Šta znače zasićene masti. Hrana sa nezasićenim i zasićenim mastima

O zasićenim mastima se sve više raspravlja u vezi sa njihovim uticajem na zdravlje ljudi. Takva povećana pažnja je nastala otkako su se našle u sastavu mnogih namirnica, posebno konditorskih proizvoda. Ranije su ljudi znali da svaka dijeta treba da sadrži vitamine, proteine, ugljikohidrate i masti. Međutim, danas su ovi drugi masovno napušteni. Ali ne samo da su se koristili u prošlosti. Šta se desilo?

Šta masti rade u organizmu

Biolozi, nutricionisti, prehrambeni radnici, pa čak i jednostavne domaćice koje su upućene u kuvanje znaju da tijelo ne može biti zdravo ako mu se na vrijeme ne daju potrebni elementi, posebno proteini, ugljikohidrati i masti. U ovom članku ćemo govoriti samo o mastima, iako to ne znači da su one važnije od druga dva elementa. Ostavimo proteine ​​i ugljikohidrate za odvojene studije.

Dakle, masti. U hemiji se zovu trigliceridi, koji pripadaju klasi lipida. Ovi elementi su dio membrane, koja omogućava stanicama da prolaze druge tvari. Lipidi takođe obezbeđuju aktivnost enzima, nervnih impulsa, mišića, stvaraju veze za različite ćelije i učestvuju u procesima neophodnim za funkcionisanje imuniteta.

Među poznate funkcije, koje obavljaju masti u organizmu, izdvajamo energetske, toplotnoizolacione i zaštitne. Bez masti neće biti energije za stvaranje proteina i drugih složenih molekula. Tijelo neće moći apsorbirati vitamine rastvorljive u mastima i provoditi mnoge druge hemijske procese.

Masti i način života

Ljudima je potrebna mast. Ali važno je zapamtiti da ih tijelo mora koristiti, a ne akumulirati. Što je životni stil aktivniji, to se više lipida troši. Savremeni ritam života sve manje pogoduje aktivnostima - sedentarnom ili monotonom radu, opuštanju na internetu ili gledanju televizije. Kući rijetko idemo pješice, češće gradskim prevozom ili automobilom. Rezultat je da tijelu nije potrebna energija koju prima iz masti, što znači da one ostaju netaknute i akumuliraju se.

Sjedeća dnevna rutina je komplikovana ishranom bogatom mastima. Životni ritam koji se stalno ubrzava ne daje ljudima priliku da jedu u mirnom kućnom okruženju. Morate grickati brzu hranu u restoranima ili proizvode konditorske industrije u pokretu. Ove vrste hrane opskrbljuju tijelo puno lipida, kao i hranu koja sadrži zasićene masti. One štete.

Masti u detalje

Prema svojim hemijskim karakteristikama, lipidi se dijele u dvije kategorije - zasićene i nezasićene masti. Prvi molekul ima zatvorenu strukturu. Nije u stanju da veže druge atome za sebe. Lanac nezasićenih masti ima izložene atome ugljika. Ako postoji samo jedan takav atom u lancu, tada se molekula naziva mononezasićena. Postoje i lanci u kojima nekoliko atoma ugljika ima slobodan prostor. To su polinezasićeni molekuli. Zašto su nam potrebni svi ovi hemijski detalji?

Činjenica je da je sposobnost lanca da veže druge atome za sebe ono što čini masnoću koja ulazi u tijelo korisnom. Koja je njegova upotreba? Činjenica da ova slobodna mjesta stvaraju uslove za stvaranje novih molekula. Slobodni atomi ugljika u sastavu masti dodaju sebi druge elemente, nakon čega novi lanac postaje potrebniji i korisniji za tijelo. Zasićene masti nemaju tu sposobnost, pa ih tijelo ne može koristiti u druge svrhe. Zbog toga se prekomjernim unosom nakupljaju.

Holesterol bi trebao biti prijatelj

Zasićene masti imaju još jednu osobinu koja ih čini izopćenicima. Sadrže holesterol. Čim su čuli ovu riječ, mnogi su odmah pomislili na posude, prekomjerna težina, srčani mišić. Da, nažalost, posljedice modernog načina života učinile su kolesterol neprijateljem za mnoge.

Međutim, ovaj molekul nije uvijek štetan. Štaviše, našem tijelu je toliko potreban da ga samo proizvodi. Zašto? Bez holesterola je nemoguć proces stvaranja mnogih hormona (kortizol, testosteron, estrogen i drugi). Osim toga, ovo organsko jedinjenje sudjeluje u složenim unutarćelijskim reakcijama od kojih ovisi aktivnost cijele stanice, a time i cijelog organizma.

Putovanje holesterola

Ljudsko tijelo se kolesterolom snabdijeva na dva načina – proizvodi se u jetri i ulazi preko masti. Zasićeni i nezasićeni lipidi snabdevaju holesterolom u različitim jedinjenjima. Činjenica je da se ova tvar ne otapa u vodi. U krv ulazi zajedno s lipoproteinima. Ovi molekuli imaju složenu strukturu i vrlo raznolik sastav.

Lipoproteini niske gustine su već zasićeni holesterolom. Oni se jednostavno kreću krvlju po cijelom tijelu i koriste ih one stanice u kojima postoji nedostatak ove tvari. Ovi lipoproteini se nalaze u zasićenim mastima.

Ako holesterol uđe u organizam u obliku lipoproteina visoke gustine, onda ima više koristi. Ovi elementi sadrže malo holesterola i sposobni su da ga vežu. Stoga, približavajući se onim ćelijama u kojima postoji višak holesterola, oni ga oduzimaju i prenose u jetru. Tamo se obrađuje i uklanja iz tijela. Takvi lipoproteini se češće nalaze u sastavu nezasićenih masti.

Ne preskačite masne kiseline

Višak neiskorišćenih lipida i holesterola u organizmu dovodi do vrlo ozbiljne bolesti. Važan faktor dobro zdravlje je ishrana. Morate se pobrinuti da zasićene masti ne uđu u tijelo s hranom. Koji proizvodi ih sadrže?

Svi lipidi su vrlo složenog sastava. Ne može se jednoznačno tvrditi da se samo životinjska ili samo biljna hrana sastoji od određenih supstanci. Zasićene masti se nalaze i u životinjskoj i biljnoj hrani. Meso, mast, puter su nosioci zasićenih lipida životinjskog porijekla. Govoreći o nosiocima biljnog porijekla, zatim kakao (njegovo ulje), kokos i palmino (njihova ulja).

Izvori životinjskih masnih kiselina

Zasićene životinjske masti sadrže sve vitamini rastvorljivi u mastima(A, C, karoten, D, B1, E, B2). Međutim, sadržaj holesterola u njima je veoma visok (u ulju - 200 mg / 100 g, u masti - 100 mg / 100 g). Preporučljivo je konzumirati ove masti u ograničenoj količini - ne više od 70 grama dnevno.

Najbolji izlaz je zamijeniti životinjske lipide biljnim lipidima, koji se sastoje od nezasićenih masne kiseline. Maslac se zamjenjuje maslinovim uljem (ovo je najbolje rješenje, jer ovaj proizvod uopće ne sadrži “loš” kolesterol), lanenim ili suncokretovim. Meso se zamjenjuje ribom.

Zapamtite, zasićene masti su visokokalorične. Ako se tokom dana počastite mesom, pomfritom ili hamburgerom, obavezno prošetajte nekoliko stanica na putu kući. Ovo je najlakši način da iskoristite lipide koje ste pojeli.

Biljni izvori štetnih lipida

Zasićene masti su biljna ulja. Veoma neobična fraza. Češće smo navikli čuti da zamjenjuju masne kiseline. Da, radili su to i ranije. Danas se to također prakticira, posebno u konditorskoj industriji. Samo zamijenite puter mast palminim uljem. Ovo je veoma zabrinjavajući trend.

Palmino i kokosovo ulje su zasićene masti. Koji proizvodi ih nemaju? Samo one napravljene kod kuće. Ako jedete u javnom ugostiteljstvu, onda nećete uspjeti izbjeći konzumaciju nezdravih masti.

Mnogi proizvođači svojim proizvodima dodaju ili jeftino palmino ulje (umjesto skupih životinjskih masti) ili umjetne trans masti. Potonji su remek djelo cinizma Prehrambena industrija. Kako bi produžili rok trajanja proizvoda i učinili ih jeftinim, radnici u hrani uzimaju lance nezasićenih masti i dodaju im kisik (da bi se oslobodila mjesta u molekuli). Kao rezultat toga, lanac gubi svoje korisne funkcije, pretvara se u čvrstu biljnu mast, koja je zgodna za upotrebu, ali vrlo beskorisna za tijelo. Ćelije ne znaju šta da rade sa tim i samo ga akumuliraju.

Masna hrana se dugo smatrala štetnom, kako za tijelo u cjelini tako i za figuru. Međutim, nemaju sve masti negativno djelovanje na naše tijelo. Masne kiseline se dijele na i nezasićene. Prvi imaju jednostavnu strukturu i čvrst oblik. Kada uđu u krv, formiraju posebna jedinjenja koja se talože u obliku masnog sloja. Pretjerana konzumacija hrane bogate životinjskim mastima dovodi do pretilosti i kardiovaskularne patologije.

Nisu sve masti štetne i opasne za ljudski organizam. Nezasićene (biljne) masne kiseline su “prave” masti. Pozitivno utječu na dobrobit i, unatoč složenoj molekularnoj formuli, ne začepljuju krvne žile, već se slobodno kreću kroz arterije, povećavajući njihovu elastičnost, uklanjajući kolesterol. Mnogo zdravih masti u sjemenkama, jezgri orašastih plodova, plodovima mora, povrću.

Mononezasićene masne kiseline i njihov značaj

Ova vrsta tvari dijeli se na mononezasićene i polinezasićene. Svaka vrsta ima svoje prednosti i karakteristike. Obje opcije ostaju u tekućem stanju na bilo kojoj temperaturi. Kada odlučite da uključite mononezasićene masti u prehranu za muškarce ili žene, trebali biste razumjeti koja hrana sadrži ove tvari. Ova vrsta korisnih elemenata ulazi u organizam zajedno s aktivnim sastojcima uljane repice i suncokretovog ulja, nalaze se i u kikirikiju i maslinama.

Grupa naučnika sprovela je ponovljena istraživanja, zahvaljujući kojima su uspeli da dokažu da je hrana koja sadrži nezasićene masne kiseline, u pravim razmerama, efikasna za mršavljenje i dobijanje mišićne mase tokom treninga. Pored toga, MUFA:

• pomaže u borbi protiv niskog hemoglobina i onkološke bolesti mliječna žlijezda;
• poboljšava stanje pacijenata sa bolestima zglobova kao što su reumatizam i artritis;
• potiče čišćenje krvnih sudova i arterija.

Za osobu koja vodi aktivan način života, dnevni unos nezasićenih masnih kiselina iznosi 20% ukupne energetske vrijednosti jelovnika. Kada kupujete proizvode u supermarketima, obavezno pažljivo proučite ambalažu. Oznake uvijek označavaju sadržaj masti, proteina i ugljikohidrata.

Ovu vrstu korisnih supstanci naše tijelo ne sintetizira. One dolaze do osobe iz hrane koju konzumiramo. Hrana bogata mastima neophodna je za poboljšanje funkcije mozga, nervni sistem, funkcioniranje srčanog mišića i krvnih žila.

Polinezasićene masne kiseline i njihova upotreba

Polinezasićene masne kiseline dijele se na dvije vrste - omega-3 i omega-6. Važno je razumjeti koje su to tvari i šta sadrže, jer njihove rezerve u tijelu možete napuniti samo uz pomoć hrane.

Omega-3 sprečava patologije srčanog mišića i moždani udar, smanjuje arterijski pritisak poboljšava rad srca i normalizuje sastav krvi. Takođe, naučnici su došli do zaključka da upotreba ove supstance pomaže u sprečavanju razvoja stečene demencije. PUFA su neophodne tokom trudnoće i dojenja, jer sve što uđe u majčin organizam prima fetus u razvoju.

Možete zasititi tijelo omega-3 tako što ćete jelovnik dopuniti određenim proizvodima. Šta je hrana bogata PUFA? Obratite pažnju na ovu listu:

• masne ribe;
• laneno sjeme;
• soja i mahunarke;
• jezgra orasi;
• škampi.

Omega-6 se u malim količinama nalazi u avokadu, jajima, hlebu od celog zrna, konopljinom i kukuruznom ulju. Ova supstanca je neophodna za normalno funkcioniranje probavnog trakta, poboljšava funkciju hematopoeze, također je uključena u formiranje staničnih membrana, razvoj vida i nervnih završetaka.

Ako u prehranu uvedete namirnice s niskim udjelom čvrstih (zasićenih) masti, a istovremeno povećate potrošnju biljnih analoga, to će poboljšati ukupni tonus kože i mišića, omogućiti vam da smršate i poboljšate metaboličke procese.

Potreba za PUFA raste sa intenzivnom fizičkom aktivnošću, tokom aktivni rast, trudnoća, u slučaju razvoja dijabetes, srčana bolest. Smanjiti unos masti treba kod alergijskih manifestacija, bolova u stomaku, nedostatka fizička aktivnost, ljudi u starosti.

Šta uključiti u jelovnik

Nezasićene masti spadaju u grupu lako probavljivih supstanci. Ali ne možete zloupotrijebiti hranu bogatu ovim tvarima jedinstvenim po svom sastavu.

Da biste ubrzali proces apsorpcije, jedite hranu koja nije termički obrađena. Tačka topljenja utiče na razgradnju ovih supstanci i na brzinu apsorpcije u krv. Što je veći, to se element lošije apsorbira.

Nezasićene masne kiseline su uključene u formiranje ljudskog imunološkog sistema, funkcije mozga i srca. Poboljšavaju pamćenje, pažnju i pomažu u borbi protiv depresije. Bez masti, tijelo ne apsorbira vitamine A, D, K, E. Jedite zdrave masti svakodnevno, lista proizvoda predstavljena u tabeli ispod omogućit će vam da razvijete potpunu i izbalansirani meni svaki dan.

Važno mjesto u ljudskoj prehrani zauzimaju nezasićene masti, čija lista proizvoda uključuje sve prirodno - uzgojeno u prirodnim uvjetima. Nezasićene kiseline(masti) se sastoje od polinezasićenih i monozasićenih masti.

• Preporučujemo čitanje o

Blagotvorno djeluju na ljudski organizam, jer su neizostavan izvor važnih elemenata u tragovima i vitamine. treba konzumirati svakodnevno, uključujući i svakodnevnu prehranu. Ali koja je hrana njima bogata?

Nezasićene masti su jedna od vrsta masti, uz i, koje se odlikuju značajnim blagodetima u organizmu, zbog direktnog uticaja na proizvodnju i sintezu kiselina koje se ne proizvode u ljudskom organizmu.

Postoje dvije vrste: mononezasićene i polinezasićene.

mononezasićene

Mononezasićene ili Omega-9- masti na bazi oleinske kiseline, koja održava težinu, bori se protiv ćelija raka, reguliše krv i metabolizam. imuni sistem i normalno hormonske pozadine takođe podržan od njih. Pokazalo se da unos zasićenih masti pomaže u prevenciji bolesti kao što su rak, dijabetes i različite vrste trombofilija.

Mnogo monozasićenih masti u nerafinisanim uljima, orašastim plodovima i nekim vrstama mesa.

Polinezasićene masti

Polinezasićene masti- kompleks masnih kiselina, smjernice za poboljšanje metabolizma, regulaciju upale, podržavanje procesa opskrbe tijela vitaminima i aminokiselinama. Ova klasa uključuje dvije grupe: i Omega-6.

Posebnost ove vrste kiselina je nesposobnost ljudskog tijela da ih sintetizira.

Osoba treba redovno da jede hranu bogatu Omega-3 i Omega-6, kako bi održala ravnotežu između masnih kiselina. Optimalni odnos stopa potrošnje je 1 prema 3 ili 1 prema 4.

Budući da su ove masti sposobne vrlo brzo oksidirati, vijek trajanja direktno ovisi o brzini i vrsti potrošnje proizvoda. Odnosno, što brže jedete hranu, to je bolje, a u isto vrijeme, stupanj obrade (prženje, kuhanje) trebao bi biti minimalan - dajte prednost sirovim ili slabo slanim opcijama.

Hrana koja sadrži nezasićene masti

Riba

Riba- jedan od glavnih dobavljača Omega-3 kiselina u ljudsko tijelo, dok je udio Omega-6 izuzetno mali, a Omega-9 potpuno odsutan.

Riblji proizvodi imaju određenu specifičnost koja se izražava u razlici u sadržaju kiselina u životnim uslovima ribe. Dakle morske ribe hrani se algama i prima ogromnu količinu Omega-3 i malo Omega-6, a uzgaja se u rijeci ili na farmi i hrani se samo mješavinom hrane - razlikuje se u 2 puta manje Omega-3 i 13-15 puta više Omega-6.

Plodovi mora su odlična alternativa ribi na vašem svakodnevnom meniju.

Biljna ulja

Biljna ulja su bogata Omega-6 i nizak nivo Omega-3, iako postoji izuzetak u obliku. Vrlo je zgodno koristiti kombinaciju ribe i ulja u kuvanju, poštujući omjer od 1 do 4.

Laneno sjeme zauzima posebno mjesto među uljima. Visok i proporcionalno ispravan sadržaj polinezasićenih masti omogućava dnevne potrebe sa samo jednom kašičicom.

Hladno ceđena tehnika vam omogućava da sačuvate maksimalnu količinu masti, pokušajte da izaberete upravo takva ulja.

Orašasti plodovi i sjemenke uljarica

Orašasti plodovi i sjemenke uljarica- proizvodi koji zauzimaju važno mjesto u svakodnevnoj prehrani osobe. Jedući orašaste plodove, lako možete povećati aktivnost mozga i efikasno nadoknaditi zalihe masti.

Vrsta orašastih plodova ili uljarica (posluživanje 50 grama)	Omega-3(g)	Omega-6(g)	Omega-9(g)
Kikiriki	—	8,341	4,622
orasi	3,423	1,784	1,445
sjemenke gorušice	0,911	2,688	0,452
Sesame	—	9,867	4,614
Laneno seme	11,453	3,010	11,439
Badem	—	0,378	—
Masline	—	1,459	36,577
palmino jezgro	—	0,681	5,714
Sjemenke suncokreta (visoko oleinske)	—	5,529	25,851
Sjemenke suncokreta	—	16,395	3,643
Sjeme repice	—	5,019	0,473
Soja pasulj	—	4,729	1,328
sjemenke pamuka	—	9,471	3,952
Sjeme tikve	0,005	2,785	5,044
Macadamia	—	1,422	0,491

Orašasti plodovi i uljane sjemenke mogu vam pomoći da diverzificirate unos nezasićenih masti.

Korištenje sirovih, namočenih orašastih plodova će ubrzati apsorpciju polinezasićenih masti i omogućiti mononezasićenim kiselinama da stupe u interakciju sa zasićenim mastima, razgrađujući ih.

Povrće

Povrće predstavlja najmanji segment na listi namirnica sa nezasićenim mastima. Zeleni (peršun, kopar, cilantro) i lisnate biljke (brokula, karfiol i zelena salata) sadrže minimalnu količinu polinezasićenih kiselina (do 0,1 g na 100 g proizvoda) i karakteriše ih odsustvo Omega-9.

Masti i holesterol su usko povezani pojmovi, a najčešće se ljudi plaše da će im se nivo holesterola u organizmu povećati, jer su čuli za to. negativna svojstva i štete po zdravlje. U stvari, trebalo bi da se samo plašite visokog sadržaja holesterol, koji se smatra "lošim", odnosno LDL (lipoprotein visoke gustine).

Koje su masti dobre za organizam, kakva je šteta transmasti i koja hrana sadrži te tvari - o ovome i još mnogo toga saznat ćete iz ovog članka.

Koja je razlika između zasićenih masti i nezasićenih masti

Masti, odnosno lipidi, najvažniji su izvor energije, dio su strukturnih komponenti ćelije, štite tijelo od gubitka topline, a organe od oštećenja. prehrambeni proizvodi sadrže masti životinjskog i biljnog porijekla, a svi lipidi su sastavljeni od glicerola i masnih kiselina, među kojima se razlikuju zasićene i nezasićene. Šteta i koristi masti nisu prazno pitanje, pa ga vrijedi detaljnije razmotriti.

Koja je razlika između zasićenih i nezasićenih masti i gdje se one nalaze? Zasićene masne kiseline formiraju tvrde ("loše") masti, nezasićene masne kiseline formiraju meke ("dobre") masti. U životinjskim mastima preovlađuju zasićene masti, u biljnim (osim kokosovog i palminog ulja) - nezasićene masti. Dakle, odgovor na pitanje "koje su masti dobre - zasićene ili nezasićene" je očigledan: korisne su samo nezasićene masne kiseline. Zasićene masne kiseline su u najboljem slučaju neutralne za tijelo, u najgorem slučaju su štetne.

Većina masti koje ljudi konzumiraju su trigliceridi (95-98%), koji se sastoje od jednog molekula glicerola i tri ostatka masnih kiselina. Jedna masna kiselina sastoji se od manje ili više dugog lanca atoma ugljika (C) za koje su vezani atomi vodika (H). Atomi ugljika mogu biti međusobno povezani jednostrukim ili dvostrukim vezama.

To što nema dvostrukih veza naziva se zasićenim, ima jednu dvostruku vezu - mononezasićeno, nekoliko dvostrukih veza - polinezasićeno.

Potonje se ne sintetiziraju u tijelu - to su esencijalne (esencijalne) masne kiseline (nazivaju se vitamin F).

Postoji opšti princip O: Nezasićene masti su biljne masti, dok su zasićene masti životinjskog porekla. Ali, kao što znate, postoje izuzeci od svakog pravila. Na primjer, svinje se posebno tove kako bi se dobila čvrsta (zasićena) mast. Po hladnom vremenu, svinje se jako smrzavaju, zapravo se "ukoče". Nasuprot tome, ribe, koje takođe imaju životinjsku mast, mogu da žive u veoma hladnoj vodi, čak i na arktičkim temperaturama. Riblje ulje je nezasićeno i ostaje tečno na temperaturama ispod nule, zbog čega ribe ostaju pokretne, fleksibilne i okretne. Zasićene i nezasićene masti neophodne su organizmu, ali bi prevaga trebalo da bude u korist nezasićenih masti.

Koje su masti životinjskog i biljnog porijekla dobre za organizam

Govoreći o tome koje su masti korisne, ne zaboravite da i biljne masti imaju svoje karakteristike. Po pravilu se biljne masti nalaze u sjemenkama i nezasićene su (maslina, suncokret, laneno sjeme, morska krkavina, orašasti plodovi, sjeme grožđa, kukuruz). Izuzetak su neke vrste voća iz tropskih i suptropskih krajeva koje imaju masnoće visoke tačke topljenja, odnosno te masti ostaju čvrste čak i na tropskim vrućinama. Kokosovo i palmino ulje imaju najteže zasićenje biljna mast u svijetu.

Tvrdoća i zasićenost masti su neodvojivi: zasićene masti ostaju čvrste čak i na sobnoj temperaturi, dok nezasićene masti ostaju tečne na temperaturama ispod nule.

Ljudska ishrana treba da sadrži od 80 do 100 g masti dnevno (1,2-1,3 na 1 kg telesne težine), uključujući 30-35 g biljnog ulja koje sadrži višestruko nezasićene masne kiseline. Kada birate između biljnih i životinjskih masti, pokušajte dati prednost prvom.

Koja hrana sadrži zdrave masti

Koja hrana sadrži zdrave masti, a koja nezdrave?

Važni izvori nezasićenih masnih kiselina: riba (skuša, sardine, tunjevina, losos, pastrmka, haringa, jetra bakalara), biljna ulja. Glavni izvori zasićenih masnih kiselina: proizvodi životinjskog porijekla (meso, kobasice, iznutrice, koža peradi, puter, pavlaka, punomasno mlijeko, životinjske masti), neki biljni proizvodi (kokosovo i palmino ulje, margarin, jestivo ulje).

U izvještaju Američkog udruženja za srce (1961), koji se s pravom smatra "dokumentom od svjetskog značaja", navodi se da se "smanjenje količine konzumirane masti uz razumnu zamjenu zasićenih masti polinezasićenim mastima preporučuje kao moguće sredstvo za prevenciju ateroskleroze i smanjenje rizika od infarkta miokarda i moždanog udara." U tom smislu, potrebno je posebno pažljivo birati. Odnos proteina i masti u različitim namirnicama je veoma važan.

Tabela "Sadržaj holesterola u proizvodima"

Ispod je tabela "Sadržaj holesterola u proizvodima", koja označava količinu holesterola u miligramima na 100 g proizvoda.

Visokokalorična dijeta bogata zasićenim mastima uzrok je visokog nivoa "lošeg" holesterola u krvi. Ishrana bogata nezasićenim mastima dovodi do smanjenja nivoa "lošeg" holesterola u krvi i povećanja "dobrog" holesterola.

Svakog dana odrasla osoba unese oko 750 mg holesterola. U jetri se dnevno formira oko 1 g holesterola. Ovisno o prirodi hrane, ova količina može varirati: povećanje količine kolesterola u hrani dovodi do povećanja njegovog nivoa u krvi, smanjenje - odnosno do smanjenja. Dakle, smanjenje sadržaja holesterola u proizvodima do 350-375 mg / dan. dovodi do smanjenja njegovog nivoa u krvi za 7 mg/dl. Povećanje holesterola na 1500 mg dovodi do povećanja krvi za 10 mg/dl. S tim u vezi, potrebno je znati sadržaj holesterola u osnovnoj hrani.

Šta su trans masti i njihova šteta za organizam

U ovom dijelu članka saznat ćete šta su trans masti i koja je njihova opasnost za ljudski organizam. Nezasićene masti u industrijskoj ili kulinarskoj preradi imaju oblik "transa", pretvarajući se kada se zagrije i hidrogenizira u zasićene čvrste masti, poput margarina, ulja za kuhanje, namaza. Trans masti se široko koriste u industriji, jer mogu dramatično produžiti rok trajanja proizvoda. Francuska studija na 17.000 ljudi otkrila je da samo konzumiranje transmasnih kiselina povećava rizik od infarkta miokarda za 50%, čak i u odsustvu drugih važni faktori rizik (pušenje duvana, konzumacija masti, zasićenih masnih kiselina, fizička neaktivnost, itd.).

Koja hrana sadrži trans masti? To su majonezi, kečapi, gotovi umaci, rafinisano biljno ulje, suhi koncentrati (supe, sosovi, deserti, kremovi), meka ulja, namazi, mešavine povrća i putera, čips, kokice sa dodatkom masti, diacetila i dr. arome, proizvodi brze hrane (pomfrit, hrenovke, sendviči, hamburgeri), smrznuto meso, riba i druga panirana gotova hrana (na primjer, kotleti, riblji prstići), konditorski proizvodi (torte, peciva, krofne, vafli, kolačići, krekeri, slatkiši).

Izbjegavajte hranu koja sadrži trans masti. Uvek pročitajte listu sastojaka na etiketi proizvoda da vidite sadrži li hidrogenizovane ili delimično hidrogenizovane masti. Ovo se odnosi na trans masti.

U ljudskoj ishrani masti su apsolutno neophodne, ali zasićene masti, trans masti i višak holesterola u hrani su opasni za srce i krvne sudove, nezasićene masti mogu sprečiti kardiovaskularne bolesti.

Više o temi

"Masti nisu neprijatelji ako znate sve o njima"

Ako je osoba suočena s izborom koji proizvod će jesti - masno ili malo masti - gotovo svi će dati prednost drugom. Ljudi uvijek žele izgubiti težinu. A da biste to učinili, morate koristiti dijetalne namirnice. Sa druge strane, masnoća je stalno reklamirana kao neprijatelj ishrane koja može samo da naškodi, tako da ne čudi što su ljudi zbunjeni kada lekari i nutricionisti hvale masnoće. U stvari, postoje zdrave masti za mršavljenje. Vjerovatno znate da je avokado jedan od onih koji je postao popularan u ishrani i procvjetao na Instagramu prije nekoliko godina, a tek nedavno je uspostavljeno smirenje. Dakle, možete uzeti u obzir maslinovo ulje, biser mediteranskog prehrambenog sistema. Osim pomenutih, ima ih još mnogo korisni proizvodi bogat mastima, koje svakako vrijedi redovno uključiti u svoju ishranu. Evo šta treba da znate.

Koje su masti dobre za organizam? Obično se smatraju mononezasićenim i polinezasićenim masnim kiselinama. Pomažu u smanjenju nivoa holesterola koji začepljuje arterije, uz druge prednosti za zdravlje srca. Istraživanja također pokazuju da ove masti pomažu u regulaciji razine inzulina i šećera u krvi, smanjujući rizik od dijabetesa tipa 2.

"Mononezasićene masti su među najzdravijim od svih masti", kaže Dana Hanns, dr., MHP, istraživač i programer, viši nutricionist medicinski centar UCLA i gostujući vanredni profesor na Fielding Public Health. “Oni su otporni na upalne procese, smanjuju rizik kardiovaskularnih bolesti i puna dobra hranljive materije a takođe su korisni za mršavljenje.

Polinezasićene masti takođe mogu biti korisne. Dvije glavne vrste su omega-3 i omega-6 masne kiseline, koje su našem tijelu potrebne za funkciju mozga i rast stanica. Omega-3 su dobre za zdravlje srca i uglavnom se nalaze u ribi i algama, orašastim plodovima i žitaricama. “U nekima se mogu naći i druge omega-6 polinezasićene masti biljna ulja' dodaje Hanns. "Nisu posebno loši, ali nisu ni uvijek zdravi, za razliku od omega-3 i mononezasićenih masti." Omega-6 rade zajedno s omega-3 kako bi pomogli u snižavanju nivoa kolesterola, ali studije pokazuju da konzumiranje više omega-6 nego omega-3 može doprinijeti upali i debljanju, tako da je suština da morate biti sigurni da jedete više omega-3 nego omega-6.

Šta su loše masti

Jedno jednostavno pravilo: Trans masti treba uvijek izbjegavati - one su navedene kao "djelimično hidrogenizovana ulja" na etiketi. Oni zaista ne nose ništa osim štete. Većina njih je umjetna i povećava nivo loš holesterol i smanjuju nivo dobrog, što pomaže u čišćenju krvnih sudova. Prema Američkom udruženju za zdravlje srca, trans masti povećavaju rizik od srčanih bolesti i moždanog udara i povezane su s više visokog rizika bolest dijabetesa tipa 2.

Sa zasićenim mastima je malo teže raditi. Starije nutricionističke studije su govorile da su zasićene masti zaista loše za nivo holesterola, ali novije informacije govore da imaju neutralan efekat. Tema je vrlo osjetljiva, a preporuke Ministarstva Poljoprivreda SAD i Američko udruženje za srce nastavljaju ograničavati unos zasićenih masti i favoriziraju mononezasićene i polinezasićene masti. Mnoge od zdravih namirnica koje su navedene u nastavku sadrže zasićene masti, ali one ne čine veliki udio svih masti i stoga ne nadoknađuju dobrobiti zdravih masti.

Spisak namirnica koje sadrže zdrave masti

Evo najboljih izvora mononezasićenih i polinezasićenih masnih kiselina. Pripremili smo materijal o zdravim mastima, listu proizvoda - posebno za vas!

1. Avokado

Jedan srednji avokado sadrži oko 23 grama masti, ali to su uglavnom mononezasićene masti. Osim toga, srednji avokado sadrži 40% dnevne potrebe za vlaknima bez natrijuma i kolesterola, i dobar izvor lutein, antioksidans koji pomaže u zaštiti vida. Pokušajte da ga koristite umesto namirnica koje sadrže više loših masti – koristite 1/5 srednjeg avokada umesto majoneza na sendviču, putera na tostu ili pavlake na pečenom krompiru. Zapamtite da je avokado prilično kaloričan, tako da ne biste trebali jesti više od 1/4 avokada odjednom.

2. Orasi

Orasi su jedan od najboljih izvora omega-3 masnih kiselina, posebno alfa-linoleinske kiseline, koja se nalazi u biljkama. Nedavna studija je pokazala da jedna šaka oraha dnevno smanjuje opšti nivo lošeg holesterola i takođe poboljšava funkcionisanje krvni sudovi. Studije su također otkrile da jedenje orašastih plodova smanjuje rizik od krvnih ugrušaka koji mogu uzrokovati srčani udar i također poboljšava zdravlje arterija.

3. Ostali orašasti plodovi poput badema i pistacija

Orašasti plodovi poput pekana, pistacija, indijskih oraščića i badema također su bogati zdravim mastima. Bademi su najbogatiji vitaminom E, dok su pistacije najbogatije luteinom i zeaksantinom, dok su karotenoidi važni za zdravlje očiju. Sve što je potrebno je jesti oko 30 grama orašastih plodova dnevno da biste vidjeli pozitivan efekat. Neke sorte su masnije od drugih, kao što su indijski oraščići i makadamija, pa je potrebno više obratiti pažnju na veličinu serviranja (orašasti plodovi imaju u prosjeku 45 grama masti na 100 grama). Nutricionisti vole pistacije jer činjenica da ih morate oguliti pomaže vam da ih jedete sporije, što olakšava kontrolu porcija. Kikiriki (mahunarke) sadrži i mononezasićene masti i polinezasićene omega-6 masti, što ukazuje da su dobri za organizam.

4. Ulja od orašastih plodova i sjemenki

Ulja orašastih plodova i ulja iz raznih sjemenki su mjesto gdje se nalaze zdrave masti. Isprobajte bademovo, indijsko i suncokretovo ulje za pravu dozu mononezasićenih i polinezasićenih masti iz biljnog izvora. Sve što vam je potrebno su 2 supene kašike koje možete namazati na tost ili jesti sa svežim kriškama jabuke. Birajte prirodne orašaste plodove s minimalnim sastojcima.

Masnoća u jednoj šoljici crnih maslina je 15 grama, ali opet, to je uglavnom mononezasićeno. Osim toga, bez obzira koju vrstu maslina volite, sve one sadrže mnoge druge korisne nutrijente, poput hidroksitirozola, koji je dugo poznat kao prevencija raka. Novo istraživanje pokazuje da također igra ulogu u smanjenju gubitka koštane mase. Ako imate alergije ili druge upalnih procesa, masline mogu biti savršena užina za vas jer istraživanja pokazuju da ekstrakti masline djeluju kao antihistaminici na ćelijski nivo. Međutim, uz sve ove prednosti, važno je zapamtiti da veličina porcije ovisi o količini maslinovog ulja. Držite se 5 velikih ili 10 malih maslina kao idealne norme.

Razlog zašto se maslinovo ulje pojavljuje u sve više kuhinja je njegovo bogatstvo mononezasićenim mastima. Ali nemojte ga sipati u velikim količinama. Jedna supena kašika sadrži čak 14 grama masti.

Jedna šolja mlevenog lanenog semena sadrži neverovatnih 48 grama masti, ali sve su to zdrave nezasićene masti. Potrebne su vam samo 1-2 supene kašike. Laneno sjeme je odličan izvor omega-3 masnih kiselina, pa za vegetarijance (ili one koji ne jedu ribu) ono postaje ključ za zadovoljenje vaše potrebe za zdravim mastima. osim toga, laneno seme sadrži do 800 puta više lignana od druge biljne hrane. Ovi nutrijenti sadrže i biljni estrogen i antioksidante, a studije pokazuju da mogu pomoći u prevenciji određenih vrsta raka. Na kraju, ali ne i najmanje važno, laneno seme sadrži i nerastvorljiva i rastvorljiva vlakna, tako da vam može pomoći da se duže osećate sito, kao i da snizi holesterol i promoviše zdravlje srca. Pospite lanene sjemenke preko jogurta ili ovsenih pahuljica, dodajte kašičicu u smutije. Ili pokušajte da ga dodate u koru za pitu kada se peče.

8. Losos

Masne ribe poput lososa (kao i sardine, skuša i pastrmka) pune su omega-3 masnih kiselina i poznato je da pomažu u poboljšanju zdravlja srca. Ovo je jedan od bolje načine dobiti potrebnu količinu masti. Američko udruženje za zdravlje srca preporučuje jesti najmanje dvije porcije ribe tjedno kako biste dobili najveću korist.

Tuna je takođe bogata zdravim mastima i omega-3 masnim kiselinama. Govorimo o prikladnoj konzerviranoj hrani i tunjevini u vašem omiljenom sušiju. Odresci, hamburgeri, salate od tunjevine - mogućnosti su beskrajne, pa je lako izabrati nešto za sebe. Kao i losos, ograničite unos tunjevine na 340 grama (ukupno dvaput sedmično) kako biste izbjegli prekomjerno izlaganje, na primjer, živi, ​​koja se u malim količinama može naći u morskim plodovima.

Da, tako je. Samo 30 grama tamne čokolade (jedna porcija) sadrži oko 9 grama masti. Otprilike polovina toga je zasićena masnoća, dok je druga polovina bogata zdravim mastima i nizom drugih esencijalnih nutrijenata – vitaminima A, B i E, kalcijumom, gvožđem, kalijumom, magnezijumom i flavonoidima (antioksidansi na bazi biljaka). A jeste li znali da jedna porcija tamne čokolade ima i 3 grama vlakana? Može se reći da je čokolada praktično povrće. Da izvučete maksimum iz čokolade visoki nivo flavonoide, kupujte pločice sa najmanje 70% kakao zrna.

Ovaj proizvod ne sadrži puno masti. Hrana iznad ili ispod može se pohvaliti više, ali tofu je i dalje dobar izvor mononezasićenih i polinezasićenih masti. Mala porcija čvrstog tofua od 80 grama sadrži 5 do 6 grama zdrave masti i oko 1 gram zasićenih masti, ali je prirodno - iz zrna soje. Tofu se s razlogom smatra zdravom hranom - to je čvrsti biljni protein sa niskim sadržajem natrijuma koji obezbeđuje skoro četvrtinu vaših dnevnih potreba za kalcijumom.

12. Mlada soja

Bogata i polinezasićenim i mononezasićenim mastima, soja je takođe odličan izvor biljnih proteina i vlakana. Uživajte u kuhanim ili slanim, kao ukusnu grickalicu ili humus pire.

Dodajte ih u salatu ili jednostavno pojedite malu šaku da dobijete velika doza zdravih masti, proteina i vlakana.

Ove male, ali moćne sjemenke su bogate omega-3 masnim kiselinama, vlaknima, proteinima, esencijalni minerali i antioksidansi. Njihova popularnost kao superhrane je sasvim zaslužena - možete dodati kašiku smutija za brzo povećanje masti, vlakana i proteina ili ih potopiti preko noći za brzi doručak. Možete ih čak koristiti i u desertima.

15. Jaja

Jaja su jeftin i lak izvor proteina. Ljudi često misle da je jedenje bjelanjaka zdravija opcija od cijelih jaja jer sadrže manje masti, ali je istina da žumance sadrži malo masti, a takođe je bogat važnim nutrijentima. Jedno cijelo jaje sadrži 5 grama masti, ali samo 1,5 grama zasićenih. Jaja su takođe dobar izvor holina (jedno žumance sadrži oko 300 mikrograma), vitamina B koji pomaže mozgu, nervnom sistemu i kardiovaskularnog sistema. Kada je u pitanju holesterol, nedavne nutricionističke studije su otkrile da konzumacija jaja ne povećava nivo holesterola u krvi. Zapravo, istraživanja su povezala umjerenu konzumaciju jaja s poboljšanim zdravljem srca.

Sljedeće namirnice su bogate zasićenim mastima i treba ih jesti pažljivije. Ali mogu biti i dio zdrave prehrane.

16. Govedina i svinjetina

Vjeruje se da je hrana bogata mastima, kao što je biftek, nezdrava. Ali zapravo ima manje masti nego što mislite, posebno ako odaberete nemasno meso koje ima 5 grama masti i manje od 2 grama zasićenih masti na 100 grama (u prosjeku). Štaviše, nemasna govedina je odličan izvor proteina, gvožđa i cinka, svih važnih nutrijenata za aktivne žene. Jedna porcija nemasne govedine od 100 grama sadrži ogromnih 25 grama proteina za izgradnju mišića i trostruke više gvožđa(važan za transport kiseonika iz krvi u mozak i mišiće) od 1 šolje špinata i dobijanje trećine dnevnog unosa cinka podržava imunološki sistem. Nemasna svinjetina može biti dobar izvor masti kada se konzumira u umjerenim količinama. Prerađena svinjetina, kao što je slanina, često sadrži natrijum i druge konzervanse kao što su nitrati (koji povećavaju rizik od srčanih oboljenja i raka), tako da bi trebalo koristiti drugo bijelo meso.

17. Punomasno mlijeko

Kao što smo rekli, konzumacija cjelovitih mliječnih proizvoda u odnosu na mliječne proizvode s niskim ili niskim udjelom masti ima koristi za kontrolu tjelesne težine. Oni čak pomažu u smanjenju rizika od dijabetesa tipa 2. Jedna šolja (220 grama) punomasnog mleka sadrži 8 grama masti, sa 5 grama zasićenih masti u odnosu na obrano mleko koje ih nema. Drugi zagovornici sadržaja masti u mliječnim proizvodima ističu da je mast potrebna za apsorpciju vitamina A i D iz mlijeka, budući da se radi o vitaminima topivim u mastima.

18. Cijeli jogurt

Kada kupujete jogurt, odaberite onaj koji sadrži aktivne kulture kako biste iskoristili prednosti za zdravlje crijeva. Uzmite klasičnu verziju bez punila - voćni okusi griješe s iznenađujuće velikom količinom dodatnog šećera. Dodati u jogurt zdravi orasi i sveže voće.

19. Parmezan

Sir upotpunjuje pregled zdravih masti i listu proizvoda. Često je nepravedno kritiziran visokog sadržaja masne, posebno tvrde, masne sorte kao što je parmezan. Iako je istina da sirevi imaju više zasićenih masti od biljne hrane, oni (posebno parmezan, koji sadrži samo 27 grama masti i 18 grama od toga na 100 grama zasićenih masti) pružaju niz drugih nutrijenata. Sirevi u smislu opskrbe tijela kalcijem, posebno koštanog tkiva, obezbjeđuju skoro trećinu dnevnih potreba. I da, sir ima isto toliko proteina kao i svaka druga hrana, čak i u poređenju sa mesom i jajima!

(20 ocjena, prosjek: 4,70 od 5)