera i štetnih materija.

Zanimljivo! Stručnjaci su razvili formulu za izračunavanje dnevne norme potrošene vode: potrebno je 30 ml vode po kilogramu težine.

Osnovni principi pravilne ishrane za mršavljenje

Ne ometajte se dok jedete. Hranu je bolje jesti mirno, polako, bez ometanja knjiga, televizije ili razgovora. A da to ne primetite, jedete više nego što je vašem telu potrebno da se oseća sito. Uživajte u svakom zalogaju hrane i osjećaj sitosti će doći mnogo brže, što znači da nema opasnosti od prejedanja zbog povećanja porcija.

Pažnja! Sintetičke zamjene za šećer nalaze se u mnogim slatkišima i mogu biti štetne za tijelo.

Ne odustajte od hrane. Najveća greška kod mršavljenja je gladovanje. To može uzrokovati ogromnu štetu zdravlju i, u najboljem slučaju, dovesti do problema sa želucem. Tijelo će, u uvjetima tako jakog stresa, najvjerovatnije početi da štedi "u rezervi", a to će se odraziti na vagu. Bolje je pridržavati se pravila zdrave prehrane svaki dan.

Ne idite u kupovinu na prazan stomak. Uvek idite u kupovinu nakon jela. Na taj način ćete se zaštititi od spontanih kupovina. Kada ste gladni, vjerovatno ćete kupiti mnogo dodatne hrane koja neće imati nikakve veze s pravilnom ishranom.

Što više kretanja. Ovo pravilo se posebno odnosi na one koji se bave sjedećim radom. Čak i ako se pridržavate svih principa pravilne prehrane, energiji je potreban izlaz. Časovi fitnesa, odlazak u bazen, aerobik ili trčanje u parku su odlični za to. Ako sport nije za vas, onda će i ples pomoći da vam mišići budu u tonu. Čak je i šetnja dobar način da održite formu. Glavno pravilo je ne biti lijen, već se kretati.

Ne očekujte rezultate za nedelju dana. Svi želimo da dobijemo rezultate što je brže moguće. Ali slijedeći osnovne principe pravilne ishrane za mršavljenje, nećete smršaviti za nedelju dana. Dizajnirani su za stalnu upotrebu i tada će vas rezultat promjene navika zadovoljiti u svakom trenutku. Budite strpljivi i kada vidite prve plodove svog truda u ogledalu, ne počnite da pravite ustupke sebi, već nastavite da radite na sebi.

Principi pravilne ishrane za mršavljenje: meni za bilo koji dan u nedelji

• Doručak - kaša (kuvana na vodi i bez dodavanja ulja), musli, salate od povrća ili voća, nemasni jogurt ili svježi sir, kuhana jaja ili omlet od bjelanaca, zeleni čaj ili crna kafa bez šećera;
• Ručak - prvi: supe od povrća bez prženja, nemasna juha sa raženim krekerima. Za glavno jelo: kao glavno jelo pogodno je kuhano ili na pari nemasno meso (pureće, piletina ili govedina) ili riba (plodovi mora), a za prilog možete pripremiti smeđi pirinač, heljdu, sočivo ili salatu od povrća zalivenu maslinovim uljem ;
• Večere - kuhano ili na pari nemasno meso (ćureće, piletina ili govedina) ili riba (plodovi mora), uz povrće sa malo škroba kao prilog.
• Odgovarajući međuobroci uključuju voće, povrće, nemasni jogurt, svježi sir, kefir, sušeno voće i, naravno, više tekućine tokom dana.

Treba imati na umu da dijeta za mršavljenje ne daje brze rezultate. Morat ćete uložiti mnogo truda da se naviknete na novi meni i naučite kako sagorijevati kalorije. U prosjeku, promjene će postati vidljive oko trećeg mjeseca.

Zapamtite, pravilna i zdrava ishrana nije dijeta, već način života koji se uvek treba pridržavati.

Strpljivo i samouvjereno slijedite svoj cilj, slijedite principe pravilne prehrane, a onda će vas rezultat vašeg truda oduševiti dugi niz godina.